Jumping jack: hvordan trene riktig, fordeler for vekttap. Jumping jack, trene for vekttap

Hva er Jumping Jacks?

For å hoppe som en mytisk knekt, må du sprette med bredt fra hverandre, sammenføye armene over hodet i et klapp – slik at svingen av armene og bena i øyeblikket av hoppet danner kroppens konturer av bokstaven X Returen skjer til en posisjon der armene dine presses til sidene, håndflatene – til hoftene og føttene – til hverandre.

Jumping Jacks er effektive for både oppvarming og hvile mellom settene. De er gode fordi de forbrenner kalorier og trener muskler, ikke bygger muskler, men sliper lettelsen.

Jacks hoppetyper

Det er mange alternativer for å utføre hopp, men vi viser deg de tre mest populære oppvarmingsskjemaene.

1. Jumping Jacks Classic

Bena er sammen, armene senkes uten spenning langs kroppen. I et hopp lages svingende ben og armer (de øvre lemmer møtes enten i bomull, eller berører nesten hverandre på toppunktet). Hoppet utføres raskt, energisk, og slutter med en retur til startposisjonen.

Jumping Jacks Classic

1. Power Jacks

Hovedforskjellen mellom denne øvelsen og det klassiske hoppet er at du gjør et lavere knebøy før du hopper ut, og laster glutes og quads ytterligere.

1. Split Jack

Delte hopp utføres som følger: Høyre ben føres frem med venstre, og under hoppet forandres beina, og armene svinger vekselvis i tid med beina, som om du går i akselerert skyting.

Hva er kroppsfordelene med Jacks hopping?

• Sunt stress på hjertet

Trening refererer til en aerob belastning, derfor bruker den energi (= kalorier) under utførelse, stimulerer hjertemuskulaturen, forbedrer blodsirkulasjonen i lemmer (og nummenhet i armer og ben er et problem for mange kontorarbeidere! ), Får hjertet til å pumpe aktivt blod, som metter alt livreddende oksygenanlegg.

• Fat Burning & Weight Support

Cardio tvinger kroppen til å bruke energien den mottar fra maten. Hvis tapet er større enn gevinsten, vil du begynne å gå ned i vekt. Antall kalorier som brennes ved å hoppe øker når du utfører: på 2 minutter forbrenner du 19 kcal, i løpet av det neste (den optimale økten varer opptil 10 minutter) mer med 10 kcal i gjennomsnitt.

• Koordinering av bevegelser

Ved å utføre synkron sving, etablerer du en forbindelse mellom signalene fra hjernen og kroppen. Limbekontroll utvikler motoriske ferdigheter og vestibulært apparat.

• Alternativ til hvile

Svært ofte mellom settene på simulatoren vandrer du målløst rundt i rommet. Erstatt denne pusten med Jumping Jacks for å avlaste muskelspenning og holde kroppen kjølig. I tillegg hjelper hopping kroppen til å produsere lykkehormoner (serotonin, endorfin, delvis adrenalin og andre), noe som betyr at du, uten å vite det, sliter med stress. Du føler en bølge av energi og fysisk styrke for å gjenopprette din moralske ressurs.

Jack's Jumping-fordeler

• Oppvarmingsprogram

I stedet for å plage på en tredemølle eller trene, kan du hoppe. Dette vil bidra til å varme opp, lindre døsighet og tretthet, forhindre muskelsmerter etter trening, og bli kvitt kramper, hvis de er typiske for deg. Nok 8-20 sprett, avhengig av treningsvarigheten.

• Hele kroppsarbeidet

Under hoppene er hele kroppen involvert. Svinging med hendene gjør at ryggen, skuldrene, magen, arbeider ryggen, bena i et hoppbelastning underbena, sammen med hofter, rumpe, aktivt spenner sener og vanligvis inaktive muskelbunter.

• Pluss fleksibilitet

Bonusen med å hoppe er en økning i kroppens generelle fleksibilitet. Du varmer opp musklene, som etter en 8-timers dag på datamaskinen eller papirene ganske enkelt kan bli stein. Plagen i det moderne samfunnet er en stillesittende livsstil, som aktiviteter som Jacks hopping er gode mot. Du la sikkert merke til at barn hopper nesten hele tiden, og ser hvor fleksible og harmoniske de er! Og de vet ikke en gang om depresjon og emosjonell utbrenthet.

• Muskel som dukker opp igjen

I motsetning til anaerob trening, forårsaker hopping ikke muskelvekst, men det hemmer fettlagring. Mindre fett betyr mer muskler. Mer muskler betyr en rikere lettelse. For kvinner er hopping bra fordi det indirekte involverer press og skrå muskler i magen, som er ansvarlig for midjen, og også tone baken. Det er viktig å velge en god sports-BH for ikke å skade brystene med vibrasjoner.

• Utholdenhet

Cardio kan hjelpe deg med å bli mer utholdende, håndtere korte, men intense belastninger lettere, og som burpees, gjenkjenne treningsgrensen din.

• Styrke og moral

Konsistens i trening fremmer disiplin, bevissthet om suksesser danner sunn stolthet i seg selv, og energi hjelper til å bekjempe stressfaktorer. Sport er en ufarlig måte å sette kroppen på prøve og bestå den.

Hvorfor er denne øvelsen så effektiv?

I tillegg til at denne hoppøvelsen raskt akselererer pulsen, påvirker den også forskjellige muskelgrupper: gluteal, quadriceps, skulder, kalv og mage. Før du gjør det, anbefales det å strekke knær, skuldre og føtter i glatte sirkulære bevegelser.

Jumping Jack for Gravid

Det antas at moderat trening i alle trimester hjelper den vordende moren til å opprettholde muskeltonus, regulere vektøkning og også bli kvitt toksisose. Dette er en øvelse med lav intensitet som ikke inkluderer Jacks hopping. Graviditet påvirker alvorlig tilstanden til bein, ledd, muskelvev og leddbånd, og hopping kan føre til skade. I tillegg kan rykk og risting provosere livmorens tone og fostrets bevegelse til utgangen fra livmoren.

Jumping Jacks er best for de som leter etter et alternativ til et oppvarmingssett eller for vekttap. Ikke hopp også hvis du har skader i bevegelsesapparatet og er veldig overvektig.

Tips for gravide

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at gravide gjør 20 til 30 minutter med moderat fysisk aktivitet per dag i alle trimester av svangerskapet. Trening forbedrer fysisk form, regulerer sunn vekt og forhindrer til og med risikoen for svangerskapsdiabetes.

Samtidig indikerer ACOG ikke spesifikt at gravide bør unngå å hoppe, men i stedet bruker «aerobic med lite innvirkning» som et alternativ. Når du er i tvil, bør du rådføre deg med gynekologen din om hva slags øvelser som kan gjøres i løpet av de forskjellige trimesterene av graviditeten, spesielt da graviditet i stor grad påvirker ledd, beinstruktur og stabilitet.

Fordeler med trening

• Trening fremmer vekttap på grunn av det høye energiforbruket når det gjøres riktig.
• Forbedrer blodsirkulasjonen, øker kroppens utholdenhet generelt.
• Styrker det kardiovaskulære systemet.
• Det utføres uten tilleggsutstyr, for å endre belastningen, kan tempoet eller kompleksiteten i teknikken økes.
• Øvelsen kan også forenkles ved å utføre en mindre slagversjon uten å hoppe.
• Passer for de fleste idrettsutøvere uansett treningsnivå.

10 fordeler med å kjøre en jumping jack

1 Jumping Jack er en utmerket kondisjonstrening som hjelper deg å forbrenne kalorier, skape en negativ energibalanse i kroppen og derfor gå ned i vekt.

2 Ved hjelp av jumping jacks vil du trene hjertemuskelen, styrke kardiovaskulærsystemet og øke blodsirkulasjonen.

3 Å hoppe med armer og ben er veldig praktisk å bruke som oppvarming. De hever raskt pulsen, varmer opp kroppen og hjelper til med å strekke musklene i bena og armene.

4 For å fullføre denne øvelsen trenger du ikke ekstra utstyr, du kan gjøre det hjemme, i treningsstudioet, på gaten – hvor som helst.

5 Lasten og intensiteten til denne øvelsen justeres veldig enkelt av gjennomføringshastigheten. Du kan øke hoppfrekvensen for å øke belastningen og øke pulsen, eller du kan hoppe i et sakte, forsiktig tempo.

6 Denne øvelsen hjelper deg med å engasjere musklene i bena, armene, underlivet, og derved forbedre og forbedre kvaliteten på kroppen din.

7 Jumping jacks vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet, noe som betyr at du tåler lengre og mer intense belastninger.

8 Hopphopp med armer og ben har mange variasjoner i utførelsen, noe som vil unngå en reduksjon i resultatene fra samme belastning.

9 Denne øvelsen passer for både nybegynnere og avanserte utøvere, og du kan alltid tilpasse den til treningsnivået ditt ved hjelp av tilleggsutstyr eller modifikasjoner.

10 Jumping Jack er en utmerket øvelse for å utvikle koordinering, fleksibilitet og balanse.

En nyttig video om funksjonene og fordelene ved å utføre en Jumping Jack:

Jumping Jack: hva er denne øvelsen til

Mange tar hopp lett og tror ikke at de er i stand til å ha noen alvorlig effekt på menneskekroppen. I mellomtiden bruker øvelsen mange muskler og muskelgrupper, samtidig som den er en av de mest effektive for raskt vekttap, noe som blir en reell oppdagelse for mange. For at det virkelig skal fungere, må du imidlertid følge den riktige teknikken for implementeringen og regelmessigheten av opplæringen, bare da kan du stole på en rask effekt.

Nesten hvert barn kjenner denne øvelsen fra barndommen. Jumping Jack hopper faktisk, med samtidig forlengelse av armer og ben til sidene. Det er bedre kjent i vårt land under navnet «Bouncy».

Når du kan gjøre det: hvilke treningsprogrammer det passer for

• Varme opp. Jumping Jack hjelper deg med å varme opp alle musklene og forberede dem til neste belastning.
• Løping, jogging, turgåing og annen aerob trening.
• Sirkulær trening. Spesielt egnet for de der styrken veksler med kardiobelastninger.
• HIIT-treningsøkter som crossfit og tabata.
• Hitch.

Hvilke muskler fungerer og hvor mange kalorier brenner Jumping Jack

Trening er aerob, noe som innebærer sløsing med en stor mengde av kroppens energiressurser, på grunn av hvilket overflødig kroppsfett blir brent. Dette involverer følgende muskler:

• Trykk.
• Latissimus dorsi.
• Kalv.
• Hofte biceps.
• Quadriceps.
• Stor gluteus.
• Adduktor- og bortførermuskulaturen, som er ansvarlig for det indre og ytre lår.
• Deltoid (skulder) muskler.

For muskelutvikling eller muskelbygging vil denne øvelsen ikke fungere, siden den ikke gir effekt. Men for å styrke hjertet, og viktigst av alt, for fettforbrenning og vekttap av høy kvalitet, er dette et reelt funn. På bare en halvtime med Jumping Jack kan en person som veier omtrent 70 kilo lett brenne fra 150 til 280 kilokalorier, avhengig av hoppets intensitet. Bare hoppetau gir lignende resultater.

Fordeler og fordeler

Først av alt, som vi allerede har funnet ut, er hopping en god kondisjonstrening som vil hjelpe til med å trene hjertemuskelen, og samtidig forbrenne overflødig ubrukte kalorier som er absorbert i løpet av dagen. Men det er ikke alt du trenger å vite om ham.

• Øvelsen krever ikke noe ekstra utstyr eller inventar, samt et spesielt sted for trening.
• Hopping hjelper til med å varme opp musklene før styrke og andre treningsøkter.
• Intensiteten og belastningen for kroppen din kan enkelt justeres ved å endre hoppets intensitet.
• Denne typen trening bidrar til å utvikle større utholdenhet, det vil si at resten av øvelsene blir lettere.
• Å utføre de samme bevegelsene kan være vanedannende og mindre effektivt. Jumping Jack har imidlertid mange forskjellige alternativer du kan veksle for å unngå å utvikle en vane.
• Trening utvikler ikke bare utholdenhet og styrke, men også fleksibilitet, trener vestibulært apparat, utvikler koordinering av bevegelser.

Jumping Jack er blant annet egnet for både erfarne, avanserte idrettsutøvere som har trent i årevis, og nybegynnere som akkurat begynner å realisere seg i en lignende kvalitet.

Kontraindikasjoner

I tillegg til fordelene og fordelene, er det kontraindikasjoner som må tas i betraktning allerede før du begynner på timene.

• Rehabiliteringsperioden etter alvorlige plager eller kirurgiske inngrep.
• Graviditet når som helst, primær postpartum periode.
• Skader på skuldre, ben, ryggrad.
• Åreknuter.
• Stor overvekt.
• Sykdommer i kneleddene.
• Kardiovaskulære sykdommer.
• Tromboflebitt.
• Sykdommer i muskel-skjelettsystemet.

Hvis helseproblemer ikke er kritiske, er det fortsatt best å oppsøke lege. Bare han kan fortelle om du kan gjøre Jumping Jack-øvelser og hvilken intensitet du skal velge selv.

Jumping Jack teknikker (video)

1 Startposisjon: stå rett, bena sammen, armene ned. Knærne er lett bøyde.

2 Når du inhalerer, ta et hopp, skyv av gulvet og spre bena til sidene i omtrent halvannen skulderbredde. Samtidig med hoppet, løft armene over hodet (du kan klappe), hold armene litt bøyde i albuen.

3 Ved utpust går vi tilbake til startposisjonen og gjentar det angitte antall ganger. Bevegelsene til armene og bena under hopp må synkroniseres.

Hva du skal se etter:

• Knærne er myke og litt bøyde ved landing
• Håndbevegelser skal være amplitude
• Magen er anspent og gjemt opp, ryggen er rett, blikket ser fremover
• Hopping skal være mykt og fjærende
• Hopp på tå for å redusere sjokk
• Utfør Jumping Jacks kun med joggesko!
• Ikke hold pusten

Utfør Jumping Jack-øvelsen i et behagelig tempo for deg 20-30 ganger, gjenta i 2-3 sett. Du kan øke hastigheten eller redusere hastigheten ved å justere belastningen gjennom hele øvelsen. Øk antall repetisjoner eller kvaliteten på settene dine gradvis.

Kontraindikasjoner for Jumping Jack:

• Graviditet og barselperium
• Knærproblemer
• Muskel- og skjelettproblemer
• Kardiovaskulære problemer
• Flebeurisme
• Stor overvekt
• Ben- og skulderskader
• Postoperativ periode

Hvis du har kontraindikasjoner, kan du bruke den lettere (lite innvirkning) versjonen av øvelsen.

Jumping Jack for nybegynnere (lite innvirkning):

Jumping Jack-alternativ for avanserte:

Jumping jack teknikk

1. Stå rett med føttene sammen (hvis stabilitet ikke er nok, kan du sette føttene over bekkenets bredde). Senk armene løst langs torsoen.
2. Med en utånding, hopp med bena bredere enn skuldrene, mens du løfter armene over hodet. Når du løfter, bør armene være bøyd i albueleddene. Hopp utføres mykt på lett bøyde knær, lander på tærne.
3. Mens du inhalerer, hopp tilbake til startposisjonen – senk armene langs kroppen og koble føttene.
4. Magemusklene skal være anspente.
5. Gjenta bevegelsene så mange ganger som nødvendig.

Hoppe fra en semi-knebøy

Når musklene tilpasser seg belastningen, kan du komplisere alternativet ved å utføre hopp fra et halvt knebøy.

Øvelsen utføres som følger:

1. Legg føttene sammen, knekk litt ned, bøy knærne, og ta underarmene sammen med bøyde albuer foran deg.
2. Med en utånding, skyv av med føttene og med et hopp, spred føttene bredere enn skuldrene, mens du løfter armene til sidene over skuldrene.
3. Mens du inhalerer, hopp samtidig tilbake i et halvt knebøy og koble underarmene foran deg.

Hantelhopping

For mer avanserte idrettsutøvere som ønsker å øke belastningen på skulderbelte, kan du legge til hopp mens du løfter manualen opp.

Det gjøres som følger:

1. Sett føttene sammen, i hendene må du holde en håndvekt med passende vekt ved vektingsskivene på sidene på nivå med kragebeinene. Samtidig er albuene rettet nedover.
2. Med en utånding, utfør et samtidig hopp og løft armene dine med vekter oppover, og rett deg ut i albueleddene.
3. Mens du inhalerer, ta føttene sammen med et hopp og senk manualen til sin opprinnelige posisjon, og bøy albuene.

Hoppe med et treningsband

For ytterligere belastning og økning av belastningen på benmusklene, kan du bruke et elastisk bånd eller et minibånd.

Utførelsesteknikk:

1. Legg strikken på leggen, legg føttene tett inntil hverandre, men slik at strikken ikke løsner. Senk armene fritt langs torsoen.
2. Med en utånding, hopp med føttene fra hverandre, trekk i elastikken og føl motstand, samtidig som du løfter armene over hodet. Bomull kan gjøres på toppen.
3. Under innånding, gå tilbake til startposisjonen.

Jumping jack for vekttap

Bouncy Bouncer er en ideell øvelse som kan brukes i form av intervalltrening, som er en innsats med variabel intensitet som forbrenner fett mer effektivt enn å trene i jevnt tempo. I begynnelsen, for eksempel, gå i et raskt tempo i 5 minutter, så gjør så mange hopp som mulig i to minutter, og gå deretter tilbake til rask gange igjen. Du kan også bruke øvelsen som en del av en større intervalløvelse.

Hvor mange kalorier forbrenner Jumping Jack?

Den sprettende spretten øker faktisk hjertefrekvensen og øker også forbrenningen av kalorier. En kvinne som veier 58 kg i løpet av en 30-minutters øvelse med moderat hastighet, vil brenne 130 kcal, og under kraftige hopp – allerede 237 kcal.

Effektiviteten med fettforbrenning kan økes ved å legge til variasjon i hoppene, for eksempel, i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, gjør en halv knebøy etter hoppet. Den hoppende spretten er en av de mest anbefalte øvelsene for å forbrenne fett.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://ssama.ru/pryzhki-dzheka-polza-i-zhiroszhigatelnyj-effekt.html https://www.championat.com/lifestyle/article-4062735-uprazhnenie-dzhamping- dzhek -dlja-pohudenija-effektivnoe-zhiroszhiganie – kak-vypolnjat.html https://solerno.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/jumping-jack.html https: //GoodLooker.ru/jumping-jack.html https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-dzhamping-dzhek-skolko-kalorij-szhigaet-i-kak-vypolnyaetsya.html https://napricedala.ru / poxudenie / uprazhneniya-dlya-poxudeniya / dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html