Den klassiska versionen av push-ups, med tonvikt på händer och fötter på golvet. Så här gjorde vi denna övning i lektioner i kroppsövning. Därför bör det inte finnas några tekniska problem med dess implementering.

Första position:

Ta en benägen position. Vi lägger händerna bredare än axlarna. I detta fall bör kroppen vara jämn. Det vill säga om vi mentalt drar en linje från topp till klack, blir det helt rakt. För att uppnå detta måste du dra åt dina magmuskler, ryggmuskler och skinkor.
Placera handflatorna i linje med axlarna. Armbågarna riktas rakt tillbaka.
Blicken under utförandet ska alltid riktas nedåt. Detta kommer att hålla nacken i ett perfekt bekvämt läge.

Prestanda:

Vi andas in och sänker ner kroppen genom att böja armarna vid armbågsleden.
Vi arbetar med maximal full amplitud, men vid den lägsta punkten behöver vi inte röra golvet.
Sedan andas vi ut och pressar kroppen från golvet tills vi återvänder till startpositionen. Titta på armbågens position. De ska inte pressas mot kroppen och är starkt separerade från sidorna. Titta inte upp. Titta också på bäckenets position. Rörelser bör vara under din kontroll. Vi går långsamt ner och med kraft pressar vi upp kroppen.

Svår båge i nedre delen av ryggen (böjande bäcken)

Det viktigaste när du gör push-ups är att hålla din kroppsnivå. Men för vissa idrottare kan bäckenet hänga på grund av att kärnmusklerna inte är tillräckligt utvecklade. Denna implementering kommer att flytta större delen av belastningen på nedre delen av ryggen. Och allt kan sluta med en ryggskada. Därför är det vettigt att arbeta på styrkan hos dessa muskler. Övningar som PLANKS och CROSSING ON THE PRESS kan perfekt hjälpa till med detta.

Fungerar inte vid full amplitud

Detta fel börjar manifestera sig efter flera upprepningar. Idrottaren, för att utföra det önskade antalet repetitioner, börjar skjuta upp till halv amplitud. Men detta tillvägagångssätt ger dig inte det önskade resultatet. Fokusera istället på full sänkning för att sträcka bröstmusklerna ordentligt och utnyttja deras fulla potential under träning. Kom ihåg att push-ups handlar om kvalitet, inte kvantitet.

Armbågsplats

Det här ögonblicket är mycket viktigt. Du kan ofta hitta idrottare som försöker vända armbågarna åt sidan så mycket som möjligt. Tänker att på detta sätt använder de bröstmusklerna mer. I princip är det så. Pectoralsna får verkligen mer belastning än triceps. Men glöm inte axlarna. Med armbågens position kommer de att bli mycket överbelastade. Följaktligen kommer detta att leda till skada över tiden. Därför rekommenderas det att du vrider armbågarna 45 ° under push-ups. Bilden nedan visar rätt alternativ.

Lite om fördelarna med push-ups

Push-ups är den huvudsakliga övningen för att pumpa bröstmuskler och träna triceps, axelband, mag och rygg. Dessutom är de bra för din hälsa. När du tränar stimuleras dina muskler och kardiovaskulära system. Hjärtfrekvensen ökar, vilket gör att musklerna fylls med blod.

Push-ups hjälper också till att bränna fett, hålla en person i form anmärkningsvärt. En av deras fördelar är att de kan utföras både i gymmet och hemma. Du kan variera belastningen med alla typer av vikter. Naturligtvis kommer svaret på frågan om det är möjligt att pumpa upp bröstmusklerna med push-ups att vara positivt, och genom att träna regelbundet kan du se själv.

Push-ups för bröstmusklerna: regler för klassernas effektivitet

När du skapar ett program för hur man gör push-ups för att bygga bröstmuskler, bör du börja med följande viktiga regler:

Värm upp innan du börjar träna. Det rekommenderas också att använda värmande krämer. Detta hjälper till att förhindra skador på muskler, leder och senor. Värm upp i minst 10-15 minuter.
Smärta är ett alarmerande symptom. Om du känner det, sluta träna och avgör orsaken till obehaget.
Tänk på att för att bygga muskler behöver du inte bara träna utan också ta hand om din kost. Muskler behöver ett byggmaterial, och proteiner fungerar som det, av vilka det borde finnas en tillräcklig mängd i idrottarens kost.
På frågan om hur man pumpar upp bröstmusklerna med push-ups beror framgång till stor del på att övervinna. När kroppen vänjer sig vid specifika belastningar och det blir lätt att utföra dem är det dags att öka antalet tillvägagångssätt, applicera ytterligare vikter.
När du arbetar på bröstmusklerna, glöm inte att träna de yttre och inre kärnmusklerna. Starka bröstmuskler i kombination med svag mage och rygg är en av de främsta orsakerna till slumrande. Denna typ av muskelobalans kan också vara farlig på grund av felaktig viktfördelning.
Kraften som utövas på bröstets muskler leder till att de gradvis förkortas. På grund av detta är det möjligt att platta ut axlarna och den visuella obalansen i olika delar av ryggen. Det är därför som efter push-ups svalnar i form av stretchövningar.
Det finns inget behov av att ladda kroppen plötsligt. Börja med det minsta antalet repetitioner och öka det gradvis.
Programmet bör innehålla vilodagar för att hjälpa bröstmusklerna att återhämta sig. Dessa dagar kan ägnas åt att träna musklerna i andra områden.

Var noga med att kontrollera andningen när du tränar. Om du inte andas ordentligt kommer din kropp inte att få tillräckligt med näringsämnen, vilket påverkar effektiviteten i dina träningspass. Felaktig andningsteknik kan också orsaka störningar i hjärtats arbete och inre cirkulation.

Grundläggande övningar för att träna bröstmusklerna

De viktigaste övningarna för att pumpa upp bröstet är push-ups för bröstmusklerna, push-ups på de ojämna stängerna och även bänkpressen. Låt oss överväga dem mer detaljerat.

Armhävningar

Låt oss ta reda på hur man pumpar upp bröstmusklerna med push-ups från golvet. Sådana push-ups innebär att man bara lyfter och sänker kroppen med egna händer. Kroppen ska vara horisontell med ansiktet nedåt. Stödpunkten är fötterna och handflatorna. Det finns olika träningstekniker som kan hjälpa dig att rikta dig mot olika delar av dina bröstmuskler:

Klassiska push-ups med medelstora armar. När du gör övningen ska dina handflator vara parallella med varandra. Sprid armarna från axelbredd. Fötterna ska vara nära varandra. När du går ner bör armbågarna röra sig längs din torso. När du stiger är det inte nödvändigt att böja armarna vid armbågsleden helt. Denna övning låter dig måttligt engagera bröstmusklerna.
Push-ups med bred arm. Du kan pumpa dina bröstmuskler med armhävningar från golvet och sprida dina armar nästan dubbelt så bred som axelbredden. I detta fall utarbetas de mellersta bröstmusklerna kvalitativt. Armbågarna ska vara utspridda till sidorna när du sänker dem.
Push-ups med en smal inställning av armar. I detta fall tränas bröstmusklerna mindre än triceps, men denna övning kan också ingå i bröstpumpningsprogrammet. Axelmusklerna kommer också att ingå i arbetet – som ett resultat kommer torso att se harmonisk och proportionell ut.
Push-ups med händerna bakom ryggen (uppåt). I den här övningen placeras händerna på en liten höjd bakom ryggen. Benen kan stanna kvar på golvet eller så kan de luta sig mot den motstående bänken. Denna variation av push-ups fungerar bra på nedre bröstet.
Stå upp armhävningar. Dessa är push-ups för de övre bröstmusklerna. Fötterna kan placeras på ett steg, låda, bänk. Annars utförs övningen på samma sätt som den klassiska push-up.
Push-ups på ena sidan. De utförs enligt följande: ta en standard startposition, men lägg hela vikten på ena sidan och höja den andra. Lämna det motsatta benet på din stödarm åt sidan så att du kan hålla balansen. När du kan göra det enkelt, börja göra push-ups. Sådana push-ups tränar hela bröstområdet, men de är ganska svåra, och det är bättre att utföra dem redan när du har behärskat de klassiska push-ups på två händer.

Bänkpress

Om vi pumpar bröstet med push-ups är det värt att komplettera programmet med en bänkpress, vilket hjälper till att uppnå mycket bra resultat. Det finns tre huvudtyper av bänkpress. De låter dig utvecklas, öka volymen och styrkan i den övre, mellersta och nedre tredjedelen av bröstet.

Bänkpress med en yta som är parallell med golvet och räknar ut mittgruppen av bröstmusklerna.
Bänkpress från en lutad bänk. Med den här övningen lutas både din torso och ditt huvud i golvet. Det hjälper till att stärka det nedre bröstet. För att uppnå maximala resultat kan du räta ut armarna i toppunkten så mycket som möjligt. Denna övning är ganska svår, så det är bäst att ha någon som säkerhetskopierar åt dig.
Bänkpress. Denna övning syftar till att träna den övre delen av bröstet.
Tryck med omvänd grepp på stången (mot ansiktet med handflatorna). Med träning kan du arbeta hårdare på övre bröstets muskler. Men kom ihåg att den här övningen kan leda till skador på axlarna, så du måste utföra den mycket noggrant och redan ha en viss träningsnivå.

Doppar på de ojämna staplarna

I frågan om hur man gör push-ups för att pumpa upp bröstmusklerna för män, kommer de ojämna staplarna också att hjälpa dig. Push-ups på dem hjälper till att träna övre bröstet. Slutsatsen är att du måste höja din egen kropp med utsträckta armar medan du lyfter benen. Bålen kan hållas upprätt eller lutas relativt golvet.

För att öka belastningen kan du använda vikter hängande med remmar runt halsen. De kan också bytas ut mot en speciell viktväst eller en vanlig ryggsäck med tillräcklig vikt.

Det rekommenderas att göra armhävningar för den övre delen av bröstmusklerna på de ojämna stängerna, där avståndet mellan ledstängerna är större än axlarnas bredd. Med en smal inställning av armarna svänger triceps mer och inte bröstet.

Hur man stimulerar tillväxten av bröstmusklerna

Försök med TRX- push-ups för att öka muskeluthålligheten.

Använd TRX-loopar om du kan. När det gäller belastningen på nedre delen av ryggen, benen och skinkorna överträffar de BOSU balansbrädor och plattformar.

Försök med plyometriska push-ups för explosiv styrka.

Det finns en stor anledning att göra push-ups med bomull: under laboratorieförhållanden fann man att med detta alternativ är kraften på ytan högre än med de andra tre typerna av explosiva push-ups.

Push-ups med smalt grepp syftar till att träna triceps.

Medan de flesta associerar bredarmsposition med förstorade bröstmuskler visar elektromyografiska avläsningar att push-ups med smalt grepp också triceps.

Böjda push-ups som gynnar axlarna.

Forskning visar att placera fötterna på en bänk eller ett steg ökar arbetet med de stabiliserande musklerna och ökar också belastningen på axlarna under hela träningen.

Enarms push-ups för att stärka din kärna och brute styrka.

Journal of Strength & Conditions säger att denna övning är utmärkt för att stärka dina kärnmuskler. Fördela benen brett för att fördela lasten effektivt.

Klassisk version

Klassiska push-ups är en utmärkt övning för att öka muskeluthålligheten i pectorals, främre delta, axel och triceps muskler. Ett bra sätt att arbeta dem till misslyckande, vilket ytterligare kommer att leda till tillväxt av muskelfibrer. För att göra detta, slutför varje uppsättning bänkpress till misslyckande. När du har gjort 8-10 reps, lägg dig på golvet och börja skjuta upp tills du kan göra en enda repetition med rätt teknik. Arbetet kommer att fokusera på de muskelfibrer som inte är involverade i bänkpressen, så du ökar volym, styrka och uthållighet.

Utförande teknik

Ta en liggande position.
Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till klack.
Fördela belastningen på överkroppen, böj armbågarna, sänk bröstet till golvet. Låt inte dina höfter hänga eller lyfta när du närmar dig. I det första fallet kommer belastningen på nedre delen av ryggen att öka och i det andra kommer belastningen på bröstet att minska.
Pausa längst ner. Bröstet ska vara så nära golvet som möjligt, men inte vidröra det.
Skjut upp från golvet och återgå till startpositionen.

Enligt Lerville tar många människor inte hänsyn till fördelarna med klassiska push-ups och föredrar bänkpress, liggande hantelhöjningar, crossover crossover-övningar och andra motståndsövningar. Men push-ups har visat sig vara ett utmärkt verktyg för att bygga bröstmuskler, och det fina med denna övning är att du kan göra det när du vill.

[meddelande typ = ”framgång”] Prova följande teknik: 4 sekunder för att sänka kroppen till golvet utan en paus i bottenpunkten och en sekund för att lyfta upp utan en paus vid toppunkten. Detta är nödvändigt för att kontrollera varje rörelse.

Eller prova en annan takt: 3 sekunder för att sänka kroppen till golvet med en paus på en sekund vid den lägsta punkten, en sekund för att lyfta kroppen till startpositionen utan en paus i toppunkten. Denna ”enkla” och ”tråkiga” övning är perfekt för att bygga muskler.

Push-ups med nära grepp

Vill du ha stora armar och kraftfulla bröst? Detta push-up-alternativ är för dig eftersom fokus ligger på triceps och mid-pectorals. För att få ut det mesta av din träning, se till att armbågarna är helt utsträckta med varje rep, och hur dina triceps dras samman när du sänker dig ner på golvet, använd en stadig takt. Ju mer uppmärksamhet du fokuserar på muskelarbete, desto bättre resultat kommer du att uppnå.

Rätt teknik

Startpositionen är densamma som för klassiska push-ups, men armarna är placerade ihop. Anslut tummen och pekfingrarna så att du får en diamant.
Dra åt dina kärnmuskler och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
Med din vikt fördelad över överkroppen, böj armbågarna och sänk bröstet till golvet. Se till att armbågarna rör sig längs kroppen för att undvika onödig stress på leden.
Pausa kort längst ner.
Skjut upp från golvet och återgå till startpositionen.

Expertråd

”Övningen är mycket svårare än den ser ut, vilket förklarar varför människor ger upp snabbt för att de inte kan göra en hel rad reps. Säger Lerville. – För att bli starkare och göra mycket fler reps, sänk bara långsamt bröstet till golvet så att musklerna arbetar hårdare. Gå på knä och ta sedan startpositionen. Eller sänk din kropp till golvet med ett smalt grepp och tryck upp från golvet med armarna breda ifrån varandra. ”

Push-ups med breda armar

Att höja armarna bredare än axlarna ökar belastningen på bröstet och minskar triceps och axlar. Kom ihåg att vara säker: Sänk långsamt bröstet till golvet, håll varje muskel under kontroll, detta minskar risken för skador och ökar effektiviteten i träningen. När du sänker överkroppen till golvet kommer du att känna en sträcka i bröstet.

Hur man gör det rätt

Startpositionen är densamma som för de klassiska armhävningarna, men armarna är åtskilda med två axlar.
Dra åt dina kärnmuskler och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
Fördela din vikt på överkroppen, böj armbågarna, sänk bröstet till golvet.
Pausa längst ner, bröstet ska vara så nära golvet som möjligt, men inte vidröra det.
Skjut upp från golvet och återgå till startpositionen.

Expertråd

Enligt Lerville, håll huvudet och ryggen i linje. Att sänka huvudet kan göra att axlarna och ryggen blir runda och träningen blir ineffektiv. Detta händer oftast vid de senaste repetitionerna. Därför, om du inser att tekniken börjar halta, sluta, vila och ta ett annat tillvägagångssätt. Om du misslyckas andra gången, ta en paus och ta sedan den sista uppsättningen.

Uppskjutningar från sida till sida

Det här alternativet är utmärkt för att lägga mer stress på dina pecs, triceps och axlar, vilket gör att de arbetar hårt när du flyttar din torso från sida till sida. Kärnmusklerna kommer i sin tur att vara i konstant spänning och bibehålla den önskade kärnpositionen under hela uppsättningen. Övningens effektivitet beror på amplituden. Om det är svårt för dig, minska sedan antalet repetitioner med fokus på körningstekniken.

Korrekt utförande

Ta en benägen position med armarna bredare än dina axlar.
Dra åt dina kärnmuskler och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
Fördela belastningen på överkroppen, böj armbågarna och sänk bröstet till golvet.
Flytta kroppen till vänster så att huvudet är framför.
Håll din kropp så nära golvet som möjligt och flytta din kropp till din högra hand.
Efter upprepning, återgå till startpositionen.

Expertråd

Det här är en svår övning, säger Lerville, så det är okej att vilja göra varje rep så snabbt som möjligt för att avsluta uppsättningen tidigare. Men du måste motstå denna frestelse för att effektivt pumpa målmusklerna. Som med många övningar är det bäst att fokusera på kvalitet framför kvantitet. Försök att lägga till en eller två reps till varje uppsättning. Men prioriteten förblir smidig utförande för att öka muskeltiden och minimera risken för skador.

Spiderman Pushups

Denna superhjältevariation riktar sig inte bara mot bröst, axlar och triceps. Över- och underkroppen måste vara helt i ingrepp medan du drar ett knä upp mot armbågen och återför det. Och du måste hålla pressen i spänning under hela inställningen. Detta är en hård övning, men det bidrar till bättre prestanda och utveckling av kroppen. Att hålla torso i nivå med golvet utan att rotera medan du drar i knäet koncentrerar den maximala belastningen på magmusklerna.

Teknik

Ta en liggande position.
Dra åt dina kärnmuskler och dra i höfterna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
Överför lasten till överkroppen, böj armbågarna och sänk bröstet till golvet.
Dra knäet upp till armbågen.
Pausa kort. Bröstet ska vara så nära golvet som möjligt.
Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med det andra knäet.

Det första steget, säger Lerville, är att engagera dina kärnmuskler för att vara mer produktiva. Gör detta genom att trycka ner naveln. Genom att fokusera på att hålla din torso stillastående kan du lyfta knäet helt och maximera din prestanda.

Dyk push ups

Själva karaktären av denna övning antyder att varje rep involverar en mängd olika muskelgrupper som är spända hela tiden, vilket bidrar till muskelstorlek, styrka och definition. Att röra sig neråt och framåt och bakåt och uppåt tvingar dina bröstkorgen, axlar, triceps och kärnmuskler att arbeta annorlunda och mer ansträngande än i klassiska push-ups.

Teknik

Ta en liggande position så att din kropp ser ut som bokstaven ”L”.
Dra åt dina kärnmuskler, sänk sedan huvudet och bröstet till armarna och böj din kropp i en båge.
Fortsätt flytta överkroppen tills ögonen ser framåt och bröstet böjer sig framåt.
Höj dina höfter för att återgå till startpositionen.
Trots det hårda namnet är nyckeln till denna övning smidig rörelse hela tiden.

Expertråd

Fokusera inte på antalet repetitioner i varje uppsättning. Fokusera istället på att arbeta dina muskler vid varje punkt för att bygga ett produktivt ligament som gör att du kan träna mer effektivt. Övningens karaktär tyder på att det på vissa ställen blir svårare att utföra. Och svårigheter kommer när dina axlar eller triceps är trötta, men bröstet är fortfarande i gott skick. Om detta händer, gör övningen till misslyckande och fortsätt sedan till klassiska eller vidarmade armhävningar.

Push-ups på fingrarna

I denna variation är fokus mer på fingrar och handleder än på överkroppen. Det är, det är mer lämpligt för de människor som behöver stärka sina fingrar och handleder, till exempel MMA-fighters, klättrare och gymnaster. Om du inte tillhör det här numret men ändå längtar efter utmaningar, prova det här. Men bli inte avskräckt när du misslyckas. Som med alla övningar tar det tid och ansträngning att få resultat. Lägg till en till två reps per uppsättning per vecka eller månad för att gradvis bygga upp fingerstyrkan utan risk för skada. Om du inte kan göra push-ups på tårna, stå bara på dem så länge som möjligt. På så sätt kommer du fortfarande att stärka dina handleder och fingrar.

Teknik

Ta ställning som en betoning som ligger på fingrarna.
Dra åt dina kärnmuskler och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
Med din vikt fördelad över överkroppen, böj armbågarna och sänk bröstet till golvet. Se till att armbågarna rör sig längs kroppen för att undvika onödig stress på leden.
Pausa kort längst ner.
Skjut upp från golvet och återgå till startpositionen.

Råd

Det är värt att prova armhävningar med olika fingerpositioner. Vi är alla anatomiskt olika, så vissa tycker att det är lättare att göra övningen med fingrarna ifrån varandra, andra svårare. Allt beror på fingrarnas längd, storlek och längd på handen och många andra faktorer. Om du har behärskat en metod, prova en annan. Det finns många sätt att anpassa sig och gå vidare med den här övningen, så gärna experimentera. Kanske någon gång kommer du att kunna göra push-ups med ett dyk på tårna.

Är det möjligt att pumpa upp bröstet med push-ups

Att svara på den här frågan kan vi definitivt säga: ja, push-ups kan pumpa inte bara bröstet utan också triceps, ryggmuskler, mag och axelband. Och samtidigt – förbättra hälsan avsevärt, öka kroppens uthållighet och ton musklerna.

Push-ups stimulerar en ökning av aktiviteten i hjärt-kärlsystemet och andningsorganen. Att höja hjärtfrekvensen stimulerar till förbättrad blodcirkulation, syresättning av musklerna och en påskyndad ämnesomsättning. Även push-ups hjälper till att aktivera processen med fettförbränning, vilket hjälper dig att hålla dig i form.

Hur många gånger behöver du göra push-ups

Nybörjare är oftast intresserade av frågan hur många repetitioner man ska sträva efter. Det räcker för kvinnor att öka antalet push-ups till 30-40, och för män – till 50-100 push-ups. Dessa är anständiga resultat, men inte marginella. Människor som vill ha en pumpad kraftfull kropp eller deltar i sport bör sätta högre mål för sig själva.

På en och en halv månad, om du tränar regelbundet, kan kvinnor nå 50 och män 100 repetitioner. I det här fallet behöver du inte träna mer än 10-15 minuter. Detta är tillräckligt för att öka styrkan i händerna, liksom uppkomsten av visuellt märkbara förändringar. Det finns en viktig punkt att tänka på här. Det finns en åsikt att mer än 15 repetitioner per tillvägagångssätt kommer att öka uthålligheten, men bara på bekostnad av en ökning av volym och fysisk styrka.

För att öka kraftindikatorerna och öka musklerna bör ökad uppmärksamhet ägnas tekniken för utförande, för att komplicera rörelserna och amplituden som utförs. Du kan göra push-ups från stopp eller andra svåra alternativ.

Grundläggande regler för klasser för deras effektivitet

Regelbunden träning och ett väl utformat program garanterar inte alltid det önskade resultatet. Därför är det viktigt att beakta följande regler:

Varje träning bör börja med en uppvärmning. Uppvärmning av muskler bidrar till mättnad av vävnader med blod och stretching av muskelfibrer, vilket avsevärt kan minska risken för skador. Uppvärmningen bör ta cirka 10 minuter. Uppvärmningsmetoden väljs individuellt baserat på personens förmågor och träning.
En uppsättning träningspass bör innehålla stretching. Detta kommer att minska smärtan nästa dag. Det är också mycket viktigt att behålla din hållning. Muskler samlas efter träning och drar axlarna mot bröstet, vilket kan orsaka böjningar.
Det är omöjligt att bygga muskler utan tillräcklig näring. En riktig diet är mycket viktig för tillväxten av muskelmassa, eftersom den mättar kroppen med byggmaterial. Kosten bör innehålla proteiner och kolhydrater. Kolhydrater ger kroppen den energi den behöver för en fullständig träning och proteiner omvandlas till muskelfibrer.
Det är nödvändigt att övervaka kroppens tillstånd. Om du känner smärta i dina muskler eller leder bör du sluta träna. Om smärta uppstår regelbundet, bör du rådfråga en läkare för att avgöra orsaken till smärtan.
Högkvalitativ bröstträning är omöjlig utan att öka belastningen. När musklerna blir vana vid samma belastningar, stoppar tillväxten av muskelfibrer. Därför måste du ständigt komplicera dina träningspass genom att utföra olika push-up-tekniker eller använda extra vikt. Dessutom kommer en ökning av antalet tillvägagångssätt med en stabil belastning inte att ge den önskade effekten, muskeltillväxt i detta fall är minimal, men uthållighet och ton ökar signifikant.
Tillväxten av bröstmusklerna är omöjlig utan tillväxten av resten av muskelgrupperna. Därför är det mycket viktigt att träna hela kroppen. Att träna din kärna hjälper dig att bibehålla din hållning, smala midjan och definiera dina axlar och bröst. Att träna benen hjälper till att aktivera frisättningen av hormoner som är nödvändiga för tillväxten av muskelfibrer.
Det är omöjligt att plötsligt ladda en oförberedd organism, eftersom detta kan leda till överbelastning och negativa konsekvenser, i det här fallet kommer vi inte att prata om någon tillväxt. Du måste börja lektioner gradvis, med ett litet antal repetitioner.
Du kan inte göra det varje dag, du måste definitivt inkludera vilodagar i träningsprogrammet. Detta är nödvändigt så att muskelfibrerna har tid att återhämta sig och växa igen med ny vävnad. På dessa dagar kan du träna andra muskelgrupper.
Det är mycket viktigt att andas korrekt under träning, eftersom syrebrist inte tillåter att en tillräcklig metabolism aktiveras. Att hålla andan kan leda till allvarlig hjärtsvikt. Det rekommenderas att andas in medan du böjer armarna och andas ut medan du sträcker ut.

Avslappning

Varför i 90% av fallen börjar nybörjare som strävar efter en vacker kropp snabbt och slutar snart göra sitt kroppsarbete? – Det är enkelt. Aldrig tidigare har någon lyckats få en vacker uppblåst bröstkorg på 1-2 veckor, och nybörjare med ”brinnande” ögon börjar träna varje dag och utmattar kropp och kropp. Nybörjare börjar arbeta på sin kropp enligt logiken ”Ju mer jag tränar, mina muskler blir snabbare och mer kraftfulla där.”

Detta och alla sådana uttalanden är vilseledande. Under träningsprocessen får musklerna många mikrotraumor, vars återhämtning och tillväxt kräver god, och viktigast av allt, vila av hög kvalitet. Om du inte kan förse musklerna med den nödvändiga vilan, tillbringades den senaste träningen förgäves och du kommer inte att få något resultat av det.

Kom därför ihåg: för att ge dina muskler möjlighet att växa behöver du en god vila efter varje träningspass, till exempel 1-2 dagar. Ge inte heller musklerna för lång vila, annars kommer de igen att vara i stagnationstillstånd och resultatet som du har uppnått tidigare kommer att bli intet.

Hur man bygger bröstmuskler med push-ups

För att pumpa bröstet räcker det med grundläggande push-up-tekniker. De flesta av dem bygger på principen att sänka och höja sin egen kropp med hjälp av händer. I det här fallet måste kroppen hållas strikt horisontell så att handflatorna och fötterna blir stödpunkten.

Tänk på de viktigaste sätten att utföra push-ups för att pumpa olika delar av bröstet:

Klassiska push-ups. Utförd med en genomsnittlig placering av armar ungefär axelbredd, med handflatorna parallella. Benen ska vara bredvid varandra. Efter att ha tagit stödet medan du ligger kan du börja sänka dig själv och böja armarna vid armbågarna. Armbågarna ska röra sig längs kroppen. Efter att ha sänkt helt måste du höja kroppen. Denna push-up-metod hjälper till att jämnt fördela belastningen på pecs, axlar och triceps.
Push-ups med bred arm. Med denna typ pumpas den inre delen av bröstet. För att utföra det måste du sprida armarna så att armbågarna, när de är böjda, bildar en vinkel på 90 grader och sprids isär.
Push-ups med smala armar. Denna typ av träning är mindre effektiv för bröstet, men fungerar bra för triceps och axlar. Genomförandet gör det möjligt för dig att harmoniskt utveckla överkroppen.
Push-ups med ryggen mot bänken. Detta är en speciell typ av push-up som skiljer sig avsevärt från de klassiska. Det utförs med framsidan upp med armarna vilande på en kulle, för vilken en stol eller bänk är bra. Denna övning laddar perfekt triceps och bröst, vars fibrer sträcks maximalt under utförandet. Genom att lyfta fötterna mot motsatt bänk kan du komplicera detta. Detta element är lämpligt för träning av det nedre bröstet, vilket är minimalt med klassiska push-ups.
Doppar på de ojämna staplarna. Med en träningsmaskin som parallellstängerna kan du utföra effektiva push-ups som fungerar bra på bröstet, axlarna och triceps.
Push-ups med ben på en kulle. Denna övning syftar till att träna axlar och övre bröstet. Det utförs på samma sätt som klassiska push-ups, men med upphöjda ben på någon slags kulle. Lastnivån beror direkt på stativets höjd.
Push-ups mot väggen. Sådana push-ups utförs med benen vilande på väggen, huvudet nedåt. Denna övning kräver avsevärd fysisk kondition och bör göras efter flera månaders normala push-ups. Genom att justera karossens lutningsvinkel mot väggen kan lastnivån kontrolleras. Du måste utföra sådana push-ups noggrant efter att ha lagt något mjukt på golvet. Det rekommenderas inte för högt blodtryck, kärlsjukdom och ögontrycksproblem.
Push-ups på stativ. Klassiska push-ups är begränsade till golvnivån, vilket inte tillåter att bröstet kan träna helt. Placera dina handflator på någon form av kulle, vare sig det är böcker, tegelstenar eller stolar, du kan göra push-ups djupare och arbeta bröstet mer intensivt.
Push-ups med vikter. Om vanliga push-ups är enkla utan att orsaka svårigheter, bör ytterligare vikter användas. Hemma kan du använda en vanlig ryggsäck, placera hantlar, böcker, sandsäckar eller andra tunga föremål i den.
Push-ups med bomull. De utförs på samma sätt som de klassiska, men när du lyfter överkroppen bör du utföra en explosiv uppåtgående rörelse så att du har tid att utföra klaffen. Det rekommenderas inte att utföra utan ordentlig förberedelse. Till att börja med kan du ge upp bomull genom att helt enkelt göra uppåtkast av kroppen. Det laddar bra muskelfibrerna i bröstet och utvecklar explosiv styrka.
Push-ups på ena sidan. Det svåraste träningsalternativet, som inte alla kan göra. Deras implementering gör att du kan öka träningens belastning och effektivitet avsevärt, samt träna hela bröstområdet. För att utföra dem måste du ta en liggande position, sprida benen för att upprätthålla balans och överföra din kroppsvikt till en hand. Då kan du böja armen parallellt med kroppen.

Varför ställer nybörjare oftast den här frågan?

Nybörjare, av ett antal skäl, försöker hitta ett alternativ till fullvärdiga riktiga träningspass. Mer specifikt kan då, ofta, följande skäl skiljas:

Missförståelse av grundläggande utbildningsprinciper. Många nybörjare har inte ens en ytlig förståelse för orsakerna till muskeltillväxt. Återhämtning, superkompensation, träningsprogression – alla dessa begrepp är ofta okända för dem.
Motvilja att gå till gymmet. Någon har inga pengar för detta. Någon har tid. Någon har ingen hall inom gångavstånd, men de vill inte gå till hallen till andra änden av staden. Därför försöker människor hitta ett sätt att träna hemma utan speciell utrustning. Push-ups från golvet är bara en sådan övning som praktiskt taget inte görs i gym (där det finns nödvändig utrustning), och används oftast i träning i hemmet.
Rädsla för att gå till gymmet. Denna artikel kan särskiljas separat, även om den liknar den tidigare artikeln. Faktum är att även om vissa människor har möjlighet att besöka simulatorn är de helt enkelt rädda för att åka dit. De har bara inte tillräckligt med självförtroende. De är rädda för att ”pinsamma sig” inför erfarna besökare och känner sig osäkra bland alla dessa upppumpade ligister.

Är det möjligt att pumpa upp bröstet med push-ups hemma?

Det kan inte sägas entydigt att push-ups bara görs hemma. Men ändå, i den överväldigande majoriteten av fallen, bör frågan om det är möjligt att pumpa upp bröstet med push-ups förstås som frågan: ”Är det möjligt att pumpa upp bröstet med push-ups hemma? ”

Låt oss därför titta på vilka funktioner träning i hemmet har och om de kan hjälpa oss att uppnå vårt mål.

I stort sett, om du inte går in för mycket i detalj, måste vi för två muskeltillväxt tillhandahålla två villkor: 1) skapa en tillräcklig träningsbelastning, 2) se till att belastningen fortgår kontinuerligt.

Faktum är att det finns många finesser. Du måste förse dig med tillräcklig näring, återhämtning, välja rätt träningsprogram etc., men dessa två förhållanden skapar i större utsträckning skillnader mellan träning i hemmet och träningen i gymmet.

Hemträning skiljer sig åt genom att det är extremt svårt att säkerställa att dessa två villkor är uppfyllda. Det vill säga den erforderliga belastningen är svår att skapa, och det är svårt att ständigt öka den. Låt oss titta närmare på varför så är fallet.

Om du var engagerad i gymmet kunde du ta en skivstång, hänga det nödvändiga antalet pannkakor på den och därigenom skapa den nödvändiga belastningen på bröstmusklerna. När dina styrkaindikatorer växer (det vill säga din konditionnivå ökar) kan du lägga vikt på skivstången och därigenom skapa en ny belastningsnivå som kommer att inducera ny muskelanpassning. Detta kommer att leda till muskeltillväxt.

Låt oss nu låtsas att du bara gör push-ups hemma. Om du gör push-ups med din egen vikt kommer belastningen alltid att vara densamma. Först kan det vara tillräckligt, men förr eller senare blir det för litet för dig. Och om du har en hög kondition kan det verka litet för dig från början.

I allmänhet är ett 6-12 rep-intervall bäst för muskeltillväxt. Samtidigt kan de flesta enkelt göra push-ups flera gånger. Någon 20 gånger, några 30 och andra alla 50. Därför är denna typ av belastning inte det bästa sättet för muskeltillväxt. Detta är ett bra sätt att hålla dina muskler tonade, men du kommer förmodligen inte att kunna uppnå allvarlig tillväxt på detta sätt.

Inte bara kommer belastningen att vara otillräcklig, men du kan också skapa dess progression endast genom att öka antalet tillvägagångssätt och / eller antalet push-ups i inflygningen, vilket inte är det bästa alternativet i detta fall.

Naturligtvis kan någon säga att du kan sätta på en ryggsäck och lägga lite vikter i den. Men varför uppfinna hjulet om det utrustade rummet redan har allt du behöver?

Därför, om du verkligen vill pumpa upp bröstet, måste du först och främst överväga inte träning i hemmet, utan fullvärdiga träningspass i gymmet. Med det här alternativet kan du inte bara pumpa bröstmusklerna utan också muskler i hela kroppen. Hemma träning är inte ett komplett alternativ till gym träning.

Träningsprogram för pumpning av bröstmuskler med push-ups

Okej, låt oss nu anta att du har läst och förstått allt som skrevs ovan, men trots allt vill du fortfarande göra push-ups hemma. Låt oss säga att du har en bra anledning till detta. Vad gör man då? Vad är rätt sätt att träna i det här fallet?

Vi erbjuder dig följande träningsprogram. Det betyder inte att hon är den bästa i världen, men hon kommer att vara ganska bra och hon har rätt träningsprinciper.

Du måste träna 2-3 gånger i veckan. Oftare är det inte nödvändigt. Mindre ofta – inte heller nödvändigt. Det är inte heller nödvändigt att följa schemat. Du kan vila lite mer en gång och lite mindre nästa gång, men se till att hålla dig inom 2-3 pass per vecka.

Du kan träna när som helst på dagen, eftersom det passar dig bäst. Om det är bekvämare på morgonen, träna på morgonen. Det är bekvämare på kvällen – träna på kvällen. Överskrid inte det rekommenderade antalet uppsättningar. Regelbunden träning är viktigare än en stor träningsvolym i sig.

Det är nödvändigt att utföra tre alternativ för push-ups, som konsekvent laddar olika delar av bröstmusklerna – topp, mitt och botten.

Den första övningen är på toppen, eftersom toppen av bröstkorgen traditionellt får otillräcklig belastning och ofta förblir underutvecklad jämfört med mitten och botten. För att ladda den övre delen av pectoralsna måste du utföra push-ups, placera dina ben på en höjd (till exempel på en soffa, stol, etc.) så att huvudet och den nedre delen av amplituden axelband är under benen.

Håll ryggen och benen raka utan att böja. Händerna ska vara bredare än axelbredden. Under armhävningar ska armbågarna spridas isär och inte pressas mot kroppen. Detta kommer att överföra belastningen från triceps till bröstmusklerna.

Du måste utföra fyra uppsättningar med 12 repetitioner. Vila mellan uppsättningarna – 1 minut. Körningshastigheten är medium (inte för snabb). Om du följer alla dessa rekommendationer kan träningen även utan extra belastning vara ganska svår för dig.

Om du känner att du inte kan slutföra alla 12 repetitionerna i varje uppsättning, gör så mycket du kan. Detta kommer att vara ett bra tecken, eftersom vi försöker komplicera arbetet, inte göra det lättare, och din trötthet kommer att indikera att vi har lyckats med detta.

Innan du går vidare till komplexets andra övning måste du också vila i 1 minut.

Den andra övningen är klassiska push-ups. Fötter på golvet. Resten av rekommendationerna liknar den första övningen: armarna är bredare än axlarna, armbågarna till sidorna, 4 uppsättningar med 12 reps, genomsnittlig takt, vila – 1 minut. Klassiska push-ups gör att du kan lägga en belastning på mitten av bröstmusklerna.

Vilotiden före den tredje övningen är densamma – 1 minut.

Den tredje övningen är omvänd push-ups. Startposition – du sitter på golvet, benen är raka, händerna vilar på en soffa eller stol bakom dig. Stig upp genom att räta ut armarna och sätt dig ner igen. Det är tillrådligt att på grund av den muskulära känslan göra en ansträngning med den nedre delen av bröstmusklerna och inte med triceps. Det kanske inte fungerar (inte direkt), men det är värt ett försök.

Plan: 4 uppsättningar med 12 reps. Tempot är genomsnittligt. Vila mellan uppsättningarna – 1 minut. Om träningen verkar för lätt för dig, försök att placera fötterna inte på golvet utan på en höjd så att du kan sänka dig djupare.

Du kan lära dig mer om vad som ska vara rätt andning vid armhävningar från golvet i den här artikeln – ”Rätt andning vid armhävningar från golvet: enkelt råd!”

Denna enkla uppsättning med tre övningar gör att du kan maximera potentialen i träning i hemmet. Men när du känner att komplexet har blivit för lätt för dig, överväga att starta ett gym.

För fullständiga gymaktiviteter måste du förbereda en lämplig måltid och träningsplan för dig själv.

Pectoral anatomy

Bröstmusklerna består av pectoralis major och minor. En stor muskel täcker hela bröstet och är uppdelad i tre delar: kraveben, sternokostal och buk. Alla delar är ordnade på ett fläktliknande sätt och namnet på varje talar om platsen för fixering.

Den lilla muskeln har en triangulär form. Den är under den stora, duplicerar dess funktioner och spelar en mindre roll. Dessa muskler är ansvariga för ett stort antal rörelser i överbenen och fungerar aldrig isolerat – bara tillsammans.

Varför pumpa dina bröst?

Välutvecklade bröstmuskler är prydnaden för någon man. Förutom den estetiska sidan av frågan finns det en annan: slagets styrka och förmågan att utföra arbete, som uteslutande anses vara manligt, beror på deras utveckling. Tränade bröstmuskler lindrar också överspänningar från rygg och nacke, vilket eliminerar frekvent huvudvärk och låter dig öka rörelseomfånget i olika övningar.

Hur får jag bröstmusklerna att växa?

För att svara på frågan om det är möjligt att pumpa upp bröstet med enbart push-ups, låt oss först analysera vad som får musklerna att växa. Den viktigaste förutsättningen för förtjockning av muskelfibrer är en ökning av styrkan. För att få muskelmassa måste du göra upp till 12 repetitioner i en motståndssats eller arbeta för att misslyckas med maximal vikt.

Naturligtvis ger du inte 12 push-ups den optimala belastningen. I klassiska push-ups lyfter en person 70% av sin kroppsmassa. Om du lägger fötterna på en kulle kommer denna andel att öka. Förr eller senare kommer dock lasten att bli vanligt.

Om du drömmer om breda och välutvecklade bröstmuskler, kan du inte göra utan hård träning i gymmet. För att uppnå resultatet måste du träna i mer än en månad, men mer än ett år. Därefter måste du ständigt träna för att behålla formen.

Dröm inte om en muskulös kropp som spartanerna, utan vill bara forma dina bröst, göra dem lite mer attraktiva och åtdragna? Normala push-ups, som kan utföras hemma utan sportutrustning, klarar också denna uppgift. De kommer inte att ge en märkbar ökning av muskelmassa, men de kommer att förbättra utseendet och faktiskt öka tonen. Glöm inte att träna dina armar, rygg och kärna också, eftersom muskelobalans är hälsofarligt.

För- och nackdelar med push-ups

Fördelarna med push-ups:

stimulera det kardiovaskulära systemet;
öka styrka och uthållighet;
förbättra gemensam rörlighet
dessutom ladda musklerna i armar och rygg;
ge överkroppen en vacker lättnad;
påskynda ämnesomsättningen.

Nackdelar med push-ups och skada:

öka blodtrycket hos personer som är utsatta för högt blodtryck;
försämra tillståndet om det finns problem med axel- och armbågsfogar;
inte lämplig för personer som är överviktiga;
utan träning leder ryggmusklerna till böjning.

Push-ups på avföring

Fördelen med denna typ av push-ups är att kroppen är i en upphöjd position när den vilar på avföringen och det är möjligt att sjunka under deras nivå och därigenom belastar bröstmusklerna. Du kan använda avföring, en stapel böcker, steg. Bröstmusklerna sträcks maximalt vid den lägsta punkten.

Vi tar avföring och lägger dem i bredden på utsträckta armar.
Vi sätter fötterna på en kulle – en bänk eller också en pall.
Vi accepterar liggpositionen, som med en vanlig push-up, lutad på avföringen med händer och fötter.
Vi gör push-ups och går ner så lågt som möjligt mellan avföringen och håller kroppen rak.
Vi återvänder till startpositionen.
Vi upprepar flera gånger.

”Teknik för att utföra push-ups på avföring” Träning kan kompliceras genom att använda vikter på baksidan, i form av en viktskiva eller vattenflaskor i en ryggsäck. Erfarna idrottare rekommenderar att dröja kvar vid bottenpunkten och först sedan höja sig för att öka belastningen på musklerna och få snabba resultat.

Push-ups med en lutning framåt

Med denna typ av push-up kan du minska eller öka belastningen på olika muskelgrupper, beroende på kroppens position. Huvudbelastningen här faller på armarna, så den övre delen av bröstmusklerna är effektivt utarbetad.

Vi sätter fötterna på en kulle, till exempel på en bänk.
Vi accepterar en betoning som ligger, händer på avstånd något mer än axelbredd ifrån varandra.
Vi håller kroppen rakt och skjuter upp och rör vid golvet med bröstet.
Vi återvänder till startpositionen.
Vi upprepar flera gånger.

”Push-ups med en lutning framåt”

”Teknik för att utföra push-ups med en lutning framåt” Det är viktigt att veta att ju bredare vi lägger armarna under denna push-up, desto bättre är den yttre delen av bröstet. Om du gör ett smalt grepp, faller lasten på triceps. Ju högre vi lägger benen, desto mer aktivt arbetar deltoidmusklerna.

Stoppa armhävningar

Push-up-pauser hjälper till att påverka musklerna mer effektivt, vilket ger dem statiska och dynamiska belastningar samtidigt, vilket stimulerar deras snabba tillväxt.

Vi accepterar en tyngd att ljuga, vi lägger fötterna nära varandra.
Vi böjer armarna och sänker oss halvvägs och gör ett spår i 2-3 sekunder.
Vi fortsätter att gå ner till botten och rör vid golvet med bröstet. Vi pausar i ytterligare 2-3 sekunder.
Vi sträcker ut armarna i hälften och dröjer igen i denna position i flera sekunder.
Vi återvänder till det ursprungliga tillståndet med rätade armar.
Efter en paus på 2-3 sekunder, upprepa övningen igen.

”Push-ups med stopp”

”Teknik för att utföra push-ups med ett stopp”

Push-ups med studs och bomull

Ganska svår typ av push-up, designad för dem som redan har behärskat tekniken med den klassiska push-up. Designad för att utveckla explosiv styrka, som används av professionella idrottare under förberedelser: inom boxning, gymnastik, olika typer av kampsport. Explosiv kraft kräver mer energi, syftar till att utveckla hastighet och styrka.

Vi accepterar en tyngd att ljuga, vi lägger fötterna nära varandra.
Vi skjuter upp parallellt med golvet.
Med en skarp explosiv rörelse försöker vi skjuta upp vår kropp för att få tid att slå ett klapp.
Vi återvänder till startpositionen med stödet liggande med utsträckta armar.
Vi upprepar flera gånger.

”Push-ups med studs och klapp”

”Teknik för att utföra armhävningar med hopp och klapp” Betydelsen av denna övning är att hoppa upp så högt som möjligt, samtidigt som du gör allt så snabbt och tydligt som möjligt.

Vilka andra push-ups kan du använda för att pumpa dina bröst?

Hemma kan amning göras med hjälp av:

Klassisk variation. Medium handinställning används. Händernas position kan ändras, men detta påverkar inte bröstmusklerna på något sätt. Händerna är vanligtvis axelbredd ifrån varandra. Bröstmusklerna kommer att ta en måttlig del i arbetet.
Smala armar. I detta läge faller det mesta av lasten på triceps. På grund av det faktum att lasten förskjuts till insidan av bröstet bör övningen inkluderas i programmet. Det är värt att notera att det finns få övningar på insidan av bröstet, så push-ups med en smal inställning av armarna gör att du kan träna den här delen bättre.

Alla ovanstående variationer kan göras hemma. Ett av problemen med att pumpa hemma är dock bristen på disciplin hos vissa, vilket kan vara en anledning till latskap. Som ett resultat finns det inget önskat resultat. För att få träningens effekt måste du göra det korrekt och regelbundet.

Bröstfall

Parallellstängerna är ett utmärkt verktyg för att träna triceps och pecs. De finns på nästan vilken utomhusidrott som helst. Och med tillräckligt med utrymme kan du installera dem i lägenheten.

Exekveringstekniken är inte särskilt svår:

Startposition: vi tar på de ojämna stängerna startpositionen på raka armar med ett grepp något bredare än axlarna. Benen ska inte röra golvet, för detta kan de böjas och korsas i knäna.
Vi tar ett andetag: vi går smidigt ner genom att sprida armbågarna till sidorna. I det här fallet lutar kroppen något framåt och övre delen av ryggen är böjd. Vi går ner tills vi känner en sträcka i bröstmusklerna.
Vi andas ut: vi går upp, vi spänner bröstmusklerna så mycket som möjligt. Vid toppunkten kan du dröja kvar i några sekunder och dra åt bröstmusklerna.

Ska kvinnor göra pectoral push-ups?

Många kvinnor är rädda för att göra denna övning och arbeta med bröstmusklerna. Denna ståndpunkt motiveras av felbedömningen att brösten som ett resultat blir ”som en mans”. Men i själva verket är detta inte fallet.

Push-ups, liksom utvecklingen av bröstmusklerna i allmänhet, kommer att ha en fördelaktig effekt på det kvinnliga bröstet, vilket ger det form och höjer sin ton. Därför bör tjejer ompröva sin ståndpunkt och försöka.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / -otzhml ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

Inspelningskälla: lastici.ru