Класичний варіант віджимань, виконується з упором руками і ногами в підлогу. Саме так ми робили дану вправу на уроках фізкультури. Тому технічних проблем при його виконанні не повинно виникнути.

Вихідне положення:

Прийміть упор лежачи. Руки ставимо ширше плечей. При цьому тіло повинно бути рівним. Тобто, якщо ми подумки проведемо лінію від голови до п'ят, вона буде ідеально прямий. Щоб цього досягти, треба напружити прес, м'язи спини і сідниць.
Долоні маємо на одній лінії з плечима. Лікті направлені строго назад.
Погляд під час виконання, повинен завжди бути спрямований вниз. Це дозволить утримувати шию в ідеально комфортному становищі.

виконання:

Робимо вдих і опускаємо корпус вниз, за рахунок згинання рук в ліктьовому суглобі.
Працюємо в максимально повну амплітуду, але в нижній точці стосуватися статі не потрібно.
Після робимо видих і вичавлюємо своє тіло від підлоги до повернення в вихідне положеніе.Следіте за положенням ліктів. Вони не повинні притискається до тіла і сильно розлучається в сторони. Не піднімайте голову вгору. Також стежте за положенням тазу. Рухи повинні бути під вашим контролем. Повільно опускаємося вниз, і на зусилля вичавлюємо тіло вгору.

Сильний прогин в попереку (провисання таза)

Головним при виконанні віджимань – це тримати тіло рівним. Але у деяких атлетів через те, що м'язи кора недостатньо розвинені, може провисати таз. Таке виконання змістить більшу частину навантаження на поперек. І все може закінчитися травмою хребта. Тому є сенс попрацювати над силою даних м'язів. У цьому відмінно може допомогти такі вправу як ПЛАНКА і скручування НА ПРЕС

Робота не в повну амплітуду

Дана помилка починає проявлятися після кількох повторень. Атлет для того, щоб виконати потрібну кількість повторень, починає віджиматися в підлогу амплітуди. Але таке підхід, не дасть вам належний результат. Краще зосередьтеся на повному опусканні, щоб як слід розтягнути м'язи грудей і під час вправи задіяти весь їх потенціал. Запам'ятайте, в віджиманні головне якість, а не кількість

Розташування ліктів

Даний момент є дуже важливим. Часто можна зустріти спортсменів, які намагаються максимально розгорнути лікті в сторону. Думаючи, що так вони сильніше задіють грудні м'язи. В принципі так воно і є. Грудні дійсно отримають більше навантаження, ніж трицепс. Але не забувайте про плечі. При такому положенні ліктів, вони будуть сильно перевантажуватися. Отже, з часом це призведе до травми. Тому під час віджимань, рекомендується лікті розгортати на 45 °. Нижче на зображенні продемонстрований правильний варіант

Трохи про переваги віджимань

Віджимання – основна вправа для накачування м'язів грудей, а опрацювання трицепсів, плечового пояса, преса і спини. Крім того, вони корисні для здоров'я. Коли ви виконуєте вправу, стимулюється м'язова і серцево-судинна система. Частота скорочень серця підвищується, через що м'язи наповнюються кров'ю.

Також віджимання допомагають спалювати жир, чудово підтримують людини в формі. Одна з переваг їх в тому, що виконувати їх можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Можна варіювати навантаження, використовуючи всілякі ускладнення. Звичайно, відповідь на питання про те, чи можна накачати грудні м'язи віджиманнями, буде позитивним, і, займаючись регулярно, ви зможете переконатися в цьому самі.

Віджимання на грудні м'язи: правила ефективності занять

Складаючи програму, як віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, спочатку врахуйте наступні важливі правила:

Перш ніж починати тренуватися, проводите розминку. Також рекомендується використовувати разогревающие креми. Це допоможе запобігти травми м'язів, суглобів, сухожиль. Проводьте розминку протягом, як мінімум, 10-15 хвилин.
Біль – це тривожний симптом. Якщо ви відчули її, припиніть займатися і визначте причину дискомфорту.
Врахуйте, що для накачування м'язів потрібно не тільки тренуватися, але і піклуватися про своє харчування. М'язам потрібен будівельний матеріал, і в його якості виступають білки, яких в раціоні спортсмена має бути достатня кількість.
У питанні про те, як накачати грудні м'язи віджиманнями, успіх багато в чому залежить від подолання. Коли тіло звикає до конкретних навантажень, і виконувати їх стає легко, прийшов час збільшувати кількість підходів, застосовувати додаткове обтяження.
Працюючи над м'язами грудей, не забувайте також опрацьовувати зовнішні і внутрішні м'язи кора. Сильні м'язи грудей в поєднанні зі слабким пресом і спиною – це одна з основних причин сутулості. Також подібний м'язовий дисбаланс може бути небезпечним через неправильне розподілу ваги.
Силове навантаження на м'язи грудей призводить до того, що вони поступово коротшають. Через це можливо зведення плечей і візуальна диспропорція різних областей спини. Саме тому після віджимань робіть затримку у вигляді вправ на розтяжку.
Не потрібно навантажувати тіло різко. Починайте з мінімальної кількості повторень і плавно його збільшуйте.
Програма повинна включати в себе дні відпочинку, які допоможуть м'язам грудей відновитися. Ці дні можна присвятити опрацюванні мускулатури інших ділянок.

Виконуючи вправи, обов'язково контролюйте дихання. При неправильному диханні тіло не отримає достатню кількість необхідних речовин, що вплине на результативність тренувань. Також невірна дихальна техніка може стати причиною порушень в роботі серця і внутрішнього кровообігу.

Базові вправи для опрацювання грудних м'язів

Основні вправи для накачування грудей – це віджимання від підлоги для грудних м'язів, віджимання на брусах, а також жим штанги лежачи. Розглянемо їх докладніше.

Віджимання від підлоги

Розберемо, як накачати грудні м'язи віджиманнями від підлоги. Такі віджимання припускають підняття і опускання тулуба лише за допомогою власних рук. Тіло повинно розташовуватися горизонтально, особа повинна дивитися вниз. Точки опори – це стопи і долоні. Існують різні техніки вправи, які допоможуть пропрацювати різні відділи грудних м'язів:

Класичні віджимання з середньою розстановкою рук. Ваші долоні при виконанні вправи повинні бути паралельні один одному. Розставте руки на ширину плечей. Стопи повинні бути майже поруч один з одним. Коли ви будете опускатися, лікті повинні рухатися уздовж тулуба. Піднімаючись, не обов'язково розгинати руки в ліктьовому суглобі цілком. Ця вправа дозволяє помірно включити грудні м'язи.
Віджимання з широкою розстановкою рук. Можна накачати грудні м'язи віджиманнями від підлоги, розставляючи руки майже в два рази ширше, ніж ширина плечей. В цьому випадку якісно опрацьовуються середні грудні м'язи. Ваші лікті при опусканні повинні бути розведені по сторонам.
Віджимання з вузькою постановкою рук. В цьому випадку грудні м'язи опрацьовуються менше, ніж трицепси, але цю вправу теж може бути включено в програму по накачуванні грудей. Також в роботу будуть включені плечові м'язи – в результаті торс буде виглядати гармонійно і пропорційно.
Віджимання з руками з-за спини (горілиць). При цій вправі руки ставляться на невелике піднесення за спиною. Ноги ж можуть залишатися на підлозі, а можуть спиратися на протистоїть лаву. Така варіація віджимань добре навантажує нижню частину грудей.
Віджимання з ногами на підставці. Це віджимання на верхні грудні м'язи. Стопи можна ставити на сходинку, ящик, лавку. В іншому ж вправа виконується так само, як і класичне віджимання.
Віджимання на одній руці. Виконуються вони так: прийміть стандартне вихідне положення, але вага весь помістіть на одну руку, а іншу підніміть. Протилежну опорної руці ногу залиште в сторону, щоб ви могли тримати рівновагу. Коли у вас це легко вийде, починайте віджиматися. Такі віджимання опрацьовують всю грудну область, але вони досить складні, і їх краще виконувати вже тоді, коли ви освоїте класичні віджимання на двох руках.

Жим лежачи

Якщо ми качаємо груди віджиманнями, то варто доповнити програму жимом лежачи, який допомагає досягти дуже хороших результатів. Основних видів жиму три. Вони дозволяють розвинути, збільшити обсяг і силу верхньої, середньої і нижньої третини грудей.

Жим лежачи з паралельної підлозі поверхні, опрацьовують середню групу грудних м'язів.
Жим з нахиленою вниз лави. При такій вправі і торс, і голова ваші будуть нахилені в підлозі. Воно дозволяє зміцнити нижню частину грудей. Щоб домогтися максимальних результатів, можна у верхній точці випрямити руки, наскільки це можливо. Ця вправа досить складне, тому краще, щоб хтось вас підстраховував.
Жим з піднятою вгору лави. Ця вправа спрямована на опрацювання верхній частині грудей.
Жим із зворотним захопленням штанги (на-віч долонями). Вправа дає можливість сильніше пропрацювати м'язи верхньої частини грудей. Але врахуйте, що ця вправа може привести до травми плечових суглобів, тому виконувати його потрібно вкрай обережно, вже маючи певний рівень підготовки.

Віджимання на брусах

У питанні про те, як віджиматися, щоб накачати грудні м'язи чоловікам, вам допоможуть і бруси. Віджимання на них допомагають пропрацювати верхню частину грудей. Суть в тому, що вам потрібно на витягнутих руках піднімати власне тіло, піднявши при цьому ноги. Тулуб може утримуватися вертикально або трохи нахилятися щодо статі.

З метою посилення навантаження можна використовувати вантажі, що підвішуються ременями за шию. Також їх може замінити спеціальний жилет утяжелитель або звичайний рюкзак достатньої ваги.

Віджимання для верхньої частини грудних м'язів рекомендується виконувати на брусах, де відстань між поручнями більше, ніж ширина ваших плечей. При вузькій постановці рук більшою мірою будуть гойдатися трицепси, а не груди.

Як стимулювати зростання грудних м'язів

Спробуйте віджимання в петлях TRX для підвищення м'язової витривалості.

Якщо зможете, візьміть петлі TRX. За рівнем навантаження на поперек, ноги і сідниці вони перевершують балансувальні дошки і платформи BOSU.

Спробуйте пліометріческіе віджимання для розвитку вибухової сили.

Є чудова причина для того, щоб віджиматися саме з бавовною: в лабораторних умовах було виявлено, що при такому варіанті сила впливу на поверхню вище, ніж при трьох інших видах вибухових віджимань.

Віджимання вузьким хватом направлено на опрацювання трицепса.

Хоч більшість людей і асоціює широку постановку рук зі збільшеними м'язами грудей, судячи з Електроміографічне показаннями, віджимання вузьким хватом також опрацьовують трицепс.

Віджимання в нахилі з користю для плечей.

Дослідження показують, що постановка ніг на лавку або ступінь збільшує роботу стабілізуючих м'язів, а також підвищує навантаження на плечі протягом усього вправи.

Віджимання на одній руці для зміцнення м'язів кора і грубої сили.

У виданні Journal Of Strength & Conditions йдеться про те, що це вправа відмінно зміцнює м'язи кора. Розставте ноги широко, щоб раціонально розподілити навантаження.

класичний варіант

Класичні віджимання – це дуже гарна вправа для підвищення м'язової витривалості грудних м'язів, передньої дельти, плеча і трицепса. Відмінний спосіб опрацювати їх до відмови, що в подальшому призведе до зростання м'язових волокон. Для цього виконуйте кожен підхід жиму лежачи до відмови. Як тільки ви зробили 8-10 повторень, ляжте на підлогу і почніть віджиматися до того моменту, поки ви не зможете зробити жодного повторення з правильною технікою. Робота буде спрямована на ті м'язові волокна, що не задіюються при жимі лежачи, тому ви збільшите обсяг, силу і витривалість.

техніка виконання

Прийміть положення упор лежачи.
Напружте прес і підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Розподіливши навантаження на верхній частині тіла, зігніть руки в ліктях, опустіть груди до підлоги. Не дозволяйте стегнах провисати або підніматися під час підходу. У першому випадку збільшиться навантаження на поперек, а в другому знизиться навантаження на груди.
Зробіть паузу в нижній точці. Груди повинна бути настільки близько до підлоги, наскільки це можливо, але не торкатися його.
Відіжміться від статі, повернувшись у вихідне положення.

За словами Лервілла, багато людей не беруть до уваги користь від класичних віджимань і вважають за краще їм жим штанги лежачи, розведення гантелей лежачи, зведення рук в кросовері і інші вправи з обтяженням. Але віджимання зарекомендували себе як відмінний інструмент для нарощування м'язів грудей, і красу даного вправи полягає в тому, що виконувати його можна в будь-який час.

[Message type = “success»] Спробуйте наступну методику: 4 секунди на опускання тіла до підлоги без паузи в нижній точці і одна секунда на підняття вгору без паузи у верхній точці. Це потрібно для того, щоб контролювати кожен рух.

Або ж спробуйте інший темп: 3 секунди на опускання тіла до підлоги з паузою в одну секунду в нижній точці, одна секунда на підйом тіла у вихідне положення без паузи у верхній точці. Це «легке» і «нудне» вправа відмінно підходить для нарощування м'язової маси.

Віджимання вузьким хватом

Хочете великі руки і потужну груди? Цей варіант віджимань для вас, тому що особливу увагу приділено трицепсам і середньої частини грудних. Щоб отримати максимальний ефект від вправ, зверніть увагу на те, щоб лікті повністю розгиналися при кожному повторенні, і на те, як трицепси скорочуються при опусканні до підлоги, виберіть спокійний темп. Чим більша увага ви зосередите на роботі м'язів, тим кращого результату досягнете.

правильна техніка

Початкове положення таке ж, як і при класичних віджимання, але руки розташовані разом. З'єднайте великі і вказівні пальці таким чином, щоб вийшов ромб.
Напружте м'язи кора і підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Розподіливши вага на верхній частині тіла, зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги. Переконайтеся, що лікті рухаються уздовж тіла, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоб.
Зробіть внизу коротку паузу.
Відіжміться від статі і поверніться у вихідне положення.

Рада експерта

«Вправа набагато складніше, ніж виглядає, і це пояснює те, що люди швидко здаються, адже вони не можуть виконати велику кількість повторень з повною амплітудою. – каже Лервілл. – Щоб стати сильніше і виконувати набагато більшу кількість повторень, просто повільно опускайте груди до підлоги, щоб м'язи працювали інтенсивніше. Встаньте на коліна, потім прийміть вихідне положення. Або ж опустіть тіло до підлоги з вузьким хватом, а відіжміть від підлоги, широко розставивши руки ».

Віджимання з широкою постановкою рук

Розведення рук ширше плечей збільшує навантаження на грудну клітку і зменшує роботу трицепсів і плечей. Не забувайте про безпеку: повільно опускайте груди до підлоги, тримаючи під контролем кожен м'яз – це знизить ризик отримання травми і підвищить ефективність вправи. При опусканні торса до підлоги ви відчуєте розтягування в грудях.

Як правильно робити

Початкове положення таке ж, як і при класичних віджимання, але руки розставлені на ширину приблизно двох плечей.
Напружте м'язи кора і підніміть стегна, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Розподіліть вагу на верхній частині тіла, зігніть руки в ліктях, опустивши груди до підлоги.
Внизу зробіть паузу, груди повинна бути якомога ближче до підлоги, але не торкатися його.
Відіжміться від статі і поверніться у вихідне положення.

Рада експерта

За словами Лервілла, голову і спину необхідно тримати на одній лінії. Якщо ви опустите голову, це може привести до того, що ваші плечі і спина округляться, і вправа втратить ефективність. Найчастіше це трапляється на останніх повтореннях. Тому, якщо ви усвідомлюєте, що техніка починає кульгати, зупиніться, відпочиньте і зробіть ще один підхід. Якщо ви зазнали невдачі і вдруге, відпочиньте, а потім зробіть останній підхід.

Віджимання з боку в бік

Цей варіант відмінно підходить для того, щоб збільшити навантаження на грудні м'язи, трицепси і плечі, змусить їх старанно працювати при переміщенні корпусу з боку в бік. М'язи кора, в свою чергу, будуть перебувати в постійній напрузі, підтримуючи необхідне положення корпусу протягом усього підходу. Ефективність вправи залежить від амплітуди. Якщо воно дається вам важко, тоді зменшіть кількість повторень, сфокусувавши увагу на техніці виконання.

правильне виконання

Прийміть положення упор лежачи, розташувавши руки ширше плечей.
Напружте м'язи кора і підніміть стегна таким чином, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Розподіліть навантаження на верхню частину тіла, зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги.
Перемістіть корпус до лівої руки так, щоб голова була спереду.
Тримаючи тіло якомога ближче до підлоги, перемістіть тіло до правої руки.
Виконавши повтор, поверніться у вихідне положення.

Рада експерта

За словами Лервілла, це складна вправа, тому цілком нормально бажання виконувати кожне повторення якомога швидше, щоб швидше закінчити підхід. Але вам необхідно опиратися цій спокусі, щоб ефективно прокачати цільові м'язи. Як і з багатьма вправами, краще зосередитися на якості, а не на кількості. Намагайтеся додавати по одному-двом повторенням до кожного підходу. Але пріоритетом залишається плавне виконання для збільшення часу роботи м'язів і мінімізації ризику виникнення травм.

Віджимання «Людина-павук»

Цей супергеройський варіант спрямований не тільки на груди, плечі і трицепс. Верхня і нижня частини тіла повинні бути повністю задіяні при підтягуванні одного коліна до ліктя і повернення його назад. І необхідно тримати прес в напрузі протягом усього підходу. Це важка вправа, але воно сприяє кращим показникам і розвитку статури. Утримання тулуба на рівні підлоги без обертання при підтягуванні коліна концентрує максимальне навантаження на прес.

техніка

Прийміть положення упор лежачи.
Напружте м'язи кора і підтягніть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Перенесіть навантаження на верхню частину тіла, зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги.
Підтягніть коліно до ліктя.
Зробіть коротку паузу. Груди повинна бути якомога ближче до підлоги.
Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме з іншим коліном.

За словами Лервілла, насамперед необхідно задіяти м'язи кора для більш результативної роботи. Зробіть це, натиснувши на пупок. Зосередившись на те, щоб корпус перебував в нерухомому стані, ви зможете повністю підтягти коліно і домогтися максимальної результативності.

Віджимання з нирком

Сама природа цієї вправи говорить про те, що при виконанні кожного повторення задіяні різні групи м'язів, які весь час перебувають в напрузі, що сприяє розміром, силі і рельєфу м'язів. Рух вниз і вперед, а також назад і вгору змушує ваші грудну клітку, плечі, трицепси і м'язи кора працювати інакше і більш трудомістким чином, ніж при класичних віджимання.

техніка

Прийміть положення упор лежачи таким чином, щоб тіло було схоже на букву «Л».
Напружте м'язи кора, потім опустіть голову і груди до рук, вигнувши тіло дугою.
Продовжуйте рух верхньою частиною тіла до тих пір, поки очі не будуть дивитися вперед і груди не випнути вперед.
Підніміть стегна, щоб повернутися в початкове положення.
Незважаючи на різко звучить назва, ключем до цієї вправи є плавний рух на всій його довжині.

Рада експерта

Не зациклюйтеся увагу на кількості повторень в кожному підході. Краще зосередьтеся на роботі м'язів в кожній точці, щоб налагодити продуктивну зв'язку, яка дозволить тренуватися більш ефективно. Характер вправи говорить про те, що в деяких місцях його виконання стає складніше. І труднощі наступають тоді, коли ваші плечі або трицепси стомлені, але груди все ще в тонусі. Якщо це станеться, виконайте вправу до відмови, а потім переходите до класичних або віджимань з широкою постановкою рук.

Віджимання на пальцях

У цьому різновиді увагу більшою мірою приділено пальцях і зап'ястях, ніж верхній частині тіла. Тобто воно більше підходить тим людям, яким необхідно зміцнити пальці і зап'ястя, наприклад, бійцям ММА, альпіністам і гимнастам. Якщо ви не належите до цього числа, але все одно жадайте випробувань, тоді спробуйте це. Але не варто сумувати при невдачах. Як і у випадку з будь-яким вправою, щоб отримати результат, потрібні час і зусилля. Додавайте одно-два повторення за підхід в тиждень або місяць, щоб поступово нарощувати силу пальців без ризику отримання травм. Якщо ви не можете віджиматися на пальцях, просто стійте на них якомога довше. Таким чином, ви все одно зміцните зап'ястя і пальці.

техніка

Прийміть положення упор лежачи на пальцях.
Напружте м'язи кора і підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.
Розподіливши вага на верхній частині тіла, зігніть руки в ліктях і опустіть груди до підлоги. Переконайтеся, що лікті рухаються уздовж тіла, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоб.
Зробіть внизу коротку паузу.
Відіжміться від статі і поверніться у вихідне положення.

Порада

Варто спробувати віджимання з різним положенням пальців. Всі ми анатомічно різні, тому деяким людям легше виконувати вправу з розсунутими пальцями, іншим – складніше. Все залежить від довжини пальців, розміру і довжини руки, і багатьох інших факторів. Якщо ви освоїли один спосіб, випробуйте інший. Є багато способів адаптуватися і прогресувати за допомогою цієї вправи, тому не бійтеся експериментувати. Може коли-небудь ви зможете виконувати віджимання з нирком на пальцях.

Чи можна накачати груди віджиманнями

Відповідаючи на це питання, можна впевнено сказати: так, віджиманнями можна накачати не тільки груди, а й трицепси, м'язи спини, преса і плечового пояса. І при цьому – значно поправити здоров'я, підвищити витривалість організму і привести м'язи в тонус.

Віджимання стимулюють підвищення активності роботи серцево-судинної системи та системи дихання. Підвищення частоти серцебиття стимулює покращене кровообіг, насичення м'язів киснем і прискорення обміну речовин. Також віджимання сприяють активізації процесу спалювання жирів, що допомагає тримати себе в формі.

Скільки разів потрібно віджиматися

Новачків найчастіше цікавить питання щодо того, до якій кількості повторів слід прагнути. Жінкам досить довести число віджимань до 30-40, а чоловікам – до 50-100 віджимань. Це пристойні результати, але не граничні. Люди, які бажають мати накочене потужне тіло або займаються спортом, повинні ставити перед собою більш високі цілі.

За півтора місяці, якщо займатися регулярно, жінки можуть досягти 50, а чоловіки 100 повторів. Тренуватися при цьому потрібно не більше 10-15 хвилин. Цього цілком достатньо для підвищення сили рук, а також появі візуально помітних змін. Тут потрібно враховувати один важливий момент. Існує думка, згідно з яким більше 15 повторів за підхід дозволить збільшити витривалість, але тільки на шкоду збільшення обсягу і фізичної сили.

Для підвищення силових показників і приросту мускулатури слід приділяти підвищену увагу техніці виконання, ускладнювати здійснюються руху і амплітуду. Можна робити віджимання від упорів або інші складні варіанти.

Основні правила занять для їх ефективності

Регулярні тренування і правильно складена програма не завжди гарантують бажаний результат. Тому важливо враховувати наступні правила:

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Розігрів м'язів сприяє насиченню тканин кров'ю і розтягування м'язових волокон, що дозволяє значно знизити ризик отримання травми. Розминка повинна займати приблизно 10 хвилин. Спосіб розминки підбирається індивідуально виходячи з здібностей і підготовки людини.
Комплекс тренувань повинен містити розтяжку. Це дозволить зменшити больові відчуття на наступний день. Також це дуже важливо для збереження постави. М'язи після навантаження скорочуються, стягуючи плечі до грудей, що може стати причиною сутулості.
Накачати будь-які м'язи неможливо без повноцінного харчування. Правильний раціон дуже важливий для росту м'язової маси, так як насичує організм будівельним матеріалом. Раціон повинен містити білки і вуглеводи. Вуглеводи додадуть організму необхідну енергію для повноцінного тренування, а білки перетворюються в м'язові волокна.
Необхідно стежити за станом тіла. Якщо ви відчуваєте больові відчуття в м'язах або суглобах, тренування варто припинити. Якщо біль з'являється періодично, варто звернутися до лікаря для визначення причини хворобливих відчуттів.
Якісна тренування грудей неможлива без збільшення навантаження. Коли м'язи звикають до однакових навантажень, зростання м'язових волокон припиняється. Тому потрібно постійно ускладнювати тренування, виконуючи різні техніки віджимання або використовуючи додатковий вагу. Причому збільшення кількості підходів при стабільній навантаженні не принесе бажаного ефекту, зростання м'язів в такому випадку мінімальний, але при цьому значно підвищується витривалість і тонус.
Зростання м'язів грудей неможливий без зростання інших груп м'язів. Тому дуже важливо тренувати все тіло. Тренування м'язів кора дозволяє зберігати поставу, зробити талію тонше і висловити плечі і груди. Тренування ніг сприяє активації виділення гормонів, які необхідні для росту м'язових волокон.
Не можна різко навантажувати непідготовлений організм, так як це може призвести до перевантаження і негативних наслідків, ні про яке зростання в такому разі мова не піде. Починати заняття потрібно поступово, з малої кількості повторень.
Не можна займатися кожен день, потрібно обов'язково включати в програму тренувань дні відпочинку. Це необхідно для того, щоб м'язові волокна встигли відновитися і обрости новою тканиною. У ці дні можна тренувати інші групи м'язів.
Дуже важливо під час занять правильно дихати, так як недолік кисню не дозволить активізувати достатній обмін речовин. А затримка дихання може привести до серйозного збою в роботі серця. Рекомендується робити вдих при згинанні рук і видих при розгинанні.

відпочинок

Чому в 90% випадків новачки в гонитві за красивим тілом швидко починають і незабаром закінчують займатися своїм тілом? – Все просто. Ніколи і ні в кого ще не вийшло за 1-2 тижні отримати гарну накочену груди, а новачки з «палаючими» очима починають тренуватися щодня, переводячи свій організм і тіло. Новачки починають роботу над своїм тілом за логікою «Чим більше я буду тренуватися, там швидше і могутніше будуть мої м'язи».

Таке і всі подібні висловлювання – це помилка. Під час тренувального процесу м'язи отримують безліч мікротравм, на відновлення і зростання яких необхідний хороший, а головне, якісний відпочинок. Якщо Ви не можете надати своїм м'язам необхідний відпочинок, то останнє тренування – була проведена даремно і результату від неї ніякого Ви не отримаєте.

Тому пам'ятайте: щоб дати м'язам можливість рости – необхідний хороший відпочинок після кожного тренування, наприклад, 1-2 дня. Також не варто давати м'язам занадто тривалого відпочинку, інакше вони знову почнуть перебувати в стані застою, а результат, якого Ви до цього добилися до цього – зійде нанівець.

Як накачати грудні м'язи віджиманнями

Для прокачування грудей досить базових технік виконання віджимань. Більшість з них засновані на принципі опускання і піднімання власного тіла за допомогою рук. При цьому тіло необхідно тримати строго горизонтально, щоб точками опори стали долоні і стопи.

Розглянемо основні способи виконання віджимань для прокачування різних відділів грудей:

Класичні віджимання. Виконуються з середньою розстановкою рук приблизно на ширині плечей, з паралельно розташованими долонями. Ноги при це повинні розташовуватися поруч. Після прийняття упору лежачи можна почати опускатися, згинаючи руки в ліктях. Лікті повинні рухатися уздовж тіла. Після повного опускання потрібно підняти тіло вгору. Такий спосіб віджимання допомагає рівномірно розподілити навантаження на грудні м'язи, плечі і трицепси.
Віджимання з широкою розстановкою рук. За допомогою цього типу прокачується внутрішня частина грудей. Для його виконання необхідно широко розставити руки, щоб лікті при згині утворили кут в 90 градусів і були розведені в сторони.
Віджимання з вузькою розстановкою рук. Цей тип вправи менш ефективний для грудей, але відмінно навантажує трицепс і плечі. Його виконання дозволяє гармонійно розвинути торс.
Віджимання спиною до лави. Це особливий тип віджимань, який значно відрізняється від класичних. Він виконується горілиць з упором рук на піднесеність, для чого відмінно підходить стілець або лава. Ця вправа відмінно навантажує трицепс і груди, волокна якої максимально розтягуються при виконанні. Піднявши ноги на протилежну лаву, можна ускладнити цей елемент. Цей елемент підходить для тренування нижньої частини грудей, яка мінімально навантажується при класичних віджимання.
Віджимання на брусах. При наявності такого тренажера, як бруси, можна виконувати ефективні віджимання, які відмінно навантажують груди, плечі і трицепси.
Віджимання з ногами на височини. Ця вправа спрямована на тренування плечей і верхньої частини грудей. Виконується так само, як і класичні віджимання, але з піднятими ногами на будь-якої височини. Від висоти підставки безпосередньо залежить рівень навантаження.
Віджимання у стіни. Такі віджимання виконуються з упором ніг на стіну головою вниз. Така вправа вимагає значної фізичної підготовки, і виконувати їх слід після декількох місяців звичайних віджимань. Регулюючи кут нахилу тіла до стіни, можна контролювати рівень навантаження. Виконувати такі віджимання потрібно обережно, попередньо постеливши на підлогу щось м'яке. Не рекомендується до виконання в разі підвищеного артеріального тиску, судинних захворювань і проблем з очним тиском.
Віджимання на підставках. Класичні віджимання обмежуються рівнем підлоги, що не дозволяє повноцінно опрацювати груди. Тому, розмістивши долоні на будь-якої височини, будь то книги, цеглу або стільці, можна більш глибоко віджиматися, інтенсивніше опрацьовуючи груди.
Віджимання з обважнювачами. Якщо звичайні віджимання даються легко, не викликаючи труднощів, слід використовувати додаткові обважнювачі. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, помістивши в нього гантелі, книги, мішечки з піском або будь-які інші важкі предмети.
Віджимання з бавовною. Виконуються так само, як і класичні, але при піднятті торса слід виконати вибуховий рух вгору так, щоб у вас залишився час виконати бавовна. Не рекомендується виконувати без належної підготовки. Для початку можна відмовитися від бавовни, просто виконуючи викиди тіла вгору. Добре навантажує м'язові волокна грудей і розвиває вибухову силу.
Віджимання на одній руці. Найбільш важкий варіант тренувань, який під силу далеко не кожному чоловікові. Їх виконання дозволяє значно підвищити навантаження і ефективність тренувань, а також опрацювати всю грудну область. Для їх виконання потрібно прийняти упор лежачи, розставивши ноги для збереження балансу, і перенести вагу тіла на одну руку. Після чого можна виконувати згинання руки паралельно тілу.

Чому саме новачки найчастіше задаються цим питанням?

Новачки, в силу цілого ряду причин, намагаються знайти альтернативу повноцінним справжнім тренуванням. Якщо говорити більш конкретно, то, найчастіше, можна виділити наступні причини:

Нерозуміння основних тренувальних принципів. Багато новачків не мають навіть поверхневого уявлення про причини росту м'язів. Відновлення, суперкоменсація, прогресія навантаження, – всі ці поняття часто є незнайомими для них.
Небажання йти в зал. У кого-то немає на це грошей. У кого-то часу. У кого-то немає залу в крокової доступності, а їздити в зал на інший кінець міста не хочеться. Тому, люди намагаються знайти спосіб проводити тренування вдома, без наявності спеціального обладнання. Віджимання від підлоги – це, як раз така вправа, яке практично не роблять в залах (там де є необхідний інвентар), і застосовують, найчастіше, саме в домашніх тренуваннях.
Страх відвідування тренажерного залу. Цей пункт можна виділити окремо, хоча він схожий на попередній пункт. Справа в тому, що частина людей хоча і мають можливості для відвідування тренажерки, але вони просто бояться туди ходити. У них просто не вистачає впевненості в собі. Вони боятися «зганьбитися» перед досвідченими відвідувачами, і відчувають себе невпевнено серед всіх цих накачаних громив.

Чи можна накачати груди віджиманнями в домашніх умовах?

Не можна сказати однозначно, що віджимання роблять тільки вдома. Але, все ж, в переважній більшості випадків, питання про те, чи можна накачати груди віджиманнями, слід розуміти як питання: «Чи можна накачати груди віджиманнями в домашніх умовах?»

Тому давайте розглянемо, які особливості є у домашніх тренувань, і чи можуть вони нам допомогти в досягненні мети.

За великим рахунком, якщо не вдаватися в подробиці занадто глибоко, то для росту м'язів нам потрібно забезпечити дві умови: 1) створити достатню тренувальне навантаження, 2) забезпечити постійну прогресію навантаження.

Насправді тонкощів багато. Потрібно забезпечити собі повноцінне харчування, відновлення, правильно підібрати програму тренувань, і т.д., але ці дві умови більшою мірою створюють відмінності домашніх тренувань від тренувань в залі.

Домашні тренування відрізняються тим, що в них вкрай складно забезпечити виконання цих двох умов. Тобто, необхідне навантаження складно створити, і складно постійно її збільшувати. Давайте розглянемо докладніше, чому це так.

Якби ви займалися в залі, то ви могли б взяти штангу, навісити на неї потрібну кількість млинців, і тим самим створити потрібну навантаження на грудні м'язи. Потім, коли ваші силові показники підростуть (тобто, виросте ваша тренованість), ви зможете додавати вагу на штангу, тим самим створюючи новий рівень навантаження, яка буде викликати нову м'язову адаптацію. Це буде призводити до зростання м'язів.

Тепер давайте уявимо, що ви просто віджимаєтеся будинку. Якщо ви робите віджимання з власною вагою, то навантаження завжди буде однаковою. Перший час її може вистачати, але рано чи пізно, вона стане для вас дуже маленькою. А якщо у вас високий рівень тренованості, то вона може здатися вам маленькою з самого початку.

Взагалі, для росту м'язів найкраще підходить діапазон в 6-12 повторень. При цьому, більшість людей запросто зможе віджатися більшу кількість разів. Хтось 20 раз, хтось 30, а хтось і все 50. Тому, такий характер навантаження не найкращим чином підходить для росту м'язів. Це хороший спосіб тримати м'язи в тонусі, але серйозного зростання так домогтися, швидше за все, не вийде.

Мало того, що навантаження буде недостатньою, так і ще й її прогресію ви зможете створювати тільки за рахунок збільшення кількості підходів, і / або кількості віджимань в підході, що не є в даному випадку оптимальним варіантом.

Звичайно, хтось може сказати, що можна одягти на себе рюкзак, і покласти в нього якісь тяжкості. Але навіщо винаходити велосипед, якщо в обладнаному залі вже є все необхідне?

Тому, якщо ви хочете накачати груди по-справжньому, вам потрібно розглядати в першу чергу не домашні тренування, а повноцінні тренування в залі. При такому варіанті ви зможете накачати не тільки грудні м'язи, а й м'язи по всьому тілу. Домашні тренування не є повноцінною альтернативи тренувань в тренажерному залі.

Програма тренувань для накачування грудних м'язів за допомогою віджимань

Добре, давайте тепер припустимо, що ви прочитали і усвідомили все, що було написано вище, але, незважаючи ні на що, все одно хочете виконувати віджимання будинку. Припустимо, у вас є для цього якісь вагомі причини. Що ж вам робити тоді? Як правильно займатися в цьому випадку?

Пропонуємо вам наступну програму тренувань. Не можна сказати, що вона найкраща в світі, але вона буде досить непоганий, і в ній закладені правильні тренувальні принципи.

Проводити тренування потрібно 2-3 рази в тиждень. Частіше не потрібно. Рідше – теж не потрібно. Суворе дотримання графіка теж не обов'язково. Можете один раз відпочити трохи більше, іншим разом – трохи менше, але стежте за тим, щоб укладатися в 2-3 тренування в тиждень.

Тренуватися можна в будь-який час дня, як вам зручніше. Якщо зручніше вранці – тренуйтеся вранці. Зручніше ввечері – тренуйтеся ввечері. Не перевищуйте рекомендовану кількість підходів. Регулярність тренувань важливіше великого обсягу самих тренувань.

Потрібно виконувати три варіанти віджимань, які будуть послідовно навантажувати різні відділи грудних м'язів – верх, середину і низ.

Перша вправа – на верх, так як верх грудних традиційно отримує недостатньо навантаження, і часто залишається недорозвиненим, в порівнянні з серединою і низом. Для того, щоб навантажити верхню частину грудних, потрібно виконувати віджимання, поставивши ноги на піднесення (наприклад, на диван, стілець, і т.д.), щоб в нижній частині амплітуди голова і плечовий пояс опинявся нижче ніг.

Спину і ноги потрібно тримати прямо, не прогинаючи. Руки повинні бути розставлені ширше плечей. Лікті під час віджимань потрібно розводити в сторони, а не притискати до тулуба. Це дозволить перенести навантаження з трицепсів на грудні м'язи.

Виконувати потрібно 4 підходи по 12 повторень. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. Темп виконання – середній (не надто швидко). Якщо ви виконаєте всі ці рекомендації, то навіть без додаткового навантаження вправа може виявитися для вас досить складним.

Якщо відчуваєте, що не смогаете виконати всі 12 повторень в кожному підході – то робіть стільки, скільки зможете. Це буде хорошим знаком, так як ми намагаємося ускладнити роботу, а не полегшити, і ваша втома буде говорити про те, що нам вдалося це зробити.

Перед переходом до другого вправі комплексу відпочивати потрібно також 1 хвилину.

Друга вправа – класичні віджимання. Ноги на підлозі. Решта рекомендації аналогічні першого вправі: руки ширше плечей, лікті в сторони, 4 підходи по 12 повторень, темп середній, відпочинок – 1 хвилина. Класичні віджимання дозволять дати навантаження на середню частину грудних м'язів.

Час відпочинку перед третім вправою таке ж – 1 хвилина.

Третя вправа – «зворотні віджимання». Початкове положення – ви сидите на підлозі, ноги прямі, руки спираються на диван або стілець позаду вас. Піднімаєтеся за рахунок розпрямлення рук, і знову «сідайте». Бажано за рахунок м'язового почуття створювати зусилля нижньою частиною грудних м'язів, а не трицепсами. Це може не вийти (не відразу), але спробувати варто.

План: 4 підходи по 12 повторень. Темп – середній. Відпочинок між підходами – 1 хвилина. Якщо вправа здасться вам занадто простим, спробуйте ставити ноги не на підлогу, а на піднесення, щоб можна було опускатися глибше.

Про те, яким має бути правильне дихання при віджиманні від підлоги ви можете дізнатися з цієї статті – «Правильне дихання при віджиманні від підлоги: просту пораду!”.

Цей нехитрий комплекс з трьох вправ дозволить вам найбільшою мірою реалізувати потенціал домашніх тренувань. Але коли ви відчуєте, що комплекс став для вас занадто простим, задумайтеся тому, щоб почати відвідувати спортзал.

Для повноцінних занять в залі вам потрібно буде підготувати для себе відповідний план харчування і тренувань.

Анатомія грудних м'язів

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Велика м'яз закриває собою всю грудну клітку і ділиться на три частини: ключичну, грудино-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м'яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції і відіграє меншу роль. Перераховані м'язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок і ніколи не працюють ізольовано – тільки разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м'язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їх розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічий. Також треновані м'язи грудей знімають зайву напругу зі спини і шиї, що позбавляє від частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів в різних вправах.

Як змусити рости грудні м'язи?

Щоб відповісти на питання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, давайте спочатку розберемо, що змушує м'язи рости. Головна передумова для потовщення м'язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м'язової маси необхідно робити до 12 повторень в підході з обтяженням або працювати до відмови з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючись 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження. У класичних віджимання людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на піднесеність, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичною.

Якщо мрієте про широких і добре розвинених м'язах грудей, то без важких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а більше року. Згодом потрібно буде постійно займатися для підтримки форми.

Чи не мрієте про м'язистому тілі як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливіше і підтягнуті? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортінвентарю. Помітного приросту м'язової маси вони не дадуть, але поліпшать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину і кор, адже м'язовий дисбаланс небезпечний для здоров'я.

Переваги та недоліки віджимань

Користь віджимань:

стимулюють серцево-судинну систему;
підвищують силу і витривалість;
покращують мобільність суглобів;
додатково навантажують м'язи рук і спини;
надають верхній частині тіла красивий рельєф;
прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань і шкода:

підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими і ліктьових суглобами;
не підходять людям з великою надмірною вагою;
без тренування м'язів спини призводять до сутулості.

Віджимання на табуретках

Перевагою цього виду віджимань є те, що тіло перебуває в піднятому положенні при опорі на табуретки і є можливість опуститися нижче їх рівня, тим самим даючи навантаження на грудні м'язи. Можна використовувати табуретки, стопку книг, степ. Максимально розтягуються грудні м'язи в крайній нижній точці.

Беремо табуретки і ставимо їх на ширину витягнутих рук.
Ноги ставимо на височину – лаву або теж табурет.
Приймаємо упор лежачи, як при звичайному віджиманні, спираючись на табуретки руками і ногами.
Робимо віджимання і опускаємося максимально низько між табуретками, утримуючи тіло прямо.
Повертаємося в початкове положення.
Повторюємо кілька разів.

“Техніка виконання віджимання на табуретках” Вправу можна ускладнити, використовуючи обтяження на спину, у вигляді вантажного диска або пляшок з водою в рюкзаку. Досвідчені спортсмени радять затримуватися в нижній точці і тільки потім підніматися, щоб збільшити навантаження на м'язи і отримати швидкий результат.

Віджимання з нахилом вперед

При цьому виді віджимань можна зменшувати або збільшувати навантаження на різні групи м'язів, залежно від положення корпуса. Основне навантаження тут доводиться на руки, тому ефективно опрацьовується верхня частина грудних м'язів.

Стопи ставимо на піднесеність, наприклад, лаву.
Приймаємо упор лежачи, руки на відстані трохи більше ширини плечей.
Утримуємо тіло прямо і віджимається, торкаючись грудьми підлоги.
Повертаємося в початкове положення.
Повторюємо кілька разів.

“Віджимання з нахилом вперед”

“Техніка виконання віджимання з нахилом вперед” Важливо знати, що чим ширше ставимо руки при цьому віджиманні, тим краще опрацьовується зовнішня частина грудей. Якщо зробити вузький хват, то навантаження припадає на трицепси. Чим вище ставимо ноги, тим активніше працюють дельтовидні м'язи.

Віджимання з зупинкою

Паузи при віджиманні допомагають більш ефективно впливати на м'язи, даючи їм статичну і динамічну навантаження одночасно, тим самим стимулюючи їх швидке зростання.

Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
Згинаємо руки і опускаємося наполовину, роблячи пазу на 2-3 секунди.
Продовжуємо опускатися до самого низу, злегка торкаючись грудьми підлоги. Робимо паузу ще на 2-3 секунди.
Розгинаємо руки наполовину і знову затримуємося в цьому положенні кілька секунд.
Повертаємося в початковий стан з випрямленими руками.
Після 2-3 секундної паузи повторюємо вправу.

“Віджимання із зупинкою”

“Техніка виконання віджимання з зупинкою”

Віджимання з підскоком і бавовною

Досить складний вид віджимання, призначений для тих, хто вже повністю опанував техніку класичного віджимання. Призначені для розвитку вибухової сили, яку використовують професійні спортсмени при підготовці: в боксі, гімнастиці, різних видах єдиноборств. Вибухова сила вимагає більшої кількості енерговитрат, спрямована на розвиток швидкості і сили.

Приймаємо упор лежачи, стопи маємо близько один до одного.
Віджимаємося до паралелі з підлогою.
Різким вибуховим рухом намагаємося виштовхнути своє тіло вгору, щоб встигнути зробити бавовна.
Повертаємося в початкове положення упор лежачи з витягнутими руками.
Повторюємо кілька разів.

“Віджимання з підскоком і бавовною”

“Техніка виконання віджимання з підскоком і бавовною” Сенс цієї вправи в тому, щоб вистрибнути вгору якомога вище, при цьому зробити все максимально швидко і чітко.

Які ще можна використовувати віджимання для прокачування грудей?

У домашніх умовах пропрацювати грудні можна за допомогою:

Класичною варіації. Використовується середня постановка рук. Положення кистей можна міняти, але це ніяк не відіб'ється на грудних м'язах. Руки, як правило, розставлені на ширині плечей. Грудні м'язи будуть брати участь в роботі помірне участь.
Вузька постановка рук. При такому положенні велика частина навантаження лягає на трицепс. Однак, за рахунок того, що навантаження зміщується до внутрішньої частини грудей, вправа варто включити в програму. Варто відзначити, що на внутрішню частину грудей існує мало вправ, тому віджимання з вузькою постановкою рук дозволять краще пропрацювати цю частину.

Всі з представлених вище варіацій можна виконувати в домашніх умовах. Однак, однією з проблем прокачування будинку – відсутність дисципліни у деяких, що може стати причиною для ліні. Як підсумок – немає бажаного результату. Щоб отримувати ефект від тренувань, потрібно займатися правильно і регулярно.

Віджимання на брусах для грудних

Бруси – відмінний інструмент для опрацювання трицепса і грудних. Вони є практично на будь-якій вуличній спортивному майданчику. А при достатній площі, можна встановити їх і в квартирі.

Техніка виконання не відрізняється особливою складністю:

Стартова позиція: приймаємо на брусах початкове положення на прямих руках з хватом трохи ширше плечей. Ноги не повинні стосуватися підлоги, для цього їх можна зігнути і схрестити в колінах.
Робимо вдих: плавно опускаємося вниз за рахунок розведення ліктів в сторони. При цьому корпус злегка нахиляє вперед, а верхня частина спини згинається. Опускаємося вниз до тих пір, поки не відчуємо розтягнення в грудних м'язах.
Робимо видих: піднімаємося вгору, максимально напружуємо грудні м'язи. У верхній точці можна затриматися на кілька секунд, привівши в напругу грудні м'язи.

Чи варто робити віджимання для грудних м'язів жінкам?

Багато представниць прекрасної статі бояться виконувати цю вправу і працювати з грудними м'язами. Така позиція виправдовується невірним судженням про те, що в результаті груди буде “як у мужика”. Але по факту це не так.

Віджимання, як і розвиток грудних м'язів в цілому, сприятливо позначаться на жіночих грудей, надавши їй форму і піднявши тонус. Тому дівчатам варто переглянути свою позицію і спробувати.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http://muscle24.ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html https: / /rulebody.ru/trenirovki/grud/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92/ https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami/

Джерело запису: lastici.ru