Раніше я вважав сон марною тратою часу і спав мало, щоб більше встигати. Але поступово життя стала погіршуватися: я погано запам'ятовував, погано себе почував, втратив концентрацію і псував відносини з людьми. Після того, як заснув за кермом на світлофорі, вивчив тему сну і випробував практичні поради. На відновлення витратив місяць і з'ясував три головні характеристики сну: кількість, якість і час пробудження.

Щоранку я планував лягти до 11 вечора. Але о першій годині ночі виявляв себе за переглядом неважливих статей і відео. На наступний день все повторювалося. Одного разу мені це набридло і я розібрався в проблемі. Вже більше року лягаю спати до 11 і знаю, що для цього потрібно.

Зрозуміти чому не виходить лягти вчасно

Вранці на вечір планує і обіцяє одна людина, а ввечері виконує – інший. За розстановку пріоритетів, усвідомленість вибору, критичний аналіз і силу волі відповідають лобові частки. За день лобові частки вичерпують сили і людина стає безпорадною і веденим: не слід планам і пріоритетам, відволікається на дурні відео. Така поведінка називають реактивним. Через нього ми пізно лягаємо, що не висипаємося, лобові частки не відпочивають і вечірня проблема посилюється. Такий ось замкнуте коло:

Спроби лягти вчасно провалюються, тому що ми сподіваємося на усвідомлений вибір і силу волі, коли ті відсутні або слабкі. «Список пріоритетів» і «Вечірній ритуал» допомагають реактивному людині легко зробити те, що вранці планує проактивний.

Скласти «Список пріоритетів»

Щовечора о 19:30 комп'ютер повідомляє, що пора переглянути «Список пріоритетів». У списку записані справи двох видів: «Почекають до завтра» і «Виконати до відбою». Через хвилину перегляду розумію, що почекає до завтра і закруглююся. Це перший пункт «Вечірнього ритуалу», який допомагає лягти вчасно, а мозку приготуватися до сну.

«Список пріоритетів» допомагає нашому реактивному людині пригальмувати і не думати про пріоритетність, а просто перевірити чи можна відкласти гнівну відповідь на чиюсь ту неправоту в інтернеті. Це більше відноситься до механічних впливів, ніж до інтелектуальних і тому шанси на правильне рішення збільшуються. Збільшуються шанси навіть на те, що просто відкладемо справи. Раніше такого списку не було і я просто отримував повідомлення поміркувати: «Чи важливо те, чим я зараз зайнятий?» Але втомлений мозок саботував це повідомлення, тому що лінь напружуватися. Для механічної звірки зі списком не треба напружуватися і шанси підвищуються.

«Список пріоритетів» складається з двох колонок: «Почекають до завтра» і «Виконати до відбою». Складати список треба вранці. Щоб список не займав кілька зошитів, в колонки записуємо не конкретні справи, а їх вигляд:

Підходить
Відповідь колегам.
Читання соцмереж.
Термінова допомога близьким і друзям.

Не підходить
Відповісти директору, коли буде звіт.
Дочитати повідомлення в ФБ від Ані.
Витягнути машину Сергія із замету.

Як працювати з «Списком пріоритетів»:

Відкласти поточне заняття. Це не означає, що ви більше не повернетеся до нього. Просто треба перерватися і привнести в вечір усвідомленості.
Звірити «заплановане» з колонкою «Почекають до завтра». Якщо справа потрапляє в цю колонку, з легкістю забути до завтра або назавжди.
Звірити з колонкою «Виконати до відбою» інші справи. Зустрічаються такі, які не потрапляють в першу колонку. Це ще не означає, що вони потрапляють в другу. Навіть найменший сумнів, що справа відноситься до колонки «Виконати до відбою», значить ніяких сумнівів, що воно до цієї колонці не відноситься.
Кинути справи, які не ввійшли в другу колонку. Кинути навіть на середині. У недописаний коментаря, недочитаною статті або упущеної відео тільки одна мета: затягнути назад у вир безглуздих і непотрібних занять. По-справжньому важливе залишиться таким вранці і нікуди не дінеться.

Виконувати «Вечірній ритуал»

«Вечірній ритуал» – список зрозумілих завдань, які виконуємо механічно і на автоматі. Найважче – відкласти і перейти до першого пункту. Тому вчіться стартувати на автоматі: смартфон подав сигнал, відкладаєте роботу, звертаєтеся до «Списку пріоритетів», потім дивіться наступний пункт «Вечірнього ритуалу», виконуєте його і так до кінця списку. Головне – не піддатися думкам: «Ось зараз дочитаю абзац …».

Як створити вечірній ритуал:

Перерахуйте дії, які потрібно виконати перед тим як лягти спати.
Розмістіть в потрібному порядку.
Навпроти кожного напишіть скільки хвилин займає дію.
Визначтеся з часом, в яке хочете лягти спати.
Відніміть від часу відбою кількість хвилин останньої дії і отриманий час поставте початком останньої дії. Потім відніміть від часу початку останньої дії кількість хвилин передостаннього. І так до початку списку.

«Вечірній ритуал» допоможе, якщо пункти чек-листа прості. Не ставте в чек-лист заняття, яким тільки вчитеся. Мозок буде саботувати зайву напругу і вибере сидіти в соцмережах. А ще щоденні прості дії допомагають мозку налаштуватися на сон і підготувати тіло.

Внесіть в ритуал всі дії. Навіть самі собою зрозумілі: вмитися, помити ноги, почистити зуби.

Тепер у вас є вечірній ритуал і час початку. Поставте нагадування в смартфон і вчіться по сигналу відкладати справи. Не ставтеся до списку пріоритетів і вечірнього ритуалу як до вічного і закінченому. Аналізуйте, перевіряйте, досліджуючи, змінюйте. Вибирайте те, що допомагає.

Чи достатньо 6-ти годин сну?

Медична школа Університету Пенсільванії провела експеримент, щоб довести, що 6-ти годинний сон шкодить здоров'ю так само, як і відсутність сну дві ночі поспіль. Першій групі людей давали спати 8 годин на добу, другий – всього 6 годин, а останню зовсім обмежили уві сні. За результатами досліджень, 6-годинний сон порівняли з безсонням, так як продуктивність піддослідних, протягом дня, була дуже низькою.

З цього можна зробити висновок, що для здорової людини, яка щодня ходить на роботу, а після неї йде займатися своїми захопленнями: фітнесом, танцями, малюванням та ін., Абсолютно не вистачає 6 годин для сну. Адже по суті, людина абсолютно не виспався, а це значить, що його продуктивність на нулі.

Якість сну при 6 годинах

Після 6 годин сну, організм людини погано відновлюється. Він може відчувати себе після ночі так, ніби поспав всього 3 години. Адже якість сну безпосередньо залежить від його тривалості і глибини, коли мозок повністю відключається, а нервова система приходить в умиротворений стан.

Організму необхідний повноцінний сон, з усіма фазами, які повинні відбутися в певну кількість годин:

Стадія напівдрімота.
Стадія швидкого сну, триває 30 хвилин, сплячий може швидко прокинутися, якщо йому перешкодити.
Повільний сон, тривалістю 90 хвилин.
Глибокий сон, при якому людина бачить сновидіння.

Всі фази можуть повторюватися кілька разів за ніч. У цей час зміцнюються енергетичні сили організму, відновлюються волокна м'язів і попереджається виснаження неврит клітин. В протягом 6 годин неможливо якісно пройти через всі стадії сну.

Спати довше 7 годин – шкідливо або корисно

Якщо мінімальний час сну має бути сім годин, то можна адже спати довше? До недавнього часу в цьому всі були впевнені. Але останні дослідження показали, що така тривалість сну призводить до погіршення уваги і пам'яті. Тобто оптимальна кількість часу для сну – саме сім годин.

Згідно з дослідженнями, люди, які сплять по сім годин, мають низький поріг захворюваності та смертності. А ось перевищення цього показника всього на годину істотно підвищує ризики. У дослідженні, яке довело подібний факт, взяли участь 160 тисяч осіб. Дані також говорять про те, що семигодинний сон збільшує когнітивні функції. А ось восьмигодинний вже починає їх пригнічувати. Тобто надлишок сну так само шкідливий, як і його недолік.

повільний сон

Ця фаза має різну тривалість в кожному циклі. З кожним наступним настанням вона стає коротшим, і якщо на початку ночі може становити годину і більше, в наступних циклах скорочується до декількох хвилин.

Ознаками настання повільного сну є:

зниження температури тіла;
уповільнення дихання;
гучне дихання;
руху очних яблук;
розслаблення м'язів.

Сновидіння в цю фазу трапляються рідко і мають слабовиражений емоційний характер.

Швидкий сон

Саме в бистроволнового фазі людина бачить сни

Дана фаза, навпаки, стає довшим з кожним наступним циклом. В її циклі зростає температура тіла, очні яблука рухаються дуже активно, активізується робота серцево-судинної системи, дихання стає частішим. При цьому людина бачить сновидіння.

Скільки годин необхідно спати, щоб організм «пройшов» всі фази сну в достатній кількості? Оптимальна тривалість варіює в межах 7-8 годин. Однак ці параметри досить індивідуальні. Одній людині може не вистачити і дев'яти годин, інший здатний виспатися за п'ять-шість годин на добу.

Наслідки недосипу і пересипу

Наслідки недосипання тягнуть за собою серйозні проблеми зі здоров'ям:

страждає серцево-судинна система;
знижується робота мозку;
порушується функція ендокринної системи;
знижується імунітет.

Недолік сну виявляється шляхом самодіагностики. Симптомами нестачі сну є:

млявість;
набір ваги;
порушення ритму серця;
поява цукрового діабету;
високе неконтрольоване АТ.

Нещодавно проведений дослідження показали, що сон протягом 5 годин сприяє накопиченню жиру і спалюванню м'язів. Якщо ж людина спить по 6-8 годин на добу, то замість вуглеводів і білків в якості енергії використовується жир, що сприяє позбавленню від зайвої ваги.

А чи може бути занадто багато сну? Виявляється пересип, як і недосип, також погано позначається на нашому самопочутті. Японці встановили науковий факт, що коли сну багато, більше, ніж 9 годин, це свідчить про те, що людина не висипається за 6-8 годин. При Пересипі часто з'являється хронічна сонливість, забудькуватість, втома.

важливі правила

Скільки годин на добу потрібно спати, і в який час лягати? Розглянемо важливі аспекти здорового сну.

Лікувальний сон дозволяє жити на якісно іншому рівні і готуватися до нього потрібно заздалегідь. Але як навчитися не нехтувати цим правилом?

Спробуйте приблизно за годину або дві години до того, як лягти спати знизити активністю, а також приглушите освітлення. Прогулянка або зволоження повітря, душ, а також закриті штори також допоможуть налаштуватися на грядущий відпочинок.

Лягати спати дорослій людині необхідно о 22 годині. Чому саме в цей час? Тому що з 22-00 до 03-00 годин виробляється гормон мелатонін, завдяки якому організм готуватися до сну і запускає секрецію інших важливих гормонів. Завдяки мелатоніну ми відчуваємо себе життєрадісними, активними і виспатися.

Найоптимальніша тривалість сну для всіх – 8 годин. Якщо ж людина не встигає, тоді можна поспати 6-7 годин і при цьому бажано поспати один година вдень. Лікарі-сомнологи з'ясували, що ККД працездатності при такому графіку сну підвищується на 50-70%. Після обіднього сну зменшується травматизм, людина допускає менше помилок в роботі, а також зменшується кількість інсультів та інфарктів.

Чи регулярно висипаються люди: статистика

Не так давно було проведено соціальне опитування, згідно з яким вдалося з'ясувати, скільки в середньому сплять сучасні люди.

На подив відсоток тих, хто строго дотримується норм сну виявився високим – понад 40% респондентів.

Але, як і передбачалося, більшість з тих, хто відпочиває по 8-9 годин на добу не ввійшли в число тих, хто висипається регулярно.

На ділі ж тільки незначний відсоток опитаних зміг відповісти, що висипається часто або регулярно.

Решта людей висипаються лише час від часу, і їх якість відпочинку залишає бажати кращого.

Чим небезпечний недосип для людини, і чи можна його уникнути?

Втома і нездоровий зовнішній вигляд – це лише початківці ознаки хронічного недосипу.

Якщо «копнути» глибше, вилазять і інші, більш небезпечні наслідки поганого, неякісного відпочинку вночі.

Найчастіше недосип провокує такі захворювання:

Серцево-судинна недостатність, аритмія, запаморочення.
Порушення роботи мозку, забудькуватість.
Часті неврози, стреси, депресії.
Зниження імунітету, часті застуди.
Синдром хронічної втоми, апатія.

До того ж, людина, яка не досипає, стає розсіяним, що не уважним, дратівливим.

І в підсумку він виявляється в замкнутому колі, з якого не може вибратися з причини того, що до вечора замість повноцінного сну вибирає перегляд фільмів або стрічки Інстаграма. Такій поведінці людини є пояснення.

Ситуація з власного життя: чому людина не може виспатися?

Напевно ви не раз помічали за собою, що перед тим, як лягти спати, ви берете телефон або планшет в руки на 5 хвилин, а в результаті «пропадаєте» в ньому на 2-3 години.

Зізнатися чесно, така поведінка властива і мені.

Але, як з'ясувалося, таке моя поведінка пояснюється досить просто: до вечора мої лобові частки, що відповідають за розстановку пріоритетів, втомлюються, і я йду на поводу своїх нелогічних бажань, наприклад, дивлюся посеред ночі фільм. Думаю, таке знайоме і вам.

Подібна поведінка в медицині називають «реактивним».

Саме воно найчастіше призводить до того, що людина втрачає відчуття сонливості і раз по раз лягати спати в пізній час. Це і призводить його до хронічного недосипання.

Виправити таку ситуацію можна, але для цього буде потрібно усунути всі фактори, які заважають вам повноцінно відпочивати. Тільки так ви з легкістю зможете виспатися за 6 годин.

Пам'ятайте, що сон – важлива складова вашого здоров'я, якої ви не маємо права нехтувати. Чим раніше ви займетеся усуненням проблем сну, тим швидше ви почнете висипатися швидше і станете продуктивніше протягом дня.

Умови хорошого сну

Для хорошого, здорового сну потрібні певні умови. Їх можна і потрібно створювати, особливо у випадках, коли спати вам потрібно буде не більше 6 годин. Існують прості правила, при дотриманні яких ви не будете відчувати сонливість і млявість:

Виключіть збуджуючі речовини: шоколад, алкоголь, кофеїн, енергетичні напої і алкоголь. Вони дратують нервову систему, стимулюють небажану для нічного відпочинку мозкову активність, стають причиною безсоння, переривчастого сну, повільного дихання (синдром апное).
Якщо вам жарко або холодно, за 6 годин організм не відпочине. Обов'язково провітрюйте кімнату і контролюйте температурний режим.
Чи не засинайте під включений телевізор або комп'ютер. Кошмари на ніч і енергійна музика негативно впливають на якість сну. Екрани й монітори напружують очі і мозок, що призводить до підвищення внутрішньочерепного тиску.
Переповнений шлунок заважає повноцінному сну. Їжа перетравлюється довго, на це витрачається багато сил, часу і енергії. Не переїдайте, краще випити склянку кефіру або молоко з медом. Це допоможе заспокоїтися і корисно для здоров'я.
Якщо є можливість, поспіть в обідній час 20-30 хвилин, але не більше. Це підвищить працездатність і заповнить укорочений нічний відпочинок.

Спровокувати нічне неспання і порушення сну може звичка спати при світлі. Доведено, що гормон сну (мелатонін) не любить світло. Чим темніше в приміщенні, тим ефективніше він виробляється. Дефіцит даного гормону порушує артеріальний тиск, погіршує стан психіки і збиває добові ритми. Мозок відволікається на світлові подразники, а це відбивається на стані організму. Тільки в темряві ви виспіться за 6 годин і прекрасно будете себе почувати весь наступний день.

Методика Вейна

Крім перерахованого, що зробити, щоб виспатися за 6 годин? Можна скористатися технікою релаксації. Тоді тіло розслабляється по максимуму, а тривалість часу, яке потрібно для відпочинку, істотно скорочується.

Використання методики Вейна: відповідно до методики, спати потрібно невеликими короткими проміжками і тільки тоді, коли «злипаються очі». При цьому лікарі частково згодні з цією методикою, стверджуючи, що 60 хвилин до 00.00 рівні другої години після півночі. Виходить, що спати потрібно лягати не в день, коли має бути пробудження.

Психологи рекомендують створити власний список пріоритетів. У нього внести ті справи, які необхідно виконати саме сьогодні і відзначити те, що терпить до завтра. Окремо створити вечірній ритуал відходу до сну. У нього може входити душ, читання книги – всі дії, які потрібно виконати перед відпочинком в певному порядку і виділити на це певний час. Перед сном важливо відмовитися від кави і інших збуджуючих напоїв. Якщо і включати світло – то краще в суміжній кімнаті. Електрика дуже сильно збиває все природні ритми і внутрішній годинник.

Сон важливий для людини. Будь-якому потрібно висипатися інакше це може привести до захворювань, в тому числі і на нервовому грунті.

Не їжте за 2-3 години до сну

Перед сном тілу слід перебувати в спокійному, розслабленому стані. Почуття переїдання завадить відчувати комфорт перед засинанням. Тіло не зможе повністю розслабитися. До того ж, замість покладеного відпочинку внутрішні органи повинні кинути всі сили на перетравлення їжі. Тобто організм продовжує працювати, коли йому покладено проміжок часу на відновлення, навіть якщо ви при цьому спите. В результаті тіло не встигне відпочити в відведений інтервал, що обов'язково позначиться на якості сну.

Також рекомендується відмовитися від вживання алкоголю і кофеїну мінімум за 4 години до сну. Від нікотину слід відмовитися за годину до сну.

Спіть без одягу

Навіть якщо піжама або сорочка здається вам максимально зручним і комфортним, від неї все ж варто відмовитися. Справа в тому, що одяг перешкоджає розслабленню і порушує циркуляцію крові.

Другою причиною на користь оголеного сну виступає те, що одяг зігріває тіло, в той час як йому необхідні більш низькі температури. Це підтверджується цілим рядом досліджень. Прохолодні умови потрібні для поліпшення метаболізму і спалювання зайвого жиру. Також це знижує стрес, поліпшує настрій і підвищує самопочуття.

уявний настрій

Стрес безпосередньо впливає на якість сну. Неспокійні думки будуть заважати заснути і можуть пробуджувати людини посеред ночі, заважаючи його подальшого відпочинку. Увечері слід привести думки в порядок, заспокоїтися, вирішити всі важливі поточні справи. Звичайно, іноді відбуваються події, які не дають спокою. Це і проблеми з близькими і труднощі на роботі. Намагайтеся навчаться залишати погані думки в минулий день. Чим спокійніше ви себе будете почувати, тим якісніше стане подальший відпочинок.

теплий душ

Ухвалення теплого душу дасть тілу і мозку розслабитися, переключитися з турбот на приємні думки. Якщо у вас сидяча робота і до кінця дня з'являється біль в шиї, плечах і голові, то тепла вода допоможе з цим впоратися. Під її впливом кровоносні судини розширяться, і циркуляція крові покращає. Це призведе до розслаблення м'язів.

Зручне спальне місце

Правильне місце для сну мало нагадує м'яку перину. Кращий варіант – жорстка поверхня. Яким би дивним це не здавалося, але саме тверда поверхня дає організму повноцінне розслаблення, на ній хребет отримує максимальне розвантаження. М'який же матрац лише посилить дискомфорт і болі в тілі. Вибирайте жорсткі або ортопедичні матраци.

список пріоритетів

Для спокійного відпочинку важливо лягти вчасно. Лікарі підрахували, що кожні 60 хвилин відпочинку до півночі дорівнюють двом таким періодам після. Але до вечора, як правило, накопичується величезна кількість справ, які необхідно зробити. При цьому відбій відсувається на пізній час.

Необхідно привчитися складати список пріоритетів. Він складається з двох колонок:

Справи, відкладені на завтра. Це можуть бути: перегляд соцмереж, розмови з колегами, нетермінова допомогу друзям.
Обов'язково зробити сьогодні до відбою. У цій колонці повинні бути питання, що стосуються здоров'я, особистого життя і збереження майна.

За такою методикою вдається значно скоротити час і кількість вечірніх справ і спокійно відійти на відпочинок вчасно.

Якщо щодня дотримуватися культури сну і вечірній ритуал, не перевантажувати себе роботою, безглуздими заняттями по вечорах, то цілком реально виспатися за короткий час. Але необхідно прислухатися до організму. З'являється зниження уваги, втрата працездатності або проблема з концентрацією? Варто збільшити час відпочинку!

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex.ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / chem-6chasovoi-son-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov.html http://apisblog.ru/poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: // infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6-chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Джерело запису: lastici.ru