জাম্পিং জ্যাক: কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করবেন, ওজন হ্রাসের জন্য উপকারী। জাম্পিং জ্যাক, ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম
জাম্পিং জ্যাকস কী?
পৌরাণিক জ্যাকের মতো লাফিয়ে উঠতে আপনাকে আপনার পা দু'পাশে বাড়াতে হবে, হাতের তালুতে আপনার মাথার উপরের অংশটি যুক্ত করতে হবে – যাতে লাফ দেওয়ার মুহুর্তে আপনার হাত এবং পাগুলির দোলটি আপনার শরীরের এক্স অক্ষরের রূপরেখা তৈরি করে প্রত্যাবর্তনটি এমন অবস্থানে ঘটে যেখানে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ, হাতের তালুতে – পোঁদ এবং পায়ে একে অপরের দিকে চাপানো হয়।
জাম্পিং জ্যাক দুটি ওয়ার্ম আপ এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের জন্য কার্যকর। তারা ভাল কারণ তারা ক্যালোরি পোড়ায় এবং পেশীগুলি প্রশিক্ষিত করে, পেশী তৈরি করে না, তবে তাদের ত্রাণ নষ্ট করে।
জ্যাকের জাম্পের প্রকারগুলি
জাম্প করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে আমরা আপনাকে তিনটি জনপ্রিয় ওয়ার্ম-আপ ফর্মগুলি দেখাব।
- জাম্পিং জ্যাকস ক্লাসিক
পা একসাথে থাকে, শরীরগুলি বরাবর টান ছাড়াই বাহুগুলি হ্রাস করা হয়। একটি লাফের মধ্যে, দুলানো পা এবং বাহুগুলি তৈরি করা হয় (উপরের অঙ্গগুলি হয় তুলোতে মিলিত হয়, বা প্রায় একে অপরের সাথে শীর্ষ বিন্দুতে স্পর্শ করে) the লাফটি দ্রুত, শক্তিশালীভাবে সঞ্চালিত হয় এবং শুরু অবস্থানে ফিরে আসে।
জাম্পিং জ্যাকস ক্লাসিক
- পাওয়ার জ্যাকস
এই অনুশীলন এবং ক্লাসিক জাম্পের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হ'ল আপনি বাইরে লাফিয়ে লাফানোর আগে একটি নিম্ন স্কোয়াট করেন, আরও আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি লোড করে।
- স্প্লিট জ্যাক
স্প্লিট জাম্পগুলি নিম্নরূপে সঞ্চালিত হয়: ডান পা বামের সাথে এগিয়ে আনা হয়, এবং লাফানোর সময়, পাগুলি পরিবর্তন হয়, এবং পাগুলির সাথে সময়মতো বাহুতে দুলতে থাকে, যেন আপনি ত্বরিত শ্যুটিংয়ে হাঁটছেন।
জ্যাকের লাফানোর শরীরের কী কী সুবিধা রয়েছে?
- হার্টের উপর স্বাস্থ্যকর স্ট্রেস
অনুশীলন একটি বায়বীয় বোঝা বোঝায়, অতএব, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, এটি শক্তি ব্যয় করে (= ক্যালোরি), হৃদয়ের পেশীগুলির কাজকে উত্তেজিত করে, অঙ্গগুলির মধ্যে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে (এবং বাহু এবং পাগুলির অসাড়তা অনেক অফিসের কর্মীদের জন্য সমস্যা! ), হৃৎপিণ্ডকে সক্রিয়ভাবে রক্ত পাম্প করে তোলে, যা জীবন-রক্ষাকারী অক্সিজেন সিস্টেমকে সমস্ত কিছুতে পরিপূর্ণ করে।
- ফ্যাট বার্নিং এবং ওজন সমর্থন
কার্ডিও শরীর থেকে খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করে। ক্ষতি যদি লাভের চেয়ে বেশি হয় তবে আপনার ওজন হ্রাস শুরু হবে। জাম্পিং দিয়ে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যাটি আপনি সম্পাদন করার সাথে সাথে বৃদ্ধি করে: 2 মিনিটের মধ্যে আপনি 19 কিলোক্যালরি বার্ন করেন, পরের তুলনায় (অনুকূল সেশনটি 10 মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হয়) গড়ে 10 কিলোক্যালরি বেশি হয়।
- আন্দোলনের সমন্বয়
সিঙ্ক্রোনাস দোল করে, আপনি মস্তিষ্ক এবং শরীর থেকে সংকেতগুলির মধ্যে একটি সংযোগ স্থাপন করেন। লিম্ব কন্ট্রোল মোটর দক্ষতা এবং ভেসিটিবুলার যন্ত্রপাতি বিকাশ করে।
- বিশ্রামের বিকল্প
সিমুলেটারের সেটগুলির মধ্যে প্রায়শই আপনি ঘরের আশেপাশে লক্ষ্যহীনভাবে বিচরণ করেন। পেশী উত্তেজনা প্রশমিত করতে এবং আপনার শরীরকে শীতল রাখতে এই শ্বাস প্রশ্বাসটি জম্পিং জ্যাকের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। এছাড়াও, জাম্পিং শরীরকে সুখের হরমোন তৈরি করতে সহায়তা করে (সেরোটোনিন, এন্ডোরফিন, আংশিক অ্যাড্রেনালিন এবং অন্যান্য), যার অর্থ আপনি, এটি উপলব্ধি না করেই স্ট্রেসের সাথে লড়াই করছেন। আপনার নৈতিক সম্পদ পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনি শক্তি এবং শারীরিক শক্তির উত্সাহ অনুভব করেন।
জ্যাকের জাম্পিং সুবিধা
- ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম
ট্রেডমিল বা অনুশীলনের উপর যন্ত্রণার পরিবর্তে আপনি লাফিয়ে উঠতে পারেন। এটি উষ্ণতর হতে, তন্দ্রা এবং ক্লান্তি দূর করতে, অনুশীলনের পরে মাংসপেশীর ব্যথা রোধ করতে এবং বাধা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে, যদি এগুলি আপনার পক্ষে আদর্শ থাকে। ওয়ার্কআউটের সময়কালের উপর নির্ভর করে পর্যাপ্ত 8-20 বাউন্সিং।
- পুরো শরীর কাজ
লাফানোর সময় পুরো শরীর জড়িত থাকে। আপনার হাত দিয়ে দুলানো আপনার পিঠ, কাঁধ, অ্যাবস তৈরি করে আপনার পিছনে কাজ করে, পায়ে লাফিয়ে নীচে পা লোকে, পোঁদগুলি, নিতম্বের সাথে সক্রিয়ভাবে টেন্ডসগুলি স্পর্শ করে এবং সাধারণত নিষ্ক্রিয় পেশী বান্ডিলগুলি করে।
- প্লাস নমনীয়তা
জাম্পিং এর বোনাস শরীরের সাধারণ নমনীয়তা বৃদ্ধি। আপনি পেশীগুলি উষ্ণ করেন, যা কম্পিউটার বা কাগজপত্রগুলিতে 8 ঘন্টা দিনের পরে কেবল পাথরের দিকে পরিণত হতে পারে। আধুনিক সমাজের চাবুক একটি বেদী জীবনকাল, যা জ্যাকের ঝাঁপ দেওয়ার মতো ক্রিয়াকলাপের বিরুদ্ধে দুর্দান্ত। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে বাচ্চারা প্রায় সমস্ত সময় ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং তারা কতটা নমনীয় এবং সুরেলা লাগে! এবং তারা হতাশা এবং আবেগপ্রবণতা সম্পর্কে জানেন না।
- পেশী পুনর্নির্মাণ
অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের বিপরীতে, জাম্পিং পেশীর বৃদ্ধি ঘটায় না, তবে এটি ফ্যাট স্টোরেজকে বাধা দেয়। কম ফ্যাট মানে বেশি পেশী। আরও পেশী মানে একটি সমৃদ্ধ ত্রাণ। মহিলাদের জন্য, জাম্পিং ভাল কারণ এটি পরোক্ষভাবে পেটের প্রেস এবং তির্যক পেশীগুলির সাথে জড়িত যা কোমরের জন্য দায়ী, এবং নিতম্বের সুরও দেয়। আপনার স্তনগুলিকে কম্পন না করে যাতে একটি ভাল স্পোর্টস ব্রা চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।
- ধৈর্য
কার্ডিও আপনাকে আরও স্থিতিশীল হতে, সংক্ষিপ্ত তবে তীব্র বোঝা আরও সহজে পরিচালনা করতে এবং বার্পিজের মতো আপনার প্রশিক্ষণের সীমাটি সনাক্ত করতে সহায়তা করে।
- শক্তি এবং মনোবল
প্রশিক্ষণে ধারাবাহিকতা শৃঙ্খলা পোষণ করে, নিজের সাফল্য সম্পর্কে সচেতনতা নিজের মধ্যে স্বাস্থ্যকর গর্ব তৈরি করে এবং শক্তি স্ট্রেসের কারণগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। আপনার শরীরকে পরীক্ষায় ফেলতে এবং সফলভাবে এটি পাস করার জন্য খেলাধুলা একটি নিরীহ উপায়।
কেন এই অনুশীলন এত কার্যকর?
এই জাম্পিং অনুশীলনটি দ্রুত নাড়িকে ত্বরান্বিত করে তোলে তা ছাড়াও, এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকেও প্রভাবিত করে: গ্লুটিয়াল, চতুর্ভুজ, কাঁধ, বাছুর এবং পেটমালা। এটি করার আগে, আপনার হাঁটু, কাঁধ এবং পাগুলি মসৃণ বৃত্তাকার গতিতে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গর্ভবতী জন্য জাম্পিং জ্যাক
এটি বিশ্বাস করা হয় যে সমস্ত ত্রৈমাসিকের মাঝারি অনুশীলন গর্ভবতী মা মাংসপেশীর স্বর বজায় রাখতে, ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং টক্সিকোসিস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এটি একটি নিম্ন-তীব্রতা অনুশীলন যা জ্যাকের জাম্পিংকে অন্তর্ভুক্ত করে না। গর্ভাবস্থা হাড়, জয়েন্টগুলি, পেশী টিস্যু এবং লিগামেন্টের অবস্থাকে মারাত্মকভাবে প্রভাবিত করে এবং জাম্পিং আঘাতের কারণ হতে পারে। এছাড়াও, ঝাঁকুনি দেওয়া এবং কাঁপুনি জরায়ুর স্বর এবং ভ্রূণের গতি থেকে গর্ভাশয়ে প্রস্থান করতে প্ররোচিত করতে পারে।
ওয়ার্ম-আপ সেট বা ওজন হ্রাসের বিকল্প অনুসন্ধানকারীদের জন্য জাম্পিং জ্যাকগুলি সেরা best এছাড়াও, যদি আপনার পেশীবহুল সংক্রমণের ক্ষত থাকে এবং খুব বেশি ওজন হয় তবে লাফ দেবেন না।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য টিপস
আমেরিকান কলেজ অব অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টস (এসিওজি) সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থার সমস্ত ত্রৈমাসিকের সময় প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিট মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন। অনুশীলন শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করে, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন নিয়ন্ত্রণ করে, এমনকি গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও রোধ করে।
একই সময়ে, এসিওজি স্পষ্টতই নির্দেশ করে না যে গর্ভবতী মহিলাদের লাফানো এড়ানো উচিত, তবে পরিবর্তে বিকল্প হিসাবে “স্বল্প-প্রভাবের বায়বিক” ব্যবহার করুন। সন্দেহ হলে আপনার গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত গর্ভাবস্থার বিভিন্ন ত্রৈমাসিকের সময় কী ধরনের অনুশীলন করা যেতে পারে, বিশেষত গর্ভাবস্থা জয়েন্টগুলি, হাড়ের গঠন এবং স্থায়িত্বকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
ব্যায়াম পেশাদার
- সঠিকভাবে যখন করা হয় তখন উচ্চ শক্তি গ্রহণের কারণে ব্যায়াম ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
- রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, শরীরের সামগ্রিক ধৈর্য বাড়ায়।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।
- এটি অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, লোড পরিবর্তন করতে, কৌশলটির গতি বা জটিলতা বাড়ানো যেতে পারে।
- এছাড়াও, ব্যায়ামটি ঝাঁপ না দিয়ে কম ইফেক্টের সংস্করণ সম্পাদন করে সহজ করা যায়।
- ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে বেশিরভাগ অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত।
জাম্পিং জ্যাক চালানোর 10 টি সুবিধা
1 জাম্পিং জ্যাক একটি দুর্দান্ত কার্ডিও অনুশীলন যা আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে, শরীরে নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য তৈরি করতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
2 জাম্পিং জ্যাকের সাহায্যে, আপনি হৃৎপিণ্ডের পেশী প্রশিক্ষণ দেবেন, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করবেন এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে তুলবেন।
3 হাত এবং পা দিয়ে জাম্প করা উষ্ণতা হিসাবে ব্যবহার করা খুব সুবিধাজনক। তারা দ্রুত হার্টের হার বাড়ায়, শরীরকে গরম করে দেয় এবং পা এবং বাহুগুলির পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করে।
4 এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের দরকার নেই, আপনি এটি বাড়িতে, জিম, রাস্তায় – যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।
5 এই অনুশীলনের বোঝা এবং তীব্রতা খুব সহজেই কার্যকর করা গতি দ্বারা সামঞ্জস্য করা হয়। আপনি লোড বাড়ানোর জন্য এবং আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য আপনার জাম্পিং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারেন, বা আপনি একটি ধীর, মৃদু গতিতে লাফিয়ে উঠতে পারেন।
This এই অনুশীলনটি পা, বাহু, পেটের পেশীগুলিকে জড়িত করতে সাহায্য করে, যার ফলে আপনার শরীরের গুণমানকে উন্নত করতে এবং উন্নতি করতে পারে।
7 জাম্পিং জ্যাকস আপনাকে ধৈর্য ধরে রাখতে সহায়তা করবে, যার অর্থ আপনি দীর্ঘ এবং আরও তীব্র বোঝা সহ্য করবেন।
8 বাহু এবং পা দিয়ে জাম্পিং জাম্পের মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার বিভিন্ন প্রকার রয়েছে, যা একই লোড থেকে ফলাফল হ্রাস এড়াতে পারে।
9 এই অনুশীলনটি উভয় প্রারম্ভিক এবং উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত, এবং আপনি সর্বদা অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা পরিবর্তনের সাহায্যে এটিকে আপনার প্রশিক্ষণের স্তরে সামঞ্জস্য করতে পারেন।
10 জাম্পিং জ্যাক সমন্বয়, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
একটি জাম্পিং জ্যাক করার বৈশিষ্ট্য এবং উপকারিতা সম্পর্কে একটি দরকারী ভিডিও:
জাম্পিং জ্যাক: এই অনুশীলনটি কীসের জন্য
অনেক লোক হালকা লাফিয়ে লাফিয়ে নেয় এবং বিশ্বাস করে না যে তারা মানবদেহে কোনও গুরুতর প্রভাব ফেলতে সক্ষম। এদিকে, অনুশীলনটি অনেকগুলি পেশী এবং পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে, একই সাথে দ্রুত ওজন হ্রাসের জন্য অন্যতম কার্যকর, যা অনেকের কাছে একটি বাস্তব আবিষ্কারে পরিণত হয়। যাইহোক, এটি সত্যিই কাজ করার জন্য, আপনাকে এর প্রয়োগের সঠিক কৌশল এবং প্রশিক্ষণের নিয়মিততা অনুসরণ করতে হবে, তবেই আপনি দ্রুত প্রভাবের উপর নির্ভর করতে পারবেন।
প্রায় প্রতিটি শিশু শৈশব থেকেই এই অনুশীলনটি জানেন। আসলে, জাম্পিং জ্যাক লাফিয়ে উঠছে, পাশাপাশি বাহুতে এক সাথে বাহু ও পা প্রসারিত হয়েছে। এটি “বাউন্সি” নামে আমাদের দেশে বেশি পরিচিত।
আপনি যখন এটি করতে পারেন: কোন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলির জন্য এটি উপযুক্ত
- গা গরম করা. জাম্পিং জ্যাক সমস্ত পেশী গরম করতে সহায়তা করবে, পরবর্তী লোডের জন্য তাদের প্রস্তুত করবে।
- দৌড়, জগিং, হাঁটাচলা এবং অন্যান্য বায়বীয় অনুশীলন।
- বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ। বিশেষত যাদের ক্ষেত্রে কার্ডিও লোডগুলি পরিবর্তিত হয় তাদের জন্য উপযুক্ত।
- ক্রসফিট এবং ট্যাবাতার মতো এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট।
- হাইচ।
কী পেশীগুলি কাজ করে এবং কতগুলি ক্যালোরি জাম্পিং জ্যাক বার্ন করে
অনুশীলন হ'ল বায়বীয়, যা দেহের শক্তি সংস্থানগুলির একটি বিশাল পরিমাণের অপচয়কে বোঝায়, যার কারণে শরীরের অতিরিক্ত মেদ পোড়া হয়। এর মধ্যে নিম্নলিখিত পেশীগুলি জড়িত:
- টিপুন।
- ল্যাটিসিমাস ডরসী।
- বাছুর.
- হিপ বাইসপস
- চতুর্মুখী।
- বড় গ্লুটাস।
- সংযোজক এবং অপহরণকারী পেশীগুলি, যা অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুর জন্য দায়ী।
- ডেল্টয়েড (কাঁধ) পেশী।
পেশী বিকাশ বা পেশী গঠনের জন্য, এই অনুশীলনটি কার্যকর হবে না, যেহেতু এটি কোনও প্রভাব দেয় না। তবে হৃদয়কে শক্তিশালী করার জন্য, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, উচ্চমানের ফ্যাট বার্ন এবং ওজন হ্রাস করার জন্য এটি একটি বাস্তব অনুসন্ধান is জাম্পিং জ্যাকের আধা ঘণ্টার মধ্যে, প্রায় 70 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ব্যক্তি জাম্পগুলির তীব্রতার উপর নির্ভর করে 150 থেকে 280 কিলোক্যালরি সহজেই পোড়াতে পারে। কেবল দড়ি লাফানো একই ফলাফল দেয়।
উপকারিতা এবং উপকারিতা
প্রথমত, যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে জানতে পেরেছি, জাম্পিং একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলন যা হৃৎপিণ্ডের পেশী প্রশিক্ষণে সহায়তা করে এবং একই সাথে দিনের বেলা অতিরিক্ত অব্যবহৃত ক্যালোরিগুলিকে পোড়াতে সহায়তা করে। তবে তাঁর সম্পর্কে আপনার জানা দরকার that's
- অনুশীলনের জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা সন্ধানের প্রয়োজন নেই, পাশাপাশি প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিশেষ জায়গা প্রয়োজন।
- জাম্পিং শক্তি এবং অন্যান্য workouts আগে পেশী গরম করতে সাহায্য করে।
- আপনার শরীরের তীব্রতা এবং বোঝা লাফানোর তীব্রতা পরিবর্তন করে সহজেই সমন্বয় করা যায়।
- এই ধরণের প্রশিক্ষণ বৃহত্তর ধৈর্য বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, অর্থাৎ, অনুশীলনের বাকি অংশগুলি আরও সহজ হবে।
- একই আন্দোলন সম্পাদন করা আসক্তি এবং কম কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, জাম্পিং জ্যাকের অনেকগুলি বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে যা আপনি কোনও অভ্যাসের বিকাশ এড়াতে বিকল্পভাবে করতে পারেন।
- অনুশীলন কেবল ধৈর্য এবং শক্তিই বিকাশ করে না, নমনীয়তাও করে, ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি প্রশিক্ষণ দেয়, চলাচলের সমন্বয় বিকাশ করে।
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, জাম্পিং জ্যাক অভিজ্ঞ, উন্নত অ্যাথলেট যারা বছরের পর বছর অনুশীলন করে এবং যারা কেবলমাত্র একই মানের মধ্যে নিজেকে উপলব্ধি করতে শুরু করেছে তাদের উভয়ের জন্য উপযুক্ত suitable
Contraindication
সুবিধাগুলি এবং সুবিধাগুলির পাশাপাশি, এমন contraindication রয়েছে যা আপনার ক্লাস শুরু করার আগেই বিবেচনা করা উচিত।
- গুরুতর অসুস্থতা বা সার্জিকাল হস্তক্ষেপের পরে পুনর্বাসন সময়কাল।
- যে কোনও সময় গর্ভাবস্থা, প্রাথমিক প্রসবোত্তর সময়কাল।
- কাঁধ, পা, মেরুদণ্ডে আঘাত
- ভেরিকোজ শিরা।
- বড় ওজন
- হাঁটুর জয়েন্টগুলির রোগগুলি।
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ.
- থ্রোম্বফ্লেবিটিস।
- পেশীগুলির রোগসমূহ।
যদি স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সমালোচনা না করে তবে ডাক্তারের সাথে দেখা ভাল best আপনি জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন করতে পারেন এবং নিজের জন্য কী তীব্রতা চয়ন করতে পারেন তা কেবল তিনিই বলতে পারবেন।
জাম্পিং জ্যাক কৌশল (ভিডিও)
1 শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা একসাথে, বাহুতে নীচে। হাঁটু কিছুটা বাঁকানো।
2 আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে মেঝেটি সরিয়ে একটি লাফ নিন এবং আপনার পা দু'পাশে প্রায় দেড় কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন। একই সাথে লাফ দিয়ে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাতগুলি উপরে উঠান (আপনি একটি তালিও করতে পারেন), আপনার হাতটি কনুইতে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
3 নিঃশ্বাসের সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি এবং নির্দিষ্ট সময়ের পুনরাবৃত্তি করি। জাম্পের সময় হাত ও পাগুলির নড়াচড়া সিঙ্ক্রোনাইজ করতে হবে।
কি জন্য পর্যবেক্ষণ:
- হাঁটু নরম এবং অবতরণ করার সময় কিছুটা বাঁকানো থাকে
- হাতের নড়াচড়া প্রশস্ততা হওয়া উচিত
- পেট উত্তেজনাপূর্ণ এবং টাক আপ, পিছনে সোজা, দৃষ্টিতে সামনে তাকানো
- জাম্পিং নরম এবং বসন্তযুক্ত হওয়া উচিত
- শক কমাতে টিপটোসে ঝাঁপুন
- কেবল স্নিকারের সাথে জাম্পিং জ্যাক করুন!
- দম ধরে রাখবেন না
আপনার জন্য 20-30 বার আরামদায়ক গতিতে জাম্পিং জ্যাক অনুশীলন করুন, 2-3 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি ব্যায়াম জুড়ে লোড সামঞ্জস্য করে গতি বা ধীর করতে পারেন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা আপনার সেটের মান বাড়িয়ে দিন।
জাম্পিং জ্যাকের জন্য বিপরীতে:
- গর্ভাবস্থা এবং পুয়ার্পেরিয়াম
- হাঁটুর সমস্যা
- পেশীবহুল সমস্যা
- কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা
- ফ্লেবিউরিজম
- বড় অতিরিক্ত ওজন
- পা ও কাঁধে আঘাত
- পোস্টোপারেটিভ পিরিয়ড
আপনার যদি contraindication থাকে তবে আপনি অনুশীলনের হালকা (কম-প্রভাব) সংস্করণটি ব্যবহার করতে পারেন।
নতুনদের জন্য জাম্পিং জ্যাক (কম প্রভাব):
উন্নত জন্য জাম্পিং জ্যাক বিকল্প:
জাম্পিং জ্যাক কৌশল
- একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও (যদি স্থায়িত্ব যথেষ্ট না হয় তবে আপনি পাদদেশের প্রস্থে আপনার পা রাখতে পারেন)। আপনার ধড় বরাবর আপনার বাহু আলগা করুন।
- শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পাগুলি আরও প্রশস্ত করুন, যখন আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়ে তুলছেন। উত্তোলনের সময়, বাহুগুলি কনুই জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো উচিত। লাফানো আঙ্গুলের উপর অবতরণ করা সামান্য বাঁকানো হাঁটুতে নরমভাবে সঞ্চালিত হয়।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আবার শুরু অবস্থানে ফিরে যান – আপনার শরীরটি বরাবর নীচু করুন এবং আপনার পা সংযোগ করুন।
- পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত।
- চলাচলগুলি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি আধা স্কোয়াট থেকে জাম্পিং
পেশীগুলি যখন লোডের সাথে খাপ খায়, তখন আপনি অর্ধ স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে বিকল্পটি জটিল করতে পারেন।
অনুশীলন নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়:
- আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে কিছুটা নিচে স্কুয়েট করুন এবং আপনার সামনের বাহুটি আপনার সামনে বাঁকানো কনুইয়ের সাথে একত্রে আনুন।
- একটি শ্বাস ছাড়াই দিয়ে, আপনার পা দিয়ে এবং একটি লাফ দিয়ে ঠেলাঠেলি করুন, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, যখন আপনার কাঁধের উপরের দিকে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে তুলছেন।
- শ্বাস নেয়ার সময়, একসাথে আবার একটি আধ আধ স্কোয়াটে লাফিয়ে আপনার সামনের বাহুটি আপনার সামনে সংযুক্ত করুন।
ডাম্বেল জাম্পিং
আরও উন্নত অ্যাথলিটদের যারা কাঁধের কব্জিতে বোঝা বাড়াতে চান তাদের জন্য ডাম্বেল উপরে উঠানোর সময় জাম্প যুক্ত করা যেতে পারে।
এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়:
- আপনার পা একসাথে রাখুন, আপনার হাতগুলিতে কলারবোনগুলির স্তরের দিকে ওজনযুক্ত ডিস্কগুলি দ্বারা দৃ weight়ভাবে যথাযথ ওজনের ডাম্বেল ধরে রাখুন। একই সময়ে, কনুইগুলি নীচের দিকে পরিচালিত হয়।
- একটি নিঃশ্বাসের সাথে, একযোগে লাফ চালান এবং কনুইয়ের জোড়গুলিকে সোজা করে ওজন বাড়িয়ে আপনার বাহুগুলি বাড়ান।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা এক লাফ দিয়ে একসাথে নিয়ে আসুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলটিকে তার আসল অবস্থানে নামান।
ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে জাম্পিং
অতিরিক্ত বোঝা এবং লেগের পেশীগুলির বোঝা বাড়ানোর জন্য, আপনি একটি ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড বা একটি মিনি-ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।
কার্যকর করার কৌশল:
- আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি রেখে আপনার পাত্রে ইলাস্টিক রাখুন, তবে যাতে ইলাস্টিকটি বন্ধ না হয়। আপনার ধড় বরাবর অবাধে আপনার অস্ত্র কম করুন।
- এক নিঃশ্বাসের সাথে, একই সঙ্গে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়িয়ে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি টানুন এবং প্রতিরোধের অনুভূতিটি টানুন। তুলা উপরে করা যায়।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ওজন হ্রাস জন্য জাম্পিং জ্যাক
বাউন্সি বাউন্সার একটি আদর্শ অনুশীলন যা অন্তরাল প্রশিক্ষণের আকারে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা একটি পরিবর্তনশীল-তীব্রতা প্রচেষ্টা যা স্থির গতিতে প্রশিক্ষণের চেয়ে চর্বি আরও দক্ষতার সাথে পোড়ায়। প্রথমদিকে, উদাহরণস্বরূপ, 5 মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতিতে হাঁটুন, তারপরে দুই মিনিটের জন্য যথাসম্ভব লাফিয়ে নিন এবং তারপরে আবার ঝাঁকুনিতে ফিরে আসুন। আপনি আরও বিস্তৃত বিরতি অনুশীলনের অংশ হিসাবে অনুশীলনটি ব্যবহার করতে পারেন।
জাম্পিং জ্যাক কতগুলি ক্যালোরি পোড়ায়?
আসলে, বাউন্সি বাউন্সার আপনার হার্টের হারকে গতি দেয় এবং ক্যালরি জ্বলতেও গতি দেয়। একটি মহিলা একটি মাঝারি গতিতে 30 মিনিটের অনুশীলনের সময় 58 কেজি ওজনের একজন মহিলা 130 কিলোক্যালরি জ্বালিয়ে দেবে, এবং জোরালো জাম্পের সময় – ইতিমধ্যে 237 কিলোক্যালরি।
জাম্পগুলিতে বিভিন্ন যোগ করে ফ্যাট বার্ন করার দক্ষতা বাড়ানো যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরিবর্তে জাম্পের পরে অর্ধ-স্কোয়াট করুন। বাউন্সি বাউন্সার চর্বি পোড়াতে দেওয়া অন্যতম প্রস্তাবিত অনুশীলন।
উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.chaomotat.com/lLive/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – Kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html HTTPS: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / পোক্সুডেনি / উপ্রাজনিয়া-ড্লিয়া-পোক্সুডেনিয়া / ডিজেহাম্পিং-ডিজেক-আপ্রাজনে-ড্লিয়া-পোহুডেনিয়া এইচটিএমএল
রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru