Vanginpuristin on perusharjoitus, mikä tarkoittaa, että se toimii hyvin useammalle kuin yhdelle lihasryhmälle (jotkut uskovat, että se kohdistuu vain rintakehän kehitykseen) ja käyttää useita niveliä. Perusharjoitukset antavat myös hyvän sysäyksen lihasten kasvulle ja tietysti urheilijan voiman kasvulle, mikä auttaa kehittymään muilla alueilla.

Kuormitus kohdistuu ensisijaisesti seuraaviin lihaksiin:

rintakehä – suuri ja pieni rinta;
suiston etu- ja keskikimput;
hauislihas;
ojentaja.

Lehdistön lihakset, erityisesti hammastetut lihakset, ja selän lihakset toimivat stabilointiaineina. Tasapaino auttaa myös pitämään jalat, minkä vuoksi on tärkeää sijoittaa ne tukevasti – lattialle, ei penkille.

Lisäksi olkapään ja kyynärpään nivelet ovat mukana liikkeessä.

Kaikki kehon lihakset ovat jotenkin mukana tangon puristamisprosessissa.

Ja jos muutamme harjoituksen tekniikkaa, käsivarsien asentoa, voimme siirtää painopistettä lihasten välillä. Joten, jos haluat käyttää ylävartaloa, sinun on painettava kaltevaa penkkiä. Jos sinun on parannettava tricepsiä, sinun tulisi ottaa tanko kapealla otteella.

Ennen harjoittelua: miten lihakset valmistellaan raskaalle painolle?

Mitään voimaharjoitusta ei tule lähestyä valmistautumattomana. Aluksi sinun on tehtävä hyvä lämmittely – yleinen, joka valmistaa kehon urheilua varten. Sen jälkeen kannattaa suorittaa 1-2 sarjaa punnerruksia lattiasta erilaisella otteella tai vedolla. Keho lämpenee tarpeeksi hyvin, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin.

Ei ole syytä tehdä täydellistä harjoittelua muista perusharjoituksista, muuten kulutat liikaa energiaa, eikä voimaharjoitteluun jää enää energiaa. Sinun tehtäväsi on valmistaa lihakset mahdollisimman hyvin ja mikä tärkeintä, nivelet, koska niillä on erittäin suuri kuormitus niihin.

Ei ole järkevää suorittaa yksittäisiä harjoituksia, kuten crossover-sekoitus, käsipainojen jalostus tai mahdolliset vaihtoehdot hauisille, ojentajille. Jätämme nämä harjoitukset myöhemmäksi “viimeistelemään” lihakset perusharjoitusten jälkeen.

Ennen kuin käytät suuria painoja penkillä, sinun on suoritettava useita lähestymistapoja:

1-2 lämmittelyä – tyhjä baari tai kevyt paino, jonka voit helposti tehdä 20 toistoa varten;
1-2 lyijyä – paino on enemmän kuin lämpeneminen, mutta ei vielä raskas sinulle, tässä teemme noin 10-12 toistoa.

Sen jälkeen voit siirtyä työpainoon, jolla sinun täytyy tehdä 3-5 sarjaa 6-8 toistoa kussakin. Voit myös yrittää tehdä yhden lähestymistavan suurimmalla painolla kerrallaan, eli yrittää puristaa se, mitä et toiminut tai et kokeillut aiemmin, mutta aina belayerin kanssa.

Barbell Press -tekniikka

Puhutaan siitä, miten tämä harjoitus tehdään oikein ja turvallisesti.

Tarvitset penkin, jossa on teline ja tanko, sekä vyötärönauha ja käsineet. Ei ole hyväksyttävää suorittaa voimaharjoituksia ilman vyötä! He ovat yleensä kuntosalilla, mutta on parempi valita parametrien ja tuntemusten mukaan. Vyö kannattaa ehdottomasti hankkia, jos aiot pitää selkäsi terveellisenä.

Vyön avulla voit vakuuttaa selkäsi monissa voimaharjoituksissa, kuten kyykkyissä, kuorman nostossa, joten sen ostaminen ei ole turhaa.

Varmista, että kengät ovat mukavat ja luistamattomat. Eikä lattian itsensä pitäisi olla suotuisa tälle. Jos jalkasi liukastuu harjoituksen aikana, voit menettää tasapainosi.

Raskailla painoilla on oltava läsnä belayer, koska sinut voidaan kiinnittää tankoon.

Harkitse siis vaihtoehtoja itse tekniikalle.

Voit suorittaa harjoituksen:

vaakasuoralla penkillä – tämä on klassinen, yleisin vaihtoehto;

Aloita harjoituksen masterointi klassisella versiolla makaamisesta vaakasuoralla penkillä
penkillä, jonka kaltevuus on ylöspäin – tällä tavalla kiinnitämme rintalihasten yläosan, kuten aiemmin sanoimme;

Jos on tarpeen toimia rintalihasten ylempiin nippuihin, on painettava penkille, jolla on positiivinen kaltevuus
penkillä, jonka kaltevuus on alaspäin, mikä antaa sinun vaikuttaa rintakehän alaosaan;

Riittävän suuren painon ottaminen negatiivisella kaltevuudella ei toimi, ja tämä voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin

Huomaa kuitenkin, että suuren painon painaminen negatiiviseen kaltevuuteen voi olla erittäin vaarallista! Ja tätä ei voida hyväksyä, jos sinulla on jo kallonsisäisen paineen, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia, päänsärkyä, huimausta tai muita vaivoja.

Me makaamme penkillä niin, että baari on aivan silmiemme edessä.

Olkapäät, olkapäät, pakarat ovat tiukasti kiinni penkin pintaa vasten, alaselässä säilyy luonnollinen taipuma, mutta ei tarvitse taivuttaa erikseen.

Panemme jalkamme penkin sivuille tasaisesti koko jalkaan.

Otamme tangon suoralla otteella, toisin sanoen kämmenet ohjataan jalkoihin.

Käsien asento voi olla:

keskipitkällä, kuormitus putoaa hauiselle ja rintaan enemmän;

Keskimääräistä käden asentoa pidetään klassisena, eikä se ylikuormita mitään kehon aluetta
leveä, silloin rintalihakset ovat paremmin treenattuja;

Ole varovainen, lihaksia voi vetää, jos teet harjoituksen väärin.
kapea, tässä tapauksessa meillä on ojentaja.

Harjoitus on vaikea, mutta se lataa ojentajalihaksen hyvin

Otamme tangon tiukasti ja poistamme tangon ulos uloshengityksellä. On tarpeen nostaa se rintatasolle suorilla käsivarsilla.

Hengittämällä laskemme tankoa taivuttamalla kyynärpäitä melkein kunnes se koskettaa kehoa. Korjaamme alemman pisteen ja puristamme sitä ulos voimalla.

Jos painat kapealla otteella, kyynärpäät eivät saa erota toisistaan, kuten keski- ja leveillä käsivarsilla, niiden tulisi kulkea kehoa pitkin. Ja sinun on laskettava tanko rinnan pohjaan.

Tyypit Penkkipunnerrus

Penkkipuristimessa on valtava määrä suuria ja pieniä lihaksia. Tärkeimmät työryhmät ovat rinta-, triceps- ja delta-lihakset. Lisäksi työhön sisältyy vakauttavia lihaksia, joiden avulla voit pitää tankoa tarkasti koko harjoituksen ajan. Nostotyylin avulla myös selkälihakset voivat olla mukana.

Voit tehdä tämän harjoituksen useilla tavoilla. Ne eroavat rungon kallistuskulmasta ja otteen leveydestä.

Kallistuskulman mukaan

Vaaka
Pää ylös
Laske pääsi

Vaaka on tavallinen tapa suorittaa harjoitus. Kuormitus jakautuu tasaisesti rintalihasten, tricepsin ja deltan välillä.

Head up – antaa sinun sammuttaa ojentaja jossain määrin, mutta hartialihakset aktivoituvat paremmin. Deltojen liiallisen tarttumisen välttämiseksi penkin kallistuskulma ei saa ylittää 30 astetta. Painopiste on rinnan yläosassa.

Head down on vaihtoehto, joka on suoraan päinvastoin kuin puristin. Tällä suorituskyvyllä voit saavuttaa deltat lähes kokonaan, kun taas ojentaja saa päinvastoin merkittävämmän kuormituksen. Tämän vaihtelun avulla painopiste siirtyy alempiin rintalihaksiin.

Kahvan leveys

Keskellä
Kapea
Leveä

Keskipitkä pito on perinteinen penkkipuristimen muoto. Kuormitus jakautuu tasaisesti kolmen tärkeimmän työntävän lihasryhmän kesken. Tämäntyyppisen penkkipuristimen avulla voit ottaa merkittävän painon minimaalisella loukkaantumisriskillä.

Kapea pito on erikoistunut muunnelma, jossa ojentajasta tulee tärkein työryhmä. Kun kyynärpäät ovat täysin ulottuneet amplitudin yläosaan, rintalihaksen keskiosa saa korostetun kuormituksen. Suorituksen amplitudi on suuri.

Laaja pito on harjoitus rinnan kehittämiseen. Sen amplitudi on pienempi verrattuna puristimeen, jolla on kapea ja keskipitkä pito. Leveällä käsivarsien asennolla on mahdollista minimoida tricepsin työ. Samoin kuin lehdistössä kapealla otteella, tällä vaihtoehdolla suuren painon nostaminen ilman loukkaantumista on ongelmallista, joten on suositeltavaa työskennellä kohtuullisilla painoilla.

Voit puhua käynnissä olevasta pysähtymisestä vasta sen jälkeen, kun vahvuusindikaattorit kaikentyyppisissä penkkipuristimissa tasaantuvat, eli ei ole harjoituksia, joista olet kaukana jäljessä. Siksi ensimmäinen menetelmä penkkipuristimen lisäämiseksi on muuttaa penkin kaltevuutta ja varsien asetusta useille harjoittelulle.

Kun olet perehtynyt penkkipuristuksen lisäämisen perusharjoituksiin, voit valita harjoitusohjelman itsellesi yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. On erittäin helppoa lisätä tuloksia penkipuristimessa ja menettää saavutettu massa ja koko kehon helpotus, tärkeintä on noudattaa urheiluravitsemuksen oikeaa järjestelmää ja älä unohda suorittaa harjoituksia molempien treenaamiseksi. koko keho ja yksittäiset lihasryhmät:

koko kehon tehokas pumppaus epätasaisille tankoille;
lisäharjoitukset nopeaan lihasten kasvuun
pumpataan puristin vaakapalkkiin;
perusharjoitukset hauisen pumppaamiseen kotona;
vahvan otteen saamiseksi älä unohda kyynärvarsi, kaikki tämän artikkelin harjoitukset.

Määritä tavoite

Jokaisella kotona treenaavalla tai kuntosalilla käyvällä henkilöllä on omat tavoitteensa. Joku haluaa vain laihtua ja kiristää hahmoa, mutta joillekin urheilusta tulee osa elämää. Useimmissa tapauksissa urheilija alkaa vähitellen lisätä painoa saavuttaen tietyn pisteen.

On tasanne, kun penkkipuristimen koulutusohjelma ei enää toimi, ikään kuin keho ei pystyisi kehittymään. Täällä kaikki kohtaavat vaikeuksia ja vain osa urheilijoista menee itsepäisesti maaliin.

Useimmiten henkilö luopuu ja lopettaa liikunnan ajattelemalla, että kehoa ei voida parantaa. Toinen ryhmä lisää ajattelemattomasti kuormitusta, kunnes he loukkaantuvat ja joutuvat luopumaan harjoittelusta kokonaan. Vain osa heistä harjoittaa hiljaa eteenpäin, vähitellen kohti unelmiaan. Eri tekniikat voivat auttaa sinua saavuttamaan tietyt penkkipainatuksen tulokset.

Lihasmassan rakentamiseen

Rintalihakset voidaan treenata vain harjoituksella, jossa tanko lasketaan rinnan yläosaan. Lihakset ovat jännittyneet, voimakkaasti venytetyt ja supistuneet, mikä antaa toivotun tuloksen. Ensin sinun on opittava teloitustekniikasta, muuten voit loukkaantua. Harjoitusohjelma sisältää jopa 4 sarjaa 6-8 kertaa. Paino on laskettava siten, että viimeinen ääliö on vaikeaa. Voit painaa enemmän penkillä, jos sinulla on tarpeeksi voimaa suositellun sarjan asetusten jälkeen. Harjoittelu on kuitenkin mahdotonta tekniikan rikkomisen takia!

Suurimman painon nostaminen

Löydät usein urheilijoita, jotka harjoittavat kilpailun tai itsensä voittamiseksi. Heille on tärkeää, ettei lihasmassaa rakenneta, vaan nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista. Tässä tapauksessa jokaisen urheilijan harjoittelusuunnitelma tulisi laatia erikseen. Voimanostajien tangon nostotekniikka eroaa kehonrakennuksesta ja tämä on otettava huomioon. Luonnollisen henkilön painoa on lisättävä varovasti varotoimia noudattaen.

Tapoja lisätä penkkipuristinta

On monia tapoja parantaa suorituskykyä, mutta pääasia penkkipunnerruksessa on henkilön asenne. Sinun on seurattava ravitsemusta, päivittäistä hoito-ohjelmaa, liikuntaa ja psykologista tilaa. Luentojen aikana tulee miettiä vain toivottua tulosta häiritsemättä vieraita asioita.

Työkyvyn ja inhimillisten ajatusten yhteys on todistettu useammin kuin kerran tieteellisellä tutkimuksella. Monet ammattilaiset myöntävät, kuinka he kuvittelivat vaikeimman harjoituksen aikana, että tavoite oli jo saavutettu. Visualisointi edistää myös tavoitteen nopeinta saavuttamista.

Lisää painoa

Ei ole olemassa tiettyä määrää toistoja tai painoa, joka varmasti johtaa urheilijan unelmiesi ruumiiseen. Et voi jatkuvasti “merkitä” paikalleen tekemällä tyhjiä lähestymistapoja. Työpainoja tulisi lisätä, mutta vähitellen ja viisaasti. Valmentajat suosittelevat, että lisäät harjoitukseen vähintään 1-2 sarjaa, joissa on raskas tanko, ja suorita sitten vielä 10-12 toistoa penkkipunnerruksessa tavallisella painolla.

Räjähtävä ponnistus

Sydneyn yliopistossa tehty tutkimus on vahvistanut aktiivisen koulutuksen tehokkuuden. Jos et tee penkkipuristinta hitaasti, kuten jotkut kouluttajat neuvovat, rakennat lihasmassaa nopeammin. Samanlaisia tutkimuksia tehtiin myös Connecticutissa, Oklahomassa ja Wisconsinissa. Tietenkin harjoitus on suoritettava sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä, mutta ei venyttämään sitä pitkään.

Ohjaa tangon laskua

Voit oppia tuntemaan lihaksia kuvittelemalla kehon ja tangon välistä yhteyttä. Palkin ei pitäisi antaa pudota yksinkertaisesti urheilijan rintaan – on mentaalisesti vedettävä sitä kohti itseään, ikään kuin hallitsisi. Älä unohda muita kehon osia: olkapäät tällä hetkellä taipuvat toisiinsa, pää ja pakarat painetaan kaltevaa tai suoraa penkkiä vasten, jalat lepäävät lattialla.

Penkkipuristimen vaihtaminen toiseen harjoitukseen

Kokeneiden urheilijoiden mukaan tämä menetelmä toimii useimmissa tapauksissa. Kun vaihdat pääharjoitusta, keho, erityisesti hermosto, saa tauon, jos ylikuntoa on tapahtunut aiemmin.

Vaihtoehto voi olla joko käsipainokone tai käsipainon työntö. Epätasainen baarikoulutusohjelma on täällä. Perusharjoituksina epätasaisilla tankoilla tai käsipainokoneella tehtävät punnerrukset pystyvät selvittämään ne vakauttavat lihakset, jotka eivät sisältyneet työhön tangonpuristimen aikana. Joskus tämä on juuri sitä, mitä joillakin urheilijoilla ei ole lisätä painoa penkipuristimessa.

Menetelmä vaihtoehtoisten harjoitusten suorittamiseksi on samanlainen kuin työskentely tangolla, perusperiaatteet pysyvät muuttumattomina: raskaiden painojen käyttö, toistojen määrä on 6-12, lähestymiset 3-4.

Voit luopua tangosta 3-4 viikon ajan, minkä jälkeen sinun tulisi sisällyttää se takaisin harjoitteluohjelmaasi.

Pyramidiperiaate

Vaihtoehtoja on kaksi: painojen pienentäminen ja lisääminen toistosta toistoon.

Vähentämällä kuormitusta jokaisella toistolla voit saavuttaa täydellisemmän lihaksen ehtymisen.

Lisääntyessään päinvastoin tällainen työ valmistaa kehoa vakavammille painoille ja auttaa nostamaan vakavampaa taakkaa. Mikä johtaa painonnousuun penkkipuristimessa.

Pysähdyksen sattuessa sinun on kokeiltava molempia vaihtoehtoja ja valittava haluamasi yksilöllisten ominaisuuksien ja tapauksen mukaan.

Vaihteleva kuormituksen kasvu

Joko työssä, sitten viimeisessä lähestymisessä, kun käytetään suurinta mahdollista painoa.

Menetelmä on samanlainen kuin pyramidi, sillä ainoalla erolla, että maksimikuormituksella varustetussa versiossa äärimmäinen lähestymistapa käyttää kieltäytymistä.

Tällä vaihtoehdolla vaaditaan vakuutuksenantajan läsnäolo. Perusteellinen lämmittely ennen raskasta työtä on myös tärkeää.

Voimanostotekniikoiden käyttö

Työskentele 70%: lla maksimipainostasi yhdessä toistossa.

Tekniikka on seuraava: Kun olet löytänyt vahvuusmaksimisi, sinun pitäisi työskennellä yhden kuukauden ajan 70% painolla yhdellä toistolla 5-8 lähestymistavassa. Tämän avulla voit parantaa penkkipuristimen suorituskykyä.

Kuukauden kuluttua uusi 70% määritetään uudelleen ja tuloksista riippuen työtä joko jatketaan tai palautetaan perinteisen penkkipuristimen ohjelmaan.

Vähiten traumaattinen tapa lisätä rintalihasten voimaa on vaihtaa harjoituksia. Harjoittele jäljessä olevia lihaksia ja tunne voimaharjoittelua perusharjoituksissa.

Olet esimerkiksi tottunut painamaan vaakasuoraa penkkiä ja sitten kaltevuutta. Yritä luopua vaakasuorasta penkkipuristimesta 1,5-2 viikon ajan. Suorita vasta ohjelman toinen harjoitus ja lisää rinnakkaiset palkit. Joten saavutat jäljessä olevien rintapalkkien pumppaamisen, mikä palaa edelliseen ohjelmaan lisäämällä huomattavasti voimaa penkkipunnerissa.

Mukavuuden lisäämiseksi lisätään tyyppisiä penkkipuristimia, joissa on luettelo kullekin käytetyistä lihaksista. Järjestelmä on yksinkertainen – missä penkissä olet heikompi, kyseinen lihasryhmä vaatii lisätyötä penkin voiman lisäämiseksi.

Etäisyyden vähentämistekniikat

Usein eri tasojen urheilijat turvautuvat lehdistön “läpimurtoon” erilaisiin temppuihin – apuvälineisiin ja erityistekniikoihin.

Neuvoston numero 4. Kätevä tarkoittaa

Näitä ovat: erilaiset alustat, puiset alustapalkit – yleensä kaikki, mikä voidaan turvallisesti laittaa rintaan. Lisäksi käytetään usein erityisiä vartalotankoja (kuntolaitteita), jotka voidaan nostaa ja sijoittaa kulmaan.

Tosielämässä kaikki näyttää tältä.

Neuvoston numero 5. Työsulku

Jos et löytänyt käteviä laitteita kuntosalilta, sillä ei ole väliä, käytä penkkipuristintelineitä. Aseta ne siten, että teet vain viimeiset 10 senttimetriä puristuksia (kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina). Tarkoitus on vapauttaa tanko nopeasti, suoristaa kätesi kokonaan (menettämättä tangon hallintaa) ja laskea ammuksen hitaasti telineisiin.

Neuvoston numero 6. Rintakehän tekniikka

Taivuttamalla selkärangaa voimakkaasti, jättämällä pään, lapaluiden ja lantion lepäävät penkillä, voit sitouttaa alemmat rintalastat työhön. No, siitä lähtien Olet sulkemassa matkaa, ts. raskaan tangon liike tapahtuu pienemmällä amplitudilla, tämä antaa sinun käyttää vähemmän energiaa. Ylimääräinen energia kohdistuu kiinteämmän painon ottamiseen.

Rintasilta näyttää tältä.
merkintä:

Ian King (australialainen kehonrakennusvalmentaja): “Takakaari on voimakas penkkipuristustekniikka, joka voi lisätä suorituskykyä jopa 20% .”

Voimaharjoittelusuunnitelma

Ensin sinun on tiedettävä rajasi – sinun on laskettava toistuva maksimiarvo. Urheilussa tämä tarkoittaa enimmäispainoa, jonka urheilija voi nostaa, puristaa ja niin edelleen tietyn määrän kertoja. Laskennassa on monia kaavoja. Urheilijat yrittävät selvittää parhaan vaihtoehdon.

Voit käyttää yhtä alla olevista kaavoista.

Laske useilla kaavoilla ja valitse sopivin indikaattori

1 RM (RM englanninkielisestä toistosta)

r – toistojen lukumäärä

w – ammuksen paino

Kerroinarvot miehille:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1,291E-08

Kerroinarvot naisille:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Otetaan taulukosta yksinkertaisin kaava – aivan ensimmäinen.

Oletetaan, että voit puristaa 80 kg 5 toistoa varten. Toistuva enimmäismäärä on noin 93 kg.

Tietäen tämän luvun voit rakentaa harjoittelun. Se on tehtävä 2 kertaa viikossa. Harvemmin – vähän, useammin – keholla ei ole aikaa toipua niin nopeasti.

Ensimmäinen vaihtoehto voimaharjoittelulle

1 päivä:

Penkkipuristin keskipitkällä vaakasuoralla penkillä – 1 lämmitin (10-20% RM), 1 lyijy (jopa 40% RM), 3-4 työntekijää (60% RM). Pyrimme esiintymään voimakkaasti räjähtävällä voimalla.
Paina keskimääräisellä otteella kaltevalla penkillä saman kaavan mukaan – 1 lämmitin, 1 lyijy, 3-4 työntekijää.
Punnerrukset lattiasta keskimääräisellä otteella – lopetamme lihakset, pyrimme suorittamaan räjähdysmäisesti. Jos mahdollista, plyometriset punnerrukset ovat hyviä. Teemme 5-10 toistoa 3-5 sarjalle.
Rivi käsipainoja rinteessä – 1 lämmitin, 3-4 työntekijää, kukin 5-7 toistoa varten.

2 päivä:

Penkkipuristin keskipitkällä vaakasuoralla penkillä – 1 lämpeneminen, 1 lyijy, 1 lähestyminen 40% PM: stä 6-8 kertaa, 1 lähestyminen – 50% 5 kertaa, sitten yksi lähestyminen 70%, 80%, 90%, 100% jokaisessa suoritamme yhden puristuksen. Sen jälkeen yritämme asettaa uuden ennätyksen. Oletetaan, että se oli 80, yritämme puristaa 80,5 tai 81 kg. Tämä riittää. Jos se ei toimi, kokeilemme sitä ensi viikolla. Tässä harjoituksessa yritämme puristaa ja laskea tankoa hitaasti, toisin kuin edellisellä kerralla.
Vasara hauisille seisovaan – 2 lämmittelyä, 3 työntekijää 6-8 kertaa.
Arnoldin penkkipuristin seisoo – 1 lämmittely, 3-4 työskentelee 5-8 toistoa varten.

Toinen harjoitusvaihtoehto

1 päivä:

Penkkipuristin vaakasuoralla penkillä kapealla otteella – 2 lämmittelyä (jopa 15% PM: stä), 1 lyijy (jopa 35%), 3-5 työntekijää (50-60%) 5-7 toistoa kohden. Työskentelemme räjähdysmäisesti.
Upotukset epätasaisiin tankoihin – 2 sarjaa omalla painollasi, 2 sarjaa painoilla 5-7 toistoa varten ja 2 taas painosi kanssa.
Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla – 2 lämmittelyä, 1 lyijy, 4 työskentelevää 7-10 toistoa.

2 päivä:

Penkkipuristin vaakasuoralla penkillä kapealla otteella – 1 lämpeneminen, 1 lyijy, 1 työ – 40% 6-8 toistosta, 1 työ – 50%, 5-6 kertaa ja yksi lähestyminen 70%, 80%, 90%, 100% jokaisessa puristuksessa. Yritämme puristaa uutta painoa – plus 0,5–1 kg. Puristamme ja laskemme tankoa tarkoituksella hitaasti.
Penkkipunneri seisoo pään takana – 1 lämmitin, 3 työntekijää 5-8 toistoa kohden.
Vetovoima leukaan – 1 lämmittely, 1 lyijy, 3-4 työskentelyä 6-8 toistoa.

Samanlaisella periaatteella varustettu harjoitus voidaan rakentaa muille lihasryhmille ja vastaavasti erilaisilla harjoituksilla, esimerkiksi kyykkyillä tai umpikuormilla.

Tasangon voittaminen

Mitä tehdä, kun penkkipuristin ei toimi? Se ei ehkä kestä kauan. Tämän seurauksena joko luovutat tai lihas sattuu ylikuormituksesta.

Vaihtoehtoisesti voit unohtaa penkkipuristuksen pariksi viikoksi ja tehdä muita harjoituksia, esimerkiksi suorittaa harjoituskompleksi rinnassa kaltevalla penkillä ja epätasaisilla tankoilla. Palaa sitten penkkipuristimeen.
Voit myös lisätä painoa muihin harjoituksiin, jotka parantavat penkkipuristusta. Kuten edellä mainittiin, maksimaalisen tuloksen tarjoaa koko kehon lihasten monimutkainen työ.
Vaihda penkkipunnerrusohjelmaa säännöllisesti. Tällöin lihaksilla ei ole aikaa tottua tai ylikuormittaa, ja jonain päivänä nostat suurimman painon itsellesi.

Toisin sanoen lakkaa yleensä jonkin aikaa miettimästä, miten penkkipuristinta voidaan lisätä. Vain liikunta, kiinnitä huomiota muihin harjoituksiin, äläkä lopeta kuntosalia.

On toinenkin lähestymistapa – älä lopeta painamista. Voit väliaikaisesti vähentää työpainoa. Tämä antaa jonkin verran vetoa, mutta lopulta palattuasi kaavioon ja vanhoihin painoihin voit ylittää aiemmin saadun tuloksen.
Yritä vaihtaa 10 toistoon pienemmällä painolla. On välttämätöntä, että voit tehdä nämä 10 kertaa ei helposti, vaan työn avulla. Lisää painoa vähitellen tässä tilassa. Ja palaa sitten matalan toistokerran koulutukseen.

Yllä olevan ydin on, että penkkipuristusohjelmaa tulisi vaihdella. Kun tulokset pysähtyvät, sinun on vaihdettava väliaikaisesti harjoitusvektori. Sinun täytyy työskennellä ahkerasti ja kärsivällisesti, jotta voit lopultakin murtautua penkistä ja voittaa esteet. Kokeile eri vaihtoehtoja. Jotkut ovat tehokkaita juuri sinulle.

Muuten, mahdollisuus saavuttaa tietty luonnollinen fysiologinen maksimipiste ei ole suljettu pois. Tämä voidaan sanoa, jos olet tehnyt sitä jo pitkään ja jo saavuttanut merkittäviä tuloksia. Ajattele, onko sinun tarvitse lihoa ollenkaan? Kuinka usein loukkaantut viime aikoina? Ehkä tämä on sama fysiologinen este, jonka jälkeen kehosi alkaa “hajota”? Jos et kilpaile, sinun ei tarvitse ehdottomasti etsiä levyjä millä hyvänsä.

Loppujen lopuksi painonnousulla on aina kaksi puolta, joista toinen on ylpeys saadusta tuloksesta ja toinen on kehon rasitus. Tasapaino on tässä tärkeä.

Joten, ole varovainen: lämmitä hyvin ja harjoittele fiksusti!

Mikä muu auttaa lisäämään penkin painoa

Tietenkin ensinnäkin on oikea ravitsemus. Tasapainoinen kaloreissa, proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa.

Jos teet lihasten kasvua penkkipunnerruksessa, proteiineihin kiinnitetään erityistä huomiota. Sääntönä on, että yhdelle kilogrammalle omaa painoa tulisi olla 2 grammaa proteiinia.

Esimerkiksi, jos painosi on 70 kg, sitten 70 kg * 2g = 140 grammaa proteiinia päivässä.

Hiilihydraattien saannin yleisesti hyväksytyn normin katsotaan olevan suhde proteiiniin 1: 3. Eli tulisi olla 3 grammaa hiilihydraatteja grammaa proteiinia kohti.

70 kg: n painosta saadaan – kerrotaan 140 grammaa proteiinia 3: lla. Yhteensä 420 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Urheiluravitsemuksen osalta lisäravinnontarve kasvaa samanaikaisesti lihasten kasvun kanssa. Aloittelijoille multivitamiinilisä riittää. Keskitasolle – vitamiinit, kreatiini ja proteiini.

No, kokeneille urheilijoille ravintolisien käytössä on vain yksi sääntö! Puuroa ei voi pilata voilla!

Nämä samat ruokavalio- ja ravintolisäohjeet koskevat vahvuuden rakentamista penkipuristimella.

Älä myöskään unohda korkealaatuista ja pitkäaikaista unta – 8-10 tuntia päivässä. Loppujen lopuksi suurin osa lihasten palautumisesta tapahtuu unen aikana.

No, nyt olet aseistettu tietämyksellä ja olet yksinkertaisesti tuomittu menestykseen! Onnea!

Riskit työskenneltäessä suurilla painoilla

Kaikki on tehtävä hitaasti tekniikkaa noudattaen, turvautumalla belayersin apuun käyttäen laitteita, jotka suojaavat sinua. Mutta tämä ei voi taata 100-prosenttista turvallisuutta.

Virheen tai onnettomuuden seurauksena voit:

vedä, repäise jänteet;
saada nikamien välinen tyrä;
loukkaantua selkärangan (mutta tämä on harvinainen tapaus).

Lihakset vahvistuvat nopeasti, jänteillä ja luilla ei ole aikaa, joten nopean tuloksen saavuttamiseksi sinun on ymmärrettävä, mihin tämä voi johtaa.

Jos rakennat harjoitteluohjelman oikein, älä yliarvioi voimiasi, voit saavuttaa hyvän suorituskyvyn ja asettaa omat ennätyksesi loukkaantumatta. Luokkien ensimmäisten kuukausien aikana sinun ei pitäisi ajatella sitä ollenkaan, sinun on treenattava tekniikka, harjoitettava ja vahvistettava lihaksia ja sopeuduttava uuteen elämäntapaan. Ja vasta kolmen kuukauden kuluttua voit ottaa käyttöön voimaharjoittelun perusharjoituksilla.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – kuntosali / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https:: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

: lastici.ru