কীভাবে বেঞ্চ প্রেস বাড়াবেন? কীভাবে বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল বাড়ানো যায়

বর্ণনা এবং চিত্রটি অনুশীলন করুন

বারবেল প্রেসটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন, যার অর্থ এটি একাধিক পেশী গোষ্ঠীর উপর ভাল কাজ করে (কেউ কেউ বিশ্বাস করে যে এটি কেবল বুকের বিকাশকে লক্ষ্য করে) এবং একাধিক জয়েন্টগুলি ব্যবহার করে। বেসিক ব্যায়ামগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং অবশ্যই অ্যাথলিটের শক্তি বৃদ্ধি করার ক্ষেত্রে অন্যান্য ক্ষেত্রগুলির উন্নয়নে সহায়তা করে helping

লোডটি মূলত নিম্নলিখিত পেশীগুলিতে থাকে:

• ছদ্মরোগ – বড় এবং ছোট বুক;
• বদ্বীপের সামনে এবং মাঝারি বান্ডিলগুলি;
• বাইসপস;
• ট্রাইসেপস

প্রেসের পেশীগুলি, বিশেষত দাতযুক্ত পেশীগুলি এবং পিছনের পেশীগুলি স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। ভারসাম্য পা রাখতেও সহায়তা করে, এ কারণেই এগুলি দৃ firm়ভাবে স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ – মেঝেতে, বেঞ্চে নয়।

উপরন্তু, কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলি আন্দোলনে জড়িত।

শরীরের সমস্ত পেশী কোনওরকমে বারবেল চেপে যাওয়ার প্রক্রিয়াতে জড়িত।

এবং যদি আমরা অনুশীলনের কৌশল, বাহুগুলির অবস্থান পরিবর্তন করি তবে আমরা পেশীগুলির মধ্যে জোর স্থানান্তর করতে পারি। সুতরাং, আপনি যদি ওপরের বুক ব্যবহার করতে চান তবে আপনাকে একটি lineোকা বেঞ্চে চাপতে হবে। আপনার যদি ট্রাইসেপস আরও ভালভাবে কাজ করার প্রয়োজন হয় তবে আপনার বারটি সরু খপ্পর দিয়ে নেওয়া উচিত।

প্রাক-ওয়ার্কআউট: ভারী ওজনের জন্য আপনার পেশী কীভাবে প্রস্তুত করবেন?

কোনও শক্তি অনুশীলন অপ্রত্যাশিত যোগাযোগ করা উচিত। প্রাথমিকভাবে, আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে – সাধারণ, যা শরীরকে খেলাধুলার জন্য প্রস্তুত করবে। এর পরে, বিভিন্ন গ্রিপ বা পুল-আপগুলির সাথে মেঝে থেকে 1-2 সেট পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা উপযুক্ত। শরীর যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ করবে যে আপনি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন।

অন্যান্য বেসিক ব্যায়ামগুলি থেকে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করা উপযুক্ত নয়, অন্যথায় আপনি অত্যধিক শক্তি ব্যয় করবেন এবং শক্তি ব্যায়ামের জন্য আর কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকবে না। আপনার কাজটি হ’ল পেশীগুলি যথাসম্ভব প্রস্তুত করা এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, জোড়গুলি, যেহেতু তাদের উপর খুব বেশি বোঝা রয়েছে।

বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি যেমন ক্রসওভার মিক্সিং, ডাম্বেল প্রজনন, বা বাইসেপস, ট্রাইসেপসের জন্য কোনও বিকল্প করার কোনও অর্থ নেই। বেসিক ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি “ফিনিস অফ” করার জন্য আমরা এই অনুশীলনগুলি পরে রাখি।

বেঞ্চে বড় ওজন ব্যবহার করার আগে, আপনাকে বেশ কয়েকটি পদ্ধতির সঞ্চালন করতে হবে:

• 1-2 ওয়ার্ম-আপস – একটি খালি বার বা হালকা ওজন, যা আপনি সহজেই 20 টি প্রতিনিধির জন্য করতে পারেন;
• 1-2 লিডস – ওজন উষ্ণতর থেকে বেশি, তবে আপনার পক্ষে এখনও ভারী নয়, আমরা এখানে প্রায় 10-12 টি reps সম্পাদন করি।

এর পরে, আপনি কাজের ওজনে এগিয়ে যেতে পারেন, যার সাহায্যে আপনার প্রতিটিটিতে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট করতে হবে। আপনি একবারে সর্বোচ্চ ওজন নিয়ে একটি পদ্ধতির চেষ্টা করার চেষ্টা করতে পারেন, এটি হ’ল আপনি যা কাজ করেননি বা আগে চেষ্টা করেননি সেগুলি বের করার চেষ্টা করুন, তবে সর্বদা ব্লেয়ার দিয়ে।

বারবেল প্রেস টেকনিক

আসুন কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে এই অনুশীলন করবেন তা নিয়ে কথা বলি।

আপনার একটি র্যাক এবং বারবেল, পাশাপাশি একটি কোমর বেল্ট এবং গ্লাভস সহ একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। বেল্ট ছাড়াই শক্তি অনুশীলন করা অগ্রহণযোগ্য! এগুলি সাধারণত জিমে থাকে তবে আপনার পরামিতি এবং সংবেদনগুলি অনুযায়ী চয়ন করা ভাল। আপনি যদি আপনার পিঠকে সুস্থ রাখার পরিকল্পনা করেন তবে অবশ্যই একটি বেল্ট পাওয়া উপযুক্ত।

বেল্ট আপনাকে অনেক শক্তির অনুশীলন যেমন স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টে আপনার পিছনে বীমা করার অনুমতি দেয়, তাই এটি কেনা অত্যধিক হবে না।

জুতো আরামদায়ক এবং নন-স্লিপ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এবং মেঝে নিজেই এটির পক্ষে উপযুক্ত নয়। অনুশীলনের সময় যদি আপনার পা পিছলে যায় তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন।

ভারী ওজনের ক্ষেত্রে, একটি বার্লেয়ার অবশ্যই উপস্থিত থাকতে হবে, যেহেতু আপনাকে বারবেল দ্বারা পিন করা যায় ।

সুতরাং, কৌশলটি নিজেই বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন।

আপনি অনুশীলন করতে পারেন:

• অনুভূমিক বেঞ্চে – এটি ক্লাসিক, সর্বাধিক সাধারণ বিকল্প;

  অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকার ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করুন

• একটি slর্ধ্বমুখী opeালু সহ একটি বেঞ্চে – আমরা এভাবেই বলা করেছি যে আমরা পাইেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অঞ্চলটিকে সংযুক্ত করি;

  যদি পাইেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের বান্ডিলগুলিতে কাজ করা প্রয়োজন হয় তবে এটি ইতিবাচক opeাল দিয়ে একটি বেঞ্চে চাপতে হবে

• নীচের দিকে slালু সহ একটি বেঞ্চে, যা আপনাকে নীচের বুকের অঞ্চলকে প্রভাবিত করতে দেয়;

নেতিবাচক slালু পর্যাপ্ত পরিমাণে ওজন নেওয়া কার্যকর হবে না এবং এটি আপনার মঙ্গলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে

তবে দয়া করে নোট করুন যে নেতিবাচক slালায় প্রচুর ওজন চাপানো খুব বিপজ্জনক হতে পারে! আপনার যদি ইতিমধ্যে ইন্ট্রাক্রানিয়াল চাপ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা বা অন্যান্য অসুস্থতায় সমস্যা থাকে তবে এটি একেবারেই অগ্রহণযোগ্য।

আমরা বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকি যাতে বারটি আমাদের চোখের সামনে আসে।

কাঁধের ব্লেড, কাঁধ, নিতম্বগুলি শক্তভাবে বেঞ্চের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়, একটি প্রাকৃতিক প্রতিবিম্ব নীচের পিছনে সংরক্ষণ করা হয়, তবে বিশেষভাবে বাঁকানোর প্রয়োজন নেই।

আমরা পুরো পায়ে স্থিরভাবে বেঞ্চের পাশে আমাদের পা রাখি।

আমরা বার্বেলটি সরাসরি খপ্পর দিয়ে নিই, অর্থাত পামগুলি নির্দেশিত হয়।

হাতের অবস্থান হতে পারে:

• মাঝারি, তারপরে লোড বাইসপস এবং বুকের উপর আরও বেশি পরিমাণে পড়ে;

  মাঝারি হাতের অবস্থানটি ক্লাসিক হিসাবে বিবেচিত হয় এবং শরীরের কোনও অঞ্চল ওভারলোড করে না

• প্রশস্ত, তারপরে এটি পাইেক্টোরাল পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করা হয়;

  সতর্কতা অবলম্বন করুন, আপনি যদি অনুশীলনটি ভুলভাবে করেন তবে পেশীগুলি টানানোর সম্ভাবনা রয়েছে।

• সরু, এক্ষেত্রে আমাদের ট্রাইসেপস রয়েছে।

অনুশীলন কঠিন, তবে এটি ট্রাইসপস পেশী ভালভাবে লোড করে

আমরা দৃ firm়ভাবে বারটি নিই এবং একটি নিঃশ্বাসের সাথে, বারটিকে র্যাকগুলি থেকে সরিয়ে ফেলি। সোজা বাহুতে এটি বুকের স্তরে নিয়ে আসা প্রয়োজন।

একটি ইনহেলেশন সহ, আমরা বারবেলটি নীচে রাখি, কনুইটি বাঁকানো, যতক্ষণ না এটি শরীরের স্পর্শ করে। আমরা নিম্ন পয়েন্টটি ঠিক করি এবং আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটি জোর দিয়ে চেপে ধরুন।

আপনি যদি একটি সংকীর্ণ টান দিয়ে চাপেন, তবে কনুইগুলি অন্যদিকে বিভক্ত হওয়া উচিত নয়, মাঝারি এবং প্রশস্ত বাহুর মতো, তাদের শরীরের সাথে চলে যাওয়া উচিত। এবং আপনাকে বারবেলটি বুকের নীচে নামাতে হবে।

বেঞ্চ প্রেসের প্রকার

বেঞ্চ প্রেসে বিশাল এবং ছোট পেশীগুলির একটি বিশাল সংখ্যক জড়িত। প্রধান কার্যকারী গ্রুপগুলি হ’ল বুক, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টা পেশী। এছাড়াও, স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত হয়, আপনাকে পুরো ব্যায়ামের পুরোপুরি বারটি ধরে রাখতে দেয়। কার্যকর করার একটি উত্তোলন শৈলীর সাথে, পিছনের পেশীগুলিও এতে জড়িত হতে পারে।

এই অনুশীলনটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এগুলি দেহের ঝোঁকের কোণে এবং গ্রিপের প্রস্থে পৃথক হয়।

ঝোঁকের কোণে

• অনুভূমিক
• মাথা উঁচু করে
• আপনার মাথা নিচে

অনুভূমিকটি অনুশীলন করার মানক উপায়। লোড সমানভাবে পেক্টোরাল পেশী, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টগুলির মধ্যে বিতরণ করা হয়।

মাথা আপ – আপনাকে কিছু পরিমাণে ট্রাইসেসগুলি বন্ধ করতে দেয়, তবে ডেল্টয়েড পেশীগুলি আরও সক্রিয় হয়। ডেল্টাসকে অত্যধিক-আকর্ষক এড়াতে, বেঞ্চের টিল্ট কোণটি 30 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয়। জোর বুকের উপরের দিকে।

হেড ডাউন একটি বিকল্প যা হেড প্রেসের সাথে সরাসরি বিপরীত। এই পারফরম্যান্সের সাহায্যে, আপনি ডেল্টাসের প্রায় সম্পূর্ণ শটডাউন অর্জন করতে পারবেন, যখন ট্রাইসেপস, বিপরীতে, আরও উল্লেখযোগ্য বোঝা অর্জন করে। এই প্রকরণের সাথে, জোরটি নিম্ন অদ্ভুত পেশীগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

গ্রিপ প্রস্থ

• মধ্যম
• সংকীর্ণ
• প্রশস্ত

মিডিয়াম গ্রিপ হ’ল বেঞ্চ প্রেসের traditionalতিহ্যবাহী রূপ। বোঝাটি তিনটি প্রধান পুশিং পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়। এই জাতীয় বেঞ্চ প্রেস আপনাকে আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্য ওজন নিতে দেয়।

একটি সংকীর্ণ গ্রিপ একটি বিশেষায়িত প্রকরণ যা ট্রাইসেপস প্রধান কার্যকারী গ্রুপে পরিণত হয়। এছাড়াও, প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে কনুইয়ের সম্পূর্ণ বর্ধনের সাথে পেক্টোরাল পেশীর মাঝের অংশটি একটি চাপযুক্ত বোঝা গ্রহণ করে। মৃত্যুদণ্ডের প্রশস্ততা বড়।

একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুক বিকাশের জন্য অনুশীলন। একটি সংকীর্ণ এবং মাঝারি গ্রিপ সহ প্রেসের তুলনায় এটির একটি ছোট প্রশস্ততা রয়েছে। বাহুগুলির একটি বিস্তৃত অবস্থানের সাথে, ট্রাইসেসপগুলির কাজটি কম করা সম্ভব। এছাড়াও, প্রেস হিসাবে যেমন একটি সংকীর্ণ আঁকড়ে ধরে এই বিকল্পের সাথে, আহত না হয়ে প্রচুর ওজন তোলা সমস্যাযুক্ত হয়ে ওঠে, তাই মাঝারি ওজন নিয়ে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি সমস্ত ধরণের বেঞ্চ প্রেসে আপনার শক্তি সূচকগুলিকে সমান করার পরে কেবল অগ্রগতিতে স্থবিরতার বিষয়ে কথা বলতে পারেন, অর্থাৎ কোনও অনুশীলন হবে না যেখানে আপনি অনেক পিছনে রয়েছেন। অতএব, বেঞ্চ প্রেস বাড়ানোর প্রথম পদ্ধতিটি হ’ল বেঞ্চের প্রবণতা এবং বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য অস্ত্রের সেটিং পরিবর্তন করা ।

নিজেকে বেঞ্চ প্রেস বাড়ানোর জন্য প্রাথমিক অনুশীলনের সাথে পরিচিত করার পরে, আপনি নিজের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের ভিত্তিতে নিজের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চয়ন করতে পারেন। বেঞ্চ প্রেসে ফলাফলগুলি বাড়ানো এবং অর্জিত ভর এবং পুরো শরীরের স্বস্তি হারাতে না পারা খুব সহজ, মূল বিষয়টি হচ্ছে ক্রীড়া পুষ্টির সঠিক ব্যবস্থা পালন করা এবং উভয়কেই কাজ করার জন্য অনুশীলন করতে ভুলবেন না পুরো শরীর এবং পৃথক পেশী গ্রুপ:

• অসম বারগুলিতে পুরো শরীরের কার্যকর পাম্পিং;
• দ্রুত পেশী বৃদ্ধি জন্য অতিরিক্ত অনুশীলন
• অনুভূমিক বারে প্রেস পাম্পিং;
• বাড়িতে বাইসপ পাম্প করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলন;
• একটি শক্তিশালী খপ্পর জন্য, এই নিবন্ধে সমস্ত মহড়া সম্পর্কে ভুলবেন না।

লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

ঘরে বসে কাজ করে বা জিমে যায় এমন প্রত্যেক ব্যক্তির নিজস্ব লক্ষ্য রয়েছে। কেউ কেবল ওজন হ্রাস করতে এবং চিত্রটি আরও শক্ত করতে চায় তবে কারও জন্য ক্রীড়া জীবনের অংশ হয়ে যায়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অ্যাথলিট ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে শুরু করে নির্দিষ্ট পয়েন্টে পৌঁছে।

এমন একটি মালভূমি রয়েছে যখন বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আর কাজ করে না, যেন শরীর বিকাশ করতে অক্ষম। এখানে সবাই অসুবিধার মুখোমুখি হয়েছে এবং অ্যাথলিটদের একটি অংশই একগুঁয়েভাবে লক্ষ্যে যায়।

প্রায়শই না হওয়ার চেয়েও, একজন ব্যক্তি শরীরকে আরও উন্নততর করা যায় না এই ভেবে শরীরচর্চা ছেড়ে দেন এবং অনুশীলন বন্ধ করেন। দ্বিতীয় গোষ্ঠীটি অযত্নে চাপ না দেওয়া পর্যন্ত বোঝা বাড়িয়ে দেয় যতক্ষণ না তারা আহত হয় এবং পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে হয় না। তাদের মধ্যে কিছু অংশ নিঃশব্দে আরও নিবিষ্ট হয়ে ধীরে ধীরে তাদের স্বপ্নের দিকে এগিয়ে চলেছে। বিভিন্ন কৌশল আপনাকে নির্দিষ্ট বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

পেশী ভর তৈরির জন্য

পেক্টোরাল পেশীগুলি কেবল এমন একটি অনুশীলনের মাধ্যমে কাজ করা যায় যেখানে বারটি বুকের শীর্ষে নামানো হয়। পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, দৃ strongly়ভাবে প্রসারিত এবং সঙ্কুচিত, যা পছন্দসই ফলাফল সরবরাহ করে। প্রথমে কার্যকর করার কৌশলটি শিখতে হবে অন্যথায় আপনি আহত হতে পারেন get প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 6-8 বারের 4 টি সেট থাকে। ওজন গণনা করতে হবে যাতে শেষ ঝাঁকুনি কঠিন। প্রস্তাবিত সংখ্যক সেটের পরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকলে আপনি বেঞ্চে আরও টিপতে পারেন। তবে কৌশল লঙ্ঘনের কারণে অনুশীলন করা অসম্ভব!

সর্বোচ্চ ওজন তোলা হচ্ছে

আপনি প্রায়শই এমন ক্রীড়াবিদদের সন্ধান করতে পারেন যারা প্রতিযোগিতার স্বার্থে বা নিজেদের পরাস্ত করতে প্রশিক্ষণ নেন। তাদের জন্য পেশী ভর তৈরি না করা, তবে যতটা সম্ভব ওজন বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পৃথকভাবে আঁকা উচিত। পাওয়ারলিফটারগুলির জন্য বারবেল উত্তোলনের কৌশল শরীরচর্চা থেকে আলাদা এবং এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। সাবধানতা অবলম্বন করে আপনাকে কোনও প্রাকৃতিক ব্যক্তির জন্য ওজন বাড়িয়ে নেওয়া দরকার

বেঞ্চ প্রেস বাড়ানোর উপায়

কর্মক্ষমতা বাড়াতে অনেকগুলি উপায় রয়েছে তবে বেঞ্চ প্রেসের প্রধান জিনিসটি ব্যক্তির মনোভাব। আপনাকে পুষ্টি, প্রতিদিনের স্বাস্থ্য, workouts, পাশাপাশি মানসিক অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে হবে। ক্লাস চলাকালীন, আপনার বাহ্যিক বিষয়গুলির দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে কেবলমাত্র কাঙ্ক্ষিত ফলাফল সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত।

কর্মক্ষমতা এবং মানব চিন্তার মধ্যে সংযোগটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার মাধ্যমে একাধিকবার প্রমাণিত হয়েছে। অনেক অনুরাগী স্বীকার করেছেন যে তারা কীভাবে অনুশীলন করেছিলেন, কঠোর অনুশীলনের সময়, লক্ষ্যটি ইতিমধ্যে অর্জন করা হয়েছিল। ভিজ্যুয়ালাইজেশনও লক্ষ্যটির দ্রুততম অর্জনে অবদান রাখবে।

ওজন বাড়ান

পুনরাবৃত্তি বা ওজনের কোনও নির্ধারিত সংখ্যা নেই যা অবশ্যই কোনও ক্রীড়াবিদকে তার স্বপ্নের শরীরে নিয়ে যেতে পারে। খালি পন্থা করে আপনি ক্রমাগত জায়গায় “চিহ্ন” রাখতে পারবেন না। কাজের ওজন বৃদ্ধি করা উচিত, তবে ধীরে ধীরে এবং বুদ্ধিমানের সাথে। প্রশিক্ষকরা আপনাকে পরামর্শ দেয় যে আপনি কমপক্ষে 1-2 টি ভারী বারবেল সহ আপনার ভারসামীতে সেট সেট করুন এবং তারপরে সাধারণ ওজন সহ বেঞ্চ প্রেসে আরও 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন perform

বিস্ফোরক প্রচেষ্টা

সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত গবেষণা সক্রিয় প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নিশ্চিত করেছে। যদি আপনি ধীরে ধীরে বেঞ্চ টিপেন না, কিছু প্রশিক্ষক যেমন পরামর্শ দেন, আপনি দ্রুত পেশী ভর তৈরি করবেন। কানেক্টিকাট, ওকলাহোমা এবং উইসকনসিনেও একই ধরনের গবেষণা করা হয়েছিল। অবশ্যই, ব্যায়ামটি হঠাৎ আন্দোলন ছাড়াই, মসৃণভাবে সম্পাদন করা আবশ্যক, তবে এটি দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারিত করতে হবে না।

বারটি কমিয়ে আনতে নিয়ন্ত্রণ করুন

আপনি শরীর এবং বারের মধ্যে সংযোগটি কল্পনা করে পেশীগুলি অনুভব করতে শিখতে পারেন। বারটি কেবল অ্যাথলিটের বুকে পড়তে দেওয়া উচিত নয় – একজনকে মানসিকভাবে এটিকে নিজের দিকে টানতে হবে, যেন নিয়ন্ত্রণে। শরীরের অন্যান্য অংশগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: এই মুহুর্তে কাঁধের ব্লেডগুলি একে অপরের দিকে ঝোঁক দেয়, মাথা এবং নিতম্ব একটি ঝুঁকানো বা সোজা বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপানো হয়, পা মেঝেতে বিশ্রাম করে।

অন্য অনুশীলনে বেঞ্চ প্রেস পরিবর্তন করা

অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের মতে, এই পদ্ধতিটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই কাজ করে। আপনি যখন প্রধান অনুশীলনটি পরিবর্তন করেন, তখন দেহ, বিশেষত স্নায়ুতন্ত্রের, যদি ওভারট্রেনিং এর আগে ঘটে থাকে তবে বিরতি পায়।

কোনও বিকল্প ডাম্বেল প্রেস বা ডাম্বেল পুশ-আপ হতে পারে। অসম বার প্রশিক্ষণ কর্মসূচী এখানে। বেসিক ব্যায়াম হিসাবে, অসম বার বা ডাম্বেল প্রেসগুলিতে পুশ-আপগুলি সেই স্থিতিশীল পেশীগুলিকে কার্যকর করতে সক্ষম করে যারা বারবেল প্রেসের সময় কাজের অন্তর্ভুক্ত ছিল না। কখনও কখনও এটি কিছু অ্যাথলিটদের বেঞ্চ প্রেসে ওজন বাড়ানোর অভাব হয়।

বিকল্প অনুশীলন করার পদ্ধতিটি একটি বারবেল দিয়ে কাজ করার অনুরূপ, মূল নীতিগুলি অপরিবর্তিত থাকে: ভারী ওজন ব্যবহার, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 থেকে 12, পন্থা 3-4 হয়।

আপনি 3-4 সপ্তাহের জন্য বারবেলটি ছেড়ে দিতে পারেন, এর পরে আপনার এটিকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পিরামিড নীতি

দুটি বিকল্প রয়েছে: পুনরাবৃত্তি থেকে পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত ওজন হ্রাস এবং বৃদ্ধি করা।

প্রতিটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে বোঝা হ্রাস দ্বারা, আপনি পেশী আরও সম্পূর্ণ হ্রাস পেতে পারেন।

বৃদ্ধি সহ, বিপরীতে, এই ধরনের কাজ শরীরকে আরও গুরুতর ওজনের জন্য প্রস্তুত করবে এবং আরও গুরুতর বোঝা তুলতে সহায়তা করবে। যা বেঞ্চ প্রেসে ওজন বাড়িয়ে তুলবে।

স্থবিরতার ক্ষেত্রে, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং নির্দিষ্ট কেসের উপর নির্ভর করে আপনার উভয় বিকল্পের চেষ্টা করতে হবে এবং আপনার পছন্দসইটি বেছে নিতে হবে।

বিকল্প লোড বৃদ্ধি

হয় কার্যকর পদ্ধতির ক্ষেত্রে, তারপরে সর্বশেষ পদ্ধতির ক্ষেত্রে, যখন সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ওজন ব্যবহৃত হয়।

পদ্ধতিটি পিরামিডের সমান, কেবলমাত্র একমাত্র পার্থক্যের সাথে যে সর্বাধিক লোড সহ সংস্করণে, চরম পদ্ধতির একটি অস্বীকৃতি ব্যবহার করে।

এই বিকল্পের সাথে, একটি বীমাকারীর উপস্থিতি প্রয়োজন। ভারী কাজ করার আগে একটি সম্পূর্ণ উষ্ণতাও গুরুত্বপূর্ণ।

পাওয়ারলিফটিং কৌশল ব্যবহার

আপনার প্রতিনিয়ত আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 70% নিয়ে কাজ করুন।

কৌশলটি নিম্নরূপ: আপনার শক্তি সর্বাধিক সন্ধান করার পরে, আপনার 5-8 পদ্ধতির মধ্যে একটি পুনরাবৃত্তি সহ 70% ওজন নিয়ে এক মাসের জন্য কাজ করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা বাড়ানোর অনুমতি দেবে।

এক মাস পরে, নতুন 70% আবার নির্ধারিত হয় এবং ফলাফলের উপর নির্ভর করে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের জন্য কাজটি চালিয়ে দেওয়া হয় বা প্রোগ্রামটিতে ফিরে আসে।

পেক্টোরাল পেশীগুলির শক্তি বাড়ানোর সবচেয়ে কম আঘাতের উপায় হ’ল ব্যায়াম পরিবর্তন করা। পিছনে থাকা পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন এবং বেসিক ব্যায়ামগুলিতে শক্তি অর্জন অনুভব করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একটি প্রেস করতে অভ্যস্ত এবং তারপরে একটি প্রবণতায়। 1.5-2 সপ্তাহের জন্য অনুভূমিক বেঞ্চ প্রেসটি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রোগ্রামের কেবল দ্বিতীয় অনুশীলন করুন এবং সমান্তরাল বারগুলি যুক্ত করুন। সুতরাং আপনি স্তব্ধ বুকে বিমের পাম্পিং অর্জন করবেন, যা পূর্ববর্তী প্রোগ্রামে ফিরে আসার পরে, বেঞ্চ প্রেসগুলিতে শক্তি লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি দেবে।

সুবিধার জন্য, আমরা প্রত্যেকটির জন্য ব্যবহৃত মাংসপেশির একটি তালিকা সহ ধরণের বেঞ্চ প্রেসগুলি যুক্ত করব। সিস্টেমটি সহজ – আপনি যে বেঞ্চে দুর্বল, সেই পেশী গোষ্ঠীর বেঞ্চে শক্তি বাড়াতে অতিরিক্ত কাজ প্রয়োজন।

দূরত্ব হ্রাস কৌশল

প্রায়শই, বিভিন্ন স্তরের অ্যাথলিটরা প্রেসটি “ভেঙে” ফেলার জন্য বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করে – সহায়ক ডিভাইস এবং বিশেষ কৌশলগুলি।

কাউন্সিল নম্বর 4। হ্যান্ডি মানে

এর মধ্যে রয়েছে: বিভিন্ন প্ল্যাটফর্ম, কাঠের প্ল্যাটফর্ম বারগুলি – সাধারণভাবে, সমস্ত কিছু যা নিরাপদে বুকে দেওয়া যায়। এছাড়াও, বিশেষ বডি বার (ফিটনেস সরঞ্জাম) প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যা বাছাই এবং একটি কোণে স্থাপন করা যেতে পারে।

বাস্তব জীবনে, এটি সমস্ত কিছু দেখতে এমন লাগে looks

কাউন্সিল নং 5। লকআউট

আপনি যদি জিমটিতে সহজে সরঞ্জামাদি না পেয়ে থাকেন তবে তাতে কিছু আসে যায় না, বেঞ্চ প্রেসের র্যাকগুলি ব্যবহার করুন। সেগুলি সেট করুন যাতে আপনি কেবল শেষ 10 সেন্টিমিটার প্রেসগুলি করেন (যতক্ষণ না আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত হয়)। বিন্দুটি হ’ল বারটি দ্রুত মুক্তি দেওয়া, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করুন (বারের নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে না ফেলে) এবং আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে কমিয়ে আনা হয় lower

কাউন্সিল 6 নম্বর। বুকের সেতুর কৌশল

মেরুদণ্ডকে দৃ strongly়ভাবে বাঁকিয়ে, মাথা, কাঁধের ব্লেড এবং শ্রোণীটি বেঞ্চের উপর বিশ্রাম রেখে, আপনি আরও দৃ strongly়তার সাথে নীচের অংশগুলিকে কাজে লাগাতে পারেন। ভাল, যেহেতু আপনি দূরত্ব বন্ধ করছেন, অর্থাত্ একটি ভারী বারের চলাচল কম প্রশস্ততার সাথে ঘটে, এটি আপনাকে কম শক্তি ব্যয় করতে দেয়। অতিরিক্ত শক্তি আরও শক্ত ওজন নেওয়ার দিকে পরিচালিত হয়।

ছদ্মবেশী সেতুটি দেখতে এটির মতো লাগে।
বিঃদ্রঃ:

ইয়ান কিং (অস্ট্রেলিয়ান দেহ সৌষ্ঠ্য কোচ): “ব্যাক খিলান একটি শক্তিশালী বেঞ্চ প্রেস কৌশল যা কার্য সম্পাদনে 20% বৃদ্ধি দিতে পারে ।”

শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রথমে আপনাকে আপনার সীমাটি জানতে হবে – আপনাকে বারবার সর্বাধিক গণনা করতে হবে। খেলাধুলায়, এর অর্থ একটি অ্যাথলিট সর্বোচ্চ বার ওজন করতে পারে যা নির্দিষ্ট পরিমাণে তুলতে পারে que গণনার অনেক সূত্র রয়েছে are অ্যাথলিটরা সেরা বিকল্পটি নির্ধারণ করার চেষ্টা করে।

আপনি নীচের একটি সূত্র ব্যবহার করতে পারেন।

বেশ কয়েকটি সূত্র ব্যবহার করে গণনা করুন এবং সর্বাধিক পর্যাপ্ত সূচক চয়ন করুন

1 আরএম (ইংরেজি পুনরাবৃত্তি থেকে আরএম)

আর – পুনরাবৃত্তি সংখ্যা

ডাব্লু – প্রক্ষিপ্ত ওজন

পুরুষদের জন্য গুণগত মান:

• a = -216.0475144
• খ = 16.2606339
• সি = -0.002388645
• d = -0.00113732
• e = 7.01863E-06
• f = -1.291E-08

মহিলাদের জন্য গুণগত মান:

• a = 594.31747775582
• খ = -27.23842536447
• সি = 0.82112226871
• d = -0.00930733913
• e = 0.00004731582
• f = -0.00000009054

টেবিল থেকে সহজ সূত্রটি নেওয়া যাক – প্রথমটি।

আসুন ধরা যাক আপনি 5 টি প্রতিবেদনের জন্য 80 কেজি বার করতে পারেন। পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক 93 কেজি হবে।

এই চিত্রটি জেনে আপনি একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন। এটি সপ্তাহে 2 বার করা দরকার। কম প্রায়ই – একটু, আরও প্রায়ই – শরীরের এত তাড়াতাড়ি পুনরুদ্ধার করার সময় হবে না।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রথম বিকল্প

প্রথম দিন:

1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চে মাঝারি ধরার সাথে বেঞ্চ টিপুন – 1 ওয়ার্ম-আপ (আরএম এর 10-20%), 1 লিড (আরএম এর 40% পর্যন্ত), 3-4 কর্মী (আরএম এর 60%)। আমরা বিস্ফোরক শক্তি সহ, জোর করে সঞ্চালন করার চেষ্টা করি।
2. একই সূত্র অনুসারে একটি ঝুঁকির বেঞ্চে গড় ধরার চাপুন – 1 ওয়ার্ম-আপ, 1 লিড, 3-4 কর্মী।
3. গড় গ্রিপ সহ মেঝে থেকে পুশ-আপ – আমরা পেশীগুলি শেষ করি, আমরা একটি বিস্ফোরক গতিতে সঞ্চালনের চেষ্টা করি। সম্ভব হলে প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপগুলি ভাল। আমরা 3-10 সেটগুলির জন্য 5-10 রিপস করি।
4. Opeালে ডাম্বেলগুলির সারি – 1 ওয়ার্ম-আপ, 3-4 কর্মী, প্রত্যেকে 5-7 পুনরাবৃত্তির জন্য।

দ্বিতীয় দিন:

1. অনুভূমিক বেঞ্চে মাঝারি ধরার সাথে বেঞ্চ টিপুন – 1 ওয়ার্ম-আপ, 1 লিড, 1 অ্যাপ্রোম 6-8 বারের জন্য 40%, 1 অ্যাপ্রোচ – 5 বারের জন্য 50%, তারপরে একটি পদ্ধতির 70%, 80%, 90%, প্রতিটিতে 100% আমরা 1 টি স্কেজে সম্পাদন করি। এর পরে আমরা একটি নতুন রেকর্ড স্থাপনের চেষ্টা করি। ধরা যাক এটি 80 ছিল, আমরা 80.5 বা 81 কেজি বার করার চেষ্টা করছি। এটি যথেষ্ট হবে। যদি এটি কাজ না করে, আমরা এটি পরের সপ্তাহে চেষ্টা করব। এই ওয়ার্কআউটে, শেষ বারের মতো নয়, আমরা বারবেলটি আস্তে আস্তে চেপে চেপে ধরার চেষ্টা করব।
2. বাইসপস দাঁড়িয়ে থাকার জন্য হাতুড়ি – 2 ওয়ার্ম-আপস, 3 জন শ্রমিক 6-8 বার।
3. আর্নল্ডের বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং – 1 ওয়ার্ম-আপ, 3-4 5-8 পুনরাবৃত্তির জন্য কাজ করছে।

দ্বিতীয় প্রশিক্ষণের বিকল্প

প্রথম দিন:

1. একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন – 2 ওয়ার্ম-আপস (প্রধানমন্ত্রীর 15% অবধি), 1 লিড (35% পর্যন্ত), 3-5 কর্মী (50-60%) 5-7 রেপের জন্য। আমরা একটি বিস্ফোরক গতিতে কাজ করি।
2. অসম বারগুলিতে ডুব – আপনার নিজের ওজন সহ 2 সেট, 5-7 টি reps এর জন্য ওজন সহ 2 সেট এবং আপনার ওজন সহ 2 টি।
3. একটি বারবেল সহ ফরাসি বেঞ্চ প্রেস – 2 ওয়ার্ম-আপস, 1 লিড, 4 ওয়ার্কিং 7-10 রেপস।

দ্বিতীয় দিন:

1. সংকীর্ণ গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বেঞ্চ টিপুন – 1 ওয়ার্ম-আপ, 1 লিড, 1 কাজ – 40 থেকে 6% পর্যন্ত 8 টি প্রতিনিধি, 1 কাজ – 50%, 5-6 বার এবং 70%, 80% এ একটি পদ্ধতির, 90%, প্রতি 1 টিতে 100%। আমরা একটি নতুন ওজন – আরও 0.5-1 কেজি খুঁজে বার করার চেষ্টা করছি। আমরা ইচ্ছাকৃতভাবে আস্তে আস্তে বারবেলকে চেপে ধরে নীচু করি।
2. মাথার পিছনে দাঁড়িয়ে বেঞ্চ প্রেস – 1 ওয়ার্ম-আপ, 5-8 জন প্রতিনিধির জন্য 3 কর্মী।
3. বারবেল চিবুকের দিকে টানুন – 1 ওয়ার্ম-আপ, 1 লিড, 3-4 ওয়ার্কিং 6-8 রিপ্রেস।

অনুরূপ নীতি নিয়ে একটি ওয়ার্কআউট অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য তৈরি করা যেতে পারে এবং তদনুসারে, ব্যায়ামগুলির একটি আলাদা সেট সহ, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট বা ডেড লিফ্ট সহ।

মালভূমি পেরিয়ে

যখন বেঞ্চ প্রেস কাজ না করে তখন কী করবেন? এটি বেশি দিন নাও যেতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি হয় ছাড়বেন, বা পেশী অতিরিক্ত চাপ থেকে ব্যথা করবে।

• বিকল্পভাবে, আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি lineালীন বেঞ্চ এবং অসম বারগুলিতে বুকে একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সঞ্চালন করুন। এবং তারপরে, বেঞ্চ প্রেসে ফিরে আসুন।
• আপনি অন্যান্য ব্যায়ামগুলিতে ওজন যোগ করতে পারেন যা আপনার বেঞ্চ প্রেসকে উন্নত করে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, সর্বাধিক ফলাফল পুরো শরীরের পেশীগুলির জটিল কাজ দ্বারা সরবরাহ করা হয়।
• আপনার বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করুন। তারপরে পেশীগুলির অভ্যস্ত হওয়ার বা অতিরিক্ত কাজ করার সময় থাকবে না এবং একদিন আপনি নিজের জন্য সবচেয়ে বড় ওজন তুলবেন।

এটি, কিছুক্ষণের জন্য, সাধারণভাবে, কীভাবে বেঞ্চ প্রেসটি বাড়াতে হবে তা ভাবতে থামান stop শুধু অনুশীলন করুন, অন্যান্য অনুশীলনে মনোযোগ দিন, এবং জিমটি ছেড়ে যাবেন না।

• আরও একটি পদ্ধতির আছে – চাপ দেওয়া বন্ধ করবেন না। আপনি সাময়িকভাবে আপনার কাজের ওজন হ্রাস করতে পারেন। এটি কিছুটা পুলব্যাক দেবে, তবে শেষ পর্যন্ত, আপনার চার্ট এবং পুরানো ওজনে ফিরে আসার পরে, আপনি আগের প্রাপ্ত ফলাফলকে ছাড়িয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
• কম ওজন সহ 10 টি পুনরাবৃত্তিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। এটি প্রয়োজনীয় যে আপনি 10 বার এই স্বাচ্ছন্দ্যে নয়, শ্রমের মাধ্যমে করতে পারেন। এই মোডে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে দিন। এবং তারপরে নিম্ন-পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণে ফিরে যান।

উপরের সারমর্মটি হ’ল বেঞ্চ প্রেস প্রোগ্রামটি বিভিন্ন হওয়া উচিত। ফলাফলগুলি থামলে আপনার অস্থায়ীভাবে প্রশিক্ষণ ভেক্টর পরিবর্তন করতে হবে। অবশেষে বেঞ্চটি ভেঙে ফেলার জন্য, আপনার বাধাগুলি কাটিয়ে উঠতে আপনাকে কঠোর এবং ধৈর্য সহকারে কাজ করা দরকার। বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করুন। কিছু কেবল আপনার জন্য কার্যকর হবে।

উপায় দ্বারা, একটি নির্দিষ্ট প্রাকৃতিক শারীরবৃত্তীয় সর্বাধিক পৌঁছানোর বিকল্প বাদ দেওয়া হয় না। যদি আপনি এটি দীর্ঘকাল ধরে করছেন এবং ইতিমধ্যে উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করেছেন তবে এটি বলা যেতে পারে। আপনার আদৌ ওজন বাড়ানো দরকার কিনা তা ভেবে দেখুন? আপনি ইদানীং কতবার আহত হন? সম্ভবত এটি একই শারীরবৃত্তীয় বাধা যার পরে আপনার দেহ “ভেঙে পড়তে” শুরু করবে? আপনি যদি প্রতিযোগিতা না করেন, আপনার কোনও মূল্যে রেকর্ডের জন্য যাওয়ার দরকার নেই।

সর্বোপরি, ওজন বৃদ্ধির সবসময় দুটি পক্ষ থাকে, যার একটি প্রাপ্ত ফলাফলের জন্য গর্ব এবং অন্যটি শরীরের জন্য চাপ stress ভারসাম্য এখানে গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, সাবধানতা অবলম্বন করুন: ভাল আপ আপ এবং স্মার্ট প্রশিক্ষণ!

বেঞ্চ ওজন বাড়াতে আর কী সাহায্য করবে

অবশ্যই, প্রথম স্থানে সঠিক পুষ্টি হয় nutrition ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটে ভারসাম্যযুক্ত।

যদি আপনি পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি বেঞ্চ প্রেস করছেন, তবে প্রোটিনগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হবে। নিয়মটি হল যে তার নিজের ওজনের 1 কেজি জন্য 2 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শরীরের ওজন 70 কেজি হয় তবে প্রতিদিন 70 কেজি * 2 জি = 140 গ্রাম প্রোটিন।

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের জন্য সাধারণত গৃহীত আদর্শটি 1: 3 এর প্রোটিনের অনুপাত হিসাবে বিবেচিত হয়। অর্থাৎ, প্রতি গ্রাম প্রোটিনে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে।

70 কেজি ওজনের জন্য, আমরা পাই – আমরা 140 গ্রাম প্রোটিনকে 3 দ্বারা 3 দিয়ে গুণ করি এবং মোট 420 গ্রাম প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট।

স্পোর্টস পুষ্টির ক্ষেত্রে, পরিপূরকের প্রয়োজন পেশির বৃদ্ধির সাথে সমান্তরালে বাড়ছে। নতুনদের জন্য, একটি মাল্টিভিটামিন পরিপূরক যথেষ্ট। মধ্যবর্তী স্তরের জন্য – ভিটামিন, ক্রিয়েটিন এবং প্রোটিন।

ঠিক আছে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, খাবারের পরিপূরক গ্রহণের ক্ষেত্রে একটি নিয়মই রয়েছে! আপনি মাখন দিয়ে দই লুণ্ঠন করতে পারবেন না!

এই একই খাদ্যতালিকাগত এবং পরিপূরক নির্দেশিকা বেঞ্চ প্রেসে শক্তি তৈরিতে প্রযোজ্য।

এছাড়াও, উচ্চ মানের এবং দীর্ঘমেয়াদী ঘুম সম্পর্কে ভুলবেন না – দিনে 8-10 ঘন্টা। সর্বোপরি, পেশীগুলির বেশিরভাগ পুনরুদ্ধার ঘুমের সময় ঘটে।

ঠিক আছে, এখন আপনি জ্ঞান দিয়ে সজ্জিত এবং কেবল সাফল্যের জন্য বিনষ্ট! শুভকামনা!

বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় ঝুঁকিগুলি

কৌশলটি অনুসরণ করে, বেলিয়েয়ার্সের সহায়তা অবলম্বন করে এমন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা উচিত যা আপনাকে রক্ষা করবে Everything তবে এটি 100% সুরক্ষার গ্যারান্টি দিতে পারে না।

ত্রুটি বা দুর্ঘটনার ফলস্বরূপ, আপনি:

• টান, টেন্ডার ছিঁড়ে;
• একটি ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া পান;
• মেরুদণ্ডকে আহত করুন (তবে এটি বিরল ঘটনা)।

পেশীগুলি দ্রুত জোর দেয়, টেন্ডার এবং হাড়ের সময় হয় না, তাই দ্রুত ফলাফলের সন্ধানে আপনাকে বুঝতে হবে এটি কী হতে পারে।

যদি আপনি কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে তৈরি করেন, নিজের শক্তিকে অতিরিক্ত মূল্যায়ন করবেন না, তবে আপনি ভাল পারফরম্যান্সে আসতে পারেন এবং আহত না হয়ে নিজের রেকর্ড তৈরি করতে পারেন। ক্লাসের প্রথম কয়েকমাসে, আপনার এটি সম্পর্কে মোটেও চিন্তা করা উচিত নয়, আপনাকে কৌশলটি পেশ করা, পেশীগুলি প্রশিক্ষণ এবং মজবুত করা এবং জীবনের নতুন পদ্ধতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া দরকার। এবং কেবল তিন মাস পরে, আপনি প্রাথমিক অনুশীলনগুলির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রবর্তন করতে পারেন।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ের উপর দরকারী লিঙ্কগুলি: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – জিম / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: // ফিটনাভিগেটর.রু / টটেনিরভকি / ম্যাসা- আই- সিলা / কাক- ইউভিলিচিট- জ্বিম- লেজাহা.ইচটিএমএল https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/