Jumping jack: como fazer exercícios corretamente, benefícios para a perda de peso. Jumping jack, exercício para perda de peso

O que são Jumping Jacks?

Para pular como um Jack mítico, você precisa pular com as pernas bem afastadas, juntando os braços acima da cabeça em um aplauso – de modo que o balanço dos braços e das pernas no momento do salto forme os contornos do seu corpo da letra X O retorno ocorre a uma posição em que seus braços estão pressionados ao lado do corpo, as palmas – nos quadris e os pés – um no outro.

Os Jumping Jacks são eficazes tanto para aquecimentos quanto para descanso entre as séries. Eles são bons porque queimam calorias e treinam músculos, não construindo músculos, mas moendo seu alívio.

Tipos de salto de Jack

Existem muitas opções para a realização de saltos, mas mostraremos as três formas de aquecimento mais populares.

1. Jumping Jacks Classic

As pernas ficam juntas, os braços são abaixados sem tensão ao longo do corpo. Em um salto, são feitas pernas e braços balançando (os membros superiores se encontram em algodão, ou quase se tocam na ponta superior). O salto é realizado de forma rápida e enérgica e termina com o retorno à posição inicial.

Jumping Jacks Classic

1. Power Jacks

A principal diferença entre este exercício e o salto clássico é que você faz um agachamento mais baixo antes de pular, carregando ainda mais seus glúteos e quadríceps.

1. Split Jack

Os saltos separados são executados da seguinte maneira: a perna direita é trazida para a frente com a esquerda e, durante o salto, as pernas mudam e os braços balançam alternadamente no mesmo ritmo das pernas, como se você estivesse andando em um tiro acelerado.

Quais são os benefícios do salto de Jack para o corpo?

• Estresse saudável no coração

Exercício refere-se a uma carga aeróbia, portanto, durante a execução, gasta energia (= calorias), estimula o trabalho do músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea nos membros (e dormência de braços e pernas é um problema para muitos trabalhadores de escritório! ), Faz o coração bombear ativamente o sangue, o que satura todos os sistemas de oxigênio que salvam vidas.

• Queima de gordura e suporte de peso

Cardio força o corpo a gastar a energia que recebe dos alimentos. Se a perda for maior que o ganho, você começará a perder peso. O número de calorias queimadas ao pular aumenta à medida que você executa: em 2 minutos, você queima 19 kcal, durante os próximos (a sessão ideal dura até 10 minutos) mais em 10 kcal em média.

• Coordenação de movimentos

Ao realizar oscilações síncronas, você estabelece uma conexão entre os sinais do cérebro e do corpo. O controle dos membros desenvolve as habilidades motoras e o aparelho vestibular.

• Alternativa para descanso

Muitas vezes, entre as séries no simulador, você vagueia sem rumo pela sala. Substitua este respirador por Jumping Jacks para aliviar a tensão muscular e manter seu corpo fresco. Além disso, o salto ajuda o corpo a produzir hormônios da felicidade (serotonina, endorfina, adrenalina em parte e outros), o que significa que você, sem perceber, está lutando contra o estresse. Você sente uma onda de energia e força física para restaurar seus recursos morais.

Benefícios do Jack's Jumping

• Programa de aquecimento

Em vez de se agonizar em uma esteira ou se exercitar, você pode pular. Isso ajudará a aquecer, aliviar a sonolência e a fadiga, evitar dores musculares após o exercício e eliminar as cãibras, caso as tenha. Bastante 8-20 quicando, dependendo da duração do treino.

• Trabalho de corpo inteiro

Durante os saltos, todo o corpo está envolvido. Balançar com as mãos faz com que as costas, os ombros, o abdômen trabalhe as costas, as pernas em um salto carregam a parte inferior das pernas, junto com os quadris, nádegas, tensionando ativamente os tendões e, geralmente, os feixes de músculos inativos.

• Mais flexibilidade

O bônus de pular é um aumento na flexibilidade geral do corpo. Você aquece os músculos, que após um dia de trabalho de 8 horas no computador ou em papéis podem simplesmente virar pedra. O flagelo da sociedade moderna é o sedentarismo, contra o qual atividades como o salto de Jack são contrárias. Você provavelmente notou que as crianças pulam quase o tempo todo, e veja como elas são flexíveis e harmoniosas! E eles nem sabem sobre depressão e esgotamento emocional.

• Reanimação muscular

Ao contrário do treinamento anaeróbico, o salto não causa crescimento muscular, mas inibe o armazenamento de gordura. Menos gordura significa mais músculo. Mais músculo significa alívio mais suculento. Para as mulheres, o salto é bom porque envolve indiretamente os músculos prensados ​​e oblíquos do abdômen, responsáveis ​​pela cintura, e também tonificam as nádegas. É importante escolher um bom sutiã esportivo para não machucar os seios com as vibrações.

• Resistência

Cardio pode ajudá-lo a se tornar mais resistente, lidar com cargas curtas, mas intensas com mais facilidade e, como burpees, reconhecer seu limite de treinamento.

• Força e moral

A consistência no treinamento promove a disciplina, a consciência dos sucessos de alguém forma um orgulho saudável de si mesmo e a energia ajuda a combater os fatores de estresse. O esporte é uma forma inofensiva de colocar seu corpo à prova e passar nele com sucesso.

Por que este exercício é tão eficaz?

Além de esse exercício de salto acelerar rapidamente o pulso, ele também afeta diferentes grupos musculares: músculos glúteos, quadríceps, ombros, panturrilhas e abdominais. Antes de fazê-lo, é recomendável alongar os joelhos, ombros e pés em movimentos circulares suaves.

Jumping Jack para grávidas

Acredita-se que exercícios moderados em todos os trimestres ajudam a gestante a manter o tônus ​​muscular, regular o ganho de peso e também se livrar da intoxicação. Este é um exercício de baixa intensidade que não inclui o salto de Jack. A gravidez afeta seriamente a condição dos ossos, articulações, tecido muscular e ligamentos, e os pulos podem causar lesões. Além disso, espasmos e tremores podem provocar o tônus ​​do útero e o movimento do feto para a saída do útero.

Os Jumping Jacks são melhores para quem procura uma alternativa ao conjunto de aquecimento ou para perder peso. Além disso, não salte se você tiver lesões no sistema musculoesquelético e estiver com muito peso.

Dicas para mulheres grávidas

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda que as mulheres grávidas façam 20 a 30 minutos de atividade física moderada por dia durante todos os trimestres da gravidez. O exercício melhora a aptidão física, regula um peso saudável e até previne o risco de diabetes gestacional.

Ao mesmo tempo, o ACOG não indica especificamente que mulheres grávidas devem evitar pular, mas sim usar “aeróbica de baixo impacto” como alternativa. Em caso de dúvida, você deve consultar seu ginecologista sobre os tipos de exercícios que podem ser feitos durante os diferentes trimestres da gravidez, especialmente porque a gravidez afeta muito as articulações, a estrutura óssea e a estabilidade.

Profissionais de exercício

• O exercício promove a perda de peso devido ao seu alto consumo de energia, quando feito de maneira correta.
• Melhora a circulação sanguínea, aumenta a resistência geral do corpo.
• Fortalece o sistema cardiovascular.
• É realizada sem equipamentos adicionais, para que haja alteração da carga, pode-se aumentar o ritmo ou a complexidade da técnica.
• Além disso, o exercício pode ser simplificado realizando uma versão com menos impacto sem pular.
• Adequado para a maioria dos atletas, independentemente do nível de condicionamento físico.

10 benefícios de executar um jumping jack

1 Jumping Jack é um excelente exercício cardiovascular que o ajudará a queimar calorias, criar um balanço energético negativo no corpo e, portanto, perder peso.

2 Com a ajuda de polichinelos, você treinará o músculo cardíaco, fortalecerá o sistema cardiovascular e aumentará a circulação sanguínea.

3 Saltar com os braços e as pernas é muito conveniente de usar como aquecimento. Eles aumentam rapidamente a frequência cardíaca, aquecem o corpo e ajudam a alongar os músculos das pernas e braços.

4 Para realizar este exercício, você não precisa de equipamentos adicionais, você pode fazê-lo em casa, na academia, na rua – em qualquer lugar.

5 A carga e a intensidade deste exercício são facilmente ajustadas pela velocidade de execução. Você pode aumentar a frequência de salto para aumentar a carga e aumentar a frequência cardíaca ou pode pular em um ritmo lento e suave.

6 Este exercício ajuda a envolver os músculos das pernas, braços, abdômen, tonificando e melhorando a qualidade do seu corpo.

7 Os saltos vão ajudá-lo a desenvolver a resistência, o que significa que você suportará cargas mais longas e intensas.

8 Os saltos com braços e pernas têm muitas variações de execução, o que evitará uma diminuição dos resultados da mesma carga.

9 Este exercício é adequado para iniciantes e praticantes avançados, e você sempre pode ajustá-lo ao seu nível de habilidade com a ajuda de equipamentos adicionais ou modificações.

10 Jumping Jack é um excelente exercício para desenvolver a coordenação, flexibilidade e equilíbrio.

Um vídeo útil sobre os recursos e benefícios de fazer um Jumping Jack:

Jumping Jack: para que serve este exercício

Muitas pessoas dão saltos de ânimo leve e não acreditam que eles sejam capazes de ter algum efeito sério no corpo humano. Entretanto, o exercício utiliza vários músculos e grupos musculares, sendo ao mesmo tempo um dos mais eficazes para uma perda de peso rápida, o que se torna uma verdadeira descoberta para muitos. Porém, para que realmente funcione, você terá que seguir a técnica correta de sua aplicação e a regularidade do treinamento, só assim poderá contar com um efeito rápido.

Quase toda criança conhece esse exercício desde a infância. Na verdade, Jumping Jack é o salto, com a extensão simultânea de braços e pernas para os lados. É mais conhecido em nosso país com o nome de “Bouncy”.

Quando você pode fazer isso: para quais programas de treino é adequado

• Aquecimento. Jumping Jack ajudará a aquecer todos os músculos, preparando-os para a próxima carga.
• Corrida, corrida, caminhada e outros exercícios aeróbicos.
• Treinamento circular. Especialmente adequado para aqueles em que a força alterna com cargas cardiovasculares.
• Exercícios HIIT, como crossfit e tabata.
• Pegar.

Quais músculos trabalham e quantas calorias o Jumping Jack queima

O exercício é aeróbio, o que implica no desperdício de grande quantidade dos recursos energéticos do corpo, com o qual se queima o excesso de gordura corporal. Isso envolve os seguintes músculos:

• Aperte.
• Latissimus dorsi.
• Panturrilha.
• Bíceps do quadril.
• Quadríceps.
• Grande glúteo.
• Os músculos adutores e abdutores, responsáveis ​​pela parte interna e externa das coxas.
• Músculos deltóides (ombro).

Para o desenvolvimento ou construção muscular, este exercício não é adequado, uma vez que não produz efeito. Mas para fortalecer o coração e, o mais importante, para queimar gordura de alta qualidade e perder peso, este é um verdadeiro achado. Em apenas meia hora de Jumping Jack, uma pessoa com cerca de 70 quilos pode queimar facilmente de 150 a 280 quilocalorias, dependendo da intensidade dos saltos. Apenas pular corda dá resultados semelhantes.

Benefícios e benefícios

Em primeiro lugar, como já descobrimos, o salto é um bom exercício cardiovascular que ajudará a treinar o músculo cardíaco e, ao mesmo tempo, a queimar as calorias não utilizadas em excesso absorvidas durante o dia. Mas isso não é tudo que você precisa saber sobre ele.

• O exercício não requer nenhum equipamento ou inventário adicional, bem como um local especial para treinamento.
• O salto ajuda a aquecer os músculos antes de treinar força e outros exercícios.
• A intensidade e a carga para o seu corpo podem ser facilmente ajustadas alterando a intensidade dos saltos.
• Esse tipo de treinamento ajuda a desenvolver uma maior resistência, ou seja, o restante dos exercícios será mais fácil.
• Executar os mesmos movimentos pode ser viciante e menos eficaz. No entanto, Jumping Jack tem muitas opções diferentes que você pode alternar para evitar o desenvolvimento de um hábito.
• O exercício desenvolve não apenas a resistência e a força, mas também a flexibilidade, treina o aparelho vestibular, desenvolve a coordenação dos movimentos.

Entre outras coisas, o Jumping Jack é adequado tanto para atletas experientes e avançados que praticam há anos, quanto para iniciantes que estão apenas começando a se perceber em uma capacidade semelhante.

Contra-indicações

Além dos benefícios e benefícios, existem contra-indicações que devem ser levadas em consideração antes mesmo do início das aulas.

• O período de reabilitação após doenças graves ou intervenções cirúrgicas.
• Gravidez a qualquer momento, período pós-parto primário.
• Lesões nos ombros, pernas, coluna.
• Varizes.
• Grande excesso de peso.
• Doenças das articulações do joelho.
• Doenças cardiovasculares.
• Tromboflebite.
• Doenças do sistema músculo-esquelético.

Mesmo que os problemas de saúde não sejam críticos, é melhor consultar um médico. Só ele pode dizer se você pode fazer exercícios de Jumping Jack e que intensidade escolher para você.

Técnicas de Jumping Jack (vídeo)

1 Posição inicial: fique em pé, pernas juntas, braços para baixo. Os joelhos estão ligeiramente dobrados.

2 Ao inspirar, dê um salto, empurrando-se do chão, e afaste as pernas para os lados a uma largura de cerca de um ombro e meio. Simultaneamente ao salto, levante os braços acima da cabeça (você pode bater palmas), mantenha os braços ligeiramente dobrados na altura do cotovelo.

3 Na expiração, voltamos à posição inicial e repetimos o número especificado de vezes. Os movimentos dos braços e pernas durante os saltos devem ser sincronizados.

O que procurar:

• Os joelhos permanecem macios e ligeiramente dobrados ao pousar
• Os movimentos das mãos devem ser amplos
• O abdome está tenso e esgalgado, as costas são retas, o olhar olha para a frente
• O salto deve ser suave e elástico
• Salte na ponta dos pés para reduzir o choque
• Jumping Jack apenas com tênis!
• Não prenda a respiração

Execute o exercício Jumping Jack em um ritmo confortável para você 20-30 vezes, repita em 2-3 séries. Você pode aumentar ou diminuir a velocidade ajustando a carga ao longo do exercício. Aumente gradualmente o número de repetições ou a qualidade de suas séries.

Contra-indicações para Jumping Jack:

• Gravidez e puerpério
• Problemas de joelho
• Problemas musculoesqueléticos
• Problemas cardiovasculares
• Phlebeurysm
• Grande excesso de peso
• Lesões nas pernas e ombros
• Pós-operatório

Se você tiver contra-indicações, pode usar a versão mais leve (de baixo impacto) do exercício.

Jumping Jack para iniciantes (baixo impacto):

Opção Jumping Jack para Avançado:

Técnica de Jumping Jack

1. Fique em linha reta com os pés juntos (se a estabilidade não for suficiente, você pode colocar os pés na largura da pelve). Abaixe os braços levemente ao longo do tronco.
2. Com uma expiração, salte com as pernas mais largas do que os ombros, enquanto levanta os braços acima da cabeça. Ao levantar, os braços devem estar dobrados nas articulações do cotovelo. Os saltos são executados suavemente com os joelhos ligeiramente flexionados, pousando nos dedos dos pés.
3. Enquanto inspira, volte à posição inicial – abaixe os braços ao longo do corpo e conecte os pés.
4. Os músculos abdominais devem estar tensos.
5. Repita os movimentos quantas vezes forem necessárias.

Saltar de um semi-agachamento

Quando os músculos se adaptam à carga, você pode complicar a opção realizando saltos a partir de um meio agachamento.

O exercício é realizado da seguinte forma:

1. Coloque os pés juntos, agache-se ligeiramente, dobrando os joelhos, e junte os antebraços com os cotovelos dobrados à sua frente.
2. Com uma expiração, empurre com os pés e com um salto, espalhe os pés mais largos que os ombros, enquanto levanta os braços para os lados acima dos ombros.
3. Enquanto inspira, volte simultaneamente para um meio agachamento e conecte os antebraços à sua frente.

Salto com halteres

Para atletas mais avançados que desejam aumentar a carga na cintura escapular, saltos podem ser adicionados enquanto levanta o haltere.

É feito da seguinte maneira:

1. Junte os pés, segure firmemente nas mãos um haltere de peso adequado pelos discos de peso nas laterais ao nível das clavículas. Ao mesmo tempo, os cotovelos são direcionados para baixo.
2. Com uma expiração, execute um salto simultâneo e levante os braços com os pesos para cima, endireitando as articulações dos cotovelos.
3. Enquanto inspira, junte os pés com um salto e baixe o halter para a posição original, dobrando os cotovelos.

Saltar com uma banda de fitness

Para sobrecarregar e aumentar a carga nos músculos das pernas, você pode usar uma faixa elástica de fitness ou minibanda.

Técnica de execução:

1. Coloque o elástico na canela, colocando os pés próximos um do outro, mas para que o elástico não saia. Abaixe os braços livremente ao longo do tronco.
2. Ao expirar, pule com os pés afastados, puxando o elástico e sentindo a resistência, enquanto levanta os braços acima da cabeça. Algodão pode ser feito na parte superior.
3. Enquanto inspira, volte à posição inicial.

Jumping jack para perda de peso

O Bouncy Bouncer é um exercício ideal que pode ser usado na forma de treinamento intervalado, que é um esforço de intensidade variável que queima gordura com mais eficiência do que treinar em um ritmo constante. No início, por exemplo, caminhe em um ritmo acelerado por 5 minutos, depois dê tantos saltos quanto possível por dois minutos e, em seguida, volte a caminhar rapidamente. Você também pode usar o exercício como parte de um exercício de intervalo mais amplo.

Quantas calorias Jumping Jack queima?

Na verdade, o bouncy bouncer acelera sua freqüência cardíaca e também acelera a queima de calorias. Uma mulher com 58 kg queimará 130 kcal durante um exercício de 30 minutos em velocidade moderada, e já 237 kcal durante saltos vigorosos.

A eficiência da queima de gordura pode ser aumentada adicionando variedade aos saltos, por exemplo, em vez de retornar à posição inicial, faça um meio-agachamento após o salto. O bouncy bouncer é um dos exercícios mais recomendados para queimar gordura.

Fontes usadas e links úteis no tópico: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html