La version classique des pompes, réalisée en mettant l’accent sur les mains et les pieds au sol. C’est ainsi que nous avons fait cet exercice dans les cours d’éducation physique. Par conséquent, il ne devrait y avoir aucun problème technique avec sa mise en œuvre.

Position initiale:

Prenez une position couchée. Nous mettons nos mains plus larges que les épaules. Dans ce cas, le corps doit être uniforme. Autrement dit, si nous dessinons mentalement une ligne de la tête aux talons, ce sera parfaitement droit. Pour y parvenir, vous devez resserrer vos abdominaux, vos muscles du dos et vos fesses.
Placez les paumes en ligne avec les épaules. Les coudes sont dirigés droit vers l’arrière.
Le regard pendant l’exécution doit toujours être dirigé vers le bas. Cela gardera votre cou dans une position parfaitement confortable.

Performance:

Nous inspirons et abaissons le corps en pliant les bras au niveau de l’articulation du coude.
Nous travaillons à l’amplitude maximale maximale, mais au point le plus bas, nous n’avons pas besoin de toucher le sol.
Ensuite, nous expirons et pressons notre corps du sol jusqu’à revenir à la position de départ. Observez la position des coudes. Ils ne doivent pas être pressés contre le corps et sont fortement séparés sur les côtés. Ne lève pas les yeux. Surveillez également la position du bassin. Les mouvements doivent être sous votre contrôle. Nous descendons lentement et avec force nous pressons le corps vers le haut.

Arc sévère dans le bas du dos (bassin affaissé)

La chose principale lorsque vous faites des pompes est de garder votre corps au niveau. Mais pour certains athlètes, en raison du fait que les muscles du tronc ne sont pas suffisamment développés, le bassin peut s’affaisser. Cette mise en œuvre déplacera la majeure partie de la charge sur le bas du dos. Et tout peut se terminer par une blessure à la colonne vertébrale. Par conséquent, il est logique de travailler sur la force de ces muscles. Des exercices tels que PLANKS et CROSSING ON THE PRESS peuvent parfaitement y contribuer.

Ne fonctionne pas à pleine amplitude

Cette erreur commence à apparaître après plusieurs répétitions. L’athlète, afin d’effectuer le nombre de répétitions requis, commence à faire des pompes à la moitié de l’amplitude. Mais cette approche ne vous donnera pas le résultat souhaité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’abaissement complet afin d’étirer correctement les muscles de votre poitrine et d’utiliser leur plein potentiel pendant l’exercice. N’oubliez pas que les pompes sont une question de qualité, pas de quantité.

Emplacement du coude

Ce moment est très important. Vous pouvez souvent trouver des athlètes qui essaient de tourner les coudes le plus possible. Pensant que de cette façon, ils utilisent davantage les muscles pectoraux. En principe, il en est ainsi. Les pectoraux recevront en effet plus de charge que les triceps. Mais n’oubliez pas les épaules. Avec cette position des coudes, ils seront fortement surchargés. Par conséquent, cela entraînera des blessures au fil du temps. Par conséquent, lors des pompes, il est recommandé de tourner les coudes de 45 °. L’image ci-dessous montre l’option correcte.

Un peu sur les avantages des pompes

Les pompes sont le principal exercice pour pomper les muscles de la poitrine et travailler les triceps, la ceinture scapulaire, les abdominaux et le dos. De plus, ils sont bons pour la santé. Lorsque vous faites de l’exercice, vos systèmes musculaire et cardiovasculaire sont stimulés. Le rythme cardiaque augmente et les muscles se remplissent de sang.

Les pompes aident également à brûler les graisses, à garder une personne en forme remarquablement. L’un de leurs avantages est qu’ils peuvent être pratiqués à la fois au gymnase et à la maison. Vous pouvez faire varier la charge en utilisant toutes sortes de poids. Bien sûr, la réponse à la question de savoir s’il est possible de gonfler les muscles pectoraux avec des pompes sera positive, et en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez voir par vous-même.

Push-ups pour les muscles pectoraux: règles d’efficacité des cours

Lors de la composition d’un programme sur la façon de faire des pompes pour développer les muscles pectoraux, tenez d’abord compte des règles importantes suivantes:

Échauffez-vous avant de commencer à faire de l’exercice. Il est également recommandé d’utiliser des crèmes chauffantes. Cela aidera à prévenir les blessures aux muscles, aux articulations et aux tendons. Réchauffez-vous pendant au moins 10 à 15 minutes.
La douleur est un symptôme alarmant. Si vous le ressentez, arrêtez de faire de l’exercice et déterminez la cause de l’inconfort.
Gardez à l’esprit que pour développer vos muscles, vous devez non seulement faire de l’exercice, mais également prendre soin de votre alimentation. Les muscles ont besoin d’un matériau de construction, et les protéines agissent comme lui, dont il devrait y avoir une quantité suffisante dans l’alimentation de l’athlète.
Sur la question de savoir comment pomper les muscles pectoraux avec des pompes, le succès dépend en grande partie du dépassement. Lorsque le corps s’habitue à des charges spécifiques et qu’il devient facile de les exécuter, il est temps d’augmenter le nombre d’approches, d’appliquer des poids supplémentaires.
Lorsque vous travaillez sur les muscles de la poitrine, n’oubliez pas de travailler également les muscles du tronc externe et interne. Des muscles thoraciques forts combinés à une faiblesse des abdominaux et du dos sont l’une des principales causes de l’affaissement. En outre, ce type de déséquilibre musculaire peut être dangereux en raison d’une mauvaise répartition du poids.
La force exercée sur les muscles de la poitrine conduit au fait qu’ils sont progressivement raccourcis. Pour cette raison, une convergence des épaules et un déséquilibre visuel dans différentes zones du dos sont possibles. C’est pourquoi après les pompes, rafraîchissez-vous sous la forme d’exercices d’étirement.
Il n’est pas nécessaire de charger le corps brusquement. Commencez par le nombre minimum de répétitions et augmentez-le progressivement.
Le programme devrait inclure des jours de repos pour aider les muscles de la poitrine à récupérer. Ces journées peuvent être consacrées au travail des muscles d’autres régions.

Assurez-vous de contrôler votre respiration pendant que vous faites de l’exercice. Si vous ne respirez pas correctement, votre corps ne recevra pas suffisamment de nutriments, ce qui affectera l’efficacité de vos entraînements. En outre, une technique de respiration incorrecte peut provoquer des perturbations du travail du cœur et de la circulation interne.

Exercices de base pour travailler les muscles pectoraux

Les principaux exercices pour gonfler la poitrine sont les pompes pour les muscles pectoraux, les pompes sur les barres asymétriques et aussi le développé couché. Examinons-les plus en détail.

Des pompes

Voyons comment pomper les muscles pectoraux avec des pompes depuis le sol. De telles pompes impliquent de lever et d’abaisser le corps uniquement de vos propres mains. Le corps doit être horizontal avec le visage vers le bas. Le point d’appui est les pieds et les paumes. Il existe différentes techniques d’exercice qui peuvent vous aider à cibler différentes sections de vos muscles pectoraux:

Push-ups classiques avec bras moyens. Lorsque vous faites l’exercice, vos paumes doivent être parallèles les unes aux autres. Écartez vos bras à la largeur des épaules. Les pieds doivent être proches les uns des autres. Lorsque vous descendez, vos coudes doivent bouger le long de votre torse. En se levant, il n’est pas nécessaire de déplier entièrement les bras au niveau de l’articulation du coude. Cet exercice vous permet d’engager modérément les muscles pectoraux.
Push-ups à bras larges. Vous pouvez développer vos muscles pectoraux avec des pompes à partir du sol, en écartant vos bras presque deux fois plus large que la largeur des épaules. Dans ce cas, les muscles pectoraux moyens sont travaillés qualitativement. Vos coudes doivent être écartés sur les côtés lors de l’abaissement.
Push-ups avec un réglage étroit des bras. Dans ce cas, les muscles pectoraux sont moins travaillés que les triceps, mais cet exercice peut également être inclus dans le programme de pompage du sein. En outre, les muscles des épaules seront inclus dans le travail – en conséquence, le torse aura l’air harmonieux et proportionnel.
Push-ups avec les mains derrière le dos (face vers le haut). Dans cet exercice, les mains sont placées sur une petite élévation derrière le dos. Les jambes peuvent rester sur le sol, ou elles peuvent s’appuyer sur le banc opposé. Cette variante de pompes fonctionne bien sur le bas de la poitrine.
Tenez les pompes sur les jambes. Ce sont des pompes pour les muscles pectoraux supérieurs. Les pieds peuvent être placés sur une marche, une boîte, un banc. Sinon, l’exercice se fait de la même manière que le push-up classique.
Push-ups d’une part. Ils sont exécutés comme suit: prenez une position de départ standard, mais placez tout le poids d’une main et soulevez l’autre. Laissez la jambe opposée du bras de soutien sur le côté afin de pouvoir maintenir l’équilibre. Lorsque vous pouvez le faire facilement, commencez à faire des pompes. De telles pompes travaillent sur toute la zone de la poitrine, mais elles sont assez difficiles, et il est préférable de les effectuer déjà lorsque vous maîtrisez les pompes classiques à deux mains.

Banc de Presse

Si nous pomper notre poitrine avec des pompes, il vaut la peine de compléter le programme avec un développé couché, ce qui permet d’obtenir de très bons résultats. Il existe trois principaux types de développé couché. Ils vous permettent de vous développer, d’augmenter le volume et la force du tiers supérieur, moyen et inférieur de la poitrine.

Banc de presse avec une surface parallèle au sol, travaillant sur le groupe médian des muscles pectoraux.
Banc de presse à partir d’un banc incliné. Avec cet exercice, votre torse et votre tête seront inclinés dans le sol. Il aide à renforcer la partie inférieure de la poitrine. Pour obtenir des résultats optimaux, vous pouvez redresser vos bras autant que possible au point le plus haut. Cet exercice est assez difficile, il est donc préférable de faire reculer quelqu’un.
Banc de Presse. Cet exercice vise à travailler la partie supérieure de la poitrine.
Appuyez avec une prise inversée de la barre (sur le visage avec les paumes). L’exercice vous permet de travailler plus dur sur les muscles du haut de la poitrine. Mais gardez à l’esprit que cet exercice peut entraîner des blessures aux articulations de l’épaule, vous devez donc l’exécuter avec une extrême prudence, ayant déjà un certain niveau d’entraînement.

Trempe sur les barres asymétriques

Dans la question de savoir comment faire des pompes pour gonfler les muscles pectoraux chez les hommes, les barres asymétriques vous aideront également. Les pompes sur eux aident à travailler le haut de la poitrine. L’essentiel est que vous devez élever votre propre corps avec les bras tendus, tout en soulevant vos jambes. Le torse peut être tenu droit ou légèrement incliné par rapport au sol.

Afin d’augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids suspendus par des sangles autour du cou. Ils peuvent également être remplacés par un gilet de poids spécial ou un sac à dos régulier d’un poids suffisant.

Il est recommandé de faire des pompes pour la partie supérieure des muscles pectoraux sur les barres asymétriques, où la distance entre les mains courantes est supérieure à la largeur de vos épaules. Avec un réglage étroit des bras, les triceps se balanceront davantage, et non la poitrine.

Comment stimuler la croissance des muscles pectoraux

Essayez les pompes TRX pour augmenter l’endurance musculaire.

Utilisez les boucles TRX si vous le pouvez. En termes de niveau de charge sur le bas du dos, les jambes et les fesses, ils surpassent les planches d’équilibre et les plates-formes BOSU.

Essayez les pompes pliométriques pour une force explosive.

Il y a une bonne raison de faire des pompes avec du coton: dans des conditions de laboratoire, il a été constaté qu’avec cette option, la force à la surface est plus élevée qu’avec les trois autres types de pompes explosives.

Les pompes à prise étroite visent à travailler les triceps.

Alors que la plupart des gens associent la position des bras larges à des muscles de la poitrine élargis, les lectures électromyographiques montrent que les pompes à prise étroite font également travailler les triceps.

Des pompes pliées qui profitent aux épaules.

La recherche montre que placer vos pieds sur un banc ou une marche augmente le travail des muscles stabilisateurs et augmente également la charge sur les épaules tout au long de l’exercice.

Push-ups à un bras pour renforcer votre cœur et votre force brute.

Le Journal Of Strength & Conditions dit que cet exercice est idéal pour renforcer vos muscles abdominaux. Écartez vos jambes pour répartir efficacement la charge.

Version classique

Les pompes classiques sont un excellent exercice pour augmenter l’endurance musculaire des pectoraux, du delta antérieur, des épaules et des triceps. Un excellent moyen de les faire échouer, ce qui entraînera davantage la croissance des fibres musculaires. Pour ce faire, complétez chaque ensemble de développé couché jusqu’à l’échec. Une fois que vous avez fait 8 à 10 répétitions, allongez-vous sur le sol et commencez à pousser jusqu’à ce que vous puissiez faire une seule répétition avec la bonne technique. Le travail se concentrera sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans le développé couché, vous augmenterez ainsi le volume, la force et l’endurance.

Technique d’exécution

Prenez une position couchée.
Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Répartissez la charge sur le haut du corps, pliez les coudes, abaissez votre poitrine au sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se soulever lorsque vous vous approchez. Dans le premier cas, la charge sur le bas du dos augmentera et dans le second, la charge sur la poitrine diminuera.
Faites une pause en bas. La poitrine doit être aussi près que possible du sol, mais sans le toucher.
Poussez du sol, revenant à la position de départ

Selon Lerville, beaucoup de gens ne prennent pas en compte les avantages des pompes classiques et préfèrent le développé couché, les haltères allongés, les croisements croisés et d’autres exercices de résistance. Mais les pompes se sont avérées être un excellent outil pour développer les muscles de la poitrine, et la beauté de cet exercice est que vous pouvez le faire à tout moment.

[message type = « success »] Essayez la technique suivante: 4 secondes pour abaisser le corps au sol sans pause au point bas et une seconde pour soulever sans pause au point haut. Ceci est nécessaire pour contrôler chaque mouvement.

Ou essayez un rythme différent: 3 secondes pour abaisser le corps au sol avec une pause d’une seconde au point bas, une seconde pour élever le corps à la position de départ sans pause au point haut. Cet exercice «facile» et «ennuyeux» est idéal pour développer les muscles.

Push-ups à prise rapprochée

Voulez-vous de gros bras et des seins puissants? Cette option push-up est faite pour vous car l’accent est mis sur les triceps et les pectoraux médians. Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, assurez-vous que vos coudes sont complètement étendus à chaque répétition, et comment vos triceps se contractent lorsque vous vous abaissez au sol, prenez un rythme régulier. Plus vous vous concentrez sur le travail musculaire, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez.

Bonne technique

La position de départ est la même que pour les pompes classiques, mais les bras sont placés ensemble. Connectez vos pouces et vos index pour obtenir un diamant.
Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Avec votre poids réparti sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Assurez-vous que les coudes bougent le long du corps pour éviter d’exercer une tension excessive sur l’articulation.
Faites une courte pause en bas.
Poussez du sol et revenez à la position de départ.

Conseil d’Expert

«L’exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, ce qui explique pourquoi les gens abandonnent rapidement parce qu’ils ne peuvent pas faire beaucoup de répétitions complètes. Dit Lerville. – Pour devenir plus fort et faire beaucoup plus de répétitions, abaissez lentement votre poitrine au sol pour que les muscles travaillent plus fort. Mettez-vous à genoux, puis prenez la position de départ. Ou abaissez votre corps au sol avec une poignée étroite, et poussez vers le haut du sol avec vos bras largement écartés. «

Push-ups avec bras larges

Élever les bras plus larges que les épaules augmente la charge sur la poitrine et réduit le travail des triceps et des épaules. N’oubliez pas d’être en sécurité: abaissez lentement votre poitrine au sol, en gardant chaque muscle sous contrôle, cela réduira le risque de blessure et augmentera l’efficacité de l’exercice. Lorsque vous abaissez votre torse au sol, vous ressentirez un étirement dans votre poitrine.

Comment bien faire les choses

La position de départ est la même que pour les pompes classiques, mais les bras sont espacés d’environ deux épaules.
Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête au talon.
Répartissez votre poids sur le haut de votre corps, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine au sol.
Faites une pause en bas, votre poitrine doit être aussi près que possible du sol, mais sans la toucher.
Poussez du sol et revenez à la position de départ.

Conseil d’Expert

Selon Lerville, gardez la tête et le dos en ligne. Baisser la tête peut faire gonfler vos épaules et votre dos et l’exercice devient inefficace. Cela se produit le plus souvent lors des dernières répétitions. Par conséquent, si vous vous rendez compte que la technique commence à boiter, arrêtez-vous, reposez-vous et adoptez une autre approche. Si vous échouez la deuxième fois, faites une pause, puis prenez le dernier set.

Push-ups côte à côte

Cette option est idéale pour mettre plus de pression sur vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, les faisant travailler plus fort lorsque vous déplacez votre torse d’un côté à l’autre. Les muscles centraux, à leur tour, seront en tension constante, maintenant la position centrale souhaitée tout au long de l’ensemble. L’efficacité de l’exercice dépend de l’amplitude. Si cela vous est difficile, réduisez le nombre de répétitions en vous concentrant sur la technique d’exécution.

Exécution correcte

Prenez une position couchée avec vos bras plus larges que vos épaules.
Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Répartissez la charge sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
Déplacez le corps vers la main gauche pour que la tête soit devant.
En gardant votre corps aussi près que possible du sol, déplacez votre corps vers votre main droite.
Après avoir répété, revenez à la position de départ.

Conseil d’Expert

C’est un exercice difficile, dit Lerville, il est donc normal de vouloir faire chaque répétition le plus rapidement possible afin de terminer le set plus tôt. Mais vous devez résister à cette tentation afin de pomper efficacement les muscles cibles. Comme pour de nombreux exercices, il est préférable de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité. Essayez d’ajouter une ou deux répétitions à chaque série. Mais la priorité reste une exécution fluide pour maximiser le temps de travail musculaire et minimiser les risques de blessures.

Pushups Spiderman

Cette variante de super-héros ne vise pas seulement la poitrine, les épaules et les triceps. Le haut et le bas du corps doivent être complètement engagés lorsque vous tirez un genou vers le coude et le ramenez. Et vous devez maintenir la presse en tension tout au long de l’approche. C’est un exercice difficile, mais il contribue à de meilleures performances et au développement du physique. Garder le torse au niveau du sol sans tourner tout en tirant le genou concentre la charge maximale sur les abdominaux.

Technique

Prenez une position couchée.
Resserrez vos muscles abdominaux et tirez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Transférez la charge sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
Tirez votre genou jusqu’à votre coude.
Faites une courte pause. Le coffre doit être le plus près possible du sol.
Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre genou.

La première étape, dit Lerville, consiste à engager vos muscles abdominaux pour être plus productifs. Pour ce faire, appuyez sur votre nombril. En vous concentrant sur le maintien de votre torse stationnaire, vous pouvez soulever complètement votre genou et maximiser vos performances.

Plongée push ups

La nature même de cet exercice suggère que chaque répétition implique une variété de groupes musculaires qui sont constamment tendus, contribuant à la taille, à la force et à la définition des muscles. Se déplacer vers le bas et vers l’avant, et vers l’arrière et vers le haut, force votre cage thoracique, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux à travailler différemment et plus laborieusement que dans les pompes classiques.

Technique

Mettez-vous en position allongée pour que votre corps ressemble à la lettre «L».
Serrez vos muscles abdominaux, puis abaissez votre tête et votre poitrine vers vos bras, en cambrant votre corps en arc.
Continuez à bouger le haut de votre corps jusqu’à ce que vos yeux regardent vers l’avant et que votre poitrine soit bombée vers l’avant.
Soulevez vos hanches pour revenir à la position de départ.
Malgré le nom dur, la clé de cet exercice est un mouvement fluide tout au long.

Conseil d’Expert

Ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions dans chaque série. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le travail de vos muscles à chaque point pour construire un ligament productif qui vous permettra de vous entraîner plus efficacement. La nature de l’exercice suggère qu’à certains endroits, il devient plus difficile à réaliser. Et les difficultés surviennent lorsque vos épaules ou vos triceps sont fatigués, mais que votre poitrine est toujours en forme. Si cela se produit, faites l’exercice jusqu’à l’échec, puis passez aux pompes classiques ou à bras large.

Push-ups sur les doigts

Dans cette variante, l’accent est davantage mis sur les doigts et les poignets que sur le haut du corps. Autrement dit, il convient mieux aux personnes qui ont besoin de renforcer leurs doigts et leurs poignets, par exemple les combattants MMA, les grimpeurs et les gymnastes. Si vous ne faites pas partie de ce nombre, mais que vous aspirez toujours à des défis, essayez ceci. Mais ne vous découragez pas lorsque vous échouez. Comme pour tout exercice, il faut du temps et des efforts pour obtenir des résultats. Ajoutez une à deux répétitions par série par semaine ou par mois pour augmenter progressivement la force des doigts sans risque de blessure. Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur vos orteils, restez debout le plus longtemps possible. De cette façon, vous renforcerez toujours vos poignets et vos doigts.

Technique

Prenez la position d’une emphase reposant sur vos doigts.
Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Avec votre poids réparti sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Assurez-vous que les coudes bougent le long du corps pour éviter d’exercer une tension excessive sur l’articulation.
Faites une courte pause en bas.
Poussez du sol et revenez à la position de départ.

Conseils

Cela vaut la peine d’essayer des pompes avec différentes positions des doigts. Nous sommes tous anatomiquement différents, donc certaines personnes trouvent plus facile de faire l’exercice avec les doigts écartés, d’autres plus difficiles. Tout dépend de la longueur des doigts, de la taille et de la longueur de la main et de nombreux autres facteurs. Si vous maîtrisez une méthode, essayez-en une autre. Il existe de nombreuses façons de s’adapter et de progresser avec cet exercice, alors n’hésitez pas à expérimenter. Peut-être qu’un jour vous pourrez faire des pompes avec une plongée sur les orteils.

Est-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes

En réponse à cette question, nous pouvons certainement dire: oui, les pompes peuvent pomper non seulement la poitrine, mais aussi les triceps, les muscles du dos, les abdominaux et la ceinture scapulaire. Et en même temps – améliore considérablement la santé, augmente l’endurance du corps et tonifie les muscles.

Les pompes stimulent une augmentation de l’activité du système cardiovasculaire et du système respiratoire. L’augmentation de la fréquence cardiaque stimule une meilleure circulation sanguine, l’oxygénation des muscles et un métabolisme accéléré. Les pompes aident également à activer le processus de combustion des graisses, ce qui vous aide à rester en forme.

Combien de fois avez-vous besoin de faire des pompes

Les débutants sont le plus souvent intéressés par la question du nombre de répétitions à rechercher. Il suffit que les femmes portent le nombre de pompes à 30-40, et pour les hommes – à 50-100 pompes. Ce sont des résultats décents, mais pas marginaux. Les personnes qui veulent avoir un corps puissant ou qui font du sport devraient se fixer des objectifs plus élevés.

En un mois et demi, si vous pratiquez régulièrement, les femmes peuvent atteindre 50 répétitions et les hommes 100 répétitions. Dans ce cas, vous ne devez pas vous entraîner plus de 10 à 15 minutes. Cela suffit amplement pour augmenter la force des mains, ainsi que l’apparition de changements visuellement perceptibles. Il y a un point important à garder à l’esprit ici. Il y a une opinion que plus de 15 répétitions par série augmenteront l’endurance, mais seulement au détriment d’une augmentation du volume et de la force physique.

Pour augmenter les indicateurs de puissance et le gain musculaire, une attention accrue doit être portée à la technique d’exécution, pour compliquer les mouvements et l’amplitude exécutés. Vous pouvez faire des pompes à partir des arrêts ou d’autres options difficiles.

Règles de base des classes pour leur efficacité

Un entraînement régulier et un programme bien conçu ne garantissent pas toujours le résultat souhaité. Par conséquent, il est important de prendre en compte les règles suivantes:

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. L’échauffement des muscles contribue à la saturation des tissus en sang et à l’étirement des fibres musculaires, ce qui peut réduire considérablement le risque de blessure. L’échauffement devrait durer environ 10 minutes. La méthode d’échauffement est choisie individuellement en fonction des capacités et de la formation de la personne.
Un ensemble d’entraînements doit contenir des étirements. Cela réduira la douleur le lendemain. Il est également très important de maintenir votre posture. Les muscles se contractent après l’exercice, tirant les épaules vers la poitrine, ce qui peut provoquer une courbure.
Il est impossible de développer des muscles sans une nutrition adéquate. Une bonne alimentation est très importante pour la croissance de la masse musculaire, car elle sature le corps avec des matériaux de construction. Le régime doit contenir des protéines et des glucides. Les glucides fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pour un entraînement complet et les protéines sont converties en fibres musculaires.
Il est nécessaire de surveiller l’état du corps. Si vous ressentez de la douleur dans vos muscles ou vos articulations, vous devez arrêter de faire de l’exercice. Si la douleur survient périodiquement, vous devriez consulter un médecin pour déterminer la cause de la douleur.
Un entraînement thoracique de haute qualité est impossible sans augmenter la charge. Lorsque les muscles s’habituent aux mêmes charges, la croissance des fibres musculaires s’arrête. Par conséquent, vous devez constamment compliquer vos entraînements en effectuant diverses techniques de pompes ou en utilisant un poids supplémentaire. De plus, une augmentation du nombre d’approches avec une charge stable n’apportera pas l’effet souhaité, la croissance musculaire dans ce cas est minime, mais l’endurance et le tonus sont considérablement augmentés.
La croissance des muscles de la poitrine est impossible sans la croissance du reste des groupes musculaires. Par conséquent, il est très important de former tout le corps. L’exercice de votre tronc vous aidera à maintenir votre posture, à affiner votre taille et à définir vos épaules et votre poitrine. L’exercice des jambes permet d’activer la libération d’hormones nécessaires à la croissance des fibres musculaires.
Il est impossible de charger brusquement un organisme non préparé, car cela peut entraîner une surcharge et des conséquences négatives.Dans ce cas, nous ne parlerons d’aucune croissance. Vous devez commencer les cours progressivement, avec un petit nombre de répétitions.
Vous ne pouvez pas le faire tous les jours, vous devez absolument inclure des jours de repos dans le programme de formation. Cela est nécessaire pour que les fibres musculaires aient le temps de récupérer et de proliférer avec de nouveaux tissus. Ces jours-là, vous pouvez entraîner d’autres groupes musculaires.
Il est très important de bien respirer pendant l’exercice, car un manque d’oxygène ne permettra pas d’activer un métabolisme suffisant. Retenir votre souffle peut entraîner une grave insuffisance cardiaque. Il est recommandé d’inspirer en pliant les bras et d’expirer en s’étendant.

Relaxation

Pourquoi, dans 90% des cas, les débutants à la recherche d’un beau corps commencent rapidement et finissent bientôt par faire leur travail corporel? – C’est simple. Jamais auparavant personne n’avait réussi à avoir une belle poitrine gonflée en 1 à 2 semaines, et les débutants aux yeux «brûlants» commencent à s’entraîner tous les jours, épuisant leur corps et leur corps. Les débutants commencent à travailler leur corps selon la logique «Plus je m’entraîne, mes muscles y seront plus rapides et plus puissants».

Ceci et toutes ces déclarations sont illusoires. Au cours du processus d’entraînement, les muscles reçoivent de nombreux microtraumatismes, dont la récupération et la croissance nécessitent un bon repos, et surtout de haute qualité. Si vous ne pouvez pas fournir à vos muscles le repos nécessaire, le dernier entraînement a été dépensé en vain et vous n’en obtiendrez aucun résultat.

Par conséquent, rappelez-vous: pour donner à vos muscles la possibilité de se développer, vous avez besoin d’un bon repos après chaque entraînement, par exemple 1-2 jours. De plus, ne laissez pas les muscles se reposer trop longtemps, sinon ils recommenceront à être dans un état de stagnation et le résultat que vous avez obtenu auparavant sera nul.

Comment développer les muscles de la poitrine avec des pompes

Pour pomper la poitrine, des techniques de push-up de base suffisent. La plupart d’entre eux sont basés sur le principe de l’abaissement et de l’élévation de son propre corps à l’aide des mains. Dans ce cas, le corps doit être maintenu strictement horizontal afin que les paumes et les pieds deviennent le point d’appui.

Considérez les principales façons d’ effectuer des pompes pour pomper différentes parties de la poitrine:

Push-ups classiques. Effectué avec un placement moyen des bras à environ la largeur des épaules, avec les paumes parallèles. Les jambes doivent être côte à côte. Après avoir pris le support en position couchée, vous pouvez commencer à vous abaisser en pliant les bras au niveau des coudes. Les coudes doivent bouger le long du corps. Après l’abaissement complet, vous devez soulever le corps. Cette méthode push-up permet de répartir uniformément la charge sur les pectoraux, les épaules et les triceps.
Push-ups à bras larges. Avec ce type, la partie interne de la poitrine est pompée. Pour l’exécuter, vous devez écarter largement vos bras afin que les coudes, lorsqu’ils sont pliés, forment un angle de 90 degrés et soient écartés.
Push-ups avec des bras étroits. Ce type d’exercice est moins efficace pour la poitrine, mais fonctionne très bien pour les triceps et les épaules. Sa mise en œuvre vous permet de développer harmonieusement le torse.
Push-ups avec le dos au banc. Il s’agit d’un type spécial de pompes qui diffère considérablement des pompes classiques. Il est exécuté face visible avec le reste des mains sur une colline, pour laquelle une chaise ou un banc est idéal. Cet exercice charge parfaitement les triceps et la poitrine, dont les fibres sont étirées au maximum lors de l’exécution. Élever vos jambes sur le banc opposé peut compliquer cet élément. Cet élément convient à l’entraînement du bas de la poitrine, qui est peu chargé avec des pompes classiques.
Trempe sur les barres asymétriques. Avec un appareil d’exercice tel que les barres parallèles, vous pouvez effectuer des pompes efficaces qui fonctionnent bien sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Push-ups avec les jambes sur une colline. Cet exercice vise à entraîner les épaules et le haut de la poitrine. Il est exécuté de la même manière que les pompes classiques, mais avec les jambes surélevées sur une sorte de colline. Le niveau de charge dépend directement de la hauteur du support.
Push-ups contre le mur. De telles pompes sont effectuées avec les jambes posées sur le mur, la tête en bas. Cet exercice nécessite un entraînement physique considérable et doit être effectué après plusieurs mois de pompes régulières. En ajustant l’angle d’inclinaison du corps par rapport au mur, le niveau de charge peut être contrôlé. Vous devez effectuer ces pompes avec soin, après avoir posé quelque chose de doux sur le sol. Non recommandé pour l’hypertension artérielle, les maladies vasculaires et les problèmes de pression oculaire.
Push-ups sur les stands. Les pompes classiques sont limitées au niveau du sol, ce qui ne permet pas de travailler complètement la poitrine. Par conséquent, en plaçant vos paumes sur une sorte de colline, que ce soit des livres, des briques ou des chaises, vous pouvez faire des pompes plus profondément, en travaillant votre poitrine plus intensément.
Push-ups avec des poids. Si des pompes régulières sont faciles sans causer de difficultés, des poids supplémentaires doivent être utilisés. À la maison, vous pouvez utiliser un sac à dos ordinaire, y placer des haltères, des livres, des sacs de sable ou tout autre objet lourd.
Push-ups avec du coton. Ils sont exécutés de la même manière que les classiques, mais lorsque vous soulevez le torse, vous devez effectuer un mouvement explosif vers le haut afin d’avoir le temps d’effectuer le clap. Il n’est pas recommandé d’effectuer sans préparation appropriée. Pour commencer, vous pouvez abandonner le coton en faisant simplement des lancers du corps vers le haut. Il charge bien les fibres musculaires de la poitrine et développe une force explosive.
Push-ups d’une part. L’option de formation la plus difficile, ce que tous les hommes ne peuvent pas faire. Leur mise en œuvre vous permet d’augmenter considérablement la charge et l’efficacité de l’entraînement, ainsi que de travailler sur toute la zone de la poitrine. Pour les exécuter, vous devez vous mettre en position allongée, écarter les jambes pour maintenir l’équilibre et transférer votre poids corporel dans une main. Ensuite, vous pouvez fléchir le bras parallèlement au corps.

Pourquoi les débutants posent-ils le plus souvent cette question?

Les débutants, pour un certain nombre de raisons, essaient de trouver une alternative aux véritables entraînements. Plus précisément, alors, le plus souvent, les raisons suivantes peuvent être distinguées:

Mauvaise compréhension des principes de base de la formation. De nombreux débutants n’ont même pas une compréhension superficielle des causes de la croissance musculaire. Récupération, supercompensation, progression de l’exercice – tous ces concepts leur sont souvent inconnus.
Réticence à aller au gymnase. Quelqu’un n’a pas d’argent pour ça. Quelqu’un a le temps. Quelqu’un n’a pas de salle à distance de marche, mais il ne veut pas aller dans le hall à l’autre bout de la ville. Par conséquent, les gens essaient de trouver un moyen de s’entraîner à la maison, sans équipement spécial. Les pompes au sol sont un tel exercice qui n’est pratiquement pas fait dans les gymnases (où il y a l’équipement nécessaire) et qui est utilisé, le plus souvent, dans les entraînements à domicile.
Peur d’aller au gym. Cet élément peut être distingué séparément, bien qu’il soit similaire à l’élément précédent. Le fait est que, bien que certaines personnes aient l’occasion de visiter le simulateur, elles ont tout simplement peur d’y aller. Ils n’ont tout simplement pas assez de confiance en eux. Ils ont peur de «s'embarrasser» devant des visiteurs expérimentés, et se sentent en insécurité parmi tous ces voyous gonflés.

Est-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes à la maison?

On ne peut pas dire sans équivoque que les pompes ne se font qu’à la maison. Mais, néanmoins, dans l’écrasante majorité des cas, la question de savoir s’il est possible de gonfler la poitrine avec des pompes doit être comprise comme la question: «Est-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes à la maison? «

Voyons donc quelles sont les fonctionnalités des entraînements à domicile et si elles peuvent nous aider à atteindre notre objectif.

De manière générale, si nous n’allons pas trop dans les détails, alors pour la croissance musculaire, nous devons fournir deux conditions: 1) créer une charge d’entraînement suffisante, 2) assurer une progression constante de la charge.

En fait, il y a de nombreuses subtilités. Vous devez vous fournir une nutrition adéquate, une récupération, choisir le bon programme d’entraînement, etc., mais ces deux conditions créent dans une plus grande mesure des différences entre les entraînements à domicile et les entraînements au gymnase.

Les entraînements à domicile diffèrent en ce qu’il est extrêmement difficile de s’assurer que ces deux conditions sont remplies. Autrement dit, la charge requise est difficile à créer et il est difficile de l’augmenter constamment. Voyons de plus près pourquoi c’est le cas.

Si vous étiez engagé dans la salle de sport, vous pourriez prendre une barre, y suspendre le nombre requis de crêpes et créer ainsi la charge nécessaire sur les muscles pectoraux. Ensuite, à mesure que vos indicateurs de force augmentent (c’est-à-dire que votre niveau de forme physique augmente), vous pouvez ajouter du poids à la barre, créant ainsi un nouveau niveau de charge qui induira une nouvelle adaptation musculaire. Cela conduira à une croissance musculaire.

Maintenant, supposons que vous ne faites que des pompes à la maison. Si vous faites des pompes avec votre propre poids, la charge sera toujours la même. Au début, cela peut suffire, mais tôt ou tard, cela deviendra trop petit pour vous. Et si vous avez un niveau de forme physique élevé, cela peut vous sembler petit dès le début.

En général, une plage de 6 à 12 répétitions est la meilleure pour la croissance musculaire. Dans le même temps, la plupart des gens peuvent facilement faire des pompes plus de fois. Quelqu’un 20 fois, une trentaine et un peu tous les 50. Par conséquent, ce type de charge n’est pas le meilleur moyen pour la croissance musculaire. C’est un bon moyen de garder vos muscles toniques, mais vous ne pourrez probablement pas réaliser une croissance sérieuse de cette façon.

Non seulement la charge sera insuffisante, mais vous pourrez également créer sa progression uniquement en augmentant le nombre d’approches, et / ou le nombre de pompes dans l’approche, ce qui n’est pas la meilleure option dans ce cas.

Bien sûr, quelqu’un pourrait dire que vous pouvez mettre un sac à dos et y mettre des poids. Mais pourquoi réinventer la roue si la salle équipée a déjà tout ce dont vous avez besoin?

Par conséquent, si vous voulez vraiment gonfler vos seins, vous devez d’abord considérer non pas des entraînements à domicile, mais des entraînements à part entière dans le gymnase. Avec cette option, vous pouvez pomper non seulement les muscles pectoraux, mais également les muscles de tout le corps. Les entraînements à domicile ne sont pas une alternative complète aux entraînements de gym.

Programme d’entraînement pour pomper les muscles pectoraux avec des pompes

D’accord, supposons maintenant que vous avez lu et compris tout ce qui a été écrit ci-dessus, mais, malgré tout, vous voulez toujours faire des pompes à la maison. Disons que vous avez une bonne raison à cela. Que faites-vous alors? Quelle est la bonne façon de pratiquer dans ce cas?

Nous vous proposons le programme de formation suivant. Cela ne veut pas dire qu’elle est la meilleure au monde, mais elle sera plutôt bonne et elle a les bons principes de formation.

Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine. Le plus souvent, ce n’est pas nécessaire. Moins souvent – pas nécessaire non plus. Le strict respect du calendrier n’est pas non plus nécessaire. Vous pouvez vous reposer un peu plus une fois, et un peu moins la prochaine fois, mais assurez-vous de faire 2-3 séances d’entraînement par semaine.

Vous pouvez vous entraîner à tout moment de la journée, à votre guise. Si c’est plus pratique le matin, entraînez-vous le matin. C’est plus pratique le soir – faites de l’exercice le soir. Ne dépassez pas le nombre de jeux recommandé. Une formation régulière est plus importante qu’un grand volume de formation en soi.

Il est nécessaire d’effectuer trois options pour les pompes, qui chargeront systématiquement différentes sections des muscles pectoraux – haut, milieu et bas.

Le premier exercice est sur le dessus, car le haut des pectoraux reçoit traditionnellement une charge insuffisante et reste souvent sous-développé par rapport au milieu et au bas. Afin de charger la partie supérieure des pectoraux, vous devez effectuer des pompes, en plaçant vos jambes sur une élévation (par exemple, sur un canapé, une chaise, etc.) de manière à ceinture scapulaire sous les jambes.

Gardez le dos et les jambes droits sans vous pencher. Les mains doivent être plus larges que la largeur des épaules. Pendant les pompes, les coudes doivent être écartés et non pressés contre le corps. Cela transférera la charge des triceps aux muscles pectoraux.

Vous devez effectuer 4 séries de 12 répétitions. Repos entre les séries – 1 minute. Le rythme d’exécution est moyen (pas trop rapide). Si vous suivez toutes ces recommandations, même sans charge supplémentaire, l’exercice peut être assez difficile pour vous.

Si vous pensez que vous ne pouvez pas effectuer les 12 répétitions de chaque série, faites tout ce que vous pouvez. Ce sera un bon signe, car nous essayons de compliquer le travail, pas de le rendre plus facile, et votre fatigue indiquera que nous avons réussi à le faire.

Avant de passer au deuxième exercice du complexe, vous devez également vous reposer pendant 1 minute.

Le deuxième exercice est des pompes classiques. Les pieds sur le sol. Le reste des recommandations est similaire au premier exercice: les bras sont plus larges que les épaules, les coudes sur les côtés, 4 séries de 12 répétitions, rythme moyen, repos – 1 minute. Les pompes classiques vous permettront de mettre une charge sur la partie médiane des muscles pectoraux.

Le temps de repos avant le troisième exercice est le même – 1 minute.

Le troisième exercice est les pompes inversées. Position de départ – vous êtes assis sur le sol, les jambes sont droites, les mains posées sur un canapé ou une chaise derrière vous. Levez-vous en redressant vos bras, et de nouveau «asseyez-vous». Il est conseillé, en raison de la sensation musculaire, de créer un effort avec la partie inférieure des muscles pectoraux, et non avec les triceps. Cela peut ne pas fonctionner (pas tout de suite), mais cela vaut la peine d’essayer.

Plan: 4 séries de 12 répétitions. Le rythme est moyen. Repos entre les séries – 1 minute. Si l’exercice vous semble trop facile, essayez de placer vos pieds non pas sur le sol, mais sur une élévation afin de pouvoir vous abaisser plus profondément.

Vous pouvez apprendre ce que devrait être la respiration correcte lors des pompes depuis le sol dans cet article – « Respiration correcte lors des pompes depuis le sol: un conseil simple! »

Cet ensemble simple de trois exercices vous permettra de maximiser le potentiel des entraînements à domicile. Mais lorsque vous pensez que le complexe est devenu trop facile pour vous, envisagez de créer une salle de sport.

Pour des activités de gym complètes, vous devrez préparer un plan de repas et d’entraînement approprié pour vous-même.

Anatomie pectorale

Les muscles de la poitrine sont constitués du grand pectoral et du petit pectoral. Un gros muscle recouvre toute la poitrine et est divisé en trois parties: claviculaire, sternocostal et abdominale. Toutes les pièces sont disposées en éventail et le nom de chacune parle du lieu de fixation.

Le petit muscle a une forme triangulaire. Il est sous le grand, duplique ses fonctions et joue un plus petit rôle. Ces muscles sont responsables d’une large gamme de mouvements des membres supérieurs et ne travaillent jamais seuls – seulement ensemble.

Pourquoi pomper vos seins?

Les muscles de la poitrine bien développés sont la parure de tout homme. Outre le côté esthétique de la question, il y en a un autre: la force du coup et la capacité à effectuer un travail, considéré comme exclusivement masculin, dépendent de leur développement. En outre, les muscles de la poitrine entraînés soulagent les tensions excessives du dos et du cou, ce qui élimine les maux de tête fréquents et vous permet d’augmenter l’amplitude des mouvements dans différents exercices.

Comment faire pousser les muscles pectoraux?

Pour répondre à la question de savoir s’il est possible de gonfler la poitrine uniquement avec des pompes, examinons d’abord ce qui fait pousser les muscles. La principale condition préalable à l’épaississement des fibres musculaires est une augmentation de la force. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez faire jusqu’à 12 répétitions dans un ensemble de résistance ou travailler jusqu’à l’échec avec un poids maximal.

Bien sûr, faire 12 pompes ne vous donnera pas la charge optimale. Dans les pompes classiques, une personne soulève 70% de sa masse corporelle. Si vous mettez les pieds sur une colline, ce pourcentage augmentera. Cependant, tôt ou tard, la charge deviendra habituelle.

Si vous rêvez de muscles thoraciques larges et bien développés, vous ne pouvez pas vous passer d’un entraînement intensif au gymnase. Pour arriver au résultat, vous devrez vous entraîner pendant plus d’un mois, mais plus d’un an. Par la suite, vous devrez travailler constamment pour maintenir la forme.

Vous ne rêvez pas d’un corps musclé comme les Spartiates, mais souhaitez simplement modeler vos seins, les rendre un peu plus attrayants et resserrés? Les pompes normales, qui peuvent être effectuées à la maison sans équipement de sport, feront également face à cette tâche. Ils ne donneront pas une augmentation notable de la masse musculaire, mais ils amélioreront l’apparence et augmenteront en fait le tonus. N’oubliez pas d’entraîner également vos bras, votre dos et votre tronc, car le déséquilibre musculaire est dangereux pour la santé.

Avantages et inconvénients des pompes

Les avantages des pompes:

stimuler le système cardiovasculaire;
augmenter la force et l’endurance;
améliorer la mobilité articulaire;
chargez en outre les muscles des bras et du dos;
donne au haut du corps un beau relief;
accélérer le métabolisme.

Inconvénients des pompes et des dommages:

augmenter la pression artérielle chez les personnes sujettes à l’hypertension;
aggraver la condition s’il y a des problèmes avec les articulations de l’épaule et du coude;
ne convient pas aux personnes en surpoids;
sans entraîner les muscles du dos conduisent à s’affaisser.

Push-ups sur les tabourets

L’avantage de ce type de pompes est que le corps est en position élevée lorsqu’il repose sur les tabourets et qu’il est possible de descendre en dessous de leur niveau, mettant ainsi une charge sur les muscles pectoraux. Vous pouvez utiliser des tabourets, une pile de livres, des marches. Les muscles pectoraux sont étirés au maximum au point le plus bas.

Nous prenons des tabourets et les mettons à la largeur des bras tendus.
Nous posons nos pieds sur une colline – un banc ou aussi un tabouret.
Nous acceptons une position couchée, comme pour un push-up régulier, appuyé sur des tabourets avec les mains et les pieds.
Nous faisons des pompes et descendons aussi bas que possible entre les tabourets, en gardant le corps droit.
Nous revenons à la position de départ.
Nous répétons plusieurs fois.

« Technique pour effectuer des pompes sur des tabourets » L’exercice peut être compliqué en utilisant des poids sur le dos, sous la forme d’un disque de poids ou de bouteilles d’eau dans un sac à dos. Les athlètes expérimentés conseillent de s’attarder au point le plus bas et de se lever seulement pour augmenter la charge sur les muscles et obtenez un résultat rapide.

Push-ups en virage avant

Avec ce type de push-up, vous pouvez réduire ou augmenter la charge sur différents groupes musculaires, en fonction de la position du corps. La charge principale tombe ici sur les bras, de sorte que la partie supérieure des muscles pectoraux est efficacement travaillée.

Nous posons nos pieds sur une colline, par exemple, sur un banc.
Nous acceptons une emphase couchée, les mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Nous tenons le corps droit et faisons des pompes, touchant le sol avec la poitrine.
Nous revenons à la position de départ.
Nous répétons plusieurs fois.

« Push-ups avec une inclinaison vers l’avant »

«Technique pour effectuer des pompes avec une inclinaison vers l’avant» Il est important de savoir que plus on met les mains larges pendant ce push-up, meilleure est la partie externe de la poitrine. Si vous faites une prise étroite, la charge tombe sur les triceps. Plus nous mettons nos jambes haut, plus les muscles deltoïdes travaillent activement.

Arrêtez les pompes

Les pauses push-up aident à affecter plus efficacement les muscles, leur donnant des charges statiques et dynamiques en même temps, stimulant ainsi leur croissance rapide.

Nous acceptons une emphase menteuse, nous plaçons nos pieds près les uns des autres.
Nous plions les bras et nous nous abaissons à mi-chemin, faisant une rainure pendant 2-3 secondes.
Nous continuons à descendre tout en bas, touchant légèrement le sol avec la poitrine. Nous nous arrêtons encore 2-3 secondes.
Nous étendons nos bras en deux et nous nous attardons à nouveau dans cette position pendant plusieurs secondes.
Nous revenons à l’état d’origine avec les bras redressés.
Après une pause de 2-3 secondes, répétez l’exercice à nouveau.

« Push-ups avec un arrêt »

« Technique pour effectuer des pompes avec un arrêt »

Push-ups avec rebond et coton

Un type de push-up assez difficile, conçu pour ceux qui maîtrisent déjà complètement la technique du push-up classique. Conçu pour développer la force explosive, qui est utilisée par les athlètes professionnels en préparation: en boxe, gymnastique, divers types d’arts martiaux. La puissance explosive nécessite plus d’énergie, vise à développer la vitesse et la force.

Nous acceptons une emphase menteuse, nous plaçons nos pieds près les uns des autres.
Nous poussons en parallèle avec le sol.
Avec un mouvement brusque et explosif, nous essayons de pousser notre corps vers le haut pour avoir le temps de faire un applaudissement.
Nous revenons à la position de départ allongé les bras tendus.
Nous répétons plusieurs fois.

« Push-ups avec rebond et applaudissement »

« Technique pour effectuer des pompes avec un saut et un clap » Le sens de cet exercice est de sauter le plus haut possible, tout en faisant tout aussi rapidement et clairement que possible.

Quelles autres pompes pouvez-vous utiliser pour pomper vos seins?

À la maison, vous pouvez travailler le sein à l’aide de:

Variante classique. Un réglage manuel moyen est utilisé. La position des mains peut être modifiée, mais cela n’affectera en aucun cas les muscles pectoraux. Les mains sont généralement écartées de la largeur des épaules. Les muscles pectoraux prendront une part modérée au travail.
Bras étroits. Dans cette position, la majeure partie de la charge tombe sur les triceps. Cependant, en raison du fait que la charge est déplacée vers l’intérieur de la poitrine, l’exercice doit être inclus dans le programme. Il est à noter qu’il y a peu d’exercices à l’intérieur de la poitrine, donc des pompes avec un réglage étroit des bras vous permettront de mieux travailler cette partie.

Toutes les variations ci-dessus peuvent être effectuées à la maison. Cependant, l’un des problèmes du pompage à domicile est le manque de discipline chez certains, ce qui peut être un motif de paresse. En conséquence, il n’y a pas de résultat souhaité. Pour obtenir l’effet de vos entraînements, vous devez le faire correctement et régulièrement.

Chest dips

Les barres parallèles sont un excellent outil pour travailler vos triceps et vos pectoraux. On les trouve sur presque tous les terrains de sport en plein air. Et avec un espace suffisant, vous pouvez les installer dans l’appartement.

La technique d’exécution n’est pas particulièrement difficile:

Position de départ: on prend sur les barres asymétriques la position de départ sur les bras droits avec une prise légèrement plus large que les épaules. Les jambes ne doivent pas toucher le sol, pour cela, elles peuvent être pliées et croisées au niveau des genoux.
On respire: on descend en douceur en écartant les coudes sur les côtés. Dans ce cas, le corps est légèrement incliné vers l’avant et le haut du dos est plié. Nous descendons jusqu’à ce que nous sentions un étirement dans les muscles pectoraux.
Nous expirons: nous montons, nous sollicitons au maximum les muscles pectoraux. Au sommet, vous pouvez vous attarder quelques secondes en resserrant les muscles pectoraux.

Les femmes devraient-elles faire des pompes pectorales?

Beaucoup de femmes ont peur de faire cet exercice et de travailler avec les muscles pectoraux. Cette position est justifiée par le jugement erroné selon lequel le sein qui en résulte sera «comme celui d’un homme». Mais en fait, ce n’est pas le cas.

Les pompes, ainsi que le développement des muscles pectoraux en général, auront un effet bénéfique sur le sein féminin, en lui donnant forme et en élevant son tonus. Par conséquent, les filles devraient reconsidérer leur position et essayer.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / ruleotzhml / ruleotzhml ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

Source d’enregistrement: lastici.ru