Tidigare ansåg jag sova slöseri med tid och sov lite för att få mer tid. Men så småningom började livet försämras: jag kom ihåg dåligt, kände mig inte bra, tappade koncentrationen och förstörde mina relationer med människor. Efter att ha somnat när jag körde i ett trafikljus studerade jag ämnet sömn och testade praktiska råd. Jag tillbringade en månad på återhämtning och fick reda på tre huvudsakliga egenskaper hos sömn: kvantitet, kvalitet och uppvakningstid.

Varje morgon planerade jag att lägga mig före 23:00. Men klockan 1 såg jag att jag tittade på viktiga artiklar och videor. Nästa dag upprepades allt. En gång blev jag trött på det och jag fick reda på problemet. I mer än ett år har jag lagt mig före 11 och jag vet vad som behövs för detta.

Förstå varför du inte kan gå och lägga dig i tid

På morgonen planerar och lovar en person för kvällen, och en annan gör det på kvällen. Frontloberna är ansvariga för prioritering, medvetenhet om val, kritisk analys och viljestyrka. Under dagen tappar frontlobberna sin styrka och personen blir svag och driven: de följer inte planer och prioriteringar, de distraheras av dumma videor. Detta beteende kallas reaktivt. På grund av det går vi och lägger oss sent, får inte tillräckligt med sömn, frontloberna vilar inte och kvällsproblemet förvärras. Sådan är den onda cirkeln:

Försök att lägga sig i tid misslyckas eftersom vi litar på medvetet val och viljestyrka när de är frånvarande eller svaga. Prioritetslistan och kvällsritualen hjälper den reaktiva personen att göra vad den proaktiva personen planerar på morgonen.

Skapa en ”Prioritetslista”

Varje kväll kl 19:30 säger datorn att det är dags att gå igenom prioritetslistan. Listan innehåller två typer av ärenden: ”Vänta till imorgon” och ”Kör tills lamporna tänds.” Efter en minuts titt förstår jag att jag kommer att vänta till imorgon och avrunda. Detta är det första objektet i ”Evening Ritual”, som hjälper dig att gå till sängs i tid, och hjärnan gör dig redo för sömn.

”Prioritetslistan” hjälper vår reaktiva person att sakta ner och inte tänka på prioritet, utan bara att kontrollera om det är möjligt att skjuta upp ett arg svar på någons fel på Internet. Detta handlar mer om mekaniska åtgärder än för intellektuella, och därför ökar chanserna för ett korrekt beslut. Chansen är ännu större att vi helt enkelt kommer att skjuta upp saker. Tidigare fanns det ingen sådan lista och jag fick bara ett meddelande för att reflektera: ”Är det viktigt vad jag gör nu?” Men den trötta hjärnan saboterade detta meddelande eftersom det var för lat för att anstränga sig. För en mekanisk kontroll av listan behöver du inte anstränga dig och chansen ökar.

”Prioritetslistan” består av två kolumner: ”Vänta till imorgon” och ”Kör tills ljus tänds”. Gör en lista på morgonen. Så att listan inte tar upp flera anteckningsböcker skriver vi inte i specifika fall i kolumnerna, utan deras typ:

Lämpliga
svarskollegor.
Läser sociala nätverk.
Brådskande hjälp till släktingar och vänner.

Inte lämpligt.
Svara direktören när det finns en rapport.
Läs meddelandet i FB från Anya.
Ta ut Sergeys bil ur snödrivan.

Hur man arbetar med ”Prioritetslistan”:

Uppskjuta den aktuella aktiviteten. Detta betyder inte att du inte längre kommer tillbaka till det. Du behöver bara ta en paus och öka medvetenheten på kvällen.
Markera ”planerad” med kolumnen ”Vänta till imorgon.” Om det kommer in i den här kolumnen är det lätt att glömma fram till imorgon eller för alltid.
Kontrollera resten av fallen med kolumnen ”Kör innan lampor tänds”. Det finns några som inte faller in i den första kolumnen. Detta betyder inte att de hamnar i den andra. Även det minsta tvivel om att fallet tillhör kolumnen ”Kör innan ljus tänds” betyder ingen tvekan om att det inte tillhör denna kolumn.
Släpp ärenden som inte ingår i den andra kolumnen. Avsluta även i mitten. En oavslutad kommentar, en oavslutad artikel eller en osedd video har bara ett syfte: att dra dig tillbaka in i malströmmen av meningslösa och värdelösa aktiviteter. Det riktigt viktiga kommer att stanna så på morgonen och kommer inte att gå någonstans.

Utför Evening Ritual

”Evening ritual” – en lista över förståeliga uppgifter som vi utför mekaniskt och automatiskt. Det svåraste är att skjuta upp och gå vidare till den första punkten. Lär dig därför att starta på maskinen: smarttelefonen har gett en signal, skjut upp arbetet, se ”Prioritetslista”, se sedan nästa punkt i ”Evening Ritual”, utför det och så vidare till slutet av listan. Det viktigaste är att inte ge efter för tankarna: ”Nu ska jag avsluta stycket …”.

Hur man skapar en kvällsritual:

Lista stegen du vill ta innan du går och lägger dig.
Ordna i önskad ordning.
Skriv bredvid var och en hur många minuter åtgärden tar.
Bestäm vilken tid du vill lägga dig.
Subtrahera antalet minuter för den senaste åtgärden från upphängningstiden och ställ in den resulterande tiden som början på den senaste åtgärden. Subtrahera sedan antalet minuter för den sista men en från starttiden för den senaste åtgärden. Och så vidare till början av listan.

”Evening ritual” hjälper om checklistan är enkel. Lägg inte på checklistan de aktiviteter du just lär dig. Hjärnan kommer att sabotera onödig stress och välja att sitta på sociala nätverk. Och dagliga enkla åtgärder hjälper hjärnan att anpassa sig till sömnen och förbereda kroppen.

Presentera alla handlingar i ritualen. Även för givet: tvätta ansiktet, tvätta fötterna, borsta tänderna.

Du har nu din kvällsritual och starttid. Lägg en påminnelse på din smartphone och lär dig att skjuta upp saker på en signal. Behandla inte din prioritetslista och kvällsritual som evig och fullständig. Analysera, testa, testa, ändra. Välj vad som fungerar.

Räcker det med 6 timmars sömn?

University of Pennsylvania School of Medicine genomförde ett experiment för att bevisa att 6 timmars sömn är lika skadligt för hälsan som att inte sova två nätter i rad. Den första gruppen människor fick sova åtta timmar om dagen, den andra – bara 6 timmar, och den senare var helt begränsad i sömnen. Enligt forskningsresultaten jämfördes 6-timmars sömn med sömnlöshet, eftersom försökspersonernas produktivitet under dagen var mycket låg.

Av detta kan vi dra slutsatsen att för en frisk person som går till jobbet varje dag, och sedan går för att engagera sig i sina hobbyer: fitness, dans, teckning, etc., är 6 timmars sömn absolut inte tillräckligt. Faktum är att personen faktiskt inte fick tillräckligt med sömn alls, vilket innebär att hans produktivitet är noll.

Sovkvalitet vid 6 timmar

Efter 6 timmars sömn återhämtar sig inte människokroppen bra. Han kan känna att han bara har sovit i 3 timmar efter natten. När allt kommer omkring beror sömnkvaliteten direkt på dess varaktighet och djup, när hjärnan är helt avstängd och nervsystemet kommer till ett lugnt tillstånd.

Kroppen behöver god sömn, med alla faser som måste inträffa vid ett visst antal timmar:

Halvsovande scen.
REM-sömn, som varar i 30 minuter, kan sovaren vakna snabbt om den störs.
Långsam sömn, varar 90 minuter.
Djup sömn där en person ser drömmar.

Alla faser kan upprepas flera gånger under natten. Vid denna tid förstärks kroppens energikrafter, muskelfibrer återställs och utarmning av neuronala celler förhindras. Inom 6 timmar är det omöjligt att gå igenom alla sömnstadier kvalitativt.

Att sova längre än 7 timmar är skadligt eller fördelaktigt

Om den minsta sömntiden ska vara sju timmar, är det möjligt att sova längre? Fram till nyligen var alla säkra på detta. Men nyligen genomförda studier har visat att denna sömntid leder till försämrad uppmärksamhet och minne. Det vill säga den optimala tiden för sömn är exakt sju timmar.

Enligt forskning har människor som sover sju timmar vardera ett lågt tröskelvärde för sjuklighet och dödlighet. Men att överskrida denna indikator med bara en timme ökar riskerna avsevärt. I en studie som bevisade detta faktum deltog 160 tusen personer. Uppgifterna tyder också på att sova i sju timmar ökar kognitiv funktion. Men klockan åtta börjar redan förtrycka dem. Det vill säga att överflödig sömn är lika skadlig som sömnbrist.

Långsam sömn

Denna fas har olika varaktighet i varje cykel. För varje efterföljande attack blir det kortare, och om det i början av natten kan vara en timme eller mer, minskas det i flera cykler till flera minuter.

Tecken på långsam våg sömn är:

minskning av kroppstemperaturen
saktar ner andningen
bullriga andning
ögonbollsrörelser;
avslappning av muskler.

Drömmar i denna fas är sällsynta och har en mild känslomässig karaktär.

REM-sömn

Det är i snabbvågsfasen som en person ser drömmar.

Tvärtom blir denna fas längre för varje efterföljande cykel. I sin cykel stiger kroppstemperaturen, ögonkulorna rör sig mycket aktivt, det kardiovaskulära systemets arbete aktiveras, andningen blir vanligare. I det här fallet ser en person drömmar.

Hur många timmar tar det att få kroppen igenom alla sömnfaser i tillräcklig mängd? Den optimala varaktigheten varierar mellan 7-8 timmar. Dessa parametrar är dock ganska individuella. En person kanske inte har tillräckligt med nio timmar, en annan kan sova tillräckligt på fem till sex timmar om dagen.

Konsekvenser av sömnbrist och sömn

Konsekvenserna av att inte sova tillräckligt kan leda till allvarliga hälsoproblem:

det kardiovaskulära systemet lider;
hjärnans arbete minskar;
funktionen hos det endokrina systemet störs;
nedsatt immunitet.

Sömnbrist är självdiagnostiserad. Symtomen på sömnbrist är:

letargi;
viktökning;
kränkning av hjärtrytmen
utseendet på diabetes mellitus;
högt okontrollerat blodtryck.

Ny forskning har visat att sova i 5 timmar främjar fettlagring och muskelförbränning. Om en person sover 6-8 timmar om dagen, används fett som energi istället för kolhydrater och proteiner, vilket hjälper till att bli av med övervikt.

Kan det vara för mycket sömn? Det visar sig att sömn, som sömnbrist, också påverkar vårt välbefinnande illa. Japanerna har fastställt ett vetenskapligt faktum att när det är mycket sömn, mer än 9 timmar, indikerar detta att en person inte får tillräckligt med sömn på 6-8 timmar. Kronisk sömnighet, glömska, trötthet uppträder ofta under sömnen.

Viktiga regler

Hur många timmar om dagen behöver du sova och vilken tid ska du lägga dig? Låt oss ta en titt på de viktiga aspekterna av hälsosam sömn.

Att läka sömn gör att du kan leva på en kvalitativt annan nivå och du måste förbereda dig på den i förväg. Men hur lär man sig att inte försumma denna regel?

Försök att minska aktiviteten och dimma lamporna ungefär en timme eller två innan du går och lägger dig. Att gå eller fukta luften, duschar och stängda gardiner hjälper dig också att ställa in dig själv inför den kommande semestern.

En vuxen måste lägga sig vid 22-tiden. Varför just nu? Eftersom från 22-00 till 03-00 timmar produceras hormonet melatonin, tack vare vilket kroppen förbereder sig för sömn och utlöser utsöndringen av andra viktiga hormoner. Tack vare melatonin känner vi oss glada, aktiva och sömniga.

Den mest optimala sömntiden för alla är 8 timmar. Om en person inte har tid kan du sova 6-7 timmar och samtidigt är det lämpligt att sova en timme på eftermiddagen. Somnologer har funnit att effektiviteten i arbetskapaciteten med ett sådant sömnschema ökar med 50-70%. Efter lunchtid minskar skadorna, en person gör färre misstag i arbetet och antalet stroke och hjärtinfarkt minskar.

Får folk tillräckligt med sömn: statistik

För inte så länge sedan genomfördes en social undersökning, enligt vilken det var möjligt att ta reda på hur mycket moderna människor sover i genomsnitt.

Överraskande visade sig andelen av dem som strikt följer sömnstandarderna vara hög – mer än 40% av de svarande.

Men som förväntat inkluderades de flesta som vilar 8-9 timmar om dagen inte i antalet dem som får tillräckligt med sömn regelbundet.

Faktum är att endast en liten andel av de svarande kan svara att de får tillräckligt med sömn ofta eller regelbundet.

Resten av folket får tillräckligt med sömn bara då och då, och deras vilokvalitet lämnar mycket att önska.

Vad är risken för sömnbrist för en person och kan det undvikas?

Trötthet och ett ohälsosamt utseende är bara början på tecken på kronisk sömnbrist.

Om du ”gräver” djupare kommer andra, farligare konsekvenser av dålig vila av låg kvalitet på natten.

Ofta framkallar sömnbrist följande sjukdomar:

Kardiovaskulärt svikt, arytmi, yrsel.
Nedsatt hjärnfunktion, glömska.
Frekventa neuroser, stress, depression.
Minskad immunitet, frekventa förkylningar.
Kroniskt trötthetssyndrom, apati.

Dessutom blir en person som inte får tillräckligt med sömn frånvarande, inte uppmärksam, irriterad.

Och i slutändan hamnar han i en ond cirkel, från vilken han inte kan komma ut på grund av det faktum att på kvällen, istället för full sömn, väljer han att titta på filmer eller Instagram-flöden. Det finns en förklaring till detta mänskliga beteende.

En situation från ditt eget liv: varför kan inte en person få tillräckligt med sömn?

Visst har du märkt mer än en gång att innan du går och lägger dig, tar du upp din telefon eller surfplatta i 5 minuter och som ett resultat försvinner du i den i 2-3 timmar.

För att vara ärlig är detta beteende inneboende i mig.

Men som det visade sig kan detta mitt beteende förklaras helt enkelt: på kvällen blir mina frontlober, som är ansvariga för att prioritera, trötta och jag fortsätter med mina ologiska önskningar, till exempel ser jag en film i mitt på natten. Jag tror att detta är bekant för dig också.

Detta beteende kallas ”reaktivt” i medicin.

Det är detta som oftast leder till att en person tappar känslan av sömnighet och om och om igen går och lägger sig vid en senare tidpunkt. Detta leder till kronisk sömnbrist.

Det är möjligt att korrigera denna situation, men för detta måste du eliminera alla faktorer som hindrar dig från att vila helt. Det här är det enda sättet du enkelt kan sova på 6 timmar.

Kom ihåg att sömn är en viktig del av din hälsa, som du inte kan försumma. Ju tidigare du hanterar sömnproblem, desto snabbare får du tillräckligt med sömn och blir mer produktiv hela dagen.

Bra sömnförhållanden

För en god, hälsosam sömn behövs vissa förhållanden. De kan och bör skapas, särskilt i fall där du inte har mer än 6 timmars sömn. Det finns enkla regler, enligt vilka du inte känner dig sömnig och slö:

Eliminera stimulanser som choklad, alkohol, koffein, energidrycker och alkohol. De irriterar nervsystemet, stimulerar hjärnaktivitet oönskad för en natts sömn, orsakar sömnlöshet, intermittent sömn, långsam andning (apneasyndrom).
Om du är varm eller kall kommer din kropp inte att vila på 6 timmar. Var noga med att ventilera rummet och kontrollera temperaturen.
Somna inte medan din TV eller dator är på. Mardrömmar och energisk musik påverkar sömnkvaliteten negativt. Skärmar och skärmar spänner ögonen och hjärnan, vilket resulterar i ökat intrakraniellt tryck.
En överfylld mage stör rätt sömn. Mat smälts under lång tid, det tar mycket ansträngning, tid och energi. Ät inte för mycket, det är bättre att dricka ett glas kefir eller mjölk med honung. Det hjälper dig att känna dig lugn och frisk.
Om möjligt, sov vid lunchtid i 20-30 minuter, men inte mer. Detta ökar din förmåga att arbeta och kompensera för en kortare natts sömn.

Vanan att sova i ljuset kan framkalla vakenhet och sömnstörningar på natten. Det har bevisats att sömnhormonet (melatonin) inte gillar ljus. Ju mörkare rummet är, desto effektivare produceras det. En brist på detta hormon stör blodtrycket, förvärrar psyken och slår ner dygnsrytmen. Hjärnan distraheras av ljusstimuli, och detta återspeglas i kroppens tillstånd. Endast i mörkret sover du i 6 timmar och mår bra nästa dag.

Waynes metod

Förutom ovanstående, vad ska jag göra för att få 6 timmars sömn? Du kan använda avslappningstekniken. Sedan slappnar kroppen av maximalt och den tid det tar att vila minskar avsevärt.

Använda Wayne-tekniken: enligt tekniken behöver du sova i små korta intervaller och bara vid en tidpunkt då ögonen sticker ihop. Samtidigt instämmer läkare delvis med denna teknik och hävdar att 60 minuter före 00.00 är lika med två timmar efter midnatt. Det visar sig att du behöver gå och lägga dig inte den dagen du måste vakna.

Psykologer rekommenderar att du skapar din egen prioriteringslista. Inkludera i det de saker som behöver göras idag och markera vad som håller ut fram till imorgon. Skapa separat en kvällsritual. Det kan inkludera en dusch, läsa en bok – alla åtgärder som måste utföras innan vila i en viss ordning och avsätta en viss tid för detta. Det är viktigt att undvika kaffe och andra stimulerande drycker före sänggåendet. Om du tänder ljuset är det bättre i ett intilliggande rum. Elektricitet stör mycket naturliga rytmer och interna klockor.

Sömn är viktigt för människor. Vem som helst behöver sova tillräckligt, annars kan det leda till sjukdomar, inklusive på grund av nervositet.

Ät inte 2-3 timmar före sänggåendet.

Innan du går och lägger dig ska kroppen vara i ett lugnt, avslappnat tillstånd. Känslor av överätning gör det svårt att känna sig bekväm innan man somnar. Kroppen kommer inte att kunna slappna av helt. Dessutom, i stället för den föreskrivna vilan, måste de inre organen ägna all sin styrka åt att smälta mat. Det vill säga kroppen fortsätter att arbeta när den har en tid att återhämta sig, även om du sover. Som ett resultat kommer kroppen inte att ha tid att vila i det tilldelade intervallet, vilket säkert kommer att påverka sömnkvaliteten.

Det rekommenderas också att sluta dricka alkohol och koffein minst 4 timmar före sänggåendet. Nikotin ska dras tillbaka en timme före sänggåendet.

Sov utan kläder

Även om pyjamas eller skjorta verkar för dig så bekväm och bekväm som möjligt, bör du ändå vägra det. Faktum är att kläder stör avslappning och stör blodcirkulationen.

Den andra anledningen till naken sömn är att kläder värmer kroppen medan den behöver lägre temperaturer. Detta stöds av ett antal studier. Coola förhållanden behövs för att förbättra ämnesomsättningen och bränna överflödigt fett. Det minskar också stress, förbättrar humöret och förbättrar välbefinnandet.

Mental attityd

Stress påverkar sömnkvaliteten direkt. Rastlösa tankar kommer att störa sömnen och kan väcka en person mitt på natten och störa ytterligare vila. På kvällen bör du ordna dina tankar, lugna dig, lösa alla viktiga aktuella frågor. Naturligtvis finns det ibland händelser som hemsöker dig. Det här är problem med nära och kära och svårigheter på jobbet. Försök att lära dig att lämna dåliga tankar under den senaste dagen. Ju lugnare du känner dig, desto bättre blir din vila.

Varm dusch

Att ta en varm dusch kommer att koppla av din kropp och ditt sinne och byta från bekymmer till trevliga tankar. Om du har ett stillasittande jobb och har ont i nacken, axlarna och huvudet i slutet av dagen, kan varmt vatten hjälpa dig att hantera det. Det kommer att expandera blodkärlen och förbättra blodcirkulationen. Detta kommer att slappna av musklerna.

Bekväm sovplats

Rätt plats att sova är lite som en mjuk fjäderbädd. Det bästa alternativet är en hård yta. Oavsett hur konstigt det kan verka, men det är en hård yta som ger kroppen fullständig avkoppling, på vilken ryggraden får maximal lossning. En mjuk madrass ökar bara obehag och smärta i kroppen. Välj hårda madrasser eller ortopediska madrasser.

Prioritetslista

Det är viktigt att lägga sig i tid för en avkopplande paus. Läkare har beräknat att var 60: e minuts vila fram till midnatt är lika med två sådana perioder efter. Men på kvällen är det som regel enorma saker som måste göras. I det här fallet skjuts upphängningen upp till en senare tidpunkt.

Du måste vänja dig vid att göra en lista över prioriteringar. Den har två kolumner:

Ärenden skjuts upp i morgon. Detta kan vara: visa sociala nätverk, prata med kollegor, icke-brådskande hjälp till vänner.
Måste göras idag innan det tänds. Denna kolumn bör innehålla frågor relaterade till hälsa, integritet och egendomens säkerhet.

Med hjälp av denna teknik är det möjligt att avsevärt minska tiden och antalet kvällssysslor och lugnt gå i pension i tid.

Om du dagligen observerar sömnkulturen och kvällsritualen, inte överbelastar dig själv med arbete, meningslösa aktiviteter på kvällarna, är det fullt möjligt att få tillräckligt med sömn på kort tid. Men du måste lyssna på kroppen. Minskad uppmärksamhet, prestandaförlust eller koncentrationsproblem? Det är värt att öka vilotiden!

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / en chem-6chasovoi-son-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov.html http: // apisblog. ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Inspelningskälla: lastici.ru