Hvordan sove om 6 timer. Er 6 timers søvn normalt?

Hvordan la alt ligge og legge seg i tide

Tidligere anså jeg søvn som bortkastet tid og sov lite for å få mer tid. Men etter hvert begynte livet å forverres: Jeg husket dårlig, følte meg ikke bra, mistet konsentrasjonen og bortskjemte forhold til mennesker. Etter å ha sovnet mens jeg kjørte i et trafikklys, studerte jeg temaet søvn og prøvde noen praktiske råd. Jeg brukte en måned på restitusjon og fant ut tre hovedegenskaper ved søvn: mengde, kvalitet og oppvåkningstid.

Hver morgen planla jeg å legge meg før klokken 23.00. Men klokka 1 så jeg meg selv til å se uviktige artikler og videoer. Dagen etter ble alt gjentatt. En gang ble jeg lei av det, og jeg fant ut problemet. I mer enn et år har jeg lagt meg før klokken 11, og jeg vet hva som trengs for dette.

Forstå hvorfor du ikke kan legge deg i tide

Om morgenen planlegger og lover en person for kvelden, og en annen gjør det om kvelden. Frontflatene er ansvarlige for prioritering, bevissthet om valg, kritisk analyse og viljestyrke. I løpet av dagen tømmer frontflatene sin styrke og personen blir svakvillig og drevet: de følger ikke planer og prioriteringer, de blir distrahert av dumme videoer. Denne oppførselen kalles reaktiv. På grunn av det legger vi oss sent, får ikke nok søvn, frontflatene hviler ikke og kveldsproblemet forverres. Slik er den onde sirkelen:

Forsøk på å legge seg i tide mislykkes fordi vi stoler på bevisst valg og viljestyrke når de er fraværende eller svake. Prioritetslisten og Evening Ritual hjelper den reaktive personen med å gjøre det den proaktive personen planlegger om morgenen.

Lag en «Prioritetsliste»

Hver kveld klokka 19:30 sier datamaskinen at det er på tide å gå gjennom prioritetslisten. Listen inneholder to typer saker: «Vent til i morgen» og «Utfør til lyset slukkes.» Etter et minutt med å se, forstår jeg at jeg vil vente til i morgen og runde av. Dette er det første elementet i «Evening Ritual», som hjelper deg å legge deg i tide og hjernen for å gjøre deg klar for søvn.

«Prioritetslisten» hjelper vår reaktive person til å bremse og ikke tenke på prioritering, men bare sjekk om det er mulig å utsette et sint svar på noens feil på Internett. Dette gjelder mer mekaniske handlinger enn intellektuelle, og derfor øker sjansene for en riktig beslutning. Sjansene er enda større for at vi rett og slett vil utsette ting. Tidligere var det ingen slik liste, og jeg fikk nettopp en melding om å reflektere: «Er det viktig hva jeg gjør nå?» Men en sliten hjerne saboterte denne meldingen fordi den var for lat til å spenne. For en mekanisk sjekk med listen, trenger du ikke å anstrenge deg og sjansene øker.

«Prioritetslisten» består av to kolonner: «Vent til i morgen» og «Utfør til lyset slukker». Lag en liste om morgenen. For at listen ikke skal ta opp flere notatbøker, skriver vi ikke spesifikke tilfeller i kolonnene, men deres type:

Egnede
svar-kolleger.
Lese sosiale nettverk.
Haster hjelp til slektninger og venner.

Ikke egnet.
Svar direktøren når det er en rapport.
Les meldingen i FB fra Anya.
Få Sergeys bil ut av snøfoten.

 

Hvordan jobbe med «Prioritetslisten»:

1. Utsett den nåværende aktiviteten. Dette betyr ikke at du ikke lenger kommer tilbake til det. Du trenger bare å ta en pause og bringe bevissthet om kvelden.
2. Sjekk «planlagt» med kolonnen «Vent til i morgen.» Hvis det kommer inn i denne kolonnen, er det lett å glemme det til i morgen eller for alltid.
3. Sjekk resten av sakene med kolonnen «Utfør før lyset slukkes». Det er noen som ikke faller inn i den første kolonnen. Dette betyr ikke at de faller inn i det andre. Selv den minste tvil om at saken tilhører kolonnen «Utfør før lyset slukker» betyr ingen tvil om at den ikke tilhører denne kolonnen.
4. Slipp saker som ikke er inkludert i andre kolonne. Avslutt selv i midten. En uferdig kommentar, en uferdig artikkel eller en usett video har bare ett formål: å trekke deg tilbake i malstrømmen av meningsløse og ubrukelige aktiviteter. De virkelig viktige vil forbli slik om morgenen og vil ikke gå noe sted.

Utfør Evening Ritual

«Kveldsritual» – en liste over forståelige oppgaver som vi utfører mekanisk og automatisk. Det vanskeligste er å utsette og gå videre til det første punktet. Lær deg derfor å starte automatisk: smarttelefonen har gitt et signal, utsatt arbeidet, se «Prioritetsliste», se deretter neste element i «Evening Ritual», utfør det og så videre til slutten av listen. Det viktigste er ikke å bukke under for tankene: «Nå skal jeg lese avsnittet …».

Hvordan lage et kveldsritual:

1. Oppgi trinnene du vil ta før du legger deg.
2. Ordne i ønsket rekkefølge.
3. Skriv hvor mange minutter handlingen tar ved siden av hver.
4. Bestem deg for når du vil legge deg.
5. Trekk antall minutter for den siste handlingen fra leggetiden, og sett den resulterende tiden som begynnelsen på den siste handlingen. Deretter trekker du antall minutter for den siste, men en fra starttidspunktet for den siste handlingen. Og så videre til begynnelsen av listen.

«Kveldsritual» vil hjelpe hvis sjekklisteelementene er enkle. Ikke sett på sjekklisten hvilke aktiviteter du nettopp lærer. Hjernen vil sabotere overflødig stress og velge å sitte på sosiale medier. Og daglige enkle handlinger hjelper hjernen til å stille seg i søvn og forberede kroppen.

Innfør alle handlinger i ritualet. Selv tatt for gitt: vask ansiktet, vask føttene, puss tennene.

 

Du har nå kveldsritualet og starttiden. Sett en påminnelse på smarttelefonen din og lær å utsette ting på et signal. Ikke behandle prioritetslisten din og kveldsritualet som evig og komplett. Analyser, test, test, endre. Velg hva som fungerer.

Er 6 timers søvn nok?

University of Pennsylvania School of Medicine gjennomførte et eksperiment for å bevise at 6 timers søvn er like helseskadelig som å ikke sove to netter på rad. Den første gruppen mennesker fikk sove 8 timer om dagen, den andre – bare 6 timer, og sistnevnte var fullstendig begrenset i søvn. I følge forskningsresultatene ble 6-timers søvn sammenlignet med søvnløshet, siden produktiviteten til forsøkspersonene i løpet av dagen var veldig lav.

Fra dette kan vi konkludere med at for en sunn person som går på jobb hver dag, og etter det går for å engasjere seg i hobbyene sine: fitness, dans, tegning, etc., er 6 timers søvn absolutt ikke nok. Faktisk sov ikke personen i det hele tatt, noe som betyr at produktiviteten hans er på null.

Søvnkvalitet på 6 timer

Etter 6 timers søvn kommer ikke menneskekroppen godt igjen. Han kan føle at han bare har sovet i 3 timer etter natten. Tross alt avhenger søvnkvaliteten direkte av varighet og dybde, når hjernen er slått helt av, og nervesystemet kommer til en fredelig tilstand.

Kroppen trenger god søvn, med alle fasene som må oppstå på et bestemt antall timer:

1. Halvsovende scene.
2. REM-søvn, som varer i 30 minutter, kan sovende våkne raskt hvis den blir avbrutt.
3. Langsom søvn, som varer 90 minutter.
4. Dyp søvn der en person ser drømmer.

Alle faser kan gjentas flere ganger i løpet av natten. På dette tidspunktet styrkes kroppens energikrefter, muskelfibre gjenopprettes og uttømming av neuronale celler forhindres. Innen 6 timer er det umulig å gjennomgå alle søvnstadiene kvalitativt.

Å sove lenger enn 7 timer er skadelig eller gunstig

Hvis den minste søvntiden skal være syv timer, er det mulig å sove lenger? Inntil nylig var alle sikre på dette. Men nylige studier har vist at slik søvnlengde fører til nedsatt oppmerksomhet og hukommelse. Det vil si at den optimale tiden for søvn er nøyaktig syv timer.

Ifølge forskning har personer som sover syv timer om dagen en lav terskel for sykelighet og dødelighet. Men å overskride denne indikatoren med bare en time øker risikoen betydelig. I en studie som beviste dette, deltok 160 tusen mennesker. Dataene antyder også at å sove i syv timer øker kognitiv funksjon. Men klokka åtte begynner allerede å undertrykke dem. Det vil si at overflødig søvn er like skadelig som søvnmangel.

Langsom søvn

Denne fasen har forskjellig varighet i hver syklus. For hvert påfølgende angrep blir det kortere, og hvis det på begynnelsen av natten kan være en time eller mer, reduseres det i påfølgende sykluser til flere minutter.

Tegn på langsom bølgesøvn er:

• reduksjon i kroppstemperatur
• bremser pusten
• støyende pust
• øyebollbevegelser;
• avslapping av muskler.

Drømmer i denne fasen er sjeldne og har en mild følelsesmessig karakter.

REM-søvn

 Det er i hurtigbølgefasen en person ser drømmer.

Tvert imot blir denne fasen lengre for hver påfølgende syklus. I syklusen stiger kroppstemperaturen, øyebollene beveger seg veldig aktivt, arbeidet i det kardiovaskulære systemet aktiveres, pusten blir hyppigere. I dette tilfellet ser en person drømmer.

Hvor mange timer tar det å få kroppen gjennom alle søvnfasene i tilstrekkelig mengde? Den optimale varigheten varierer mellom 7-8 timer. Imidlertid er disse parametrene ganske individuelle. En person har kanskje ikke nok engang ni timer, en annen er i stand til å få nok søvn på fem til seks timer om dagen.

Konsekvenser av søvnmangel og oversov

Konsekvensene av å ikke få nok søvn kan føre til alvorlige helseproblemer:

• det kardiovaskulære systemet lider;
• hjernens arbeid avtar;
• funksjonen til det endokrine systemet er forstyrret;
• redusert immunitet.

Søvnmangel er selvdiagnostisert. Symptomene på søvnmangel er:

• slapphet;
• vektøkning;
• brudd på hjerterytmen;
• utseendet på diabetes mellitus;
• høyt ukontrollert blodtrykk.

Nyere forskning har vist at det å sove i 5 timer fremmer fettlagring og muskelforbrenning. Hvis en person sover 6-8 timer om dagen, brukes fett som energi i stedet for karbohydrater og proteiner, noe som hjelper å bli kvitt overflødig vekt.

Kan det bli for mye søvn? Det viser seg at oversoving, som søvnmangel, også påvirker trivselen vår dårlig. Japanerne har etablert et vitenskapelig faktum at når det er mye søvn, mer enn 9 timer, indikerer dette at en person ikke får nok søvn på 6-8 timer. Kronisk døsighet, glemsomhet, tretthet vises ofte under søvnighet.

Viktige regler

Hvor mange timer om dagen trenger du for å sove, og når skal du legge deg? La oss ta en titt på de viktige aspektene ved sunn søvn.

Ved å helbrede søvn kan du leve på et kvalitativt annet nivå, og du må forberede deg på det på forhånd. Men hvordan lærer du å ikke forsømme denne regelen?

Prøv å redusere aktiviteten og dempe lysene omtrent en time eller to før du legger deg. Å gå eller fukte luft, dusj og lukkede gardiner vil også hjelpe deg med å sette deg opp for den kommende ferien.

En voksen trenger å legge seg klokka 22. Hvorfor akkurat nå? Fordi fra 22-00 til 03-00 timer produseres hormonet melatonin, takket være det kroppen forbereder seg på søvn og utløser sekresjonen av andre viktige hormoner. Takket være melatonin føler vi oss munter, aktiv og søvnig.

Den mest optimale søvntiden for alle er 8 timer. Hvis en person ikke har tid, kan du sove 6-7 timer, og samtidig anbefales det å sove en time på ettermiddagen. Somnologer har funnet ut at effektiviteten av arbeidskapasitet med en slik søvnplan øker med 50-70%. Etter lunsjtid reduseres skader, en person gjør færre feil i arbeidet, og antall hjerneslag og hjerteinfarkt avtar også.

Får folk nok søvn: statistikk

For ikke så lenge siden ble det gjennomført en sosial undersøkelse, ifølge hvilken det var mulig å finne ut hvor mye moderne mennesker sover i gjennomsnitt.

Overraskende nok viste prosentandelen av dem som overholder søvnstandardene seg å være høy – mer enn 40% av respondentene.

Men som forventet, var de fleste av dem som hviler 8-9 timer om dagen ikke inkludert i antall de som får nok søvn med jevne mellomrom.

Faktisk var det bare en liten andel av de spurte som kunne svare at de får nok søvn ofte eller regelmessig.

Resten av folket får nok søvn bare innimellom, og hvilekvaliteten lar mye å være ønsket.

Hva er faren for søvnmangel for en person, og kan den unngås?

Tretthet og et usunt utseende er bare begynnelsen på tegn på kronisk søvnmangel.

Hvis du «graver» dypere, kommer andre, farligere konsekvenser av en dårlig hvile av lav kvalitet om natten.

Ofte provoserer søvnmangel følgende sykdommer:

• Kardiovaskulær svikt, arytmi, svimmelhet.
• Nedsatt hjernefunksjon, glemsomhet.
• Hyppige nevroser, stress, depresjon.
• Redusert immunitet, hyppige forkjølelser.
• Kronisk utmattelsessyndrom, apati.

I tillegg blir en person som ikke får nok søvn fraværende, ikke oppmerksom, irritabel.

Og som et resultat finner han seg i en ond sirkel, hvorfra han ikke kan komme seg ut på grunn av det faktum at om kvelden, i stedet for full søvn, velger han å se filmer eller Instagram-feed. Det er en forklaring på denne menneskelige oppførselen.

En situasjon fra ditt eget liv: hvorfor kan ikke en person få nok søvn?

Du har sannsynligvis lagt merke til mer enn en gang at før du legger deg, tar du telefonen eller nettbrettet i hendene i 5 minutter, og som et resultat forsvinner du i det i 2-3 timer.

For å være ærlig er denne oppførselen iboende i meg.

Men, som det viste seg, kan denne oppførselen min forklares ganske enkelt: om kvelden blir frontlappene mine, som er ansvarlige for å sette prioriteringer, lei, og jeg fortsetter med mine ulogiske ønsker, for eksempel ser jeg en film midt på natta. Jeg tror dette er kjent for deg også.

Denne oppførselen kalles «reaktiv» i medisinen.

Det er dette som oftest fører til det faktum at en person mister følelsen av døsighet og om og om igjen legger seg på et senere tidspunkt. Dette fører til kronisk søvnmangel.

Det er mulig å rette opp denne situasjonen, men for dette må du eliminere alle faktorene som hindrer deg i å hvile. Dette er den eneste måten du lett kan sove på 6 timer.

Husk at søvn er en viktig del av helsen din, som du ikke kan forsømme. Jo raskere du takler søvnproblemer, jo raskere får du nok søvn og blir mer produktiv gjennom dagen.

Gode ​​søvnforhold

For en god, sunn søvn er visse forhold nødvendig. De kan og bør opprettes, spesielt i tilfeller der du ikke har mer enn 6 timers søvn. Det er enkle regler som du ikke vil føle deg trøtt og sløv:

1. Fjern sentralstimulerende midler som sjokolade, alkohol, koffein, energidrikker og alkohol. De irriterer nervesystemet, stimulerer hjerneaktivitet uønsket for en natts søvn, forårsaker søvnløshet, intermitterende søvn, langsom pust (apnésyndrom).
2. Hvis du er varm eller kald, vil ikke kroppen din hvile på 6 timer. Sørg for å ventilere rommet og kontrollere temperaturen.
3. Ikke sovner mens TV-en eller datamaskinen er på. Mareritt og energisk musikk påvirker søvnkvaliteten negativt. Skjermer og skjermer belaster øynene og hjernen, noe som resulterer i økt intrakranielt trykk.
4. En overfylt mage forstyrrer riktig søvn. Maten fordøyes lenge, det tar mye krefter, tid og energi. Ikke spis for mye, det er bedre å drikke et glass kefir eller melk med honning. Det vil hjelpe deg å føle deg rolig og sunn.
5. Hvis mulig, sov ved lunsjtid i 20-30 minutter, men ikke mer. Dette vil øke arbeidsevnen din og kompensere for en kortere natts søvn.

Vanen med å sove i lyset kan fremkalle våkenhet og søvnforstyrrelser om natten. Det er bevist at søvnhormonet (melatonin) ikke liker lys. Jo mørkere rommet er, desto mer effektivt blir det produsert. Mangel på dette hormonet forstyrrer blodtrykket, forverrer psyken og slår døgnrytmen ned. Hjernen blir distrahert av lysstimuli, og dette gjenspeiles i kroppens tilstand. Bare i mørket vil du sove i 6 timer og føle deg bra dagen etter.

Waynes metode

I tillegg til det ovennevnte, hva skal jeg gjøre for å få 6 timers søvn? Du kan bruke avslapningsteknikken. Da slapper kroppen av maksimalt, og hvor lang tid det tar å hvile reduseres betydelig.

Ved hjelp av Wayne-teknikken: i følge teknikken må du sove i korte korte intervaller og bare på et tidspunkt når øynene henger sammen. Samtidig er leger delvis enige i denne teknikken, og hevder at 60 minutter før 00.00 er lik to timer etter midnatt. Det viser seg at du trenger å legge deg ikke den dagen du må våkne.

Psykologer anbefaler å lage din egen prioriteringsliste. Ta med de tingene som må gjøres i dag, og merk hva som varer til i morgen. Opprett et ritual om kvelden før sengetid. Det kan inkludere en dusj, lese en bok – alle handlingene som må utføres før hvile i en bestemt rekkefølge og sette av en viss tid til dette. Det er viktig å unngå kaffe og andre stimulerende drikker før sengetid. Hvis du slår på lyset, er det bedre i et tilstøtende rom. Elektrisitet forstyrrer i stor grad alle naturlige rytmer og interne klokker.

Søvn er viktig for mennesker. Alle trenger å få nok søvn, ellers kan det føre til sykdommer, blant annet på grunnlag av nervøsitet.

Ikke spis 2-3 timer før sengetid.

Før du legger deg, skal kroppen være i en rolig, avslappet tilstand. Følelse av overspising vil gjøre det vanskelig å føle seg komfortabel før du sovner. Kroppen vil ikke kunne slappe helt av. I tillegg til, i stedet for den foreskrevne hvilen, må de indre organene bruke all sin styrke på å fordøye mat. Det vil si at kroppen fortsetter å jobbe når den har en periode på å komme seg, selv om du sover. Som et resultat vil ikke kroppen få tid til å hvile i det tildelte intervallet, noe som helt sikkert vil påvirke søvnkvaliteten.

Det anbefales også å slutte å drikke alkohol og koffein minst 4 timer før sengetid. Nikotin bør trekkes ut en time før leggetid.

Sov uten klær

Selv om pyjamas eller skjorte virker så behagelig og behagelig som mulig, bør du likevel nekte det. Faktum er at klær forstyrrer avslapning og forstyrrer blodsirkulasjonen.

Den andre grunnen til fordel for naken søvn er at klær varmer kroppen, mens den trenger lavere temperaturer. Dette støttes av en rekke studier. Kule forhold er nødvendige for å forbedre stoffskiftet og forbrenne overflødig fett. Det reduserer også stress, forbedrer humøret og forbedrer velvære.

Mental holdning

Stress påvirker søvnkvaliteten direkte. Rastløse tanker vil forstyrre søvnen og kan vekke en person midt på natten og forstyrre ytterligere hvile. På kvelden bør du sette i stand tankene dine, roe deg ned, løse alle viktige aktuelle saker. Noen ganger er det selvfølgelig hendelser som hjemsøker deg. Dette er problemer med kjære og vanskeligheter på jobben. Prøv å lære å legge igjen dårlige tanker i løpet av den siste dagen. Jo roligere du føler deg, desto bedre blir hvilen din.

Varm dusj

Å ta en varm dusj vil slappe av kropp og sinn, og bytte fra bekymringer til hyggelige tanker. Hvis du har stillesittende jobb og har smerter i nakken, skuldrene og hodet på slutten av dagen, kan varmt vann hjelpe deg med å takle det. Det vil utvide blodårene og forbedre blodsirkulasjonen. Dette vil slappe av musklene.

Komfortabelt soveplass

Det rette stedet å sove er litt som en myk fjærseng. Det beste alternativet er en hard overflate. Uansett hvor rart det kan virke, men det er en hard overflate som gir kroppen fullstendig avslapning, som ryggraden får maksimal lossing på. En myk madrass vil bare øke ubehag og smerte i kroppen. Velg harde madrasser eller ortopediske madrasser.

Prioritetsliste

Det er viktig å legge seg i tide for en avslappende pause. Legene har beregnet at hvert 60. minutts hvile til midnatt er lik to slike perioder etter. Men om kvelden er det som regel en enorm mengde ting som må gjøres. I dette tilfellet utsettes hangouten til et senere tidspunkt.

Du må bli vant til å lage en liste over prioriteringer. Den har to kolonner:

1. Saker utsatt til i morgen. Dette kan være: se på sosiale nettverk, snakke med kolleger, ikke-presserende hjelp til venner.
2. Definitivt gjort før det lyser ut i dag. Denne kolonnen skal inneholde spørsmål relatert til helse, personvern og sikkerhet for eiendom.

Ved hjelp av denne teknikken er det mulig å redusere tiden og antall kveldsaktiviteter betydelig og rolig trekke deg i tide.

Hvis du daglig observerer søvnkulturen og kveldsritualet, ikke overbelaster deg med arbeid, meningsløse aktiviteter om kveldene, så er det fullt mulig å få nok søvn på kort tid. Men du må lytte til kroppen. Redusert oppmerksomhet, tap av ytelse eller konsentrasjonsvansker? Det er verdt å øke hviletiden!

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a chem-6chasovoi-son is-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chas . ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/