Hyppyliitin: miten liikunta tehdään oikein, edut laihtumiseen. Hyppyliitin, liikunta laihtumiseen

Mitä hyppyrit ovat?

Hyppääksesi kuin myyttinen Jack, sinun täytyy pomppia jalat leveästi toisistaan ​​yhdistämällä kädet pään yläpuolelle taputtamalla – niin, että käsien ja jalkojen heilahdus hyppyhetkellä muodostaa kehosi ääriviivat X-kirjaimella Paluu tapahtuu asentoon, jossa kädet painetaan sivuillesi, kämmenet – lantioon ja jalat – toisiinsa.

Hyppyliittimet ovat tehokkaita sekä lämpenemiseen että lepoon sarjojen välillä. Ne ovat hyviä, koska ne polttavat kaloreita ja kouluttavat lihaksia, eivät rakenna lihaksia, mutta jauhavat helpotusta.

Jackin hyppytyypit

Hyppyjen suorittamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta näytämme sinulle kolme suosituinta lämmittelylomaketta.

1. Jumping Jacks Classic

Jalat ovat yhdessä, käsivarret lasketaan ilman jännitystä rungossa. Hyppyssä tehdään keinuvat jalat ja käsivarret (ylärajat joko kohtaavat puuvillaa tai melkein koskettavat toisiaan yläosassa). Hyppy suoritetaan nopeasti, energisesti ja päättyy palaamiseen lähtöasentoon.

Jumping Jacks Classic

1. Virtaliittimet

Tärkein ero tämän harjoituksen ja klassisen hyppyn välillä on se, että teet matalamman kyykkyyn ennen hyppäämistä, lastaten edelleen pakaralihasesi ja nelosesi.

1. Split Jack

Jaettu hyppy suoritetaan seuraavasti: oikea jalka tuodaan eteenpäin vasemman kanssa, ja hypyn aikana jalat muuttuvat ja kädet heiluvat vuorotellen ajoissa jalkojen kanssa, ikään kuin kävelisit kiihdytetyssä ammunnassa.

Mitkä ovat Jackin hyppyjen kehon edut?

• Terve sydän

Liikunta viittaa aerobiseen kuormitukseen, joten se kuluttaa suorituksen aikana energiaa (= kaloreita), stimuloi sydänlihaksen työtä, parantaa raajojen verenkiertoa (ja käsivarsien ja jalkojen tunnottomuus on ongelma monille toimistotyöntekijöille! ), Saa sydämen pumppaamaan aktiivisesti verta, joka kyllästää kaiken hengenpelastavat happijärjestelmät.

• Rasvanpoltto ja painon tuki

Sydän pakottaa kehon kuluttamaan ruoasta saamansa energian. Jos menetys on suurempi kuin voitto, alat laihtua. Hyppäämällä poltettujen kaloreiden määrä kasvaa suorituksen aikana: 2 minuutissa poltat 19 kcal, seuraavassa (optimaalinen istunto kestää jopa 10 minuuttia) enemmän keskimäärin 10 kcal.

• Liikkeiden koordinointi

Suorittamalla synkronisia keinuja muodostat yhteyden aivojen ja kehon signaalien välille. Raajojen hallinta kehittää motorisia taitoja ja vestibulaarista laitetta.

• Vaihtoehto lepoon

Hyvin usein simulaattorin sarjojen välillä vaellat päämäärättömästi ympäri huonetta. Korvaa tämä hengityssuoja hyppyliittimillä lievittääksesi lihasjännitystä ja pitämällä kehosi viileänä. Lisäksi hyppääminen auttaa kehoa tuottamaan onnehormoneja (serotoniini, endorfiini, osittain adrenaliini ja muut), mikä tarkoittaa, että kamppailet stressin kanssa tajuamatta sitä. Tunnet energian ja fyysisen voiman nousun palauttaaksesi moraalisen voimavarasi.

Jackin hyppyedut

• Lämmitysohjelma

Sen sijaan, että tuskaisit juoksumatolla tai käyttäisit, voit hypätä. Tämä auttaa lämpenemään, lievittää uneliaisuutta ja väsymystä, estää lihaskipua harjoituksen jälkeen ja päästä eroon kouristuksista, jos ne ovat tyypillisiä sinulle. Tarpeeksi 8-20 palautumista harjoituksen kestosta riippuen.

• Koko kehon työ

Hyppyjen aikana koko keho on mukana. Käsilläsi heiluttaminen tekee selästäsi, hartioistasi, vatsastasi, työstäsi selkäsi, jalkasi hyppyyn, kuormittavat sääret, lonkat, pakarat, jännittäen jänteet ja yleensä passiiviset lihaskimput.

• Plus joustavuus

Hyppäämisen bonus on kehon yleisen joustavuuden kasvu. Lämmittelet lihaksia, jotka voivat 8 tunnin päivän jälkeen tietokoneella tai paperilla muuttua yksinkertaisesti kiveksi. Nykyaikaisen yhteiskunnan vitsaus on istumaton elämäntapa, jota vastaan ​​esimerkiksi Jackin hyppääminen on loistavaa. Luultavasti huomasit, että lapset hyppäävät melkein koko ajan ja näyttävät kuinka joustavia ja harmonisia he ovat! Ja he eivät edes tiedä masennuksesta ja henkisestä palamisesta.

• Lihasten pinnoitus

Toisin kuin anaerobinen harjoittelu, hyppy ei aiheuta lihasten kasvua, mutta se estää rasvan varastoinnin. Vähemmän rasvaa tarkoittaa enemmän lihaksia. Lisää lihaksia tarkoittaa rikkaampaa helpotusta. Naisille hyppy on hyvä, koska siihen liittyy epäsuorasti vatsan puristimet ja vinot lihakset, jotka ovat vastuussa vyötäröstä, ja myös sävyttävät pakarat. On tärkeää valita hyvä urheilurintaliivit, jotta et vahingoittaisi rintojasi tärinällä.

• Kestävyys

Sydän voi auttaa sinua tulemaan kestävämmäksi, käsittelemään lyhyitä mutta voimakkaita kuormia helpommin ja tunnistamaan harjoittelurajan, kuten burpees.

• Vahvuus ja moraali

Harjoittelun johdonmukaisuus lisää kurinalaisuutta, tietoisuus menestyksestä muodostaa terveellisen ylpeyden itsestään ja energia auttaa torjumaan stressitekijöitä. Urheilu on vaaraton tapa laittaa kehosi testiin ja siirtää se onnistuneesti.

Miksi tämä harjoitus on niin tehokas?

Sen lisäksi, että tämä hyppyharjoitus kiihdyttää nopeasti pulssia, se vaikuttaa myös erilaisiin lihasryhmiin: pakaralihas, nelipäinen, olkapää, vasikka ja vatsa. Ennen kuin teet sen, on suositeltavaa venyttää polvet, hartiat ja jalat tasaisilla pyöreillä liikkeillä.

Jumping Jack raskaana oleville

Uskotaan, että kohtalainen liikunta kaikilla raskauskolmanneksilla auttaa odottavaa äitiä ylläpitämään lihasten sävyä, säätelemään painonnousua ja myös eroon toksikoosista. Tämä on matalan intensiteetin harjoitus, joka ei sisällä Jackin hyppäämistä. Raskaus vaikuttaa vakavasti luiden, nivelten, lihaskudoksen ja nivelsiteiden tilaan, ja hyppääminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lisäksi nykiminen ja ravistelu voi aiheuttaa kohdun sävyn ja sikiön liikkumisen kohdusta poistumiseen.

Jumping Jackit ovat parhaita niille, jotka etsivät vaihtoehtoa lämmittelysarjalle tai laihtumiseen. Älä myöskään hyppää, jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön vammoja ja olet erittäin ylipainoinen.

Vinkkejä raskaana oleville naisille

American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit (ACOG) suosittelee, että raskaana olevat naiset tekevät 20-30 minuuttia kohtalaista liikuntaa päivässä kaikkien raskauskolmannesten aikana. Liikunta parantaa fyysistä kuntoa, säätelee terveellistä painoa ja jopa estää raskausdiabeteksen riskin.

Samanaikaisesti ACOG ei tarkoita, että raskaana olevien naisten tulisi välttää hyppäämistä, vaan sen sijaan käytettävä ”vähävaikutteista aerobicia” vaihtoehtona. Jos olet epävarma, sinun on neuvoteltava gynekologin kanssa siitä, millaisia ​​harjoituksia voidaan tehdä raskauden eri kolmanneksilla, varsinkin kun raskaus vaikuttaa suuresti niveliin, luurakenteeseen ja vakauteen.

Hyödyt liikunnasta

• Liikunta edistää painonpudotusta sen korkean energiankulutuksen vuoksi, kun se tehdään oikein.
• Parantaa verenkiertoa, lisää kehon yleistä kestävyyttä.
• Vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Se suoritetaan ilman lisälaitteita, kuorman muuttamiseksi tekniikan vauhtia tai monimutkaisuutta voidaan lisätä.
• Harjoitusta voidaan myös yksinkertaistaa suorittamalla vähemmän vaikutusversio hyppäämättä.
• Sopii useimmille urheilijoille kuntotasosta riippumatta.

10 hyppytakin käyttämisen etua

1 Jumping Jack on erinomainen sydänliikunta, joka auttaa polttamaan kaloreita, luomaan negatiivisen energiatasapainon kehoon ja siten laihtua.

2 Hyppyliittimien avulla voit kouluttaa sydänlihasta, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja lisätä verenkiertoa.

3 Käsien ja jaloilla hyppääminen on erittäin kätevää käyttää lämmittäjänä. Ne nostavat nopeasti sykettä, lämmittävät kehoa ja auttavat venyttämään jalkojen ja käsivarsien lihaksia.

4 Harjoituksen suorittamiseen ei tarvita lisälaitteita, vaan voit tehdä sen kotona, kuntosalilla, kadulla – missä tahansa.

5 Harjoituksen kuorma ja intensiteetti voidaan helposti säätää suorituksen nopeudella. Voit lisätä hyppytiheyttäsi lisätäksesi kuormitusta ja nostaaksesi sykettäsi, tai voit hypätä hitaasti, lempeästi.

6 Tämä harjoitus auttaa kiinnittämään jalkojen, käsivarsien, vatsan lihakset ja virkistämään ja parantamaan kehosi laatua.

7 hyppyliittimet auttavat sinua kehittämään kestävyyttä, mikä tarkoittaa, että kestät pidempiä ja voimakkaampia kuormia.

8 Hyppy-hyppyillä käsivarsilla ja jaloilla on monia muunnelmia suorituksessa, mikä estää saman kuormituksen tulosten vähenemisen.

9 Tämä harjoitus sopii sekä aloittelijoille että edistyneille harjoittajille, ja voit aina säätää sen harjoittelutasoosi lisälaitteiden tai muutosten avulla.

10 Jumping Jack on erinomainen harjoitus koordinaation, joustavuuden ja tasapainon kehittämiseen.

Hyödyllinen video Jumping Jackin suorituksen ominaisuuksista ja eduista:

Jumping Jack: mihin tämä harjoitus sopii

Monet ihmiset suhtautuvat hyppyihin kevyesti eivätkä usko, että heillä voi olla vakavia vaikutuksia ihmiskehoon. Samaan aikaan harjoittelu käyttää monia lihaksia ja lihasryhmiä, samalla kun se on yksi tehokkaimmista nopeaan laihtumiseen, josta tulee todellinen löytö monille. Jotta se todella toimisi, sinun on kuitenkin noudatettava sen toteuttamisen oikeaa tekniikkaa ja koulutuksen säännöllisyyttä, vasta sitten voit luottaa nopeaan vaikutukseen.

Lähes jokainen lapsi tietää tämän harjoituksen lapsuudesta lähtien. Itse asiassa Jumping Jack hyppää samalla, kun kädet ja jalat ulotetaan samanaikaisesti sivuille. Se tunnetaan paremmin maassamme nimellä ”Bouncy”.

Milloin voit tehdä sen: mihin harjoitusohjelmiin se sopii

• Lämmitellä. Jumping Jack auttaa lämmittämään kaikki lihakset, valmistelemaan niitä seuraavaan kuormitukseen.
• Juoksu, lenkkeily, kävely ja muu aerobinen liikunta.
• Pyöreä koulutus. Sopii erityisesti niille, joissa voimakkuus vaihtelee sydänkuormituksen kanssa.
• HIIT-harjoitukset, kuten crossfit ja tabata.
• Liftata.

Mitä lihakset toimivat ja kuinka monta kaloria Jumping Jack polttaa

Liikunta on aerobista, mikä merkitsee suuren kehon energiaresurssien tuhlausta, minkä vuoksi ylimääräinen kehon rasva palaa. Tähän liittyy seuraavat lihakset:

• Lehdistö.
• Latissimus dorsi.
• Vasikka.
• Lonkan hauis.
• Nelipäinen.
• Iso pakaralihas.
• Adductor- ja abductor-lihakset, jotka ovat vastuussa sisä- ja ulkoreiteistä.
• Deltalihakset (olkapää).

Lihasten kehityksessä tai lihasten rakentamisessa tämä harjoitus ei toimi, koska se ei anna vaikutusta. Mutta sydämen vahvistamiseksi ja ennen kaikkea korkealaatuisen rasvanpolton ja laihtumisen kannalta tämä on todellinen löytö. Vain puolen tunnin Jumping Jack -pelissä noin 70 kiloa painava henkilö voi helposti polttaa 150–280 kilokaloria riippuen hyppyjen voimakkuudesta. Vain köyden hyppy antaa samanlaisia ​​tuloksia.

Edut ja edut

Ensinnäkin, kuten jo totesimme, hyppy on hyvä sydänliikunta, joka auttaa kouluttamaan sydänlihasta ja samalla polttamaan ylimääräiset käyttämättömät kalorit päivän aikana. Mutta se ei ole kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hänestä.

• Harjoitus ei vaadi ylimääräisiä laitteita tai inventaarioita, eikä erityistä paikkaa harjoittelulle.
• Hyppy auttaa lämmittämään lihaksia ennen voimaa ja muita harjoituksia.
• Kehosi voimakkuutta ja kuormitusta voidaan helposti säätää muuttamalla hyppyjen voimakkuutta.
• Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa kehittämään suurempaa kestävyyttä, toisin sanoen muut harjoitukset ovat helpompia.
• Samojen liikkeiden suorittaminen voi olla riippuvuutta aiheuttavaa ja vähemmän tehokasta. Jumping Jackillä on kuitenkin monia erilaisia ​​vaihtoehtoja, joita voit vuorotellen välttää tapaa kehittyä.
• Liikunta kehittää paitsi kestävyyttä ja voimaa myös joustavuutta, kouluttaa vestibulaarista laitetta, kehittää liikkeiden koordinaatiota.

Jumping Jack sopii muun muassa sekä kokeneille, edistyneille urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet vuosia, että aloittelijoille, jotka ovat vasta alkaneet toteuttaa itsensä samanlaisessa laadussa.

Vasta-aiheet

Etujen ja hyötyjen lisäksi on vasta-aiheita, jotka on otettava huomioon jo ennen luokkien aloittamista.

• Kuntoutusjakso vakavien sairauksien tai kirurgisten toimenpiteiden jälkeen.
• Raskaus milloin tahansa, ensisijainen synnytyksen jälkeinen aika.
• Loukkaantumiset hartioihin, jalkoihin, selkärankaan.
• Suonikohjut.
• Suuri ylipainoinen.
• Polvinivelten sairaudet.
• Sydän-ja verisuonitaudit.
• Tromboflebiitti.
• Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet.

Jos terveysongelmat eivät ole kriittisiä, on silti parasta nähdä lääkäri. Vain hän voi kertoa, voitko tehdä Jumping Jack -harjoituksia ja minkä voimakkuuden valitset itsellesi.

Jumping Jack -tekniikat (video)

1 Lähtöasento: nouse suoraan, jalat yhdessä, kädet alas. Polvet ovat hieman taipuneet.

2 Kun hengität, hyppää työntämällä lattia irti ja levitä jalkasi sivuille noin puolitoista hartialeveydellä. Nosta kätesi pään yläpuolelle hyppyn kanssa samanaikaisesti (voit tehdä taputuksen), pidä kätesi hieman taivutettuina kyynärpäässä.

3 Hengitettäessä palataan lähtöasentoon ja toistetaan määritetty määrä kertoja. Käsien ja jalkojen liikkeet hyppyjen aikana on synkronoitava.

Mitä etsiä:

• Polvet pysyvät pehmeinä ja hieman taipuneet laskeutumisen yhteydessä
• Käsien liikkeiden tulisi olla amplitudia
• Vatsa on jännittynyt ja ylöspäin, selkä on suora, katse näyttää eteenpäin
• Hyppäämisen tulee olla pehmeää ja joustavaa
• Hyppää varpaissa shokin vähentämiseksi
• Suorita Jumping Jacks vain lenkkarien kanssa!
• Älä pidä hengitystäsi

Suorita Jumping Jack -harjoitus miellyttävässä tahdissa sinulle 20-30 kertaa, toista 2-3 erässä. Voit nopeuttaa tai hidastaa säätämällä kuormitusta koko harjoituksen ajan. Lisää asteittain toistojen määrää tai sarjasi laatua.

Jumping Jackin vasta-aiheet:

• Raskaus ja lapsi
• Polviongelmat
• Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat
• Kardiovaskulaariset ongelmat
• Phlebeurysm
• Suuri ylipaino
• Jalkojen ja olkojen vammat
• Leikkauksen jälkeen

Jos sinulla on vasta-aiheita, voit käyttää harjoituksen kevyempää (vähävaikutteista) versiota.

Jumping Jack aloittelijoille (vähäinen vaikutus):

Jumping Jack -vaihtoehto edistyneille:

Hyppäämisen tekniikka

1. Seiso suoraan jalat yhdessä (jos vakaus ei riitä, voit laittaa jalkasi lantion leveydelle). Laske kätesi löyhästi vartaloasi pitkin.
2. Hengitä ulos hypätä jalat leveämpiä kuin hartiat, samalla kun nostat kätesi pään yläpuolelle. Nostaessa käsivarsien tulisi olla taivutetut kyynärnivelissä. Hyppyjä suoritetaan pehmeästi hieman taivutetuilla polvilla laskeutuen varpaille.
3. Hengitä sisään hypätäksesi takaisin lähtöasentoon – laske kätesi vartaloa pitkin ja yhdistä jalkasi.
4. Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä.
5. Toista liikkeet niin monta kertaa kuin tarpeen.

Hyppää puolikyykiltä

Kun lihakset sopeutuvat kuormitukseen, voit vaikeuttaa vaihtoehtoa suorittamalla hyppyjä puolikyykystä.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Aseta jalkasi yhteen, kyykky hieman alas taivuttamalla polviasi ja tuo kyynärvarret yhteen taivutetut kyynärpäät edessäsi.
2. Työnnä ulos uloshengityksellä jaloillasi ja laita hyppyllä jalat leveämmäksi kuin hartiat samalla, kun nostat kätesi sivuille hartioiden yläpuolelle.
3. Hengittäessäsi, hyppää samanaikaisesti takaisin puolikyykkyyn ja liitä kyynärvarret eteesi.

Käsipainolla hyppääminen

Edistyneemmille urheilijoille, jotka haluavat lisätä olkavyön kuormitusta, voidaan lisätä hyppyjä nostamalla käsipainoa ylös.

Se tehdään seuraavasti:

1. Laita jalkasi yhteen, pidä kädessäsi tukevasti sopivan painoista käsipainoa sivuilla olevien painolevyjen avulla solisluiden tasolla. Samanaikaisesti kyynärpäät on suunnattu alaspäin.
2. Suorita samanaikainen hyppy uloshengityksellä ja nosta kätesi painot ylöspäin suoristamalla kyynärnivelissä.
3. Hengitä sisään, tuo jalkasi yhteen hyppyllä ja laske käsipaino alkuperäiseen asentoonsa taivuttamalla kyynärpäät.

Hyppää kuntobändin kanssa

Jalkalihasten kuormittamiseksi ja kuormituksen lisäämiseksi voit käyttää kunto-kuminauhaa tai mininauhaa.

Suoritustekniikka:

1. Aseta elastinen säärillesi asettamalla jalkasi lähelle toisiaan, mutta niin, että elastinen ei irtoa. Laske kätesi vapaasti vartaloasi pitkin.
2. Hengitä ulos hypätä jalkasi erilleen vetämällä joustavaa nauhaa ja tunne vastustusta samalla, kun nostat kätesi pään yläpuolelle. Puuvilla voidaan tehdä yläosassa.
3. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

Jumping jack laihtuminen

Bouncy Bouncer on ihanteellinen harjoitus, jota voidaan käyttää intervalliharjoituksen muodossa, joka on vaihtelevan intensiteetin ponnistus, joka polttaa rasvaa tehokkaammin kuin harjoittelu tasaisessa tahdissa. Esimerkiksi alussa, kävele nopeassa tahdissa 5 minuuttia, tee sitten niin monta hyppyä kuin mahdollista kahden minuutin ajan ja palaa sitten uudelleen nopeaan kävelyyn. Voit käyttää harjoitusta myös osana laajempaa intervalliharjoitusta.

Kuinka monta kaloria Jumping Jack polttaa?

Itse asiassa pomppiva palauttaja nopeuttaa sykettäsi ja myös nopeuttaa kaloreiden polttamista. Nainen, joka painaa 58 kg 30 minuutin harjoituksen aikana kohtuullisella nopeudella, polttaa 130 kcal ja voimakkaiden hyppyjen aikana – jo 237 kcal.

Rasvanpolton tehokkuutta voidaan lisätä lisäämällä hyppyihin vaihtelua, esimerkiksi palataksesi lähtöasentoon, tee puoli kyykky hypyn jälkeen. Pomppuva on yksi suositeltavimmista harjoituksista rasvan polttamiseen.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: // : //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html