Жим зі штангою відноситься до базових вправ, це означає, що воно добре опрацьовує не одну групу м’язів (деякі вважають, що вона спрямована тільки на розвиток грудей) і задіє кілька суглобів. Базові вправи також дають хороший поштовх росту м’язів і, звичайно, до збільшення сили спортсмена, допомагаючи розвиватися і в інших напрямках.

Навантаження йде, перш за все, на такі м’язи:

пекторальние – велика і мала грудні;
передні і середні пучки дельти;
біцепси;
трицепси.

Стабілізаторами виступають м’язи преса, особливо зубчасті, і м’язи спини. Також баланс допомагають утримувати ноги, ось чому важливо мати у своєму розпорядженні їх стійко – на підлозі, а не на лаві.

Крім того, в русі беруть участь плечовий і ліктьовий суглоби.

Всі м’язи тіла так чи інакше залучені в процес вичавлювання штанги

А якщо ми змінимо техніку вправи, положення рук, то зможемо змістити акцент між м’язами. Так, якщо ви хочете задіяти верх грудей, то жати потрібно на похилій лаві. Якщо необхідно краще опрацювати трицепс, то слід взяти штангу вузьким хватом.

Предтреніровка: як підготувати м’язи до великій вазі?

До жодного силового вправи не можна підходити непідготовленим. Спочатку потрібно виконати хорошу розминку – загальну, яка підготує тіло до занять спорту. Після цього варто виконати 1-2 підходи віджимань від підлоги різним хватом або підтягувань. Тіло досить добре розігріється, і ви зможете мінімізувати ризик отримання травми.

Робити повноцінне тренування з інших базових вправ не варто, інакше ви витратите дуже багато енергії, і на силове вправу її вже не залишиться. Ваше завдання – максимально добре підготувати м’язи і, що більш важливо, суглоби, оскільки на них навантаження припадає дуже висока.

Не має сенсу виконувати ізольовані вправи, типу відомості в кросовері, розведення з гантелями або будь-яких варіантів на біцепс, трицепс. Ці вправи ми залишаємо на потім, щоб «добити» м’язи після базових вправ.

До того як використовувати великі ваги на жимі, потрібно виконати кілька підходів:

1-2 розминок – порожній гриф або з невеликою вагою, який ви можете виконати легко на 20 повторень;
1-2 підвідних – вага більше розминки, але ще не важкий для вас, тут ми виконуємо близько 10-12 повторень.

Після цього можна приступати до робочого вазі, з яким потрібно зробити від 3 до 5 підходів по 6-8 повторень в кожному. Можна також спробувати робити один підхід з максимальною вагою на раз, тобто пробувати вичавити те, що до цього не виходило або не пробували, але обов’язково зі страхує.

Техніка виконання жиму зі штангою

Давайте поговоримо про те, як правильно і безпечно виконувати цю вправу.

Вам необхідна лава зі стійкою і штангою, а також пояс для попереку і рукавички. Без поясу виконувати силові вправи на велику вагу неприпустимо! У тренажерному залі вони зазвичай бувають, але краще вибирати під свої параметри і відчуття. Пояс обов’язково варто придбати, якщо ви плануєте зберегти спину здоровою.

Пояс дозволяє страхувати спину в багатьох силових вправах, таких як присідання, станова тяга, тому його придбання не буде зайвим

Простежте, щоб взуття було зручним і не ковзала по поверхні. А сам стать не має до цього розташовувати. Якщо у вас зісковзне нога під час виконання вправи, можна втратити рівновагу.

На великих вагах повинен бути присутнім страхує, оскільки вас може придавити штангою.

Отже, розглянемо варіанти самої техніки.

Виконувати вправу можна:

на горизонтальній лаві – це класичний, найбільш поширений варіант;

Почніть освоєння вправу з класичного варіанту лежачи на горизонтальній лаві
на лаві з нахилом вгору – так ми задіємо верхню область пекторальних м’язів, як ми говорили раніше;

Якщо необхідно впливати на верхні пучки грудних м’язів, необхідно тиснути на лаві з позитивним нахилом
на лаві з нахилом вниз, що дозволяє впливати на нижню зону грудей;

Взяти досить велику вагу в негативному нахилі не вийде, і це може негативно відбитися на вашому самопочутті

Але звертаємо вашу увагу, що жати велику вагу в негативному нахилі може бути вельми небезпечно! І це абсолютно неприпустимо, якщо у вас вже є проблеми з внутрішньочерепним тиском, серцево-судинною системою, присутні головні болі, запаморочення або інші нездужання.

Лягаємо на лаву таким чином, щоб гриф штанги опинився прямо перед очима.

Лопатки, плечі, сідниці щільно притиснуті до поверхні лави, в попереку зберігається природний прогин, але вигинатися спеціально не потрібно.

Ноги ставимо по боках від лави стійко на всю стопу.

Штангу беремо прямим хватом, тобто долоні спрямовані на ноги.

Постановка рук може бути:

середньої, тоді навантаження лягає на біцепси і грудні більшою мірою;

Середня постановка рук вважається класичною і не перевантажує якусь область корпусу
широкої, тоді краще опрацьовуються саме грудні м’язи;

Будьте обережні, є ймовірність потягнути м’язи, якщо виконувати вправу неправильно
вузької, в цьому випадку у нас працює трицепс.

Вправа складне, але добре навантажує триголовий м’яз

Міцно беремо гриф і з видихом знімаємо штангу зі стійок. Необхідно вивести її на рівень грудей на прямих руках.

З вдихом опускаємо штангу, згинаючи лікті, практично до торкання з корпусом. Фіксуємо нижню точку і на видиху з силою вичавлюємо вгору.

Якщо ви тиснете вузьким хватом, то лікті не повинні розходитися, як при середній і широкої постановці рук, вони повинні йти вздовж тіла. А опускати штангу потрібно на низ грудей.

Види жимів лежачи

Жим лежачи залучає до роботи величезна кількість великих і дрібних м’язів. Основні робочі групи – груди, м’язи трицепса і дельти. Крім цього, в роботу включаються м’язи-стабілізатори, що дозволяють утримувати штангу рівно протягом усього вправи. При лифтерском стилі виконання можуть бути задіяні також м’язи спини.

Існує кілька способів виконання цієї вправи. Розрізняються вони по куту нахилу корпусу та ширині хвата.

По куту нахилу

горизонтальний
вгору головою
Вниз головою

Горизонтальний – стандартний варіант виконання вправи. Навантаження рівномірно розподіляється між грудними м’язами, трицепсом і дельтами.

Вгору головою – дозволяє в деякій мірі виключити з роботи трицепси, але більше активізуються дельтовидні м’язи. Щоб уникнути надмірного залучення дельт, кут нахилу лави не повинен перевищувати 30 градусів. Акцент робиться на верх грудей.

Догори дригом – варіант, прямо протилежний жиму головою вгору. При такому виконанні можна досягти практично повного виключення дельт, трицепс ж, навпаки, отримує більш значне навантаження. При даній варіації акцент зміщується на нижні відділи грудних м’язів.

Ширина захоплення

середній
вузький
широкий

Середній хват – традиційна форма жиму лежачи. Навантаження розподілена рівномірно між трьома основними штовхають групами м’язів. Такий варіант жиму дозволяє взяти значну вагу при мінімальних ризиках отримати травму.

Вузький хват – спеціалізована варіація, при якій основною робочою групою стає трицепс. Також, при повному випрямленні ліктів у верхній точці амплітуди, акцентовану навантаження отримує середня частина грудної м’язи. Амплітуда виконання – велика.

Широкий хват – вправа для розвитку грудей. Відрізняється меншою амплітудою в порівнянні з режимом вузьким і середнім хватом. При широкій постановці рук вдається мінімізувати роботу трицепса. Також, як і в жимі вузьким хватом, при даному варіанті підняти велику вагу без отримання травми стає проблематичним, тому рекомендується працювати з помірним обтяженням.

Про застої в прогресі можна говорити тільки після того, як ваші силові показники у всіх різновидах жиму вирівняються, тобто не буде вправ в яких ви сильно відстаєте. Тому найперший метод збільшити жим лежачи – зміна нахилу лави і постановки рук на кілька тренувань.

Ознайомившись з основними вправами для збільшення жиму лежачи, ви можете підібрати собі програму тренувань виходячи з ваших індивідуальних особливостей. Підвищити результати в жимі лежачи і не втратити напрацьовану масу і рельєф всього корпусу дуже просто, головне дотримуватися правильного режиму спортивного харчування і не забувати виконувати вправи для опрацювання як всього тіла так і окремих груп м’язів:

ефективна прокачування всього тіла на брусах;
додаткові вправи для швидкого росту м’язової маси
прокачування преса на турніку;
основні вправи на прокачку біцепсів будинку;
для сильного хвата не забуваємо про передпліччя, всі вправи в цій статті.

Визначитися з метою

У кожної людини, який займається вдома або відвідує тренажерний зал, є свої цілі. Хтось мріє просто скинути зайву вагу і підтягти фігуру, а для кого-то спорт стає частиною життя. У більшості випадків атлет починає поступово підвищувати вагу, доходячи до певного моменту.

Настає плато, коли програма тренувань для збільшення жиму лежачи більше не працює, ніби організм не здатний розвиватися. Тут все стикаються з труднощами і тільки частина атлетів наполегливо йде до мети.

Найчастіше людина здається і перестає тренуватися, думаючи, що тіло не можна зробити краще. Друга група бездумно підвищує навантаження до тих пір, поки не отримає травму і не доведеться зовсім відмовитися від тренувань. Лише частина спокійно займається далі, поступово рухаючись до своєї мрії. Різні техніки допомагають домогтися певних результатів по жиму штанги.

Для нарощування м’язової маси

Грудні м’язи можливо опрацювати тільки вправою, де штанга опускається на верх грудей. М’язи відчувають напругу, сильно розтягують і скорочуються, що забезпечує бажаний результат. Попередньо треба дізнатися про техніку виконання, інакше можна травмуватися. Тренувальна програма містить до 4 підходів по 6-8 раз. Вага треба розрахувати так, щоб останній ривок давався важко. Можна тиснути більше в жимі, якщо після рекомендованої кількості підходів залишилося досить сил. Однак займатися за рахунок порушення техніки не можна!

Підняття максимального ваги

Часто можна зустріти спортсменів, які займаються заради змагань або подолання себе. Для них важливо не наростити м’язову масу, а підняти якомога більше ваги. План тренувань в такому випадку для кожного атлета повинна бути складений індивідуально. Техніка підйому штанги для паурліфтеров відрізняється від бодибилдерской і це треба враховувати. Збільшувати вагу для натурала потрібно акуратно, дотримуючись запобіжних заходів.

Способи збільшення жиму

Збільшити показники можуть багато способів, але головне в жимі штанги лежачи – це настрій людини. Стежити доведеться за харчуванням, режимом дня, тренуваннями, а також психологічним станом. Під час занять варто думати тільки про бажаний результат, не відволікаючись на сторонні справи.

Зв’язок працездатності і думок людини не раз доведена науковими дослідженнями. Багато профі визнаються, як вони під час найважчого вправи представляли, що мета вже досягнута. Візуалізація також посприяє якнайшвидшому досягненню мети.

збільшувати вагу

Немає певної кількості повторень в підході або ваги, який точно приведе атлета до тіла мрії. Не можна постійно «топтатися» на місці, роблячи порожні підходи. Слід збільшувати робочі ваги, але поступово і розумно. Тренери рекомендують включити в тренування хоча б 1-2 підходи з важкою штангою, а після нього виконати ще 10-12 повторень в жимі зі звичним вагою.

вибуховий зусилля

Дослідження, що проводилися в університеті Сіднея, підтвердили ефективність занять в активному темпі. М’язова маса буде швидше нарощуватися, якщо не робити жим лежачи на лаві повільно, як радять деякі тренери. Подібні дослідження проходили також в Коннектикуті, Оклахомі, Вісконсині. Звичайно, виконувати вправу треба плавно, без різких рухів, але не розтягувати його надовго.

Контролювати опускання грифа

Навчитися відчувати м’язи можна, представляючи зв’язок між тілом і грифом. Штанге не можна дозволяти просто падати на груди атлета – треба подумки її притягувати до себе, ніби контролюючи. Не варто забувати про інші частини тіла: лопатки в цей момент прагнуть один до одного, голова і сідниці притиснуті до похилого або прямій лаві, ноги впираються в підлогу.

Зміна жиму штанги лежачи на іншу вправу

За відгуками досвідчених спортсменів, даний метод працює в більшості випадків. При зміні основного вправи, організм, зокрема нервова система, отримує перепочинок, якщо до цього мала місце перетренированность.

Альтернативою може стати або жим гантелей, або віджимання на брусах. Програма тренувань на брусах тут. Будучи базовими вправами, віджимання на брусах або жим гантелей здатні пропрацювати ті м’язи-стабілізатори, які при жимі штанги не включалися в роботу. Іноді саме цього не вистачає деяким атлетам щоб збільшити вагу в жимі лежачи.

Методика виконання альтернативних вправ схожа з роботою зі штангою, основні принципи залишаються незмінними: використання важкого обтяження, кількість повторів – від 6 до 12, підходів 3-4.

Відмовитися від штанги можна на 3-4 тижні, після чого слід включити її в свою програму тренувань назад.

принцип піраміди

Є два варіанти: зменшення і збільшення робочих ваг від повторення до повторення.

При зменшенні навантаження з кожним повторенням можна домогтися більш повного виснаження м’язи.

При збільшенні ж, навпаки, така робота підготує тіло до більш серйозних ваг і допоможе підняти більш серйозне ускладнення. Що призведе до збільшення ваги в жимі лежачи.

При застої потрібно спробувати обидва варіанти і вибрати потрібний, в залежності від індивідуальних особливостей і конкретного випадку.

Чергування підвищення навантаження

То в робочих підходах, то в останньому підході, коли використовується максимально можливий вага.

Спосіб аналогічний піраміді, з тією лише відмінністю, що у варіанті з максимальним навантаженням в крайньому підході використовується відмова.

При цьому варіанті необхідно наявність страхує. Також важлива ретельна розминка перед важкою роботою.

Використання методів силового триборства

Робота з 70% від максимальної ваги в одному повторенні.

Методика така: після знаходження свого силового максимуму, слід робота протягом одного місяця з вагою в 70% з виконанням одного повторення в 5-8 підходах. Це дозволити збільшити показники в жимі лежачи.

Через місяць знову визначаються нові 70% і, в залежності від результатів, роботу або продовжують, або повертають в програму класичний жим штанги лежачи.

Найменш травматичний спосіб збільшення силових показників грудних м’язів – зміна вправ. Тренуйте відстаючі м’язи і відчуєте приріст сили в основних вправах.

Наприклад ви звикли робити жим на горизонтальній лаві а потім на похилій. Спробуйте відмовитися від горизонтального жиму на 1,5-2 тижні. Робіть тільки друга вправа вашої програми і додайте бруси. Так ви досягнете прокачування відстаючих пучків грудних, які при поверненні до попередньої програми дадуть помітний приріст в силі в жимі.

Для зручності додамо види жимів лежачи з переліком м’язів які задіюються при кожному. Система проста – в якому з жимів ви слабкіше, та група м’язів і вимагає додаткової роботи для збільшення сили в жимі.

Методи скорочення дистанції

Нерідко атлети різного рівня, щоб “пробити” жим, вдаються до різних хитрощів – допоміжним пристосуванням і спеціальним технікам.

Рада №4. підручні засоби

До таких можна віднести: різні майданчики, дерев’яні бруски-платформи – в загальному все, що можна безпечно покласти на груди. Також часто застосовують спеціальні боді-бари (фітнес-снаряди), які можна взяти в руки і поставити під кутом.

У житті все це виглядає приблизно так.

Рада №5. локаут

Якщо Ви не знайшли підручного реманенту в залі – не біда, використовуйте стійки лави для жимів. Встановіть їх так, щоб виконувати тільки останні 10 сантиметрів жимів (до повного випрямлення рук). Сенс полягає в швидкому зняття грифа, повному випрямленні рук (без втрати контролю над штангою) і повільному опусканні снаряда на стійки.

Рада №6. Техніка “грудної міст”

Сильно прогинаючи хребет, залишаючи голову, лопатки і таз спочивають на лаві, можна більш сильно включити в роботу низ грудних. Ну а тому що Ви скорочуєте дистанцію, тобто переміщення важкого грифа відбувається по меншій амплітуді, то це дозволить витратити менше енергії. Надлишки енергії направляються на взяття більш солідного ваги.

Грудної міст виглядає наступним чином.
Примітка:

Йен Кінг (тренер з бодібілдингу з Австралії): “прогин в спині – є найпотужнішою жимовой технікою, здатної дати до 20% збільшення результату”.

План програми на збільшення сили

Для початку необхідно дізнатися свою межу – потрібно розрахувати повторний максимум. У спорті під цим розуміють максимальна вага, який спортсмен може підняти, віджати і так далі якусь кількість разів. Формул для обчислення багато. Спортсмени намагаються визначити найкращий варіант.

Ви можете скористатися однією з нижченаведених формул.

Розрахуйте за кількома формулами і виберіть найбільш адекватний показник

1ПМ (RМ від англ. Repetition maximum)

r – число повторень

w – вага снаряда

Значення коефіцієнтів для чоловіків:

a = -216.0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7,01863E-06
f = -1,291E-08

Значення коефіцієнтів для жінок:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
е = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Візьмемо найбільш просту формулу з таблиці – найпершу.

Припустимо, ви можете вичавити 80 кг на 5 повторень. Повторний максимум буде дорівнювати приблизно 93 кг.

Знаючи цю цифру, можна будувати тренування. Проводити її потрібно 2 рази в тиждень. Рідше – мало, частіше – організм не встигне так швидко відновитися.

Перший варіант силового тренування

1-й день:

Жим лежачи середнім хватом на горизонтальній лаві – 1 розминку (10-20% від RM), 1 підвідний (до 40% від RM), 3-4 робочих (60% від RM). Прагнемо виконувати енергійно, на вибуховій силі.
Жим середнім хватом на похилій лаві за такою ж формулою – 1 розминку, 1 підвідний, 3-4 робітників.
Віджимання від підлоги середнім хватом – добиваємо м’язи, прагнемо виконувати у вибуховому темпі. Якщо виходить, то добре підійдуть пліометріческіе віджимання. Робимо по 5-10 повторень на 3-5 підходів.
Тяга гантелей в нахилі – 1 розминку, 3-4 робочих, в кожному по 5-7 повторень.

2-й день:

Жим лежачи середнім хватом на горизонтальній лаві – 1 розминку, 1 підвідний, 1 підхід 40% від ПМ на 6-8 раз, 1 підхід – 50% на 5 раз, далі по одному підході на 70%, 80%, 90%, 100 % в кожному виконуємо 1 вижимання. Після цього намагаємося поставити новий рекорд. Припустимо було 80, робимо спробу витиснути 80.5 або 81 кг. Цього буде досить. Якщо не вийшло, пробуємо на наступному тижні. У цю тренування на відміну від минулого разу намагаємося вичавлювати і опускати штангу повільно.
Молоток на біцепс стоячи – 2 розминок, 3 робочих по 6-8 разів.
Жим Арнольда стоячи – 1 розминку, 3-4 робочих по 5-8 повторень.

Другий варіант тренування

1-й день:

Жим лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 2 розминок (до 15% від ПМ), 1 підвідний (до 35%), 3-5 робочих (50-60%) на 5-7 повторень. Працюємо у вибуховому темпі.
Віджимання на брусах в нахилі – 2 підходи зі своєю вагою, 2 підходи з обтяженням на 5-7 повторів і 2 знову зі своєю вагою.
Французький жим зі штангою лежачи – 2 розминок, 1 підвідний, 4 робочих по 7-10 повторень.

2-й день:

Жим лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом – 1 розминку, 1 підвідний, 1 робітник – 40% від 6 до 8 повторень, 1 робітник – 50%, 5-6 разів і по одному підході на 70%, 80%, 90%, 100 % в кожному 1 вижимання. Намагаємося вичавити новий вага – плюс 0.5-1 кг. Вичавлюємо і опускаємо штангу навмисно повільно.
Жим штанги стоячи за голову – 1 розминку, 3 робочих на 5-8 повторень.
Тяга штанги до підборіддя – 1 розминку, 1 підвідний, 3-4 робочих по 6-8 повторень.

Тренування за подібним принципом можна будувати для інших груп м’язів і, відповідно, з іншим набором вправ, наприклад, з присіданнями або становою тягою.

подолання плато

Що робити, коли не йде жим? Він може не йти довго. У підсумку або ви здастеся, або м’яз заболить від перевантаження.

Як варіант, можна забути про жим на пару тижнів і робити інші вправи, наприклад, виконувати тренувальний комплекс на груди на похилій лаві і брусах. А потім, повернутися до жиму.
Ще можна збільшити ваги в інших вправах, що поліпшують ваш жим. Як вже говорилося вище – максимальний результат дає комплексна робота м’язів всього тіла.
Періодично міняйте програму тренувань по жиму лежачи. Тоді м’язи не встигнуть звикнути або перевтомлюватися і одного разу ви підніміть найбільший для себе вагу.

Тобто на час, взагалі, перестаньте шукати відповіді на запитання про те, як збільшити жим лежачи. Просто тренуйтеся, приділяйте увагу інших вправ і не кидайте тренажерний зал.

Є й інший підхід – не переставати жати. Можна тимчасово знизити робочу вагу. Це дасть деякий відкіт, але в підсумку після повернення до свого графіку і старим ваг, ви зможете перевершити отриманий раніше результат.
Спробуйте перейти на 10 повторні підходи з меншою вагою. Потрібно, щоб ви могли ці 10 раз зробити ні з легкістю, а через працю. Поступово збільшуйте ваги в такому режимі. А потім знову перейдіть на малоповторний тренінг.

Суть вищесказаного така, що програма жиму повинна бути різноманітною. Коли результати стопоряться потрібно тимчасово змінити вектор тренування. Щоб, нарешті, пробити жим, подолати свої бар’єри, треба багато і терпляче працювати. Пробуйте різні варіанти. Якийсь стане ефективним саме для вас.

До речі, не виключений варіант досягнення якогось природного фізіологічного максимуму. Про це можна говорити якщо ви займаєтеся давно і вже досягли значних результатів. Подумайте, чи потрібно вам, взагалі, збільшувати ваги? Як часто ви отримуєте травми останнім часом? Може, це той самий фізіологічний бар’єр, після якого ваш організм почне «ламатися»? Якщо не виступаєте на змаганнях, вам зовсім ні до чого будь-яку ціну йти на рекорди.

Адже збільшення ваг завжди має дві сторони, одна з яких – гордість за отриманий результат, а інша стрес для організму. Тут важливий баланс.

Так що, будьте акуратніше: добре розігрівайтеся і тренуйтеся з розумом!

Що ще допоможе збільшити вагу в жимі

Звичайно ж на першому місці – це правильне харчування. Збалансоване по калорійності, білками, жирами, і вуглеводами.

Якщо ви виконуєте жим лежачи для росту м’язів, то особлива увага приділяється білків. Правило таке – на 1 кг власної ваги має припадати 2 грами білка.

Наприклад, якщо ваш власний вага 70 кг, то 70кг * 2г = 140 грам білка в день.

Загальноприйнятою нормою споживання вуглеводів, вважається співвідношення до білків як 1: 3. Тобто на 1 грам білків має припадати 3 грами вуглеводів.

Для ваги 70 кг отримуємо – 140 грам білка множимо, на 3. Разом 420 грам вуглеводів в день.

Що стосується спортпіта, то необхідність прийому харчових добавок зростає паралельно зростанню м’язів. Для новачків досить полівітамінних добавок. Для середнього рівня – вітаміни, креатин і протеїн.

Ну а у досвідчених атлетів, правило в прийомі харчових добавок тільки одне! Кашу маслом не зіпсуєш!

Ці ж рекомендації по харчуванню та прийому харчових добавок підходять і для росту сили в жимі лежачи.

Також не забувайте про якісний і тривалому сні – 8-10 годин на добу. Адже велика частина відновлення в м’язах відбувається саме під час сну.

Ну що ж, тепер ви озброєні знаннями і просто приречені на успіх! Успіхів!

Ризики при роботі з великими вагами

Все потрібно виконувати повільно, дотримуючись техніці, вдаючись до допомоги страхують, використовуючи спорядження, яке вас охоронить. Але навіть це не може гарантувати 100% безпеку.

В результаті помилки або випадковості можна:

потягнути, порвати сухожилля;
отримати міжхребцеву грижу;
травмувати хребет (але це рідкісний випадок).

М’язи зміцнюються швидко, сухожилля і кістки не встигають, тому в гонитві за швидким результатом потрібно розуміти, до чого це може привести.

Якщо вибудовувати програму тренувань грамотно, не переоцінювати свої сили, то ви зможете прийти до гарним показникам і встановити свої власні рекорди, не отримавши при цьому травм. У перші кілька місяців занять взагалі не варто про це думати, потрібно відпрацьовувати техніку, тренувати і зміцнювати м’язи, адаптуватися до нового способу життя. І тільки вже місяці через три можна вводити тренування на силу з базовими вправами.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in- gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Джерело запису: lastici.ru