Klassinen versio punnerruksista, suoritettuna korostaen käsiä ja jalkoja lattialla. Näin teimme tämän harjoituksen liikuntatunneilla. Siksi sen toteuttamisessa ei pitäisi olla teknisiä ongelmia.

Lähtökohta:

Ota altis asema. Panemme kätemme leveämmäksi kuin hartiat. Tässä tapauksessa kehon tulisi olla tasainen. Toisin sanoen, jos vedämme henkisesti viivan päästä kantapäähän, se on täysin suora. Tämän saavuttamiseksi sinun on kiristettävä abs, selän lihakset ja pakarat.
Aseta kämmenet linjassa olkapäiden kanssa. Kyynärpäät on suunnattu suoraan taaksepäin.
Katse suorituksen aikana on aina suunnattava alaspäin. Tämä pitää niskasi täysin mukavassa asennossa.

Esitys:

Hengitämme sisään ja laskemme ruumiin alas taivuttamalla käsivarret kyynärnivelessä.
Työskentelemme suurimmalla täydellä amplitudilla, mutta alimmassa kohdassa meidän ei tarvitse koskettaa lattiaa.
Sitten hengitämme ja puristamme kehoamme lattialta, kunnes palataan alkuasentoon.Varmista kyynärpään asentoa. Niitä ei saa painaa runkoa vasten, ja ne ovat voimakkaasti jakautuneet sivuille. Älä katso ylös. Katso myös lantion asento. Liikkeiden tulisi olla sinun hallinnassasi. Menemme hitaasti alas ja puristamme kehoa voimalla.

Vakava kaari alaselässä (sagging lantio)

Tärkeintä, kun teet punnerruksia, on pitää kehosi tasolla. Mutta joillekin urheilijoille lantio voi roikkua johtuen siitä, että ytimen lihakset eivät ole riittävän kehittyneitä. Tämä toteutus siirtää suurimman osan alaselän kuormituksesta. Ja kaikki voi loppua selkärangan vammaan. Siksi on järkevää työskennellä näiden lihasten voimalla. Harjoitukset, kuten LAJIT ja RISTIKOITUMINEN LEHDISTÖLLÄ, voivat auttaa tässä täydellisesti.

Ei toimi täydellä amplitudilla

Tämä virhe alkaa näkyä useiden toistojen jälkeen. Vaaditun määrän toistoja varten urheilija alkaa työntyä puoleen amplitudiin. Mutta tämä lähestymistapa ei anna sinulle toivottua tulosta. Keskity sen sijaan täyteen laskuun, jotta venytät rintalihaksiasi oikein ja hyödynnät niiden koko potentiaalin harjoituksen aikana. Muista, että punnerrukset koskevat laatua, ei määrää.

Kyynärpää sijainti

Tämä hetki on erittäin tärkeä. Löydät usein urheilijoita, jotka yrittävät kääntää kyynärpäät sivuun mahdollisimman paljon. Ajattelemalla, että tällä tavalla he käyttävät enemmän rintalihaksia. Periaatteessa se on niin. Rintakehä saa todellakin enemmän kuormitusta kuin ojentaja. Mutta älä unohda hartioita. Kyynärpäiden tässä asennossa ne ylikuormittuvat suuresti. Tästä seuraa ajan myötä vahinko. Siksi push-upien aikana on suositeltavaa kääntää kyynärpäät 45 °. Alla oleva kuva näyttää oikean vaihtoehdon.

Hieman punnerrusten eduista

Punnerrukset ovat tärkein harjoitus rintalihasten pumppaamiseen ja tricepsin, olkavyön, abs ja selän treenaamiseen. Lisäksi ne ovat hyödyllisiä terveydellesi. Kun liikut, lihas- ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi stimuloidaan. Syke nousee ja lihakset täyttyvät verellä.

Push-upit auttavat myös polttamaan rasvaa, pitämään ihmisen kunnossa huomattavasti. Yksi niiden eduista on, että ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Voit vaihdella kuormaa kaikenlaisilla painoilla. Tietysti vastaus kysymykseen siitä, onko rintalihaksia mahdollista pumpata punnerruksilla, on positiivinen, ja kun harjoittelet säännöllisesti, voit nähdä sen itse.

Rintalihasten punnerrukset: säännöt luokkien tehokkuudesta

Kun kirjoitat ohjelmaa siitä, miten punnerrukset tehdään rintalihasten rakentamiseksi, ota ensin huomioon seuraavat tärkeät säännöt:

Lämmitä ennen harjoittelun aloittamista. On myös suositeltavaa käyttää lämmittäviä voiteita. Tämä auttaa estämään lihasten, nivelten ja jänteiden loukkaantumisen. Lämmitä vähintään 10-15 minuuttia.
Kipu on hälyttävä oire. Jos tunnet sen, lopeta harjoittelu ja selvitä epämukavuuden syy.
Muista, että lihaksen rakentamiseksi sinun ei tarvitse vain käyttää liikuntaa, vaan myös pitää huolta ruokavaliosta. Lihakset tarvitsevat rakennusmateriaalia, ja proteiinit toimivat sellaisenaan, joista urheilijan ruokavaliossa pitäisi olla riittävä määrä.
Kysymyksessä siitä, miten rintalihakset pumpataan ylöspäin, onnistuminen riippuu suurelta osin voittamisesta. Kun keho tottuu tiettyihin kuormituksiin ja niiden suorittaminen on helppoa, on aika lisätä lähestymisten määrää, lisätä lisäpainoja.
Kun työskentelet rintalihasten parissa, älä unohda treenata myös ulompia ja sisäisiä lihaksia. Vahvat rintalihakset yhdistettynä heikkoihin vatsalihasiin ja selkään ovat yksi tärkeimmistä syistä. Tällainen lihasten epätasapaino voi myös olla vaarallista väärän painojakauman vuoksi.
Rintakehän lihaksiin kohdistuva voima johtaa siihen, että niitä lyhennetään vähitellen. Tämän vuoksi olkapään lähentyminen ja visuaalinen epätasapaino selän eri alueilla ovat mahdollisia. Siksi viilennys push-upien jälkeen venytysharjoitusten muodossa.
Kehoa ei tarvitse ladata äkillisesti. Aloita vähimmäismäärä toistoja ja lisää sitä vähitellen.
Ohjelmaan tulisi sisältyä lepopäivä, joka auttaa rintalihaksia toipumaan. Nämä päivät voidaan omistaa muiden alueiden lihasten treenaamiseen.

Muista hallita hengitystäsi harjoitellessasi. Jos et hengitä kunnolla, kehosi ei saa tarpeeksi ravinteita, mikä vaikuttaa harjoittelusi tehokkuuteen. Väärä hengitystekniikka voi myös aiheuttaa häiriöitä sydämen työssä ja sisäisessä verenkierrossa.

Perusharjoitukset rintalihasten treenaamiseen

Tärkeimmät harjoitukset rintakehän pumppaamiseen ovat rintalihasten punnerrukset, epätasaisilla tangoilla tehtävät punnerrukset ja myös penkkipunnerrus. Tarkastellaan niitä tarkemmin.

Punnerruksia

Selvitetään, miten rintalihakset pumpataan ylös työnnettäessä lattiasta. Tällaisiin punnerruksiin liittyy kehon nostaminen ja laskeminen vain omin käsin. Rungon tulee olla vaakasuora, kuvapuoli alaspäin. Tukipiste on jalat ja kämmenet. On olemassa erilaisia liikuntatekniikoita, jotka voivat auttaa kohdentamaan rintalihastesi eri osia:

Klassiset push-upit keskikokoisilla käsivarrilla. Kun teet harjoitusta, kämmentesi tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Levitä kätesi hartioiden leveydeltä toisistaan. Jalkojen tulee olla lähellä toisiaan. Laskeutuessasi kyynärpäidesi tulisi liikkua vartaloasi pitkin. Nousemisen aikana ei ole tarpeen irrottaa kyynärnivelen käsiä kokonaan. Tämän harjoituksen avulla voit harjoittaa kohtuullisesti rintalihaksia.
Leveät käsivarret. Voit rakentaa rintalihaksesi lattiasta tulevilla työntövoimilla ja levittää kätesi melkein kaksi kertaa leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Tässä tapauksessa keskimmäiset rintalihakset on laadittu laadullisesti. Kyynärpäät tulisi levittää sivuille laskettaessa.
Push-upit kapealla aseella. Tällöin rintalihakset treenataan vähemmän kuin triceps, mutta tämä harjoitus voidaan myös sisällyttää rintojen pumppausohjelmaan. Myös olkapään lihakset sisällytetään työhön – sen seurauksena vartalo näyttää harmoniselta ja verrannolliselta.
Push-up-kädet selän takana (kuvapuoli ylöspäin). Tässä harjoituksessa kädet asetetaan pienelle korkeudelle selän takana. Jalat voivat jäädä lattialle tai ne voivat nojata vastakkaiseen penkkiin. Tämä punnerrusten muunnelma toimii hyvin rinnan alaosassa.
Seisovien punnerrukset. Nämä ovat push-upeja ylemmille rintalihaksille. Jalat voidaan sijoittaa portaalle, laatikkoon, penkkiin. Muussa tapauksessa harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen push-up.
Push-upit toisella kädellä. Ne suoritetaan seuraavasti: ota vakioaloitusasento, mutta aseta koko paino yhdelle kädelle ja nosta toista. Jätä tukivarren vastakkainen jalka sivulle, jotta voit säilyttää tasapainon. Kun voit tehdä sen helposti, aloita punnerruksia. Tällaiset punnerrukset treenaavat koko rintakehän, mutta ne ovat melko vaikeita, ja on parempi suorittaa ne jo kun olet oppinut klassiset punnerrukset kahdella kädellä.

Penkkipunnerrus

Jos pumppaamme rintaamme punnerruksilla, kannattaa täydentää ohjelmaa penkkipuristimella, mikä auttaa saavuttamaan erittäin hyviä tuloksia. Penkkipuristimia on kolme päätyyppiä. Niiden avulla voit kehittyä, lisätä rinnan ylä-, keski- ja alakolmanneksen tilavuutta ja voimaa.

Penkkipuristin, jonka pinta on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja treenaa rintalihasten keskiryhmä.
Penkkipuristin kallistetulta penkiltä. Tämän harjoituksen aikana sekä vartalo että pääsi kallistuvat lattiaan. Se auttaa vahvistamaan rinnan alaosaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit suoristaa kätesi yläosassa niin paljon kuin mahdollista. Tämä harjoitus on melko vaikea, joten on parasta saada joku varmuuskopioimaan.
Penkkipunnerrus. Tämän harjoituksen tarkoituksena on treenata rinnan yläosaa.
Paina tangon taaksepäin (kämmenillä kasvoihin). Liikunnan avulla voit työskennellä kovemmin ylävartalon lihaksissa. Mutta pidä mielessä, että tämä harjoitus voi johtaa olkapään nivelten loukkaantumiseen, joten sinun on suoritettava se äärimmäisen varovaisesti ja jo tietyllä koulutustasolla.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Kysymyksessä siitä, miten tehdä punnerrukset miesten rintalihasten pumppaamiseksi, myös epätasaiset palkit auttavat sinua. Niiden push-upit auttavat ylemmän rinnan treenaamisessa. Tärkeintä on, että sinun on nostettava oma kehosi ojennettujen käsivarsien kanssa samalla, kun nostat jalkojasi. Vartalo voidaan pitää pystyasennossa tai hieman kallistettuna lattiaan nähden.

Kuormituksen lisäämiseksi voit käyttää kaulan ympärillä olevilla hihnoilla ripustettuja painoja. Ne voidaan myös korvata erityisellä painoliivillä tai tavallisella riittävän painavalla repulla.

On suositeltavaa tehdä punnerruksia rintalihasten yläosaan epätasaisilla tankoilla, jos kaiteiden välinen etäisyys on suurempi kuin hartioiden leveys. Kapealla käsivarsien asetuksella triceps kääntyy enemmän eikä rinta.

Kuinka stimuloida rintalihasten kasvua

Kokeile TRX- punnerruksia lihasten kestävyyden lisäämiseksi.

Käytä TRX-silmukoita, jos voit. Alaselän, jalkojen ja pakaroiden kuormitustason suhteen ne ylittävät BOSU-tasapainolaudat ja -alustat.

Kokeile plyometrisiä punnerruksia räjähtävän voiman saamiseksi.

Puuvillalla on suuri syy tehdä punnerruksia: laboratorio-olosuhteissa havaittiin, että tällä vaihtoehdolla pinnan voima on suurempi kuin muilla kolmella räjähtävällä punnerruksella.

Kapean otteen punnerrukset on suunnattu ojentamiseen.

Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät leveän käsivarren asennon suurentuneisiin rintalihaksiin, sähkömagiografiset lukemat osoittavat, että kapean otteen push-upit myös treenaavat ojentajaa.

Taivutetut punnerrukset, jotka hyödyttävät hartioita.

Tutkimukset osoittavat, että jalkojesi asettaminen penkille tai askeleelle lisää vakauttavien lihasten työtä ja lisää myös hartioiden kuormitusta koko harjoituksen ajan.

Yhden käden punnerrukset vahvistaaksesi ydintäsi ja raakaa voimaa.

Journal of Strength & Condition -lehti kertoo, että tämä harjoitus sopii erinomaisesti ydinlihastesi vahvistamiseen. Levitä jalat leveäksi levittääksesi kuorman tehokkaasti.

Klassinen versio

Klassiset punnerrukset ovat loistava harjoitus lihasten kestävyyden lisäämiseksi rinta-, etu-delta-, olkapää- ja tripsepsilihaksissa. Erinomainen tapa työskennellä epäonnistumiseen, mikä johtaa edelleen lihassyiden kasvuun. Voit tehdä tämän suorittamalla kaikki penkkipuristinsarjat vikaantumiseen. Kun olet tehnyt 8-10 toistoa, makaa lattialla ja aloita työntöä ylöspäin, kunnes voit tehdä yhden toiston oikealla tekniikalla. Työssä keskitytään niihin lihaskuituihin, jotka eivät ole mukana penkkipuristimessa, joten lisäät tilavuutta, voimaa ja kestävyyttä.

Suoritustekniikka

Ota makuuasento.
Kiristä vatsasi ja nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Jaa ylävartalon kuorma, taivuta kyynärpäät, laske rinta lattiaan. Älä anna lantion roikkua tai nostaa lähestyessäsi. Ensimmäisessä tapauksessa alaselän kuorma kasvaa, ja toisessa rinnassa kuormitus vähenee.
Tauko alareunassa. Rinnan tulee olla mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei koskettaa sitä.
Työnnä ylös lattiasta ja palaa alkuasentoon.

Lervillen mukaan monet ihmiset eivät ota huomioon klassisten punnerrusten etuja ja mieluummin penkkipunnerrus, makaavat käsipainon korotukset, crossover-crossoverit ja muut vastarintaliikkeet. Mutta punnerrukset ovat osoittautuneet erinomaiseksi työkaluksi rintalihasten rakentamiseen, ja tämän harjoituksen kauneus on, että voit tehdä sen milloin haluat.

[message type = ”success”] Kokeile seuraavaa tekniikkaa: 4 sekuntia ruumiin laskemiseksi lattialle ilman taukoa alaosassa ja yksi sekunti ylös nostamiseen ilman taukoa yläpisteessä. Tämä on tarpeen jokaisen liikkeen hallitsemiseksi.

Tai kokeile eri tahdissa: 3 sekuntia ruumiin laskemiseksi lattialle yhden sekunnin tauon ollessa alaosassa, yksi sekunti kehon nostamiseen lähtöasentoon ilman taukoa yläpisteessä. Tämä ”helppo” ja ”tylsä” harjoitus on hyvä lihasten rakentamiseen.

Lähellä otetut punnerrukset

Haluatko isoja aseita ja voimakkaita rintoja? Tämä push-up-vaihtoehto on sinulle, koska painopiste on tricepsissä ja rintakehän keskiosassa. Jotta saat kaiken irti harjoituksestasi, varmista, että kyynärpääsi ovat täysin ojennetut jokaisen edustajan kanssa ja kuinka ojentajasi supistuvat laskiessasi lattiaa, ota tasainen vauhti. Mitä enemmän huomiota keskityt lihastyöhön, sitä parempia tuloksia saavutat.

Oikea tekniikka

Lähtöasento on sama kuin klassisissa punnerruksissa, mutta käsivarret asetetaan yhteen. Yhdistä peukalosi ja etusormesi niin, että saat timantin.
Kiristä ydinlihakset ja nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Kun painosi on jakautunut ylävartaloosi, taivuta kyynärpäät ja laske rintasi lattialle. Varmista, että kyynärpäät liikkuvat kehoa pitkin, jotta vältät tarpeettoman rasituksen nivelelle.
Tauko lyhyesti alareunassa.
Työnnä ylös lattiasta ja palaa alkuasentoon.

Asiantuntijaneuvoja

”Harjoitus on paljon vaikeampaa kuin miltä se näyttää, mikä selittää sen, miksi ihmiset luopuvat nopeasti, koska he eivät voi tehdä paljon täysimittaisia toistoja. Lerville sanoo. – Jotta voisit vahvistaa ja tehdä paljon enemmän toistoja, laske rinta hitaasti lattialle, jotta lihakset työskentelevät kovemmin. Nouse polvillesi ja ota sitten lähtöasento. Tai laske kehosi lattiaan kapealla otteella ja työnnä ylös lattiasta kädet leveästi toisistaan. ”

Punnerrukset leveillä käsivarsilla

Käsivarsien nostaminen olkapäitä laajemmaksi lisää rinnan kuormitusta ja vähentää ojentamisen ja hartioiden työtä. Muista olla turvallinen: laske rinta hitaasti lattialle pitäen kaikki lihakset hallinnassa, tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää harjoituksen tehokkuutta. Kun lasket vartaloasi lattialle, tunnet venytyksen rinnassasi.

Kuinka tehdä se oikein

Lähtöasento on sama kuin klassisissa punnerruksissa, mutta käsivarret ovat noin kahden olkapään leveät.
Kiristä ydinlihakset ja nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Jaa painosi ylävartaloosi, taivuta kyynärpäät ja laske rintasi lattialle.
Tauko alareunassa, rintakehäsi tulisi olla mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta älä kosketa sitä.
Työnnä ylös lattiasta ja palaa alkuasentoon.

Asiantuntijaneuvoja

Lervillen mukaan pidä pääsi ja selkäsi linjassa. Pään laskeminen voi aiheuttaa hartioiden ja selän pullistumisen ja harjoitus muuttuu tehottomaksi. Tämä tapahtuu useimmiten viimeisillä toistoilla. Siksi, jos huomaat, että tekniikka alkaa loukata, pysähdy, lepää ja ota uusi lähestymistapa. Jos epäonnistut toisen kerran, pidä tauko ja ota sitten viimeinen sarja.

Kylkipainikkeet

Tämä vaihtoehto on hieno lisäämään stressiä pyöreille, ojentajille ja hartioille, mikä saa heidät työskentelemään kovemmin, kun siirrät vartaloasi sivulta toiselle. Ydinlihakset puolestaan ovat jatkuvassa jännityksessä pitäen halutun ydinasennon läpi koko sarjan. Harjoituksen tehokkuus riippuu amplitudista. Jos se on sinulle vaikeaa, vähennä toistojen määrää keskittyen suoritustekniikkaan.

Oikea toteutus

Ota altis asento kädet leveämpiä kuin hartiat.
Kiristä ydinlihakset ja nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Jaa ylävartalosi kuorma, taivuta kyynärpäät ja laske rintasi lattialle.
Siirrä runko vasemmalle kädelle siten, että pää on edessä.
Pidä kehosi mahdollisimman lähellä lattiaa ja siirrä vartalo oikealle kädellesi.
Palaa toistamisen jälkeen alkuasentoon.

Asiantuntijaneuvoja

Tämä on vaikea harjoitus, Lerville sanoo, joten on hyvä haluta tehdä jokainen toisto mahdollisimman nopeasti, jotta sarja saataisiin päätökseen nopeammin. Mutta sinun täytyy vastustaa tätä kiusausta pumpataksesi kohdelihakset tehokkaasti. Kuten monissa harjoituksissa, on parasta keskittyä laatuun määrän sijasta. Yritä lisätä yksi tai kaksi toistoa kuhunkin sarjaan. Mutta etusija on edelleen sujuva toteutus lihasten työajan maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.

Spiderman-punnerrukset

Tämä supersankarimuunnelma ei ole tarkoitettu vain rintaan, hartioihin ja ojentajaan. Ylä- ja alakehon tulee olla täysin kiinni, kun vedät yhtä polvea kyynärpäähän ja tuot sen takaisin. Ja sinun on pidettävä lehdistö jännitteissä koko lähestymistavan ajan. Tämä on kova harjoitus, mutta se parantaa suorituskykyä ja kehon kehitystä. Pitämällä vartalon tasoa lattian kanssa pyörimättä samalla, kun vedät polvea, keskitytään suurin kuormitus abs.

Tekniikka

Ota makuuasento.
Kiristä ydinlihakset ja vedä lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Siirrä kuorma ylävartaloosi, taivuta kyynärpäät ja laske rintasi lattialle.
Vedä polvi kyynärpäähän.
Tauko lyhyesti. Rinnan tulee olla mahdollisimman lähellä lattiaa.
Palaa alkuasentoon ja tee sama toisen polven kanssa.

Ensimmäinen askel, Lerville sanoo, on sitouttaa ydinlihaksesi tuottavuuden parantamiseksi. Tee tämä painamalla navaa. Keskittymällä vartalon pitämiseen paikallaan voit nostaa polven kokonaan ja maksimoida suorituskyvyn.

Sukella push up

Tämän harjoituksen luonne viittaa siihen, että jokaiseen edustajaan liittyy erilaisia lihasryhmiä, jotka ovat koko ajan jännittyneitä, mikä vaikuttaa lihasten kokoon, voimaan ja määritelmään. Liikkuminen alas ja eteenpäin sekä taaksepäin ja ylöspäin pakottaa rintakehäsi, hartiat, ojentajasi ja ydinlihaksesi toimimaan eri tavalla ja työläämmin kuin klassisissa punnerruksissa.

Tekniikka

Ota makuuasento niin, että kehosi näyttää kirjaimelta ”L”.
Kiristä ydinlihakset, laske sitten pää ja rinta käsivarteesi, kaareen kehosi kaarella.
Jatka ylävartalon liikuttamista, kunnes silmäsi ovat eteenpäin ja rintasi kohoaa eteenpäin.
Nosta lantiota palataksesi lähtöasentoon.
Kovasta kuulostavasta nimestä huolimatta tämän harjoituksen avain on sujuva liike kaikkialla.

Asiantuntijaneuvoja

Älä keskity toistojen määrään kussakin sarjassa. Sen sijaan keskity lihastesi työskentelyyn kussakin vaiheessa rakentaaksesi tuottavan nivelsiteen, jonka avulla voit treenata tehokkaammin. Harjoituksen luonne viittaa siihen, että joissakin paikoissa sen suorittaminen vaikeutuu. Ja vaikeuksia tulee, kun hartiat tai ojentaja ovat väsyneet, mutta rintakehäsi on edelleen hyvässä kunnossa. Jos näin tapahtuu, tee harjoitus epäonnistumiseen ja siirry sitten klassisiin tai leveisiin käsivarsiin.

Punnerrukset sormilla

Tässä muunnelmassa keskitytään enemmän sormiin ja ranteisiin kuin ylävartaloon. Eli se soveltuu paremmin ihmisille, joiden on vahvistettava sormiaan ja ranteitaan, esimerkiksi MMA-taistelijoille, kiipeilijöille ja voimistelijoille. Jos et kuulu tähän numeroon, mutta kaipaat kuitenkin haasteita, kokeile tätä. Mutta älä lannistu, kun epäonnistut. Kuten missä tahansa harjoituksessa, tulosten saaminen vie aikaa ja vaivaa. Lisää yksi tai kaksi toistoa sarjaa kohti viikossa tai kuukaudessa, jotta sormen vahvuus kasvaa vähitellen ilman loukkaantumisriskiä. Jos et pysty tekemään punnerruksia varpaillesi, seiso vain niillä niin kauan kuin mahdollista. Tällä tavalla vahvistat edelleen ranteitasi ja sormiasi.

Tekniikka

Ota korostuskohta sormillasi.
Kiristä ydinlihakset ja nosta lantiota siten, että kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
Kun painosi on jakautunut ylävartaloosi, taivuta kyynärpäät ja laske rintasi lattialle. Varmista, että kyynärpäät liikkuvat kehoa pitkin, jotta vältät tarpeettoman rasituksen nivelelle.
Tauko lyhyesti alareunassa.
Työnnä ylös lattiasta ja palaa alkuasentoon.

Neuvoja

Kannattaa kokeilla punnerruksia eri sormen asennoilla. Olemme kaikki anatomisesti erilaisia, joten joillekin ihmisille on helpompaa tehdä harjoitus sormin erillään, toisten vaikeampi. Kaikki riippuu sormien pituudesta, käden koosta ja pituudesta sekä monista muista tekijöistä. Jos olet oppinut yhden menetelmän, kokeile toista. Tässä harjoituksessa on monia tapoja sopeutua ja edetä, joten kokeile vapaasti. Ehkä joskus pystyt tekemään punnerruksia sukellamalla varpaasi.

Onko mahdollista pumppaa rinta punnerruksilla

Vastaamalla tähän kysymykseen voimme varmasti sanoa: kyllä, punnerrukset voivat pumpata paitsi rintaa, myös ojentajaa, selkälihaksia, abs ja olkavyötä. Ja samalla – parantaa merkittävästi terveyttä, lisää kehon kestävyyttä ja sävyttää lihaksia.

Punnerrukset stimuloivat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten toiminnan lisääntymistä. Sykkeen nostaminen stimuloi verenkiertoa, lihasten hapettumista ja nopeutunutta aineenvaihduntaa. Myös punnerrukset auttavat aktivoimaan rasvanpolttoa, mikä auttaa pitämään itsesi kunnossa.

Kuinka monta kertaa sinun on tehtävä punnerruksia

Aloittelijoita kiinnostaa useimmiten kysymys siitä, kuinka monta toistoa on pyrittävä. Naisille riittää, että punnerrusten määrä nousee 30-40: iin ja miehille 50-100 punnerrukseen. Nämä ovat kunnollisia tuloksia, mutta eivät marginaalisia. Ihmisten, jotka haluavat pumpata voimakkaan kehon tai harrastavat urheilua, tulisi asettaa itselleen korkeammat tavoitteet.

Puolentoista kuukauden kuluttua, jos harjoittelet säännöllisesti, naiset voivat saavuttaa 50 ja miehet 100 toistoa. Tällöin sinun täytyy kouluttaa enintään 10-15 minuuttia. Tämä riittää lisäämään käsien voimaa sekä visuaalisesti havaittavien muutosten ulkonäköä. Tässä on pidettävä mielessä yksi tärkeä seikka. Uskotaan, että yli 15 toistoa sarjaa kohti lisää kestävyyttä, mutta vain volyymin ja fyysisen voiman kasvun kustannuksella.

Tehoindikaattoreiden ja lihasten lisääntymisen lisäämiseksi on kiinnitettävä enemmän huomiota suoritustekniikkaan, jotta liikkeet ja amplitudi komplisoituvat. Voit tehdä punnerruksia pysähdyksistä tai muista vaikeista vaihtoehdoista.

Luokkien perussäännöt niiden tehokkuudesta

Säännöllinen harjoittelu ja hyvin suunniteltu ohjelma eivät aina takaa toivottua tulosta. Siksi on tärkeää ottaa huomioon seuraavat säännöt:

Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä. Lihasten lämmittäminen edistää kudosten kyllästymistä verellä ja lihaskuitujen venyttämistä, mikä voi vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Lämmityksen tulisi kestää noin 10 minuuttia. Lämmitysmenetelmä valitaan yksilöllisesti henkilön kykyjen ja koulutuksen perusteella.
Harjoitussarjan tulisi sisältää venyttely. Tämä vähentää kipua seuraavana päivänä. On myös erittäin tärkeää pitää ryhtiäsi. Lihakset supistuvat harjoituksen jälkeen vetämällä hartiat rintaan, mikä voi aiheuttaa taipumista.
On mahdotonta rakentaa mitään lihaksia ilman riittävää ravintoa. Oikea ruokavalio on erittäin tärkeää lihasmassan kasvulle, koska se kyllästää kehon rakennusmateriaaleilla. Ruokavalion tulisi sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatit antavat keholle täydelliseen harjoitteluun tarvittavan energian, ja proteiinit muuttuvat lihaskuiduiksi.
Kehon tilaa on seurattava. Jos tunnet kipua lihaksissasi tai nivelissäsi, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Jos kipua esiintyy säännöllisesti, ota yhteys lääkäriin kivun syyn selvittämiseksi.
Laadukas rintakehitys on mahdotonta lisäämättä kuormitusta. Kun lihakset tottuvat samoihin kuormituksiin, lihassyiden kasvu pysähtyy. Siksi sinun on monimutkaistava harjoitteluasi jatkuvasti suorittamalla erilaisia työntömenetelmiä tai käyttämällä lisäpainoa. Lisäksi vakaan kuormituksen omaavien lähestymistapojen määrän kasvu ei tuota toivottua vaikutusta, lihasten kasvu on tässä tapauksessa vähäistä, mutta kestävyys ja sävy lisääntyvät merkittävästi.
Rintalihasten kasvu on mahdotonta ilman muiden lihasryhmien kasvua. Siksi on erittäin tärkeää kouluttaa koko kehoa. Ytimen käyttäminen auttaa ylläpitämään ryhtiäsi, ohentamaan vyötäröäsi ja määrittelemään hartiat ja rinnan. Jalkojen harjoittelu auttaa aktivoimaan hormonien vapautumista, jotka ovat välttämättömiä lihassyiden kasvulle.
Valmistelemattoman organismin lataaminen äkillisesti on mahdotonta, koska se voi johtaa ylikuormitukseen ja kielteisiin seurauksiin, tässä tapauksessa emme puhu kasvusta. Sinun on aloitettava luokat asteittain, pienellä määrällä toistoja.
Et voi tehdä sitä joka päivä, sinun on ehdottomasti sisällytettävä lepopäivät koulutusohjelmaan. Tämä on välttämätöntä, jotta lihaskuiduilla on aikaa toipua ja kasvaa uudella kudoksella. Näinä päivinä voit kouluttaa muita lihasryhmiä.
On erittäin tärkeää hengittää oikein harjoituksen aikana, koska hapen puute ei salli riittävän aineenvaihdunnan aktivoitumista. Hengityksen pidättäminen voi johtaa vakavaan sydämen vajaatoimintaan. On suositeltavaa hengittää samalla kun taivutat käsivarret ja hengität samalla kun ojennat.

Rentoutuminen

Miksi 90% tapauksista aloittelijat, jotka etsivät kaunista vartaloa, aloittavat nopeasti ja lopulta tekevät kehonsa? – Se on yksinkertaista. Koskaan aikaisemmin kukaan ei ole onnistunut saamaan kaunista pumpattua rintaa 1-2 viikossa, ja aloittelijat, joilla on ”palavat” silmät, alkavat harrastaa joka päivä väsyttämällä kehoaan ja vartaloaan. Aloittelijat alkavat työskennellä kehollaan logiikan mukaan ”Mitä enemmän treenaan, lihakseni ovat siellä nopeampi ja voimakkaampi.”

Tämä ja kaikki tällaiset lausunnot ovat harhaanjohtavia. Harjoitteluprosessin aikana lihakset saavat monia mikrotraumoja, joiden palautuminen ja kasvu vaatii hyvää ja mikä tärkeintä, korkealaatuista lepoa. Jos et voi tarjota lihaksillesi tarvittavaa lepoa, viimeinen harjoitus vietettiin turhaan, etkä saa siitä mitään tulosta.

Siksi muista: jotta lihaksillesi olisi mahdollisuus kasvaa, tarvitset hyvän levon jokaisen harjoittelun jälkeen, esimerkiksi 1-2 päivää. Älä myöskään anna lihaksille liian kauan lepoa, muuten ne alkavat taas olla pysähtyneessä tilassa, ja aiemmin saavuttamasi tulos häviää.

Kuinka rakentaa rintalihaksia punnerruksilla

Rintakehän pumppaamiseen riittää perustyöntömenetelmät. Suurin osa niistä perustuu oman ruumiin laskemisen ja nostamisen periaatteeseen käsien avulla. Tällöin keho on pidettävä tiukasti vaakasuorassa, jotta kämmenten ja jalkojen tulee tukipiste.

Harkitse tärkeimpiä tapoja suorittaa punnerruksia rinnan eri osien pumppaamiseksi:

Klassiset punnerrukset. Suoritetaan käsivarsien keskimääräisellä sijoittamisella hartioiden leveyden päähän toisistaan kämmenet samansuuntaisesti. Jalkojen tulee olla vierekkäin. Kun olet ottanut tuen makuuasennossa, voit alkaa laskea itsesi taivuttamalla kädet kyynärpäihin. Kyynärpään tulee liikkua kehoa pitkin. Kun olet laskenut kokonaan, sinun on nostettava vartalo ylös. Tämä työntömenetelmä auttaa jakamaan kuormituksen tasaisesti pecsille, hartioille ja ojentajalle.
Leveät käsivarret. Tämän tyyppinen, rintakehän sisäosa pumpataan. Sen suorittamiseksi sinun on levitettävä kädet leveäksi niin, että kyynärpäät ovat taipuneet muodostaen 90 asteen kulman ja levinneet toisistaan.
Punnerrukset kapeilla käsivarsilla. Tämäntyyppinen harjoittelu on vähemmän tehokasta rinnassa, mutta toimii hyvin tricepsiin ja hartioihin. Sen toteuttamisen avulla voit kehittää vartaloasi harmonisesti.
Push-upit selkäsi penkille. Tämä on erityinen push-up-tyyppi, joka eroaa merkittävästi klassisista. Se suoritetaan kuvapuoli ylöspäin muiden käsien kanssa mäellä, jolle tuoli tai penkki on hieno. Tämä harjoitus kuormittaa täydellisesti tricepsiä ja rintakehää, joiden kuidut venyvät maksimaalisesti suorituksen aikana. Jalkojen nostaminen vastakkaiseen penkkiin voi vaikeuttaa tätä elementtiä. Tämä elementti soveltuu alakerran harjoittamiseen, joka on minimaalisesti ladattu klassisilla punnerruksilla.
Upotetaan epätasaisiin tankoihin. Kuntolaitteella, kuten yhdensuuntaisilla palkeilla, voit suorittaa tehokkaita punnerruksia, jotka toimivat hyvin rintakehässäsi, hartioissasi ja ojentajasi.
Push-up jalat kukkulalla. Tämä harjoitus on tarkoitettu hartioiden ja ylävartalon harjoitteluun. Se suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset punnerrukset, mutta korotetuilla jaloilla jonkinlaisella kukkulalla. Kuormituksen taso riippuu suoraan jalustan korkeudesta.
Punnerrukset seinää vasten. Tällaiset punnerrukset suoritetaan jalkojen ollessa seinällä, pää alaspäin. Tämä harjoitus vaatii huomattavaa fyysistä harjoittelua, ja se tulisi suorittaa useiden kuukausien säännöllisten punnerrusten jälkeen. Säätämällä rungon kallistuskulmaa seinään voidaan kuormitustasoa hallita. Sinun on suoritettava tällaiset punnerrukset huolellisesti, kun olet asettanut jotain pehmeää lattialle. Ei suositella korkeaan verenpaineeseen, verisuonitauteihin ja silmänpaineongelmiin.
Punnerrukset telineillä. Klassiset punnerrukset rajoittuvat lattiatasolle, mikä ei salli rinnan tyydyttämistä kokonaan. Siksi sijoittamalla kämmenesi jonkinlaiselle kukkulalle, olipa se sitten kirjoja, tiiliä tai tuoleja, voit tehdä työntöjä syvemmälle ja työskennellä rintasi voimakkaammin.
Punnerrukset painoilla. Jos säännölliset punnerrukset ovat helppoja aiheuttamatta vaikeuksia, tulisi käyttää lisäpainoja. Kotona voit käyttää tavallista reppua asettamalla siihen käsipainot, kirjat, hiekkasäkit tai muut raskaat esineet.
Punnerrukset puuvillalla. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset, mutta vartaloasi nostettaessa tulee suorittaa räjähtävä ylöspäin suuntautuva liike, jotta sinulla on aikaa suorittaa taputus. Sitä ei suositella suorittamaan ilman asianmukaista valmistelua. Aluksi voit luopua puuvillasta yksinkertaisesti tekemällä kehon heittoja ylöspäin. Se lataa hyvin rinnan lihakset ja kehittää räjähtävää voimaa.
Push-upit toisella kädellä. Vaikein harjoitusvaihtoehto, jota kaikki miehet eivät voi tehdä. Niiden toteuttamisen avulla voit lisätä merkittävästi harjoittelun kuormitusta ja tehokkuutta sekä treenata koko rinta-aluetta. Niiden suorittamiseksi sinun on otettava makuuasento, levitettävä jalat tasapainon ylläpitämiseksi ja siirrettävä painosi yhteen käteen. Sitten voit taivuttaa käsivartta rungon suuntaisesti.

Miksi aloittelijat kysyvät tätä kysymystä useimmiten?

Aloittelijat yrittävät monista syistä löytää vaihtoehdon täysimittaisille todellisille harjoittelulle. Tarkemmin sanottuna useimmat seuraavista syistä voidaan erottaa:

Peruskoulutuksen periaatteiden väärinkäsitys. Monilla aloittelijoilla ei ole edes pinnallista ymmärrystä lihasten kasvun syistä. Palautuminen, superkompensointi, liikunnan eteneminen – kaikki nämä käsitteet ovat usein heille tuntemattomia.
Haluttomuus käydä kuntosalilla. Jolla ei ole rahaa tähän. Jolla on aikaa. Jolla ei ole salia kävelyetäisyydellä, mutta he eivät halua mennä saliin kaupungin toiseen päähän. Siksi ihmiset yrittävät löytää tavan treenata kotona ilman erityisvarusteita. Punnerrukset lattiasta ovat juuri sellaista liikuntaa, jota ei käytännössä tehdä kuntosaleilla (joissa on tarvittavat välineet) ja jota käytetään useimmiten kotiharjoitteluissa.
Pelko käydä kuntosalilla. Tämä kohde voidaan erottaa erikseen, vaikka se on samanlainen kuin edellinen. Tosiasia on, että vaikka joillakin ihmisillä on mahdollisuus käydä simulaattorissa, he yksinkertaisesti pelkäävät mennä sinne. Heillä ei vain ole tarpeeksi itseluottamusta. He pelkäävät ”nolata itseään” kokeneiden kävijöiden edessä ja tuntevat olonsa epävarmaksi kaikkien näiden pumpattujen roistojen keskuudessa.

Onko mahdollista pumpata rinta ylös push-upilla kotona?

Ei voida sanoa yksiselitteisesti, että punnerrukset tehdään vain kotona. Kuitenkin valtaosassa tapauksia kysymys siitä, onko mahdollista pumppaa rinta punnerruksilla, on ymmärrettävä kysymykseksi: ”Onko mahdollista pumppaa rinta kotona punnerruksilla? ”

Siksi katsotaanpa, mitä ominaisuuksia kotiharjoitteluilla on ja voivatko ne auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme.

Yleisesti ottaen, jos emme mene yksityiskohtiin liian syvälle, lihasten kasvua varten meidän on annettava kaksi ehtoa: 1) luotava riittävä harjoittelukuorma, 2) varmistettava kuormituksen jatkuva eteneminen.

Itse asiassa on monia hienovaraisuuksia. Sinun on huolehdittava riittävästä ravinnosta, palautumisesta, valittava oikea harjoitteluohjelma jne., Mutta nämä kaksi ehtoa luovat enemmän eroja koti- ja kuntosaliharjoitusten välillä.

Kotiharjoitukset eroavat toisistaan siinä, että on erittäin vaikeaa varmistaa, että nämä kaksi ehtoa täyttyvät. Toisin sanoen vaadittavaa kuormaa on vaikea luoda, ja sitä on vaikea lisätä jatkuvasti. Katsotaanpa tarkemmin, miksi näin on.

Jos harrastat kuntosalia, voit ottaa tangon, ripustaa siihen tarvittavan määrän pannukakkuja ja luoda siten tarvittavan kuormituksen rintalihaksille. Sitten voimaindikaattoreidesi kasvaessa (eli kuntotasosi kasvaa), voit lisätä painoa tankoon ja luoda siten uuden kuormituksen, joka saa aikaan uuden lihasten sopeutumisen. Tämä johtaa lihasten kasvuun.

Oletetaan nyt, että teet vain punnerruksia kotona. Jos teet punnerruksia omalla painollasi, kuorma on aina sama. Aluksi se voi olla tarpeeksi, mutta ennemmin tai myöhemmin siitä tulee liian pieni sinulle. Ja jos sinulla on korkea kunto, se voi tuntua sinulle alusta alkaen.

Yleensä 6-12 rep-alue on paras lihasten kasvulle. Samaan aikaan useimmat ihmiset voivat helposti tehdä punnerruksia useammin. Joku 20 kertaa, jotkut 30 ja jotkut kaikki 50. Siksi tämän tyyppinen kuormitus ei ole paras tapa lihasten kasvuun. Tämä on hyvä tapa pitää lihaksesi sävyssä, mutta luultavasti et pysty saavuttamaan vakavaa kasvua tällä tavalla.

Kuormitus ei riitä, mutta voit myös luoda sen etenemisen vain lisäämällä lähestymisten ja / tai työntöjen määrää lähestymistavassa, mikä ei ole paras vaihtoehto tässä tapauksessa.

Tietenkin joku saattaa sanoa, että voit laittaa repun ja laittaa siihen painoja. Mutta miksi pyörä keksitään uudelleen, jos varustetussa huoneessa on jo kaikki tarvitsemasi?

Siksi, jos haluat todella pumpata rintojasi, sinun on ensin harkittava ei kotiharjoituksia, vaan täysimittaisia kuntosalin harjoitteluja. Tällä vaihtoehdolla voit pumpata paitsi rintalihaksia myös koko kehon lihaksia. Kotiharjoitukset eivät ole täydellinen vaihtoehto kuntosaliohjelmille.

Harjoitusohjelma rintalihasten pumppaamiseen punnerruksilla

Okei, oletetaan nyt, että olet lukenut ja ymmärtänyt kaiken, mikä on kirjoitettu yllä, mutta kaikesta huolimatta haluat silti tehdä punnerruksia kotona. Oletetaan, että sinulla on hyvät syyt tähän. Mitä teet sitten? Mikä on oikea tapa harjoitella tässä tapauksessa?

Tarjoamme sinulle seuraavan koulutusohjelman. Tämä ei tarkoita sitä, että hän on maailman paras, mutta hän on melko hyvä, ja hänellä on oikeat koulutusperiaatteet.

Sinun täytyy kouluttaa 2-3 kertaa viikossa. Useimmiten se ei ole välttämätöntä. Harvemmin – ei myöskään tarvita. Aikataulun tarkka noudattaminen ei myöskään ole välttämätöntä. Voit levätä hieman enemmän kerran ja hieman vähemmän seuraavalla kerralla, mutta muista pitää 2-3 harjoitusta viikossa.

Voit treenata milloin tahansa päivästä, kuten haluat. Jos se on mukavampaa aamulla, harjoittele aamulla. Se on mukavampaa illalla – liikunta illalla. Älä ylitä suositeltua sarjaa. Säännöllinen koulutus on tärkeämpää kuin itse suuri määrä koulutusta.

On tarpeen suorittaa kolme vaihtoehtoa punnerruksille, jotka lataavat jatkuvasti rintalihasten eri osia – ylä-, keski- ja alaosa.

Ensimmäinen harjoitus on ylhäällä, koska rintalastan yläosa saa perinteisesti riittämätöntä kuormitusta ja on usein kehittymätön keski- ja alaosaan verrattuna. Rintalastan yläosan lataamiseksi sinun on tehtävä punnerruksia asettamalla jalkasi korkeudelle (esimerkiksi sohvalle, tuolille jne.) Niin, että amplitudin alaosassa pää ja olkavyö on jalkojen alapuolella.

Pidä selkä ja jalat suorina taipumatta. Käsien tulee olla leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Pysähdysten aikana kyynärpäät tulisi levittää toisistaan eikä painaa vartaloa vasten. Tämä siirtää kuormituksen ojentajasta rintalihakseen.

Sinun on suoritettava 4 sarjaa 12 toistoa. Lepo sarjojen välillä – 1 minuutti. Suoritustahti on keskitasoinen (ei liian nopea). Jos noudatat kaikkia näitä suosituksia, harjoitus voi olla sinulle melko vaikeaa jopa ilman ylimääräistä kuormitusta.

Jos sinusta tuntuu, että et pysty suorittamaan kaikkia 12 toistoa jokaisessa sarjassa, tee niin paljon kuin voit. Tämä on hyvä merkki, koska yritämme vaikeuttaa työtä, emme helpottaa sitä, ja väsymyksesi osoittaa, että olemme onnistuneet tekemään tämän.

Ennen kuin siirryt kompleksin toiseen harjoitukseen, sinun on myös levättävä 1 minuutti.

Toinen harjoitus on klassinen push-up. Jalat lattialla. Loput suositukset ovat samanlaisia kuin ensimmäinen harjoitus: käsivarret ovat leveämpiä kuin hartiat, kyynärpäät sivuille, 4 sarjaa 12 toistoa, keskimääräinen vauhti, lepo – 1 minuutti. Klassisten punnerrusten avulla voit kuormittaa rintalihasten keskiosaa.

Lepoaika ennen kolmatta harjoitusta on sama – 1 minuutti.

Kolmas harjoitus on taaksepäin työntö. Lähtöasento – istut lattialla, jalat ovat suorat, kädet lepäävät sohvalla tai tuolilla takanasi. Nouse suoristamalla kätesi ja ”istu alas”. Lihaksen tunteen vuoksi on suositeltavaa luoda ponnistus rintalihasten alaosaan, ei ojentajaan. Se ei välttämättä toimi (ei heti), mutta kannattaa kokeilla.

Suunnitelma: 4 sarjaa 12 toistoa. Vauhti on keskimääräinen. Lepo sarjojen välillä – 1 minuutti. Jos harjoitus tuntuu sinulle liian helpolta, yritä sijoittaa jalkasi ei lattialle, vaan korkeudelle, jotta voit laskea itsesi syvemmälle.

Tästä artikkelista – ”Oikea hengitys, kun työnnetään lattiasta: yksinkertaisia neuvoja!” – Voit oppia, miten hengityksen tulisi olla oikea, kun työnnetään lattiasta.

Tämän yksinkertaisen kolmen harjoituksen avulla voit maksimoida kotiharjoitteluesi potentiaalin. Mutta kun sinusta tuntuu, että kompleksista on tullut sinulle liian helppoa, harkitse kuntosalin aloittamista.

Täydellisen kuntosalin harjoitteluun sinun on laadittava itsellesi sopiva ateria- ja harjoittelusuunnitelma.

Rintakehän anatomia

Rintalihakset koostuvat pectoralis majorista ja minorista. Suuri lihas peittää koko rinnan ja on jaettu kolmeen osaan: clavicular, sternocostal ja vatsa. Kaikki osat on järjestetty tuulettimella ja jokaisen nimi kertoo kiinnityspaikasta.

Pienellä lihaksella on kolmion muoto. Se on ison alla, kopioi toimintonsa ja sillä on pienempi rooli. Nämä lihakset ovat vastuussa monista yläraajojen liikkeistä eivätkä koskaan toimi erillään – vain yhdessä.

Miksi pumpata rintojasi?

Hyvin kehittyneet rintalihakset ovat jokaisen miehen koriste. Esteettisen puolen lisäksi on toinenkin: iskun vahvuus ja kyky tehdä työtä, jota pidetään yksinomaan miehenä, riippuu heidän kehityksestään. Harjoitetut rintalihakset lievittävät myös ylimääräistä jännitystä selästä ja kaulasta, mikä eliminoi usein esiintyvät päänsäryt ja antaa sinun lisätä liikealuetta eri harjoituksissa.

Kuinka saada rintalihakset kasvamaan?

Vastauksena kysymykseen siitä, onko mahdollista pumppaa rinta pelkästään punnerruksilla, katsotaan ensin, mikä saa lihakset kasvamaan. Lihaskudosten sakeutumisen tärkein edellytys on voiman kasvu. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on tehtävä jopa 12 toistoa vastusjoukossa tai työskenneltävä epäonnistumiseen maksimipainolla.

Tietysti 12 punnerruksen tekeminen ei anna sinulle optimaalista kuormitusta. Perinteisissä punnerruksissa henkilö nostaa 70% ruumiinsa massasta. Jos laitat jalkasi kukkulalle, tämä prosenttiosuus kasvaa. Kuitenkin ennemmin tai myöhemmin kuormasta tulee tavanomainen.

Jos haaveilet leveistä ja hyvin kehittyneistä rintalihaksista, et voi tehdä ilman kovaa kuntosalin harjoittelua. Tuloksen saavuttamiseksi joudut harjoittelemaan yli kuukauden, mutta yli vuoden. Myöhemmin sinun on jatkuvasti treenattava muodon ylläpitämiseksi.

Älä haaveile lihaksikkaasta ruumiista, kuten spartalaiset, vaan haluat vain muotoilla rintojasi, tehdä niistä hieman houkuttelevampia ja kiristettyjä? Normaalit punnerrukset, jotka voidaan suorittaa kotona ilman urheiluvälineitä, selviävät myös tästä tehtävästä. Ne eivät lisää huomattavasti lihasmassaa, mutta ne parantavat ulkonäköä ja lisäävät sävyä. Älä unohda treenata myös käsivartesi, selkäsi ja sydämesi, koska lihasten epätasapaino on vaarallista terveydelle.

Punnerrusten edut ja haitat

Punnerrusten edut:

stimuloida sydän- ja verisuonijärjestelmää;
lisätä voimaa ja kestävyyttä;
parantaa nivelten liikkuvuutta;
lataa lisäksi käsien ja selän lihakset;
antaa ylävartalolle kauniin helpotuksen;
nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Haitat punnerruksista ja haitoista:

nostaa verenpainetta ihmisillä, joilla on taipumusta hypertensioon;
pahentaa tilaa, jos olkapää- ja kyynärnivelissä on ongelmia;
ei sovellu ylipainoisille;
harjoittamatta selkälihakset johtavat löystymiseen.

Pehmusteet ulosteessa

Tämäntyyppisten punnerrusten etuna on, että keho on korotetussa asennossa, kun se lepää ulosteella, ja on mahdollista pudota niiden tason alapuolelle ja siten kuormittaa rintalihaksia. Voit käyttää jakkaraa, pino kirjoja, vaiheita. Rintalihakset venytetään maksimiin alimmassa pisteessä.

Otamme ulosteet ja laitamme ne ojennettujen käsivarsien leveydelle.
Panimme jalkamme kukkulalle – penkille tai myös jakkaralle.
Hyväksymme makuuasennon, kuten tavallisella työntövoimalla, nojaten ulosteisiin käsillä ja jaloilla.
Teemme punnerruksia ja menemme alas mahdollisimman alas ulosteiden välillä pitäen kehon suorana.
Palaamme lähtöasentoon.
Toistamme useita kertoja.

”Tekniikka punnerrusten suorittamiseksi ulosteelle” Harjoitus voi olla monimutkaista käyttämällä selässä olevia painoja painolevyn tai reppuun sisältyvien vesipullojen muodossa. Kokeneet urheilijat neuvoo viipyä alaosassa ja vasta sitten nousta kasvamaan lihakset ja saada nopea tulos.

Eteenpäin taivutettavat punnerrukset

Tämän tyyppisellä työntövoimalla voit vähentää tai lisätä erilaisten lihasryhmien kuormitusta kehon asennosta riippuen. Tärkein kuormitus putoaa käsivarsiin, joten rintalihasten yläosa on tehokkaasti selvitetty.

Panimme jalkamme kukkulalle, esimerkiksi penkille.
Hyväksymme painotuksen makaamisen, kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
Pidämme vartaloa suorana ja teemme punnerruksia koskettamalla lattiaa rinnalla.
Palaamme lähtöasentoon.
Toistamme useita kertoja.

”Push-upit kaltevalla eteenpäin”

”Tekniikka työntövoimien suorittamiseksi eteenpäin kallistuen” On tärkeää tietää, että mitä leveämmäksi laitamme kätemme tämän työnnön aikana, sitä paremmin rintakehän ulkopinta on selvitetty. Jos teet kapean otteen, kuorma laskee tricepsiin. Mitä korkeammalle asetamme jalkamme, sitä aktiivisemmin deltalihakset toimivat.

Lopeta punnerrukset

Push-up-taukot vaikuttavat tehokkaammin lihaksiin, antaen niille staattista ja dynaamista kuormitusta samanaikaisesti, mikä stimuloi niiden nopeaa kasvua.

Hyväksymme valheen korostamisen, asetamme jalkamme lähelle toisiaan.
Taivutamme kätemme ja laskeutumme puoliväliin, tekemällä uran 2-3 sekunnin ajan.
Jatkamme laskeutumista aivan pohjaan koskettamalla hieman lattiaa rinnalla. Keskeytämme vielä 2-3 sekuntia.
Laajennamme kätemme puoliksi ja viipymme uudelleen tässä asennossa useita sekunteja.
Palataan alkuperäiseen tilaan suoristetuilla käsivarsilla.
Toista harjoitus uudelleen 2-3 sekunnin tauon jälkeen.

”Push-upit pysäytyksellä”

”Pysäytysten tekeminen pysäytyksellä”

Push-up-pomppu ja puuvilla

Melko vaikea tyyppi push-up, suunniteltu niille, jotka ovat jo täysin oppineet klassisen push-upin tekniikan. Suunniteltu kehittämään räjähtävää voimaa, jota ammattilaisurheilijat käyttävät valmistautumiseen: nyrkkeilyyn, voimisteluun, erilaisiin taistelulajeihin. Räjähtävä voima vaatii enemmän energiaa, on tarkoitettu nopeuden ja voiman kehittämiseen.

Hyväksymme valheen korostamisen, asetamme jalkamme lähelle toisiaan.
Työnnämme ylöspäin lattian suuntaisesti.
Terävällä räjähtävällä liikkeellä yritämme työntää kehoamme ylös, jotta meillä olisi aikaa tehdä taputus.
Palaamme lähtöasentoon makaamaan ojennettujen käsivarsien kanssa.
Toistamme useita kertoja.

”Push-upit pomppimalla ja taputtamalla”

”Tekniikka punnerrusten suorittamiseksi hyppyllä ja taputuksella” Tämän harjoituksen tarkoitus on hypätä ylöspäin mahdollisimman korkealle, samalla kun teet kaiken mahdollisimman nopeasti ja selkeästi.

Mitä muita punnerruksia voit käyttää rintojen pumppaamiseen?

Kotona voit treenata rintaa seuraavien avulla:

Klassinen muunnelma. Käytössä on keskikokoinen käsi. Käsien asemaa voidaan muuttaa, mutta tämä ei vaikuta millään tavalla rintalihakseen. Kädet ovat yleensä hartioiden leveydellä. Rintalihakset ottavat maltillisen osan työstä.
Kapeat käsivarret. Tässä asennossa suurin osa kuormasta putoaa tricepsiin. Kuitenkin johtuen siitä, että kuorma siirtyy rinnan sisäpuolelle, harjoitus tulisi sisällyttää ohjelmaan. On syytä huomata, että rinnan sisäpuolella on vähän harjoituksia, joten kapeat käsivarret asettavat push-upit mahdollistavat tämän osan paremmin.

Kaikki edellä mainitut muunnelmat voidaan tehdä kotona. Yksi kodin pumppauksen ongelmista on kuitenkin kurin puute joissakin, mikä voi olla syy laiskuuteen. Tämän seurauksena ei ole toivottua tulosta. Harjoittelun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä se oikein ja säännöllisesti.

Rintakehä

Rinnakkaispalkit ovat loistava työkalu tricepsien ja nivelsiteiden treenaamiseen. Niitä löytyy melkein mistä tahansa ulkona olevasta urheilukentästä. Riittävän tilan ansiosta voit asentaa ne huoneistoon.

Suoritustekniikka ei ole erityisen vaikeaa:

Lähtöasento : Otamme epätasaiset tangot aloitusasentoon suorilla käsivarrilla, joiden kahva on hieman leveämpi kuin hartiat. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa, joten ne voidaan taivuttaa ja ristittää polvissa.
Hengitämme: menemme sujuvasti alas levittämällä kyynärpäät sivuille. Tällöin runko on hieman kallistettu eteenpäin ja yläselkä on taipunut. Menemme alas, kunnes tunnemme venytyksen rintalihaksissa.
Hengitämme: menemme ylös, rasitamme rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Yläosassa voit viipyä muutaman sekunnin ajan kiristämällä rintalihaksia.

Pitäisikö naisten tehdä rintapainikkeita?

Monet naiset pelkäävät suorittaa tätä harjoitusta ja työskennellä rintalihasten kanssa. Tämä kanta on perusteltu väärällä arvioinnilla, jonka mukaan syntyvä rinta on ”kuin miehen”. Mutta itse asiassa näin ei ole.

Punnerruksilla, kuten myös rintalihasten kehityksellä yleensä, on myönteinen vaikutus naarasrintaan, mikä antaa sille muodon ja nostaa sävyä. Siksi tyttöjen tulisi miettiä asemaansa uudelleen ja yrittää.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / -otzhml / rulebody. ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

: lastici.ru