Дихальний центр знаходиться в тісному зв'язку з відділами мозку, що забезпечують тонус нервової системи і активність організму. В результаті досліджень було зроблено висновок, що під час вдиху збуджується симпатичний відділ вегетативної нервової системи, а при видиху – парасимпатичний. Це говорить про те, що якщо правильно управляти диханням, то повернеться функціональне рівновагу вегетативної нервової системи.

За допомогою дихання можна не тільки наситити організм киснем, а й зняти стресову напругу

Якщо практикувати вправи з довгим вдихом, то збільшиться активність нервової системи. Серце стане скорочуватися швидше і тиск підвищиться. Протилежний ефект спостерігається при довгому видиху – нервова система заспокоюється і відновлюється її рівновагу. При цьому серцеві скорочення сповільнюються, а тиск падає. Таким чином, контролюючи свій подих, можна впоратися зі стресами, позбутися безсоння, поліпшити пам'ять, підняти настрій і підвищити розумову працездатність.

Протипоказання для виконання дихальної гімнастики

Протипоказаннями до дихальної гімнастики служать:

травми головного мозку;
сильно підвищений неконтрольоване тиск;
радикуліт;
травми хребта;
виражений остеохондроз;
гострий тромбофлебіт;
постінфарктний стан;
кровотечі;
психічні захворювання;
серйозні соматичні патології.

У зазначених випадках до занять можна приступити тільки з дозволу лікаря, який визначить ступінь навантаження і інтенсивності під час тренувань.

Правила виконання дихальних вправ для заспокоєння

Якщо ви хочете добитися від тренувань максимального результату, то необхідно ознайомитися з важливими правилами і дотримуватися їх під час гімнастики:

займатися можна і лежачи, і сидячи, і стоячи. Слід розслабити всі м'язи, випрямити спину і повністю розкрити грудну клітку, щоб вона максимально наповнювалася киснем;
дихайте з закритими очима і уявіть красиві пейзажі, приємні моменти з життя або заповітні мрії;
зосередьтеся на процесі дихання і контролюйте всі вдихи і видихи;
НЕ перенапружуйтеся в процесі тренування. Якщо вас почало нудити, ви втомилися або у вас закрутилася голова, то зробіть перерву.
повторюйте кожну вправу по 5-10 разів. Перерва між вправами повинен становити не більше десяти секунд;
під час тренування подумки промовляйте фрази «я розслаблений» і «я спокійний»;
на видиху уявіть, що з вас виходить темне хмара негативної енергії, а під час вдиху ви вдихаєте біла хмара.

Базові способи дихання

Існує 4 типи дихання в дихальній гімнастиці:

наповнення киснем верхніх відділів легень, коли вдихи виробляються рухами ключиць;
грудне дихання, коли розкриваються і стискаються ребра;
черевний подих за допомогою м'язів живота, завдяки якому починає рухатися діафрагма, масажуються і насичуються киснем внутрішні органи;
хвилеподібний спосіб дихання, при якому послідовно задіюються три описані вище способи дихання.

Ці способи дихання є базовими, а на їх основі придумані інші техніки дихання, які використовуються для зміцнення і заспокоєння нервів.

Найпростіші дихальні вправи

Перші дихальні вправи засновані на носовому диханні, починати їх потрібно з повного видиху, використовуючи комплексне дихання.

Дихання животом. Живіт під час глибокого вдиху надувається і опадає при повільному видиху. Тривалість вдиху 3-4 секунди, після чого потрібно на пару секунд затримати дихання, а потім 4-5 секунд видихати. Інтервал між диханням – 2-3 секунди.
Дихання грудною кліткою. Вдих – ребра «розкриваються» на 3-4 секунди, потім затримка дихання на 2 секунди. Після йде видих, грудна клітка «стискається» протягом 4-5 секунд. Далі 2-3 секунди перерви, і вправа повторюється.
Ключичне дихання, при якому ключиці при вдиху піднімаються, а при видиху опускаються. Інтервали і тривалість вправи ті ж.
Хвилеподібний дихання, при якому вдих починається з живота, потім триває грудьми і закінчується ключицями. Видих відбувається в зворотному напрямку. Особливо розмірено слід виконувати завершальний етап.

Правильне дихання животом: які існують типи дихання

Всього прийнято виділяти три різних типи дихання:

реберної;
ключичное;
диафрагмальное, воно ж дихання животом.

Перші два пункти відносяться до грудного дихання. У першому випадку мова йде про диханні, при якому грудна клітка розширюється на вдиху за рахунок міжреберних м'язів, заповнюючи легені повітрям. Цей спосіб дозволяє дихати глибоко, проте не до кінця задіє об'єм легенів і є не самим енергоефективним.

Ключичне дихання більше характерно для літніх людей. При ньому легкі працюють не більше ніж на 20% від свого максимального обсягу. При такому явному нестачі вентиляції стійкість організму до бактеріальних і вірусних захворювань істотно знижується. Також воно проявляється при нервових перевантаженнях і характерно для людей, які страждають від неврозів і тривожних розладів.

Діафрагмальне дихання є природним для людини. Воно здійснюється за рахунок роботи діафрагми – м'язи, що розділяє грудну і черевну порожнину. При вдиху вона опускається вниз, через що і надувається живіт. А при видиху – піднімається, видавлюючи повітря назовні. Дочитавши статтю до кінця, ви зможете самостійно випробувати в дії всі ці три типи дихання, і особисто переконатися в тому, який з них є найефективнішим.

Діафрагмальне дихання: користь

Основна користь діафрагмального дихання полягає в тому, що задіюється повний об'єм легенів. Це прекрасно позначається на загальному стані організму і на його захисні можливості при зіткненні з вірусами і бактеріями. Можна виділити і інші корисні для здоров'я властивості дихання животом:

діафрагма при русі виробляє масаж внутрішніх органів, покращуючи кровообіг і тонус судин;
поліпшується травлення, робота кишечника і загальне функціонування системи шлунково-кишкового тракту;
легкі очищаються, а їх обсяг може збільшитися на 10-30%;
побічно сприяє нормалізації ваги, адже недостатнє постачання внутрішніх органів киснем може призвести до появи зайвих жирових відкладень;
допомагає при заняттях спортом, широко використовується в ораторському мистецтві і вокалі;
володіє заспокійливою дією, допомагає зняти м'язову напругу в області живота і таза;
крім того, недостатнє постачання крові киснем дуже негативно впливає на стан нервової системи. Тому при роботі з тривогою необхідно позбавлятися від звички переривчастого ключичного дихання, налаштовуючи свій організм на правильний дихальний стереотип.

Правильне дихання животом: техніка

Освоювати техніку діафрагмального дихання найкраще лежачи на спині. Зручно вмостившись, закрийте очі і постарайтеся максимально розслабитися. Звертайте увагу на всі групи м'язів, в тому числі і лицьових – очі, губи, брови. Дихання повинно бути спокійним, середньої глибини, видих намагайтеся робити в півтора-два рази довший за вдих.

Закінчивши з підготовкою, можна приступити безпосередньо до техніки дихання животом:

покладіть ліву долоню на живіт, над пупком;
праву долоню покладіть на груди – вона буде контрольної і рухатися не повинна;
при вдиху живіт повинен підніматися за рахунок руху повітря, а не напруження м'язів;
при видиху діафрагма повинна підніматися, видавлюючи повітря, а живіт – опускатися.

Можна трохи ускладнити цю вправу, використовуючи будь-яку не надто важку книгу. Для цього покладіть її на живіт замість лівої долоні і стежте за тим, щоб вона не впала. В іншому техніка аналогічна. Це допоможе краще відчути рух діафрагми і вплив черевних м'язів.

Також можна виконувати вправи сидячи. Для цього максимально зручно сядьте на стілець і розслабте м'язи. Техніка також не відрізняється – при вдиху живіт надувається, при видиху – навпаки. Не забувайте робити акцент на тривалості видиху, який повинен бути довшим за вдих.

Не варто розраховувати, що все вийде відразу і легко – привчити організм до нового для нього дихального стереотипу непросто. Відповідно, ці тренування принесуть користь тільки в тому випадку, якщо виконувати їх регулярно і не лінуватися. Освоївши цю техніку, ви зможете самостійно випробувати всі три види дихання, порівнявши їх між собою. Зверніть увагу на легкість, з якою відбувається процес вдиху і видиху, на продуктивність і можливість максимального наповнення організму повітрям. Тепер ви можете відповісти на питання, яке дихання є правильним і ефективним.

Ефективні практики для зняття стресу за допомогою дихання

Дихальна практика для нормалізації рівня вуглекислого газу в організмі і зняття тривожності

Коли ви потрапляєте в стресову ситуацію, у вас виникає почуття, що повітря кудись зник і вам просто-напросто немає чим дихати. Питання полягає в тому, що в цей момент в ваш організм надходить багато кисню, а рівень вуглекислого газу помітно знижується. Щоб відчути себе краще, вам необхідно нормалізувати рівень вуглекислого газу. Як це зробити? Вам слід:

взяти паперовий пакет або скласти руки навколо рота так, щоб їх форма нагадувала чашечку;
почати глибоко і ритмічно дихати протягом 3 – 4 хвилин.

Через кілька хвилин рівень вуглекислого газу в крові підвищиться. Ви не тільки допоможете організму повернутися в нормальний стан, але і знайдете втрачене внутрішню рівновагу.

Дихання животом для зняття стресу

Дана практика допомагає ефективно зняти стрес і нервову напругу. Знайдіть відокремлене місце, де вас ніхто не потривожить. Покладіть руку на живіт. Чи відчуваєте ви, як рухається ваш живіт, коли ви робите вдих або видих? А тепер закрийте очі і спробуйте уявити, що всередині вашого живота знаходиться яскравий повітряну кульку!

Коли ви робите вдих, кулька розтягується і надувається, коли робите видих – він спускається, зменшується в розмірах. І якщо для того, щоб зробити вдих, вам доводиться напружуватися, то видих не вимагає від вас ніяких зусиль, адже він відбувається сам по собі. Чи не видавлюйте з себе повітря, не змушуйте себе видихати, якщо організм до цього ще не готовий, що не напружуйте м'язи. Видих повинен бути природним, плавним і м'яким.

Дихайте так протягом 1 – 3 хвилин, а потім починайте робити більш тривалий видих. Він повідомлений бути трохи довше, ніж вдих. Вам необхідно прагнути до того, щоб м'яко, спокійно і комфортно дихати животом. Робити це потрібно протягом 4 – 6 хвилин.

Коли ви дихаєте животом, намагайтеся не думати ні про що. Концентруйте свою увагу на тому, що відбувається з вашим тілом. Ви повинні відчувати, як рухається ваш живіт, відчувати, як повітря циркулює всередині вашого тіла і т.д. Думайте про те, що таке дихання благотворно впливає на ваш організм і нервову систему, воно дозволяє вам розслабитися і викинути з голови негативні думки. Через 5 – 7 хвилин ви будете почувати себе набагато спокійніше.

Дихальна практика для розслаблення і релаксації

Дана практика допоможе позбутися від тривожності і нервової напруги. Завдяки цій дихальної гімнастики ви зможете повністю розслабитися і хоч на деякий час забути про проблеми і турботи.

Глибоке і спокійне дихання сприятливо впливає на організм, надає заспокійливий ефект, знижує кров'яний тиск. Хоча існує кілька варіантів цієї практики, найпопулярнішим і простим є наступний метод:

сядьте в улюблене крісло;

спину тримайте прямо і рівно;

руки покладіть на підлокітники так, щоб вам було зручно і комфортно;

зробіть спокійний і повільний вдих, тривалість якого повинна бути не менше 5 – 7 секунд;

протягом декількох секунд утримуйте повітря в легенях;

зробіть повільний і спокійний видих, який, як і вдих, повинен тривати не менше 5 – 7 секунд;

повторіть 10 – 12 разів.

Людині, яка ніколи раніше не дихав так само, буде спочатку важко так глибоко і повільно дихати. Але чим більше він буде практикуватися, тим легше йому буде даватися ця дихальна практика в майбутньому. Як тільки ви зрозумієте, що дихати так само вам стало легко і просто, збільште кількість повторів до 20 – 22 разів.

Ритмічне дихання для заспокоєння нервової системи

Ритмічне дихання відмінно заспокоює нервову систему, допомагає розслабитися і повернути душевну гармонію. Щоб дихання було ритмічним, необхідно відшукати оптимальне співвідношення тривалості вдиху і видиху. Фахівці рекомендують під час виконання цієї практики дихати животом. Але якщо дихати животом ви ще не навчилися, то дихайте так, як вам подобається.

Щоб зробити подих ритмічним:

знайдіть відокремлене і спокійне місце;

прийміть зручну позу;

прикрийте очі і почніть стежити за своїм диханням;

зробіть вдих і порахуйте, скільки секунд він у вас займає;

зробіть видих і порахуйте, скільки секунд він у вас займає;

продовжуйте вважати протягом 1 – 2 хвилин. Рахунок повинен стати керівником вашого дихання;

якщо ви помітили, що ваш вдих триває 6 секунд, а видих – 7 секунд, то намагайтеся дихати так, щоб наступні ваші вдихи і видихи мали таку ж тривалість. Таким чином ви вирівняєте дихання і зробите його ритмічним;

не бійтеся експериментувати і шукати той варіант ритмічного дихання, який підходить вам більше всього. Можете зробити свій видих на одну секунду коротше або довше. Подихайте так 1 – 2 хвилини і прислухайтеся до своїх внутрішніх відчуттів. Якщо ви стали більш спокійним і розслабленим, то такий тип ритмічного дихання вам підходить. Якщо ж ніяких видимих змін ви не відчули або ваше стан не змінився, то продовжуйте експериментувати;

коли знайдете ідеальне для себе ритмічне дихання і звикнете до нього, можете подовжити свій видих ще на одну секунду. Подихайте так кілька хвилин і поспостерігайте за реакцією свого організму. Продовжуйте поступово подовжувати свій видих, але не забувайте про те, що ви повинні відчувати себе комфортно. Зупиніться відразу ж, як тільки ви відчули дискомфорт;

продовжуйте вважати, але тепер видих не збільшуються, а поступово замикайте. Як тільки ви перестанете відчувати себе комфортно і відчуєте, що видих став занадто коротким, знову подовжити його на 1 секунду;

коли ви знайдете оптимальну для себе тривалість видиху, починайте експериментувати з тривалістю вдиху: спочатку збільшуйте тривалість, а потім зменшуйте її. Не забувайте прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів. Ви повинні відчувати приємні почуття;

знайшовши ідеальну для себе тривалість вдиху і видиху, ви зможете допомогти своїй нервовій системі розслабитися і позбудетеся від тривожних думок. Але пам'ятайте, що видих повинен бути на кілька секунд довше, чес вдих. Наскільки ж він повинен бути довшим? Це залежить тільки від вас і ваших внутрішніх відчуттів!

Дихальна практика для зняття напруги після панічних атак

Дана практика відмінно підійде для зняття нервової напруги і тривожності тим людям, які часто стають жертвами панічних атак, серйозних нападів страху і занепокоєння.

Щоб освоїти цю методику, вам доведеться докласти чимало зусиль і набратися терпіння, але воно того варте! Адже в критичній ситуації ви, виконавши дане дихальну вправу, зможете без проблем взяти під контроль свої емоції і повернути душевну рівновагу.

Тривалість вправи – 15 – 20 хвилин. Щоб виконати його, вам необхідно:

знайти спокійне і викликає у вас позитивні емоції місце, де вас ніхто не потривожить;

сісти в крісло;

тримати спину рівно і прямо;

руки покласти на підлокітники;

зробити глибокий вдих, тривалість якого повинна бути дорівнює 5 ударів вашого серця;

затримати подих. Тривалість затримки повинна бути дорівнює 7 ударів вашого серця;

зробити глибокий видих, тривалість якого повинна бути дорівнює 9 ударів вашого серця;

повторити 10 – 12 разів.

Роблячи вдих, використовуйте не тільки верхнє (груди), а й нижню (живіт) дихання. Роблячи видих, стежте за тим, щоб в легенях не залишалося повітря.

Дана практика не підходить людям, у яких є проблеми з серцем. Якщо у вас виникають якісь сумніви, то перед початком виконання цієї вправи обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем.

квадратне дихання

Найпростіша техніка, яка складається з 4 однакових за часом відрізків, які весь час повторюються – тому вона називається «квадратної». Дихай через ніс, спину тримай прямо.

Сядь в зручну позу;
Зроби вдих і повільно дорахував до 4;
Затримай дихання на 4 рахунки;
Повільно видихни, вважаючи до 4;
Затримай дихання на 4 рахунки. Повтори коло заново.

Кілька хвилин такого дихання знизять швидкість серцевого ритму, заспокоять нерви і підготують тіло до сну. Просунуті можуть збільшити час рахунку і до 6-8 рахунків, тільки не затримуй дихання сильно надовго, інакше може захворіти голова.

Почергове дихання ніздрями

І ще одна техніка з йоги для розвитку гармонії. Залежно від швидкості таке дихання може як розслабити, так і наситити енергією. Ми даємо варіант для тих, хто хоче заспокоїтися.

Сядь в зручну позу з прямою спиною;
Зроби пальці «пістолетиком»: відстовбурчені великий палець, з'єднай вказівний і середній.
Тепер великим пальцем затисніть праву ніздрю, зроби глибокий вдих через ліву;
Видих зроби через праву ніздрю, затиснувши ліву вказівним і середнім пальцем;
Зроби вдих через праву ніздрю;
Видих зроби через ліву ніздрю, затиснувши праву великим пальцем;
Зроби кілька кіл протягом 5-7 хвилин

Якщо опис занадто складне, так що просто запам'ятай: один палець завжди на правій ніздрі, два – на лівій (і навпаки, якщо ти лівша). Ніздрі при цьому працюють поперемінно.

Дихальна гімнастика для сну: що з себе представляє?

Дихальна гімнастика перед сном повинна виконуватися щодня. Тільки за такої умови вона буде максимально ефективною. А ось нечасті заняття навряд чи принесуть відчутну користь.

Розслаблюючу гімнастику придумали американські лікарі. Їх метою було створити таку методику тренувань, яка б допомагала засипати всього за пару хвилин.

Дихальна гімнастика для сну заснована на практиці давньоіндійських йогів і носить назву «4-7-8». Цифри ці означають скільки часу потрібно витратити на кожен етап дихання. Іншими словами, під час виконання вправи потрібно на 4 рахунки – вдихати, на 7 рахунків – затримати дихання і на 8 рахунків – робити глибокий видих ротом. При цьому необхідно зробити кілька таких вдихів. І бажано, не менше 10.

Плюс такої гімнастики полягає в тому, що її можна виконувати в будь-якому місці, в будь-який час. Причому для цього не потрібно ніяких підручних засобів. Досить лягти або сісти і приступити до виконання вправ.

За словами фахівців, для швидкого засипання займатися гімнастикою необхідно двічі в день – вранці і ввечері. Завдяки заняттям по 2 рази на добу ви помітите позитивні зміни вже після першого тижня такої практики.

Відзначимо, що дихальна гімнастика для сну направлена на створення внутрішнього спокою, а також для повного розслаблення душі і тіла.

Техніка 4-7-8 – дихальна медитація здоров'я

Розроблено Andrew Weil – доктором медицини з Гарварда, експертом з питань охорони здоров'я, прихильником дихальних практик для боротьби зі стресом, тривогою та порушеннями сну.

Являє собою контрольоване дихання, що складається з глибокого вдиху, довгого видиху і затримки дихання.

Заснована на давньої індійської практиці під назвою пранаяма, що означає регулювання життєвої енергії за допомогою дихання.

Ендрю вважає свій метод «природним транквілізатором для нервової системи», що допомагає оперативно знизити напруженість і заспокоїтися.

«Приділіть вся ваша увага диханню і рухайтеся в напрямку релаксації», – радить Вейл.

Від характеру нашого дихання залежать:

процеси фізіологічні і розумові,
імунітет,
настрій,
рН крові і кров'яний тиск.

Коли ми нервуємо, ми дихаємо верхньої третю грудної клітини поверхнево і часто.

Таке дихання активує симпатичну систему, відповідальну за синтез стресових гормонів, адреналіну і кортизолу.

Люди, схильні до частих нервових струсів, страждають від кисневого голодування, тому що поверхневе дихання не здатна забезпечити організм необхідною кількістю О2.

Глибоке і повільне дихання, яке використовується в методиці Вейла, навпаки, запускає парасимпатическую нервову систему, що відповідає за зменшення занепокоєння і стресу.

Глибокий вдих заповнює легені повітрям повністю, а не тільки їх верхні відділи, це забезпечують організм припливом кисню, що сприяє заспокоєнню.

Затримка дихання уповільнює ритм серця, дає можливість кисню краще проникнути в кров.

Тривалий видих виводить вуглекислий газ в більшому обсязі, ніж звичайний. Паралельно йде розслаблення м'язів тіла.

Зосередившись на диханні, легше відволіктися від хвилюючих думок, переживань, обмірковування подій минулих і прийдешніх, взявши на озброєння установку, «ми подумаємо про це завтра (пізніше), а зараз поснемо (або заспокоїмося)».

Використовуйте вправу щоразу:

коли вас хтось засмутив,
якщо ви напружені, стривожені. Легка і помірна тривожність легко відступає.
Щоб стримати апетит.
Коли не виходить заснути.

Може знадобитися деяка практика і наполегливість для досягнення результатів. Проте, довгострокові вигоди стоять зусиль.

Приблизно через чотири-шість тижнів ви побачите сприятливі зміни :

спокійне і розслаблене тіло, тоді коли це вам потрібно;
ясність думок;
звичка свідомого контролю емоцій і дій в стресових ситуаціях;
нормалізація пульсу і артеріального тиску;
поліпшення травлення і здоров'я в цілому.

Зніміть психічне перенапруження за допомогою дихальної медитації, ми надаємо своєму організму величезну користь, зупиняючи в ньому реакцію «боротьби або втечі», знижуючи рівень стресових гормонів і нівелюючи їх шкідливий вплив.

Правила виконання дихальної гімнастики

Правила виконання дихальної гімнастики не обмежуються вдихом на 4, затримкою дихання на 7 і видихом на 8 рахунків. Дуже важливо дихати повільно, оскільки швидке дихання вже не розслаблює, а бадьорить людини.

Відзначимо, що при проведенні гімнастики слід вдихати носом, а видихати – виключно ротом. Причому видих обов'язково повинен бути «теплим». Тобто, видихаючи, ви ніби зігріваєте повітря в кімнаті, при цьому вимовляєте галасливий звук «ХА».

У перший тиждень занять досить зробити всього 2-3 вдиху вранці і 2-3 вдиху ввечері. Цього цілком достатньо для старту. Більше в перші 2 дні виконувати не потрібно, оскільки від надлишку кисню у вас може піти обертом.

Намагайтеся щодня збільшувати «кисневу» навантаження. Щодня робіть на одне повторення більше, поки не досягнете хоча б 50 разів. Це допоможе швидше домогтися снодійного ефекту після проведення вправи.

Робити гімнастику можна в будь-якому положенні тіла. На вибір: сидячи, стоячи і навіть лежачи. На початку рекомендуємо виконати вправу в положенні сидячи, відкинувшись на спинку стільця. Так, ви зможете дихати максимально глибоко, що дуже добре для повного розслаблення.

Важливий момент: Слідкуйте за тим, щоб живіт під час вдиху повністю випинався, а при видиху був максимально втягнутий. Така манера дихання тренує діафрагму – м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнину.

Варто підкреслити, що дихальна гімнастика для сну проводиться не поспішаючи, а всі вправи і руху при цьому виконуються повільно. За словами творців цього комплексу, неспішне виконання робить кожен вдих максимально ефективним для швидкого засипання.

Лицьова гімнастика для жінок і чоловіків при безсонні

Для засипання нерідко застосовується лицьова гімнастика для жінок і чоловіків, здатна швидко занурити вас в сон. Суть цієї гімнастики полягає в тому, щоб розслабити м'язи обличчя, напруга яких може є причиною безсоння. Як правило, для розслаблення використовуються:

Масаж скронь. Щоб виконати цю вправу, потрібно два пальця прикласти до скронь і рухати ними за годинниковою стрілкою, трохи натискаючи на шкіру. Тривалість цієї вправи не менше 1 хвилини;
Масаж повік. Для його виконання слід проводити кругові рухи, як би обводячи очі пальцями обох рук. Очі при цьому, зрозуміло, повинні б закриті. Зробіть 7-10 таких рухів;
Масаж чола. Для цього покладіть кінчики пальців обох рук на середину лоба. А потім розтирають рухами масажуйте його, проводячи пальцями лівої руки від центру лоба до лівого скроні, а пальцями правої руки – до правого. Для розслаблення достатньо приділити вправі 1-2 хвилини.

Розслаблююча гімнастика від безсоння

Дихальна гімнастика для сну ефективна сама по собі. Однак її поєднання з розслаблюючій гімнастикою від безсоння робить дихальні практики ще корисніше.

Для виконання першої вправи слід прийняти упор лежачи. Потім, спираючись тільки на одну руку, розгорнути корпус на бік, при цьому тримаючи руку над собою. У такому положенні слід протриматися хоча б 30 секунд. Після цього, помінявши опорну руку, обійняти протилежне положення тіла і простояти так не менше 30 секунд. Тобто, стільки ж часу, як і з опорою на першу руку. Відзначимо, що цю вправу розраховане вже на більш-менш підготовлених людей. Тому включайте його в свою програму тренувань на розсуд.

Друга вправа для розслаблення, як і перше, є статичним. Тому воно виконується в нерухомому положенні. Для його виконання ляжте на живіт, підніміть ногу вгору і протримається так протягом 1 хвилини. Аналогічним чином повторіть вправу з іншою ногою.

Обидва цих вправи послаблять всі м'язи тіла і дозволять вам швидко заснути.

Як розслабитися перед сном правильно

Про те, як розслабитися перед сном правильно, свого часу розповів відомий вчений Едмунд Джекобсон. Цей американський лікар в середині 20 століття розробив спеціальну методику релаксації, спрямовану на зниження м'язової напруги.

Нервово-м'язова релаксація по Джекобсон передбачає почергове напруження м'язів всього тіла. Як правило, напружувати м'язи слід, починаючи з ніг. Тобто, спочатку литкові м'язи, потім м'язи стегна, потім сідниці, після чого прес і т.д., і т.п. Також, як варіант, можна спробувати почати з м'язів шиї або рук, а закінчити м'язами ніг.

Кожен м'яз необхідно напружувати на 10 секунд, після чого розслабити на ті ж 10 секунд. Далі напружуйте послідовно інші м'язи. Наприклад, якщо почали з ніг, то напружуйте м'язи преса, грудей, плечей та ін.

Ефект від релаксації Джекобсон буде помітний вже через 2-3 тижні щоденних занять. Якщо проробляти вправи перед сном кожен день, це помітно поліпшить ваш сон і полегшить засинання.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya -uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html https://mirvnutritebya.ru/advices/pravilnoye-dyhaniye-jivotom/ https://BestLavka.ru/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija/ https: // www. ellegirl.ru/articles/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya/ https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/ https://sna-kantata.ru/ dyhanie-4-7-8 /

Джерело запису: lastici.ru