Das Training für die Entwicklung von Kraftindikatoren beinhaltet das Arbeiten mit großen Gewichten. Hohe Wiederholungen, Blockaden und Isolationsübungen sind Sportlern fremd, deren Training darauf abzielt, Kraft zu entwickeln. Natürlich können Übungen wie das Ziehen des oberen Blocks im Simulator oder das Drücken der Beine im Simulator durchaus im Trainingsprozess vorhanden sein, jedoch als zusätzliche Belastung und nicht einmal bei jedem Training.

Hauptmerkmale des Krafttrainings:

Krafttraining besteht hauptsächlich aus Grundübungen.
Das Hauptmerkmal solcher Workouts ist die Reduzierung von Wiederholungen. Normalerweise wird die Übung bis zu fünf Wiederholungen durchgeführt.
Die Anzahl der Ansätze ist im Vergleich zum üblichen Training zur Steigerung der Muskelmasse größer. Es können 6-8 von ihnen sein.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen erhöht sich ebenfalls und liegt zwischen drei und fünf Minuten. Die Ruhezeit kann länger sein.
Um den Effekt zu erzielen, werden auch Übungen zur Entwicklung der Explosionskraft verwendet. Es ist ein Stoß und ein Ruck.
Die Menge an Krafttraining hängt von Ihrem Arbeitsgewicht ab. Wenn Ihr Gewicht beispielsweise 100 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (1 U / min) beträgt, sollte ein Training, das diese Übung umfasst, einmal pro Woche durchgeführt werden. Wenn das Gewicht niedriger ist, beispielsweise 80 Prozent des Maximums von einer Wiederholung, kann das Training zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Ein solches Training sollte nicht mehr als einmal alle vier Tage durchgeführt werden.
Auch die Geschwindigkeit der Übung sollte beachtet werden. Sie nimmt normalerweise von mittel nach niedrig ab. Dies ist notwendig, damit sich der Körper nicht an die Last gewöhnt.

Aerobic-Übungen sind im Trainingsregime für die Steigerung der Kraft völlig irrelevant.

Besondere Aufmerksamkeit sollte der Übungstechnik gewidmet werden. Erstens wird durch die korrekte Ausführung das Verletzungsrisiko verringert, und zweitens erhöht die richtige Technik die Innervation der Muskeln (schafft mehr Nervenenden) beste Reaktion der Muskeln.

Um die Festigkeit zu entwickeln, wird die Leitertechnik verwendet, bei der das Gewicht mit jedem nachfolgenden Ansatz zunimmt und die letzten Ansätze mit maximalem Gewicht durchgeführt werden (entweder 80% des Maximums oder 100%).

Um einen Stopp in der Kraftentwicklung zu „durchbrechen“, mit dem alle Athleten konfrontiert sind, kann es relevant sein, mit einer Pause in Bewegungsrichtung zu drücken. Zum Beispiel beim Bankdrücken im Liegen: Das Drücken und Absenken der Stange erfolgt mit Fixierung in der Mitte der Amplitude.

Es können auch zusätzliche Übungen hinzugefügt werden, die bereits zu Beginn besprochen wurden. Hierbei handelt es sich um Übungen in Simulatoren, die mit Kurzhanteln arbeiten, und um andere Arten von Übungen.

Grundprinzipien des Kraftwachstums

Aber zuerst ist es sehr wichtig, die Theorie zu schwingen, um zu verstehen, was mit uns los ist und warum wir nicht auf eine bestimmte Weise handeln müssen, um an Stärke zu gewinnen. Daher rate ich Ihnen nicht, dies zu vernachlässigen. Lassen Sie uns nicht um den heißen Brei herumreden und sofort die wichtigsten unerschütterlichen Prinzipien der Steigerung der Kraft diskutieren.

Wenn wir versuchen, diesen Prozess kurz zu beschreiben, können wir sagen, dass alle unsere Muskeln und Kräfte aufgrund einer konstanten Zunahme der Belastung zunehmen, und zwar aufgrund der Tatsache, dass die Muskelfasern während des harten Trainings beschädigt werden. Während der Ruhe und Erholung aktiviert das Gehirn seine leistungsstarken Funktionen zur „Heilung“ von Muskelwunden. Nach dieser Behandlung gewinnt der Muskel an Masse und wächst. Nach der Erholung kehrt der Muskel jedoch nicht in seinen ursprünglichen Zustand zurück, sondern wird stärker. Der Körper gleicht sozusagen die Verluste aus und stellt Energie mit einer Reserve zur Verfügung, um sich an ein solches Training anzupassen. Dieses Phänomen beim Bodybuilding wird als „Superkompensation“ bezeichnet.

Und es wird uns bereits wie ein weißer Tag klar, dass Training für die Entwicklung der Muskelkraft mehr Powerlifting in der Natur sein muss als Bodybuilding. Und dafür gibt es eine detailliertere Erklärung. Es geht um Muskelreaktionen auf Training verschiedener Art. Achten wir auf zwei Haupttypen des Muskelwachstums:

Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund des Wachstums des Sarkoplasmas. Sarkoplasma (oder Zellflüssigkeit) ist der Teil unserer Muskeln, der sich nicht zusammenzieht und dessen Wachstum durch eine Zunahme der mitochondrialen Proteine und Stoffwechselreserven unserer Muskeln (z. B. Glykogen und Kreatinphosphat) stimuliert wird. Das Wachstum kann auch durch ein dichteres Netzwerk von Blutkapillaren beeinflusst werden. Diese Art des Wachstums wird von Bodybuildern angestrebt, da sie einen Trainingsstil mit mehreren Wiederholungen (8-20 Wiederholungen pro Satz) verwenden, der das Sarkoplasma am meisten erhöht. Eine solche Hypertrophie ist von kurzer Dauer und muss daher sowohl im Hinblick auf das Training als auch auf die spezielle Ernährung, bei der Kreatin vorhanden sein muss, ständig „gepumpt“ werden.
Myofibrilläre Hypertrophie ist eine Zunahme des Volumens von Proteinzellen (Myofibrillen), die für den Kontraktionsprozess unserer Muskeln verantwortlich sind. Mit dem Wachstum des Volumens nimmt auch die Dichte der gegebenen Materie zu. Diese Hypertrophie erhöht die Kraftleistung signifikant. Es dauert länger und schwieriger, aber das Ergebnis ist viel haltbarer. Die Betonung dieser Art von Hypertrophie wird von Krafthebern gelegt, da sie sehr oft sehr große Gewichte heben (5-10 Wiederholungen pro Satz).

Das Bild hilft Ihnen dabei, alles, was oben geschrieben wurde, klar zu sehen. Bitte beachten Sie:

Myofibrille (übersetzt aus dem Lateinischen für „Faser“) ist das dünne Filament unserer gestreiften Muskeln oder Zellen. Sie können bis zu 20 cm lang werden. Diese Fäden haben eine zylindrische Form und bestehen größtenteils aus 2 Arten von Stoffen.

Aktin-Myofilamente (bestehend aus Aktin) sind dünnere Fäden und reagieren gut auf Aerobic-Übungen (Laufen, Aerobic, Cardio, kurz gesagt, wenn Ausdauer erforderlich ist und Sie schwitzen müssen).

Myosin-Myofilamente (bestehend aus Myosin) sind dickere Proteinstrukturen. Sie sind diejenigen, die uns interessieren, wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. Diese Art von Muskelstrang reagiert gut auf Krafttraining, bei dem schwere Gewichte angehoben werden müssen.

Unsere Muskeln und Muskelzellen bestehen zu 2/3 aus Myofibrillen, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Muskelfaser unter dem Einfluss eines Nervenimpulses zu straffen.

Es ist problematisch, zu Hause Kraft zu entwickeln, deshalb gehen wir sofort ins Fitnessstudio.

Riegel

Körpergewichtsübungen werden auch an Stufenbarren durchgeführt. Dies sind klassische Liegestütze für die Muskeln der Brust und des Trizeps und für die Presse.

Um auf die Stufenbarren zu drücken, müssen Sie darauf klettern, das Becken auf ein Rohr legen, sich ein wenig zurücklehnen und Ihre Beine unter das zweite Rohr legen. Jetzt können Sie sich noch weiter zurücklehnen, während Ihre Beine Ihren Körper so stützen, dass er nicht umkippt. Von dieser Position aus können Sie mit verschränkten Armen hinter dem Kopf oder auf der Brust die Presse schwingen.

Sie können Liegestütze auf verschiedene Arten machen. Auch hier wird viel von der Position der Hände und auch vom Neigungswinkel des Körpers nach vorne bestimmt. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, geht die Last auf die Brust, wenn Sie den Körper aufrecht halten – auf den Trizeps.

Sie können die Presse auf eine weitere Weise auf die Stufenbarren schwenken:

Hängen Sie sich an die Stufenbarren, beugen Sie sich vor und drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich an den Knien bis zum Kinn. Sie können gerade Beine heben – aber dann werden Sie schwingen. Oder Sie können das Gehen nachahmen, indem Sie abwechselnd Ihre Beine bewegen.

Überdehnung

Wie kann man ohne Trainingsgeräte Rückenmuskeln aufbauen? Es gibt nur eine Antwort – Überdehnung. Diese Übung wird häufig in Wirbelsäulengesundheitskomplexen angewendet.

Sie können zu Hause oder draußen eine Überstreckung durchführen.

Im ersten Fall müssen Sie auf dem Bauch auf der Matte liegen und Ihre Arme und Beine strecken. Heben Sie als nächstes Ihre Arme und Beine an. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie ab. Dies ist eine Wiederholung. Sie können Ihre Beine fixieren und nur den Oberkörper anheben. Wählen Sie die bequemste Option für sich.

Im zweiten Fall müssen Sie zwei benachbarte horizontale Rohre mit unterschiedlichen Ebenen finden. Dieser Entwurf wird häufig auf Sportfeldern gefunden. Befestigen Sie Ihre Beine unter einem Schlauch, lehnen Sie sich mit der Vorderseite Ihrer Oberschenkel an den anderen. Führen Sie von dieser Position aus eine Beugung und Streckung des Rückens durch.

Klimmzüge

Eine vielseitige Oberkörperübung. Und vielleicht die beliebteste männliche Übung der Welt.

Viele Griffe können verwendet werden, um maximale Kraft zu entwickeln, aber zwei sollten vollständig beherrscht werden: der Rückwärtsgriff, der mehr Bizepsstärke erfordert, und der direkte Griff, bei dem die oberen äußeren Latissimusmuskeln stärker belastet sind. Wiederholungen sollten mit einer aktiven, ausgeprägten Aufwärtsbewegung und einer langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegung durchgeführt werden.

Klimmzüge können fast überall in Ihrem Training hinzugefügt werden, aber es ist am besten, sie zu Beginn Ihres Trainings einzubeziehen, da sie viel Kraft erfordern, um sie auszuführen. Um auf mehrere Muskelfasern abzuzielen, sollten Sie versuchen, die Wiederholungsbereiche entweder innerhalb eines einzelnen Trainings oder innerhalb eines wöchentlichen Trainingszyklus zu variieren. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an einem Wochentag und 4-5 schwere Sätze mit 3 Wiederholungen an einem anderen Wochentag.

Armeepresse

Unser Engagement für das Bankdrücken wird niemals gebrochen! Das Hauptbankdrücken, das bei der Arbeit an den Oberkörpermuskeln häufig übersehen wird, ist das Überkopfdrücken.

Die Überkopfpresse wird am besten an einem separaten Tag Ihres Schultertrainings durchgeführt, wenn Sie frisch sind. Wenn Sie diese Übung auf den Brusttag verlagern oder sie mit anderen Muskelgruppen kombinieren, wenn Sie dies nicht zuerst tun, wird Ihr Körper vollständig der Fähigkeit beraubt, die richtige Bewegungstechnik zu entwickeln. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht in einer streng vertikalen Richtung in Übereinstimmung mit dem Körper und den Ohren zu drücken, bis die Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind.

Bei der Durchführung der Übung im Stehen ist eine stärkere Einbeziehung der Rumpfmuskulatur sowie eine korrekte Atmung erforderlich: ein tiefer Atemzug beim Absenken des Gewichts und ein gleichmäßiges Ausatmen beim Passieren des Mittelpunkts der Bewegung. Kurzhanteln sind ideal für Sportler mit Problemen beim Überkopfdrücken, um die richtige Übungstechnik aufzufrischen, wenn sie das Gewicht auf einem natürlichen Weg für Ihren Körper bewegen. Bei einer Langhantelübung stören Kinn und Nase, und wenn Ihr Oberkörper nicht stark genug ist, befinden sich Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken wahrscheinlich in der falschen Position.

Versuchen Sie, 3-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen zu machen: So holen Sie das Beste daraus heraus; Arbeiten Sie nicht mit schweren Gewichten, bei denen Sie nicht die ideale Technik für jede Wiederholung steuern können.

Kniebeugen

Kniebeugen mit Körpergewicht helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sind auch ein gutes Cardio-Training. Versuchen Sie, sich 50 Mal hinzusetzen und Ihre Herzfrequenz zu zählen – sie geht von der Waage, oder?

Kniebeugen können erheblich schwerer sein, wenn sie auf einem Bein hocken. Die Übung heißt Pistole. Nicht jeder kann es schaffen. Und nicht so sehr wegen des Mangels an Kraft, sondern wegen der falschen Technik. Bevor Sie mit der Implementierung fortfahren, klären Sie daher alle Nuancen für sich. Diese Übung ist nicht ratsam, wenn Sie schmerzende Knie haben.

Walking Barbell Lunges

Lunging Walking ist eine hervorragende Übung mit vielen Vorteilen für eine Vielzahl von Sportlern.

Bei jeder Wiederholung sollte der Schritt breit genug sein, um das vordere Knie und das hintere Knie um 90 Grad zu bewegen, wobei das hintere Knie den Boden berührt. Ein zu kurzer Schritt kann die Bänder des vorderen Knies dehnen. Ein zu langer Schritt kann den Hüftbeuger des Hinterbeins und den Gesäßmuskel des Vorderbeins dehnen. Konzentrieren Sie sich mit Ihrem Vorderbein auf explosive Vorwärts- und Aufwärtsbewegungen, um Ihre Gesäßmuskeln richtig in Eingriff zu bringen.

Nachdem Sie die grundlegende Technik beherrschen, können Sie mit einem Ausfallschritt mit höherem Gewicht und größerem Volumen beginnen. So zu gehen ist nicht nur für die Entwicklung von Quads gedacht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ausfallschritte bei der Entwicklung der Kraft der Kniesehne tatsächlich effektiver sind, vorausgesetzt, Sie erreichen den richtigen Bewegungsbereich, indem Sie den Gesäßmuskel und die Kniesehnen mit jeder Wiederholung dehnen.

Wenn Sie die richtige Schrittlänge und -tiefe gemeistert haben, machen Sie am Ende Ihres Beintrainings drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

Erhöht sich auf Socken

Das Anziehen von Socken, um die Wadenmuskulatur ohne Gewicht zu trainieren, ist an einem Bein sinnvoll und setzt voraus, dass die Ferse in der Luft hängt. Dies ist notwendig, damit Sie den Zeh zu sich ziehen und die Ferse so weit wie möglich nach unten senken können. So können Sie den Kaviar mit jeder möglichen Amplitude trainieren.

Liegestütze

Sie können Liegestütze vom Boden in horizontaler Position und in verschiedenen Winkeln machen. Die schwierigsten Optionen für Schultern, Brust und Trizeps sind Liegestütze auf dem Kopf.

Die Wirksamkeit von Liegestützen für einzelne Muskeln kann durch Variation der Position der Ellbogen und Handflächen verändert werden.

Grundsätzlich wirken Trizeps, Deltamuskel und Brustmuskel.

Weitsprung

Weitsprünge aktivieren nicht nur Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und bereiten Ihr Zentralnervensystem auf explosive Bewegungen vor, sondern trainieren auch Ihre Muskeln und Ihr Zentralnervensystem, um besser zu „schießen“, wenn Sie eine Langhantel in einem gedrungenen Rahmen verwenden.

Nehmen Sie für eine korrekte Übung eine Leichtathletikhaltung hinter der Markierung auf dem Boden ein, wobei Ihre Füße schmaler als Ihre Schultern sind. Drücken Sie mit beiden Beinen, schwingen Sie mit beiden Armen und beugen Sie die Knie, um nach vorne zu springen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken nach vorne werfen, um die hintere Muskelkette (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) sowie die Quads zu aktivieren.

Um die Übung am effektivsten ausführen zu können, benötigen Sie eine explosive Bewegung in den Knöcheln, Knien und im Hüftgelenk mit einem aktiven Vorwärtsschwingen der Arme. Beugen Sie am Ende des Sprunges schnell Ihre Hüfte, Knie und Knöchel und versuchen Sie, so sanft wie möglich in einer stabilen Gymnastikhaltung zu landen.

Sichere Ladung

Es wird angenommen, dass Gewichte, die unser Körpergewicht nicht überschreiten, für unsere Muskeln sicher sind. Und wenn zum Beispiel die Arbeit mit einer Langhantel nicht jedem gezeigt wird, ist die von Ihrem eigenen Körper verursachte Belastung für alle recht angenehm.

Die Fähigkeit, sich an das Training anzupassen, ist eine hervorragende Qualität unserer Muskulatur. Die Natur sah jedoch zunächst die Möglichkeit vor, nur das Gewicht des eigenen Körpers zu kontrollieren. In der Tat liefen unsere Vorfahren in der Antike vor Raubtieren davon, jagten, kletterten auf Bäume und Felsen.

Große, sperrige Muskeln oder die Fähigkeit, sehr schwere Gegenstände (Bodybuilding und Powerlifting) zu heben, waren keine Überlebensnotwendigkeit. Dementsprechend ist unsere Muskulatur standardmäßig nicht dafür ausgelegt.

Fortgeschrittene Athleten mit Gewichten, die ihr eigenes Gewicht deutlich übersteigen, erzielen diese Ergebnisse durch langes und hartes Training. Und Anfänger, die versuchen, vom Schläger zu springen, sind verletzt und neigen dazu, das Interesse an dem Sport zu verlieren.

Daher sind Übungen mit eigenem Gewicht die natürlichste und sicherste Art der körperlichen Aktivität. Sie sollen jedem helfen, unabhängig von seinem Trainingsniveau, in guter körperlicher Verfassung und Passform zu sein.

Die nächste Stufe des Fortschritts ist das Hinzufügen von Gewichten.

Egal wie gut Calisthenics ist, es wird einen Moment geben, in dem bestimmte Muskelgruppen, wie Brust, Beine, Hüften, viel Gewicht benötigen. Calisthenics erfordert auch die Verwendung mehrerer Muskelgruppen, um die Übung durchzuführen, was nicht schlecht für die funktionelle und natürliche Entwicklung ist, aber es schwierig macht, einzelne Muskeln zu isolieren. Dies bedeutet nicht, dass Calisthenics keinen Platz im Trainingsprogramm hat. Sie müssen nur die Anwendung verstehen.

Vorteile des Körpergewichtstrainings für Senioren

Wissenschaftliche Experimente haben gezeigt, dass einige Körpergewichtsübungen nicht nur jungen, sondern auch älteren Menschen zugute kommen. Senioren, die ein Körpergewichtstrainingsprogramm verwenden, erhöhen die Muskelmasse, erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke, erhöhen die Knochendichte, reduzieren Depressionen und fördern einen gesunden Schlaf.

Es wird auch angenommen, dass Training basierend auf dem Körpergewicht dazu beitragen kann, den kognitiven (mentalen) Rückgang mit zunehmendem Alter zu verringern oder zu verringern. Darüber hinaus kann das erhöhte Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen durch Training mit Ihrem Körper verringert werden.

Wer braucht Muskelkrafttraining und wann?

Krafttraining ist neben Bodylifting-Athleten, Powerliftern und Athleten verschiedener Bankdrücken-Wettkämpfe für Bodybuilder relevant, die mit ihrer Hilfe das „Leistungsplateau“ überwinden, wenn das übliche Training und die Ernährung das Volumen nicht mehr steigern können und Muskelmasse.

Diese Übungen werden auch von einigen Athleten und anderen Sportarten durchgeführt. Ein hervorragendes Beispiel sind beispielsweise wie immer American-Football-Spieler. Obwohl das Training von Fußballspielern aus Übungen zur Erhöhung der Kraftindikatoren besteht, zielt das Training natürlich auf die allgemeine Entwicklung von Indikatoren ab.

Betrachten Sie leichtes Laufen.

Es kann für den Herzmuskel sehr kostspielig sein und sein Wachstum fördern, führt jedoch nicht zum Wachstum von Muskelgewebe in den Beinen. Tatsache ist, dass die Belastung nicht so stark ist, dass alle Muskelfasern der Beine betroffen sind.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Die optimale Anzahl von Wiederholungen liegt bei 6. (Eine Ausnahme für das Aufpumpen der Beine sowie die Bauchpresse gibt es möglicherweise etwas mehr Ansätze).

Wenn Sie viele Wiederholungen durchführen, beispielsweise im Bereich von 10, dann zielt diese Lektion bereits darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen, was auch als „Pumpen“ bezeichnet wird. Wenn die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 20 bis 30 liegt, liegt der Schwerpunkt hier eher auf der Steigerung der Ausdauer und der Fettverbrennung. Das Herz-Kreislauf-System wird bereits trainiert.

Deshalb müssen die Skalen Ihrer Muscheln so berechnet werden, dass das 4., 5. oder 6. Mal wirklich das letzte, angespannte ist und Sie einfach keine Kraft mehr haben. Das heißt, drücken Sie bis zum vollständigen Ausfall.

Deshalb muss ein solches Training mit großer Sorgfalt angegangen werden, da es sehr traumatisch ist. Wenn Sie wirklich 100% geben möchten, suchen Sie sich besser einen Partner, der Sie versichert, oder vergessen Sie nicht, Sicherheitsvorrichtungen an den Simulatoren (falls vorhanden) zu verwenden.

Erwärmen Sie alle Muskeln vor dem Training 10 Minuten lang gründlich. Dies ist immer wichtig, aber entscheidend für das Krafttraining.
Das Training sollte ungefähr dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie nach einem besonders schwierigen Programm trainieren, können sogar 2 Trainingseinheiten pro Woche ausreichend sein. Andernfalls haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, und Sie gelangen in einen „Plateau“ -Zustand.
Wenn Sie im Training für Massenzunahme den richtigen Fokus benötigen, nur auf einen Muskel, z. B. beim Pumpen von Brustmuskeln, versuchen Sie, nur mit ihnen zu arbeiten. Dann können Sie beim Krafttraining mehr Muskeln verwenden, dh sowohl die Schultern als auch den Trizeps und die Brustmuskeln. Hier besteht Ihre Hauptaufgabe darin, das Gewicht so weit wie möglich zu heben, und hier können Sie alle Muskelgruppen einbeziehen, die helfen.

Übungen zur Steigerung der Muskelkraft werden mit einer Vielzahl von Ansätzen durchgeführt, von denen es 7-10 geben sollte. Es wird empfohlen, nach folgendem Algorithmus zu arbeiten:

Die ersten 2-3 Mal sollten aufgewärmt werden, das Gewicht für sie sollte so eingestellt sein, dass Sie es mehr als 10 Mal drücken können. Dies geschieht, um Ihre Muskeln weiter aufzuwärmen und sich gründlich auf die nächsten Ansätze vorzubereiten.
Dann machen Sie ungefähr 3-4 Ansätze mit maximalem Gewicht. Was Sie 1 bis 6 mal drücken können.
In den letzten 2 Sätzen müssen Sie ein solches Gewicht herstellen, damit Sie die Stange etwa 10 Mal wieder anheben können. Dies ist notwendig, um beim letzten Ansatz besser Blut durch Ihre Muskeln zu pumpen. Dadurch erhalten Sie schnellere Ergebnisse.

Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen schweren Sätzen eine gute Pause geben. Daher sollten die Pausen hier länger sein, etwa 4-8 Minuten. Zum Beispiel beträgt bei einem Training zum Aufbau von Muskelmasse die Pause 2-3 Minuten und für die Ausdauer etwa eine Minute.

Hier ist es besser, selbst auf deinen Körper zu hören. Wählen Sie im Abstand von 4-8 Minuten die für Sie geeignete Zeit, wenn Sie bereits feiern, dass Sie sich erholt haben und bereit sind. Dieses Gefühl kommt mit Erfahrung.

Beste Kraftübungen

Um die Festigkeit zu erhöhen, reicht es nicht aus, mit großen Gewichten zu arbeiten. Der Muskelrahmen sollte sich umfassend entwickeln, da ein schwaches „Glied“ in der Muskelstruktur, beispielsweise die Muskeln des unteren Rückens, wenn Sie viel Gewicht auf Kniebeugen nehmen, Ihnen die Möglichkeit, sich in Kraftindikatoren zu entwickeln, vollständig entzieht droht auch mit schweren Verletzungen, so dass jede Kraftübung Dies ist die Übung, bei der die maximale Menge an Muskeln arbeitet. Aber das ist nicht alles. Bei der Entwicklung von Festigkeitsindikatoren muss unbedingt auf die Sprengkraft geachtet werden, daher können Rucktechniken nicht ausgeschlossen werden.

Hier ist eine Liste großartiger Übungen zum Kraftaufbau:

Kreuzheben.
Kniebeugen.
Bankdrücken.
Langhantel-Ausfallschritte oder Kurzhantel-Ausfallschritte, die sich durch die Halle bewegen.
Klimmzüge mit schmalem Rückwärtsgriff mit Gewicht.
Beugte Langhantelreihe.
Dips mit Gewichten.
Schwangi.
Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf hervor.
Türkische Anstiege.

Dies sind die wichtigsten Krafttrainingsübungen für alle Muskelgruppen, die den Bandapparat des Athleten stärken und sich auf verschiedene Tests vorbereiten.

Beste Handkraftübungen

Von diesen sind die besten Übungen zur Entwicklung der Handkraft: Bankdrücken, Klimmzüge, Liegestütze an den Stufenbarren, Schaufeln und stehende Langhantelpresse. Dies sind grundlegende Übungen, die zusätzlich zu den Deltamuskeln und Schultermuskeln dazu beitragen, andere, größere Muskeln wie Rücken und Brust zu stärken. Tatsache ist, dass Sie zur Entwicklung der Kraft keine Isolationsübungen wie Locken mit einer Langhantel oder einer französischen Presse durchführen sollten. Hierbei handelt es sich um eng fokussierte Übungen, die die Form und das Relief eines bestimmten Muskels verbessern, sich jedoch in geringerem Maße direkt auf die Kraftentwicklung auswirken.

Die besten Übungen für die Beinkraft

Diese Übungen sind Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Springen. Diese Übungen tragen mehr als andere zu einer Steigerung der Kraft, einschließlich Sprengstoff, aller Muskeln im Allgemeinen bei und geben einen anabolen Schub, indem sie die Testosteronproduktion erhöhen. Ohne diese Übungen sollten Sie nicht auf die Entwicklung der Muskeln der Arme oder anderer Gruppen hoffen.

Denken Sie daran, dass die Kraftentwicklung eine komplexe Methode ist, bei der mehr Muskeln und Bänder in die Übung einbezogen werden müssen. Dabei werden nicht nur äußere, sondern auch tiefe Muskeln aufgebaut. Dies wird nicht nur durch die dynamische, sondern auch durch die statische Belastung erleichtert, die die Position für einen bestimmten Zeitraum hält. Wie Sie weiter sehen können, zielt der Trainingsprozess auch auf die Entwicklung der Explosionskraft ab, ohne die es manchmal unmöglich ist, aus der Stagnation der Kraftindikatoren herauszukommen. Lesen Sie hier über statische Übungen →

Die Entwicklung der Kraft versklavt die Muskeln und trägt aufgrund ihrer ständigen Kontraktion und Überlastung zu ihrer Verkürzung bei. Daher ist es wichtig, die Fasern wieder in ihren normalen anatomischen Zustand zu versetzen und ihre Flexibilität und Elastizität zu verbessern. Vernachlässigen Sie dabei nicht, Ihre Muskeln am Ende Ihres Trainings zu dehnen.

Wichtige Notizen

Ein horizontaler Balken ist ein guter Abschluss eines Arbeitstages für das Krafttraining. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um Liegestütze zu machen, können Sie einfach daran festhalten. Dies ist notwendig, um die Wirbelsäule nach starken Belastungen des Rückens und des Schultergürtels gut zu dehnen.
Krafttraining ist sehr stressig und stressig für den Körper, daher ist es sehr wichtig, ihm genügend Ruhezeit zu geben. Und für mehr Fortschritt ist es am besten, zwischen Kraft-, Ausdauer- und Gewichtszunahme-Workouts zu wechseln und diese zu kombinieren. Diese Methode wird von den meisten Profisportlern angewendet. Dies wird als Aufbau von Trainingszyklen bezeichnet.
Wenn Sie gleichzeitig Kraft trainieren, ist es besser, nicht mehr als 2 Muskelgruppen zu trainieren und diese effizient und bis zum Anschlag zu trainieren. Wenn Sie mehr für die Arbeit nehmen, nimmt die Qualität der Belastung ab, da Sie müde werden und diese nicht richtig ausführen können.

Gewichtszunahme und Krafttraining

Körpergewichtsübungen sind nicht effektiv, um an Masse zu gewinnen. Natürlich können Sie bei guter Genetik und einem kurzen Knochenhebel auch durch Training ohne Gewichte ein wenig zulegen. Das ist aber selten.

Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, werden die Muskeln gestrafft, es entsteht eine gute Ausdauer, die Erleichterung wird gezogen und die Kraft wächst bis zu einigen Grenzen. Um jedoch eine präzise Hypertrophie der Muskelfaser zu verursachen, sind große Gewichte erforderlich.

Das heißt, Kraftübungen ohne Gewichte können kaum als Kraftübungen bezeichnet werden.

Regeln zur Stärkung

Das Dosieren der Ladung ist eine wichtige Fähigkeit, auf die Sie auf dem Weg zu einer hohen Festigkeitsleistung nicht verzichten können.

Die Besonderheit des Krafttrainings besteht darin, große Gewichte zu heben, aber Sie können nicht ständig an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten arbeiten. Wenn Sie gedankenlos eine Langhantel mit einem Bündel Pfannkuchen ziehen, müssen Sie die Kraft vergessen.

Erstens, weil mit solchen Methoden keine Kraft aufgebaut wird, und zweitens, weil Menschen, die ständig mit großen Gewichten arbeiten, häufig verletzt werden. Der Genesungsprozess wird lange dauern und der Traum, stark zu werden, wird ein Traum bleiben.

Die Trainingsgewichte sollten zwischen 50% und 95% liegen.

Zum Beispiel ist heute Montag, an diesem Tag müssen Sie eine leichte Presse und eine schwere Hocke machen. Dies bedeutet, dass die Presse mit einem Gewicht von 50% -70% des Maximums ausgeführt wird und die Kniebeuge zwischen 70 und 95% liegt. Weitere Informationen hierzu finden Sie im unten beschriebenen Schulungsprogramm.

Wiederholungen sind viel einfacher als Langhantelgewichte. Ein Athlet, der mit dem Ziel trainiert, die Kraft zu steigern, sollte 1 bis 6 Wiederholungen in einem Ansatz ausführen. Diese Regel gilt für schwere Grundübungen. Das sogenannte „Utility“ (Bodybuilding-Übungen) wird im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt.

Die Anzahl der Ansätze wird rein individuell festgelegt und hängt vom Fitnessgrad des Athleten, der Art des Trainings, der durchgeführten Übung und anderen Punkten ab.

Die Anzahl der grundlegenden, schweren Ansätze beträgt normalerweise etwa fünf, niemand zählt Aufwärmübungen.

Ein Trainingsmakrozyklus muss nicht an eine Kalenderwoche gebunden sein. Das unten beschriebene Programm ist nicht an sieben Tage gebunden. Um Kraft zu entwickeln, muss man nicht nur richtig trainieren, sondern sich auch erholen. Daher wird das Training relativ selten sein. Diese Tatsache hindert Sie jedoch nicht daran, ein wirklich starker Athlet zu werden.

Unabhängig davon muss über die Technik gesprochen werden, die sehr spezifisch ist, wenn Übungen auf kraftvolle Weise ausgeführt werden. Bevor Sie mit dem harten Training beginnen, müssen Sie in allen Übungen die richtige Technik einstellen. Kreuzheben und Kniebeugen befassen sich hauptsächlich mit dieser Regel. Das Vernachlässigen der richtigen Übungstechnik kann zu schweren Verletzungen führen.

Kraftprogramm: Fortgeschritten

Dieses Kraft- und Krafttraining ist für Menschen mit guter körperlicher Fitness geeignet. Der Unterricht wird unter Berücksichtigung eines dreimal wöchentlichen Besuchs im Fitnessstudio berechnet.

Der erste Tag zielt darauf ab, die Beine und Brustmuskeln zu trainieren. Die folgenden Übungen werden durchgeführt

90% hocken mit einem Balken in Höhe von 7 Ansätzen gemäß dem Schema 5x5x5x4x3x2x1;
70% Bankdrücken nach dem 5 × 5-Muster
Muster 3 Pullover

Das zweite Training zielt darauf ab, die Schultermuskulatur, die Rückenmuskulatur und den Trizeps zu trainieren. Der folgende Komplex wird ausgeführt:

drücken Sie mit einem schmalen Griff – 5 × 8;
Armee Bankdrücken – 4 × 8;
Langhantelschub im Hang – 4 × 8;
Sträucher – 3 × 20;

Das Ziel des dritten Trainingstages ist es, die Rücken- und Brustmuskulatur zu trainieren. Der folgende Komplex wird ausgeführt:

55% Langhantelkniebeugen – 5 × 5
90% Bankdrücken – 5 Sätze Krafttrainingsprogramm nach dem Muster 5x5x4x3x2;
90% Kreuzheben 5

Das Trainingsprogramm zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer ist auf 30 Sitzungen über 12 Wochen ausgelegt. Zwischen jedem Besuch im Fitnessstudio liegt eine Ruhezeit von 1 Tag, die Pause kann jedoch bei Bedarf 2 Tage betragen.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reicht es aus, sich an das Programm zur Durchführung einer Reihe grundlegender Übungen zu halten, die auf die Entwicklung von Kraftfähigkeiten abzielen. Die Hauptsache zur Erreichung dieses Ziels kann Selbstvertrauen, die Richtigkeit der Hauptübungen und die Häufigkeit des Trainings sein.

Beispiele für Schulungsprogramme

Ich möchte Sie sofort darauf aufmerksam machen, dass Sie kein Wunderprogramm suchen sollten, das Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefert. Kümmere dich nicht darum. Nachfolgend erhalten Sie einen ungefähren Plan und eine Art des Schulungsprogramms. Aber Sie können es ändern, wie Sie möchten. Die Hauptsache ist, den Muskeln genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen – mindestens 48 Stunden.

Eines meiner Lieblingsmuskelkrafttrainings sieht so aus:

Klicken.	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Auferstanden.
Brust zurück	Entspannung	Beinpresse	Entspannung	Arme und Schultern	Entspannung	Entspannung

Basierend auf diesem Plan können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen. Ich persönlich empfehle Ihnen jedoch, das Training der Antagonistenmuskeln zu kombinieren, dh der Muskeln, deren Funktionen entgegengesetzt sind. Zu diesen Muskeln gehören der Brust-Rücken (die Brust-Muskeln drücken die Stange nach vorne und die Rücken-Muskeln ziehen im Gegenteil zu sich selbst), der Bizeps-Trizeps (Flexion, Streckung des Arms) und der Bizeps des Hüft-Quadrizeps (Flexion) und Streckung des Beines).

Oft werden Sie feststellen, dass Rückenübungen nach einem Brusttraining einfacher sind. Dies liegt daran, dass während der Druckbewegungen für die Brustmuskeln die Rückenmuskeln dem widerstehen, da sie Antagonisten sind. Aber wenn wir bereits mit dem Training des Rückens fortfahren, kann die Brust nicht mehr so viel widerstehen, da sie zuvor müde ist. Dies ist eine großartige Gelegenheit, ein paar Pfunde zuzunehmen. Deshalb trainierten Arnold Schwarzenegger und andere großartige Bodybuilder gerne Brust und Rücken. Ich denke, der Punkt ist Ihnen klar.

Ich habe manchmal ein Bankdrücken gemacht und sofort Klimmzüge an der Bar gemacht. Dies bringt Abwechslung in Ihr Training und erzeugt eine moderate Intensität. Sie sollten es auf jeden Fall versuchen.

Ungefährer Trainingsplan:

CHEST-BACK-PRESS (MONTAG / DIENSTAG)

Die Übung	Ansätze	Wiederholungen
Bankdrücken	fünf	fünf
Incline Barbell Press	3	8-12
Hantel Bankdrücken	6	acht
Kreuzheben	fünf	fünf
Reihe der Stange zum Gürtel im Hang	6	acht
Achselzucken mit einer Langhantel (Trapez schwingen)	fünf	acht

FUSSPRESSE (MITTWOCH / DONNERSTAG)

Die Übung	Ansätze	Wiederholungen
Kniebeugen	fünf	fünf
Beinpresse im Simulator	6	acht
Streckung der Beine im Simulator	3	8-12
Rumänischer Kreuzheben mit Hanteln	fünf	fünf
Beinbeugung im Simulator	6	acht
Stehendes, sitzendes Wadenheben	acht	10

HANDSCHULTERN (FREITAG / SAMSTAG)

Die Übung	Ansätze	Wiederholungen
Sitzende Langhantelpresse	fünf	fünf
Sitzende Hantelpresse	6	acht
Hanteln schräg zur Seite schwingen	3	8-12
Bankdrücken mit schmalem Griff	fünf	acht
französische Presse	fünf	8-10
Stehende Langhantel-Locken	fünf	fünf
Sitzende Hantel lockt auf einer Schrägbank	3	8-12

ACHTUNG: Sie können die Bauchmuskeln am Ende jedes Trainings, dh dreimal pro Woche, trainieren. Sie können beliebige Übungen auswählen.

Risiken bei der Arbeit mit großen Gewichten

Das Training mit großen Gewichten bringt selbst mit der richtigen Technik eine gewisse Zerstörung des Körpers mit sich. Dies gilt insbesondere für Gelenke und Bänder. Betrachten Sie die Risiken und Vorbeugungen für die Hauptgelenke getrennt:

Das Schultergelenk ist am flexibelsten und zerbrechlichsten. Um Ihr Schultergelenk am Leben zu erhalten, drücken Sie richtig auf die Bank und hocken Sie. In der ersten Übung müssen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich bringen und die Schultern fixieren. Versuchen Sie im zweiten Schritt, die Stange etwas breiter als Ihre Schultern zu nehmen, damit die Gelenke weniger belastet werden. Vor jedem Training auf der Bank müssen Sie Ihre Rotatorschultermuskeln pumpen. Übungen für diese Muskeln finden Sie im Internet, es gibt nur wenige davon.
Ellenbogengelenk. Versuchen Sie bei allen Druckbewegungen, Ihre Arme nicht bis zum Ende zu strecken, damit die Last nicht in das Gelenk gelangt. Verwenden Sie nach Bedarf Ellbogenschützer. Wenn das Gelenk bereits verletzt ist, geben Sie die Liegestütze an den Stufenbarren auf.
Bei Kniebeugen werden Kniegelenke häufig durch unsachgemäße Technik verletzt. Wickeln Sie Ihre Knie bei schweren Gewichten mit steifen Bandagen, auch wenn diese gesund sind. Dehnen Sie Ihre Knie vor schweren Kniebeugen oder Kreuzheben mit einer Beinbeugungs- und Beinstreckmaschine.
Die Wirbelsäule leidet mehr als andere. Halten Sie bei jeder Übung, auch wenn Sie den Pfannkuchen vom Boden aufheben, den Rücken gerade. Pumpen Sie die Streckmuskeln mit Extensions und Hyperextensions.

Wenn Sie eine Veranlagung für Gelenkerkrankungen oder Osteochondrose mit Hernien haben, müssen Sie verstehen, dass Krafttraining diesen Prozess nur beschleunigt, aber nicht alles so einfach ist. Wir sind alle verschieden, unser Körper reagiert auch unterschiedlich auf die Belastung, daher ist es möglich, etwas nur experimentell herauszufinden.

Fazit

Krafttraining ist ein ernstes Training, das eine hohe Konzentration im Fitnessstudio erfordert. Dieser Prozess mag keine Eile und vergibt keine Fehler. Zumindest führen Fehler früher oder später zu Verletzungen! Neben dem Training für Kraftsportler (Kraftheber, Bankdrücken und Gewichtheber) ist die richtige Ernährung wichtig! Da Sie mit einer herkömmlichen Diät zur Gewichtszunahme an Übergewicht zunehmen können, ist dies für Wettkampfsportler nicht akzeptabel.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc. html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ruzwww -vesom / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

Aufnahmequelle: lastici.ru