Skivstångpressen är en grundläggande övning, vilket innebär att den fungerar bra på mer än en muskelgrupp (vissa tror att den bara riktar sig mot bröstets utveckling) och använder flera leder. Grundläggande övningar ger också en bra drivkraft för muskeltillväxt och naturligtvis till en ökning av idrottarens styrka, vilket också hjälper till att utvecklas inom andra områden.

Belastningen är främst på följande muskler:

bröstkorg – stort och litet bröst
front- och mittbuntarna i deltaet;
biceps;
triceps.

Pressmusklerna, särskilt de tandade musklerna och ryggmusklerna fungerar som stabilisatorer. Balans hjälper också till att hålla benen, varför det är viktigt att placera dem stadigt – på golvet, inte på bänken.

Dessutom är axel- och armbågsfogarna involverade i rörelsen.

Alla kroppens muskler är på något sätt inblandade i processen att pressa baren.

Och om vi ändrar övningstekniken, armarnas position, kan vi flytta tonvikten mellan musklerna. Så om du vill använda det övre bröstet måste du trycka på en lutningsbänk. Om du behöver träna triceps bättre bör du ta stången med ett smalt grepp.

Före träning: hur förbereder du dina muskler för tung vikt?

Ingen styrketräning bör kontaktas oförberedd. Inledningsvis måste du göra en bra uppvärmning – allmänt, vilket kommer att förbereda kroppen för sport. Efter det är det värt att utföra 1-2 uppsättningar push-ups från golvet med olika grepp eller pull-ups. Kroppen värms upp tillräckligt bra så att du kan minimera risken för skador.

Det är inte värt att göra ett helt träningspass från andra grundläggande övningar, annars kommer du att spendera för mycket energi och det finns inte mer energi kvar för styrketräning. Din uppgift är att förbereda musklerna så bra som möjligt och, ännu viktigare, lederna, eftersom de har en mycket hög belastning på dem.

Det är inte meningsfullt att utföra isolerade övningar, som crossover-blandning, hanteluppfödning eller några alternativ för biceps, triceps. Vi lämnar dessa övningar för senare för att ”avsluta” musklerna efter grundläggande övningar.

Innan du använder stora vikter på bänken måste du utföra flera tillvägagångssätt:

1-2 uppvärmningar – en tom bar eller lätt vikt, som du enkelt kan göra för 20 reps;
1-2 leder – vikten är mer än uppvärmning, men ännu inte tung för dig, här utför vi cirka 10-12 reps.

Därefter kan du börja arbeta i vikt, med vilken du behöver göra 3 till 5 uppsättningar med 6-8 reps vardera. Du kan också försöka göra ett tillvägagångssätt med maximal vikt åt gången, det vill säga försöka pressa ut det du inte arbetade eller inte försökte tidigare, men alltid med en belayer.

Skivstångpressteknik

Låt oss prata om hur du gör den här övningen korrekt och säkert.

Du behöver en bänk med ett rack och skivstång, samt ett midjebälte och handskar. Det är oacceptabelt att utföra styrkaövningar utan bälte! De är vanligtvis i gymmet, men det är bättre att välja enligt dina parametrar och känslor. Ett bälte är definitivt värt att få om du planerar att hålla ryggen frisk.

Bältet låter dig försäkra ryggen i många styrkaövningar, såsom knäböj, marklyft, så det blir inte överflödigt att köpa det.

Se till att skorna är bekväma och halksäkra. Och själva golvet borde inte bidra till detta. Om foten glider under träningen kan du tappa balansen.

På tunga vikter måste en belayer vara närvarande, eftersom du kan fästas av skivstången.

Så överväga alternativen för själva tekniken.

Du kan utföra övningen:

på en horisontell bänk – detta är det klassiska, vanligaste alternativet;

Börja behärska övningen med den klassiska versionen av att ligga på en horisontell bänk
på en bänk med en uppåtgående lutning – så använder vi den övre delen av bröstmusklerna, som vi sa tidigare;

Om det är nödvändigt att agera på de övre buntarna av bröstmusklerna, är det nödvändigt att trycka på en bänk med en positiv lutning
på en bänk med en nedåtlutning som gör att du kan påverka den nedre bröstzonen;

Att ta tillräckligt stor vikt i en negativ lutning fungerar inte, och detta kan påverka ditt välbefinnande negativt

Men observera att det kan vara mycket farligt att trycka mycket på vikten i en negativ lutning! Och detta är absolut oacceptabelt om du redan har problem med intrakraniellt tryck, hjärt-kärlsystemet, huvudvärk, yrsel eller andra sjukdomar.

Vi lägger oss på bänken så att stången ligger precis framför våra ögon.

Axelbladen, axlarna, skinkorna pressas tätt mot bänkytan, en naturlig avböjning bevaras i nedre delen av ryggen, men det finns ingen anledning att böja specifikt.

Vi sätter våra fötter på bänkens sidor stadigt på hela foten.

Vi tar stången med ett rakt grepp, det vill säga handflatorna riktas mot benen.

Händernas position kan vara:

medium, då faller belastningen på biceps och bröstet i större utsträckning;

Medium handposition anses klassisk och överbelastar inte någon del av kroppen
bred, då är det bröstmusklerna som är bättre utarbetade;

Var försiktig, det finns en möjlighet att dra i muskler om du gör träningen fel
smal, i det här fallet har vi triceps.

Träningen är svår, men den laddar triceps-muskeln väl

Vi tar fast stången och tar med utandning stången från racken. Det är nödvändigt att föra det till bröstnivån på raka armar.

Med en inandning sänker vi skivstången och böjer armbågarna nästan tills den berör kroppen. Vi fixar den nedre punkten och, när vi andas ut, pressar den upp med kraft.

Om du trycker på med ett smalt grepp, bör armbågarna inte avvika, eftersom med en medium och bred inställning av armarna ska de gå längs kroppen. Och du måste sänka skivstången till botten av bröstet.

Typer av bänkpress

Bänkpressen innefattar ett stort antal stora och små muskler. De viktigaste arbetsgrupperna är bröstkorgen, triceps och delta muskler. Dessutom ingår stabiliserande muskler i arbetet, så att du kan hålla baren exakt under hela övningen. Med en lyftstil av utförande kan ryggmusklerna också vara inblandade.

Det finns flera sätt att göra denna övning. De skiljer sig åt i kroppens lutningsvinkel och greppets bredd.

Med lutningsvinkeln

Horisontell
Huvudet upp
Ner i huvudet

Horisontellt är det vanliga sättet att utföra övningen. Belastningen fördelas jämnt mellan bröstmusklerna, triceps och delts.

Head up – låter dig stänga av triceps i viss utsträckning, men deltoidmusklerna är mer aktiverade. För att undvika övergripande delta bör inte bänkens lutningsvinkel överstiga 30 grader. Tyngdpunkten ligger på bröstet.

Head down är ett alternativ som är mittemot huvudpressen. Med denna prestanda kan du uppnå nästan fullständig avstängning av deltorna, triceps, tvärtom, får en mer betydande belastning. Med denna variation flyttas tonvikten till de nedre bröstmusklerna.

Greppets bredd

Mitten
Smal
Bred

Mediumgrepp är den traditionella formen av bänkpress. Belastningen fördelas jämnt mellan de tre huvudsakliga muskelgrupperna. Denna typ av bänkpress gör att du kan ta betydande vikt med minimal risk för skador.

Ett smalt grepp är en specialiserad variant där triceps blir huvudarbetsgruppen. Med full förlängning av armbågarna vid den övre punkten av amplituden får bröstmuskelns mittdel en accentuerad belastning. Utförandets amplitud är stor.

Det breda greppet är en övning för att utveckla bröstet. Den har en mindre amplitud jämfört med pressen med ett smalt och medelstort grepp. Med en bred hållning av armarna är det möjligt att minimera tricepsarbetet. Liksom i pressen med ett smalt grepp, med detta alternativ blir det problematiskt att lyfta mycket utan att skadas, så det rekommenderas att arbeta med måttliga vikter.

Du kan bara prata om pågående stagnation efter att dina styrkaindikatorer i alla typer av bänkpress utjämnar, det vill säga det kommer inga övningar där du är långt efter. Därför är den allra första metoden för att öka bänkpressen att ändra lutningen på bänken och inställningen av armarna för flera träningspass.

Efter att ha bekant dig med de grundläggande övningarna för att öka bänkpressen kan du välja ett träningsprogram för dig själv baserat på dina individuella egenskaper. Det är väldigt enkelt att öka resultaten i bänkpressen och inte förlora den uppnådda massan och lindringen för hela kroppen, det viktigaste är att följa rätt regim av sportnäring och glöm inte att utföra övningar för att träna båda hela kroppen och enskilda muskelgrupper:

effektiv pumpning av hela kroppen på ojämna stänger;
ytterligare övningar för snabb muskeltillväxt
pumpning av pressen på den horisontella stången;
grundläggande övningar för pumpning av biceps hemma;
för ett starkt grepp, glöm inte underarmen, alla övningar i den här artikeln.

Bestäm målet

Varje person som tränar hemma eller går på gym har sina egna mål. Någon vill bara gå ner i vikt och dra åt figuren, men för någon blir sport en del av livet. I de flesta fall börjar idrottaren gradvis öka vikten och nå en viss punkt.

Det finns en platå när träningsprogrammet för bänkpress inte längre fungerar, som om kroppen inte kan utvecklas. Här möter alla svårigheter och bara en del av idrottarna går envis mot målet.

Oftare än inte ger en person upp och slutar träna och tänker att kroppen inte kan göras bättre. Den andra gruppen ökar tankelöst belastningen tills de skadas och måste ge upp träningen helt och hållet. Endast en del av dem är tyst engagerade i ytterligare, gradvis går mot sina drömmar. Olika tekniker kan hjälpa dig att uppnå specifika bänkpressresultat.

För att bygga muskelmassa

Bröstmusklerna kan endast tränas med en övning där stången sänks ned till toppen av bröstet. Musklerna är spända, kraftigt sträckta och sammandragna, vilket ger önskat resultat. Först måste du lära dig mer om körningstekniken, annars kan du skadas. Träningsprogrammet innehåller upp till 4 uppsättningar om 6-8 gånger. Vikten måste beräknas så att den sista ryck är svår. Du kan trycka mer på bänken om du har tillräckligt med styrka efter det rekommenderade antalet uppsättningar. Det är dock omöjligt att öva på bekostnad av att bryta tekniken!

Lyft av maximal vikt

Du kan ofta hitta idrottare som tränar för konkurrens eller för att övervinna sig själva. Det är viktigt för dem att inte bygga muskelmassa utan att lyfta så mycket vikt som möjligt. I detta fall bör träningsplanen för varje idrottare upprättas individuellt. Hantellyfttekniken för kraftlyftare skiljer sig från kroppsbyggnad och detta måste beaktas. Du måste öka vikten för en fysisk person noggrant och vidta försiktighetsåtgärder.

Sätt att öka bänkpressen

Det finns många sätt att öka prestandan, men det viktigaste i bänkpressen är personens attityd. Du måste övervaka näring, daglig behandling, träningspass samt psykologiskt tillstånd. Under lektioner bör du bara tänka på det önskade resultatet utan att bli distraherad av främmande saker.

Sambandet mellan arbetsförmåga och mänskliga tankar har bevisats mer än en gång av vetenskaplig forskning. Många proffs erkänner hur de trodde att målet redan hade uppnåtts under den svåraste träningen. Visualisering kommer också att bidra till att målet når snabbast.

Öka vikten

Det finns inget bestämt antal repetitioner eller vikt som definitivt leder en idrottsman till kroppen av sina drömmar. Du kan inte ständigt ”markera” på plats och göra tomma tillvägagångssätt. Arbetsvikterna bör ökas, men gradvis och klokt. Tränare rekommenderar att man tar med minst 1–2 uppsättningar med en tung skivstång i träningen, och utför sedan ytterligare 10–12 reps i bänkpressen med den vanliga vikten.

Explosiv ansträngning

Forskning från University of Sydney har visat att utbildning i aktiv takt är effektiv. Om du inte gör bänkpress långsamt, som vissa tränare rekommenderar, kommer du att få muskelmassa snabbare. Liknande studier utfördes också i Connecticut, Oklahoma, Wisconsin. Naturligtvis måste övningen utföras smidigt, utan plötsliga rörelser, men inte för att sträcka ut den länge.

Kontrollera sänkningen av stången

Du kan lära dig att känna musklerna genom att föreställa dig sambandet mellan kroppen och baren. Stången bör inte tillåtas falla helt enkelt på idrottarens bröst – man måste mentalt dra den mot sig själv, som om man kontrollerar. Glöm inte andra delar av kroppen: axelbladen tenderar för närvarande mot varandra, huvudet och skinkorna pressas mot en lutande eller rak bänk, benen vilar på golvet.

Byt bänkpress till en annan övning

Enligt erfarna idrottare fungerar den här metoden i de flesta fall. När du byter huvudövning får kroppen, särskilt nervsystemet, en paus om överträning har ägt rum tidigare.

Ett alternativ kan vara antingen en hantelpress eller en hantelpress. Det ojämna träningsprogrammet är här. Som grundläggande övningar kan push-ups på de ojämna stängerna eller hantelpressen träna de stabiliserande musklerna som inte ingick i arbetet under skivpressen. Ibland är det precis vad vissa idrottare saknar för att öka vikten i bänkpressen.

Metoden för att utföra alternativa övningar liknar att arbeta med en skivstång, de grundläggande principerna förblir oförändrade: användningen av tunga vikter, antalet repetitioner är från 6 till 12, tillvägagångssätt är 3-4.

Du kan ge upp skivstången i 3-4 veckor, varefter du bör ta med den tillbaka i ditt träningsprogram.

Pyramidprincip

Det finns två alternativ: att minska och öka vikterna från repetition till repetition.

Genom att minska belastningen vid varje upprepning kan du uppnå en mer fullständig utarmning av muskeln.

Med en ökning, tvärtom, kommer sådant arbete att förbereda kroppen för mer allvarliga vikter och hjälpa till att lyfta en mer allvarlig börda. Vilket kommer att leda till viktökning på bänkpressen.

Vid stagnation måste du prova båda alternativen och välja det du vill ha, beroende på de enskilda egenskaperna och det specifika fallet.

Växlande lastökning

Antingen i arbetssätt, sedan i det sista tillvägagångssättet när den maximala vikten används.

Metoden liknar pyramiden, med den enda skillnaden att i versionen med maximal belastning använder extremstrategin en vägran.

Med detta alternativ krävs närvaron av ett försäkringsbolag. En grundlig uppvärmning före tungt arbete är också viktig.

Användning av kraftlyfttekniker

Arbeta med 70% av din maxvikt i en rep.

Tekniken är som följer: efter att ha hittat din styrka maximalt bör du arbeta i en månad med en vikt på 70% med en upprepning i 5-8 tillvägagångssätt. Detta gör att du kan öka din bänkpressprestanda.

Efter en månad bestäms igen 70% och beroende på resultaten fortsätter arbetet antingen eller återgår till programmet för den klassiska bänkpressen.

Det minst traumatiska sättet att öka styrkan i bröstmusklerna är att ändra övningar. Träna släpande muskler och känna styrka vinster i grundläggande övningar.

Till exempel är du van vid att trycka på en horisontell bänk och sedan på en lutning. Försök att ge upp den horisontella bänkpressen i 1,5-2 veckor. Gör bara den andra övningen i ditt program och lägg till parallella staplar. Så du kommer att uppnå pumpning av de eftersläpna bröstbalkarna, som, när du återvänder till föregående program, ger en märkbar ökning av styrkan i bänkpressen.

För enkelhets skull lägger vi till typer av bänkpressar med en lista över muskler som används för varje. Systemet är enkelt – i vilken bänk du är svagare, den muskelgruppen kräver ytterligare arbete för att öka styrkan i bänken.

Distansminskningstekniker

Ofta använder idrottare på olika nivåer, för att ”bryta igenom” pressen, olika knep – hjälpmedel och speciella tekniker.

Rådet nummer 4. Praktiska medel

Dessa inkluderar: olika plattformar, plattformstänger av trä – i allmänhet allt som säkert kan sättas på bröstet. Dessutom används speciella kroppsstänger (fitnessutrustning) som kan plockas upp och placeras i en vinkel.

I verkligheten ser allt ut ungefär så här.

Rådet nummer 5. Lockout

Om du inte hittade praktisk utrustning i gymmet spelar det ingen roll, använd bänkpressställen. Ställ in dem så att du bara gör de sista 10 centimeterna med tryck (tills armarna är helt utsträckta). Poängen är att snabbt släppa stången, räta ut armarna helt (utan att förlora kontrollen över stången) och sakta sänka projektilen på racken.

Rådet nummer 6. Bröstbro teknik

Genom att kraftigt böja ryggraden, låta huvudet, axelbladen och bäckenet vila på bänken, kan du starkare engagera de nedre brystbenen i arbetet. Tja, sedan Du stänger avståndet, d.v.s. rörelsen av en tung stång sker vid en lägre amplitud, detta gör att du kan spendera mindre energi. Överflödig energi riktas mot att ta en mer solid vikt.

Pectoral bridge ser ut så här.
Notera:

Ian King (australiensisk bodybuilding-coach): ”Back arch är en kraftfull bänkpressteknik som kan ge upp till 20% prestandaökning.”

Styrketräningsplan

Först måste du känna till din gräns – du måste beräkna det upprepade maximumet. I sport betyder detta den maximala vikt som en idrottare kan lyfta, klämma och så vidare ett visst antal gånger. Det finns många formler för beräkning. Idrottare försöker bestämma det bästa alternativet.

Du kan använda någon av formlerna nedan.

Beräkna med hjälp av flera formler och välj den lämpligaste indikatorn

1 RM (RM från engelsk repetition maximalt)

r – antal repetitioner

w – projektilvikt

Koefficientvärden för män:

a = -216.0475144
b = 16.2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1.291E-08

Koefficientvärden för kvinnor:

a = 594,31747775582
b = -27.23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Låt oss ta den enklaste formeln från tabellen – den allra första.

Låt oss säga att du kan pressa 80 kg för 5 reps. Det upprepade maximumet är cirka 93 kg.

Att känna till denna siffra kan du bygga ett träningspass. Det måste göras två gånger i veckan. Mindre ofta – lite, oftare – kommer kroppen inte att återhämta sig så snabbt.

Det första alternativet för styrketräning

1: a dagen:

Bänkpress med medium grepp på en horisontell bänk – 1 uppvärmning (10-20% av RM), 1 bly (upp till 40% av RM), 3-4 arbetare (60% av RM). Vi strävar efter att prestera kraftigt, med explosiv kraft.
Tryck med ett genomsnittligt grepp på en lutningsbänk enligt samma formel – 1 uppvärmning, 1 ledning, 3-4 arbetare.
Push-ups från golvet med ett genomsnittligt grepp – vi avslutar musklerna, vi strävar efter att prestera i en explosiv takt. Om möjligt är plyometriska push-ups bra. Vi gör 5-10 reps för 3-5 uppsättningar.
Rad med hantlar i sluttningen – 1 uppvärmning, 3-4 arbetare, vardera för 5-7 repetitioner.

2: a dagen:

Bänkpress med medelgrepp på en horisontell bänk – 1 uppvärmning, 1 ledning, 1 tillvägagångssätt 40% av PM för 6-8 gånger, 1 tillvägagångssätt – 50% för 5 gånger, sedan en tillvägagångssätt på 70%, 80%, 90%, 100% i varje vi utför en klämma. Därefter försöker vi sätta ett nytt rekord. Låt oss säga att det var 80, vi försöker pressa 80,5 eller 81 kg. Detta kommer att räcka. Om det inte fungerar försöker vi nästa vecka. I det här träningen försöker vi, till skillnad från förra gången, att pressa och sänka skivstången långsamt.
Hammer för biceps stående – 2 uppvärmningar, 3 arbetare 6-8 gånger.
Arnolds bänkpress stående – 1 uppvärmning, 3-4 arbetade i 5-8 repetitioner.

Andra träningsalternativet

1: a dagen:

Bänkpress på en horisontell bänk med ett smalt grepp – 2 uppvärmningar (upp till 15% av PM), 1 bly (upp till 35%), 3-5 arbetare (50-60%) för 5-7 reps. Vi arbetar i en explosiv takt.
Doppar på de ojämna stavarna – 2 uppsättningar med din egen vikt, 2 uppsättningar med vikter för 5-7 reps och 2 igen med din vikt.
Fransk bänkpress med skivstång – 2 uppvärmningar, 1 ledning, 4 arbetande 7-10 reps.

2: a dagen:

Bänkpress på en horisontell bänk med ett smalt grepp – 1 uppvärmning, 1 ledning, 1 arbete – 40% från 6 till 8 reps, 1 arbete – 50%, 5-6 gånger och ett tillvägagångssätt på 70%, 80%, 90%, 100% i varje 1 klämma. Vi försöker pressa ut en ny vikt – plus 0,5–1 kg. Vi pressar och sänker skivstången medvetet långsamt.
Bänkpress står bakom huvudet – 1 uppvärmning, 3 arbetare för 5-8 reps.
Skivstång dra till hakan – 1 uppvärmning, 1 ledning, 3-4 arbetande 6-8 reps.

Ett träningspass på en liknande princip kan byggas för andra muskelgrupper och följaktligen med en annan uppsättning övningar, till exempel med knäböj eller marklyft.

Att övervinna platån

Vad ska jag göra när bänkpressen inte fungerar? Det kanske inte går länge. Som ett resultat kommer du antingen att ge upp eller så kommer muskeln att värka av överbelastning.

Alternativt kan du glömma bänkpressen i ett par veckor och göra andra övningar, till exempel genomföra ett träningskomplex på bröstet på en lutningsbänk och ojämna barer. Och sedan tillbaka till bänkpressen.
Du kan också lägga vikt på andra övningar som förbättrar din bänkpress. Som nämnts ovan tillhandahålls det maximala resultatet av det komplexa arbetet i hela kroppens muskler.
Ändra ditt träningsprogram för bänkpress regelbundet. Då har musklerna inte tid att vänja sig vid eller överansträngning, och en dag kommer du att lyfta den största vikten för dig själv.

Det är, för en stund, i allmänhet sluta undra hur man kan öka bänkpressen. Träna bara, var uppmärksam på andra övningar och sluta inte gymmet.

Ett annat tillvägagångssätt är att fortsätta pressa. Du kan tillfälligt minska din arbetsvikt. Detta kommer att ge en viss tillbakadragning, men i slutändan, efter att ha återvänt till ditt diagram och gamla vikter, kommer du att kunna överträffa det tidigare erhållna resultatet.
Försök att byta till 10 repetitioner med mindre vikt. Det är nödvändigt att du kan göra dessa tio gånger inte med lätthet utan genom arbete. Öka vikten gradvis i detta läge. Och gå sedan tillbaka till träning med låg repetition.

Kärnan i ovanstående är att bänkpressprogrammet ska varieras. När resultaten slutar måste du tillfälligt ändra träningsvektorn. För att äntligen bryta igenom bänken, övervinna dina hinder måste du arbeta hårt och tålmodigt. Prova olika alternativ. Vissa kommer att vara effektiva bara för dig.

Förresten är alternativet att nå ett visst naturligt fysiologiskt maximum inte uteslutet. Detta kan sägas om du har gjort det länge och redan har uppnått betydande resultat. Fundera på om du alls behöver gå upp i vikt? Hur ofta skadas du nyligen? Kanske är det samma fysiologiska barriär efter vilken din kropp börjar ”bryta ner”? Om du inte tävlar har du absolut inget behov av att spela rekord till varje pris.

När allt kommer omkring har en viktökning alltid två sidor, varav en är stolt över det erhållna resultatet och den andra är stress för kroppen. Balans är viktigt här.

Så var försiktig: värm dig väl och träna smart!

Vad mer kan hjälpa till att öka bänkvikten

Naturligtvis är det i första hand rätt näring. Balanserad i kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater.

Om du gör en bänkpress för muskeltillväxt, ägnas särskild uppmärksamhet åt proteiner. Regeln är att för 1 kg av sin egen vikt bör det finnas 2 gram protein.

Om din kroppsvikt till exempel är 70 kg, då 70 kg * 2g = 140 gram protein per dag.

Den allmänt accepterade normen för kolhydratintag anses vara ett förhållande till protein på 1: 3. Det vill säga det borde finnas 3 gram kolhydrater per gram protein.

För en vikt på 70 kg får vi – vi multiplicerar 140 gram protein med 3. Totalt 420 gram kolhydrater per dag.

När det gäller sportnäring ökar behovet av tillskott parallellt med muskeltillväxt. För nybörjare är ett multivitamintillskott tillräckligt. För mellannivån – vitaminer, kreatin och protein.

För erfarna idrottare finns det bara en regel att ta kosttillskott! Du kan inte förstöra gröt med smör!

Samma näringsriktning och tillskott gäller för styrka som bygger på bänkpressen.

Glöm inte heller hög kvalitet och lång sömn – 8-10 timmar om dagen. När allt kommer omkring sker det mesta av återhämtningen i muskler under sömnen.

Tja, nu är du beväpnad med kunskap och är helt enkelt dömd till framgång! Lycka till!

Risker vid arbete med stora vikter

Allt måste göras långsamt, enligt tekniken, med hjälp av försäkringsgivare, med hjälp av utrustning som skyddar dig. Men även detta kan inte garantera 100% säkerhet.

Som ett resultat av ett fel eller en olycka kan du:

dra, riva senorna;
få en intervertebral bråck;
skada ryggraden (men detta är ett sällsynt fall).

Muskler stärks snabbt, senor och ben har inte tid, så i strävan efter ett snabbt resultat måste du förstå vad detta kan leda till.

Om du bygger ett träningsprogram på rätt sätt, inte överskattar din styrka, kan du nå bra resultat och ställa in dina egna rekord utan att bli skadad. Under de första månaderna av lektionerna borde du inte tänka alls, du behöver träna tekniken, träna och stärka musklerna och anpassa dig till den nya livsstilen. Och först efter tre månader kan du introducera styrketräning med grundläggande övningar.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Inspelningskälla: lastici.ru