Джампінг джек: як правильно робити вправу, користь для схуднення. Джампінг джек, вправа для схуднення

Що таке Jumping Jacks?

Щоб стрибати, як міфічний Джек, вам потрібно підстрибувати з широко розставленими ногами, з'єднуючи руки над головою в бавовні – таким чином, щоб махи рук і ніг в момент підскоку утворювали вашим тілом обриси літери Х. Повернення відбувається в положення, коли руки притиснуті до боків, долоні – до стегон, а стопи – один до одного.

Jumping Jacks ефективні як для розминки, так і для відпочинку між підходами. Вони хороші тим, що спалюють калорії і тренують мускулатуру, що не нарощуючи м'язи, а шліфуючи їх рельєф.

Види стрибків Джека

Варіантів виконання стрибків безліч, але ми підкажемо три найбільш популярні розминочні форми.

1. Класика Jumping Jacks

Ноги разом, руки опущені без напруги вздовж тіла. У стрибку робляться махи ногами і руками (верхні кінцівки або зустрічаються в бавовні, або майже торкаються один одного в верхній точці). Стрибок виконується швидко, енергійно, а завершується поверненням в початкове положення.

Класика Jumping Jacks

1. Домкрати

Основна відмінність між цією вправою і класичним стрибком в тому, що ви робите більш низький присед, перш ніж вистрибнути, додатково навантажуючи сідниці і квадріцепси.

1. Розділений Джек

Стрибки в сплите виконуються так: права нога виноситься вперед лівої, і під час стрибка ноги змінюються, а руки роблять махи по черзі в такт ногам, немов ви крокуєте в прискореній зйомці.

У чому користь стрибків Джека для тіла?

• Здорова навантаження на серце

Вправа відноситься до аеробного навантаження, тому під час виконання витрачає енергію (= калорії), стимулює роботу серцевого м'яза, покращує кровообіг в кінцівках (а адже оніміння руки і ніг – проблема багатьох офісних працівників!), Змушує серце активно качати кров, яка насичує все системи рятівним киснем.

• Жиросжигание і підтримка ваги

Кардіо змушує тіло витрачати енергію, яку воно отримує з їжею. Якщо її втрата буде більше, ніж надходження, ви почнете скидати вагу. Кількість калорій, які спалюються стрибками, у міру виконання зростає: за 2 хвилини ви спалюєте 19 ккал, за наступні (оптимальна сесія триває до 10 хвилин) більше на 10 ккал в середньому.

• координація рухів

Виконуючи синхронні махи, ви налагоджуєте зв'язок сигналів мозку і тіла. Управління кінцівками розвиває моторику і вестибулярний апарат.

• альтернатива відпочинку

Дуже часто між підходами на тренажері ви безцільно ходите по залу. Замініть цей перепочинок Jumping Jacks, щоб зняти напругу з м'язів і не дати тілу охолонути. До того ж, виконання стрибків допомагає тілу виробляти гормони щастя (серотонін, ендорфін, почасти адреналін і інші), а значить, ви, самі того не усвідомлюючи, боретеся зі стресом. Ви відчуваєте прилив енергії і фізичні сили на відновлення морального ресурсу.

Користь стрибків Джека

• Програма для розминки

Замість мук на біговій доріжці або вправ ви можете пострибати. Це допоможе розігрітися, скинути сонливість і втому, запобігти біль у м'язах після тренування, позбутися від судом, якщо вам вони властиві. Досить 8-20 підскакувань, в залежності від тривалості тренування.

• Робота всього тіла

Під час стрибків задіяно все тіло. Махи руками змушують працювати спину, плечі, прес, розведення ніг в стрибку навантажують гомілки укупі зі стегнами, сідницями, активно напружуючи сухожилля і зазвичай малоактивні пучки м'язів.

• Плюс до гнучкості

Бонусом стрибків стає підвищення загальної гнучкості тіла. Ви розігріваєте м'язи, які після 8-годинного робочого дня за комп'ютером або паперами можуть попросту кам'яніти. Бич сучасного суспільства – сидячий спосіб життя, з яким відмінно борються такі активності, як стрибки Джека. Ви напевно помічали, то діти майже весь час скачуть, і подивіться, наскільки вони гнучкі і гармонійні! А вже про депресії і емоційне вигорання і зовсім знати не знають.

• шліфування м'язів

На відміну від анаеробних тренувань, стрибки не викликають ріст м'язів, але вони перешкоджають запасання жиру. Менше жиру – більше м'язів. Більше м'язів – соковитіше рельєф. Для жінок стрибки хороші тим, що побічно задіють прес і косі м'язи живота, відповідальні за талію, а також призводять до тонус сідниці. Важливо підібрати хороший спортивний бюстгальтер, щоб не травмувати груди коливаннями.

• витривалість

Кардиотренировки допомагають стати витривалішими, легше справлятися з короткочасними, але інтенсивними навантаженнями, і так само, як бурпі, дізнаватися свій тренувальний межа.

• Сила і моральний дух

Системність в тренуваннях виховує дисципліну, усвідомлення своїх успіхів формує здорову гордість за себе, а енергія допомагає боротися зі стресогенним факторами. Спорт – нешкідливий спосіб піддати своє тіло випробуванню і успішно його пройти.

Чому цю вправу так ефективно?

Крім того, що це стрибкові вправи швидко розганяє пульс, воно також впливає на різні групи м'язів: сідничні, чотириглаві, плечові, литкові і м'язи преса. Перед виконанням рекомендується розім'яти коліна, плечі і стопи плавними круговими рухами.

Стрибки Джека для вагітних

Вважається, що помірні навантаження в усіх триместрах допомагають майбутній мамі підтримати тонус м'язів, відрегулювати набір ваги, а також позбутися від токсикозу. Йдеться про вправи низької інтенсивності, до яких стрибки Джека не належать. Вагітність серйозно позначається на стані кісток, суглобів, м'язової тканини і зв'язок, і стрибки можуть призвести до травм. До того ж, ривки і тряска можуть спровокувати тонус матки і просування плода до виходу з лона.

Jumping Jacks краще вибирати тим, хто шукає альтернативу разминочному комплексу або скидає вагу. Також не варто стрибати, якщо у вас є травми опорно-рухового апарату і велика надмірна вага.

Поради вагітним жінкам

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує вагітним жінкам робити від 20 до 30 хвилин помірної фізичної активності в день у всіх триместрах вагітності. Вправи покращують фізичну форму, регулюють здорову вагу, аж до запобігання ризику гестаційного діабету.

У той же час ACOG не вказує конкретно, що вагітним жінкам слід уникати стрибків, але замість цього використовувати «аеробіку з низьким рівнем впливу» в якості альтернативи. Якщо ви сумніваєтеся, слід проконсультуватися з гінекологом про те, які вправи можуть бути зроблені під час різних триместрів вагітності, особливо тому, що вагітність сильно впливає на суглоби, структуру і стабільність кісток.

плюси вправи

• Вправа сприяє схудненню завдяки високим енерговитратами при правильному виконанні.
• Покращує кровообіг, підвищує загальну витривалість організму.
• Зміцнює серцево-судинну систему.
• Виконується без додаткового обладнання, з метою зміни навантаження темп або складність техніки можна підвищувати.
• Також вправу можна спростити, виконуючи менш ударний варіант без стрибків.
• Підходить більшості спортсменів, незалежно від рівня підготовки.

10 переваг виконання Jumping Jack

1 Jumping Jack є відмінним кардіо-вправою, яке допоможе вам спалити калорії, створити негативний енергетичний баланс в організмі, а значить і схуднути.

2 За допомогою джампінг джеков ви будете тренувати серцевий м'яз, зміцнювати серцево-судинну систему, збільшувати кровообіг.

3 Стрибки з розведенням рук і ніг дуже зручно використовувати в якості розминки. Вони швидко піднімають пульс, розігрівають тіло і допомагають розім'яти м'язів ніг і рук.

4 Для виконання цієї вправи вам не знадобиться додатковий інвентар, його можна виконувати вдома, в залі, на вулиці – де завгодно.

5 Навантаження і інтенсивність цієї вправи дуже легко регулюється за допомогою швидкості виконання. Ви можете збільшити частоту стрибків, щоб підвищити навантаження і різко підняти пульс, а можете виконувати стрибки в повільному щадному темпі.

6 Ця вправа допомагає включити в роботу м'язи ніг, рук, живота, тим самим тонізуючи і покращуючи якість вашого тіла.

7 джампінг джек допоможуть вам розвинути витривалість, а значить ви будете витримувати більш тривалі й інтенсивні навантаження.

8 Стрибки з розведенням рук і ніг мають безліч варіацій виконання, що дозволить уникнути зниження результатів від однакової напруги.

9 Ця вправа підходить і початківцям, і просунутим займаються, при цьому його завжди можна підлаштувати під свій рівень підготовки з допомогою додаткового інвентарю або модифікацій.

10 Jumping Jack – це дуже гарна вправа для розвитку координації, гнучкості і почуття рівноваги.

Корисне відео про особливості і користь виконання Jumping Jack:

Джампінг Джек: для чого цю вправу потрібно

Багато хто ставиться до стрибків легковажно і не вірять, що вони здатні надати скільки-небудь серйозний вплив на організм людини. Тим часом вправу задіє багато м'язи і групи м'язів, заодно будучи одним з найбільш ефективних для швидкого схуднення, що стає для багатьох справжнім відкриттям. Однак для того, щоб воно дійсно працювала, доведеться простежити за правильною технікою його виконання і регулярністю тренувань, тільки тоді можна розраховувати на швидкий ефект.

Ця вправа з дитинства знає практично кожна дитина. По суті, джампінг Джек (Jumping Jack) – це стрибки, з одночасним розведенням рук і ніг в сторони. Більш відомо він в нашій країні під назвою «Живчик».

Коли можна виконувати: для яких програм тренувань підходить

• Розминка. Джампінг Джек допоможе розігріти всі м'язи, підготувати їх до подальшої навантаженні.
• Біг звичайний, підтюпцем, спортивна ходьба і інші аеробні навантаження.
• Кругові тренування. Особливо підходить для тих, у яких силові чергуються з кардіо навантаженнями.
• ВІІТ (HIIT) тренування, наприклад, Кроссфіт і Табата.
• Заминка.

Які м'язи працюють і скільки калорій спалює джампінг Джек

Вправа відноситься до аеробних, що має на увазі витрату великої кількості енергетичних ресурсів організму, за рахунок чого і відбувається спалювання надлишкових жирових відкладень. При цьому задіюються наступні м'язи:

• Прес.
• Найширші м'язи спини.
• Литкові.
• Біцепс стегна.
• Квадрицепс.
• Велика сідничний.
• Яка веде і відводять м'язи, що відповідають за внутрішню і зовнішню поверхню стегон.
• Дельтоподібні (плечові) м'язи.

Для розвитку мускулатури або нарощування м'язів, ця вправа не підійде, так як потрібно ефекту не дає. Зате для зміцнення серця, а головне, для якісного спалювання жиру і схуднення це справжня знахідка. Всього за півгодини виконання джампінг Джека, людина вагою приблизно 70 кілограмів може з легкістю спалити від 150 до 280 кілокалорії, в залежності від інтенсивності стрибків. Подібні результати дають тільки стрибки зі скакалкою.

Переваги і користь

В першу чергу, як ми вже з'ясували, джампінг є хорошим кардіо-вправою, що допоможе натренувати серцевий м'яз, а заодно спалити надлишки невитрачених калорій, спожитих за день. Але це далеко не все, що потрібно про нього знати.

• Для вправи не потрібно ніякого додатково обладнання або інвентарю, а також особливого місця для тренування.
• Стрибки допомагають розігріти мускулатуру перед силовими та іншими тренуваннями.
• Інтенсивність і навантаження для свого тіла легко регулювати, змінюючи інтенсивність стрибків.
• Такий вид тренування допомагає розвинути велику витривалість, тобто, інші вправи будуть даватися легше.
• Виконання однакових рухів може призвести до звикання і зниження ефективності вправ. Однак джампінг Джек має багато різних варіантів, які можна чергувати, уникаючи розвитку звички.
• Вправа розвиває не тільки витривалість і силу, але також гнучкість, тренує вестибулярний апарат, розвиває координацію рухів.

Крім усього іншого, Jumping Jack підійде як досвідченим, просунутим атлетам, які займаються роками, так і новачкам, які тільки починають реалізовувати себе в подібній якості.

Протипоказання

Крім користі і переваг, є і протипоказання, які необхідно врахувати ще до того, як ви почнете заняття.

• Реабілітаційний період після важких недуг або хірургічних втручань.
• Вагітність на будь-якому терміні, первинний післяпологовий період.
• Травми плечей, ніг, хребта.
• Варикоз.
• Велика надлишкова маса тіла.
• Хвороби колінних суглобів.
• Серцево-судинні захворювання.
• Тромбофлебіт.
• Захворювання опорно-рухового апарату.

Якщо проблеми зі здоров'ям некритичні, все одно краще звернутися до лікаря. Тільки він може сказати, чи можна робити вправи джампінг Джек і яку інтенсивність вибрати для себе.

Техніки виконання Jumping Jack (відео)

1 Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, руки опущені вниз. Коліна злегка зігнуті.

2 На вдиху зробіть стрибок, відштовхнувшись від підлоги, і розставте ноги в сторони приблизно на рівні півтори ширини плечей. Одночасно із стрибком підніміть руки над головою (можна зробити бавовна), тримайте руки трохи зігнутими в ліктях.

3 На видиху повертаємося у вихідне положення і повторюємо задану кількість разів. Рухи рук і ніг під час стрибків повинні бути синхронізовані.

На що звернути увагу:

• При приземленні коліна залишаються м'якими і трохи зігнутими
• Рухи рук повинні бути амплітудними
• Живіт напружений і підтягнутий, спина пряма, погляд дивиться вперед
• Стрибки повинні бути м'якими і пружинистими
• Стрибайте на носочках, щоб знизити ударну навантаження
• Виконуйте Jumping Jack тільки в кросівках!
• Не затримуйте дихання

Виконуйте вправу Jumping Jack в комфортному для вас темпі 20-30 разів, повторіть в 2-3 підходу. Ви можете прискорюватися або сповільнюватися, регулюючи навантаження на протязі всього вправи. Поступово нарощуйте кількість повторень або якість підходів.

Протипоказання для виконання Jumping Jack:

• Вагітність і післяпологовий період
• Проблеми з колінними суглобами
• Проблеми опорно-рухової системи
• Проблеми серцево-судинної системи
• Варикозне розширення вен
• Великий зайву вагу
• Травми ніг і плечей
• післяопераційний період

Якщо у вас є протипоказання, ви можете використовувати полегшений (низкоударной) варіант вправи.

Варіант Jumping Jack для новачків (низкоударной):

Варіант Jumping Jack для просунутих:

Техніка виконання джампінг джек

1. Станьте прямо, поставивши стопи разом (якщо стійкості бракує – можна поставити стопи по ширині таза). Опустіть руки вільно уздовж тулуба.
2. З видихом виконайте стрибок, розставивши ноги ширше плечей, з одночасним підйомом рук над головою. Руки при підйомі повинні бути зігнутими в ліктьових суглобах. Стрибки виконуються м'яко на трохи зігнутих колінах, приземляючись на носки.
3. На вдиху стрибком поверніться у вихідне положення – опустіть руки вздовж тулуба і з'єднайте стопи.
4. М'язи живота повинні бути напруженими.
5. Повторюйте руху необхідну кількість разів.

Стрибки з полуприседа

Коли м'язи адаптуються до навантаження можна ускладнювати варіант, виконуючи стрибки з полуприседа.

Виконується вправа так:

1. Поставте стопи разом, трохи присядьте, зігнувши коліна, і зведіть передпліччя з зігнутими ліктями перед собою.
2. З видихом відштовхніться стопами і стрибком розведіть стопи ширше плечей, одночасно піднімаючи руки в сторони вище плечей.
3. На вдиху одночасно стрибком поверніться в полуприсед і з'єднайте передпліччя перед собою.

Стрибки з гантеллю

Більш просунутим атлетам, які хочуть підвищити навантаження на плечовий пояс, можна додати стрибки з одночасним підйомом гантелі вгору.

Виконується наступним чином:

1. Поставте стопи разом, в руках тримаючи його гантель відповідного ваги за диски-обважнювачі з боків на рівні ключиць. Лікті при цьому спрямовані вниз.
2. З видихом виконайте одночасний стрибок і підйом рук з обтяженням вгору, випрямляючи в ліктьових суглобах.
3. На вдиху стрибком зведіть стопи і опустіть гантель у вихідне положення, зігнувши лікті.

Стрибки з фітнес-гумкою

Для додаткового обтяження і підвищення навантаження на м'язи ніг можна використовувати фітнес гумку або міні-бенд.

Техніка виконання:

1. Помістіть гумку на гомілках, поставивши стопи близько один до одного, але так, щоб гумка не злітає. Руки вільно опустіть вздовж тулуба.
2. З видихом виконайте стрибок стопами нарізно, натягнувши гумку і відчувши опір, одночасно піднявши руки над головою. Вгорі можна виконати бавовна.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Джампінг джек для схуднення

Стрибунець це ідеальне вправа, яке можна використовувати в формі інтервальних тренувань, тобто зусиль зі змінною інтенсивністю, які спалюють жир більш ефективно, ніж тренування в стійкому темпі. На початку, наприклад, ходите в швидкому темпі протягом 5 хвилин, потім протягом двох хвилин зробіть якомога більше стрибків, а потім знову поверніться до швидкій ходьбі. Ви також можете використовувати вправу, як частина ширшого інтервального вправи.

Джампінг джек скільки спалює калорій?

Фактично, стрибунець прискорює частоту серцевих скорочень, а також прискорює спалювання калорій. Жінка вагою 58 кг під час 30-хвилинного вправи з помірною швидкістю спалить 130 ккал, а під час енергійних стрибків – вже 237 ккал.

Ефективність спалювання жиру може бути підвищена шляхом додавання різноманітності до стрибків, наприклад, замість того, щоб повертатися в початкове положення, після стрибка зробіть полуприсед. Стрибунець є одним з найбільш рекомендованих вправ для спалювання жиру.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping-dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie-kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru/ poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html