Auparavant, je considérais le sommeil comme une perte de temps et je dormais peu pour avoir plus de temps. Mais peu à peu, la vie a commencé à se détériorer: je me souvenais mal, je ne me sentais pas bien, je perdais ma concentration et je gâchais les relations avec les gens. Après m’être endormi en conduisant à un feu de signalisation, j’ai étudié le sujet du sommeil et essayé quelques conseils pratiques. J’ai passé un mois en convalescence et j’ai découvert trois caractéristiques principales du sommeil: la quantité, la qualité et le temps d’éveil.

Chaque matin, je prévoyais de me coucher avant 23 heures. Mais à 1 heure du matin, je me suis retrouvé à regarder des articles et des vidéos sans importance. Le lendemain, tout s’est répété. Une fois que j’en ai eu assez et j’ai compris le problème. Depuis plus d’un an, je me couche avant 11 heures et je sais ce qu’il faut pour cela.

Comprenez pourquoi vous ne pouvez pas vous coucher à l’heure

Le matin, une personne planifie et promet la soirée et une autre le fait le soir. Les lobes frontaux sont responsables de la hiérarchisation, de la conscience du choix, de l’analyse critique et de la volonté. Pendant la journée, les lobes frontaux épuisent leurs forces et la personne devient faible et motivée: elle ne suit pas les plans et les priorités, elle est distraite par des vidéos stupides. Ce comportement est appelé réactif. À cause de cela, nous nous couchons tard, nous ne dormons pas suffisamment, les lobes frontaux ne se reposent pas et le problème du soir est aggravé. Tel est le cercle vicieux:

Les tentatives de s’allonger à l’heure échouent parce que nous comptons sur le choix conscient et la volonté quand ils sont absents ou faibles. La liste des priorités et le rituel du soir aident la personne réactive à faire facilement ce qu’elle prévoit le matin.

Créer une « Liste des priorités »

Tous les soirs à 19h30, l’ordinateur indique qu’il est temps de parcourir la liste des priorités. La liste contient deux types de cas: «Attendre jusqu’à demain» et «Exécuter jusqu’à ce que la lumière s’éteigne». Après une minute à regarder, je comprends que j’attendrai à demain et terminerai. C’est le premier élément du « Rituel du soir », qui aide à se coucher à l’heure et le cerveau à se préparer pour le sommeil.

La «Liste des priorités» aide notre personne réactive à ralentir et à ne pas penser à la priorité, mais simplement à vérifier s’il est possible de reporter une réponse coléreuse à la faute de quelqu’un sur Internet. Cela concerne plus les actions mécaniques que les actions intellectuelles, et donc les chances d’une décision correcte augmentent. Les chances sont encore plus grandes que nous reportons simplement les choses. Auparavant, une telle liste n’existait pas et je viens de recevoir un message pour réfléchir: « Est-ce important ce que je fais maintenant? » Mais un cerveau fatigué a saboté ce message parce qu’il était trop paresseux pour se fatiguer. Pour un contrôle mécanique avec la liste, vous n’avez pas à vous fatiguer et les chances augmentent.

La «Liste des priorités» se compose de deux colonnes: «Attendre demain» et «Exécuter jusqu’à ce que la lumière s’éteigne». Faites une liste le matin. Pour que la liste ne prenne pas plusieurs cahiers, nous écrivons dans les colonnes non pas des cas spécifiques, mais leur type:

Répondez aux collègues appropriés.
Lire les réseaux sociaux.
Aide urgente aux parents et amis.

Ne convient pas.
Répondre au directeur lorsqu’il y a un rapport.
Lisez le message dans le FB d’Anya.
Sortez la voiture de Sergey de la neige.

Comment travailler avec la « Liste des priorités »:

Reportez l’activité en cours. Cela ne veut pas dire que vous n’y reviendrez plus. Il vous suffit de faire une pause et de sensibiliser la soirée.
Cochez «prévu» avec la colonne «Attendez demain». S’il entre dans cette colonne, il est facile de l’oublier jusqu’à demain ou pour toujours.
Vérifiez le reste des cas avec la colonne «Exécuter avant l’extinction des lumières». Il y en a qui ne rentrent pas dans la première colonne. Cela ne veut pas dire qu’ils tombent dans le second. Le moindre doute quant à l’appartenance du boîtier à la colonne «Exécuter avant l’extinction des feux» signifie sans aucun doute qu’il n’appartient pas à cette colonne.
Supprimez les cas qui ne sont pas inclus dans la deuxième colonne. Arrêtez même au milieu. Un commentaire inachevé, un article inachevé ou une vidéo invisible n’a qu’un seul but: vous ramener dans le maelström d’activités insignifiantes et inutiles. Le vraiment important restera ainsi le matin et n’ira nulle part.

Exécutez le rituel du soir

«Rituel du soir» – une liste de tâches compréhensibles que nous effectuons mécaniquement et automatiquement. Le plus dur est de reporter et de passer au premier point. Apprenez donc à démarrer automatiquement: le smartphone a donné un signal, reporter le travail, reportez-vous à la «Liste des priorités», puis voyez l’élément suivant du «Rituel du soir», effectuez-le et ainsi de suite jusqu’à la fin de la liste. L’essentiel est de ne pas succomber aux pensées: « Maintenant, je vais finir de lire le paragraphe … ».

Comment créer un rituel du soir:

Dressez la liste des étapes à suivre avant d’aller vous coucher.
Disposez dans l’ordre souhaité.
À côté de chacun, écrivez le nombre de minutes que prend l’action.
Décidez à quelle heure vous voulez vous coucher.
Soustrayez le nombre de minutes de la dernière action de l’heure de raccrochage et définissez l’heure résultante comme le début de la dernière action. Soustrayez ensuite le nombre de minutes de la dernière mais une de l’heure de début de la dernière action. Et ainsi de suite jusqu’au début de la liste.

Le «rituel du soir» aidera si les éléments de la liste de contrôle sont simples. Ne mettez pas sur la liste de contrôle les activités que vous venez d’apprendre. Le cerveau sabotera le stress excessif et choisira de s’asseoir sur les réseaux sociaux. Et des actions simples quotidiennes aident le cerveau à s’accorder pour dormir et à préparer le corps.

Introduisez toutes les actions dans le rituel. Même pris pour acquis: lavez votre visage, lavez vos pieds, brossez-vous les dents.

Vous avez maintenant votre rituel du soir et l’heure de début. Mettez un rappel sur votre smartphone et apprenez à reporter les choses sur un signal. Ne considérez pas votre liste de priorités et votre rituel du soir comme éternels et complets. Analysez, testez, testez, changez. Choisissez ce qui fonctionne.

Est-ce que 6 heures de sommeil suffisent?

L’école de médecine de l’Université de Pennsylvanie a mené une expérience pour prouver que 6 heures de sommeil sont aussi dommageables pour la santé que de ne pas dormir deux nuits de suite. Le premier groupe de personnes a été autorisé à dormir 8 heures par jour, le second à seulement 6 heures, et le dernier a été complètement limité dans le sommeil. Selon les résultats de la recherche, le sommeil de 6 heures a été comparé à l’insomnie, car la productivité des sujets pendant la journée était très faible.

De cela, nous pouvons conclure que pour une personne en bonne santé qui va travailler tous les jours, puis se consacrer à ses loisirs: fitness, danse, dessin, etc., 6 heures de sommeil ne suffisent absolument pas. En effet, en fait, la personne n’a pas du tout dormi, ce qui signifie que sa productivité est à zéro.

Qualité du sommeil à 6 heures

Après 6 heures de sommeil, le corps humain ne récupère pas bien. Il peut avoir l’impression de n’avoir dormi que 3 heures après la nuit. Après tout, la qualité du sommeil dépend directement de sa durée et de sa profondeur, lorsque le cerveau est complètement éteint et que le système nerveux arrive à un état de paix.

Le corps a besoin d’un bon sommeil, avec toutes les phases qui doivent se produire à un certain nombre d’heures:

Étape à moitié endormie.
Le sommeil paradoxal, d’une durée de 30 minutes, le dormeur peut se réveiller rapidement s’il est interrompu.
Sommeil lent, d’une durée de 90 minutes.
Sommeil profond dans lequel une personne voit des rêves.

Toutes les phases peuvent être répétées plusieurs fois pendant la nuit. À ce moment, les forces énergétiques du corps sont renforcées, les fibres musculaires sont restaurées et l’épuisement des cellules neuronales est évité. En 6 heures, il est impossible de passer par toutes les étapes du sommeil de manière qualitative.

Dormir plus de 7 heures est nocif ou bénéfique

Si le temps de sommeil minimum doit être de sept heures, est-il possible de dormir plus longtemps? Jusqu’à récemment, tout le monde en était sûr. Mais des études récentes ont montré qu’une telle durée de sommeil entraîne une altération de l’attention et de la mémoire. Autrement dit, la durée optimale de sommeil est exactement de sept heures.

Selon les recherches, les personnes qui dorment sept heures par jour ont un seuil bas de morbidité et de mortalité. Mais dépasser cet indicateur d’une heure seulement augmente considérablement les risques. Dans une étude qui a prouvé ce fait, 160 000 personnes ont participé. Les données suggèrent également que dormir pendant sept heures augmente la fonction cognitive. Mais les huit heures commencent déjà à les opprimer. Autrement dit, l’excès de sommeil est tout aussi nocif que le manque de sommeil.

Sommeil lent

Cette phase a une durée différente dans chaque cycle. À chaque attaque ultérieure, il devient plus court, et si au début de la nuit, il peut durer une heure ou plus, dans les cycles suivants, il est réduit à plusieurs minutes.

Les signes de sommeil lent sont:

diminution de la température corporelle;
ralentissement de la respiration;
respiration bruyante;
mouvements du globe oculaire;
relaxation des muscles.

Les rêves dans cette phase sont rares et ont un caractère émotionnel doux.

Sommeil paradoxal

C’est dans la phase d’onde rapide qu’une personne voit des rêves.

Cette phase, au contraire, s’allonge à chaque cycle suivant. Dans son cycle, la température corporelle augmente, les globes oculaires se déplacent très activement, le travail du système cardiovasculaire est activé, la respiration devient plus fréquente. Dans ce cas, une personne voit des rêves.

Combien d’heures faut-il pour que le corps traverse toutes les phases de sommeil en quantité suffisante? La durée optimale varie entre 7 et 8 heures. Cependant, ces paramètres sont assez individuels. Une personne peut ne pas avoir assez même neuf heures, une autre peut dormir suffisamment en cinq à six heures par jour.

Conséquences du manque de sommeil et du sommeil excessif

Les conséquences du manque de sommeil peuvent entraîner de graves problèmes de santé:

le système cardiovasculaire en souffre;
le travail du cerveau diminue;
la fonction du système endocrinien est perturbée;
immunité réduite.

La privation de sommeil est autodiagnostiquée. Les symptômes du manque de sommeil sont:

léthargie;
gain de poids;
violation du rythme du cœur;
l’apparition du diabète sucré;
tension artérielle élevée incontrôlée.

Des recherches récentes ont montré que dormir pendant 5 heures favorise le stockage des graisses et la combustion musculaire. Si une personne dort 6 à 8 heures par jour, au lieu de glucides et de protéines, les graisses sont utilisées comme énergie, ce qui aide à se débarrasser de l’excès de poids.

Peut-il y avoir trop de sommeil? Il s’avère que le sommeil excessif, comme le manque de sommeil, affecte également gravement notre bien-être. Les Japonais ont établi un fait scientifique que lorsqu’il y a beaucoup de sommeil, plus de 9 heures, cela indique qu’une personne ne dort pas suffisamment en 6-8 heures. La somnolence chronique, l’oubli, la fatigue apparaissent souvent lors de la somnolence.

Règles importantes

De combien d’heures par jour avez-vous besoin pour dormir et à quelle heure vous coucher? Jetons un coup d’œil aux aspects importants d’un sommeil sain.

Le sommeil réparateur vous permet de vivre à un niveau qualitativement différent et vous devez vous y préparer à l’avance. Mais comment apprenez-vous à ne pas négliger cette règle?

Essayez de réduire l’activité et d’atténuer les lumières environ une heure ou deux avant d’aller vous coucher. Marcher ou humidifier l’air, les douches et les rideaux fermés vous aideront également à vous préparer pour les vacances à venir.

Un adulte doit se coucher à 22 heures. Pourquoi à ce moment précis? Parce que de 22 h 00 à 3 h 00, l’hormone mélatonine est produite, grâce à laquelle le corps se prépare au sommeil et déclenche la sécrétion d’autres hormones importantes. Grâce à la mélatonine, nous nous sentons joyeux, actifs et somnolents.

Le temps de sommeil le plus optimal pour tout le monde est de 8 heures. Si une personne n’a pas le temps, vous pouvez dormir 6 à 7 heures et en même temps, il est conseillé de dormir une heure l’après-midi. Les somnologues ont constaté que l’efficacité de la capacité de travail avec un tel horaire de sommeil augmente de 50 à 70%. Après l’heure du déjeuner, les blessures diminuent, une personne fait moins d’erreurs au travail et le nombre d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques diminue également.

Les gens dorment-ils suffisamment: statistiques

Il n’y a pas si longtemps, une enquête sociale a été menée, selon laquelle il était possible de savoir combien de personnes modernes dorment en moyenne.

Étonnamment, le pourcentage de ceux qui adhèrent strictement aux normes de sommeil s’est avéré élevé – plus de 40% des répondants.

Mais, comme prévu, la plupart de ceux qui se reposent de 8 à 9 heures par jour n’ont pas été inclus dans le nombre de ceux qui dorment suffisamment régulièrement.

En fait, seul un petit pourcentage des personnes interrogées pourrait répondre qu’elles dorment suffisamment souvent ou régulièrement.

Le reste des gens ne dorment suffisamment que de temps en temps, et leur qualité de repos laisse à désirer.

Quel est le danger du manque de sommeil pour une personne et peut-il être évité?

La fatigue et une apparence malsaine ne sont que les premiers signes d’une privation chronique de sommeil.

Si vous «creusez» plus profondément, d’autres conséquences plus dangereuses d’un mauvais repos nocturne de mauvaise qualité se manifestent.

Le plus souvent, le manque de sommeil provoque les maladies suivantes:

Insuffisance cardiovasculaire, arythmie, étourdissements.
Fonction cérébrale altérée, oubli.
Névroses fréquentes, stress, dépression.
Diminution de l’immunité, rhumes fréquents.
Syndrome de fatigue chronique, apathie.

De plus, une personne qui ne dort pas suffisamment devient distraite, non attentive, irritable.

Et du coup, il se retrouve dans un cercle vicieux, dont il ne peut pas sortir du fait que le soir, au lieu de dormir complètement, il choisit de regarder des films ou du fil Instagram. Il y a une explication à ce comportement humain.

Une situation de votre propre vie: pourquoi une personne n’arrive-t-elle pas à dormir suffisamment?

Vous avez probablement remarqué plus d’une fois qu’avant de vous coucher, vous prenez votre téléphone ou votre tablette entre vos mains pendant 5 minutes et, par conséquent, vous y «disparaissez» pendant 2 à 3 heures.

Pour être honnête, ce comportement est inhérent à moi.

Mais il s’est avéré que mon comportement peut s’expliquer assez simplement: le soir, mes lobes frontaux, qui sont chargés de fixer les priorités, se fatiguent, et je continue sur mes désirs illogiques, par exemple, je regarde un film au milieu de la nuit. Je pense que cela vous est également familier.

Ce comportement est appelé «réactif» en médecine.

C’est cela qui conduit le plus souvent au fait qu’une personne perd la sensation de somnolence et se couche encore et encore plus tard. Cela conduit à une privation chronique de sommeil.

Il est possible de corriger cette situation, mais pour cela, vous devrez éliminer tous les facteurs qui vous empêchent de vous reposer complètement. C’est la seule façon de dormir facilement en 6 heures.

N’oubliez pas que le sommeil est une partie importante de votre santé, que vous ne pouvez pas négliger. Plus tôt vous vous attaquerez aux problèmes de sommeil, plus vite vous dormirez suffisamment et deviendrez plus productif tout au long de la journée.

Bonnes conditions de sommeil

Pour un bon sommeil sain, certaines conditions sont nécessaires. Ils peuvent et doivent être créés, en particulier dans les cas où vous ne dormez pas plus de 6 heures. Il existe des règles simples, à la suite desquelles vous ne vous sentirez pas somnolent et léthargique:

Éliminez les stimulants tels que le chocolat, l’alcool, la caféine, les boissons énergisantes et l’alcool. Ils irritent le système nerveux, stimulent l’activité cérébrale non désirée pour une nuit de repos, provoquent des insomnies, un sommeil intermittent, une respiration lente (syndrome d’apnée).
Si vous avez chaud ou froid, votre corps ne se reposera pas dans 6 heures. Assurez-vous de ventiler la pièce et de contrôler la température.
Ne vous endormez pas lorsque votre téléviseur ou votre ordinateur est allumé. Les cauchemars et la musique énergique affectent négativement la qualité du sommeil. Les écrans et les moniteurs fatiguent les yeux et le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la pression intracrânienne.
Un estomac débordant nuit au bon sommeil. La nourriture est digérée pendant longtemps, cela demande beaucoup d’efforts, de temps et d’énergie. Ne pas trop manger, il est préférable de boire un verre de kéfir ou de lait avec du miel. Cela vous aidera à vous sentir calme et en bonne santé.
Si possible, dormez à l’heure du déjeuner pendant 20 à 30 minutes, mais pas plus. Cela augmentera votre capacité à travailler et compensera une nuit de repos plus courte.

L’habitude de dormir à la lumière peut provoquer une éveil nocturne et des troubles du sommeil. Il a été prouvé que l’hormone du sommeil (mélatonine) n’aime pas la lumière. Plus la pièce est sombre, plus elle est produite efficacement. Une carence en cette hormone perturbe la tension artérielle, aggrave l’état de la psyché et abaisse les rythmes circadiens. Le cerveau est distrait par des stimuli lumineux, et cela se reflète dans l’état du corps. Ce n’est que dans l’obscurité que vous dormirez 6 heures et vous vous sentirez bien le lendemain.

Méthode de Wayne

En plus de ce qui précède, que faire pour dormir 6 heures? Vous pouvez utiliser la technique de relaxation. Ensuite, le corps se détend au maximum et le temps de repos est considérablement réduit.

Utilisation de la technique Wayne: selon la technique, vous devez dormir à petits intervalles courts et uniquement à un moment où les yeux collent ensemble. Dans le même temps, les médecins sont partiellement d’accord avec cette technique, affirmant que 60 minutes avant 00h00 équivaut à deux heures après minuit. Il s’avère que vous devez vous coucher pas le jour où vous devez vous réveiller.

Les psychologues recommandent de créer votre propre liste de priorités. Incluez-y les choses qui doivent être faites aujourd’hui et marquez ce qui dure jusqu’à demain. Créez séparément un rituel du soir au coucher. Cela peut inclure une douche, la lecture d’un livre – toutes les actions qui doivent être effectuées avant le repos dans un certain ordre et réserver un certain temps pour cela. Il est important d’éviter le café et autres boissons stimulantes avant le coucher. Si vous allumez la lumière, c’est mieux dans une pièce adjacente. L’électricité perturbe considérablement tous les rythmes naturels et les horloges internes.

Le sommeil est important pour les humains. Tout le monde a besoin de dormir suffisamment, sinon cela peut entraîner des maladies, y compris sur la base de la nervosité.

Ne mangez pas 2 à 3 heures avant de vous coucher.

Avant d’aller au lit, le corps doit être dans un état calme et détendu. Une sensation de suralimentation rendra difficile de se sentir à l’aise avant de s’endormir. Le corps ne pourra pas se détendre complètement. De plus, au lieu du repos prescrit, les organes internes doivent consacrer toute leur force à la digestion des aliments. Autrement dit, le corps continue de fonctionner lorsqu’il a un certain temps pour récupérer, même si vous dormez. En conséquence, le corps n’aura pas le temps de se reposer dans l’intervalle imparti, ce qui affectera certainement la qualité du sommeil.

Il est également recommandé d’arrêter de boire de l’alcool et de la caféine au moins 4 heures avant le coucher. La nicotine doit être retirée une heure avant le coucher.

Dormir sans vêtements

Même si le pyjama ou la chemise vous semble aussi confortable et confortable que possible, vous devez quand même le refuser. Le fait est que les vêtements interfèrent avec la relaxation et interfèrent avec la circulation sanguine.

La deuxième raison en faveur du sommeil nu est que les vêtements réchauffent le corps, alors qu’il a besoin de températures plus basses. Ceci est étayé par un certain nombre d’études. Des conditions fraîches sont nécessaires pour améliorer le métabolisme et brûler les graisses en excès. Il réduit également le stress, améliore l’humeur et améliore le bien-être.

Attitude mentale

Le stress affecte directement la qualité du sommeil. Les pensées agitées interfèrent avec le sommeil et peuvent réveiller une personne au milieu de la nuit, interférant avec un repos supplémentaire. Le soir, vous devriez mettre de l’ordre dans vos pensées, vous calmer, résoudre toutes les affaires courantes importantes. Bien sûr, il y a parfois des événements qui vous hantent. Ce sont des problèmes avec les proches et des difficultés au travail. Essayez d’apprendre à laisser de mauvaises pensées au cours de la dernière journée. Plus vous vous sentirez calme, meilleur sera votre repos.

Douche chaude

Prendre une douche chaude détendra votre corps et votre esprit et passera des inquiétudes aux pensées agréables. Si vous avez un travail sédentaire et que vous avez mal au cou, aux épaules et à la tête à la fin de la journée, l’eau chaude peut vous aider à y faire face. Il dilatera les vaisseaux sanguins et améliorera la circulation sanguine. Cela détendra les muscles.

Endroit de couchage confortable

Le bon endroit pour dormir est un peu comme un lit de plumes moelleux. La meilleure option est une surface dure. Aussi étrange que cela puisse paraître, mais c’est une surface dure qui donne au corps une relaxation complète, sur laquelle la colonne vertébrale reçoit un déchargement maximal. Un matelas moelleux ne fera qu’augmenter l’inconfort et la douleur dans le corps. Choisissez des matelas durs ou des matelas orthopédiques.

Liste prioritaire

Il est important de se coucher à l’heure pour une pause détente. Les médecins ont calculé que toutes les 60 minutes de repos jusqu’à minuit équivaut à deux de ces périodes après. Mais le soir, en règle générale, il y a énormément de choses à faire. Dans ce cas, le raccrochage est reporté à une date ultérieure.

Vous devez vous habituer à faire une liste de priorités. Il comporte deux colonnes:

Les affaires sont reportées à demain. Cela peut être: consulter les réseaux sociaux, parler avec des collègues, aider les amis sans urgence.
Certainement fait avant l’extinction des lumières aujourd’hui. Cette colonne doit contenir des questions liées à la santé, à la vie privée et à la sécurité des biens.

En utilisant cette technique, il est possible de réduire considérablement le temps et le nombre d’activités du soir et de se retirer calmement à l’heure.

Si vous observez la culture du sommeil et le rituel du soir au quotidien, ne vous surchargez pas de travail, d’activités insignifiantes le soir, alors il est tout à fait possible de dormir suffisamment en peu de temps. Mais vous devez écouter le corps. Diminution de l’attention, perte de performance ou difficulté à se concentrer? Cela vaut la peine d’augmenter le temps de repos!

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a chem-6chasovoi-fils est-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov.html http: // apisblog. ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Source d’enregistrement: lastici.ru