Jumping jack: come fare esercizio correttamente, benefici per dimagrire. Jumping jack, esercizio per dimagrire

Cosa sono i Jumping Jack?

Per saltare come un mitico Jack, devi rimbalzare con le gambe divaricate, unendo le braccia sopra la testa in un applauso, in modo che l'oscillazione delle braccia e delle gambe al momento del salto formi i contorni del corpo della lettera X Il ritorno avviene in una posizione in cui le braccia sono premute sui fianchi, i palmi – sui fianchi e i piedi – l'uno verso l'altro.

I Jumping Jacks sono efficaci sia per il riscaldamento che per il riposo tra le serie. Sono buoni perché bruciano calorie e allenano i muscoli, non costruendo muscoli, ma macinando il loro sollievo.

Tipi di salto di Jack

Ci sono molte opzioni per eseguire salti, ma ti mostreremo le tre forme di riscaldamento più popolari.

1. Jumping Jacks Classic

Le gambe sono unite, le braccia sono abbassate senza tensione lungo il corpo. In un salto, vengono fatte oscillare gambe e braccia (gli arti superiori si incontrano nel cotone o quasi si toccano nel punto più alto). Il salto viene eseguito in modo rapido, energico e termina con un ritorno alla posizione di partenza.

Jumping Jacks Classic

1. Jack di alimentazione

La differenza principale tra questo esercizio e il salto classico è che esegui uno squat inferiore prima di saltare fuori, caricando ulteriormente glutei e quadricipiti.

1. Split Jack

I salti divisi vengono eseguiti come segue: la gamba destra viene portata in avanti con la sinistra e durante il salto le gambe cambiano e le braccia oscillano alternativamente a tempo con le gambe, come se si stesse camminando in un tiro accelerato.

Quali sono i benefici per il corpo del salto di Jack?

• Stress sano sul cuore

L'esercizio si riferisce ad un carico aerobico, quindi, durante l'esecuzione, consuma energia (= calorie), stimola il lavoro del muscolo cardiaco, migliora la circolazione sanguigna negli arti (e l'intorpidimento di braccia e gambe è un problema per molti impiegati! ), Fa in modo che il cuore pompi attivamente il sangue, che satura tutti i sistemi di ossigeno salvavita.

• Brucia grassi e supporto del peso

Cardio costringe il corpo a consumare l'energia che riceve dal cibo. Se la perdita è maggiore del guadagno, inizierai a perdere peso. Il numero di calorie bruciate saltando aumenta man mano che ti esibisci: in 2 minuti bruci 19 kcal, nel successivo (la sessione ottimale dura fino a 10 minuti) in media in più di 10 kcal.

• Coordinamento dei movimenti

Eseguendo oscillazioni sincrone, stabilisci una connessione tra i segnali dal cervello e dal corpo. Il controllo degli arti sviluppa le capacità motorie e l'apparato vestibolare.

• Alternativa al riposo

Molto spesso tra i set sul simulatore, vaghi senza meta per la stanza. Sostituisci questo sfiatatoio con i Jumping Jacks per alleviare la tensione muscolare e mantenere il corpo fresco. Inoltre, il salto aiuta il corpo a produrre ormoni della felicità (serotonina, endorfina, in parte adrenalina e altri), il che significa che tu, senza rendertene conto, stai lottando con lo stress. Senti un'ondata di energia e forza fisica per ripristinare la tua risorsa morale.

I vantaggi di Jack's Jumping

• Programma di riscaldamento

Invece di tormentarti su un tapis roulant o esercitarti, puoi saltare. Questo ti aiuterà a riscaldarti, ad alleviare la sonnolenza e l'affaticamento, a prevenire il dolore muscolare dopo l'esercizio ea sbarazzarti dei crampi, se sono tipici per te. Basta 8-20 rimbalzi, a seconda della durata dell'allenamento.

• Lavoro su tutto il corpo

Durante i salti è coinvolto tutto il corpo. Oscillare con le mani fa lavorare la schiena, le spalle, gli addominali, la schiena, le gambe in un salto caricano la parte inferiore delle gambe, insieme ai fianchi, ai glutei, tendendo attivamente i tendini e solitamente i fasci muscolari inattivi.

• Più flessibilità

Il vantaggio del salto è un aumento della flessibilità generale del corpo. Riscaldi i muscoli, che dopo una giornata di 8 ore al computer o ai giornali possono semplicemente trasformarsi in pietra. Il flagello della società moderna è uno stile di vita sedentario, contro cui attività come il salto di Jack sono ottime. Probabilmente hai notato che i bambini saltano quasi sempre e guarda quanto sono flessibili e armoniosi! E non sanno nemmeno della depressione e del burnout emotivo.

• Resurfacing muscolare

A differenza dell'allenamento anaerobico, il salto non provoca crescita muscolare, ma inibisce l'accumulo di grasso. Meno grasso significa più muscoli. Più muscoli significa un sollievo più ricco. Per le donne, il salto fa bene perché coinvolge indirettamente i muscoli pressori e obliqui dell'addome, responsabili della vita, e tonifica anche i glutei. È importante scegliere un buon reggiseno sportivo per non ferire il seno con le vibrazioni.

• Resistenza

Il cardio può aiutarti a diventare più resistente, gestire più facilmente carichi brevi ma intensi e, come i burpees, riconoscere il tuo limite di allenamento.

• Forza e morale

La costanza nell'allenamento favorisce la disciplina, la consapevolezza dei propri successi forma un sano orgoglio in se stessi e l'energia aiuta a combattere i fattori di stress. Lo sport è un modo innocuo per mettere alla prova il proprio corpo e superarlo con successo.

Perché questo esercizio è così efficace?

Oltre al fatto che questo esercizio di salto accelera rapidamente il polso, colpisce anche diversi gruppi muscolari: gluteo, quadricipite, spalla, polpaccio e addominali. Prima di farlo, si consiglia di allungare ginocchia, spalle e piedi con movimenti circolari regolari.

Jumping Jack per incinta

Si ritiene che l'esercizio moderato in tutti i trimestri aiuti la futura mamma a mantenere il tono muscolare, a regolare l'aumento di peso e anche a sbarazzarsi della tossicosi. Questo è un esercizio a bassa intensità che non include il salto di Jack. La gravidanza influisce gravemente sulle condizioni delle ossa, delle articolazioni, del tessuto muscolare e dei legamenti e il salto può causare lesioni. Inoltre, sussulti e scosse possono provocare il tono dell'utero e il movimento del feto all'uscita dall'utero.

I Jumping Jacks sono i migliori per chi cerca un'alternativa a un set di riscaldamento o per dimagrire. Inoltre, non saltare se hai lesioni al sistema muscolo-scheletrico e sei molto in sovrappeso.

Suggerimenti per le donne incinte

L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne incinte di svolgere da 20 a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno durante tutti i trimestri di gravidanza. L'esercizio migliora la forma fisica, regola un peso sano e previene persino il rischio di diabete gestazionale.

Allo stesso tempo, ACOG non indica specificamente che le donne incinte dovrebbero evitare di saltare, ma usano invece “aerobica a basso impatto” come alternativa. In caso di dubbio, dovresti consultare il tuo ginecologo sul tipo di esercizi che possono essere eseguiti durante i diversi trimestri di gravidanza, soprattutto perché la gravidanza influisce notevolmente sulle articolazioni, sulla struttura ossea e sulla stabilità.

Pro di esercizio

• L'esercizio promuove la perdita di peso grazie al suo elevato consumo di energia se eseguito correttamente.
• Migliora la circolazione sanguigna, aumenta la resistenza complessiva del corpo.
• Rafforza il sistema cardiovascolare.
• Viene eseguito senza apparecchiature aggiuntive, al fine di modificare il carico, è possibile aumentare il ritmo o la complessità della tecnica.
• Inoltre, l'esercizio può essere semplificato eseguendo una versione con minore impatto senza saltare.
• Adatto per la maggior parte degli atleti indipendentemente dal livello di forma fisica.

10 vantaggi di eseguire un Jumping Jack

1 Jumping Jack è un eccellente esercizio cardio che ti aiuterà a bruciare calorie, a creare un equilibrio energetico negativo nel corpo e quindi a perdere peso.

2 Con l'aiuto dei jumping jack, allenerai il muscolo cardiaco, rafforzerai il sistema cardiovascolare e aumenterai la circolazione sanguigna.

3 Saltare con braccia e gambe è molto comodo da usare come riscaldamento. Aumentano rapidamente la frequenza cardiaca, riscaldano il corpo e aiutano ad allungare i muscoli delle gambe e delle braccia.

4 Per completare questo esercizio, non hai bisogno di attrezzature aggiuntive, puoi farlo a casa, in palestra, per strada – ovunque.

5 Il carico e l'intensità di questo esercizio sono regolati molto facilmente dalla velocità di esecuzione. Puoi aumentare la frequenza dei salti per aumentare il carico e aumentare la frequenza cardiaca, oppure puoi saltare a un ritmo lento e delicato.

6 Questo esercizio aiuta a coinvolgere i muscoli delle gambe, delle braccia, dell'addome, tonificando e migliorando la qualità del tuo corpo.

7 Jumping jack ti aiuteranno a sviluppare la resistenza, il che significa che resisterai a carichi più lunghi e più intensi.

8 I salti con braccia e gambe hanno molte varianti di esecuzione, che eviteranno una diminuzione dei risultati a parità di carico.

9 Questo esercizio è adatto sia ai principianti che ai professionisti avanzati e puoi sempre adattarlo al tuo livello di allenamento con l'aiuto di attrezzature o modifiche aggiuntive.

10 Jumping Jack è un ottimo esercizio per sviluppare coordinazione, flessibilità ed equilibrio.

Un video utile sulle caratteristiche e sui vantaggi dell'esecuzione di un Jumping Jack:

Jumping Jack: a cosa serve questo esercizio

Molte persone prendono i salti alla leggera e non credono di essere in grado di avere effetti gravi sul corpo umano. Nel frattempo, l'esercizio utilizza molti muscoli e gruppi muscolari, essendo allo stesso tempo uno dei più efficaci per il dimagrimento veloce, che diventa una vera scoperta per molti. Tuttavia, affinché funzioni davvero, dovrai seguire la tecnica corretta della sua attuazione e la regolarità dell'allenamento, solo allora potrai contare su un effetto rapido.

Quasi tutti i bambini conoscono questo esercizio fin dall'infanzia. Jumping Jack è infatti un salto, con la contemporanea estensione di braccia e gambe ai lati. È meglio conosciuto nel nostro paese con il nome “Bouncy”.

Quando puoi farlo: per quali programmi di allenamento è adatto

• Riscaldamento. Jumping Jack aiuterà a riscaldare tutti i muscoli, preparandoli per il carico successivo.
• Corsa, jogging, camminata e altri esercizi aerobici.
• Formazione circolare. Particolarmente indicato per coloro in cui la forza si alterna ai carichi cardio.
• Allenamenti HIIT come crossfit e tabata.
• Hitch.

Quali muscoli lavorano e quante calorie brucia il Jumping Jack

L'esercizio fisico è aerobico, il che implica lo spreco di una grande quantità di risorse energetiche del corpo, a causa della quale viene bruciato il grasso corporeo in eccesso. Ciò coinvolge i seguenti muscoli:

• Stampa.
• Latissimus dorsi.
• Vitello.
• Bicipiti dell'anca.
• Quadricipiti.
• Grandi glutei.
• I muscoli adduttori e abduttori, responsabili delle cosce interne ed esterne.
• Muscoli deltoidi (spalla).

Per lo sviluppo muscolare o la costruzione muscolare, questo esercizio non funzionerà, poiché non dà alcun effetto. Ma per rafforzare il cuore e, soprattutto, per bruciare i grassi e dimagrire di alta qualità, questa è una vera scoperta. In appena mezz'ora di Jumping Jack, una persona del peso di circa 70 chilogrammi può facilmente bruciare da 150 a 280 chilocalorie, a seconda dell'intensità dei salti. Solo la corda per saltare dà risultati simili.

Benefici e benefici

Innanzitutto, come abbiamo già scoperto, il salto è un buon esercizio cardio che aiuterà ad allenare il muscolo cardiaco, e allo stesso tempo a bruciare le calorie in eccesso inutilizzate assorbite durante la giornata. Ma non è tutto ciò che devi sapere su di lui.

• L'esercizio non richiede attrezzature o inventari aggiuntivi, nonché un luogo speciale per l'allenamento.
• Saltare aiuta a riscaldare i muscoli prima della forza e di altri allenamenti.
• L'intensità e il carico per il tuo corpo possono essere facilmente regolati cambiando l'intensità dei salti.
• Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare una maggiore resistenza, cioè il resto degli esercizi sarà più facile.
• Eseguire gli stessi movimenti può creare dipendenza e meno efficace. Tuttavia, Jumping Jack ha molte opzioni diverse che puoi alternare per evitare di sviluppare un'abitudine.
• L'esercizio sviluppa non solo resistenza e forza, ma anche flessibilità, allena l'apparato vestibolare, sviluppa la coordinazione dei movimenti.

Tra le altre cose, Jumping Jack è adatto sia per atleti esperti e avanzati che praticano da anni, sia per principianti che stanno appena iniziando a realizzarsi con una qualità simile.

Controindicazioni

Oltre ai benefici e ai benefici, ci sono controindicazioni che devono essere prese in considerazione anche prima di iniziare le lezioni.

• Il periodo di riabilitazione dopo gravi disturbi o interventi chirurgici.
• Gravidanza in qualsiasi momento, periodo postpartum primario.
• Lesioni a spalle, gambe, colonna vertebrale.
• Vene varicose.
• Grande sovrappeso.
• Malattie delle articolazioni del ginocchio.
• Malattia cardiovascolare.
• Tromboflebite.
• Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Se i problemi di salute non sono critici, è comunque meglio consultare un medico. Solo lui può dire se puoi fare esercizi di Jumping Jack e quale intensità scegliere per te stesso.

Tecniche di Jumping Jack (video)

1 Posizione di partenza: stare in piedi, gambe unite, braccia in basso. Le ginocchia sono leggermente piegate.

2 Mentre inspiri, fai un salto, spingendo dal pavimento e allarga le gambe ai lati a circa una larghezza e mezza delle spalle. Contemporaneamente al salto, alza le braccia sopra la testa (puoi battere le mani), tieni le braccia leggermente piegate al gomito.

3 All'espirazione, torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo il numero di volte specificato. I movimenti delle braccia e delle gambe durante i salti devono essere sincronizzati.

Cosa cercare:

• Le ginocchia rimangono morbide e leggermente piegate all'atterraggio
• I movimenti delle mani dovrebbero essere ampiezza
• L'addome è teso e retratto, la schiena è dritta, lo sguardo guarda avanti
• Il salto dovrebbe essere morbido ed elastico
• Salta in punta di piedi per ridurre lo shock
• Esegui Jumping Jack solo con le scarpe da ginnastica!
• Non trattenere il respiro

Esegui l'esercizio Jumping Jack a un ritmo confortevole per te 20-30 volte, ripeti in 2-3 serie. Puoi accelerare o rallentare regolando il carico durante l'esercizio. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la qualità delle serie.

Controindicazioni per Jumping Jack:

• Gravidanza e puerperio
• Problemi al ginocchio
• Problemi muscoloscheletrici
• Problemi cardiovascolari
• Flebeurisma
• Grande eccesso di peso
• Lesioni alle gambe e alle spalle
• Periodo postoperatorio

Se hai controindicazioni, puoi utilizzare la versione più leggera (a basso impatto) dell'esercizio.

Jumping Jack per principianti (basso impatto):

Opzione Jumping Jack per Advanced:

Tecnica del Jumping Jack

1. Stai dritto con i piedi uniti (se la stabilità non è sufficiente, puoi mettere i piedi su tutta la larghezza del bacino). Abbassa le braccia liberamente lungo il busto.
2. Con un'espirazione, salta con le gambe più larghe delle spalle, mentre alzi le braccia sopra la testa. Durante il sollevamento, le braccia dovrebbero essere piegate alle articolazioni del gomito. I salti vengono eseguiti dolcemente sulle ginocchia leggermente piegate, atterrando sulle dita dei piedi.
3. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza: abbassa le braccia lungo il corpo e collega i piedi.
4. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi.
5. Ripeti i movimenti tante volte quanto necessario.

Saltare da un semi-squat

Quando i muscoli si adattano al carico, puoi complicare l'opzione eseguendo salti da un mezzo squat.

L'esercizio viene eseguito come segue:

1. Unisci i piedi, accovacciati leggermente, piegando le ginocchia e unisci gli avambracci con i gomiti piegati davanti a te.
2. Con un'espirazione, spingi con i piedi e con un salto, allarga i piedi più larghi delle spalle, mentre alzi le braccia ai lati sopra le spalle.
3. Mentre inspiri, salta indietro contemporaneamente in un mezzo squat e collega gli avambracci di fronte a te.

Salto con manubri

Per gli atleti più avanzati che desiderano aumentare il carico sul cingolo scapolare, è possibile aggiungere salti sollevando il manubrio.

È fatto come segue:

1. Unisci i piedi, tra le mani tieni saldamente un manubrio di peso adeguato dai dischi di pesatura ai lati a livello delle clavicole. Allo stesso tempo, i gomiti sono diretti verso il basso.
2. Con un'espirazione, esegui un salto simultaneo e solleva le braccia con i pesi verso l'alto, raddrizzando le articolazioni del gomito.
3. Mentre inspiri, avvicina i piedi con un salto e abbassa il manubrio nella posizione originale, piegando i gomiti.

Salto con una fascia fitness

Per un ulteriore appesantimento e aumentare il carico sui muscoli delle gambe, è possibile utilizzare una fascia elastica fitness o una mini fascia.

Tecnica di esecuzione:

1. Posiziona l'elastico sugli stinchi, avvicinando i piedi l'uno all'altro, ma in modo che l'elastico non si stacchi. Abbassa le braccia liberamente lungo il busto.
2. Con un'espirazione, salta con i piedi divaricati, tirando l'elastico e sentendo resistenza, sollevando allo stesso tempo le braccia sopra la testa. Il cotone può essere fatto in alto.
3. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Jumping jack per dimagrire

Il Bouncy Bouncer è un esercizio ideale che può essere utilizzato sotto forma di allenamento a intervalli, ovvero uno sforzo a intensità variabile che brucia i grassi in modo più efficiente rispetto all'allenamento a un ritmo costante. All'inizio, ad esempio, cammina a passo svelto per 5 minuti, quindi esegui il maggior numero di salti possibile per due minuti, quindi torna di nuovo a camminare a ritmo sostenuto. Puoi anche utilizzare l'esercizio come parte di un esercizio a intervalli più ampi.

Quante calorie brucia Jumping Jack?

Infatti, il bouncer rimbalzante accelera la frequenza cardiaca e accelera anche la combustione delle calorie. Una donna che pesa 58 kg durante un esercizio di 30 minuti a una velocità moderata brucerà 130 kcal e durante i salti vigorosi – già 237 kcal.

L'efficienza della combustione dei grassi può essere aumentata aggiungendo varietà ai salti, ad esempio, invece di tornare alla posizione di partenza, eseguire un mezzo squat dopo il salto. Il bouncy bouncer è uno degli esercizi più consigliati per bruciare i grassi.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html