Den klassiske versjonen av push-ups, utført med vekt på hender og føtter på gulvet. Slik gjorde vi denne øvelsen i kroppsøvingstimer. Derfor bør det ikke være tekniske problemer med implementeringen.

Start posisjon:

Ta en utsatt stilling. Vi legger hendene bredere enn skuldrene. I dette tilfellet bør kroppen være jevn. Det vil si at hvis vi mentalt trekker en linje fra hode til hæl, vil den være helt rett. For å oppnå dette må du stramme magemusklene, ryggmuskulaturen og baken.
Plasser håndflatene på linje med skuldrene. Albuen er rettet rett tilbake.
Blikket under henrettelsen skal alltid rettes nedover. Dette holder nakken din i en perfekt komfortabel posisjon.

Opptreden:

Vi puster inn og senker kroppen ned ved å bøye armene ved albueleddet.
Vi jobber med maksimal full amplitude, men på det laveste punktet trenger vi ikke å berøre gulvet.
Deretter puster vi ut og klemmer kroppen vår fra gulvet til vi kommer tilbake til startposisjonen. Se på albuene. De skal ikke presses mot kroppen og er sterkt skilt fra sidene. Ikke se opp. Se også på posisjonen til bekkenet. Bevegelser bør være under din kontroll. Vi går sakte ned, og med kraft klemmer vi kroppen opp.

Alvorlig bue i korsryggen (hengende bekken)

Det viktigste når du gjør push-ups er å holde kroppen din nivå. Men for noen idrettsutøvere, på grunn av det faktum at musklene i kjernen ikke er tilstrekkelig utviklet, kan bekkenet synke. Denne implementeringen vil forskyve det meste av belastningen på korsryggen. Og alt kan ende med en ryggskade. Derfor er det fornuftig å jobbe med styrken til disse musklene. Øvelser som PLANKS og KRYSSING PÅ TRYKKEN kan perfekt hjelpe med dette.

Fungerer ikke med full amplitude

Denne feilen begynner å vises etter flere repetisjoner. For å utføre det nødvendige antall repetisjoner begynner atleten å presse opp til halv amplitude. Men denne tilnærmingen vil ikke gi deg det ønskede resultatet. I stedet fokuserer du på full senking for å strekke brystmusklene på riktig måte og bruke sitt fulle potensiale under treningen. Husk at push-ups handler om kvalitet, ikke om kvantitet.

Albue plassering

Dette øyeblikket er veldig viktig. Du kan ofte finne idrettsutøvere som prøver å vri albuene til siden så mye som mulig. Tenker at på denne måten bruker de brystmusklene mer. I prinsippet er det slik. Brystbrystene vil faktisk motta mer belastning enn triceps. Men ikke glem skuldrene. Med denne posisjonen til albuene vil de bli sterkt overbelastet. Følgelig vil dette føre til skade over tid. Derfor anbefales det å vri albuene 45 ° under push-ups. Bildet nedenfor viser riktig alternativ.

Litt om fordelene med push-ups

Push-ups er hovedøvelsen for å pumpe brystmusklene, og trene triceps, skulderbelte, mage og rygg. I tillegg er de bra for helsen din. Når du trener, blir muskel- og kardiovaskulære systemer stimulert. Pulsen øker og musklene fylles med blod.

Push-ups hjelper også med å forbrenne fett, holder en person i form bemerkelsesverdig. En av fordelene deres er at de kan utføres både i treningsstudioet og hjemme. Du kan variere belastningen ved hjelp av alle slags vekter. Selvfølgelig vil svaret på spørsmålet om det er mulig å pumpe opp brystmuskulaturen med push-ups være positivt, og ved å trene regelmessig kan du se selv.

Push-ups for brystmuskulaturen: regler for effektiviteten av klasser

Når du komponerer et program for hvordan du gjør push-ups for å bygge brystmuskulatur, bør du først vurdere følgende viktige regler:

Varm opp før du begynner å trene. Det anbefales også å bruke oppvarmende kremer. Dette vil bidra til å forhindre skade på muskler, ledd og sener. Varm opp i minst 10-15 minutter.
Smerter er et alarmerende symptom. Hvis du føler det, må du slutte å trene og finne årsaken til ubehaget.
Husk at for å bygge muskler, trenger du ikke bare å trene, men også ta vare på kostholdet ditt. Muskler trenger et byggemateriale, og proteiner fungerer som det, som det skal være tilstrekkelig med i utøverens diett.
På spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp brystmuskulaturen med push-ups, avhenger suksess i stor grad av å overvinne. Når kroppen blir vant til bestemte belastninger, og det blir lett å utføre dem, er det på tide å øke antall tilnærminger, bruke ekstra vekter.
Når du jobber med brystmusklene, ikke glem å også trene de ytre og indre kjernemuskulaturen. Sterke brystmuskler kombinert med svak mage og rygg er en av hovedårsakene til å slappe av. Dessuten kan denne typen ubalanse i muskler være farlig på grunn av feil vektfordeling.
Kraften som utøves på brystmusklene fører til at de gradvis forkortes. På grunn av dette er skulderkonvergens og visuell ubalanse i forskjellige områder av ryggen mulig. Derfor kjøler du deg ned etter push-ups i form av tøyningsøvelser.
Det er ikke nødvendig å laste kroppen brått. Begynn med et minimum antall repetisjoner og øk den gradvis.
Programmet bør inneholde hviledager for å hjelpe brystmusklene til å komme seg. Disse dagene kan vies til å trene musklene i andre områder.

Sørg for å kontrollere pusten mens du trener. Hvis du ikke puster ordentlig, vil ikke kroppen din få nok næringsstoffer, noe som vil påvirke effektiviteten til treningsøktene dine. Feil pusteteknikk kan også forårsake forstyrrelser i hjertets arbeid og indre sirkulasjon.

Grunnleggende øvelser for å trene brystmusklene

Hovedøvelsene for å pumpe opp brystet er push-ups for brystmuskulaturen, push-ups på de ujevne stolpene, og også benkpressen. La oss vurdere dem nærmere.

Armhevninger

La oss finne ut hvordan vi kan pumpe opp brystmusklene med push-ups fra gulvet. Slike push-ups innebærer å løfte og senke kroppen bare med egne hender. Kroppen skal være vannrett med ansiktet ned. Hovedpunktet er føttene og håndflatene. Det er forskjellige treningsteknikker som kan hjelpe deg med å målrette mot forskjellige deler av brystmuskulaturen:

Klassiske push-ups med mellomstore armer. Når du gjør øvelsen, bør håndflatene være parallelle med hverandre. Spre armene skulderbredde fra hverandre. Føttene skal være nær hverandre. Når du kommer ned, bør albuene bevege seg langs torsoen. Mens du stiger, er det ikke nødvendig å bøye armene helt ved albueleddet. Denne øvelsen lar deg moderat engasjere brystmusklene.
Push-ups med bred arm. Du kan bygge brystmusklene med push-ups fra gulvet og spre armene nesten dobbelt så bredt som skulderbredden. I dette tilfellet blir de midterste brystmusklene utarbeidet kvalitativt. Albuen din skal spres ut til sidene når du senker dem.
Push-ups med en smal innstilling av armer. I dette tilfellet blir brystmusklene trent mindre enn triceps, men denne øvelsen kan også inkluderes i brystpumpeprogrammet. Skuldermuskulaturen vil også bli inkludert i arbeidet – som et resultat vil torsoen se harmonisk og proporsjonal ut.
Push-ups med hendene bak ryggen (med forsiden opp). I denne øvelsen plasseres hendene i en liten høyde bak ryggen. Bena kan forbli på gulvet, eller de kan lene seg på den motsatte benken. Denne variasjonen av push-ups fungerer bra på nedre bryst.
Push-ups i bein. Dette er push-ups for de øvre brystmusklene. Føtter kan plasseres på et trinn, en boks, en benk. Ellers utføres øvelsen på samme måte som den klassiske push-up.
Push-ups på den ene hånden. De utføres som følger: ta en standard startposisjon, men legg hele vekten på den ene hånden, og løft den andre. La det motsatte benet av støttearmen ligge til siden slik at du kan opprettholde balansen. Når du kan gjøre det enkelt, begynn å gjøre push-ups. Slike push-ups trener hele brystområdet, men de er ganske vanskelige, og det er bedre å utføre dem allerede når du har mestret de klassiske push-ups på to hender.

Benkpress

Hvis vi pumper brystet med push-ups, er det verdt å utfylle programmet med en benkpress, noe som hjelper til med å oppnå veldig gode resultater. Det er tre hovedtyper benkpress. De lar deg utvikle, øke volumet og styrken i øvre, midtre og nedre tredjedel av brystet.

Benkpress med en overflate parallelt med gulvet, og trene den midterste gruppen av brystmusklene.
Benkpress fra en skråbenk. Med denne øvelsen vil både torso og hodet vippes i gulvet. Det hjelper til å styrke den nedre delen av brystet. For å oppnå maksimale resultater, kan du rette armene på toppunktet så mye som mulig. Denne øvelsen er ganske vanskelig, så det er best å ha noen sikkerhetskopier.
Benkpress. Denne øvelsen er rettet mot å trene den øvre delen av brystet.
Trykk med omvendt grep på stangen (til ansiktet med håndflatene). Trening lar deg jobbe hardere på musklene i øvre bryst. Men husk at denne øvelsen kan føre til skade på skulderleddene, så du må utføre den med ekstrem forsiktighet, allerede med et visst treningsnivå.

Dypper på de ujevne stolpene

I spørsmålet om hvordan du gjør push-ups for å pumpe opp brystmuskulaturen for menn, vil de ujevne stolpene også hjelpe deg. Push-ups på dem hjelper deg med å trene øvre bryst. Poenget er at du må løfte kroppen din med utstrakte armer mens du løfter beina. Overkroppen kan holdes stående eller svakt i forhold til gulvet.

For å øke belastningen kan du bruke vekter som er hengende med stropper rundt halsen. De kan også erstattes av en spesiell vektvest eller en vanlig ryggsekk med tilstrekkelig vekt.

Det anbefales å gjøre push-ups for den øvre delen av brystmuskulaturen på de ujevne stengene, der avstanden mellom håndlistene er større enn bredden på skuldrene. Med en smal innstilling av armene vil triceps svinge mer, og ikke brystet.

Hvordan stimulere veksten av brystmusklene

Prøv TRX push-ups for å øke muskelutholdenhet.

Bruk TRX-løkker hvis du kan. Når det gjelder belastningsnivået på korsrygg, ben og rumpe, overgår de BOSU balansebrett og plattformer.

Prøv plyometriske push-ups for eksplosiv styrke.

Det er en god grunn til å gjøre push-ups med bomull: under laboratorieforhold ble det funnet at med dette alternativet er kraften på overflaten høyere enn med de andre tre typene eksplosive push-ups.

Push-ups med smalt grep er rettet mot å trene triceps.

Mens de fleste forbinder bredarmsstilling med forstørrede brystmuskler, viser elektromyografiske avlesninger at push-ups med smal grep også triser.

Bent-over push-ups som gagner skuldrene.

Forskning viser at å plassere føttene på en benk eller et trinn øker arbeidet med de stabiliserende musklene og øker også belastningen på skuldrene gjennom hele øvelsen.

Enarms push-ups for å styrke kjerne og brute styrke.

The Journal Of Strength & Conditions sier at denne øvelsen er flott for å styrke kjernemuskulaturen. Spred beina for å fordele lasten effektivt.

Klassisk versjon

Klassiske push-ups er en flott øvelse for å øke muskelutholdenhet i brystbenet, fremre delta, skulder og triceps muskler. En fin måte å arbeide dem til å mislykkes på, noe som vil føre til vekst av muskelfibre. For å gjøre dette, fullfør hvert sett benkpress til feil. Når du har gjort 8-10 reps, legg deg på gulvet og begynn å presse opp til du kan gjøre en enkelt repetisjon med riktig teknikk. Arbeidet vil fokusere på de muskelfibrene som ikke er involvert i benkpressen, så du vil øke volum, styrke og utholdenhet.

Utførelsesteknikk

Ta en liggende stilling.
Stram magemuskelen og løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Fordel belastningen på overkroppen, bøy albuene, senk brystet til gulvet. Ikke la hoftene synke eller løfte når du nærmer deg. I det første tilfellet vil belastningen på korsryggen øke, og i det andre vil belastningen på brystet avta.
Pause nederst. Brystet skal være så nær gulvet som mulig, men ikke berøre det.
Skyv opp fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

I følge Lerville tar mange ikke hensyn til fordelene med klassiske push-ups og foretrekker benkpress, liggende manualheving, crossover-crossovers og andre motstandsøvelser. Men push-ups har vist seg å være et flott verktøy for å bygge brystmusklene, og det fine med denne øvelsen er at du kan gjøre det når som helst.

[meldingstype = «suksess»] Prøv følgende teknikk: 4 sekunder for å senke kroppen til gulvet uten en pause i bunnpunktet og ett sekund for å løfte opp uten en pause på toppunktet. Dette er nødvendig for å kontrollere enhver bevegelse.

Eller prøv et annet tempo: 3 sekunder for å senke kroppen til gulvet med en pause på ett sekund i bunnpunktet, ett sekund for å heve kroppen til startposisjon uten en pause på toppunktet. Denne «enkle» og «kjedelige» øvelsen er flott for å bygge muskler.

Push-ups med nærgrep

Vil du ha store armer og kraftige bryster? Dette push-up-alternativet er for deg fordi fokuset er på triceps og midtre brystben. For å få mest mulig ut av treningen din, må du sørge for at albuene er fullstendig forlenget for hver rep, og hvordan triceps trekker seg når du senker deg ned på gulvet, ta et jevnt tempo. Jo mer oppmerksomhet du fokuserer på muskelarbeid, desto bedre resultater vil du oppnå.

Riktig teknikk

Startposisjonen er den samme som for klassiske push-ups, men armene er plassert sammen. Koble tommelen og pekefingrene slik at du får en diamant.
Stram kjernemuskulaturen og løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Med vekten din fordelt over overkroppen, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Sørg for at albuene beveger seg langs kroppen for å unngå å legge for mye stress på leddet.
Pause kort nederst.
Skyv opp fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Ekspertråd

«Øvelsen er mye vanskeligere enn den ser ut, noe som forklarer hvorfor folk gir opp raskt fordi de ikke kan gjøre mange fullverdige representanter. Sier Lerville. – For å bli sterkere og gjøre mange flere reps, er det bare å senke brystet sakte til gulvet slik at musklene jobber hardere. Gå på knærne, og ta deretter startposisjonen. Eller senk kroppen til gulvet med et smalt grep, og skyv opp fra gulvet med armene vidt fra hverandre. «

Push-ups med brede armer

Å løfte armene bredere enn skuldrene øker belastningen på brystet og reduserer triceps og skuldre. Husk å være trygg: Senk brystet sakte ned til gulvet, og hold alle muskler under kontroll, dette vil redusere risikoen for skade og øke treningseffektiviteten. Når du senker overkroppen til gulvet, vil du føle en strekk i brystet.

Hvordan gjøre det riktig

Startposisjonen er den samme som for klassiske push-ups, men armene er fordelt rundt to skuldre brede.
Stram kjernemuskulaturen og løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Fordel vekten din på overkroppen, bøy albuene, senk brystet til gulvet.
Pause nederst, brystet skal være så nær gulvet som mulig, men ikke berøre det.
Skyv opp fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Ekspertråd

I følge Lerville, hold hodet og ryggen i kø. Senking av hodet kan føre til at skuldrene og ryggen buler, og øvelsen blir ineffektiv. Dette skjer oftest på de siste repetisjonene. Derfor, hvis du innser at teknikken begynner å halte, stopp, hvil og ta en annen tilnærming. Hvis du mislykkes andre gang, ta en pause og ta deretter det siste settet.

Side til side push-ups

Dette alternativet er flott for å legge mer stress på pecs, triceps og skuldre, slik at de jobber hardere når du beveger torso fra side til side. Kjernemuskulaturen vil i sin tur være i konstant spenning, og opprettholde ønsket kjerneposisjon gjennom hele settet. Effektiviteten av øvelsen avhenger av amplituden. Hvis det er vanskelig for deg, så reduser antall repetisjoner, med fokus på utførelsesteknikken.

Riktig utførelse

Ta en utsatt stilling med armene bredere enn skuldrene.
Stram kjernemuskulaturen og løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Fordel belastningen på overkroppen, bøy albuene og senk brystet til gulvet.
Flytt kroppen til venstre hånd slik at hodet er foran.
Hold kroppen din så nær gulvet som mulig, og flytt kroppen din til høyre hånd.
Etter gjentagelse, gå tilbake til startposisjonen.

Ekspertråd

Dette er en vanskelig øvelse, sier Lerville, så det er greit å ønske å gjøre hver rep så raskt som mulig for å fullføre settet før. Men du må motstå denne fristelsen for å effektivt pumpe målmusklene. Som med mange øvelser, er det best å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. Prøv å legge til en eller to representanter i hvert sett. Men prioriteten forblir jevn utførelse for å maksimere muskelarbeidstiden og minimere risikoen for skade.

Spiderman pushups

Denne superheltvariasjonen er ikke bare rettet mot bryst, skuldre og triceps. Over- og underkroppen skal være helt innkoblet når du trekker det ene kneet mot albuen og tar det tilbake. Og du må holde pressen i spenning gjennom hele tilnærmingen. Dette er en vanskelig øvelse, men det bidrar til bedre ytelse og utvikling av kroppen. Å holde torso nivå med gulvet uten å rotere mens du trekker i kneet konsentrerer maksimal belastning på magemuskelen.

Teknikk

Ta en liggende stilling.
Stram kjernemuskulaturen og trekk hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Overfør lasten til overkroppen, bøy albuene og senk brystet til gulvet.
Trekk kneet opp til albuen.
Pause kort. Brystet skal være så nær gulvet som mulig.
Gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre kneet.

Det første trinnet, sier Lerville, er å engasjere kjernemuskulaturen for å bli mer produktiv. Gjør dette ved å trykke ned på navlen. Ved å fokusere på å holde torso stasjonær, kan du løfte kneet ditt fullt ut og maksimere ytelsen din.

Dykk push ups

Selve arten av denne øvelsen antyder at hver rep involverer en rekke muskelgrupper som er anspente hele tiden, og bidrar til muskelstørrelse, styrke og definisjon. Å bevege deg nedover og fremover, og tilbake og opp, tvinger brystkreft, skuldre, triceps og kjernemuskulaturen til å jobbe annerledes og mer arbeidskrevende enn i klassiske push-ups.

Teknikk

Ta en liggende stilling slik at kroppen din ser ut som bokstaven «L».
Stram kjernemuskulaturen, senk deretter hodet og brystet til armene, og bukk kroppen din i en bue.
Fortsett å bevege overkroppen til øynene dine ser fremover og brystet buler fremover.
Løft hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.
Til tross for det hardt klingende navnet er nøkkelen til denne øvelsen jevn bevegelse hele veien.

Ekspertråd

Ikke fokuser på antall repetisjoner i hvert sett. I stedet fokuserer du på å jobbe musklene dine på hvert punkt for å bygge et produktivt leddbånd som gjør at du kan trene mer effektivt. Øvelsens art antyder at det noen steder blir vanskeligere å utføre. Og vanskeligheter kommer når skuldrene eller triceps er slitne, men brystet er fortsatt i god form. Hvis dette skjer, gjør øvelsen til å mislykkes, og fortsett deretter til klassiske eller armhevede armhevinger.

Push-ups på fingrene

I denne variasjonen er fokuset mer på fingrene og håndleddene enn på overkroppen. Det vil si at det er mer egnet for de menneskene som trenger å styrke fingrene og håndleddene, for eksempel MMA-krigere, klatrere og gymnaster. Hvis du ikke er en av dette tallet, men likevel lengter etter utfordringer, så prøv dette. Men ikke bli motløs når du mislykkes. Som med alle øvelser tar det tid og krefter å få resultater. Legg til en til to reps per sett per uke eller måned for gradvis å bygge opp fingerstyrken uten fare for skade. Hvis du ikke kan gjøre push-ups på tærne, er det bare å stå på dem så lenge som mulig. På denne måten vil du fortsatt styrke håndledd og fingre.

Teknikk

Ta stillingen med vekt på fingrene.
Stram kjernemuskulaturen og løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
Med vekten din fordelt over overkroppen, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Sørg for at albuene beveger seg langs kroppen for å unngå å legge for mye stress på leddet.
Pause kort nederst.
Skyv opp fra gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Råd

Det er verdt å prøve push-ups med forskjellige fingerposisjoner. Vi er alle anatomisk forskjellige, så noen mennesker har lettere for å gjøre øvelsen med fingrene fra hverandre, andre vanskeligere. Alt avhenger av lengden på fingrene, størrelsen og lengden på hånden, og mange andre faktorer. Hvis du har mestret en metode, kan du prøve en annen. Det er mange måter å tilpasse seg og utvikle seg med denne øvelsen, så prøv gjerne. Kanskje en dag vil du kunne gjøre push-ups med et dykk på tærne.

Er det mulig å pumpe opp brystet med push-ups

Svar på dette spørsmålet kan vi definitivt si: ja, push-ups kan ikke bare pumpe brystet, men også triceps, ryggmuskulatur, mage og skulderbelte. Og samtidig – forbedre helsen betydelig, øke kroppens utholdenhet og tone muskler.

Push-ups stimulerer en økning i aktiviteten til kardiovaskulærsystemet og luftveiene. Heving av hjertefrekvensen stimulerer forbedret blodsirkulasjon, oksygenering av musklene og en akselerert metabolisme. Også push-ups hjelper deg med å aktivere prosessen med fettforbrenning, noe som hjelper deg med å holde deg i form.

Hvor mange ganger trenger du å gjøre push-ups

Nybegynnere er oftest interessert i spørsmålet om hvor mange repetisjoner de skal streve for. Det er nok for kvinner å bringe antall push-ups til 30-40, og for menn – til 50-100 push-ups. Dette er anstendige resultater, men ikke marginale. Mennesker som ønsker å ha en oppdrevet kraftig kropp eller er involvert i sport, bør sette seg høyere mål for seg selv.

Om en og en halv måned, hvis du trener regelmessig, kan kvinner nå 50 og menn 100 repetisjoner. I dette tilfellet trenger du ikke trene mer enn 10-15 minutter. Dette er ganske nok til å øke styrken på hendene, samt utseendet på visuelt merkbare endringer. Det er et viktig poeng å huske på her. Det er en oppfatning at mer enn 15 repetisjoner per sett vil øke utholdenheten, men bare på bekostning av en økning i volum og fysisk styrke.

For å øke kraftindikatorer og muskeløkning, bør man ta hensyn til teknikken for utførelse for å komplisere bevegelsene og amplituden som utføres. Du kan gjøre push-ups fra stopp eller andre vanskelige alternativer.

Grunnleggende regler for klasser for deres effektivitet

Regelmessig trening og et godt designet program garanterer ikke alltid ønsket resultat. Derfor er det viktig å vurdere følgende regler:

Enhver trening bør starte med en oppvarming. Oppvarming av muskler bidrar til metning av vev med blod og strekking av muskelfibre, noe som kan redusere risikoen for skade betydelig. Oppvarmingen skal ta omtrent 10 minutter. Oppvarmingsmetoden velges individuelt basert på personens evner og trening.
Et sett med treningsøkter bør inneholde strekk. Dette vil redusere smerte dagen etter. Det er også veldig viktig å opprettholde kroppsholdningen. Muskler trekker seg sammen etter trening, og trekker skuldrene til brystet, noe som kan forårsake bøyning.
Det er umulig å bygge muskler uten tilstrekkelig ernæring. Et riktig kosthold er veldig viktig for veksten av muskelmasse, da det metter kroppen med byggematerialer. Dietten skal inneholde proteiner og karbohydrater. Karbohydrater gir kroppen den energien den trenger for en full trening, og proteiner omdannes til muskelfibre.
Det er nødvendig å overvåke kroppens tilstand. Hvis du føler smerter i muskler eller ledd, bør du slutte å trene. Hvis det oppstår smerter med jevne mellomrom, bør du oppsøke lege for å finne årsaken til smertene.
Brysttrening av høy kvalitet er umulig uten å øke belastningen. Når muskler blir vant til de samme belastningene, stopper veksten av muskelfibre. Derfor må du hele tiden komplisere treningsøktene dine ved å utføre forskjellige push-up-teknikker eller bruke ekstra vekt. Videre vil en økning i antall tilnærminger med stabil belastning ikke gi den ønskede effekten, muskelvekst i dette tilfellet er minimal, men utholdenhet og tone økes betydelig.
Veksten av brystmusklene er umulig uten veksten av resten av muskelgruppene. Derfor er det veldig viktig å trene hele kroppen. Å trene kjernen din vil hjelpe deg med å opprettholde kroppsholdningen din, slanke livet og definere skuldre og bryst. Trening av beina hjelper til med å aktivere frigjøring av hormoner som er nødvendige for vekst av muskelfibre.
Det er umulig å brått laste en uforberedt organisme, da dette kan føre til overbelastning og negative konsekvenser, i dette tilfellet vil vi ikke snakke om noen vekst. Du må starte timene gradvis, med et lite antall repetisjoner.
Du kan ikke gjøre det hver dag, du må absolutt inkludere hviledager i treningsprogrammet. Dette er nødvendig slik at muskelfibrene får tid til å komme seg og gjengro seg med nytt vev. I disse dager kan du trene andre muskelgrupper.
Det er veldig viktig å puste riktig under trening, siden oksygenmangel ikke tillater at tilstrekkelig metabolisme aktiveres. Å holde pusten kan føre til alvorlig hjertesvikt. Det anbefales å inhalere mens du bøyer armene og puster ut mens du strekker deg ut.

Avslapning

Hvorfor, i 90% av tilfellene, begynner nybegynnere i jakten på en vakker kropp raskt og ender med å gjøre kroppsarbeidet? – Det er enkelt. Aldri før har noen klart å få et vakkert opppumpet bryst på 1-2 uker, og nybegynnere med «brennende» øyne begynner å trene hver dag og utmatter kropp og kropp. Nybegynnere begynner å jobbe med kroppen sin i henhold til logikken «Jo mer jeg trener, musklene mine vil være raskere og kraftigere der.»

Dette og alle slike utsagn er villfarende. Under treningsprosessen får musklene mange mikrotraumer, hvis utvinning og vekst krever god, og viktigst av alt, hvile av høy kvalitet. Hvis du ikke kan gi musklene den nødvendige hvile, ble den siste treningen brukt forgjeves, og du vil ikke få noe resultat av den.

Husk derfor: for å gi musklene mulighet til å vokse, trenger du en god hvile etter hver treningsøkt, for eksempel 1-2 dager. Ikke gi musklene for lang hvile, ellers vil de igjen begynne å være i en stillestående tilstand, og resultatet som du har oppnådd før vil bli til intet.

Hvordan bygge brystmusklene med push-ups

For å pumpe brystet er grunnleggende push-up teknikker nok. De fleste av dem er basert på prinsippet om å senke og løfte sin egen kropp ved hjelp av hender. I dette tilfellet må kroppen holdes strengt vannrett slik at håndflatene og føttene blir utgangspunktet.

Tenk på de viktigste måtene å utføre push-ups for å pumpe forskjellige deler av brystet:

Klassiske push-ups. Utført med en gjennomsnittlig plassering av armer omtrent med skulderbredde fra hverandre, med håndflatene parallelle. Bena skal være ved siden av hverandre. Etter å ha tatt støtten mens du ligger, kan du begynne å senke deg selv og bøye armene ved albuene. Albuen skal bevege seg langs kroppen. Etter full senking må du løfte kroppen opp. Denne push-up-metoden hjelper til med å jevnt fordele belastningen på pecs, skuldre og triceps.
Push-ups med bred arm. Med denne typen pumpes den indre delen av brystet. For å utføre det, må du spre armene brede slik at albuene, når de er bøyd, danner en vinkel på 90 grader og blir spredt fra hverandre.
Push-ups med smale armer. Denne typen trening er mindre effektiv for brystet, men fungerer bra for triceps og skuldre. Implementeringen lar deg utvikle torso harmonisk.
Push-ups med ryggen til benken. Dette er en spesiell type push-up som skiller seg betydelig fra de klassiske. Det utføres med forsiden opp med resten av hendene på en høyde, som en stol eller benk er flott for. Denne øvelsen laster perfekt triceps og bryst, hvis fibre strekkes maksimalt under utførelse. Å heve bena til motsatt benk kan komplisere dette elementet. Dette elementet er egnet for å trene nedre bryst, som er minimalt lastet med klassiske push-ups.
Dypper på de ujevne stolpene. Med en treningsmaskin som parallelle stenger, kan du utføre effektive push-ups som fungerer bra på brystet, skuldrene og triceps.
Push-ups med ben på en høyde. Denne øvelsen er rettet mot å trene skuldre og øvre bryst. Det utføres på samme måte som klassiske push-ups, men med hevede ben på en slags bakke. Lastnivået avhenger direkte av høyden på stativet.
Push-ups mot veggen. Slike push-ups utføres med bena hvilende på veggen, hodet ned. Denne øvelsen krever betydelig fysisk trening og bør gjøres etter flere måneders regelmessige push-ups. Ved å justere hellingsvinkelen til kroppen til veggen, kan lastnivået styres. Du må utføre slike push-ups nøye etter å ha lagt noe mykt på gulvet. Ikke anbefalt for høyt blodtrykk, vaskulær sykdom og øyetrykkproblemer.
Push-ups på stativ. Klassiske push-ups er begrenset til gulvnivået, noe som ikke lar brystet bli fullstendig trent. Derfor, ved å plassere håndflatene på en slags bakke, det være seg bøker, murstein eller stoler, kan du gjøre push-ups dypere og jobbe brystet mer intensivt.
Push-ups med vekter. Hvis vanlige push-ups er enkle uten å forårsake vanskeligheter, bør ekstra vekter brukes. Hjemme kan du bruke en vanlig ryggsekk, og plassere manualer, bøker, sandsekker eller andre tunge gjenstander i den.
Push-ups med bomull. De utføres på samme måte som de klassiske, men når du løfter torsoen, bør du utføre en eksplosiv bevegelse oppover slik at du får tid til å utføre klaffen. Det anbefales ikke å utføre uten riktig forberedelse. Til å begynne med kan du gi opp bomull ved bare å gjøre oppoverkast av kroppen. Den laster godt muskelfibrene i brystet og utvikler eksplosiv styrke.
Push-ups på den ene hånden. Det vanskeligste treningsalternativet, som ikke alle kan gjøre. Implementeringen av dem lar deg øke belastningen og effektiviteten av treningen betydelig, samt trene hele brystområdet. For å utføre dem, må du ta en liggende stilling, spre bena for å opprettholde balansen og overføre kroppsvekten til en hånd. Da kan du bøye armen parallelt med kroppen.

Hvorfor stiller nybegynnere ofte dette spørsmålet?

Nybegynnere prøver av flere grunner å finne et alternativ til fullverdige virkelige treningsøkter. Mer spesifikt kan vi ofte skille mellom følgende årsaker:

Misforståelse av grunnleggende opplæringsprinsipper. Mange nybegynnere har ikke engang en overfladisk forståelse av årsakene til muskelvekst. Gjenoppretting, superkompensasjon, treningsprogresjon – alle disse konseptene er ofte ukjente for dem.
Motvilje mot å gå på treningsstudio. Noen har ingen penger til dette. Noen har tid. Noen har ikke en hall innen gangavstand, men de vil ikke gå til hallen til den andre enden av byen. Derfor prøver folk å finne en måte å trene hjemme, uten spesialutstyr. Push-ups fra gulvet er bare en slik øvelse som praktisk talt ikke gjøres på treningssentre (hvor det er nødvendig utstyr), og brukes ofte i hjemmetreninger.
Frykt for å gå på treningsstudio. Denne gjenstanden kan skilles separat, selv om den ligner på den forrige varen. Faktum er at selv om noen mennesker har muligheten til å besøke simulatoren, er de rett og slett redde for å dra dit. De har bare ikke nok selvtillit. De er redde for å «skamme seg» foran erfarne besøkende, og føler seg utrygge blant alle disse opppumpede kjeltringene.

Er det mulig å pumpe opp brystet med push-ups hjemme?

Det kan ikke sies utvetydig at push-ups bare gjøres hjemme. Men likevel, i det overveldende flertallet av tilfellene, bør spørsmålet om det er mulig å pumpe opp brystet med push-ups forstås som spørsmålet: «Er det mulig å pumpe opp brystet med push-ups hjemme? «

La oss derfor se på hvilke funksjoner hjemmetreninger har, og om de kan hjelpe oss med å nå vårt mål.

Generelt sett, hvis vi ikke går inn i detaljer for dypt, må vi gi muskelvekst to forhold: 1) skape tilstrekkelig treningsbelastning, 2) sørge for en konstant progresjon av belastningen.

Faktisk er det mange finesser. Du må sørge for tilstrekkelig ernæring, restitusjon, velge riktig treningsprogram osv., Men disse to forholdene skaper i større grad forskjeller mellom hjemmetreninger og treningsøktene i treningsstudioet.

Hjemmetreninger skiller seg ut ved at det er ekstremt vanskelig å sikre at disse to betingelsene er oppfylt. Det vil si at den nødvendige belastningen er vanskelig å skape, og det er vanskelig å stadig øke den. La oss se nærmere på hvorfor dette er tilfelle.

Hvis du var engasjert i treningsstudioet, kan du ta en vektstang, henge det nødvendige antallet pannekaker på den og derved skape den nødvendige belastningen på brystmusklene. Når styrkeindikatorene dine vokser (det vil si at treningsnivået ditt øker), kan du legge vekt på vektstangen og derved skape et nytt belastningsnivå som vil indusere ny muskeltilpasning. Dette vil føre til muskelvekst.

La oss late som om du bare gjør push-ups hjemme. Hvis du gjør push-ups med din egen vekt, vil belastningen alltid være den samme. Først kan det være nok, men før eller siden blir det for lite for deg. Og hvis du har et høyt treningsnivå, kan det virke lite for deg helt fra begynnelsen.

Generelt er et 6-12 rep-område best for muskelvekst. Samtidig kan de fleste enkelt gjøre push-ups flere ganger. Noen 20 ganger, noen 30 og noen alle 50. Derfor er denne typen belastning ikke den beste måten for muskelvekst. Dette er en god måte å holde musklene tonet på, men du vil sannsynligvis ikke kunne oppnå seriøs vekst på den måten.

Ikke bare vil belastningen være utilstrekkelig, men du kan også lage dens progresjon bare ved å øke antall tilnærminger og / eller antall push-ups i tilnærmingen, noe som ikke er det beste alternativet i dette tilfellet.

Selvfølgelig kan noen si at du kan ta på deg en ryggsekk og legge noen vekter i den. Men hvorfor gjenoppfinne hjulet hvis det utstyrte rommet allerede har alt du trenger?

Derfor, hvis du virkelig vil pumpe opp brystene dine, må du først og fremst vurdere ikke hjemmetreninger, men fullverdige treningsøkter i treningsstudioet. Med dette alternativet kan du ikke bare pumpe brystmusklene, men også muskler i hele kroppen. Hjemmetreninger er ikke et komplett alternativ til treningsøktene.

Treningsprogram for pumping av brystmuskulaturen med push-ups

Ok, la oss nå anta at du har lest og forstått alt som ble skrevet ovenfor, men til tross for alt, vil du fortsatt gjøre push-ups hjemme. La oss si at du har noen god grunn til dette. Hva gjør du da? Hva er riktig måte å øve på i dette tilfellet?

Vi tilbyr deg følgende treningsprogram. Dette er ikke å si at hun er den beste i verden, men hun vil være ganske god, og hun har de rette treningsprinsippene.

Du må trene 2-3 ganger i uken. Oftere er det ikke nødvendig. Mindre ofte – heller ikke nødvendig. Det er heller ikke nødvendig å følge tidsplanen. Du kan hvile litt mer en gang, og litt mindre neste gang, men sørg for å holde deg innen 2-3 treningsøkter per uke.

Du kan trene når som helst på dagen, som du vil. Hvis det er mer praktisk om morgenen, kan du trene om morgenen. Det er mer praktisk om kvelden – trene om kvelden. Ikke overskrid anbefalt antall sett. Regelmessig trening er viktigere enn et stort treningsvolum i seg selv.

Det er nødvendig å utføre tre alternativer for push-ups, som konsekvent vil laste forskjellige deler av brystmusklene – topp, midt og bunn.

Den første øvelsen er på toppen, siden toppen av brystbenet tradisjonelt får utilstrekkelig belastning, og ofte forblir underutviklet, sammenlignet med midten og bunnen. For å laste den øvre delen av brystbenet, må du utføre push-ups, plassere bena i en høyde (for eksempel på en sofa, stol osv.), Slik at hodet og den nedre delen av amplituden skulderbelte er under bena.

Hold ryggen og bena rette uten å bøye deg. Hendene skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre. Under push-ups skal albuene spres fra hverandre, og ikke presses mot kroppen. Dette vil overføre belastningen fra triceps til brystmuskulaturen.

Du må utføre 4 sett med 12 repetisjoner. Hvil mellom settene – 1 minutt. Utførelsestempoet er middels (ikke for raskt). Hvis du følger alle disse anbefalingene, kan øvelsen være ganske vanskelig for deg selv uten ekstra belastning.

Hvis du føler at du ikke kan fullføre alle 12 repetisjonene i hvert sett, så gjør så mye du kan. Dette vil være et godt tegn, ettersom vi prøver å komplisere arbeidet, ikke gjøre det lettere, og din tretthet vil indikere at vi har lykkes med å gjøre dette.

Før du går videre til den andre øvelsen av komplekset, må du også hvile i 1 minutt.

Den andre øvelsen er klassiske push-ups. Føtter på gulvet. Resten av anbefalingene ligner på den første øvelsen: armene er bredere enn skuldrene, albuene til sidene, 4 sett med 12 reps, gjennomsnittlig tempo, hvile – 1 minutt. Klassiske push-ups gjør at du kan legge en belastning på den midtre delen av brystmusklene.

Hviletiden før den tredje øvelsen er den samme – 1 minutt.

Den tredje øvelsen er omvendte push-ups. Utgangsposisjon – du sitter på gulvet, bena er rette, hendene hviler på en sofa eller stol bak deg. Stig ved å rette ut armene, og «sett deg ned» igjen. På grunn av den muskulære følelsen anbefales det å gjøre en innsats med den nedre delen av brystmusklene, og ikke med triceps. Det fungerer kanskje ikke (ikke med en gang), men det er verdt å prøve.

Plan: 4 sett med 12 reps. Tempoet er gjennomsnittlig. Hvil mellom settene – 1 minutt. Hvis øvelsen virker for lett for deg, kan du prøve å plassere føttene ikke på gulvet, men i en høyde slik at du kan senke deg dypere.

Du kan lære om hva som skal være riktig pust ved push-ups fra gulvet fra denne artikkelen – «Riktig pust når push-ups fra gulvet: enkle råd!».

Dette enkle settet med tre øvelser lar deg maksimere potensialet i hjemmetreninger. Men når du føler at komplekset har blitt for enkelt for deg, bør du vurdere å starte et treningsstudio.

For fullstendige treningsaktiviteter, må du lage et passende måltid og treningsplan for deg selv.

Pectoral anatomy

Brystmusklene består av pectoralis major og minor. En stor muskel dekker hele brystet og er delt inn i tre deler: clavicular, sternocostal og abdominal. Alle delene er ordnet på en vifteaktig måte, og navnet på hver snakker om fikseringsstedet.

Den lille muskelen har en trekantet form. Den er under den store, dupliserer funksjonene og spiller en mindre rolle. Disse musklene er ansvarlige for et bredt spekter av bevegelser i overekstremitetene og fungerer aldri isolert – bare sammen.

Hvorfor pumpe brystene dine?

Velutviklede brystmuskler er utsmykningen til enhver mann. I tillegg til den estetiske siden av saken, er det en annen: styrken på slaget og evnen til å utføre arbeid, som utelukkende anses som mannlig, avhenger av utviklingen. Også trente brystmuskler lindrer overflødig spenning fra rygg og nakke, noe som eliminerer hyppig hodepine og lar deg øke bevegelsesområdet i forskjellige øvelser.

Hvordan få brystmusklene til å vokse?

For å svare på spørsmålet om det er mulig å pumpe opp brystet med push-ups alene, la oss først se på hva som får musklene til å vokse. Den viktigste forutsetningen for å tykne muskelfibre er en økning i styrke. For å få muskelmasse, må du gjøre opptil 12 repetisjoner i et motstandssett eller jobbe for å mislykkes med maksimal vekt.

Selvfølgelig, å gjøre 12 push-ups vil ikke gi deg den optimale belastningen. I klassiske push-ups løfter en person 70% av kroppsmassen. Hvis du setter føttene på en høyde, vil denne prosentandelen øke. Før eller senere vil belastningen imidlertid bli vanlig.

Hvis du drømmer om brede og velutviklede brystmuskler, kan du ikke gjøre det uten hard trening i treningsstudioet. For å oppnå resultatet, må du trene i mer enn en måned, men mer enn et år. Deretter må du stadig trene for å opprettholde formen.

Ikke drøm om en muskuløs kropp som spartanerne, men vil bare forme brystene dine, gjøre dem litt mer attraktive og strammet? Normale push-ups, som kan utføres hjemme uten sportsutstyr, vil også takle denne oppgaven. De vil ikke gi en merkbar økning i muskelmasse, men de vil forbedre utseendet og faktisk øke tonen. Ikke glem å trene armer, rygg og kjerne også, fordi muskelubalanse er helsefarlig.

Fordeler og ulemper ved push-ups

Fordelene med push-ups:

stimulere det kardiovaskulære systemet;
øke styrke og utholdenhet;
forbedre felles mobilitet;
I tillegg laste musklene i armene og ryggen;
gi overkroppen en vakker lettelse;
akselerere stoffskiftet.

Ulemper med push-ups og skade:

øke blodtrykket hos personer som er utsatt for høyt blodtrykk;
forverre tilstanden hvis det er problemer med skulder- og albueleddene;
ikke egnet for overvektige mennesker;
uten å trene, fører ryggmuskulaturen til slumring.

Push-ups på avføring

Fordelen med denne typen push-ups er at kroppen er i en forhøyet stilling når den hviler på avføringen, og det er mulig å synke under nivået, og derved legge belastning på brystmusklene. Du kan bruke avføring, en bunkebunke, trinn. Brystmuskulaturen strekkes maksimalt på det laveste punktet.

Vi tar avføring og legger dem i bredden av utstrakte armer.
Vi setter føttene på en høyde – en benk eller også en krakk.
Vi aksepterer en liggende stilling, som med en vanlig push-up, lener seg på avføring med hender og føtter.
Vi gjør push-ups og går ned så lavt som mulig mellom avføringen, og holder kroppen rett.
Vi kommer tilbake til startposisjonen.
Vi gjentar flere ganger.

«Teknikk for å utføre push-ups på avføring» Trening kan være komplisert ved å bruke vekter på baksiden, i form av en vektdisk eller vannflasker i en ryggsekk. Erfarne idrettsutøvere anbefaler å somle på bunnpunktet og først deretter stige for å øke belastningen på musklene og få et raskt resultat.

Forover bøy push-ups

Med denne typen push-up kan du redusere eller øke belastningen på forskjellige muskelgrupper, avhengig av kroppens posisjon. Hovedlasten faller her på armene, så den øvre delen av brystmusklene blir effektivt utarbeidet.

Vi setter føttene på en høyde, for eksempel på en benk.
Vi aksepterer vekt på å ligge, hender på avstand litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
Vi holder kroppen rett og gjør push-ups, og berører gulvet med brystet.
Vi kommer tilbake til startposisjonen.
Vi gjentar flere ganger.

«Push-ups med en skråning fremover»

«Teknikk for å utføre push-ups med en tilbøyelighet fremover» Det er viktig å vite at jo bredere vi legger hendene våre under denne push-up, jo bedre blir den ytre delen av brystet trent. Hvis du tar et smalt grep, faller belastningen på triceps. Jo høyere vi legger bena, jo mer aktivt fungerer deltoidmusklene.

Stopp push-ups

Push-up-pauser hjelper til med å påvirke musklene mer effektivt, og gir dem statiske og dynamiske belastninger samtidig, og stimulerer dermed deres raske vekst.

Vi aksepterer vekt på å lyve, vi legger føttene nær hverandre.
Vi bøyer armene og senker oss halvveis, og lager et spor i 2-3 sekunder.
Vi fortsetter å gå helt ned til bunnen og berører gulvet litt med brystet. Vi tar pause i ytterligere 2-3 sekunder.
Vi strekker armene ut i to og henger igjen i denne posisjonen i flere sekunder.
Vi går tilbake til den opprinnelige tilstanden med rettet armer.
Gjenta øvelsen igjen etter en 2-3 sekunders pause.

«Push-ups med stopp»

«Teknikk for å utføre push-ups med en stopp»

Push-ups med sprett og bomull

Ganske vanskelig type push-up, designet for de som allerede har mestret teknikken til den klassiske push-up. Designet for å utvikle eksplosiv styrke, som brukes av profesjonelle idrettsutøvere under forberedelse: i boksing, gymnastikk, forskjellige typer kampsport. Eksplosiv kraft krever mer energi, er rettet mot å utvikle hastighet og styrke.

Vi aksepterer vekt på å lyve, vi legger føttene nær hverandre.
Vi skyver opp til parallell med gulvet.
Med en skarp eksplosiv bevegelse prøver vi å skyve kroppen vår opp for å få tid til å slå et klapp.
Vi kommer tilbake til startposisjonen liggende med utstrakte armer.
Vi gjentar flere ganger.

«Push-ups med sprett og klapp»

«Teknikk for å utføre push-ups med hopp og klapp» Meningen med denne øvelsen er å hoppe opp så høyt som mulig, mens du gjør alt så raskt og tydelig som mulig.

Hvilke andre push-ups kan du bruke til å pumpe brystene dine?

Hjemme kan du trene brystet ved hjelp av:

Klassisk variasjon. Medium håndinnstilling brukes. Plasseringen av hendene kan endres, men dette vil ikke påvirke brystmusklene på noen måte. Hendene er vanligvis skulderbredde fra hverandre. Brystmusklene vil ta en moderat del i arbeidet.
Smale armer. I denne posisjonen faller det meste av belastningen på triceps. På grunn av det faktum at belastningen forskyves til innsiden av brystet, bør øvelsen inkluderes i programmet. Det er verdt å merke seg at det er få øvelser på innsiden av brystet, så push-ups med en smal innstilling av armene vil tillate deg å trene denne delen bedre.

Alle ovennevnte variasjoner kan gjøres hjemme. Imidlertid er et av problemene med å pumpe hjemme mangelen på disiplin hos noen, noe som kan være en grunn til latskap. Som et resultat er det ikke noe ønsket resultat. For å få effekten av treningsøktene dine, må du gjøre det riktig og regelmessig.

Brystdyp

Parallellstengene er et flott verktøy for å trene triceps og pecs. De finnes på nesten alle utendørs idrettsplasser. Og med tilstrekkelig plass, kan du installere dem i leiligheten.

Utførelsesteknikken er ikke spesielt vanskelig:

Startposisjon: vi tar på de ujevne stengene startposisjonen på rette armer med et grep litt bredere enn skuldrene. Bena skal ikke berøre gulvet, for dette kan de bøyes og krysses i knærne.
Vi tar pusten: vi går jevnt ned ved å spre albuene til sidene. I dette tilfellet er kroppen litt vippet fremover, og øvre del av ryggen er bøyd. Vi går ned til vi kjenner en strekk i brystmusklene.
Vi puster ut: vi går opp, vi belaster brystmusklene så mye som mulig. På toppunktet kan du dvele i noen sekunder og stramme brystmusklene.

Bør kvinner gjøre brysttrykk?

Mange kvinner er redde for å utføre denne øvelsen og arbeide med brystmuskulaturen. Denne stillingen er begrunnet med feilvurderingen om at det resulterende brystet vil være «som en manns.» Men faktisk er dette ikke tilfelle.

Push-ups, så vel som utviklingen av brystmuskulaturen generelt, vil ha en gunstig effekt på det kvinnelige brystet, og gi det form og heve tonen. Derfor bør jenter revurdere sin posisjon og prøve.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / -otzhml ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

Opptakskilde: lastici.ru