মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি দিয়ে কীভাবে বাড়িতে পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করবেন। সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

ক্লাসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার জন্য প্রযুক্তি

মেঝেতে হাত ও পায়ের উপর জোর দিয়ে পারফ-আপগুলির ক্লাসিক সংস্করণ। শারীরিক শিক্ষার পাঠগুলিতে আমরা এই অনুশীলনটি এভাবেই করেছি। সুতরাং, এর বাস্তবায়নে কোনও প্রযুক্তিগত সমস্যা হওয়া উচিত নয়।

প্রাথমিক অবস্থান:

• প্রবণ অবস্থান নিন। আমরা কাঁধের চেয়ে হাতকে আরও প্রশস্ত করি। এই ক্ষেত্রে, শরীরের সমান হওয়া উচিত। এটি হ'ল আমরা যদি মানসিকভাবে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি লাইন আঁকি তবে এটি পুরোপুরি সোজা হবে। এটি অর্জনের জন্য আপনাকে আপনার অ্যাবস, পিঠের পেশী এবং নিতম্বকে আরও শক্ত করতে হবে।
• কাঁধের সাথে তাল মিলিয়ে খেজুর রাখুন। কনুই সোজা পিছনে নির্দেশিত হয়।
• মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় দৃষ্টিশক্তি সর্বদা নিম্নমুখী হওয়া উচিত। এটি আপনার ঘাড়কে পুরোপুরি আরামদায়ক অবস্থানে রাখবে।

কর্মক্ষমতা:

• কনুইয়ের জয়েন্টে বাহুগুলি বাঁকিয়ে আমরা একটি নিঃশ্বাস নিয়ে দেহটি নীচে নামিয়ে রাখি।
• আমরা সর্বোচ্চ পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করি, তবে সর্বনিম্ন পয়েন্টে আমাদের মেঝে স্পর্শ করার দরকার নেই।
• তারপরে আমরা শ্বাস ছাড়াই এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত মেঝে থেকে আমাদের শরীর চেপে ধরলাম কনুইয়ের অবস্থান দেখুন। এগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত নয় এবং দৃ strongly়ভাবে পক্ষগুলিতে বিভক্ত হয়। তাকান না। এছাড়াও শ্রোণীগুলির অবস্থান দেখুন। আন্দোলন অবশ্যই আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকতে হবে। আমরা আস্তে আস্তে নীচে নেমে যাই, এবং জোর করে আমরা শরীরকে উপরে চেপে ধরি।

নীচের পিছনে গুরুতর খিলান (শ্রোণী শ্রোণী)

পুশ-আপগুলি করার সময় প্রধান জিনিসটি হ'ল আপনার শরীরের স্তর বজায় রাখা। তবে কিছু অ্যাথলিটদের পক্ষে, কোরটির পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে বিকশিত না হওয়ার কারণে, শ্রোণীগুলি ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে। এই বাস্তবায়নটি লোডের বেশিরভাগ অংশকে পিছনের অংশে স্থানান্তরিত করবে। এবং মেরুদণ্ডের চোটের সাথে সবকিছু শেষ হতে পারে। অতএব, এই পেশীগুলির শক্তিতে কাজ করা বোধগম্য হয়। চাপ এবং ক্রসিংয়ের মতো অনুশীলনগুলি এতে পুরোপুরি সহায়তা করতে পারে।

পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করছেন না

এই ত্রুটিটি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে প্রদর্শিত হতে শুরু করে। অ্যাথলিট, প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করার জন্য, প্রশস্ততাটিকে অর্ধেক প্রশস্ততা অবধি শুরু করতে পারেন। তবে এই পদ্ধতি আপনাকে পছন্দসই ফলাফল দেবে না। পরিবর্তে, আপনার বুকের পেশীগুলি যথাযথভাবে প্রসারিত করতে এবং অনুশীলনের সময় তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনাটি ব্যবহার করার জন্য পুরো কমিয়ে ফোকাস করুন। মনে রাখবেন, পুশ-আপগুলি গুণমান সম্পর্কে নয়, পরিমাণ সম্পর্কে নয়।

কনুই অবস্থান

এই মুহুর্তটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রায়শই অ্যাথলিটদের খুঁজে পেতে পারেন যারা তাদের কনুইগুলি যথাসম্ভব পাশ ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করেন। এই ভেবে যে তারা এইভাবে পেক্টোরাল পেশী বেশি ব্যবহার করে। নীতিগতভাবে, এটি তাই। ছদ্মবেশী প্রকৃতপক্ষে ট্রাইসেপসের চেয়ে বেশি লোড পাবে। তবে কাঁধটি ভুলে যাবেন না। কনুইয়ের এই অবস্থান সহ, তারা প্রচুর পরিমাণে বোঝা হবে। ফলস্বরূপ, এটি সময়ের সাথে আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে। অতএব, পুশ-আপগুলির সময়, কনুই 45 ° ঘোরানো বাঞ্ছনীয় ° নীচের ছবিটি সঠিক বিকল্পটি দেখায়।

পুশ-আপগুলির সুবিধা সম্পর্কে কিছুটা

পুশ-আপগুলি বুকের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য এবং ট্রাইসেপস, কাঁধের পটি, অ্যাবস এবং পিছনে কাজ করার প্রধান অনুশীলন। এছাড়াও, তারা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমগুলি উদ্দীপিত হয়। হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং পেশী রক্তে পূর্ণ হয়।

পুশ-আপগুলি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে, কোনও ব্যক্তিকে আকস্মিকভাবে আকারে রাখে। তাদের সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল তারা জিম এবং বাড়িতে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি সমস্ত ধরণের ওজন ব্যবহার করে লোডকে আলাদা করতে পারেন। অবশ্যই, পুশ-আপগুলির সাথে পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর ইতিবাচক হবে এবং নিয়মিত অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি নিজেরাই দেখতে পারেন।

ছদ্মবেশী পেশীগুলির জন্য পুশ-আপ: শ্রেণীর কার্যকারিতার জন্য নিয়ম

পেক্টোরাল পেশীগুলি তৈরি করতে কীভাবে পুশ-আপগুলি করবেন সে সম্পর্কে কোনও প্রোগ্রাম রচনা করার সময়, প্রথমে নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ নিয়মগুলি বিবেচনা করুন:

• আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে গরম করুন । উষ্ণায়ন ক্রিম ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি পেশী, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিতে আঘাত রোধে সহায়তা করবে। কমপক্ষে 10-15 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন।
• ব্যথা একটি উদ্বেগজনক লক্ষণ। যদি আপনি এটি অনুভব করেন, অনুশীলন বন্ধ করুন এবং অস্বস্তির কারণটি নির্ধারণ করুন।
• মাথায় রাখুন যে পেশী তৈরি করতে আপনার কেবল ব্যায়াম করতে হবে না, তবে আপনার ডায়েটেরও যত্ন নেওয়া উচিত। পেশীগুলির একটি বিল্ডিং উপাদান প্রয়োজন, এবং প্রোটিনগুলি এটি হিসাবে কাজ করে, যার মধ্যে অ্যাথলিটের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণ থাকতে হবে।
• কীভাবে পুশ-আপগুলি দিয়ে পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করবেন এই প্রশ্নে, সাফল্য মূলত অতিক্রম করার উপর নির্ভর করে। যখন শরীর নির্দিষ্ট লোডগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং এগুলি সম্পাদন করা সহজ হয়ে যায়, তখন এ পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানোর, অতিরিক্ত ওজন প্রয়োগ করার সময়।
• বুকের পেশীগুলিতে কাজ করার সময়, বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ মূল পেশীগুলিতেও কাজ করতে ভুলবেন না। দুর্বল অ্যাবস এবং পিঠের সাথে মিলিত শক্তিশালী বুকের পেশীগুলি স্লচিংয়ের অন্যতম প্রধান কারণ। এছাড়াও, এই ধরণের পেশীর ভারসাম্যহীনতা ওজন বিতরণের জন্য অনুপযুক্ত হতে পারে।
• বুকের পেশীগুলির উপর জোর বোঝা এই ধরণের দিকে নিয়ে যায় যে তারা ধীরে ধীরে সংক্ষিপ্ত হয়ে গেছে। এ কারণে, পিছনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে কাঁধ এবং ভিজ্যুয়াল ভারসাম্যহীনতা সমতল করা সম্ভব। সে কারণেই পুশ-আপগুলির পরে, প্রসারিত অনুশীলনের আকারে শীতল করুন।
• হঠাৎ করে শরীর লোড করার দরকার নেই। সর্বনিম্ন সংখ্যার সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথে কাজ করুন।
• প্রোগ্রামটিতে বুকের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে বিশ্রামের দিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত । এই দিনগুলিকে অন্যান্য অঞ্চলের পেশীগুলির মধ্যে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে।

অনুশীলন করার সময় আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। আপনি সঠিকভাবে শ্বাস না নিলে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যাবে না যা আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করবে। এছাড়াও, ভুল শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল হৃদপিণ্ডের অভ্যন্তরীণ এবং অভ্যন্তরীণ সঞ্চালনে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে।

পেক্টোরাল পেশীগুলি কাজ করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলন

বুকে পাম্প করার জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলি হ'ল পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য পুশ-আপগুলি, অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি এবং বেঞ্চ প্রেসটিও রয়েছে। আসুন তাদের আরও বিশদে বিবেচনা করি।

উপরে তুলে ধরা

আসুন কীভাবে মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি সহ পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করবেন তা নির্ধারণ করুন। এই ধরণের ধাক্কাগুলি কেবল আপনার নিজের হাত দিয়ে শরীরকে উত্থাপন এবং হ্রাস করতে জড়িত। মুখটি নীচে দিয়ে দেহের অনুভূমিক হওয়া উচিত। ফুলক্রাম পা এবং খেজুর হয়। বিভিন্ন ব্যায়াম কৌশল রয়েছে যা আপনাকে আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির বিভিন্ন বিভাগকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে:

• মাঝারি অস্ত্র সহ ক্লাসিক পুশ-আপগুলি । অনুশীলন করার সময়, আপনার হাতগুলি একে অপরের সাথে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। পা একে অপরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনি নামার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি আপনার ধড় বরাবর সরানো উচিত। উঠার সময়, সম্পূর্ণভাবে কনুইয়ের জয়েন্টে অস্ত্র unণ দেওয়া প্রয়োজন হয় না। এই অনুশীলনটি আপনাকে মাঝারিভাবে পেটোরাল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে দেয়।
• প্রশস্ত বাহু ধাক্কা আপ। আপনি মেঝে থেকে পুশ আপগুলি সহ আপনার পাইকোরাল পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন, আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থের চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত করে spreading এই ক্ষেত্রে, মধ্যম পাইেক্টোরাল পেশীগুলি গুণগতভাবে কাজ করা হয়। আপনার কনুইগুলি কম করার সময় পাশগুলিতে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
• অস্ত্রের সংকীর্ণ সেট দিয়ে পুশ-আপগুলি । এই ক্ষেত্রে, পাইকোরাল পেশীগুলি ট্রাইসেপসের চেয়ে কম কাজ করা হয় তবে এই অনুশীলনটি স্তন পাম্পিং প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্তও হতে পারে। এছাড়াও, কাঁধের পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত হবে – ফলস্বরূপ, ধড়টি সুরেলা এবং আনুপাতিক দেখায়।
• পিছনের পিছনে হাত দিয়ে পুশ-আপ (মুখোমুখি)। এই অনুশীলনে, হাতগুলি পিছনের পিছনে একটি ছোট উচ্চতায় রাখা হয়। পা মেঝেতে থাকতে পারে বা তারা বিরোধী বেঞ্চে ঝুঁকতে পারে। পুশ-আপগুলির এই প্রকরণটি নীচের বুকে ভালভাবে কাজ করে।
• স্ট্যান্ড লেগ ধাক্কা আপ । এগুলি হ'ল উপরের অদ্ভুত পেশীগুলির জন্য পুশ-আপগুলি। পা একটি স্টেপ, বক্স, বেঞ্চে রাখা যেতে পারে। অন্যথায়, অনুশীলনটি ক্লাসিক পুশ-আপের মতোই সঞ্চালিত হয়।
• একদিকে ধাক্কা। তারা নিম্নলিখিত হিসাবে সঞ্চালিত হয়: একটি প্রারম্ভিক স্ট্যান্ডার্ড অবস্থান নিন, তবে একদিকে পুরো ওজন রাখুন এবং অন্যটি উত্থাপন করুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বিপরীত পাটিকে পাশের পাশে ছেড়ে দিন। আপনি যখন এটি সহজ পাবেন, পুশ-আপগুলি শুরু করুন। এই ধরণের ধাক্কাগুলি পুরো বুকের অঞ্চলটি নিয়ে কাজ করে তবে এগুলি বেশ কঠিন এবং আপনি যখন দুই হাতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি আয়ত্ত করেছেন তখনই এগুলি সম্পাদন করা ভাল।

বেঞ্চ প্রেস

যদি আমরা পুশ-আপগুলি সহ আমাদের বুক পাম্প করে দিই, তবে এটি একটি বেঞ্চ প্রেসের সাথে প্রোগ্রামটি পরিপূরক করা উপযুক্ত, যা খুব ভাল ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে। মূলত তিন ধরনের বেঞ্চ প্রেস রয়েছে। তারা আপনাকে বিকাশের, বুকের উপরের, মধ্য এবং নীচের তৃতীয়টির ভলিউম এবং শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।

• মেঝে সমান্তরাল একটি পৃষ্ঠ সঙ্গে বেঞ্চ টিপুন, pectoral পেশী মাঝারি গ্রুপ কাজ করে।
• কাত হয়ে ডাউন বেঞ্চ থেকে বেঞ্চ টিপুন। এই অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার ধড় এবং আপনার মাথা উভয় মেঝেতে কাত হয়ে যাবে। এটি নীচের বুকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে, আপনি যতটা সম্ভব শীর্ষ পয়েন্টে আপনার বাহু সোজা করতে পারেন। এই অনুশীলনটি বেশ কঠিন, তাই আপনার জন্য কাউকে ব্যাক আপ করা ভাল।
• বেঞ্চ প্রেস. এই অনুশীলনটি বুকের উপরের অংশটি কাজ করার লক্ষ্য।
• বারের বিপরীত গ্রিপ দিয়ে চাপুন (তালু সহ মুখের দিকে)। অনুশীলন আপনাকে উপরের বুকের পেশীগুলিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে দেয়। তবে মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের কারণ হতে পারে, সুতরাং আপনার এটি ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট স্তরের প্রশিক্ষণ নিয়ে খুব সাবধানতার সাথে সঞ্চালন করা দরকার।

অসম বারগুলিতে ডুবছে

পুরুষদের জন্য পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করতে কীভাবে পুশ-আপগুলি করা যায় সে সম্পর্কে প্রশ্নে বারগুলি আপনাকেও সহায়তা করবে । তাদের উপর পুশ-আপগুলি বুকের উপরের বুকে কাজ করতে সহায়তা করে। নীচের লাইনটি হ'ল পা বাড়ানোর সময় আপনার নিজের দেহকে প্রসারিত বাহুতে বাড়াতে হবে। ধড় মেঝে তুলনায় খাড়া বা সামান্য কাত করে রাখা যেতে পারে।

বোঝা বাড়াতে, আপনি ঘাড়ের চাবুক দ্বারা স্থগিত ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি একটি বিশেষ ওজনের ন্যস্ত বা পর্যাপ্ত ওজনের নিয়মিত ব্যাকপ্যাক দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

অসম বারগুলিতে পেকটোরাল পেশীর উপরের অংশের জন্য পুশ-আপগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে হ্যান্ড্রেলগুলির মধ্যে দূরত্বটি আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি is বাহুগুলির সংকীর্ণ বিন্যাসের সাথে, ট্রাইসেপস আরও দুলবে, এবং বুকে নয়।

কীভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলির বৃদ্ধিতে উদ্দীপনা জাগানো যায়

1. পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির জন্য টিআরএক্স পুশ-আপগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

পারলে টিআরএক্স লুপ ব্যবহার করুন। নীচের পিছনে, পা এবং নিতম্বের লোডের মাত্রার ক্ষেত্রে তারা BOSU ব্যালেন্স বোর্ড এবং প্ল্যাটফর্মকে ছাড়িয়ে যায়।

1. বিস্ফোরক শক্তির জন্য প্লায়োমেট্রিক পুশ-আপ ব্যবহার করে দেখুন।

তুলা দিয়ে পুশ-আপ করার একটি দুর্দান্ত কারণ রয়েছে: পরীক্ষাগার শর্তে, এটি পাওয়া গেছে যে এই বিকল্পের সাহায্যে পৃষ্ঠের উপরের শক্তিটি অন্য তিন ধরণের বিস্ফোরক পুশ-আপগুলির চেয়ে বেশি।

1. সংক্ষিপ্ত গ্রিপ পুশ-আপগুলি ট্রাইসেসগুলি পরিচালনা করার উদ্দেশ্যে রয়েছে।

বেশিরভাগ লোকেরা বর্ধিত বুকের পেশীগুলির সাথে প্রশস্ত হাতের অবস্থানকে যুক্ত করে, বৈদ্যুতিনসংক্রান্ত পাঠ্যগুলি দেখায় যে সংকীর্ণ-গ্রিপ পুশ-আপগুলি ট্রাইসেসগুলিও কার্যকর করে।

1. বেন্ট-ওভার পুশ-আপগুলি যা কাঁধে উপকার করে।

গবেষণা দেখায় যে একটি পা বেঞ্চ বা পদক্ষেপে আপনার পা রাখার ফলে স্থিতিশীল পেশীগুলির কাজ বৃদ্ধি পায় এবং ব্যায়াম জুড়ে কাঁধে বোঝাও বাড়ায়।

1. আপনার মূল এবং বক্ষ শক্তি শক্তিশালী করতে ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলি।

জার্নাল অফ স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনস বলে যে এই অনুশীলনটি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। দক্ষতার সাথে লোড বিতরণ করতে আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন।

ক্লাসিক সংস্করণ

ক্লাসিক পুশ-আপগুলি পেকটোরালস, পূর্ববর্তী ডেল্টা, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিতে পেশী সহিষ্ণুতা তৈরির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। তাদের ব্যর্থতায় কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আরও পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এটি করতে, বেঞ্চ প্রেসের প্রতিটি সেট ব্যর্থতার জন্য সম্পূর্ণ করুন। একবার আপনি 8-10 টি reps সম্পন্ন করার পরে, মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং সঠিক কৌশল দিয়ে কোনও একক পুনরাবৃত্তি না করা অবধি চাপ দেওয়া শুরু করুন। কাজটি সেই সমস্ত পেশী ফাইবারগুলিতে ফোকাস করবে যা বেঞ্চ প্রেসে জড়িত নয়, তাই আপনি আয়তন, শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করবেন।

কার্যকর করার কৌশল

• একটি মিথ্যা অবস্থান নিন।
• আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখা তৈরি করে।
• উপরের দেহে বোঝা বিতরণ করুন, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পোঁদকে ঝাঁকুনি বা উত্তোলন করতে দেবেন না প্রথম ক্ষেত্রে, নীচের পিছনে লোড বৃদ্ধি পাবে, এবং দ্বিতীয়টিতে, বুকে বোঝা হ্রাস পাবে।
• নীচে থামুন। বুকটি যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
• মেঝে থেকে ধাক্কা, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।

লারভিলির মতে, অনেকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলির সুবিধা গ্রহণ করে না এবং বেঞ্চ প্রেসকে মিথ্যা বলে, মিথ্যা ডাম্বেল উত্থাপন, ক্রসওভার অস্ত্র এবং অন্যান্য প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি পছন্দ করে। তবে পুশ-আপগুলি বুকের পেশী তৈরির দুর্দান্ত সরঞ্জাম হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে এবং এই অনুশীলনের সৌন্দর্য হ'ল এটি যে কোনও সময় করা যেতে পারে।

[বার্তা প্রকার = “সাফল্য”] নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করে দেখুন: নীচের বিন্দুতে কোনও বিরতি ছাড়াই শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে আনার জন্য 4 সেকেন্ড এবং উপরের পয়েন্টে বিরতি ছাড়াই উপরে উঠানোর জন্য এক সেকেন্ড। প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

বা একটি ভিন্ন গতি চেষ্টা করুন: নীচের বিন্দুতে এক সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে তলদেশে দেহকে নীচে নামানোর জন্য 3 সেকেন্ড, শীর্ষ বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই শরীরকে শুরুতে পৌঁছানোর জন্য এক সেকেন্ড। এই “সহজ” এবং “বিরক্তিকর” অনুশীলন পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত।

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপস

বড় অস্ত্র এবং শক্তিশালী স্তন চান? এই পুশ-আপ বিকল্পটি আপনার জন্য কারণ ফোকাসটি ট্রাইসেপস এবং মিড-পেকটোরালগুলিতে। আপনার অনুশীলন থেকে সর্বাধিক উপার্জন পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই প্রতিটি প্রতিবেদকের সাথে পুরোপুরি প্রসারিত হয়েছে এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি কীভাবে আপনি মেঝেতে নীচে নেমে পড়ছেন, একটি অবিচল গতি অবলম্বন করুন। মাংসপেশির কাজে আপনি যত বেশি মনোযোগ দিন, তত ভাল ফলাফল আপনি পাবেন।

সঠিক কৌশল

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির সমান, তবে বাহুগুলি একসাথে রাখা হয়। আপনার থাম্ব এবং ফোরফিনগারগুলিকে সংযুক্ত করুন যাতে আপনি একটি হীরা পান।
• আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরাসরি সরলরেখা তৈরি করে।
• আপনার ওজন আপনার উপরের দেহের উপর বিতরণ করার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কনুইগুলি যৌথের উপর অযৌক্তিক চাপ না এড়াতে আপনার শরীরের সাথে সরানো নিশ্চিত করুন।
• নীচে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন।
• মেঝে থেকে ধাক্কা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

“অনুশীলনটি দেখতে যতটা কঠিন তার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন, যা ব্যাখ্যা করে যে লোকেরা কেন দ্রুত পদত্যাগ করে কারণ তারা প্রচুর পরিসীমা বিশিষ্ট reps করতে পারে না। বলেছেন লেরভিল। – আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে এবং আরও অনেকগুলি কাজ করার জন্য, আস্তে আস্তে আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন যাতে পেশী আরও কঠোরভাবে কাজ করে। আপনার হাঁটুতে উঠুন, তারপরে শুরুর অবস্থান নিন। অথবা আপনার দেহটিকে সরু কড়া দিয়ে মেঝেতে নামিয়ে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রশস্তভাবে পৃথক করে মেঝে থেকে উপরে চাপ দিন “

প্রশস্ত বাহুতে ধাক্কা

কাঁধের চেয়ে বাহু প্রশস্ত করা বুকে বোঝা বাড়ায় এবং ট্রাইসেসপ এবং কাঁধের কাজ হ্রাস করে। সুরক্ষিত থাকার কথা মনে রাখবেন: প্রতিটি পেশী নিয়ন্ত্রণে রেখে আস্তে আস্তে আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন, এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে। আপনি নিজের ধড় মেঝেতে নামিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকে টানাটানি অনুভব করবেন।

এটি কিভাবে সঠিকভাবে করা যায়

• প্রারম্ভিক অবস্থানটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির সমান, তবে বাহুগুলি প্রায় দুটি কাঁধে প্রশস্ত।
• আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরাসরি সরলরেখা তৈরি করে।
• আপনার ওজন আপনার উপরের দেহে বিতরণ করুন, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• নীচে থামুন, আপনার বুকটি যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি হওয়া উচিত, তবে এটি স্পর্শ না করে।
• মেঝে থেকে ধাক্কা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

লারভিলির মতে আপনার মাথা এবং পিছনে লাইনে রাখুন। আপনার মাথা নিচু করার ফলে আপনার কাঁধ এবং পিছনে ফিরে আসতে পারে এবং অনুশীলন অকার্যকর হয়ে যায়। এটি প্রায়শই সর্বশেষ পুনরাবৃত্তির ক্ষেত্রে ঘটে। অতএব, যদি আপনি বুঝতে পারেন যে কৌশলটি দুর্বল হয়ে শুরু করছে, থামুন, বিশ্রাম করুন এবং অন্য পদ্ধতি অবলম্বন করুন। আপনি যদি দ্বিতীয়বার ব্যর্থ হন তবে বিরতি নিন এবং তারপরে শেষ সেটটি নিন।

পাশ থেকে ধাক্কা আপ

আপনার পিসস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের উপর আরও বেশি চাপ দেওয়ার জন্য এই বিকল্পটি দুর্দান্ত, আপনি নিজের ধড়কে পাশাপাশি থেকে পাশের দিকে সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার কারণে এগুলি কঠোর পরিশ্রম করে। মূল পেশীগুলি, পরিবর্তে, পুরো সেট জুড়ে কাঙ্ক্ষিত মূল অবস্থান বজায় রেখে ধ্রুবক উত্তেজনায় থাকবে। অনুশীলনের কার্যকারিতা প্রশস্ততার উপর নির্ভর করে। যদি আপনার পক্ষে এটি অসুবিধা হয়, তবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটিতে ফোকাস করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।

কার্যকর কার্যকর

• আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত বাহুতে প্রবণ অবস্থান নিন।
• আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরাসরি সরলরেখা তৈরি করে।
• আপনার উপরের দেহে বোঝা বিতরণ করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• বাম হাতে শরীরটি সরান যাতে মাথাটি সামনে থাকে।
• আপনার দেহটিকে যতদূর সম্ভব মেঝে কাছে রেখে, আপনার দেহটি আপনার ডান হাতের দিকে নিয়ে যান।
• পুনরাবৃত্তি করার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

এটি একটি কঠিন অনুশীলন, লার্ভিলি বলেছেন, তাই সেটটি শীঘ্রই শেষ করতে প্রতিটি প্রতিস্থাপন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা ঠিক আছে। তবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য আপনাকে এই প্রলোভনের প্রতিরোধ করতে হবে। অনেক অনুশীলনের মতো, পরিমাণের চেয়ে বেশি মানের উপর ফোকাস করা ভাল। প্রতিটি সেটে এক বা দুটি প্রতিলিপি যুক্ত করার চেষ্টা করুন। তবে পেশীগুলির কাজের সময় বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে অগ্রাধিকারটি মসৃণ সম্পাদন থেকে যায়।

স্পাইডারম্যান পুশআপস

এই সুপারহিরো প্রকরণটি কেবল বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করে নয়। উপরের এবং নীচের অংশটি পুরোপুরি নিযুক্ত হওয়া উচিত কারণ আপনি একটি হাঁটুতে কনুই পর্যন্ত টানছেন এবং এটিকে ফিরিয়ে আনবেন। এবং আপনার পুরো পদ্ধতির জুড়ে প্রেসকে টানাপড়েনে রাখা দরকার। এটি একটি কঠোর অনুশীলন, তবে এটি শারীরিক উন্নত কর্মক্ষমতা এবং বিকাশে অবদান রাখে। হাঁটু টানানোর সময় ঘোরানো ছাড়াই মেঝেতে ধড়ের স্তরটি ধরে রাখার ফলে অ্যাবসের উপর সর্বোচ্চ লোডকে কেন্দ্রীভূত করা হয়।

টেকনিক্স

• একটি মিথ্যা অবস্থান নিন।
• আপনার মূল পেশী শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদ টানুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরলরেখা তৈরি করে।
• বোঝাটি আপনার উপরের দেহে স্থানান্তর করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।
• আপনার কনুই পর্যন্ত আপনার হাঁটু টানুন।
• সংক্ষেপে বিরতি দিন। বুক যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যান্য হাঁটুতে একই করুন।

লার্ভিলি বলছেন, প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও উত্পাদনশীল হওয়ার জন্য নিযুক্ত করা। আপনার নাভিতে চেপে এটি করুন। আপনার ধড়কে নিশ্চল রাখার দিকে মনোনিবেশ করে আপনি আপনার হাঁটিকে পুরোপুরি টেক করতে পারেন এবং আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিকতর করতে পারেন।

ডুব ধাক্কা আপ

এই অনুশীলনের প্রকৃতিটি সূচিত করে যে প্রতিটি প্রতিনিধি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত যা সমস্ত সময় উত্তেজনা থাকে, পেশীর আকার, শক্তি এবং সংজ্ঞাতে অবদান রাখে। নীচে এবং সামনের দিকে এবং পিছনে সরে যাওয়া আপনার ক্লিপ, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর পেশীগুলিকে ক্লাসিক পুশ-আপগুলির চেয়ে আলাদা এবং শ্রমসাধ্যভাবে কাজ করতে বাধ্য করে।

টেকনিক্স

• একটি মিথ্যা অবস্থান নিন যাতে আপনার শরীর “এল” বর্ণের মতো লাগে।
• আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন, তারপরে আপনার মাথা এবং বুকটি আপনার বাহুতে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার দেহটিকে একটি তোরণে আর্কাইভ করুন।
• আপনার চোখের সামনে এবং আপনার বুকটি এগিয়ে যাওয়ার আগ পর্যন্ত আপনার উপরের দেহটিকে সরানো চালিয়ে যান।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার পোঁদ বাড়ান।
• কঠোর-শব্দযুক্ত নাম সত্ত্বেও, এই অনুশীলনের মূল চাবিকাঠিটি সর্বদা মসৃণ চলাচল।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ফোকাস করবেন না। পরিবর্তে, একটি উত্পাদনশীল লিগামেন্ট তৈরির জন্য প্রতিটি পয়েন্টে আপনার পেশীগুলিকে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। অনুশীলনের প্রকৃতি পরামর্শ দেয় যে কিছু জায়গায় এটি সম্পাদন করা আরও কঠিন হয়ে যায়। এবং অসুবিধাগুলি তখন আসে যখন আপনার কাঁধ বা ট্রাইসেপস ক্লান্ত হয়ে পড়েছে তবে আপনার বুকটি এখনও ভাল অবস্থায় রয়েছে। যদি এটি ঘটে থাকে তবে ব্যায়ামটি ব্যর্থতার জন্য করুন এবং তারপরে ক্লাসিক বা প্রশস্ত হাতের ধাক্কা দিয়ে যান।

আঙ্গুলের উপর পুশ আপ

এই প্রকরণে, ওপরের শরীরের চেয়ে আঙ্গুলগুলি এবং কব্জির দিকে ফোকাস বেশি। এটি হ'ল, সেই সমস্ত লোকদের জন্য এটি উপযুক্ত who আপনি যদি এই সংখ্যার একজন না হন তবে এখনও চ্যালেঞ্জের জন্য আকুল হন, তবে এটি চেষ্টা করুন try আপনি যখন ব্যর্থ হন তবে হতাশ হবেন না। যে কোনও অনুশীলনের মতো, ফলাফল পেতে সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে। আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আস্তে আস্তে আঙুলের শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে বা মাসে প্রতি সেট প্রতি এক থেকে দুটি রেপ যুক্ত করুন। যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পুশ-আপগুলি না করতে পারেন তবে কেবল যতক্ষণ সম্ভব তার উপর দাঁড়িয়ে থাকুন। এইভাবে, আপনি এখনও আপনার কব্জি এবং আঙ্গুলগুলিকে শক্তিশালী করবেন।

টেকনিক্স

• আপনার আঙ্গুলের উপর শুয়ে থাকা জোরের অবস্থান নিন।
• আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত সরাসরি সরলরেখা তৈরি করে।
• আপনার ওজন আপনার উপরের দেহের উপর বিতরণ করার সাথে সাথে আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বুকটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কনুইগুলি যৌথের উপর অযৌক্তিক চাপ না এড়াতে আপনার শরীরের সাথে সরানো নিশ্চিত করুন।
• নীচে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন।
• মেঝে থেকে ধাক্কা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে।

পরামর্শ

এটি বিভিন্ন আঙুলের অবস্থানের সাথে পুশ-আপগুলি চেষ্টা করার মতো। আমরা সকলেই শারীরিকভাবে পৃথক, তাই কিছু লোক আঙ্গুলের সাহায্যে ব্যায়াম করা আরও সহজ বলে মনে করেন, অন্যরা আরও কঠিন। এটি সবগুলি আঙ্গুলের দৈর্ঘ্য, হাতের আকার এবং দৈর্ঘ্য এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি একটি পদ্ধতি আয়ত্ত করে থাকেন তবে অন্য একটি চেষ্টা করুন। এই অনুশীলনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার এবং অগ্রগতির অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তাই নিখরচায় পরীক্ষা নিরীক্ষণ করুন। হয়তো কোনও দিন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ডুব দিয়ে পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন।

পুশ-আপগুলি দিয়ে কি বুকে পাম্প করা সম্ভব?

এই প্রশ্নের উত্তরে আমরা অবশ্যই বলতে পারি: হ্যাঁ, পুশ-আপগুলি কেবল বুকই নয়, ট্রাইসেসস, পেছনের পেশী, অ্যাবস এবং কাঁধের কব্জিও পাম্প করতে পারে । এবং একই সাথে – স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করুন, শরীরের ধৈর্য বাড়ান এবং পেশীগুলির স্বনকে বাড়ান।

পুশ-আপগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং শ্বসনতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপে বৃদ্ধি উত্সাহিত করে। হার্টের হার বাড়ানো রক্তের সংবহন, পেশীর অক্সিজেনেশন এবং একটি ত্বক বিপাককে উদ্দীপিত করে। এছাড়াও পুশ-আপগুলি ফ্যাট বার্নিংয়ের প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করতে সহায়তা করে, যা নিজেকে আকৃতিতে রাখতে সহায়তা করে।

আপনার কতবার পুশ-আপগুলি করা দরকার

কতগুলি পুনরাবৃত্তির জন্য চেষ্টা করতে হবে তা নিয়ে Newbies প্রায়শই আগ্রহী। মহিলাদের পক্ষে পুশ-আপ সংখ্যা 30-40 এবং পুরুষদের জন্য – 50-100 পুশ-আপগুলিতে আনাই যথেষ্ট। এগুলি শালীন ফলাফল, তবে প্রান্তিক নয়। যে সমস্ত ব্যক্তিরা পাম্পযুক্ত শক্তিশালী শরীর পেতে চায় বা খেলাধুলায় জড়িত তাদের নিজেদের জন্য উচ্চতর লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত।

দেড় মাসের মধ্যে, আপনি নিয়মিত অনুশীলন করলে মহিলারা 50, এবং পুরুষদের 100 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার 10-15 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণের দরকার নেই। এটি হাতের শক্তি বাড়াতে, পাশাপাশি দৃশ্যমান লক্ষণীয় পরিবর্তনগুলির উপস্থিতিও যথেষ্ট যথেষ্ট quite এখানে মনে রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে। একটি মতামত আছে যে পদ্ধতির প্রতি 15 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সহিষ্ণুতা বৃদ্ধি করবে, তবে কেবলমাত্র পরিমাণ এবং শারীরিক শক্তি বৃদ্ধির ব্যয়ে।

শক্তি সূচক বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধি করতে, সঞ্চালনের কৌশলটিতে বর্ধিত মনোযোগ দেওয়া উচিত, সঞ্চালিত গতিবিধি এবং প্রশস্ততা জটিল করে তুলতে হবে। আপনি স্টপ বা অন্যান্য কঠিন বিকল্পগুলি থেকে পুশ-আপগুলি করতে পারেন।

তাদের কার্যকারিতার জন্য ক্লাসের প্রাথমিক নিয়ম

নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং একটি সুনির্দিষ্ট ডিজাইন করা প্রোগ্রাম সর্বদা পছন্দসই ফলাফলের গ্যারান্টি দেয় না। সুতরাং, নিম্নলিখিত নিয়মগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ:

1. যে কোনও ওয়ার্কআউটটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। পেশী উষ্ণ হওয়া রক্তের সাথে টিস্যুগুলির পরিপূর্ণতা এবং পেশী তন্তুর প্রসারিত করতে অবদান রাখে, যা আঘাতের ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। উষ্ণতাটি প্রায় 10 মিনিট সময় নেয়। উষ্ণতা পদ্ধতিটি ব্যক্তির দক্ষতা এবং প্রশিক্ষণের ভিত্তিতে স্বতন্ত্রভাবে নির্বাচিত হয়।
2. ওয়ার্কআউটের একটি সেট স্ট্রেচিং থাকা উচিত। এটি পরের দিন ব্যথা হ্রাস করবে। আপনার ভঙ্গিমা বজায় রাখাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। পেশীগুলি ব্যায়ামের পরে সংকুচিত হয়, কাঁধটি বুকে টেনে নিয়ে যায়, যার ফলে ঝোলা হতে পারে।
3. পর্যাপ্ত পুষ্টি ব্যতীত কোনও পেশী তৈরি করা অসম্ভব। পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য একটি উপযুক্ত ডায়েট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বিল্ডিং উপকরণ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। ডায়েটে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেট দেহকে পূর্ণ পরিশ্রমের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং প্রোটিনগুলি পেশী তন্ত্রে রূপান্তরিত হয়।
4. এটি শরীরের অবস্থা নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার পেশী বা জয়েন্টগুলিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার অনুশীলন বন্ধ করা উচিত। যদি মাঝে মাঝে ব্যথা হয় তবে আপনার ব্যথার কারণ নির্ধারণের জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
5. লোড না বাড়িয়ে উচ্চমানের বুকের ওয়ার্কআউট অসম্ভব। পেশীগুলি যখন একই লোডগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তখন পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। অতএব, বিভিন্ন ধাক্কা কৌশলগুলি সম্পাদন করে বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে আপনার নিয়মিত আপনার workouts জটিল করতে হবে। তদ্ব্যতীত, একটি স্থিতিশীল লোড সহ পদ্ধতির সংখ্যায় বৃদ্ধি কাঙ্ক্ষিত প্রভাব আনবে না, এক্ষেত্রে পেশীর বৃদ্ধি ন্যূনতম, তবে সহনশীলতা এবং স্বন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
6. অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বৃদ্ধি ছাড়া বুকের পেশীর বৃদ্ধি অসম্ভব। সুতরাং, পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ important আপনার মূল অনুশীলনটি আপনাকে আপনার ভঙ্গিমা বজায় রাখতে, আপনার কোমরকে স্লিম করতে এবং আপনার কাঁধ এবং বুকের সংজ্ঞা দিতে সহায়তা করবে। পা অনুশীলন করা পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনগুলির মুক্তি সক্রিয় করতে সহায়তা করে।
7. হঠাৎ করে অপ্রত্যাশিত জীবকে লোড করা অসম্ভব, কারণ এটি ওভারলোড এবং নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে, এক্ষেত্রে আমরা কোনও বৃদ্ধি সম্পর্কে কথা বলব না। আপনার অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ধীরে ধীরে ক্লাস শুরু করা দরকার।
8. আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারবেন না, অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি প্রয়োজনীয় যাতে মাংসপেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং নতুন টিস্যু দিয়ে অতিরঞ্জিত হওয়ার জন্য সময় পায়। এই দিনগুলিতে, আপনি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
9. অনুশীলনের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু অক্সিজেনের অভাবে পর্যাপ্ত বিপাক সক্রিয় হতে দেয় না। আপনার নিঃশ্বাস ধরে রাখা গুরুতর হার্ট ফেইলিওর হতে পারে। বাহুগুলি নমন করার সময় শ্বাস ফেলা এবং প্রসারিত করার সময় শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

রিল্যাক্সেশন

কেন, 90% ক্ষেত্রে, একটি সুন্দর শরীরের সন্ধানে নতুনরা দ্রুত তাদের শরীরের কাজ শুরু করে এবং শীঘ্রই শেষ করে দেয়? – ইহা সাধারণ. এর আগে কখনও কেউ 1-2 সপ্তাহের মধ্যে একটি সুন্দর পাম্প-আপ বুক পেতে সক্ষম হয় নি এবং “জ্বলন্ত” চোখের শিখরীরা প্রতিদিন তাদের শরীর ও শরীর ক্লান্ত করে দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করে। নতুনরা যুক্তি অনুসারে তাদের শরীরে কাজ শুরু করে “” আমি যত বেশি প্রশিক্ষণ দিচ্ছি সেখানে আমার পেশীগুলি আরও দ্রুত এবং শক্তিশালী হবে “”

এটি এবং এই জাতীয় সমস্ত বিবৃতি বিভ্রান্তিকর। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, পেশীগুলি অনেকগুলি মাইক্রোট্রামাস গ্রহণ করে, এর পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য ভাল প্রয়োজন, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, উচ্চ-মানের বিশ্রাম প্রয়োজন। যদি আপনি আপনার পেশীগুলি প্রয়োজনীয় বিশ্রাম সরবরাহ করতে না পারেন তবে সর্বশেষ ব্যায়ামটি ব্যর্থ হয়েছিল এবং আপনি এ থেকে কোনও ফল পাবেন না।

অতএব, মনে রাখবেন: আপনার পেশীগুলি বাড়ার সুযোগ দিতে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে ভাল বিশ্রামের প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, 1-2 দিন। এছাড়াও, পেশীগুলিকে খুব দীর্ঘ বিশ্রাম দেবেন না, অন্যথায় তারা আবার স্থবির অবস্থায় থাকতে শুরু করবে এবং এর আগে আপনি যে ফলাফলটি অর্জন করেছেন তা ব্যর্থ হবে।

পুশ-আপ দিয়ে বুকের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন build

বুকে পাম্প করার জন্য, প্রাথমিক পুশ-আপ কৌশলগুলি যথেষ্ট। তাদের বেশিরভাগ হাতের সাহায্যে নিজের শরীরকে হ্রাস এবং উত্থিত করার নীতির উপর ভিত্তি করে। এই ক্ষেত্রে, শরীরকে কঠোরভাবে আনুভূমিক রাখতে হবে যাতে খেজুর এবং পা পূর্ণাঙ্গ হয়ে যায় ।

বুকের বিভিন্ন অংশ পাম্প করার জন্য পুশ-আপগুলি সম্পাদনের প্রধান উপায়গুলি বিবেচনা করুন :

1. ক্লাসিক ধাক্কা আপ। কাঁধের প্রস্থকে প্রায় সমান্তরালভাবে পৃথক করে অস্ত্রের গড় অবস্থানের সাথে পারফর্ম করা। পা একে অপরের পাশে থাকা উচিত। শুয়ে থাকার সময় সমর্থন নেওয়ার পরে, আপনি কনুইয়ের দিকে আপনার হাত বাঁকিয়ে নিজেকে নীচু করতে শুরু করতে পারেন। কনুইগুলি শরীরের সাথে সরানো উচিত। পুরোপুরি হ্রাস করার পরে, আপনাকে দেহকে উপরে উঠানো দরকার। এই পুশ-আপ পদ্ধতিটি পেকস, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসে সমানভাবে লোড বিতরণ করতে সহায়তা করে।
2. প্রশস্ত বাহু ধাক্কা আপ। এই ধরণের সাহায্যে, বুকের অভ্যন্তরীণ অংশটি পাম্প করা হয়। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করতে হবে যাতে কনুইগুলি যখন বাঁকানো হয় তখন 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে পৃথকভাবে ছড়িয়ে যায়।
3. সরু বাহুতে ধাক্কা। এই জাতীয় অনুশীলন বুকের জন্য কম কার্যকর, তবে ট্রাইসেস এবং কাঁধের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে। এর বাস্তবায়ন আপনাকে ধৈর্যকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে দেয়।
4. আপনার পিছনে বেঞ্চে ঠেলাঠেলি করুন। এটি একটি বিশেষ ধরণের ধাক্কা যা ক্লাসিকগুলির থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। এটি একটি পাহাড়ে বিশ্রাম নেওয়ার সাথে মুখোমুখি করা হয়, যার জন্য একটি চেয়ার বা বেঞ্চ দুর্দান্ত great এই অনুশীলনটি পুরোপুরি ট্রাইসেপস এবং বুকের বোঝা বোঝায়, এর ফাইবারগুলি কার্যকর করার সময় সর্বাধিক প্রসারিত হয়। বিপরীত বেঞ্চে আপনার পা বাড়াতে এই উপাদানটিকে জটিল করে তুলতে পারে। এই উপাদানটি নিম্ন বুকের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত, যা ন্যূনতমভাবে ক্লাসিক পুশ-আপ দিয়ে লোড করা হয়।
5. অসম বারগুলিতে ডুবছে। সমান্তরাল বারগুলির মতো একটি অনুশীলন মেশিনের সাহায্যে আপনি কার্যকর পুশ-আপগুলি সম্পাদন করতে পারেন যা আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসে ভাল কাজ করে।
6. একটি পাহাড়ে পা দিয়ে ধাক্কা। এই অনুশীলনটি কাঁধ এবং উপরের বুকের প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে। এটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয় তবে কোনও ধরণের পাহাড়ের উপরে উত্থিত পা দিয়ে with লোডের স্তরটি সরাসরি স্ট্যান্ডের উচ্চতার উপর নির্ভর করে।
7. প্রাচীরের বিরুদ্ধে ধাক্কা up এই ধরণের ধাক্কা দেয়াল পায়ে মাথা নিচু করে বিশ্রাম নিয়ে সঞ্চালিত হয়। এই অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট শারীরিক সুস্থতা প্রয়োজন এবং বেশ কয়েকটি মাস স্বাভাবিক ধাক্কা দেওয়ার পরে করা উচিত। দেহের দিকে ঝুঁকির কোণটি সামঞ্জস্য করে লোড স্তরটি নিয়ন্ত্রণ করা যায়। মেঝেতে নরম কিছু দেওয়ার পরে আপনাকে সাবধানে এই ধরণের পশ-আপগুলি করা উচিত। উচ্চ রক্তচাপ, ভাস্কুলার ডিজিজ এবং চোখের চাপ সমস্যার জন্য প্রস্তাবিত নয়।
8. স্ট্যান্ড উপর পুশ আপ। ক্লাসিক পুশ-আপগুলি মেঝে স্তরের মধ্যে সীমাবদ্ধ, যা বুকের পুরোপুরি কাজ করতে দেয় না। অতএব, আপনার পামগুলি কোনও ধরণের পাহাড়ে রাখুন, এটি বই, ইট বা চেয়ারই হোক, আপনি আরও বুকের সাথে আরও গভীরভাবে কাজ করে, আরও গভীরতরভাবে ধাক্কা নিতে পারেন।
9. ওজন সহ ধাক্কা। যদি নিয়মিত পুশ-আপগুলি অসুবিধা না করে সহজেই হয়, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা উচিত। বাড়িতে, আপনি নিয়মিত ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন, এতে ডাম্বেলস, বই, স্যান্ডব্যাগ বা অন্য কোনও ভারী জিনিস রেখে।
10. তুলা দিয়ে পুশ-আপ করুন। এগুলি ক্লাসিকের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে ধড় উঠানোর সময় আপনার একটি বিস্ফোরক upর্ধ্বমুখী আন্দোলন করা উচিত যাতে তালি সঞ্চালনের সময় আপনার হাতে থাকে। এটি যথাযথ প্রস্তুতি ব্যতীত সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। শুরু করার জন্য, আপনি কেবল শরীরের wardর্ধ্বমুখী ছোঁড়া করে তুলো ছেড়ে দিতে পারেন। এটি বুকের পেশী তন্তুগুলি ভালভাবে লোড করে এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করে।
11. একদিকে ধাক্কা। সবচেয়ে কঠিন প্রশিক্ষণের বিকল্প, যা প্রতিটি মানুষই করতে পারে না। তাদের বাস্তবায়ন আপনাকে প্রশিক্ষণের বোঝা এবং কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলার পাশাপাশি পুরো বুকের ক্ষেত্রের কাজ করার অনুমতি দেয়। এগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়া এবং আপনার শরীরের ওজন এক হাতে স্থানান্তর করা দরকার। তারপরে আপনি শরীরের সাথে সমান্তরালভাবে হাতটি নমন করতে পারেন।

নবাবিরা কেন প্রায়শই এই প্রশ্নটি করে?

শুরুর দিকে, বেশ কয়েকটি কারণে, পূর্ণ বাস্তব রিয়েল ওয়ার্কআউটগুলির বিকল্প খুঁজে পাওয়ার চেষ্টা করুন। আরও নির্দিষ্টভাবে, তারপরে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত কারণগুলি আলাদা করা যায়:

• বেসিক প্রশিক্ষণের নীতিগুলির ভুল বোঝাবুঝি। অনেক প্রাথমিকের পেশী বৃদ্ধির কারণগুলি সম্পর্কে এক পর্যায়ে উপলব্ধি নেই। পুনরুদ্ধার, সুপার কমপেনসেশন, অনুশীলন অগ্রগতি – এই সমস্ত ধারণা তাদের প্রায়শই অপরিচিত unf
• জিমে যেতে নারাজ। কারও কাছে এর জন্য কোনও টাকা নেই। কারও সময় আছে। কারো হাঁটার দূরত্বে হল নেই তবে তারা হলটির অন্য প্রান্তে যেতে চান না। অতএব, লোকেরা বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে ট্রেনিংয়ের কোনও উপায় খুঁজতে চেষ্টা করছে। মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি কেবল এমন একটি অনুশীলন যা কার্যত জিমগুলিতে করা হয় না (যেখানে প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম রয়েছে), এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ঘরের ওয়ার্কআউটে ব্যবহৃত হয়।
• জিমে যাওয়ার ভয়। এই আইটেমটি পৃথকভাবে পৃথক করা যায়, যদিও এটি আগের আইটেমের অনুরূপ। আসল বিষয়টি হ'ল, যদিও কিছু লোকের সিমুলেটরটি দেখার সুযোগ রয়েছে তবে তারা সেখানে যেতে কেবল ভয় পান। তাদের কেবল পর্যাপ্ত আত্মবিশ্বাস নেই। তারা অভিজ্ঞ দর্শকদের সামনে “নিজেকে বিব্রত করতে” ভয় পায় এবং এই সমস্ত পাম্পড গুগলগুলির মধ্যে নিজেকে নিরাপত্তাহীন বোধ করে।

বাড়িতে কি ধাক্কা দিয়ে বুকে পাম্প করা সম্ভব?

এটিকে দ্ব্যর্থহীনভাবে বলা যায় না যে পুশ-আপগুলি কেবল ঘরে বসে হয়। তবে, তবুও, অপ্রতিরোধ্য সংখ্যাগরিষ্ঠ ক্ষেত্রে, পুশ-আপগুলি দিয়ে বুকে পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নটি এই প্রশ্ন হিসাবে বোঝা উচিত: “ঘরে বসে পুশ-আপগুলি দিয়ে বুক পাম্প করা সম্ভব? “

অতএব, আসুন বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির কী কী বৈশিষ্ট্য রয়েছে তা দেখুন এবং সেগুলি আমাদের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে কিনা।

সাধারণভাবে বলতে গেলে, আমরা যদি খুব গভীরভাবে বিশদে না যাই, তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য আমাদের দুটি শর্ত সরবরাহ করতে হবে: 1) পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের লোড তৈরি করা, 2) লোডের ধ্রুবক অগ্রগতি নিশ্চিত করা।

আসলে, অনেক সূক্ষ্মতা আছে। আপনার নিজেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি, পুনরুদ্ধার, সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ইত্যাদি চয়ন করতে হবে, তবে এই দুটি শর্তই বেশি পরিমাণে জিমে ঘরের ওয়ার্কআউট এবং ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পার্থক্য তৈরি করে।

হোম ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যে এই দুটি শর্ত পূরণ হয়েছে তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত কঠিন। যে, প্রয়োজনীয় বোঝা তৈরি করা কঠিন, এবং এটি ক্রমাগত বৃদ্ধি করা কঠিন। আসুন কেন এই ঘটনাটি ঘুরে দেখুন।

আপনি যদি জিমের সাথে জড়িত থাকেন তবে আপনি বারবেল নিতে পারেন, এটিতে প্রয়োজনীয় সংখ্যক প্যানকেক ঝুলিয়ে রাখতে পারেন এবং এর ফলে অদ্ভুত পেশীর উপর প্রয়োজনীয় লোড তৈরি করতে পারেন। তারপরে, আপনার শক্তির সূচকগুলি বাড়ার সাথে সাথে (এটি আপনার ফিটনেসের স্তর বৃদ্ধি পায়), আপনি বারবেলে ওজন যুক্ত করতে পারেন, যার ফলে লোডের একটি নতুন স্তর তৈরি করা যেতে পারে যা নতুন পেশী অভিযোজনকে প্ররোচিত করবে। এটি পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।

এখন ভেবে দেখা যাক যে আপনি কেবল ঘরে বসে পুশ-আপ করছেন। আপনি যদি নিজের ওজন দিয়ে পুশ-আপগুলি করেন তবে বোঝা সর্বদা একই থাকে। প্রথমে এটি পর্যাপ্ত হতে পারে তবে খুব শীঘ্রই বা পরে এটি আপনার পক্ষে খুব ছোট হয়ে যাবে। এবং যদি আপনার উচ্চ স্তরের ফিটনেস থাকে তবে এটি প্রথম থেকেই আপনার কাছে ছোট মনে হতে পারে।

সাধারণভাবে, পেশী বৃদ্ধির জন্য 6-12 রিপ্রেজ পরিধি সবচেয়ে ভাল। একই সময়ে, বেশিরভাগ লোক সহজেই আরও বেশি বার পুশ-আপ করতে পারেন। কেউ 20 বার, কেউ 30 এবং কেউ 50 জন। সুতরাং, এই ধরণের লোড পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা উপায় নয়। আপনার পেশীগুলি টোনড রাখার এটি একটি ভাল উপায় তবে আপনি সম্ভবত সেভাবে গুরুতর বৃদ্ধি অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।

লোড কেবল অপর্যাপ্ত হবে না, তবে আপনি কেবলমাত্র পদ্ধতির সংখ্যা এবং / অথবা পদ্ধতির মধ্যে পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে এটির অগ্রগতি তৈরি করতে পারবেন, যা এই ক্ষেত্রে সেরা বিকল্প নয়।

অবশ্যই, কেউ বলতে পারে যে আপনি একটি ব্যাকপ্যাক লাগাতে পারেন এবং এতে কিছু ওজন রাখতে পারেন। তবে সজ্জিত ঘরে যদি ইতিমধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু থাকে তবে চাকাটি পুনরায় উদ্ভাবন করবেন কেন?

অতএব, আপনি যদি নিজের স্তনকে সত্যিই পাম্প করতে চান তবে আপনাকে প্রথমে হোম ওয়ার্কআউটগুলি নয়, জিমের মধ্যে পূর্ণ বর্ধিত ওয়ার্কআউট বিবেচনা করা উচিত। এই বিকল্পের সাহায্যে, আপনি কেবল পেকটোরাল পেশীই না, সারা শরীর জুড়ে পেশীও পাম্প করতে পারেন। হোম ওয়ার্কআউটগুলি জিম ওয়ার্কআউটগুলির সম্পূর্ণ বিকল্প নয়।

পুশ-আপগুলি সহ পেকটোরাল পেশীগুলি পাম্প করার জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ঠিক আছে, এখন ধরে নেওয়া যাক যে আপনি উপরে লেখা সমস্ত কিছু পড়েছেন এবং বুঝতে পেরেছেন তবে সবকিছু সত্ত্বেও, আপনি এখনও ঘরে বসে পুশ-আপ করতে চান। আসুন বলি যে এর জন্য আপনার কিছু ভাল কারণ রয়েছে। তারপরে তুমি কি করবে? এক্ষেত্রে অনুশীলনের সঠিক উপায় কী?

আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার। এই কথাটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে তিনি বিশ্বের সেরা, তবে তিনি বেশ ভাল থাকবেন, এবং তার প্রশিক্ষণের সঠিক নীতি রয়েছে।

আপনি সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। প্রায়শই প্রয়োজন হয় না। কম প্রায়ই – এছাড়াও প্রয়োজন হয় না। তফসিলের কঠোর আনুগত্যও isচ্ছিক। আপনি একবারে আরও একবার বিশ্রাম নিতে পারেন, এবং পরের বারে একটু কম, তবে প্রতি সপ্তাহে 2-3 ওয়ার্কআউটের মধ্যে রাখা নিশ্চিত করে নিন।

আপনি দিনের যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, কারণ এটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত। যদি সকালে এটি আরও সুবিধাজনক হয় তবে সকালে ট্রেন করুন। এটি সন্ধ্যায় আরও সুবিধাজনক – সন্ধ্যায় অনুশীলন। প্রস্তাবিত সেটগুলির সংখ্যা অতিক্রম করবেন না। নিয়মিত প্রশিক্ষণ বড় প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনাকে পুশ-আপগুলির জন্য তিনটি বিকল্প সম্পাদন করতে হবে, যা ধারাবাহিকভাবে পেচোরাল পেশীগুলির বিভিন্ন বিভাগ – উপরে, মধ্য এবং নীচে লোড করবে।

প্রথম অনুশীলনটি শীর্ষে রয়েছে, যেহেতু পাইেক্টোরালগুলির শীর্ষটি traditionতিহ্যগতভাবে অপর্যাপ্ত লোড গ্রহণ করে এবং মাঝারি এবং নীচের তুলনায় প্রায়শই অনুন্নত থাকে। পেকটোরালগুলির উপরের অংশটি লোড করার জন্য, আপনাকে পা বাড়াতে হবে, আপনার পা দুটি উচ্চতার উপরে স্থাপন করা (উদাহরণস্বরূপ, একটি সোফা, চেয়ার ইত্যাদিতে) যাতে প্রশস্ততার নীচের অংশে মাথা এবং কাঁধের পটি পায়ের নীচে আছে।

আপনার বাঁ এবং পা সরাসরি বাঁকানো ছাড়াই রাখুন। বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। পুশ-আপগুলির সময়, কনুইগুলি পৃথকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, এবং শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত নয়। এটি ট্রাইসেপস থেকে লোকে পেক্টোরিয়াল পেশীগুলিতে স্থানান্তর করবে।

আপনার 12 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করা উচিত। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম – 1 মিনিট। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার গতি মাঝারি (খুব দ্রুত নয়)। আপনি যদি এই সমস্ত প্রস্তাবনা অনুসরণ করেন, তবে অতিরিক্ত লোড ছাড়াই, অনুশীলনটি আপনার পক্ষে বেশ কঠিন হতে পারে।

যদি আপনি মনে করেন যে আপনি প্রতিটি সেটে সমস্ত 12 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারবেন না, তবে আপনি যতটা পারেন ততটুকু করুন। এটি একটি ভাল লক্ষণ হবে, যেহেতু আমরা কাজটিকে আরও জটিল করার চেষ্টা করছি, এটি সহজ করে না, এবং আপনার ক্লান্তি আমাদের বলবে যে আমরা এটি করতে সফল হয়েছি।

কমপ্লেক্সটির দ্বিতীয় অনুশীলনে যাওয়ার আগে আপনাকেও 1 মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে।

দ্বিতীয় অনুশীলনটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলি। মেঝেতে পা। বাকি সুপারিশগুলি প্রথম অনুশীলনের সাথে সমান: বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত, পক্ষগুলির কনুই, 12 টি রেপের 4 সেট, গড় গতি, বিশ্রাম – 1 মিনিট। ক্লাসিক পুশ-আপগুলি আপনাকে পেকটোরিয়াল পেশীগুলির মাঝের অংশে একটি বোঝা রাখার অনুমতি দেবে।

তৃতীয় অনুশীলনের আগে বাকি সময় একই – 1 মিনিট।

তৃতীয় অনুশীলনটি রিভার্স পুশ-আপস। শুরুর অবস্থান – আপনি মেঝেতে বসে আছেন, পা সোজা হয়ে আছেন, হাত সোফায় বা চেয়ারের পিছনে রাখুন। আপনার বাহু সোজা করে উঠুন এবং আবার “বসুন”। পেশীবহুল অনুভূতির কারণে পেকটোরিয়াল পেশীগুলির নীচের অংশটি দিয়ে ট্রাইসেসস দিয়ে নয়, প্রচেষ্টা তৈরি করা বাঞ্ছনীয়। এটি কাজ না করে (এখনই না), তবে এটি চেষ্টা করে দেখার মতো।

পরিকল্পনা: 12 টি reps 4 সেট। গতিকে গড়। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম – 1 মিনিট। যদি অনুশীলনটি আপনার কাছে খুব সহজ বলে মনে হয় তবে আপনার পা মেঝেতে না রেখে একটি উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিজেকে আরও গভীর করে তুলতে পারেন।

এই নিবন্ধ থেকে মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময় সঠিক শ্বাসকষ্ট কী হওয়া উচিত তা সম্পর্কে আপনি শিখতে পারেন – “মেঝে থেকে পুশ-আপ করার সময় শ্বাস প্রশ্বাস সঠিক করুন: সহজ পরামর্শ!”!

তিনটি অনুশীলনের এই সহজ সেটটি আপনাকে বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলির সম্ভাব্যতা সর্বাধিক করে তোলার অনুমতি দেবে। তবে আপনি যখন মনে করেন যে জটিলটি আপনার পক্ষে খুব সহজ হয়ে গেছে, তখন একটি জিম শুরু করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

একটি সম্পূর্ণ জিম সেশনের জন্য, আপনার নিজের জন্য উপযুক্ত খাবার এবং workout পরিকল্পনা প্রস্তুত করা প্রয়োজন।

পেক্টোরাল অ্যানাটমি

বুকের পেশীগুলি পেকটোরালিস প্রধান এবং অপ্রাপ্তবয়স্ক দ্বারা গঠিত হয়। একটি বৃহত পেশী পুরো বুকে আচ্ছাদন করে এবং তিনটি ভাগে বিভক্ত: ক্ল্যাভিকুলার, স্টারনোস্টাল এবং পেটে। সমস্ত অংশগুলি একটি ফ্যান-জাতীয় পদ্ধতিতে সাজানো হয় এবং প্রতিটিটির নাম স্থিরকরণের জায়গা সম্পর্কে কথা বলে।

ছোট পেশীটির একটি ত্রিভুজাকার আকৃতি থাকে। এটি বৃহত্তর অধীনে রয়েছে, এর কার্যগুলি সদৃশ করে এবং আরও ছোট ভূমিকা পালন করে। এই পেশীগুলি উপরের অঙ্গগুলির বিস্তৃত আন্দোলনের জন্য দায়ী এবং কখনও বিচ্ছিন্নতায় কাজ করে না – কেবল একসাথে।

কেন আপনার স্তন পাম্প?

উন্নত বুকের পেশীগুলি যে কোনও মানুষের শোভাকর। ইস্যুটির নান্দনিক দিক ছাড়াও আরও একটি বিষয় রয়েছে: আঘাতের শক্তি এবং কাজ সম্পাদনের ক্ষমতা, যা একচেটিয়াভাবে পুরুষ হিসাবে বিবেচিত হয়, তাদের বিকাশের উপর নির্ভর করে। এছাড়াও, প্রশিক্ষিত বুকের পেশীগুলি পিছন এবং ঘাড়ে অতিরিক্ত টান উপশম করে, যা ঘন ঘন মাথাব্যথা দূর করে এবং বিভিন্ন ব্যায়ামে গতির পরিধি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।

কিভাবে pectoral পেশী বৃদ্ধি করতে?

একা পুশ-আপ দিয়ে বুকে পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তরের জন্য প্রথমে আসুন দেখে নিই কী পেশীগুলি বাড়ায়। পেশী তন্তু ঘন হওয়ার প্রধান পূর্বশর্ত শক্তি বৃদ্ধি is পেশী ভর পেতে, আপনি প্রতিরোধের সেট 12 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে বা সর্বোচ্চ ওজন সঙ্গে ব্যর্থতা কাজ করতে হবে।

অবশ্যই, 12 টি পুশ-আপ করা আপনাকে সর্বোত্তম লোড দেয় না। ক্লাসিক পুশ-আপগুলিতে, কোনও ব্যক্তি তাদের শরীরের ভরগুলির 70% উত্তোলন করে। যদি আপনি কোন পাহাড়ে পা রাখেন, তবে এই শতাংশ বাড়বে। তবে শীঘ্রই বা পরে, বোঝা অভ্যাসে পরিণত হবে।

যদি আপনি প্রশস্ত এবং উন্নত বুকের পেশীগুলির স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে জিমের কঠোর প্রশিক্ষণ ছাড়া আপনি পারবেন না। ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে এক মাসের বেশি, তবে এক বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। পরবর্তীকালে, আপনাকে আকৃতি বজায় রাখার জন্য অবিরাম কাজ করা প্রয়োজন।

স্পার্টানসের মতো পেশীবহুল দেহের স্বপ্ন দেখবেন না, তবে কেবল আপনার স্তনকে আকার দিতে চান, তাদের আরও কিছুটা আকর্ষণীয় এবং শক্ত করে তুলুন? সাধারণ পুশ-আপগুলি, যা খেলাধুলার সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে সঞ্চালিত হতে পারে, এছাড়াও এই কাজটি মোকাবেলা করবে। তারা পেশী ভরগুলিতে লক্ষণীয় বৃদ্ধি দেবে না, তবে তারা চেহারাটি উন্নত করবে এবং প্রকৃতপক্ষে স্বন বাড়িয়ে তুলবে। পাশাপাশি আপনার বাহু, পিঠ এবং কোরকে প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না কারণ পেশী ভারসাম্যহীনতা স্বাস্থ্যের পক্ষে বিপজ্জনক।

পুশ-আপগুলির সুবিধা এবং অসুবিধা

পুশ-আপগুলির সুবিধা:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উদ্দীপিত করুন;
• শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি;
• যৌথ গতিশীলতা উন্নতি;
• অতিরিক্তভাবে বাহু এবং পিছনের পেশীগুলি লোড করুন;
• উপরের শরীরকে একটি সুন্দর ত্রাণ দিন;
• বিপাককে ত্বরান্বিত করুন।

পুশ-আপগুলি এবং ক্ষতির বিষয়টি:

• উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে মানুষের রক্তচাপ বৃদ্ধি;
• কাঁধ এবং কনুই জোড়গুলির সমস্যা থাকলে শর্তটি আরও খারাপ করুন;
• অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়;
• প্রশিক্ষণ ব্যতীত পিছনের পেশী ঝাপ্টা বাড়ে।

মলগুলিতে পুশ-আপগুলি

এই ধরণের পুশ-আপগুলির সুবিধা হ'ল মলগুলিতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় শরীরটি একটি উন্নত অবস্থানে থাকে এবং তাদের স্তরের নীচে নেমে যাওয়া সম্ভব হয়, যার ফলে পেক্টোরাল পেশীগুলির উপর একটি বোঝা চাপানো হয়। আপনি মল, বইয়ের স্ট্যাক, পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করতে পারেন। ছদ্মবেশী পেশীগুলি সর্বনিম্ন বিন্দুতে সর্বাধিক প্রসারিত হয়।

1. আমরা মল নিই এবং সেগুলি প্রসারিত বাহুর প্রস্থে রাখি।
2. আমরা একটি পায়ে পা রাখি – একটি বেঞ্চ বা একটি স্টুলও।
3. আমরা নিয়মিত ধাক্কা দিয়ে যেমন হাত এবং পায়ে স্টুলের উপর ঝুঁকে পড়েছি, আমরা মিথ্যা সমর্থন গ্রহণ করি।
4. আমরা পুশ-আপগুলি করি এবং মলগুলির মধ্যে যতটা সম্ভব নীচে চলে যাই, শরীরকে সোজা রেখে।
5. আমরা শুরুতে ফিরে আসি।
6. আমরা বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করি।

“মলগুলিতে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশল” ব্যাকপ্যাকের ওজন ডিস্ক বা জলের বোতল আকারে পিছনে ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন জটিল হতে পারে Exper অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা নীচের পয়েন্টে দীর্ঘায়িত হওয়ার পরামর্শ দেয় এবং কেবল তখনই বৃদ্ধি বাড়তে পারে পেশী বোঝা এবং দ্রুত ফলাফল পেতে।

একটি ঝুঁকির সামনে এগিয়ে ধাক্কা

এই ধরণের পুশ-আপের সাহায্যে আপনি শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বোঝা হ্রাস বা বাড়িয়ে নিতে পারেন। এখানকার প্রধান বোঝা বাহুতে পড়ে, তাই পেক্টোরাল পেশীর উপরের অংশটি কার্যকরভাবে কাজ করা হয়।

1. আমরা একটি পায়ে পা রাখি, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চে।
2. আমরা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি দূরে হাত রেখে জোর দেওয়া গ্রহণ করি accept
3. আমরা শরীরটি সোজা করে ধরে রাখি এবং বুকের সাথে মেঝেটি স্পর্শ করি।
4. আমরা শুরুতে ফিরে আসি।
5. আমরা বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করি।

“একটি ঝুঁকির সামনে এগিয়ে ধাক্কা”

“সামনের দিকে ঝুঁকির সাথে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশল” এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা এই ধাক্কা দেওয়ার সময় যে বৃহত্তর হাত রেখেছি, বুকের বাইরের অংশটি যত ভাল কাজ করা যায় ততই ভাল। যদি আপনি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ করেন তবে লোডটি ট্রাইসেপসে পড়ে। আমরা আমাদের পা যত উচ্চতর রাখি তত তত সক্রিয়ভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলির কাজ করে।

পুশ-আপগুলি বন্ধ করুন

পুশ-আপ বিরতি পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে প্রভাবিত করতে সহায়তা করে, একই সাথে তাদেরকে স্থিতিশীল এবং গতিশীল বোঝা দেয়, যার ফলে তাদের দ্রুত বিকাশকে উদ্দীপিত করে।

1. আমরা মিথ্যা জোর দেওয়া গ্রহণ করি, আমরা আমাদের পা একে অপরের কাছে রাখি।
2. আমরা আমাদের বাহুগুলি নমন করে এবং নিজেকে অর্ধেক নীচু করি, 2-3 সেকেন্ডের জন্য খাঁজ তৈরি করি।
3. আমরা বুকের সাথে কিছুটা মেঝে স্পর্শ করে খুব নীচে চলে যেতে থাকি। আমরা আরও ২-৩ সেকেন্ডের জন্য থামি।
4. আমরা আমাদের হাতগুলি অর্ধেক প্রসারিত করি এবং আবার বেশ কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকি।
5. আমরা সোজা অস্ত্র দিয়ে মূল অবস্থায় ফিরে আসি।
6. ২-৩ সেকেন্ড বিরতি দেওয়ার পরে, অনুশীলনটি আবার করুন।

“স্টপ দিয়ে পুশ-আপ”

“স্টপ দিয়ে পুশ-আপ করার জন্য কৌশল”

বাউন্স এবং সুতির সাথে পুশ-আপগুলি

ক্লাসিক পুশ-আপের কৌশলটি ইতিমধ্যে সম্পূর্ণরূপে আয়ত্তকারীদের জন্য তৈরি করা বেশ কঠিন ধরণের ধাক্কা। বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য তৈরি, যা পেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রস্তুতিতে ব্যবহার করেন: বক্সিং, জিমন্যাস্টিকস, বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্টে। বিস্ফোরক শক্তি আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন, গতি এবং শক্তি বিকাশ লক্ষ্য।

1. আমরা মিথ্যা জোর দেওয়া গ্রহণ করি, আমরা আমাদের পা একে অপরের কাছে রাখি।
2. আমরা মেঝে সমান্তরাল পর্যন্ত ধাক্কা।
3. একটি তীব্র বিস্ফোরক আন্দোলনের সাথে, হাততালি দেওয়ার সময় পাওয়ার জন্য আমরা আমাদের দেহটিকে উপরের দিকে চাপানোর চেষ্টা করি।
4. প্রসারিত বাহুতে থাকা সমর্থন নিয়ে আমরা শুরুতে ফিরে আসি।
5. আমরা বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করি।

“বাউন্স এবং তালি দিয়ে ধাক্কা”

“একটি লাফ এবং তালি দিয়ে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার কৌশল” এই ব্যায়ামটির অর্থ হ'ল যত দ্রুত সম্ভব এবং স্পষ্ট করে সমস্ত কিছু করার সময় যথাসম্ভব উঁচুতে লাফানো।

আপনার স্তন পাম্প করতে আপনি আর কোন পুশ-আপ ব্যবহার করতে পারেন?

বাড়িতে, এর সাহায্যে স্তন্যপান করানোর কাজ করা যেতে পারে:

• ক্লাসিক প্রকরণ। মাঝারি হাত সেটিং ব্যবহৃত হয়। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে, তবে এটি কোনওভাবেই পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রভাবিত করবে না। হাতগুলি সাধারণত কাঁধের প্রস্থে পৃথক থাকে are পাইেক্টোরাল পেশীগুলি কাজের মাঝারি অংশ নেবে।

• সংকীর্ণ বাহু । এই অবস্থানে, লোডের বেশিরভাগ অংশ ট্রাইসেপসে পড়ে। তবে বোঝাটি বুকের অভ্যন্তরে স্থানান্তরিত হওয়ার কারণে, অনুশীলনটি প্রোগ্রামটিতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি লক্ষণীয় যে বুকের অভ্যন্তরে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে, তাই বাহুগুলির সংকীর্ণ সেটিং সহ পুশ-আপগুলি আপনাকে এই অংশটি আরও ভালভাবে কাজ করতে দেয়।

উপরের সমস্ত পরিবর্তনগুলি বাড়িতেই করা যায়। তবে বাড়িতে পাম্পিংয়ের অন্যতম সমস্যা হ'ল কারও কারও মধ্যে শৃঙ্খলা না থাকা যা অলসতার কারণ হতে পারে। ফলস্বরূপ, কোনও কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নেই। আপনার workouts এর প্রভাব পেতে, আপনি এটি সঠিক এবং নিয়মিত করা প্রয়োজন।

বুক ফোঁস

সমান্তরাল বারগুলি আপনার ট্রাইসেসস এবং পেসগুলি কার্যকর করার জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম। এগুলি প্রায় কোনও বহিরঙ্গন ক্রীড়া মাঠে পাওয়া যায়। এবং পর্যাপ্ত জায়গা সহ, আপনি অ্যাপার্টমেন্টে এগুলি ইনস্টল করতে পারেন।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি বিশেষভাবে কঠিন নয়:

• শুরুর অবস্থান: আমরা অসম বারগুলিকে কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ দিয়ে সোজা বাহুতে শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করি । পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, এই জন্য তারা বাঁকানো এবং হাঁটুতে ক্রস করা যেতে পারে।
• আমরা একটি নিঃশ্বাস ফেলছি: আমরা কনুইগুলি দু'দিকে ছড়িয়ে দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্যে নামি। এই ক্ষেত্রে, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে এবং উপরের পিছনে বাঁকানো হয়। আমরা পেচোরাল পেশীগুলির একটি প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত আমরা নীচে নামি।
• আমরা নিঃশ্বাস ছাড়ি: আমরা উপরে যাই, আমরা যতটা সম্ভব পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেন করি। শীর্ষ বিন্দুতে, আপনি পেকটোরাল পেশী শক্ত করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে পারেন।

মহিলাদের কি পেকটারাল পুশ-আপ করা উচিত?

অনেক মহিলা এই অনুশীলন করতে এবং ভয়ঙ্কর পেশীগুলির সাথে কাজ করতে ভয় পান। এই অবস্থানটি ভুল বিচারক দ্বারা ন্যায়সঙ্গত যে ফলস্বরূপ স্তনগুলি “একজন মানুষের মতো” হবে। তবে বাস্তবে এটি হয় না।

পুশ-আপগুলি, পাশাপাশি সাধারণভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশ মহিলা স্তনের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে, এটি আকার দেবে এবং এর স্বর বাড়াবে। সুতরাং, মেয়েদের তাদের অবস্থান পুনর্বিবেচনা করে চেষ্টা করা উচিত।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https: // www. Fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimanyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // পেশী 24 রু / প্রোগ্রাম্মি- ট্রেনিরভোক / মমজনো- লি- নাকাচ্যাট- গ্রুডনয়ে- myshtsy- otzhimanyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/khat-grudotnn । রু / ট্রেনিরভকি / গ্রুড / প্রভিলনো-ওতজিমাতস্যা-মেটোডি-ওটঝিমানিয়া-নাকাচাত-গ্রুজনে-রহস্য -২২ / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh