Il bilanciere è un esercizio di base, il che significa che funziona bene su più di un gruppo muscolare (alcuni credono che miri solo allo sviluppo del torace) e utilizza più articolazioni. Gli esercizi di base danno anche un buon impulso alla crescita muscolare e, naturalmente, ad un aumento della forza dell’atleta, aiutando a svilupparsi in altre aree.

Il carico è principalmente sui seguenti muscoli:

pettorale: petto grande e piccolo;
fasci anteriori e medi del delta;
bicipite;
tricipiti.

I muscoli della stampa, in particolare i muscoli seghettati, ei muscoli della schiena fungono da stabilizzatori. L’equilibrio aiuta anche a mantenere le gambe, motivo per cui è importante posizionarle saldamente: sul pavimento, non sulla panca.

Inoltre, le articolazioni della spalla e del gomito sono coinvolte nel movimento.

Tutti i muscoli del corpo sono in qualche modo coinvolti nel processo di compressione del bilanciere.

E se cambiamo la tecnica dell’esercizio, la posizione delle braccia, possiamo spostare l’enfasi tra i muscoli. Quindi, se vuoi usare la parte superiore del torace, devi premere su una panca inclinata. Se hai bisogno di allenare meglio i tricipiti, dovresti prendere la barra con una presa stretta.

Pre-allenamento: come preparare i muscoli per il peso elevato?

Nessun esercizio di forza dovrebbe essere affrontato impreparato. Inizialmente, devi fare un buon riscaldamento – generale, che preparerà il corpo per lo sport. Dopodiché, vale la pena eseguire 1-2 serie di flessioni dal pavimento con prese o trazioni diverse. Il corpo si riscalderà abbastanza bene da ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Non vale la pena fare un allenamento completo da altri esercizi di base, altrimenti spenderai troppa energia e non ci sarà più energia per l’esercizio di forza. Il tuo compito è preparare i muscoli nel miglior modo possibile e, soprattutto, le articolazioni, poiché hanno un carico molto elevato su di loro.

Non ha senso eseguire esercizi isolati, come la miscelazione incrociata, l’allevamento di manubri o qualsiasi opzione per bicipiti, tricipiti. Lasciamo questi esercizi per dopo “finire” i muscoli dopo gli esercizi di base.

Prima di utilizzare grandi pesi sulla panca, è necessario eseguire diversi approcci:

1-2 riscaldamenti: una barra vuota o un peso leggero, che puoi fare facilmente per 20 ripetizioni;
1-2 lead: il peso è più del riscaldamento, ma non ancora pesante per te, qui eseguiamo circa 10-12 ripetizioni.

Successivamente, puoi procedere al peso di lavoro, con il quale devi eseguire da 3 a 5 serie di 6-8 ripetizioni ciascuna. Puoi anche provare a fare un approccio con il massimo peso alla volta, cioè provare a spremere ciò che non hai funzionato o che non hai provato prima, ma sempre con un assicuratore.

Tecnica di pressatura con bilanciere

Parliamo di come eseguire questo esercizio in modo corretto e sicuro.

Hai bisogno di una panca con una cremagliera e un bilanciere, oltre a una cintura in vita e guanti. È inaccettabile eseguire esercizi di forza senza cintura! Di solito sono in palestra, ma è meglio scegliere in base ai propri parametri e sensazioni. Vale sicuramente la pena acquistare una cintura se prevedi di mantenere la schiena sana.

La cintura ti permette di assicurare la schiena in molti esercizi di forza, come squat, stacco da terra, quindi non sarà superfluo acquistarla.

Assicurati che le scarpe siano comode e antiscivolo. E il pavimento stesso non dovrebbe favorire questo. Se il tuo piede scivola durante l’esercizio, puoi perdere l’equilibrio.

Sui pesi pesanti deve essere presente un assicuratore, in quanto puoi essere bloccato dal bilanciere.

Quindi, considera le opzioni per la tecnica stessa.

Puoi eseguire l’esercizio:

su una panchina orizzontale: questa è l’opzione classica e più comune;

Inizia a padroneggiare l’esercizio con la versione classica di sdraiato su una panca orizzontale
su una panchina con una pendenza verso l’alto: è così che impegniamo la regione superiore dei muscoli pettorali, come abbiamo detto prima;

Se è necessario agire sui fasci superiori dei muscoli pettorali, è necessario premere su una panca con pendenza positiva
su una panchina con una pendenza verso il basso, che consente di influenzare l’area inferiore del torace;

Prendere un peso abbastanza grande su una pendenza negativa non funzionerà e questo può influire negativamente sul tuo benessere

Ma tieni presente che premere molto peso in una pendenza negativa può essere molto pericoloso! E questo è assolutamente inaccettabile se hai già problemi di pressione intracranica, sistema cardiovascolare, mal di testa, vertigini o altri disturbi.

Ci sdraiamo sulla panchina in modo che il bancone sia proprio davanti ai nostri occhi.

Le scapole, le spalle, i glutei sono premuti saldamente contro la superficie della panca, viene preservata una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, ma non è necessario piegarsi in modo specifico.

Mettiamo i nostri piedi sui lati della panca costantemente su tutto il piede.

Prendiamo il bilanciere con una presa diretta, cioè i palmi sono diretti alle gambe.

La posizione delle mani può essere:

medio, quindi il carico cade sui bicipiti e sul torace in misura maggiore;

La posizione media della mano è considerata classica e non sovraccarica nessuna zona del corpo
largo, allora sono i muscoli pettorali che si allenano meglio;

Fai attenzione, c’è la possibilità di tirare i muscoli se fai l’esercizio in modo errato.
stretto, in questo caso abbiamo i tricipiti.

L’esercizio è difficile, ma carica bene il muscolo tricipite

Prendiamo saldamente la barra e, con un’espirazione, rimuoviamo la barra dai rack. È necessario portarlo al livello del torace su braccia dritte.

Con un’inalazione, abbassiamo il bilanciere, piegando i gomiti, quasi fino a toccare il corpo. Fissiamo il punto inferiore e, mentre espiriamo, lo comprimiamo con forza.

Se premi con una presa stretta, i gomiti non dovrebbero divergere, come con le braccia medie e larghe, dovrebbero andare lungo il corpo. E devi abbassare il bilanciere sul fondo del petto.

Tipi di panca

La panca coinvolge un numero enorme di muscoli grandi e piccoli. I principali gruppi di lavoro sono il torace, i tricipiti e i muscoli delta. Inoltre, i muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, consentendo di tenere la barra esattamente durante l’intero esercizio. Con uno stile di esecuzione di sollevamento, possono essere coinvolti anche i muscoli della schiena.

Esistono diversi modi per eseguire questo esercizio. Differiscono nell’angolo di inclinazione del corpo e nella larghezza dell’impugnatura.

Dall’angolo di inclinazione

Orizzontale
Testa in alto
Giù per la testa

L’orizzontale è il modo standard per eseguire l’esercizio. Il carico è distribuito uniformemente tra muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi.

Testa in alto: consente di disattivare in una certa misura i tricipiti, ma i muscoli deltoidi sono più attivi. Per evitare di impegnare eccessivamente i delta, l’angolo di inclinazione della panca non deve superare i 30 gradi. L’enfasi è sulla parte superiore del petto.

La testa in giù è un’opzione che è direttamente opposta alla pressione della testa. Con questa prestazione, è possibile ottenere uno spegnimento quasi completo dei delta, mentre il tricipite, al contrario, riceve un carico più significativo. Con questa variazione, l’enfasi viene spostata sui muscoli pettorali inferiori.

La larghezza dell’impugnatura

Medio
Stretto
Largo

L’impugnatura media è la forma tradizionale di distensione su panca. Il carico è distribuito uniformemente tra i tre principali gruppi muscolari di spinta. Questo tipo di panca consente di sostenere un peso significativo con il minimo rischio di lesioni.

Una presa stretta è una variazione specializzata in cui il tricipite diventa il principale gruppo di lavoro. Inoltre, con la completa estensione dei gomiti nel punto più alto dell’ampiezza, la parte centrale del muscolo pettorale riceve un carico accentuato. L’ampiezza dell’esecuzione è grande.

Un’ampia presa è un esercizio per sviluppare il torace. Ha un’ampiezza minore rispetto alla pressa con presa stretta e media. Con una posizione ampia delle braccia, è possibile ridurre al minimo il lavoro dei tricipiti. Inoltre, come nella stampa con una presa stretta, con questa opzione, sollevare molto peso senza ferirsi diventa problematico, quindi si consiglia di lavorare con pesi moderati.

Puoi parlare di stagnazione in corso solo dopo che i tuoi indicatori di forza in tutti i tipi di panca si sono equalizzati, cioè non ci saranno esercizi in cui sei molto indietro. Pertanto, il primo metodo per aumentare la panca è cambiare l’inclinazione della panca e l’impostazione delle braccia per diversi allenamenti.

Dopo aver familiarizzato con gli esercizi di base per aumentare la distensione su panca, puoi scegliere un programma di allenamento per te stesso in base alle tue caratteristiche individuali. È molto semplice aumentare i risultati nella distensione su panca e non perdere la massa acquisita e il sollievo di tutto il corpo, l’importante è osservare il corretto regime di alimentazione sportiva e non dimenticare di eseguire esercizi per allenarli entrambi tutto il corpo e singoli gruppi muscolari:

pompaggio efficace di tutto il corpo sulle barre irregolari;
esercizi aggiuntivi per una rapida crescita muscolare
pompare la pressa sulla barra orizzontale;
esercizi di base per pompare i bicipiti a casa;
per una presa forte, non dimenticare l’avambraccio, tutti gli esercizi in questo articolo.

Determina l’obiettivo

Ogni persona che si allena a casa o va in palestra ha i propri obiettivi. Qualcuno vuole solo perdere peso e stringere la figura, ma per qualcuno lo sport diventa parte della vita. Nella maggior parte dei casi, l’atleta inizia ad aumentare gradualmente il peso, raggiungendo un certo punto.

C’è un plateau quando il programma di allenamento su panca non funziona più, come se il corpo non fosse in grado di svilupparsi. Qui tutti si trovano ad affrontare difficoltà e solo una parte degli atleti si reca ostinatamente al traguardo.

Il più delle volte, una persona si arrende e smette di fare esercizio, pensando che il corpo non possa essere migliorato. Il secondo gruppo aumenta sconsideratamente il carico fino a quando non si infortuna e deve abbandonare del tutto l’allenamento. Solo una parte di loro è silenziosamente impegnata in ulteriori, muovendosi gradualmente verso i propri sogni. Diverse tecniche possono aiutarti a ottenere risultati specifici nella distensione su panca.

Per aumentare la massa muscolare

I muscoli pettorali possono essere allenati solo con un esercizio in cui la barra è abbassata nella parte superiore del torace. I muscoli sono tesi, fortemente allungati e contratti, il che fornisce il risultato desiderato. Per prima cosa devi conoscere la tecnica di esecuzione, altrimenti potresti ferirti. Il programma di formazione contiene fino a 4 serie di 6-8 volte. Il peso deve essere calcolato in modo che l’ultimo strappo sia difficile. Puoi pressare di più in panchina se hai abbastanza forza dopo il numero di serie raccomandato. Tuttavia, è impossibile esercitarsi a causa della violazione della tecnica!

Sollevamento del peso massimo

Spesso puoi trovare atleti che si allenano per il bene della competizione o per superare se stessi. È importante per loro non costruire massa muscolare, ma sollevare più peso possibile. In questo caso, il piano di allenamento per ogni atleta dovrebbe essere redatto individualmente. La tecnica di sollevamento con bilanciere per powerlifter è diversa dal bodybuilding e questo deve essere preso in considerazione. È necessario aumentare il peso per una persona fisica con attenzione, prendendo precauzioni.

Modi per aumentare la panca

Ci sono molti modi per aumentare le prestazioni, ma la cosa principale nella panca è l’atteggiamento della persona. Dovrai monitorare l’alimentazione, il regime quotidiano, gli allenamenti e lo stato psicologico. Durante le lezioni, dovresti pensare solo al risultato desiderato, senza essere distratto da questioni estranee.

La connessione tra capacità lavorativa e pensieri umani è stata dimostrata più di una volta dalla ricerca scientifica. Molti professionisti ammettono di aver immaginato, durante l’esercizio più duro, che l’obiettivo fosse già stato raggiunto. La visualizzazione contribuirà anche al raggiungimento più rapido dell’obiettivo.

Aumenta il peso

Non esiste un numero fisso di ripetizioni o di peso che porterà sicuramente un atleta al corpo dei suoi sogni. Non puoi “segnare” costantemente sul posto, facendo approcci vuoti. I pesi di lavoro dovrebbero essere aumentati, ma gradualmente e con saggezza. Gli istruttori consigliano di includere almeno 1-2 serie con un bilanciere pesante nel tuo allenamento, quindi di eseguire altre 10-12 ripetizioni nella distensione su panca con il peso abituale.

Sforzo esplosivo

La ricerca condotta presso l’Università di Sydney ha confermato l’efficacia della formazione attiva. Se non esegui la distensione su panca lentamente, come consigliano alcuni allenatori, aumenterai la massa muscolare più velocemente. Studi simili sono stati condotti anche in Connecticut, Oklahoma e Wisconsin. Certo, l’esercizio deve essere eseguito senza intoppi, senza movimenti bruschi, ma non per allungarlo a lungo.

Controlla l’abbassamento della barra

Puoi imparare a sentire i muscoli immaginando la connessione tra il corpo e la barra. Non si dovrebbe permettere alla barra di cadere semplicemente sul petto dell’atleta: bisogna tirarla mentalmente verso di sé, come se avesse il controllo. Non dimenticare le altre parti del corpo: le scapole in questo momento si tendono l’una con l’altra, la testa e le natiche sono premute contro una panca inclinata o dritta, le gambe poggiano sul pavimento.

Cambiare la panca in un altro esercizio

Secondo atleti esperti, questo metodo funziona nella maggior parte dei casi. Quando si cambia l’esercizio principale, il corpo, in particolare il sistema nervoso, ottiene una pausa se in precedenza è stato eseguito un sovrallenamento.

Un’alternativa può essere una pressa con manubri o un push-up con manubri. Il programma di allenamento del bar irregolare è qui. Come esercizi di base, i push-up sulle barre irregolari o la pressa con manubri sono in grado di allenare quei muscoli stabilizzatori che non erano inclusi nel lavoro durante la pressa con bilanciere. A volte questo è esattamente ciò che manca ad alcuni atleti per aumentare il peso nella distensione su panca.

Il metodo per eseguire esercizi alternativi è simile al lavoro con un bilanciere, i principi di base rimangono invariati: l’uso di pesi pesanti, il numero di ripetizioni va da 6 a 12, gli approcci sono 3-4.

Puoi rinunciare al bilanciere per 3-4 settimane, dopodiché dovresti includerlo di nuovo nel tuo programma di allenamento.

Principio piramidale

Ci sono due opzioni: diminuire e aumentare i pesi da ripetizione a ripetizione.

Riducendo il carico con ogni ripetizione, puoi ottenere un esaurimento più completo del muscolo.

Con un aumento, al contrario, tale lavoro preparerà il corpo a pesi più gravi e aiuterà a sollevare un peso più serio. Il che porterà ad un aumento di peso sulla panca.

In caso di ristagno, è necessario provare entrambe le opzioni e scegliere quella che si desidera, a seconda delle singole caratteristiche e del caso specifico.

Aumento del carico alternato

O negli approcci di lavoro, quindi nell’ultimo approccio, quando viene utilizzato il peso massimo possibile.

Il metodo è simile alla piramide, con l’unica differenza che nella versione con il carico massimo, l’approccio estremo utilizza un rifiuto.

Con questa opzione è richiesta la presenza di un assicuratore. È anche importante un riscaldamento completo prima di un lavoro pesante.

Uso di tecniche di powerlifting

Lavora con il 70% del tuo peso massimo in una ripetizione.

La tecnica è la seguente: dopo aver trovato la tua forza massima, dovresti lavorare per un mese con un peso del 70% con una ripetizione in 5-8 approcci. Ciò ti consentirà di aumentare le prestazioni della panca.

Dopo un mese, viene nuovamente determinato un nuovo 70% e, a seconda dei risultati, il lavoro viene continuato o riportato al programma per la panca classica.

Il modo meno traumatico per aumentare la forza dei muscoli pettorali è cambiare gli esercizi. Allena i muscoli in ritardo e senti i guadagni di forza negli esercizi di base.

Ad esempio, sei abituato a fare una stampa su una panca orizzontale e poi su una pendenza. Prova a rinunciare alla panca orizzontale per 1,5-2 settimane. Fai solo il secondo esercizio del tuo programma e aggiungi le parallele. Quindi otterrai il pompaggio delle travi toraciche in ritardo, che, quando tornerai al programma precedente, darà un notevole aumento della forza nella distensione su panca.

Per comodità, aggiungeremo tipi di distensioni su panca con un elenco di muscoli utilizzati per ciascuno. Il sistema è semplice: in quale panca sei più debole, quel gruppo muscolare richiede un lavoro aggiuntivo per aumentare la forza in panchina.

Tecniche di riduzione della distanza

Spesso, atleti di diversi livelli, per “sfondare” la stampa, ricorrono a vari trucchi: dispositivi di assistenza e tecniche speciali.

Consiglio numero 4. Mezzi utili

Questi includono: varie piattaforme, barre della piattaforma in legno – in generale, tutto ciò che può essere messo in sicurezza sul petto. Inoltre, vengono spesso utilizzate barre per il corpo speciali (attrezzature per il fitness), che possono essere raccolte e posizionate ad angolo.

Nella vita reale, sembra tutto qualcosa di simile.

Consiglio numero 5. Blocco

Se non hai trovato attrezzature pratiche in palestra, non importa, usa le rastrelliere per distensioni su panca. Impostali in modo da eseguire solo gli ultimi 10 centimetri di pressioni (fino a quando le braccia non sono completamente estese). Il punto è rilasciare rapidamente la barra, raddrizzare completamente le braccia (senza perdere il controllo della barra) e abbassare lentamente il proiettile sui rack.

Consiglio numero 6. Tecnica del ponte toracico

Piegando fortemente la colonna vertebrale, lasciando la testa, le scapole e il bacino appoggiati sulla panca, è possibile impegnare più fortemente i pettorali inferiori nel lavoro. Bene, da allora Stai chiudendo la distanza, ad es. il movimento di una barra pesante avviene ad un’ampiezza inferiore, questo ti permetterà di spendere meno energia. L’energia in eccesso è diretta ad assumere un peso più solido.

Il ponte pettorale si presenta così.
Nota:

Ian King (allenatore australiano di bodybuilding): “L’arco dorsale è una potente tecnica di distensione su panca che può dare fino al 20% di aumento delle prestazioni.”

Piano di allenamento della forza

Per prima cosa devi conoscere il tuo limite: devi calcolare il massimo ripetuto. Nello sport, questo significa il peso massimo che un atleta può sollevare, spremere e così via un certo numero di volte. Esistono molte formule per il calcolo. Gli atleti cercano di determinare l’opzione migliore.

Puoi utilizzare una delle formule seguenti.

Calcola utilizzando diverse formule e scegli l’indicatore più adeguato

1RM (RM dall’inglese ripetizione massima)

r – numero di ripetizioni

w – peso del proiettile

Valori di coefficiente per gli uomini:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e=7.01863E-06
f = -1,291E-08

Valori di coefficiente per le donne:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e=0.00004731582
f = -0,00000009054

Prendiamo la formula più semplice dalla tabella: la prima.

Diciamo che puoi spremere 80 kg per 5 ripetizioni. Il massimo ripetuto sarà di circa 93 kg.

Conoscendo questa cifra, puoi costruire un allenamento. Deve essere fatto 2 volte a settimana. Meno spesso – un po ‘, più spesso – il corpo non avrà il tempo di riprendersi così rapidamente.

La prima opzione per l’allenamento della forza

1 ° giorno:

Panca con presa media su una panca orizzontale – 1 riscaldamento (10-20% di RM), 1 cavo (fino al 40% di RM), 3-4 lavoratori (60% di RM). Ci sforziamo di esibirci in modo vigoroso, con una potenza esplosiva.
Stampa con una presa media su una panca inclinata secondo la stessa formula: 1 riscaldamento, 1 piombo, 3-4 lavoratori.
Push-up dal pavimento con una presa media: finiamo i muscoli, ci sforziamo di esibirci a un ritmo esplosivo. Se possibile, le flessioni pliometriche sono buone. Facciamo 5-10 ripetizioni per 3-5 serie.
Fila di manubri in pendenza: 1 riscaldamento, 3-4 lavoratori, ciascuno per 5-7 ripetizioni.

2 ° giorno:

Panca con presa media su una panca orizzontale – 1 riscaldamento, 1 guida, 1 avvicinamento al 40% del PM per 6-8 volte, 1 avvicinamento – 50% per 5 volte, poi un approccio al 70%, 80%, 90%, 100% in ciascuno eseguiamo 1 compressione. Dopo di che proviamo a stabilire un nuovo record. Diciamo che era 80, stiamo cercando di spremere 80,5 o 81 kg. Questo sarà sufficiente. Se non funziona, lo proveremo la prossima settimana. In questo allenamento, a differenza dell’ultima volta, proviamo a stringere e abbassare lentamente il bilanciere.
Martello per bicipiti in piedi – 2 riscaldamenti, 3 lavoratori 6-8 volte.
Panca di Arnold in piedi – 1 riscaldamento, 3-4 di lavoro per 5-8 ripetizioni.

Seconda opzione di allenamento

1 ° giorno:

Panca su una panca orizzontale con una presa stretta – 2 riscaldamenti (fino al 15% del PM), 1 cavo (fino al 35%), 3-5 lavoratori (50-60%) per 5-7 ripetizioni. Lavoriamo a un ritmo esplosivo.
Tuffi sulle barre irregolari: 2 serie con il tuo peso, 2 serie con pesi per 5-7 ripetizioni e 2 di nuovo con il tuo peso.
Panca francese con bilanciere – 2 warm-up, 1 lead, 4 7-10 ripetizioni di lavoro.

2 ° giorno:

Panca su panca orizzontale con presa stretta – 1 riscaldamento, 1 piombo, 1 lavoro – 40% da 6 a 8 ripetizioni, 1 lavoro – 50%, 5-6 volte e un approccio al 70%, 80%, 90%, 100% in ogni 1 compressione. Stiamo cercando di spremere un nuovo peso, più 0,5-1 kg. Premiamo e abbassiamo il bilanciere deliberatamente lentamente.
Panca in piedi dietro la testa – 1 riscaldamento, 3 lavoratori per 5-8 ripetizioni.
Trazione del bilanciere sul mento: 1 riscaldamento, 1 cavo, 3-4 6-8 ripetizioni di lavoro.

Un allenamento con un principio simile può essere costruito per altri gruppi muscolari e, di conseguenza, con una serie diversa di esercizi, ad esempio con squat o stacchi da terra.

Superare l’altopiano

Cosa fare quando la panca non funziona? Potrebbe non durare a lungo. Di conseguenza, ti arrenderai o il muscolo farà male per il sovraccarico.

In alternativa, puoi dimenticare la panca per un paio di settimane e fare altri esercizi, ad esempio, eseguire un complesso di allenamento sul petto su una panca inclinata e barre irregolari. E poi, torna alla panca.
Puoi anche aggiungere peso ad altri esercizi che migliorano la tua distensione su panca. Come accennato in precedenza, il massimo risultato è fornito dal complesso lavoro dei muscoli di tutto il corpo.
Cambia periodicamente il tuo programma di allenamento sulla panca. Quindi i muscoli non avranno il tempo di abituarsi o di lavorare troppo e un giorno solleverai il peso più grande per te stesso.

Cioè, per un po ‘, in generale, smetti di chiederti come aumentare la panca. Basta fare esercizio, prestare attenzione ad altri esercizi e non abbandonare la palestra.

C’è un altro approccio: non smettere di premere. Puoi ridurre temporaneamente il tuo peso di lavoro. Questo darà un certo pullback, ma alla fine, dopo essere tornato al tuo grafico e ai vecchi pesi, sarai in grado di superare il risultato ottenuto in precedenza.
Prova a passare a 10 ripetizioni con meno peso. È necessario che tu possa fare queste 10 volte non con facilità, ma attraverso il lavoro. Aumentare gradualmente il peso in questa modalità. E poi torna all’allenamento a bassa ripetizione.

L’essenza di quanto sopra è che il programma di distensione su panca dovrebbe essere variato. Quando i risultati si interrompono, è necessario modificare temporaneamente il vettore di allenamento. Per sfondare finalmente la panchina, superare le tue barriere, devi lavorare duro e con pazienza. Prova diverse opzioni. Alcuni saranno efficaci solo per te.

A proposito, l’opzione di raggiungere un certo massimo fisiologico naturale non è esclusa. Questo si può dire se lo fai da molto tempo e hai già ottenuto risultati significativi. Pensa se hai bisogno di aumentare di peso? Quante volte ti sei infortunato ultimamente? Forse questa è la stessa barriera fisiologica dopo la quale il tuo corpo inizierà a “abbattere”? Se non gareggi, non hai assolutamente bisogno di cercare record ad ogni costo.

Dopotutto, un aumento di peso ha sempre due lati, uno dei quali è l’orgoglio del risultato ottenuto e l’altro è lo stress per il corpo. L’equilibrio è importante qui.

Quindi, fai attenzione: riscaldati bene e allenati in modo intelligente!

Cos’altro aiuterà ad aumentare il peso della panca

Certo, in primo luogo è una corretta alimentazione. Equilibrato in calorie, proteine, grassi e carboidrati.

Se stai facendo una panca per la crescita muscolare, viene prestata particolare attenzione alle proteine. La regola è che per 1 kg del proprio peso dovrebbero esserci 2 grammi di proteine.

Ad esempio, se il tuo peso corporeo è di 70 kg, 70 kg * 2 g = 140 grammi di proteine al giorno.

La norma generalmente accettata per l’assunzione di carboidrati è considerata un rapporto con le proteine di 1: 3. Cioè, dovrebbero esserci 3 grammi di carboidrati per grammo di proteine.

Per un peso di 70 kg, otteniamo: moltiplichiamo 140 grammi di proteine per 3. Totale 420 grammi di carboidrati al giorno.

Quando si parla di nutrizione sportiva, la necessità di integrazione cresce parallelamente alla crescita muscolare. Per i principianti è sufficiente un integratore multivitaminico. Per il livello intermedio: vitamine, creatina e proteine.

Ebbene, per gli atleti esperti, c’è solo una regola nell’assunzione di integratori alimentari! Non puoi rovinare il porridge con il burro!

Queste stesse linee guida dietetiche e di integrazione si applicano allo sviluppo della forza sulla panca.

Inoltre, non dimenticare il sonno di alta qualità ea lungo termine – 8-10 ore al giorno. Dopotutto, la maggior parte del recupero muscolare avviene durante il sonno.

Bene, ora sei armato di conoscenza e sei semplicemente condannato al successo! In bocca al lupo!

Rischi quando si lavora con pesi elevati

Tutto deve essere fatto lentamente, seguendo la tecnica, ricorrendo all’aiuto degli assicuratori, utilizzando attrezzature che ti proteggano. Ma anche questo non può garantire la sicurezza al 100%.

A seguito di un errore o di un incidente, puoi:

tirare, strappare i tendini;
ottenere un’ernia intervertebrale;
ferire la colonna vertebrale (ma questo è un caso raro).

I muscoli si rafforzano rapidamente, i tendini e le ossa non hanno tempo, quindi per ottenere un risultato rapido, è necessario capire a cosa può portare.

Se costruisci correttamente un programma di allenamento, non sopravvalutare la tua forza, quindi puoi ottenere buone prestazioni e stabilire i tuoi record senza ferirti. Nei primi mesi di lezione, non dovresti pensarci affatto, devi elaborare la tecnica, allenare e rafforzare i muscoli e adattarti al nuovo modo di vivere. E solo dopo tre mesi, puoi introdurre l’allenamento della forza con esercizi di base.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – palestra / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Fonte di registrazione: lastici.ru