Jumping jack: cómo hacer el ejercicio correctamente, los beneficios para la pérdida de peso. Jumping jack, ejercicio para bajar de peso

¿Qué son los Jumping Jacks?

Para saltar como el mítico Jack, debes saltar con las piernas bien separadas, uniendo los brazos por encima de la cabeza en un aplauso, de modo que el balanceo de tus brazos y piernas en el momento de saltar forme los contornos corporales de la letra X. El regreso ocurre a una posición en la que los brazos se presionan a los costados, las palmas, las caderas y los pies, entre sí.

Los saltos son efectivos tanto para los calentamientos como para el descanso entre series. Son buenos porque queman calorías y entrenan los músculos, no construyen músculos, sino que muelen su alivio.

Tipos de salto de Jack

Hay muchas opciones para realizar saltos, pero le mostraremos las tres formas de calentamiento más populares.

1. Jumping Jacks Clásico

Las piernas están juntas, los brazos se bajan sin tensión a lo largo del cuerpo. En un salto, se balancean las piernas y los brazos (las extremidades superiores se unen en algodón o casi se tocan en el punto superior). El salto se realiza de forma rápida, enérgica y finaliza con el regreso a la posición inicial.

Jumping Jacks Clásico

1. Tomas de corriente

La principal diferencia entre este ejercicio y el salto clásico es que haces una sentadilla más baja antes de saltar, cargando aún más tus glúteos y cuádriceps.

1. Jack dividido

Los saltos divididos se realizan de la siguiente manera: la pierna derecha se adelanta con la izquierda y, durante el salto, las piernas cambian y los brazos se balancean alternativamente al mismo tiempo que las piernas, como si estuvieras caminando en un tiro acelerado.

¿Cuáles son los beneficios corporales del salto de Jack?

• Estrés saludable en el corazón

El ejercicio se refiere a una carga aeróbica, por lo tanto, durante la ejecución, gasta energía (= calorías), estimula el trabajo del músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea en las extremidades (¡y el entumecimiento de brazos y piernas es un problema para muchos oficinistas! ), Hace que el corazón bombee sangre de forma activa, lo que satura todos los sistemas de oxígeno que salvan vidas.

• Quema de grasa y soporte de peso

El cardio obliga al cuerpo a gastar la energía que recibe de los alimentos. Si la pérdida es mayor que la ganancia, comenzará a perder peso. La cantidad de calorías quemadas al saltar aumenta a medida que realizas: en 2 minutos quemas 19 kcal, en el siguiente (la sesión óptima dura hasta 10 minutos) más en 10 kcal de media.

• Coordinación de movimientos

Al realizar cambios sincrónicos, establece una conexión entre las señales del cerebro y del cuerpo. El control de las extremidades desarrolla las habilidades motoras y el aparato vestibular.

• Alternativa al descanso

Muy a menudo, entre sets en el simulador, deambulas sin rumbo fijo por la habitación. Reemplace este respirador con Jumping Jacks para aliviar la tensión muscular y mantener su cuerpo fresco. Además, saltar ayuda al cuerpo a producir hormonas de la felicidad (serotonina, endorfina, en parte adrenalina y otras), lo que significa que tú, sin darte cuenta, estás luchando contra el estrés. Siente una oleada de energía y fuerza física para restaurar su recurso moral.

Beneficios del salto de Jack

• Programa de calentamiento

En lugar de agonizar en una cinta de correr o hacer ejercicio, puede saltar. Esto ayudará a calentar, aliviar la somnolencia y la fatiga, prevenir el dolor muscular después del ejercicio y eliminar los calambres, si son típicos de usted. Suficiente 8-20 rebotes, dependiendo de la duración del entrenamiento.

• Trabajo de cuerpo entero

Durante los saltos, todo el cuerpo está involucrado. Balancear con las manos hace que la espalda, los hombros, los abdominales, la espalda, las piernas en un salto carguen la parte inferior de las piernas, junto con las caderas, los glúteos, tensando activamente los tendones y los haces musculares generalmente inactivos.

• Más flexibilidad

La ventaja de saltar es un aumento en la flexibilidad general del cuerpo. Calienta los músculos, que después de un día de trabajo de 8 horas en la computadora o los papeles pueden simplemente convertirse en piedra. El flagelo de la sociedad moderna es un estilo de vida sedentario, contra el cual actividades como el salto de Jack son excelentes. Probablemente hayas notado que los niños saltan casi todo el tiempo, ¡y mira lo flexibles y armoniosos que son! Y ni siquiera saben sobre la depresión y el agotamiento emocional.

• Rejuvenecimiento muscular

A diferencia del entrenamiento anaeróbico, el salto no produce crecimiento muscular, pero inhibe el almacenamiento de grasa. Menos grasa significa más músculo. Más músculo significa un alivio más jugoso. Para las mujeres, el salto es bueno porque involucra indirectamente la prensa y los músculos oblicuos del abdomen, que son los responsables de la cintura, y también tonifican los glúteos. Es importante elegir un buen sujetador deportivo para no lastimar tus senos con las vibraciones.

• Resistencia

El cardio puede ayudarte a ser más resistente, manejar cargas cortas pero intensas con más facilidad y, como los burpees, reconocer tu límite de entrenamiento.

• Fuerza y ​​moral

La constancia en el entrenamiento fomenta la disciplina, la conciencia de los propios éxitos forma un sano orgullo de uno mismo y la energía ayuda a combatir los factores de estrés. El deporte es una forma inofensiva de poner a prueba tu cuerpo y superarlo con éxito.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo?

Además de que este ejercicio de salto acelera rápidamente el pulso, también afecta a diferentes grupos musculares: glúteos, cuádriceps, hombros, pantorrillas y abdominales. Antes de hacerlo, se recomienda estirar las rodillas, los hombros y los pies con suaves movimientos circulares.

Jumping Jack para embarazadas

Se cree que el ejercicio moderado en todos los trimestres ayuda a la futura madre a mantener el tono muscular, regular el aumento de peso y también a deshacerse de la toxicosis. Este es un ejercicio de baja intensidad que no incluye los saltos de Jack. El embarazo afecta gravemente el estado de los huesos, las articulaciones, el tejido muscular y los ligamentos, y los saltos pueden provocar lesiones. Además, las sacudidas y los temblores pueden provocar el tono del útero y el movimiento del feto hacia la salida del útero.

Los Jumping Jacks son los mejores para aquellos que buscan una alternativa a una serie de calentamiento o para perder peso. Además, no salte si tiene lesiones del sistema musculoesquelético y tiene mucho sobrepeso.

Consejos para mujeres embarazadas

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas realicen de 20 a 30 minutos de actividad física moderada por día durante todos los trimestres del embarazo. El ejercicio mejora la condición física, regula un peso saludable e incluso previene el riesgo de diabetes gestacional.

Al mismo tiempo, ACOG no indica específicamente que las mujeres embarazadas deban evitar los saltos, sino que utilicen «aeróbicos de bajo impacto» como alternativa. En caso de duda, debe consultar con su ginecólogo sobre qué tipo de ejercicios se pueden realizar durante los diferentes trimestres del embarazo, especialmente porque el embarazo afecta en gran medida las articulaciones, la estructura ósea y la estabilidad.

Ventajas del ejercicio

• El ejercicio promueve la pérdida de peso debido a su alto consumo de energía cuando se realiza correctamente.
• Mejora la circulación sanguínea, aumenta la resistencia general del cuerpo.
• Fortalece el sistema cardiovascular.
• Se realiza sin equipo adicional, con el fin de cambiar la carga, se puede incrementar el ritmo o complejidad de la técnica.
• Además, el ejercicio se puede simplificar realizando una versión de menor impacto sin saltar.
• Adecuado para la mayoría de los deportistas, independientemente de su condición física.

10 beneficios de ejecutar un salto de gato

1 Jumping Jack es un excelente ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar calorías, crear un balance energético negativo en el cuerpo y, por lo tanto, perder peso.

2 Con la ayuda de los saltos, entrenará el músculo cardíaco, fortalecerá el sistema cardiovascular y aumentará la circulación sanguínea.

3 Saltar con brazos y piernas es muy conveniente para usar como calentamiento. Elevan rápidamente la frecuencia cardíaca, calientan el cuerpo y ayudan a estirar los músculos de las piernas y los brazos.

4 Para completar este ejercicio, no necesita equipo adicional, puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en la calle, en cualquier lugar.

5 La carga y la intensidad de este ejercicio se ajustan muy fácilmente por la velocidad de ejecución. Puede aumentar su frecuencia de salto para aumentar la carga y aumentar su frecuencia cardíaca, o puede saltar a un ritmo lento y suave.

6 Este ejercicio ayuda a activar los músculos de las piernas, los brazos y el abdomen, tonificando y mejorando así la calidad de su cuerpo.

7 Los saltos te ayudarán a desarrollar la resistencia, lo que significa que soportarás cargas más largas e intensas.

8 Los saltos con brazos y piernas tienen muchas variaciones de ejecución, lo que evitará una disminución en los resultados de la misma carga.

9 Este ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para practicantes avanzados, y siempre puede ajustarlo a su nivel de entrenamiento con la ayuda de equipos adicionales o modificaciones.

10 Jumping Jack es un ejercicio excelente para desarrollar la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio.

Un video útil sobre las características y beneficios de realizar un Jumping Jack:

Jumping Jack: para que sirve este ejercicio

Muchas personas toman los saltos a la ligera y no creen que sean capaces de tener efectos graves en el cuerpo humano. Mientras tanto, el ejercicio utiliza muchos músculos y grupos de músculos, al mismo tiempo que es uno de los más efectivos para perder peso rápidamente, lo que se convierte en un verdadero descubrimiento para muchos. Sin embargo, para que realmente funcione, tendrás que seguir la técnica correcta de su implementación y la regularidad del entrenamiento, solo así podrás contar con un efecto rápido.

Casi todos los niños conocen este ejercicio desde la infancia. De hecho, Jumping Jack está saltando, con la extensión simultánea de brazos y piernas a los lados. Es más conocido en nuestro país con el nombre de «Bouncy».

Cuándo puede hacerlo: para qué programas de entrenamiento es adecuado

• Calentamiento. Jumping Jack ayudará a calentar todos los músculos, a prepararlos para la siguiente carga.
• Trotar, trotar, caminar y otros ejercicios aeróbicos.
• Entrenamiento circular. Especialmente indicado para aquellos en los que la fuerza se alterna con cargas cardiovasculares.
• Entrenamientos HIIT como crossfit y tabata.
• Enganche.

Qué músculos trabajan y cuántas calorías quema Jumping Jack

El ejercicio es aeróbico, lo que implica el desperdicio de una gran cantidad de recursos energéticos del organismo, por lo que se quema el exceso de grasa corporal. Esto involucra los siguientes músculos:

• Prensa.
• Latissimus dorsi.
• Ternero.
• Bíceps de cadera.
• Cuadríceps.
• Gran glúteo.
• Los músculos aductores y abductores responsables de la parte interna y externa de los muslos.
• Músculos deltoides (hombro).

Para el desarrollo muscular o la construcción de músculos, este ejercicio no es adecuado, ya que no produce ningún efecto. Pero para fortalecer el corazón y, lo que es más importante, para quemar grasa y perder peso de alta calidad, este es un verdadero hallazgo. En solo media hora de Jumping Jack, una persona que pese alrededor de 70 kilogramos puede quemar fácilmente de 150 a 280 kilocalorías, dependiendo de la intensidad de los saltos. Solo saltar la cuerda da resultados similares.

Beneficios y beneficios

En primer lugar, como ya descubrimos, Saltar es un buen ejercicio cardiovascular que ayudará a entrenar el músculo cardíaco, y al mismo tiempo quemar el exceso de calorías no utilizadas absorbidas durante el día. Pero eso no es todo lo que necesitas saber sobre él.

• El ejercicio no requiere ningún equipo o inventario adicional, así como un lugar especial para la formación.
• Saltar ayuda a calentar los músculos antes de la fuerza y ​​otros entrenamientos.
• La intensidad y la carga de su cuerpo se pueden ajustar fácilmente cambiando la intensidad de los saltos.
• Este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar una mayor resistencia, es decir, el resto de ejercicios será más sencillo.
• Realizar los mismos movimientos puede ser adictivo y menos efectivo. Sin embargo, Jumping Jack tiene muchas opciones diferentes que puede alternar para evitar desarrollar un hábito.
• El ejercicio desarrolla no solo la resistencia y la fuerza, sino también la flexibilidad, entrena el aparato vestibular y desarrolla la coordinación de movimientos.

Entre otras cosas, Jumping Jack es adecuado tanto para atletas experimentados y avanzados que han estado practicando durante años, como para principiantes que recién comienzan a darse cuenta de sí mismos en una calidad similar.

Contraindicaciones

Además de los beneficios y beneficios, existen contraindicaciones que deben tenerse en cuenta incluso antes de comenzar las clases.

• El período de rehabilitación después de graves dolencias o intervenciones quirúrgicas.
• Embarazo en cualquier momento, período posparto primario.
• Lesiones en hombros, piernas, columna.
• Venas varicosas.
• Gran sobrepeso.
• Enfermedades de las articulaciones de la rodilla.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Tromboflebitis.
• Enfermedades del sistema musculoesquelético.

Si los problemas de salud no son críticos, es mejor consultar a un médico. Solo él puede decir si puedes hacer ejercicios de Jumping Jack y qué intensidad elegir por ti mismo.

Técnicas de salto de gato (video)

1 Posición inicial: párese derecho, piernas juntas, brazos hacia abajo. Las rodillas están ligeramente dobladas.

2 Mientras inhala, dé un salto, empuje el piso y separe las piernas hacia los lados aproximadamente a un ancho y medio de hombros. Simultáneamente con el salto, levante los brazos por encima de la cabeza (puede hacer una palmada), mantenga los brazos ligeramente doblados a la altura del codo.

3 Mientras exhalamos, regresamos a la posición inicial y repetimos el número especificado de veces. Los movimientos de brazos y piernas durante los saltos deben estar sincronizados.

Qué buscar:

• Las rodillas permanecen blandas y ligeramente dobladas al aterrizar.
• Los movimientos de la mano deben ser de amplitud
• El abdomen está tenso y recogido, la espalda recta, la mirada mira hacia adelante.
• El salto debe ser suave y elástico.
• Salta de puntillas para reducir el impacto.
• ¡Realiza Jumping Jacks solo con zapatillas!
• No aguantes la respiración

Realice el ejercicio Jumping Jack a un ritmo cómodo para usted 20-30 veces, repita en 2-3 series. Puede acelerar o ralentizar ajustando la carga a lo largo del ejercicio. Aumente gradualmente el número de repeticiones o la calidad de sus series.

Contraindicaciones para Jumping Jack:

• Embarazo y puerperio
• Problemas de rodilla
• Problemas musculoesqueléticos
• Problemas cardiovasculares
• Flebeurisma
• Gran exceso de peso
• Lesiones de piernas y hombros
• Período postoperatorio

Si tiene contraindicaciones, puede utilizar la versión más ligera (de bajo impacto) del ejercicio.

Jumping Jack para principiantes (bajo impacto):

Opción de salto de gato para nivel avanzado:

Técnica de salto de gato

1. Párese derecho con los pies juntos (si la estabilidad no es suficiente, puede colocar los pies a lo ancho de la pelvis). Baja los brazos sin apretar a lo largo de tu torso.
2. Con una exhalación, salte con las piernas más anchas que los hombros, mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Al levantar, los brazos deben estar doblados en las articulaciones del codo. Los saltos se realizan suavemente sobre las rodillas ligeramente flexionadas, aterrizando sobre los dedos de los pies.
3. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial: baje los brazos a lo largo del cuerpo y conecte los pies.
4. Los músculos abdominales deben estar tensos.
5. Repite los movimientos tantas veces como sea necesario.

Saltar desde una semi-sentadilla

Cuando los músculos se adaptan a la carga, se puede complicar la opción realizando saltos desde media sentadilla.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Junta los pies, agáchate ligeramente, dobla las rodillas y junta los antebrazos con los codos doblados frente a ti.
2. Con una exhalación, empuje con los pies y con un salto, separe los pies más anchos que los hombros, mientras levanta los brazos hacia los lados por encima de los hombros.
3. Mientras inhala, salte simultáneamente a una media sentadilla y conecte sus antebrazos frente a usted.

Salto con mancuernas

Para los atletas más avanzados que desean aumentar la carga en la cintura escapular, puede agregar saltos mientras levanta la mancuerna.

Se hace de la siguiente manera:

1. Junte los pies, sostenga firmemente en las manos una mancuerna de peso adecuado por los discos de peso a los lados a la altura de las clavículas. Los codos se dirigen hacia abajo.
2. Con una exhalación, realice un salto simultáneo y levante los brazos con pesas, estirando las articulaciones del codo.
3. Mientras inhala, junte los pies con un salto y baje la mancuerna a su posición original, doblando los codos.

Saltar con una banda de fitness

Para una carga adicional y aumentar la carga en los músculos de las piernas, puede usar una banda elástica de fitness o una mini banda.

Técnica de ejecución:

1. Coloca el elástico en tus espinillas, acercando los pies entre sí, pero para que el elástico no se salga. Baja tus brazos libremente a lo largo de tu torso.
2. Con una exhalación, salta con los pies separados, tirando de la banda elástica y sintiendo resistencia, al mismo tiempo levantando los brazos por encima de la cabeza. El algodón se puede hacer en la parte superior.
3. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial.

Jumping jack para bajar de peso

El Bouncy Bouncer es un ejercicio ideal que se puede utilizar en forma de entrenamiento a intervalos, que es un esfuerzo de intensidad variable que quema grasa de manera más eficiente que entrenar a un ritmo constante. Al principio, por ejemplo, camine a paso rápido durante 5 minutos, luego haga tantos saltos como sea posible durante dos minutos y luego vuelva a caminar a paso rápido. También puede utilizar el ejercicio como parte de un ejercicio de intervalo más amplio.

¿Cuántas calorías quema Jumping Jack?

De hecho, el gorila hinchable acelera su ritmo cardíaco y también acelera la quema de calorías. Una mujer que pese 58 kg quemará 130 kcal durante un ejercicio de 30 minutos a una velocidad moderada, y ya 237 kcal durante saltos vigorosos.

La eficiencia de la quema de grasa se puede aumentar agregando variedad a los saltos, por ejemplo, en lugar de regresar a la posición inicial, haga una media sentadilla después del salto. El rebote es uno de los ejercicios más recomendados para quemar grasa.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html