Jumping jack: comment faire de l’exercice correctement, avantages pour la perte de poids. Jumping jack, exercice pour perdre du poids

Que sont les Jumping Jacks?

Pour sauter comme un Jack mythique, vous devez rebondir les jambes largement écartées, en joignant vos bras au-dessus de votre tête en un claquement – de sorte que le balancement de vos bras et de vos jambes au moment du saut forme les contours de votre corps de la lettre X Le retour se produit dans une position où vos bras sont pressés sur vos côtés, les paumes – sur les hanches et les pieds – les unes sur les autres.

Les Jumping Jacks sont efficaces pour les échauffements et le repos entre les séries. Ils sont bons parce qu’ils brûlent des calories et entraînent les muscles, non pas pour construire des muscles, mais pour leur soulagement.

Types de sauts de Jack

Il existe de nombreuses options pour effectuer des sauts, mais nous allons vous montrer les trois formes d’échauffement les plus populaires.

1. Jumping Jacks Classique

Les jambes sont jointes, les bras sont abaissés sans tension le long du corps. Lors d’un saut, les jambes et les bras se balancent (les membres supérieurs se rencontrent en coton ou se touchent presque en haut). Le saut est effectué rapidement, énergiquement et se termine par un retour à la position de départ.

Jumping Jacks Classique

1. Prises d’alimentation

La principale différence entre cet exercice et le saut classique est que vous faites un squat plus bas avant de sauter, ce qui charge davantage vos fessiers et vos quadriceps.

1. Jack fendu

Les sauts séparés sont exécutés comme suit: la jambe droite est avancée avec la gauche, et pendant le saut, les jambes changent et les bras se balancent en alternance avec les jambes, comme si vous marchiez en tir accéléré.

Quels sont les bienfaits pour le corps du saut de Jack?

• Stress sain sur le cœur

L’exercice fait référence à une charge aérobie, par conséquent, lors de l’exécution, il dépense de l’énergie (= calories), stimule le travail du muscle cardiaque, améliore la circulation sanguine dans les membres (et l’engourdissement des bras et des jambes est un problème pour de nombreux employés de bureau! ), Permet au cœur de pomper activement le sang, ce qui sature tous les systèmes d’oxygène vitaux.

• Brûlure des graisses et soutien du poids

Cardio force le corps à dépenser l’énergie qu’il reçoit de la nourriture. Si la perte est supérieure au gain, vous commencerez à perdre du poids. Le nombre de calories brûlées en sautant augmente au fur et à mesure que vous effectuez: en 2 minutes vous brûlez 19 kcal, au cours de la suivante (la séance optimale dure jusqu’à 10 minutes) de plus de 10 kcal en moyenne.

• Coordination des mouvements

En effectuant des oscillations synchrones, vous établissez une connexion entre les signaux du cerveau et du corps. Le contrôle des membres développe la motricité et l’appareil vestibulaire.

• Alternative au repos

Très souvent entre les sets sur le simulateur, vous vous promenez sans but dans la pièce. Remplacez ce reniflard par des Jumping Jacks pour soulager la tension musculaire et garder votre corps au frais. De plus, le saut aide le corps à produire des hormones du bonheur (sérotonine, endorphine, en partie adrénaline et autres), ce qui signifie que vous, sans vous en rendre compte, êtes aux prises avec le stress. Vous ressentez une poussée d’énergie et de force physique pour restaurer votre ressource morale.

Avantages de Jack’s Jumping

• Programme d’échauffement

Au lieu de souffrir sur un tapis roulant ou de faire de l’exercice, vous pouvez sauter. Cela vous aidera à vous échauffer, à soulager la somnolence et la fatigue, à prévenir les douleurs musculaires après l’exercice et à vous débarrasser des crampes, si elles sont typiques pour vous. Assez de 8-20 rebonds, selon la durée de l’entraînement.

• Travail du corps entier

Lors des sauts, tout le corps est impliqué. Se balancer avec vos mains fait travailler votre dos, vos épaules, vos abdominaux, votre dos, vos jambes en sautant les jambes inférieures, ainsi que les hanches, les fesses, tendant activement les tendons et les faisceaux musculaires généralement inactifs.

• Plus de flexibilité

Le bonus du saut est une augmentation de la flexibilité générale du corps. Vous réchauffez les muscles qui, après une journée de 8 heures à l’ordinateur ou aux papiers, peuvent tout simplement se transformer en pierre. Le fléau de la société moderne est un mode de vie sédentaire, contre lequel des activités telles que le saut de Jack sont excellentes. Vous avez probablement remarqué que les enfants sautent presque tout le temps et ont l’air d’être flexibles et harmonieux! Et ils ne connaissent même pas la dépression et l’épuisement émotionnel.

• Resurfaçage musculaire

Contrairement à l’entraînement anaérobie, le saut ne provoque pas de croissance musculaire, mais il inhibe le stockage des graisses. Moins de graisse signifie plus de muscle. Plus de muscle signifie un soulagement plus riche. Pour les femmes, sauter, c’est bien car il implique indirectement la pression et les muscles obliques de l’abdomen, responsables de la taille, et également de tonifier les fesses. Il est important de choisir un bon soutien-gorge de sport pour ne pas blesser vos seins avec des vibrations.

• Endurance

Cardio peut vous aider à devenir plus endurant, à gérer plus facilement des charges courtes mais intenses et, comme les burpees, à reconnaître votre limite d’entraînement.

• Force et moral

La cohérence dans la formation favorise la discipline, la conscience de ses succès forme une saine fierté en soi et l’énergie aide à lutter contre les facteurs de stress. Le sport est un moyen inoffensif de mettre votre corps à l’épreuve et de le réussir.

Pourquoi cet exercice est-il si efficace?

Outre le fait que cet exercice de saut accélère rapidement le pouls, il affecte également différents groupes musculaires: fessier, quadriceps, épaule, mollet et abdominaux. Avant de le faire, il est recommandé d’étirer les genoux, les épaules et les pieds en mouvements circulaires lisses.

Jumping Jack pour enceinte

On pense qu’un exercice modéré pendant tous les trimestres aide la femme enceinte à maintenir son tonus musculaire, à réguler la prise de poids et à se débarrasser de la toxicose. Il s’agit d’un exercice de faible intensité qui n’inclut pas le saut de Jack. La grossesse affecte gravement l’état des os, des articulations, des tissus musculaires et des ligaments, et le saut peut entraîner des blessures. De plus, les secousses et les secousses peuvent provoquer le tonus de l’utérus et le mouvement du fœtus vers la sortie de l’utérus.

Les Jumping Jacks sont les meilleurs pour ceux qui recherchent une alternative à un ensemble d’échauffement ou pour perdre du poids. Aussi, ne sautez pas si vous avez des blessures du système musculo-squelettique et que vous êtes en surpoids.

Conseils pour les femmes enceintes

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de faire 20 à 30 minutes d’activité physique modérée par jour pendant tous les trimestres de la grossesse. L’exercice améliore la forme physique, régule un poids santé et prévient même le risque de diabète gestationnel.

Dans le même temps, l’ACOG n’indique pas spécifiquement que les femmes enceintes devraient éviter de sauter, mais plutôt utiliser «l’aérobic à faible impact» comme alternative. En cas de doute, vous devriez consulter votre gynécologue pour savoir quels types d’exercices peuvent être pratiqués pendant les différents trimestres de la grossesse, d’autant plus que la grossesse affecte grandement les articulations, la structure osseuse et la stabilité.

Avantages de l’exercice

• L’exercice favorise la perte de poids en raison de sa consommation d’énergie élevée lorsqu’il est fait correctement.
• Améliore la circulation sanguine, augmente l’endurance globale du corps.
• Renforce le système cardiovasculaire.
• Elle est réalisée sans équipement supplémentaire, afin de modifier la charge, le rythme ou la complexité de la technique peuvent être augmentés.
• En outre, l’exercice peut être simplifié en effectuant une version moins impactante sans sauter.
• Convient à la plupart des athlètes quel que soit leur niveau de forme physique.

10 avantages de courir un Jumping Jack

1 Jumping Jack est un excellent exercice cardio qui vous aidera à brûler des calories, à créer un bilan énergétique négatif dans le corps et donc à perdre du poids.

2 À l’aide de jumping jacks, vous entraînerez le muscle cardiaque, renforcerez le système cardiovasculaire et augmenterez la circulation sanguine.

3 Sauter avec les bras et les jambes est très pratique à utiliser comme échauffement. Ils augmentent rapidement la fréquence cardiaque, réchauffent le corps et aident à étirer les muscles des jambes et des bras.

4 Pour compléter cet exercice, vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire, vous pouvez le faire à la maison, au gymnase, dans la rue – n’importe où.

5 La charge et l’intensité de cet exercice sont très facilement ajustées par la vitesse d’exécution. Vous pouvez augmenter votre fréquence de saut pour augmenter la charge et augmenter votre fréquence cardiaque, ou vous pouvez sauter à un rythme lent et doux.

6 Cet exercice aide à engager les muscles des jambes, des bras, de l’abdomen, tonifiant et améliorant ainsi la qualité de votre corps.

7 jumping jacks vous aideront à développer votre endurance, ce qui signifie que vous résisterez à des charges plus longues et plus intenses.

8 Les sauts avec bras et jambes ont de nombreuses variantes d’exécution, ce qui évitera une diminution des résultats avec la même charge.

9 Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés, et vous pouvez toujours l’adapter à votre niveau d’entraînement à l’aide d’équipements supplémentaires ou de modifications.

10 Jumping Jack est un excellent exercice pour développer la coordination, la flexibilité et l’équilibre.

Une vidéo utile sur les caractéristiques et les avantages de l’exécution d’un Jumping Jack:

Jumping Jack: à quoi sert cet exercice

Beaucoup de gens prennent les sauts à la légère et ne croient pas qu’ils sont capables d’avoir des effets graves sur le corps humain. Pendant ce temps, l’exercice fait appel à de nombreux muscles et groupes musculaires, tout en étant l’un des plus efficaces pour perdre du poids rapidement, ce qui devient une véritable découverte pour beaucoup. Cependant, pour que cela fonctionne vraiment, vous devrez suivre la technique correcte de sa mise en œuvre et la régularité de l’entraînement, ce n’est qu’alors que vous pourrez compter sur un effet rapide.

Presque tous les enfants connaissent cet exercice depuis l’enfance. En fait, Jumping Jack saute, avec l’extension simultanée des bras et des jambes sur les côtés. Il est mieux connu dans notre pays sous le nom de « Bouncy ».

Quand vous pouvez le faire: à quels programmes d’entraînement il convient

• Réchauffer. Jumping Jack aidera à réchauffer tous les muscles, à les préparer pour la prochaine charge.
• Course à pied, jogging, marche et autres exercices d’aérobie.
• Formation circulaire. Particulièrement adapté pour ceux dans lesquels la force alterne avec les charges cardio.
• Entraînements HIIT tels que le crossfit et le tabata.
• Attelage.

Quels muscles travaillent et combien de calories le Jumping Jack brûle-t-il?

L’exercice est aérobie, ce qui implique le gaspillage d’une grande quantité des ressources énergétiques du corps, en raison duquel l’excès de graisse corporelle est brûlé. Cela implique les muscles suivants:

• Presse.
• Latissimus dorsi.
• Veau.
• Biceps de la hanche.
• Quadriceps.
• Gros fessier.
• Les muscles adducteurs et abducteurs, responsables des cuisses intérieures et extérieures.
• Muscles deltoïdes (épaule).

Pour le développement musculaire ou la construction musculaire, cet exercice ne fonctionnera pas, car il ne donne aucun effet. Mais pour renforcer le cœur et, surtout, pour brûler les graisses et perdre du poids de haute qualité, c’est une vraie trouvaille. En seulement une demi-heure de Jumping Jack, une personne pesant environ 70 kilogrammes peut facilement brûler de 150 à 280 kilocalories, selon l’intensité des sauts. Seule la corde à sauter donne des résultats similaires.

Avantages et avantages

Tout d’abord, comme nous l’avons déjà découvert, le saut est un bon exercice cardio qui aidera à entraîner le muscle cardiaque et en même temps à brûler l’excès de calories inutilisées absorbées pendant la journée. Mais ce n’est pas tout ce que vous devez savoir sur lui.

• L’exercice ne nécessite aucun équipement ou inventaire supplémentaire, ainsi qu’un lieu spécial pour l’entraînement.
• Sauter aide à réchauffer les muscles avant la force et d’autres entraînements.
• L’intensité et la charge de votre corps peuvent être facilement ajustées en modifiant l’intensité des sauts.
• Ce type d’entraînement permet de développer une plus grande endurance, c’est-à-dire que le reste des exercices sera plus facile.
• Effectuer les mêmes mouvements peut être addictif et moins efficace. Cependant, Jumping Jack a de nombreuses options différentes que vous pouvez alterner pour éviter de développer une habitude.
• L’exercice développe non seulement l’endurance et la force, mais aussi la flexibilité, entraîne l’appareil vestibulaire, développe la coordination des mouvements.

Entre autres choses, Jumping Jack convient à la fois aux athlètes expérimentés et avancés qui pratiquent depuis des années, et aux débutants qui commencent tout juste à se réaliser dans une qualité similaire.

Contre-indications

En plus des avantages et des avantages, il existe des contre-indications qui doivent être prises en compte avant même de commencer les cours.

• La période de rééducation après des affections graves ou des interventions chirurgicales.
• Grossesse à tout moment, période post-partum primaire.
• Blessures aux épaules, aux jambes, à la colonne vertébrale.
• Varices.
• Gros surpoids.
• Maladies des articulations du genou.
• Maladies cardiovasculaires.
• Thrombophlébite.
• Maladies du système musculo-squelettique.

Si les problèmes de santé ne sont pas critiques, il est toujours préférable de consulter un médecin. Lui seul peut dire si vous pouvez faire des exercices de Jumping Jack et quelle intensité choisir pour vous-même.

Techniques du Jumping Jack (vidéo)

1 Position de départ: tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras vers le bas. Les genoux sont légèrement pliés.

2 Pendant que vous inspirez, faites un saut en poussant sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés à environ une largeur d’épaule et demie. En même temps que le saut, levez les bras au-dessus de votre tête (vous pouvez faire un applaudissement), gardez les bras légèrement pliés au niveau du coude.

3 À l’expiration, nous retournons à la position de départ et répétons le nombre de fois spécifié. Les mouvements des bras et des jambes lors des sauts doivent être synchronisés.

Ce qu’il faut chercher:

• Les genoux restent souples et légèrement pliés à l’atterrissage
• Les mouvements de la main doivent être d’amplitude
• L’abdomen est tendu et replié, le dos est droit, le regard regarde vers l’avant
• Le saut doit être doux et élastique
• Sautez sur la pointe des pieds pour réduire les chocs
• Effectuez des Jumping Jacks uniquement avec des baskets!
• Ne retiens pas ton souffle

Effectuez l’exercice Jumping Jack à un rythme confortable pour vous 20 à 30 fois, répétez en 2-3 séries. Vous pouvez accélérer ou ralentir en ajustant la charge tout au long de l’exercice. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la qualité de vos sets.

Contre-indications pour Jumping Jack:

• Grossesse et puerpéralité
• Problèmes de genou
• Problèmes musculo-squelettiques
• Problèmes cardiovasculaires
• Phlébévrisme
• Gros excès de poids
• Blessures aux jambes et aux épaules
• Période postopératoire

Si vous avez des contre-indications, vous pouvez utiliser la version plus légère (à faible impact) de l’exercice.

Jumping Jack pour les débutants (faible impact):

Option Jumping Jack pour Advanced:

Technique du Jumping Jack

1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints (si la stabilité ne suffit pas, vous pouvez placer vos pieds sur la largeur du bassin). Abaissez légèrement vos bras le long de votre torse.
2. Avec une expiration, sautez avec vos jambes plus larges que vos épaules, tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Lors du levage, les bras doivent être pliés au niveau des articulations des coudes. Les sauts sont effectués doucement sur les genoux légèrement pliés, en atterrissant sur les orteils.
3. Tout en inspirant, revenez à la position de départ – abaissez vos bras le long du corps et connectez vos pieds.
4. Les muscles abdominaux doivent être tendus.
5. Répétez les mouvements autant de fois que nécessaire.

Sauter d’un semi-squat

Lorsque les muscles s’adaptent à la charge, vous pouvez compliquer l’option en effectuant des sauts à partir d’un demi-squat.

L’exercice se déroule comme suit:

1. Placez vos pieds ensemble, accroupissez-vous légèrement, pliez les genoux et rapprochez vos avant-bras avec les coudes pliés devant vous.
2. Avec une expiration, poussez avec vos pieds et avec un saut, écartez vos pieds plus large que vos épaules, tout en levant les bras sur les côtés au-dessus de vos épaules.
3. Tout en inspirant, sautez simultanément dans un demi-squat et connectez vos avant-bras devant vous.

Saut d’haltères

Pour les athlètes plus avancés qui souhaitent augmenter la charge sur la ceinture scapulaire, des sauts peuvent être ajoutés tout en soulevant l’haltère.

Cela se fait comme suit:

1. Mettez vos pieds ensemble, dans vos mains tenez fermement un haltère de poids approprié par les disques de lestage sur les côtés au niveau des clavicules. Dans le même temps, les coudes sont dirigés vers le bas.
2. Avec une expiration, effectuez un saut simultané et levez les bras avec des poids vers le haut, en vous redressant au niveau des articulations du coude.
3. Tout en inspirant, rapprochez vos pieds d’un saut et abaissez l’haltère dans sa position d’origine, en pliant les coudes.

Sauter avec un groupe de fitness

Pour une charge supplémentaire et une augmentation de la charge sur les muscles des jambes, vous pouvez utiliser un élastique de fitness ou un mini-bracelet.

Technique d’exécution:

1. Placez l’élastique sur vos tibias, en plaçant vos pieds près l’un de l’autre, mais de manière à ce que l’élastique ne se détache pas. Abaissez vos bras librement le long de votre torse.
2. Avec une expiration, sautez les pieds écartés, en tirant sur l’élastique et en ressentant une résistance, tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Le coton peut être fait en haut.
3. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Jumping jack pour perdre du poids

Le Bouncy Bouncer est un exercice idéal qui peut être utilisé sous la forme d’un entraînement par intervalles, qui est un effort d’intensité variable qui brûle les graisses plus efficacement que de s’entraîner à un rythme régulier. Au début, par exemple, marchez à un rythme soutenu pendant 5 minutes, puis faites autant de sauts que possible pendant deux minutes, puis revenez à la marche rapide. Vous pouvez également utiliser l’exercice dans le cadre d’un exercice à intervalle plus large.

Combien de calories le Jumping Jack brûle-t-il?

En fait, le videur gonflable accélère votre fréquence cardiaque et accélère également la combustion des calories. Une femme pesant 58 kg pendant un exercice de 30 minutes à vitesse modérée brûlera 130 kcal, et lors de sauts vigoureux – déjà 237 kcal.

L’efficacité de la combustion des graisses peut être augmentée en ajoutant de la variété aux sauts, par exemple, au lieu de revenir à la position de départ, faites un demi-squat après le saut. Le videur gonflable est l’un des exercices les plus recommandés pour brûler les graisses.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html