Anteriormente, eu considerava dormir uma perda de tempo e dormia pouco para conseguir mais tempo. Mas aos poucos a vida começou a se deteriorar: eu lembrava mal, não me sentia bem, perdi a concentração e arruinei meu relacionamento com as pessoas. Depois de adormecer enquanto dirigia em um semáforo, estudei o tópico do sono e tentei alguns conselhos práticos. Passei um mês em recuperação e descobri três características principais do sono: quantidade, qualidade e tempo de despertar.

Todas as manhãs, planejava ir para a cama antes das 23h. Mas, à 1 da manhã, comecei a assistir a artigos e vídeos sem importância. No dia seguinte, tudo se repetiu. Uma vez me cansei disso e descobri o problema. Por mais de um ano, vou para a cama antes das 11 e sei o que é necessário para isso.

Entenda por que você não pode ir para a cama na hora

De manhã, uma pessoa faz planos e promessas para a noite, e outra o faz à noite. Os lobos frontais são responsáveis pela priorização, consciência da escolha, análise crítica e força de vontade. Durante o dia, os lobos frontais esgotam suas forças e a pessoa se torna fraca e impulsiva: não segue planos e prioridades, se distrai com vídeos estúpidos. Esse comportamento é chamado de reativo. Por causa disso, vamos dormir tarde, não dormimos o suficiente, os lobos frontais não descansam e o problema noturno é agravado. Esse é o círculo vicioso:

As tentativas de deitar no tempo falham porque confiamos na escolha consciente e na força de vontade quando elas estão ausentes ou fracas. A Lista de Prioridades e o Ritual da Noite ajudam a pessoa reativa a fazer facilmente o que a pessoa pró-ativa planeja pela manhã.

Crie uma “Lista de Prioridades”

Todas as noites, às 19h30, o computador informa que é hora de verificar a Lista de prioridades. A lista contém dois tipos de casos: “Espere até amanhã” e “Execute até que as luzes se apaguem”. Depois de um minuto assistindo, entendo que vou esperar até amanhã e terminar. Esse é o primeiro item do “Ritual da Noite”, que ajuda a ir para a cama na hora certa e o cérebro se preparar para dormir.

A “Lista de Prioridades” ajuda nossa pessoa reativa a desacelerar e não pensar na prioridade, mas simplesmente verificar se é possível adiar uma resposta irada ao erro de alguém na Internet. Isso se relaciona mais com ações mecânicas do que intelectuais e, portanto, as chances de uma decisão correta aumentam. As chances de simplesmente adiarmos as coisas aumentam. Anteriormente, essa lista não existia e acabei de receber uma mensagem para refletir: “É importante o que estou fazendo agora?” Mas o cérebro cansado sabotou essa mensagem porque estava com preguiça de fazer força. Para uma verificação mecânica com a lista, você não precisa se esforçar e as chances aumentam.

A “Lista de prioridades” consiste em duas colunas: “Esperar até amanhã” e “Executar até que as luzes se apaguem”. Faça uma lista pela manhã. Para que a lista não ocupe vários cadernos, escrevemos nas colunas não casos específicos, mas sim o seu tipo:

Colegas de resposta adequada.
Lendo redes sociais.
Ajuda urgente a parentes e amigos.

Não adequado.
Responder ao diretor quando houver uma denúncia.
Leia a mensagem no FB de Anya.
Tire o carro de Sergey do monte de neve.

Como trabalhar com a “Lista de Prioridades”:

Adie a atividade atual. Isso não significa que você não retornará mais a ele. Você só precisa fazer uma pausa e chamar a atenção para a noite.
Marque “planejado” com a coluna “Espere até amanhã”. Se entrar nesta coluna, é fácil esquecê-lo até amanhã ou para sempre.
Verifique o resto dos casos com a coluna “Execute antes que as luzes se apaguem”. Existem alguns que não se enquadram na primeira coluna. Isso não significa que eles caiam no segundo. Mesmo a menor dúvida de que o caso pertence à coluna “Executar antes que as luzes se apaguem” significa que não há dúvida de que ele não pertence a esta coluna.
Elimine os casos que não estão incluídos na segunda coluna. Saia mesmo no meio. Um comentário inacabado, um artigo inacabado ou um vídeo invisível tem apenas um propósito: arrastá-lo de volta para o turbilhão de atividades sem sentido e inúteis. O que é realmente importante vai ficar assim pela manhã e não vai a lugar nenhum.

Realize o Ritual da Noite

“Ritual noturno” – uma lista de tarefas compreensíveis que executamos mecanicamente e automaticamente. O mais difícil é adiar e passar ao primeiro ponto. Portanto, aprenda a começar na máquina: o smartphone deu sinal, adie o trabalho, consulte a “Lista de Prioridades”, depois consulte o próximo item do “Ritual da Noite”, execute-o e assim por diante até o final da lista. O principal é não sucumbir aos pensamentos: “Agora vou terminar o parágrafo …”.

Como criar um ritual noturno:

Liste as etapas que você deseja realizar antes de ir para a cama.
Organize na ordem desejada.
Na frente de cada um, escreva quantos minutos a ação leva.
Decida a que horas você quer ir para a cama.
Subtraia o número de minutos da última ação do tempo de desligamento e defina o tempo resultante como o início da última ação. Em seguida, subtraia o número de minutos do último menos um da hora de início da última ação. E assim por diante até o início da lista.

O “ritual noturno” ajudará se os itens da lista de verificação forem simples. Não coloque na lista de verificação as atividades que você está apenas aprendendo. O cérebro sabotará o estresse desnecessário e escolherá se sentar nas redes sociais. E ações simples diárias ajudam o cérebro a entrar em sintonia com o sono e a preparar o corpo.

Introduza todas as ações no ritual. Mesmo dado como certo: lave o rosto, lave os pés, escove os dentes.

Agora você tem seu ritual noturno e hora de início. Coloque um lembrete em seu smartphone e aprenda a adiar coisas em um sinal. Não trate sua lista de prioridades e seu ritual noturno como eternos e completos. Analise, teste, teste, mude. Escolha o que funciona.

6 horas de sono são suficientes?

A Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia conduziu um experimento para provar que 6 horas de sono são tão prejudiciais à saúde quanto não dormir duas noites seguidas. O primeiro grupo de pessoas tinha permissão para dormir 8 horas por dia, o segundo – apenas 6 horas, e o último estava completamente restrito ao sono. De acordo com os resultados da pesquisa, o sono de 6 horas foi comparado com a insônia, uma vez que a produtividade dos sujeitos durante o dia era muito baixa.

Disto podemos concluir que para uma pessoa saudável que vai trabalhar todos os dias, e depois vai se dedicar aos seus hobbies: fazer exercícios, dançar, desenhar, etc., 6 horas de sono não é absolutamente suficiente. Na verdade, a pessoa não dormiu o suficiente, o que significa que sua produtividade está em zero.

Qualidade do sono em 6 horas

Após 6 horas de sono, o corpo humano não se recupera bem. Ele pode sentir como se tivesse dormido apenas 3 horas após a noite. Afinal, a qualidade do sono depende diretamente de sua duração e profundidade, quando o cérebro está completamente desligado e o sistema nervoso entra em um estado de paz.

O corpo precisa de um bom sono, com todas as fases que devem ocorrer em um determinado número de horas:

Estágio meio adormecido.
Sono REM, com duração de 30 minutos, a pessoa que dorme pode acordar rapidamente se for perturbada.
Sono lento, com duração de 90 minutos.
Sono profundo em que a pessoa vê sonhos.

Todas as fases podem ser repetidas várias vezes durante a noite. Nesse momento, as forças de energia do corpo são fortalecidas, as fibras musculares são restauradas e o esgotamento das células neuronais é evitado. Em 6 horas, é impossível passar qualitativamente por todos os estágios do sono.

Dormir mais de 7 horas é prejudicial ou benéfico

Se o tempo mínimo de sono deve ser de sete horas, é possível dormir mais? Até recentemente, todos tinham certeza disso. Mas estudos recentes mostraram que essa duração do sono leva ao comprometimento da atenção e da memória. Ou seja, a quantidade ideal de tempo para dormir é exatamente sete horas.

De acordo com a pesquisa, as pessoas que dormem sete horas cada têm um baixo limiar de morbidade e mortalidade. Mas ultrapassar esse indicador em apenas uma hora aumenta significativamente os riscos. Em um estudo que comprovou esse fato, participaram 160 mil pessoas. Os dados também sugerem que dormir por sete horas aumenta a função cognitiva. Mas as oito horas já começam a oprimi-los. Ou seja, o excesso de sono é tão prejudicial quanto a falta de sono.

Sono lento

Esta fase tem uma duração diferente em cada ciclo. A cada ataque subsequente, ele fica mais curto e, se no início da noite pode durar uma hora ou mais, nos ciclos subsequentes é reduzido para vários minutos.

Os sinais do início do sono de ondas lentas são:

diminuição da temperatura corporal;
desaceleração da respiração;
respiração ruidosa;
movimentos do globo ocular;
relaxamento dos músculos.

Os sonhos durante essa fase são raros e têm um caráter emocional moderado.

O sono REM

É na fase da onda rápida que a pessoa vê os sonhos.

Essa fase, ao contrário, torna-se mais longa a cada ciclo subsequente. Em seu ciclo, a temperatura corporal sobe, os globos oculares se movem muito ativamente, o trabalho do sistema cardiovascular é ativado, a respiração se torna mais frequente. Nesse caso, uma pessoa vê sonhos.

Quantas horas leva para fazer o corpo passar por todas as fases do sono em quantidade suficiente? A duração ideal varia entre 7-8 horas. No entanto, esses parâmetros são bastante individuais. Uma pessoa pode não ter o suficiente nem mesmo nove horas, outra é capaz de dormir o suficiente em cinco a seis horas por dia.

Consequências da falta de sono e sono excessivo

As consequências da privação de sono podem levar a sérios problemas de saúde:

o sistema cardiovascular sofre;
o trabalho do cérebro diminui;
a função do sistema endócrino é interrompida;
imunidade reduzida.

A privação do sono é autodiagnosticada. Os sintomas de falta de sono são:

letargia;
ganho de peso;
violação do ritmo do coração;
o aparecimento de diabetes mellitus;
pressão arterial alta não controlada.

Uma pesquisa recente mostrou que dormir por 5 horas promove o armazenamento de gordura e a queima de músculos. Se uma pessoa dorme de 6 a 8 horas por dia, em vez de carboidratos e proteínas, a gordura é usada como energia, o que ajuda a se livrar do excesso de peso.

Pode haver muito sono? Acontece que dormir demais, como a falta de sono, também afeta muito nosso bem-estar. Os japoneses estabeleceram um fato científico de que quando dorme muito, mais de 9 horas, isso indica que uma pessoa não dorme o suficiente em 6 a 8 horas. Sonolência crônica, esquecimento e fadiga freqüentemente aparecem durante o sono.

Regras importantes

Quantas horas por dia você precisa dormir e a que horas você precisa ir para a cama? Vamos dar uma olhada nos aspectos importantes do sono saudável.

O sono de cura permite que você viva em um nível qualitativamente diferente e você precisa se preparar com antecedência. Mas como você aprende a não negligenciar essa regra?

Tente reduzir a atividade e diminuir as luzes cerca de uma ou duas horas antes de ir para a cama. Caminhar ou umidificar o ar, chuveiros e cortinas fechadas também o ajudarão a se preparar para as próximas férias.

Um adulto precisa ir para a cama às 22 horas. Por que neste momento específico? Porque das 22-00 às 03-00 horas é produzido o hormônio melatonina, graças ao qual o corpo se prepara para dormir e desencadeia a secreção de outros hormônios importantes. Graças à melatonina, nos sentimos alegres, ativos e sonolentos.

O tempo de sono ideal para todos é de 8 horas. Se a pessoa não tem tempo, pode dormir de 6 a 7 horas e ao mesmo tempo é aconselhável dormir uma hora à tarde. Os sonologistas descobriram que a eficiência da capacidade de trabalho com esse esquema de sono aumenta em 50-70%. Depois da hora do almoço, os ferimentos diminuem, a pessoa comete menos erros no trabalho e o número de derrames e ataques cardíacos diminui.

As pessoas dormem o suficiente: estatísticas

Não faz muito tempo, foi realizada uma pesquisa social, segundo a qual foi possível saber quanto dorme em média as pessoas modernas.

Surpreendentemente, a porcentagem daqueles que seguem estritamente os padrões de sono foi alta – mais de 40% dos entrevistados.

Mas, como esperado, a maioria dos que descansam de 8 a 9 horas por dia não foi incluída no número daqueles que dormem o suficiente com regularidade.

Na verdade, apenas uma pequena porcentagem dos entrevistados poderia responder que dorme o suficiente com freqüência ou regularmente.

O restante das pessoas dorme o suficiente apenas de vez em quando, e a qualidade de seu descanso deixa muito a desejar.

Qual é o perigo da falta de sono para uma pessoa, e isso pode ser evitado?

Fadiga e aparência pouco saudável são apenas os primeiros sinais de privação crônica de sono.

Se você “cavar” mais fundo, outras consequências mais perigosas de um descanso noturno ruim e de baixa qualidade surgirão.

Na maioria das vezes, a falta de sono provoca as seguintes doenças:

Insuficiência cardiovascular, arritmia, tontura.
Função cerebral prejudicada, esquecimento.
Neuroses frequentes, estresse, depressão.
Imunidade diminuída, resfriados frequentes.
Síndrome de fadiga crônica, apatia.

Além disso, uma pessoa que não dorme o suficiente torna-se distraída, desatenta, irritada.

E, no final, encontra-se num círculo vicioso, do qual não consegue sair devido ao facto de à noite, em vez de dormir a pleno, optar por ver filmes ou feeds do Instagram. Existe uma explicação para esse comportamento humano.

Situação da sua própria vida: por que uma pessoa não consegue dormir o suficiente?

Você provavelmente já percebeu mais de uma vez que, antes de ir para a cama, você pega seu telefone ou tablet em suas mãos por 5 minutos e, como resultado, você “desaparece” nele por 2 a 3 horas.

Para ser honesto, esse comportamento é inerente a mim.

Mas, como se viu, esse meu comportamento pode ser explicado de forma bastante simples: à noite, meus lobos frontais, que são responsáveis por estabelecer prioridades, se cansam e eu continuo com meus desejos ilógicos, por exemplo, assisto a um filme em No meio da noite. Eu acho que isso é familiar para você também.

Esse comportamento é denominado “reativo” na medicina.

É isso que na maioria das vezes leva ao fato de que uma pessoa perde a sensação de sonolência e, vez após vez, vai para a cama mais tarde. Isso o leva a uma falta crônica de sono.

É possível corrigir essa situação, mas isso exigirá a eliminação de todos os fatores que o impedem de descansar totalmente. Esta é a única maneira de dormir facilmente em 6 horas.

Lembre-se de que o sono é uma parte importante da sua saúde, que você não pode negligenciar. Quanto mais cedo você resolver os problemas de sono, mais cedo dormirá o suficiente e se tornará mais produtivo ao longo do dia.

Boas condições de sono

Para um sono bom e saudável, certas condições são necessárias. Eles podem e devem ser criados, especialmente nos casos em que você não tem mais do que 6 horas de sono. Existem regras simples, seguindo as quais você não vai se sentir sonolento e letárgico:

Elimine estimulantes como chocolate, álcool, cafeína, bebidas energéticas e álcool. Eles irritam o sistema nervoso, estimulam a atividade cerebral indesejada para o descanso noturno, causam insônia, sono intermitente, respiração lenta (síndrome da apnéia).
Se você estiver com calor ou frio, seu corpo não descansará em 6 horas. Certifique-se de ventilar a sala e controlar a temperatura.
Não adormeça enquanto a TV ou o computador estiverem ligados. Pesadelos e música energética afetam negativamente a qualidade do sono. Telas e monitores sobrecarregam os olhos e o cérebro, resultando em aumento da pressão intracraniana.
Um estômago transbordando interfere no sono adequado. A comida é digerida por muito tempo, exige muito esforço, tempo e energia. Não coma demais, é melhor beber um copo de kefir ou leite com mel. Isso o ajudará a se sentir calmo e saudável.
Se possível, durma na hora do almoço por 20-30 minutos, mas não mais. Isso aumentará sua capacidade de trabalhar e compensará por uma noite de descanso mais curta.

O hábito de dormir com luz pode provocar vigília noturna e distúrbios do sono. Está provado que o hormônio do sono (melatonina) não gosta de luz. Quanto mais escura a sala, mais eficientemente ela é produzida. A deficiência desse hormônio perturba a pressão arterial, piora o estado da psique e derruba os ritmos circadianos. O cérebro é distraído por estímulos luminosos e isso se reflete no estado do corpo. Somente no escuro você vai dormir 6 horas e se sentir bem no dia seguinte.

Método de Wayne

Além do exposto, o que fazer para dormir 6 horas? Você pode usar a técnica de relaxamento. Então, o corpo relaxa ao máximo e o tempo de descanso é significativamente reduzido.

Usando o método de Wayne: de acordo com o método, você precisa dormir em pequenos intervalos curtos e apenas na hora em que os olhos se juntam. Ao mesmo tempo, os médicos concordam parcialmente com esta técnica, alegando que 60 minutos antes da meia-noite é igual a duas horas depois da meia-noite. Acontece que você não precisa ir para a cama no dia em que precisa acordar.

Os psicólogos recomendam criar sua própria lista de prioridades. Inclua nele as coisas que precisam ser feitas hoje e marque o que dura até amanhã. Crie separadamente um ritual noturno antes de dormir. Pode incluir um banho, ler um livro – todas as ações que precisam ser realizadas antes do descanso em uma determinada ordem e reservar um certo tempo para isso. É importante evitar café e outras bebidas estimulantes antes de dormir. Se você acender a luz, é melhor em uma sala adjacente. A eletricidade perturba muito todos os ritmos naturais e relógios internos.

O sono é importante para os humanos. Qualquer pessoa precisa dormir o suficiente, caso contrário, pode levar a doenças, inclusive de nervosismo.

Não coma 2-3 horas antes de dormir.

Antes de ir para a cama, o corpo deve estar calmo e relaxado. A sensação de comer demais torna difícil se sentir confortável antes de adormecer. O corpo não será capaz de relaxar completamente. Além disso, em vez do descanso prescrito, os órgãos internos devem dedicar todas as suas forças para digerir os alimentos. Ou seja, o corpo continua a trabalhar quando há um período de tempo para se recuperar, mesmo que você esteja dormindo. Como resultado, o corpo não terá tempo para descansar no intervalo previsto, o que certamente afetará a qualidade do sono.

Também é recomendável parar de beber álcool e cafeína pelo menos 4 horas antes de deitar. A nicotina deve ser suspensa uma hora antes de deitar.

Dormir sem roupa

Mesmo que um pijama ou uma camisa pareça o mais confortável e confortável possível, você ainda deve recusá-los. O fato é que a roupa interfere no relaxamento e interfere na circulação sanguínea.

A segunda razão a favor do sono nu é que a roupa aquece o corpo, embora necessite de temperaturas mais baixas. Isso é apoiado por uma série de estudos. Condições frias são necessárias para melhorar o metabolismo e queimar o excesso de gordura. Também reduz o estresse, melhora o humor e melhora o bem-estar.

Atitude mental

O estresse afeta diretamente a qualidade do sono. Pensamentos agitados interferem no sono e podem acordar uma pessoa no meio da noite, interferindo em seu descanso. À noite, você deve colocar seus pensamentos em ordem, se acalmar, resolver todos os assuntos importantes da atualidade. Claro, às vezes há eventos que o assombram. São problemas com entes queridos e dificuldades no trabalho. Tente aprender a deixar os pensamentos ruins do dia anterior. Quanto mais calmo você se sentir, melhor será o seu descanso.

Banho quente

Tomar um banho quente relaxa o corpo e a mente e muda das preocupações para os pensamentos agradáveis. Se você tem um trabalho sedentário e sente dores no pescoço, nos ombros e na cabeça ao final do dia, a água morna pode ajudá-lo a lidar com isso. Isso vai expandir os vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea. Isso vai relaxar os músculos.

Lugar confortável para dormir

O lugar certo para dormir é um pouco como uma cama macia de penas. A melhor opção é uma superfície dura. Por mais estranho que pareça, mas é uma superfície dura que proporciona ao corpo um relaxamento completo, sobre a qual a coluna vertebral recebe o máximo de descarga. Um colchão macio só aumentará o desconforto e a dor no corpo. Escolha colchões duros ou colchões ortopédicos.

Lista de prioridades

É importante ir para a cama na hora certa para uma pausa relaxante. Os médicos calcularam que cada 60 minutos de descanso até meia-noite é igual a dois desses períodos depois. Mas à noite, via de regra, uma grande quantidade de coisas a fazer é acumulada. Nesse caso, o lançamento é adiado para um momento posterior.

Você precisa se acostumar a fazer uma lista de prioridades. Possui duas colunas:

Casos adiados para amanhã. Isso pode ser: visualizar redes sociais, conversar com colegas, ajuda não urgente para amigos.
Deve ser feito hoje, antes que as luzes se apaguem. Esta coluna deve conter perguntas relacionadas à saúde, privacidade e segurança da propriedade.

Usando essa técnica, é possível reduzir significativamente o tempo e o número de atividades noturnas e se aposentar calmamente na hora certa.

Se você observar a cultura do sono e o ritual noturno diariamente, não se sobrecarregue com trabalho, atividades sem sentido à noite, então é bem possível dormir o suficiente em um curto período de tempo. Mas você precisa ouvir o corpo. Atenção diminuída, perda de desempenho ou dificuldade de concentração? Vale a pena aumentar o tempo de descanso!

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://lively.ru/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://proson.online/bessonnica/6-chasov-sna https://zen.yandex. ru / media / id / 5a95690d00b3dd72bc0df4ec / a chem-6chasovoi-son is-opasen-dlia-zdorovia-5eecb5b8fcac0565ee6ddf37 http://SonoLogia.ru/interesnoe/kak-vyspatsya-za-6-chasovblog . ru / poleznye -privychki / kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym / https://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html https: / / infson. ru / interesnoe / kak-vispatsa-za-6-chasov https://psylib.org/kak-vyspatsja-za-6-chasov/ https://vseosne.ru/kak-vyspatsya-za-6- chasov https: //ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

Fonte de gravação: lastici.ru