La formation pour le développement d’indicateurs de force implique de travailler avec de gros poids. Les répétitions élevées, les blocs et les exercices d’isolement sont étrangers aux athlètes dont l’entraînement vise à développer la force. Naturellement, des exercices tels que la traction du bloc supérieur dans le simulateur ou la presse à jambes dans le simulateur peuvent bien être présents dans le processus d’entraînement, mais comme une charge supplémentaire et même pas dans chaque entraînement.

Principales caractéristiques de l’entraînement en force:

La musculation consiste principalement en des exercices de base.
La principale caractéristique de ces entraînements est de réduire les répétitions. Habituellement, l’exercice est effectué jusqu’à cinq répétitions.
Le nombre d’approches, par rapport à l’entraînement habituel pour augmenter la masse musculaire, est plus important. Il peut y en avoir 6 à 8.
Le temps de repos entre les séries augmente également et varie de trois à cinq minutes. Le temps de repos peut être plus long.
En outre, pour obtenir cet effet, des exercices de développement de la force explosive sont utilisés. C’est une poussée et une secousse.
La quantité de musculation dépendra de votre poids de travail. Par exemple, si votre poids correspond à 100% de votre maximum d’une répétition (1RM), un entraînement comprenant cet exercice doit être effectué une fois par semaine. Si le poids est inférieur, par exemple, 80% du maximum d’une répétition, l’entraînement peut être effectué deux fois par semaine.
Une telle formation ne doit pas être dispensée plus d’une fois tous les quatre jours.
En outre, la vitesse de l’exercice doit être observée. Il diminue généralement de moyen à faible. Ceci est nécessaire pour que le corps ne s’habitue pas à la charge.

Mais l’exercice aérobie n’est absolument pas pertinent dans le régime d’entraînement pour augmenter la force.

Une attention particulière doit être portée à la technique de l’exercice. Premièrement, en raison de l’exécution correcte, le risque de blessure est réduit, et deuxièmement, la technique correcte augmente l’innervation des muscles (crée plus de terminaisons nerveuses), respectivement, nous obtenons un puissant et dans tous les aspects dont nous avons besoin, le meilleur réponse des muscles.

Pour développer la force, la technique de l’échelle est utilisée, dans laquelle le poids augmente à chaque approche ultérieure, et les dernières approches sont effectuées avec le poids maximum (soit 80% du maximum, soit 100%).

Pour «briser» un arrêt du développement de la force, auquel tous les athlètes sont confrontés, il peut être pertinent d’appuyer avec une pause dans le sens du mouvement. Par exemple, lors de la réalisation d’un développé couché en position couchée: le pressage et l’abaissement de la barre sont réalisés avec fixation au centre de l’amplitude.

Des exercices supplémentaires peuvent également être ajoutés, qui ont déjà été discutés au début, ce sont des exercices dans des simulateurs, et travailler avec des haltères, et d’autres types d’exercices.

Principes de base de la croissance de la force

Mais d’abord, il est très important de balancer la théorie afin de comprendre ce qui se passe avec nous, et pourquoi nous n’avons pas besoin d’agir d’une certaine manière pour gagner en force. Par conséquent, je ne vous conseille pas de négliger cela. Ne tournons pas autour du pot et discutons immédiatement des principaux principes inébranlables d’augmentation de la force.

Si nous essayons de décrire brièvement ce processus, nous pouvons dire que tous nos muscles et notre force augmentent en raison d’une augmentation constante de la charge, notamment en raison du fait que les fibres musculaires sont endommagées lors d’un entraînement intensif. Puis, pendant le repos et la récupération, le cerveau active ses puissantes fonctions de «cicatrisation» des blessures musculaires et après ce traitement, le muscle prend de la masse et grossit. Mais après la récupération, le muscle ne revient pas à son état d’origine, mais devient plus fort. Le corps, pour ainsi dire, compense les pertes et fournit de l’énergie avec une réserve pour s’adapter à un tel entraînement. Ce phénomène en musculation est appelé « supercompensation ».

Et il devient déjà clair pour nous comme un jour blanc que pour développer la force musculaire, l’entraînement doit être plus dynamisant dans la nature que la musculation. Et il y a une explication plus détaillée à cela. Tout est question de réactions musculaires à des entraînements de toutes sortes. Faisons attention à 2 principaux types de croissance musculaire:

L’hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du volume musculaire due à la croissance du sarcoplasme. Le sarcoplasme (ou fluide cellulaire) est la partie de nos muscles qui ne se contracte pas et sa croissance est stimulée par une augmentation des protéines mitochondriales et des réserves métaboliques de nos muscles (par exemple, le glycogène et la créatine phosphate). La croissance peut également être affectée par un réseau plus dense de capillaires sanguins. Les culturistes aspirent à ce type de croissance, car ils utilisent un style d’entraînement à répétitions multiples (8 à 20 répétitions par série), ce qui augmente le plus le sarcoplasme. Une telle hypertrophie est de courte durée et nécessite donc un «pompage» constant à la fois en termes d’entraînement et en termes de nutrition spéciale, où la créatine doit être présente.
L’hypertrophie myofibrillaire est une augmentation du volume des cellules protéiques (myofibrilles), responsables du processus de contraction de nos muscles. Parallèlement à la croissance du volume, la densité de la matière donnée augmente également. Cette hypertrophie augmente considérablement les performances de résistance. Cela prend plus de temps et plus de difficulté, mais le résultat est beaucoup plus durable. Les haltérophiles mettent l’accent sur ce type d’hypertrophie, car ils soulèvent de très gros poids un petit nombre de fois (5 à 10 répétitions par série).

L’image vous aidera à voir clairement tout ce qui est écrit ci-dessus, veuillez noter:

Myofibril (traduit du latin par «fibre») est les filaments minces de nos muscles striés, ou cellules. En longueur, ils peuvent atteindre jusqu’à 20 cm Ces fils ont une forme cylindrique et se composent pour la plupart de 2 types de tissus.

Les myofilaments d’actine (composés d’actine) sont des fils plus fins et répondent bien aux exercices d’aérobie (course à pied, aérobic, cardio, bref, où l’endurance est nécessaire et qu’il faut transpirer).

Les myofilaments de myosine (composés de myosine) sont des structures protéiques plus épaisses. Ce sont eux qui nous intéressent lorsqu’il s’agit de développer la force et la masse musculaire. Ce type de brin musculaire répond bien à l’entraînement en force où des poids lourds doivent être soulevés.

Nos muscles et cellules musculaires sont composés aux 2/3 de myofibrilles dont la tâche principale est de resserrer la fibre musculaire sous l’influence d’une impulsion nerveuse.

Il est problématique de développer sa force à la maison, nous allons donc immédiatement à la salle de sport.

Barres

Des exercices de poids corporel sont également effectués sur des barres asymétriques. Ce sont des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs pour la presse.

Pour appuyer sur les barres asymétriques, vous devez grimper dessus, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher un peu en arrière et placer vos jambes sous le deuxième tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arrière, tandis que vos jambes soutiendront votre corps afin qu’il ne se renverse pas. À partir de cette position, les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine, vous pouvez balancer la presse.

Vous pouvez faire des pompes de différentes manières. Encore une fois, beaucoup est décidé par la position des mains, ainsi que par l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant. Si vous vous penchez en avant – la charge ira à la poitrine, si vous gardez le corps droit – sur les triceps.

Vous pouvez faire pivoter la presse sur les barres asymétriques d’une autre manière:

Accrochez-vous aux barres asymétriques, penchez-vous en avant, appuyez votre menton contre votre poitrine.
Soulevez vos jambes, pliez les genoux jusqu’au menton. Vous pouvez lever les jambes droites – mais vous vous balancerez ensuite. Ou vous pouvez imiter la marche en bougeant alternativement vos jambes.

Hyperextension

Comment développer les muscles du dos sans équipement d’exercice? Il n’y a qu’une seule réponse: l’hyperextension. Cet exercice est souvent utilisé dans les complexes de santé de la colonne vertébrale.

Vous pouvez faire de l’hyperextension à la maison ou faire de l’exercice à l’extérieur.

Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en étirant vos bras et vos jambes. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes. Tenez une seconde et posez-le. Ceci est une répétition. Vous pouvez fixer vos jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez l’option la plus pratique pour vous.

Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux différents. Cette conception se retrouve souvent sur les terrains de sport. Sous un tube vous fixez vos jambes, de l’autre vous vous penchez avec l’avant de vos cuisses. À partir de cette position, effectuez une flexion et une extension du dos.

Pull-ups

Un exercice polyvalent du haut du corps. Et, peut-être, l’exercice masculin le plus populaire au monde.

De nombreuses prises peuvent être utilisées pour développer une force maximale, mais deux doivent être entièrement maîtrisées: la prise inversée, qui nécessite plus de force du biceps, et la prise directe, dans laquelle les muscles latissimus externes supérieurs sont plus sollicités. Les répétitions doivent être effectuées avec un mouvement ascendant actif et prononcé et un mouvement descendant lent et contrôlé.

Les tractions peuvent être ajoutées à peu près n’importe où dans votre entraînement, mais il est préférable de les inclure au début de votre entraînement car elles nécessitent beaucoup de force pour les faire. Pour cibler plusieurs fibres musculaires, vous devez essayer de faire varier les plages de répétitions au sein d’un seul entraînement ou au cours de cycles d’entraînement hebdomadaires. Pour des résultats optimaux, faites 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions un jour de la semaine et 4 à 5 séries lourdes de 3 répétitions un autre jour de la semaine.

Presse de l’armée

Notre engagement envers le développé couché ne sera jamais rompu! Mais le développé couché principal, qui est souvent négligé lorsque l’on travaille sur les muscles du haut du corps, est la presse aérienne.

Il est préférable de faire la presse au plafond un jour distinct de votre entraînement d’épaule lorsque vous êtes frais. Transférer cet exercice au jour de la poitrine ou le combiner avec d’autres groupes musculaires lorsqu’il n’est pas fait en premier privera complètement votre corps de la capacité de former la bonne technique de mouvement. Concentrez-vous sur la pression du poids dans une direction strictement verticale, en ligne avec le corps et les oreilles, jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus au-dessus de la tête.

Lorsque vous effectuez l’exercice en position debout, une plus grande implication des muscles du torse est nécessaire, ainsi qu’une respiration correcte: une respiration profonde lors de la réduction du poids et une expiration uniforme lors du passage du point médian du mouvement. Les haltères sont idéaux pour les athlètes ayant des problèmes de pression au-dessus de la tête pour se familiariser avec la technique d’exercice correcte, car ils déplacent le poids le long d’un chemin naturel pour votre corps. Lorsque vous faites un exercice avec haltères, votre menton et votre nez vous gênent, et si votre torse n’est pas assez fort, vos épaules et le bas du dos risquent de se retrouver dans la mauvaise position.

Essayez de faire 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions: c’est ainsi que vous en tirez le meilleur parti; ne travaillez pas avec des poids lourds dans lesquels vous ne pouvez pas contrôler la technique idéale pour effectuer chaque répétition.

Squats

Les squats au poids corporel aident non seulement à développer les muscles, mais sont également de bons exercices cardio. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre fréquence cardiaque – ça va hors de l’échelle, n’est-ce pas?

Les squats peuvent être beaucoup plus lourds en s’accroupissant sur une jambe. L’exercice s’appelle le pistolet. Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant à cause du manque de force, mais à cause de la mauvaise technique. Par conséquent, avant de procéder à la mise en œuvre, clarifiez toutes les nuances par vous-même. Cet exercice n’est pas conseillé si vous avez mal aux genoux.

Fentes d’haltères marchant

La marche brusque est un excellent exercice avec de nombreux avantages pour un large éventail d’athlètes.

À chaque répétition, la foulée doit être suffisamment large pour que le genou avant et le genou arrière soient à 90 degrés, le genou arrière touchant le sol. Faire un pas trop court peut étirer les ligaments du genou avant. Une foulée trop longue peut étirer le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière et le muscle fessier de la jambe avant. Concentrez-vous sur les mouvements explosifs vers l’avant et vers le haut avec votre jambe avant pour bien engager vos fessiers.

Après avoir maîtrisé la technique de base, vous pouvez commencer à marcher avec une fente avec un poids plus lourd et un volume plus important. Marcher comme ça n’est pas seulement pour développer des quads. La recherche a montré que les fentes sont en fait plus efficaces pour développer la force des ischio-jambiers, à condition que vous obteniez la bonne amplitude de mouvement avec l’étirement du fessier et des ischio-jambiers à chaque répétition.

Une fois que vous avez maîtrisé la longueur et la profondeur de foulée correctes, effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions par jambe à la fin de votre entraînement pour les jambes.

Augmente sur les chaussettes

Soulever sur des chaussettes pour entraîner les muscles du mollet sans poids a du sens à faire sur une jambe et à condition que le talon soit suspendu en l’air. Ceci est nécessaire pour que vous puissiez tirer l’orteil vers vous, en abaissant le talon aussi loin que possible. Ainsi, vous pourrez élaborer le caviar à toute l’amplitude possible.

Des pompes

Vous pouvez faire des pompes depuis le sol en position horizontale et sous différents angles. Les options les plus difficiles affectant les épaules, la poitrine et les triceps sont les pompes à l’envers.

L’efficacité des pompes pour les muscles individuels peut être modifiée en variant la position des coudes et des paumes.

Fondamentalement, les triceps, les deltoïdes et les muscles pectoraux fonctionnent.

Long saut

Les longs sauts activent non seulement vos fibres musculaires à contraction rapide et préparent votre système nerveux central à des mouvements explosifs, mais ils entraînent également vos muscles et votre système nerveux central à mieux «tirer» lorsque vous utilisez une barre dans un cadre squat.

Pour un exercice correct, adoptez une position d’athlétisme derrière la marque au sol, avec vos pieds plus étroits que vos épaules. Poussez avec les deux jambes, balancez-vous avec les deux bras et pliez les genoux pour sauter en avant. Assurez-vous de projeter votre bassin vers l’avant pour activer la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers et fessiers) ainsi que les quadriceps.

Pour effectuer l’exercice le plus efficacement possible, vous avez besoin d’un mouvement explosif au niveau des chevilles, des genoux et de l’articulation de la hanche, avec un balancement actif des bras vers l’avant. À la fin du saut, pliez rapidement la hanche, les genoux et les chevilles, en essayant d’atterrir le plus doucement possible dans une position de gymnastique stable.

Charge sûre

On pense que les poids qui ne dépassent pas notre poids corporel sont sans danger pour nos muscles. Et si le travail, par exemple, avec une barre n’est pas montré à tout le monde, alors la charge créée par votre propre corps est assez confortable pour tout le monde.

La capacité d’adaptation en réponse à l’exercice est une excellente qualité de notre musculature. Mais la nature prévoyait initialement la capacité de contrôler uniquement le poids de son propre corps. En effet, dans l’Antiquité, nos ancêtres fuyaient les prédateurs, chassaient, grimpaient aux arbres et aux rochers.

De gros muscles volumineux, ou la capacité de soulever des objets très lourds (musculation et dynamophilie) n’était pas une nécessité en termes de survie. Par conséquent, notre système musculaire n’est pas conçu pour cela par défaut.

Les athlètes avancés dont le poids dépasse considérablement leur propre poids obtiennent ces résultats grâce à un entraînement long et persistant. Et les débutants qui essaient de sauter du bâton sont blessés et, en règle générale, perdent tout intérêt pour le sport.

Par conséquent, ce sont les exercices avec leur propre poids qui sont le type d’activité physique le plus naturel et le plus sûr. Ils sont conçus pour aider chacun, quel que soit son niveau d’entraînement, à se mettre en forme et en forme.

Le prochain niveau de progrès consiste à ajouter des poids.

Quelle que soit la qualité de la gymnastique, il y aura un moment où certains groupes musculaires, en particulier, comme la poitrine, les jambes, les hanches, nécessiteront beaucoup de poids. En outre, la callisthénie nécessite l’utilisation de plusieurs groupes musculaires pour effectuer un exercice, ce qui n’est pas mauvais pour le développement fonctionnel et naturel, mais il est difficile d’isoler les muscles individuels. Cela ne veut pas dire que la callisthénie n’a pas sa place dans le programme de formation, il suffit de comprendre son application.

Avantages de l’entraînement au poids corporel pour les personnes âgées

Des expériences scientifiques ont montré que certains exercices de poids corporel profitent non seulement aux jeunes, mais également aux personnes âgées. Les personnes âgées utilisant un programme d’entraînement au poids corporel augmentent la masse musculaire, augmentent la mobilité des articulations, augmentent la densité osseuse, réduisent la dépression et favorisent un sommeil sain.

On pense également que l’entraînement basé sur le poids corporel peut aider à réduire ou à réduire le déclin cognitif (mental) à mesure que les gens vieillissent. De plus, le risque accru de chutes observé chez les personnes âgées peut être réduit en faisant de l’exercice avec votre corps.

Qui a besoin de musculation et quand

En plus des athlètes d’haltérophilie, des dynamophiles et des athlètes de diverses compétitions de développé couché, l’entraînement en force est pertinent pour les culturistes qui, avec leur aide, surmontent le «plateau» des réalisations, lorsque l’entraînement et la nutrition habituels ne sont plus en mesure d’augmenter le volume et masse de muscles.

En outre, ces exercices sont effectués par certains athlètes et d’autres sports, par exemple, comme toujours, les joueurs de football américains en sont un exemple brillant. Bien sûr, bien que la formation des joueurs de football consiste en des exercices visant à augmenter les indicateurs de force, la formation vise néanmoins le développement global d’indicateurs.

Pensez à la course légère.

Elle peut être très coûteuse pour le muscle cardiaque et favoriser sa croissance, mais elle n’entraînera pas la croissance du tissu musculaire des jambes. Le fait est que la charge n’est pas assez forte pour affecter toutes les fibres musculaires des jambes.

Le nombre d’approches et de répétitions

Le nombre de répétitions le plus optimal sera d’environ 6. (Une exception pour le pompage des jambes ainsi que la presse abdominale, il peut y avoir un peu plus d’approches).

Si vous faites beaucoup de répétitions, par exemple dans la zone de 10, alors cette leçon visera déjà à augmenter la masse musculaire, également appelée «pompage». Si le nombre de répétitions est de l’ordre de 20 à 30, alors l’accent est davantage mis sur l’augmentation de l’endurance et la combustion des graisses. Le système cardiovasculaire sera déjà formé.

C’est pourquoi les échelles de vos coquilles doivent être calculées pour que la 4ème, 5ème ou 6ème fois soit vraiment la dernière, tendue, et pour que vous n’ayez tout simplement plus de force. Autrement dit, appuyez sur jusqu’à l’échec complet.

C’est pourquoi une telle formation doit être abordée avec beaucoup de soin, car elle est très traumatisante. Si vous voulez vraiment donner 100%, alors vous feriez mieux de vous trouver un partenaire qui vous assurera, ou n’oubliez pas d’utiliser des dispositifs de sécurité sur les simulateurs (le cas échéant).

Assurez-vous de bien réchauffer tous les muscles pendant 10 minutes avant l’entraînement. Ceci est toujours important, mais essentiel pour l’entraînement en force.
Les séances d’entraînement doivent être effectuées environ 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez selon un programme particulièrement difficile, alors même 2 séances d’entraînement par semaine peuvent suffire. Sinon, les muscles n’auront pas le temps de récupérer et vous entrerez dans un état de «plateau».
Si, lors de l’entraînement pour gagner de la masse, vous avez besoin de la bonne mise au point, uniquement sur un muscle, par exemple, lors du pompage des pectoraux, essayez de travailler uniquement avec eux. Ensuite, en musculation, vous pouvez utiliser plus de muscles, c’est-à-dire à la fois les épaules, les triceps et les pectoraux. Ici, votre tâche principale est de soulever le poids autant que vous le pouvez, et ici vous pouvez inclure tous les groupes musculaires qui vous aideront.

Les exercices pour augmenter la force musculaire se font avec un grand nombre d’approches, il devrait y en avoir 7 à 10. Il est recommandé d’effectuer selon l’algorithme suivant:

Les 2-3 premières fois devraient être l’échauffement, leur poids doit être réglé de manière à ce que vous puissiez le presser plus de 10 fois. Ceci est fait afin d’échauffer davantage vos muscles et de bien se préparer aux prochaines approches.
Ensuite, faites environ 3-4 approches avec des poids maximums. Ce que vous pouvez presser 1 à 6 fois.
Dans les 2 dernières séries, vous devez faire un poids tel que vous puissiez à nouveau soulever la barre environ 10 fois. Ceci est nécessaire pour mieux pomper le sang dans vos muscles lors de la dernière approche. Cela vous donnera des résultats plus rapides.

En musculation, il est très important de donner à votre corps un bon repos entre les séries lourdes. Par conséquent, les pauses ici devraient être plus longues, environ 4 à 8 minutes. Par exemple, dans une séance d’entraînement pour gagner de la masse musculaire, une pause est de 2 à 3 minutes et pour l’endurance d’environ une minute.

Ici, il vaut mieux écouter soi-même son corps. Dans l’intervalle de 4 à 8 minutes, choisissez l’heure qui vous convient, lorsque vous célébrez déjà que vous avez récupéré et que vous êtes prêt. Ce sentiment vient avec l’expérience.

Meilleurs exercices de force

Pour augmenter la force, il ne suffit pas de travailler avec de gros poids. Le cadre musculaire doit se développer de manière globale, car un «lien» faible dans la structure musculaire, par exemple les muscles du bas du dos, lorsque vous prenez beaucoup de poids sur des squats, vous prive complètement de la possibilité de développer des indicateurs de force, et menace également de blessures graves, de sorte que chaque exercice de force est C’est l’exercice dans lequel le maximum de muscles travaille. Mais ce n’est pas tout. Pour le développement d’indicateurs de force, il est impératif de prêter attention à la force explosive, par conséquent, les techniques de jerk ne peuvent pas être exclues.

Voici une liste d’excellents exercices de renforcement musculaire:

Soulevé de terre.
Squats.
Banc de Presse.
Barbell se fend ou haltère se déplace dans la salle.
Pull-ups avec une poignée inversée étroite avec poids.
Rangée d’haltères penchée.
Trempe avec des poids.
Schwangi.
Appuyez sur la barre derrière la tête.
Grimpe turque.

Ce sont les principaux exercices de musculation pour tous les groupes musculaires qui renforcent l’appareil ligamentaire de l’athlète et se préparent à divers tests.

Meilleurs exercices de force de la main

Parmi ceux-ci, les meilleurs exercices pour développer la force des bras sont: le développé couché, les tractions, les pompes sur les barres asymétriques, les shvungs et la presse à haltères debout. Ce sont des exercices de base qui, en plus des muscles deltoïde et des épaules, aident à renforcer d’autres muscles plus gros, comme le dos et la poitrine. Le fait est que pour développer la force, vous ne devez pas effectuer d’exercices d’isolement, comme des boucles avec une barre ou une presse française. Ce sont des exercices étroitement ciblés qui affinent la forme et le relief d’un muscle particulier, mais ils affectent directement le développement de la force dans une moindre mesure.

Les meilleurs exercices pour la force des jambes

Ces exercices sont: soulevé de terre, squats, fentes, sauts. Ces exercices contribuent plus que d’autres à une augmentation de la force, notamment explosive, de tous les muscles en général et donnent un coup de pouce anabolisant en augmentant la production de testostérone. Sans ces exercices, il ne faut pas espérer le développement des muscles des bras ou d’autres groupes.

N’oubliez pas que le développement de la force est une méthode complexe qui nécessite l’implication de plus de muscles et de ligaments dans l’exercice, le développement non seulement des muscles externes, mais également des muscles profonds. Et cela sera facilité non seulement par la charge dynamique, mais aussi par la charge statique – maintenir la position pendant un certain temps. Comme vous pouvez le voir plus loin, le processus d’entraînement vise également à développer une force explosive, sans laquelle il est parfois impossible de sortir de la stagnation des indicateurs de force. Lisez à propos des exercices statiques ici →

Le développement de la force asservit les muscles et contribue à leur raccourcissement en raison de leur contraction constante et de leur surmenage. Par conséquent, il est important de ramener les fibres à leur état anatomique normal et d’aider à améliorer leur flexibilité et leur élasticité. Pour ce faire, ne négligez pas d’étirer vos muscles à la fin de votre entraînement.

Notes IMPORTANTES

Une barre horizontale sera une bonne fin à une journée de travail pour la musculation. Si vous n’avez pas assez de force pour faire des pompes, vous pouvez simplement vous y accrocher. Ceci est nécessaire pour un bon étirement de la colonne vertébrale après de lourdes charges sur le dos et la ceinture scapulaire.
L’entraînement en force est très stressant et stressant pour le corps, il est donc très important de lui donner suffisamment de temps de repos. Et pour plus de progrès, la meilleure approche est d’alterner entre les entraînements de force, d’endurance et de prise de poids et de les combiner. La plupart des athlètes professionnels suivent cette méthode. C’est ce qu’on appelle la construction de cycles de formation.
Lors de l’entraînement de la force à la fois, il est préférable de ne pas travailler plus de 2 groupes musculaires et de les travailler efficacement et à l’arrêt. Si vous en prenez plus pour le travail, la qualité de la charge sur eux diminuera, car vous serez fatigué et ne pourrez pas les exécuter correctement.

Prise de poids et musculation

Les exercices de poids corporel ne sont pas efficaces pour gagner de la masse. Bien sûr, avec une bonne génétique et un levier osseux court, vous pouvez gagner un peu même en faisant de l’exercice sans poids. Mais c’est rare.

Lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids, les muscles se tonifient, une bonne endurance apparaît, le relief est dessiné et la force atteint certaines limites. Mais, pour provoquer précisément une hypertrophie de la fibre musculaire, des poids importants sont nécessaires.

Autrement dit, les exercices de force sans poids peuvent difficilement être appelés exercices de force.

Règles de gain de force

Doser la charge est une compétence importante, dont vous ne pouvez pas vous passer sur le chemin des indicateurs de haute résistance.

La spécificité de la musculation consiste à soulever de gros poids, mais vous ne pouvez pas travailler constamment à la limite de vos capacités. Si vous tirez sans réfléchir une barre avec un tas de crêpes, vous devrez alors oublier la force.

Premièrement, parce que la force ne se construit pas par de telles méthodes, et deuxièmement, parce que les personnes qui travaillent constamment avec de gros poids sont souvent blessées. Le processus de récupération prendra beaucoup de temps et le rêve de devenir fort restera un rêve.

Les poids d’entraînement doivent être compris entre 50% et 95%.

Par exemple, aujourd’hui, c’est lundi, ce jour-là, vous devez faire une légère pression et un lourd squat. Cela signifie que la presse sera effectuée avec un poids de 50% à 70% du maximum, et le squat sera compris entre 70 et 95%. Pour en savoir plus, consultez le programme de formation décrit ci-dessous.

Les répétitions sont beaucoup plus faciles que les poids d’haltères. Un athlète qui s’entraîne dans le but d’augmenter sa force doit effectuer de 1 à 6 répétitions en une seule approche. Cette règle est vraie pour les exercices de base lourds. Le soi-disant «utilitaire» (exercices de musculation) est effectué dans une plage de 8 à 12 répétitions.

Le nombre d’approches est déterminé purement individuellement et dépend du degré de forme physique de l’athlète, du type d’entraînement, de l’exercice effectué et d’autres points.

Le nombre d’approches basiques et lourdes est généralement d’environ cinq, personne ne compte les échauffements.

Un cycle de macro d’entraînement n’a pas à être lié à une semaine civile. Le programme décrit ci-dessous ne sera pas lié à sept jours. Pour développer votre force, vous devez non seulement vous entraîner correctement, mais aussi récupérer. Par conséquent, la formation sera relativement rare. Cependant, ce fait ne vous empêche pas de devenir un athlète vraiment fort.

Séparément, il faut dire à propos de la technique, qui est très spécifique lors de l’exécution d’exercices de manière puissante. Avant de commencer un entraînement intensif, il est nécessaire de définir la bonne technique dans tous les exercices. Les deadlifts et les squats sont principalement concernés par cette règle. Négliger une technique d’exercice correcte peut entraîner des blessures graves.

Programme de force: avancé

Ce programme de musculation et de musculation convient aux personnes ayant une bonne forme physique. Les cours sont calculés en tenant compte d’une visite hebdomadaire de trois fois au gymnase.

Le premier jour vise à travailler les jambes et les muscles de la poitrine. Les exercices suivants sont effectués

90% accroupi avec une barre à raison de 7 approches selon le schéma 5x5x5x4x3x2x1;
70% développé couché selon le schéma 5 × 5;
pull à motif 3

Le deuxième entraînement vise à travailler les muscles des épaules, les muscles du dos et les triceps. Le complexe suivant est effectué:

presse avec une poignée étroite – 5 × 8;
développé couché de l’armée – 4 × 8;
poussée d’haltères dans la pente – 4 × 8;
rétrécissements – 3 × 20;

Le but du troisième jour est de travailler les muscles du dos et de la poitrine. Le complexe suivant est effectué:

55% squats d’haltères – 5 × 5
90% Bench Press – programme de musculation à 5 séries utilisant le modèle 5x5x4x3x2;
90% soulevé de terre 5

Le programme d’entraînement visant à développer la force et l’endurance est conçu pour 30 séances sur 12 semaines. Il y a 1 jour de repos entre chaque visite de gym, mais la pause peut être de 2 jours si nécessaire.

Pour obtenir le résultat souhaité, il suffit de suivre le programme consistant à effectuer une série d’exercices de base visant à développer les compétences en force. L’essentiel pour atteindre cet objectif peut être considéré comme la confiance en soi, l’exactitude des exercices de base et la fréquence de l’entraînement.

Exemples de programmes de formation

Je souhaite immédiatement attirer votre attention sur le fait que vous ne devez rechercher aucun programme miracle qui vous donnera les résultats dont vous avez besoin. Ne vous en faites pas. Un plan approximatif et le type de programme de formation lui-même seront donnés ci-dessous. Mais vous pouvez le changer comme bon vous semble. L’essentiel est de donner aux muscles suffisamment de temps pour récupérer – au moins 48 heures.

Un de mes plans d’entraînement de force musculaire préférés ressemble à ceci:

Comprendre.	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi	samedi	Ressuscité.
Poitrine dos	Relaxation	Presse pour jambes	Relaxation	Bras et épaules	Relaxation	Relaxation

Sur la base de ce plan, vous pouvez créer votre propre programme de formation. Mais personnellement, je vous recommande de combiner l’entraînement des muscles antagonistes, c’est-à-dire des muscles opposés dans leurs fonctions. Ces muscles comprennent la poitrine-dos (les muscles de la poitrine poussent la barre vers l’avant, et les muscles du dos, au contraire, tirent vers eux-mêmes), les biceps-triceps (flexion, extension du bras), les biceps de la hanche-quadriceps (flexion et extension de la jambe).

Vous remarquerez souvent qu’après un entraînement de la poitrine, les exercices du dos sont plus faciles. En effet, lors des mouvements de pression des muscles pectoraux, les muscles du dos résistent à cela, car ils sont des antagonistes. Mais lorsque nous passerons déjà à l’entraînement du dos, la poitrine ne pourra plus autant résister, car elle sera auparavant fatiguée. C’est une excellente occasion de prendre quelques kilos en trop. C’est pourquoi Arnold Schwarzenegger et d’autres grands culturistes adoraient entraîner la poitrine et le dos. Je pense que le point est clair pour vous.

J’ai parfois fait le développé couché et immédiatement fait des tractions sur la barre horizontale. Cela ajoute de la variété à votre entraînement et crée une intensité non faible. Vous devriez certainement l’essayer.

Plan d’entraînement approximatif:

PRESSE SUR LA POITRINE (LUNDI / MARDI)

L’exercice	Approches	Répétitions
Banc de Presse	cinq	cinq
Presse à haltères inclinée	3	8-12
Développé couché avec haltères	6	huit
Soulevé de terre	cinq	cinq
Rangée de la barre à la ceinture dans la pente	6	huit
Hausser les épaules avec une barre (balancer le trapèze)	cinq	huit

PRESSE PIEDS (MERCREDI / JEUDI)

L’exercice	Approches	Répétitions
Squats	cinq	cinq
Appuyez sur les jambes dans le simulateur	6	huit
Extension des jambes dans le simulateur	3	8-12
Soulevé de terre roumain avec haltères	cinq	cinq
Curl des jambes dans le simulateur	6	huit
Debout, les mollets assis se lèvent	huit	dix

MAINS-ÉPAULES (VENDREDI / SAMEDI)

L’exercice	Approches	Répétitions
Presse à haltères assis	cinq	cinq
Presse d’haltères assis	6	huit
Balancer les haltères sur les côtés dans une pente	3	8-12
Banc de presse avec une poignée étroite	cinq	huit
presse française	cinq	8-10
Boucles d’haltères debout	cinq	cinq
Assis des boucles d’haltères sur un banc incliné	3	8-12

ATTENTION: Vous pouvez entraîner les abdominaux à la fin de chaque entraînement, c’est-à-dire 3 fois par semaine. Vous pouvez choisir les exercices que vous souhaitez.

Risques lors du travail avec de gros poids

L’entraînement avec de gros poids, même avec la bonne technique, entraîne une certaine destruction du corps. Cela est particulièrement vrai pour les articulations et les ligaments. Considérez les risques et les mesures de prévention séparément pour les articulations principales:

L’articulation de l’épaule est la plus souple et la plus fragile. Pour garder votre articulation de l’épaule en vie, faites le bon développé couché et accroupissez-vous. Dans le premier exercice, vous devez apporter les omoplates autant que possible et fixer les épaules. Dans le second, essayez de prendre la barre un peu plus large que vos épaules pour que les articulations soient moins chargées. Avant chaque séance d’entraînement sur banc, vous devez pomper les muscles de vos épaules des rotateurs. Des exercices pour ces muscles peuvent être trouvés sur Internet, il n’y en a que quelques-uns.
Articulation du coude. Dans tous les mouvements de pression, essayez de ne pas redresser vos bras jusqu’au bout, afin que la charge ne pénètre pas dans l’articulation. Utilisez des coudières au besoin. Si l’articulation est déjà blessée, abandonnez les pompes sur les barres asymétriques.
Les articulations du genou sont souvent blessées lors des squats en raison d’une mauvaise technique. Sur des poids lourds, enveloppez vos genoux avec des bandages rigides, même s’ils sont sains. Avant les squats lourds ou les deadlifts, étirez vos genoux dans une machine de flexion des jambes et d’extension des jambes.
La colonne vertébrale souffre plus que les autres. Lorsque vous faites un exercice, même en ramassant la crêpe sur le sol, gardez le dos droit. Pomper les muscles extenseurs avec des extensions et des hyperextensions.

Si vous avez une prédisposition aux maladies articulaires ou à l’ostéochondrose avec hernies, vous devez comprendre que l’entraînement en force ne fera qu’accélérer ce processus, mais tout n’est pas si simple. Nous sommes tous différents, nos corps réagissent également à la charge de différentes manières, il est donc possible de découvrir quelque chose uniquement de manière expérimentale.

Conclusion

L’entraînement en force est un entraînement sérieux qui nécessite une concentration élevée dans le gymnase. Ce processus n’aime pas la précipitation et ne pardonne pas les erreurs. Au moins, des erreurs entraîneront tôt ou tard des blessures! En plus de l’entraînement des athlètes de force (dynamophilie, développé couché et haltérophiles), une bonne nutrition est importante! Étant donné qu’avec un régime conventionnel pour gagner de la masse, vous pouvez prendre du poids, ce qui est inacceptable pour les athlètes en compétition.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 -www . -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Source d’enregistrement: lastici.ru