Minulla oli tapana pitää unta ajanhukkaa enkä nukkunut tarpeeksi saada enemmän aikaa. Mutta vähitellen elämä alkoi heikentyä: muistan huonosti, en tuntenut oloani hyvin, menetti keskittymisesi ja pilasi suhteet ihmisiin. Nukkuessani ajon aikana liikennevalossa opiskelin unen aihetta ja kokeilin käytännön neuvoja. Vietin kuukauden toipumiseen ja sain selville unen kolme pääominaisuutta: määrä, laatu ja heräämisen aika.

Joka aamu aioin mennä nukkumaan ennen klo 23 Mutta kello 1 huomasin katsovani merkityksettömiä artikkeleita ja videoita. Seuraavana päivänä kaikki toistettiin. Kun kyllästyin siihen ja tajusin ongelman. Yli vuoden ajan olen mennyt nukkumaan ennen 11 ja tiedän, mitä tähän tarvitaan.

Ymmärrä, miksi et voi mennä nukkumaan ajoissa

Aamulla yksi henkilö suunnittelee ja lupaa illalle, ja toinen tekee sen illalla. Etulohkot ovat vastuussa priorisoinnista, valintatietoisuudesta, kriittisestä analyysistä ja tahdonvoimasta. Päivän aikana etulohkot kuluttavat voimansa ja henkilö muuttuu tahdottomaksi ja ajautuvaksi: he eivät noudata suunnitelmia ja prioriteetteja, heidät häiritsevät tyhmät videot. Tätä käyttäytymistä kutsutaan reaktiiviseksi. Sen vuoksi menemme nukkumaan myöhään, emme saa tarpeeksi unta, etulohkot eivät lepää ja iltaongelma pahenee. Tällainen on noidankehä:

Yritykset makaamaan ajoissa epäonnistuvat, koska luotamme tietoiseen valintaan ja tahdonvoimaan, kun he ovat poissa tai heikkoja. Prioriteettiluettelo ja iltarituaali auttavat reaktiivista henkilöä tekemään helposti sen, mitä ennakoiva henkilö suunnittelee aamulla.

Luo prioriteettiluettelo

Joka ilta kello 19.30 tietokone sanoo, että on aika käydä läpi prioriteettiluettelo. Luettelossa on kahden tyyppisiä tapauksia: ”Odota huomenna” ja ”Suorita, kunnes merkkivalot sammuvat”. Minuutin katselun jälkeen ymmärrän, että odotan huomenna ja päätän. Tämä on ”Iltarituaali”, joka auttaa menemään ajoissa ajoissa ja aivot valmistautumaan nukkumaan.

”Prioriteettiluettelo” auttaa reaktiivista henkilöä hidastamaan eikä ajattelemaan prioriteettia, vaan yksinkertaisesti tarkistamaan, onko mahdollista lykätä vihaista vastausta jonkun virheeseen Internetissä. Tämä liittyy enemmän mekaanisiin kuin älyllisiin toimiin, ja siksi mahdollisuudet oikeaan päätöksentekoon kasvavat. Mahdollisuudet ovat vielä suuremmat siitä, että lykkäämme asioita yksinkertaisesti. Aiemmin tällaista luetteloa ei ollut, ja sain juuri viestin, joka pohtii: ”Onko tärkeää, mitä teen nyt?” Mutta väsyneet aivot sabotoivat tämän viestin, koska se oli liian laiska rasittamaan. Jos haluat tarkistaa mekaanisen luettelon, sinun ei tarvitse rasittaa ja mahdollisuudet kasvavat.

”Prioriteettiluettelo” koostuu kahdesta sarakkeesta: ”Odota huomenna” ja ”Suorita, kunnes merkkivalot sammuvat”. Tee luettelo aamulla. Jotta luettelo ei vie useita muistikirjoja, kirjoitamme sarakkeisiin ei erityisiä tapauksia, vaan niiden tyyppiä:

Sopivat
vastauskollegat.
Sosiaalisten verkostojen lukeminen.
Kiireellinen apu sukulaisille ja ystäville.

Ei sovi.
Vastaa johtajalle, kun raportti on olemassa.
Lue FB: n viesti Anyalta.
Ota Sergeyn auto pois lumikupusta.

Kuinka toimia ”Prioriteettiluettelon” kanssa:

Lykkää nykyistä toimintaa. Tämä ei tarkoita, ettet enää palaa siihen. Sinun tarvitsee vain pitää tauko ja tuoda tietoisuus iltaan.
Valitse ”suunniteltu” sarakkeella ”Odota huomenna”. Jos se pääsee tähän sarakkeeseen, se on helppo unohtaa huomenna tai ikuisesti.
Tarkista muut tapaukset sarakkeella ”Suorita ennen valojen sammumista”. On joitain, jotka eivät kuulu ensimmäiseen sarakkeeseen. Tämä ei tarkoita, että he kuuluvat toiseen. Pienintäkään epäilystä siitä, että tapaus kuuluu sarakkeeseen ”Suorita ennen valojen sammumista”, ei ole epäilystäkään siitä, ettei se kuulu tähän sarakkeeseen.
Pudotustapaukset, jotka eivät sisälly toiseen sarakkeeseen. Lopeta jopa keskellä. Keskeneräisellä kommentilla, keskeneräisellä artikkelilla tai näkymättömällä videolla on vain yksi tarkoitus: vetää sinut takaisin turhien ja hyödyttömien toimintojen keskipisteeseen. Todella tärkeä pysyy sellaisena aamulla eikä mene mihinkään.

Suorita iltarituaali

”Iltarituaali” – luettelo ymmärrettävistä tehtävistä, jotka suoritamme mekaanisesti ja automaattisesti. Vaikeinta on lykätä ja siirtyä ensimmäiseen kohtaan. Siksi oppi aloittamaan koneella: älypuhelin on antanut signaalin, lykännyt työtä, katso ”Prioriteettiluettelo”, katso sitten ”Iltapäivä” seuraava kohta, suorita se ja niin edelleen luettelon loppuun asti. Tärkeintä on olla antamatta periksi ajatuksille: ”Nyt lopetan kappaleen …”.

Kuinka luoda iltarituaali:

Luettele vaiheet, jotka haluat suorittaa ennen nukkumaanmenoa.
Järjestä haluamaasi järjestykseen.
Kirjoita kunkin vieressä kuinka monta minuuttia toiminta kestää.
Päätä, mihin aikaan haluat mennä nukkumaan.
Vähennä viimeisen toiminnon minuuttimäärä keskeytysajasta ja aseta tuloksena oleva aika viimeisen toiminnon alkuun. Vähennä sitten viimeisen minuutin minuuttien määrä viimeisen toiminnon aloitusajasta. Ja niin edelleen luettelon alkuun asti.

”Iltarituaali” auttaa, jos tarkistuslistan kohteet ovat yksinkertaisia. Älä laita tarkistuslistalle toimintoja, joita juuri opit. Aivot sabotoivat tarpeetonta stressiä ja haluavat istua sosiaalisissa verkostoissa. Ja päivittäiset yksinkertaiset toimet auttavat aivoja virittämään nukkumaan ja valmistamaan kehoa.

Esitä kaikki toimet rituaaliin. Jopa itsestäänselvyytenä: pese kasvosi, pese jalkasi, pese hampaasi.

Sinulla on nyt ilt rituaali ja aloitusaika. Laita muistutus älypuhelimeesi ja opi lykkäämään asioita signaalilla. Älä käsittele prioriteettiluetteloa ja ilt rituaalia ikuisena ja täydellisenä. Analysoi, testaa, testaa, muuta. Valitse mikä toimii.

Riittääkö 6 tuntia unta?

Pennsylvanian yliopiston lääketieteellinen tiedekunta suoritti kokeen osoittaakseen, että kuusi tuntia unta on yhtä vahingollista terveydelle kuin nukkumatta kaksi yötä peräkkäin. Ensimmäisen ihmisryhmän annettiin nukkua 8 tuntia päivässä, toisen – vain 6 tuntia, ja jälkimmäinen oli täysin unessa rajoitettu. Tutkimustulosten mukaan kuuden tunnin unta verrattiin unettomuuteen, koska tutkittavien tuottavuus päivän aikana oli hyvin heikkoa.

Tästä voimme päätellä, että terveelle ihmiselle, joka käy töissä joka päivä ja sen jälkeen harrastaa harrastuksiaan: kunto, tanssi, piirtäminen jne., 6 tuntia unta ei ehdottomasti riitä. Itse asiassa henkilö ei nukkunut lainkaan, mikä tarkoittaa, että hänen tuottavuus on nolla.

Unenlaatu 6 tunnissa

Kuuden tunnin unen jälkeen ihmiskeho ei toipu hyvin. Hän voi tuntua ikään kuin hän olisi nukkunut vain 3 tuntia yön jälkeen. Loppujen lopuksi unen laatu riippuu suoraan sen kestosta ja syvyydestä, kun aivot kytketään kokonaan pois päältä ja hermosto tulee rauhalliseen tilaan.

Keho tarvitsee hyvää unta, ja kaikki vaiheet, jotka on tapahduttava tietyllä tuntimäärällä:

Puoliunessa vaihe.
REM-uni, joka kestää 30 minuuttia, nukkuja voi herätä nopeasti häiriintyessään.
Hidas uni, kestää 90 minuuttia.
Syvä uni, jossa henkilö näkee unia.

Kaikki vaiheet voidaan toistaa useita kertoja yön aikana. Tällä hetkellä kehon energiavoimat vahvistuvat, lihaskuidut palautuvat ja hermosolujen ehtyminen estetään. 6 tunnin kuluessa on mahdotonta käydä läpi kaikki unen vaiheet laadullisesti.

Yli 7 tunnin nukkuminen on haitallista tai hyödyllistä

Jos nukkumisajan tulisi olla vähintään seitsemän tuntia, onko mahdollista nukkua pidempään? Viime aikoihin asti kaikki olivat varmoja siitä. Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen unen pituus johtaa huomion ja muistin heikkenemiseen. Eli optimaalinen aika nukkumaan on täsmälleen seitsemän tuntia.

Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat seitsemän tuntia päivässä, on alhainen sairastuvuuden ja kuolleisuuden kynnys. Tämän indikaattorin ylittäminen vain tunnilla lisää merkittävästi riskejä. Tutkimuksessa, joka osoitti tämän tosiasian, osallistui 160 tuhatta ihmistä. Tiedot viittaavat myös siihen, että seitsemän tuntia unta lisää kognitiivista toimintaa. Mutta kello kahdeksan alkaa jo sortaa heitä. Toisin sanoen liiallinen uni on yhtä haitallista kuin unen puute.

Hidas uni

Tällä vaiheella on erilainen kesto jokaisessa jaksossa. Jokaisella seuraavalla hyökkäyksellä se lyhenee, ja jos yön alussa se voi olla tunti tai enemmän, seuraavissa jaksoissa se vähenee useisiin minuutteihin.

Hidastetun unen merkkejä ovat:

kehon lämpötilan lasku;
hengityksen hidastuminen;
meluisa hengitys;
silmämunan liikkeet;
lihasten rentoutuminen.

Tässä vaiheessa unelmat ovat harvinaisia ja niillä on lievä emotionaalinen luonne.

syväuni

Nopean aallon vaiheessa henkilö näkee unelmia.

Tämä vaihe päinvastoin pidentyy jokaisen seuraavan jakson aikana. Syklin aikana kehon lämpötila nousee, silmämunat liikkuvat hyvin aktiivisesti, sydän- ja verisuonijärjestelmän työ aktivoituu, hengitys lisääntyy. Tässä tapauksessa henkilö näkee unia.

Kuinka monta tuntia kestää saada keho läpi kaikki univaiheet riittävässä määrin? Optimaalinen kesto vaihtelee 7-8 tunnin välillä. Nämä parametrit ovat kuitenkin melko yksilöllisiä. Yhdellä henkilöllä ei ehkä ole tarpeeksi edes yhdeksän tuntia, toinen pystyy nukkumaan tarpeeksi viidestä kuuteen tuntiin päivässä.

Unen puutteen ja liiallisen nukkumisen seuraukset

Riittämättömän nukkumisen seuraukset voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin:

sydän- ja verisuonijärjestelmä kärsii;
aivojen työ vähenee;
hormonaalisen järjestelmän toiminta on häiriintynyt;
heikentynyt immuniteetti.

Unen puute on itse diagnosoitu. Unen puutteen oireita ovat:

letargia;
painonnousu;
sydämen rytmin rikkominen;
diabetes mellituksen ulkonäkö;
korkea hallitsematon verenpaine.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että 5 tunnin nukkuminen edistää rasvan varastointia ja lihasten polttamista. Jos henkilö nukkuu 6-8 tuntia päivässä, hiilihydraattien ja proteiinien sijaan energiana käytetään rasvaa, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta.

Voisiko siellä olla liikaa unta? On käynyt ilmi, että liiallinen nukkuminen, kuten unen puute, vaikuttaa myös huonosti hyvinvointiin. Japanilaiset ovat todenneet tieteellisen tosiasian, että kun on paljon unta, yli 9 tuntia, tämä osoittaa, että henkilö ei saa tarpeeksi unta 6-8 tunnissa. Krooninen uneliaisuus, unohdus, väsymys ilmenevät usein uneliaisuuden aikana.

Tärkeät säännöt

Kuinka monta tuntia päivässä sinun täytyy nukkua ja mihin aikaan mennä nukkumaan? Katsotaanpa terveellisen unen tärkeitä näkökohtia.

Parantava uni antaa sinun elää laadullisesti erilaisella tasolla, ja sinun on varauduttava siihen etukäteen. Mutta miten opit olemaan laiminlyömättä tätä sääntöä?

Yritä vähentää toimintaa ja himmentää valot noin tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Ilman, suihkujen ja suljettujen verhojen kävely tai kostutus auttaa myös asettamaan itsesi tulevaan lomaan.

Aikuisen on mentävä nukkumaan kello 22. Miksi juuri nyt? Koska melatoniinihormonia tuotetaan 22–3–00 tuntia, minkä ansiosta keho valmistautuu uneen ja laukaisee muiden tärkeiden hormonien erityksen. Melatoniinin ansiosta tunnemme olevamme iloisia, aktiivisia ja unelias.

Optimaalinen uniaika kaikille on 8 tuntia. Jos henkilöllä ei ole aikaa, voit nukkua 6-7 tuntia ja samalla on suositeltavaa nukkua yksi tunti iltapäivällä. Somnologit ovat havainneet, että työkyvyn tehokkuus tällaisella uniaikataululla kasvaa 50-70%. Lounasaikaan loukkaantumiset vähenevät, henkilö tekee vähemmän virheitä työssä, ja myös aivohalvausten ja sydänkohtausten määrä vähenee.

Nukkuvatko ihmiset tarpeeksi: tilastot

Ei niin kauan sitten tehtiin sosiaalinen kysely, jonka mukaan voitiin selvittää, kuinka paljon nykyaikaiset ihmiset nukkuvat keskimäärin.

Yllättäen niiden potilaiden osuus, jotka noudattavat tiukasti unenormeja, osoittautui suureksi – yli 40% vastaajista.

Mutta kuten odotettiin, useimpia 8–9 tuntia päivässä levittäjiä ei laskettu mukaan niiden joukkoon, jotka nukkuvat riittävästi säännöllisesti.

Itse asiassa vain pieni osa kyselyyn vastanneista voisi vastata, että he nukkuvat tarpeeksi usein tai säännöllisesti.

Muut ihmiset nukkuvat riittävästi vain ajoittain, ja heidän levonsa laatu jättää paljon toivomisen varaa.

Mikä on unen puutteen vaara ihmiselle, ja voidaanko se välttää?

Väsymys ja epäterveellinen ulkonäkö ovat vasta alkuvaiheita kroonisesta univajeesta.

Jos ”kaivaa” syvemmälle, huonoista, heikkolaatuisista yötaukoista tulee muita vaarallisempia seurauksia.

Useimmiten unen puute aiheuttaa seuraavat sairaudet:

Kardiovaskulaarinen vajaatoiminta, rytmihäiriöt, huimaus.
Aivotoiminnan heikkeneminen, unohdus.
Usein esiintyvät neuroosit, stressi, masennus.
Vähentynyt immuniteetti, usein vilustuminen.
Krooninen väsymysoireyhtymä, apatia.

Lisäksi henkilöstä, joka ei saa tarpeeksi unta, tulee hermostunut, ei tarkkaavainen, ärtyisä.

Ja lopulta hän joutuu noidankehään, josta hän ei pääse ulos johtuen siitä, että illalla hän päättää täyden unen sijasta katsella elokuvia tai Instagram-syötteitä. Tälle ihmisen käyttäytymiselle on selitys.

Tilanne omasta elämästäsi: miksi ihminen ei voi nukkua tarpeeksi?

Olet varmasti huomannut useammin kuin kerran, että ennen nukkumaanmenoa nostat puhelimesi tai tablet-laitteesi 5 minuutin ajaksi ja ”kadotat” siinä 2–3 tunniksi.

Ollakseni rehellinen, tämä käytös on luontainen minulle.

Mutta kuten kävi ilmi, tämä käytökseni voidaan selittää yksinkertaisesti: iltaan mennessä etulohkoni, jotka ovat vastuussa prioriteettien asettamisesta, väsyvät ja jatkan epäloogisia halujani, esimerkiksi katson elokuvaa keskellä yötä. Mielestäni tämä on tuttua myös sinulle.

Tätä käyttäytymistä kutsutaan lääketieteessä ”reaktiiviseksi”.

Juuri tämä johtaa useimmiten siihen, että henkilö menettää uneliaisuuden tunteen ja kerta toisensa jälkeen menee nukkumaan myöhemmin. Tämä johtaa krooniseen unihäiriöön.

Tämä tilanne on mahdollista korjata, mutta tätä varten sinun on poistettava kaikki tekijät, jotka estävät sinua täysin lepäämästä. Tämä on ainoa tapa, jolla voit helposti nukkua 6 tunnissa.

Muista, että uni on tärkeä osa terveyttäsi, jota et voi laiminlyödä. Mitä nopeammin käsittelet unihäiriöitä, sitä nopeammin nukut ja tulet tuottavammiksi koko päivän.

Hyvät nukkumisolosuhteet

Hyvän, terveellisen unen saavuttamiseksi tarvitaan tiettyjä ehtoja. Ne voidaan ja pitäisi luoda, varsinkin tapauksissa, joissa sinulla on enintään 6 tuntia unta. On olemassa yksinkertaisia sääntöjä, joita noudattaen et tunne uneliaisuutta ja uneliaisuutta:

Poista piristeet, kuten suklaa, alkoholi, kofeiini, energiajuomat ja alkoholi. Ne ärsyttävät hermostoa, stimuloivat aivotoimintaa, jota ei toivota yön lepoon, aiheuttavat unettomuutta, ajoittaista unta, hidasta hengitystä (apneaoireyhtymä).
Jos olet kuuma tai kylmä, kehosi ei lepää 6 tunnissa. Tuuleta huone ja säädä lämpötilaa.
Älä nukahda, kun televisio tai tietokone on päällä. Painajaiset ja energinen musiikki vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun. Näytöt ja monitorit rasittavat silmiä ja aivoja, mikä johtaa lisääntyneeseen kallonsisäiseen paineeseen.
Ylivuotoinen vatsa häiritsee asianmukaista unta. Ruoka hajoaa pitkään, se vie paljon vaivaa, aikaa ja energiaa. Älä syö liikaa, on parempi juoda lasillinen kefiriä tai maitoa hunajan kanssa. Se auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja terveeksi.
Jos mahdollista, nuku lounasaikaan 20-30 minuuttia, mutta ei enempää. Tämä lisää kykyäsi työskennellä ja korvaa lyhyemmän yön lepon.

Tottuminen nukkua valossa voi aiheuttaa yöllä herätystä ja unihäiriöitä. On osoitettu, että unihormoni (melatoniini) ei pidä valosta. Mitä tummempi huone, sitä tehokkaammin se tuotetaan. Tämän hormonin puute häiritsee verenpainetta, pahentaa psyyken tilaa ja kaataa vuorokausirytmit. Aivot häiritsevät valon ärsykkeet, ja tämä heijastuu kehon tilaan. Vain pimeässä nukut 6 tuntia ja tunnet olosi hyväksi seuraavana päivänä.

Waynen menetelmä

Mitä tehdä yllä olevien lisäksi 6 tunnin nukkumiseksi? Voit käyttää rentoutustekniikkaa. Sitten keho rentoutuu maksimaalisesti, ja lepoaika lyhenee huomattavasti.

Wayne-tekniikkaa käyttämällä: tekniikan mukaan sinun täytyy nukkua pienin väliajoin ja vain silloin, kun silmät tarttuvat yhteen. Samaan aikaan lääkärit ovat osittain samaa mieltä tämän tekniikan kanssa väittäen, että 60 minuuttia ennen klo 00.00 on kaksi tuntia keskiyön jälkeen. On käynyt ilmi, että sinun ei tarvitse mennä nukkumaan ei sinä päivänä, jolloin herääminen on määrä.

Psykologit suosittelevat oman prioriteettiluettelon luomista. Sisällytä siihen ne asiat, jotka on tehtävä tänään, ja merkitse, mikä kestää huomenna. Luo erikseen illalla nukkumaanmenoa koskeva rituaali. Se voi sisältää suihkun, kirjan lukemisen – kaikki toimet, jotka on suoritettava ennen lepoa tietyssä järjestyksessä ja varattava tietty aika tähän. On tärkeää välttää kahvia ja muita piristäviä juomia ennen nukkumaanmenoa. Jos sytytät valon, se on parempi viereisessä huoneessa. Sähkö häiritsee suuresti kaikkia luonnollisia rytmejä ja sisäisiä kelloja.

Uni on tärkeä ihmisille. Kenenkään on nukkuttava tarpeeksi, muuten se voi johtaa sairauksiin, myös hermostuneisuuden perusteella.

Älä syö 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ennen nukkumaanmenoa ruumiin tulee olla rauhallinen, rento. Ylensyönti tunne vaikeuttaa mukavuutta ennen nukahtamista. Keho ei pysty täysin rentoutumaan. Lisäksi sisäelinten on määrättyjen lepojen sijaan omistettava kaikki voimansa ruoan sulattamiseen. Toisin sanoen keho jatkaa työskentelyään, kun sillä on aikaa palautua, vaikka nukut. Tämän seurauksena keholla ei ole aikaa levätä määrätyllä aikavälillä, mikä varmasti vaikuttaa unen laatuun.

On myös suositeltavaa lopettaa alkoholin ja kofeiinin käyttö vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini tulisi poistaa käytöstä tunti ennen nukkumaanmenoa.

Nuku ilman vaatteita

Vaikka pyjama tai paita tuntuisi sinulle mahdollisimman mukavalta ja mukavalta, sinun tulee silti kieltäytyä siitä. Tosiasia on, että vaatteet häiritsevät rentoutumista ja verenkiertoa.

Toinen syy alaston unen puolesta on, että vaatteet lämmittävät kehoa, kun taas ne tarvitsevat matalampia lämpötiloja. Tätä tukee useita tutkimuksia. Viileät olosuhteet tarvitaan aineenvaihdunnan parantamiseksi ja ylimääräisen rasvan polttamiseksi. Se myös vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja parantaa hyvinvointia.

Asenne

Stressi vaikuttaa suoraan unen laatuun. Levottomat ajatukset häiritsevät unta ja voivat herättää henkilön keskellä yötä häiritsemällä lepoa. Iltaisin sinun tulisi järjestää ajatuksesi, rauhoittua, ratkaista kaikki tärkeät ajankohtaiset asiat. Tietenkin joskus on tapahtumia, jotka ahdistavat sinua. Nämä ovat ongelmia läheisten kanssa ja vaikeuksia työssä. Yritä oppia jättämään huonot ajatukset kuluneeseen päivään. Mitä rauhallisemmaksi sinusta tuntuu, sitä parempi leposi tulee olemaan.

Lämmin suihku

Lämpimän suihkun ottaminen rentouttaa kehoa ja mieltä ja siirtyy huolista miellyttäviin ajatuksiin. Jos sinulla on istuva työ ja sinulla on niskassa, hartioissa ja päänsärkyä päivän loppuun mennessä, lämmin vesi voi auttaa sinua käsittelemään sitä. Se laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa. Tämä rentouttaa lihaksia.

Mukava makuupaikka

Oikea paikka nukkua on vähän kuin pehmeä höyhensänky. Paras vaihtoehto on kova pinta. Ei ole väliä kuinka oudolta se saattaa tuntua, mutta se on kova pinta, joka antaa keholle täydellisen rentoutumisen, jolta selkäranka saa maksimaalisen purkauksen. Pehmeä patja lisää vain epämukavuutta ja kipua kehossa. Valitse kovat patjat tai ortopediset patjat.

Prioriteettiluettelo

On tärkeää mennä nukkumaan ajoissa rentouttavan tauon vuoksi. Lääkärit ovat laskeneet, että jokainen 60 minuutin lepo keskiyöhön asti on yhtä suuri kuin kaksi tällaista jaksoa. Mutta iltaan mennessä on yleensä tehtävä valtava määrä asioita. Tässä tapauksessa julkaisu lykätään myöhempään aikaan.

Sinun täytyy tottua tekemään luettelo prioriteeteista. Siinä on kaksi saraketta:

Asiat siirretty huomenna. Tämä voi olla: sosiaalisten verkostojen katselu, keskustelu kollegoiden kanssa, kiireellinen apu ystäville.
Täytyy tehdä tänään ennen kuin valot sammuvat. Tämän sarakkeen tulee sisältää kysymyksiä, jotka liittyvät terveyteen, yksityisyyteen ja omaisuuden turvallisuuteen.

Tätä tekniikkaa käyttämällä on mahdollista vähentää merkittävästi iltatöiden aikaa ja määrää ja siirtyä rauhallisesti ajoissa.

Jos tarkkailet unen kulttuuria ja iltarituaalia päivittäin, älä ylikuormita itseäsi työllä, turhilla aktiviteeteilla iltaisin, niin on täysin mahdollista saada tarpeeksi unta lyhyessä ajassa. Mutta sinun täytyy kuunnella kehoa. Vähentynyt huomio, suorituskyvyn menetys tai keskittymisvaikeudet? On syytä lisätä lepoaikaa!

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a chem-6chasovoi-son is-opasen-dlia-zdorovia- 5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov. ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

: lastici.ru