Jumping Jack: Wie man die Übung richtig macht, die Vorteile für den Gewichtsverlust. Jumping Jack, Übung zur Gewichtsreduktion

Was sind Jumping Jacks?

Um wie ein mythischer Jack zu springen, müssen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen hüpfen und Ihre Arme über Ihrem Kopf in einem Klatschen verbinden – damit das Schwingen Ihrer Arme und Beine im Moment des Sprunges Ihre Körperumrisse des Buchstabens X bildet Die Rückkehr erfolgt in eine Position, in der Ihre Arme zu Ihren Seiten gedrückt werden, Handflächen – zu den Hüften und Füßen – zueinander.

Jumping Jacks eignen sich sowohl zum Aufwärmen als auch zum Ausruhen zwischen den Sätzen. Sie sind gut, weil sie Kalorien verbrennen und Muskeln trainieren, keine Muskeln aufbauen, sondern ihre Erleichterung verbessern.

Jacks Sprungtypen

Es gibt viele Möglichkeiten, Sprünge auszuführen, aber wir zeigen Ihnen die drei beliebtesten Aufwärmformen.

1. Jumping Jacks Classic

Die Beine sind zusammen, die Arme sind spannungsfrei am Körper abgesenkt. Bei einem Sprung werden schwingende Beine und Arme hergestellt (die oberen Gliedmaßen treffen entweder auf Baumwolle oder berühren sich am oberen Punkt fast). Der Sprung wird schnell und energisch ausgeführt und endet mit einer Rückkehr in die Ausgangsposition.

Jumping Jacks Classic

1. Power Jacks

Der Hauptunterschied zwischen dieser Übung und dem klassischen Sprung besteht darin, dass Sie vor dem Herausspringen eine niedrigere Kniebeuge machen und Ihre Gesäßmuskeln und Quads weiter belasten.

1. Split Jack

Geteilte Sprünge werden wie folgt ausgeführt: Das rechte Bein wird mit dem linken nach vorne gebracht, und während des Sprunges ändern sich die Beine, und die Arme schwingen abwechselnd mit den Beinen, als ob Sie beim beschleunigten Schießen gehen.

Was sind die körperlichen Vorteile von Jacks Springen?

• Gesunder Stress für das Herz

Übung bezieht sich auf eine aerobe Belastung, daher verbraucht sie während der Ausführung Energie (= Kalorien), stimuliert die Arbeit des Herzmuskels, verbessert die Durchblutung der Gliedmaßen (und Taubheitsgefühl an Armen und Beinen ist für viele Büroangestellte ein Problem! ), Lässt das Herz aktiv Blut pumpen, wodurch alle lebensrettenden Sauerstoffsysteme gesättigt werden.

• Fettverbrennung & Gewichtsunterstützung

Cardio zwingt den Körper, die Energie, die er aus der Nahrung erhält, zu verbrauchen. Wenn der Verlust größer als der Gewinn ist, werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Die Anzahl der durch Springen verbrannten Kalorien steigt mit der Leistung: In 2 Minuten verbrennen Sie 19 kcal, in der nächsten (die optimale Sitzung dauert bis zu 10 Minuten) durchschnittlich um 10 kcal mehr.

• Koordination von Bewegungen

Durch synchrone Schwünge stellen Sie eine Verbindung zwischen den Signalen des Gehirns und des Körpers her. Die Kontrolle der Gliedmaßen entwickelt die motorischen Fähigkeiten und den Vestibularapparat.

• Alternative zur Ruhe

Sehr oft wandert man zwischen den Sätzen des Simulators ziellos durch den Raum. Ersetzen Sie diese Verschnaufpause durch Jumping Jacks, um Muskelverspannungen zu lösen und Ihren Körper kühl zu halten. Darüber hinaus hilft das Durchführen von Sprüngen dem Körper, Glückshormone (Serotonin, Endorphin, teilweise Adrenalin und andere) zu produzieren, was bedeutet, dass Sie, ohne es zu merken, mit Stress zu kämpfen haben. Sie spüren eine Welle von Energie und körperlicher Stärke, um Ihre moralische Ressource wiederherzustellen.

Jacks Springvorteile

• Aufwärmprogramm

Anstatt sich auf einem Laufband zu quälen oder zu trainieren, können Sie springen. Dies hilft beim Aufwärmen, lindert Schläfrigkeit und Müdigkeit, beugt Muskelschmerzen nach dem Training vor und beseitigt Krämpfe, wenn Sie diese haben. Genug 8-20 Hüpfen, abhängig von der Dauer des Trainings.

• Ganzkörperarbeit

Während der Sprünge ist der ganze Körper beteiligt. Wenn Sie mit Ihren Händen schwingen, belasten Ihr Rücken, Ihre Schultern, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken, Ihre Beine im Sprung die Unterschenkel sowie die Hüften, das Gesäß, spannen aktiv die Sehnen und normalerweise inaktive Muskelbündel.

• Plus Flexibilität

Der Bonus des Springens ist eine Erhöhung der allgemeinen Flexibilität des Körpers. Sie wärmen die Muskeln auf, die sich nach einem 8-stündigen Tag am Computer oder in Papieren einfach in Stein verwandeln können. Die Geißel der modernen Gesellschaft ist ein sitzender Lebensstil, gegen den Aktivitäten wie Jacks Springen großartig sind. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Kinder fast die ganze Zeit springen und sehen, wie flexibel und harmonisch sie sind! Und sie wissen nicht einmal über Depressionen und emotionales Burnout Bescheid.

• Muskelerneuerung

Im Gegensatz zum anaeroben Training verursacht das Springen kein Muskelwachstum, hemmt jedoch die Fettspeicherung. Weniger Fett bedeutet mehr Muskeln. Mehr Muskeln bedeuten eine reichhaltigere Erleichterung. Für Frauen ist das Springen gut, da es indirekt die Presse und die schrägen Muskeln des Bauches betrifft, die für die Taille verantwortlich sind, und auch das Gesäß strafft. Es ist wichtig, einen guten Sport-BH zu wählen, um Ihre Brüste nicht durch Vibrationen zu verletzen.

• Ausdauer

Cardio kann Ihnen helfen, dauerhafter zu werden, kurze, aber intensive Belastungen leichter zu bewältigen und wie Burpees Ihr Trainingslimit zu erkennen.

• Stärke und Moral

Konsequentes Training fördert die Disziplin, das Bewusstsein für die eigenen Erfolge bildet einen gesunden Stolz auf sich selbst und Energie hilft, Stressfaktoren zu bekämpfen. Sport ist eine harmlose Möglichkeit, Ihren Körper auf die Probe zu stellen und erfolgreich zu bestehen.

Warum ist diese Übung so effektiv?

Neben der Tatsache, dass diese Sprungübung den Puls schnell beschleunigt, betrifft sie auch verschiedene Muskelgruppen: die Gesäß-, Quadrizeps-, Schulter-, Waden- und Bauchmuskulatur. Bevor Sie dies tun, wird empfohlen, Ihre Knie, Schultern und Füße in sanften kreisenden Bewegungen zu strecken.

Jumping Jack für Schwangere

Es wird angenommen, dass mäßige Bewegung in allen Trimestern der werdenden Mutter hilft, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, die Gewichtszunahme zu regulieren und auch die Toxikose loszuwerden. Dies ist eine Übung mit geringer Intensität, die Jacks Springen nicht beinhaltet. Eine Schwangerschaft beeinträchtigt den Zustand von Knochen, Gelenken, Muskelgewebe und Bändern erheblich, und Springen kann zu Verletzungen führen. Darüber hinaus kann Ruckeln und Schütteln den Tonus der Gebärmutter und die Bewegung des Fötus zum Ausgang aus der Gebärmutter provozieren.

Jumping Jacks eignen sich am besten für diejenigen, die eine Alternative zu einem Aufwärmset oder zur Gewichtsreduktion suchen. Springen Sie auch nicht, wenn Sie Verletzungen des Bewegungsapparates und ein großes Übergewicht haben.

Tipps für schwangere Frauen

Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) empfiehlt schwangeren Frauen, während aller Schwangerschaftstrimester 20 bis 30 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Tag durchzuführen. Sport verbessert die körperliche Fitness, reguliert ein gesundes Gewicht und beugt sogar dem Risiko von Schwangerschaftsdiabetes vor.

Gleichzeitig weist ACOG nicht ausdrücklich darauf hin, dass schwangere Frauen das Springen vermeiden sollten, sondern alternativ „Aerobic mit geringen Auswirkungen“ verwenden sollten. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Frauenarzt konsultieren, welche Art von Übungen während der verschiedenen Schwangerschaftstrimester durchgeführt werden können, insbesondere da die Schwangerschaft die Gelenke, die Knochenstruktur und die Stabilität stark beeinträchtigt.

Vorteile der Übung

• Übung fördert den Gewichtsverlust aufgrund seines hohen Energieverbrauchs, wenn sie richtig durchgeführt wird.
• Verbessert die Durchblutung, erhöht die allgemeine Ausdauer des Körpers.
• Stärkt das Herz-Kreislaufsystem.
• Es wird ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt, um die Last zu ändern, kann das Tempo oder die Komplexität der Technik erhöht werden.
• Die Übung kann auch vereinfacht werden, indem eine Version mit weniger Auswirkungen ausgeführt wird, ohne zu springen.
• Geeignet für die meisten Sportler, unabhängig vom Fitnesslevel.

10 Vorteile von Jumping Jack

1 Jumping Jack ist eine ausgezeichnete Cardio-Übung, die Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, eine negative Energiebilanz im Körper herzustellen und somit Gewicht zu verlieren.

2 Mit Hilfe von Jumping Jacks trainieren Sie den Herzmuskel, stärken das Herz-Kreislauf-System und erhöhen die Durchblutung.

3 Das Springen mit Armen und Beinen ist sehr praktisch zum Aufwärmen. Sie erhöhen schnell die Herzfrequenz, wärmen den Körper auf und helfen, die Muskeln der Beine und Arme zu dehnen.

4 Um diese Übung zu absolvieren, benötigen Sie keine zusätzlichen Geräte. Sie kann zu Hause, im Fitnessstudio oder auf der Straße durchgeführt werden – überall.

5 Die Belastung und Intensität dieser Übung lässt sich sehr leicht durch die Ausführungsgeschwindigkeit einstellen. Sie können Ihre Sprungfrequenz erhöhen, um die Belastung zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, oder Sie können langsam und sanft springen.

6 Diese Übung hilft dabei, die Muskeln der Beine, Arme und des Bauches zu beanspruchen, wodurch die Qualität Ihres Körpers gestrafft und verbessert wird.

7 Jumping Jacks helfen Ihnen dabei, Ausdauer zu entwickeln, was bedeutet, dass Sie längeren und intensiveren Belastungen standhalten.

8 Sprünge mit Armen und Beinen haben viele Ausführungsvarianten, wodurch eine Verringerung der Ergebnisse bei gleicher Belastung vermieden wird.

9 Diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie können sie jederzeit mithilfe zusätzlicher Ausrüstung oder Modifikationen an Ihr Trainingsniveau anpassen.

10 Jumping Jack ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung von Koordination, Flexibilität und Gleichgewicht.

Ein nützliches Video über die Funktionen und Vorteile eines Jumping Jack:

Jumping Jack: Wofür ist diese Übung?

Viele Menschen machen leichte Sprünge und glauben nicht, dass sie ernsthafte Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben können. In der Zwischenzeit werden bei der Übung viele Muskeln und Muskelgruppen verwendet, und gleichzeitig ist sie eine der effektivsten Methoden zur schnellen Gewichtsabnahme, was für viele zu einer echten Entdeckung wird. Damit es jedoch wirklich funktioniert, müssen Sie die richtige Technik der Implementierung und die Regelmäßigkeit des Trainings befolgen. Nur dann können Sie sich auf einen schnellen Effekt verlassen.

Fast jedes Kind kennt diese Übung von Kindheit an. Tatsächlich springt Jumping Jack mit der gleichzeitigen Streckung von Armen und Beinen zu den Seiten. Es ist in unserem Land besser unter dem Namen „Bouncy“ bekannt.

Wenn Sie es schaffen: Für welche Trainingsprogramme ist es geeignet?

• Sich warm laufen. Jumping Jack hilft dabei, alle Muskeln aufzuwärmen und sie auf die nächste Belastung vorzubereiten.
• Joggen, Joggen, Gehen und andere Aerobic-Übungen.
• Zirkeltraining. Besonders geeignet für diejenigen, bei denen sich die Kraft mit der Herzbelastung abwechselt.
• HIIT-Workouts wie Crossfit und Tabata.
• Anhängerkupplung.

Welche Muskeln funktionieren und wie viele Kalorien verbrennt Jumping Jack?

Übung ist aerob, was bedeutet, dass eine große Menge der Energieressourcen des Körpers verschwendet wird, wodurch überschüssiges Körperfett verbrannt wird. Dies betrifft die folgenden Muskeln:

• Drücken Sie.
• Latissimus dorsi.
• Kalb.
• Hüftbizeps.
• Quadrizeps.
• Großer Gesäßmuskel.
• Die Adduktoren und Abduktoren, die für die inneren und äußeren Oberschenkel verantwortlich sind.
• Deltamuskeln (Schultermuskeln).

Für den Muskelaufbau oder den Muskelaufbau funktioniert diese Übung nicht, da sie keine Wirkung hat. Aber zur Stärkung des Herzens und vor allem zur hochwertigen Fettverbrennung und Gewichtsabnahme ist dies ein echter Fund. In nur einer halben Stunde Jumping Jack kann eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 Kilogramm je nach Intensität der Sprünge leicht zwischen 150 und 280 Kilokalorien verbrennen. Nur Springseile liefern ähnliche Ergebnisse.

Vorteile und Nutzen

Wie wir bereits herausgefunden haben, ist Springen eine gute Cardio-Übung, die dabei hilft, den Herzmuskel zu trainieren und gleichzeitig die überschüssigen, nicht verbrauchten Kalorien zu verbrennen, die während des Tages absorbiert werden. Aber das ist noch nicht alles, was Sie über ihn wissen müssen.

• Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung oder Inventar sowie einen speziellen Ort für das Training.
• Springen hilft, die Muskeln vor Kraft und anderen Trainingseinheiten aufzuwärmen.
• Die Intensität und Belastung Ihres Körpers kann leicht angepasst werden, indem Sie die Intensität der Sprünge ändern.
• Diese Art des Trainings hilft dabei, mehr Ausdauer zu entwickeln, dh der Rest der Übungen wird einfacher.
• Die gleichen Bewegungen auszuführen kann süchtig machen und weniger effektiv sein. Jumping Jack bietet jedoch viele verschiedene Optionen, die Sie abwechseln können, um die Entwicklung einer Gewohnheit zu vermeiden.
• Sport fördert nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Flexibilität, trainiert den Vestibularapparat und entwickelt die Bewegungskoordination.

Jumping Jack eignet sich unter anderem sowohl für erfahrene, fortgeschrittene Sportler, die seit Jahren trainieren, als auch für Anfänger, die gerade erst anfangen, sich in einer ähnlichen Qualität zu verwirklichen.

Kontraindikationen

Zusätzlich zu den Vorteilen und Vorteilen gibt es Kontraindikationen, die bereits vor Beginn des Unterrichts berücksichtigt werden müssen.

• Die Rehabilitationsphase nach schweren Beschwerden oder chirurgischen Eingriffen.
• Schwangerschaft jederzeit, primäre postpartale Periode.
• Verletzungen an Schultern, Beinen, Wirbelsäule.
• Krampfadern.
• Großes Übergewicht.
• Erkrankungen der Kniegelenke.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Thrombophlebitis.
• Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wenn gesundheitliche Probleme nicht kritisch sind, ist es immer noch am besten, einen Arzt aufzusuchen. Nur er kann sagen, ob Sie Jumping Jack-Übungen machen können und welche Intensität Sie für sich selbst wählen müssen.

Jumping Jack Techniken (Video)

1 Ausgangsposition: aufrecht stehen, Beine zusammen, Arme nach unten. Die Knie sind leicht gebeugt.

2 Machen Sie beim Einatmen einen Sprung, drücken Sie ihn vom Boden ab und spreizen Sie Ihre Beine etwa anderthalb Schulterbreiten zur Seite. Heben Sie gleichzeitig mit dem Sprung Ihre Arme über Ihren Kopf (Sie können klatschen) und halten Sie Ihre Arme leicht am Ellbogen gebeugt.

3 Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die angegebene Anzahl von Malen. Die Bewegungen der Arme und Beine während der Sprünge müssen synchronisiert werden.

Wonach schauen:

• Die Knie bleiben bei der Landung weich und leicht gebeugt
• Handbewegungen sollten Amplitude sein
• Der Bauch ist angespannt und hochgezogen, der Rücken ist gerade, der Blick schaut nach vorne
• Das Springen sollte weich und federnd sein
• Springen Sie auf Zehenspitzen, um Stöße zu reduzieren
• Führen Sie Jumping Jacks nur mit Turnschuhen durch!
• Halten Sie nicht den Atem an

Führen Sie die Jumping Jack-Übung 20 bis 30 Mal in einem für Sie angenehmen Tempo durch und wiederholen Sie sie in 2-3 Sätzen. Sie können beschleunigen oder verlangsamen, indem Sie die Last während der gesamten Übung anpassen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder die Qualität Ihrer Sets.

Gegenanzeigen für Jumping Jack:

• Schwangerschaft und Wochenbett
• Knieprobleme
• Probleme des Bewegungsapparates
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Phlebeurysmus
• Großes Übergewicht
• Bein- und Schulterverletzungen
• Postoperative Zeit

Wenn Sie Kontraindikationen haben, können Sie die leichtere (schlagarme) Version der Übung verwenden.

Jumping Jack für Anfänger (geringe Auswirkung):

Jumping Jack Option für Fortgeschrittene:

Jumping Jack Technik

1. Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen (wenn die Stabilität nicht ausreicht, können Sie Ihre Füße über die Breite des Beckens stellen). Senken Sie Ihre Arme locker entlang Ihres Oberkörpers.
2. Springen Sie beim Ausatmen mit breiteren Beinen als Schultern und heben Sie dabei die Arme über den Kopf. Beim Anheben sollten die Arme an den Ellbogengelenken gebogen werden. Sprünge werden sanft auf leicht gebeugten Knien ausgeführt und landen auf Zehen.
3. Springen Sie beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition – senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und verbinden Sie Ihre Füße.
4. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
5. Wiederholen Sie die Bewegungen so oft wie nötig.

Springen aus einer Kniebeuge

Wenn sich die Muskeln an die Belastung anpassen, können Sie die Option erschweren, indem Sie Sprünge aus einer halben Hocke ausführen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Legen Sie Ihre Füße zusammen, hocken Sie leicht nach unten, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Unterarme mit gebeugten Ellbogen vor sich zusammen.
2. Drücken Sie beim Ausatmen mit den Füßen ab und spreizen Sie mit einem Sprung die Füße breiter als die Schultern, während Sie die Arme seitlich über die Schultern heben.
3. Springen Sie beim Einatmen gleichzeitig in eine halbe Hocke zurück und verbinden Sie Ihre Unterarme vor Ihnen.

Hantelspringen

Für fortgeschrittene Athleten, die die Belastung des Schultergürtels erhöhen möchten, können beim Anheben der Hantel Sprünge hinzugefügt werden.

Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Legen Sie Ihre Füße zusammen, halten Sie in Ihren Händen eine Hantel mit geeignetem Gewicht fest an den Gewichtsscheiben an den Seiten in Höhe der Schlüsselbeine. Gleichzeitig sind die Ellbogen nach unten gerichtet.
2. Führen Sie beim Ausatmen einen gleichzeitigen Sprung durch und heben Sie Ihre Arme mit erhobenen Gewichten an, wobei Sie sich an den Ellbogengelenken strecken.
3. Bringen Sie beim Einatmen Ihre Füße mit einem Sprung zusammen und senken Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen.

Springen mit einem Fitnessband

Für zusätzliche Belastung und Erhöhung der Belastung der Beinmuskulatur können Sie ein Fitness-Gummiband oder ein Miniband verwenden.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie das Gummiband auf Ihre Schienbeine und stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander, damit sich das Gummiband nicht löst. Senken Sie Ihre Arme frei entlang Ihres Oberkörpers.
2. Springen Sie beim Ausatmen mit den Füßen auseinander, ziehen Sie am Gummiband und spüren Sie den Widerstand, während Sie die Arme über den Kopf heben. Baumwolle kann oben gemacht werden.
3. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Jumping Jack zur Gewichtsreduktion

Der Bouncy Bouncer ist eine ideale Übung, die in Form eines Intervalltrainings verwendet werden kann. Hierbei handelt es sich um eine Anstrengung mit unterschiedlicher Intensität, bei der Fett effizienter verbrannt wird als bei einem gleichmäßigen Training. Gehen Sie beispielsweise zu Beginn 5 Minuten lang zügig, machen Sie dann zwei Minuten lang so viele Sprünge wie möglich und kehren Sie dann wieder zum zügigen Gehen zurück. Sie können die Übung auch als Teil einer Übung mit größeren Intervallen verwenden.

Wie viele Kalorien verbrennt Jumping Jack?

In der Tat beschleunigt der Hüpfburge Ihre Herzfrequenz und beschleunigt auch die Verbrennung von Kalorien. Eine Frau mit einem Gewicht von 58 kg verbrennt während einer 30-minütigen Übung mit mäßiger Geschwindigkeit 130 kcal und bei kräftigen Sprüngen bereits 237 kcal.

Die Effizienz der Fettverbrennung kann gesteigert werden, indem die Sprünge abwechslungsreicher gestaltet werden. Anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, machen Sie nach dem Sprung eine halbe Hocke. Der Bouncy Bouncer ist eine der am meisten empfohlenen Übungen zur Fettverbrennung.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- Dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie-kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html