A atividade física regular é uma ótima maneira de melhorar não apenas sua figura, mas também sua saúde. Portanto, antes de começar a praticar esportes em casa do zero, você precisa falar um pouco sobre os benefícios dos exercícios.

A atividade física nos ajuda a perder peso e manter o peso correto, a massa muscular e reduz o risco de inúmeras doenças. Além disso, foi demonstrado que o exercício melhora o humor, estimula a atividade cerebral e tem um efeito benéfico no sono e na libido. Eles também ajudam a manter o nível correto de energia. Assim, ajudam-nos a melhorar as nossas vidas em todas as frentes, a melhorar a nossa figura e a nossa saúde.

Tipos de exercício

A atividade física é representada por um grande número de diferentes tipos. Os mais comuns são:

Aeróbica. Normalmente, esses exercícios são a espinha dorsal de qualquer programa de condicionamento físico e incluem períodos de movimento contínuo. Isso é, por exemplo, correr, nadar ou dançar.
Poder. Aumenta a força e resistência muscular. Estes são, por exemplo, levantamento de peso, corrida, pliometria.
Ginástica rítmica. Presume os movimentos corporais básicos realizados em um ritmo aeróbico médio, sem equipamento de exercício. São, por exemplo, agachamentos, estocadas, flexões e flexões.
Treinamento intervalado de alta intensidade. Envolve exercícios alternados de alta intensidade no início e, em seguida, baixa ou repouso.
Exercícios para desenvolver resiliência. Ajuda a fortalecer os músculos e melhorar a coordenação motora. Isso inclui, por exemplo, Pilates e exercícios gerais de fortalecimento.
Exercícios para desenvolver flexibilidade. Promove a recuperação muscular, melhora a coordenação motora e prevenção de lesões. Isso inclui ioga e vários exercícios individuais de alongamento.

Esses grupos de exercícios podem ser realizados juntos ou separadamente.

O esporte não deve ser apenas benéfico, mas também agradável, então tente escolher o tipo de esporte que mais se adequa a você. A indústria do esporte moderno oferece muitos programas diferentes, onde cada um pode escolher o que mais lhe convier.

Por onde começar?

É importante começar a praticar esportes corretamente – muito depende do início. Antes de prosseguir diretamente para o treinamento, considere o seguinte:

Você precisa verificar sua saúde

O início da prática esportiva é uma etapa importante, e inicialmente você precisa entender que não vai te prejudicar, e para isso é preciso excluir a presença de contra-indicações, consultar um especialista e fazer um exame.

Esta condição é especialmente importante para aqueles que nunca praticaram esportes antes, têm certas características de saúde ou idade avançada. Um especialista o ajudará a escolher a opção de carga ideal que só será benéfica.

Planejando e estabelecendo metas

“Quero começar a praticar esportes – por onde começar?” É uma pergunta bastante popular. Inicialmente, é importante fazer um plano que inclua seus objetivos e como alcançá-los. No início, mantenha os passos o mais simples possível e, à medida que seu condicionamento melhorar, você os tornará mais difíceis.

Por exemplo, se sua meta é correr 5 quilômetros, então, para começar, você pode adicionar várias distâncias mais curtas ao plano. Ao lidar com eles, acrescente um certo número de metros até dominar todos os 5 km desejados. Começando com metas realistas, pequenas e alcançáveis, você aumentará suas chances de sucesso e não desistirá. Se você definir imediatamente uma barra inviável, isso pode desencorajá-lo a praticar esportes em geral.

O esporte deve se tornar seu hábito

Outro ponto importante para começar a praticar esportes do zero é fazer dos exercícios uma parte contínua da sua vida. Eles devem se tornar seu hábito, para que você possa cultivar responsabilidade e disciplina.

Escolha o tempo que você vai dedicar aos esportes – de manhã, por exemplo, ou à noite depois do trabalho. Agora coloque na sua cabeça a instalação que esta é a hora que você está treinando – sem desculpas e preguiça.

Gerenciando seus próprios objetivos

Se você se empenhar em tal autogestão, compreenderá que não há nada mais fácil do que fazer em casa. Por onde começar? Talvez, com a seleção de um conjunto de exercícios. A princípio, devem ser gerais, preparatórias, que são realizadas regularmente.

Em seguida, você pode passar para grupos de músculos específicos. Encontrar informações não é tão difícil quanto parece:

na internet;
em livros sobre estilos de vida saudáveis;
por meio de consultas com treinadores profissionais, que ficarão contentes com o que exatamente precisa ser feito.

Os esportes devem ser no mesmo horário todos os dias.

Folheando revistas brilhantes

Você já passou por tal situação? Você folheia outra revista e vê corpos treinados e adequados nas fotos. Em seguida, vá até o espelho e examine-se com ceticismo. A diferença é sentida. Mas, apesar do processamento gráfico das imagens na edição brilhante, o trabalho meticuloso em sua aparência entre os modelos é imediatamente visível.

O que não é um incentivo para você? Grande motivação, como fazer swing e conseguir resultados nas fotos.

Se você decidir, tente olhar as figuras cinzeladas dos modelos com mais frequência. E o desejo ardente de correr para a academia aparecerá com mais frequência.

Vantagens das aulas

Se você desenvolver um hábito saudável de praticar esportes, terá a garantia de obter ótimos resultados:

todos os grupos musculares ficarão tensos;
ganhar autoconfiança;
superar a preguiça;
tornar-se mais saudável;
o humor vai melhorar;
o tempo gasto em viagens para as salas de ginástica será reduzido;
Economizar.

O exercício é benéfico durante a gravidez para mulheres lactantes. Quando o bebê crescer, você pode acostumá-lo facilmente aos seus treinos. Esta é outra vantagem para as conquistas esportivas.

Independentemente da condição, sexo, idade, você pode começar a treinar em casa. Você não precisa comprar equipamentos caros, para começar você encontra de tudo em casa. Por exemplo, para os homens, halteres podem substituir garrafas plásticas por líquidos, cereais.

Só falta mudar a postura em relação ao esporte, aprimorar o caráter, fomentar a vontade, a dedicação, a autodisciplina. A consistência das aulas organiza a personalidade, dá ordem no dia a dia.

O principal é começar. Não é fácil para todos decidir sobre isso, mas devemos perceber claramente que o esporte é a solução para muitos problemas.

Não é difícil fazer isso em casa se você conhece as abordagens básicas.

Método de competição

Você pode se forçar a treinar em casa todos os dias por meio da competição. Para fazer isso, você pode organizar uma competição com seus amigos. Por exemplo, determine quem puxará mais na barra horizontal ou correrá. distância mais rápida.

Você pode escolher uma quantia em dinheiro ou um belo presente como prêmio.

Ideias para competições:

o número de quilos caídos;
velocidade de ultrapassagem de 1,5 ou 3 km;
quem vai ficar mais tempo no bar, etc.

É importante escolher um prêmio significativo. Então , haverá um incentivo para lutar por isso. A excitação e o humor competitivo são bons para desenvolver a motivação. É importante que os objetivos sejam realmente alcançáveis. Em outras palavras, se três competidores não têm nenhum preparo físico, então você não deve esperar resultados rápidos. Leva meses de treinamento para correr 3 km.

Acompanhe o seu humor

Vindo para um treino com o pensamento de que você é um completo zero em condicionamento físico, não espere que isso seja útil ou com o desejo de continuar se exercitando. Mas afirmações como “Eu amo o condicionamento físico”, “Eu posso fazer tudo” e outras podem nos ajudar a nos apaixonar pelo condicionamento físico. Esta conclusão foi feita por cientistas de Michigan, EUA.

Portanto, mesmo que hoje você não vá às aulas, pelo menos pense em quanto benefício o treinamento pode lhe trazer e lembre-se das sensações que você tem depois dele. Isso também o ajudará a dar um passo em direção ao movimento regular.

Uma abordagem científica

Abraham Maslow classificou a hierarquia das necessidades das pessoas. Dependendo de seus interesses e necessidades, você pode escolher a forma certa de motivar para todos.

Assim, as necessidades fisiológicas de alimentação, água, moradia, bem como a necessidade de segurança são atendidas com benefícios materiais. Quanto mais dinheiro você tem, melhores condições de vida você cria para si mesmo. Portanto, estando apegado à questão principal, você pode se estimular e se forçar a balançar em casa, como uma opção – para economizar seu orçamento. Assim, você se permite gastar o custo de uma academia para outros fins.

As necessidades sociais podem ser atendidas pela comunicação com outras pessoas que se exercitam. Afinal, amanhã você poderá se comunicar e trocar opiniões novamente. E esse é um motivo para não faltar às aulas novamente.

Você obtém reconhecimento e respeito na equipe ao mostrar certas conquistas em seu negócio. Será agradável para você se novatos vierem e pedirem seus conselhos como uma pessoa que entende o treinamento correto? Grande motivação, não é?

A autorrealização, o sucesso e o desejo de ser o melhor são grandes objetivos para você ter sucesso. Como você chega a um nível profissional, deixando de lado os treinos? A resposta correta é de jeito nenhum. Somente o autocontrole e a dedicação total o ajudarão a alcançar as alturas de glória e sucesso em seus empreendimentos.

Metamorfose simples

De acordo com os cientistas, em 21 dias seu treinamento regular passará de um dever chato para um hábito quando tudo for feito no piloto automático.

Para isso, siga as regras elementares, mas obrigatórias: exercite-se todos os dias, em nenhum caso pule os treinos e não se dê indulgências, caso contrário terá que fazer tudo de novo.

O mais interessante é que este princípio funciona para qualquer ação: você quis aprender a acordar às 6 da manhã, decidiu escovar os dentes estritamente por 3 minutos ou dormir todos os dias durante o dia.

O mais importante: faça tudo com rigor e precisão de acordo com o cronograma para que seu corpo entre em um novo ritmo.

Apesar de os cientistas falarem em cerca de um período de 21 dias, leve em consideração as características individuais de cada organismo. Uma pessoa desenvolverá um novo hábito em 15 dias, enquanto outra precisará de exatamente um mês.

Notas de Memorando

Algumas pessoas mantêm registros regularmente, fazendo planos para o dia ou semana seguinte. Esta é uma ótima maneira de administrar seu tempo e manter-se atualizado com muitos de seus problemas.

Portanto, adicione a coluna de treino necessária à sua rotina diária. Desta forma, você pode se forçar a balançar diariamente. O planejamento de compras ou reuniões de negócios, bem como a atividade física constante, farão parte do dia a dia.

Depois de um tempo, você notará que a vontade de malhar na academia aparece por si mesma.

Jogar fraco

Definir uma meta específica é uma ótima maneira de motivar. Aumentando gradualmente a carga, você se move em pequenos passos para o resultado pretendido.

Por exemplo, faça flexões cem vezes ou suba 20 vezes. E o mais importante é fazer um diálogo interno para convencer da necessidade. Você pode, você é forte ou forte, depois de algumas sessões, você pode facilmente mostrar aos outros que você é uma pessoa com propósito. E o mais importante, você vai provar a si mesmo que não é um fraco.

Envolva amigos e familiares em seus planos

Muitas pessoas tentam parecer o seu melhor aos olhos dos outros. Portanto, o próximo método é contar a seus amigos ou familiares sobre seus novos planos e objetivos. Essa técnica psicológica o forçará a adotar uma abordagem responsável nos negócios, porque você deu sua palavra a outras pessoas. E, neste caso, você não vai pensar em como se forçar a ir treinar. Você não quer cair na frente dos outros. Essas declarações públicas estimulam ainda mais você a ter uma abordagem responsável para os negócios.

Pode ser algum tipo de conquista no treinamento, ou apenas a intenção de ir regularmente à academia. Você não quer enganar seus entes queridos, quer?

Companheiro de felicidade

Quando você está fazendo qualquer negócio, não importa o que seja, sozinho, não há controle, auto-organização. Você pode se permitir uma pausa extra para descanso, um lanche ou outras distrações. Mas quando uma pessoa com a mesma opinião aparece por perto, tudo muda dramaticamente.

Primeiro, você sempre pode discutir conquistas, fracassos, trocar opiniões.

Em segundo lugar, existe um certo espírito competitivo para ambos. Você não quer mais ser preguiçoso enquanto seu colega de ginástica está lutando em uma esteira, por exemplo. Pelo contrário, haverá o desejo de ultrapassá-lo no mesmo simulador ou, pelo menos, de correr em igualdade de condições. Concordo, a motivação é ótima.

Em terceiro lugar, o próprio treinamento se tornará mais positivo. Você não precisa começar com conhecidos em um novo campo, mas pode começar a estudar imediatamente. E assim, o tempo passará despercebido e com atitude positiva.

Só não se confunda: você veio estudar. E então como se forçar a balançar e treinar quando há tanto para discutir com um amigo?

Encontre um treinador

Se não houver parceiro, comece a trabalhar com um coach. Existem pelo menos duas razões pelas quais um treinador pode ajudá-lo a superar a preguiça e começar a se exercitar.

Em primeiro lugar, este é um pré-requisito, se você é iniciante e não entende nada sobre esses instrumentos de tortura, isso ajudará a preservar sua saúde.

Em segundo lugar, para cada treino perdido, o treinador o forçará a se familiarizar com a teoria de Dante, nove círculos do inferno serão fornecidos para você, e o décimo será um bônus.

Após a primeira passagem desarrazoada, você vai querer nunca mais perder o treinamento, ou sair o mais longe possível de sua cidade, país ou mesmo planeta.

Encontre seu esporte

A primeira coisa a fazer é encontrar o esporte que o inspirará a continuar praticando. Experimente diferentes atividades esportivas que atendam às suas necessidades e preferências internas e, o mais importante, à sua saúde física. O esporte não deve prejudicar. Portanto, antes de iniciar as aulas, faça um exame médico e descubra se você tem algum distúrbio que possa se tornar uma contra-indicação para um ou outro tipo de atividade física.

A maioria dos caras prefere o treinamento de força para construir músculos e tornar o corpo mais proeminente. Para uma pessoa que acumula muita energia agressiva durante o dia, é melhor jogá-la fora no boxe, na luta corpo a corpo. Quem gosta de refletir sobre temas filosóficos pode experimentar as artes marciais.

Para fãs de atividades menos intensas, o treinamento aeróbio é adequado:

ioga;
Pilates;
calanética;
alongamento.

Mulheres que desejam não apenas ter uma figura em forma, mas também aprender como se mover lindamente, certamente irão apreciar uma das instruções de dança:

meia dança;
tira de plástico;
hip hop;
salsa;
tverk;
Tango latino-americano.

Em geral, a escolha é enorme. Para começar, compre uma visita única para o tipo de atividade que você gosta. Sentindo-se animado após o treino? Em seguida, faça uma assinatura.

Você pode treinar em grupos ou individualmente.

A grande vantagem dos exercícios em grupo é que sua energia geral o alimentará. Especialmente quando na próxima abordagem você sentir uma necessidade irresistível de se render. Olhando para o vizinho à direita ou à esquerda, continuando persistentemente a realizar o exercício com o suor da testa, você também encontrará forças para continuar.

Aqueles que são muito tímidos ou preferem uma abordagem individual devem trabalhar com um personal trainer. Ele traçará o seu plano de treino pessoal em função do nível de treino e do resultado pretendido.

Procure fontes externas de motivação

Tendo escolhido para si um tipo de atividade física adequado aos seus objetivos (perda de peso, desenvolvimento de resistência, flexibilidade, força, reação, melhoria dos indicadores de saúde, correção das proporções corporais, etc.), deve começar a procurar fontes de motivação de fora.

No início, você terá esforços volitivos suficientes. Mas a força pode secar rapidamente. Então, o apoio de parentes e amigos próximos ajudará. No entanto, para praticar esportes sistematicamente, você precisa de uma fonte poderosa de motivação intrínseca.

Você pode tentar encontrá-lo na Internet. Existem muitos blogueiros no Instagram que compartilham suas conquistas com os assinantes. Alguém conseguiu perder peso de 100 a 55 kg, alguém aprendeu a sentar na corda, puxar 50 vezes, puxar 100 vezes, correr uma maratona, etc.

Tente encontrar alguém cujo exemplo o inspire a ir à academia não apenas algumas vezes por semana, mas em geral todos os dias.

Se você não conseguiu encontrar essa pessoa, talvez devesse se tornar uma pessoa pública? Em sua conta de mídia social, poste sua meta esportiva e regularmente poste fotos e postagens com informações sobre seus resultados e sucessos. A opinião pública é uma fonte de motivação muito poderosa. Mesmo que o interesse do público diminua com o tempo, você já desenvolverá o hábito dos esportes.

Não quer postar nada nas redes sociais? Em seguida, faça uma aposta com seus amigos para alcançar um determinado resultado esportivo. Você não quer ser um perdedor, quer? A propósito, esse método é perfeito se você não sabe como fazer um homem praticar esportes. Apenas leve para “fraco”.

Gaste dinheiro em esportes

Como você pode trocar um doce sonho em uma cama quentinha pela manhã por uma corrida pelas ruas frias da cidade? Se você, como eu, não está pronto para isso, há outra opção – gastar dinheiro comprando uma esteira para treinar em casa. Máquinas de exercício não são baratas, e o desejo de trabalhar com o dinheiro gasto será o seu incentivo. Especialmente quando o simulador olha de forma reprovadora por baixo das roupas penduradas nele.

Outra opção é comprar uma academia por um mês, seis meses ou um ano. Ou compra de aulas com personal trainer. E são ainda mais caros. Nesse caso, a ganância deve derrotar o ataque repentino de preguiça. Com esforços enérgicos, você terá que se levantar do sofá e ir malhar.

Certifique-se de comprar sapatos de treino confortáveis e com um formato bonito. Marcas esportivas conhecidas, como Nike, Adidas, Puma, apresentam constantemente novas tecnologias, materiais e um estilo ultramoderno de roupas para esportes. Você vai querer usar essas coisas com mais frequência.

Mesmo que você não planeje fazer exercícios hoje, use um uniforme de ginástica ou agasalho. Olhe para si mesmo no espelho novamente. Como ela se senta? Está se sentindo bem e bonito? Ou talvez você deva fazer alguns exercícios agora, sem colocar suas roupas de casa?

Estabeleça pequenas metas para você

Para atingir seu objetivo global, divida-o em pequenas tarefas. Cada tarefa deve ter uma data de vencimento específica. Por exemplo, se você deseja correr uma maratona de 40 km, precisa começar com pequenas distâncias:

1 semana – 10 km;
Semana 2 – 12 km;
Semana 3 – 15 km;
Semana 4 – 20 km;
Semana 5 – 25 km;
6 semanas – 30 km;
Semana 7 – 40 km.

Assim, o corpo vai se acostumando gradualmente ao estresse associado à corrida de longa distância. A mesma abordagem deve ser usada para perder peso, por exemplo, 30 kg.

Cada tarefa concluída o deixará mais perto de alcançar o resultado desejado.

Incentive-se

Para cada pequena conquista, entregue-se às coisas agradáveis relacionadas aos esportes. Corremos a distância necessária e compramos tênis novos e ainda mais confortáveis. Perderam 5 kg – comeram um delicioso bar de esportes ou foram a uma massagem no spa.

Mas em nenhum caso se esgote com punições por pular treinos ou comer um pedaço de bolo com o aumento do número de abordagens. Uma pessoa fisicamente despreparada começará a sofrer de uma carga impossível. E depois adeus à alegria dos esportes.

Essa abordagem vai acabar com um super-esforço, você vai odiar o esporte e desistir dos treinos. Alguns treinadores recomendam trabalhar com 80% de retorno. Digamos que você possa fazer 10 flexões e morrer de fadiga e tensão muscular. Ou você pode realizar 8 flexões com relativa calma. Portanto, aumente o número de flexões gradualmente, dia a dia. E a alegria de praticar esportes só vai aumentar. O principal é não parar de treinar!

Disputa

A motivação ideal para se forçar a se exercitar é uma discussão com alguém que você conhece.

Principalmente se essa disputa não for apenas por interesse, mas por algum assunto de peso.

Acredite em mim, embora nosso corpo seja preguiçoso, ele não é um tolo.

Se você enviar um sinal para o seu cérebro de que para cada quilo que você perder ficará cada vez mais perto de obter, por exemplo, cinco mil rublos, ele fará todo o possível para que você mova suas pernas gordinhas direto para o corredor, como Forest Gapm. E mesmo a preguiça não é um obstáculo aqui.

Crie um vácuo de informação

Em casa, você sempre se distrairá com alguma coisa: um telefonema ou um gato que no momento mais inoportuno queria carinho, ou membros da família. Para se concentrar em seu treino, crie um vácuo de informações. Tranque a porta da sala, silencie o telefone, avise sua família para não distraí-lo. Do contrário, é fácil interromper logo no meio da sessão: a criança entra na sala para pedir alguma coisa ou o telefone toca. Você perderá o ritmo e não voltará à aula.

Adequação para pais. Como treinar em casa com seu filho

Exercício com um bebê, um exemplo útil e outras idéias para envolver as crianças nos esportes em casa.

Não espere resultados rápidos

Este hack de vida é mais provável para aqueles que podem desistir. A maioria das pessoas que vai à academia espera um resultado rápido. De três treinos, eles esperam dezenas de quilos perdidos, que foram entupidos de trabalho titânico por anos.

Posso dizer com segurança que isso não acontecerá se você não vender sua alma ao diabo.

Descrevi a situação com a expectativa de resultados rápidos e o esgotamento resultante no artigo Como encher um cara magro.

O resultado nunca é rápido, então mesmo depois de um mês, se você não conseguir o corpo dos seus sonhos, não se desespere, tudo estará lá, mas não imediatamente.

Comece pequeno se não funcionar grande

Se você está com um humor sério, mas de repente não quer, tente negociar consigo mesmo. Prometa fazer apenas um exercício ou encurtar o treino para 10 minutos. Se depois deles você se envolver e continuar a praticar – ótimo, se não, pelo menos você tentou. Talvez da próxima vez, 10 minutos se estenda a 15, depois a 20, como resultado, você entrará em um ritmo e desejará treinar por mais tempo.

Sem desculpas: como começar a se exercitar em casa

Muito quente. Muito frio. Está muito escuro. Ainda é muito cedo. Muito tarde. Você pode inventar muitas desculpas e reprogramar seu treino até amanhã. Mas é importante entender que os esportes não são apenas uma forma de perder peso, mas também a chave para um corpo saudável. Entendemos que os primeiros treinos são difíceis, por isso explicamos como se obrigar a começar a praticar esportes em casa.

Se você simplesmente não consegue encontrar força em si mesmo e começar a praticar, então você simplesmente não tem motivação suficiente. Isso é verdade e sabemos como resolver esse problema. Mesmo os atletas profissionais desistem periodicamente e não querem suar na academia novamente. Mostraremos passo a passo como começar a praticar esportes em casa e não desistir após o primeiro treino.

Consulta com um medico

Consulte seu médico antes de iniciar seus treinos. Mesmo se você decidir começar a se exercitar em casa. O item é especialmente importante para quem nunca praticou antes e tem mais de 45 anos. O exame certamente revelará problemas de saúde ou possíveis contra-indicações que podem causar lesões na sala de aula. O mapa de saúde otimiza seus treinos. Você poderá planejar um programa de esportes funcional de acordo com suas necessidades e capacidades.

Plano de treino

Depois de decidir começar a se exercitar do zero, tente montar um plano de exercícios e treinamento. Certifique-se de adicionar pontos sobre o que você deseja alcançar e como planeja atingir sua meta. Os objetivos podem ser muito diferentes – desde perder peso até aliviar dores nas costas.

Esporte como um bom hábito

A chave para o sucesso esportivo é a regularidade. Tente durar pelo menos um mês para que os exercícios se tornem seu hábito.

Com um plano de treino, você será capaz de controlar o processo e desenvolver um hábito a longo prazo. Faça os exercícios no mesmo horário todos os dias. Importante: não repita os mesmos exercícios, senão ficará entediado com a rotina diária.

Como se acostumar com os esportes e por onde começar?

Em primeiro lugar, os exercícios matinais apresentam os melhores resultados. Em segundo lugar, questões urgentes que possam surgir durante o dia não permitirão que você perca um treino às 8 horas da manhã. Se agora você começar a dizer: “Mas eu sou uma coruja noturna, não posso acordar tão cedo.” Isso é uma desculpa. Habituar-se ao desporto não é tão difícil como parece: é só começar. Então, o despertar matinal irá proporcionar-lhe vigor, bom humor durante todo o dia e um motivo para se orgulhar de si mesmo, tendo recebido satisfação pelo objetivo alcançado.

O hábito deve ser formado ao longo de várias semanas até que esteja “firmemente de pé”. Depois de um tempo, quando uma pessoa percebe mudanças em seu corpo, ela não quer mais voltar à posição inicial. De agora em diante, esse hábito funcionará para você.

Se no decorrer das aulas você monitora constantemente o tempo, então o programa escolhido não é o adequado. Talvez o CrossFit seja um grande desafio ainda, experimente a academia Zumba. Pelo método experimental, você definitivamente será capaz de encontrar sua própria versão de condicionamento físico.

É muito importante se sentir confortável consigo mesmo na sala de aula. O mesmo vale para o personal trainer: a pessoa deve ter vontade de voltar à academia repetidas vezes. Se você acha que o coach não é do seu agrado e não há mudanças visíveis, tente trabalhar com outros especialistas.

A boa forma não deve ser refletida no corpo por dor e fadiga. Essas consequências podem ser causadas por excesso de zelo. É necessário seguir o ritmo ideal de exercício para você, de modo a não obter resultados prejudiciais e indesejados.

As tecnologias modernas podem ajudar na formação de hábitos. Hoje, existem aplicativos esportivos úteis que ajudam você a alcançar os resultados desejados.

Gere sinais agradáveis para sinalizar que você está prestes a começar a se exercitar. Por exemplo, beba um batido de proteína antes de ir para a academia. Se você seguir um regime tão complexo, tudo será levado ao automatismo e o resultado não demorará a chegar.

Faça uma lista de reprodução antes de começar seu treino: suas faixas favoritas com um ritmo intenso ou estilo de dança, podcasts para corridas fáceis ou até mesmo audiolivros irão ajudá-lo a se distrair da complexidade das aulas e parar de controlar o tempo.

Mantenha um registro de exercícios para acompanhar sua programação de exercícios e progresso. É possível tanto por escrito quanto online. Registre a duração do treino, seu estado de saúde e outras metas.

Caminhar também é uma forma de treinar para os esportes. Caminhe quantas vezes sua rotina diária permitir. O pedômetro irá ajudá-lo a regular a distância percorrida e contar o número de calorias queimadas.

Motivação do exercício e definição de metas

Em primeiro lugar, é importante ter uma motivação clara para treinar. Esteja ciente do que eles lhe dão, para que tudo isso serve.

Para mim, por exemplo, um forte fator motivador é a constatação de que sem atividade física a função de limpar o corpo é difícil, já escrevi sobre isso aqui. O ditado “Movimento é vida” não é apenas um slogan. Se você entender essa questão, vai perceber que, sem uma hora diária de atividade física, a pessoa se obstrui, traz doenças crônicas e aproxima a morte.

Pense na sua motivação pessoal. Um se livra das doenças, para outro o objetivo é uma bela figura, o terceiro sonha em perder peso, o quarto se prepara para as competições e assim por diante.

Visualizar seu objetivo ajuda muito. Imprima uma folha de propósito e pendure-a em um local de destaque. No caso de perder peso, por exemplo, uma frase como “Dê-me 65 kg até 1º de agosto de 2016!” (insira seus números). Se você colocar tal folha na geladeira, isso também o motivará a comer menos. Você pode pendurar sua foto perto de um grande espelho, onde goste da sua figura (como opção, uma foto de uma modelo ou atleta que você escolheu como seu ideal). Olhe para a foto-alvo diariamente e compare com o que você vê no espelho. Incentiva ativamente o treinamento!

Ontem li um exemplo chocante no site “Fitness for Smart People” do treinador Roman Pomazanov (um dos meus professores de Internet) que ajuda a entender o que é motivação forte. Imagine ser pego no meio de uma cidade com um surto de diarreia. Você já apresentou? Não tenho dúvidas de que você vai varrer todos os obstáculos e se mover sem demora, preguiça e dúvida em direção ao seu objetivo (você entende qual será o seu objetivo neste caso)?

Você também precisa se esforçar para atingir a meta escolhida. Perceba: você vai conseguir ou não terá paz!

Como e por que manter um diário de treinamento

Um diário de exercícios é uma ótima ferramenta para quem procura como se forçar a se exercitar. Você não apenas informa a si mesmo sobre a conduta de cada treino específico, mas também pode avaliar sua carga de trabalho em geral. Tenho um estilo de vida suficientemente ativo? Estou chegando perto do meu objetivo? Não é hora de definir novas metas?

Começamos um caderno, alinhamos as folhas para o número necessário de colunas verticais (de acordo com o número de tipos de seus treinos) e fazemos colunas horizontais para datas. Nas células resultantes todos os dias (ou nos dias reservados para treino, se tiver um horário de aulas diferente) colocamos notas no desempenho. Eu malhei – coloque um sinal de mais: que bom sujeito eu sou!

Meu antigo diário de treino

Faça tantos gráficos em seu diário quantos quiser para controlar suas ações. Você pode manter algumas contagens sobressalentes. Quando você começa a se cuidar, novas ideias surgem constantemente e você deseja complementar a programação com algumas novas práticas.

É útil anotar os parâmetros que você pretende alterar no diário. Digamos que seja o peso corporal, o tamanho da cintura ou outra coisa. Faça medições em intervalos regulares e registre os resultados. Isso rastreará a dinâmica. Isso é muito motivador.

Emoções positivas são úteis para se forçar a se exercitar

Treine sem esforço. Não se torture ou trabalhe demais. Aumente o ritmo ou carga gradualmente, mantendo uma sensação agradável de cada sessão.

Acompanhe a atividade física com qualquer positivo adicional que esteja disponível. Pense no que seria agradável para você?

Por exemplo, corro para a trilha sonora (ouvindo audiolivros). Muito bem!

Eu me fotografo na minha corrida matinal.

Eu gasto meu dever de casa (treinamento de força, alongamento) em um ambiente sonoro agradável e (ou) útil para mim: ligo um programa sobre viagens, uma gravação KVN, carrego algumas palestras de desenvolvimento no meu computador e assim por diante.

Belas roupas esportivas podem dar emoções agradáveis adicionais. Mesmo que você faça exercícios em casa e ninguém veja você, não tenha preguiça de vestir roupas de ginástica bonitas durante as aulas. É inspirador, honestamente!

Como se forçar a se exercitar?
Uma maneira é se recompensar com suco fresco após o treino!

Você pode dar a si mesmo pequenos presentes após cada treino (se tiver oportunidades suficientes). Delicie-se com algo saboroso e saudável (suco fresco é bem adequado). Só, eu te imploro, não com pães, doces ou bolos, senão você vai negar o esforço despendido no treinamento!

Em geral, não há fim para a criatividade. Encontre o positivo. Use-o como uma alavanca extra para começar a trabalhar. Tudo pela vitória!

E se você não sentir vontade de treinar hoje?

Existem diferentes situações na vida. O que fazer se, por algum motivo, você não pode ou não quer cumprir o plano de treinamento planejado com antecedência hoje?

Neste caso, como um mentor sábio me ensinou, é imperativo completar uma parte do volume de treinamento (pelo menos 10%). Atenção: você não pode simplesmente pular uma aula planejada (corrida ou o que quer que você tenha para hoje) para não desanimar.

Execute não 1 hora, mas pelo menos 5-10 minutos. Não faça três ou quatro séries de exercícios, mas uma. Acho que você entendeu.

Com esta abordagem, a carroceria receberá o tipo de carga usual (e não importa qual está em um volume mais leve) e permanecerá em boa forma. Além disso, não haverá angústia mental, porque você se superou e fez treinar. E da próxima vez, trabalhe com força total.

Aqui estão algumas dicas simples para ajudá-lo a integrar o esporte em sua vida de forma sistemática.

Encontre o que lhe dá prazer. Experimente o máximo de opções de esportes possíveis até encontrar algo que seja realmente interessante e divertido para você. Pesquise e com certeza será encontrado. Mesmo que para isso você tenha que experimentar dezenas de esportes. O esporte não é apenas uma sala de ginástica, corrida ou barra, pode ser ioga, Pilates, zumba, crossfit, qualquer jogo de equipe (vôlei, basquete, futebol e assim por diante).
Encontre um grupo de amigos para estudar com você. É muito mais fácil e divertido ao mesmo tempo. Todos os momentos embaraçosos e erros, que serão pela primeira vez, se tornarão motivo de risos, e você se sentirá mais confiante. Além disso, se você se encontrar com amigos na academia, simplesmente não poderá ir. Você não pode perder esta reunião. Se você não tem a companhia certa, encontre um bom coach que o motivará e o aguardará na hora marcada. Seu treinador não só seguirá a técnica de execução dos exercícios e selecionará o complexo certo para você de acordo com seus objetivos, mas também fará intervalos entre as séries com conversas.

A comunicação e as emoções positivas serão outro motivo para fazer exercícios. Ter um treinador o impedirá de pular um treino. Mesmo que seja leal aos passes, você mesmo terá vergonha de faltar aos dias de treino, pois estará vinculado a obrigações com outra pessoa. É importante que a comunicação com o treinador seja confortável para você, ele deve fazer você querer voltar à academia várias vezes. Se você não se sentir confortável com a comunicação, pode valer a pena tentar outro treinador.
Faça uma promessa a si mesmo de alcançar os primeiros resultados por todos os meios. Destaque uma meta esportiva específica – perder 5 kg, correr 10 quilômetros ou 100 metros em 10 segundos. Quanto mais específico e compreensível for o objetivo, mais fácil será alcançá-lo. Divida-o em várias partes e alcance os primeiros resultados tangíveis; isso se tornará seu motivador adicional no caminho para a meta e o treinamento regular.
Crie um ambiente de treino. Nosso corpo funciona em biorritmos, e eles variam de pessoa para pessoa. Alguém se sente mais confortável fazendo isso de manhã, alguém à noite. Experimente os dois e escolha o que funciona melhor para você. Se possível, dê preferência aos treinos matinais, se isso não contrariar o seu biorritmo. Já que pela manhã você ainda não está carregado com tarefas adicionais que podem distraí-lo à noite ou cansá-lo de forma que não haverá tempo para treinar.

Pequenos rituais que o preparam para exercícios regulares funcionam bem. Você pode criar uma sequência de ações que o prepararão para o treinamento – prepare uma forma e um recipiente para água, coloque o telefone para carregar, crie uma lista de reprodução de faixas para o treinamento. Cada vez que você executa uma sequência selecionada de ações antes do treinamento, você programa seu cérebro. Se quiser pular um treino algum dia, você só precisa começar a seguir estas etapas simples para entrar no humor certo e começar o treino propriamente dito.
Tome uma atitude. Mesmo se você não sentir vontade de fazer hoje, ainda faça alguns movimentos, apenas 10 minutos. Reduza o treino para 10-15 minutos, mas não o pule. Qualquer treino é melhor do que nenhum treino. E 10 minutos muitas vezes se transformam em 40-50 minutos de trabalho ativo. O principal é entrar na corrente, e aí o próprio corpo quer continuar treinando.
Utilizando tecnologias e gadgets modernos, eles vão te ajudar a não se esquecer do hábito escolhido, bem como acompanhar o andamento de sua implementação, e tudo isso de forma lúdica. Isso pode ser pulseiras de fitness, um rastreador, aplicativos em um telefone celular e assim por diante.

Em geral, quaisquer desculpas sobre idade, família, trabalho ou falta de dinheiro são apenas desculpas, se você deseja introduzir um treinamento regular em sua vida, não é tão difícil quanto pode parecer.

Falta de tempo – na boca de todos

Aaaa, bem, sim, claro, como podemos fazer sem ele))). Não tenho tempo para treinar (trabalho / estudo muito e fico cansado), e em geral não sei o que vou fazer lá, como treinar bem, etc. e outras porcarias do seu subconsciente patético.

Vou dizer o seguinte: se você não quer mudar nada (e é assim, admita, pelo menos para você mesmo), fica no cu. Sim Sim exatamente. Todo mundo tem trabalho ou estudo, todo mundo tem muitas coisas para fazer, preocupações, problemas, etc. Mas, seja como for – você mesmo faz sua escolha. Se você quiser – você encontrará o tempo, se você não quiser – você encontrará a razão. Não há terceiro.

Como eu disse antes, seu miserável subconsciente dá mil motivos (desculpas) apenas para não fazer isso ou aquilo … Está pronto para qualquer coisa, desde que você não saia da sua zona de conforto.

Zona de conforto: deixe o segredo vir à tona

Uma zona de conforto é uma espécie de espaço habitacional que dá a uma pessoa (cérebro) uma sensação de conforto, segurança, aconchego … Caso decida sair bem da zona de conforto (deixe-a), por exemplo, levante levante-se da cadeira e vá para a academia, ou desista e encontre um novo emprego, saia de férias no exterior, etc. seu cérebro começará imediatamente a dar “pretzels” duros, porque sente uma zona de risco, uma zona de teste, uma zona de tensão e possível perigo.

Ele não se sente confortável fazendo isso, ele não quer isso. Você (seu cérebro) vai inventar mil desculpas apenas para não fazer isso … ele está pronto para fazer qualquer coisa para que você fique dentro desta zona. É por isso que, para muitas pessoas (inclusive eu), sair da zona de conforto é muito “difícil” e até “assustador” (desconforto muito forte).

No entanto, seja como for, você precisa se quebrar. Você precisa AGIR, AGIR e AGAIN NOVAMENTE !!!! Agora, se você está lendo isso AGORA, após ler este artigo, você deve encontrar (pela internet, ou amigos, ou um jornal, veja por si mesmo) uma academia na sua cidade (de preferência mais perto de você), pegar uma bolsa (tênis, água necessariamente e roupa esportiva) e ir malhar.

Se você fizer tudo isso, faça as malas e siga seu caminho, você já saiu da ZONA DE CONFORTO (deixe), você ficará 100% desconfortável e possivelmente até com medo (assustador), porque seu cérebro já começou a emitir aqueles mesmo “pretzels”, mas você precisa se superar (quebrar em outras palavras) e seguir em frente, vindo para o corredor, você vai se sentir ainda pior (TALVEZ, não sei), porque vai ter muita novidade coisas, muita gente nova, um novo ambiente, tudo novo é mais curto … todo mundo vai ficar te olhando e te encarando, você vai se sentir meio estranho (talvez), mas tudo isso é “enfeite”, e depois de praticar, tudo vai passar, tudo vai acabar sozinho. Para você, isso vai se tornar a norma (vai entrar na sua zona de conforto), vai ver que não tem nada de terrível aí … e vai dar tudo certo. Confie em mim.

Acredite em mim, eu passei por tudo sozinha. Comece fazendo o que descrevi acima. Não tenha medo. Tudo em algum momento (mais cedo ou mais tarde), mas em qualquer caso, comece do zero. Assim foi comigo, assim será com você.

Muitos agora, talvez, pensem e digam: “Bem … ainda não estou pronto.” Bem, o que posso te dizer? Esta é a mesma situação com a zona de conforto. Você nunca estará PRONTO (A). Voce entende? É por isso que você precisa agir agora, caso contrário, nada mudará.

Talvez você diga – preciso de mais informações sobre como fazer exercícios (exercícios), comer, etc.? Isso é tudo AMBOS! Recentemente, tive 2 clientes que me contaram como pesquisaram no Google sobre os tópicos: “Preparação física e gravidez”, e o segundo “Como remover rapidamente uma papada?”, Seus cérebros deram desculpas, no estilo é tudo um absurdo, é não vai ajudar, ou talvez não valha a pena, talvez eu só prejudique, etc. e no final nunca conseguiram nada, viveram das desculpas do seu subconsciente, mas no final, ainda saíram da sua zona de conforto e começaram a agir, contactando-me para aconselhamento pessoal. E voila.

Portanto, lembre-se: você não precisa de mais informações, você precisa sair da sua zona de conforto e começar, antes de tudo, a agir. E só então ao longo do caminho – estude, etc.

Acho que sim, mesmo que você venha para a academia sem saber absolutamente nada sobre o que e como fazer, você não executará os exercícios corretamente, não definirá as cargas corretamente, etc. em geral, faça tudo pela bunda, você vai sair da sua zona de conforto e de qualquer forma, bem, não sei … você vai queimar uma ordem de grandeza a mais de calorias do que se ler sobre a próxima dieta do a Internet. Voce entende? (Este é apenas um exemplo).

Você entende essa analogia? …

Ninguém, mas pelo menos eu, não conheço essas pessoas que alcançam seus objetivos movendo-se em linha reta. É impossível! Bem, isso não acontece. Quando comecei meu treinamento não sabia de nada, fazia os exercícios incorretamente, estudei a técnica anos … Treinei seguindo um desajeitado split (programa de treinamento), tão horrível, aliás, em geral, Eu fiz tudo pelo cu, mas EU, PELO MENOS, SAI DA ZONA DE CONFORTO E ME MOVER, MOVER, MOVER !!!!

E agora, dê uma olhada, estou escrevendo estes artigos, estou compartilhando experiências úteis (informações), e afinal, anos antes, eu era o mesmo que você agora: “carvalho-carvalho” … em geral, pare procurando desculpas para o seu estado, comece a agir, droga … A inação (no nosso caso) é o pior.

Como se forçar a se exercitar: além do que foi dito …

Recomendação nº 1. Contando fundos para um clube de fitness

Talvez você deva comprar especificamente a assinatura de academia mais cara para ganhar o dinheiro arduamente ganho (isso é necessário, os fundos de outras pessoas não funcionarão – eles não são tão valiosos quanto os seus, portanto, apenas do seu próprio bolso) e novamente, talvez, do frugalidade você vai andar para treinar tão bonito. (esta é uma grande motivação: “Eu paguei o saque – droga, eu tenho que ir, sou um idiota ou coisa assim para desperdiçar esse dinheiro …” Isso vai fazer seu cuzinho preguiçoso ir para a academia)).

Aliás, talvez você deva pensar em um treinamento pessoal com um instrutor de fitness (que, aliás, recebe uma boa quantia de dinheiro por seus serviços). Funcionará como um clube de fitness caro. Quer dizer, você pode pegar os dois e ficará muito triste = se você jogar o dinheiro fora (ou seja, pagar, mas não vai andar). Para alguns, é uma pena que se devorem por dentro))).

Talvez valha a pena escolher um quarto não muito caro – mas faça consultas pessoais = ou seja, escolha uma coisa (mas gaste uma quantia decente de dinheiro arduamente ganho de qualquer maneira). Decida por si mesmo.

Recomendação número 2. Assinatura (cartão) por um certo tempo

Nas academias normais existem assinaturas (cartões) por um determinado período. Por exemplo, um cartão – visita ao salão até às 11h00. Portanto, você sabe claramente que precisa ir à academia antes desse horário (11h00), caso contrário – o treinamento esgotou-se (você não poderá entrar). Esta recomendação disciplina perfeitamente a caminhada ao mesmo tempo para o treino. E não que eu comprei um cartão ilimitado, e você sabe que não tem pressa, de manhã você fala assim: “que caiu alguma coisa nele, vou almoçar, chegou o almoço – comeu da barriga, e você diz, ah não – à noite com certeza eu vou, a noite chega – e um otmaza novo … “.

Recomendação No. 3. Encontre um parceiro de treino (namorado / namorada, seja lá o que for) que tenha um “vício / hábito (chame do que quiser)” para treinar regularmente.

Preste atenção em quem não vai caber. Precisamos de um experiente que está engajado (treina) há muito tempo. O truque é que se você encontrar uma pessoa como você (iniciante), então com grande probabilidade, ela vai parar rapidamente de treinar (essa é uma dura realidade, a maioria das pessoas é eliminada, por exemplo, 10 caras vêm para a academia e só 1 deles permanece lá por toda a vida (ps figurativamente)).

Portanto, se o seu parceiro (iniciante) parar de treinar, existe uma grande probabilidade de que você também … (talvez não imediatamente – mas depois de um tempo).

Portanto, você só precisa de um parceiro experiente, que, aliás, além da motivação para os treinos regulares, também o ajudará (como fazer este ou aquele exercício, o que e como fazer, como comer, etc., em geral, há uma série de vantagens).

Menos, talvez, apenas um)) você vai encontrar essa pessoa – isso é uma grande raridade. Ainda vale a pena tentar.

Recomendação nº 4. Estabeleça uma meta clara para você.

Muitas pessoas subestimam esse absurdo)). No entanto, funciona. E funciona da seguinte maneira: quando você sabe claramente o que deseja alcançar (quando tem uma meta específica), você toma ações (etapas) específicas para alcançá-lo e, gradualmente, dia após dia, todos vocês mudam e mudam (mais perto e mais perto dela, seu objetivo).

No entanto, é muito importante não definir metas abstratas para você (bem, por exemplo, eu quero perder peso ou quero construir músculos). <= Você não pode fazer isso. Você precisa definir metas específicas, se perder peso, quantos kg? Se você construir músculos, quanto? Quantos? Bem, a essência, eu acho, é clara.

Como fica na prática?

Digamos que seu objetivo seja perder peso (queimar gordura) em 15 quilos. E agora, você toma ações concretas (etapas) para alcançá-lo, uma semana se passou, você perdeu -2 kg (opa, você está feliz), outra semana se passou e outra -2-3 kg (você está feliz de novo, extremamente feliz), levou mais 2-3 semanas – você perdeu 5-8 kg, como resultado, você fica cada vez melhor no espelho dia após dia, sua alma fica mais quente (o objetivo é ficar cada vez mais perto, eu olho melhor e melhor).

Você vê como funciona? Esta é uma grande motivação.

No entanto, há uma nuance muito importante aqui, da qual devo informá-lo: em qualquer caso, não estabeleça objetivos múltiplos para si mesmo. Sim, sim, muitas pessoas (garotos e garotas) definem muitos objetivos para si mesmas de uma vez, bem, por exemplo: “Eu quero perder peso e ao mesmo tempo ganhar força (construir músculos)” ou “Eu quero ser forte, resistente, rápido e massa quero ganhar e perder algum peso “…)))

Voce entende? você não pode fazer isso, apenas 1 gol. Ao alcançá-lo, você pode alternar (prosseguir) para outro (para outro).

Recomendação No. 5. Elaboramos um plano para atingir esse objetivo.

Depois de definir uma meta específica, faça um plano para alcançá-la.

Por exemplo, se seu objetivo é construir músculos, considere:

Que tipo de programa de treinamento você precisará usar.
Quanto tempo você precisa para ir à academia? (3 vezes por semana ou 5 ou …)
Que exercícios fazer? Quantos fazer por treino?
Quantos SETs devem ser feitos nos exercícios?
Quantas repetições dos exercícios devem ser feitas?
e muito mais…

Quanto mais cuidadosamente você planejar tudo isso, mais rápido alcançará seu objetivo. Tanto melhor para você.

Talvez valha a pena entrar em contato com profissionais da área (que te ajudarão com tudo isso, economizando muito tempo, dinheiro, esforço, energia, etc.).

Bem, depois de ter feito um plano, é vital para você) cumpri-lo sem se desviar (se distrair).

Para sobremesa – assista a este vídeo e estremeça com o que vê, comparando-se a ele:

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html https: // solerno. ru /uprazhneniya/dlya-teh-kto-ne-lyubit-trenirovatsya.html https://tony.ru/404324a-kak-zastavit-sebya-kachatsya-i-trenirovatsya-ejednevno-doma https://vzale.net/ kak -zastavit-sebya-zanimatsya-sportom-chto-delat-esli-len-trenirovatsya / https://vsvoemdome.ru/psihologiya/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom https://www.championat.com/l lifestyle / article-4042003-kak-zastavit-sebja-zanimatsja-sportom-doma-sovety-i-lajfhaki-motivacija.html https://www.cosmo.ru/health/sport/nikakih-otgovorok-kak-nachat-zanimatsya- sportom -doma / https://fitonyashka.net/moya-motivatsiya/kak-priuchit-sebya-k-sportu/ https://backtohealth.ru/zhizn-v-dvizhenii-fizkultura-trenirovki/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya.html httpsml: //pokoriaem.ru/sport/kak-priuchit-sebya-k-regulyarnym-trenirovkam.html http://steelsports.ru/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya/

Fonte de gravação: lastici.ru