A versão clássica das flexões, realizada com ênfase nas mãos e nos pés no chão. É assim que fazíamos esse exercício nas aulas de educação física. Portanto, não deve haver problemas técnicos com sua implementação.

Posição inicial:

Tome uma posição inclinada. Colocamos nossas mãos mais largas do que os ombros. Nesse caso, o corpo deve ser uniforme. Ou seja, se traçarmos mentalmente uma linha da cabeça aos calcanhares, ela ficará perfeitamente reta. Para conseguir isso, você precisa contrair o abdômen, os músculos das costas e as nádegas.
Coloque as palmas das mãos alinhadas com os ombros. Os cotovelos estão direcionados para trás.
O olhar durante a execução deve ser sempre direcionado para baixo. Isso manterá seu pescoço em uma posição perfeitamente confortável.

Desempenho:

Respiramos e abaixamos o corpo, dobrando os braços na articulação do cotovelo.
Trabalhamos na amplitude máxima total, mas no ponto mais baixo não precisamos tocar o chão.
Em seguida, expiramos e esprememos nosso corpo do chão até que ele retorne à posição original Observe a posição dos cotovelos. Eles não devem ser pressionados contra o corpo e estão fortemente separados para os lados. Não olhe para cima. Observe também a posição da pelve. Os movimentos devem estar sob seu controle. Descemos lentamente e, à força, apertamos o corpo para cima.

Arco severo na parte inferior das costas (flacidez da pelve)

O principal ao fazer flexões é manter o nível do corpo. Mas para alguns atletas, devido ao fato dos músculos do core não estarem suficientemente desenvolvidos, a pelve pode ceder. Esta implementação irá deslocar a maior parte da carga na parte inferior das costas. E tudo pode terminar com uma lesão na coluna. Portanto, faz sentido trabalhar a força desses músculos. Exercícios como PLANKS e CROSSING ON THE PRESS podem ajudar perfeitamente nisso.

Não funciona em amplitude total

Este erro começa a se manifestar após várias repetições. O atleta, para realizar o número necessário de repetições, começa a flexões até a metade da amplitude. Mas essa abordagem não vai lhe dar o resultado desejado. Em vez disso, concentre-se na redução total para alongar adequadamente os músculos do peito e usar todo o seu potencial durante o exercício. Lembre-se de que as flexões são sobre qualidade, não quantidade.

Localização do cotovelo

Este momento é muito importante. Freqüentemente, você pode encontrar atletas que tentam virar os cotovelos para o lado o máximo possível. Pensando que assim usam mais os músculos peitorais. Em princípio, é assim. Os peitorais realmente receberão mais carga do que o tríceps. Mas não se esqueça dos ombros. Com esta posição dos cotovelos, eles ficarão muito sobrecarregados. Consequentemente, isso levará a lesões ao longo do tempo. Portanto, durante as flexões, é recomendável virar os cotovelos em 45 °. A imagem abaixo mostra a opção correta.

Um pouco sobre os benefícios das flexões

Flexões são o principal exercício para bombear os músculos do peito e trabalhar o tríceps, cintura escapular, abdômen e costas. Além disso, eles são bons para sua saúde. Quando você se exercita, seus sistemas muscular e cardiovascular são estimulados. A freqüência cardíaca aumenta e os músculos se enchem de sangue.

Flexões também ajudam a queimar gordura, mantendo uma pessoa em forma notável. Uma das vantagens é que podem ser praticados tanto na academia quanto em casa. Você pode variar a carga usando todos os tipos de pesos. Claro, a resposta à questão de saber se é possível bombear os músculos peitorais com flexões será positiva e, ao se exercitar regularmente, você pode ver por si mesmo.

Flexões para os músculos peitorais: regras para a eficácia das aulas

Ao compor um programa sobre como fazer flexões para construir músculos peitorais, considere inicialmente as seguintes regras importantes:

Faça aquecimento antes de começar a se exercitar. Também é recomendado o uso de cremes de aquecimento. Isso ajudará a prevenir lesões nos músculos, articulações e tendões. Aqueça por pelo menos 10-15 minutos.
A dor é um sintoma alarmante. Se você sentir isso, pare de se exercitar e determine a causa do desconforto.
Lembre-se de que, para construir músculos, você precisa não apenas fazer exercícios, mas também cuidar de sua dieta. Os músculos precisam de um material de construção e as proteínas agem como ele, do qual deve haver uma quantidade suficiente na dieta do atleta.
Sobre a questão de como aumentar os músculos peitorais com flexões, o sucesso depende muito da superação. Quando o corpo se acostuma com cargas específicas e fica mais fácil realizá-las, é hora de aumentar o número de aproximações, aplicar pesos adicionais.
Ao trabalhar os músculos do peito, não se esqueça de trabalhar também os músculos centrais externos e internos. Músculos peitorais fortes combinados com abdominais e costas fracos são uma das principais causas de desleixo. Além disso, esse tipo de desequilíbrio muscular pode ser perigoso devido à distribuição inadequada de peso.
A carga de força sobre os músculos do tórax leva ao fato de que eles são gradualmente encurtados. Com isso, é possível achatar os ombros e desequilíbrio visual em diferentes áreas das costas. É por isso que, após as flexões, acalme-se na forma de exercícios de alongamento.
Não há necessidade de carregar o corpo abruptamente. Comece com o número mínimo de repetições e vá aumentando.
O programa deve incluir dias de descanso para ajudar na recuperação dos músculos peitorais. Esses dias podem ser dedicados a trabalhar os músculos de outras áreas.

Certifique-se de controlar sua respiração durante o exercício. Se você não respirar corretamente, seu corpo não receberá nutrientes suficientes, o que afetará a eficácia de seus treinos. Além disso, a técnica respiratória incorreta pode causar distúrbios no funcionamento do coração e na circulação interna.

Exercícios básicos para trabalhar os músculos peitorais

Os principais exercícios para levantar o tórax são flexões para os músculos peitorais, flexões nas barras irregulares e também o supino. Vamos considerá-los em mais detalhes.

Flexões

Vamos descobrir como aumentar os músculos peitorais com flexões do chão. Essas flexões envolvem levantar e abaixar o corpo apenas com as próprias mãos. O corpo deve estar na horizontal com a face voltada para baixo. O ponto de apoio são os pés e as palmas das mãos. Existem várias técnicas de exercícios que podem ajudá-lo a atingir diferentes seções de seus músculos peitorais:

Flexões clássicas com braços médios. Ao fazer o exercício, as palmas das mãos devem estar paralelas uma à outra. Afaste os braços na largura dos ombros. Os pés devem estar próximos um do outro. Conforme você desce, os cotovelos devem se mover ao longo do tronco. Ao subir, não é necessário desdobrar totalmente os braços na articulação do cotovelo. Este exercício permite que você envolva moderadamente os músculos peitorais.
Flexões de braço largo. Você pode construir seus músculos peitorais com flexões do chão, espalhando seus braços quase duas vezes mais que a largura dos ombros. Nesse caso, os músculos peitorais médios são trabalhados qualitativamente. Os cotovelos devem estar abertos para os lados ao abaixar.
Flexões com braços estreitos. Neste caso, os músculos peitorais são menos trabalhados do que o tríceps, mas este exercício também pode ser incluído no programa de bombeamento da mama. Além disso, os músculos do ombro serão incluídos no trabalho – como resultado, o torso terá uma aparência harmoniosa e proporcional.
Flexões com as mãos atrás das costas (face para cima). Neste exercício, as mãos são colocadas em uma pequena elevação atrás das costas. As pernas podem permanecer no chão ou podem se apoiar no banco oposto. Esta variação de flexões funciona bem na parte inferior do tórax.
Levante flexões de perna. Estas são flexões para os músculos peitorais superiores. Os pés podem ser colocados em um degrau, caixa, banco. Caso contrário, o exercício é executado da mesma forma que a flexão clássica.
Flexões de um lado. Eles são executados da seguinte maneira: tome uma posição inicial padrão, mas coloque todo o peso em uma mão e eleve a outra. Deixe a perna oposta de lado para manter o equilíbrio. Quando você puder fazer isso facilmente, comece a fazer flexões. Essas flexões exercem toda a área do tórax, mas são bastante difíceis, e é melhor executá-las já quando você tiver dominado as flexões clássicas com as duas mãos.

Supino

Se estamos bombeando o peito com flexões, então vale a pena complementar o programa com um supino, que ajuda a conseguir resultados muito bons. Existem três tipos principais de supino. Eles permitem que você desenvolva, aumente o volume e a força do terço superior, médio e inferior do tórax.

Supino com superfície paralela ao chão, exercitando o grupo médio dos músculos peitorais.
Supino em uma bancada inclinada. Com este exercício, o tronco e a cabeça ficarão inclinados no chão. Ajuda a fortalecer a parte inferior do peito. Para obter resultados máximos, você pode esticar os braços no ponto superior tanto quanto possível. Este exercício é bastante difícil, então é melhor ter alguém de volta.
Supino. Este exercício visa trabalhar a parte superior do tórax.
Pressione com uma pegada reversa da barra (no rosto com as palmas das mãos). O exercício permite que você trabalhe mais nos músculos da parte superior do tórax. Mas lembre-se que este exercício pode levar a lesões nas articulações dos ombros, por isso é necessário executá-lo com muito cuidado, já tendo um certo nível de treinamento.

Quedas nas barras desiguais

Na questão de como fazer flexões para estimular os músculos peitorais para os homens, as barras desiguais também o ajudarão. As flexões ajudam a trabalhar a parte superior do tórax. O ponto principal é que você precisa levantar o próprio corpo com os braços estendidos, enquanto levanta as pernas. O torso pode ser mantido em pé ou ligeiramente inclinado em relação ao chão.

Para aumentar a carga, você pode usar pesos suspensos por tiras ao redor do pescoço. Eles também podem ser substituídos por um colete de peso especial ou uma mochila normal de peso suficiente.

Recomenda-se fazer flexões para a parte superior dos músculos peitorais nas barras irregulares, onde a distância entre os corrimãos é maior que a largura dos ombros. Com uma configuração estreita dos braços, o tríceps vai balançar mais, e não o peito.

Como estimular o crescimento dos músculos peitorais

Experimente as flexões TRX para aumentar a resistência muscular.

Use loops TRX se puder. Em termos de nível de carga na região lombar, pernas e nádegas, superam as pranchas e plataformas de equilíbrio BOSU.

Experimente flexões pliométricas para obter força explosiva.

Há um grande motivo para fazer flexões com algodão: em condições de laboratório, verificou-se que com esta opção a força na superfície é maior do que com os outros três tipos de flexões explosivas.

Flexões de punho estreitas visam trabalhar os tríceps.

Embora a maioria das pessoas associe a postura do braço largo com os músculos peitorais aumentados, as leituras eletromiográficas mostram que as flexões de punho estreito também exercem o tríceps.

Flexões inclinadas que beneficiam os ombros.

Pesquisas mostram que colocar os pés em um banco ou degrau aumenta o trabalho dos músculos estabilizadores e também aumenta a carga sobre os ombros durante o exercício.

Flexões de um braço para fortalecer seu núcleo e força bruta.

O Journal Of Strength & Conditions afirma que este exercício é ótimo para fortalecer os músculos centrais. Abra bem as pernas para distribuir a carga com eficiência.

Versão clássica

Flexões clássicas são um ótimo exercício para desenvolver a resistência muscular nos músculos peitorais, delta anterior, ombro e tríceps. Uma ótima maneira de trabalhar até o fracasso, o que levará ainda mais ao crescimento das fibras musculares. Para fazer isso, complete cada série de supino até a falha. Depois de ter feito 8-10 repetições, deite-se no chão e comece a empurrar até que você possa fazer uma única repetição com a técnica correta. O trabalho se concentrará nas fibras musculares que não estão envolvidas no supino, então você aumentará o volume, a força e a resistência.

Técnica de execução

Fique deitado.
Contraia os abdominais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Distribua a carga na parte superior do corpo, dobre os cotovelos, abaixe o peito até o chão. Não deixe seus quadris caírem ou levantarem durante a abordagem. No primeiro caso, a carga na região lombar aumentará e, no segundo, a carga no peito diminuirá.
Faça uma pausa na parte inferior. O tórax deve estar o mais próximo possível do chão, mas sem tocá-lo.
Levante-se do chão, voltando à posição inicial.

De acordo com Lerville, muitas pessoas não levam em consideração os benefícios das flexões clássicas e preferem o supino, levantamento com halteres deitado, braços cruzados e outros exercícios de resistência. Mas as flexões provaram ser uma ótima ferramenta para desenvolver os músculos peitorais, e a beleza desse exercício é que pode ser feito a qualquer momento.

[message type = “success”] Experimente a seguinte técnica: 4 segundos para abaixar o corpo até o chão sem pausa no ponto inferior e um segundo para levantar sem pausa no ponto superior. Isso é necessário para controlar todos os movimentos.

Ou tente um ritmo diferente: 3 segundos para abaixar o corpo até o chão com uma pausa de um segundo no ponto mais baixo, um segundo para erguer o corpo até a posição inicial sem uma pausa no ponto superior. Este exercício “fácil” e “enfadonho” é ótimo para construir músculos.

Flexões de punho fechado

Quer braços grandes e seios poderosos? Esta opção de flexão é para você porque o foco está nos tríceps e peitorais médios. Para obter o máximo do exercício, certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente estendidos a cada repetição e de que a forma como o tríceps se contraia ao se abaixar até o solo, use um ritmo constante. Quanto mais atenção você se concentra no trabalho muscular, melhores resultados você alcançará.

Técnica correta

A posição inicial é a mesma das flexões clássicas, mas os braços são colocados juntos. Conecte seus polegares e indicadores para obter um diamante.
Contraia os músculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Com o peso distribuído pela parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Certifique-se de que os cotovelos se movem ao longo do corpo para evitar colocar pressão indevida na articulação.
Faça uma breve pausa na parte inferior.
Levante-se do chão e volte à posição inicial.

Conselho de profissional

“O exercício é muito mais difícil do que parece, o que explica por que as pessoas desistem rapidamente porque não conseguem fazer muitas repetições completas. Diz Lerville. – Para ficar mais forte e fazer muito mais repetições, apenas abaixe lentamente o peito até o chão para que os músculos trabalhem mais. Ajoelhe-se e depois tome a posição inicial. Ou abaixe o corpo até o chão com uma pegada estreita e empurre-o do chão com os braços bem separados. “

Flexões com braços largos

Elevar os braços além dos ombros aumenta a carga no peito e reduz o trabalho do tríceps e dos ombros. Lembre-se de estar seguro: abaixe lentamente o peito até o chão, mantendo todos os músculos sob controle, isso reduzirá o risco de lesões e aumentará a eficácia do exercício. Ao abaixar o torso até o chão, você sentirá um estiramento no peito.

Como fazer direito

A posição inicial é a mesma das flexões clássicas, mas os braços são espaçados em cerca de dois ombros.
Contraia os músculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Distribua o peso na parte superior do corpo, dobre os cotovelos, abaixando o peito até o chão.
Faça uma pausa na parte inferior, seu peito deve estar o mais próximo possível do chão, mas sem tocá-lo.
Levante-se do chão e volte à posição inicial.

Conselho de profissional

De acordo com Lerville, mantenha sua cabeça e costas alinhadas. Abaixar a cabeça pode fazer com que os ombros e as costas fiquem salientes e o exercício se torne ineficaz. Isso acontece com mais freqüência nas últimas repetições. Portanto, se você perceber que a técnica está começando a mancar, pare, descanse e faça outra abordagem. Se você falhar na segunda vez, faça uma pausa e depois faça a última série.

Flexões de lado a lado

Esta opção é ótima para colocar mais estresse em seus peitorais, tríceps e ombros, fazendo-os trabalhar mais enquanto você move seu torso de um lado para o outro. Os músculos centrais, por sua vez, estarão em constante tensão, mantendo a posição central desejada ao longo de toda a série. A eficácia do exercício depende da amplitude. Se for difícil para você, reduza o número de repetições, focando na técnica de execução.

Execução correta

Fique deitado com os braços mais largos do que os ombros.
Contraia os músculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Distribua a carga na parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
Mova o corpo para a mão esquerda de forma que a cabeça fique à frente.
Mantendo o corpo o mais próximo possível do chão, mova o corpo para a mão direita.
Depois de repetir, volte à posição inicial.

Conselho de profissional

Este é um exercício difícil, diz Lerville, então não há problema em fazer cada repetição o mais rápido possível para terminar a série mais cedo. Mas você precisa resistir a essa tentação para bombear com eficácia os músculos-alvo. Como acontece com muitos exercícios, é melhor focar na qualidade em vez da quantidade. Tente adicionar uma ou duas repetições a cada série. Mas a prioridade continua sendo a execução suave para maximizar o tempo de trabalho muscular e minimizar o risco de lesões.

Flexões do Homem-Aranha

Esta variação de super-herói não visa apenas o peito, ombros e tríceps. A parte superior e inferior do corpo devem estar totalmente engajadas enquanto você puxa um joelho até o cotovelo e o traz de volta. E você precisa manter a pressão da imprensa durante toda a abordagem. Este é um exercício difícil, mas contribui para um melhor desempenho e desenvolvimento do físico. Manter o tronco nivelado com o chão sem girar enquanto puxa o joelho concentra a carga máxima no abdômen.

Technics

Fique deitado.
Contraia os músculos centrais e puxe os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Transfira a carga para a parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
Puxe o joelho até o cotovelo.
Faça uma breve pausa. O tórax deve estar o mais próximo possível do chão.
Volte à posição inicial e faça o mesmo com o outro joelho.

O primeiro passo, diz Lerville, é envolver seus músculos centrais para serem mais produtivos. Faça isso pressionando o umbigo. Concentrando-se em manter o tronco estacionário, você pode levantar totalmente o joelho e maximizar o seu desempenho.

Flexões de mergulho

A própria natureza desse exercício sugere que cada repetição envolve uma variedade de grupos de músculos que estão tensos o tempo todo, contribuindo para o tamanho, força e definição dos músculos. Mover-se para baixo e para frente e para trás e para cima força sua caixa torácica, ombros, tríceps e músculos centrais a trabalhar de forma diferente e mais laboriosa do que nas flexões clássicas.

Technics

Fique deitado de forma que seu corpo se pareça com a letra “L”.
Contraia os músculos centrais e, em seguida, abaixe a cabeça e o peito até os braços, arqueando o corpo em um arco.
Continue movendo a parte superior do corpo até que seus olhos estejam voltados para a frente e seu peito esteja saliente para a frente.
Levante os quadris para voltar à posição inicial.
Apesar do nome que soa áspero, a chave para este exercício é o movimento suave do começo ao fim.

Conselho de profissional

Não se concentre no número de repetições em cada série. Em vez disso, concentre-se em trabalhar seus músculos em cada ponto para construir um ligamento produtivo que permitirá que você treine com mais eficiência. A natureza do exercício sugere que em alguns lugares se torna mais difícil de realizar. E as dificuldades surgem quando seus ombros ou tríceps estão cansados, mas seu peito ainda está em boa forma. Se isso acontecer, faça o exercício até o fracasso e depois passe para as flexões clássicas ou de braço largo.

Flexões nos dedos

Nesta variação, o foco está mais nos dedos e pulsos do que na parte superior do corpo. Ou seja, é mais indicado para aquelas pessoas que precisam fortalecer os dedos e os punhos, por exemplo, lutadores de MMA, escaladores e ginastas. Se você não é um desse número, mas ainda anseia por desafios, tente isso. Mas não desanime quando você falhar. Como acontece com qualquer exercício, leva tempo e esforço para obter resultados. Adicione uma a duas repetições por série por semana ou mês para aumentar gradualmente a força dos dedos sem risco de lesões. Se você não consegue fazer flexões na ponta dos pés, fique em pé por tanto tempo quanto possível. Dessa forma, você ainda fortalecerá seus pulsos e dedos.

Technics

Assuma a posição de uma ênfase colocada em seus dedos.
Contraia os músculos centrais e levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Com o peso distribuído pela parte superior do corpo, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Certifique-se de que os cotovelos se movem ao longo do corpo para evitar colocar pressão indevida na articulação.
Faça uma breve pausa na parte inferior.
Levante-se do chão e volte à posição inicial.

Conselho

Vale a pena tentar flexões com diferentes posições dos dedos. Somos todos anatomicamente diferentes, então algumas pessoas acham mais fácil fazer o exercício com os dedos separados, outras mais difícil. Tudo depende do comprimento dos dedos, do tamanho e do comprimento da mão e de muitos outros fatores. Se você domina um método, tente outro. Existem muitas maneiras de se adaptar e progredir com este exercício, então sinta-se à vontade para experimentar. Talvez um dia você consiga fazer flexões com os dedos dos pés mergulhados.

É possível bombear o peito com flexões

Respondendo a essa pergunta, podemos dizer com certeza: sim, as flexões podem bombear não apenas o peito, mas também o tríceps, os músculos das costas, o abdômen e a cintura escapular. E ao mesmo tempo – melhora significativamente a saúde, aumenta a resistência do corpo e tonifica os músculos.

Flexões estimulam um aumento da atividade do sistema cardiovascular e do sistema respiratório. O aumento da freqüência cardíaca estimula a melhora da circulação sanguínea, a oxigenação dos músculos e um metabolismo acelerado. Também as flexões ajudam a ativar o processo de queima de gordura, o que ajuda a manter-se em forma.

Quantas vezes você precisa fazer flexões

Os novatos estão mais frequentemente interessados na questão de quantas repetições devem se esforçar. É o suficiente para as mulheres trazerem o número de flexões para 30-40, e para os homens – para 50-100 flexões. São resultados decentes, mas não marginais. Pessoas que querem ter um corpo forte e forte ou estão envolvidas em esportes devem estabelecer objetivos mais elevados para si mesmas.

Em um mês e meio, se você praticar regularmente, as mulheres podem chegar a 50 e os homens a 100 repetições. Nesse caso, você não precisa treinar mais do que 10-15 minutos. Isso é suficiente para aumentar a força das mãos, bem como a aparência de alterações visualmente perceptíveis. Há um ponto importante a ter em mente aqui. Há uma opinião de que mais de 15 repetições por série aumentam a resistência, mas apenas às custas de um aumento no volume e na força física.

Para aumentar os indicadores de potência e ganho muscular, deve-se prestar mais atenção à técnica de execução, para complicar os movimentos e a amplitude realizada. Você pode fazer flexões de paradas ou outras opções difíceis.

Regras básicas de classes para sua eficácia

Um treinamento regular e um programa bem elaborado nem sempre garantem o resultado desejado. Portanto, é importante considerar as seguintes regras:

Qualquer treino deve começar com um aquecimento. O aquecimento dos músculos contribui para a saturação dos tecidos com sangue e alongamento das fibras musculares, o que pode reduzir significativamente o risco de lesões. O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos. O método de aquecimento é selecionado individualmente com base nas habilidades e no treinamento da pessoa.
Um conjunto de exercícios deve conter alongamento. Isso reduzirá a dor no dia seguinte. Também é muito importante manter a postura. Os músculos se contraem após o exercício, puxando os ombros em direção ao peito, o que pode causar curvatura.
É impossível construir músculos sem nutrição adequada. Uma alimentação adequada é muito importante para o crescimento da massa muscular, pois satura o corpo com materiais de construção. A dieta deve conter proteínas e carboidratos. Os carboidratos fornecem ao corpo a energia de que necessita para um treino completo e as proteínas são convertidas em fibras musculares.
É necessário monitorar a condição do corpo. Se você sentir dor nos músculos ou nas articulações, deve parar de se exercitar. Se a dor ocorrer periodicamente, você deve consultar um médico para determinar a causa da dor.
Um treino de peito de alta qualidade é impossível sem aumentar a carga. Quando os músculos se acostumam às mesmas cargas, o crescimento das fibras musculares é interrompido. Portanto, você precisa complicar constantemente seus treinos, executando várias técnicas de flexão ou usando peso adicional. Além disso, um aumento no número de abordagens com uma carga estável não trará o efeito desejado, o crescimento muscular neste caso é mínimo, mas a resistência e o tônus aumentam significativamente.
O crescimento dos músculos peitorais é impossível sem o crescimento dos demais grupos musculares. Portanto, é muito importante treinar todo o corpo. Exercitar os músculos centrais ajuda a manter a postura, afinar a cintura e definir os ombros e o peito. O exercício das pernas ajuda a ativar a liberação de hormônios necessários para o crescimento das fibras musculares.
É impossível carregar abruptamente um organismo despreparado, pois isso pode levar a uma sobrecarga e consequências negativas, neste caso não falaremos de nenhum crescimento. Você precisa iniciar as aulas gradualmente, com um pequeno número de repetições.
Você não pode fazer isso todos os dias, você definitivamente deve incluir dias de descanso no programa de treinamento. Isso é necessário para que as fibras musculares tenham tempo para se recuperar e crescer demais com novo tecido. Nesses dias, você pode treinar outros grupos musculares.
É muito importante respirar corretamente durante o exercício, pois a falta de oxigênio não permitirá que um metabolismo suficiente seja ativado. Prender a respiração pode causar insuficiência cardíaca grave. Recomenda-se inspirar enquanto dobra os braços e expirar enquanto estende.

Relaxamento

Por que, em 90% dos casos, os novatos em busca de um corpo bonito começam e logo terminam o trabalho corporal? – É simples. Nunca antes alguém conseguiu ter um lindo peito inflado em 1-2 semanas, e iniciantes com olhos “ardentes” começam a treinar todos os dias, exaurindo o corpo e o corpo. Os iniciantes começam a trabalhar o corpo de acordo com a lógica “Quanto mais eu treino, meus músculos ficarão mais rápidos e poderosos lá.”

Esta e todas as declarações são ilusórias. Durante o processo de treinamento, os músculos recebem muitos microtraumas, cuja recuperação e crescimento requerem um bom e, mais importante, um descanso de alta qualidade. Se você não pode dar aos seus músculos o descanso necessário, então o último treino foi gasto em vão e você não obterá nenhum resultado com ele.

Portanto, lembre-se: para dar aos seus músculos a oportunidade de crescer, você precisa de um bom descanso após cada treino, por exemplo, 1-2 dias. Além disso, não dê aos músculos um descanso muito longo, caso contrário, eles começarão novamente a ficar em um estado de estagnação, e o resultado que você alcançou antes será anulado.

Como construir músculos peitorais com flexões

Para bombear o peito, as técnicas básicas de flexão são suficientes. A maioria deles se baseia no princípio de abaixar e elevar o próprio corpo com a ajuda das mãos. Nesse caso, o corpo deve ser mantido estritamente horizontal para que as palmas das mãos e os pés se tornem o fulcro.

Considere as principais maneiras de realizar flexões para bombear diferentes partes do peito:

Flexões clássicas. Realizado com uma colocação média dos braços separados na largura dos ombros, com as palmas das mãos paralelas. As pernas devem estar próximas uma da outra. Depois de pegar o suporte deitado, você pode começar a se abaixar, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Os cotovelos devem se mover ao longo do corpo. Depois de abaixar totalmente, você precisa erguer o corpo. Este método de flexão ajuda a distribuir uniformemente a carga nos peitorais, ombros e tríceps.
Flexões de braço largo. Com este tipo, a parte interna do tórax é bombeada. Para executá-lo, é necessário abrir bem os braços para que os cotovelos, quando dobrados, formem um ângulo de 90 graus e se afastem.
Flexões com braços estreitos. Este tipo de exercício é menos eficaz para o peito, mas funciona muito bem para o tríceps e os ombros. A sua implementação permite desenvolver harmoniosamente o tronco.
Flexões de costas para o banco. Este é um tipo especial de flexão que difere significativamente das clássicas. É realizado com a face para cima com os braços apoiados em uma colina, para a qual uma cadeira ou banco é ótimo. Este exercício carrega perfeitamente o tríceps e o tórax, cujas fibras são alongadas ao máximo durante a execução. Ao levantar os pés para o banco oposto, você pode complicar esse elemento. Este elemento é adequado para treinar a parte inferior do tórax, que é minimamente carregado com flexões clássicas.
Mergulhos nas barras desiguais. Com uma máquina de exercícios como as barras paralelas, você pode realizar flexões eficazes que funcionam bem no peito, ombros e tríceps.
Flexões com pernas em uma colina. Este exercício visa treinar os ombros e a parte superior do tórax. É realizada da mesma forma que as flexões clássicas, mas com as pernas levantadas em algum tipo de colina. O nível de carga depende diretamente da altura do suporte.
Flexões contra a parede. Essas flexões são realizadas com as pernas apoiadas na parede, de cabeça para baixo. Este exercício requer um preparo físico considerável e deve ser feito após vários meses de flexões normais. Ajustando o ângulo de inclinação do corpo à parede, o nível de carga pode ser controlado. Você precisa realizar essas flexões com cuidado, depois de colocar algo macio no chão. Não é recomendado para hipertensão, doenças vasculares e problemas de pressão ocular.
Flexões em suportes. As flexões clássicas são limitadas ao nível do chão, o que não permite que o peito seja totalmente trabalhado. Portanto, ao colocar as palmas das mãos em algum tipo de colina, seja ela livros, tijolos ou cadeiras, você pode fazer flexões mais profundas, trabalhando o peito com mais intensidade.
Flexões com pesos. Se flexões regulares são fáceis sem causar dificuldade, pesos adicionais devem ser usados. Em casa, você pode usar uma mochila comum, colocando halteres, livros, sacos de areia ou quaisquer outros objetos pesados nela.
Flexões de algodão. São executados da mesma forma que os clássicos, mas ao levantar o tronco deve-se realizar um movimento explosivo para cima para ter tempo de bater palmas. Não é recomendado executar sem preparação adequada. Para começar, você pode desistir do algodão simplesmente fazendo movimentos para cima com o corpo. Carrega bem as fibras musculares do tórax e desenvolve uma força explosiva.
Flexões de um lado. A opção de treinamento mais difícil, que nem todo homem pode fazer. Sua implementação permite aumentar significativamente a carga e a eficácia do treinamento, bem como exercitar toda a área do tórax. Para executá-los, você precisa ficar deitado, abrir as pernas para manter o equilíbrio e transferir o peso do corpo para uma das mãos. Em seguida, você pode flexionar o braço paralelo ao corpo.

Por que os novatos costumam fazer essa pergunta?

Iniciantes, por uma série de razões, tentam encontrar uma alternativa para exercícios reais completos. Mais especificamente, então, na maioria das vezes, as seguintes razões podem ser distinguidas:

Incompreensão dos princípios básicos de treinamento. Muitos iniciantes nem mesmo têm uma compreensão superficial das causas do crescimento muscular. Recuperação, supercompensação, progressão do exercício – todos esses conceitos são freqüentemente desconhecidos para eles.
Relutância em ir para a academia. Alguém não tem dinheiro para isso. Alguém tem tempo. Alguém não tem um salão a uma curta distância, mas não quer ir até o salão do outro lado da cidade. Portanto, as pessoas estão tentando encontrar uma forma de treinar em casa, sem equipamentos especiais. As flexões de chão são justamente um exercício que praticamente não é feito em academias (onde há o equipamento necessário), e é usado, na maioria das vezes, em casa.
Medo de ir à academia. Este item pode ser diferenciado separadamente, embora seja semelhante ao item anterior. O fato é que, embora algumas pessoas tenham a oportunidade de visitar o simulador, simplesmente têm medo de lá ir. Eles simplesmente não têm autoconfiança suficiente. Eles têm medo de “se envergonhar” na frente de visitantes experientes e se sentem inseguros entre todos esses bandidos empolgados.

É possível encher o peito com flexões em casa?

Não se pode dizer de forma inequívoca que as flexões são feitas apenas em casa. Mas, no entanto, na esmagadora maioria dos casos, a questão de saber se é possível bombear o peito com flexões deve ser entendida como a pergunta: “É possível bombear o peito com flexões em casa? “

Portanto, vamos ver quais são os recursos dos exercícios em casa e se eles podem nos ajudar a atingir nosso objetivo.

De modo geral, se não entrarmos em detalhes muito profundamente, para o crescimento muscular, precisamos fornecer duas condições: 1) criar uma carga de treinamento suficiente, 2) garantir uma progressão constante da carga.

Na verdade, existem muitas sutilezas. Você precisa se fornecer nutrição adequada, recuperação, escolher o programa de treinamento certo, etc., mas essas duas condições em maior medida criam diferenças entre os exercícios em casa e os exercícios na academia.

Os exercícios em casa diferem porque é extremamente difícil garantir que essas duas condições sejam atendidas. Ou seja, a carga necessária é difícil de criar e é difícil aumentá-la constantemente. Vamos examinar mais de perto por que esse é o caso.

Se você praticasse uma academia, poderia pegar uma barra, pendurar nela o número necessário de panquecas e, assim, criar a carga necessária nos músculos peitorais. Então, conforme seus indicadores de força aumentam (ou seja, seu nível de condicionamento físico aumenta), você pode adicionar peso à barra, criando assim um novo nível de carga que irá induzir uma nova adaptação muscular. Isso levará ao crescimento muscular.

Agora vamos fingir que você está apenas fazendo flexões em casa. Se você estiver fazendo flexões com seu próprio peso, a carga será sempre a mesma. No início, pode ser o suficiente, mas, mais cedo ou mais tarde, ficará pequeno demais para você. E se você tem um alto nível de condicionamento físico, pode parecer pequeno para você desde o início.

Em geral, uma faixa de 6-12 repetições é melhor para o crescimento muscular. Ao mesmo tempo, a maioria das pessoas pode facilmente fazer flexões mais vezes. Alguém 20 vezes, cerca de 30 e alguns todos 50. Portanto, esse tipo de carga não é a melhor forma de crescimento muscular. Essa é uma boa maneira de manter os músculos tonificados, mas provavelmente você não conseguirá atingir um crescimento significativo dessa forma.

Não só a carga será insuficiente, mas também você pode criar sua progressão apenas aumentando o número de abordagens e / ou o número de flexões na abordagem, o que não é a melhor opção neste caso.

Claro, alguém pode dizer que você pode colocar uma mochila e colocar alguns pesos nela. Mas por que reinventar a roda se a sala equipada já tem tudo que você precisa?

Portanto, se você quer realmente bombear seu peito, você precisa considerar, antes de tudo, não os exercícios em casa, mas os exercícios completos na academia. Com esta opção, você pode bombear não apenas os músculos peitorais, mas também os músculos de todo o corpo. Os exercícios em casa não são uma alternativa completa aos exercícios na academia.

Programa de treino para bombear os músculos peitorais com flexões

Ok, vamos supor que você leu e entendeu tudo o que foi escrito acima, mas, apesar de tudo, ainda quer fazer flexões em casa. Digamos que você tenha um bom motivo para isso. O que fazes, então? Qual é a forma correta de praticar neste caso?

Oferecemos o seguinte programa de treinamento. Isso não quer dizer que ela seja a melhor do mundo, mas ela será muito boa e tem os princípios de treinamento corretos.

Você precisa treinar 2 a 3 vezes por semana. Mais frequentemente, não é necessário. Com menos frequência – também não é necessário. O cumprimento estrito do cronograma também é opcional. Você pode descansar um pouco mais uma vez e um pouco menos na próxima, mas certifique-se de manter 2-3 treinos por semana.

Você pode treinar a qualquer hora do dia, conforme mais lhe convier. Se for mais conveniente pela manhã, treine pela manhã. É mais conveniente à noite – exercício à noite. Não exceda o número recomendado de conjuntos. O treinamento regular é mais importante do que um grande volume de treinamento em si.

Você precisa realizar três opções para flexões, que irão carregar consistentemente diferentes seções dos músculos peitorais – superior, médio e inferior.

O primeiro exercício é feito por cima, já que o topo dos peitorais tradicionalmente recebe carga insuficiente, e muitas vezes permanece subdesenvolvido, em comparação com o meio e a base. Para carregar a parte superior do tórax, é necessário realizar flexões, colocando as pernas em uma elevação (por exemplo, em um sofá, cadeira, etc.) de modo que na parte inferior da amplitude a cabeça e a cintura escapular fica abaixo das pernas.

Mantenha as costas e as pernas retas sem dobrar. Os braços devem ser mais largos que os ombros. Durante as flexões, os cotovelos devem estar afastados e não pressionados contra o corpo. Isso irá transferir a carga do tríceps para os músculos peitorais.

Você precisa realizar 4 séries de 12 repetições. Descanse entre as séries – 1 minuto. O ritmo de execução é médio (não muito rápido). Se você seguir todas essas recomendações, mesmo sem carga adicional, o exercício pode ser bastante difícil para você.

Se você acha que não pode completar todas as 12 repetições em cada série, faça o máximo que puder. Isso será um bom sinal, pois estamos tentando complicar o trabalho, não torná-lo mais fácil, e o seu cansaço indicará que o conseguimos.

Antes de passar para o segundo exercício do complexo, você também precisa descansar por 1 minuto.

O segundo exercício são as flexões clássicas. Pés no chão. O resto das recomendações são semelhantes ao primeiro exercício: os braços são mais largos que os ombros, cotovelos para os lados, 4 séries de 12 repetições, ritmo médio, descanso – 1 minuto. Flexões clássicas permitirão que você coloque uma carga na parte média dos músculos peitorais.

O tempo de descanso antes do terceiro exercício é o mesmo – 1 minuto.

O terceiro exercício é flexões reversas. Posição inicial – você está sentado no chão, com as pernas retas, as mãos apoiadas em um sofá ou cadeira atrás de você. Levante-se esticando os braços e, novamente, “sente-se”. É desejável, devido à sensação muscular, fazer um esforço com a parte inferior dos músculos peitorais, e não com o tríceps. Pode não funcionar (não de imediato), mas vale a pena tentar.

Plano: 4 séries de 12 repetições. O ritmo é médio. Descanse entre as séries – 1 minuto. Se o exercício parecer muito fácil para você, tente colocar os pés não no chão, mas em uma elevação para que possa se abaixar ainda mais.

Você pode aprender sobre qual deve ser a respiração correta durante flexões do chão com este artigo – “Respiração correta quando flexões do chão: conselho simples!”.

Este conjunto simples de três exercícios permitirá que você maximize o potencial dos exercícios em casa. Mas quando você sentir que o complexo se tornou muito fácil para você, considere começar uma academia.

Para atividades completas na academia, você precisará preparar uma refeição adequada e um plano de exercícios para você.

Anatomia peitoral

Os músculos peitorais são constituídos pelos peitorais maior e menor. Um grande músculo cobre todo o tórax e é dividido em três partes: clavicular, esternocostal e abdominal. Todas as peças estão dispostas em leque e o nome de cada uma fala do local de fixação.

O pequeno músculo tem uma forma triangular. Está sob o maior, duplica suas funções e desempenha um papel menor. Esses músculos são responsáveis por uma ampla gama de movimentos dos membros superiores e nunca trabalham isoladamente – apenas juntos.

Por que bombear seus seios?

Músculos peitorais bem desenvolvidos são o adorno de qualquer homem. Além do lado estético da questão, há outro: a força do golpe e a capacidade de execução do trabalho, que é considerada exclusivamente masculina, dependem do seu desenvolvimento. Além disso, os músculos do peito treinados aliviam o excesso de tensão nas costas e no pescoço, o que elimina as dores de cabeça frequentes e permite aumentar a amplitude de movimento em diferentes exercícios.

Como fazer os músculos peitorais crescerem?

Para responder à pergunta se é possível bombear o peito apenas com flexões, vamos primeiro analisar o que faz os músculos crescerem. O principal pré-requisito para o espessamento das fibras musculares é o aumento da força. Para ganhar massa muscular, você precisa fazer até 12 repetições em uma série de resistência ou trabalhar até a falha com peso máximo.

É claro que fazer 12 flexões não lhe dará a carga ideal. Nas flexões clássicas, uma pessoa levanta 70% de sua massa corporal. Se você colocar os pés em uma colina, essa porcentagem aumentará. Porém, mais cedo ou mais tarde, a carga se tornará habitual.

Se você sonha com músculos peitorais amplos e bem desenvolvidos, então não pode passar sem um treinamento intenso na academia. Para alcançar o resultado, você terá que treinar por mais de um mês, mas mais de um ano. Posteriormente, você precisará treinar constantemente para manter a forma.

Não sonhe com um corpo musculoso como o dos espartanos, mas apenas quer modelar os seus seios, torná-los um pouco mais atraentes e apertados? Flexões normais, que podem ser realizadas em casa sem equipamentos esportivos, também darão conta dessa tarefa. Eles não vão dar um aumento perceptível na massa muscular, mas vão melhorar a aparência e, na verdade, aumentar o tônus. Não se esqueça de treinar os braços, costas e núcleo também, porque o desequilíbrio muscular é perigoso para a saúde.

Vantagens e desvantagens das flexões

Os benefícios das flexões:

estimular o sistema cardiovascular;
aumentar a força e a resistência;
melhorar a mobilidade articular;
adicionalmente, carregue os músculos dos braços e costas;
dão à parte superior do corpo um belo relevo;
acelerar o metabolismo.

Contras de flexões e danos:

aumentar a pressão arterial em pessoas com tendência à hipertensão;
piorar a condição se houver problemas nas articulações do ombro e do cotovelo;
não é adequado para pessoas com sobrepeso;
sem treinar os músculos das costas, os músculos ficam curvados.

Flexões em banquinhos

A vantagem desse tipo de flexão é que o corpo fica em uma posição elevada ao repousar sobre o banquinho e é possível descer abaixo do seu nível, sobrecarregando os músculos peitorais. Você pode usar bancos, uma pilha de livros, degraus. Os músculos peitorais são alongados ao máximo no ponto mais baixo.

Pegamos banquinhos e os colocamos na largura dos braços estendidos.
Colocamos nossos pés em uma colina – um banco ou também um banquinho.
Aceitamos a posição deitada, como nas flexões regulares, apoiando-nos nas banquetas com as mãos e os pés.
Fazemos flexões e descemos o mais baixo possível entre as banquetas, mantendo o corpo reto.
Voltamos à posição inicial.
Repetimos várias vezes.

“Técnica para fazer flexões em banquinhos” O exercício pode ser complicado usando pesos nas costas, na forma de um disco de peso ou garrafas de água em uma mochila. Atletas experientes aconselham ficar no ponto inferior e só então subir para aumentar sobrecarregar os músculos e obter resultados rápidos.

Flexões para frente

Com este tipo de flexão, você pode reduzir ou aumentar a carga em vários grupos musculares, dependendo da posição do corpo. A carga principal aqui recai sobre os braços, de modo que a parte superior dos músculos peitorais é efetivamente trabalhada.

Colocamos os pés em uma colina, por exemplo, em um banco.
Aceitamos uma ênfase deitada, as mãos a uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros.
Mantemos o corpo reto e fazemos flexões, tocando o chão com o peito.
Voltamos à posição inicial.
Repetimos várias vezes.

“Flexões com inclinação para frente”

“Técnica para fazer flexões com inclinação para frente” É importante saber que quanto mais largo colocamos as mãos durante esta flexão, melhor é trabalhada a parte externa do peito. Se você fizer uma pegada estreita, a carga recai sobre o tríceps. Quanto mais alto colocamos nossas pernas, mais ativamente os músculos deltóides trabalham.

Pare as flexões

As pausas push-up ajudam a afetar os músculos de forma mais eficaz, dando-lhes cargas estáticas e dinâmicas ao mesmo tempo, estimulando assim o seu rápido crescimento.

Aceitamos a ênfase na mentira, colocamos os pés próximos um do outro.
Dobramos nossos braços e nos abaixamos até a metade, fazendo um sulco por 2-3 segundos.
Continuamos descendo até o fundo, tocando levemente o chão com o peito. Pausamos por mais 2-3 segundos.
Estendemos nossos braços ao meio e novamente permanecemos nesta posição por vários segundos.
Voltamos ao estado original com os braços esticados.
Após uma pausa de 2-3 segundos, repita o exercício novamente.

“Flexões com parada”

“Técnica para fazer flexões com stop”

Flexões com salto e algodão

Um tipo de push-up bastante difícil, pensado para quem já domina completamente a técnica do push-up clássico. Projetado para desenvolver força explosiva, que é usada por atletas profissionais na preparação: no boxe, ginástica, vários tipos de artes marciais. O poder explosivo requer mais energia, tem como objetivo desenvolver velocidade e força.

Aceitamos a ênfase na mentira, colocamos os pés próximos um do outro.
Nós empurramos para cima para ficar em paralelo com o chão.
Com um movimento forte e explosivo, tentamos empurrar o corpo para cima para ter tempo de bater palmas.
Voltamos à posição inicial com o suporte deitado com os braços estendidos.
Repetimos várias vezes.

“Flexões com salto e palmas”

“Técnica para fazer flexões com salto e palmas” O significado deste exercício é pular o mais alto possível, fazendo tudo da maneira mais rápida e clara possível.

Que outras flexões você pode usar para bombear seus seios?

Em casa, a amamentação pode ser resolvida com a ajuda de:

Variação clássica. É usada a configuração de mão média. A posição das mãos pode ser alterada, mas isso não afetará os músculos peitorais de forma alguma. As mãos geralmente estão na largura dos ombros. Os músculos peitorais terão uma participação moderada no trabalho.
Braços estreitos. Nesta posição, a maior parte da carga recai sobre o tríceps. Porém, devido ao fato da carga ser deslocada para a parte interna do tórax, o exercício deve ser incluído no programa. É importante notar que existem poucos exercícios na parte interna do peito, então flexões com uma configuração estreita dos braços permitirão que você trabalhe melhor esta parte.

Todas as variações acima podem ser feitas em casa. Porém, um dos problemas de bombear em casa é a falta de disciplina em alguns, o que pode ser motivo de preguiça. Como resultado, não há resultado desejado. Para obter o efeito de seus treinos, você precisa fazê-lo correta e regularmente.

Mergulhos do peito

As barras paralelas são uma ótima ferramenta para trabalhar seus tríceps e peitorais. Eles são encontrados em quase todos os campos de esportes ao ar livre. E com área suficiente, você pode instalá-los no apartamento.

A técnica de execução não é particularmente difícil:

Posição inicial: assumimos nas barras irregulares a posição inicial sobre os braços esticados com uma pega ligeiramente mais larga que os ombros. As pernas não devem tocar o chão, para isso podem ser dobradas e cruzadas na altura dos joelhos.
Respiramos: descemos suavemente estendendo os cotovelos para os lados. Nesse caso, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente e a parte superior das costas dobrada. Descemos até sentirmos um estiramento nos músculos peitorais.
Exalamos: subimos, tensionamos os músculos peitorais tanto quanto possível. No ponto superior, você pode demorar alguns segundos, tensionando os músculos peitorais.

As mulheres devem fazer flexões peitorais?

Muitas mulheres têm medo de realizar este exercício e trabalhar os músculos peitorais. Essa posição é justificada pelo erro de julgamento de que, como resultado, os seios serão “como os de um homem”. Mas, na verdade, não é esse o caso.

As flexões, assim como o desenvolvimento dos músculos peitorais em geral, terão um efeito benéfico no seio feminino, dando-lhe forma e aumentando o seu tônus. Portanto, as meninas devem reconsiderar sua posição e tentar.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://willandwin.ru/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy/ https://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html https: //zazozh.com/sport/trenirovki/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html https://med-diagnostikum.ru/drugoe/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html http: // muscle24. ru /programmy-trenirovok/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grudody-nakhatami / -otzhml. ru / trenirovki / grud / pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 / https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh

Fonte de gravação: lastici.ru