Ця проблема актуальна для трудоголіків, студентів і, звичайно, новоспечених мам. Якщо спиш мало, складно протягом дня тримати марку, все встигати, залишатися повним сил і енергії. Щоб відчувати себе на «5» доведеться засвоїти кілька правил:

Вважайте. Вчені, давно визначили, що наш сон складається з декількох послідовних, повторюваних циклів. Фази по черзі змінюють один одного. Повільній фазі відповідає глибокий сон, а швидкої – поверхневий. Людина може «крутитися», часто дихати. Саме в цій циклі ми бачимо сни. Скільки потрібно спати, щоб прокинутися бадьорим? Ваш мінімум 4,5-5 годин, не більше і не менше.
Засинайте відразу. Не варто перебирати в пам’яті події, які наповнювали день. Не потрібно аналізувати, додумувати, мріяти. Щоб заснути швидко спробуйте повністю, свідомо, розслабити тіло, кожен м’яз. Геть зайві думки, друзі, завтра важливий день!
Цінуйте комфорт. Щоб відчути себе вранці відпочив варто трохи витратитися. Хороший матрац, подушка, впливає на якість сну.
Температура в приміщенні – важливий показник. У кімнаті повинна бути температура не вище 22 градусів за Цельсієм. Добре провітрюйте приміщення перед сном.
Будильник. Бадьоро прокидатися рано вранці допоможе правильна мелодія на будильнику. Не вибирайте протяжну, або навпаки занадто нав’язливу музику. Це або приспить, або роздратовані з самого ранку. Найкраще – заведіть радіо будильник або запрограмуйте телевізор на автоматичне включення музичного каналу.
Да буде світло. Перед тим, як лягти в ліжко, не забудьте відкрити штори. Як тільки вашу кімнату покине морок, і тіла торкнуться промені сонячного (нехай розсіяного) світла. В організмі запуститься механізм пробудження. Поступово перестає вироблятися гормон сну – мелатоніну.
Натуральні стимулятори. Для бадьорого ранку і гарного самопочуття весь день можна використовувати природні тонізуючі засоби. Наприклад, елеутерокок або Gotu Kola. Я вважаю за краще препарати фірми iherb. У них немає домішок, шкідливих речовин. Коту Кола, до речі, не містить кофеїн. Впливає м’яко, надаючи енергію і сили.

Якщо ніч припало спати, то, як вранці відновити енергію і бути бадьорим? Напишу про те, що допомагає мені в таких ситуаціях:

міцний гарячий чай / кава з лимоном;
зарядка / танці;
контрастний душ;
розтирання кистей рук: долонь, масаж пальців;
розтирання вушних раковин (дуже бадьорить);
дихальна гімнастика перед кватиркою або на вулиці.

«Сови» і «Жайворонки»

Прийнято розділяти всіх людей на «жайворонків» і «сов». Два цих режиму сну притаманні всьому населенню. Перші встають рано, часто зі світанком. Найкраща працездатність у них проявляється в ранкові години, в другій половині дня вона знижується. Відходити до сну їм комфортно не пізніше 22 годин.

Другий тип вважає за краще спати довго, їм важко прокинутися вранці, встають ближче до обіду. Така людина навіть якщо раніше підніметься, все одно залишається сонним, млявим, йому буде хотітися відпочити. У робочий ритм увійде тільки в другій половині дня. Відбій у нього настає після опівночі.

Не робіть цього перед сном

Прокидатися в хорошому настрої ви зможете якщо:

вечір проведете в спокійній обстановці;
виключіть алкоголь, напої містять кофеїн;
вимкніть смартфон / планшет, вимкніть телевізор;
не будете переїдати і багато пити перед сном;
трохи прогуляєтеся спокійним кроком (немає нічого кращого вечірніх прогулянок).

Душ допомагає прокидатися. Тому перед тим, як лягти в ліжко краще прийняти теплу (не гарячу) ванну з ароматичними маслами і морською сіллю.

Набір справжніх ефірних масел для підняття настрою

Плюси і мінуси раннього підйому

Я завжди двома руками за те, щоб якомога раніше починати свій день і встигнути зробити більше справ. Але, на жаль, я з самого початку не з тих людей, що прокидаються на світанку з власної волі. Завжди заздрила своїй подрузі, яка здатна на таке. Але тепер мій режим змінився, мені є з чим порівняти, і при роздумах я винесла кілька плюсів і мінусів цієї справи.

плюси

Краща працездатність. Ось цей плюс, мабуть, найбільш значимий. Ви можете вранці з легкістю виконати ту роботу, яку могли розтягнути на весь день. Я тепер люблю встати раніше, зробити всі необхідні справи до обіду і присвятити решту часу менш важливим речам. Для мене це набагато простіше, ніж прокинутися о дев’ятій, розгойдатися, і братися вже ні за що не хочеться.
Пам’ять працює краще. Так, друзі, а ви звертали увагу на те, що вранці мозок запам’ятовує інформацію якісніше? Я пам’ятаю, коли в школі задавали вчити вірші чи якісь параграфи з історії, вечірня зубріння рідко закінчувалася успіхом. А варто було встати раніше, сісти за підручник і готово! Матеріал від зубів відскакував. До речі, як поліпшити пам’ять ви можете почитати в цій статті.
Ви припините спізнюватися і зможете спокійно зібратися. Вам знайома ситуація, коли ви поспіхом одягаєте то, що перше виявилося під рукою, швидше вибігаєте з дому, обов’язково щось забуваєте і в підсумку спізнюєтеся на свій транспорт, а отже і на роботу або навчання? Як ніяково потім виправдовуватися перед начальником. Але ж усього цього можна уникнути, варто лише прокинутися трохи раніше. У моїй звичці вставати відразу по будильнику, час для якого я розраховую з запасом, так як враховую різні непередбачені ситуації. У мене завжди є час на те, щоб зібратися, поснідати і спокійно вийти куди мені необхідно. До слова, завжди залишається хвилин 15, коли я приїжджаю в потрібне місце.
Відчуття бадьорості і заряд сил на весь день. Варто вам налагодити новий режим дня – лягати о десятій вечора і вставати рано стане не проблемою, а радістю!

мінуси

Почуття пригніченості. Ви будете вставати вранці розбитим, але тільки, якщо не будете дотримуватися правильного режиму.
Це непроста справа, і буде складно себе перевчити. Непросто доведеться «совам», які звикли пізно лягати і вставати в останню хвилину, а потім летіти стрімголов. Організм буде давати опір, але все стає звичкою. До народження дитини я була справжньою «совою», любила пізно лягати і якомога пізніше вставати, у вихідні відсиплялася до 11 ранку. А зараз мені це здається жахливим! Як можна втрачати стільки часу? Перебудова організму тривала місяцями, але в підсумку мені вдалося трохи поміняти свій режим.
Труднощі в сім’ї. Так, цей мінус також дуже значимий. Я розумію, як непросто доводиться людям в парі, у яких різний режим дня. Наприклад, дружина встає на світанку сонця і лягає дуже рано, і чоловік, який тільки о десятій вечора приходить з роботи, засинає опівночі, а вранці спить до останнього моменту. Коли ж такий парі знайти час на те, щоб побути разом?

Налагодьте собі постійний режим

Лягайте спати і вставайте в один і той же час, щоб організм звик до цього і сприймав ваш розпорядок як належне. Тоді питання про те, як легко прокидатися, перестане вас турбувати. 2-3 тижні – і легкі пробудження гарантовані. Цю рекомендацію можна дати і при багатьох інших проблемах зі сном, наприклад, якщо є труднощі з засинанням і безсонні. І у всіх випадках рада чудово допомагає!

Перестаньте відкладати будильник

Це дуже важливий пункт, який допоможе прокинутися вранці бадьорими. Повернемося до мобільних телефонів (хоча багато сучасних будильники мають схожу опцію).

Рідко коли ми встаємо за першим сигналом будильника. Зазвичай ми його відкладаємо на 5-10 хвилин (як правило, у багатьох вже заздалегідь налаштований графік спрацювання наступних сигналів будильника).

Але ось, що цікаво. Цього часу цілком достатньо, щоб знову поринути в країну мрій і задрімати.

В середньому у нас йде 2-3 сигналу будильника, щоб остаточно прокинутися. Ясна річ, ні про яку бадьорості і легкому ранку вже не йдеться.

Навчіться вставати за першим сигналом будильника. Для цього залиште телефон або будильник в іншому кінці кімнати, щоб ви не могли, лежачи в ліжку, фізично до нього дотягнутися. Вам доведеться встати, щоб його відключити. А після цього, ймовірність того, що ви знову заберетеся під ковдру і заснете – практично мінімальна.

Як навчитися рано вставати: формуємо режим

Багато асоціюють слово «режим» з жорсткими обмеженнями. Щоб легше до нього ставиться, візьміть за основу той факт, що це допоможе вам відчувати себе краще, а також сприятливо позначиться на здоров’ї. Людина, що дотримує режим сну, плідніше працює, вчиться, займається спортом і менше втомлюється. На перших порах дійсно доведеться зібрати всю свою волю в кулак. Доведеться відмовитися від пізньої вечері, переглядів роликів на YouTube до другої години ночі і інших звичних для вас речей. Але так ви звільните час, яке зможете витратити на сон.

Для формування будь-якої звички потрібно лише три речі:

Час.
Бажання.
Дисципліна.

Помилково вважати, що звичка формується за пару днів. Кожна людина унікальна, але в середньому потрібно близько 3-х місяців. Організм витратить цей час на перебудову сформованих раніше процесів. Це не швидкий процес, але результат вас порадує. Ви будете почувати себе краще, ранкове пробудження перестане здаватися пеклом на яву.

Впустіть у кімнату яскраве світло

Сонячне світло не тільки впливає на вироблення вітаміну Д, але і допомагає прокидатися бадьорими.

Ви коли-небудь помічали, що в сонячні дні куди легше вставати, ніж в похмурі і дощові? Вся справа в яскравому світлі. Він гальмує вироблення мелатоніну (гормону сну) в нашому мозку. Саме тому при світлі заснути складніше, ніж в темряві.

Іншими словами, коли сонячне світло (або яскраве світло з будь-якого іншого джерела) потрапляє в клітини меланопсіна в ваших очах, він “відключає фабрику з виробництва мелатоніну” в нашому мозку.

Але що робити, якщо на вулиці похмуро і дощить? На допомогу прийде синя світлодіодна лампочка. Недавні дослідження показали, що на відміну від теплого білого світла, сині світлодіоди куди сильніше знижують вироблення мелатоніну в мозку. Як результат, ви будете легко прокидатися вранці!

У скільки краще прокидатися

Щоб зрозуміти, в який час найкраще вставати вранці, прислухайтеся до думки фахівців.

Якщо ви жайворонок

У такого типу людей дуже тісний взаємозв’язок зі сходом і заходом сонця.

Найпростіше жайворонків прокидатися о шостій ранку, взимку час може зрушити на годину. Вкладаються спати такі люди теж рано, звичайно, не в буквальному сенсі з заходом сонця.

Краща працездатність у жайворонків до обіду або з чотирьох до шести вечора. У період з першої до третьої їм рекомендується трохи подрімати, щоб заповнити свої сили.

Відходити до сну рекомендується в дев’ять-десять вечора. Чим пізніше, тим більше розбитими вони будуть себе почувати.

Якщо ви сова

Для даного типу людей вставати в ранній час – справжня болісна катування.

Кращий час для підйому – дев’ятій ранку. Повноцінно пробуджуються і можуть приступити до справ ці люди тільки близько 11 ранку. Саме сови – часті покупці кави з метою підбадьоритися перед роботою.

Оптимальний час для виконання важливих доручень – вечірній, або хоча б в районі другої години дня.

Сови можуть з легкістю НЕ спати до 11 вечора. Але опівночі їх працездатність знижується і краще до цього часу відправлятися в ліжко.

Доброго ранку

У скільки прокидатися, щоб бути бадьорим? Це залежить від того, коли лягаєте спати саме ви. А допоможе вам в цьому таблиця, яку нескладно знайти у всесвітній павутині. Головне, постаратися заснути відразу, як тільки лягли в ліжко. Навчіться відключатися від повсякденності. Це корисна навичка.

Що робити якщо не виходить заснути? Я для себе вивела схему – якщо не можу заснути під час, то не сплю, а займаюся чим хочеться. Головне вранці встати в призначений час і тоді з засипанням на наступний день проблем не буде))) Виявляється є вправи, які допоможуть заснути за 1 хвилину

Приймайте душ і загартовуйтесь

Для бадьорості можна прийняти душ. Стоячи під струменями, покрутіть головою, плечима, стегнами. Вода контрастних температур і м’яка губка посилять циркуляцію крові.

Звикайте до прохолоді. Загартовування заряджає бадьорістю і силами, якщо робити процедуру з ранку. Щоб звикнути, починайте поступово: спочатку включайте холодну воду всього на 1 – 2 с, кожен день підвищуйте тривалість загартовування. Організм благотворно відповість підйомом енергії.

Випийте пару стаканів води

Вода – важлива складова нашого організму. Вона не тільки очищає наш організм від шлаків і токсинів, але і запускає його після пробудження.

Випийте 2 склянки води кімнатної температури натщесерце, відразу після того, як ви прокинулися (я рекомендую тримати графин з водою недалеко від ліжка). Можна додати трохи лимонного соку. Нарівні з глибоким диханням, вода підбадьорить і допоможе легко прокинутися вранці.

І до речі, не забувайте випивати 2,5-3 літра води в день, щоб залишатися енергійним, з’їдати менше і не допустити зневоднення.

підбадьоритеся

Зарядка вранці – це не тільки відмінний спосіб розім’ятися, але і остаточно прокинутися. Достатньо всього 5-10 хвилин. Зробіть віджимання, поприсідайте або пробіжіться в середньому темпі. Цього змусить ваше серце битися частіше і наситить клітини киснем.

А якщо у вас є собака, то це теж відмінний спосіб зробити ваше ранок легким і бадьорим!

Легке ранкове пробудження: як це зробити

Щоб ранкове пробудження було легким, день був наповнений енергією, позитивними емоціями, слід подбати про це заздалегідь. Велике значення має правильна організація місця сну, це допоможе якісно відпочити і прокинутися з хорошим настроєм.

Потрібно потурбуватися про тишу, зручною ліжку, доступі свіжого повітря. Фактори, що заважають комфортно поспати, повинні бути усунені.

Причини важкого пробудження

Складний підйом вранці може виникати при неправильній організації відпочинку. Незручне спальне місце, задуха, спекотна температура або холод впливають на його якість. Людина крутиться, неспокійно спить, його мучать страшні сновидіння, кошмари. Організм з цієї причини погано відпочиває, в повному обсязі відновлюється.

Дискомфорт доставляє незручна, що сковує рухи, синтетичний одяг, постільну білизну поганої якості. Звикли спати в тиші може розбудити навіть незначний шум. Це все заважає ранок вчасно встати.

Починаємо готуватися з вечора

Щоб добре виспатися, необхідно підготуватися ще з вечора. Потрібно постаратися не перевтомлюватися, домашні справи закінчити за 1,5-2 години до відпочинку. Подивитися фільм, почитати цікаву книгу, прийняти теплу ванну – ці заходи допоможуть розслабитися.

Якщо засипання проходить довго, хороший ефект надасть склянку теплого молока, заспокійливий трав’яний чай. Повноцінний сон допоможе добре відпочити, а значить прокинутися бадьорим, повним сил.

Важливий елемент бадьорого ранку – зарядка

Для гарного самопочуття протягом дня, ранкова зарядка один з основних елементів. Адже спорт не тільки тренує тіло, допомагає остаточно прокинутися, дно і дає можливість організму виробляти гормони радості – це те, чого так не вистачає сутра.

Зізнатися чесно, зарядку робити сутра зовсім не хочеться. Але ми ж вирішили зробити ранок бадьорим, тому вона повинна бути. А щоб було не так важко перший час – почніть робити коротку зарядку – всього 5 хвилин. Цього достатньо, що розігнати кров і підбадьоритися. Але цей час потрібно обов’язково засікти. Відчуття тікають секунд на таймері допоможе Вам боротися з лінню, яка на початку дня проявляється ще більш активно.

Універсальні ранкові вправи – це планка, нахили в сторони, легка розтяжка, місток і т.д. Виснажливих вправ вранці краще уникати. Завдання зарядки – поліпшити кровообіг і обмінні процеси в організмі.

Забезпечте собі комфортний сон

Якщо спите ви в невідповідних умовах, наприклад, при світлі або неприємної температурі, то прокинутися відпочив не вийде. Нічний сон вкрай важливий, і при його недостатності або порушенні ніякі інші рекомендації Вам не допоможуть. Щоб забезпечити собі комфортний сон, дотримуйтесь простих рекомендацій:

Не користуйтеся смартфоном і не дивіться телевізор безпосередньо перед сном. Краще замініть це читанням книги. Якщо хочете почати читати книги, але не можете себе змусити, прочитайте цю статтю.
Провітрюйте кімнату перед сном, влітку залишайте кватирку відкритою, щоб повітря в приміщенні був свіжим.
Забезпечте собі повну темряву, тому що джерела світла не дають організму повністю розслабитися під час сну, і прокинутися відпочив;
Уникайте денного сну. Навіть недовгий сон вдень може перешкодити Вам швидко заснути вночі і прокинутися бадьорим.
Вечеря повинна бути легким, і не пізніше, ніж за 2 години до сну.
Позбавляйтеся перед сном від поганих думок і невирішених проблем. Якщо наступного дня має бути насичений, розплануйте його заздалегідь, і викиньте все з голови.

Вставайте по будильнику з першого разу

Ви напевно чули про те, що переводити будильник кілька разів вперед, намагаючись доспати кілька хвилин – погана звичка. Цьому є і наукове обгрунтування – так Ви піддаєте організм сильного стресу, змушуючи його то засипати, то прокидатися кілька разів поспіль. До того ж, як Ви розумієте залежність чисто психологічна адже вплинути на стан організму 10-15 хвилин вже точно не зможуть.

Для того щоб виробити таку звичку, почніть залишати будильник в іншому кінці кімнати, або на такому відстань, щоб довелося встати і трохи пройтися. Якщо будильник лежить поруч з Вами то спокуса лягти перевести його трохи вперед буде дуже великий.

Навіть якщо ввечері Ви на 100% впевнені, що без проблем встанете по будильнику, то вранці можете легко передумати. Це не означає, що у Вас погано з силою волі, просто вранці в організмі буде підвищений вміст гормону сну мелатоніну, який допомагає організму засипати.

Не поспішайте вставати і вимикати будильник – чим довше ви будете спати, тим більше шансів, що назад ви не ляжете. Тим більше що справа не в тільки в бажанні спати, а й в тому, що лежати в ліжку приємніше, ніж встати і робити щось.

Ранкові вправи, зарядка для бадьорості

Невеликий комплекс вправ, які збагатять кров киснем:

Крок на місці. Високо піднімайте коліна і зігнуті в ліктях руки, маршируйте на місці.
Скручування. Підніміть руки перед собою, зігніть в ліктях паралельно підлозі. Виконуйте інтенсивні скручування корпусом вправо / вліво.
Повільні обертання головою, кистями рук. Кругові рухи плечима. Обертання стегнами.
Нахили в різні боки: вліво / вправо / вперед і назад.
Присідання.
Віджимання від підлоги.
«Берізка». Лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги вгору, перпендикулярно підлозі. Під час виконання руху підтримуйте стегна руками, спираючись на лікті.
“Діжка”. Сидячи на підлозі, підтягніть до грудей коліна, обхопіть їх руками. Притисніть голову до колін. Відкиньтеся тому, «прокотившись» на спині і поверніться у вихідне положення. Виконуйте рух кілька разів.
«Човник». Лежачи на животі, підніміть руки і ноги над підлогою, тягніться вгору. Замріть на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Всього 10-15 хвилин зарядки і ви знову в строю. Обов’язково вкажіть ритмічну музику.

Практикуйте техніку глибокого дихання

Як тільки ви прокинетеся, сядьте на ліжко і на протязі 2 хвилин робіть глибокі вдихи і видихи. Коли ми спимо, всі процеси в організмі сповільнюються, і дихальна система не є винятком.

Такі повільні і глибокі вдихи наповнять легені і клітини киснем, піднімуть енергетичні рівні і, в кінцевому рахунку, допоможуть остаточно прокинутися.

Використовуйте спеціальні будильники

Існують «розумні» будильники, що визначають фази сну. Вони будять людини в той момент, коли він спить найбільш поверхнево і коли прокинутися йому найлегше. Правда, у них існує деяка похибка у визначенні фаз сну, так що ці пристрої не завжди ідеально «потрапляють» на найвдаліший проміжок часу для пробудження. До того ж, більшість моделей не підходять для тих, хто спить не один, або для власників домашніх тварин.

Справа в тому, що багато пристроїв визначають фази сну по рухах людини (сплячі кожні 1,5-2 години на початку кожного нового циклу перевертаються в ліжку, змінюючи позу). Якщо ж вертати почне «сусід» або спляча поруч кішка, то прилад може отримати невірні дані і помилитися в своїх розрахунках.

Не турбуйтеся, якщо вам не підходить «розумний» будильник. Прокидатися бадьорим можна і без нього.

Дихайте ефірними маслами

Давно вже всім відомо, що ефіри використовують для підняття настрою і розслаблення. Аромати лимона, апельсина, грейпфрута дарують радість, збуджують апетит і допомагають позбавитися від нудьги і депресії. Ефірні масла цих плодів добре впливають на нервову систему. Якщо ви ледве встали і настрій на нулі, спробуйте наступний спосіб підбадьоритися. Натріть на дрібній тертці шкірку лимона, потім загорніть її в марлю і м’яко масажуйте нею віскі і лоб. Через 10 хв ви відчуєте прилив сил. Можна розтерти лоб і віскі зрізаної лимонної або грейпфрутовий кіркою.

Освітіть спальню

Вам буде легше прокидатися, якщо в момент пробудження в спальні буде світло. Світло припиняє вироблення в організмі гормону сну мелатоніну, а разом з цим і всі муки, пов’язані з пробудженнями. Влітку забезпечити ранкове освітлення в спальні особливо легко – достатньо всього лише спати з відкритими фіранками або відкривати їх відразу після дзвінка будильника. А як підбадьоритися вранці в холодну пору року, коли прокидатися потрібно раніше світанку? Можна використовувати імітатори зорі – спеціальні прилади, які до зазначеного часу розгораються яскравим світлом і допомагають прокинутися. У більшості моделей штучний світанок поєднується з відтворенням приємних звуків, що ще більше полегшує пробудження.

Ще пара слів про затемненні і висвітленні спальні. Ті, хто готові витратитися на комфорт, встановлюють у себе вдома автоматичні жалюзі. Вони управляються пультом з ліжка. Одне натискання кнопки ввечері – і кімната занурюється в темряву, ідеальну для міцного сну. Ще одне натискання по пробудженні – і в спальню вривається сонячне світло. Годі й вилазити з-під ковдри і шукати тапочки – за висвітлення відповідає автоматика …

Як совам змусити себе вставати раніше

Дійсно багато людей відчувають себе комфортніше ввечері і вночі. В цей час їх працездатність набагато вище. Щоб такій людині перепрограмувати свій організм, доведеться докласти неймовірних зусиль. Насамперед необхідно з’ясувати, чи дійсно ви є «совою» або це сила звички. Спробуйте змінити графік пробудження і слідувати йому протягом кількох тижнів. Якщо за підсумком вам буде комфортно, швидше за все ви не сова.

Якщо вам некомфортно, ви напевне сова. У цьому випадку використовуйте наступні прийоми:

Мінімізуйте стреси.
Включіть у свій розпорядок денний сон.
Лягайте спати на 1-2 години раніше.
Перед зануренням в сон проходите підготовку – медитуйте, малюйте, слухайте звуки природи.
Припиніть користуватися гаджетами за 30 хвилин до сну.

При наявності самодисципліни навіть сови зможуть перетворитися в жайворонків. На перших порах замініть активне нічне діяльність на спокійне проведення часу – малювання, рішення логічних задач. Краще, якщо завдання буде монотонним, нудним. Стоміть свій організм, щоб його єдиним бажанням стало зануритися в обійми Морфея.

Будьте безжальні

Мало хто зараз користується класичними будильниками, більшість людей вдаються до допомоги своїх мобільних телефонів. У всіх моделях є функція відкладеного сигналу або навіть можливість встановити відразу кілька будильників.

На перший погляд це досить зручно, однак з точки зору бадьорого пробудження подібні «удосконалення» – від лукавого. Якщо людина знає, що йому можна відсувати час пробудження все пізніше і пізніше, під владою ранкової сонливості він обов’язково буде це робити. А як легко прокидатися вранці, якщо за півгодини ви п’ять разів відкриєте очі, п’ять разів знову заснете і в результаті все одно будете висмикнуті з сну дзвінком? Людина не прокидається з легкістю, а, навпаки, продовжує свою сонливість. Найчастіше він навіть не отримує задоволення від того, що зміг «повалятися». Хочете легко прокидатися вранці – вставайте відразу, як тільки почули сигнал будильника.

Як поліпшити сон, змінивши спосіб життя

Хороший сон і здоровий спосіб життя йдуть пліч-о-пліч. Щоб не страждати від безсоння і легше перенести перебудову організму, скористайтеся наступними порадами:

Перейдіть на правильне харчування. Якщо в наш організм надходить здорова їжа, яку легше перетравлювати, йому буде простіше функціонувати. А це запорука здорового сну. Намагайтеся замінювати солодку випічку фруктами, перейти з молочного шоколаду на темний. Чи не смажте їжу, а тушкуйте її. Їжте якомога більше сезонних овочів і білка. Головний ворог правильного харчування – трансжири і прості вуглеводи. Намагайтеся скоротити їх вживання до мінімуму.
Займіться спортом. Організм скаже вам спасибі за регулярне відвідування спортивного залу. Можна замінити його на ранкові пробіжки на свіжому повітрі. Останні дозволять вам тримати себе в формі без зайвих грошових витрат. Можете робити комплекс вправ, знайшовши відповідні ролики на YouTube. Найпростіше займатися спортом в компанії однодумців. Приймайте участь в командних видах спорту, таких як футбол або волейбол. Почати можна з 15-хвилинної ранкової зарядки, а потім переходити до більш інтенсивних вправ.
Мінімізуйте стреси. Звести їх на нуль у вас навряд чи вийде, а от позбутися по максимуму – цілком можливо! Якщо начальник на роботі постійно незадоволений, задумайтеся про зміну поточного місця. Виключіть з кола спілкування конфліктних і заздрісних людей, намагайтеся самі йти від сварок, а вже тим більше не починати їх. Займайтеся тільки тим, що вам подобається, а не змушуйте себе з-під палки.

Знайдіть мотивацію для підйому з ліжка

Ви помічали, що в день, коли вам належить якесь важливий захід або радісна подія, ви завжди прокидаєтеся легко і швидко? А пам’ятаєте дитинство? На ранок після свят ви жваво схоплювалися з ліжка, щоб першим дістатися до холодильника і залишків частування. З цього випливає нескладний висновок: щоб легко прокидатися, постарайтеся запланувати собі на першу половину дня яке-небудь приємне або корисну справу, а краще те й інше разом.

Люди, які користуються цим методом, зізнаються, що прокидатися бадьорими вранці їм допомагають … «вкусняшки» та Інтернет. Смачне тістечко, яке приховано для ранкової кави, і купа повідомлень в соціальних мережах надихають багатьох з нас швидко і з натхненням підніматися в ліжку. Виявляється, легко прокинутися рано вранці – не так вже й складно!

Прокинутися бадьорим і відпочилим допомагають правильні думки

Не знаю, чи помічали Ви, чи ні, перший час після пробудження думки в голові не дуже райдужні. Тяготи життя, які ще ввечері здавалися звичайними, вранці починають здаватися просто нестерпними. Навіть якщо Ви прокинулися відпочив, то необхідність залишати ліжко може викликати дискомфорт. Звичайно, прокинутися рано не легко, але це точно не привід думати про погане, адже образ Ваших думок – теж звичка.

Отже, прокинувшись вранці женіть геть всі негативні думки. Думайте тільки про хороше. Про що Вам приємніше за все думати? Сонячний ранок на березі моря, зустріч з друзями після довгої розлуки, краса зірок, новорічна атмосфера, пікнік річним сонячним ранком … Наповніть думки позитивом, і Ваше ранок перестане здаватися Вам важким випробуванням.

Якщо я ще Вас не переконав, спробуйте провести простий експеримент. Прокинувшись вранці, не поспішайте висловлювати у себе на обличчі вселенську печаль. Підійдіть до дзеркала і посміхніться собі. А потім ще раз. Скажіть вголос, що життя чудесна! Ну що, відчули приплив сил і гарного настрою?

Корисний сніданок додасть сил для активного дня

Існує величезна кількість варіантів сніданку, але далеко не всі з них однаково корисні. Але найгірше, звичайно, повна відсутність сніданку.

Сніданок повинен забезпечити Вас енергією на першу половину дня, надати сил і бадьорості, а також поліпшити настрій. І звичайно ж, він повинен бути різноманітним. Найкраще вибирати улюблені страви, щоб очікування смачного сніданку теж допомагало Вам прокинутися зранку.

Ось кілька варіантів сніданку на робочий тиждень:

субота – вівсяна каша з медом;
середа – тости з вершковим маслом і сиром;
понеділок – сир із зеленню
понеділок – омлет з сиром
середа – пластівці з молоком

розфарбуйте кухню

На одному з сайтів нам попалася така рекомендація, як прокидатися бадьорим: «повісити на кухні помаранчеві шорти або футболку, щоб дивитися на неї під час сніданку». Мабуть, в такий дивною формі людям радили дивитися на яскраві кольори, хоча затія з шортами скоріше не бадьорить, а смішить (втім, сміх теж знімає сонливість!).

Ми утримаємося від подібних рад і дамо рекомендацію в дещо іншому ключі: попрацюйте над інтер’єром кухні. Не обов’язково робити стіни і меблі шокуюче яскраво-червоними: виберіть салатово-зелений, оранжевий, жовтий, аквамарин або інший приємний інтенсивний колір. Якщо бажання робити ремонт немає, можна набагато спростити собі задачу шляхом придбання кольоровий скатертини і яскравою посуду.

Переглядаємо режим: корисні поради

Часто можна побачити питання в інтернеті, на зразок таких: «Не можу прокинутися вранці, в чому причини?» Щоб допомогти собі в цьому, слід, в першу чергу, налагодити правильний режим дня. Люди ходять на роботу, виконують ряд обов’язкових справ протягом дня. Краще, якщо ці події будуть підпорядковані певним графіком.

Не можна перенести початок робочого дня, навчання в школі. Значить, вставати треба в певний час, щоб відчувати себе бадьорим, відпочив.

Особливо важливий хороший сон для людей тих професій, де потрібна особлива уважність, важко сідати за кермо, якщо хилить в сон. Це може бути небезпечно для водія і пасажирів. Вибудовуючи порядок справ, слід враховувати такі факти:

механічна пам’ять найбільше активна з 5 до 7 ранку;
логічні ланцюжки найкраще вибудовувати з 7 до 8;
асоціації відмінно простежуються в проміжку 8-10 годин.

Активна працездатність протягом дня носить хвилеподібний характер. Пік її доводиться на періоди 10-13 і 15-18 годин. На час спаду повинен плануватися обідню перерву.

Порада! Тривалість робочого дня после 19:00 недоцільна, багато людей відзначають в це часовий відрізок спад енергії. Вечірньої пори не повинно бути навантажено важкою роботою.

Вечеряти слід не пізніше 1.5-2 годин до сну. Їжа повинна бути легкою, не викликати тяжкості в шлунку. Відпочинок буде більш повноцінним, якщо годинник його припадуть на період з 22 до 6. В цей час відбувається наступне:

З 22 до 24 в фазі глибокого сну відзначається найкраще відновлення організму;
в проміжок з 0 до 2 годин мозок найкраще переробляє отриману інформацію;
з 2 до 4 настає найкраще розслаблення організму.

Якщо дотримуватися такої режим, то зможете прокинутись з хорошим настроєм, відпочив, повним сил. Це приблизний графік, кожна людина підганяє його під свої потреби. Але загальні вимоги варто враховувати для повноцінного відпочинку, тоді прокидатися буде легко.

висновок

Правильна організація місця для сну, режим дня, певні ритуали допоможуть швидше заснути. Відпочинок буде більш повноцінним, прокидатися стане простіше.

Добре виспавшись людина, що встав бадьорим, без відчуття сонного стану, в позитивному настрої, без синців під очима, стане більш плідно працювати, йому не потрібно буде думати, що зробити, щоб прокинутися на роботі. Увечері вистачить сил на домашні справи, розваги, спілкування з близькими.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://daynotes.ru/kak_prosypat_sya_bodrym_po_utram/ https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-prosnutsya-utrom.html https://levelself.ru/privychki/poleznye /kak-nauchitsya-rano-vstavat-po-utram.html https://buzunov.ru/articles/layfhaki-doktora-buzunova/kak-prosyipatsya-bodryim-i-kak-vzbodritsya-utrom-esli-hochetsya-spat/ https://www.sekretykuhni.com/kak-prosnutsya-utrom-bodrymi/ https://nevi.ru/top-20-sekretov-kak-vstavat-rano-utrom-i-vysypatsya.html https: // BestLavka .ru / kak-prosnutsya-bodrym-utrom / https://dnevnik-znaniy.ru/samosovershenstvovanie/kak-prosnutsya-bodrym-i-otdoxnuvshim.html

Джерело запису: lastici.ru