Jumping jack: hur man gör träningen korrekt, fördelarna med viktminskning. Jumping jack, träna för viktminskning

Vad är Jumping Jacks?

För att hoppa som den mytomspunna Jack, måste du hoppa med breda ben från varandra, förena armarna över huvudet i ett klapp – så att svängningen av dina armar och ben i hoppögonblicket bildar dina kroppskonturer av bokstaven X. Återkomsten sker till en position där dina armar pressas mot dina sidor, handflatorna – till höfterna och fötterna – mot varandra.

Jumping Jacks är effektiva för både uppvärmning och vila mellan uppsättningar. De är bra eftersom de bränner kalorier och tränar muskler, inte bygger muskler, men slipar deras lättnad.

Jack's Jump Typer

Det finns många alternativ för att utföra hopp, men vi visar dig de tre mest populära uppvärmningsformerna.

1. Jumping Jacks Classic

Benen är ihop, armarna sänks utan spänning längs kroppen. I ett hopp görs svängande ben och armar (de övre extremiteterna möts antingen i bomull eller rör nästan varandra i toppunkten). Hoppet utförs snabbt, energiskt och slutar med en återgång till startpositionen.

Jumping Jacks Classic

1. Power Jacks

Huvudskillnaden mellan denna övning och det klassiska hoppet är att du gör en lägre knäböj innan du hoppar ut och laddar dina glutes och quads ytterligare.

1. Split Jack

Delade hopp utförs enligt följande: högerbenet flyttas framåt med vänster och under hoppet ändras benen och armarna svänger omväxlande i tid med benen, som om du går i påskyndad skytte.

Vad är kroppsfördelarna med Jacks hoppning?

• Hälsosam stress på hjärtat

Träning avser en aerob belastning, därför spenderar den energi (= kalorier), stimulerar hjärtmuskelns arbete, förbättrar blodcirkulationen i armar och ben (domningar i armar och ben är ett problem för många kontorsarbetare! ), Gör att hjärtat aktivt pumpar blod, vilket mättar allt livräddande syresystem.

• Fettförbränning och viktstöd

Cardio tvingar kroppen att använda den energi den får från maten. Om förlusten är större än vinsten börjar du gå ner i vikt. Antalet kalorier som bränns genom hopp ökar när du utför: på 2 minuter bränner du 19 kcal, under nästa (den optimala sessionen varar upp till 10 minuter) mer med 10 kcal i genomsnitt.

• Koordinering av rörelser

Genom att utföra synkrona svängningar skapar du en koppling mellan hjärna och kroppssignaler. Limb control utvecklar motorik och vestibulära apparater.

• Alternativ till vila

Mycket ofta mellan uppsättningarna på simulatorn vandrar du mållöst runt i rummet. Byt ut denna andning med Jumping Jacks för att lindra muskelspänningar och hålla din kropp sval. Dessutom hjälper hoppning kroppen att producera lyckahormoner (serotonin, endorfin, delvis adrenalin och andra), vilket innebär att du, utan att inse det, kämpar med stress. Du känner en kraftig energi och fysisk styrka för att återställa din moraliska resurs.

Jack's Jumping-fördelar

• Uppvärmningsprogram

Istället för att plåga på ett löpband eller träna kan du hoppa. Detta hjälper till att värma upp, lindra sömnighet och trötthet, förhindra muskelsmärta efter träning och bli av med kramper, om de är typiska för dig. Tillräckligt 8-20 studsande, beroende på träningslängden.

• Helkroppsarbete

Under hoppet är hela kroppen involverad. Att svänga med händerna gör att ryggen, axlarna, magen, jobbar ryggen, benen i ett hopp belastar underbenen, tillsammans med höfterna, skinkorna, spänner aktivt senorna och vanligtvis inaktiva muskelbuntar.

• Plus flexibilitet

Hoppningsbonusen är en ökning av kroppens allmänna flexibilitet. Du värmer upp musklerna, som efter en 8-timmars arbetsdag på datorn eller papper helt enkelt kan förvandlas till sten. Det moderna samhällets gissel är en stillasittande livsstil, som aktiviteter som Jacks hoppning är bra mot. Du märkte antagligen att barn hoppar nästan hela tiden och ser hur flexibla och harmoniska de är! Och de vet inte ens om depression och känslomässig utbrändhet.

• Muskeln återuppstår

Till skillnad från anaerob träning orsakar hoppning inte muskeltillväxt, men det hämmar fettlagring. Mindre fett betyder mer muskler. Mer muskler betyder en saftigare lättnad. För kvinnor är hoppning bra eftersom det indirekt involverar press och sneda muskler i buken, som är ansvariga för midjan, och också tonar skinkorna. Det är viktigt att du väljer en bra sport-BH för att inte skada dina bröst med vibrationer.

• Uthållighet

Cardio kan hjälpa dig att bli mer uthållig, hantera korta men intensiva belastningar lättare och, som burpees, känna igen din träningsgräns.

• Styrka och moral

Konsekvens i träning främjar disciplin, medvetenhet om framgångar bildar hälsosam stolthet över sig själv och energi hjälper till att bekämpa stressfaktorer. Sport är ett ofarligt sätt att testa din kropp och klara den framgångsrikt.

Varför är denna övning så effektiv?

Förutom det faktum att denna hoppövning snabbt accelererar pulsen, påverkar den också olika muskelgrupper: gluteal-, quadriceps-, axel-, kalv- och magmusklerna. Innan du gör det rekommenderas att du sträcker dina knän, axlar och fötter i mjuka cirkelrörelser.

Jumping Jack för gravida

Man tror att måttlig träning i alla trimestrar hjälper den blivande mamman att upprätthålla muskeltonus, reglera viktökning och även bli av med toxicos. Detta är en träning med låg intensitet som inte inkluderar Jacks hoppning. Graviditet påverkar allvarligt tillståndet på ben, leder, muskelvävnad och ligament, och hoppning kan leda till skada. Dessutom kan ryck och skakning orsaka livmodern och fostrets rörelse till utgången från livmodern.

Jumping Jacks är bäst för dem som letar efter ett alternativ till en uppvärmningsset eller för viktminskning. Hoppa inte heller om du har skador på muskuloskeletala systemet och är mycket överviktig.

Tips för gravida kvinnor

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att gravida kvinnor gör 20 till 30 minuter med måttlig fysisk aktivitet per dag under alla graviditetstrimester. Träning förbättrar fysisk kondition, reglerar en hälsosam vikt och förhindrar till och med risken för graviditetsdiabetes.

Samtidigt indikerar ACOG inte specifikt att gravida kvinnor bör undvika att hoppa, utan istället använda ”aerobics med låg effekt” som ett alternativ. Om du är osäker bör du rådgöra med din gynekolog om vilken typ av övningar som kan göras under graviditetens olika trimestrar, särskilt eftersom graviditet i hög grad påverkar leder, benstruktur och stabilitet.

Fördelar med träning

• Träning främjar viktminskning på grund av dess höga energiförbrukning när den görs korrekt.
• Förbättrar blodcirkulationen, ökar kroppens totala uthållighet.
• Stärker det kardiovaskulära systemet.
• Det utförs utan extra utrustning, för att ändra belastningen kan teknikens takt eller komplexitet ökas.
• Övningen kan också förenklas genom att utföra en version med mindre effekt utan att hoppa.
• Lämplig för de flesta idrottare, oavsett kondition.

10 fördelar med att köra en hoppjack

1 Jumping Jack är en utmärkt konditionsträning som hjälper dig att bränna kalorier, skapa en negativ energibalans i kroppen och därför gå ner i vikt.

2 Med hjälp av jumping jacks kommer du att träna hjärtmuskeln, stärka hjärt-kärlsystemet och öka blodcirkulationen.

3 Att hoppa med armar och ben är mycket bekvämt att använda som uppvärmning. De höjer snabbt hjärtfrekvensen, värmer upp kroppen och hjälper till att sträcka benen och armarna.

4 För att slutföra denna övning behöver du inte extra utrustning, du kan göra det hemma, i gymmet, på gatan – var som helst.

5 Belastningen och intensiteten för denna övning justeras mycket enkelt av körningshastigheten. Du kan öka din hoppfrekvens för att öka belastningen och höja din puls, eller så kan du hoppa i en långsam, mild takt.

6 Denna övning hjälper till att engagera musklerna i benen, armarna, buken och därigenom tonas och förbättrar kroppens kvalitet.

7 Jumping jacks hjälper dig att utveckla uthållighet, vilket innebär att du tål längre och mer intensiva belastningar.

8 Hopphopp med armar och ben har många variationer i utförandet, vilket kommer att undvika en minskning av resultat från samma belastning.

9 Denna övning är lämplig för både nybörjare och avancerade utövare, och du kan alltid anpassa den till din träningsnivå med hjälp av ytterligare utrustning eller modifieringar.

10 Jumping Jack är en utmärkt övning för att utveckla samordning, flexibilitet och balans.

En användbar video om funktionerna och fördelarna med att utföra en Jumping Jack:

Jumping Jack: vad är den här övningen för?

Många tar hopp lätt och tror inte att de kan ha någon allvarlig effekt på människokroppen. Under tiden använder övningen många muskler och muskelgrupper, samtidigt som det är en av de mest effektiva för snabb viktminskning, vilket blir en verklig upptäckt för många. Men för att det verkligen ska fungera måste du följa rätt teknik för dess genomförande och träningens regelbundenhet, bara då kan du räkna med en snabb effekt.

Nästan alla barn känner till denna övning från barndomen. Faktum är att Jumping Jack hoppar, samtidigt som armar och ben sträcker sig åt sidorna. Det är bättre känt i vårt land under namnet ”Bouncy”.

När du kan göra det: vilka träningsprogram det är lämpligt för

• Uppvärmning. Jumping Jack hjälper till att värma upp alla muskler, förbereda dem för nästa belastning.
• Jogging, jogging, promenader och annan aerob träning.
• Cirkulär träning. Särskilt lämplig för dem där styrka växlar med kardiobelastningar.
• HIIT-träning som crossfit och tabata.
• Lifta.

Vilka muskler fungerar och hur många kalorier bränner Jumping Jack

Träning är aerob, vilket innebär slöseri med en stor mängd av kroppens energiresurser, på grund av vilket överflödigt kroppsfett förbränns. Detta involverar följande muskler:

• Tryck.
• Latissimus dorsi.
• Kalv.
• Hip biceps.
• Quadriceps.
• Stor gluteus.
• Adduktor- och bortföringsmusklerna som ansvarar för de inre och yttre låren.
• Deltoid (axel) muskler.

För muskelutveckling eller muskeluppbyggnad är denna övning inte lämplig, eftersom den inte ger effekt. Men för att stärka hjärtat, och viktigast av allt, för högkvalitativ fettförbränning och viktminskning, är detta ett verkligt fynd. På bara en halvtimme med Jumping Jack kan en person som väger cirka 70 kg lätt brinna från 150 till 280 kilokalorier, beroende på hoppens intensitet. Endast hopprep ger liknande resultat.

Fördelar och fördelar

Först och främst, som vi redan fick reda på, är hoppning en bra konditionsträning som hjälper till att träna hjärtmuskeln och samtidigt bränna överflödiga oanvända kalorier som absorberas under dagen. Men det är inte allt du behöver veta om honom.

• Övningen kräver ingen extra utrustning eller inventering, liksom en särskild plats för träning.
• Hoppning hjälper till att värma upp musklerna innan styrka och andra träningspass.
• Intensiteten och belastningen för din kropp kan enkelt justeras genom att ändra hoppens intensitet.
• Denna typ av träning hjälper till att utveckla större uthållighet, det vill säga resten av övningarna blir enklare.
• Att utföra samma rörelser kan vara beroendeframkallande och mindre effektivt. Jumping Jack har dock många olika alternativ som du kan alternera för att undvika att utveckla en vana.
• Träning utvecklar inte bara uthållighet och styrka utan också flexibilitet, tränar den vestibulära apparaten och utvecklar samordning av rörelser.

Jumping Jack är bland annat lämplig för både erfarna, avancerade idrottare som har tränat i flera år och nybörjare som precis börjat förverkliga sig i en liknande kvalitet.

Kontraindikationer

Förutom fördelar och fördelar finns det kontraindikationer som måste tas i beaktande redan innan du börjar lektioner.

• Rehabiliteringsperioden efter svåra sjukdomar eller kirurgiska ingrepp.
• Graviditet när som helst, primär postpartumperiod.
• Skador på axlar, ben, ryggrad.
• Åderbråck.
• Stor övervikt.
• Sjukdomar i knälederna.
• Hjärt-kärlsjukdomar.
• Tromboflebit.
• Sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Om hälsoproblemen inte är kritiska är det fortfarande bäst att träffa en läkare. Bara han kan berätta om du kan göra Jumping Jack-övningar och vilken intensitet du ska välja själv.

Jumping Jack-tekniker (video)

1 Startposition: stå upp rakt, benen tillsammans, armarna nedåt. Knäna är något böjda.

2 När du andas in, ta ett hopp, tryck ner från golvet och sprid benen åt sidorna på ungefär en och en halv axelbredd. Samtidigt med hoppet, lyft armarna ovanför huvudet (du kan klappa), håll armarna något böjda vid armbågen.

3 När vi andas ut återgår vi till startpositionen och upprepar det angivna antalet gånger. Armarnas och benens rörelser under hopp måste synkroniseras.

Vad du ska leta efter:

• Knäna förblir mjuka och lätt böjda vid landning
• Handrörelser bör vara amplitud
• Buken är spänd och uppstoppad, ryggen är rak, blicken ser framåt
• Hoppningen ska vara mjuk och fjädrande
• Hoppa på tårna för att minska chocken
• Utför Jumping Jacks endast med sneakers!
• Håll inte andan

Utför Jumping Jack-övningen i en bekväm takt 20-30 gånger, upprepa i 2-3 uppsättningar. Du kan påskynda eller sakta ner genom att justera belastningen under hela övningen. Öka gradvis antalet reps eller kvaliteten på dina set.

Kontraindikationer för Jumping Jack:

• Graviditet och puerperium
• Knäproblem
• Muskuloskeletala problem
• Kardiovaskulära problem
• Flebeurysm
• Stor övervikt
• Ben- och axelskador
• Postoperativ period

Om du har kontraindikationer kan du använda den lättare versionen (med låg effekt) av övningen.

Jumping Jack för nybörjare (låg effekt):

Jumping Jack-alternativ för avancerade:

Jumping jack-teknik

1. Stå rakt med fötterna ihop (om stabilitet inte räcker kan du sätta fötterna över bäckenets bredd). Sänk dina armar löst längs din torso.
2. Med utandning, hoppa med benen bredare än axlarna, samtidigt som du lyfter armarna över huvudet. När du lyfter ska armarna böjas vid armbågsfogarna. Hopp utförs mjukt på lätt böjda knän och landar på tårna.
3. När du andas in, hoppa tillbaka till startpositionen – sänk dina armar längs kroppen och anslut dina fötter.
4. Magmusklerna ska vara spända.
5. Upprepa rörelserna så många gånger som nödvändigt.

Hoppar från en semi-squat

När musklerna anpassar sig till belastningen kan du komplicera alternativet genom att utföra hopp från en halv knäböj.

Övningen utförs enligt följande:

1. Placera fötterna ihop, huk lite ner, böj knäna och ta med underarmarna med böjda armbågar framför dig.
2. Med en utandning, tryck av med dina fötter och med ett hopp, sprid dina fötter bredare än dina axlar, samtidigt som du lyfter armarna till sidorna ovanför dina axlar.
3. När du andas in, hoppa samtidigt in i en halv knäböj och anslut dina underarmar framför dig.

Hantelhoppning

För mer avancerade idrottare som vill öka belastningen på axelbältet kan du lägga till hopp medan du lyfter hanteln.

Det görs enligt följande:

1. Sätt ihop fötterna, håll i hantlarna med lämplig vikt i dina händer vid viktskivorna på sidorna på nivån på kragebenarna. Armbågarna är riktade nedåt.
2. Med ett utandning, gör ett hopp samtidigt och lyft armarna med vikter uppåt, räta ut mot armbågsleden.
3. När du andas in, ta dina fötter ihop med ett hopp och sänk hanteln till sin ursprungliga position, böj dina armbågar.

Hoppar med ett fitnessband

För extra belastning och öka belastningen på benmusklerna kan du använda ett elastiskt konditionsband eller miniband.

Utförande teknik:

1. Placera resåren på dina skenor, placera fötterna nära varandra, men så att resåren inte lossnar. Sänk ner armarna fritt längs torso.
2. Med utandning, hoppa med fötterna isär, dra i elastiken och känn motstånd, samtidigt som du lyfter armarna över huvudet. Bomull kan göras högst upp.
3. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Jumping jack för viktminskning

Bouncy Bouncer är en idealisk övning som kan användas i form av intervallträning, vilket är en ansträngning med varierande intensitet som bränner fett mer effektivt än träning i stadig takt. I början, till exempel, gå i snabb takt i 5 minuter, gör sedan så många hopp som möjligt i två minuter och återgå sedan till snabb gång igen. Du kan också använda övningen som en del av en bredare intervallövning.

Hur många kalorier bränner Jumping Jack?

Faktum är att den hoppande studsaren påskyndar din hjärtfrekvens och påskyndar också kaloriförbränningen. En kvinna som väger 58 kg bränner 130 kcal under en 30-minutersövning med måttlig hastighet och redan 237 kcal under kraftiga hopp.

Effektiviteten för fettförbränning kan ökas genom att lägga till variation i hoppen, till exempel, istället för att återvända till startpositionen, gör en halv squat efter hoppet. Studsande är en av de mest rekommenderade övningarna för fettförbränning.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html