Anteriormente, consideraba que dormir era una pérdida de tiempo y dormía poco para tener más tiempo. Pero poco a poco la vida empezó a deteriorarse: recordaba mal, no me sentía bien, perdí la concentración y arruiné mis relaciones con la gente. Después de quedarme dormido mientras conducía en un semáforo, estudié el tema del sueño y probé consejos prácticos. Pasé un mes en recuperación y descubrí tres características principales del sueño: cantidad, calidad y tiempo de despertar.

Todas las mañanas planeaba acostarme antes de las 11 de la noche. Pero a la una de la madrugada me encontré viendo artículos y videos sin importancia. Al día siguiente, todo se repitió. Una vez me cansé y resolví el problema. Hace más de un año que me acuesto antes de las 11 y sé lo que se necesita para ello.

Comprende por qué no puedes irte a la cama a tiempo.

Por la mañana, una persona planifica y promete la noche, y otra lo hace por la noche. Los lóbulos frontales son responsables de la priorización, la conciencia de elección, el análisis crítico y la fuerza de voluntad. Durante el día, los lóbulos frontales agotan su fuerza y la persona se vuelve débil y motivada: no sigue planes y prioridades, se distrae con videos estúpidos. Este comportamiento se llama reactivo. Por eso, nos acostamos tarde, no dormimos lo suficiente, los lóbulos frontales no descansan y el problema vespertino se agrava. Tal es el círculo vicioso:

Los intentos de acostarse a tiempo fracasan porque confiamos en la elección consciente y la fuerza de voluntad cuando están ausentes o son débiles. La Lista de prioridades y el Ritual vespertino ayudan a la persona reactiva a hacer fácilmente lo que la persona proactiva planea en la mañana.

Crea una «Lista de prioridades»

Todas las noches a las 7:30 p. M., La computadora dice que es hora de revisar la Lista de prioridades. La lista contiene dos tipos de casos: «Esperar hasta mañana» y «Ejecutar hasta que se apaguen las luces». Después de un minuto de observación, entiendo que esperaré hasta mañana y terminaré. Este es el primer elemento del «Ritual de la tarde», que ayuda a acostarse a tiempo y al cerebro a prepararse para dormir.

La «Lista de prioridades» ayuda a nuestra persona reactiva a reducir la velocidad y no pensar en la prioridad, sino simplemente a comprobar si es posible posponer una respuesta airada al mal de alguien en Internet. Esto se relaciona más con acciones mecánicas que intelectuales y, por lo tanto, aumentan las posibilidades de una decisión correcta. Las posibilidades son aún mayores de que simplemente pospongamos las cosas. Anteriormente, no existía tal lista y solo recibí un mensaje para reflexionar: «¿Es importante lo que estoy haciendo ahora?» Pero el cerebro cansado saboteó este mensaje porque era demasiado perezoso para esforzarse. Para una verificación mecánica con la lista, no tiene que esforzarse y las posibilidades aumentan.

La «Lista de prioridades» consta de dos columnas: «Esperar hasta mañana» y «Ejecutar hasta que se apaguen las luces». Haga una lista por la mañana. Para que la lista no ocupe varios cuadernos, escribimos en las columnas no casos específicos, sino su tipo:

Compañeros de
Respuesta adecuada.
Leer redes sociales.
Ayuda urgente a familiares y amigos.

No apto
Responder al director cuando exista un informe.
Lea el mensaje en el FB de Anya.
Saca el coche de Sergey del ventisquero.

Cómo trabajar con la «Lista de prioridades»:

Posponga la actividad actual. Esto no significa que ya no volverás a él. Solo necesitas tomarte un descanso y concienciar sobre la velada.
Marque «planeado» con la columna «Espere hasta mañana». Si entra en esta columna, es fácil olvidarlo hasta mañana o para siempre.
Consulta el resto de casos con la columna «Ejecutar antes de que se apaguen las luces». Hay algunos que no caen en la primera columna. Esto no significa que caigan en el segundo. Incluso la más mínima duda de que el caso pertenece a la columna «Ejecutar antes de que se apaguen las luces» significa sin duda que no pertenece a esta columna.
Retirar los casos que no están incluidos en la segunda columna. Salga incluso en el medio. Un comentario inacabado, un artículo inacabado o un video que no se ve tiene un solo propósito: arrastrarlo de regreso a la vorágine de actividades sin sentido e inútiles. Lo realmente importante permanecerá así por la mañana y no irá a ninguna parte.

Realiza el ritual vespertino

«Ritual vespertino»: una lista de tareas comprensibles que realizamos de forma mecánica y automática. La parte más difícil es posponer y pasar al primer punto. Por lo tanto, aprenda a comenzar en la máquina: el teléfono inteligente ha dado una señal, posponga el trabajo, consulte la «Lista de prioridades», luego vea el siguiente elemento del «Ritual vespertino», hágalo y así sucesivamente hasta el final de la lista. Lo principal es no sucumbir a los pensamientos: «Ahora terminaré el párrafo …».

Cómo crear un ritual nocturno:

Enumere los pasos que desea seguir antes de acostarse.
Organizar en el orden deseado.
Junto a cada uno, escribe cuántos minutos toma la acción.
Decide a qué hora quieres irte a la cama.
Reste el número de minutos de la última acción del tiempo de colgar y establezca el tiempo resultante como el comienzo de la última acción. Luego, reste el número de minutos del último menos uno de la hora de inicio de la última acción. Y así hasta el principio de la lista.

El «ritual vespertino» ayudará si los elementos de la lista de verificación son simples. No ponga en la lista de verificación las actividades que recién está aprendiendo. El cerebro saboteará el estrés innecesario y optará por sentarse en las redes sociales. Y las acciones sencillas diarias ayudan al cerebro a sintonizarse para dormir y preparar el cuerpo.

Introduce todas las acciones en el ritual. Incluso se da por sentado: lávate la cara, lávate los pies, cepíllate los dientes.

Ahora tiene su ritual vespertino y la hora de inicio. Coloque un recordatorio en su teléfono inteligente y aprenda a posponer las cosas en una señal. No trate su lista de prioridades y su ritual vespertino como eternos y completos. Analizar, probar, probar, cambiar. Elija lo que funcione.

¿Es suficiente con 6 horas de sueño?

La Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania realizó un experimento para demostrar que 6 horas de sueño son tan perjudiciales para la salud como no dormir dos noches seguidas. Al primer grupo de personas se le permitió dormir 8 horas al día, al segundo, solo 6 horas, y al último se le restringió por completo el sueño. Según los resultados de la investigación, se comparó el sueño de 6 horas con el insomnio, ya que la productividad de los sujetos durante el día era muy baja.

De esto podemos concluir que para una persona sana que va a trabajar todos los días, y luego va a dedicarse a sus pasatiempos: fitness, bailar, dibujar, etc., 6 horas de sueño no son en absoluto suficientes. De hecho, de hecho, la persona no durmió lo suficiente, lo que significa que su productividad es cero.

Calidad del sueño a las 6 horas

Después de 6 horas de sueño, el cuerpo humano no se recupera bien. Puede sentir que solo ha dormido 3 horas después de la noche. Después de todo, la calidad del sueño depende directamente de su duración y profundidad, cuando el cerebro está completamente apagado y el sistema nervioso llega a un estado de paz.

El cuerpo necesita un buen sueño, con todas las fases que deben darse en una determinada cantidad de horas:

Etapa medio dormida.
Sueño REM, que dura 30 minutos, la persona que duerme puede despertarse rápidamente si se le molesta.
Sueño lento, de 90 minutos.
Sueño profundo en el que una persona ve sueños.

Todas las fases se pueden repetir varias veces durante la noche. En este momento, se fortalecen las fuerzas energéticas del cuerpo, se restauran las fibras musculares y se previene el agotamiento de las células neuronales. En 6 horas, es imposible pasar por todas las etapas del sueño de manera cualitativa.

Dormir más de 7 horas es perjudicial o beneficioso

Si el tiempo mínimo de sueño debe ser de siete horas, ¿es posible dormir más? Hasta hace poco, todo el mundo estaba seguro de ello. Pero estudios recientes han demostrado que esta duración del sueño conduce a un deterioro de la atención y la memoria. Es decir, la cantidad óptima de tiempo para dormir es exactamente siete horas.

Según la investigación, las personas que duermen siete horas cada una tienen un umbral bajo de morbilidad y mortalidad. Pero exceder este indicador por solo una hora aumenta significativamente los riesgos. En un estudio que comprobó este hecho participaron 160 mil personas. Los datos también sugieren que dormir durante siete horas aumenta la función cognitiva. Pero las ocho ya empiezan a oprimirlos. Es decir, el exceso de sueño es tan dañino como la falta de sueño.

Sueño lento

Esta fase tiene una duración diferente en cada ciclo. Con cada ataque posterior se acorta, y si al comienzo de la noche puede ser de una hora o más, en ciclos posteriores se reduce a varios minutos.

Los signos del sueño de ondas lentas son:

disminución de la temperatura corporal;
ralentización de la respiración;
respiración ruidosa;
movimientos del globo ocular;
relajación de los músculos.

Los sueños en esta fase son raros y tienen un carácter emocional leve.

sueño REM

Es en la fase de onda rápida cuando una persona ve los sueños.

Esta fase, por el contrario, se alarga con cada ciclo subsiguiente. En su ciclo, la temperatura corporal aumenta, los globos oculares se mueven muy activamente, se activa el trabajo del sistema cardiovascular, la respiración se vuelve más frecuente. En este caso, una persona ve sueños.

¿Cuántas horas se necesitan para que el cuerpo pase por todas las fases del sueño en cantidad suficiente? La duración óptima varía entre 7-8 horas. Sin embargo, estos parámetros son bastante individuales. Es posible que una persona no tenga suficientes ni siquiera nueve horas, mientras que otra puede dormir lo suficiente en cinco a seis horas al día.

Consecuencias de la falta de sueño y quedarse dormido

Las consecuencias de no dormir lo suficiente pueden provocar graves problemas de salud:

el sistema cardiovascular sufre;
el trabajo del cerebro disminuye;
se altera la función del sistema endocrino;
inmunidad reducida.

La privación del sueño se autodiagnostica. Los síntomas de la falta de sueño son:

letargo;
aumento de peso;
violación del ritmo del corazón;
la aparición de diabetes mellitus;
presión arterial alta no controlada.

Investigaciones recientes han demostrado que dormir durante 5 horas promueve el almacenamiento de grasa y la quema de músculos. Si una persona duerme de 6 a 8 horas al día, en lugar de carbohidratos y proteínas, la grasa se usa como energía, lo que ayuda a eliminar el exceso de peso.

¿Podría haber demasiado sueño? Resulta que dormir demasiado, como la falta de sueño, también afecta gravemente nuestro bienestar. Los japoneses han establecido un hecho científico de que cuando hay mucho sueño, más de 9 horas, esto indica que una persona no duerme lo suficiente en 6-8 horas. La somnolencia crónica, el olvido y la fatiga a menudo aparecen durante el sueño.

Reglas importantes

¿Cuántas horas al día necesita dormir y a qué hora acostarse? Echemos un vistazo a los aspectos importantes del sueño saludable.

El sueño curativo le permite vivir a un nivel cualitativamente diferente y debe prepararse para ello con anticipación. Pero, ¿cómo aprendes a no descuidar esta regla?

Intente reducir la actividad y atenuar las luces una o dos horas antes de acostarse. Caminar o humedecer el aire, las duchas y las cortinas cerradas también lo ayudarán a prepararse para las próximas vacaciones.

Un adulto debe acostarse a las 22 horas. ¿Por qué en este momento en particular? Porque de 22-00 a 03-00 horas se produce la hormona melatonina, gracias a la cual el cuerpo se prepara para dormir y desencadena la secreción de otras hormonas importantes. Gracias a la melatonina, nos sentimos alegres, activos y somnolientos.

El tiempo de sueño más óptimo para todos es de 8 horas. Si una persona no tiene tiempo, puede dormir de 6 a 7 horas y, al mismo tiempo, es recomendable dormir una hora por la tarde. Los somnólogos han descubierto que la eficiencia de la capacidad de trabajo con un horario de sueño de este tipo aumenta en un 50-70%. Después de la hora del almuerzo, las lesiones disminuyen, una persona comete menos errores en el trabajo y la cantidad de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos disminuye.

¿Las personas duermen lo suficiente? Estadísticas

No hace mucho tiempo, se realizó una encuesta social, según la cual fue posible averiguar cuánto duerme la gente moderna en promedio.

Sorprendentemente, el porcentaje de quienes se adhieren estrictamente a los estándares de sueño resultó ser alto: más del 40% de los encuestados.

Pero, como era de esperar, la mayoría de los que descansan de 8 a 9 horas al día no se incluyeron en el número de los que duermen lo suficiente de forma regular.

De hecho, solo un pequeño porcentaje de los encuestados pudo responder que duermen lo suficiente a menudo o con regularidad.

El resto de la gente duerme lo suficiente sólo de vez en cuando, y su calidad de descanso deja mucho que desear.

¿Cuál es el peligro de la falta de sueño para una persona y se puede evitar?

La fatiga y una apariencia poco saludable son solo los primeros signos de la privación crónica del sueño.

Si «profundiza», aparecerán otras consecuencias más peligrosas de un descanso nocturno deficiente y de baja calidad.

Muy a menudo, la falta de sueño provoca las siguientes enfermedades:

Insuficiencia cardiovascular, arritmia, mareos.
Función cerebral deteriorada, olvido.
Neurosis frecuentes, estrés, depresión.
Inmunidad disminuida, resfriados frecuentes.
Síndrome de fatiga crónica, apatía.

Además, una persona que no duerme lo suficiente se vuelve distraída, no atenta, irritable.

Y al final, se encuentra en un círculo vicioso, del que no puede salir debido a que por la noche, en lugar de dormir bien, opta por ver películas o feeds de Instagram. Hay una explicación para este comportamiento humano.

Una situación de tu propia vida: ¿por qué una persona no puede dormir lo suficiente?

Seguramente has notado más de una vez que antes de acostarte, levantas tu teléfono o tableta durante 5 minutos, y como resultado, «desapareces» en él durante 2-3 horas.

Para ser honesto, este comportamiento es inherente a mí.

Pero, como resultó, este mi comportamiento se puede explicar de manera bastante simple: por la noche, mis lóbulos frontales, que son responsables de establecer prioridades, se cansan y sigo con mis deseos ilógicos, por ejemplo, veo una película en la mitad de la noche. Creo que esto también te resulta familiar.

Este comportamiento se denomina «reactivo» en medicina.

Es esto lo que más a menudo conduce al hecho de que una persona pierde la sensación de somnolencia y se acuesta una y otra vez más tarde. Esto conduce a una privación crónica del sueño.

Es posible corregir esta situación, pero para ello necesitarás eliminar todos los factores que te impiden descansar por completo. Esta es la única forma en que puede dormir fácilmente en 6 horas.

Recuerda que dormir es una parte importante de tu salud, que no puedes descuidar. Cuanto antes aborde los problemas del sueño, antes dormirá lo suficiente y será más productivo a lo largo del día.

Buenas condiciones de sueño

Para un sueño bueno y saludable, se necesitan ciertas condiciones. Pueden y deben crearse, especialmente en los casos en los que no duerma más de 6 horas. Hay reglas simples, siguiendo las cuales no se sentirá somnoliento ni letárgico:

Elimina estimulantes como chocolate, alcohol, cafeína, bebidas energéticas y alcohol. Irritan el sistema nervioso, estimulan la actividad cerebral no deseada para el descanso nocturno, provocan insomnio, sueño intermitente, respiración lenta (síndrome de apnea).
Si tiene calor o frío, su cuerpo no descansará en 6 horas. Asegúrese de ventilar la habitación y controlar la temperatura.
No se duerma mientras su televisor o computadora esté encendida. Las pesadillas y la música enérgica afectan negativamente la calidad del sueño. Las pantallas y los monitores fatigan los ojos y el cerebro, lo que provoca un aumento de la presión intracraneal.
Un estómago desbordado interfiere con el sueño adecuado. La comida se digiere durante mucho tiempo, requiere mucho esfuerzo, tiempo y energía. No comas en exceso, es mejor beber un vaso de kéfir o leche con miel. Te ayudará a sentirte tranquilo y saludable.
Si es posible, duerma a la hora del almuerzo durante 20 a 30 minutos, pero no más. Esto aumentará su capacidad para trabajar y compensará el descanso nocturno más corto.

El hábito de dormir a la luz puede provocar vigilia nocturna y alteraciones del sueño. Se ha comprobado que a la hormona del sueño (melatonina) no le gusta la luz. Cuanto más oscura es la habitación, más eficientemente se produce. Una deficiencia de esta hormona altera la presión arterial, empeora el estado de la psique y derriba los ritmos circadianos. El cerebro se distrae con estímulos de luz y esto se refleja en el estado del cuerpo. Solo en la oscuridad dormirás durante 6 horas y te sentirás genial al día siguiente.

El método de Wayne

Además de lo anterior, ¿qué hacer para dormir 6 horas? Puede utilizar la técnica de relajación. Luego, el cuerpo se relaja al máximo y el tiempo que tarda en descansar se reduce significativamente.

Usando la técnica de Wayne: de acuerdo con la técnica, necesitas dormir en pequeños intervalos cortos y solo en un momento en que los ojos estén pegados. Al mismo tiempo, los médicos están parcialmente de acuerdo con esta técnica, argumentando que 60 minutos antes de las 00.00 es igual a dos horas después de la medianoche. Resulta que necesitas irte a la cama, no el día en que tienes que despertar.

Los psicólogos recomiendan crear su propia lista de prioridades. Incluya en él las cosas que hay que hacer hoy y marque lo que perdura hasta mañana. Cree por separado un ritual nocturno antes de acostarse. Puede incluir una ducha, leer un libro: todas las acciones que deben realizarse antes de descansar en un cierto orden y reservar un cierto tiempo para esto. Es importante evitar el café y otras bebidas estimulantes antes de acostarse. Si enciende la luz, es mejor en una habitación adyacente. La electricidad interrumpe enormemente todos los ritmos naturales y los relojes internos.

El sueño es importante para los humanos. Cualquiera necesita dormir lo suficiente; de lo contrario, puede provocar enfermedades, incluso por nerviosismo.

No coma 2-3 horas antes de acostarse.

Antes de acostarse, el cuerpo debe estar en un estado de calma y relajación. La sensación de comer en exceso hará que sea difícil sentirse cómodo antes de quedarse dormido. El cuerpo no podrá relajarse por completo. Además, en lugar del descanso prescrito, los órganos internos deben dedicar todas sus fuerzas a digerir los alimentos. Es decir, el cuerpo continúa trabajando cuando tiene un período de tiempo para recuperarse, incluso si está durmiendo. Como resultado, el cuerpo no tendrá tiempo para descansar en el intervalo asignado, lo que ciertamente afectará la calidad del sueño.

También se recomienda dejar de beber alcohol y cafeína al menos 4 horas antes de acostarse. La nicotina debe retirarse una hora antes de acostarse.

Dormir sin ropa

Incluso si el pijama o la camisa le parece lo más cómodo y cómodo posible, debe rechazarlo. El hecho es que la ropa interfiere con la relajación e interfiere con la circulación sanguínea.

La segunda razón a favor del sueño desnudo es que la ropa calienta el cuerpo, mientras que necesita temperaturas más bajas. Esto está respaldado por varios estudios. Se necesitan condiciones frescas para mejorar el metabolismo y quemar el exceso de grasa. También reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y mejora el bienestar.

Actitud mental

El estrés afecta directamente la calidad del sueño. Los pensamientos inquietos interferirán con el sueño y pueden despertar a una persona en medio de la noche, lo que interferirá con el descanso posterior. Por la noche, debe poner sus pensamientos en orden, calmarse, resolver todos los asuntos importantes de actualidad. Por supuesto, a veces hay eventos que te persiguen. Estos son problemas con los seres queridos y dificultades en el trabajo. Trate de aprender a dejar los malos pensamientos del día anterior. Cuanto más tranquilo se sienta, mejor será su descanso.

Ducha caliente

Tomar una ducha tibia relajará su cuerpo y mente, y pasará de preocupaciones a pensamientos agradables. Si tiene un trabajo sedentario y tiene dolor en el cuello, los hombros y la cabeza al final del día, el agua tibia puede ayudarlo a sobrellevarlo. Expandirá los vasos sanguíneos y mejorará la circulación sanguínea. Esto relajará los músculos.

Lugar cómodo para dormir

El lugar adecuado para dormir es un poco como una suave cama de plumas. La mejor opción es una superficie dura. Por extraño que parezca, pero es una superficie dura que le da al cuerpo una relajación completa, sobre la cual la columna recibe la máxima descarga. Un colchón suave solo aumentará la incomodidad y el dolor en el cuerpo. Elija colchones duros o colchones ortopédicos.

Lista de prioridades

Es importante acostarse a tiempo para un descanso relajante. Los médicos han calculado que cada 60 minutos de descanso hasta la medianoche es igual a dos períodos posteriores. Pero por la noche, por regla general, hay una gran cantidad de cosas que deben hacerse. En este caso, el colgado se pospone para un momento posterior.

Necesita acostumbrarse a hacer una lista de prioridades. Tiene dos columnas:

Casos aplazados para mañana. Esto puede ser: ver redes sociales, hablar con colegas, ayuda no urgente a amigos.
Debe hacerse hoy antes de que se apaguen las luces. Esta columna debe contener preguntas relacionadas con la salud, la privacidad y la seguridad de la propiedad.

Con esta técnica, es posible reducir significativamente el tiempo y la cantidad de tareas nocturnas y retirarse tranquilamente a tiempo.

Si observa la cultura del sueño y el ritual de la noche a diario, no se sobrecargue de trabajo, actividades sin sentido por la noche, entonces es muy posible dormir lo suficiente en poco tiempo. Pero necesitas escuchar al cuerpo. ¿Disminución de la atención, pérdida de rendimiento o dificultad para concentrarse? ¡Vale la pena aumentar el tiempo de descanso!

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a-6chasovoi-hijo-Chem se opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov.html http: // apisblog. ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson.ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Fuente de grabación: lastici.ru