Die klassische Version von Liegestützen mit Schwerpunkt auf Händen und Füßen auf dem Boden. So haben wir diese Übung im Sportunterricht gemacht. Daher sollte es keine technischen Probleme bei der Implementierung geben.

Ausgangsposition:

Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Wir legen unsere Hände breiter als die Schultern. In diesem Fall sollte der Körper eben sein. Das heißt, wenn wir mental eine Linie von Kopf bis Fuß ziehen, ist sie vollkommen gerade. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Ihr Gesäß straffen.
Platzieren Sie die Handflächen in einer Linie mit den Schultern. Die Ellbogen sind gerade nach hinten gerichtet.
Der Blick während der Ausführung sollte immer nach unten gerichtet sein. Dies hält Ihren Hals in einer vollkommen bequemen Position.

Performance:

Wir atmen ein und senken den Körper ab, indem wir die Arme am Ellbogengelenk beugen.
Wir arbeiten mit der maximalen vollen Amplitude, aber am tiefsten Punkt müssen wir den Boden nicht berühren.
Dann atmen wir aus und drücken unseren Körper vom Boden, bis wir in die Ausgangsposition zurückkehren. Beobachten Sie die Position der Ellbogen. Sie sollten nicht gegen den Körper gedrückt werden und sind seitlich stark voneinander getrennt. Schau nicht auf. Beobachten Sie auch die Position des Beckens. Bewegungen sollten unter Ihrer Kontrolle sein. Wir gehen langsam runter und drücken den Körper mit Gewalt zusammen.

Starker Bogen im unteren Rücken (schlaffes Becken)

Die Hauptsache bei Liegestützen ist es, den Körper gerade zu halten. Bei einigen Sportlern kann das Becken jedoch durchhängen, da die Muskeln des Kerns nicht ausreichend entwickelt sind. Diese Implementierung wird den größten Teil der Last auf den unteren Rücken verlagern. Und alles kann mit einer Wirbelsäulenverletzung enden. Daher ist es sinnvoll, an der Kraft dieser Muskeln zu arbeiten. Übungen wie PLANKS und CROSSING ON THE PRESS können dabei perfekt helfen.

Funktioniert nicht mit voller Amplitude

Dieser Fehler beginnt sich nach mehreren Wiederholungen zu manifestieren. Der Athlet beginnt, um die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, Liegestütze auf die Hälfte der Amplitude zu machen. Dieser Ansatz führt jedoch nicht zum gewünschten Ergebnis. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das vollständige Absenken, um Ihre Brustmuskeln richtig zu dehnen und ihr volles Potenzial während des Trainings auszuschöpfen. Denken Sie daran, bei Liegestützen geht es um Qualität, nicht um Quantität.

Ellenbogenposition

Dieser Moment ist sehr wichtig. Oft findet man Sportler, die versuchen, ihre Ellbogen so weit wie möglich zur Seite zu drehen. Zu denken, dass sie auf diese Weise die Brustmuskeln mehr nutzen. Im Prinzip ist es so. Die Brustmuskeln werden tatsächlich mehr belastet als der Trizeps. Aber vergiss die Schultern nicht. Mit dieser Position der Ellbogen werden sie stark überlastet. Folglich führt dies im Laufe der Zeit zu Verletzungen. Daher wird empfohlen, bei Liegestützen die Ellbogen um 45 ° zu drehen. Das Bild unten zeigt die richtige Option.

Ein wenig über die Vorteile von Liegestützen

Liegestütze sind die Hauptübung zum Pumpen der Brustmuskulatur und zum Trainieren des Trizeps, des Schultergürtels, der Bauchmuskeln und des Rückens. Außerdem sind sie gut für Ihre Gesundheit. Wenn Sie trainieren, werden Ihre Muskeln und Herz-Kreislauf-Systeme stimuliert. Die Herzfrequenz steigt und die Muskeln füllen sich mit Blut.

Liegestütze helfen auch, Fett zu verbrennen, halten eine Person bemerkenswert in Form. Einer ihrer Vorteile ist, dass sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können. Sie können die Last mit allen Arten von Gewichten variieren. Natürlich ist die Antwort auf die Frage, ob es möglich ist, die Brustmuskeln mit Liegestützen aufzupumpen, positiv, und wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie sich selbst davon überzeugen.

Liegestütze für die Brustmuskulatur: Regeln für die Wirksamkeit des Unterrichts

Beachten Sie beim Erstellen eines Programms zum Erstellen von Liegestützen zum Aufbau von Brustmuskeln zunächst die folgenden wichtigen Regeln:

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es wird auch empfohlen, wärmende Cremes zu verwenden. Dies verhindert Verletzungen von Muskeln, Gelenken und Sehnen. Mindestens 10-15 Minuten aufwärmen.
Schmerz ist ein alarmierendes Symptom. Wenn Sie es fühlen, hören Sie auf zu trainieren und bestimmen Sie die Ursache des Unbehagens.
Denken Sie daran, dass Sie zum Muskelaufbau nicht nur Sport treiben, sondern auch auf Ihre Ernährung achten müssen. Muskeln brauchen ein Baumaterial, und Proteine wirken als solches, von denen die Ernährung des Athleten eine ausreichende Menge enthalten sollte.
Bei der Frage, wie die Brustmuskeln mit Liegestützen aufgepumpt werden können, hängt der Erfolg weitgehend von der Überwindung ab. Wenn sich der Körper an bestimmte Belastungen gewöhnt hat und es einfach wird, diese auszuführen, ist es Zeit, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen und zusätzliche Gewichte aufzubringen.
Vergessen Sie bei der Arbeit an den Brustmuskeln nicht, auch an den äußeren und inneren Kernmuskeln zu arbeiten. Starke Brustmuskeln in Kombination mit schwachen Bauchmuskeln und Rücken sind eine der Hauptursachen für das Schlafen. Auch diese Art von Muskelungleichgewicht kann aufgrund einer falschen Gewichtsverteilung gefährlich sein.
Die Kraftbelastung der Brustmuskeln führt dazu, dass sie sich allmählich verkürzen. Aufgrund dessen ist es möglich, die Schultern und das visuelle Ungleichgewicht in verschiedenen Bereichen des Rückens zu glätten. Deshalb kühlen Sie sich nach den Liegestützen in Form von Dehnübungen ab.
Der Körper muss nicht abrupt belastet werden. Beginnen Sie mit der Mindestanzahl von Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben.
Das Programm sollte Ruhetage beinhalten, damit sich die Brustmuskeln erholen können. Diese Tage können dem Training der Muskeln anderer Bereiche gewidmet werden.

Achten Sie darauf, Ihre Atmung während des Trainings zu kontrollieren. Wenn Sie nicht richtig atmen, erhält Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe, was sich auf die Effektivität Ihres Trainings auswirkt. Eine falsche Atemtechnik kann auch zu Störungen der Herzarbeit und des inneren Kreislaufs führen.

Grundübungen zum Training der Brustmuskulatur

Die Hauptübungen zum Aufpumpen der Brust sind Liegestütze für die Brustmuskulatur, Liegestütze an den Stufenbarren und auch das Bankdrücken. Betrachten wir sie genauer.

Liegestütze

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie die Brustmuskeln mit Liegestützen vom Boden aufpumpen können. Bei solchen Liegestützen wird der Körper nur mit den eigenen Händen angehoben und abgesenkt. Der Körper sollte horizontal mit dem Gesicht nach unten sein. Der Drehpunkt sind die Füße und Handflächen. Es gibt verschiedene Übungstechniken, mit denen Sie verschiedene Bereiche Ihrer Brustmuskulatur ansprechen können:

Klassische Liegestütze mit mittleren Armen. Während der Übung sollten Ihre Handflächen parallel zueinander sein. Spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander. Die Füße sollten nahe beieinander sein. Beim Abstieg sollten sich Ihre Ellbogen entlang Ihres Oberkörpers bewegen. Während des Aufstehens ist es nicht erforderlich, die Arme am Ellbogengelenk vollständig zu beugen. Mit dieser Übung können Sie die Brustmuskeln mäßig beanspruchen.
Liegestütze mit weitem Arm. Sie können Ihre Brustmuskeln mit Liegestützen vom Boden pumpen und Ihre Arme fast doppelt so breit wie schulterbreit spreizen. In diesem Fall werden die mittleren Brustmuskeln qualitativ trainiert. Ihre Ellbogen sollten beim Absenken seitlich gespreizt sein.
Liegestütze mit schmalen Armen. In diesem Fall sind die Brustmuskeln weniger trainiert als der Trizeps, aber diese Übung kann auch in das Brustpumpenprogramm aufgenommen werden. Auch die Schultermuskeln werden in die Arbeit einbezogen – so sieht der Oberkörper harmonisch und proportional aus.
Liegestütze mit den Händen hinter dem Rücken (mit dem Gesicht nach oben). In dieser Übung werden die Hände auf eine kleine Höhe hinter dem Rücken gelegt. Die Beine können auf dem Boden bleiben oder sich auf die gegenüberliegende Bank stützen. Diese Variante von Liegestützen funktioniert gut auf der unteren Brust.
Liegestütze für Standbeine. Dies sind Liegestütze für die oberen Brustmuskeln. Die Füße können auf eine Stufe, eine Box oder eine Bank gestellt werden. Ansonsten wird die Übung wie beim klassischen Liegestütz ausgeführt.
Liegestütze an einer Hand. Sie werden wie folgt ausgeführt: Nehmen Sie eine Standardstartposition ein, aber legen Sie das gesamte Gewicht auf eine Hand und heben Sie die andere an. Lassen Sie Ihr gegenüberliegendes Bein zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie es einfach haben, machen Sie Liegestütze. Solche Liegestütze trainieren den gesamten Brustbereich, sind aber ziemlich schwierig, und es ist besser, sie bereits auszuführen, wenn Sie die klassischen Liegestütze mit zwei Händen beherrschen.

Bankdrücken

Wenn wir unsere Brust mit Liegestützen pumpen, lohnt es sich, das Programm durch ein Bankdrücken zu ergänzen, um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Es gibt drei Hauptarten des Bankdrücken. Sie ermöglichen es Ihnen, das Volumen und die Stärke des oberen, mittleren und unteren Drittels der Brust zu entwickeln, zu erhöhen.

Bankdrücken mit einer Oberfläche parallel zum Boden, wobei die mittlere Gruppe der Brustmuskeln trainiert wird.
Bankdrücken von einer gekippten Bank. Bei dieser Übung werden sowohl Ihr Oberkörper als auch Ihr Kopf auf dem Boden geneigt. Es hilft, die untere Brust zu stärken. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie Ihre Arme so weit wie möglich am oberen Punkt strecken. Diese Übung ist ziemlich schwierig, daher ist es am besten, jemanden für Sie zu haben.
Bankdrücken. Diese Übung zielt darauf ab, den oberen Teil der Brust zu trainieren.
Drücken Sie mit einem umgekehrten Griff der Stange (mit den Handflächen auf das Gesicht). Übung ermöglicht es Ihnen, härter an den Muskeln der oberen Brust zu arbeiten. Beachten Sie jedoch, dass diese Übung zu Verletzungen der Schultergelenke führen kann. Sie müssen sie daher sehr sorgfältig durchführen und bereits über ein bestimmtes Trainingsniveau verfügen.

Dips auf den Stufenbarren

Bei der Frage, wie man Liegestütze macht, um die Brustmuskeln für Männer aufzupumpen, helfen Ihnen die Stangen auch. Liegestütze helfen dabei, die obere Brust zu trainieren. Die Quintessenz ist, dass Sie Ihren eigenen Körper mit ausgestreckten Armen heben müssen, während Sie Ihre Beine anheben. Der Oberkörper kann aufrecht oder leicht zum Boden geneigt gehalten werden.

Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichte verwenden, die an Riemen um den Hals aufgehängt sind. Sie können auch durch eine spezielle Gewichtsweste oder einen normalen Rucksack mit ausreichendem Gewicht ersetzt werden.

Es wird empfohlen, Liegestütze für den oberen Teil der Brustmuskulatur an den Stufenbarren zu machen, bei denen der Abstand zwischen den Handläufen größer ist als die Breite Ihrer Schultern. Bei einer schmalen Einstellung der Arme schwingt der Trizeps mehr und nicht die Brust.

Wie man das Wachstum der Brustmuskeln stimuliert

Probieren Sie TRX -Liegestütze aus , um die Muskelausdauer zu erhöhen.

Verwenden Sie TRX-Schleifen, wenn Sie können. In Bezug auf die Belastung des unteren Rückens, der Beine und des Gesäßes übertreffen sie die BOSU-Balance-Boards und -Plattformen.

Versuchen Sie plyometrische Liegestütze für explosive Stärke.

Es gibt einen guten Grund, Liegestütze mit Baumwolle zu machen: Unter Laborbedingungen wurde festgestellt, dass bei dieser Option die Kraft auf die Oberfläche höher ist als bei den anderen drei Arten von explosiven Liegestützen.

Liegestütze mit engem Griff zielen darauf ab, den Trizeps zu trainieren.

Während die meisten Menschen eine Haltung mit weitem Arm mit vergrößerten Brustmuskeln in Verbindung bringen, zeigen elektromyografische Messungen, dass Liegestütze mit schmalem Griff auch Trizeps trainieren.

Beugte Liegestütze, die den Schultern zugute kommen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Aufstellen Ihrer Füße auf einer Bank oder einem Schritt die Arbeit der stabilisierenden Muskeln erhöht und auch die Belastung der Schultern während der gesamten Übung erhöht.

Einarmige Liegestütze zur Stärkung Ihres Kerns und Ihrer rohen Kraft.

Das Journal of Strength & Conditions sagt, dass diese Übung großartig ist, um Ihre Kernmuskeln zu stärken. Spreizen Sie Ihre Beine weit, um die Last effizient zu verteilen.

Klassische Version

Klassische Liegestütze sind eine großartige Übung zum Aufbau von Muskelausdauer in den Muskeln Brust, vorderes Delta, Schulter und Trizeps. Eine großartige Möglichkeit, sie zum Scheitern zu bringen, was weiter zum Wachstum von Muskelfasern führt. Führen Sie dazu jeden Satz Bankdrücken bis zum Versagen durch. Wenn Sie 8-10 Wiederholungen gemacht haben, legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie nach oben, bis Sie eine einzelne Wiederholung mit der richtigen Technik durchführen können. Die Arbeit konzentriert sich auf die Muskelfasern, die nicht am Bankdrücken beteiligt sind, sodass Sie Volumen, Kraft und Ausdauer erhöhen.

Ausführungstechnik

Nehmen Sie eine liegende Position ein.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Verteilen Sie die Last auf den Oberkörper, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Lassen Sie Ihre Hüften während des Anflugs nicht hängen oder heben. Im ersten Fall nimmt die Belastung des unteren Rückens zu, und im zweiten Fall nimmt die Belastung der Brust ab.
Pause unten. Die Brust sollte so nah wie möglich am Boden sein, sie aber nicht berühren.
Vom Boden nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Laut Lerville berücksichtigen viele Menschen die Vorteile klassischer Liegestütze nicht und bevorzugen das Bankdrücken, das Liegen von Hanteln, Crossover-Arme und andere Widerstandsübungen. Liegestütze haben sich jedoch als großartiges Werkzeug zum Aufbau von Brustmuskeln erwiesen, und das Schöne an dieser Übung ist, dass Sie sie jederzeit ausführen können.

[message type = „success“] Versuchen Sie die folgende Technik: 4 Sekunden zum Absenken des Körpers auf den Boden ohne Pause am unteren Punkt und eine Sekunde zum Anheben ohne Pause am oberen Punkt. Dies ist notwendig, um jede Bewegung zu steuern.

Oder versuchen Sie es mit einem anderen Tempo: 3 Sekunden zum Absenken des Körpers auf den Boden mit einer Pause von einer Sekunde am unteren Punkt, eine Sekunde zum Anheben des Körpers in die Ausgangsposition ohne Pause am oberen Punkt. Diese „einfache“ und „langweilige“ Übung eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau.

Liegestütze mit engem Griff

Willst du große Arme und kräftige Brüste? Diese Push-up-Option ist für Sie gedacht, da der Fokus auf dem Trizeps und der Mitte des Brustkorbs liegt. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung vollständig gestreckt sind und dass sich Ihr Trizeps beim Absenken auf den Boden zusammenzieht. Je mehr Aufmerksamkeit Sie auf die Muskelarbeit richten, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie.

Richtige Technik

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei klassischen Liegestützen, aber die Arme sind zusammengelegt. Verbinden Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, damit Sie einen Diamanten erhalten.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper verteilt ist. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen entlang des Körpers bewegen, um eine übermäßige Belastung des Gelenks zu vermeiden.
Unten kurz innehalten.
Vom Boden nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fachberatung

„Die Übung ist viel schwieriger als es aussieht, was erklärt, warum Menschen schnell aufgeben, weil sie nicht viele Wiederholungen mit voller Reichweite machen können. Sagt Lerville. – Um stärker zu werden und viel mehr Wiederholungen zu machen, senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden, damit die Muskeln härter arbeiten. Geh auf die Knie und nimm die Ausgangsposition ein. Oder senken Sie Ihren Körper mit einem schmalen Griff auf den Boden und drücken Sie ihn mit weit auseinander liegenden Armen vom Boden nach oben. „

Liegestütze mit breiten Armen

Das Anheben der Arme breiter als die Schultern erhöht die Belastung der Brust und verringert die Arbeit des Trizeps und der Schultern. Denken Sie daran, auf Nummer sicher zu gehen: Senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden und behalten Sie dabei die Kontrolle über jeden Muskel. Dies verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Effektivität der Übung. Wenn Sie Ihren Oberkörper auf den Boden senken, spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust.

Wie man es richtig macht

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei klassischen Liegestützen, die Arme sind jedoch etwa zwei Schultern breit.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
Halten Sie unten an, Ihre Brust sollte so nah wie möglich am Boden sein, ihn aber nicht berühren.
Vom Boden nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fachberatung

Laut Lerville müssen Kopf und Rücken in einer Linie gehalten werden. Wenn Sie Ihren Kopf senken, können sich Ihre Schultern und Ihr Rücken ausbeulen und die Übung wird unwirksam. Dies geschieht am häufigsten bei den letzten Wiederholungen. Wenn Sie also feststellen, dass die Technik zu hinken beginnt, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und gehen Sie anders vor. Wenn Sie das zweite Mal versagen, machen Sie eine Pause und nehmen Sie dann den letzten Satz.

Liegestütze von Seite zu Seite

Diese Option ist ideal, um Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps und Ihre Schultern stärker zu belasten, sodass sie hart arbeiten, wenn Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen bewegen. Die Kernmuskeln wiederum stehen unter konstanter Spannung und behalten während des gesamten Satzes die gewünschte Kernposition bei. Die Wirksamkeit der Übung hängt von der Amplitude ab. Wenn es für Sie schwierig ist, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und konzentrieren Sie sich dabei auf die Ausführungstechnik.

Richtige Ausführung

Nehmen Sie eine Bauchlage ein, wobei Ihre Arme breiter als Ihre Schultern sind.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Verteilen Sie die Last auf Ihren Oberkörper, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden.
Bewegen Sie den Körper zur linken Hand, so dass der Kopf vorne ist.
Halten Sie Ihren Körper so nah wie möglich am Boden und bewegen Sie Ihren Körper zur rechten Hand.
Kehren Sie nach dem Wiederholen in die Ausgangsposition zurück.

Fachberatung

Dies ist eine schwierige Übung, sagt Lerville, daher ist es in Ordnung, jede Wiederholung so schnell wie möglich ausführen zu wollen, um das Set früher zu beenden. Aber Sie müssen dieser Versuchung widerstehen, um die Zielmuskeln effektiv zu pumpen. Wie bei vielen Übungen ist es am besten, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren. Versuchen Sie, jedem Satz ein oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Die Priorität bleibt jedoch die reibungslose Ausführung, um die Muskelarbeitszeit zu verlängern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Spiderman Liegestütze

Diese Superheldenvariante richtet sich nicht nur an Brust, Schultern und Trizeps. Der Ober- und Unterkörper sollte vollständig eingerastet sein, wenn Sie ein Knie an den Ellbogen ziehen und es zurückbringen. Und Sie müssen die Presse während des gesamten Ansatzes unter Spannung halten. Dies ist eine harte Übung, die jedoch zu einer besseren Leistung und Körperentwicklung beiträgt. Wenn Sie den Oberkörper beim Ziehen am Knie auf gleicher Höhe mit dem Boden halten, ohne sich zu drehen, wird die maximale Belastung der Bauchmuskeln konzentriert.

Technik

Nehmen Sie eine liegende Position ein.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und ziehen Sie an Ihren Hüften, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Übertragen Sie die Last auf Ihren Oberkörper, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden.
Ziehen Sie Ihr Knie bis zu Ihrem Ellbogen.
Machen Sie eine kurze Pause. Die Brust sollte so nah wie möglich am Boden sein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie.

Der erste Schritt, sagt Lerville, besteht darin, Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen, um produktiver zu sein. Drücken Sie dazu auf Ihren Nabel. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper stationär zu halten, können Sie Ihr Knie vollständig anheben und Ihre Leistung maximieren.

Liegestütze tauchen

Die Natur dieser Übung legt nahe, dass jede Wiederholung eine Vielzahl von Muskelgruppen umfasst, die ständig angespannt sind und zur Muskelgröße, -stärke und -definition beitragen. Wenn Sie sich nach unten und vorne sowie nach hinten und oben bewegen, müssen Brustkorb, Schultern, Trizeps und Kernmuskeln anders und mühsamer arbeiten als bei klassischen Liegestützen.

Technik

Nehmen Sie eine liegende Position ein, so dass der Körper wie der Buchstabe „L“ aussieht.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, senken Sie dann Kopf und Brust auf Ihre Arme und krümmen Sie Ihren Körper in einem Bogen.
Bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter, bis Ihre Augen nach vorne schauen und sich Ihre Brust nach vorne wölbt.
Heben Sie Ihre Hüften an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Trotz des hart klingenden Namens ist der Schlüssel zu dieser Übung eine reibungslose Bewegung.

Fachberatung

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Muskeln an jedem Punkt zu trainieren, um ein produktives Band aufzubauen, mit dem Sie effizienter trainieren können. Die Art der Übung legt nahe, dass die Durchführung an einigen Stellen schwieriger wird. Und Schwierigkeiten treten auf, wenn Ihre Schultern oder Ihr Trizeps müde sind, Ihre Brust aber immer noch in guter Verfassung ist. Wenn dies passiert, machen Sie die Übung zum Scheitern und fahren Sie dann mit klassischen Liegestützen oder Liegestützen mit weitem Arm fort.

Liegestütze an den Fingern

Bei dieser Variante liegt der Fokus mehr auf den Fingern und Handgelenken als auf dem Oberkörper. Das heißt, es ist besser für Personen geeignet, die ihre Finger und Handgelenke stärken müssen, z. B. MMA-Kämpfer, Kletterer und Turner. Wenn Sie nicht zu dieser Nummer gehören, sich aber dennoch nach Herausforderungen sehnen, versuchen Sie dies. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie versagen. Wie bei jeder Übung ist Zeit und Mühe erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen. Fügen Sie ein bis zwei Wiederholungen pro Satz pro Woche oder Monat hinzu, um die Fingerkraft schrittweise ohne Verletzungsgefahr aufzubauen. Wenn Sie keine Liegestütze an Ihren Zehen machen können, stehen Sie einfach so lange wie möglich darauf. Auf diese Weise stärken Sie immer noch Ihre Handgelenke und Finger.

Technik

Nehmen Sie die Position einer Betonung ein, die auf Ihren Fingern liegt.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper verteilt ist. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen entlang des Körpers bewegen, um eine übermäßige Belastung des Gelenks zu vermeiden.
Unten kurz innehalten.
Vom Boden nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Rat

Es lohnt sich, Liegestütze mit unterschiedlichen Fingerpositionen auszuprobieren. Wir sind alle anatomisch unterschiedlich, daher fällt es einigen Menschen leichter, die Übung mit gespreizten Fingern durchzuführen, anderen fällt es schwerer. Es hängt alles von der Länge der Finger, der Größe und Länge der Hand und vielen anderen Faktoren ab. Wenn Sie eine Methode beherrschen, versuchen Sie es mit einer anderen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich an diese Übung anzupassen und Fortschritte zu erzielen. Sie können also gerne experimentieren. Vielleicht können Sie eines Tages Liegestütze mit einem Sprung auf den Zehen machen.

Ist es möglich, die Brust mit Liegestützen aufzupumpen

Bei der Beantwortung dieser Frage können wir definitiv sagen: Ja, Liegestütze können nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps, die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln und den Schultergürtel pumpen. Und gleichzeitig – verbessern Sie die Gesundheit erheblich, steigern Sie die Ausdauer des Körpers und straffen Sie die Muskeln.

Liegestütze stimulieren eine Steigerung der Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege. Eine erhöhte Herzfrequenz stimuliert eine verbesserte Durchblutung, Sauerstoffversorgung der Muskeln und einen beschleunigten Stoffwechsel. Auch Liegestütze helfen, den Prozess der Fettverbrennung zu aktivieren, wodurch Sie in Form bleiben.

Wie oft müssen Sie Liegestütze machen?

Neulinge interessieren sich am häufigsten für die Frage, wie viele Wiederholungen angestrebt werden sollen. Es reicht für Frauen aus, die Anzahl der Liegestütze auf 30-40 und für Männer auf 50-100 Liegestütze zu erhöhen. Dies sind anständige Ergebnisse, aber nicht marginal. Menschen, die einen aufgepumpten, kraftvollen Körper haben wollen oder Sport treiben, sollten sich höhere Ziele setzen.

In anderthalb Monaten, wenn Sie regelmäßig üben, können Frauen 50 und Männer 100 Wiederholungen erreichen. In diesem Fall müssen Sie nicht länger als 10-15 Minuten trainieren. Dies reicht völlig aus, um die Stärke der Hände sowie das Auftreten von visuell wahrnehmbaren Veränderungen zu erhöhen. Hier ist ein wichtiger Punkt zu beachten. Es besteht die Meinung, dass mehr als 15 Wiederholungen pro Satz die Ausdauer erhöhen, jedoch nur auf Kosten einer Steigerung des Volumens und der körperlichen Stärke.

Um die Leistungsindikatoren zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, sollte der Ausführungstechnik mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden, um die durchgeführten Bewegungen und Amplituden zu erschweren. Sie können Liegestütze von Stopps oder anderen schwierigen Optionen machen.

Grundregeln der Klassen für ihre Wirksamkeit

Regelmäßiges Training und ein gut gestaltetes Programm garantieren nicht immer das gewünschte Ergebnis. Daher ist es wichtig, die folgenden Regeln zu beachten:

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Das Aufwärmen der Muskeln trägt zur Sättigung des Gewebes mit Blut und zur Dehnung der Muskelfasern bei, wodurch das Verletzungsrisiko erheblich verringert werden kann. Das Aufwärmen sollte ca. 10 Minuten dauern. Die Aufwärmmethode wird individuell basierend auf den Fähigkeiten und dem Training der Person ausgewählt.
Eine Reihe von Workouts sollte Stretching enthalten. Dies wird die Schmerzen am nächsten Tag lindern. Es ist auch sehr wichtig, dass Sie Ihre Haltung beibehalten. Die Muskeln ziehen sich nach dem Training zusammen und ziehen die Schultern an die Brust, was zu einem Bücken führen kann.
Ohne ausreichende Ernährung ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen. Eine richtige Ernährung ist sehr wichtig für das Wachstum der Muskelmasse, da sie den Körper mit Baumaterialien sättigt. Die Diät sollte Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit der Energie, die er für ein volles Training benötigt, und Proteine werden in Muskelfasern umgewandelt.
Es ist notwendig, den Zustand des Körpers zu überwachen. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln oder Gelenken verspüren, sollten Sie mit dem Training aufhören. Wenn regelmäßig Schmerzen auftreten, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um die Ursache der Schmerzen zu ermitteln.
Hochwertiges Brusttraining ist ohne Erhöhung der Belastung nicht möglich. Wenn sich die Muskeln an die gleichen Belastungen gewöhnen, hört das Wachstum der Muskelfasern auf. Daher müssen Sie Ihr Training ständig komplizieren, indem Sie verschiedene Liegestütztechniken ausführen oder zusätzliches Gewicht verwenden. Darüber hinaus bringt eine Erhöhung der Anzahl von Ansätzen mit einer stabilen Belastung nicht den gewünschten Effekt, das Muskelwachstum ist in diesem Fall minimal, aber Ausdauer und Tonus sind signifikant erhöht.
Das Wachstum der Brustmuskulatur ist ohne das Wachstum der übrigen Muskelgruppen nicht möglich. Daher ist es sehr wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Wenn Sie Ihre Kernmuskeln trainieren, können Sie Ihre Haltung beibehalten, Ihre Taille schlanker machen und Ihre Schultern und Ihre Brust definieren. Das Training der Beine hilft, die Freisetzung von Hormonen zu aktivieren, die für das Wachstum von Muskelfasern notwendig sind.
Es ist unmöglich, einen unvorbereiteten Organismus abrupt zu beladen, da dies zu Überlastung und negativen Folgen führen kann. In diesem Fall werden wir nicht über Wachstum sprechen. Sie müssen den Unterricht schrittweise mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen beginnen.
Sie können es nicht jeden Tag tun, Sie müssen auf jeden Fall Ruhetage in das Trainingsprogramm aufnehmen. Dies ist notwendig, damit die Muskelfasern Zeit haben, sich zu erholen und mit neuem Gewebe zu wachsen. An diesen Tagen können Sie andere Muskelgruppen trainieren.
Es ist sehr wichtig, während des Trainings richtig zu atmen, da durch Sauerstoffmangel kein ausreichender Stoffwechsel aktiviert werden kann. Das Anhalten des Atems kann zu schwerer Herzinsuffizienz führen. Es wird empfohlen, beim Beugen der Arme einzuatmen und beim Strecken auszuatmen.

Entspannung

Warum beginnen in 90% der Fälle Anfänger, die einen schönen Körper anstreben, schnell und erledigen bald ihre Körperarbeit? – Es ist einfach. Nie zuvor hat es jemand geschafft, in 1-2 Wochen eine schöne aufgepumpte Brust zu bekommen, und Anfänger mit „brennenden“ Augen beginnen jeden Tag zu trainieren und erschöpfen ihren Körper und Körper. Anfänger beginnen nach der Logik an ihrem Körper zu arbeiten: „Je mehr ich trainiere, desto schneller und kraftvoller werden meine Muskeln dort.“

Diese und alle derartigen Aussagen sind Wahnvorstellungen. Während des Trainings erhalten die Muskeln viele Mikrotraumas, deren Erholung und Wachstum eine gute und vor allem qualitativ hochwertige Erholung erfordert. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht die nötige Ruhe geben können, wurde das letzte Training vergeblich verbracht und Sie werden kein Ergebnis daraus ziehen.

Denken Sie deshalb daran: Um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, zu wachsen, benötigen Sie nach jedem Training eine gute Pause, z. B. 1-2 Tage. Lassen Sie die Muskeln auch nicht zu lange ruhen, da sie sonst wieder stagnieren und das zuvor erzielte Ergebnis zunichte gemacht wird.

Wie man Brustmuskeln mit Liegestützen aufbaut

Zum Pumpen der Brust reichen grundlegende Push-up-Techniken aus. Die meisten von ihnen basieren auf dem Prinzip, den eigenen Körper mit Hilfe der Hände zu senken und zu heben. In diesem Fall muss der Körper streng horizontal gehalten werden , damit die Handflächen und Füße zum Drehpunkt werden.

Betrachten Sie die wichtigsten Möglichkeiten, um Liegestütze zum Pumpen verschiedener Teile der Brust auszuführen:

Klassische Liegestütze. Wird mit einer durchschnittlichen Platzierung der Arme in etwa schulterbreitem Abstand mit parallelen Handflächen durchgeführt. Die Beine sollten nebeneinander sein. Nachdem Sie die Unterstützung im Liegen genommen haben, können Sie beginnen, sich zu senken und die Arme an den Ellbogen zu beugen. Die Ellbogen sollten sich entlang des Körpers bewegen. Nach dem vollständigen Absenken müssen Sie den Körper anheben. Diese Push-up-Methode hilft, die Last gleichmäßig auf Brust, Schultern und Trizeps zu verteilen.
Liegestütze mit weitem Arm. Bei diesem Typ wird der innere Teil der Brust gepumpt. Um dies durchzuführen, müssen Sie Ihre Arme weit spreizen, damit die Ellbogen beim Biegen einen Winkel von 90 Grad bilden und auseinander gespreizt werden.
Liegestütze mit schmalen Armen. Diese Art der Übung ist weniger effektiv für die Brust, funktioniert aber gut für den Trizeps und die Schultern. Durch die Implementierung können Sie den Oberkörper harmonisch entwickeln.
Liegestütze mit dem Rücken zur Bank. Dies ist eine spezielle Art von Liegestütz, die sich erheblich von den klassischen unterscheidet. Es wird offen mit den restlichen Händen auf einem Hügel aufgeführt, für den ein Stuhl oder eine Bank großartig ist. Diese Übung belastet perfekt den Trizeps und die Brust, deren Fasern während der Ausführung maximal gedehnt werden. Das Anheben der Beine zur gegenüberliegenden Bank kann dieses Element erschweren. Dieses Element eignet sich zum Training der unteren Brust, die nur minimal mit klassischen Liegestützen belastet ist.
Dips auf den Stufenbarren. Mit einem Trainingsgerät wie den Barren können Sie effektive Liegestütze ausführen, die gut auf Brust, Schultern und Trizeps wirken.
Liegestütze mit Beinen auf einem Hügel. Diese Übung zielt darauf ab, die Schultern und die obere Brust zu trainieren. Es wird auf die gleiche Weise wie klassische Liegestütze ausgeführt, jedoch mit erhobenen Beinen auf einer Art Hügel. Die Höhe der Last hängt direkt von der Höhe des Ständers ab.
Liegestütze gegen die Wand. Solche Liegestütze werden mit den Beinen nach unten auf der Wand ausgeführt. Diese Übung erfordert eine beträchtliche körperliche Fitness und sollte nach mehreren Monaten regelmäßiger Liegestütze durchgeführt werden. Durch Einstellen des Neigungswinkels des Körpers zur Wand kann das Lastniveau gesteuert werden. Sie müssen solche Liegestütze sorgfältig ausführen, nachdem Sie etwas Weiches auf den Boden gelegt haben. Es wird nicht für Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen und Augendruckprobleme empfohlen.
Liegestütze auf Ständern. Klassische Liegestütze sind auf die Bodenebene beschränkt, wodurch die Brust nicht vollständig trainiert werden kann. Wenn Sie Ihre Handflächen auf einen Hügel legen, sei es Bücher, Ziegel oder Stühle, können Sie Liegestütze tiefer machen und Ihre Brust intensiver bearbeiten.
Liegestütze mit Gewichten. Wenn regelmäßige Liegestütze einfach und ohne Schwierigkeiten sind, sollten zusätzliche Gewichte verwendet werden. Zu Hause können Sie einen normalen Rucksack verwenden und Hanteln, Bücher, Sandsäcke oder andere schwere Gegenstände hineinlegen.
Liegestütze mit Baumwolle. Sie werden auf die gleiche Weise wie die klassischen ausgeführt, aber wenn Sie den Oberkörper anheben, sollten Sie eine explosive Aufwärtsbewegung ausführen, damit Sie Zeit haben, das Klatschen auszuführen. Es wird nicht empfohlen, ohne angemessene Vorbereitung durchzuführen. Zunächst einmal können Sie Baumwolle aufgeben, indem Sie einfach nach oben werfen. Es belastet die Muskelfasern der Brust gut und entwickelt explosive Kraft.
Liegestütze an einer Hand. Die schwierigste Trainingsoption, die nicht jeder Mann machen kann. Durch ihre Implementierung können Sie die Belastung und Effektivität des Trainings erheblich steigern und den gesamten Brustbereich trainieren. Um sie auszuführen, müssen Sie eine liegende Position einnehmen, Ihre Beine spreizen, um das Gleichgewicht zu halten, und Ihr Körpergewicht auf eine Hand übertragen. Dann können Sie den Arm parallel zum Körper beugen.

Warum stellen Neulinge diese Frage am häufigsten?

Anfänger versuchen aus einer Reihe von Gründen, eine Alternative zu vollwertigen echten Workouts zu finden. Insbesondere können dann meistens die folgenden Gründe unterschieden werden:

Missverständnis der Grundprinzipien der Ausbildung. Viele Anfänger haben nicht einmal ein oberflächliches Verständnis für die Ursachen des Muskelwachstums. Erholung, Superkompensation, Übungsfortschritt – all diese Konzepte sind ihnen oft unbekannt.
Widerwillen, ins Fitnessstudio zu gehen. Jemand hat kein Geld dafür. Jemand hat Zeit. Jemand hat keine Halle zu Fuß erreichbar, aber er möchte nicht in die Halle am anderen Ende der Stadt gehen. Daher versuchen die Menschen, einen Weg zu finden, um zu Hause ohne spezielle Ausrüstung zu trainieren. Liegestütze vom Boden sind eine solche Übung, die praktisch nicht in Fitnessstudios (wo die erforderlichen Geräte vorhanden sind) durchgeführt wird und meistens bei Heimtrainings verwendet wird.
Angst, ins Fitnessstudio zu gehen. Dieser Artikel kann separat unterschieden werden, obwohl er dem vorherigen Artikel ähnlich ist. Tatsache ist, dass einige Leute zwar die Möglichkeit haben, den Simulator zu besuchen, aber einfach Angst haben, dorthin zu gehen. Sie haben einfach nicht genug Selbstvertrauen. Sie haben Angst, sich vor erfahrenen Besuchern „in Verlegenheit zu bringen“, und fühlen sich unter all diesen aufgepumpten Schlägern unsicher.

Ist es möglich, die Brust zu Hause mit Liegestützen aufzupumpen?

Es kann nicht eindeutig gesagt werden, dass Liegestütze nur zu Hause gemacht werden. In der überwiegenden Mehrheit der Fälle sollte die Frage, ob es möglich ist, die Brust mit Liegestützen aufzupumpen, als die Frage verstanden werden: „Ist es möglich, die Brust mit Liegestützen zu Hause aufzupumpen? „“

Schauen wir uns daher an, welche Funktionen Heimtraining bietet und ob sie uns helfen können, unser Ziel zu erreichen.

Wenn Sie nicht zu tief ins Detail gehen, müssen wir für das Muskelwachstum im Großen und Ganzen zwei Bedingungen erfüllen: 1) eine ausreichende Trainingsbelastung schaffen, 2) einen konstanten Verlauf der Belastung sicherstellen.

In der Tat gibt es viele Feinheiten. Sie müssen sich ausreichend ernähren, erholen, das richtige Trainingsprogramm auswählen usw., aber diese beiden Bedingungen führen in größerem Maße zu Unterschieden zwischen Heimtraining und Training im Fitnessstudio.

Heimtraining unterscheidet sich darin, dass es äußerst schwierig ist, sicherzustellen, dass diese beiden Bedingungen erfüllt sind. Das heißt, die erforderliche Last ist schwer zu erzeugen und es ist schwierig, sie ständig zu erhöhen. Schauen wir uns genauer an, warum dies der Fall ist.

Wenn Sie im Fitnessstudio beschäftigt waren, konnten Sie eine Langhantel nehmen, die erforderliche Anzahl Pfannkuchen daran aufhängen und dadurch die notwendige Belastung für die Brustmuskeln erzeugen. Wenn Ihre Kraftindikatoren wachsen (dh Ihr Fitnesslevel steigt), können Sie der Langhantel Gewicht hinzufügen, wodurch ein neues Belastungsniveau entsteht, das eine neue Muskelanpassung hervorruft. Dies führt zu Muskelwachstum.

Stellen wir uns jetzt vor, Sie machen nur Liegestütze zu Hause. Wenn Sie Liegestütze mit Ihrem eigenen Gewicht machen, ist die Belastung immer gleich. Zuerst mag es genug sein, aber früher oder später wird es zu klein für Sie. Und wenn Sie ein hohes Maß an Fitness haben, kann es Ihnen von Anfang an klein erscheinen.

Im Allgemeinen ist ein Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen am besten für das Muskelwachstum geeignet. Gleichzeitig können die meisten Menschen problemlos mehrmals Liegestütze machen. Jemand 20 Mal, ungefähr 30 und einige alle 50. Daher ist diese Art der Belastung nicht der beste Weg für das Muskelwachstum. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Muskeln zu straffen, aber auf diese Weise werden Sie wahrscheinlich kein ernsthaftes Wachstum erzielen können.

Die Last wird nicht nur unzureichend sein, sondern Sie können ihren Fortschritt auch nur durch Erhöhen der Anzahl der Ansätze und / oder der Anzahl der Liegestütze im Ansatz erstellen, was in diesem Fall nicht die beste Option ist.

Natürlich könnte jemand sagen, dass man einen Rucksack anziehen und ein paar Gewichte hineinstecken kann. Aber warum das Rad neu erfinden, wenn der ausgestattete Raum bereits alles hat, was Sie brauchen?

Wenn Sie also Ihre Brüste richtig aufpumpen möchten, müssen Sie zunächst nicht zu Hause trainieren, sondern vollwertige Workouts im Fitnessstudio. Mit dieser Option können Sie nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Muskeln im ganzen Körper pumpen. Heimtraining ist keine vollständige Alternative zu Training im Fitnessstudio.

Trainingsprogramm zum Pumpen der Brustmuskulatur mit Liegestützen

Okay, nehmen wir jetzt an, dass Sie alles gelesen und verstanden haben, was oben geschrieben wurde, aber egal was passiert, Sie möchten immer noch Liegestütze zu Hause machen. Nehmen wir an, Sie haben einen guten Grund dafür. Was machst du dann? Was ist in diesem Fall der richtige Weg, um zu üben?

Wir bieten Ihnen folgendes Trainingsprogramm an. Das soll nicht heißen, dass sie die Beste der Welt ist, aber sie wird ziemlich gut sein und sie hat die richtigen Trainingsprinzipien.

Sie müssen 2-3 mal pro Woche trainieren. Meistens nicht benötigt. Weniger oft – auch nicht nötig. Die strikte Einhaltung des Zeitplans ist ebenfalls optional. Sie können sich einmal mehr und beim nächsten Mal etwas weniger ausruhen, aber achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche bleiben.

Sie können zu jeder Tageszeit trainieren, wie es Ihnen am besten passt. Wenn es morgens bequemer ist, trainieren Sie morgens. Abends ist es bequemer – abends trainieren. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Anzahl von Sätzen. Regelmäßiges Training ist wichtiger als ein großes Trainingsvolumen.

Es ist notwendig, drei Optionen für Liegestütze durchzuführen, die konsistent verschiedene Abschnitte der Brustmuskulatur belasten – oben, in der Mitte und unten.

Die erste Übung befindet sich oben, da die Oberseite der Brustmuskeln traditionell nicht ausreichend belastet ist und im Vergleich zur Mitte und zur Unterseite häufig unterentwickelt bleibt. Um den oberen Teil der Brust zu belasten, müssen Sie Liegestütze ausführen und Ihre Beine auf eine Höhe stellen (z. B. auf ein Sofa, einen Stuhl usw.), so dass im unteren Teil der Amplitude der Kopf und Schultergürtel ist unter den Beinen.

Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, ohne sich zu beugen. Die Arme sollten breiter als die Schultern sein. Bei Liegestützen sollten die Ellbogen gespreizt und nicht gegen den Körper gedrückt werden. Dadurch wird die Last vom Trizeps auf die Brustmuskeln übertragen.

Sie müssen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durchführen. Pause zwischen den Sätzen – 1 Minute. Das Ausführungstempo ist mittel (nicht zu schnell). Wenn Sie all diese Empfehlungen befolgen, kann die Übung auch ohne zusätzliche Belastung für Sie ziemlich schwierig sein.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht alle 12 Wiederholungen in jedem Satz ausführen können, tun Sie so viel wie möglich. Dies wird ein gutes Zeichen sein, da wir versuchen, die Arbeit zu komplizieren, nicht einfacher zu machen, und Ihre Müdigkeit wird darauf hinweisen, dass uns dies gelungen ist.

Bevor Sie mit der zweiten Übung des Komplexes fortfahren, müssen Sie sich auch 1 Minute ausruhen.

Die zweite Übung sind klassische Liegestütze. Füße auf dem Boden. Der Rest der Empfehlungen ähnelt der ersten Übung: Arme sind breiter als Schultern, Ellbogen an den Seiten, 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, durchschnittliches Tempo, Pause – 1 Minute. Mit klassischen Liegestützen können Sie den mittleren Teil der Brustmuskulatur belasten.

Die Ruhezeit vor der dritten Übung ist dieselbe – 1 Minute.

Die dritte Übung sind umgekehrte Liegestütze. Ausgangsposition – Sie sitzen auf dem Boden, die Beine sind gerade, die Hände ruhen auf einem Sofa oder Stuhl hinter Ihnen. Erhebe dich, indem du deine Arme streckst, und setze dich wieder. Aufgrund des Muskelgefühls ist es wünschenswert, eine Anstrengung mit dem unteren Teil der Brustmuskulatur und nicht mit dem Trizeps zu erzeugen. Es funktioniert möglicherweise nicht (nicht sofort), aber es ist einen Versuch wert.

Plan: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen. Das Tempo ist durchschnittlich. Pause zwischen den Sätzen – 1 Minute. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, sondern auf eine Höhe, damit Sie sich tiefer absenken können.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die richtige Atmung bei Liegestützen vom Boden sein sollte – „Richtige Atmung bei Liegestützen vom Boden: einfache Ratschläge!“.

Mit diesem einfachen Satz von drei Übungen können Sie das Potenzial des Heimtrainings maximieren. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass der Komplex für Sie zu einfach geworden ist, sollten Sie ein Fitnessstudio eröffnen.

Für vollwertige Fitnessaktivitäten müssen Sie einen geeigneten Speise- und Trainingsplan für sich selbst erstellen.

Brustanatomie

Die Brustmuskeln bestehen aus dem Pectoralis major und minor. Ein großer Muskel bedeckt die gesamte Brust und ist in drei Teile unterteilt: Schlüsselbein, Sternokost und Bauch. Alle Teile sind fächerartig angeordnet und der Name jedes Teils spricht über den Ort der Fixierung.

Der kleine Muskel hat eine dreieckige Form. Es ist unter dem großen, dupliziert seine Funktionen und spielt eine kleinere Rolle. Diese Muskeln sind für eine Vielzahl von Bewegungen der oberen Gliedmaßen verantwortlich und arbeiten niemals isoliert – nur zusammen.

Warum pumpen Sie Ihre Brüste?

Gut entwickelte Brustmuskeln sind der Schmuck eines jeden Mannes. Neben der ästhetischen Seite des Problems gibt es noch eine andere: Die Stärke des Schlags und die Fähigkeit, Arbeiten auszuführen, die ausschließlich als männlich gelten, hängen von ihrer Entwicklung ab. Außerdem lösen trainierte Brustmuskeln übermäßige Verspannungen von Rücken und Nacken, wodurch häufige Kopfschmerzen vermieden werden und Sie den Bewegungsumfang bei verschiedenen Übungen vergrößern können.

Wie können die Brustmuskeln wachsen?

Um die Frage zu beantworten, ob es möglich ist, die Brust allein mit Liegestützen aufzupumpen, schauen wir uns zunächst an, was die Muskeln wachsen lässt. Die Hauptvoraussetzung für die Verdickung der Muskelfasern ist eine Steigerung der Kraft. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie bis zu 12 Wiederholungen in einem Widerstandssatz durchführen oder mit maximalem Gewicht bis zum Versagen arbeiten.

Wenn Sie 12 Liegestütze machen, erhalten Sie natürlich nicht die optimale Belastung. Bei klassischen Liegestützen hebt eine Person 70% ihrer Körpermasse. Wenn Sie Ihre Füße auf einen Hügel stellen, erhöht sich dieser Prozentsatz. Früher oder später wird die Belastung jedoch zur Gewohnheit.

Wenn Sie von breiten und gut entwickelten Brustmuskeln träumen, können Sie nicht auf hartes Training im Fitnessstudio verzichten. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie länger als einen Monat, aber länger als ein Jahr trainieren. Anschließend müssen Sie ständig trainieren, um die Form zu erhalten.

Träumen Sie nicht von einem muskulösen Körper wie einem Spartaner, sondern möchten Sie nur Ihre Brust formen, sie attraktiver und straffer machen? Normale Liegestütze, die zu Hause ohne Sportausrüstung ausgeführt werden können, werden diese Aufgabe ebenfalls bewältigen. Sie werden keine merkliche Zunahme der Muskelmasse bewirken, aber sie werden das Aussehen verbessern und tatsächlich den Ton erhöhen. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihren Kern zu trainieren, da Ungleichgewichte der Muskeln gesundheitsschädlich sind.

Vor- und Nachteile von Liegestützen

Die Vorteile von Liegestützen:

das Herz-Kreislauf-System stimulieren;
Kraft und Ausdauer steigern;
Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke;
zusätzlich die Muskeln der Arme und des Rückens belasten;
Geben Sie dem Oberkörper eine schöne Erleichterung.
den Stoffwechsel beschleunigen.

Nachteile von Liegestützen und Schaden:

Erhöhung des Blutdrucks bei Menschen, die zu Bluthochdruck neigen;
den Zustand verschlechtern, wenn Probleme mit den Schulter- und Ellbogengelenken auftreten;
nicht für übergewichtige Menschen geeignet;
Ohne Training führen die Rückenmuskeln zu Schlaffheit.

Liegestütze auf Hockern

Der Vorteil dieser Art von Liegestützen besteht darin, dass sich der Körper in einer erhöhten Position befindet, wenn er auf dem Stuhl ruht, und dass es möglich ist, unter sein Niveau zu fallen, wodurch die Brustmuskeln belastet werden. Sie können Hocker, einen Stapel Bücher, Stufen verwenden. Die Brustmuskeln werden am tiefsten Punkt maximal gedehnt.

Wir nehmen Hocker und stellen sie auf die Breite ausgestreckter Arme.
Wir stellen unsere Füße auf einen Hügel – eine Bank oder auch einen Hocker.
Wir akzeptieren die Liegeposition wie bei einem normalen Liegestütz, indem wir uns mit Händen und Füßen auf den Hocker stützen.
Wir machen Liegestütze und gehen so tief wie möglich zwischen den Stühlen hinunter, um den Körper gerade zu halten.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir wiederholen mehrmals.

„Technik zur Durchführung von Liegestützen am Stuhl“ Die Übung kann durch die Verwendung von Gewichten auf dem Rücken in Form einer Gewichtsscheibe oder von Wasserflaschen in einem Rucksack kompliziert werden. Erfahrene Sportler raten, am unteren Punkt zu verweilen und erst dann zu steigen, um zuzunehmen die Belastung der Muskeln und erhalten ein schnelles Ergebnis.

Liegestütze mit einer Neigung nach vorne

Mit dieser Art von Liegestütz können Sie die Belastung verschiedener Muskelgruppen je nach Körperhaltung verringern oder erhöhen. Die Hauptlast fällt hier auf die Arme, so dass der obere Teil der Brustmuskulatur effektiv trainiert wird.

Wir stellen unsere Füße auf einen Hügel, zum Beispiel auf eine Bank.
Wir akzeptieren eine Betonung liegend, Hände in einem Abstand, der etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt ist.
Wir halten den Körper gerade und drücken nach oben und berühren den Boden mit der Brust.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir wiederholen mehrmals.

„Liegestütze mit einer Neigung nach vorne“

„Technik zur Durchführung von Liegestützen mit einer Neigung nach vorne“ Es ist wichtig zu wissen, dass der äußere Teil der Brust umso besser trainiert wird, je breiter wir unsere Arme während dieses Liegestützes halten. Wenn Sie einen engen Griff machen, fällt die Last auf den Trizeps. Je höher wir unsere Beine legen, desto aktiver arbeiten die Deltamuskeln.

Stoppen Sie Liegestütze

Push-up-Pausen wirken sich effektiver auf die Muskeln aus, belasten sie gleichzeitig statisch und dynamisch und stimulieren so ihr schnelles Wachstum.

Wir akzeptieren eine Betonung der Lüge, wir stellen unsere Füße nahe beieinander.
Wir beugen unsere Arme und senken uns auf halber Strecke, wobei wir 2-3 Sekunden lang eine Rille machen.
Wir gehen weiter ganz nach unten und berühren den Boden leicht mit der Brust. Wir machen noch 2-3 Sekunden Pause.
Wir strecken unsere Arme in zwei Hälften und verweilen wieder einige Sekunden in dieser Position.
Wir kehren mit gestreckten Armen in den ursprünglichen Zustand zurück.
Wiederholen Sie die Übung nach einer Pause von 2-3 Sekunden erneut.

„Liegestütze mit Stopp“

„Technik zur Durchführung von Liegestützen mit Stopp“

Liegestütze mit Sprungkraft und Baumwolle

Eine ziemlich schwierige Art von Liegestütz, entwickelt für diejenigen, die die Technik des klassischen Liegestützes bereits vollständig beherrschen. Entwickelt, um explosive Kraft zu entwickeln, die von Profisportlern zur Vorbereitung verwendet wird: beim Boxen, beim Turnen und bei verschiedenen Arten von Kampfkünsten. Explosive Kraft benötigt mehr Energie und zielt darauf ab, Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln.

Wir akzeptieren eine Betonung der Lüge, wir stellen unsere Füße nahe beieinander.
Wir schieben uns parallel zum Boden hoch.
Mit einer scharfen explosiven Bewegung versuchen wir, unseren Körper nach oben zu drücken, um Zeit für ein Klatschen zu haben.
Wir kehren in die Ausgangsposition zurück, wobei die Stütze mit ausgestreckten Armen liegt.
Wir wiederholen mehrmals.

„Liegestütze mit Sprung und Klatschen“

„Technik zum Ausführen von Liegestützen mit einem Sprung und Klatschen“ Die Bedeutung dieser Übung ist es, so hoch wie möglich zu springen und dabei alles so schnell und klar wie möglich zu machen.

Mit welchen anderen Liegestützen können Sie Ihre Brüste pumpen?

Zu Hause können Sie die Brust mit Hilfe von:

Klassische Variante. Die mittlere Handeinstellung wird verwendet. Die Position der Hände kann geändert werden, dies hat jedoch keinerlei Auswirkungen auf die Brustmuskulatur. Die Hände sind normalerweise schulterbreit auseinander. Die Brustmuskeln nehmen mäßig an der Arbeit teil.
Schmale Arme. In dieser Position fällt der größte Teil der Last auf den Trizeps. Aufgrund der Tatsache, dass die Last auf die Innenseite der Brust verlagert wird, sollte die Übung jedoch in das Programm aufgenommen werden. Es ist erwähnenswert, dass es nur wenige Übungen auf der Innenseite der Brust gibt. Liegestütze mit einer schmalen Einstellung der Arme ermöglichen es Ihnen, diesen Teil besser zu trainieren.

Alle oben genannten Variationen können zu Hause durchgeführt werden. Eines der Probleme beim Pumpen zu Hause ist jedoch die mangelnde Disziplin bei einigen, was ein Grund für Faulheit sein kann. Infolgedessen gibt es kein gewünschtes Ergebnis. Um die Wirkung Ihres Trainings zu erzielen, müssen Sie es richtig und regelmäßig durchführen.

Brustdips

Die Barren sind ein großartiges Werkzeug, um Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Sie sind auf fast jedem Outdoor-Sportplatz zu finden. Und bei ausreichend Platz können Sie diese in der Wohnung installieren.

Die Ausführungstechnik ist nicht besonders schwierig:

Ausgangsposition: Wir nehmen auf den Stufenbarren die Ausgangsposition auf geraden Armen mit einem Griff ein, der etwas breiter als die Schultern ist. Die Beine dürfen den Boden nicht berühren, dazu können sie an den Knien gebogen und gekreuzt werden.
Wir atmen ein: Wir gehen sanft nach unten, indem wir die Ellbogen zur Seite spreizen. In diesem Fall ist der Körper leicht nach vorne geneigt und der obere Rücken ist gebogen. Wir gehen runter, bis wir eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
Wir atmen aus: Wir steigen auf, wir belasten die Brustmuskeln so stark wie möglich. Am oberen Punkt können Sie einige Sekunden verweilen und die Brustmuskeln straffen.

Sollten Frauen Brust-Liegestütze machen?

Viele Frauen haben Angst, diese Übung durchzuführen und mit den Brustmuskeln zu arbeiten. Diese Position wird durch die Fehleinschätzung gerechtfertigt, dass die resultierende Brust „wie die eines Mannes“ sein wird. Tatsächlich ist dies jedoch nicht der Fall.

Liegestütze sowie die Entwicklung der Brustmuskulatur im Allgemeinen wirken sich positiv auf die weibliche Brust aus, geben ihr Form und erhöhen ihren Ton. Daher sollten Mädchen ihre Position überdenken und es versuchen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muskel24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / -otzhml / ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnyot-mzh

Aufnahmequelle: lastici.ru