La versión clásica de lagartijas, realizada con énfasis en las manos y los pies en el suelo. Así es como hicimos este ejercicio en las lecciones de educación física. Por lo tanto, no debería haber problemas técnicos con su implementación.

Posición inicial:

Toma una posición boca abajo. Ponemos nuestras manos más anchas que los hombros. En este caso, el cuerpo debe estar parejo. Es decir, si trazamos mentalmente una línea de la cabeza a los talones, será perfectamente recta. Para lograr esto, necesita contraer los abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos.
Coloque las palmas en línea con los hombros. Los codos se dirigen hacia atrás.
La mirada durante la ejecución siempre debe dirigirse hacia abajo. Esto mantendrá su cuello en una posición perfectamente cómoda.

Actuación:

Inhalamos y bajamos el cuerpo doblando los brazos en la articulación del codo.
Trabajamos a la máxima amplitud total, pero en el punto más bajo no necesitamos tocar el suelo.
Luego exhalamos y exprimimos nuestro cuerpo desde el suelo hasta volver a la posición inicial Observa la posición de los codos. No deben presionarse contra el cuerpo y están fuertemente separados a los lados. No mires hacia arriba. También observe la posición de la pelvis. Los movimientos deben estar bajo tu control. Bajamos lentamente, y por la fuerza apretamos el cuerpo hacia arriba.

Arco severo en la parte baja de la espalda (pelvis flácida)

Lo principal al hacer flexiones es mantener el cuerpo nivelado. Pero para algunos atletas, debido al hecho de que los músculos del núcleo no están lo suficientemente desarrollados, la pelvis puede ceder. Esta implementación desplazará la mayor parte de la carga en la zona lumbar. Y todo puede terminar con una lesión en la columna. Por lo tanto, tiene sentido trabajar en la fuerza de estos músculos. Ejercicios como PLANKS y CROSSING ON THE PRESS pueden ayudar perfectamente con esto.

No funciona en toda su amplitud

Este error comienza a manifestarse después de varias repeticiones. El atleta, para realizar el número requerido de repeticiones, comienza a empujar hasta la mitad de la amplitud. Pero este enfoque no le dará el resultado deseado. En cambio, concéntrese en bajar por completo para estirar adecuadamente los músculos del pecho y usar todo su potencial durante el ejercicio. Recuerde, las flexiones tienen que ver con la calidad, no con la cantidad.

Ubicación del codo

Este momento es muy importante. A menudo puede encontrar atletas que intentan girar los codos hacia los lados tanto como sea posible. Pensando que así usan más los músculos pectorales. En principio, es así. De hecho, los pectorales recibirán más carga que los tríceps. Pero no olvides los hombros. Con esta posición de los codos, estarán enormemente sobrecargados. En consecuencia, esto provocará lesiones con el tiempo. Por lo tanto, durante las flexiones, se recomienda girar los codos 45 °. La siguiente imagen muestra la opción correcta.

Un poco sobre los beneficios de las flexiones

Las flexiones son el ejercicio principal para bombear los músculos del pecho y ejercitar los tríceps, la cintura escapular, los abdominales y la espalda. Además, son buenos para la salud. Cuando hace ejercicio, se estimulan sus sistemas muscular y cardiovascular. La frecuencia cardíaca aumenta, lo que hace que los músculos se llenen de sangre.

Las flexiones también ayudan a quemar grasa, a mantener a una persona en forma notablemente. Una de sus ventajas es que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Puede variar la carga utilizando todo tipo de pesos. Por supuesto, la respuesta a la pregunta de si es posible bombear los músculos pectorales con flexiones será positiva y, si hace ejercicio con regularidad, puede comprobarlo por sí mismo.

Flexiones para los músculos pectorales: reglas para la efectividad de las clases.

Al redactar un programa sobre cómo hacer flexiones para desarrollar los músculos pectorales, considere inicialmente las siguientes reglas importantes:

Calienta antes de comenzar a hacer ejercicio. También se recomienda utilizar cremas calentadoras. Esto ayudará a prevenir lesiones en músculos, articulaciones y tendones. Calentar durante al menos 10-15 minutos.
El dolor es un síntoma alarmante. Si lo siente, deje de hacer ejercicio y determine la causa del malestar.
Tenga en cuenta que para desarrollar músculo, no solo necesita hacer ejercicio, sino también cuidar su dieta. Los músculos necesitan un material de construcción y las proteínas actúan como tal, de las cuales debe haber una cantidad suficiente en la dieta del deportista.
Sobre la cuestión de cómo bombear los músculos pectorales con flexiones, el éxito depende en gran medida de la superación. Cuando el cuerpo se acostumbra a cargas específicas y se vuelve fácil realizarlas, es hora de aumentar el número de aproximaciones, aplicar pesos adicionales.
Cuando trabaje en los músculos del pecho, no olvide ejercitar también los músculos centrales externos e internos. Los músculos del pecho fuertes combinados con los abdominales y la espalda débiles son una de las principales causas de encorvamiento. Además, este tipo de desequilibrio muscular puede ser peligroso debido a una distribución inadecuada del peso.
La fuerza ejercida sobre los músculos del pecho conduce al hecho de que se acortan gradualmente. Debido a esto, es posible aplanar los hombros y el desequilibrio visual en diferentes áreas de la espalda. Es por eso que después de las flexiones, enfríe en forma de ejercicios de estiramiento.
No es necesario cargar la carrocería bruscamente. Comience con el número mínimo de repeticiones y aumente gradualmente.
El programa debe incluir días de descanso para ayudar a que los músculos del pecho se recuperen. Estos días se pueden dedicar a ejercitar los músculos de otras áreas.

Asegúrese de controlar su respiración mientras hace ejercicio. Si no respira correctamente, su cuerpo no recibirá suficientes nutrientes, lo que afectará la efectividad de sus entrenamientos. Además, una técnica de respiración incorrecta puede causar alteraciones en el trabajo del corazón y la circulación interna.

Ejercicios básicos para ejercitar los músculos pectorales.

Los principales ejercicios para bombear el pecho son lagartijas para los músculos pectorales, lagartijas en las barras asimétricas y también el press de banca. Considérelos con más detalle.

Lagartijas

Averigüemos cómo bombear los músculos pectorales con flexiones desde el suelo. Tales flexiones implican subir y bajar el cuerpo solo con sus propias manos. El cuerpo debe estar en posición horizontal con la cara hacia abajo. El punto de apoyo son los pies y las palmas. Existen varias técnicas de ejercicio que pueden ayudarlo a enfocarse en diferentes secciones de sus músculos pectorales:

Flexiones clásicas con brazos medianos. Al hacer el ejercicio, las palmas de las manos deben estar paralelas entre sí. Separe los brazos a la altura de los hombros. Los pies deben estar juntos. A medida que desciende, los codos deben moverse a lo largo de su torso. Mientras se levanta, no es necesario doblar los brazos en la articulación del codo por completo. Este ejercicio le permite involucrar moderadamente los músculos pectorales.
Flexiones de brazos anchos. Puede bombear sus músculos pectorales con flexiones desde el piso, extendiendo sus brazos casi dos veces más ancho que el ancho de los hombros. En este caso, los músculos pectorales medios se trabajan cualitativamente. Los codos deben estar extendidos hacia los lados al bajar.
Flexiones con brazos estrechos. En este caso, los músculos pectorales se ejercitan menos que los tríceps, pero este ejercicio también se puede incluir en el programa de extracción de leche. Además, los músculos del hombro se incluirán en el trabajo; como resultado, el torso se verá armonioso y proporcional.
Flexiones con las manos detrás de la espalda (boca arriba). En este ejercicio, las manos se colocan en una pequeña elevación detrás de la espalda. Las piernas pueden permanecer en el suelo o pueden apoyarse en el banco contrario. Esta variación de flexiones funciona bien en la parte inferior del pecho.
Flexiones de piernas de pie. Se trata de flexiones para los músculos pectorales superiores. Los pies se pueden colocar en un escalón, caja, banco. De lo contrario, el ejercicio se realiza de la misma manera que el clásico push-up.
Flexiones en una mano. Se realizan de la siguiente manera: tome una posición inicial estándar, pero coloque todo el peso en una mano y levante la otra. Deje la pierna opuesta de su brazo de apoyo a un lado para que pueda mantener el equilibrio. Cuando pueda hacerlo fácilmente, comience a hacer flexiones. Tales flexiones trabajan en toda el área del pecho, pero son bastante difíciles, y es mejor realizarlas ya cuando hayas dominado las clásicas flexiones con dos manos.

Press de banca

Si estamos bombeando el pecho con flexiones, entonces vale la pena complementar el programa con un press de banca, que ayuda a lograr muy buenos resultados. Hay tres tipos principales de press de banca. Te permiten desarrollar, aumentar el volumen y la fuerza del tercio superior, medio e inferior del pecho.

Press de banca con una superficie paralela al suelo, ejercitando el grupo medio de los músculos pectorales.
Press de banca desde un banco inclinado. Con este ejercicio, tanto tu torso como tu cabeza se inclinarán hacia el suelo. Ayuda a fortalecer la parte inferior del pecho. Para lograr los máximos resultados, puede estirar los brazos en el punto superior tanto como sea posible. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que es mejor contar con alguien que lo respalde.
Press de banca. Este ejercicio tiene como objetivo trabajar la parte superior del pecho.
Presione con un agarre inverso de la barra (hacia la cara con las palmas). El ejercicio le permite trabajar más en los músculos de la parte superior del pecho. Pero tenga en cuenta que este ejercicio puede provocar lesiones en las articulaciones del hombro, por lo que debe realizarlo con mucho cuidado, ya que tiene un cierto nivel de entrenamiento.

Se sumerge en las barras asimétricas

En la cuestión de cómo hacer flexiones para bombear los músculos pectorales en los hombres, las barras asimétricas también te ayudarán. Las flexiones sobre ellos ayudan a ejercitar la parte superior del pecho. La conclusión es que debe levantar su propio cuerpo con los brazos extendidos, mientras levanta las piernas. El torso puede mantenerse erguido o ligeramente inclinado con respecto al suelo.

Para aumentar la carga, puede usar pesas suspendidas por correas alrededor del cuello. También se pueden reemplazar por un chaleco de lastre especial o una mochila normal de peso suficiente.

Se recomienda hacer flexiones de brazos para la parte superior de los músculos pectorales en las barras asimétricas, donde la distancia entre los pasamanos sea mayor que el ancho de tus hombros. Con un ajuste estrecho de los brazos, los tríceps se balancearán más, y no el pecho.

Cómo estimular el crecimiento de los músculos pectorales.

Prueba las lagartijas TRX para aumentar la resistencia muscular.

Use bucles TRX si puede. En términos del nivel de carga en la zona lumbar, piernas y glúteos, superan las tablas y plataformas de equilibrio BOSU.

Prueba las flexiones pliométricas para obtener una fuerza explosiva.

Hay una gran razón para hacer flexiones con algodón: en condiciones de laboratorio se encontró que con esta opción la fuerza en la superficie es mayor que con los otros tres tipos de flexiones explosivas.

Las lagartijas de agarre estrecho están destinadas a ejercitar los tríceps.

Si bien la mayoría de las personas asocian la postura de brazo ancho con el agrandamiento de los músculos del pecho, las lecturas electromiográficas muestran que las flexiones con agarre estrecho también ejercitan los tríceps.

Flexiones inclinadas que benefician los hombros.

Las investigaciones muestran que colocar los pies en un banco o escalón aumenta el trabajo de los músculos estabilizadores y también aumenta la carga sobre los hombros durante todo el ejercicio.

Flexiones con un brazo para fortalecer tu core y fuerza bruta.

El Diario de fuerza y condiciones dice que este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos centrales. Separe las piernas para distribuir la carga de manera eficiente.

Versión clásica

Las flexiones clásicas son un gran ejercicio para aumentar la resistencia muscular en los músculos pectorales, delta anterior, hombro y tríceps. Una excelente manera de trabajarlos hasta el fracaso, lo que conducirá aún más al crecimiento de las fibras musculares. Para hacer esto, complete cada serie de press de banca hasta el fallo. Una vez que haya hecho de 8 a 10 repeticiones, acuéstese en el suelo y comience a empujar hacia arriba hasta que pueda hacer una sola repetición con la técnica correcta. El trabajo se centrará en aquellas fibras musculares que no están involucradas en el press de banca, por lo que aumentarás el volumen, la fuerza y la resistencia.

Técnica de ejecución

Toma una posición acostada.
Aprieta los abdominales y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Distribuya la carga en la parte superior del cuerpo, doble los codos, baje el pecho al piso. No dejes que tus caderas se hundan o se eleven durante la aproximación. En el primer caso, la carga en la espalda baja aumentará, y en el segundo, la carga en el pecho disminuirá.
Haz una pausa en la parte inferior. El cofre debe estar lo más cerca posible del piso, pero sin tocarlo.
Empuja hacia arriba desde el suelo, volviendo a la posición inicial.

Según Lerville, muchas personas no toman en cuenta los beneficios de las flexiones clásicas y prefieren el press de banca, levantamientos con mancuernas acostados, ejercicios cruzados cruzados y otros ejercicios de resistencia. Pero las lagartijas han demostrado ser una gran herramienta para desarrollar los músculos del pecho, y la belleza de este ejercicio es que puedes hacerlo cuando quieras.

[tipo de mensaje = «éxito»] Pruebe la siguiente técnica: 4 segundos para bajar el cuerpo al piso sin una pausa en el punto inferior y un segundo para levantarlo sin una pausa en el punto superior. Esto es necesario para controlar cada movimiento.

O pruebe con un ritmo diferente: 3 segundos para bajar el cuerpo al suelo con una pausa de un segundo en el punto más bajo, un segundo para levantar el cuerpo a la posición inicial sin una pausa en el punto superior. Este ejercicio «fácil» y «aburrido» es excelente para desarrollar músculo.

Flexiones con agarre cerrado

¿Quieres brazos grandes y senos poderosos? Esta opción de flexiones es para ti porque la atención se centra en los tríceps y los pectorales medios. Para aprovechar al máximo su ejercicio, asegúrese de que sus codos estén completamente extendidos con cada repetición y de cómo se contraen sus tríceps a medida que baja al piso, use un ritmo constante. Cuanta más atención preste al trabajo muscular, mejores resultados obtendrá.

Técnica correcta

La posición inicial es la misma que para las flexiones clásicas, pero los brazos se colocan juntos. Conecte sus dedos pulgar e índice para obtener un diamante.
Apriete los músculos centrales y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Con su peso distribuido sobre la parte superior de su cuerpo, doble los codos y baje el pecho al piso. Asegúrese de que los codos se muevan a lo largo del cuerpo para evitar ejercer una tensión indebida en la articulación.
Haga una breve pausa en la parte inferior.
Empuja hacia arriba desde el suelo y vuelve a la posición inicial.

Asesoramiento de expertos

«El ejercicio es mucho más difícil de lo que parece, lo que explica por qué la gente se rinde rápidamente porque no puede hacer muchas repeticiones completas. Dice Lerville. – Para fortalecerse y hacer muchas más repeticiones, simplemente baje lentamente el pecho hasta el piso para que los músculos trabajen más. Ponte de rodillas y luego toma la posición inicial. O baje su cuerpo al piso con un agarre estrecho y empuje hacia arriba desde el piso con los brazos bien separados «.

Flexiones con brazos anchos

Levantar los brazos más anchos que los hombros aumenta la carga sobre el pecho y reduce el trabajo de los tríceps y los hombros. Recuerda estar seguro: baja lentamente tu pecho al piso, manteniendo cada músculo en control, esto reducirá el riesgo de lesiones y aumentará la efectividad del ejercicio. A medida que baja el torso al suelo, sentirá un estiramiento en el pecho.

Cómo hacerlo bien

La posición inicial es la misma que para las flexiones clásicas, pero los brazos están separados por dos hombros.
Apriete los músculos centrales y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Distribuya su peso en la parte superior del cuerpo, doble los codos y baje el pecho al suelo.
Haga una pausa en la parte inferior, su pecho debe estar lo más cerca posible del piso, pero sin tocarlo.
Empuja hacia arriba desde el suelo y vuelve a la posición inicial.

Asesoramiento de expertos

Según Lerville, mantenga la cabeza y la espalda en línea. Bajar la cabeza puede hacer que los hombros y la espalda se redondeen y el ejercicio se vuelva ineficaz. Esto ocurre con mayor frecuencia en las últimas repeticiones. Por lo tanto, si se da cuenta de que la técnica empieza a cojear, deténgase, descanse y adopte otro enfoque. Si fallas la segunda vez, tómate un descanso y luego haz el último set.

Flexiones de lado a lado

Esta opción es ideal para poner más tensión en sus pectorales, tríceps y hombros, haciendo que trabajen duro mientras mueve su torso de lado a lado. Los músculos centrales, a su vez, estarán en tensión constante, manteniendo la posición central deseada durante toda la serie. La efectividad del ejercicio depende de la amplitud. Si le resulta difícil, reduzca el número de repeticiones, centrándose en la técnica de ejecución.

Ejecución correcta

Tome una posición boca abajo con los brazos más anchos que los hombros.
Apriete los músculos centrales y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Distribuya la carga en la parte superior del cuerpo, doble los codos y baje el pecho al suelo.
Mueva el cuerpo hacia la mano izquierda para que la cabeza quede al frente.
Manteniendo su cuerpo lo más cerca posible del piso, mueva su cuerpo hacia su mano derecha.
Después de repetir, regrese a la posición inicial.

Asesoramiento de expertos

Este es un ejercicio difícil, dice Lerville, por lo que está bien querer hacer cada repetición lo más rápido posible para terminar la serie antes. Pero debe resistir esta tentación para bombear eficazmente los músculos objetivo. Como ocurre con muchos ejercicios, es mejor centrarse en la calidad que en la cantidad. Intente agregar una o dos repeticiones a cada serie. Pero la prioridad sigue siendo una ejecución suave para aumentar el tiempo de trabajo muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

Flexiones de Spiderman

Esta variación de superhéroe no solo está dirigida al pecho, los hombros y los tríceps. La parte superior e inferior del cuerpo deben estar completamente enganchadas mientras se tira de una rodilla hasta el codo y la devuelve hacia atrás. Y necesita mantener la prensa en tensión durante todo el acercamiento. Este es un ejercicio duro, pero contribuye a un mejor rendimiento y desarrollo del físico. Mantener el torso nivelado con el suelo sin girar mientras se tira de la rodilla concentra la carga máxima en los abdominales.

Técnica

Toma una posición acostada.
Apriete los músculos centrales y tire de las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Transfiera la carga a la parte superior de su cuerpo, doble los codos y baje el pecho al piso.
Levanta la rodilla hasta el codo.
Pausa brevemente. El cofre debe estar lo más cerca posible del piso.
Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra rodilla.

El primer paso, dice Lerville, es involucrar los músculos centrales para que sean más productivos. Haga esto presionando su ombligo. Al concentrarse en mantener el torso inmóvil, puede levantar completamente la rodilla y maximizar su rendimiento.

Lagartijas de buceo

La propia naturaleza de este ejercicio sugiere que cada repetición involucra una variedad de grupos de músculos que están tensos todo el tiempo, lo que contribuye al tamaño, la fuerza y la definición de los músculos. Moverse hacia abajo y hacia adelante, y hacia atrás y hacia arriba, obliga a la caja torácica, los hombros, los tríceps y los músculos centrales a trabajar de manera diferente y más laboriosa que en las flexiones clásicas.

Técnica

Tome una posición acostada para que su cuerpo se vea como la letra «L».
Apriete los músculos centrales, luego baje la cabeza y el pecho hacia los brazos, arqueando el cuerpo en un arco.
Continúe moviendo la parte superior de su cuerpo hasta que sus ojos miren hacia adelante y su pecho se abulte hacia adelante.
Levanta las caderas para volver a la posición inicial.
A pesar del nombre que suena duro, la clave de este ejercicio es un movimiento suave en todo momento.

Asesoramiento de expertos

No se concentre en la cantidad de repeticiones de cada serie. En cambio, concéntrese en trabajar sus músculos en cada punto para construir un ligamento productivo que le permitirá entrenar de manera más eficiente. La naturaleza del ejercicio sugiere que en algunos lugares se vuelve más difícil de realizar. Y las dificultades surgen cuando sus hombros o tríceps están cansados, pero su pecho todavía está en buena forma. Si esto sucede, haz el ejercicio hasta el final y luego pasa a lagartijas clásicas o de brazos anchos.

Flexiones en los dedos

En esta variación, la atención se centra más en los dedos y las muñecas que en la parte superior del cuerpo. Es decir, es más adecuado para aquellas personas que necesitan fortalecer sus dedos y muñecas, por ejemplo, luchadores de MMA, escaladores y gimnastas. Si no es uno de este número, pero aún anhela desafíos, intente esto. Pero no se desanime cuando falle. Al igual que con cualquier ejercicio, se necesita tiempo y esfuerzo para obtener resultados. Agregue una o dos repeticiones por serie por semana o mes para aumentar gradualmente la fuerza de los dedos sin riesgo de lesiones. Si no puede hacer flexiones con los dedos de los pies, simplemente párese sobre ellos el mayor tiempo posible. De esta manera, aún fortalecerá sus muñecas y dedos.

Técnica

Tome la posición de un énfasis en sus dedos.
Apriete los músculos centrales y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Con su peso distribuido sobre la parte superior de su cuerpo, doble los codos y baje el pecho al piso. Asegúrese de que los codos se muevan a lo largo del cuerpo para evitar ejercer una tensión indebida en la articulación.
Haga una breve pausa en la parte inferior.
Empuja hacia arriba desde el suelo y vuelve a la posición inicial.

Consejo

Vale la pena intentar hacer flexiones con diferentes posiciones de los dedos. Todos somos anatómicamente diferentes, por lo que a algunas personas les resulta más fácil hacer el ejercicio con los dedos separados, a otras les resulta más difícil. Todo depende de la longitud de los dedos, el tamaño y la longitud de la mano y muchos otros factores. Si domina un método, pruebe con otro. Hay muchas formas de adaptarse y progresar con este ejercicio, así que siéntase libre de experimentar. Tal vez algún día puedas hacer flexiones con una zambullida en los dedos de los pies.

¿Es posible inflar el pecho con flexiones?

Respondiendo a esta pregunta, definitivamente podemos decir: sí, las flexiones pueden bombear no solo el pecho, sino también los tríceps, los músculos de la espalda, los abdominales y la cintura escapular. Y al mismo tiempo, mejore significativamente la salud, aumente la resistencia del cuerpo y tonifique los músculos.

Las flexiones estimulan un aumento en la actividad del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio. El aumento de la frecuencia cardíaca estimula una mejor circulación sanguínea, la oxigenación de los músculos y un metabolismo acelerado. Además, las flexiones ayudan a activar el proceso de quema de grasa, lo que ayuda a mantenerse en forma.

¿Cuántas veces necesitas hacer flexiones?

Los novatos suelen estar interesados en la cuestión de cuántas repeticiones luchar. Es suficiente para las mujeres llevar el número de flexiones a 30-40, y para los hombres, a 50-100 flexiones. Estos son resultados decentes, pero no marginales. Las personas que desean tener un cuerpo vigoroso y poderoso o que practican deportes deben fijarse metas más altas para sí mismas.

En un mes y medio, si practicas con regularidad, las mujeres pueden llegar a los 50 y los hombres a las 100 repeticiones. En este caso, debe entrenar no más de 10-15 minutos. Esto es suficiente para aumentar la fuerza de las manos, así como la aparición de cambios visualmente notables. Hay un punto importante a tener en cuenta aquí. Existe la opinión de que más de 15 repeticiones por enfoque aumentarán la resistencia, pero solo a expensas de un aumento en el volumen y la fuerza física.

Para aumentar los indicadores de potencia y aumentar los músculos, se debe prestar mayor atención a la técnica de ejecución, para complicar los movimientos y la amplitud realizados. Puedes hacer flexiones desde paradas u otras opciones difíciles.

Reglas básicas de clases para su efectividad.

El entrenamiento regular y un programa bien diseñado no siempre garantizan el resultado deseado. Por tanto, es importante tener en cuenta las siguientes reglas:

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. El calentamiento de los músculos contribuye a la saturación de los tejidos con sangre y al estiramiento de las fibras musculares, lo que puede reducir significativamente el riesgo de lesiones. El calentamiento debería durar unos 10 minutos. El método de calentamiento se selecciona individualmente en función de las habilidades y el entrenamiento de la persona.
Un conjunto de entrenamientos debe contener estiramientos. Esto reducirá el dolor al día siguiente. También es muy importante mantener la postura. Los músculos se contraen después del ejercicio, tirando de los hombros hacia el pecho, lo que puede provocar encorvamiento.
Es imposible desarrollar músculos sin una nutrición adecuada. Una dieta adecuada es muy importante para el crecimiento de la masa muscular, ya que satura el cuerpo con materiales de construcción. La dieta debe contener proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la energía que necesita para un entrenamiento completo y las proteínas se convierten en fibras musculares.
Es necesario controlar el estado del cuerpo. Si siente dolor en los músculos o las articulaciones, debe dejar de hacer ejercicio. Si el dolor ocurre periódicamente, debe consultar a un médico para determinar la causa del dolor.
El entrenamiento de pecho de alta calidad es imposible sin aumentar la carga. Cuando los músculos se acostumbran a las mismas cargas, el crecimiento de las fibras musculares se detiene. Por lo tanto, debe complicar constantemente sus entrenamientos realizando varias técnicas de flexiones o usando peso adicional. Además, un aumento en la cantidad de enfoques con una carga estable no traerá el efecto deseado, el crecimiento muscular en este caso es mínimo, pero la resistencia y el tono aumentan significativamente.
El crecimiento de los músculos del pecho es imposible sin el crecimiento del resto de grupos musculares. Por eso, es muy importante entrenar todo el cuerpo. Ejercitar su núcleo lo ayudará a mantener su postura, adelgazar su cintura y definir sus hombros y pecho. El ejercicio de las piernas ayuda a activar la liberación de hormonas necesarias para el crecimiento de las fibras musculares.
Es imposible cargar de forma abrupta un organismo desprevenido, ya que esto puede llevar a sobrecarga y consecuencias negativas, en este caso no hablaremos de ningún crecimiento. Debes comenzar las clases gradualmente, con un pequeño número de repeticiones.
No puedes hacerlo todos los días, definitivamente debes incluir los días de descanso en el programa de entrenamiento. Esto es necesario para que las fibras musculares tengan tiempo de recuperarse y crecer en exceso con tejido nuevo. En estos días, puedes entrenar otros grupos musculares.
Es muy importante respirar correctamente durante el ejercicio, ya que la falta de oxígeno no permitirá que se active un metabolismo suficiente. Contener la respiración puede provocar insuficiencia cardíaca grave. Se recomienda inhalar flexionando los brazos y exhalar extendiendo.

Relajación

¿Por qué, en el 90% de los casos, los principiantes que buscan un cuerpo hermoso comienzan rápidamente y pronto terminan haciendo su trabajo corporal? – Es sencillo. Nunca antes nadie había logrado tener un hermoso pecho inflado en 1-2 semanas, y los principiantes con ojos «ardientes» comienzan a entrenar todos los días, agotando su cuerpo y cuerpo. Los principiantes comienzan a trabajar en su cuerpo de acuerdo con la lógica «Cuanto más entreno, mis músculos serán más rápidos y más poderosos allí».

Esta y todas esas declaraciones son delirantes. Durante el proceso de entrenamiento, los músculos reciben muchos microtraumas, cuya recuperación y crecimiento requiere un buen y, lo más importante, un descanso de alta calidad. Si no puede proporcionar a sus músculos el descanso necesario, entonces el último entrenamiento se gastó en vano y no obtendrá ningún resultado.

Por lo tanto, recuerde: para que sus músculos tengan la oportunidad de crecer, necesita un buen descanso después de cada entrenamiento, por ejemplo, 1-2 días. Además, no dé a los músculos un descanso demasiado prolongado, de lo contrario volverán a comenzar a estar en un estado de estancamiento y el resultado que ha logrado antes se reducirá a nada.

Cómo desarrollar los músculos del pecho con flexiones

Para bombear el pecho, las técnicas básicas de flexión son suficientes. La mayoría de ellos se basan en el principio de bajar y levantar el propio cuerpo con la ayuda de las manos. En este caso, el cuerpo debe mantenerse estrictamente horizontal para que las palmas y los pies se conviertan en el punto de apoyo.

Considere las principales formas de realizar flexiones para bombear diferentes partes del cofre:

Flexiones clásicas. Se realiza con una colocación promedio de los brazos separados al ancho de los hombros, con las palmas paralelas. Las piernas deben estar una al lado de la otra. Después de tomar el soporte mientras está acostado, puede comenzar a descender, doblando los brazos a la altura de los codos. Los codos deben moverse a lo largo del cuerpo. Después de bajar por completo, debe levantar el cuerpo. Este método de flexiones ayuda a distribuir uniformemente la carga en los pectorales, hombros y tríceps.
Flexiones de brazos anchos. Con este tipo, se bombea la parte interior del pecho. Para realizarlo, debe extender los brazos de manera que los codos, cuando estén doblados, formen un ángulo de 90 grados y se separen.
Flexiones con brazos estrechos. Este tipo de ejercicio es menos efectivo para el pecho, pero funciona muy bien para los tríceps y los hombros. Su implementación le permite desarrollar armoniosamente el torso.
Flexiones de espaldas al banco. Este es un tipo especial de flexión que se diferencia significativamente de las clásicas. Se realiza boca arriba con los brazos apoyados en una colina, para lo cual una silla o banco es genial. Este ejercicio carga perfectamente los tríceps y el pecho, cuyas fibras se estiran al máximo durante la ejecución. Al levantar los pies hasta el banco opuesto, puede complicar este elemento. Este elemento es adecuado para entrenar la parte inferior del pecho, que está mínimamente cargada con flexiones clásicas.
Se sumerge en las barras asimétricas. Con una máquina de ejercicios como las barras paralelas, puede realizar flexiones efectivas que funcionan bien en su pecho, hombros y tríceps.
Flexiones con piernas en una colina. Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los hombros y la parte superior del pecho. Se realiza de la misma forma que las flexiones clásicas, pero con las piernas levantadas en algún tipo de cuesta. El nivel de carga depende directamente de la altura del soporte.
Flexiones contra la pared. Estas flexiones se realizan con las piernas apoyadas en la pared, con la cabeza hacia abajo. Este ejercicio requiere una buena forma física y debe realizarse después de varios meses de flexiones normales. Ajustando el ángulo de inclinación del cuerpo a la pared, se puede controlar el nivel de carga. Debe realizar tales flexiones con cuidado, después de colocar algo suave en el piso. No se recomienda para hipertensión arterial, enfermedades vasculares y problemas de presión ocular.
Flexiones en gradas. Las flexiones clásicas se limitan al nivel del piso, lo que no permite que el cofre se ejercite por completo. Por lo tanto, colocando las palmas de las manos en algún tipo de colina, ya sean libros, ladrillos o sillas, puedes hacer flexiones más profundas, trabajando tu pecho de manera más intensa.
Flexiones con pesas. Si las lagartijas regulares son fáciles sin causar dificultad, se deben usar pesos adicionales. En casa, puedes usar una mochila normal, colocando mancuernas, libros, sacos de arena o cualquier otro objeto pesado en ella.
Flexiones con algodón. Se realizan de la misma forma que las clásicas, pero al levantar el torso, debes realizar un movimiento ascendente explosivo para que tengas tiempo de realizar el aplauso. No se recomienda realizarlo sin la preparación adecuada. Para empezar, puede renunciar al algodón simplemente haciendo tiros del cuerpo hacia arriba. Carga bien las fibras musculares del pecho y desarrolla una fuerza explosiva.
Flexiones en una mano. La opción de entrenamiento más difícil, que no todos los hombres pueden hacer. Su implementación le permite aumentar significativamente la carga y la efectividad del entrenamiento, así como también ejercitar toda el área del pecho. Para realizarlos, debe tomar una posición acostada, extender las piernas para mantener el equilibrio y transferir el peso de su cuerpo a una mano. Luego puede flexionar el brazo paralelo al cuerpo.

¿Por qué los novatos hacen esta pregunta con mayor frecuencia?

Los principiantes, por varias razones, intentan encontrar una alternativa a los entrenamientos reales en toda regla. Más específicamente, entonces, con mayor frecuencia, se pueden distinguir las siguientes razones:

Malentendido de los principios básicos de formación. Muchos principiantes ni siquiera tienen una comprensión superficial de las causas del crecimiento muscular. Recuperación, supercompensación, progresión del ejercicio: todos estos conceptos a menudo no les resultan familiares.
Renuencia a ir al gimnasio. Alguien no tiene dinero para esto. Alguien tiene tiempo. Alguien no tiene una sala a poca distancia, pero no quiere ir a la sala al otro extremo de la ciudad. Por lo tanto, la gente está tratando de encontrar una forma de entrenar en casa, sin equipo especial. Las flexiones desde el piso son solo un ejercicio que prácticamente no se realiza en los gimnasios (donde hay el equipo necesario) y se usa, con mayor frecuencia, en los entrenamientos en casa.
Miedo a ir al gimnasio. Este ítem se puede distinguir por separado, aunque es similar al ítem anterior. El caso es que, aunque algunas personas tienen la oportunidad de visitar el simulador, simplemente tienen miedo de ir allí. Simplemente no tienen suficiente confianza en sí mismos. Tienen miedo de «avergonzarse a sí mismos» frente a visitantes experimentados y se sienten inseguros entre todos estos matones enardecidos.

¿Es posible inflar el pecho con flexiones en casa?

No se puede decir de manera inequívoca que las flexiones se hacen solo en casa. Pero, sin embargo, en la inmensa mayoría de los casos, la cuestión de si es posible inflar el pecho con lagartijas debe entenderse como la pregunta: «¿Es posible inflar el pecho con lagartijas en casa?» «

Por lo tanto, veamos qué características tienen los entrenamientos en casa y si pueden ayudarnos a lograr nuestro objetivo.

En general, si no entra en demasiados detalles, entonces para el crecimiento muscular necesitamos proporcionar dos condiciones: 1) crear una carga de entrenamiento suficiente, 2) asegurar una progresión constante de la carga.

De hecho, hay muchas sutilezas. Necesitas proporcionarte una nutrición adecuada, recuperarte, elegir el programa de entrenamiento adecuado, etc., pero estas dos condiciones crean en mayor medida diferencias entre los entrenamientos en casa y los entrenamientos en el gimnasio.

Los entrenamientos en casa difieren en que es extremadamente difícil garantizar que se cumplan estas dos condiciones. Es decir, la carga requerida es difícil de crear y es difícil aumentarla constantemente. Echemos un vistazo más de cerca a por qué este es el caso.

Si estaba involucrado en el gimnasio, entonces podría tomar una barra, colgar la cantidad requerida de panqueques en ella y, por lo tanto, crear la carga necesaria en los músculos pectorales. Luego, a medida que crecen sus indicadores de fuerza (es decir, su nivel de condición física aumenta), puede agregar peso a la barra, creando así un nuevo nivel de carga que inducirá una nueva adaptación muscular. Esto conducirá al crecimiento muscular.

Ahora imaginemos que solo está haciendo flexiones en casa. Si está haciendo flexiones con su propio peso, la carga siempre será la misma. Al principio puede ser suficiente, pero tarde o temprano se volverá demasiado pequeño para ti. Y si tiene un alto nivel de condición física, entonces puede parecerle pequeño desde el principio.

En general, un rango de 6 a 12 repeticiones es lo mejor para el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, la mayoría de las personas pueden fácilmente hacer flexiones más veces. Alguien 20 veces, algunas 30 y algunas 50. Por lo tanto, este tipo de carga no es la mejor forma de crecimiento muscular. Esta es una buena manera de mantener los músculos tonificados, pero probablemente no podrá lograr un crecimiento serio de esta manera.

No solo la carga será insuficiente, sino que también podrás crear su progresión solo aumentando el número de aproximaciones, y / o la cantidad de flexiones en la aproximación, que no es la mejor opción en este caso.

Por supuesto, alguien podría decir que puedes ponerte una mochila y ponerle algunas pesas. Pero, ¿por qué reinventar la rueda si la habitación equipada ya tiene todo lo necesario?

Por lo tanto, si realmente desea inflar su pecho, debe considerar, en primer lugar, no los entrenamientos en casa, sino entrenamientos completos en el gimnasio. Con esta opción, puede bombear no solo los músculos pectorales, sino también los músculos de todo el cuerpo. Los entrenamientos en casa no son una alternativa completa a los entrenamientos en el gimnasio.

Programa de entrenamiento para bombear los músculos pectorales con flexiones

Bien, ahora supongamos que ha leído y entendido todo lo que se escribió anteriormente, pero, a pesar de todo, todavía quiere hacer flexiones en casa. Digamos que tiene una buena razón para esto. ¿Que haces entonces? ¿Cuál es la forma correcta de practicar en este caso?

Te ofrecemos el siguiente programa de formación. Esto no quiere decir que sea la mejor del mundo, pero será bastante buena y tiene los principios de formación adecuados.

Necesitas entrenar 2-3 veces a la semana. Más a menudo no es necesario. Con menos frecuencia, tampoco es necesario. Tampoco es necesario un estricto cumplimiento del horario. Puede descansar un poco más una vez y un poco menos la próxima vez, pero asegúrese de mantener entre 2 y 3 entrenamientos por semana.

Puedes entrenar a cualquier hora del día, como más te convenga. Si es más conveniente por la mañana, entrene por la mañana. Es más conveniente por la noche: hacer ejercicio por la noche. No exceda el número recomendado de juegos. El entrenamiento regular es más importante que un gran volumen de entrenamiento en sí.

Es necesario realizar tres opciones para las flexiones, que cargarán constantemente diferentes secciones de los músculos pectorales: superior, medio e inferior.

El primer ejercicio es en la parte superior, ya que la parte superior de los pectorales tradicionalmente recibe una carga insuficiente y, a menudo, permanece subdesarrollada, en comparación con la mitad y la parte inferior. Para cargar la parte superior de los pectorales, es necesario realizar flexiones, colocando las piernas en una elevación (por ejemplo, en un sofá, silla, etc.) para que en la parte inferior de la amplitud la cabeza y la cintura escapular están debajo de las piernas.

Mantenga la espalda y las piernas rectas sin agacharse. Las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros. Durante las flexiones, los codos deben estar separados y no presionados contra el cuerpo. Esto transferirá la carga del tríceps a los músculos pectorales.

Necesitas realizar 4 series de 12 repeticiones. Descanse entre series: 1 minuto. El ritmo de ejecución es medio (no demasiado rápido). Si sigue todas estas recomendaciones, incluso sin carga adicional, el ejercicio puede ser bastante difícil para usted.

Si siente que no puede completar las 12 repeticiones en cada serie, haga todo lo que pueda. Esto será una buena señal, ya que estamos tratando de complicar el trabajo, no hacerlo más fácil, y su fatiga indicará que lo hemos logrado.

Antes de pasar al segundo ejercicio del complejo, también debe descansar durante 1 minuto.

El segundo ejercicio son las flexiones clásicas. Pies en el suelo. El resto de las recomendaciones son similares al primer ejercicio: los brazos son más anchos que los hombros, los codos a los lados, 4 series de 12 repeticiones, ritmo promedio, descanso – 1 minuto. Las flexiones clásicas te permitirán poner una carga en la parte media de los músculos pectorales.

El tiempo de descanso antes del tercer ejercicio es el mismo: 1 minuto.

El tercer ejercicio son las flexiones inversas. Posición inicial: está sentado en el suelo, con las piernas rectas y las manos apoyadas en un sofá o una silla detrás de usted. Levántese estirando los brazos y nuevamente «siéntese». Es aconsejable, debido a la sensación muscular, crear un esfuerzo con la parte inferior de los músculos pectorales, y no con el tríceps. Puede que no funcione (no de inmediato), pero vale la pena intentarlo.

Plan: 4 series de 12 repeticiones. El ritmo es medio. Descanse entre series: 1 minuto. Si el ejercicio le parece demasiado fácil, intente colocar los pies no en el suelo, sino en una elevación para poder descender más profundamente.

Puede aprender sobre cuál debería ser la respiración correcta cuando se realizan flexiones desde el suelo en este artículo: «Respiración correcta cuando se realizan flexiones desde el suelo: ¡un simple consejo!».

Este sencillo conjunto de tres ejercicios le permitirá maximizar el potencial de los entrenamientos en casa. Pero cuando sienta que el complejo se ha vuelto demasiado fácil para usted, considere comenzar un gimnasio.

Para realizar actividades completas en el gimnasio, deberá preparar una comida y un plan de ejercicios adecuados para usted.

Anatomía pectoral

Los músculos del pecho están formados por el pectoral mayor y menor. Un gran músculo cubre todo el pecho y se divide en tres partes: clavicular, esternocostal y abdominal. Todas las partes están dispuestas en forma de abanico y el nombre de cada una habla del lugar de fijación.

El músculo pequeño tiene forma triangular. Está debajo del grande, duplica sus funciones y juega un papel más pequeño. Estos músculos son responsables de una amplia gama de movimientos de las extremidades superiores y nunca funcionan de forma aislada, solo juntos.

¿Por qué bombear sus senos?

Los músculos del pecho bien desarrollados son el adorno de cualquier hombre. Además del lado estético del tema, hay otro: la fuerza del golpe y la capacidad para realizar el trabajo, que se considera exclusivamente masculino, dependen de su desarrollo. Además, los músculos del pecho entrenados alivian el exceso de tensión de la espalda y el cuello, lo que elimina los dolores de cabeza frecuentes y le permite aumentar el rango de movimiento en diferentes ejercicios.

¿Cómo hacer crecer los músculos pectorales?

Para responder a la pregunta de si es posible bombear el pecho solo con flexiones, analicemos primero qué hace que los músculos crezcan. El principal requisito previo para engrosar las fibras musculares es un aumento de la fuerza. Para ganar masa muscular, necesitas hacer hasta 12 repeticiones en una serie de resistencia o trabajar hasta el fallo con el peso máximo.

Por supuesto, hacer 12 flexiones no te dará la carga óptima. En las flexiones clásicas, una persona levanta el 70% de su masa corporal. Si pones los pies en una colina, este porcentaje aumentará. Sin embargo, tarde o temprano, la carga se volverá habitual.

Si sueña con músculos del pecho anchos y bien desarrollados, entonces no puede prescindir de un duro entrenamiento en el gimnasio. Para lograr el resultado, tendrás que entrenar durante más de un mes, pero más de un año. Posteriormente, deberá ejercitarse constantemente para mantener la forma.

¿No sueñas con un cuerpo musculoso como el de los espartanos, sino solo quieres moldear tus senos, hacerlos un poco más atractivos y tensos? Las flexiones normales, que se pueden realizar en casa sin equipo deportivo, también harán frente a esta tarea. No darán un aumento notable en la masa muscular, pero mejorarán la apariencia y realmente aumentarán el tono. No olvide entrenar también los brazos, la espalda y el tronco, porque el desequilibrio muscular es peligroso para la salud.

Ventajas y desventajas de las flexiones.

Los beneficios de las flexiones:

estimular el sistema cardiovascular;
aumentar la fuerza y la resistencia;
mejorar la movilidad articular;
cargue adicionalmente los músculos de los brazos y la espalda;
dale a la parte superior del cuerpo un hermoso alivio;
acelerar el metabolismo.

Contras de flexiones y daño:

aumentar la presión arterial en personas propensas a la hipertensión;
empeorar la afección si hay problemas con las articulaciones del hombro y del codo;
no apto para personas con sobrepeso;
sin entrenar los músculos de la espalda llevan a encorvarse.

Flexiones en taburetes

La ventaja de este tipo de flexiones es que el cuerpo se encuentra en una posición elevada cuando descansa sobre las heces y es posible descender por debajo de su nivel, ejerciendo así una carga sobre los músculos pectorales. Puedes usar taburetes, una pila de libros, escalones. Los músculos pectorales se estiran al máximo en el punto más bajo.

Tomamos taburetes y los colocamos al ancho de los brazos extendidos.
Ponemos los pies en una colina, un banco o también un taburete.
Aceptamos la posición acostada, como con una lagartija regular, apoyándonos en los taburetes con las manos y los pies.
Hacemos flexiones y bajamos lo más bajo posible entre las heces, manteniendo el cuerpo recto.
Regresamos a la posición inicial.
Repetimos varias veces.

«Técnica para realizar flexiones en taburetes» El ejercicio puede complicarse al usar pesas en la espalda, en forma de disco de pesas o botellas de agua en una mochila. Los atletas experimentados aconsejan quedarse en el punto inferior y solo luego levantarse para aumentar la carga sobre los músculos y obtener resultados rápidos.

Flexiones con inclinación hacia adelante

Con este tipo de flexiones, puede reducir o aumentar la carga en varios grupos de músculos, dependiendo de la posición del cuerpo. La carga principal aquí recae en los brazos, por lo que la parte superior de los músculos pectorales se trabaja de manera efectiva.

Ponemos los pies en una colina, por ejemplo, en un banco.
Aceptamos un énfasis acostado, con las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Sostenemos el cuerpo recto y empujamos hacia arriba, tocando el suelo con el pecho.
Regresamos a la posición inicial.
Repetimos varias veces.

«Flexiones con inclinación hacia adelante»

«Técnica para realizar flexiones con inclinación hacia adelante» Es importante saber que cuanto más amplios ponemos los brazos durante esta flexión, mejor se trabaja la parte exterior del pecho. Si realiza un agarre estrecho, la carga recae sobre el tríceps. Cuanto más alto ponemos las piernas, más activamente trabajan los músculos deltoides.

Detén las flexiones

Las pausas de flexiones ayudan a afectar más eficazmente los músculos, dándoles cargas estáticas y dinámicas al mismo tiempo, estimulando así su rápido crecimiento.

Aceptamos un énfasis en la mentira, colocamos nuestros pies juntos.
Doblamos los brazos y bajamos a la mitad, haciendo un surco durante 2-3 segundos.
Seguimos bajando hasta el fondo, tocando ligeramente el suelo con el pecho. Hacemos una pausa por otros 2-3 segundos.
Extendemos los brazos por la mitad y nuevamente nos quedamos en esta posición durante varios segundos.
Regresamos al estado original con los brazos estirados.
Después de una pausa de 2-3 segundos, repita el ejercicio nuevamente.

«Flexiones con parada»

«Técnica para realizar flexiones con parada»

Flexiones con rebote y algodón

Un tipo de flexión bastante difícil, diseñado para aquellos que ya dominan por completo la técnica de las flexiones clásicas. Diseñado para desarrollar la fuerza explosiva, que es utilizada por los atletas profesionales en preparación: en boxeo, gimnasia, varios tipos de artes marciales. El poder explosivo requiere más energía, está destinado a desarrollar velocidad y fuerza.

Aceptamos un énfasis en la mentira, colocamos nuestros pies juntos.
Empujamos hacia arriba hasta quedar en paralelo con el suelo.
Con un movimiento brusco y explosivo, intentamos empujar nuestro cuerpo hacia arriba para tener tiempo de hacer un aplauso.
Volvemos a la posición inicial con el apoyo acostado con los brazos extendidos.
Repetimos varias veces.

«Flexiones con rebote y aplauso»

«Técnica para realizar flexiones con salto y palmada» El significado de este ejercicio es saltar lo más alto posible, mientras se hace todo lo más rápido y claro posible.

¿Qué otras lagartijas puedes usar para bombear tus senos?

En casa, la lactancia materna se puede desarrollar con la ayuda de:

Variación clásica. Se utiliza un ajuste manual medio. La posición de las manos se puede cambiar, pero esto no afectará a los músculos pectorales de ninguna manera. Las manos suelen estar separadas al ancho de los hombros. Los músculos pectorales participarán moderadamente en el trabajo.
Brazos estrechos. En esta posición, la mayor parte de la carga recae sobre el tríceps. Sin embargo, debido al hecho de que la carga se traslada al interior del pecho, el ejercicio debe incluirse en el programa. Vale la pena señalar que hay pocos ejercicios en el interior del pecho, por lo que las lagartijas con un ajuste estrecho de los brazos te permitirán trabajar mejor esta parte.

Todas las variaciones anteriores se pueden realizar en casa. Sin embargo, uno de los problemas del bombeo en casa es la falta de disciplina en algunos, lo que puede ser motivo de pereza. Como resultado, no hay ningún resultado deseado. Para obtener el efecto del entrenamiento, debe hacerlo correctamente y con regularidad.

Inmersiones en el pecho

Las barras paralelas son una gran herramienta para ejercitar sus tríceps y pectorales. Se encuentran en casi cualquier campo de deportes al aire libre. Y con suficiente espacio, puedes instalarlos en el apartamento.

La técnica de ejecución no es particularmente difícil:

Posición inicial: tomamos en las barras asimétricas la posición inicial en brazos rectos con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Las piernas no deben tocar el suelo, para ello se pueden doblar y cruzar por las rodillas.
Tomamos un respiro: bajamos suavemente extendiendo los codos hacia los lados. En este caso, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante y la parte superior de la espalda está doblada. Bajamos hasta sentir un estiramiento en los músculos pectorales.
Exhalamos: subimos, tensamos los músculos pectorales tanto como sea posible. En el punto superior, puede quedarse unos segundos, apretando los músculos pectorales.

¿Deberían las mujeres hacer flexiones de pecho?

Muchas mujeres tienen miedo de hacer este ejercicio y trabajar con los músculos pectorales. Esta posición se justifica por el error de juicio de que, como resultado, los senos serán «como los de un hombre». Pero, de hecho, este no es el caso.

Las flexiones, así como el desarrollo de los músculos pectorales en general, tendrán un efecto beneficioso sobre el pecho femenino, dándole forma y elevando su tono. Por lo tanto, las niñas deben reconsiderar su posición e intentarlo.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakhatami / -otzhml / rule. ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

Fuente de grabación: lastici.ru