Trening for utvikling av styrkeindikatorer innebærer å jobbe med store vekter. Høye repetisjoner, blokkeringer og isolasjonsøvelser er fremmed for idrettsutøvere hvis trening er rettet mot å utvikle styrke. Naturligvis kan øvelser som å trekke den øvre blokken i simulatoren eller benpressen i simulatoren godt være til stede i treningsprosessen, men som en ekstra belastning og ikke engang i hver treningsøkt.

Hovedtrekk ved styrketrening:

Styrketrening består hovedsakelig av grunnleggende øvelser.
Hovedtrekket ved slike treningsøkter er å redusere repetisjoner. Vanligvis utføres øvelsen opptil fem repetisjoner.
Antall tilnærminger, sammenlignet med vanlig trening for å øke muskelmassen, er større. Det kan være 6-8 av dem.
Hviletiden mellom settene øker også og varierer fra tre til fem minutter. Hviletiden kan være lengre.
Også, for å oppnå effekten, brukes øvelser for utvikling av eksplosiv styrke. Det er et dytt og et rykk.
Mengden styrketrening vil avhenge av arbeidsvekten din. For eksempel, hvis vekten din er 100 prosent av maksimum 1-repetisjon (1RM), bør en trening som inkluderer denne øvelsen gjøres en gang i uken. Hvis vekten er lavere, for eksempel 80 prosent av maksimalt en-rep, kan treningen gjøres to ganger i uken.
Slik opplæring bør ikke gjennomføres mer enn en gang hver fjerde dag.
Også, øvelsen skal overholdes. Det avtar vanligvis fra middels til lavt. Dette er nødvendig slik at kroppen ikke blir vant til lasten.

Men aerob trening er helt irrelevant i treningsregimet for å øke styrke.

Spesiell oppmerksomhet bør tas på treningsteknikken. For det første, på grunn av riktig utførelse, reduseres risikoen for skade, og for det andre øker riktig teknikk innerveringen av musklene (skaper flere nerveender), henholdsvis, vi får en kraftig og i alle aspekter vi trenger, det beste respons av musklene.

For å utvikle styrke brukes stige-teknikken, der vekten øker med hver påfølgende tilnærming, og de siste tilnærmingene utføres med maksimal vekt (enten 80% av maksimum eller 100%).

Å «bryte gjennom» et stopp i utviklingen av styrke, som alle idrettsutøvere møter, kan trykke med en pause i bevegelsesretningen være aktuelt. For eksempel mens du utfører en benkpress liggende: Trykk og senking av stangen utføres med fiksering i sentrum av amplituden.

Ytterligere øvelser kan også legges til, som allerede ble diskutert i begynnelsen, dette er øvelser i simulatorer, og arbeid med manualer og andre typer øvelser.

Grunnleggende prinsipper for styrkevekst

Men først er det veldig viktig å svinge teorien for å forstå hva som skjer med oss, og hvorfor vi ikke trenger å handle på en bestemt måte for å få styrke. Derfor anbefaler jeg deg ikke å forsømme dette. La oss ikke slå rundt og umiddelbart diskutere de viktigste urokkelige prinsippene om å øke styrke.

Hvis vi prøver å kort beskrive denne prosessen, kan vi si at alle våre muskler og styrke øker på grunn av en konstant økning i belastning, nemlig på grunn av det faktum at muskelfibre blir skadet under hard trening. Så, under hvile og restitusjon, aktiverer hjernen sine kraftige funksjoner for å «helbrede» muskelsår, og etter denne behandlingen får muskelen sin masse og vokser. Men etter gjenoppretting kommer ikke muskelen tilbake til sin opprinnelige tilstand, men blir sterkere. Kroppen kompenserer så å si tapene og gir energi med en reserve for å tilpasse seg slik trening. Dette fenomenet i kroppsbygging kalles «superkompensasjon».

Og det blir allerede klart for oss som en hvit dag at for å utvikle muskelstyrke, må trening være mer kraftløftende i naturen enn kroppsbygging. Og det er en mer detaljert forklaring på dette. Det handler om muskelrespons på trening av forskjellige slag. La oss ta hensyn til to hovedtyper av muskelvekst:

Sarkoplasmatisk hypertrofi er en økning i muskelvolum på grunn av vekst av sarkoplasma. Sarkoplasma (eller cellevæske) er den delen av musklene våre som ikke trekker seg sammen og veksten stimuleres av en økning i mitokondrieproteiner og metabolske reserver i musklene våre (for eksempel glykogen og kreatinfosfat). Vekst kan også påvirkes av et tettere nettverk av blodkapillærer. Kroppsbyggere tilstreber denne typen vekst, ettersom de bruker en treningsstil med flere repetisjoner (8-20 reps per sett), noe som øker sarkoplasma mest. Slik hypertrofi er kortvarig og trenger derfor konstant «pumping» både når det gjelder trening og når det gjelder spesiell ernæring, der kreatin må være til stede.
Myofibrillær hypertrofi er en økning i volumet av proteinceller (myofibriller), som er ansvarlige for prosessen med sammentrekning av musklene våre. Sammen med veksten av volumet øker også tettheten til den gitte saken. Denne hypertrofi øker styrkeytelsen betydelig. Det tar lengre tid og vanskeligere, men resultatet er mye mer holdbart. Vekten på denne typen hypertrofi er laget av kraftløftere, siden de løfter veldig store vekter et lite antall ganger (5-10 repetisjoner per sett).

Bildet vil hjelpe deg med å se alt som er skrevet ovenfor tydelig, vær oppmerksom på:

Myofibril (oversatt fra latin for «fiber») er de tynne filamentene i våre striated muskler, eller celler. I lengde kan de nå opp til 20 cm. Disse trådene har en sylindrisk form og består for det meste av 2 typer stoffer.

Actin-myofilamenter (sammensatt av actin) er tynnere tråder og reagerer godt på aerob trening (løping, aerobic, cardio, kort sagt, der du trenger utholdenhet og du trenger å svette).

Myosin myofilamenter (sammensatt av myosin) er tykkere proteinstrukturer. Det er de som interesserer oss når det gjelder utvikling av styrke og muskelmasse. Denne typen muskelstreng reagerer godt på styrketrening der tunge vekter må løftes.

Musklene og muskelcellene våre er 2/3 sammensatt av myofibriller, hvis hovedoppgave er å stramme muskelfiberen under påvirkning av en nerveimpuls.

Det er problematisk å utvikle styrke hjemme, så vi går straks på treningsstudioet.

Barer

Kroppsvekt øvelser utføres også på ujevne barer. Dette er klassiske push-ups for musklene i brystet og triceps og løfter for pressen.

For å trykke på de ujevne stengene, må du klatre på dem, plassere bekkenet på det ene røret, lene deg litt tilbake og legg bena under det andre røret. Nå kan du lene deg lenger bakover, mens beina dine vil støtte kroppen din slik at den ikke velter. Fra denne posisjonen, med armene krysset bak hodet eller på brystet, kan du svinge pressen.

Du kan gjøre push-ups på forskjellige måter. Igjen avgjøres mye av posisjonen til hendene, og også av hellingsvinkelen til kroppen fremover. Lener du deg fremover – belastningen vil gå til brystet, hvis du holder kroppen oppreist – på triceps.

Du kan svinge pressen på de ujevne stolpene på en annen måte:

Heng på de ujevne stolpene, bøy deg fremover, press haken mot brystet.
Løft bena, bøyd i knærne opp til haken. Du kan heve rette ben – men så vil du svinge. Eller du kan imitere å gå ved å veksle beina på vekselvis.

Hyperextension

Hvordan bygge ryggmuskler uten treningsutstyr? Det er bare ett svar – hyperextensjon. Denne øvelsen brukes ofte i helsekomplekser i ryggraden.

Du kan gjøre utvidelse hjemme eller trene utendørs.

I det første tilfellet må du ligge på magen på matten og strekke armer og ben. Løft deretter armene og bena opp. Hold et sekund og legg den ned. Dette er en repetisjon. Du kan fikse bena og løfte bare overkroppen. Velg det mest praktiske alternativet for deg selv.

I det andre tilfellet må du finne to tilstøtende horisontale rør på forskjellige nivåer. Dette designet finnes ofte på idrettsbaner. Under det ene røret fester du bena, på det andre lener du deg med fronten på lårene. Fra denne posisjonen, utfør ryggbøyning og forlengelse.

Pull-ups

En allsidig øvelse i overkroppen. Og kanskje den mest populære mannlige øvelsen i verden.

Mange grep kan brukes til å utvikle maksimal styrke, men to bør mestres: det omvendte grepet, som krever mer bicepsstyrke, og det direkte grepet der de øvre, ytre latissimusmusklene er mer belastet. Gjentakelser skal utføres med en aktiv, uttalt bevegelse oppover og en langsom, kontrollert bevegelse nedover.

Pull-ups kan legges til omtrent hvor som helst i treningen, men det er best å inkludere dem i begynnelsen av treningen, da de krever mye styrke for å gjøre dem. For å målrette mot flere muskelfibre, bør du prøve å variere rep-områdene enten innen en enkelt trening eller innen ukentlige treningssykluser. For maksimale resultater, gjør 3-4 sett med 8-15 reps på en ukedag og 4-5 tunge sett med 3 reps på en annen ukedag.

Hærpresse

Vår forpliktelse til benkpressen vil aldri bli brutt! Men hovedbenkpressen, som ofte overses når du arbeider med overkroppsmuskulaturen, er luftpressen.

Overheadpressen gjøres best på en egen dag av skuldertreningen når du er fersk. Å skifte denne øvelsen til brystdagen eller kombinere den med andre muskelgrupper når den ikke er ferdig først, fratar kroppen din evnen til å danne riktig bevegelsesteknikk. Konsentrer deg om å presse vekten i en strengt vertikal retning, i tråd med kroppen og ørene, til armene er helt strukket over hodet.

Når du utfører øvelsen mens du står, kreves det mer involvering av kroppens muskler, samt riktig pust: et dypt pust når du senker vekten og puster ut jevnt når du passerer bevegelsens midtpunkt. Hantler er ideelle for idrettsutøvere med problemer med overheadpress for å pusse opp riktig treningsteknikk, da de beveger vekten langs en naturlig vei for kroppen din. Når du trener med vektstang, kommer haken og nesen i veien, og hvis torsoen ikke er sterk nok, vil skuldrene og korsryggen sannsynligvis komme i feil posisjon.

Prøv å gjøre 3-5 sett med 6-8 reps: slik får du mest mulig ut av det; ikke arbeid med tunge vekter der du ikke kan kontrollere den ideelle teknikken for å utføre hver repetisjon.

Knebøy

Kroppsvekt knebøy hjelper ikke bare med å bygge muskler, men er også gode kondisjonstrening. Prøv å sette deg ned 50 ganger og telle pulsen din – den går utenfor skalaen, ikke sant?

Knebøy kan være betydelig tyngre ved å hakke på det ene benet. Øvelsen kalles pistolen. Ikke alle klarer det. Og ikke så mye på grunn av mangel på styrke, men på grunn av feil teknikk. Før du fortsetter med implementeringen, må du avklare alle nyansene for deg selv. Denne øvelsen er ikke tilrådelig hvis du har såre knær.

Walking Barbell Lunges

Lunging walking er en utmerket øvelse med mange fordeler for et bredt spekter av idrettsutøvere.

For hver rep, bør skrittet være bredt nok til å gjøre det fremre kneet og det bakre kneet 90 grader, med det bakre kneet som berører bakken. Å ta et for kort skritt kan strekke leddbåndene i det fremre kneet. Å ta et for langt skritt kan strekke hoftefleksoren på bakbenet og gluteusmuskelen på fremre ben. Konsentrer deg om eksplosiv bevegelse fremover og oppover med fremre ben for å engasjere glutenene dine.

Etter å ha mestret den grunnleggende teknikken, kan du begynne å gå med et utfall med tyngre vekt og i større volum. Å gå som dette er ikke bare for å utvikle firhjulinger. Forskning har vist at lungene faktisk er mer effektive for å utvikle hamstringstyrken, forutsatt at du oppnår riktig bevegelsesområde med strekking av gluteus og hamstrings med hver rep.

Når du har mestret riktig skrittlengde og dybde, gjør du tre sett med 8-10 repetisjoner per etappe på slutten av leggetreningen.

Løfter på sokker

Å heve på sokker for å trene leggmusklene uten vekt er fornuftig å gjøre på det ene benet, forutsatt at hælen henger i luften. Dette er nødvendig slik at du kan trekke tåen mot deg og senke hælen så langt ned som mulig. Dermed vil du være i stand til å trene kaviaren i all mulig amplitude.

Armhevninger

Du kan gjøre push-ups fra gulvet i vannrett stilling og i forskjellige vinkler. De mest utfordrende alternativene som påvirker skuldre, bryst og triceps er opp-ned push-ups.

Effektiviteten av push-ups for individuelle muskler kan endres ved å variere posisjonen til albuene og håndflatene.

I utgangspunktet fungerer triceps, deltoider og brystmuskel.

Lengdehopp

Lengdehopp aktiverer ikke bare de hurtige muskelfibrene og forbereder sentralnervesystemet ditt for eksplosive bevegelser, men de trener også musklene og sentralnervesystemet til å «skyte» bedre når du bruker en vektstang i en knebøyramme.

For riktig trening, ta en spor- og feltstilling bak merket på bakken, med føttene smalere enn skuldrene. Skyv med begge bena, sving med begge armene og bøy knærne for å hoppe fremover. Husk å kaste bekkenet fremover for å aktivere den bakre muskelkjeden (hamstrings og glutes) samt quads.

For å utføre øvelsen mest effektivt, trenger du en eksplosiv bevegelse i anklene, knærne og hofteleddet, med en aktiv fremre sving av armene. På slutten av hoppet, bøy raskt hofte, knær og ankler, og prøv å lande så mykt som mulig i en stabil gymnastikkstilling.

Sikker belastning

Det antas at vekter som ikke overstiger kroppsvekten, er trygge for musklene våre. Og hvis arbeid, for eksempel med en vektstang ikke vises for alle, er belastningen skapt av din egen kropp ganske behagelig for alle.

Evnen til å tilpasse seg som respons på trening er en utmerket kvalitet på muskulaturen vår. Men naturen sørget opprinnelig for muligheten til å kontrollere bare vekten av sin egen kropp. Faktisk, i gamle tider, løp våre forfedre bort fra rovdyr, jaktet, klatret i trær og steiner.

Store klumpete muskler, eller evnen til å løfte veldig tunge gjenstander (kroppsbygging og styrkeløft) var ikke en nødvendighet med tanke på overlevelse. Følgelig er vårt muskelsystem ikke designet for dette som standard.

Avanserte idrettsutøvere med vekter som overstiger sin egen vekt, oppnår disse resultatene gjennom lang og vedvarende trening. Og nybegynnere som prøver å hoppe av balltre, blir skadet og mister som regel interessen for sporten.

Derfor er det øvelser med egenvekt som er den mest naturlige og trygge typen fysisk aktivitet. De er designet for å hjelpe alle, uavhengig av treningsnivå, med å komme i god fysisk form og passform.

Neste nivå av fremgang er å legge til vekter.

Uansett hvor god kalisthenics er, vil det være et øyeblikk når bestemte muskelgrupper, spesielt som bryst, ben, hofter, krever mye vekter. Calisthenics krever også bruk av flere muskelgrupper for å utføre en øvelse, noe som ikke er dårlig for funksjonell og naturlig utvikling, men det gjør det vanskelig å isolere individuelle muskler. Dette betyr ikke at calisthenics ikke har noen plass i treningsprogrammet, du trenger bare å forstå anvendelsen.

Fordelene med kroppsvektstrening for eldre

Vitenskapelige eksperimenter har vist at noen øvelser i kroppsvekt ikke bare gagner unge mennesker, men også eldre mennesker. Seniorer som bruker et treningsprogram for kroppsvekt, øker muskelmassen, øker leddets mobilitet, øker bentettheten, reduserer depresjon og fremmer sunn søvn.

Det antas også at trening basert på kroppsvekt kan bidra til å redusere eller redusere kognitiv (mental) nedgang når folk eldes. I tillegg kan den økte risikoen for fall sett hos eldre voksne reduseres ved å trene med kroppen din.

Hvem trenger muskelstyrketrening og når

I tillegg til vektløfteridrettsutøvere, kraftløftere og idrettsutøvere fra forskjellige benkpresskonkurranser, er styrketrening relevant for kroppsbyggere som med deres hjelp overvinner «platået» i prestasjoner, når den vanlige treningen og ernæringen ikke lenger er i stand til å øke volumet og masse muskler.

Disse øvelsene blir også utført av noen idrettsutøvere og andre idretter, for eksempel, som alltid, er et glimrende eksempel amerikanske fotballspillere. Selv om treningen av fotballspillere består av øvelser som er rettet mot å øke styrkeindikatorer, er kurset likevel rettet mot den generelle utviklingen av indikatorer.

Vurder å løpe lett.

Det kan være veldig kostbart for hjertemuskelen og fremme veksten, men det vil ikke føre til vekst av muskelvev i bena. Faktum er at belastningen ikke er så sterk at den påvirker alle muskelfibre i beina.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Det mest optimale antall repetisjoner vil være rundt 6. (Et unntak for å pumpe opp bena så vel som bukpressen kan være litt flere tilnærminger).

Hvis du gjør mange repetisjoner, for eksempel i området 10, vil denne leksjonen allerede være rettet mot å øke muskelmassen, som også kalles «pumping». Hvis antall repetisjoner er i området 20-30, er her mer fokus på å øke utholdenhet og fettforbrenning. Det kardiovaskulære systemet vil allerede være trent.

Det er derfor skalene på skjellene dine må beregnes slik at 4., 5. eller 6. gang virkelig er den siste, anspente, og slik at du rett og slett ikke har noen krefter igjen. Det er, trykk til fullstendig feil.

Derfor må en slik opplæring tilnærpes med stor forsiktighet, siden de er veldig traumatiske. Hvis du virkelig vil gi 100%, bør du finne deg selv en partner som vil forsikre deg, eller ikke glem å bruke sikkerhetsutstyr på simulatorene (hvis noen).

Sørg for å varme opp alle musklene veldig grundig i 10 minutter før du trener. Dette er alltid viktig, men avgjørende for styrketrening.
Trening bør gjøres omtrent 3 ganger i uken. Hvis du trener i henhold til et spesielt vanskelig program, kan til og med to treningsøkter per uke være tilstrekkelig. Ellers vil ikke musklene få tid til å komme seg, og du vil gå inn i en «platå» -tilstand.
Hvis du i trening for masseøkning trenger riktig fokus, bare på en muskel, for eksempel når du pumper brystben, prøv å bare jobbe med dem. Så, i styrketrening, kan du bruke flere muskler, det vil si både skuldre og triceps og brystben. Her er hovedoppgaven din å løfte vekten så mye du kan, og her kan du inkludere alle muskelgrupper som vil hjelpe.

Øvelser for å øke muskelstyrken gjøres med et stort antall tilnærminger, det bør være 7-10 av dem. Det anbefales å utføre i henhold til følgende algoritme:

De første 2-3 gangene skal være oppvarmet, vekten for dem skal være innstilt slik at du kan presse den mer enn 10 ganger. Dette gjøres for å varme opp musklene ytterligere og forberede deg grundig på neste tilnærming.
Gjør deretter omtrent 3-4 tilnærminger med maksimale vekter. Som du kan presse 1 til 6 ganger.
I de siste 2 settene må du lage en slik vekt at du igjen kan løfte stangen omtrent 10 ganger. Dette er nødvendig for å bedre pumpe blod gjennom musklene i den siste tilnærmingen. Dette vil gi deg raskere resultater.

I styrketrening er det veldig viktig å gi kroppen en god hvile mellom tunge sett. Derfor bør pausene her være lengre, ca 4-8 minutter. For eksempel, i en trening for å få muskelmasse, er en pause 2-3 minutter, og for utholdenhet omtrent et minutt.

Her er det bedre å lytte til kroppen din selv. I intervallet 4-8 minutter velger du tiden som passer for deg selv, når du allerede feirer at du har kommet deg og er klar. Denne følelsen kommer med erfaring.

Beste styrkeøvelser

For å øke styrken er det ikke nok å jobbe med store vekter. Muskelrammen bør utvikle seg omfattende, siden en svak «ledd» i muskelstrukturen, for eksempel musklene i korsryggen, når du tar mye vekt på knebøy, fratar deg helt muligheten til å utvikle deg i styrkeindikatorer, og truer også med alvorlig skade, så hver styrkeøvelse er Dette er øvelsen der den maksimale mengden muskler fungerer. Men det er ikke alt. For utvikling av styrkeindikatorer er det viktig å være oppmerksom på eksplosiv styrke, derfor kan rykteknikker ikke utelukkes.

Her er en liste over gode styrkebyggende øvelser:

Markløft.
Knebøy.
Benkpress.
Barbell lunges eller dumbbell lunges beveger seg gjennom hallen.
Pull-ups med et smalt omvendt grep med vekt.
Bøyd vektstangrekke.
Dypp med vekter.
Schwangi.
Trykk stangen bak hodet.
Tyrkiske klatrer.

Dette er de viktigste styrketreningsøvelsene for alle muskelgrupper som styrker atletens ligamentapparat og forbereder seg på ulike tester.

Beste håndstyrkeøvelser

Av disse er de beste øvelsene for å utvikle armstyrke: benkpress, pull-ups, push-ups på de ujevne stolpene, shvungs og stående barbellpress. Dette er grunnleggende øvelser som, i tillegg til deltoid- og skuldermuskulaturen, er med på å styrke andre, større muskler, som rygg og bryst. Faktum er at for å utvikle styrke, bør du ikke utføre isolasjonsøvelser, som krøller med en vektstang eller fransk presse. Dette er smalt fokuserte øvelser som finpusser form og lindring av en bestemt muskel, men de påvirker utviklingen av styrke i mindre grad direkte.

De beste øvelsene for beinstyrke

Disse øvelsene er – markløft, knebøy, lunger, hopping. Disse øvelsene mer enn andre bidrar til en økning i styrke, inkludert eksplosive, alle muskler generelt og gir et anabole løft ved å øke testosteronproduksjonen. Uten disse øvelsene, bør du ikke håpe på utvikling av musklene i armene eller andre grupper.

Husk at styrkeutvikling er en kompleks metode som krever involvering av flere muskler og leddbånd i øvelsen, utvikling av ikke bare ytre muskler, men også dype. Og dette vil lettes ikke bare av den dynamiske belastningen, men også av den statiske – å holde posisjonen i en viss periode. Som du kan se videre, er treningsprosessen også rettet mot å utvikle eksplosiv styrke, uten hvilken det noen ganger er umulig å komme seg ut av stagnasjonen av styrkeindikatorer. Les om statiske øvelser her →

Utviklingen av styrke slaver musklene og bidrar til forkortelse på grunn av deres konstante sammentrekning og overbelastning. Derfor er det viktig å bringe fibrene tilbake i normal anatomisk tilstand og bidra til å forbedre fleksibiliteten og elastisiteten. For å gjøre dette, ikke forsøm å strekke musklene på slutten av treningen.

Viktige notater

En horisontal stolpe vil være en god slutt på en arbeidsdag for styrketrening. Hvis du ikke har nok krefter til å gjøre push-ups, kan du bare henge på det. Dette er nødvendig for god tøyning av ryggraden etter tunge belastninger på rygg og skulderbelte.
Styrketrening er veldig belastende og stressende for kroppen, så det er veldig viktig å gi den tilstrekkelig hviletid. Og for mer fremgang, er den beste tilnærmingen å veksle mellom treningsøkter med styrke, utholdenhet og vektøkning og kombinere dem. De fleste profesjonelle idrettsutøvere følger denne metoden. Dette kalles å bygge treningssykluser.
Når du trener styrke om gangen, er det bedre å trene ikke mer enn 2 muskelgrupper, og trene dem effektivt og til slutt. Hvis du tar mer på jobb, vil kvaliteten på belastningen reduseres, siden du blir lei og ikke vil kunne utføre dem riktig.

Vektøkning og vekttrening

Kroppsvekt øvelser er ikke effektive for å få masse. Selvfølgelig, gitt god genetikk og en kort beinspak, kan du få litt til og med ved å trene uten vekter. Men dette er sjelden.

Når du trener med din egen vekt, øker musklene, god utholdenhet, lettelsen trekkes og styrken vokser til noen grenser. Men for å forårsake presis hypertrofi av muskelfiberen, er det behov for store vekter.

Det vil si at styrkeøvelser uten vekter knapt kan kalles styrkeøvelser.

Styrke gevinst regler

Dosering av last er en viktig ferdighet, som du ikke kan gjøre uten på vei til indikatorer med høy styrke.

Spesifisiteten til styrketrening består i å løfte store vekter, men du kan ikke hele tiden jobbe så langt som mulig. Hvis du tankeløst trekker en vektstang med en haug med pannekaker, må du glemme styrken.

For det første fordi styrke ikke bygges av slike metoder, og for det andre fordi folk som stadig jobber med store vekter ofte blir skadet. Gjenopprettingsprosessen vil ta lang tid, og drømmen om å bli sterk vil forbli en drøm.

Treningsvekter bør variere fra 50% til 95%.

For eksempel, i dag er det mandag, på denne dagen må du gjøre et lett trykk og et tungt knebøy. Dette betyr at pressen vil bli utført med en vekt på 50-70% av maksimum, og knebøy vil være mellom 70 og 95%. Du kan lære mer om dette fra treningsprogrammet beskrevet nedenfor.

Reps er mye lettere enn vekt vekt. En idrettsutøver som trener med mål om å øke styrke, bør utføre fra 1 til 6 repetisjoner i en tilnærming. Denne regelen gjelder for tunge grunnleggende øvelser. Den såkalte «utility» (bodybuilding øvelser) utføres i området 8 til 12 repetisjoner.

Antall tilnærminger bestemmes utelukkende individuelt og avhenger av graden av idrettsutøver, type trening, utført øvelse og andre punkter.

Antallet grunnleggende, tunge tilnærminger er vanligvis omtrent fem, ingen teller oppvarming.

En treningsmakrosyklus trenger ikke å være bundet til en kalenderuke. Programmet beskrevet nedenfor vil ikke være knyttet til syv dager. For å utvikle styrke trenger du ikke bare å trene riktig, men også å komme deg. Derfor vil trening være relativt sjelden. Dette faktum hindrer imidlertid ikke deg i å bli en virkelig sterk idrettsutøver.

Separat må det sies om teknikken, som er veldig spesifikk når du utfører øvelser på en kraftig måte. Før du starter hard trening, er det nødvendig å sette riktig teknikk i alle øvelser. Markløft og knebøy er først og fremst opptatt av denne regelen. Forsømmelse av riktig treningsteknikk kan føre til alvorlige skader.

Styrkeprogram: Avansert

Dette vekt- og styrketreningsprogrammet passer for personer med god fysisk form. Klassene beregnes med tanke på et tre ganger ukentlig besøk i treningsstudioet.

Den første dagen tar sikte på å trene bena og brystmusklene. Følgende øvelser utføres

90% huk med en stang i mengden av 7 tilnærminger i henhold til skjemaet 5x5x5x4x3x2x1;
70% benkpress utført i henhold til 5 × 5-ordningen;
mønster 3 genser

Den andre treningen tar sikte på å trene skuldermuskulatur, ryggmuskulatur og triceps. Følgende kompleks utføres:

trykk med et smalt grep – 5 × 8;
armebenpress – 4 × 8;
vektstang i skråningen – 4 × 8;
skrammer – 3 × 20;

Målet med den tredje dagen er å trene rygg- og brystmusklene. Følgende kompleks utføres:

55% Barbell Squats – 5 × 5
90% Bench Press – 5-sett styrketreningsprogram ved bruk av 5x5x4x3x2 mønsteret;
90% markløft 5

Treningsprogrammet rettet mot å utvikle styrke og utholdenhet er designet for 30 økter over 12 uker. Det er en dags hvile mellom hvert treningsbesøk, men pausen kan være 2 dager om nødvendig.

For å oppnå ønsket resultat er det nok å følge programmet for å utføre et sett med grunnleggende øvelser rettet mot å utvikle styrkeferdigheter. Det viktigste for å oppnå dette målet kan betraktes som selvtillit, korrektheten til de grunnleggende øvelsene og treningsfrekvensen.

Eksempler på treningsprogram

Umiddelbart vil jeg gjøre oppmerksom på at du ikke skal se etter noe mirakelprogram som gir deg de resultatene du trenger. Ikke bry deg med det. En omtrentlig plan og type selve opplæringsprogrammet vil bli gitt nedenfor. Men du kan endre det slik du vil. Det viktigste er å gi musklene nok tid til å komme seg – minst 48 timer.

En av mine favorittplaner for muskelstyrketrening ser slik ut:

Forstå.	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	Oppstått.
Brystrygg	Avslapning	Beinpress	Avslapning	Armer og skuldre	Avslapning	Avslapning

Basert på denne planen kan du lage ditt eget treningsprogram. Men personlig anbefaler jeg at du kombinerer trening av antagonistmuskler, det vil si muskler som er motsatte i funksjonene. Disse musklene inkluderer brystryggen (brystmusklene skyver stangen fremover, og ryggmusklene trekker tvert imot mot seg selv), biceps-triceps (fleksjon, forlengelse av armen), biceps i hofte-quadriceps (fleksjon og forlengelse av beinet).

Ofte vil du merke at etter en brystøkt er ryggøvelser lettere. Dette er fordi ryggmuskulaturen motstår dette under pressbevegelsene for brystmusklene, siden de er antagonister. Men når vi allerede går over til å trene ryggen, vil ikke brystet lenger kunne motstå så mye, siden det tidligere er slitent. Dette er en flott mulighet til å kaste på et par ekstra kilo. Derfor elsket Arnold Schwarzenegger og andre store kroppsbyggere å trene bryst og rygg. Jeg tror poenget er klart for deg.

Noen ganger gjorde jeg benkpress og gjorde umiddelbart opptrekk på den horisontale stangen. Dette gir treningen din variasjon og skaper en ikke-svak intensitet. Du burde absolutt prøve det.

Omtrentlig treningsplan:

RYGGETrykk (mandag / tirsdag)

Øvelsen	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress	fem	fem
Incline Barbell Press	3	8-12
Dumbbell benkpress	6	åtte
Markløft	fem	fem
Rad av stangen til beltet i skråningen	6	åtte
Trekker på skuldrene med en vektstang (svinger trapesen)	fem	åtte

FøTTRESS (ONSDAG / TORSDAG)

Øvelsen	Tilnærminger	Gjentakelser
Knebøy	fem	fem
Benpress i simulatoren	6	åtte
Forlengelse av beina i simulatoren	3	8-12
Rumensk markløft med manualer	fem	fem
Benkrøll i simulatoren	6	åtte
Stående, sittende kalv hever	åtte	10

HÅND-SKULDER (FREDAG / LØRDAG)

Øvelsen	Tilnærminger	Gjentakelser
Sittende vektstangpresse	fem	fem
Sittende Dumbbell Press	6	åtte
Sving manualer til sidene i en skråning	3	8-12
Benkpress med smalt grep	fem	åtte
fransk presse	fem	8-10
Stående vektstangkrøller	fem	fem
Sittende hantelkrøller på en skråbenk	3	8-12

OBS: Du kan trene magemuskler på slutten av hver treningsøkt, det vil si 3 ganger i uken. Du kan velge hvilke øvelser du vil.

Risiko ved arbeid med store vekter

Trening med store vekter, selv med riktig teknikk, fører kroppen til en viss ødeleggelse. Dette gjelder spesielt for ledd og leddbånd. Vurder risikoen og forebyggingen separat for de store leddene:

Skulderleddet er det mest fleksible og skjøre. For å holde skulderleddet i live, gjør du riktig benkpress og knebøy. I den første øvelsen må du ta med skulderbladene så mye som mulig og fikse skuldrene. I det andre, prøv å ta stangen litt bredere enn skuldrene, slik at leddene blir mindre belastede. Før hver benk trening, må du pumpe skulderen muskler. Øvelser for disse musklene finnes på Internett, det er bare et par av dem.
Albueledd. I alle pressende bevegelser, prøv å ikke rette armene til enden, slik at lasten ikke går inn i skjøten. Bruk albueputer etter behov. Hvis leddet allerede er skadet, gi opp push-ups på de ujevne stolpene.
Kneledd blir ofte skadet på knebøy på grunn av feil teknikk. På tunge vekter, pakk knærne med stive bandasjer, selv om de er sunne. Før tunge knebøy eller markløft, strekk knærne i en benkrølling og benforlengningsmaskin.
Ryggraden lider mer enn andre. Når du gjør en øvelse, til og med å ta opp pannekaken fra gulvet, må du holde ryggen rett. Pump extensormuskulaturen med ekstensjoner og hyperextensions.

Hvis du har en disposisjon for leddsykdom eller osteokondrose med brokk, må du forstå at styrketrening bare vil øke hastigheten på denne prosessen, men ikke alt er så enkelt. Vi er alle forskjellige, kroppene våre reagerer også på belastningen på forskjellige måter, derfor er det mulig å finne ut av noe bare eksperimentelt.

Konklusjon

Styrketrening er seriøs trening som krever høy konsentrasjon i treningsstudioet. Denne prosessen liker ikke hastverk og tilgir ikke feil. I det minste vil feil før eller senere føre til skade! I tillegg til trening for styrkeutøvere (kraftløftere, benkpress og vektløftere), er riktig ernæring viktig! Siden du med et konvensjonelt masseøkende kosthold kan øke vekt, og dette er uakseptabelt for konkurrerende idrettsutøvere.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ru/www.ingoodvenn -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Opptakskilde: lastici.ru