La formazione per lo sviluppo di indicatori di forza implica il lavoro con pesi elevati. Ripetizioni elevate, blocchi ed esercizi di isolamento sono estranei agli atleti il cui allenamento è finalizzato allo sviluppo della forza. Naturalmente, esercizi come la trazione del blocco superiore nel simulatore o la pressa per le gambe nel simulatore possono essere presenti nel processo di allenamento, ma come carico aggiuntivo e nemmeno in ogni allenamento.

Caratteristiche principali dell'allenamento della forza:

L'allenamento della forza consiste principalmente in esercizi di base.
La caratteristica principale di tali allenamenti è ridurre le ripetizioni. Di solito, l'esercizio viene eseguito fino a cinque ripetizioni.
Il numero di approcci, rispetto al solito allenamento per aumentare la massa muscolare, è maggiore. Ce ne possono essere 6-8.
Anche il tempo di riposo tra le serie aumenta e varia da tre a cinque minuti. Il tempo di riposo può essere più lungo.
Inoltre, per ottenere l'effetto, vengono utilizzati esercizi per lo sviluppo della forza esplosiva. È una spinta e uno scatto.
La quantità di allenamento della forza dipenderà dal tuo peso di lavoro. Ad esempio, se il tuo peso è il 100 percento del tuo massimo di una ripetizione (1RM), allora un allenamento che include questo esercizio dovrebbe essere fatto una volta alla settimana. Se il peso è inferiore, ad esempio, all'80% della ripetizione massima, l'allenamento può essere eseguito due volte a settimana.
Tale formazione non dovrebbe essere eseguita più di una volta ogni quattro giorni.
Inoltre, è necessario osservare la velocità dell'esercizio. Di solito diminuisce da medio a basso. Questo è necessario affinché il corpo non si abitui al carico.

Ma l'esercizio aerobico è completamente irrilevante nel regime di allenamento per aumentare la forza.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla tecnica di esercizio. In primo luogo, grazie alla corretta esecuzione, il rischio di lesioni è ridotto e, in secondo luogo, la tecnica corretta aumenta l'innervazione dei muscoli (crea più terminazioni nervose), rispettivamente, otteniamo un potente e in tutti gli aspetti di cui abbiamo bisogno, il migliore risposta dei muscoli.

Per sviluppare la forza, viene utilizzata la tecnica della scala, in cui il peso aumenta con ogni approccio successivo e gli ultimi approcci vengono eseguiti con il peso massimo (80% del massimo o 100%).

Per “sfondare” un arresto nello sviluppo della forza, che tutti gli atleti affrontano, può essere rilevante premere con una pausa nella direzione del movimento. Ad esempio, durante l'esecuzione di una distensione su panca sdraiata: la stampa e l'abbassamento della barra vengono eseguiti con fissazione al centro dell'ampiezza.

Possono anche essere aggiunti esercizi aggiuntivi, che sono stati già discussi all'inizio, questi sono esercizi in simulatori e lavorano con manubri e altri tipi di esercizi.

Principi di base della crescita della forza

Ma prima, è molto importante cambiare la teoria per capire cosa ci sta succedendo e perché non abbiamo bisogno di agire in un certo modo per acquisire forza. Pertanto, non ti consiglio di trascurarlo. Non giriamo intorno al cespuglio e discutiamo immediatamente i principali principi incrollabili dell'aumento della forza.

Se proviamo a descrivere brevemente questo processo, allora possiamo dire che tutti i nostri muscoli e la nostra forza aumentano a causa di un aumento costante del carico, ovvero a causa del fatto che le fibre muscolari vengono danneggiate durante un duro allenamento. Quindi, durante il riposo e il recupero, il cervello attiva le sue potenti funzioni di “guarigione” delle ferite muscolari e dopo questo trattamento il muscolo acquista massa e cresce. Ma dopo il recupero, il muscolo non torna al suo stato originale, ma diventa più forte. Il corpo, per così dire, compensa le perdite e fornisce energia con una riserva per adattarsi a tale allenamento. Questo fenomeno nel bodybuilding è chiamato “supercompensazione”.

E ci sta già diventando chiaro come un giorno bianco che per sviluppare la forza muscolare, l'allenamento deve essere di natura più powerlifting che bodybuilding. E c'è una spiegazione più dettagliata per questo. Riguarda le risposte muscolari all'allenamento di vario tipo. Prestiamo attenzione a 2 tipi principali di crescita muscolare:

L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del volume muscolare dovuto alla crescita del sarcoplasma. Il sarcoplasma (o fluido cellulare) è quella parte dei nostri muscoli che non si contrae e la sua crescita è stimolata da un aumento delle proteine mitocondriali e delle riserve metaboliche dei nostri muscoli (ad esempio, glicogeno e creatina fosfato). La crescita può anche essere influenzata da una rete più fitta di capillari sanguigni. I bodybuilder lottano per questo tipo di crescita, poiché usano uno stile di allenamento multi- ripetizione (8-20 ripetizioni per serie), che aumenta maggiormente il sarcoplasma. Tale ipertrofia è di breve durata e necessita quindi di un “pompaggio” costante sia in termini di allenamento che in termini di nutrizione speciale, dove deve essere presente la creatina.
L'ipertrofia miofibrillare è un aumento del volume delle cellule proteiche (miofibrille), responsabili del processo di contrazione dei nostri muscoli. Insieme alla crescita del volume, aumenta anche la densità della materia data. Questa ipertrofia aumenta significativamente le prestazioni di forza. Ci vuole più tempo e più difficile, ma il risultato è molto più durevole. L'enfasi su questo tipo di ipertrofia è data dai powerlifter, poiché sollevano pesi molto grandi un piccolo numero di volte (5-10 ripetizioni per serie).

L'immagine ti aiuterà a vedere chiaramente tutto ciò che è scritto sopra, ti preghiamo di notare:

Miofibrilla (tradotto dal latino per “fibra”) sono i filamenti sottili dei nostri muscoli striati, o cellule. In lunghezza possono arrivare fino a cm 20. Questi fili hanno una forma cilindrica e per la maggior parte sono costituiti da 2 tipi di tessuto.

I miofilamenti di actina (composti da actina) sono fili più sottili e rispondono bene agli esercizi aerobici (corsa, aerobica, cardio, insomma, dove serve resistenza e bisogna sudare).

I miofilamenti di miosina (composti da miosina) sono strutture proteiche più spesse. Sono quelli che ci interessano quando si tratta di sviluppare forza e massa muscolare. Questo tipo di filo muscolare risponde bene all'allenamento della forza in cui è necessario sollevare pesi pesanti.

I nostri muscoli e le cellule muscolari sono composti per 2/3 da miofibrille, il cui compito principale è quello di stringere la fibra muscolare sotto l'influenza di un impulso nervoso.

È problematico sviluppare la forza a casa, quindi andiamo immediatamente in palestra.

Barre

Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti anche su barre irregolari. Si tratta di flessioni classiche per i muscoli del torace e tricipiti e sollevamenti per la stampa.

Per fare una stampa sulle barre irregolari, è necessario arrampicarsi su di esse, posizionare il bacino su un tubo, appoggiarsi un po ‘indietro e posizionare le gambe sotto il secondo tubo. Ora puoi appoggiarti ancora di più, mentre le gambe sosterranno il tuo corpo in modo che non si ribalti. Da questa posizione, con le braccia incrociate dietro la testa o sul petto, puoi far oscillare la pressa.

Puoi fare flessioni in diversi modi. Ancora una volta, molto è deciso dalla posizione delle mani e anche dall'angolo di inclinazione del corpo in avanti. Se ti pieghi in avanti, il carico andrà al petto, se mantieni il corpo in posizione verticale, sui tricipiti.

Puoi far oscillare la pressa sulle barre irregolari in un altro modo:

Appendi sulle barre irregolari, piegati in avanti, premi il mento sul petto.
Alza le gambe, piegate alle ginocchia fino al mento. Puoi alzare le gambe dritte, ma poi oscillerai. Oppure puoi imitare il camminare muovendo alternativamente le gambe.

Iperestensione

Come costruire i muscoli della schiena senza attrezzi ginnici? C'è solo una risposta: iperestensione. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei complessi sanitari della colonna vertebrale.

Puoi fare l'iperestensione a casa o fare esercizio all'aperto.

Nel primo caso, devi sdraiarti a pancia in giù sul materassino, allungando braccia e gambe. Quindi, solleva le braccia e le gambe. Tieni la posizione per un secondo e mettila giù. Questa è una ripetizione. Puoi aggiustare le gambe e sollevare solo la parte superiore del corpo. Scegli l'opzione più conveniente per te stesso.

Nel secondo caso, devi trovare due tubi orizzontali adiacenti di diversi livelli. Questo design si trova spesso sui campi sportivi. Sotto un tubo si fissano le gambe, nell'altro ci si appoggia con la parte anteriore delle cosce. Da questa posizione, esegui la flessione e l'estensione della schiena.

Pull-up

Un esercizio versatile per la parte superiore del corpo. E, forse, l'esercizio maschile più popolare al mondo.

Molte prese possono essere utilizzate per sviluppare la massima forza, ma due dovrebbero essere completamente padroneggiate: la presa inversa, che richiede più forza dei bicipiti, e la presa diretta, in cui i muscoli latissimus esterni superiori sono più caricati. Le ripetizioni devono essere eseguite con un movimento verso l'alto attivo e pronunciato e un movimento verso il basso lento e controllato.

I pull-up possono essere aggiunti praticamente ovunque nel tuo allenamento, ma è meglio includerli all'inizio dell'allenamento poiché richiedono molta forza per eseguirli. Per indirizzare più fibre muscolari, dovresti provare a variare gli intervalli di ripetizioni all'interno di un singolo allenamento o all'interno di cicli di allenamento settimanali. Per ottenere i massimi risultati, fai 3-4 serie da 8-15 ripetizioni in un giorno della settimana e 4-5 serie pesanti da 3 ripetizioni in un altro giorno della settimana.

Stampa dell'esercito

Il nostro impegno per la panca non verrà mai interrotto! Ma la panca principale, che viene spesso trascurata quando si lavora sui muscoli della parte superiore del corpo, è la pressa sopra la testa.

La stampa sopra la testa è meglio fare in un giorno separato dell'allenamento delle spalle quando sei fresco. Spostare questo esercizio sul petto o combinarlo con altri gruppi muscolari quando non viene eseguito per primo priverà completamente il tuo corpo della capacità di formare la tecnica di movimento corretta. Concentrati sulla pressione del peso in una direzione strettamente verticale, in linea con il corpo e le orecchie, fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa.

Quando si esegue l'esercizio in piedi, è necessario un maggiore coinvolgimento dei muscoli del busto e una corretta respirazione: un respiro profondo quando si abbassa il peso ed espirando in modo uniforme quando si passa il punto medio del movimento. I manubri sono ideali per gli atleti con problemi di pressatura in testa per rispolverare la corretta tecnica di esercizio, poiché spostano il peso lungo un percorso naturale per il tuo corpo. Quando si esegue un esercizio con il bilanciere, il mento e il naso si intromettono e se il busto non è abbastanza forte, è probabile che le spalle e la parte bassa della schiena si trovino nella posizione sbagliata.

Prova a fare 3-5 serie da 6-8 ripetizioni: è così che ottieni il massimo; non lavorare con pesi pesanti in cui non puoi controllare la tecnica ideale per eseguire ogni ripetizione.

Squat

Gli squat a corpo libero non solo aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche buoni allenamenti cardio. Prova a sederti 50 volte e conta il tuo battito cardiaco: va fuori scala, giusto?

Gli squat possono essere significativamente più pesanti accovacciati su una gamba. L'esercizio si chiama pistola. Non tutti possono farlo. E non tanto per la mancanza di forza, ma per la tecnica sbagliata. Pertanto, prima di procedere con l'implementazione, chiarisci tutte le sfumature per te stesso. Questo esercizio non è consigliabile se hai le ginocchia doloranti.

Affondi con bilanciere a piedi

La camminata lunga è un esercizio eccellente con molti benefici per una vasta gamma di atleti.

Ad ogni ripetizione, il passo dovrebbe essere abbastanza ampio da rendere il ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore di 90 gradi, con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Fare un passo troppo corto può allungare i legamenti del ginocchio anteriore. Fare un passo troppo lungo può allungare il flessore dell'anca della gamba posteriore e il muscolo gluteo della gamba anteriore. Concentrati sul movimento esplosivo in avanti e verso l'alto con la gamba anteriore per coinvolgere correttamente i glutei.

Dopo aver imparato la tecnica di base, puoi iniziare a camminare con un affondo con un peso più pesante e con un volume maggiore. Camminare in questo modo non è solo per sviluppare quad. La ricerca ha dimostrato che gli affondi sono in realtà più efficaci nello sviluppare la forza dei muscoli posteriori della coscia, a condizione che si ottenga la corretta gamma di movimento con lo stretching dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia ad ogni ripetizione.

Una volta acquisita la corretta lunghezza e profondità del passo, esegui tre serie da 8-10 ripetizioni per gamba alla fine dell'allenamento per le gambe.

Alza i calzini

Sollevare i calzini per allenare i muscoli del polpaccio senza peso ha senso farlo su una gamba e a condizione che il tallone sia sospeso in aria. Questo è necessario in modo da poter tirare la punta verso di te, abbassando il tallone il più in basso possibile. Quindi, sarai in grado di elaborare il caviale a tutta l'ampiezza possibile.

Sollevamento

Puoi fare flessioni dal pavimento in posizione orizzontale e da diverse angolazioni. Le opzioni più impegnative che interessano le spalle, il petto e i tricipiti sono le flessioni capovolte.

L'efficacia delle flessioni per i singoli muscoli può essere modificata variando la posizione dei gomiti e dei palmi.

Fondamentalmente, i tricipiti, i deltoidi e il muscolo pettorale lavorano.

Salto lungo

I salti lunghi non solo attivano le fibre muscolari a contrazione rapida e preparano il sistema nervoso centrale per movimenti esplosivi, ma allenano anche i muscoli e il sistema nervoso centrale a “sparare” meglio quando si utilizza un bilanciere in un telaio tozzo.

Per un corretto esercizio, assumere una posizione di atletica leggera dietro il segno a terra, con i piedi più stretti delle spalle. Spingi con entrambe le gambe, oscilla con entrambe le braccia e piega le ginocchia per saltare in avanti. Assicurati di lanciare il bacino in avanti per attivare la catena muscolare posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei) e i quadricipiti.

Per eseguire l'esercizio in modo più efficace, è necessario un movimento esplosivo di caviglie, ginocchia e articolazione dell'anca, con un'oscillazione attiva delle braccia in avanti. Alla fine del salto, piega rapidamente anche, ginocchia e caviglie, cercando di atterrare il più dolcemente possibile in una posizione ginnica stabile.

Carico sicuro

Si ritiene che i pesi che non superano il nostro peso corporeo siano sicuri per i nostri muscoli. E se il lavoro, ad esempio, con un bilanciere non viene mostrato a tutti, il carico creato dal tuo stesso corpo è abbastanza comodo per tutti.

La capacità di adattarsi in risposta all'esercizio è un'eccellente qualità della nostra muscolatura. Ma la natura inizialmente prevedeva la capacità di controllare solo il peso del proprio corpo. In effetti, nei tempi antichi, i nostri antenati scappavano dai predatori, cacciavano, si arrampicavano su alberi e rocce.

Muscoli grandi e voluminosi o la capacità di sollevare oggetti molto pesanti (bodybuilding e powerlifting) non erano una necessità in termini di sopravvivenza. Di conseguenza, il nostro sistema muscolare non è progettato per questo per impostazione predefinita.

Gli atleti avanzati con pesi notevolmente superiori al proprio peso ottengono questi risultati attraverso un allenamento lungo e persistente. E i principianti che stanno cercando di saltare dalla mazza sono feriti e, di regola, perdono interesse per lo sport.

Pertanto, sono gli esercizi con il proprio peso il tipo di attività fisica più naturale e sicura. Sono progettati per aiutare tutti, indipendentemente dal loro livello di allenamento, a mettersi in buona forma fisica e in forma.

Il prossimo livello di progresso è l'aggiunta di pesi.

Non importa quanto sia buona la ginnastica ritmica, ci sarà un momento in cui alcuni gruppi muscolari, in particolare, come petto, gambe, fianchi, richiedono molti pesi. Inoltre, la ginnastica ritmica richiede l'uso di più gruppi muscolari per eseguire un esercizio, il che non è male per lo sviluppo funzionale e naturale, ma rende difficile isolare i singoli muscoli. Ciò non significa che la ginnastica ritmica non abbia posto nel programma di allenamento, devi solo comprenderne l'applicazione.

Vantaggi dell'allenamento a corpo libero per gli anziani

Esperimenti scientifici hanno dimostrato che alcuni esercizi a corpo libero giovano non solo ai giovani, ma anche agli anziani. Gli anziani che utilizzano un programma di allenamento a corpo libero aumentano la massa muscolare, aumentano la mobilità articolare, aumentano la densità ossea, riducono la depressione e promuovono un sonno sano.

Si ritiene inoltre che l'allenamento basato sul peso corporeo possa aiutare a ridurre o ridurre il declino cognitivo (mentale) con l'avanzare dell'età. Inoltre, l'aumento del rischio di cadute osservato negli anziani può essere ridotto esercitando con il proprio corpo.

Chi ha bisogno di allenamento per la forza muscolare e quando

Oltre agli atleti di sollevamento pesi, powerlifter e atleti di varie competizioni su panca, l'allenamento della forza è rilevante per i bodybuilder che, con il loro aiuto, superano il “plateau” nei risultati, quando l'allenamento abituale e l'alimentazione non sono più in grado di aumentare il volume e massa di muscoli.

Inoltre, questi esercizi vengono eseguiti da alcuni atleti e altri sport, ad esempio, come sempre, un brillante esempio sono i giocatori di football americano. Naturalmente, sebbene l'allenamento dei calciatori consista in esercizi volti ad aumentare gli indicatori di forza, tuttavia, l'allenamento è finalizzato allo sviluppo complessivo degli indicatori.

Considera la corsa leggera.

Può essere molto costoso per il muscolo cardiaco e favorirne la crescita, ma non porterà alla crescita del tessuto muscolare delle gambe. Il fatto è che il carico non è così forte da interessare tutte le fibre muscolari delle gambe.

Il numero di approcci e ripetizioni

Il numero ottimale di ripetizioni sarà di circa 6. (Un'eccezione per il pompaggio delle gambe e per la stampa addominale potrebbero esserci un po ‘più di approcci).

Se fai molte ripetizioni, ad esempio nell'area di 10, questa lezione sarà già mirata ad aumentare la massa muscolare, che è anche chiamata “pompaggio”. Se il numero di ripetizioni è nella regione di 20-30, in questo caso l'attenzione si concentra maggiormente sull'aumento della resistenza e sulla combustione dei grassi. Il sistema cardiovascolare sarà già allenato.

Questo è il motivo per cui le scale dei tuoi proiettili devono essere calcolate in modo che la quarta, quinta o sesta volta sia davvero l'ultima, tesa e in modo che tu non abbia più forza. Cioè, premere fino al completo fallimento.

Questo è il motivo per cui tale addestramento deve essere affrontato con grande cura, poiché sono molto traumatici. Se vuoi davvero dare il 100%, allora è meglio che ti trovi un partner che ti assicuri, o non dimenticare di utilizzare i dispositivi di sicurezza sui simulatori (se presenti).

Assicurati di riscaldare tutti i muscoli molto bene per 10 minuti prima dell'allenamento. Questo è sempre importante, ma fondamentale per l'allenamento della forza.
Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti circa 3 volte a settimana. Se ti alleni secondo un programma particolarmente difficile, possono essere sufficienti anche 2 sessioni di allenamento a settimana. Altrimenti, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi e entrerai in uno stato di “plateau”.
Se nell'allenamento per l'aumento di massa hai bisogno della corretta concentrazione, solo su un muscolo, ad esempio, quando pompi i pettorali, prova a lavorare solo con loro. Quindi, nell'allenamento della forza, puoi usare più muscoli, cioè sia le spalle che i tricipiti e i pettorali. Qui, il tuo compito principale è sollevare il peso il più possibile e qui puoi includere tutti i gruppi muscolari che ti aiuteranno.

Gli esercizi per aumentare la forza muscolare vengono eseguiti con un gran numero di approcci, dovrebbero essercene 7-10. Si consiglia di eseguire secondo il seguente algoritmo:

Le prime 2-3 volte dovrebbero essere riscaldate, il peso per loro dovrebbe essere impostato in modo da poterlo spremere più di 10 volte. Questo viene fatto per riscaldare ulteriormente i muscoli e prepararsi a fondo per i prossimi approcci.
Quindi esegui circa 3-4 approcci con pesi massimi. Che puoi spremere da 1 a 6 volte.
Negli ultimi 2 set, è necessario creare un peso tale da poter sollevare nuovamente la barra circa 10 volte. Questo è necessario per pompare meglio il sangue attraverso i muscoli nell'ultimo approccio. Questo ti darà risultati più rapidi.

Nell'allenamento della forza, è molto importante dare al tuo corpo un buon riposo tra le serie pesanti. Pertanto, le pause qui dovrebbero essere più lunghe, circa 4-8 minuti. Ad esempio, in un allenamento per aumentare la massa muscolare, una pausa è di 2-3 minuti e per la resistenza circa un minuto.

Qui è meglio ascoltare il tuo corpo da solo. Nell'intervallo di 4-8 minuti, scegli il tempo adatto a te stesso, quando già festeggi di esserti ripreso e di essere pronto. Questa sensazione arriva con l'esperienza.

I migliori esercizi di forza

Per aumentare la forza, non è sufficiente lavorare con grandi pesi. La struttura muscolare dovrebbe svilupparsi in modo completo, poiché un debole “collegamento” nella struttura muscolare, ad esempio i muscoli della parte bassa della schiena, quando si prende molto peso negli squat, ti priva completamente dell'opportunità di sviluppare indicatori di forza, e minaccia anche di gravi lesioni, quindi ogni esercizio di forza è Questo è l'esercizio in cui lavora la massima quantità di muscoli. Ma non è tutto. Per lo sviluppo di indicatori di forza, è imperativo prestare attenzione alla forza esplosiva, pertanto non è possibile escludere tecniche di jerk.

Ecco un elenco di ottimi esercizi per rafforzare la forza:

Deadlift.
Squat.
Panca.
Affondi con bilanciere o affondi con manubri che si muovono attraverso il corridoio.
Pull-up con una stretta presa inversa con il peso.
Riga con bilanciere piegato.
Tuffi con i pesi.
Schwangi.
Premi la barra da dietro la testa.
Salite turche.

Questi sono i principali esercizi di allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari che rafforzano l'apparato legamentoso dell'atleta e preparano vari test.

I migliori esercizi per la forza della mano

Di questi, i migliori esercizi per sviluppare la forza delle braccia sono: panca, pull-up, push-up sulle barre irregolari, shvung e press con bilanciere in piedi. Questi sono esercizi di base che, oltre ai muscoli deltoide e delle spalle, aiutano a rafforzare altri muscoli più grandi, come la schiena e il petto. Il fatto è che per sviluppare la forza, non dovresti eseguire esercizi di isolamento, come i ricci con un bilanciere o la stampa francese. Questi sono esercizi strettamente focalizzati che affinano la forma e il sollievo di un particolare muscolo, ma influenzano direttamente lo sviluppo della forza in misura minore.

I migliori esercizi per la forza delle gambe

Questi esercizi sono: stacco, squat, affondi, salti. Questi esercizi più di altri contribuiscono ad aumentare la forza, anche esplosiva, di tutti i muscoli in generale e danno una spinta anabolica aumentando la produzione di testosterone. Senza questi esercizi, non dovresti sperare nello sviluppo dei muscoli delle braccia o di altri gruppi.

Ricorda, lo sviluppo della forza è un metodo complesso che richiede il coinvolgimento di più muscoli e legamenti nell'esercizio, lo sviluppo non solo dei muscoli esterni, ma anche di quelli profondi. E questo sarà facilitato non solo dal carico dinamico, ma anche da quello statico: mantenere la posizione per un certo periodo di tempo. Come puoi vedere ulteriormente, il processo di allenamento è anche finalizzato allo sviluppo della forza esplosiva, senza la quale a volte è impossibile uscire dalla stagnazione degli indicatori di forza. Leggi gli esercizi statici qui →

Lo sviluppo della forza asservisce i muscoli e contribuisce al loro accorciamento a causa della loro costante contrazione e sovraccarico. Pertanto, è importante riportare le fibre alla loro normale condizione anatomica e contribuire a migliorare la loro flessibilità ed elasticità. Per fare questo, non trascurare di allungare i muscoli alla fine dell'allenamento.

Note importanti

Una barra orizzontale sarà una buona conclusione di una giornata di lavoro per l'allenamento della forza. Se non hai abbastanza forza per fare flessioni, puoi semplicemente resistere. Ciò è necessario per un buon allungamento della colonna vertebrale dopo carichi pesanti sulla schiena e sul cingolo scapolare.
L'allenamento di forza è molto stressante e stressante per il corpo, quindi è molto importante concedergli un tempo di riposo sufficiente. E per ulteriori progressi, l'approccio migliore è alternare allenamenti di forza, resistenza e aumento di peso e combinarli. La maggior parte degli atleti professionisti segue questo metodo. Questo si chiama costruire cicli di formazione.
Quando si allena la forza alla volta, è meglio allenare non più di 2 gruppi muscolari e allenarli in modo efficiente e fino all'arresto. Se ne prendi di più per lavoro, la qualità del carico su di essi diminuirà, poiché ti stancherai e non sarai in grado di eseguirli correttamente.

Aumento di peso e allenamento con i pesi

Gli esercizi a corpo libero non sono efficaci per aumentare la massa. Certo, data una buona genetica e una leva ossea corta, puoi guadagnare un po ‘anche esercitandoti senza pesi. Ma questo è raro.

Quando ti alleni con il tuo stesso peso, i muscoli si tonificano, appare una buona resistenza, il sollievo è tratto e la forza cresce fino a un certo limite. Ma, per provocare precisamente l'ipertrofia della fibra muscolare, sono necessari grandi pesi.

Cioè, gli esercizi di forza senza pesi difficilmente possono essere chiamati esercizi di forza.

Regole per aumentare la forza

Il dosaggio del carico è un'abilità importante, di cui non puoi fare a meno sulla strada per gli indicatori ad alta resistenza.

La specificità dell'allenamento della forza consiste nel sollevare grandi pesi, ma non puoi lavorare costantemente al limite delle tue capacità. Se tiri sconsideratamente un bilanciere con un mucchio di frittelle, allora dovrai dimenticare la forza.

In primo luogo, perché la forza non è costruita con tali metodi e, in secondo luogo, perché le persone che lavorano costantemente con grandi pesi sono spesso ferite. Il processo di recupero richiederà molto tempo e il sogno di diventare forti rimarrà un sogno.

I pesi di allenamento dovrebbero variare dal 50% al 95%.

Ad esempio, oggi è lunedì, in questo giorno devi fare una stampa leggera e uno squat pesante. Ciò significa che la stampa verrà eseguita con un peso del 50% -70% del massimo e lo squat sarà compreso tra il 70 e il 95%. Puoi saperne di più su questo dal programma di formazione descritto di seguito.

Le ripetizioni sono molto più facili dei pesi con bilanciere. Un atleta che si allena con l'obiettivo di aumentare la forza dovrebbe eseguire da 1 a 6 ripetizioni in un unico approccio. Questa regola vale per esercizi di base pesanti. La cosiddetta “utilità” (esercizi di bodybuilding) viene eseguita nella gamma da 8 a 12 ripetizioni.

Il numero di approcci è determinato esclusivamente individualmente e dipende dal grado di forma fisica dell'atleta, dal tipo di allenamento, dall'esercizio eseguito e da altri punti.

Il numero di approcci di base e pesanti di solito è di circa cinque, nessuno conta il riscaldamento.

Un macro ciclo di formazione non deve essere legato a una settimana di calendario. Il programma descritto di seguito non sarà vincolato a sette giorni. Per sviluppare la forza, non devi solo allenarti correttamente, ma anche recuperare. Pertanto, la formazione sarà relativamente rara. Tuttavia, questo fatto non ti impedisce di diventare un atleta davvero forte.

Separatamente, va detto della tecnica, che è molto specifica quando si eseguono esercizi in modo potente. Prima di iniziare un duro allenamento, è necessario impostare la tecnica corretta in tutti gli esercizi. Gli stacchi e gli squat si occupano principalmente di questa regola. Trascurare la corretta tecnica di esercizio può causare gravi lesioni.

Programma di forza: avanzato

Questo programma di allenamento con i pesi e la forza è adatto a persone con una buona forma fisica. Le lezioni sono calcolate tenendo conto di una visita settimanale di tre volte in palestra.

Il primo giorno ha lo scopo di allenare le gambe e i muscoli del torace. Vengono eseguiti i seguenti esercizi

90% accovacciato con una barra nella quantità di 7 approcci secondo lo schema 5x5x5x4x3x2x1;
Distensione su panca al 70% eseguita secondo lo schema 5 × 5;
pullover modello 3

Il secondo allenamento ha lo scopo di allenare i muscoli delle spalle, i muscoli della schiena e i tricipiti. Viene eseguito il seguente complesso:

premere con una presa stretta – 5 × 8;
panca militare – 4 × 8;
spinta del bilanciere in pendenza – 4 × 8;
gamberetti – 3 × 20;

L'obiettivo del terzo giorno è allenare i muscoli della schiena e del torace. Viene eseguito il seguente complesso:

55% Squat con bilanciere – 5 × 5
90% Bench Press – Programma di allenamento della forza a 5 serie utilizzando il modello 5x5x4x3x2;
Stacco al 90% 5

Il programma di allenamento finalizzato allo sviluppo della forza e della resistenza è progettato per 30 sessioni nell'arco di 12 settimane. C'è un giorno di riposo tra ogni visita in palestra, ma la pausa può essere di 2 giorni se necessario.

Per ottenere il risultato desiderato, è sufficiente aderire al programma di esecuzione di una serie di esercizi di base volti allo sviluppo delle capacità di forza. La cosa principale per raggiungere questo obiettivo può essere considerata la fiducia in se stessi, la correttezza degli esercizi di base e la frequenza dell'allenamento.

Esempi di programmi di formazione

Immediatamente voglio attirare la tua attenzione sul fatto che non dovresti cercare alcun programma miracoloso che ti dia i risultati di cui hai bisogno. Non preoccuparti. Di seguito verranno forniti un piano approssimativo e il tipo del programma di formazione stesso. Ma puoi cambiarlo come preferisci. L'importante è dare ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi – almeno 48 ore.

Uno dei miei programmi di allenamento per la forza muscolare preferiti è simile a questo:

Capire.	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato	Risorto.
Sul petto	Rilassamento	Leg press	Rilassamento	Braccia e spalle	Rilassamento	Rilassamento

Sulla base di questo piano, puoi creare il tuo programma di allenamento. Ma personalmente, ti consiglio di combinare l'allenamento dei muscoli antagonisti, cioè muscoli che sono opposti nelle loro funzioni. Questi muscoli includono il petto-schiena (i muscoli del torace spingono la barra in avanti e i muscoli della schiena, al contrario, tirano verso se stessi), bicipiti-tricipiti (flessione, estensione del braccio), bicipiti dell'anca-quadricipite (flessione ed estensione della gamba).

Noterai spesso che dopo un allenamento al petto, gli esercizi per la schiena sono più facili. Questo perché durante i movimenti di pressatura per i muscoli pettorali, i muscoli della schiena resistono, poiché sono antagonisti. Ma quando si passerà già ad allenare la schiena, il petto non potrà più resistere tanto, visto che in precedenza sarà stanco. Questa è una grande opportunità per buttare su un paio di chili in più. Ecco perché Arnold Schwarzenegger e altri grandi bodybuilder adoravano allenare petto e schiena. Penso che il punto ti sia chiaro.

A volte ho fatto la distensione su panca e subito ho fatto i pull-up sulla barra orizzontale. Questo aggiunge varietà al tuo allenamento e crea un'intensità non debole. Dovresti assolutamente provarlo.

Piano di allenamento approssimativo:

TORACE-BACK-PRESS (LUNEDI ‘/ MARTEDI')

L'esercizio	Approcci	Ripetizioni
Panca	cinque	cinque
Incline Barbell Press	3	8-12
Panca con manubri	6	otto
Deadlift	cinque	cinque
Fila della barra alla cintura in pendenza	6	otto
Alza le spalle con un bilanciere (fai oscillare il trapezio)	cinque	otto

PIEDI PRESS (MERCOLEDI / GIOVEDI ‘)

L'esercizio	Approcci	Ripetizioni
Squat	cinque	cinque
Leg press nel simulatore	6	otto
Estensione delle gambe nel simulatore	3	8-12
Stacco rumeno con manubri	cinque	cinque
Leg curl nel simulatore	6	otto
Sollevamento del polpaccio in piedi e seduto	otto	10

MANI-SPALLE (VENERDI / SABATO)

L'esercizio	Approcci	Ripetizioni
Pressa con bilanciere da seduto	cinque	cinque
Pressa con manubri da seduti	6	otto
Oscilla i manubri ai lati in pendenza	3	8-12
Panca con impugnatura stretta	cinque	otto
la stampa francese	cinque	8-10
Curl con bilanciere in piedi	cinque	cinque
Curl con manubri seduti su una panca inclinata	3	8-12

ATTENZIONE: puoi allenare gli addominali alla fine di ogni allenamento, cioè 3 volte a settimana. Puoi scegliere gli esercizi che desideri.

Rischi quando si lavora con pesi elevati

L'allenamento con grandi pesi, anche con la tecnica corretta, porta una certa distruzione al corpo. Ciò è particolarmente vero per articolazioni e legamenti. Considera i rischi e le prevenzioni separatamente per le articolazioni principali:

L'articolazione della spalla è la più flessibile e fragile. Per mantenere in vita l'articolazione della spalla, esegui la corretta distensione su panca e squat. Nel primo esercizio, devi portare le scapole il più possibile e fissare le spalle. Nel secondo, prova a prendere la barra un po ‘più larga delle tue spalle in modo che le articolazioni siano meno caricate. Prima di ogni allenamento su panca, devi pompare i muscoli delle spalle dei rotatori. Gli esercizi per questi muscoli possono essere trovati su Internet, ce ne sono solo un paio.
Articolazione del gomito. In tutti i movimenti di pressione, cerca di non allungare le braccia fino alla fine, in modo che il carico non entri nell'articolazione. Usa gomitiere se necessario. Se l'articolazione è già ferita, rinuncia alle flessioni sulle barre irregolari.
Le articolazioni del ginocchio sono spesso ferite negli squat a causa di una tecnica impropria. Su pesi pesanti, avvolgi le ginocchia con bende rigide, anche se sono sane. Prima di squat pesanti o stacchi da terra, allunga le ginocchia con una macchina per il curl e l'estensione delle gambe.
La colonna vertebrale soffre più di altre. Quando fai qualsiasi esercizio, anche sollevando il pancake dal pavimento, tieni la schiena dritta. Pompare i muscoli estensori con estensioni e iperestensioni.

Se hai una predisposizione alla malattia articolare o all'osteocondrosi con ernie, allora devi capire che l'allenamento della forza accelererà solo questo processo, ma non tutto è così semplice. Siamo tutti diversi, anche il nostro corpo reagisce al carico in modi diversi, quindi è possibile scoprire qualcosa solo sperimentalmente.

Conclusione

L'allenamento di forza è un allenamento serio che richiede un'elevata concentrazione in palestra. Questo processo non ama la fretta e non perdona gli errori. Almeno gli errori prima o poi si tradurranno in lesioni! Oltre all'allenamento per gli atleti di forza (powerlifter, panca e sollevatori di pesi), una corretta alimentazione è importante! Poiché con una dieta convenzionale per aumentare la massa, puoi aumentare di peso e questo è inaccettabile per gli atleti in competizione.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //z.ru/www.sobing -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Fonte di registrazione: lastici.ru