Früher hielt ich Schlaf für Zeitverschwendung und schlief wenig, um mehr Zeit zu bekommen. Aber allmählich begann sich das Leben zu verschlechtern: Ich erinnerte mich schlecht, fühlte mich nicht gut, verlor die Konzentration und verdarb die Beziehungen zu Menschen. Nachdem ich an einer Ampel eingeschlafen war, studierte ich das Thema Schlaf und probierte einige praktische Ratschläge aus. Ich verbrachte einen Monat mit der Genesung und fand drei Hauptmerkmale des Schlafes heraus: Quantität, Qualität und Zeit des Erwachens.

Jeden Morgen wollte ich vor 23 Uhr ins Bett gehen. Aber um 1 Uhr morgens sah ich mir unwichtige Artikel und Videos an. Am nächsten Tag wurde alles wiederholt. Einmal hatte ich es satt und fand das Problem heraus. Seit mehr als einem Jahr gehe ich vor 11 ins Bett und weiß, was dafür nötig ist.

Verstehe, warum du nicht rechtzeitig ins Bett gehen kannst

Am Morgen plant und verspricht eine Person den Abend und eine andere am Abend. Die Frontallappen sind verantwortlich für Priorisierung, Auswahlbewusstsein, kritische Analyse und Willenskraft. Tagsüber erschöpfen die Frontallappen ihre Kraft und die Person wird willensschwach und getrieben: Sie folgen keinen Plänen und Prioritäten, sie werden von dummen Videos abgelenkt. Dieses Verhalten wird als reaktiv bezeichnet. Aus diesem Grund gehen wir spät ins Bett, bekommen nicht genug Schlaf, die Frontallappen ruhen nicht und das Abendproblem verschärft sich. Das ist der Teufelskreis:

Versuche, sich pünktlich hinzulegen, scheitern, weil wir uns auf bewusste Entscheidungen und Willenskraft verlassen, wenn sie fehlen oder schwach sind. Die Prioritätenliste und das Abendritual helfen der reaktiven Person, das zu tun, was die proaktive Person am Morgen plant.

Erstellen Sie eine „Prioritätsliste“

Jeden Abend um 19:30 Uhr sagt der Computer, es sei Zeit, die Prioritätenliste durchzugehen. Die Liste enthält zwei Arten von Fällen: „Bis morgen warten“ und „Bis zum Erlöschen ausführen“. Nach einer Minute des Zuschauens verstehe ich, dass ich bis morgen warten und abrunden werde. Dies ist der erste Punkt des „Abendrituals“, der hilft, pünktlich ins Bett zu gehen und das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten.

Die „Prioritätsliste“ hilft unserer reaktiven Person, langsamer zu werden und nicht über die Priorität nachzudenken, sondern einfach zu prüfen, ob es möglich ist, eine verärgerte Reaktion auf das Unrecht einer Person im Internet zu verschieben. Dies bezieht sich mehr auf mechanische als auf intellektuelle Handlungen, und daher erhöhen sich die Chancen auf eine korrekte Entscheidung. Die Chancen stehen noch größer, dass wir die Dinge einfach aufschieben. Bisher gab es keine solche Liste und ich erhielt nur eine Nachricht zum Nachdenken: „Ist es wichtig, was ich jetzt mache?“ Aber das müde Gehirn sabotierte diese Nachricht, weil sie zu faul war, um sie zu belasten. Für eine mechanische Überprüfung mit der Liste müssen Sie sich nicht anstrengen und die Chancen steigen.

Die „Prioritätsliste“ besteht aus zwei Spalten: „Bis morgen warten“ und „Ausführen, bis das Licht ausgeht“. Machen Sie am Morgen eine Liste. Damit die Liste nicht mehrere Notizbücher einnimmt, schreiben wir in die Spalten nicht bestimmte Fälle, sondern deren Typ:

Geeignete
Antwort Kollegen.
Soziale Netzwerke lesen.
Dringende Hilfe für Verwandte und Freunde.

Nicht geeignet.
Antworten Sie dem Regisseur, wenn ein Bericht vorliegt.
Lesen Sie die Nachricht in der FB von Anya.
Holen Sie Sergeys Auto aus der Schneeverwehung.

So arbeiten Sie mit der „Prioritätsliste“:

Verschieben Sie die aktuelle Aktivität. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr darauf zurückkommen. Sie müssen nur eine Pause machen und den Abend bewusst machen.
Aktivieren Sie „geplant“ in der Spalte „Bis morgen warten“. Wenn es in diese Spalte kommt, ist es leicht, es bis morgen oder für immer zu vergessen.
Überprüfen Sie den Rest der Fälle mit der Spalte „Ausführen, bevor das Licht ausgeht“. Es gibt einige, die nicht in die erste Spalte fallen. Dies bedeutet nicht, dass sie in die zweite fallen. Selbst der geringste Zweifel, dass der Fall zur Spalte „Vor Lichtausfall ausführen“ gehört, bedeutet keinen Zweifel, dass er nicht zu dieser Spalte gehört.
Löschen Sie Fälle, die nicht in der zweiten Spalte enthalten sind. Beenden Sie sogar in der Mitte. Ein unvollendeter Kommentar, ein unvollendeter Artikel oder ein unsichtbares Video haben nur einen Zweck: Sie zurück in den Strudel bedeutungsloser und nutzloser Aktivitäten zu ziehen. Das wirklich Wichtige wird morgens so bleiben und nirgendwo hingehen.

Führen Sie das Abendritual durch

„Abendritual“ – eine Liste verständlicher Aufgaben, die wir mechanisch und automatisch ausführen. Am schwierigsten ist es, den ersten Punkt zu verschieben und fortzufahren. Lernen Sie daher, automatisch zu starten: Das Smartphone hat ein Signal gegeben, die Arbeit verschoben, auf die „Prioritätsliste“ verwiesen, dann den nächsten Punkt des „Abendrituals“ gelesen, ausgeführt und so weiter bis zum Ende der Liste. Die Hauptsache ist, nicht den Gedanken zu erliegen: „Jetzt werde ich den Absatz zu Ende lesen …“.

So erstellen Sie ein Abendritual:

Listen Sie die Schritte auf, die Sie vor dem Schlafengehen ausführen möchten.
In der gewünschten Reihenfolge anordnen.
Schreiben Sie neben jedem die Anzahl der Minuten auf, die die Aktion dauert.
Entscheide, wann du ins Bett gehen möchtest.
Subtrahieren Sie die Anzahl der Minuten der letzten Aktion von der Auflegezeit und legen Sie die resultierende Zeit als Beginn der letzten Aktion fest. Subtrahieren Sie dann die Anzahl der vorletzten Minuten von der Startzeit der letzten Aktion. Und so weiter bis zum Anfang der Liste.

„Abendritual“ hilft, wenn die Checklistenpunkte einfach sind. Setzen Sie die Aktivitäten, die Sie gerade lernen, nicht auf die Checkliste. Das Gehirn wird übermäßigen Stress sabotieren und sich dafür entscheiden, in sozialen Medien zu sitzen. Und tägliche einfache Aktionen helfen dem Gehirn, sich auf den Schlaf einzustimmen und den Körper vorzubereiten.

Führen Sie alle Aktionen in das Ritual ein. Auch für selbstverständlich: Waschen Sie Ihr Gesicht, waschen Sie Ihre Füße, putzen Sie Ihre Zähne.

Sie haben jetzt Ihr Abendritual und beginnen die Zeit. Fügen Sie eine Erinnerung auf Ihr Smartphone ein und lernen Sie, Dinge auf ein Signal zu verschieben. Behandeln Sie Ihre Prioritätenliste und Ihr Abendritual nicht als ewig und vollständig. Analysieren, testen, testen, ändern. Wählen Sie, was funktioniert.

Reichen 6 Stunden Schlaf aus?

Die Medizinische Fakultät der Universität von Pennsylvania führte ein Experiment durch, um zu beweisen, dass 6 Stunden Schlaf genauso gesundheitsschädlich sind wie zwei Nächte hintereinander nicht zu schlafen. Die erste Gruppe von Menschen durfte 8 Stunden am Tag schlafen, die zweite – nur 6 Stunden – und letztere war im Schlaf völlig eingeschränkt. Nach den Forschungsergebnissen wurde 6-Stunden-Schlaf mit Schlaflosigkeit verglichen, da die Produktivität der Probanden während des Tages sehr gering war.

Daraus können wir schließen, dass für einen gesunden Menschen, der jeden Tag zur Arbeit geht und danach seine Hobbys ausübt: Fitness, Tanzen, Zeichnen usw., 6 Stunden Schlaf absolut nicht ausreichen. Tatsächlich hat die Person überhaupt nicht genug Schlaf bekommen, was bedeutet, dass ihre Produktivität bei Null liegt.

Schlafqualität nach 6 Stunden

Nach 6 Stunden Schlaf erholt sich der menschliche Körper nicht gut. Möglicherweise hat er das Gefühl, nach der Nacht nur drei Stunden geschlafen zu haben. Schließlich hängt die Qualität des Schlafes direkt von seiner Dauer und Tiefe ab, wenn das Gehirn vollständig ausgeschaltet ist und das Nervensystem in einen friedlichen Zustand gerät.

Der Körper braucht guten Schlaf mit allen Phasen, die nach einer bestimmten Anzahl von Stunden auftreten müssen:

Halbschlafphase.
REM-Schlaf, 30 Minuten lang, der Schläfer kann schnell aufwachen, wenn er gestört wird.
Langsamer Schlaf, 90 Minuten lang.
Tiefschlaf, in dem ein Mensch Träume sieht.

Alle Phasen können während der Nacht mehrmals wiederholt werden. Zu diesem Zeitpunkt werden die energetischen Kräfte des Körpers gestärkt, die Muskelfasern wiederhergestellt und die Erschöpfung neuronaler Zellen verhindert. Innerhalb von 6 Stunden ist es unmöglich, alle Schlafphasen qualitativ zu durchlaufen.

Länger als 7 Stunden schlafen ist schädlich oder vorteilhaft

Wenn die Mindestschlafzeit sieben Stunden betragen sollte, ist es möglich, länger zu schlafen? Bis vor kurzem waren sich alle dessen sicher. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass eine solche Schlafdauer zu einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses führt. Das heißt, die optimale Schlafdauer beträgt genau sieben Stunden.

Untersuchungen zufolge haben Menschen, die sieben Stunden am Tag schlafen, eine niedrige Schwelle für Morbidität und Mortalität. Das Überschreiten dieses Indikators um nur eine Stunde erhöht jedoch das Risiko erheblich. An einer Studie, die diese Tatsache bewies, nahmen 160.000 Menschen teil. Die Daten legen auch nahe, dass sieben Stunden Schlaf die kognitive Funktion erhöht. Aber die acht Uhr beginnt bereits, sie zu unterdrücken. Das heißt, übermäßiger Schlaf ist genauso schädlich wie Schlafmangel.

Langsamer Schlaf

Diese Phase hat in jedem Zyklus eine andere Dauer. Mit jedem weiteren Angriff wird es kürzer, und wenn es zu Beginn der Nacht eine Stunde oder länger sein kann, wird es in nachfolgenden Zyklen auf mehrere Minuten reduziert.

Anzeichen für einen langsamen Wellenschlaf sind:

Abnahme der Körpertemperatur;
Verlangsamung der Atmung;
lautes Atmen;
Augapfelbewegungen;
Entspannung der Muskeln.

Träume in dieser Phase sind selten und haben einen milden emotionalen Charakter.

REM-Schlaf

In der Phase der schnellen Welle sieht ein Mensch Träume.

Im Gegensatz dazu wird diese Phase mit jedem nachfolgenden Zyklus länger. In seinem Zyklus steigt die Körpertemperatur, die Augäpfel bewegen sich sehr aktiv, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems wird aktiviert, die Atmung wird häufiger. In diesem Fall sieht eine Person Träume.

Wie viele Stunden braucht es, um den Körper in ausreichender Menge durch alle Schlafphasen zu bringen? Die optimale Dauer variiert zwischen 7-8 Stunden. Diese Parameter sind jedoch sehr individuell. Eine Person hat möglicherweise nicht einmal neun Stunden genug, eine andere kann in fünf bis sechs Stunden am Tag genug Schlaf bekommen.

Folgen von Schlafmangel und Verschlafen

Die Folgen eines unzureichenden Schlafes können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen:

das Herz-Kreislauf-System leidet;
die Arbeit des Gehirns nimmt ab;
die Funktion des endokrinen Systems ist gestört;
verminderte Immunität.

Schlafentzug wird selbst diagnostiziert. Die Symptome von Schlafmangel sind:

Lethargie;
Gewichtszunahme;
Verletzung des Herzrhythmus;
das Auftreten von Diabetes mellitus;
hoher unkontrollierter Blutdruck.

Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass 5-stündiges Schlafen die Fettspeicherung und Muskelverbrennung fördert. Wenn eine Person 6-8 Stunden am Tag schläft, wird anstelle von Kohlenhydraten und Proteinen Fett als Energie verwendet, um Übergewicht loszuwerden.

Könnte es zu viel Schlaf geben? Es stellt sich heraus, dass das Verschlafen wie Schlafmangel auch unser Wohlbefinden stark beeinträchtigt. Die Japaner haben eine wissenschaftliche Tatsache festgestellt, dass bei viel Schlaf von mehr als 9 Stunden dies darauf hinweist, dass eine Person in 6-8 Stunden nicht genug Schlaf bekommt. Chronische Schläfrigkeit, Vergesslichkeit und Müdigkeit treten häufig mit Schläfrigkeit auf.

Wichtige Regeln

Wie viele Stunden am Tag müssen Sie schlafen und wann müssen Sie ins Bett gehen? Werfen wir einen Blick auf die wichtigen Aspekte eines gesunden Schlafes.

Der heilende Schlaf ermöglicht es Ihnen, auf einem qualitativ anderen Niveau zu leben, und Sie müssen sich im Voraus darauf vorbereiten. Aber wie lernst du, diese Regel nicht zu vernachlässigen?

Versuchen Sie, die Aktivität zu reduzieren und das Licht etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen. Wenn Sie durch die Luft gehen oder die Luft befeuchten, Duschen und geschlossene Vorhänge verwenden, können Sie sich auch auf den bevorstehenden Urlaub einstellen.

Ein Erwachsener muss um 22 Uhr ins Bett gehen. Warum zu dieser bestimmten Zeit? Denn von 22.00 bis 03.00 Uhr wird das Hormon Melatonin produziert, dank dessen sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet und die Sekretion anderer wichtiger Hormone auslöst. Dank Melatonin fühlen wir uns fröhlich, aktiv und schläfrig.

Die optimalste Schlafzeit für alle beträgt 8 Stunden. Wenn eine Person keine Zeit hat, können Sie 6-7 Stunden schlafen und gleichzeitig ist es ratsam, eine Stunde am Nachmittag zu schlafen. Somnologen haben festgestellt, dass die Effizienz der Arbeitskapazität mit einem solchen Schlafplan um 50-70% steigt. Nach der Mittagszeit nehmen die Verletzungen ab, eine Person macht weniger Fehler bei der Arbeit und auch die Anzahl der Schlaganfälle und Herzinfarkte nimmt ab.

Bekommen die Leute genug Schlaf: Statistiken

Vor nicht allzu langer Zeit wurde eine soziale Umfrage durchgeführt, nach der ermittelt werden konnte, wie viel moderne Menschen durchschnittlich schlafen.

Überraschenderweise stellte sich heraus, dass der Prozentsatz derjenigen, die sich strikt an die Schlafstandards halten, hoch war – mehr als 40% der Befragten.

Aber wie erwartet waren die meisten, die 8 bis 9 Stunden am Tag ruhen, nicht in der Anzahl derer enthalten, die regelmäßig genug Schlaf bekommen.

Tatsächlich konnte nur ein kleiner Prozentsatz der Befragten antworten, dass sie häufig oder regelmäßig genug Schlaf bekommen.

Der Rest der Menschen bekommt nur von Zeit zu Zeit genug Schlaf und ihre Ruhequalität lässt zu wünschen übrig.

Was ist die Gefahr von Schlafmangel für eine Person und kann dies vermieden werden?

Müdigkeit und ein ungesundes Aussehen sind nur die ersten Anzeichen für chronischen Schlafentzug.

Wenn Sie tiefer „graben“, kommen andere, gefährlichere Folgen einer schlechten, minderwertigen Nachtruhe heraus.

Am häufigsten führt Schlafmangel zu folgenden Krankheiten:

Herz-Kreislauf-Versagen, Arrhythmie, Schwindel.
Beeinträchtigte Gehirnfunktion, Vergesslichkeit.
Häufige Neurosen, Stress, Depressionen.
Verminderte Immunität, häufige Erkältungen.
Chronisches Müdigkeitssyndrom, Apathie.

Darüber hinaus wird eine Person, die nicht genug Schlaf bekommt, geistesabwesend, nicht aufmerksam und gereizt.

Und am Ende befindet er sich in einem Teufelskreis, aus dem er nicht herauskommen kann, weil er sich abends statt vollem Schlaf Filme oder Instagram-Feeds ansieht. Es gibt eine Erklärung für dieses menschliche Verhalten.

Situation aus Ihrem eigenen Leben: Warum kann eine Person nicht genug Schlaf bekommen?

Sie haben wahrscheinlich mehr als einmal bemerkt, dass Sie vor dem Schlafengehen Ihr Telefon oder Tablet 5 Minuten lang in die Hand nehmen und dadurch 2-3 Stunden lang darin „verschwinden“.

Um ehrlich zu sein, ist dieses Verhalten mir inhärent.

Aber wie sich herausstellte, kann mein Verhalten ganz einfach erklärt werden: Am Abend werden meine Frontallappen, die für die Festlegung von Prioritäten verantwortlich sind, müde, und ich gehe meinen unlogischen Wünschen nach, zum Beispiel schaue ich mir einen Film an mitten in der Nacht. Ich denke, das ist dir auch vertraut.

Dieses Verhalten wird in der Medizin als „reaktiv“ bezeichnet.

Dies führt meistens dazu, dass eine Person das Gefühl der Schläfrigkeit verliert und immer wieder zu einem späteren Zeitpunkt ins Bett geht. Dies führt ihn zu chronischem Schlafmangel.

Es ist möglich, diese Situation zu korrigieren, aber dafür müssen Sie alle Faktoren beseitigen, die Sie daran hindern, sich vollständig auszuruhen. Nur so können Sie in 6 Stunden problemlos schlafen.

Denken Sie daran, dass Schlaf ein wichtiger Teil Ihrer Gesundheit ist, den Sie nicht vernachlässigen dürfen. Je früher Sie Schlafprobleme angehen, desto schneller werden Sie genug Schlaf bekommen und im Laufe des Tages produktiver.

Gute Schlafbedingungen

Für einen guten, gesunden Schlaf sind bestimmte Bedingungen erforderlich. Sie können und sollten erstellt werden, insbesondere in Fällen, in denen Sie nicht mehr als 6 Stunden Schlaf haben. Es gibt einfache Regeln, nach denen Sie sich nicht schläfrig und träge fühlen werden:

Beseitigen Sie Stimulanzien wie Schokolade, Alkohol, Koffein, Energy-Drinks und Alkohol. Sie reizen das Nervensystem, stimulieren die Gehirnaktivität, die für eine Nachtruhe unerwünscht ist, verursachen Schlaflosigkeit, intermittierenden Schlaf und langsames Atmen (Apnoe-Syndrom).
Wenn Sie heiß oder kalt sind, wird Ihr Körper in 6 Stunden nicht ruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Raum belüften und die Temperatur kontrollieren.
Schlafen Sie nicht ein, während Ihr Fernseher oder Computer eingeschaltet ist. Alpträume und energiegeladene Musik wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Bildschirme und Monitore belasten Augen und Gehirn, was zu einem erhöhten Hirndruck führt.
Ein überfüllter Magen stört den richtigen Schlaf. Lebensmittel werden lange verdaut, es kostet viel Mühe, Zeit und Energie. Nicht zu viel essen, es ist besser, ein Glas Kefir oder Milch mit Honig zu trinken. Es wird Ihnen helfen, sich ruhig und gesund zu fühlen.
Wenn möglich, schlafen Sie zur Mittagszeit 20 bis 30 Minuten, aber nicht mehr. Dies erhöht Ihre Arbeitsfähigkeit und gleicht eine kürzere Nachtruhe aus.

Die Gewohnheit, im Licht zu schlafen, kann nächtliche Wachheit und Schlafstörungen hervorrufen. Es wurde nachgewiesen, dass das Schlafhormon (Melatonin) kein Licht mag. Je dunkler der Raum, desto effizienter wird er produziert. Ein Mangel an diesem Hormon stört den Blutdruck, verschlechtert den Zustand der Psyche und schlägt den Tagesrhythmus nieder. Das Gehirn wird durch Lichtreize abgelenkt, was sich im Zustand des Körpers widerspiegelt. Nur im Dunkeln schlafen Sie 6 Stunden und fühlen sich am nächsten Tag großartig.

Waynes Methode

Was tun, um 6 Stunden Schlaf zu bekommen? Sie können die Entspannungstechnik verwenden. Dann entspannt sich der Körper maximal und die Ruhezeit wird erheblich verkürzt.

Verwenden der Wayne-Technik: Gemäß der Technik müssen Sie in kleinen kurzen Intervallen und nur zu dem Zeitpunkt schlafen, an dem Ihre Augen zusammenkleben. Gleichzeitig stimmen die Ärzte dieser Technik teilweise zu und behaupten, dass 60 Minuten vor 00.00 Uhr zwei Stunden nach Mitternacht entsprechen. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht an dem Tag ins Bett gehen müssen, an dem Sie aufwachen müssen.

Psychologen empfehlen, eine eigene Prioritätenliste zu erstellen. Nehmen Sie die Dinge auf, die heute erledigt werden müssen, und markieren Sie, was bis morgen Bestand hat. Erstellen Sie separat ein abendliches Schlafenszeitritual. Es kann eine Dusche, das Lesen eines Buches beinhalten – alle Aktionen, die ausgeführt werden müssen, bevor sie in einer bestimmten Reihenfolge ruhen und eine bestimmte Zeit dafür einplanen. Es ist wichtig, Kaffee und andere anregende Getränke vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn Sie das Licht einschalten, ist es besser in einem angrenzenden Raum. Elektrizität stört alle natürlichen Rhythmen und internen Uhren stark.

Schlaf ist wichtig für den Menschen. Jeder muss genug Schlaf bekommen, sonst kann es zu Krankheiten kommen, auch aufgrund von Nervosität.

Essen Sie nicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Vor dem Schlafengehen sollte sich der Körper in einem ruhigen, entspannten Zustand befinden. Übermäßiges Essen macht es schwierig, sich vor dem Einschlafen wohl zu fühlen. Der Körper kann sich nicht vollständig entspannen. Zusätzlich müssen die inneren Organe anstelle der vorgeschriebenen Ruhe ihre ganze Kraft der Verdauung von Nahrungsmitteln widmen. Das heißt, der Körper arbeitet weiter, wenn er Zeit hat, sich zu erholen, selbst wenn Sie schlafen. Infolgedessen hat der Körper keine Zeit, sich in dem zugewiesenen Intervall auszuruhen, was sicherlich die Schlafqualität beeinträchtigt.

Es wird auch empfohlen, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken von Alkohol und Koffein aufzuhören. Nikotin sollte eine Stunde vor dem Schlafengehen abgesetzt werden.

Schlaf ohne Kleidung

Auch wenn Ihnen ein Pyjama oder ein Hemd so bequem und bequem wie möglich erscheint, sollten Sie es dennoch ablehnen. Tatsache ist, dass Kleidung die Entspannung und die Durchblutung beeinträchtigt.

Der zweite Grund für Nacktschlaf ist, dass Kleidung den Körper erwärmt, während er niedrigere Temperaturen benötigt. Dies wird durch eine Reihe von Studien gestützt. Kühle Bedingungen sind erforderlich, um den Stoffwechsel zu verbessern und überschüssiges Fett zu verbrennen. Es reduziert auch Stress, verbessert die Stimmung und verbessert das Wohlbefinden.

Geisteshaltung

Stress wirkt sich direkt auf die Schlafqualität aus. Unruhige Gedanken stören den Schlaf und können eine Person mitten in der Nacht wecken und die weitere Ruhe beeinträchtigen. Am Abend sollten Sie Ihre Gedanken ordnen, sich beruhigen, alle wichtigen aktuellen Angelegenheiten lösen. Natürlich gibt es manchmal Ereignisse, die Sie verfolgen. Dies sind Probleme mit Angehörigen und Schwierigkeiten bei der Arbeit. Versuchen Sie zu lernen, am vergangenen Tag schlechte Gedanken zu hinterlassen. Je ruhiger Sie sich fühlen, desto besser wird Ihre Ruhe sein.

Warme Dusche

Eine warme Dusche entspannt Ihren Körper und Geist und wechselt von Sorgen zu angenehmen Gedanken. Wenn Sie einen sitzenden Job haben und am Ende des Tages Schmerzen in Nacken, Schultern und Kopf haben, kann Ihnen warmes Wasser helfen, damit umzugehen. Es wird die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung verbessern. Dies wird die Muskeln entspannen.

Bequemer Schlafplatz

Der richtige Ort zum Schlafen ist ein bisschen wie ein weiches Federbett. Die beste Option ist eine harte Oberfläche. Egal wie seltsam es auch erscheinen mag, es ist eine harte Oberfläche, die dem Körper völlige Entspannung bietet und auf der die Wirbelsäule maximal entlastet wird. Eine weiche Matratze erhöht nur die Beschwerden und Schmerzen im Körper. Wählen Sie harte Matratzen oder orthopädische Matratzen.

Prioritätenliste

Es ist wichtig, rechtzeitig ins Bett zu gehen, um eine entspannende Pause einzulegen. Die Ärzte haben berechnet, dass alle 60 Minuten Ruhe bis Mitternacht zwei solchen Zeiträumen danach entsprechen. Aber bis zum Abend gibt es in der Regel eine Menge Dinge zu tun. In diesem Fall wird das Auflegen auf einen späteren Zeitpunkt verschoben.

Sie müssen sich daran gewöhnen, eine Prioritätenliste zu erstellen. Es hat zwei Spalten:

Fälle für morgen verschoben. Dies kann sein: Anzeigen sozialer Netzwerke, Gespräche mit Kollegen, nicht dringende Hilfe für Freunde.
Muss heute gemacht werden, bevor das Licht ausgeht. Diese Spalte sollte Fragen zu Gesundheit, Datenschutz und Sicherheit von Eigentum enthalten.

Mit dieser Technik ist es möglich, die Zeit und Anzahl der Abendaktivitäten erheblich zu reduzieren und sich pünktlich ruhig zurückzuziehen.

Wenn Sie täglich die Kultur des Schlafes und das Abendritual beobachten, sich nicht mit Arbeit überladen, sinnlose Aktivitäten am Abend, dann ist es durchaus möglich, in kurzer Zeit genug Schlaf zu bekommen. Aber du musst auf den Körper hören. Verminderte Aufmerksamkeit, Leistungsverlust oder Konzentrationsstörungen? Es lohnt sich, die Ruhezeit zu verlängern!

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a chem-6chasovoi-Sohn-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasov.html http: // apisblog. ru / polarznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Aufnahmequelle: lastici.ru