Regelbunden fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att förbättra inte bara din figur utan också din hälsa. Innan du börjar idrotta hemma från grunden måste du därför prata lite om fördelarna med träning.

Fysisk aktivitet hjälper oss att gå ner i vikt och bibehålla rätt vikt, muskelmassa och minskar risken för många sjukdomar. Dessutom har träning visat sig förbättra humöret, stimulera hjärnaktivitet och ha en positiv effekt på sömn och libido. De hjälper också till att upprätthålla rätt energinivå. Således hjälper de oss att förbättra våra liv på alla fronter, att förbättra både vår figur och vår hälsa.

Träningstyper

Fysisk aktivitet representeras av ett stort antal olika typer. De vanligaste är:

Aerobics. Vanligtvis är dessa övningar ryggraden i alla träningsprogram och inkluderar perioder av kontinuerlig rörelse. Detta är till exempel löpning, simning eller dans.
Kraft. Ökar muskelstyrkan och uthålligheten. Dessa är till exempel lyftvikter, sprint, plyometrics.
Rytmisk gymnastik. Antar grundläggande kroppsrörelser som utförs i genomsnitt aerob takt utan träningsredskap. Dessa är till exempel squats, lunges, pull-ups, push-ups.
Intervallträning med hög intensitet. Det handlar om att växla i början av högintensiva övningar och efter – låg eller vila.
Övningar för att utveckla motståndskraft. Hjälper till att stärka musklerna och förbättra motorisk samordning. Dessa inkluderar till exempel pilates och allmänna förstärkningsövningar.
Övningar för att utveckla flexibilitet. Främjar muskelåterhämtning, förbättrad motorisk samordning och förebyggande av skador. Dessa inkluderar yoga och olika individuella stretchövningar.

Dessa grupper av övningar kan utföras både tillsammans och separat.

Idrott bör inte bara vara till nytta utan också roligt, så försök att välja vilken typ av sport som passar dig. Den moderna idrottsindustrin erbjuder många olika program, där alla kan välja något som passar honom.

Var ska man starta?

Det är viktigt att börja spela sport korrekt – mycket beror på starten. Innan du går direkt till träningen, överväga följande saker:

Du måste kontrollera din hälsa

Början på sport är ett viktigt steg, och först måste du förstå att det inte kommer att skada dig, och för detta måste du utesluta förekomsten av kontraindikationer, konsultera en specialist och genomgå en undersökning.

Detta tillstånd är särskilt viktigt för dem som aldrig har varit involverade i sport tidigare, har vissa hälsofunktioner eller hög ålder. En specialist hjälper dig att välja det optimala lastalternativet som bara är till nytta.

Planera och sätta mål

”Jag vill börja spela sport – var ska jag börja?” Är en ganska populär fråga. Inledningsvis är det viktigt att göra en plan som innehåller dina mål och hur du kan uppnå dem. Håll stegen så enkla som möjligt först, och när din kondition förbättras kommer du att göra dem svårare.

Till exempel, om ditt mål är att springa 5 kilometer, kan du till att börja med lägga till flera kortare avstånd till planen. När du klarar dem, lägg till ett visst antal meter tills du har behärskat alla önskade 5 km. Genom att börja med realistiska, små och uppnåbara mål kommer du att öka dina chanser att lyckas och inte ge upp. Om du omedelbart ställer in en omöjlig stapel kan det avskräcka dig från att spela sport i allmänhet.

Sport ska bli din vana

En annan viktig punkt för att börja spela sport från grunden är att göra träning till en del av ditt liv fortlöpande. De bör bli din vana så att du kan odla ansvar och disciplin.

Välj en tid du vill ägna dig åt sport – till exempel morgon eller kväll efter jobbet. Kom nu i ditt huvud installationen att det är den här tiden du tränar – utan ursäkter och lathet.

Hantera dina egna mål

Om du bedriver sådan självförvaltning förstår du att det inte finns något enklare än att göra hemma. Var ska man starta? Kanske med valet av en uppsättning övningar. Först bör de vara allmänna, förberedande, som utförs regelbundet.

Sedan kan du gå vidare till specifika muskelgrupper. Att hitta information är inte så svårt som det verkar:

på internet;
i böcker om hälsosam livsstil;
genom samråd med professionella utbildare som gärna berättar vad som exakt behöver göras.

Sport bör vara vid samma tid varje dag.

Bläddrar igenom blanka tidskrifter

Har du någonsin haft en sådan situation? Du bläddrar igenom en annan tidning och du ser lämpliga, utbildade kroppar på bilderna. Gå sedan till spegeln och undersök dig själv skeptiskt. Skillnaden känns. Men trots den grafiska bearbetningen av bilderna i den blanka upplagan är det noggranna arbetet med deras utseende bland modellerna omedelbart synliga.

Vad är inte ett incitament för dig? Stor motivation, hur man får sig att svänga och uppnå resultat i bilder.

Om du bestämmer dig, försök sedan titta på de mejslade figurerna hos modellerna oftare. Och den brinnande lusten att springa till gymmet kommer att dyka upp oftare.

Fördelar med klasser

Om du utvecklar en hälsosam vana att spela sport, kommer du garanterat att få bra resultat:

alla muskelgrupper dras åt;
få självförtroende;
övervinna latskap;
bli friskare;
humör kommer att förbättras;
tiden på resor till gym kommer att minskas.
spara pengar.

Träning är bra under graviditeten för ammande kvinnor. När barnet växer upp kan du enkelt vänja honom vid dina träningspass. Detta är ett annat plus för sportprestationer.

Oavsett tillstånd, kön, ålder kan du börja träna hemma. Du behöver inte köpa dyr utrustning, till att börja med hittar du allt hemma. Till exempel, för män kan hantlar ersätta plastflaskor med vätska, spannmål.

Det enda som kommer att krävas är att ändra attityden till sport, förbättra din karaktär, främja vilja, engagemang, självdisciplin. Klassens konsistens organiserar personligheten, ger ordning i den dagliga rutinen.

Det viktigaste är att börja. Det är inte lätt för alla att besluta om detta, men vi måste tydligt inse att idrott är en lösning på många problem.

Det är inte svårt att göra detta hemma om du känner till de grundläggande metoderna.

Tävlingsmetod

Du kan tvinga dig att träna hemma varje dag genom tävling. För att göra detta kan du ordna en tävling med dina vänner. Bestäm till exempel vem som drar upp mest på den horisontella stapeln eller kör. snabbare avstånd.

Som pris kan du välja en summa pengar eller en fin gåva.

Tävlingsidéer:

antalet tappade kilo;
passera en sträcka på 1,5 eller 3 km,
som kommer att stanna i baren längre etc.

Det är viktigt att välja ett meningsfullt pris. Då kommer det att finnas ett incitament att kämpa för det. Spänning och ett konkurrenskraftigt humör är bra för att utveckla motivation. Det är viktigt att målen är realistiskt uppnåbara. Med andra ord, om tre konkurrenter inte har någon fysisk kondition, bör du inte förvänta dig snabba resultat. Det tar månader av träning att springa 3 km.

Håll koll på ditt humör

När du kommer till ett träningspass med tanken att du är en total noll i kondition, bör du inte hoppas att det kommer att vara till nytta eller önskan att fortsätta träna. Men uttalanden som ”Jag älskar fitness”, ”Jag kan göra allt” och andra kan hjälpa oss att bli kär i fitness. Denna slutsats gjordes av forskare från Michigan, USA.

Därför, även om du inte går till lektionen idag, tänk åtminstone på hur mycket nytta träningen kan ge dig och kom ihåg de känslor du har efter det. Detta hjälper dig också att ta ett steg mot regelbunden rörelse.

Ett vetenskapligt synsätt

Abraham Maslow klassificerade hierarkin över människors behov. Beroende på dina intressen och behov kan du välja rätt sätt att motivera för alla.

De fysiologiska behoven för mat, vatten, bostäder och säkerhetsbehovet får alltså materiella fördelar. Ju mer pengar du har, desto bättre livsvillkor skapar du för dig själv. Därför, genom att bli knuten till huvudfrågan, kan du stimulera dig själv och tvinga dig själv att svänga hemma, som ett alternativ – för att spara din budget. Således tillåter du dig att spendera kostnaden för ett gymmedlemskap för andra ändamål.

Sociala behov kan tillgodoses genom kommunikation med andra personer som tränar. När allt kommer omkring kommer du i morgon att kunna kommunicera och utbyta åsikter igen. Och det här är en anledning att inte missa lektioner igen.

Du får erkännande och respekt i teamet genom att visa vissa prestationer i ditt företag. Det kommer att vara trevligt för dig om nybörjare kommer fram och ber om råd från dig som en person som förstår rätt träning? Stor motivation, eller hur?

Självförverkligande, att nå framgång och att vilja bli bäst är fantastiska mål att få dig att svänga. Hur kommer du till en professionell nivå genom att låta dig hoppa över träning? Det rätta svaret är inget sätt. Endast självkontroll och full hängivenhet hjälper dig att nå höjderna av ära och framgång i dina ansträngningar.

Enkel metamorfos

Enligt forskare kommer din vanliga träning om 21 dagar att förvandlas från en irriterande plikt till en vana när allt görs på autopilot.

För att göra detta, följ de grundläggande, men obligatoriska reglerna: träna varje dag, hoppa i inget fall över träningspass och ge dig inte själv avlåt, annars måste du göra allt igen.

Det mest intressanta är att denna princip fungerar för alla åtgärder: ville du lära dig att vakna klockan 6 på morgonen, bestämde dig för att borsta tänderna strikt i 3 minuter eller sova varje dag under dagen.

Den viktigaste punkten: gör allt strikt och exakt enligt schemat så att din kropp går in i en ny rytm.

Trots det faktum att forskare pratar om en period på 21 dagar, ta hänsyn till de enskilda egenskaperna hos varje organism. En person kommer att utveckla en ny vana på 15 dagar, medan en annan behöver exakt en månad.

Noteringar

Vissa människor håller register regelbundet och planerar för nästa dag eller vecka. Detta är ett bra sätt att hantera din tid och hålla koll på många av dina problem.

Lägg därför till den träningskolumn som krävs i din dagliga rutin. På detta sätt kan du tvinga dig själv att svänga dagligen. Planering för inköp eller affärsmöten, liksom konstant fysisk aktivitet blir en del av den dagliga rutinen.

Efter ett tag kommer du att märka att trangen att träna i gymmet uppträder på egen hand.

Spela svagt

Att sätta ett specifikt mål är ett bra sätt att motivera. Om du gradvis ökar belastningen flyttar du i små steg till det avsedda resultatet.

Till exempel gör push-ups hundra gånger eller dra upp 20 gånger. Och det viktigaste är att föra en intern dialog för att övertyga om nödvändigheten. Du kan, du är stark eller stark, efter några sessioner kan du enkelt visa andra att du är en målmedveten person. Och viktigast av allt, du kommer att bevisa för dig själv att du inte är en svagling.

Engagera vänner och familj i dina planer

Många människor försöker se bäst ut i andras ögon. Därför är nästa metod att berätta för dina vänner eller familj om dina nya planer och mål. En sådan psykologisk teknik kommer att tvinga dig att ta ett ansvarsfullt förhållningssätt till affärer, eftersom du gav ditt ord till andra människor. Och i det här fallet kommer du inte att tänka på hur du kan tvinga dig själv att träna. Du vill inte falla framför andra. Sådana offentliga uttalanden stimulerar dig vidare att ta ett ansvarsfullt synsätt på affärer.

Det kan vara någon form av prestation i träningen, eller bara avsikten att gå till gymmet regelbundet. Du vill inte lura dina nära och kära, eller hur?

Lycka följeslagare

När du gör affärer, oavsett vad det är, finns det ingen kontroll, självorganisering. Du kan tillåta dig en extra paus för vila, ett mellanmål eller andra distraktioner. Men när en likasinnad person dyker upp i närheten förändras allt dramatiskt.

Först kan du alltid diskutera prestationer, misslyckanden, utbyta åsikter.

För det andra finns det en viss konkurrensanda för båda. Du vill inte vara lat längre medan din gymkompis till exempel kämpar på ett löpband. Tvärtom kommer det att finnas en önskan att köra honom på samma simulator eller åtminstone att springa på lika villkor. Håller med, motivationen är stor.

För det tredje kommer själva träningen att bli mer positiv. Du behöver inte börja med bekanta i ett nytt fält, men du kan omedelbart börja lektioner. Och på detta sätt kommer tiden att gå obemärkt förbi och med en positiv attityd.

Bli bara inte förvirrad: du kom för att studera. Och hur tvingar du dig själv att gunga och träna när det finns så mycket att diskutera med en vän?

Hitta en tränare

Om det inte finns någon partner, börja sedan arbeta med en tränare. Det finns minst två skäl till varför en tränare kan hjälpa dig att övervinna latskap och börja träna.

För det första är detta en förutsättning, om du är nybörjare och inte förstår någonting om dessa tortyrinstrument hjälper det att bevara din hälsa.

För det andra kommer tränaren att göra dig bekant med Dantes teori för varje missat träningspass, nio helvete cirklar kommer att tillhandahållas för dig och den tionde kommer att vara en bonus.

Efter det första orimliga passet vill du antingen aldrig missa träningen igen eller lämna så långt som möjligt från din stad, ditt land eller till och med planeten.

Hitta din sport

Det första du ska göra är att hitta sporten som kommer att inspirera dig att fortsätta träna. Prova olika sportanvisningar som passar dina inre behov och preferenser, och viktigast av allt, din fysiska hälsa. Sport ska inte förlamas. Innan du börjar lektioner, gå därför till en läkarundersökning och ta reda på om du har några störningar som kan bli en kontraindikation för en eller annan typ av fysisk aktivitet.

De flesta killar föredrar styrketräning för att bygga muskler och göra kroppen mer framträdande. För en person som ackumulerar mycket aggressiv energi under dagen är det bäst att kasta ut det i boxning, hand-till-hand-stridighet. De som gillar att reflektera över filosofiska ämnen kan prova sig inom kampsport.

För fans av mindre intensiva aktiviteter är aerob träning lämplig:

yoga;
Pilates;
callanetics;
stretching.

Kvinnor som inte bara vill ha en passform, utan också lära sig att röra sig vackert, kommer definitivt att uppskatta en av dansriktningarna:

halvdans;
remsa av plast;
hiphop;
salsa;
tverk;
Latinamerikansk tango.

I allmänhet är valet stort. För att komma igång, köp ett engångsbesök för den typ av aktivitet du gillar. Känner du dig upplyft efter träning? Skaffa sedan ett abonnemang.

Du kan träna i grupper eller individuellt.

Det fantastiska med gruppövningar är att din totala energi kommer att mata dig. Speciellt när du vid nästa tillvägagångssätt känner en oemotståndlig lust att ge upp. Om du tittar på grannen till höger eller vänster, fortsätter du att utföra övningen med svett i pannan, kommer du också att hitta styrkan att fortsätta.

De som är för blyga eller föredrar en individuell inställning bör arbeta med en personlig tränare. Han kommer att utarbeta din personliga träningsplan, beroende på träningsnivå och önskat resultat.

Leta efter externa källor till motivation

När du själv har valt en lämplig typ av fysisk aktivitet som passar dina mål (viktminskning, uthållighet, flexibilitet, styrka, reaktion, förbättring av hälsoindikatorer, korrigering av kroppsproportioner etc.) bör du börja leta efter källor till motivation från utsidan.

Först kommer du att ha tillräckligt med villiga ansträngningar. Men styrkan kan snabbt torka. Då kommer stöd från släktingar och nära vänner att hjälpa. Men för att spela sport systematiskt behöver du en kraftfull källa till inneboende motivation.

Du kan försöka hitta den på Internet. Det finns många bloggare på Instagram som delar sina prestationer med prenumeranter. Någon lyckades gå ner i vikt från 100 till 55 kg, någon lärde sig att sitta på garn, dra upp 50 gånger, skjuta upp 100 gånger, sprang ett maraton etc.

Försök hitta någon vars exempel kommer att inspirera dig att gå till gymmet inte bara ett par gånger i veckan utan i allmänhet varje dag.

Om du inte kunde hitta en sådan person, skulle du kanske själv bli en offentlig person? Lägg upp ditt sportmål i ditt sociala mediekonto och lägg upp foton och inlägg som berättar om dina resultat och framgångar. Allmänheten är en mycket kraftfull källa till motivation. Även om publikens intresse avtar med tiden kommer du redan att utveckla en vana med sport.

Vill du inte lägga upp något på sociala medier? Satsa sedan med dina vänner för att uppnå ett visst sportresultat. Du vill inte bli en förlorare, eller hur? Förresten är den här metoden perfekt om du inte vet hur man får en man att spela sport. Ta det bara till ”svag”.

Spendera pengar på sport

Hur kan du byta en söt dröm på morgonen i en varm säng för en springa genom de kalla stadens gator? Om du, som jag, inte är redo för detta, är ett annat alternativ att spendera pengar på att köpa ett löpband för träning hemma. Träningsmaskiner är inte billiga, och viljan att räkna ut pengarna kommer att vara ditt incitament. Särskilt när simulatorn förebrådligt ser ut under kläderna som hängs på den.

Ett annat alternativ är att köpa ett gymmedlemskap i en månad, sex månader eller ett år. Eller köpa klasser med en personlig tränare. Och de är ännu dyrare. I detta fall måste girighet besegra den plötsliga attacken av latskap. Viljiga ansträngningar måste gå upp från soffan och träna.

Var noga med att skaffa dig köpet av vackert formade och bekväma träningsskor. Välkända sportmärken som Nike, Adidas, Puma kommer hela tiden med ny teknik, material, ultra-fashionabla klädstil för sport. Du kommer att vilja ha sådana saker oftare.

Även om du inte tänkte träna idag, ha på dig en träningsuniform eller träningsoverall. Titta på dig själv i spegeln igen. Hur sitter hon? Känns passform och stilig? Eller kanske du borde göra några övningar just nu utan att byta hemkläder?

Sätt dig små mål

För att uppnå ditt globala mål, dela upp det i små uppgifter. Varje uppgift ska ha ett specifikt förfallodatum. Till exempel, om du vill springa ett 40 km maraton måste du börja med små avstånd:

1 vecka – 10 km;
Vecka 2 – 12 km;
Vecka 3 – 15 km;
Vecka 4 – 20 km;
Vecka 5 – 25 km;
6 veckor – 30 km;
Vecka 7 – 40 km.

Så kroppen kommer gradvis att vänja sig vid påfrestningarna i samband med långdistanslöpning. Samma tillvägagångssätt bör användas för att gå ner i vikt, till exempel med 30 kg.

Varje slutförd uppgift kommer dig närmare att uppnå önskat resultat.

Uppmuntra dig själv

För varje liten prestation, njut av dig själv med trevliga saker relaterade till sport. Vi sprang det avstånd som krävs och köpte oss nya, ännu bekvämare sneakers. Har gått ner 5 kg – åt en utsökt sportbar eller gick till en spa-massage.

Men i inget fall utmattas du med straff för att hoppa över träningspass eller äta en bit kaka med en ökning av antalet tillvägagångssätt. En fysiskt oförberedd person kommer att drabbas av en omöjlig belastning. Och sedan adjö till sportglädjen.

Detta tillvägagångssätt kommer att sluta hata sport och sluta träna om du gör extra ansträngning. Vissa utbildare rekommenderar att man arbetar med 80% avkastning. Låt oss säga att du kan göra 10 push-ups och dö av trötthet och muskelspänningar. Eller så kan du utföra åtta push-ups relativt lugnt. Så öka antalet push-ups gradvis, dag för dag. Och sportglädjen kommer bara att öka. Det viktigaste är att inte sluta träna!

Tvist

Den perfekta motivationen för att tvinga dig att träna är ett argument med någon du känner.

Särskilt om denna tvist inte bara är av intresse utan för något tungt.

Tro mig, även om vår kropp är lat är den inte en dåre.

Om du skickar en signal till din hjärna att för varje kilo du förlorar kommer du närmare och närmare att få till exempel fem tusen rubel, då kommer det att göra allt för att du ska flytta dina knubbiga ben rakt in i hallen, som Forest Gapm. Och även latskap är inte ett hinder här.

Skapa ett informationsvakuum

Hemma kommer du alltid att bli distraherad av något: ett telefonsamtal eller en katt som i det mest olämpliga ögonblicket ville ha tillgivenhet eller familjemedlemmar. Skapa ett informationsvakuum för att fokusera på ditt träningspass. Lås dörren till rummet, stäng av din telefon, varna din familj att inte distrahera dig. Annars är det lätt att bryta av mitt i sessionen: barnet går in i rummet för att be om något eller telefonen ringer. Du tappar rytmen och återgår inte till lektionen.

Fitness för föräldrar. Hur man tränar hemma med ditt barn

Träna med en bebis, ett bra exempel och andra idéer för att få barn att delta i sport hemma.

Förvänta dig inte snabba resultat

Detta livshack är mer troligt för dem som kan ge upp. De flesta som går på gym förväntar sig ett snabbt resultat. Från tre träningspass, förväntar de sig dussintals förlorade pund, som har blivit gorged med titanic arbete i flera år.

Jag kan med säkerhet säga att detta inte kommer att hända om du inte sålde din själ till djävulen.

Jag beskrev situationen med förväntan på snabba resultat och den resulterande utbrändheten i artikeln Hur man pumpar upp en tunn kille.

Resultatet är aldrig snabbt, så även efter en månad, om du inte får kroppen av dina drömmar, misströsta inte, allt kommer att finnas där, men inte direkt.

Börja litet om det inte fungerar stort

Om du är på allvarligt humör, men plötsligt inte vill, försök att förhandla med dig själv. Löfte om att bara göra en övning eller förkorta träningen till 10 minuter. Om du efter dem blir involverad och fortsätter att träna – bra, om inte, försökte du åtminstone. Kanske nästa gång tio minuter sträcker sig till 15, sedan till 20, som ett resultat kommer du in i en rytm och du själv vill träna längre.

Inga ursäkter: hur man börjar träna hemma

För het. För kallt. Det är för mörkt. Det här är för tidigt. För sent. Du kan komma med många ursäkter och planera om ditt träningspass till imorgon. Men det är viktigt att förstå att sport inte bara är ett sätt att gå ner i vikt utan också nyckeln till en hälsosam kropp. Vi förstår att de första träningen är svåra, så vi berättar hur du kan tvinga dig själv att börja spela hemma.

Om du inte kan hitta styrkan i dig själv och börja träna, har du inte tillräckligt med motivation. Detta är sant, och vi vet hur man löser detta problem. Även professionella idrottare ger regelbundet upp och vill inte svettas i gymmet igen. Vi berättar steg för steg hur du kan börja spela sport hemma och inte sluta efter den första träningen.

Samråd med läkare

Rådgör med din läkare innan du börjar träna. Även om du bestämmer dig för att börja träna hemma. Objektet är särskilt viktigt för dem som aldrig har tränat tidigare och är över 45 år gamla. Undersökningen avslöjar definitivt hälsoproblem eller möjliga kontraindikationer som kan leda till skador i klassrummet. Hälsokartan optimerar dina träningspass. Du kommer att kunna planera ett funktionellt sportprogram efter dina behov och möjligheter.

Träningsplan

När du väl har bestämt dig för att börja träna från början, försök att skapa en tränings- och träningsplan. Var noga med att lägga till punkter om vad du vill uppnå och hur du planerar att gå mot ditt mål. Mål kan vara mycket olika – från att gå ner i vikt till att lindra ryggont.

Sport som en bra vana

Nyckeln till sportlig framgång är regelbundenhet. Försök att hålla i minst en månad för att träna ska bli din vana.

Med en träningsplan kommer du att kunna kontrollera processen och utveckla en vana på lång sikt. Gör övningarna vid samma tid varje dag. Viktigt: upprepa inte samma övningar, annars blir du uttråkad av din dagliga rutin.

Hur man vänjer sig vid sport och var man ska börja?

För det första visar morgonövningar de bästa resultaten. För det andra kommer brådskande frågor som kan uppstå under dagen inte att du kan missa ett träningspass klockan 8 på morgonen. Om du nu börjar säga ”Men jag är en nattuggla, jag kan inte stå upp så tidigt.” Detta är en ursäkt. Att vänja sig vid sport är inte så svårt som det verkar: du måste bara börja. Då kommer morgonuppvakningen att ge dig livskraft, gott humör under hela dagen och ge dig en anledning att vara stolt över dig själv efter att ha fått tillfredsställelse från det uppnådda målet.

Vanan bör utformas under flera veckor tills den är ”fast på fötterna.” Efter en stund, när en person märker förändringar i kroppen, vill han inte längre återvända till startpositionen. Från och med nu kommer denna vana att fungera för dig.

Om du under lektionerna ständigt övervakar tiden är det valda programmet inte lämpligt. CrossFit kan vara för mycket av en utmaning ännu, prova Zumba gym. Med testmetoden kommer du definitivt att kunna hitta din egen version av kondition.

Det är väldigt viktigt att känna dig bekväm i klassrummet. Detsamma gäller den personliga tränaren: en person måste göra en önskan att återvända till gymmet om och om igen. Om du känner att tränaren inte tycker om dig och det inte finns några synliga förändringar kan du försöka arbeta med andra specialister.

Fitness bör inte återspeglas i kroppen av smärta och trötthet. Dessa konsekvenser kan orsakas av över nitiskhet. Det är nödvändigt att följa den optimala träningstakten för dig själv för att inte bli skadad och oönskade resultat.

Modern teknik kan vara till hjälp för vanebildning. Idag finns det praktiska sportappar som hjälper dig att uppnå önskat resultat.

Skapa trevliga signaler för att signalera att du ska börja träna. Drick till exempel en proteinshake innan du går till gymmet. Om du följer en sådan komplex regim kommer allt att automatiseras och resultatet kommer inte att vänta.

Skapa en spellista innan du börjar träningen: dina favoritlåtar med en intensiv rytm eller dansstil, podcasts för enkla körningar eller till och med ljudböcker hjälper dig att ta en paus från klassens komplexitet och sluta spåra tiden.

Håll en träningslogg för att hålla reda på ditt träningsschema och framsteg. Det är möjligt både skriftligt och online. Registrera träningslängden, ditt hälsotillstånd och ytterligare mål.

Promenader är också ett sätt att träna dig själv för sport. Gå så ofta som din dagliga rutin tillåter. Stegräknaren hjälper dig att reglera det sträcka som reste och räkna antalet förbrända kalorier.

Träna motivation och målsättning

Först och främst är det viktigt att ha en tydlig motivation för träning. Var medveten om vad de ger dig, vad allt detta är till för.

För mig är till exempel en stark motiverande faktor insikten att utan fysisk aktivitet är det svårt att rengöra kroppen, jag har redan skrivit om detta här. Uttrycket ”Rörelse är liv” är inte bara en fångstfras. Om du förstår den här frågan kommer du att inse att utan en daglig timmes fysisk aktivitet täcker en person upp sig, för med sig kroniska sjukdomar och närmar döden.

Tänk på din personliga motivation. Man blir av med sjukdomar, för en annan är målet en vacker figur, den tredje drömmer om att gå ner i vikt, den fjärde förbereder sig för tävlingar och så vidare.

Att visualisera ditt mål hjälper mycket. Skriv ut ett ark med syfte och häng det på en framträdande plats. Om du går ner i vikt, till exempel en fras som ”Ge mig 65 kg senast 1 augusti 2016!” (sätt in dina nummer). Om du fäster ett sådant lakan i kylen kommer det också att motivera dig att äta mindre. Du kan hänga ditt foto nära en stor spegel, där du gillar din figur (som ett alternativ, ett foto av en modell eller idrottare som du har valt som ditt ideal). Titta på målbilden dagligen och jämför med det du ser i spegeln. Uppmuntrar aktivt till träning!

Igår läste jag ett chockerande exempel på webbplatsen ”Fitness för smarta människor” av tränaren Roman Pomazanov (en av mina Internetlärare) som hjälper till att förstå vad stark motivation är. Tänk dig att bli fångad mitt i en stad med en diarré. Har du presenterat? Jag tvivlar inte på att du kommer att svepa bort alla hinder och flytta utan dröjsmål, lathet och tvivel mot ditt mål (förstår du vad som kommer att vara ditt mål i det här fallet)?

Lika starkt måste du sträva efter att uppnå det valda målet. Inse: du kommer att uppnå det eller så kommer du inte ha fred!

Hur och varför man ska hålla en träningsdagbok

En träningsdagbok är ett utmärkt verktyg för alla som letar efter hur man tvingar sig att träna. Du rapporterar inte bara till dig själv om genomförandet av varje specifikt träningspass, men du kan alltid bedöma din arbetsbelastning i allmänhet. Har jag en tillräckligt aktiv livsstil? Kommer jag närmare mitt mål? Är det inte dags att sätta nya mål?

Vi startar en anteckningsbok, raderar arken för önskat antal vertikala kolumner (beroende på antalet typer av dina träningspass) och gör horisontella kolumner för datum. I de resulterande cellerna varje dag (eller på de dagar som avsatts för träning, om du har ett annat schema för lektioner) sätter vi prestanda. Jag tränade – sätt ett plustecken: vilken fin kille jag är!

Min gamla träningsdagbok

Gör så många diagram i din dagbok som du vill kontrollera dina handlingar. Du kan behålla ett par reservräkningar. När du börjar ta hand om dig själv uppstår nya idéer ständigt och du vill komplettera schemat med några nya metoder.

Det är bra att skriva ner de parametrar som du tänker ändra i dagboken. Låt oss säga att det är kroppsvikt eller midjestorlek eller något annat. Gör mätningar med jämna mellanrum och registrera resultaten. Detta kommer att spåra dynamiken. Detta är väldigt motiverande.

Positiva känslor är till hjälp när man tvingar sig att träna

Träna utan belastning. Tortera inte eller överansträng dig själv. Öka takten eller belastningen gradvis, samtidigt som du behåller en behaglig känsla från varje session.

Tillsätt fysisk aktivitet med ytterligare positiva som finns. Tänk på vad som skulle vara trevligt för dig?

Till exempel springer jag till ljudspåret (lyssnar på ljudböcker). Mycket bra!

Jag fotograferar mig själv på morgonturen.

Jag lägger mina läxor (styrketräning, stretching) på en trevlig och (eller) användbar ljudbakgrund för mig: Jag startar ett program om resor, en KVN-inspelning, jag laddar lite utvecklingsföreläsning på min dator och så vidare.

Vackra sportkläder kan ge ytterligare trevliga känslor. Även om du tränar hemma och ingen ser dig, var inte lat att byta till vackra träningskläder under lektionerna. Det är inspirerande, ärligt talat!

Hur tvingar du dig att träna?
Ett sätt är att belöna dig själv med färsk juice efter träningen!

Du kan ge dig själv små gåvor efter varje träningspass (om du har tillräckligt många möjligheter). Snälla dig själv med något gott och hälsosamt (juice-färsk passar bra). Bara jag ber dig, inte med bullar, godis eller kakor, annars kommer du att förneka den ansträngning du spenderar på träningen!

I allmänhet finns det inget slut för kreativitet. Hitta det positiva. Använd den som extra hävstång för att komma igång. Allt för segern!

Vad händer om du inte känner för att träna alls idag?

Det finns olika situationer i livet. Vad ska du göra om du av någon anledning inte kan eller inte vill uppfylla den träningsplan som planeras i förväg idag?

I det här fallet, som en klok mentor lärde mig, är det absolut nödvändigt att slutföra en del av träningsvolymen (minst 10%). Observera: du kan inte bara hoppa över en planerad lektion (igång eller vad du än hade för idag) för att inte bli avskräckt.

Kör inte 1 timme, men minst 5-10 minuter. Gör inte tre eller fyra övningar, utan en. Jag tror att du får idén.

Med detta tillvägagångssätt får kroppen den vanliga typen av last (och det spelar ingen roll vilken som är i en lättare volym) och kommer att förbli i god form. Dessutom kommer det inte att finnas någon psykisk ångest, för du har övervunnit dig själv och tvingats träna. Och nästa gång, arbeta med full styrka.

Här är några enkla tips som hjälper dig att integrera sport i ditt liv på ett systematiskt sätt.

Hitta det som ger dig nöje. Prova så många sportalternativ som möjligt tills du hittar något som är riktigt intressant och roligt för dig. Sök och det kommer definitivt att hittas. Även om du måste prova dussintals sporter. Sport är inte bara ett gym, löpning eller skivstång, det kan vara yoga, pilates, zumba, crossfit, alla lagspel (volleyboll, basket, fotboll och så vidare).
Hitta en grupp vänner att studera med dig. Det är mycket lättare och roligare på samma gång. Alla besvärliga stunder och misstag, som kommer att vara första gången, kommer att bli en anledning till skratt, och du kommer att känna dig mer självsäker. Dessutom, om du träffar vänner på gymmet, kommer du bara inte att kunna gå. Du kan inte missa det här mötet. Om du inte har rätt företag kan du hitta en bra tränare som kommer att motivera dig och vänta vid den bestämda tiden. Din tränare kommer inte bara att följa tekniken för att utföra övningarna och välja rätt komplex för dig i enlighet med dina mål, utan också ta sig tid till pauser mellan uppsättningar med samtal.

Kommunikation och positiva känslor kommer att vara en annan anledning att träna. Att ha en tränare hindrar dig från att hoppa över ett träningspass. Även om han är lojal mot pass kommer du själv att skämmas för att sakna träningsdagar, eftersom du kommer att vara bunden av skyldigheter gentemot en annan person. Det är viktigt att kommunikationen med tränaren är bekväm för dig, han bör göra att du vill återvända till gymmet om och om igen. Om du inte känner dig bekväm i kommunikationen kan det vara värt att prova en annan tränare.
Ge ett löfte till dig själv att nå de första resultaten på alla sätt. Markera ett specifikt sportmål – gå ner 5 kg, spring 10 kilometer eller 100 meter på 10 sekunder. Ju mer specifikt och förståeligt målet desto lättare blir det att uppnå det. Dela upp det i flera delar och uppnå de första konkreta resultaten, detta blir din ytterligare motivator på vägen till målet och regelbunden träning.
Skapa en träningsmiljö. Vår kropp fungerar på biorytmer, och de skiljer sig från person till person. Någon är bekvämare att göra det på morgonen, någon på kvällen. Prova båda och välj vad som fungerar bäst för dig. Om möjligt, föredra träning på morgonen, om det inte motsäger dina biorytmer. Eftersom på morgonen är du ännu inte laddad med ytterligare uppgifter som kan distrahera dig på kvällen eller tröttna dig så att det inte finns någon tid för träning alls.

Små ritualer som gör att du kan träna regelbundet fungerar bra. Du kan komma med en sekvens av åtgärder som förbereder dig för träning – förbered en form och en behållare för vatten, sätt telefonen på laddning, skapa en spellista med spår för träning. Varje gång du utför den valda åtgärdssekvensen före träning programmerar du din hjärna. Om du vill hoppa över ett träningspass någon dag behöver du bara börja följa dessa enkla steg för att komma in i rätt humör och komma till träningen själv.
Vidta åtgärder. Även om du inte känner för att göra idag, gör fortfarande några rörelser, bara 10 minuter. Minska träningen till 10-15 minuter, men hoppa inte över den. Varje träningspass är bättre än inget träningspass. Och 10 minuter förvandlas ofta till 40-50 minuters aktivt arbete. Det viktigaste är att komma in i flödet, och där vill kroppen själv fortsätta träna.
Använd modern teknik och prylar, de hjälper dig att inte glömma den valda vanan, samt spåra utvecklingen av dess implementering och allt detta på ett lekfullt sätt. Detta kan vara fitnessarmband, en tracker, applikationer i en mobiltelefon och så vidare.

I allmänhet är alla ursäkter om ålder, familj, arbete eller brist på pengar bara ursäkter. Om du vill introducera regelbunden utbildning i ditt liv är det inte så svårt som det kan tyckas.

Brist på tid – på allas läppar

Aaaa, ja, naturligtvis, hur kan vi klara oss utan det))). Jag har inte tid för träning (jag jobbar / studerar mycket och blir trött), och i allmänhet vet jag inte vad jag ska göra där, hur man tränar korrekt, etc. och annat skit av ditt patetiska undermedvetna.

Jag kommer att säga detta: om du inte vill ändra någonting (och det är så det är, erkänn det åtminstone för dig själv), stanna kvar i röven. Ja Ja exakt. Alla har arbete eller studier, alla har många saker att göra, bekymmer, problem etc. Men hur som helst – du själv gör ditt val. Om du vill – hittar du tiden, om du inte vill – hittar du orsaken. Det finns ingen tredje.

Som jag sa tidigare ger ditt eländiga undermedvetna tusen skäl (ursäkter) för att inte göra detta eller det … Det är redo för vad som helst, så länge du inte lämnar din komfortzon.

Komfortzon: låt hemligheten komma fram

En komfortzon är ett visst område av bostadsutrymme som ger en person (hjärna) en känsla av komfort, trygghet, mysighet … Om du bestämmer dig för att lämna komfortzonen (lämna den) väl, till exempel, lyft din röv ur stolen och gå till gymmet, eller sluta hitta ett nytt jobb, åka på semester utomlands etc. din hjärna börjar omedelbart ge ut hårda ”kringlor”, eftersom den känner av riskzonen, testzonen, spänningszonen och eventuell fara.

Han är inte bekväm att göra detta, han vill inte ha det här. Du (din hjärna) kommer med tusen ursäkter bara för att inte göra det här … det är redo att göra vad som helst för att du ska stanna inom den här zonen. Det är därför för många människor (inklusive mig) att gå ut ur komfortzonen är mycket ”svårt” och till och med ”läskigt” (mycket starkt obehag).

Men hur som helst, du måste bryta dig själv. Du måste agera, agera och agera igen !!!! Om du läser detta nu, efter att ha läst den här artikeln, bör du hitta (via Internet eller vänner eller en tidning, se själv) ett gym i din stad (helst närmare dig), samla en väska (gymnastikskor, vatten verkligen sportkläder) och gå till träning.

Om du gör allt detta, packar väskan och fortsätter, har du redan lämnat KOMFORTZONEN (lämna den), du kommer att vara 100% obekväm och kanske till och med rädd (läskig), för din hjärna har redan börjat utfärda dessa samma ”kringlor”, men du måste övervinna dig själv (bryta med andra ord) och gå vidare, när du har kommit till hallen kommer du att känna dig ännu värre (KAN jag inte vet), för det kommer att finnas mycket nytt saker, många nya människor, en ny miljö, allt nytt är kortare … alla kommer att se och stirra på dig, du kommer att känna dig obekväm (kanske), men allt detta är ”glitter” och efter att du tränat, allt kommer att passera, allt kommer att bli av sig självt. För dig kommer detta att bli normen (det kommer in i din komfortzon), du kommer att se att det inte finns något hemskt där … och allt kommer att bli bra. Lita på mig.

Lita på mig, jag gick igenom allt själv. Börja bara med att göra det jag beskrev ovan. Var inte rädd. Alla någon gång (förr eller senare), men i alla fall, börja om från början. Så det var med mig, så kommer det att vara med dig.

Många kanske kanske tänker och säger: ”Tja … jag är inte redo än.” Vad kan jag säga dig? Det här är samma situation med komfortzonen. Du kommer aldrig att vara KLAR (A). Förstår du? Det är därför du måste agera just nu, annars förändras ingenting.

Du kanske kommer att säga – Jag behöver mer information om hur man tränar (tränar), äter osv.? Detta är allt BÅDE! Så jag hade nyligen 2 klienter som berättade för mig hur de googlade på ämnena: ”Fitness och graviditet”, och den andra ”Hur tar man snabbt bort en dubbel haka?”, Hjärnan gav dem ursäkter, med stil är det allt nonsens, det hjälper inte, eller kanske inte värt det, kanske kommer jag bara att skada, etc. och i slutändan uppnådde de aldrig någonting, levde på ursäkterna från sitt undermedvetna, men till slut kom de fortfarande ut ur sin komfortzon och började agera och kontaktade mig för personlig rådgivning. Och voila.

Kom därför ihåg: du behöver inte mer information, du måste gå ut ur din komfortzon och börja först och främst att agera. Och först då på vägen – studera etc.

Jag tror det, även om du kommer till gymmet, utan att veta absolut ingenting om vad och hur man gör, kommer du inte att utföra övningar korrekt, inte korrekt ställa in belastningar etc. i allmänhet, gör allt genom din röv, du kommer ut ur din komfortzon och i alla fall, ja, jag vet inte … du kommer att bränna en storleksordning mer kalorier än om du läser om nästa diet på Internet. Förstår du? (detta är bara ett exempel).

Förstår du denna analogi? …

Ingen, men åtminstone jag, känner inte sådana människor som uppnår sina mål genom att röra sig i en rak linje. Det är omöjligt! Tja, detta händer inte. När jag började träna visste jag ingenting alls, jag gjorde övningarna fel, jag studerade tekniken i flera år … Jag tränade enligt en klumpig splittring (träningsprogram), så hemskt, faktiskt i allmänhet, Jag gjorde allt genom röven, men jag gick åtminstone ut ur tröstzonen och flyttade, flyttade, flyttade !!!!

Och nu, ta en titt, jag skriver dessa artiklar, jag delar användbar erfarenhet (information), och trots allt, år tidigare, var jag densamma som du är nu: ”ek-ek” … i allmänhet, sluta letar efter ursäkter för ditt tillstånd, börja agera, fan … Handlingslöshet (i vårt fall) är värst.

Hur man tvingar sig att träna: förutom det som har sagts …

Rekommendation nr 1. Räknar medel för ett gym

Kanske bör du specifikt köpa det dyraste gymmedlemskapet för hårt förtjänade pengar (detta är nödvändigt, andras medel fungerar inte – de är inte lika värdefulla som din egen, därför bara från din egen ficka) och igen, kanske, ur sparsamhet kommer du att gå till träning som söt. (det här är en stor motivation: ”Jag betalade bytet – fan, jag måste gå, jag är en dår eller något att slösa bort sådana pengar …” Detta får din lata röv till gymmet)).

Förresten, kanske du bör tänka på personlig träning med en fitnessinstruktör (som förresten tar en anständig summa pengar för sina tjänster). Det kommer att fungera precis som en dyr gym. Jag menar, du kan ta båda, och det kommer att vara väldigt ledsen = om du slänger bort pengarna (det vill säga betala, men du går inte). För vissa är det så synd att de kommer att sluka sig från insidan))).

Kanske är det värt att välja ett inte för dyrt rum – men ta personliga samråd = d.v.s. välj en sak (men spendera i alla fall en anständig summa hårt intjänade pengar). Bestäm själv.

Rekommendation nummer 2. Prenumeration (kort) under en viss tid

I vanliga fitnessklubbar finns prenumerationer (kort) under en viss tid. Till exempel ett kort – besöker hallen fram till 11.00. Så du vet tydligt att du måste besöka gymmet före den här tiden (11.00) annars – träningen brann ut (du får inte tillåtas). Denna rekommendation är utmärkt för att disciplinera promenader samtidigt för ett träningspass. Och inte att jag köpte mig ett obegränsat kort, och du vet att det inte finns någonstans att rusa, på morgonen säger du detta: ”att något har fallit, jag går till lunch, lunch kom – du åt från magen, och du säger, åh nej – på kvällen går jag säkert, kväll kommer – och en ny otmaza … ”.

Rekommendation nr 3. Hitta dig en träningspartner (pojkvän / flickvän, vad som helst) som har en ”missbruk / vana (kall det vad du vill)” att träna regelbundet.

Var uppmärksam på den som inte passar. Vi behöver en erfaren som har varit förlovad (tåg) länge. Tricket är att om du hittar en person som du (en nybörjare), kommer han med hög sannolikhet snabbt att sluta träna (det här är en hård verklighet, de flesta elimineras, till exempel kommer 10 killar till gymmet och bara En av dem stannar där för livet (ps figurativt)).

Så om din partner (nybörjare) slutar träna, är det mycket troligt att du också … (kanske inte omedelbart – men efter ett tag).

Därför behöver du bara en erfaren partner, som förresten, förutom motivationen för regelbunden träning, också hjälper dig (hur man gör den här eller den övningen, vad och hur man gör, hur man äter etc., i allmänt finns det många fördelar).

Minus, kanske bara en)) du hittar en sådan person – det här är en stor sällsynthet. Fortfarande värt ett försök.

Rekommendation nr 4. Sätt dig ett tydligt mål.

Många människor underskattar detta nonsens)). Men det fungerar. Och det fungerar enligt följande: när du tydligt vet vad du vill uppnå (när du har ett specifikt mål), vidtar du specifika åtgärder (steg) för att uppnå det, och gradvis, dag efter dag, förändras och förändras alla (närmare och närmare henne, hans mål).

Det är dock mycket viktigt att inte sätta upp abstrakta mål för dig själv (ja, till exempel, jag vill gå ner i vikt eller jag vill bygga muskler). <= Du kan inte göra det. Du måste ställa in specifika mål, om du går ner i vikt, hur många kg? Om du bygger muskler, hur mycket? Hur mycket? Kärnan, tror jag, är tydlig.

Hur ser det ut i praktiken?

Låt oss säga att ditt mål är att gå ner i vikt (bränna fett) med 15 kg. Och nu tar du konkreta åtgärder (steg) för att uppnå det, en vecka har gått, du har förlorat -2 kg (oj, du är glad), en vecka har gått och ytterligare -2-3 kg (du är glad igen, väldigt glad), det tog ytterligare 2-3 veckor – du förlorade 5-8 kg, som ett resultat, du ser bättre och bättre ut i spegeln dag efter dag, din själ blir varmare (målet blir närmare och närmare, jag ser bättre och bättre).

Ser du hur det fungerar? Detta är stor motivation.

Men det finns en mycket viktig nyans här, som jag måste informera dig om: sätt dig i alla fall inte flera mål för dig själv. Ja, ja, många människor (killar och tjejer) sätter för många mål för sig själva samtidigt, till exempel: ”Jag vill gå ner i vikt och samtidigt pumpa upp (bygga muskler)” eller ”Jag vill vara stark, uthållig, snabb och massa Jag vill gå upp och gå ner i vikt lite ”…)))

Förstår du? du kan inte göra det, bara 1 mål. När du når det kan du växla (fortsätt) till en annan (till en annan).

Rekommendation nr 5. Vi utarbetar en plan för att uppnå detta mål.

När du har satt dig ett specifikt mål, gör en plan för att uppnå det.

Till exempel, om ditt mål är att bygga muskler, överväga:

Vilken typ av träningsprogram du behöver använda.
Hur länge behöver du gå till gymmet? (3 gånger i veckan eller 5 eller …)
Vilka övningar ska man göra? Hur många ska göra per träning?
Hur många SET bör göras i övningar?
Hur många repetitioner av övningarna ska göras?
och mycket mer…

Ju mer noggrant du planerar allt detta, desto snabbare når du ditt mål. Så mycket bättre för dig.

Kanske är det värt att kontakta yrkesverksamma inom sitt område (som hjälper dig med allt detta, vilket sparar mycket tid, pengar, ansträngning, energi etc.).

När du har gjort en plan är det viktigt för dig)) att hålla fast vid den utan att avvika (bli distraherad).

Till efterrätt – titta på den här videon och skaka av det du ser, jämför dig med den:

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html https: // solerno. ru /uprazhneniya/dlya-teh-kto-ne-lyubit-trenirovatsya.html https://tony.ru/404324a-kak-zastavit-sebya-kachatsya-i-trenirovatsya-ejednevno-doma https://vzale.net/ kak -zastavit-sebya-zanimatsya-sportom-chto-delat-esli-len-trenirovatsya / https://vsvoemdome.ru/psihologiya/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom https://www.championat.com/lifestyle / artikel-4042003-kak-zastavit-sebja-zanimatsja-sportom-doma-sovety-i-lajfhaki-motivacija.html https://www.cosmo.ru/health/sport/nikakih-otgovorok-kak-nachat-zanimatsya- sportom -doma / https://fitonyashka.net/moya-motivatsiya/kak-priuchit-sebya-k-sportu/ https://backtohealth.ru/zhizn-v-dvizhenii-fizkultura-trenirovki/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya.html https: //backtohealth.ru/zhizn-v-dvizhenii-fizkultura-trenirovki/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya.html: //pokoriaem.ru/sport/kak-priuchit-sebya-k-regulyarnym-trenirovkam.html http: //steelsports.ru/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya/

Inspelningskälla: lastici.ru