Регулярна фізична активність – прекрасний спосіб поліпшити не тільки фігуру, але і здоров’я. Тому перед тим як почати займатися спортом вдома з нуля, потрібно трохи поговорити про користь вправ.

Фізична активність допомагає нам худнути і підтримувати правильний вага, м’язову масу, знижує ризик численних захворювань. Крім того, доведено, що вправи піднімають настрій, активізують мозкову активність, благотворно впливають на сон і лібідо. Також вони сприяють підтримці правильного рівня енергії. Таким чином, вони допомагають нам поліпшити своє життя по всіх фронтах, поправити як фігуру, так і здоров’я.

види вправ

Фізична активність представлена величезною кількістю різних видів. Ось найпоширеніші:

Аеробіка. Зазвичай такі вправи – основа будь-якої фітнес-програми і включають в себе періоди безперервного руху. Це, наприклад, біг, плавання або танці.
Силові. Підвищують силу і витривалість м’язів. Це, наприклад, підняття ваг, біг на коротку дистанцію, плиометрика.
Ритмічна гімнастика. Передбачає базові рухи тіла, що виконуються в середньому аеробному темпі без тренажерів. Це, наприклад, присідання, випади, підтягування, віджимання.
Високоінтенсивна інтервальна тренування. Припускає чергування спочатку вправ високої інтенсивності, а після – низькою або відпочинку.
Вправи для розвитку стійкості. Допомагають зміцнити м’язи і поліпшити координацію рухів. Серед них, наприклад, пілатес і загальні зміцнюють вправи.
Вправи для розвитку гнучкості. Сприяють відновленню м’язів, поліпшенню координації рухів і попередження травм. До них відноситься йога і різні окремі вправи на розтяжку.

Ці групи вправ можуть виконуватися як разом, так і окремо.

Спорт повинен приносити не тільки користь, але і задоволення, тому намагайтеся підібрати той його вид, який буде вам до душі. Сучасна спортивна індустрія пропонує масу різних програм, з яких кожен може вибрати щось, що підходить саме йому.

З чого почати?

Важливо правильно почати займатися спортом – від старту залежить дуже багато чого. Перш ніж приступати безпосередньо до тренувань, врахуйте такі речі:

Потрібно перевірити здоров’я

Початок занять спортом – етап важливий, і спочатку потрібно розуміти, що він вам не зашкодить, а для цього необхідно виключити наявність протипоказань, проконсультуватися з фахівцем і пройти обстеження.

Особливо важливо це умова для тих, хто раніше ніколи не займався спортом, має певні особливості здоров’я або похилий вік. Фахівець допоможе вам підібрати оптимальний варіант навантаження, який буде приносити лише користь.

Складання плану і постановка цілей

«Хочу почати займатися спортом – з чого почати?» – досить популярне питання. Спочатку важливо скласти план, який буде включати в себе свої цілі і способи їх досягнення. Спочатку дії повинні бути максимально простими, і в міру поліпшення вашої фізичної підготовки ви будете їх ускладнювати.

Наприклад, якщо мета ваша- пробігти 5 кілометрів, то для початку можна внести в план кілька дистанцій коротше. Коли ви з ними впораєтеся, додавайте певну кількість метрів до тих пір, поки не подужаєте все жадані 5 км. Почавши з реальних, невеликих і досяжних цілей, ви підвищите свої шанси на успіх і не здастеся. Якщо ж ви відразу поставите нездійсненне планку, це може відбити у вас бажання займатися спортом взагалі.

Спорт повинен стати вашою звичкою

Інший важливий момент в тому, як почати займатися спортом з нуля – зробити тренування частиною свого життя на постійній основі. Вони повинні стати вашою звичкою – так ви зможете виховати в собі відповідальність і дисциплінованість.

Виберіть час, який ви будете присвячувати спорту – ранок, наприклад, або вечір після роботи. Тепер вбийте собі в голову установку, що цей час ви саме тренуєтеся – без відмовок і ліні.

Управління власними цілями

Якщо займетеся таким самоменджмент, то зрозумієте, що немає нічого простішого, ніж займатися вдома. З чого почати? Мабуть, з підбору комплексу вправ. У перший час вони повинні бути загальними, підготовчими, які виконуються регулярно.

Потім можна переходити до певних груп м’язів. Знайти інформацію не так складно, як здається:

на просторах інтернету;
в книгах по здоровому способу життя;
за рахунок консультацій у професійних тренерів, що із задоволенням підкажуть, що саме необхідно робити.

Заняття спортом повинні проходити кожен день в один і той же час.

Гортаючи глянцеві журнали

Бувала у вас така ситуація? Гортає черговий журнал і бачите на фотографіях підтягнуті, треновані тіла. Потім підходите до дзеркала і скептично оглядаєте себе. Різниця відчувається. Але, незважаючи на графічну обробку знімків в глянсовому виданні, відразу видно копітка робота над своєю зовнішністю у моделей.

Чим вам не стимул? Відмінна мотивація, як змусити себе гойдатися і досягти результатів на фотографіях.

Якщо ви зважилися, тоді намагайтеся частіше розглядати точені фігури моделей. І пекуче бажання бігти в тренажерний зал буде з’являтися частіше.

переваги занять

Якщо виробити в собі корисну звичку займатися спортом, то гарантовано вийдуть чудові результати:

підтягнуться всі групи м’язів;
набудете впевненості в собі;
подолаєте лінь;
станете більш здоровим;
покращиться настрій;
скоротиться час, що витрачається на поїздки до фітнес-залів;
заощадите кошти.

Фізичні вправи корисні під час вагітності, годуючим жінкам. Коли малюк підросте, ви легко зможете привчити його до своїх тренувань. Це ще один плюс до спортивних досягнень.

Незалежно від стану, статі, віку можна починати тренуватися в домашніх умовах. Чи не доведеться купувати дороге обладнання, для початку все знайдеться будинку. Наприклад, для чоловіків гантелі можуть замінити пластикові пляшки з рідиною, крупою.

Єдине, що потрібно – змінити ставлення до спорту, поліпшити свій характер, виховуючи волю, цілеспрямованість, самодисципліну. Системність занять організовує особистість, надає впорядкованість в режимі дня.

Головне почати. Не всім легко на таке зважитися, але треба чітко усвідомлювати, що спорт – це рішення багатьох проблем.

Це не складно робити вдома, якщо знати основні підходи.

метод змагань

Змусити себе тренуватися вдома кожен день можна за допомогою конкуренції. Для цього можна влаштувати змагання з друзями. Наприклад, визначити, хто більше всіх підтягнеться на турніку або пробіжить. швидше дистанцію.

В якості призу можна вибрати грошову суму або приємний подарунок.

Ідеї для змагань:

кількість скинутих кілограм;
швидкість проходження дистанції в 1,5 або 3 км;
хто довше простоїть в планці і т. п.

Важливо вибирати значимий приз. Тоді з’явиться стимул за нього боротися. Азарт і змагальне настрій добре розвивають мотивацію. Важливо щоб цілі були реально досяжні. Іншими словами, якщо три змагаються не мають ніякої фізичної підготовки, то не варто чекати швидких результатів. Для того щоб пробігти 3 км потрібні місяці тренувань.

Слідкуйте за своїм настроєм

Приходячи на тренування з думками про те, що ви повний нуль в фітнесі, не варто сподіватися, що вона принесе користь або бажання продовжувати заняття. А ось твердження на кшталт «Я люблю фітнес», «У мене все виходить» і ін. Здатні допомогти нам полюбити фітнес. До такого висновку прийшли вчені з Мічигану, США.

Тому навіть якщо сьогодні на заняття ви не підете, то хоча б подумайте про те, скільки користі здатна принести вам тренування і згадайте відчуття, які у вас бувають після неї. Це теж допоможе вам зробити крок до регулярного руху.

Підхід з наукової точки зору

Абрахам Маслоу класифікував ієрархію потреб людей. Залежно від ваших інтересів і потреби, можна підібрати підходящий спосіб мотивації для кожного.

Так, фізіологічні потреби в їжі, воді, житлі, а також необхідність у безпеці забезпечуються матеріальними благами. Чим більше грошей у вас є, тим кращі умови для життя ви собі створюєте. Тому, прив’язуючись до основного питання, можна стимулювати себе і змушувати гойдатися будинку, як варіант, – для економії бюджету. Тим самим ви дозволите собі витратити вартість абонемента в спортзал на інші цілі.

Соціальні ж потреби можна задовольняти спілкуванням з іншими тренуються людьми. Адже завтра ви знову зможете поспілкуватися та обмінятися думками. А це привід не пропускати заняття зайвий раз.

Визнання і повага в колективі ви отримуєте, показавши певні досягнення в своїй справі. Вам же буде приємно, якщо новачки будуть підходити і просити консультації вже у вас як у людини, що розбирається в правильних тренуваннях? Відмінна мотивація, чи не так?

Самореалізація, досягнення успіху і бажання стати кращим – відмінні цілі, щоб змусити себе гойдатися. Як прийти до професійного рівня, якщо дозволяти пропускати тренування? Правильна відповідь – ніяк. Тільки самоконтроль і повна віддача допоможуть досягти вершин слави і успіху у ваших починаннях.

прості метаморфози

Як стверджують вчені уми, через 21 день ваші регулярні тренування з набридливої обов’язки перетворяться в звичайну звичку, коли все виконується на автопілоті.

Для цього дотримуйтесь елементарних, але обов’язкові правила: день у день займайтеся, ні в якому разі не пропускайте тренування і не давайте себе поблажок, інакше все доведеться робити спочатку.

Найцікавіше, що такий принцип діє для будь-яких дій: захотіли ви навчитися прокидатися о 6 ранку, вирішили чистити зуби строго по 3 хвилини або щодня спати вдень.

Найважливіший момент: виконуйте все строго і чітко за графіком, щоб ваш організм увійшов в новий ритм.

Незважаючи на те, що вчені говорять про термін в 21 день, враховуйте індивідуальні особливості кожного організму. Один чоловік нова звичка виробиться через 15 днів, а іншому знадобиться рівно місяць.

Записки-пам’ятки

Деякі люди планомірно ведуть записи, складаючи план справ на наступний день або тиждень. Це відмінний спосіб правильно розподіляти час і встигати в багатьох своїх питаннях.

Тому внесіть графу обов’язкових тренувань в свій розпорядок дня. Таким способом ви зможете змусити себе щодня гойдатися. Як планування покупок або ділових зустрічей, так і постійні фізичні навантаження увійдуть в розпорядок дня.

Через деякий час ви помітите, що бажання тренуватися в спортзалі з’являється саме по собі.

Пограйте в «слабо»

Відмінним способом мотивації є постановка певної мети. Поступово збільшуючи навантаження, ви невеликими кроками просувається до наміченого результату.

Наприклад, сто разів віджиматися або 20 раз підтягуватися. І найголовніше – провести внутрішній діалог для переконання в необхідності. Ви зможете, ви сильний або сильна, через кілька занять з легкістю покажете оточуючим, що ви – цілеспрямована людина. А найголовніше – ви доведете собі, що не слабак.

Залучіть друзів і рідних до вашим планам

Багато людей намагаються виглядати в очах оточуючих краще. Тому наступний метод – розкажіть своїм знайомим або сім’ї про нові плани та цілі. Такий психологічний прийом змусить вас відповідально підійти до справи, адже ви дали слово іншим людям. І в такому випадку ви будете думати, не як змусити себе піти на тренування. Ви не захочете впасти в очах оточуючих. Подібні прилюдні заяви додатково стимулюють вас на відповідальний підхід до справи.

Це може бути якесь певне досягнення на тренуваннях або просто намір регулярно відвідувати спортзал. Ви ж не хочете обдурити своїх близьких?

Товариш по щастю

Коли ви займаєтеся будь-якою справою, неважливо яким саме, в поодинці, немає ніякого контролю, самоорганізації. Ви можете собі дозволити додатковий перерву на відпочинок, перекусити, відволіктися на інші справи. Але коли поруч з’являється однодумець, все кардинально змінюється.

По-перше, ви завжди можете обговорити досягнення, невдачі, обмінятися думками.

По-друге, з’являється якийсь змагальний дух для обох. Ви вже не захочете лінуватися, поки ваш напарник по спортзалу щосили займається на біговій доріжці, наприклад. Навпаки, виникне бажання на такому ж тренажері його обігнати або, як мінімум, на рівних бігти. Погодьтеся, мотивація відмінна.

По-третє, самі тренування стануть проходити в більш позитивному ключі. Вам не доведеться починати з знайомств на новому терені, а відразу можна приступати до занять. І таким чином час буде проходити непомітно і з позитивним настроєм.

Тільки не переплутайте: ви прийшли займатися. А то як змусити себе гойдатися і треніроватся, коли стільки всього треба обговорити з одним?

знайти тренера

Якщо напарника немає, то почни займатися з тренером. Є як мінімум дві причини, чому тренер допоможе тобі побороти лінь і почати займатися спортом.

По-перше, це обов’язкова умова, якщо ти новачок і нічого не розумієш в цих знаряддях тортур, це допоможе зберегти твоє здоров’я.

По-друге, за кожну пропущену тренування тренер змусить познайомитися тебе з теорією Данте, дев’ять кіл пекла тобі будуть забезпечені, а десятий піде бонусом.

Після першого необгрунтованого пропуску тобі захочеться або ніколи більше не пропускати тренування, або виїхати якнайдалі зі свого міста, країни або навіть планети.

Знайдіть свій вид спорту

Перше, що треба зробити – знайти той вид спорту, який буде вас надихати на продовження занять. Пробуйте різні спортивні напрями, які відповідають вашим внутрішнім потребам і перевагам, а головне – фізичному здоров’ю. Спорт не повинен калічити. Тому перед початком занять сходите на медичне обстеження і дізнайтеся, чи є у вас порушення, які можуть стати протипоказанням до того чи іншого виду фізичних навантажень.

Хлопці в більшості своїй вважають за краще силові тренування, щоб накачати м’язи і зробити тіло більш рельєфним. Людині, у якого за день накопичується багато агресивної енергії, найкраще виплеснути її на заняттях боксом, рукопашним боєм. Любителі поміркувати на філософські теми можуть спробувати себе в східних єдиноборствах.

Шанувальникам менш інтенсивних за своєю активністю занять підійдуть аеробні тренування:

йога;
пілатес;
калланетика;
стретчинг.

Жінки, які хочуть мати не тільки підтягнуту фігуру, але і навчитися красиво рухатися, обов’язково оцінять одне з танцювальних напрямків:

пол-денс;
стрип пластика;
хіп хоп;
сальса;
тверк;
латиноамериканське танго.

Загалом, вибір величезний. Для початку купіть разове відвідування на вподобаний вид занять. Відчули емоційний підйом після тренування? Тоді придбайте абонемент.

Тренуватися можна в групах або індивідуально.

Групові тренування хороші тим, що вас буде підживлювати загальна енергетика. Особливо коли на черговому підході ви відчуєте непереборне бажання здатися. Поглянувши на сусіда праворуч або ліворуч, наполегливо продовжує виконувати вправу в поті чола, ви теж знайдете в собі сили продовжити.

Тим же, хто занадто соромиться або вважає за краще індивідуальний підхід, варто займатися з персональним тренером. Він складе ваш особистий план тренувань в залежності від рівня підготовки і бажаного результату.

Шукайте джерела мотивації ззовні

Вибравши для себе відповідний вид фізичної активності, який відповідає вашим цілям (схуднення, розвиток витривалості, гнучкості, сили, реакції, поліпшення показників здоров’я, корекція пропорцій фігури і т.д. ), Варто почати пошук джерел мотивації ззовні.

Перший час вам буде досить вольових зусиль. Але сили можуть швидко вичерпатися. Тоді допоможе підтримка родичів і близьких друзів. Однак щоб займатися спортом систематично, потрібен потужний джерело внутрішньої мотивації.

Можна спробувати знайти його в інтернеті. У інстаграме багато блогерів, які діляться з передплатниками своїми досягненнями. Кому-то вдалося схуднути з 100 до 55 кг, хтось навчився сідати на шпагат, підтягуватися 50 разів, віджиматися 100 раз, пробіг марафон і т.д.

Спробуйте знайти людину, чий приклад буде вас надихати ходити в зал не тільки пару раз в тиждень, але взагалі кожен день.

Якщо таку людину знайти не вдалося, то може, варто самому стати публічною особою? У своєму акаунті в соцмережах опублікуйте свою спортивну мету і регулярно викладайте фотографії і пости, які будуть розповідати про ваші результати і успіхи. Громадська думка – дуже сильний джерело мотивації. Навіть якщо з часом інтерес аудиторії згасне, у вас вже виробиться звичка до спорту.

Чи не хочете нічого викладати в соцмережах? Тоді укладіть парі з друзями на досягнення певного спортивного результату. Вам же не хочеться бути лузером? До речі, цей спосіб відмінно підійде, якщо ви не знаєте, як змусити чоловіка займатися спортом. Просто візьміть його на “слабо”.

Витратьте гроші на спорт

Як можна проміняти вранці солодкий сон в теплому ліжку на пробіжку по холодних міських вулицях? Якщо ви, як і я, не готові до цього, то є інший варіант – витратити гроші на покупку бігової доріжки для занять в домашніх умовах. Коштують тренажери недешево, і бажання відпрацювати витрачені гроші стане вашим стимулом. Особливо коли тренажер з докором буде виглядати з-під навішали на нього одягу.

Інший варіант – покупка абонемента в спортзал на місяць, півроку чи рік. Або придбання занять з персональним тренером. А вони стоять ще дорожче. В даному випадку жадібність повинна перемогти раптовий приступ лінощів. Вольовими зусиллями доведеться вставати з дивана і йти на тренування.

Обов’язково побалуйте себе покупкою гарної форми і зручного взуття для тренувань. Відомі спортивні бренди, такі як Nike, Adidas, Puma, постійно придумують нові технології, матеріали, ультрамодний фасон одягу для занять спортом. Такі речі захочеться надягати частіше.

Навіть якщо сьогодні ви не планували йти тренуватися, надіньте форму для фітнесу або спортивний костюм. В черговий раз подивіться на себе в дзеркало. Як вона сидить? Чи відчуваєте себе підтягнутим і красивим? А може, варто виконати кілька вправ прямо зараз, не переодягаючись в домашнє?

Ставте перед собою невеликі цілі

Щоб досягти глобальної мети, розбийте її на невеликі завдання. У кожного завдання повинен бути конкретний термін виконання. Наприклад, якщо ви хочете пробігти марафон в 40 км, то починати треба з невеликих дистанцій:

1 тиждень – 10 км;
2 тиждень – 12 км;
3 тиждень – 15 км;
4 тиждень – 20 км;
5 тиждень – 25 км;
6 тижнів – 30 км;
7 тиждень – 40 км.

Так організм поступово звикне до навантажень, пов’язаних з бігом на довгі дистанції. Такий же підхід варто використовувати з метою схуднути, наприклад, на 30 кг.

Кожна виконана задача наближатиме вас до досягнення бажаного результату.

Заохочуйте себе

За кожне маленьке досягнення балуйте себе приємними речами, пов’язаними зі спортом. Пробігли потрібну дистанцію – купили собі нові ще більш зручні кросівки. Схудли на 5 кг – з’їли смачний спортивний батончик або сходили на спа-масаж.

Але ні в якому разі не виснажуйте себе покараннями за прогулятися тренування або з’їдений шматок торта збільшенням кількості підходів. Фізично людина без спеціальної підготовки від нездійсненним навантаження почне страждати. І тоді прощай радість від занять спортом.

Такий підхід закінчиться тим, що зробивши надзусилля, ви зненавидите спорт і кинете тренування. Деякі тренери рекомендують працювати з віддачею 80%. Припустимо, ви можете віджатися 10 разів і померти від втоми і напруги в м’язах. А можете відносно спокійно виконати 8 віджимань. Ось і нарощуйте кількість віджимань поступово, з кожним днем. І радість від занять спортом буде тільки посилюватися. Головне – не припиняти тренуватися!

суперечка

Ідеальною мотивацією, щоб змусити себе тренуватися, буде суперечка з кимось із знайомих.

Особливо якщо цей спір буде не просто на інтерес, а на який-небудь вагомий предмет.

Повір, наш організм хоч і ледачий, але він не дурень.

Якщо подати сигнал твоєму мозку, що за кожен скинутий кілограм ти будеш наближатися все ближче до отримання, наприклад, п’яти неоподатковуваних мінімумів доходів громадян, то він зробить все можливе, щоб ти рухав своїми пухкими ногами прямо в зал, як Форест Гапм. І навіть лінь тут не перешкода.

Створіть інформаційний вакуум

Будинки вас завжди буде щось відволікати: телефонний дзвінок або кіт, який в самий невідповідний момент захотів ласки, або домочадці. Щоб сконцентруватися на тренуванні, створіть інформаційний вакуум. Замкніть двері в кімнату, вимкніть звук телефону, попередьте рідних, щоб не відволікали вас. Інакше легко зірватися прямо посеред сесії: дитина зайде в кімнату щось запитати або задзвонить телефон. Ви зіб’єтеся з ритму і назад до заняття вже не повернетеся.

Фітнес для батьків. Як тренуватися вдома з дитиною

Зарядка з немовлям, корисний приклад і інші ідеї для залучення дітей до спорту в домашніх умовах.

Не чекай швидких результатів

Цей лайфхак швидше вже для тих, хто може опустити руки. Більшість людей, що йдуть в зал, розраховують на швидкий результат. Від трьох тренувань вони чекають десятки скинутих кілограмів, які титанічною працею наїдалися роками.

Можу з упевненістю заявити, що цього не буде, якщо ви не продавали душу дияволу.

Ситуацію з очікуванням швидких результатів і отриманого перегорання я описував в статті Як накачатися худому хлопцю.

Результат ніколи не буває швидким, тому навіть через місяць, якщо ти не знайдеш тіло своєї мрії, не впадай у відчай, все буде, але не відразу.

Почніть з малого, якщо не виходить з великого

Якщо ви серйозно налаштувалися, але раптом перехотіли, спробуйте домовитися з собою. Пообіцяйте виконати тільки одну вправу або скоротити тренування до 10 хвилин. Якщо після них втягніть і продовжите займатися – прекрасно, якщо немає, то, по крайней мере, ви спробували. Може, наступного разу 10 хвилин розтягнуться до 15, потім до 20, в результаті ви ввійдете в ритм і самі захочете тренуватися довше.

Ніяких відмовок: як почати займатися спортом вдома

Занадто спекотно. Надто холодно. Занадто темно. Це занадто рано. Занадто пізно. Можна придумати масу відмовок і перенести тренування на завтра. Але важливо розуміти, що спорт – це не просто спосіб схуднути, але і ключ до здорового організму. Ми розуміємо, перші тренування даються складно, тому розповідаємо, як змусити себе почати займатися спортом вдома.

Якщо ви ніяк не можете знайти в собі сили і почати займатися, то вам просто не вистачає мотивації. Це справедливо, і ми знаємо, як можна вирішити цю проблему. Навіть професійні спортсмени періодично опускають руки і не хочуть потіти в тренажерному залі в черговий раз. Розповідаємо по пунктам, як почати займатися спортом вдома і не залишити по першого тренування.

Консультація з лікарем

Проконсультуйтеся з лікарем перед стартом тренувань. Навіть якщо ви вирішили почати займатися спортом вдома. Пункт особливо важливий для тих, хто ніколи раніше не займався і старше 45 років. Обстеження обов’язково виявить проблеми зі здоров’ям або можливі протипоказання, які можуть призвести до травми на занятті. Карта здоров’я оптимізує ваші тренування. Ви зможете планувати функціональну спортивну програму під ваші потреби і можливості.

план тренувань

Як тільки ви вирішили почати займатися спортом з нуля, спробуйте скласти план вправ і тренувань. Обов’язково додайте пункти, що ви хочете досягти і як ви плануєте йти до своєї мети. Цілі можуть бути абсолютно різні – від схуднення до позбавлення болю в спині.

Спорт як корисна звичка

Ключ до спортивного успіху – регулярність. Постарайтеся протриматися хоча б місяць, щоб фізичні вправи стали вашою звичкою.

За допомогою плану тренувань ви зможете контролювати процес і виробите звичку в довгостроковій перспективі. Виконуйте вправи щодня в один і той же час. Важливо: не повторюйте одні й ті ж вправи, інакше вам стане нудно від щоденної рутини.

Як привчити себе до спорту і з чого почати?

По-перше, ранкові заняття показують кращий результат. По-друге, невідкладні справи, які можуть виникнути днем, не дадуть пропустити тренування о 8 годині ранку. Якщо зараз ви починаєте говорити: «Але я ж сова, не зможу так рано встати». Це відмовка. Привчити себе до спорту не так складно, як здається: варто тільки почати. Тоді ранкове пробудження забезпечить вас бадьорістю, хорошим настроєм на весь день і подарує привід пишатися собою, отримавши задоволення від виконаної мети.

Звичку варто формувати протягом декількох тижнів, поки вона «твердо не стане на ноги». Через деякий час, коли людина помічає зміни в своєму тілі, повертатися у вихідне положення вже не хочеться. Далі ця звичка буде працювати на вас.

Якщо в процесі занять ви постійно стежите за часом, то обрана програма не підходить. Можливо, що CrossFit – поки занадто важке випробування, спробуйте заглянути в зал Zumba. Методом проб обов’язково вийде знайти свій варіант фітнесу.

Дуже важливо відчувати комфорт усередині себе на заняттях. Це ж стосується і персонального тренера: людина повинна викликати бажання повертатися в спортзал знову і знову. Якщо відчуваєте, що тренер вам не до душі і видимих змін немає, то спробуйте працювати з іншими фахівцями.

Фітнес не повинен відбиватися на організмі болем і втомою. Ці наслідки можуть бути викликані надмірною ретельністю. Необхідно дотримуватися оптимального темпу вправ для себе, щоб не отримати травму і небажаний результат.

Помічниками для появи звички можуть бути сучасні технології. Сьогодні існують зручні спорт-додатки, які допомагають досягати бажаних результатів.

Виробіть приємні для себе сигнали, що позначають швидкий початок занять фітнесом. Наприклад, випивайте протеїновий коктейль перед відвідуванням залу. Якщо дотримуватися такої комплексний режим, то все буде доведено до автоматизму, а результат не змусить себе довго чекати.

Складіть плейлист перед початком тренування: улюблені треки з інтенсивним ритмом або в танцювальному стилі, подкасти для легких пробіжок або навіть аудіокниги допоможуть відволіктися від складності занять і перестати стежити за часом.

Заведіть журнал тренувань, щоб стежити за графіком занять і прогресом. Можна і в письмовій, і в онлайн-формі. Фіксуйте тривалість тренування, своє самопочуття і подальші цілі.

Прогулянка є одним із способів привчити себе до спорту. Ходіть пішки настільки часто, наскільки дозволяє розпорядок дня. Крокомір допоможе регулювати пройдену відстань і рахувати кількість витрачених калорій.

Мотивація до тренувань і формулювання мети

Перш за все важливо мати чітку мотивацію до тренувань. Усвідомлювати, що вони вам дають, для чого все це потрібно.

Для мене, наприклад, сильним мотивуючим фактором є свідомість того, що без рухової активності утруднена функція очищення організму, про це я вже писала тут. Приказка “Рух – це життя” – не просто крилатий вислів. Якщо ви розберетеся в цьому питанні, то усвідомлюєте, що без щоденного години рухової активності людина себе засмічує, накликає на себе хронічні хвороби і наближає смерть.

Подумайте про свою персональну мотивації. Один позбавляється від хвороб, для іншого метою є гарна фігура, третій мріє схуднути, четвертий готується до змагань, і так далі.

Дуже допомагає візуалізація своєї мети. Роздрукуйте лист з метою і повісьте його на видному місці. У разі схуднення, наприклад, підійде фраза на кшталт “Даєш на 1 серпня 2016 рік вага 65 кг!” (Вставте свої цифри). Якщо прикріпити такий листок на холодильник – він буде заодно мотивувати їсти поменше. Можна повісити біля великого дзеркала своє фото, де ваша фігура вам подобається (як варіант – фото моделі або спортсмена, яких ви обрали собі як ідеал). Дивіться на фото-мета щодня і порівнюйте з тим, що бачите в дзеркалі. Активно спонукає до тренувань!

Вчора прочитала на сайті “Фітнес для розумних людей” тренера Романа Помазанова (одного з моїх інтернет-вчителів) шокуючий приклад, що допомагає зрозуміти, що таке міцна мотивація. Уявіть, що вас посеред міста застиг напад діареї. Представили? Не сумніваюся, ви зметете всі перепони і будете рухатися без зволікання, ліні і сумнівів до своєї мети (ви розумієте, що в даному випадку буде вашою метою)?

Ось так само сильно потрібно прагнути до досягнення обраної мети. Усвідомлювати: ви її досягнете або вам не буде спокою!

Як і навіщо вести щоденник тренувань

Щоденник тренувань – відмінний інструмент для тих, хто шукає як змусити себе тренуватися. Ви не тільки звітуєте в ньому перед собою про проведення кожної конкретної тренування, але і завжди можете оцінити свою завантаженість в цілому. Чи достатньо рухливий спосіб життя я веду? Наближаюся я до мети? Чи не час поставити нові цілі?

Заводимо зошити, разліновиваем листи на потрібну кількість вертикальних граф (по числу видів ваших тренувань) і робимо горизонтальні графи для дат. У отримані клітини щодня (або в дні, відведені для тренувань, якщо у вас інший графік занять) ставимо позначки про виконання. Потренувався – поставив плюсик: ось який я молодець!

Мій старий щоденник тренувань

Зробіть в щоденнику стільки граф, скільки своїх дій хочете контролювати. Можна тримати пару запасних граф. Коли починаєш займатися собою, постійно виникають нові ідеї і хочеться доповнювати розклад якимись новими практиками.

Корисно вписати в щоденник параметри, на зміну яких ви націлені. Припустимо, це маса тіла або обсяг талії, або ще щось. Робіть виміри з певною періодичністю і записуйте результати. Так ви будете відслідковувати динаміку. Це дуже мотивує.

Позитивні емоції – підмога в тому, як змусити себе тренуватися

Тренуйтеся без надриву. Чи не мучте і не перетруждате себе. Нарощуйте темп або навантаження поступово, зберігаючи приємні відчуття від кожного заняття.

Супроводжуйте фізичну активність будь-яким доступним додатковим позитивом. Подумайте, що було б для вас приємно?

Я, наприклад, бігаю під звуковий супровід (слухаю аудіокниги). Чудово!

Сама себе фотографую на ранковій пробіжці.

Домашні заняття (силовий тренінг, стретчинг) проводжу на приємному і (або) корисному для мене звуковому тлі: включаю передачу про подорожі, запис КВН, на компі завантажую якусь розвиваючу лекцію і так далі.

Додаткові приємні емоції може дарувати красива спортивний одяг. Навіть якщо ви займаєтеся будинку і вас ніхто не бачить, не лінуйтеся на час занять переодягатися в красиву тренувальний одяг. Це надихає, чесне слово!

Як змусити себе тренуватися?
Один із способів – нагороджуйте себе соком-фреш після тренування!

Можна робити собі маленькі подарунки після кожного тренування (якщо вистачає можливостей). Радувати себе чимось смачним і корисним (добре підходить сік-фреш). Тільки, благаю, не булочками, цукерками або тістечками, інакше зведете нанівець витрачені на тренування зусилля!

Загалом, є непочатий край для творчості. Знаходьте позитив. Використовуйте його як додатковий важіль, щоб підняти себе на тренування. Все для перемоги!

Що робити, якщо сьогодні зовсім не хочеться тренуватися?

У житті бувають різні ситуації. Що ж робити, якщо ви з якоїсь причини не можете або не хочете сьогодні виконати намічений заздалегідь план тренувань?

У цьому випадку, як навчив мене мудрий наставник, потрібно обов’язково виконати частину від обсягу тренування (мінімум 10%). Зверніть увагу: не можна просто пропустити заплановане заняття (біг або що-там у вас було на сьогодні), щоб не розхолоджуватися.

Пробіг не 1 годину, а хоча б 5-10 хвилин. Зробіть не три-чотири підходи вправ, а один. Ідею, думаю, ви вловили.

Організм при такому підході отримає звичний вид навантаження (і не важливо, що в більш легкому обсязі) і залишиться в тонусі. До того ж, душевних мук не буде, адже ви подолали себе і змусили тренуватися. А наступного разу вже працюйте в повну силу.

Ось кілька простих порад, які дадуть вам можливість вбудувати спорт в своє життя на систематичному рівні

Знайдіть те, що приносить вам задоволення. Спробуйте максимально можливу кількість варіантів спорту поки не знайдете те, що вам дійсно буде цікаво і захоплююче. Шукайте і воно точно знайдеться. Нехай навіть якщо для цього вам доведеться перепробувати десятки видом спорту. Спорт це не тільки фітнес-зал, біг або штанга, це може бути йога, пілатес, зумба, Кроссфіт, будь-які командні ігри (волейбол, баскетбол, футбол і так далі).
Знайдіть компанію друзів, які будуть займатися разом з вами. Це набагато простіше і веселіше одночасно. Всі незручні моменти і промахи, які будуть спочатку, стануть приводом для сміху, а ви будете себе почувати більш упевнено. Крім того, якщо ви будете зустрічатися з друзями в спортзалі, то просто так не піти у вас не вийде. Ви не зможете пропустити цю зустріч. Якщо у вас немає підходящої компанії, то знайдіть собі хорошого тренера, який буде вас мотивувати і чекати в призначений час. Свій тренер буде не тільки стежити за технікою виконання вправ, і підбирати для вас правильний комплекс відповідно до ваших цілями, а й займають розмовами час перерв між підходами.

Спілкування і позитивні емоції стануть ще однією причиною піти на тренування. Наявність тренера не дасть вам просто так пропустити тренування. Навіть якщо він буде лояльний до пропусків, вам самому буде соромно пропускати дні тренувань, так як ви будете дала згоду на обов’язковість з іншою людиною. Важливо, щоб спілкування з тренером було для вас комфортним, він повинен викликати у вас бажання знову і знову повертатися в спортзал. Якщо відчуття комфорту в спілкуванні не виникло, то, можливо, варто спробувати іншого тренера.
Дайте собі обіцянку дійти до перших результатів в щоб те не стало. Виділіть конкретну мету занять спортом – схуднути на 5 кг, пробігти 10 кілометрів або 100 метрів за 10 секунд. Чим конкретніше і зрозуміліше мета, тим простіше буде її досягти. Розбийте її на кілька частин і добийтеся перших відчутних результатів, це стане вашим додатковим мотиватором на шляху до мети і регулярним тренуванням.
Створіть умови для тренувань. Наш організм працює на біоритми, причому вони відрізняються у різних людей. Кому-то комфортніше займатися вранці, кому-то ввечері. Спробуйте і те, і інше і вибреете те, що найбільше підходить саме вам. По можливості, віддавайте перевагу ранковим тренуванням, якщо це не суперечить вашим біоритмам. Так як вранці ви ще не завантажені додатковими справами, які можуть відвернути вас до вечора або втомити так, що часу на тренування зовсім не залишиться.

Добре працюють маленькі ритуали, які налаштовують вас на регулярні заняття. Ви можете придумати послідовність дій, яка буде готувати вас до тренування – підготуйте форму і ємність для води, поставте на зарядку телефон, створіть плейлист треків для тренування. Кожен раз, виконуючи обрану послідовність дій до тренування, ви програмуєте свій мозок. Якщо вам в якийсь день захочеться пропустити тренування, то досить почати виконувати ці прості дії, щоб увійти в потрібний настрій і дістатися до самого тренування.
Починайте діяти. Навіть якщо вам не хочеться займатися сьогодні, то все одно зробіть кілька рухів, всього 10 хвилин. Скоротіть своє тренування до 10-15 хвилин, але не пропускайте її. Будь-яке тренування краще, ніж її відсутність. А 10 хвилин досить часто перетворюються в 40-50 хвилин активної роботи. Головне потрапити в потік, а там тіло саме захоче продовження тренування.
Використовуйте сучасні технології та гаджети, вони допоможуть вам не забути про обраної звичкою, а так само відстежувати прогрес її впровадження, причому все це в ігровій формі. Це можуть бути фітнес-браслети, трекер, додатки в мобільному телефоні і так далі.

Загалом, будь-які відмовки про вік, сім’ю, роботу або відсутність грошей, це всього лише відмовки, при наявності бажання ввести регулярні тренування в своє життя не так складно, як може здатися.

Брак часу – у всіх на устах

Аааа, ну так, звичайно, як же без цього))). У мене немає часу на тренування (я багато працюю / вчусь, і втомлююся), та й взагалі, я не знаю, що я там буду робити, як правильно тренуватися і т.п. та інша лабудєнь вашого жалюгідного підсвідомості.

Я скажу так: якщо ти не хочеш нічого міняти (а адже так воно і є, признайся, хоча б самому собі) – то залишайся і далі в жопе. Так Так саме так. У всіх робота або навчання, у всіх купа справ, турбот, проблем і т.д. Але, як би там не було – ви самі робите свій вибір. Якщо захочете – знайдете час, не захочете – знайдете причину. Третього не дано.

Як я вже повідомив раніше, ваше жалюгідне підсвідомість видає тисячу причин (отмази) аби не робити ту чи іншу … Воно готове на що завгодно, лише б ви не покинули зону комфорту.

Зона комфорту: нехай таємне стане явним

Зона комфорту – це якась область життєвого простору, що дає людині (мозку) відчуття комфорту, безпеки, затишку … У випадку, якщо ви зважитеся вийти із зони комфорту (покинути її) ну, наприклад, підняти свою попу зі стільця і піти в тренажерний зал, або звільнитися і знайти нову роботу, з’їздити на відпочинок за кордон і т.п. ваш мозок відразу почне видавати жорсткі «кренделя”, бо він відчуває зону ризику, зону випробувань, зону напруги і можливу небезпеку.

Йому не комфортно це робити, він не хоче цього. Ви (ваш мозок) придумає тисячу відмазок, аби цього не робити .. він готовий на все, заради того, щоб ви залишилися всередині цієї зони. Саме тому, у багатьох людей (в тому числі у мене) вихід із зони комфорту переживається дуже «важко» і навіть «страшно» (дуже сильний дискомфорт).

Однак, як би там не було, потрібно переламати себе. Потрібно ДІЯТИ, ДІЯТИ і ще РАЗ ДІЯТИ !!!! Ось, якщо ви читаєте це, прямо ЗАРАЗ, після прочитання цієї статті, ви повинні знайти (через інтернет, або друзів, або газету, см. Самі) тренажерний зал в вашому місті (бажано ближче біля Вас), зібрати сумку (кросівки, воду обов’язково і спортивки) і піти на тренування.

Якщо ви, все це зробите, зберете сумку й підете на дорогу, ви вже вийдіть з ЗОНИ КОМФОРТУ (покинете її), вам 100% буде дискомфортно і можливо навіть боязно (страшно), адже ваш мозок вже почав видавати ті самі «кренделя”, але вам потрібно побороти себе (ламати іншими словами) і йти далі, прийшовши в зал, вам стане ще гірше (МОЖЛИВО, я не знаю), адже там буде багато чого нового, багато нових людей, нова обстановка, все нове короче … все будуть дивитися і витріщатися на Вас, ви будете почувати себе незграбно (можливо), але все це «мішура”, і після того, як ви потренуєтеся, все пройде, все само собою складеться. Для вас цієї стане нормою (увійде в зону вашого комфорту), ви побачите, що там немає нічого страшного … і все буде добре. Запевнюю вас.

Довіртеся мені, я сам через все це пройшов. Просто почніть, зробивши все те, що я описав вище. Не бійтеся. Все колись (рано чи пізно), але в будь-якому випадку, починають з нуля. Так було зі мною, так буде і з вами.

Багато зараз, можливо, подумають і скажуть: «та ну … я ще не готовий (а)”. Ну, що мені вам сказати? Це та сама ситуація із зоною комфорту. Ти ні коли не будеш ГОТОВИЙ (А). Розумієш? Саме тому, тобі потрібно діяти прямо зараз, інакше нічого не зміниться.

Бути може, ти скажеш – мені потрібно більше інформації тому, як правильно займатися (тренуватися), харчуватися і т.д.? Це все нісенітниця! Ось у мене була недавно 2 клієнтки, які розповідали мені, як гуглили на теми: «Фітнес і вагітність», а друга «Як швидко прибрати друге підборіддя?», Ось вони гуглили гуглили, нічого не знаходили, шукали і далі, коли знаходили, їх мозок видавав їм отмази, в стилі це все нісенітниця, не допоможе, а може не варто, може наврежу тільки і т.д. і в кінцевому підсумку, вони так нічого і не досягали, жили отмаз своєї підсвідомості, але в кінцевому підсумку, все таки вийшли зі своєї зони комфорту і почали діяти, звернувшись до мене за персональною консультацією. І вуаля.

Тому, запам’ятайте: вам не потрібно більше інформації, вам потрібно вийти із зони свого комфорту і почати, перш за все, діяти. А вже потім по ходу справи – вивчайте і т.д.

Я вам кажу так, навіть якщо ти прийдеш в тренажерний зал, абсолютно нічого не знаючи про те, що і як робити, будеш не правильно виконувати вправи, неправильно ставити навантаження і т.д. в загальному, все робити через дупу, ти вийдеш із зони комфорту і в будь-якому випадку, ну, я не знаю, … спалиш на порядок більше калорій, ніж якби ти читала в інтернеті про чергову дієті. Розумієш? (Це просто приклад).

Розумієш цю аналогію? …

Ніхто, але, по крайней мере, я, не знаю таких людей, які досягають своїх цілей рухаючись по прямій. Це неможливо! Ну не буває такого. Я, коли починав свої тренування, взагалі нічого не знав, вправи робив не правильно, роками вивчав техніку … тренувався по корявому сплиту (програмі тренувань), як попало, по суті, в загальному, робив все через дупу, але я, ПРИНАЙМНІ, вИЙШОВ ІЗ ЗОНИ КОМФОРТУ І рухатися, рухатися, рухатися !!!!

А тепер, погляньте, пишу ці статті, ділюся корисним досвідом (інформацією), але ж роками раніше, я був таким же як і Ви зараз: «дуб-дубом” … в загальному, вистачить шукати виправдання свого стану, починайте діяти, чорт забирай. Бездіяльність (в нашому випадку) – найгірше.

Як змусити себе тренуватися: на додачу до сказаного …

Рекомендація №1. Підрахунок коштів на фітнес-клуб

Можливо, вам спеціально варто купити найдорожчий абонемент в тренажерному залі на кровно зароблені гроші (це обов’язково, чужі кошти не підійдуть – вони не так цінуються, як власні, тому тільки зі своєї кишені) і знову ж таки можливо, з ощадливості ви будете ходити на тренування як миленький (а). (Це відмінна мотивація: «я ж заплатив бабло – млинець, треба ходити, що я дурень чи такими грошима даремно смітити …». Це і буде змушувати вашу ледачу дупу ходити в зал)).

До речі, можливо варто подумати і про персональних тренуваннях з фітнес-інструктором (який, до речі кажучи, бере пристойну суму грошей за свої послуги). Це буде працювати, так само як і з дорогим фітнес-клубом. Тобто, ви можете взяти і те і те, і буде дуже сильно шкода = якщо ви викинете гроші даремно (чи то пак заплатите, але не будете ходити). Для деяких, настільки шкода – що вони зжеруть себе зсередини))).

А Можливо, варто вибрати не занадто дорогий зал – але взяти персональні консультації = тобто вибрати щось одне (але в будь-якому випадку, витратити пристойну суму кровно зароблених коштів). Вирішуйте самі.

Рекомендація №2. Абонемент (карта) на певний час

У нормальних фітнес-клубах є абонементи (карти) на певний час. Наприклад, карта – відвідування залу до 11.00. Так ви чітко знаєте, що вам потрібно відвідати зал до цього часу (11.00) інакше – тренування згоріла (вас не пустять). Ця рекомендація відмінно дисциплінує ходити в один і той же час на тренування. А не так, що купив собі карту безліміт, і знаєш, що поспішати нікуди, з ранку говориш такий: «та ща щось впадло, в обід піду, настав обід – ти наївся від пуза, і кажеш, ой не – ввечері точно йду, настає вечір – і нова отмаза … “.

Рекомендація №.3. Знайдіть собі такого партнера (друга / подругу, хто завгодно) по тренуваннях, у якого (ої) є «залежність / звичка (називайте, як хочете)” регулярно тренуватися.

Зверніть увагу, хто попало не підійде. Потрібен досвідчений (а), який (яка) вже довгий час займається (тренується). Фішка в тому, що якщо ви знайдете такого ж людини, як і Ви (новачка) то з великою ймовірністю – він швидко кине тренування (це, сувора реальність, більшість людей відсіваються, наприклад, в тренажерний зал приходить 10 хлопців і лише 1 з них залишається там на все життя (ps образно)).

Так ось, якщо ваш напарник (новачок) кине тренування, то велика ймовірність що і Ви теж … (можливо, не відразу – але через якийсь час).

Тому потрібен тільки досвідчений напарник, який, до речі кажучи, крім мотивації на регулярні тренування буде ще й допомагати вам (як робити ту чи іншу вправу, що і як робити, як харчуватися і т.п., загалом, переваг маса).

Мінус, мабуть, лише один)) таку людину хрін знайдеш – це, велика рідкість. Проте, спробувати варто.

Рекомендація №.4. Поставте перед собою чітку мету.

Багато хто недооцінює цю дурниця)). Однак, вона працює. І працює вона в такий спосіб: коли ви чітко знаєте, чого хочете досягти (коли у вас є конкретна мета), ви вживаєте конкретні дії (кроки) по її досягненню, і поступово, день за днем, ви все змінюєтеся і змінюєтеся (все ближче і ближче до неї, своєї мети).

Однак, дуже важливо не ставити перед собою абстрактні цілі (ну, наприклад, я хочу схуднути або я хочу накачати м’язи). <= Так робити не можна. Потрібно ставити конкретні цілі, якщо схуднути – то на скільки кг? Якщо накачати м’язи, то скільки? Як багато? Ну, суть, думаю ясна.

Як це виглядає на практиці?

Ось, припустимо, ваша мета схуднути (спалити жир) на 15 кілограм. І ось, ви вживаєте конкретні дії (кроки) по її досягненню, пройшов тиждень, ви скинули -2 кілограма (опа-опа, ви задоволені), пройшла ще один тиждень і ще -2-3 кг (ви знову задоволені, дико радієте), пройшло ще 2-3 тижні – ви скинули 5-8 кг, в результаті, ви день за днем дивитесь у дзеркалі все краще і краще, на душі стає тепліше (мета все ближче і ближче, я виглядаю все краще і краще).

Розумієте, як це працює? Це відмінна мотивація.

Однак, тут є один дуже важливий нюанс, про який я зобов’язаний вас поінформувати: ні в якому разі не ставте перед собою множинні цілі. Так-так, багато людей (хлопці та дівчата), ставлять перед собою занадто багато цілей відразу, ну, наприклад: «я хочу схуднути, і одночасно підкачатися (наростити м’язи)» або «я хочу бути сильним, витривалим, швидким, і масу хочу набрати і злегка схуднути »…)))

Розумієте? так робити не можна, тільки 1 мета. Досягаючи її – можете перемикатися (приступати) на іншу (до іншої).

Рекомендація №.5. Складаємо план по досягненню цієї мети.

Після того, як ви поставили собі конкретну мету, складіть план по її досягненню.

Наприклад, якщо ваша мета – накачати м’язи, то продумайте:

Яку програму тренувань, ви повинні будете використовувати.
Скільки потрібно буде ходити в тренажерний зал? (3 рази на тиждень. Або 5 або …)
Які робити вправи? Скільки їх робити за тренування?
Скільки робити ПІДХОДІВ у вправах?
Скільки робити ПОВТОРЕНЬ у вправах?
і багато іншого…

Чим ретельніше ви все це сплануєте, тим швидше ви будете досягати своєї мети. Тим краще для Вас.

Можливо, варто звернутися до професіоналів своєї справи (які допоможуть вам у всьому цьому, заощадивши купу часу, грошей, сил, енергії та ін.).

Ну і після того, як ви склали план, вам життєво важливо)) дотримуватися його без відхилення (відволікаючись).

На десерт – подивіться це відео, і затремтіть від побаченого, порівнявши себе з ним:

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html https://solerno.ru /uprazhneniya/dlya-teh-kto-ne-lyubit-trenirovatsya.html https://tony.ru/404324a-kak-zastavit-sebya-kachatsya-i-trenirovatsya-ejednevno-doma https://vzale.net/kak -zastavit-sebya-zanimatsya-sportom-chto-delat-esli-len-trenirovatsya / https://vsvoemdome.ru/psihologiya/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom https://www.championat.com/lifestyle/ article-4042003-kak-zastavit-sebja-zanimatsja-sportom-doma-sovety-i-lajfhaki-motivacija.html https://www.cosmo.ru/health/sport/nikakih-otgovorok-kak-nachat-zanimatsya-sportom -doma / https://fitonyashka.net/moya-motivatsiya/kak-priuchit-sebya-k-sportu/ https://backtohealth.ru/zhizn-v-dvizhenii-fizkultura-trenirovki/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya.html https: //pokoriaem.ru/sport/kak-priuchit-sebya-k-regulyarnym-trenirovkam.html http://steelsports.ru/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya/

Джерело запису: lastici.ru