Hantelpressen er en grunnleggende øvelse, noe som betyr at den fungerer bra på mer enn en muskelgruppe (noen mener den bare er rettet mot brystutvikling) og bruker flere ledd. Grunnleggende øvelser gir også en god drivkraft til muskelvekst og, selvfølgelig, til en økning i atletens styrke, og hjelper til med å utvikle seg i andre områder.

Belastningen er hovedsakelig på følgende muskler:

brystkasse – stort og lite bryst;
front- og midtbunter av deltaet;
biceps;
triceps.

Pressens muskler, spesielt de takkede musklene, og ryggmusklene fungerer som stabilisatorer. Balanse hjelper også til å holde beina, og det er derfor det er viktig å plassere dem godt – på gulvet, ikke på benken.

I tillegg er skulder- og albueleddene involvert i bevegelsen.

Alle kroppens muskler er på en eller annen måte involvert i prosessen med å klemme vektstangen.

Og hvis vi endrer øvelsesteknikken, armens posisjon, kan vi skifte vekt mellom musklene. Så hvis du vil bruke det øvre brystet, må du trykke på en skråbenk. Hvis du trenger å trene triceps bedre, bør du ta stangen med et smalt grep.

Før trening: hvordan forbereder du musklene dine for tung vekt?

Ingen styrkeøvelser bør nærme seg uforberedt. I utgangspunktet må du gjøre en god oppvarming – generelt, som vil forberede kroppen til sport. Etter det er det verdt å utføre 1-2 sett push-ups fra gulvet med forskjellige grep eller pull-ups. Kroppen vil varme opp godt nok til at du kan minimere risikoen for skader.

Det er ikke verdt å gjøre en hel treningsøkt fra andre grunnleggende øvelser, ellers vil du bruke for mye energi, og det blir ikke mer energi igjen til styrkeøvelse. Din oppgave er å forberede musklene så godt som mulig, og enda viktigere, leddene, siden de har veldig stor belastning på dem.

Det er ikke fornuftig å utføre isolerte øvelser, som blanding av crossover, avl av manualer eller andre muligheter for biceps, triceps. Vi legger igjen disse øvelsene for senere å “avslutte” musklene etter grunnleggende øvelser.

Før du bruker store vekter på benken, må du utføre flere tilnærminger:

1-2 oppvarminger – en tom bar eller lett vekt, som du enkelt kan gjøre for 20 reps;
1-2 leder – vekten er mer enn oppvarming, men ennå ikke tung for deg, her utfører vi ca 10-12 reps.

Etter det kan du fortsette til arbeidsvekten, som du trenger å gjøre fra 3 til 5 sett med 6-8 repetisjoner i hver. Du kan også prøve å gjøre en tilnærming med maksimal vekt om gangen, det vil si prøve å presse ut det du ikke jobbet eller ikke prøvde før, men alltid med et belayer.

Barbell Press Technique

La oss snakke om hvordan du gjør denne øvelsen riktig og trygt.

Du trenger en benk med stativ og vektstang, samt midjebelte og hansker. Det er uakseptabelt å utføre styrkeøvelser uten belte! De er vanligvis i treningsstudioet, men det er bedre å velge i henhold til parametere og opplevelser. Et belte er absolutt verdt å få hvis du planlegger å holde ryggen sunn.

Beltet lar deg forsikre ryggen i mange styrkeøvelser, for eksempel knebøy, markløft, så det blir ikke overflødig å kjøpe det.

Forsikre deg om at skoene er komfortable og sklisikre. Og selve gulvet skal ikke være befordrende for dette. Hvis foten glir under treningen, kan du miste balansen.

På tunge vekter, må en belayer være til stede, da du kan bli festet ned av vektstangen.

Så vurder alternativene for selve teknikken.

Du kan utføre øvelsen:

på en horisontal benk – dette er det klassiske, vanligste alternativet;

Begynn å mestre øvelsen med den klassiske versjonen av å ligge på en horisontal benk
på en benk med en skråning oppover – slik engasjerer vi den øvre delen av brystmusklene, som vi sa tidligere;

Hvis det er nødvendig å handle på øvre bunter av brystmuskulaturen, er det nødvendig å trykke på en benk med positiv skråning
på en benk med en nedoverbakke, som lar deg påvirke området på nedre bryst;

Å ta en stor nok vekt i en negativ skråning vil ikke fungere, og dette kan påvirke trivselen din negativt

Men vær oppmerksom på at det å presse mye vekt i en negativ skråning kan være veldig farlig! Og dette er absolutt uakseptabelt hvis du allerede har problemer med intrakranielt trykk, kardiovaskulært system, hodepine, svimmelhet eller andre plager.

Vi legger oss på benken slik at stangen er rett foran øynene våre.

Skulderbladene, skuldrene, baken er presset tett mot overflaten på benken, en naturlig avbøyning er bevart i korsryggen, men det er ikke nødvendig å bøye spesifikt.

Vi setter føttene på sidene av benken jevnt og trutt på hele foten.

Vi tar vektstangen med et direkte grep, det vil si at håndflatene er rettet mot bena.

Plassen til hendene kan være:

middels, da faller belastningen på biceps og bryst i større grad;

Middels håndposisjon regnes som klassisk og overbelaster ikke noe område av kroppen
bredt, så er det brystmusklene som er bedre utarbeidet;

Vær forsiktig, det er en mulighet for å trekke muskulaturen hvis du gjør øvelsen feil.
smal, i dette tilfellet har vi triceps.

Treningen er vanskelig, men den laster triceps-muskelen godt

Vi tar stangen fast og fjerner stangen fra stativene med utpust. Det er nødvendig å bringe det til nivået på brystet på rette armer.

Med en inhalasjon senker vi vektstangen og bøyer albuene nesten til den berører kroppen. Vi fikser nedre punkt og klemmer det opp med kraft når vi puster ut.

Hvis du trykker med et smalt grep, bør albuene ikke avvike, som med mellomstore og brede armer, de skal gå langs kroppen. Og du må senke vektstangen til bunnen av brystet.

Typer benkpress

Benkpressen involverer et stort antall store og små muskler. Hovedarbeidsgruppene er bryst, triceps og delta muskler. I tillegg er stabiliserende muskler inkludert i arbeidet, slik at du kan holde baren nøyaktig gjennom hele øvelsen. Med en løftestil, kan ryggmuskulaturen også være involvert.

Det er flere måter å gjøre denne øvelsen på. De skiller seg ut i kroppens hellingsvinkel og bredden på grepet.

Med hellingsvinkelen

Horisontal
Gå opp
Nedover hodet

Horisontal er standard måte å utføre øvelsen på. Belastningen fordeles jevnt mellom brystmuskulaturen, triceps og delts.

Head up – lar deg slå av triceps til en viss grad, men deltoidmusklene er mer aktivert. For å unngå at deltas overgriper, bør benken ikke vippe vinkelen på 30 grader. Vekten er på toppen av brystet.

Hode ned er et alternativ som er rett overfor hodetrykket. Med denne ytelsen kan du oppnå nesten fullstendig nedleggelse av deltaene, mens triceps, tvert imot, får en mer betydelig belastning. Med denne variasjonen flyttes vekten til de nedre brystmusklene.

Bredden på grepet

Midten
Smal
Bred

Medium grep er den tradisjonelle formen for benkpress. Belastningen er jevnt fordelt mellom de tre viktigste skyvende muskelgruppene. Denne typen benkpress lar deg ta betydelig vekt med minimal risiko for skade.

Et smalt grep er en spesialisert variant der triceps blir hovedarbeidsgruppen. Også, med full utvidelse av albuene på det øverste punktet av amplituden, får den midterste delen av brystmuskel en aksentuert belastning. Utførelsens amplitude er stor.

Et bredt grep er en øvelse for å utvikle brystet. Den har en mindre amplitude sammenlignet med pressen med et smalt og middels grep. Med en bred holdning av armene er det mulig å minimere tricepsarbeidet. Som i pressen med et smalt grep, med dette alternativet, blir det problematisk å løfte mye vekt uten å bli skadet, så det anbefales å jobbe med moderate vekter.

Du kan bare snakke om stagnasjon på gang etter at styrkeindikatorene dine i alle typer benkpress utjevner, det vil si at det ikke vil være noen øvelser du er langt bak. Derfor er den aller første metoden for å øke benkpressen å endre benken og innstillingen av armene for flere treningsøkter.

Etter å ha kjent deg med de grunnleggende øvelsene for å øke benkpressen, kan du velge et treningsprogram for deg selv basert på dine individuelle egenskaper. Det er veldig enkelt å øke resultatene i benkpressen og ikke miste den oppnådde massen og lindring av hele kroppen, det viktigste er å observere riktig regime for sportsernæring og ikke glem å utføre øvelser for å trene begge hele kroppen og individuelle muskelgrupper:

effektiv pumping av hele kroppen på de ujevne stengene;
tilleggsøvelser for rask muskelvekst
pumpe pressen på den horisontale stangen;
grunnleggende øvelser for å pumpe biceps hjemme;
for et sterkt grep, ikke glem underarmen, alle øvelsene i denne artikkelen.

Bestem målet

Hver person som trener hjemme eller går på treningsstudio har sine egne mål. Noen vil bare gå ned i vekt og stramme figuren, men for noen blir sport en del av livet. I de fleste tilfeller begynner utøveren gradvis å øke vekten og når et visst punkt.

Det er et platå når treningsprogrammet for benkpress ikke lenger fungerer, som om kroppen ikke klarer å utvikle seg. Her står alle overfor vanskeligheter, og bare en del av utøverne går hardt mot målet.

Oftere enn ikke gir en person opp og slutter å trene, og tenker at kroppen ikke kan gjøres bedre. Den andre gruppen øker tankeløst belastningen til de blir skadet og må gi opp treningen helt. Bare en del av dem er stille engasjert i videre, og beveger seg gradvis mot drømmene sine. Ulike teknikker kan hjelpe deg med å oppnå spesifikke benkpressresultater.

For å bygge muskelmasse

Brystmusklene kan bare trentes med en øvelse der stangen senkes til toppen av brystet. Musklene er anspente, sterkt strukket og sammentrukket, noe som gir ønsket resultat. Først må du lære om utførelsesteknikken, ellers kan du bli skadet. Treningsprogrammet inneholder opptil 4 sett på 6-8 ganger. Vekten må beregnes slik at den siste rykket blir vanskelig. Du kan trykke mer i benken hvis du har nok styrke etter anbefalt antall sett. Imidlertid er det umulig å øve på grunn av brudd på teknikken!

Løfte maksimal vekt

Du kan ofte finne idrettsutøvere som trener for konkurransens skyld eller for å overvinne seg selv. Det er viktig for dem ikke å bygge muskelmasse, men å løfte så mye vekt som mulig. I dette tilfellet bør treningsplanen for hver idrettsutøver utarbeides individuelt. Hantel løfteteknikken for kraftløftere er forskjellig fra kroppsbygging, og dette må tas i betraktning. Du må øke vekten for en fysisk person nøye og ta forholdsregler.

Måter å øke benkpressen på

Det er mange måter å øke ytelsen på, men det viktigste i benkpressen er personens holdning. Du må overvåke ernæring, daglig diett, treningsøkt samt psykologisk tilstand. I løpet av timene bør du bare tenke på ønsket resultat, uten å bli distrahert av fremmede forhold.

Sammenhengen mellom arbeidskapasitet og menneskelige tanker har blitt bevist mer enn en gang av vitenskapelig forskning. Mange proffer innrømmer hvordan de forestilte seg, under den vanskeligste øvelsen, at målet allerede var oppnådd. Visualisering vil også bidra til den raskeste oppnåelsen av målet.

Øk vekten

Det er ingen angitt antall repetisjoner eller vekt som definitivt vil føre en idrettsutøver til drømmekroppen. Du kan ikke hele tiden “merke” på plass og gjøre tomme tilnærminger. Arbeidsvekter bør økes, men gradvis og klokt. Trenere anbefaler at du inkluderer minst 1-2 sett med en tung vektstang i treningen, og deretter utfører 10-12 repetisjoner i benkpressen med vanlig vekt.

Eksplosiv innsats

Forskning utført ved University of Sydney har bekreftet effektiviteten av aktiv trening. Hvis du ikke gjør saktepressen, som noen trenere anbefaler, vil du bygge muskelmasse raskere. Lignende studier ble også utført i Connecticut, Oklahoma og Wisconsin. Selvfølgelig må øvelsen utføres jevnt, uten plutselige bevegelser, men ikke for å strekke den over lang tid.

Kontroller senking av stangen

Du kan lære å kjenne på musklene ved å forestille deg forbindelsen mellom kroppen og stangen. Stangen skal ikke få lov til å bare falle på atletens bryst – man må mentalt trekke den mot seg selv, som om man har kontroll. Ikke glem andre deler av kroppen: skulderbladene i dette øyeblikket har en tendens til hverandre, hodet og baken presses mot en skrå eller rett benk, bena hviler på gulvet.

Endre benkpressen til en annen øvelse

I følge erfarne idrettsutøvere fungerer denne metoden i de fleste tilfeller. Når du endrer hovedøvelsen, får kroppen, spesielt nervesystemet, en pause hvis overtrening har funnet sted før.

Et alternativ kan være enten en dumbbell press eller en dumbbell push-up. Det ujevne opplæringsprogrammet er her. Som grunnleggende øvelser er push-ups på de ujevne stolpene eller manualpressen i stand til å trene de stabiliserende musklene som ikke var inkludert i arbeidet under vektstangpressen. Noen ganger er det akkurat det som noen idrettsutøvere mangler for å øke vekten i benkpressen.

Metoden for å utføre alternative øvelser ligner på å jobbe med en vektstang, de grunnleggende prinsippene forblir uendret: bruk av tunge vekter, antall repetisjoner er fra 6 til 12, tilnærminger er 3-4.

Du kan gi opp vektstangen i 3-4 uker, og deretter inkludere den i treningsprogrammet ditt.

Pyramidprinsipp

Det er to alternativer: å redusere og øke vektene fra repetisjon til repetisjon.

Ved å redusere belastningen ved hver repetisjon, kan du oppnå en mer fullstendig tømming av muskelen.

Med en økning, tvert imot, vil slikt arbeid forberede kroppen på mer alvorlige vekter og bidra til å løfte en mer alvorlig byrde. Noe som vil føre til vektøkning på benkpressen.

I tilfelle stagnasjon, må du prøve begge alternativene og velge den du vil ha, avhengig av de individuelle egenskapene og den spesifikke saken.

Vekslende lastøkning

Enten i arbeidstilnærminger, så i den siste tilnærmingen, når maksimal vekt brukes.

Metoden ligner på pyramiden, med den eneste forskjellen at i den versjonen med maksimal belastning, bruker den ekstreme tilnærmingen et avslag.

Med dette alternativet kreves tilstedeværelse av et forsikringsselskap. En grundig oppvarming før tungt arbeid er også viktig.

Bruk av styrkeløftsteknikker

Arbeid med 70% av maks vekt i en rep.

Teknikken er som følger: etter å ha funnet maksimum styrke, bør du jobbe i en måned med en vekt på 70% med en repetisjon i 5-8 tilnærminger. Dette vil tillate deg å øke ytelsen til benkpressen.

Etter en måned blir nye 70% igjen bestemt, og avhengig av resultatene fortsetter arbeidet enten eller returneres til programmet for den klassiske benkpressen.

Den minst traumatiske måten å øke styrken på brystmusklene er å endre øvelser. Tren hengende muskler og kjenn styrkegevinsten i grunnleggende øvelser.

For eksempel er du vant til å trykke på en horisontal benk og deretter på en skråning. Prøv å gi opp den horisontale benkpressen i 1,5-2 uker. Gjør bare den andre øvelsen av programmet ditt og legg til parallelle stolper. Så du vil oppnå pumping av de hengende brystbjelkene, som når du kommer tilbake til forrige program, vil gi en merkbar økning i styrke i benkpressen.

For enkelhets skyld vil vi legge til typer benkpresser med en liste over muskler som brukes til hver. Systemet er enkelt – i hvilken benk du er svakere, den muskelgruppen krever ekstra arbeid for å øke styrken i benken.

Avstandsreduksjonsteknikker

Ofte bruker idrettsutøvere på forskjellige nivåer, for å “bryte gjennom” pressen, ulike triks – hjelpemidler og spesielle teknikker.

Råd nummer 4. Praktiske midler

Disse inkluderer: forskjellige plattformer, plattformstenger av tre – generelt alt som trygt kan legges på brystet. Dessuten brukes ofte spesielle kroppsstenger (treningsutstyr) som kan plukkes opp og plasseres i en vinkel.

I det virkelige liv ser det hele ut som dette.

Råd nummer 5. Låsing

Hvis du ikke fant praktisk utstyr i treningsstudioet, spiller det ingen rolle, bruk benkpressstativene. Sett dem slik at du bare gjør de siste 10 centimeterene med trykk (til armene er helt strukket ut). Poenget er å raskt frigjøre stangen, rette armene helt ut (uten å miste kontrollen over stangen) og sakte senke prosjektilet på stativene.

Råd nummer 6. Brystbro teknikk

Ved å bøye ryggen kraftig, la hodet, skulderbladene og bekkenet hvile på benken, kan du sterkere engasjere de nedre brystbenene i arbeidet. Vel, siden Du stenger avstanden, dvs. bevegelsen til en tung stang skjer ved en lavere amplitude, dette vil tillate deg å bruke mindre energi. Overflødig energi er rettet mot å ta en mer solid vekt.

Brystbroen ser slik ut.
Merk:

Ian King (australsk kroppsbyggingstrener): “Back arch er en kraftig benkpresseteknikk som kan gi opptil 20% økning i ytelse.”

Styrketreningsplan

Først må du vite grensen din – du må beregne det gjentatte maksimumet. I sport betyr dette den maksimale vekten som en idrettsutøver kan løfte, klemme og så videre et bestemt antall ganger. Det er mange formler for beregning. Idrettsutøvere prøver å bestemme det beste alternativet.

Du kan bruke en av formlene nedenfor.

Beregn med flere formler, og velg den mest passende indikatoren

1 RM (RM fra engelsk repetisjon maksimum)

r – antall repetisjoner

w – prosjektilvekt

Koeffisientverdier for menn:

a = -216.0475144
b = 16.2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1.291E-08

Koeffisientverdier for kvinner:

a = 594,31747775582
b = -27.23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

La oss ta den enkleste formelen fra tabellen – den aller første.

La oss si at du kan presse 80 kg for 5 reps. Det gjentatte maksimumet vil være omtrent 93 kg.

Å vite dette tallet, kan du bygge en treningsøkt. Det må gjøres 2 ganger i uken. Sjeldnere – litt, oftere – rekker ikke kroppen å komme seg så raskt.

Det første alternativet for styrketrening

1 dag:

Benkpress med middels grep på en horisontal benk – 1 oppvarming (10-20% av RM), 1 bly (opptil 40% av RM), 3-4 arbeidere (60% av RM). Vi streber etter å prestere kraftig, med eksplosiv kraft.
Trykk med et gjennomsnittlig grep på en skråbenk etter samme formel – 1 oppvarming, 1 ledning, 3-4 arbeidere.
Push-ups fra gulvet med et gjennomsnittlig grep – vi avslutter musklene, vi prøver å utføre i et eksplosivt tempo. Hvis mulig, er plyometriske push-ups gode. Vi gjør 5-10 reps i 3-5 sett.
Rad med manualer i skråningen – 1 oppvarming, 3-4 arbeidere, hver for 5-7 repetisjoner.

2 dag:

Benkpress med middels grep på en horisontal benk – 1 oppvarming, 1 bly, 1 tilnærming 40% av PM i 6-8 ganger, 1 tilnærming – 50% for 5 ganger, deretter en tilnærming på 70%, 80%, 90%, 100% i hver vi utfører en klemme. Etter det prøver vi å sette ny rekord. La oss si det var 80, vi prøver å presse 80,5 eller 81 kg. Dette vil være nok. Hvis det ikke fungerer, prøver vi det neste uke. I denne treningen prøver vi, i motsetning til forrige gang, å presse og senke vektstangen sakte.
Hammer for biceps stående – 2 oppvarminger, 3 arbeidere 6-8 ganger.
Arnolds benkpress stående – 1 oppvarming, 3-4 arbeider i 5-8 repetisjoner.

Andre treningsalternativ

1 dag:

Benkpress på en horisontal benk med smalt grep – 2 oppvarminger (opptil 15% av PM), 1 bly (opptil 35%), 3-5 arbeidere (50-60%) for 5-7 reps. Vi jobber i et eksplosivt tempo.
Dypp på de ujevne stolpene – 2 sett med din egen vekt, 2 sett med vekter for 5-7 reps, og 2 igjen med vekten din.
Fransk benkpress med en vektstang – 2 oppvarminger, 1 ledelse, 4 arbeider 7-10 reps.

2 dag:

Benkpress på en horisontal benk med smalt grep – 1 oppvarming, 1 bly, 1 arbeid – 40% fra 6 til 8 reps, 1 arbeid – 50%, 5-6 ganger og en tilnærming på 70%, 80%, 90%, 100% i hver 1 klemme. Vi prøver å presse ut en ny vekt – pluss 0,5–1 kg. Vi klemmer og senker vektstangen bevisst sakte.
Benkpress står bak hodet – 1 oppvarming, 3 arbeidere for 5-8 reps.
Vektstang til haken – 1 oppvarming, 1 bly, 3-4 arbeider 6-8 reps.

En trening på et lignende prinsipp kan bygges for andre muskelgrupper, og følgelig med et annet sett med øvelser, for eksempel med knebøy eller markløft.

Å overvinne platået

Hva skal jeg gjøre når benkpressen ikke fungerer? Det går kanskje ikke lenge. Som et resultat vil du enten gi opp, eller så vil muskelen vondt av overbelastning.

Alternativt kan du glemme benkpressen i et par uker og gjøre andre øvelser, for eksempel utføre et treningskompleks på brystet på en skråbenk og ujevne barer. Og så, gå tilbake til benkpressen.
Du kan også legge vekt på andre øvelser som forbedrer benkpressen din. Som nevnt ovenfor, er det maksimale resultatet gitt av det komplekse arbeidet med musklene i hele kroppen.
Bytt treningsprogram for benkpress med jevne mellomrom. Da rekker ikke musklene å bli vant til eller overarbeide, og en dag vil du løfte den største vekten for deg selv.

Det er, for en stund, generelt, slutte å lure på hvordan du kan øke benkpressen. Bare trene, ta hensyn til andre øvelser, og ikke avslutt treningsstudioet.

Det er en annen tilnærming – ikke slutte å trykke. Du kan midlertidig redusere arbeidsvekten. Dette vil gi noe tilbaketrekning, men til slutt vil du være i stand til å overgå det tidligere oppnådde resultatet etter å ha kommet tilbake til diagrammet og gamle vekter.
Prøv å bytte til 10 repetisjoner med mindre vekt. Det er nødvendig at du kan gjøre disse 10 ganger ikke med letthet, men gjennom arbeidskraft. Øk vekten gradvis i denne modusen. Og så gå tilbake til trening med lav repetisjon.

Essensen av det ovennevnte er at benkpresseprogrammet skal varieres. Når resultatene stopper, må du endre treningsvektoren midlertidig. For å endelig bryte gjennom benken, overvinne barrierer, må du jobbe hardt og tålmodig. Prøv forskjellige alternativer. Noen vil være effektive bare for deg.

Forresten er ikke muligheten for å nå et visst naturlig fysiologisk maksimum ekskludert. Dette kan sies hvis du har gjort det i lang tid og allerede har oppnådd betydelige resultater. Tenk på om du i det hele tatt trenger å gå opp i vekt? Hvor ofte blir du skadet i det siste? Kanskje dette er den samme fysiologiske barrieren som kroppen din vil begynne å “bryte ned” etter? Hvis du ikke konkurrerer, har du absolutt ikke behov for å gå for poster for enhver pris.

Tross alt har vektøkning alltid to sider, hvorav den ene er stolthet over det oppnådde resultatet, og den andre er stress for kroppen. Balanse er viktig her.

Så vær forsiktig: varm deg opp og tren smart!

Hva mer vil bidra til å øke benkvekten

Selvfølgelig, i første omgang er riktig ernæring. Balansert i kalorier, proteiner, fett og karbohydrater.

Hvis du gjør en benkpress for muskelvekst, blir spesiell oppmerksomhet rettet mot proteiner. Regelen er at for 1 kg av sin egen vekt skal det være 2 gram protein.

For eksempel, hvis kroppsvekten din er 70 kg, så er 70 kg * 2g = 140 gram protein per dag.

Den allment aksepterte normen for karbohydratinntak anses å være et forhold til protein på 1: 3. Det vil si at det skal være 3 gram karbohydrater per gram protein.

For en vekt på 70 kg får vi – vi multipliserer 140 gram protein med 3. Totalt 420 gram karbohydrater per dag.

Når det gjelder sportsernæring, vokser behovet for tilskudd parallelt med muskelvekst. For nybegynnere er et multivitamintilskudd tilstrekkelig. For mellomnivået – vitaminer, kreatin og protein.

Vel, for erfarne idrettsutøvere er det bare en regel i å ta kosttilskudd! Du kan ikke ødelegge grøt med smør!

Disse samme retningslinjene for kosthold og tilskudd gjelder styrkebygging på benkpressen.

Ikke glem også høykvalitets og langvarig søvn – 8-10 timer om dagen. Tross alt skjer det meste av utvinningen i muskler under søvn.

Nå, nå er du bevæpnet med kunnskap og er rett og slett dømt til suksess! Lykke til!

Risiko ved arbeid med store vekter

Alt må gjøres sakte, i følge teknikken, ved hjelp av belayers, ved hjelp av utstyr som vil beskytte deg. Men selv dette kan ikke garantere 100% sikkerhet.

Som et resultat av en feil eller ulykke kan du:

trekke, rive senene;
få en intervertebral brokk;
skade ryggraden (men dette er et sjeldent tilfelle).

Muskler styrker seg raskt, sener og bein har ikke tid, så i jakten på et raskt resultat må du forstå hva dette kan føre til.

Hvis du bygger et treningsprogram riktig, ikke overvurder styrken din, så kan du komme til god ytelse og sette dine egne rekorder uten å bli skadet. I løpet av de første månedene av timene bør du ikke tenke på det i det hele tatt, du trenger å trene teknikken, trene og styrke musklene og tilpasse seg den nye livsstilen. Og bare etter tre måneder kan du introdusere styrketrening med grunnleggende øvelser.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Opptakskilde: lastici.ru