Koulutus vahvuusindikaattoreiden kehittämiseksi edellyttää työskentelyä suurilla painoilla. Suuret toistot, lohkot ja eristysharjoitukset ovat vieraita urheilijoille, joiden harjoittelu tähtää voiman kehittämiseen. Luonnollisesti harjoitukset, kuten simulaattorin ylemmän lohkon vetäminen tai simulaattorin jalkaprässi, voivat hyvinkin olla mukana harjoitusprosessissa, mutta lisäkuormana eivätkä edes jokaisessa harjoituksessa.

Voimaharjoittelun tärkeimmät ominaisuudet

Voimaharjoittelu koostuu pääasiassa perusharjoituksista.
Tällaisten harjoitusten pääpiirre on vähentää toistoja. Yleensä harjoitus suoritetaan enintään viisi toistoa.
Lähestymistapojen lukumäärä on tavallista suurempi lihasmassan kasvatukseen verrattuna. Niitä voi olla 6-8.
Sarjojen välinen lepoaika kasvaa myös ja vaihtelee kolmesta viiteen minuuttiin. Lepoaika voi olla pidempi.
Lisäksi vaikutuksen saavuttamiseksi käytetään räjähtävän voiman kehittämisharjoituksia. Se on työntö ja ääliö.
Voimaharjoittelun määrä riippuu työpainostasi. Esimerkiksi, jos painosi on 100 prosenttia yhden toistokerran maksimista (1RM), harjoittelu, joka sisältää tämän harjoituksen, on tehtävä kerran viikossa. Jos paino on pienempi, esimerkiksi 80 prosenttia yhden repin maksimista, harjoitus voidaan tehdä kahdesti viikossa.
Tällaista koulutusta ei pidä suorittaa useammin kuin kerran neljässä päivässä.
Myös harjoituksen nopeutta tulisi noudattaa. Se vähenee yleensä keskitasosta matalaan. Tämä on välttämätöntä, jotta keho ei totu kuormitukseen.

Mutta aerobisella liikunnalla ei ole merkitystä harjoittelujärjestelmässä voiman lisäämiseksi.

Erityistä huomiota tulisi kiinnittää harjoitustekniikkaan. Ensinnäkin oikean suorituksen takia loukkaantumisriski pienenee, ja toiseksi oikea tekniikka lisää lihasten inervaatiota (luo enemmän hermopäätteitä), vastaavasti, saamme voimakkaan ja kaikilla tarvitsemillamme puolilla parhaan lihasten vaste.

Lujuuden kehittämiseksi käytetään tikkaat-tekniikkaa, jossa paino nousee jokaisen seuraavan lähestymisen yhteydessä, ja viimeiset lähestymiset suoritetaan maksimipainolla (joko 80% maksimista tai 100%).

Kaikkien urheilijoiden kohtaaman voimakehityksen pysähdyksen ”läpimurto” voi olla merkitystä taukolla liikkeen suuntaan. Esimerkiksi suorittaessasi penkkipuristusta makuulla: tangon puristus ja lasku suoritetaan kiinnittämällä amplitudin keskelle.

Voidaan lisätä myös muita harjoituksia, joista keskusteltiin jo alussa, nämä ovat simulaattoreiden harjoituksia, työtä käsipainoilla ja muita harjoituksia.

Vahvuuden kasvun perusperiaatteet

Ensinnäkin on erittäin tärkeää kääntää teoriaa ymmärtääksemme, mitä kanssamme tapahtuu, ja miksi meidän ei tarvitse toimia tietyllä tavalla voidemme saada. Siksi en kehota sinua laiminlyödä tätä. Älkäämme lyökö pensaita ja keskustelkaamme välittömästi voiman lisäämisen tärkeimmistä horjumattomista periaatteista.

Jos yritämme kuvata tätä prosessia lyhyesti, voimme sanoa, että kaikki lihaksemme ja voimamme kasvavat jatkuvan kuormituksen lisääntymisen vuoksi, nimittäin siitä syystä, että lihassäikeet vaurioituvat kovan harjoittelun aikana. Sitten levossa ja toipumisessa aivot aktivoivat voimakkaita toimintojaan ”parantamaan” lihashaavoja ja tämän hoidon jälkeen lihas kasvaa massaansa ja kasvaa. Mutta toipumisen jälkeen lihas ei palaa alkuperäiseen tilaansa, vaan vahvistuu. Keho ikään kuin kompensoi menetykset ja tarjoaa energiaa varaukseen sopeutuakseen tällaiseen harjoitteluun. Tätä kehonrakennuksen ilmiötä kutsutaan ”superkompensoinniksi”.

Ja meille on jo selvää kuin valkoinen päivä, että lihasvoiman kehittämiseksi harjoittelun on oltava luonteeltaan voimanostoa enemmän kuin kehonrakennus. Ja tälle on tarkempi selitys. Kyse on lihasten reaktioista erilaisiin harjoitteluihin. Kiinnitetään huomiota kahteen lihasten kasvun päätyyppiin:

Sarkoplasman hypertrofia on lihasten määrän kasvu sarkoplasman kasvun vuoksi. Sarkoplasma (tai soluneste) on osa lihaksistamme, joka ei supistu, ja sen kasvua stimuloi mitokondrioproteiinien ja lihasten aineenvaihduntareservien (esimerkiksi glykogeenin ja kreatiinifosfaatin) lisääntyminen. Kasvuun voi vaikuttaa myös tiheämpi verikapillaariverkosto. Kehonrakentajat pyrkivät tämän tyyppiseen kasvuun, koska he käyttävät moninkertaista harjoittelutyyliä (8-20 toistoa sarjaa kohti), mikä lisää sarkoplasmaa eniten. Tällainen hypertrofia on lyhytaikaista ja vaatii siksi jatkuvaa ”pumppaamista” sekä harjoittelun että erityisravinnon suhteen, jossa kreatiinia on oltava läsnä.
Myofibrillaarinen hypertrofia on proteiinisolujen (myofibrillien) määrän kasvu, jotka ovat vastuussa lihastemme supistumisprosessista. Tilavuuden kasvun myötä myös annetun aineen tiheys kasvaa. Tämä hypertrofia lisää merkittävästi voimaa. Se vie kauemmin ja vaikeammin, mutta tulos on paljon kestävämpi. Tämän tyyppiseen hypertrofiaan painotetaan voimanostajia, koska ne nostavat hyvin suuria painoja pienen määrän kertoja (5-10 toistoa sarjaa kohti).

Kuva auttaa sinua näkemään kaiken yllä kirjoitetun selvästi, huomioi:

Myofibril (käännettynä latinaksi ”kuitu”) on juovikkaiden lihastemme tai solujemme ohut säikeet. Pituudeltaan ne voivat olla jopa 20 cm. Nämä langat ovat sylinterin muotoisia ja koostuvat pääosin 2 tyyppisestä kankaasta.

Aktiinimyofilamentit (koostuvat aktiinista) ovat ohuempia lankoja ja reagoivat hyvin aerobiseen harjoitteluun (juoksu, aerobic, sydän, lyhyesti sanottuna, missä tarvitaan kestävyyttä ja sinun täytyy hikoilla).

Myosiinimyofilamentit (koostuvat myosiinista) ovat paksumpia proteiinirakenteita. Ne kiinnostavat meitä voiman ja lihasmassan kehittämisessä. Tämän tyyppinen lihasnauha reagoi hyvin voimaharjoitteluun, jossa raskaita painoja on nostettava.

Lihaksemme ja lihassolumme koostuvat 2/3 myofibriileistä, joiden päätehtävänä on kiristää lihaskuitua hermoimpulssin vaikutuksesta.

On ongelmallista kehittää voimaa kotona, joten menemme heti kuntosalille.

Baarit

Painoharjoituksia suoritetaan myös epätasaisilla tankoilla. Nämä ovat klassisia punnerruksia rintalihaksille sekä tricepsiä ja nostimia lehdistölle.

Painaaksesi epätasaisia tankoja, sinun täytyy kiivetä niiden päälle, aseta lantio yhdelle putkelle, nojata hieman taaksepäin ja sijoittaa jalkasi toisen putken alle. Nyt voit nojata taaksepäin entisestään, kun taas jalkasi tukevat kehoasi niin, että se ei kaadu. Tästä asennosta voit kääntää puristinta kädet ristissä pään taakse tai rintaan.

Voit tehdä punnerruksia eri tavoin. Jälleen, paljon päätetään käsien asennosta ja myös kehon kallistuskulmasta eteenpäin. Jos nojaat eteenpäin – kuorma menee rintaan, jos pidät kehoa pystyssä – tricepsiin.

Voit kääntää puristinta epätasaisilla tangoilla vielä yhdellä tavalla:

Ripusta epätasaisille tankoille, taivuta eteenpäin, paina leuka rintaan.
Nosta jalat, taivutettu polvista leukaan asti. Voit nostaa suoria jalkoja – mutta sitten heilutat. Tai voit jäljitellä kävelyä vuorottelemalla jalkojasi.

Hyperextension

Kuinka rakentaa selkälihaksia ilman kuntolaitteita? Vastauksia on vain yksi – hyperextension. Tätä harjoitusta käytetään usein selkärangan terveyskomplekseissa.

Voit tehdä ylilaajennusta kotona tai käyttää liikuntaa ulkona.

Ensimmäisessä tapauksessa sinun on makattava vatsallasi matolla venyttämällä kädet ja jalat. Nosta sitten kädet ja jalat ylös. Pidä sekunnin ajan ja aseta se alas. Tämä on yksi toisto. Voit korjata jalkasi ja nostaa vain ylävartaloa. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto.

Toisessa tapauksessa sinun on löydettävä kaksi vierekkäistä vaakasuoraa putkea eri tasoilla. Tätä mallia löytyy usein urheilukentiltä. Yhden putken alla kiinnität jalat, toisessa nojaat reidesi etuosalla. Suorita selkänoja ja jatke tästä asennosta.

Leuanvedot

Monipuolinen ylävartalon harjoitus. Ja ehkä maailman suosituin miesten liikunta.

Monia kahvoja voidaan käyttää maksimaalisen voiman kehittämiseen, mutta kaksi on hallittava täysin: käänteinen kahva, joka vaatii enemmän hauislihaa, ja suora pito, jossa ylemmät, ulkoiset latissimus-lihakset ovat enemmän kuormitettuja. Toistot tulisi suorittaa aktiivisella, voimakkaalla ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä ja hitaalla, hallitulla alaspäin suuntautuvalla liikkeellä.

Pull-upit voidaan lisätä melkein mihin tahansa kuntoosi, mutta on parasta sisällyttää ne harjoittelun alkuun, koska ne vaativat paljon voimaa niiden tekemiseen. Jos haluat kohdistaa useita lihaskuituja, sinun on yritettävä muuttaa toistoväliä joko yhden harjoittelun tai viikoittaisten harjoitusjaksojen sisällä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee 3-4 sarjaa 8-15 toistoa yhtenä viikonpäivänä ja 4-5 raskasta sarjaa 3 toistoa toisena viikonpäivänä.

Armeijan lehdistö

Sitoutumistamme penkkipuristimeen ei koskaan rikota! Mutta tärkein penkkipuristin, jota usein ei oteta huomioon ylävartalon lihaksia työskenneltäessä, on yläpuristin.

Yläpuolinen puristin on parasta tehdä erillisenä olkapääharjoittelupäivänä, kun olet tuore. Tämän harjoituksen siirtäminen rintapäivään tai yhdistäminen muihin lihasryhmiin, kun sitä ei tehdä ensin, riistää keholta kyvyn muodostaa oikea liiketekniikka. Keskity painon painamiseen tiukasti pystysuunnassa vartalon ja korvien suuntaan, kunnes käsivarret ovat täysin pään päällä.

Kun suoritat harjoituksen seisten, tarvitaan enemmän vartalon lihaksia ja oikea hengitys: syvä hengitys laskiessasi painoa ja hengitä tasaisesti ylittäessäsi liikkeen keskipisteen. Käsipainot ovat ihanteellisia urheilijoille, joilla on yläpuolella olevia puristusongelmia, harjoittelemaan oikeaa liikuntatekniikkaa, kun ne liikuttavat painoa luonnollisella tavalla kehollesi. Kun teet barbell-harjoitusta, leuka ja nenäsi estävät toisiaan, ja jos vartalo ei ole tarpeeksi vahva, olkapäät ja alaselkäsi ovat todennäköisesti väärässä asennossa.

Yritä tehdä 3-5 sarjaa 6-8 toistoa: näin saat kaiken irti; Älä toimi suurilla painoilla, joissa et voi hallita ihanteellista tekniikkaa jokaisen toiston suorittamiseksi.

Kyykky

Paino kyykky paitsi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta myös hyviä sydänharjoituksia. Yritä istua 50 kertaa ja laskea sykkeesi – se menee mittakaavassa, eikö?

Kyykky voi olla huomattavasti painavampi kyykkyen yhdellä jalalla. Harjoitusta kutsutaan pistooliksi. Kaikki eivät voi tehdä sitä. Ja ei niinkään voiman puutteen vuoksi, vaan väärän tekniikan vuoksi. Siksi ennen toteutuksen jatkamista selvitä kaikki vivahteet itsellesi. Tätä harjoitusta ei suositella, jos polvet ovat kipeät.

Kävelykepin keuhkot

Keuhkojen kävely on erinomainen liikunta, josta on monia etuja monille urheilijoille.

Jokaisen edustajan kanssa askeleen tulisi olla riittävän leveä, jotta etupolvi ja takapolvi saisivat 90 astetta takaosan polven koskettaessa maata. Liian lyhyt askel voi venyttää etupolven nivelsiteitä. Liian pitkä harppaus voi venyttää takajalan lonkan taipujaa ja etujalan pakaralihasta. Keskity räjähtävään eteen- ja ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen etujalkasi kanssa, jotta kiinnität pakaralihasi oikein.

Kun olet oppinut perustekniikan, voit alkaa kävellä korkeammalla painolla ja suuremmalla äänenvoimakkuudella. Tällainen kävely ei ole vain neliöiden kehittämistä. Tutkimus on osoittanut, että keuhkot ovat tosiasiallisesti tehokkaampia hamstring-voiman kehittämisessä, jos saavutat oikean liikealueen venyttämällä pakaralihastetta ja hamstringsia jokaisella edustajalla.

Kun olet oppinut oikean askeleen pituuden ja syvyyden, tee jalkaharjoituksesi lopussa kolme sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohti.

Korotetaan sukissa

Sukkien nostaminen vasikan lihasten kouluttamiseksi ilman painoa on järkevää tehdä yhdellä jalalla ja edellyttäen, että kantapää roikkuu ilmassa. Tämä on välttämätöntä, jotta voit vetää varvasta itseäsi kohti ja laskea kantapäätä mahdollisimman alas. Näin voit selvittää kaviaarin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.

Punnerruksia

Voit tehdä punnerruksia lattiasta vaaka-asennossa ja eri kulmissa. Haastavimmat vaihtoehdot, jotka vaikuttavat hartioihin, rintaan ja ojentajaan, ovat ylösalaisin tehdyt punnerrukset.

Yksittäisten lihasten punnerrusten tehokkuutta voidaan muuttaa vaihtelemalla kyynärpään ja kämmenen asentoa.

Pohjimmiltaan triceps, deltoidit ja rintalihakset toimivat.

Pituushyppy

Pitkät hyppytoiminnot paitsi aktivoivat nopeasti nykimäsi lihaskuidut ja valmistavat keskushermostosi räjähtäviin liikkeisiin, mutta ne myös kouluttavat lihaksiasi ja keskushermostosi ”ampumaan” paremmin, kun käytät tangoa kyykkyissä.

Oikean harjoittelun saavuttamiseksi ota yleisurheilu maahan merkin taakse jalkasi kapeampi kuin hartiat. Työnnä molemmilla jaloilla, heiluta molemmilla käsillä ja taivuta polviasi hypätäksesi eteenpäin. Muista heittää lantio eteenpäin aktivoidaksesi takaosan lihasketjun (hamstrings ja pakarat) ja neloset.

Harjoituksen suorittamiseksi tehokkaimmin tarvitset räjähtävän liikkeen nilkoissa, polvissa ja lonkkanivelessä aktiivisen käsien eteenpäin kääntämisen kanssa. Hyppyn lopussa taivuta nopeasti lonkkaa, polvia ja nilkkoja yrittäen laskeutua mahdollisimman pehmeästi vakaassa voimisteluasennossa.

Turvallinen kuorma

Uskotaan, että painot, jotka eivät ylitä ruumiinpainoa, ovat turvallisia lihaksillemme. Ja jos töitä esimerkiksi tangolla ei näytetä kaikille, oman kehosi aiheuttama kuormitus on melko mukava kaikille.

Kyky sopeutua vastauksena liikuntaan on erinomainen lihaksemme laatu. Mutta luonto tarjosi aluksi kyvyn hallita vain oman ruumiinsa painoa. Muinaisina aikoina esi-isämme pakenivat saalistajia, metsästivät, kiipeivät puita ja kiviä.

Suuret suuret lihakset tai kyky nostaa erittäin painavia esineitä (kehonrakennus ja voimanosto) ei ollut välttämätöntä selviytymisen kannalta. Vastaavasti lihaksistomme ei ole oletusarvoisesti suunniteltu tätä varten.

Edistyneet urheilijat, joiden paino ylittää huomattavasti oman painonsa, saavuttavat nämä tulokset pitkällä ja sitkeällä harjoittelulla. Ja aloittelijat, jotka yrittävät hypätä lepakosta, loukkaantuvat ja menettävät pääsääntöisesti kiinnostuksensa urheilua kohtaan.

Siksi omalla painollaan harjoitukset ovat luonnollisinta ja turvallisinta liikuntaa. Ne on suunniteltu auttamaan kaikkia harjoitteluasteestaan riippumatta hyvässä fyysisessä kunnossa ja kunnossa.

Seuraava edistymisen taso on painojen lisääminen.

Riippumatta siitä kuinka hyvä kalisteeni on, on hetki, jolloin tietyt lihasryhmät, kuten rinta, jalat, lonkat, vaativat paljon painoja. Calisthenics vaatii myös useiden lihasryhmien käyttöä harjoituksen suorittamiseen, mikä ei ole huono toiminnalliselle ja luonnolliselle kehitykselle, mutta se vaikeuttaa yksittäisten lihasten eristämistä. Tämä ei tarkoita, että kalisteenilla ei ole sijaa koulutusohjelmassa, sinun on vain ymmärrettävä sen soveltaminen.

Kehonkoulutuksen edut senioreille

Tieteelliset kokeet ovat osoittaneet, että jotkut ruumiinpainoharjoitukset hyödyttävät paitsi nuoria, myös vanhempia ihmisiä. Kehonpainoharjoittelua käyttävät seniorit lisäävät lihasmassaa, lisäävät nivelten liikkuvuutta, lisäävät luun tiheyttä, vähentävät masennusta ja edistävät terveellistä unta.

Uskotaan myös, että ruumiinpainoon perustuva harjoittelu voi auttaa vähentämään tai vähentämään kognitiivista (henkistä) heikkenemistä ihmisten iän myötä. Lisäksi ikääntyneiden aikuisten lisääntynyttä kaatumisriskiä voidaan vähentää harjoittelemalla kehosi kanssa.

Kuka tarvitsee lihasvoimaharjoittelua ja milloin

Painonnostoliikunnan urheilijoiden, voimanostureiden ja eri penkkipuristuskilpailujen urheilijoiden lisäksi voimaharjoittelulla on merkitystä kehonrakentajille, jotka auttavat heidän avullaan voittamaan saavutusten ”tasangon”, kun tavanomainen harjoittelu ja ravitsemus eivät enää pysty lisäämään äänenvoimakkuutta ja lihasten massa.

Myös nämä harjoitukset suorittavat jotkut urheilijat ja muut urheilulajit, esimerkiksi kuten aina, loistava esimerkki on amerikkalaiset jalkapalloilijat. Tietenkin, vaikka jalkapalloilijoiden harjoittelu koostuu voimaindikaattoreiden lisäämiseen tähtäävistä harjoituksista, harjoittelu on kuitenkin suunnattu indikaattoreiden yleiseen kehittämiseen.

Harkitse kevyttä juoksua.

Se voi olla erittäin kallista sydänlihakselle ja edistää sen kasvua, mutta se ei johda lihasten kasvuun jaloissa. Tosiasia on, että kuormitus ei ole niin voimakas, että se vaikuttaa kaikkiin jalkojen lihassäikeisiin.

Lähestymisten ja toistojen määrä

Optimaalinen toistojen määrä on noin 6. (Poikkeus jalkojen ja vatsan puristimen pumppaamiseen voi olla hieman enemmän lähestymistapoja).

Jos teet paljon toistoja, esimerkiksi alueella 10, tämä oppitunti on jo tarkoitettu lihasmassan kasvattamiseen, jota kutsutaan myös ”pumppaukseksi”. Jos toistojen määrä on noin 20-30, niin tässä keskitytään enemmän kestävyyden ja rasvanpolton lisäämiseen. Sydän- ja verisuonijärjestelmä on jo koulutettu.

Siksi kuorien asteikot on laskettava siten, että 4., 5. tai 6. aika on todella viimeinen, jännittynyt ja jotta sinulla ei yksinkertaisesti ole enää voimaa. Eli paina, kunnes se epäonnistuu kokonaan.

Siksi tällaiseen koulutukseen on suhtauduttava erittäin huolellisesti, koska ne ovat hyvin traumaattisia. Jos haluat todella antaa 100%, sinun on parasta löytää itsellesi kumppani, joka vakuuttaa sinut tai älä unohda käyttää turvalaitteita simulaattoreissa (jos sellaisia on).

Lämmitä kaikki lihakset hyvin perusteellisesti 10 minuutin ajan ennen harjoittelua. Tämä on aina tärkeää, mutta kriittinen voimaharjoittelulle.
Harjoitukset tulisi tehdä noin 3 kertaa viikossa. Jos harjoittelet erityisen vaikean ohjelman mukaan, jopa 2 harjoittelua viikossa voi olla riittävä. Muuten lihaksilla ei ole aikaa toipua ja sinä siirryt ”tasangon” tilaan.
Jos tarvitset oikeaa keskittymistä harjoittelussa massan kasvattamiseksi, yritä työskennellä vain heidän kanssaan vain yhdelle lihakselle esimerkiksi pumpattaessa rintalihaksia. Sitten voit käyttää voimaharjoittelussa enemmän lihaksia, toisin sanoen sekä hartioita että ojentajaa ja rintakehää. Tässä tärkein tehtäväsi on nostaa painoa niin paljon kuin pystyt, ja tässä voit sisällyttää kaikki auttavat lihasryhmät.

Harjoitukset lihasvoiman lisäämiseksi tehdään useilla lähestymistavoilla, niitä tulisi olla 7-10. On suositeltavaa suorittaa seuraava algoritmi:

Ensimmäisten 2-3 kertaa tulisi olla lämmittely, niiden paino tulisi asettaa niin, että voit puristaa sitä yli 10 kertaa. Tämä tehdään lihasten lämmittämiseksi ja valmistautumiseksi perusteellisesti seuraaviin lähestymistapoihin.
Tee sitten noin 3-4 lähestymistapaa maksimipainolla. Voit puristaa 1-6 kertaa.
Viimeisissä kahdessa sarjassa sinun on tehtävä sellainen paino, että voit nostaa palkkia uudelleen noin 10 kertaa. Tämä on tarpeen veren pumppaamiseksi paremmin lihastesi läpi viimeisessä lähestymistavassa. Tämä antaa sinulle nopeammat tulokset.

Voimaharjoittelussa on erittäin tärkeää antaa kehollesi hyvä lepo raskaiden sarjojen välillä. Siksi taukojen tulisi olla pidempiä, noin 4-8 minuuttia. Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetussa harjoittelussa tauko on 2-3 minuuttia ja kestävyydelle noin minuutti.

Tässä on parempi kuunnella kehoasi itse. Valitse 4-8 minuutin välein itsellesi sopiva aika, kun juhlistat jo, että olet toipunut ja olet valmis. Tämä tunne tulee kokemuksen mukana.

Parhaat voimaharjoitukset

Lujuuden lisäämiseksi ei riitä työskentelemään suurilla painoilla. Lihaskehyksen tulisi kehittyä kattavasti, koska heikko ”lenkki” lihasrakenteessa, esimerkiksi alaselän lihakset, kun otat paljon painoa kyykkyissä, riistää kokonaan mahdollisuuden kehittää voimakkuuden indikaattoreita, ja uhkaa myös vakavilla vammoilla, joten jokainen voimaharjoitus on Tämä on harjoitus, jossa lihasten enimmäismäärä toimii. Mutta se ei ole kaikki. Lujuusindikaattoreiden kehittämiseksi on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota räjähtävään lujuuteen, joten nykytekniikoita ei voida sulkea pois.

Tässä on luettelo loistavista voimaharjoitteluharjoituksista:

Deadlift.
Kyykky.
Penkkipunnerrus.
Tangon tai käsipainon keuhkot liikkuvat salin läpi.
Kapeat taaksepäin vedettävät pull-up-painot.
Taivutettu tankorivi.
Dips painoilla.
Schwangi.
Paina tankoa pään takaa.
Turkkilainen kiipeää.

Nämä ovat kaikkien lihasryhmien tärkeimmät voimaharjoittelut, jotka vahvistavat urheilijan nivelsiteitä ja valmistautuvat erilaisiin testeihin.

Parhaat käden voimaharjoitukset

Näistä parhaita harjoituksia käsivoiman kehittämiseksi ovat: penkkipunnerrus, vedonlyönnit, punnerrukset epätasaisilla tankoilla, varret ja seisova tankopuristin. Nämä ovat perusharjoituksia, jotka auttavat deltalihaksen ja hartialihasten lisäksi vahvistamaan muita suurempia lihaksia, kuten selkä ja rinta. Tosiasia on, että voiman kehittämiseksi ei pidä suorittaa eristysharjoituksia, kuten kiharoita tangolla tai ranskalaisella lehdistöllä. Nämä ovat kapeasti kohdennettuja harjoituksia, jotka hioavat tietyn lihaksen muotoa ja helpotusta, mutta ne vaikuttavat suoraan voiman kehitykseen vähemmän.

Parhaat harjoitukset jalkojen voimalle

Nämä harjoitukset ovat – deadlift, kyykky, lunges, hyppy. Nämä harjoitukset lisäävät voimaa enemmän, mukaan lukien räjähtävät, kaikki lihakset yleensä ja antavat anabolisen lisäyksen lisäämällä testosteronin tuotantoa. Ilman näitä harjoituksia ei pidä toivoa käsivarsien tai muiden ryhmien lihasten kehittymistä.

Muista, että voimakehitys on monimutkainen menetelmä, joka vaatii enemmän lihasten ja nivelsiteiden osallistumista harjoitteluun, paitsi ulkoisten, myös syvien lihasten kehittämistä. Ja tätä helpottaa paitsi dynaaminen kuormitus, myös staattinen – kannan pitäminen tietyn ajan. Kuten voit nähdä edelleen, harjoitusprosessilla pyritään myös räjähtävän voiman kehittämiseen, jota ilman toisinaan on mahdotonta päästä ulos voimakkuuden indikaattoreista. Lue staattisista harjoituksista täältä →

Voiman kehitys orjuuttaa lihaksia ja edistää niiden lyhenemistä johtuen niiden jatkuvasta supistumisesta ja ylikuormituksesta. Siksi on tärkeää palauttaa kuidut normaaliin anatomiseen tilaansa ja auttaa parantamaan niiden joustavuutta ja kimmoisuutta. Tätä varten älä unohda lihasten venyttämistä harjoittelun lopussa.

Tärkeät muistiinpanot

Vaakasuora palkki on hyvä loppu työpäivälle voimaharjoittelulle. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tehdä punnerruksia, voit vain ripustaa siihen. Tämä on välttämätöntä selkärangan hyvälle venytykselle selän ja olkavyön raskaiden kuormitusten jälkeen.
Voimaharjoittelu on keholle erittäin stressaavaa ja stressaavaa, joten on erittäin tärkeää antaa sille riittävästi lepoaikaa. Ja edistyksen lisäämiseksi paras lähestymistapa on vuorotella voiman, kestävyyden ja painonnousun harjoitusten välillä ja yhdistää ne. Useimmat ammattilaisurheilijat seuraavat tätä menetelmää. Tätä kutsutaan koulutussyklien rakentamiseksi.
Kun harjoittelet voimaa kerrallaan, on parempi treenata enintään 2 lihasryhmää ja treenata ne tehokkaasti ja pysähdyksin. Jos otat enemmän töihin, heidän kuormituksensa laatu heikkenee, koska väsyt etkä pysty suorittamaan niitä oikein.

Painonnousu ja painonnosto

Kehon painoharjoitukset eivät ole tehokkaita massan kasvattamiseen. Tietenkin, kun otetaan huomioon hyvä genetiikka ja lyhyt luuvipu, voit saavuttaa vähän edes harjoittelemalla ilman painoja. Mutta tämä on harvinaista.

Kun harjoitat omalla painolla, lihakset sävyttävät, hyvä kestävyys näkyy, helpotus vetää ja voima kasvaa joihinkin rajoihin. Mutta lihaksen tarkan hypertrofian aikaansaamiseksi tarvitaan suuria painoja.

Toisin sanoen voimaharjoituksia ilman painoja tuskin voidaan kutsua voimaharjoituksiksi.

Voimanlisäyssäännöt

Kuormituksen annostelu on tärkeä taito, jota et voi tehdä ilman matkalla korkean lujuuden indikaattoreihin.

Voimaharjoittelun erityispiirre on suurten painojen nostaminen, mutta et voi työskennellä jatkuvasti kykyjesi rajoissa. Jos vedät harkitsemattomasti tangoa joukolla pannukakkuja, sinun on unohdettava vahvuus.

Ensinnäkin siksi, että voimaa ei rakenneta sellaisilla menetelmillä, ja toiseksi, koska ihmiset, jotka työskentelevät jatkuvasti suurilla painoilla, loukkaantuvat usein. Palautumisprosessi vie kauan, ja unelma tulla vahvaksi pysyy unelmana.

Harjoittelupainojen tulisi olla 50-95%.

Esimerkiksi tänään on maanantai, tänä päivänä sinun on tehtävä kevyt puristin ja raskas kyykky. Tämä tarkoittaa, että puristin suoritetaan painolla 50-70% maksimista ja kyykky on 70-95%. Voit oppia lisää tästä alla kuvatusta koulutusohjelmasta.

Reps ovat paljon helpompia kuin tangon painot. Urheilijan, joka harjoittaa tavoitteenaan lisätä voimaa, tulisi suorittaa 1-6 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Tämä sääntö pätee raskaisiin perusharjoituksiin. Niin kutsuttu ”apuohjelma” (kehonrakennusharjoitukset) suoritetaan välillä 8-12 toistoa.

Lähestymisten määrä määritetään puhtaasti yksilöllisesti ja riippuu urheilijan kuntoasteesta, harjoittelutyypistä, suoritetusta harjoituksesta ja muista pisteistä.

Perusraskaiden lähestymisten lukumäärä on yleensä noin viisi, kukaan ei laske lämmityksiä.

Harjoituksen makrosykliä ei tarvitse sitoa kalenteriviikkoon. Alla kuvattua ohjelmaa ei ole sidottu seitsemään päivään. Vahvuuden kehittämiseksi sinun ei tarvitse vain treenata oikein, vaan myös palautua. Siksi koulutus on suhteellisen harvinaista. Tämä tosiasia ei kuitenkaan estä sinua tulemasta todella vahvaksi urheilijaksi.

Erikseen on sanottava tekniikasta, joka on hyvin spesifinen suoritettaessa harjoituksia voimalla. Ennen kovan harjoittelun aloittamista on tarpeen asettaa oikea tekniikka kaikissa harjoituksissa. Deadlifts ja kyykky koskevat ensisijaisesti tätä sääntöä. Oikean harjoittelutekniikan laiminlyönti voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.

Vahvuusohjelma: Edistynyt

Tämä paino- ja voimaharjoitteluohjelma sopii ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto. Luokat lasketaan ottamalla huomioon kolminkertainen viikoittainen kuntosalin vierailu.

Ensimmäisenä päivänä pyritään treenaamaan jalat ja rintalihakset. Seuraavat harjoitukset suoritetaan

90% kyykky tangolla 7 lähestymismäärällä kaavion mukaan 5x5x5x4x3x2x1;
70%: n penkkipuristus suoritetaan 5 × 5-suunnitelman mukaisesti;
kuvio 3 villapaita

Toisen harjoittelun tarkoituksena on treenata olkapään, selän lihakset ja ojentajat. Seuraava kompleksi suoritetaan:

paina kapealla otteella – 5 × 8;
armeijan penkkipuristin – 4 × 8;
tangon työntövoima rinteessä – 4 × 8;
kutistuu – 3 × 20;

Kolmannen päivän tavoitteena on treenata selän ja rinnan lihaksia. Seuraava kompleksi suoritetaan:

55% barbell kyykky – 5 × 5
90% Bench Press – 5-sarja voimaharjoitteluohjelmaa, jossa käytetään 5x5x4x3x2-mallia;
90% kuollut hissi 5

Voiman ja kestävyyden kehittämiseen tarkoitettu harjoitteluohjelma on suunniteltu 30 harjoitukselle 12 viikon aikana. Jokaisen kuntosalikäynnin välillä on 1 päivän lepo, mutta tauko voi olla tarvittaessa 2 päivää.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi riittää, että noudatat ohjelmaa, jolla suoritetaan joukko perusharjoituksia, joilla pyritään kehittämään vahvuuksia. Tärkeintä tämän tavoitteen saavuttamiseksi voidaan pitää itseluottamuksena, perusharjoitusten oikeellisuutena ja harjoittelun tiheydellä.

Esimerkkejä koulutusohjelmista

Haluan heti kiinnittää huomionne siihen, että sinun ei pitäisi etsiä mitään ihmeohjelmaa, joka antaa sinulle tarvitsemasi tulokset. Älä vaivaudu sen kanssa. Arvioitu suunnitelma ja itse koulutusohjelma annetaan alla. Mutta voit muuttaa sitä haluamallasi tavalla. Tärkeintä on antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua – vähintään 48 tuntia.

Yksi suosikkini lihasvoimaharjoittelusuunnitelmistani näyttää tältä:

Ymmärtää.	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	Lauantai	Henkiin noussut.
Rintakehä	Rentoutuminen	Jalkaprässi	Rentoutuminen	Aseet ja hartiat	Rentoutuminen	Rentoutuminen

Tämän suunnitelman perusteella voit luoda oman koulutusohjelman. Mutta henkilökohtaisesti suosittelen, että yhdistät antagonistilihasten, toisin sanoen niiden toimintojen kanssa vastakkaisten lihasten, harjoittelun. Näitä lihaksia ovat rinta-selkä (rintalihakset työntävät tankoa eteenpäin, ja selkälihakset päinvastoin vetävät itseensä päin), hauis-triceps (taipuminen, käsivarren pidennys), lonkan ja nelipään hauis (taipuma) ja jalan jatke).

Usein huomaat, että rintaharjoituksen jälkeen selkäharjoitukset ovat helpompia. Tämä johtuu siitä, että rintalihasten puristusliikkeiden aikana selkälihakset vastustavat tätä, koska ne ovat antagonisteja. Mutta kun siirrymme jo selän harjoitteluun, rinta ei enää pysty vastustamaan niin paljon, koska se on aiemmin väsynyt. Tämä on loistava tilaisuus heittää pari ylimääräistä kiloa. Siksi Arnold Schwarzenegger ja muut suuret kehonrakentajat rakastivat kouluttaa rintaa ja selkää. Mielestäni asia on selvä sinulle.

Tein joskus penkkipuristimen ja tein heti vedon vaakapalkkiin. Tämä lisää harjoitteluun vaihtelua ja luo heikon voimakkuuden. Sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla sitä.

Arvioitu harjoittelusuunnitelma:

RINTA-TAKAISINPURISTIN (Maanantai / Tiistai)

Harjoitus	Lähestyy	Toistot
Penkkipunnerrus	viisi	viisi
Kalteva Barbell Press	3	8-12
Käsipainopenkki	6	kahdeksan
Deadlift	viisi	viisi
Tangon rivi rinteessä olevaan vyöhön	6	kahdeksan
Olkavarret tankolla (käännä trapetsia)	viisi	kahdeksan

JALKAPURISTIN (KESKIVIIKKO / TORSTAI)

Harjoitus	Lähestyy	Toistot
Kyykky	viisi	viisi
Jalan painaminen simulaattorissa	6	kahdeksan
Jalkojen jatkaminen simulaattorissa	3	8-12
Romanian deadlift käsipainoilla	viisi	viisi
Jalka käpristyy simulaattorissa	6	kahdeksan
Seisova, istuva vasikan kasvatus	kahdeksan	10

KÄSIT-OLKAT (PERJANTAI / Lauantai)

Harjoitus	Lähestyy	Toistot
Istuva barbell press	viisi	viisi
Istuva käsipainokone	6	kahdeksan
Käännä käsipainot sivuille kaltevasti	3	8-12
Penkkipuristin kapealla otteella	viisi	kahdeksan
rankalainen puristus	viisi	8-10
Seisovat tangon kiharat	viisi	viisi
Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä	3	8-12

HUOMIO: Voit treenata vatsalihaa jokaisen harjoittelun lopussa eli 3 kertaa viikossa. Voit valita haluamasi harjoitukset.

Riskit työskenneltäessä suurilla painoilla

Harjoittelu suurilla painoilla, jopa oikealla tekniikalla, aiheuttaa tiettyjä tuhoja kehoon. Tämä pätee erityisesti niveliin ja nivelsiteisiin. Harkitse riskit ja ennaltaehkäisyt erikseen pääliitoksille:

Olkanivel on joustavin ja hauras. Pidä olkanivelesi hengissä tekemällä oikea penkkipunnerrus ja kyykky. Ensimmäisessä harjoituksessa sinun on tuettava olkapäät mahdollisimman paljon ja kiinnitettävä olkapäät. Toisessa yritä viedä tanko hieman leveämpi kuin hartiat, jotta nivelet eivät ole vähemmän kuormitettuja. Ennen jokaista penkkiharjoitusta sinun on pumpattava rotaattorin olkalihakset. Näiden lihasten harjoituksia löytyy Internetistä, niitä on vain pari.
Kyynärpää. Kaikissa puristusliikkeissä yritä olla suoristamatta käsiäsi loppuun asti, jotta kuorma ei mene nivelten sisään. Käytä kyynärsuojaa tarpeen mukaan. Jos nivel on jo loukkaantunut, luopua epätasaisista tangoista.
Polvinivelet ovat usein loukkaantuneet kyykkyissä väärän tekniikan vuoksi. Kääri painavilla painoilla jäykät siteet, vaikka ne olisivatkin terveitä. Ennen raskaita kyykkyjä tai umpikuormituksia venytä polvet jalkakiharressa ja jalkojen jatkeessa.
Selkäranka kärsii enemmän kuin muut. Kun teet mitään liikuntaa, otat jopa pannukakun lattialta, pidä selkäsi suorana. Pumppaa ekstensorilihakset jatkeilla ja hyperextensioneillä.

Jos sinulla on taipumusta nivelsairauksiin tai osteokondroosiin, jossa on tyrä, sinun on ymmärrettävä, että voimaharjoittelu vain nopeuttaa tätä prosessia, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Olemme kaikki erilaisia, kehomme reagoivat myös kuormitukseen eri tavoin, joten on mahdollista löytää jotain vain kokeellisesti.

Johtopäätös

Voimaharjoittelu on vakavaa harjoittelua, joka vaatii suurta keskittymistä kuntosalille. Tämä prosessi ei pidä kiireestä eikä anna anteeksi virheitä. Ainakin virheet johtavat ennemmin tai myöhemmin loukkaantumiseen! Voimakkaiden urheilijoiden (voimanosturit, penkkipuristimet ja painonnostajat) harjoittelun lisäksi oikea ravitsemus on tärkeää! Koska tavanomaisella massanlisäysruokavaliolla voit saada ylipainoa, ja tätä ei voida hyväksyä kilpaileville urheilijoille.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ru/www.ing -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

: lastici.ru