পেশী শক্তি কীভাবে বিকাশ করা যায় – সর্বোত্তম অনুশীলন এবং গাইডিং নীতিগুলি। শক্তি বাড়াতে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

শক্তি প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

শক্তি সূচকগুলির বিকাশের প্রশিক্ষণে বড় ওজন সহ কাজ করা জড়িত। উচ্চ পুনরাবৃত্তি, ব্লক এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলন ক্রীড়াবিদদের বিদেশী যাদের প্রশিক্ষণ শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে। স্বাভাবিকভাবেই, সিমুলেটারের উপরের ব্লকের টান বা সিমুলেটারে লেগ প্রেসের মতো অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ভালভাবে উপস্থিত হতে পারে তবে অতিরিক্ত ভার হিসাবে এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটেও নয়।

শক্তি প্রশিক্ষণের মূল বৈশিষ্ট্য:

• শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত প্রাথমিক অনুশীলন নিয়ে গঠিত।
• এই জাতীয় ওয়ার্কআউটগুলির প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল পুনরাবৃত্তি হ্রাস করা। সাধারণত, অনুশীলনটি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত করা হয়।
• পেশীর ভর বৃদ্ধির স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের তুলনায় পদ্ধতির সংখ্যা আরও বেশি। এর মধ্যে 6-8 থাকতে পারে।
• সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়টিও তিন থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে বৃদ্ধি পায়। বাকি সময় বেশি হতে পারে।
• এছাড়াও, প্রভাব অর্জনের জন্য, বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি ব্যবহৃত হয়। এটি একটি ধাক্কা এবং একটি বোকা।
• শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ আপনার কাজের ওজনের উপর নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন আপনার এক-পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক (1RM) এর 100 শতাংশ হয়, তবে এই অনুশীলনটি অন্তর্ভুক্ত এমন একটি অনুশীলন সপ্তাহে একবার করা উচিত। যদি ওজন কম হয়, উদাহরণস্বরূপ, এক-রিপ্রেস সর্বোচ্চের 80 শতাংশ, তবে সপ্তাহে দু'বার ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে।
• এই জাতীয় প্রশিক্ষণ প্রতি চার দিনে একবারের বেশি করা উচিত নয়।
• এছাড়াও, অনুশীলনের গতিও লক্ষ্য করা উচিত। এটি সাধারণত মাঝারি থেকে নিম্নে হ্রাস পায়। এটি প্রয়োজনীয় যাতে শরীর ভারে অভ্যস্ত না হয়।

তবে শক্তি বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় এ্যারোবিক অনুশীলন সম্পূর্ণ অপ্রাসঙ্গিক।

ব্যায়াম কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রথমত, সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর হওয়ার কারণে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস হয় এবং দ্বিতীয়ত, সঠিক কৌশলটি যথাক্রমে পেশীগুলির উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে (আরও স্নায়ু শেষ করে তোলে), আমরা একটি শক্তিশালী পাই এবং আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত দিকগুলিতে, সেরা পেশী প্রতিক্রিয়া।

শক্তি বিকাশের জন্য, মই কৌশলটি ব্যবহৃত হয়, যার প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির সাথে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং শেষ পদ্ধতির সর্বাধিক ওজন (হয় সর্বোচ্চ 80%, বা 100%) দিয়ে সঞ্চালিত হয়।

শক্তির বিকাশের একটি স্টপ “ভেঙে” ফেলার জন্য, যা সমস্ত অ্যাথলিটদের মুখোমুখি হয়, চলাচলের দিকে কোনও বিরতি দিয়ে প্রেসগুলি প্রাসঙ্গিক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শুয়ে শুয়ে একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়: প্রেস এবং বারটি নীচের অংশের প্রশস্ততার মাঝখানে স্থিরকরণের সাথে সঞ্চালিত হয়।

অতিরিক্ত অনুশীলনগুলি যুক্ত করা যেতে পারে, যা শুরুতে ইতিমধ্যে আলোচনা করা হয়েছিল, এগুলি সিমুলেটরগুলির অনুশীলন এবং ডাম্বেলগুলি এবং অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলির সাথে কাজ করে।

শক্তি বৃদ্ধির প্রাথমিক নীতিগুলি

তবে প্রথমে, আমাদের সাথে কী ঘটছে তা বোঝার জন্য তত্ত্বটি ডুবিয়ে দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং কেন শক্তি অর্জনের জন্য আমাদের একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে কাজ করা প্রয়োজন। অতএব, আমি আপনাকে এটিকে অবহেলা করার পরামর্শ দিচ্ছি না। আসুন আমরা ঝোপের চারদিকে ঘা না মারি এবং তাত্ক্ষণিকভাবে শক্তি বৃদ্ধি করার মূল অদম্য নীতিগুলি নিয়ে আলোচনা করব।

যদি আমরা এই প্রক্রিয়াটি সংক্ষিপ্তভাবে বর্ণনা করার চেষ্টা করি, তবে আমরা বলতে পারি যে আমাদের সমস্ত পেশী এবং শক্তি ক্রমবর্ধমান লোডের কারণে বৃদ্ধি পায়, যথা কঠোর প্রশিক্ষণের সময় পেশী ফাইবারগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছিল এই কারণে। তারপরে, বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়, মস্তিষ্ক তার “নিরাময়” পেশীগুলির ক্ষতগুলির শক্তিশালী কার্যগুলি সক্রিয় করে এবং এই চিকিত্সার পরে, পেশী তার ভর অর্জন করে এবং বৃদ্ধি পায়। কিন্তু পুনরুদ্ধারের পরে, পেশীটি তার মূল অবস্থায় ফিরে আসে না, তবে আরও শক্তিশালী হয়। দেহ যেমন ছিল তেমনি ক্ষতির ক্ষতিপূরণ দেয় এবং এ জাতীয় প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে দেওয়ার জন্য একটি রিজার্ভ দিয়ে শক্তি সরবরাহ করে। দেহ সৌষ্ঠবে এই ঘটনাকে “সুপার কমপেনসেশন” বলা হয়।

এবং এটি ইতিমধ্যে একটি সাদা দিনের মতো আমাদের কাছে স্পষ্ট হয়ে উঠেছে যে পেশী শক্তি বিকাশ করতে প্রশিক্ষণ অবশ্যই দেহ সৌষ্ঠ্যের চেয়ে প্রকৃতির আরও পাওয়ারলিফটিং হতে হবে। এবং এর আরও বিস্তারিত ব্যাখ্যা রয়েছে explanation এটি বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলির প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সমস্ত। আসুন পেশী বৃদ্ধির 2 প্রধান ধরণের দিকে মনোযোগ দিন:

1. সারকোপ্লাজম হাইপারট্রফি সার্কোপ্লাজমের বৃদ্ধির কারণে পেশীগুলির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। সারকোপ্লাজম (বা সেলুলার তরল) হ'ল আমাদের পেশীগুলির যে অংশটি চুক্তি করে না এবং এর বৃদ্ধিটি আমাদের মাংসপেশীর মাইটোকন্ড্রিয়াল প্রোটিন এবং বিপাকীয় মজুদ বৃদ্ধি দ্বারা উদ্দীপিত হয় (উদাহরণস্বরূপ, গ্লাইকোজেন এবং ক্রিয়েটিন ফসফেট)। বৃদ্ধি রক্ত ​​কৈশিক একটি ঘন নেটওয়ার্ক দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। এই ধরণের বৃদ্ধি বডি বিল্ডারদের দ্বারা চাওয়া হয়, কারণ তারা প্রশিক্ষণের বহু- পুনরাবৃত্ত শৈলী ব্যবহার করে (প্রতি সেট অনুসারে 8-20 রিপস ), যা সারকোপ্লাজমকে সবচেয়ে বাড়িয়ে তোলে। এই জাতীয় হাইপারট্রফি স্বল্পস্থায়ী এবং তাই প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এবং বিশেষ পুষ্টির ক্ষেত্রে উভয়ই ধ্রুবক “পাম্পিং” প্রয়োজন, যেখানে ক্রিয়েটাইন উপস্থিত থাকতে হবে।
2. মায়োফিব্রিলার হাইপারট্রফি হ'ল প্রোটিন কোষের পরিমাণ (মায়োফিব্রিল) বৃদ্ধি, যা আমাদের পেশীগুলির সংকোচন প্রক্রিয়াটির জন্য দায়ী। আয়তন বৃদ্ধির পাশাপাশি প্রদত্ত পদার্থের ঘনত্বও বৃদ্ধি পায়। এই হাইপারট্রফি শক্তি কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। এটি আরও দীর্ঘ এবং আরও কঠিন লাগে, তবে ফলাফলটি আরও বেশি টেকসই। এই ধরণের হাইপারট্রফির উপর জোর পাওয়ারলিফটারগুলি তৈরি করে, যেহেতু তারা খুব বড় ওজনকে অল্প সংখ্যক বার (প্রতি সেটে 5-10 পুনরাবৃত্তি) উত্তোলন করে ।

ছবিটি আপনাকে উপরে লেখা সমস্ত কিছু পরিষ্কারভাবে দেখতে সহায়তা করবে, দয়া করে নোট করুন:

মায়োফিব্রিল (“ফাইবার” এর জন্য লাতিন থেকে অনুবাদ করা) হ'ল আমাদের স্ট্রাইটেড পেশী বা কোষগুলির পাতলা ফিলামেন্ট। দৈর্ঘ্যে, তারা 20 সেন্টিমিটার পর্যন্ত পৌঁছতে পারে These এই থ্রেডগুলিতে একটি নলাকার আকার রয়েছে এবং বেশিরভাগ অংশে 2 ধরণের কাপড় থাকে।

• অ্যাক্টিন মায়োফিলামেন্টস (অ্যাক্টিনের সমন্বয়ে গঠিত) হ'ল পাতলা থ্রেড এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের (দৌড়, অ্যারোবিকস, কার্ডিও, সংক্ষেপে যেখানে ধৈর্য প্রয়োজন এবং আপনার ঘাম প্রয়োজন) ভালভাবে সাড়া দেয়।
• মায়োসিন মায়োফিলামেন্টস (মায়োসিন সমন্বিত) হ'ল ঘন প্রোটিন কাঠামো। শক্তি এবং পেশী ভর বিকাশ করার সময় এগুলিই আমাদের আগ্রহী। এই ধরণের পেশী স্ট্র্যান্ড শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে ভাল সাড়া দেয় যেখানে ভারী ওজন তোলা দরকার।

আমাদের পেশী এবং পেশী কোষগুলি মায়োফাইব্রিলগুলি নিয়ে গঠিত 2/3, যার প্রধান কাজ স্নায়ু প্রবণতার প্রভাবে পেশী ফাইবারকে শক্ত করা।

বাড়িতে শক্তি বিকাশ করা সমস্যাযুক্ত, তাই আমরা তাত্ক্ষণিকভাবে জিমে যাই।

বার

অসম বারগুলিতে বডিওয়েট অনুশীলনগুলিও করা হয়। এগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য ক্লাসিক পুশ-আপ এবং ট্রাইসেসপগুলি এবং প্রেসের জন্য লিফটগুলি।

অসম বারগুলিতে একটি টিপস তৈরি করতে, আপনাকে সেগুলি উপরে উঠতে হবে, একটি পাইপের উপর শ্রোণীটি রাখা উচিত, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পাগুলি দ্বিতীয় পাইপের নীচে রাখুন। এখন আপনি আরও পিছনে ঝুঁকতে পারেন, যখন আপনার পাগুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করবে যাতে এটি টিপতে না পারে। এই অবস্থানটি থেকে আপনার মাথার পিছনে বা বুকে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করে আপনি প্রেসটি দুলতে পারেন।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে পুশ-আপ করতে পারেন। আবার হাতের অবস্থান এবং শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকির কোণ দ্বারা অনেকগুলি সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। আপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকেন, বোঝা বুকে যাবে, যদি আপনি শরীরকে সোজা করে রাখেন – ট্রাইসেপসে।

আপনি আরও একটি উপায়ে অসম বারগুলিতে প্রেসটি সুইং করতে পারেন:

• অসম বারগুলিতে ঝুলুন, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন।
• আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে চিবুক পর্যন্ত বাঁকান। আপনি সোজা পা বাড়াতে পারেন – তবে আপনি দুলবেন। অথবা আপনি পর্যায়ক্রমে পা সরিয়ে হাঁটার অনুকরণ করতে পারেন।

হাইপারেক্সটেনশন

ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়া পেশী ফিরে কিভাবে? হাইপিরেক্সটেনশন – একটি মাত্র উত্তর আছে। এই ব্যায়ামটি প্রায়শই মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়।

আপনি বাড়িতে বা বাইরে হাইপার এক্সটেনশন করতে পারেন।

প্রথম ক্ষেত্রে, আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করে মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকতে হবে। এর পরে, আপনার হাত এবং পা উপরে তুলুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আপনি আপনার পা ঠিক করতে পারেন এবং কেবল উপরের দেহকে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। নিজের জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পটি চয়ন করুন।

দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনাকে বিভিন্ন স্তরের দুটি সংলগ্ন অনুভূমিক পাইপগুলি সন্ধান করতে হবে। এই নকশাটি প্রায়শই ক্রীড়া ক্ষেত্রে পাওয়া যায়। একটি টিউব এর নীচে আপনি নিজের পা ঠিক করেন, অন্যদিকে আপনি নিজের উরুর সামনের দিকে ঝুঁকেন। এই অবস্থান থেকে, ফিরে মোচ এবং এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।

টানুন আপ

শরীরের একটি বহুমুখী অনুশীলন। এবং, সম্ভবত, বিশ্বের সর্বাধিক জনপ্রিয় পুরুষ অনুশীলন।

অনেকগুলি গ্রিপ সর্বাধিক শক্তি বিকাশের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে দুটি পুরোপুরি আয়ত্ত করা উচিত: বিপরীত গ্রিপ, যার জন্য আরও দ্বিপদের শক্তি প্রয়োজন, এবং সরাসরি গ্রিপ, যাতে উপরের, বাহ্যিক ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি বেশি বোঝা হয়। পুনরাবৃত্তিগুলি একটি সক্রিয়, উচ্চারিত movementর্ধ্বমুখী আন্দোলন এবং একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত নিম্নমুখী আন্দোলনের সাথে সম্পাদন করা উচিত।

পুল-আপগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় যে কোনও জায়গায় যুক্ত করা যেতে পারে তবে এগুলি করার জন্য তাদের খুব বেশি শক্তি প্রয়োজন বলে আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। একাধিক পেশী তন্তুগুলি লক্ষ্য করতে, আপনার একক ওয়ার্কআউটের মধ্যে বা সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে রেপ রেঞ্জগুলি পরিবর্তনের চেষ্টা করা উচিত। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, সপ্তাহের একদিন 8-15 টি reps এর 3-4 সেট এবং সপ্তাহের অন্য দিনে 3 টি reps এর 4-5 ভারী সেট করুন।

সেনা প্রেস

আমাদের বেঞ্চ প্রেসের প্রতিশ্রুতি কখনও ভেঙে যাবে না! তবে মূল বেঞ্চ প্রেসটি, যা প্রায়শই উপরের দেহের পেশীগুলিতে কাজ করার সময় উপেক্ষা করা হয়, ওভারহেড প্রেস press

আপনি সতেজ থাকাকালীন ওভারহেড প্রেসটি আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউটের পৃথক দিনে সেরা হয়ে যায়। এই অনুশীলনটি বুকে দিন এবং অন্যটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে সংমিশ্রণ করা প্রথম না হয়ে গেলে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে চলাচলের কৌশল গঠনের ক্ষমতা থেকে পুরোপুরি বঞ্চিত করবে। শরীর এবং কানের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, ভারগুলি পুরোপুরি মাথার উপরে প্রসারিত না করা পর্যন্ত ওজন টিপতে মনোনিবেশ করুন।

দাঁড়িয়ে থাকার সময় অনুশীলন সম্পাদন করার সময়, ধড়ের পেশীর আরও জড়িত হওয়া, পাশাপাশি সঠিক শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন: ওজন হ্রাস করার সময় একটি গভীর শ্বাস এবং আন্দোলনের মিডপয়েন্টটি পাস করার সময় সমানভাবে শ্বাস ছাড়তে হবে। ডাম্বেলগুলি ওভারহেড প্রেস সমস্যাযুক্ত অ্যাথলিটদের জন্য যথাযথ অনুশীলনের কৌশলটি ব্রাশ করার জন্য আদর্শ কারণ তারা আপনার শরীরের প্রাকৃতিক পথ ধরে ওজনকে সরিয়ে দেয়। একটি বারবেল অনুশীলন করার সময়, আপনার চিবুক এবং নাক পথে চলে আসে এবং যদি আপনার ধড় যথেষ্ট শক্ত না হয় তবে আপনার কাঁধ এবং নীচের অংশটি ভুল অবস্থানে চলে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

8-৮ টি reps এর 3-5 সেট করার চেষ্টা করুন: আপনি এটির থেকে সবচেয়ে বেশি লাভ পাবেন; ভারী ওজন নিয়ে কাজ করবেন না যাতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের জন্য আপনি আদর্শ কৌশলটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।

স্কোয়াটস

বডিওয়েট স্কোয়াটগুলি কেবল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে না, তবে এটি ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটও রয়েছে। 50 বার বসে আপনার হার্টের হার গণনা করার চেষ্টা করুন – এটি স্কেল থেকে যায়, তাই না?

স্কোয়াটগুলি এক পায়ে স্কোচটিং করে ভারী করা যায়। অনুশীলনকে পিস্তল বলা হয়। সবাই তা করতে পারে না। এবং শক্তি অভাবের কারণে এতটা নয়, তবে ভুল কৌশলটির কারণে। অতএব, বাস্তবায়ন নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার আগে, নিজের জন্য সমস্ত সংক্ষিপ্ত বিবরণ পরিষ্কার করুন। আপনার হাঁটুতে ব্যথা হলে এই অনুশীলনটি পরামর্শ দেওয়া উচিত নয়।

হাঁটছেন বারবেল লুঙ্গেসে

অ্যাথলিটদের বিস্তৃত পরিসরের জন্য অনেক উপকারের সাথে ফুসফুস হাঁটা একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

প্রতিটি প্রতিবেদনের সাথে, সামনের হাঁটু এবং পিছন হাঁটুতে 90 ডিগ্রি তৈরি করার জন্য প্রান্তটি যথেষ্ট প্রশস্ত হওয়া উচিত, পিছনে হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করা উচিত। খুব ছোট পদক্ষেপ নেওয়া সামনের হাঁটুর লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করতে পারে। খুব দীর্ঘ সময় লাগলে পিছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সার এবং সামনের পাটির গ্লুটাস পেশী প্রসারিত হতে পারে। আপনার গ্লুটগুলি যথাযথভাবে জড়িত করতে আপনার সামনের পা দিয়ে বিস্ফোরক এগিয়ে এবং upর্ধ্বমুখী চলাচলে মনোনিবেশ করুন।

বেসিক কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি একটি ভারী ওজন এবং আরও বেশি পরিমাণে ল্যাঞ্জের সাথে হাঁটা শুরু করতে পারেন। এ জাতীয় পদচারণা কেবল কোয়াড বিকাশের জন্য নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে হ্যামস্ট্রিং শক্তি বিকাশে লুঙ্গগুলি আসলে আরও কার্যকর, যদি আপনি প্রতিটি প্রতিবেদনের সাথে গ্লুটাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে গতির সঠিক পরিসীমা অর্জন করেন।

আপনি একবার সঠিক স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য এবং গভীরতা আয়ত্ত করার পরে, আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শেষে লেগ প্রতি 8-10 reps তিন সেট করুন।

মোজা উপর উত্থাপন

ওজন ছাড়াই বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য মোজা উপর উত্থাপন করা এক পায়ে করা বুদ্ধিমান এবং এটি সরবরাহ করে যে গোড়ালিটি বাতাসে ঝুলে থাকে। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনি পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানতে পারেন, যতক্ষণ সম্ভব হিলটি নীচে নামিয়ে আনুন। সুতরাং, আপনি সমস্ত সম্ভাব্য প্রশস্ততায় ক্যাভিয়ারটি কাজ করতে সক্ষম হবেন।

উপরে তুলে ধরা

আপনি একটি অনুভূমিক অবস্থানে এবং বিভিন্ন কোণে মেঝে থেকে পুশ-আপ করতে পারেন। কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপসকে প্রভাবিত করে এমন সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং বিকল্পগুলি হচ্ছে উল্টা-ডাউন ধাক্কা।

কনুই এবং তালের অবস্থানের পরিবর্তিত পৃথক পেশীগুলির জন্য পুশ-আপগুলির কার্যকারিতা পরিবর্তন করা যেতে পারে।

মূলত, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েডস এবং পেটোরাল পেশীগুলির কাজ।

লম্বা লাফ

দীর্ঘ জাম্পগুলি কেবল আপনার দ্রুত পাকানো পেশী ফাইবারকে সক্রিয় করে না এবং বিস্ফোরক আন্দোলনের জন্য আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করে না, তবে যখন আপনি স্কোয়াট ফ্রেমে বারবেল ব্যবহার করছেন তখন তারা আপনার পেশী এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে আরও ভালভাবে “গুলি” করতে প্রশিক্ষণ দেয়।

সঠিক অনুশীলনের জন্য, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পা আরও সংকীর্ণ করে মাটির চিহ্নের পিছনে একটি ট্র্যাক এবং ফিল্ডের অবস্থান নিন। উভয় পা দিয়ে পুশ করুন, উভয় বাহু দিয়ে দুলুন এবং আপনার হাঁটিকে বাঁকে সামনের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। উত্তরোত্তর পেশী শৃঙ্খলা (হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস) পাশাপাশি কোয়াডগুলি সক্রিয় করার জন্য আপনার শ্রোণীটিকে এগিয়ে ফেলতে ভুলবেন না।

অনুশীলনটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য আপনার গোড়ালি, হাঁটুর এবং নিতম্বের জয়েন্টে একটি বিস্ফোরক গতিবিধি দরকার, একটি বাহুতে সক্রিয় ফরোয়ার্ড দোল। জাম্প শেষে, একটি স্থিতিশীল জিমন্যাস্টিক অবস্থান গ্রহণ করে দ্রুত আপনার নিতম্বের জয়েন্ট, হাঁটু এবং গোড়ালি বাঁকুন possible

নিরাপদ বোঝা

এটি বিশ্বাস করা হয় যে আমাদের ওজনের শরীরের ওজন অতিক্রম করে না সেগুলি আমাদের পেশীর জন্য নিরাপদ। এবং যদি কাজ হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল দিয়ে প্রত্যেককে না দেখানো হয়, তবে আপনার নিজের শরীরের দ্বারা তৈরি লোডটি সবার জন্য বেশ আরামদায়ক।

অনুশীলনের প্রতিক্রিয়া অনুসারে অভিযোজন করার ক্ষমতাটি আমাদের পেশীগুলির একটি দুর্দান্ত গুণ। তবে প্রাথমিকভাবে প্রকৃতি তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সরবরাহ করেছিল। প্রকৃতপক্ষে, প্রাচীনকালে, আমাদের পূর্বপুরুষরা শিকারিদের থেকে দূরে পালিত হয়েছিল, শিকার করেছিল, গাছ এবং পাথরে উঠেছিল।

বড় ভারী পেশী বা খুব ভারী জিনিস (দেহ সৌষ্ঠব এবং পাওয়ারলিফটিং) তোলার ক্ষমতা বেঁচে থাকার ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়তা ছিল না। তদনুসারে, আমাদের পেশীবহুল সিস্টেমটি ডিফল্টরূপে এর জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

ওজনযুক্ত উন্নত ক্রীড়াবিদগুলি তাদের নিজস্ব ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে যায় দীর্ঘ এবং কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এই ফলাফলগুলি অর্জন করে। আর ব্যাট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করা নতুনরা আহত হয়ে খেলাধুলায় আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন lose

অতএব, এটি তাদের নিজস্ব ওজন নিয়ে অনুশীলন যা সবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং সুরক্ষিত ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। তারা প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে সকলকে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ভাল শারীরিক আকার এবং ফিট পেতে।

পরবর্তী স্তরের অগ্রগতি ওজন যুক্ত করছে।

ক্যালিস্টেনিক্স যতই ভাল হোক না কেন, এমন একটি মুহূর্ত আসবে যখন নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির বিশেষত বুক, পা, পোঁদগুলির অনেক বেশি ওজন প্রয়োজন। এছাড়াও, ক্যালিস্টেনিকদের একটি অনুশীলন করার জন্য একাধিক পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন যা কার্যকরী এবং প্রাকৃতিক বিকাশের পক্ষে খারাপ নয়, তবে এটি পৃথক পেশীগুলি পৃথক করে রাখা শক্ত করে তোলে। এর অর্থ এই নয় যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্যালিস্টেনিকদের কোনও স্থান নেই, আপনাকে কেবল এটির প্রয়োগটি বুঝতে হবে understand

সিনিয়রদের বডিওয়েট প্রশিক্ষণের সুবিধা

বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা-নিরীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে যে কিছু শারীরিক ওজন অনুশীলন কেবল যুবক-যুবতীই নয়, বয়স্ক ব্যক্তিদেরও উপকৃত করে। বডিওয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে সিনিয়ররা পেশীর ভর বাড়ায়, যৌথ গতিশীলতা বাড়ায়, হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, হতাশা হ্রাস করে এবং স্বাস্থ্যকর ঘুমকে উত্সাহ দেয়।

এটাও বিশ্বাস করা হয় যে শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ মানুষের বয়সের সাথে সাথে জ্ঞানীয় (মানসিক) হ্রাস বা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পতনের ঝুঁকি আপনার শরীরের সাথে অনুশীলন করে হ্রাস করা যেতে পারে।

কে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন এবং কখন

ওয়েটলিফ্টিং অ্যাথলেট, পাওয়ারলিফটার এবং বিভিন্ন বেঞ্চ প্রেস প্রতিযোগিতার অ্যাথলেটদের পাশাপাশি, বডি বিল্ডারদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাসঙ্গিক যারা তাদের সহায়তায়, সাফল্যে “মালভূমি” কাটিয়ে উঠেন, যখন স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি আর ভলিউম বাড়াতে সক্ষম হয় না এবং পেশী ভর

এছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি কিছু অ্যাথলেট এবং অন্যান্য ক্রীড়া দ্বারা সঞ্চালিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, বরাবরের মতো, একটি উজ্জ্বল উদাহরণ আমেরিকান ফুটবল খেলোয়াড়। অবশ্যই, যদিও ফুটবল খেলোয়াড়দের প্রশিক্ষণ শক্তির সূচকগুলি বাড়ানোর লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি নিয়ে গঠিত, তবুও, প্রশিক্ষণের লক্ষ্য সূচকের সামগ্রিক বিকাশ।

হালকা চলমান বিবেচনা করুন।

এটি হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির জন্য খুব ব্যয়বহুল হতে পারে এবং এর বৃদ্ধি প্রচার করতে পারে তবে এটি পায়ে পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে না। আসল বিষয়টি হ'ল লোডটি এত শক্ত হয় না যে পায়ে সমস্ত পেশী ফাইবারকে প্রভাবিত করে।

পদ্ধতির এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

সর্বাধিক অনুকূল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 6 হবে। (পা পাম্প করার পাশাপাশি তলপেটের প্রেসের জন্য ব্যতিক্রম কিছুটা পন্থা থাকতে পারে)।

যদি আপনি প্রচুর পুনরাবৃত্তি করেন, উদাহরণস্বরূপ 10 অঞ্চলে, তবে এই পাঠটি ইতিমধ্যে পেশী ভর বাড়ানোর লক্ষ্যে পরিচালিত হবে, যাকে “পাম্পিং” বলা হয়। যদি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20-30 অঞ্চলে হয়, তবে এখানে ধৈর্যশীলতা এবং চর্বি পোড়াতে ফোকাসটি আরও বেশি। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত হবে।

এ কারণেই আপনার শাঁশের আঁশগুলি গণনা করা দরকার যাতে চতুর্থ, ৫ ম বা 6th ষ্ঠ সময়টি সত্যিই শেষ, কাল এবং যাতে আপনার কেবল শক্তি না থাকে strength এটি, সম্পূর্ণ ব্যর্থতা না হওয়া পর্যন্ত টিপুন।

এ কারণেই এ জাতীয় প্রশিক্ষণ অবশ্যই খুব যত্ন সহকারে নেওয়া উচিত, যেহেতু তারা খুব আঘাতমূলক। আপনি যদি সত্যই 100% দিতে চান, তবে আপনি নিজেকে আরও ভালভাবে এমন একটি অংশীদার খুঁজে পান যিনি আপনাকে বীমা দেবেন, বা সিমুলেটরগুলিতে (যদি থাকে) সুরক্ষা ডিভাইসগুলি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

1. প্রশিক্ষণের আগে 10 মিনিটের জন্য খুব ভালভাবে সমস্ত পেশী গরম করতে ভুলবেন না। এটি সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
2. ওয়ার্কআউট সপ্তাহে প্রায় 3 বার করা উচিত। আপনি যদি কোনও বিশেষ প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ নেন তবে প্রতি সপ্তাহে 2 টি প্রশিক্ষণ সেশনও পর্যাপ্ত হতে পারে। অন্যথায়, পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার সময় থাকবে না এবং আপনি একটি “মালভূমি” অবস্থায় প্রবেশ করবেন।
3. যদি ভর লাভের প্রশিক্ষণে আপনার সঠিক ফোকাসের প্রয়োজন হয় তবে কেবলমাত্র একটি পেশীর উপর, উদাহরণস্বরূপ, পেক্টোরালগুলি পাম্প করার সময় কেবল তাদের সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন। তারপরে, শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, আপনি আরও বেশি পেশী ব্যবহার করতে পারেন, যা উভয়ই কাঁধ এবং ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরালগুলি। এখানে, আপনার প্রধান কাজটি হ'ল আপনার ওজনকে যথাসম্ভব উত্তোলন করা এবং এখানে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যা সহায়তা করবে।

পেশী শক্তি বাড়াতে ব্যায়ামগুলি বিপুল সংখ্যক পদ্ধতির সাথে সম্পন্ন হয়, সেগুলির মধ্যে 7-10 হওয়া উচিত। নিম্নলিখিত অ্যালগরিদম অনুযায়ী সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• প্রথম 2-3 বার উষ্ণতর হওয়া উচিত, তাদের জন্য ওজন নির্ধারণ করা উচিত যাতে আপনি এটি 10 ​​বারেরও বেশি বার চেপে ধরতে পারেন। এটি আপনার পেশী আরও গরম করার জন্য এবং পরবর্তী পদ্ধতির জন্য ভালভাবে প্রস্তুত করার জন্য এটি করা হয়।
• তারপরে সর্বোচ্চ ওজন সহ প্রায় 3-4 টি পন্থা করুন। যা আপনি 1 থেকে 6 বার গ্রাস করতে পারেন।
• শেষ 2 সেটগুলিতে আপনার এমন ওজন তৈরি করতে হবে যা আপনি বারটি প্রায় 10 বার তুলতে পারেন। শেষ পদ্ধতির আপনার পেশীগুলির মাধ্যমে রক্ত ​​আরও ভালভাবে পাম্প করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। এটি আপনাকে দ্রুত ফলাফল দেবে।

শক্তি প্রশিক্ষণে, ভারী সেটগুলির মধ্যে আপনার শরীরকে একটি ভাল বিশ্রাম দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, এখানে বিরতিগুলি দীর্ঘ হতে হবে, প্রায় 4-8 মিনিট। উদাহরণস্বরূপ, পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি ওয়ার্কআউটে, বিরতি 2-3 মিনিট, এবং প্রায় এক মিনিট সহ্য করার জন্য।

এখানে আপনার নিজের দেহের কথা শুনতে ভাল। 4-8 মিনিটের ব্যবধানে, আপনার নিজের জন্য উপযুক্ত সময়টি চয়ন করুন, যখন আপনি ইতিমধ্যে উদযাপন করেছেন যে আপনি পুনরুদ্ধার করেছেন এবং প্রস্তুত আছেন। এই অনুভূতিটি অভিজ্ঞতা নিয়ে আসে।

সেরা শক্তি অনুশীলন

শক্তি বাড়াতে বড় ওজন নিয়ে কাজ করা যথেষ্ট নয়। পেশী কাঠামোটি অবশ্যই ব্যাপকভাবে বিকাশ করতে হবে, যেহেতু পেশী কাঠামোর একটি দুর্বল “লিঙ্ক”, উদাহরণস্বরূপ, নীচের পিঠের পেশীগুলি স্কোয়াটে প্রচুর পরিমাণে ওজন নেওয়ার সময় আপনাকে পুরোপুরি শক্তি সূচকগুলিতে বিকাশের সুযোগ থেকে বঞ্চিত করে এবং গুরুতর আঘাতের হুমকিও দেয়, তাই প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম হ'ল এটি এমন অনুশীলন যা সর্বাধিক পরিমাণ পেশী কাজ করে। কিন্তু এখানেই শেষ নয়. শক্তি সূচকগুলির বিকাশের জন্য, বিস্ফোরক শক্তির দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, অতএব, জার্ক কৌশলগুলি অস্বীকার করা যায় না।

এখানে দুর্দান্ত শক্তি তৈরির অনুশীলনের একটি তালিকা রয়েছে:

1. ডেডলিফ্ট।
2. স্কোয়াটস।
3. বেঞ্চ প্রেস.
4. হলটির মধ্য দিয়ে বারবেল লঞ্জস বা ডাম্বল ল্যাঞ্জগুলি চলমান।
5. ওজন সহ সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি।
6. বারবেল সারি ধরে বাঁকানো।
7. ওজন দিয়ে ডুব দেয়।
8. শোয়াঙ্গি।
9. মাথার পিছন থেকে বার টিপুন।
10. তুর্কি আরোহণ।

এগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রধান শক্তি প্রশিক্ষণের মহড়া, যা অ্যাথলিটের লিগামেন্টাস মেশিনকে শক্তিশালী করে এবং বিভিন্ন পরীক্ষার জন্য প্রস্তুত করে।

সেরা হাত শক্তি অনুশীলন

এর মধ্যে হাতের শক্তি বিকাশের সেরা অনুশীলনগুলি হ'ল: বেঞ্চ প্রেস, পুল-আপস, অসম বারগুলিতে পুশ-আপস, শ্যাভংস এবং স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস। এগুলি মৌলিক অনুশীলনগুলি যা ডেল্টয়েড এবং কাঁধের পেশী ছাড়াও অন্যান্য, বৃহত্তর পেশী যেমন পিছন এবং বুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আসল বিষয়টি হ'ল শক্তি বিকাশের জন্য, আপনাকে বারবেল বা ফ্রেঞ্চ প্রেস দিয়ে হাত কার্লিংয়ের মতো বিচ্ছিন্ন অনুশীলন করা উচিত নয়। এগুলি সংকীর্ণভাবে ফোকাস করা অনুশীলন যা কোনও নির্দিষ্ট পেশীর আকার এবং ত্রাণকে সম্মান দেয় তবে তারা সরাসরি কিছুটা শক্তি বিকাশকে প্রভাবিত করে।

পা শক্তির জন্য সেরা অনুশীলন

এই অনুশীলনগুলি হ'ল ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট, লঞ্জস, জাম্পিং। এই ব্যায়ামগুলি অন্যদের তুলনায় শক্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, বিস্ফোরক সহ সমস্ত পেশী সাধারণভাবে এবং টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন বাড়িয়ে একটি অ্যানাবোলিক বাড়া দেয়। এই অনুশীলনগুলি ছাড়া আপনার অস্ত্র বা অন্যান্য গোষ্ঠীর পেশীগুলি বিকাশের আশা করা উচিত নয়।

মনে রাখবেন, শক্তি বিকাশ একটি জটিল পদ্ধতি যা অনুশীলনে আরও পেশী এবং লিগামেন্টের জড়িত হওয়া প্রয়োজন, কেবল বাহ্যিক পেশীই নয়, গভীর গভীরতারও বিকাশ। এবং এটি কেবল গতিশীল লোড দ্বারা নয়, স্থিতিশীল দ্বারাও সরবরাহ করা হবে – নির্দিষ্ট সময়ের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখা। আপনি আরও দেখতে পাচ্ছেন, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের লক্ষ্যেও করা হয়, যা ছাড়া কখনও কখনও শক্তি সূচকগুলির স্থবিরতা থেকে বেরিয়ে আসা অসম্ভব। স্থির অনুশীলন সম্পর্কে এখানে পড়ুন →

শক্তির বিকাশ পেশীগুলিকে দাসত্ব করে এবং তাদের অবিচ্ছিন্ন সংকোচনের কারণে এবং ওভারস্ট্রেনের কারণে তাদের সংক্ষিপ্তকরণে অবদান রাখে। অতএব, তন্তুগুলি তাদের স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় অবস্থায় ফিরে আসা এবং তাদের নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে সহায়তা করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনার অনুশীলনের শেষে আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করতে অবহেলা করবেন না।

গুরুত্বপূর্ণ নোট

1. একটি অনুভূমিক দণ্ড শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যদিবসের ভাল দিন হবে। আপনার যদি পুশ-আপগুলি করার মতো শক্তি না থেকে থাকে তবে আপনি কেবল এটির সাথে ঝুলতে পারেন। পিছনে এবং কাঁধের কব্জিতে ভারী ভারী চাপের পরে মেরুদণ্ডের প্রসারিত করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য খুব চাপ এবং চাপযুক্ত, তাই এটি পর্যাপ্ত বিশ্রাম সময় দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এবং আরও অগ্রগতির জন্য, সর্বোত্তম পন্থা হ'ল শক্তি, ধৈর্য এবং ওজন বৃদ্ধির workouts এর মধ্যে বিকল্প এবং তাদের একত্রিত করা। বেশিরভাগ পেশাদার ক্রীড়াবিদরা এই পদ্ধতিটি অনুসরণ করেন। একে বিল্ডিং প্রশিক্ষণ চক্র বলা হয়।
3. একবারে প্রশিক্ষণের শক্তি যখন, 2 টির বেশি পেশী গোষ্ঠীর বাইরে কাজ না করা ভাল, এবং দক্ষতার সাথে এবং স্টপগুলিতে কাজ করা ভাল। আপনি যদি কাজের জন্য আরও বেশি নেন, তবে তাদের উপরের বোঝার মান হ্রাস পাবে, যেহেতু আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং সেগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন না।

ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন প্রশিক্ষণ

বডিওয়েট অনুশীলনগুলি ভর অর্জনের জন্য কার্যকর নয়। অবশ্যই, ভাল জেনেটিক্স এবং একটি সংক্ষিপ্ত হাড় লিভার দেওয়া, আপনি ওজন ছাড়াই ব্যায়াম করেও কিছুটা অর্জন করতে পারেন। তবে এটি বিরল।

আপনার নিজের ওজন নিয়ে অনুশীলন করার সময়, পেশীগুলি স্বরে আসে, ভাল ধৈর্য দেখা দেয়, স্বস্তি টানা হয় এবং শক্তি কিছুটা সীমাতে বৃদ্ধি পায়। তবে, পেশী ফাইবারের সঠিকভাবে হাইপারট্রফি হওয়ার জন্য, বড় ওজন প্রয়োজন।

অর্থাৎ ওজন ছাড়াই শক্তি অনুশীলনকে শক্তির অনুশীলন বলা যায় না।

শক্তি বৃদ্ধি নিয়ম

লোড ডোজ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা, যা আপনি উচ্চ শক্তির পারফরম্যান্সের পথে ছাড়া করতে পারবেন না।

শক্তি প্রশিক্ষণের স্বাতন্ত্র্য বৃহত্তর ওজন উত্তোলনের অন্তর্ভুক্ত, তবে আপনি ক্রমাগত আপনার সক্ষমতা সীমাতে কাজ করতে পারবেন না। আপনি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে প্যানকেকের গোছা দিয়ে একটি বারবেল টানেন, তবে আপনাকে শক্তির কথা ভুলে যেতে হবে।

প্রথমত, কারণ শক্তি এ জাতীয় পদ্ধতি দ্বারা নির্মিত হয় না এবং দ্বিতীয়ত, কারণ যে সমস্ত লোকেরা নিয়মিত বড় ওজন নিয়ে কাজ করে তারা প্রায়শই আহত হয়। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় নেবে, এবং শক্তিশালী হওয়ার স্বপ্ন একটি স্বপ্ন থেকে যায়।

প্রশিক্ষণের ওজন 50% থেকে 95% পর্যন্ত হওয়া উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, আজ সোমবার, এই দিনে আপনার একটি হালকা প্রেস এবং একটি ভারী স্কোয়াট করা দরকার। এর অর্থ হল যে প্রেসটি সর্বোচ্চের 50% -70% ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হবে এবং স্কোয়াটটি 70 থেকে 95% এর মধ্যে থাকবে। আপনি নীচে বর্ণিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে এ সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।

বারবেল ওজনের চেয়ে Reps খুব সহজ। একজন ক্রীড়াবিদ যিনি শক্তি বাড়ানোর লক্ষ্য নিয়ে অনুশীলন করেন তাদের এক পদ্ধতিতে 1 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত । ভারী বেসিক ব্যায়ামগুলির জন্য এই নিয়মটি সত্য। তথাকথিত “ইউটিলিটি” (শরীরচর্চা অনুশীলন) 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরিসীমাতে সঞ্চালিত হয়।

পদ্ধতির সংখ্যা বিশুদ্ধভাবে স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারিত হয় এবং অ্যাথলিটের ফিটনেসের ডিগ্রি, প্রশিক্ষণের ধরণ, অনুশীলন সম্পাদন এবং অন্যান্য পয়েন্টগুলির উপর নির্ভর করে।

বেসিক, ভারী পদ্ধতির সংখ্যা সাধারণত পাঁচটি হয়, কেউই ওয়ার্ম-আপকে গণনা করে না।

একটি প্রশিক্ষণ ম্যাক্রো চক্রটি কোনও ক্যালেন্ডার সপ্তাহের সাথে আবদ্ধ হতে হবে না। নীচে বর্ণিত প্রোগ্রামটি সাত দিনের সাথে বাঁধা থাকবে না। শক্তি বিকাশের জন্য, আপনাকে কেবল সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই, তবে পুনরুদ্ধারও প্রয়োজন। সুতরাং, প্রশিক্ষণ তুলনামূলকভাবে বিরল হবে। তবে, এই ঘটনা আপনাকে সত্যিকারের দৃ strong় ক্রীড়াবিদ হতে বাধা দেয় না।

পৃথকভাবে, এটি কৌশল সম্পর্কে অবশ্যই বলা উচিত, যা পাওয়ার পদ্ধতিতে অনুশীলন করার সময় খুব নির্দিষ্ট। কঠোর প্রশিক্ষণ শুরুর আগে, সমস্ত অনুশীলনে সঠিক কৌশল নির্ধারণ করা প্রয়োজন। ডেড লিফ্টস এবং স্কোয়াটগুলি মূলত এই নিয়মের সাথে সম্পর্কিত। সঠিক ব্যায়াম কৌশল অবহেলা গুরুতর আঘাত হতে পারে।

শক্তি প্রোগ্রাম: উন্নত

এই ওজন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ভাল শারীরিক সুস্থতার জন্য উপযুক্ত। ক্লাসগুলি জিমটিতে তিনবারের সাপ্তাহিক ভিজিটকে বিবেচনা করে গণনা করা হয়।

প্রথম দিনটির লক্ষ্য পা এবং বুকের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা। নিম্নলিখিত ব্যায়াম সম্পাদিত হয়

• স্কিম 5x5x5x4x3x2x1 অনুযায়ী 7 পদ্ধতির পরিমাণে একটি বারের সাথে 90% স্কোয়াটিং;
• বেঞ্চ প্রেসের 70% 5 scheme 5 স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত;
• প্যাটার্ন 3 পুলওভার

দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য কাঁধের পেশী, পিছনের পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি নিয়ে কাজ করা। নিম্নলিখিত জটিল সঞ্চালিত হয়:

• একটি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে টিপুন – 5 × 8;
• সেনা বেঞ্চ প্রেস – 4 × 8;
• bellালে বারবেল খোঁচা – 4 × 8;
• shrags – 3 × 20;

প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিনের লক্ষ্যটি পিছনে এবং বুকের পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা। নিম্নলিখিত জটিল সঞ্চালিত হয়:

• 55% বারবেল স্কোয়াট – 5 × 5
• 90% বেঞ্চ প্রেস – 5x5x4x3x2 প্যাটার্ন ব্যবহার করে 5-সেট শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম;
• 90% ডেড লিফ্ট 5

শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশের লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি 12 সপ্তাহের মধ্যে 30 সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রতিটি জিম পরিদর্শন মধ্যে 1 দিনের বিশ্রাম আছে, তবে বিরতি প্রয়োজনে 2 দিন হতে পারে।

কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য, শক্তি দক্ষতা বিকাশের লক্ষ্যে বেসিক ব্যায়ামগুলির একটি সেট সম্পাদন করার প্রোগ্রামটি মেনে চলা যথেষ্ট। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রধান বিষয়টিকে আত্মবিশ্বাস, প্রাথমিক অনুশীলনের যথার্থতা এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বিবেচনা করা যেতে পারে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ

তাত্ক্ষণিকভাবে আমি আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে আপনার এমন কোনও অলৌকিক প্রোগ্রামের সন্ধান করা উচিত নয় যা আপনাকে প্রয়োজনীয় ফলাফল দেবে। এটি নিয়ে বিরক্ত করবেন না। নীচে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি আনুমানিক পরিকল্পনা এবং ধরণের দেওয়া হবে type আপনার পছন্দ মত তবে আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারেন। প্রধান জিনিসটি হ'ল আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া – কমপক্ষে 48 ঘন্টা।

আমার পছন্দের পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের একটি পরিকল্পনা এর মতো দেখাচ্ছে:

বোঝা.	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	পুনরুত্থিত।
বুকে পিঠে	রিল্যাক্সেশন	লেগ প্রেস	রিল্যাক্সেশন	অস্ত্র এবং কাঁধ	রিল্যাক্সেশন	রিল্যাক্সেশন

এই পরিকল্পনার ভিত্তিতে, আপনি নিজের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন। তবে ব্যক্তিগতভাবে, আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি প্রতিপক্ষের পেশীগুলির প্রশিক্ষণকে একত্রিত করুন, অর্থাৎ পেশীগুলি যা তাদের কাজগুলির বিপরীতে রয়েছে। এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে বুকের পিছন (বুকের পেশীগুলি বারটিকে এগিয়ে রাখে এবং পিছনের পেশীগুলি বিপরীতে নিজের দিকে টান দেয়), বাইসপস-ট্রাইসেপস (বাহুর প্রসারন), হিপ-কোয়াড্রিসিপস (ফ্লেক্সিং) এর বাইসপস অন্তর্ভুক্ত করে এবং পা প্রসারিত)।

প্রায়শই আপনি লক্ষ্য করবেন যে বুকের ব্যায়ামের পরে, ব্যাক ব্যায়ামগুলি আরও সহজ। এটি কারণ পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির জন্য চাপ দেওয়ার সময়, পিছনের পেশীগুলি এটি প্রতিহত করে, যেহেতু তারা বিরোধী হয়। কিন্তু যখন আমরা ইতিমধ্যে পিছনে প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে চলেছি, তখন বুকটি এতটা প্রতিরোধ করতে সক্ষম হবে না, কারণ এটি আগে ক্লান্ত হয়ে থাকবে। এটি অতিরিক্ত কয়েক পাউন্ড নিক্ষেপ করার দুর্দান্ত সুযোগ। এই কারণেই আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার এবং অন্যান্য দুর্দান্ত বডি বিল্ডাররা বুক এবং পিছনে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করতেন। আমি মনে করি আপনি বিষয়টি স্পষ্ট।

আমি মাঝে মাঝে একটি বেঞ্চ প্রেস করি এবং তত্ক্ষণাত বারে টান আপ করি। এটি আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র যোগ করে এবং একটি মাঝারি তীব্রতা তৈরি করে। আপনার অবশ্যই এটি চেষ্টা করা উচিত

আনুমানিক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা:

চেস্ট-ব্যাক-প্রেস (সোমবার / শিক্ষাবর্ষ)

শরীরচর্চা	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
বেঞ্চ প্রেস	পাঁচ	পাঁচ
ইনলাইন বারবেল প্রেস	ঘ	8-12
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	।	আট
ডেডলিফ্ট	পাঁচ	পাঁচ
Opeালের বেল্টে বারের সারি	।	আট
একটি বারবেল দিয়ে শ্রাগস (ট্র্যাপিজয়েড দোলন)	পাঁচ	আট

ফিট প্রেস (ওয়েডনেসডে / থার্সডে)

শরীরচর্চা	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
স্কোয়াটস	পাঁচ	পাঁচ
সিমুলেটারে লেগ প্রেস	।	আট
সিমুলেটারে পা বাড়ানো	ঘ	8-12
ডাম্বেল সহ রোমানিয়ান ডেড লিফট	পাঁচ	পাঁচ
সিমুলেটারে লেগ কার্ল	।	আট
স্থায়ী, বসা বাছুর উত্থাপন	আট	10

হ্যান্ডস-শোলার্স (শুক্রবার / শনিবার)

শরীরচর্চা	পন্থা	পুনরাবৃত্তি
বারবেল প্রেস	পাঁচ	পাঁচ
ডাম্বেল প্রেস	।	আট
একটি ঝুঁকিতে পক্ষগুলিতে ডাম্বেলগুলি দোল করুন	ঘ	8-12
সংকীর্ণ টান দিয়ে বেঞ্চ টিপুন	পাঁচ	আট
ফরাসি প্রেস	পাঁচ	8-10
স্থায়ী বারবেল কার্ল	পাঁচ	পাঁচ
একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল কার্ল বসে	ঘ	8-12

মনোযোগ: আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট শেষে, অর্থাৎ সপ্তাহে 3 বার অ্যাবস প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি চান যে কোনও অনুশীলন চয়ন করতে পারেন।

বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় ঝুঁকিগুলি

এমনকি সঠিক কৌশল সহ বড় ওজন সহ প্রশিক্ষণ দেহে নির্দিষ্ট ধ্বংস সাধন করে। এটি জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলির জন্য বিশেষত সত্য। প্রধান জয়েন্টগুলির জন্য পৃথকভাবে ঝুঁকি এবং প্রতিরোধগুলি বিবেচনা করুন:

• কাঁধের জয়েন্টটি সবচেয়ে নমনীয় এবং ভঙ্গুর। আপনার কাঁধের জয়েন্টটি বাঁচিয়ে রাখতে, ডানদিকের বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট করুন। প্রথম অনুশীলনে, আপনাকে যতটা সম্ভব কাঁধের ব্লেডগুলি আনতে হবে এবং কাঁধগুলি ঠিক করতে হবে। দ্বিতীয়টিতে, বারটি আপনার কাঁধের থেকে কিছুটা প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন যাতে জোড়গুলি কম বোঝা হয়। প্রতিটি বেঞ্চ ওয়ার্কআউটের আগে আপনাকে আপনার রোটের কাঁধের পেশীগুলি পাম্প করতে হবে। এই পেশীগুলির জন্য অনুশীলনগুলি ইন্টারনেটে পাওয়া যায়, এর মধ্যে কয়েকটি রয়েছে।
• কনুই জয়েন্ট । সমস্ত টিপে চলাচলে, আপনার বাহুটি শেষ পর্যন্ত সোজা করার চেষ্টা করবেন না, যাতে বোঝাটি জয়েন্টে না যায়। প্রয়োজন মতো কনুই প্যাড ব্যবহার করুন। যদি জয়েন্টটি ইতিমধ্যে জখম হয় তবে অসম বারগুলিতে পুশ আপগুলি ছেড়ে দিন।
• অনুপযুক্ত প্রযুক্তির কারণে হাঁটুতে জয়েন্টগুলি প্রায়শই স্কোয়াটে আহত হয়। ভারী ওজনে, আপনার হাঁটুগুলি সুস্থ থাকা সত্ত্বেও কঠোর ব্যান্ডেজ দিয়ে মুড়ে নিন। ভারী স্কোয়াট বা ডেড লিফ্টের আগে, আপনার হাঁটু একটি লেগ কার্ল এবং লেগ এক্সটেনশন মেশিনে প্রসারিত করুন।
• মেরুদণ্ড অন্যের চেয়ে বেশি ভোগে। কোনও অনুশীলন করার সময়, এমনকি মেঝে থেকে প্যানকাকে বাছাই করা আপনার পিছনে সোজা রাখুন। এক্সটেনশন এবং হাইপারেক্সটেনশনগুলির সাথে এক্সটেনসর পেশীগুলি পাম্প করুন।

যদি আপনার হার্নিয়াসের সাথে জয়েন্ট ডিজিজ বা অস্টিওকোন্ড্রোসিসের ঝুঁকি থাকে তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল এই প্রক্রিয়াটিকে গতিময় করবে, তবে সবকিছু এত সহজ নয় simple আমরা সবাই আলাদা, আমাদের দেহগুলিও বিভিন্ন উপায়ে লোডের প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই পরীক্ষামূলকভাবে কেবল কিছু খুঁজে পাওয়া সম্ভব।

উপসংহার

শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুতর প্রশিক্ষণ যা জিমে উচ্চ ঘনত্বের প্রয়োজন। এই প্রক্রিয়াটি হুট করে পছন্দ করে না এবং ভুলগুলিও ক্ষমা করে না। কমপক্ষে ভুলগুলি খুব তাড়াতাড়ি বা পরে আঘাতের ফলাফল হবে! শক্তি অ্যাথলেটদের (পাওয়ারলিফটার, বেঞ্চ প্রেস এবং ভারোত্তোলক) প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, সঠিক পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ! যেহেতু প্রচলিত ভর-উপার্জনযুক্ত ডায়েট সহ, আপনি অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে নিতে পারেন, এবং এটি প্রতিযোগী অ্যাথলেটদের পক্ষে অগ্রহণযোগ্য।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc। এইচটিএমএল https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 HTTPS: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cf739 https: https: // pswenz -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila