Die Langhantelpresse ist eine grundlegende Übung, was bedeutet, dass sie bei mehr als einer Muskelgruppe gut funktioniert (einige glauben, dass sie nur auf die Brustentwicklung abzielt) und mehrere Gelenke verwendet. Grundübungen geben auch einen guten Impuls für das Muskelwachstum und natürlich für eine Steigerung der Kraft des Athleten, was dazu beiträgt, sich in anderen Bereichen zu entwickeln.

Die Belastung liegt hauptsächlich auf folgenden Muskeln:

Brust – große und kleine Brust;
vordere und mittlere Bündel des Deltas;
Bizeps;
Trizeps.

Die Muskeln der Presse, insbesondere die gezackten Muskeln, und die Muskeln des Rückens wirken als Stabilisatoren. Balance hilft auch, die Beine zu halten, weshalb es wichtig ist, sie fest zu platzieren – auf dem Boden, nicht auf der Bank.

Zusätzlich sind die Schulter- und Ellbogengelenke an der Bewegung beteiligt.

Alle Muskeln des Körpers sind irgendwie in den Prozess des Zusammendrückens der Stange involviert.

Und wenn wir die Technik der Übung, die Position der Arme, ändern, können wir die Betonung zwischen den Muskeln verschieben. Wenn Sie also die obere Brust verwenden möchten, müssen Sie auf eine Schrägbank drücken. Wenn Sie den Trizeps besser trainieren möchten, sollten Sie die Stange mit einem schmalen Griff nehmen.

Pre-Workout: Wie bereiten Sie Ihre Muskeln auf schweres Gewicht vor?

Kein Krafttraining sollte unvorbereitet angegangen werden. Zunächst müssen Sie sich gut aufwärmen – allgemein, um den Körper auf den Sport vorzubereiten. Danach lohnt es sich, 1-2 Sätze Liegestütze vom Boden mit unterschiedlichem Griff oder Klimmzügen auszuführen. Der Körper erwärmt sich gut genug, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Es lohnt sich nicht, ein komplettes Training mit anderen Grundübungen durchzuführen, da Sie sonst zu viel Energie verbrauchen und keine Kraft mehr für Kraftübungen übrig bleibt. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln und vor allem die Gelenke so gut wie möglich vorzubereiten, da sie sehr stark belastet werden.

Es ist nicht sinnvoll, isolierte Übungen wie Crossover-Mixing, Hantelzucht oder Optionen für Bizeps oder Trizeps durchzuführen. Wir lassen diese Übungen für später, um die Muskeln nach den Grundübungen zu “beenden”.

Bevor Sie große Gewichte auf der Bank verwenden, müssen Sie verschiedene Ansätze ausführen:

1-2 Aufwärmübungen – ein leerer Riegel oder ein leichtes Gewicht, das Sie problemlos für 20 Wiederholungen ausführen können;
1-2 Leads – das Gewicht ist mehr als nur Aufwärmen, aber noch nicht schwer für dich. Hier machen wir ungefähr 10-12 Wiederholungen.

Danach können Sie mit dem Arbeitsgewicht fortfahren, mit dem Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen ausführen müssen. Sie können auch versuchen, einen Ansatz mit jeweils maximalem Gewicht durchzuführen, dh herauszufinden, was Sie nicht oder nicht zuvor versucht haben, sondern immer mit einem Sicherungsgerät.

Langhantelpressentechnik

Lassen Sie uns darüber sprechen, wie diese Übung richtig und sicher durchgeführt wird.

Sie benötigen eine Bank mit einem Gestell und einer Langhantel sowie einen Hüftgurt und Handschuhe. Es ist nicht akzeptabel, Kraftübungen ohne Gürtel durchzuführen! Sie sind normalerweise im Fitnessstudio, aber es ist besser, nach Ihren Parametern und Empfindungen zu wählen. Ein Gürtel lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie Ihren Rücken gesund halten möchten.

Mit dem Gürtel können Sie Ihren Rücken bei vielen Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben versichern, sodass der Kauf nicht überflüssig wird.

Stellen Sie sicher, dass die Schuhe bequem und rutschfest sind. Und der Boden selbst sollte dem nicht förderlich sein. Wenn Ihr Fuß während des Trainings ausrutscht, können Sie das Gleichgewicht verlieren.

Bei schweren Gewichten muss ein Sichernder vorhanden sein, da Sie von der Langhantel festgehalten werden können.

Betrachten Sie also die Optionen für die Technik selbst.

Sie können die Übung durchführen:

auf einer horizontalen Bank – dies ist die klassische, häufigste Option;

Beginnen Sie die Übung mit der klassischen Version des Liegens auf einer horizontalen Bank
auf einer Bank mit einer Steigung – so greifen wir, wie wir bereits sagten, in den oberen Bereich der Brustmuskeln ein;

Wenn es notwendig ist, auf die oberen Bündel der Brustmuskeln einzuwirken, ist es notwendig, auf eine Bank mit einer positiven Neigung zu drücken
auf einer Bank mit einem Gefälle, mit dem Sie die untere Brustzone beeinflussen können;

Ein ausreichend großes Gewicht in einem negativen Gefälle zu nehmen, funktioniert nicht und dies kann sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken

Bitte beachten Sie jedoch, dass das Drücken von viel Gewicht in einem negativen Gefälle sehr gefährlich sein kann! Und dies ist absolut inakzeptabel, wenn Sie bereits Probleme mit Hirndruck, Herz-Kreislauf-System, Kopfschmerzen, Schwindel oder anderen Beschwerden haben.

Wir legen uns auf die Bank, so dass die Bar direkt vor unseren Augen liegt.

Die Schulterblätter, Schultern und das Gesäß werden fest gegen die Oberfläche der Bank gedrückt, eine natürliche Durchbiegung bleibt im unteren Rückenbereich erhalten, es besteht jedoch keine Notwendigkeit, sich speziell zu beugen.

Wir stellen unsere Füße an den Seiten der Bank fest auf den gesamten Fuß.

Wir nehmen die Stange mit einem geraden Griff, das heißt, die Handflächen sind auf die Beine gerichtet.

Die Position der Hände kann sein:

mittel, dann fällt die Last stärker auf Bizeps und Brust;

Die mittlere Handposition gilt als klassisch und überlastet keinen Bereich des Körpers
breit, dann sind es die Brustmuskeln, die besser trainiert werden;

Seien Sie vorsichtig, es besteht die Möglichkeit eines Muskelziehens, wenn Sie die Übung falsch machen
eng, in diesem Fall haben wir Trizeps.

Die Übung ist schwierig, belastet aber den Trizeps gut

Wir nehmen die Stange fest und entfernen sie mit einem Ausatmen von den Gestellen. Es ist notwendig, es mit geraden Armen auf Brusthöhe zu bringen.

Beim Einatmen senken wir die Langhantel und beugen die Ellbogen, fast bis sie den Körper berührt. Wir fixieren den unteren Punkt und drücken beim Ausatmen mit Gewalt nach oben.

Wenn Sie mit einem schmalen Griff drücken, sollten die Ellbogen nicht auseinander gehen, da sie bei mittleren und breiten Armen entlang des Körpers verlaufen sollten. Und Sie müssen die Langhantel auf den Boden der Brust senken.

Arten von Bankdrücken

Das Bankdrücken beinhaltet eine große Anzahl von großen und kleinen Muskeln. Die Hauptarbeitsgruppen sind die Brust-, Trizeps- und Delta-Muskeln. Darüber hinaus werden stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen, sodass Sie die Stange während der gesamten Übung genau halten können. Bei einem Lift-Ausführungsstil können auch die Rückenmuskeln beteiligt sein.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie unterscheiden sich im Neigungswinkel des Körpers und in der Breite des Griffs.

Durch den Neigungswinkel

Horizontal
Kopf hoch
Runter deinen Kopf

Horizontal ist die Standardmethode für die Durchführung der Übung. Die Last wird gleichmäßig auf die Brustmuskeln, den Trizeps und die Delts verteilt.

Kopf hoch – ermöglicht es Ihnen, den Trizeps bis zu einem gewissen Grad auszuschalten, aber die Deltamuskeln sind stärker aktiviert. Um ein übermäßiges Eingreifen der Deltas zu vermeiden, sollte der Neigungswinkel der Bank 30 Grad nicht überschreiten. Der Schwerpunkt liegt auf der Oberseite der Brust.

Kopf nach unten ist eine Option, die der Kopfpresse direkt gegenübersteht. Mit dieser Leistung können Sie eine fast vollständige Abschaltung der Deltas erreichen, während der Trizeps im Gegensatz dazu eine größere Belastung erhält. Bei dieser Variante wird der Schwerpunkt auf die unteren Brustmuskeln verlagert.

Die Breite des Griffs

Mitte
Eng
Breit

Mittlerer Griff ist die traditionelle Form des Bankdrücken. Die Last wird gleichmäßig auf die drei Hauptschubmuskelgruppen verteilt. Diese Art des Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, ein erhebliches Gewicht bei minimalem Verletzungsrisiko zu tragen.

Ein schmaler Griff ist eine spezielle Variante, bei der der Trizeps zur Hauptarbeitsgruppe wird. Bei vollständiger Streckung der Ellbogen am oberen Punkt der Amplitude erhält der mittlere Teil des Brustmuskels eine akzentuierte Belastung. Die Amplitude der Ausführung ist groß.

Ein breiter Griff ist eine Übung zur Entwicklung der Brust. Es hat eine kleinere Amplitude als die Presse mit einem schmalen und mittleren Griff. Mit einer breiten Haltung der Arme ist es möglich, die Arbeit des Trizeps zu minimieren. Wie bei der Presse mit schmalem Griff wird es bei dieser Option problematisch, viel Gewicht zu heben, ohne sich zu verletzen. Daher wird empfohlen, mit moderaten Gewichten zu arbeiten.

Sie können erst dann von einer Stagnation sprechen, wenn sich Ihre Kraftindikatoren bei allen Arten des Bankdrücken ausgeglichen haben. Das heißt, es gibt keine Übungen, bei denen Sie weit hinterherhinken. Daher besteht die allererste Methode, um das Bankdrücken zu erhöhen, darin, die Neigung der Bank und die Einstellung der Arme für mehrere Trainingseinheiten zu ändern.

Nachdem Sie sich mit den Grundübungen zur Steigerung des Bankdrücken vertraut gemacht haben, können Sie anhand Ihrer individuellen Merkmale ein Trainingsprogramm für sich selbst auswählen. Es ist sehr einfach, die Ergebnisse beim Bankdrücken zu steigern und die gewonnene Masse und die Erleichterung des gesamten Körpers nicht zu verlieren. Die Hauptsache ist, das richtige Regime der Sporternährung einzuhalten und nicht zu vergessen, Übungen durchzuführen, um beides zu trainieren der ganze Körper und einzelne Muskelgruppen:

effektives Pumpen des gesamten Körpers auf die Stufenbarren;
zusätzliche Übungen für schnelles Muskelwachstum
Pumpen der Presse auf die horizontale Stange;
Grundübungen zum Pumpen von Bizeps zu Hause;
Vergessen Sie für einen starken Griff nicht den Unterarm, alle Übungen in diesem Artikel.

Bestimmen Sie das Ziel

Jeder, der zu Hause trainiert oder ins Fitnessstudio geht, hat seine eigenen Ziele. Jemand möchte einfach nur abnehmen und die Figur straffen, aber für jemanden wird Sport ein Teil des Lebens. In den meisten Fällen beginnt der Athlet, das Gewicht allmählich zu erhöhen und einen bestimmten Punkt zu erreichen.

Es gibt ein Plateau, wenn das Bankdrücken-Trainingsprogramm nicht mehr funktioniert, als ob sich der Körper nicht entwickeln könnte. Hier ist jeder mit Schwierigkeiten konfrontiert und nur ein Teil der Athleten geht hartnäckig zum Ziel.

Meistens gibt eine Person auf und hört auf zu trainieren, weil sie denkt, dass der Körper nicht besser gemacht werden kann. Die zweite Gruppe erhöht gedankenlos die Belastung, bis sie verletzt werden und das Training ganz aufgeben müssen. Nur ein Teil von ihnen beschäftigt sich leise weiter und bewegt sich allmählich in Richtung ihrer Träume. Verschiedene Techniken können Ihnen dabei helfen, bestimmte Ergebnisse beim Bankdrücken zu erzielen.

Zum Aufbau von Muskelmasse

Die Brustmuskeln können nur mit einer Übung trainiert werden, bei der die Stange auf die Oberseite der Brust abgesenkt wird. Die Muskeln sind angespannt, stark gedehnt und zusammengezogen, was das gewünschte Ergebnis liefert. Zuerst müssen Sie etwas über die Ausführungstechnik lernen, sonst können Sie sich verletzen. Das Trainingsprogramm enthält bis zu 4 Sätze von 6-8 mal. Das Gewicht muss so berechnet werden, dass der letzte Ruck schwierig ist. Sie können mehr auf die Bank drücken, wenn Sie nach der empfohlenen Anzahl von Sätzen genügend Kraft haben. Es ist jedoch unmöglich, auf Kosten des Brechens der Technik zu üben!

Das maximale Gewicht heben

Oft findet man Sportler, die trainieren, um an Wettkämpfen teilzunehmen oder sich selbst zu überwinden. Es ist wichtig, dass sie keine Muskelmasse aufbauen, sondern so viel Gewicht wie möglich heben. In diesem Fall sollte der Trainingsplan für jeden Athleten einzeln erstellt werden. Die Langhantel-Hebetechnik für Kraftheber unterscheidet sich vom Bodybuilding und muss berücksichtigt werden. Sie müssen das Gewicht einer natürlichen Person sorgfältig erhöhen und Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Möglichkeiten, das Bankdrücken zu erhöhen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Leistung zu steigern, aber die Hauptsache beim Bankdrücken ist die Einstellung der Person. Sie müssen die Ernährung, das tägliche Regime, das Training sowie den psychischen Zustand überwachen. Während des Unterrichts sollten Sie nur über das gewünschte Ergebnis nachdenken, ohne sich von fremden Dingen ablenken zu lassen.

Der Zusammenhang zwischen Arbeitsfähigkeit und menschlichem Denken wurde mehr als einmal durch wissenschaftliche Forschung nachgewiesen. Viele Profis geben zu, wie sie sich während der härtesten Übung vorgestellt haben, dass das Ziel bereits erreicht wurde. Die Visualisierung trägt auch zur schnellsten Erreichung des Ziels bei.

Gewicht erhöhen

Es gibt keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Gewichten, die einen Athleten definitiv zum Körper seiner Träume führen. Sie können nicht ständig an Ort und Stelle “markieren” und leere Ansätze machen. Das Arbeitsgewicht sollte erhöht werden, jedoch schrittweise und mit Bedacht. Trainer empfehlen, mindestens 1–2 Sätze mit einer schweren Langhantel in Ihr Training aufzunehmen und danach weitere 10–12 Wiederholungen beim Bankdrücken mit dem üblichen Gewicht durchzuführen.

Explosive Anstrengung

Forschungen der Universität von Sydney haben die Wirksamkeit von Kursen mit aktivem Tempo bestätigt. Wenn Sie nicht langsam Bankdrücken, wie einige Trainer empfehlen, werden Sie schneller Muskelmasse gewinnen. Ähnliche Studien wurden auch in Connecticut, Oklahoma, Wisconsin durchgeführt. Natürlich muss die Übung reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt werden, aber nicht, um sie für eine lange Zeit zu dehnen.

Kontrollieren Sie das Absenken der Stange

Sie können lernen, die Muskeln zu fühlen, indem Sie sich die Verbindung zwischen dem Körper und der Stange vorstellen. Die Stange sollte nicht einfach auf die Brust des Athleten fallen dürfen – man muss sie mental zu sich ziehen, als ob man die Kontrolle hätte. Vergessen Sie nicht andere Körperteile: Die Schulterblätter neigen sich in diesem Moment zueinander, Kopf und Gesäß werden gegen eine geneigte oder gerade Bank gedrückt, die Beine ruhen auf dem Boden.

Ändern des Bankdrücken auf eine andere Übung

Erfahrenen Athleten zufolge funktioniert diese Methode in den meisten Fällen. Wenn Sie die Hauptübung ändern, wird der Körper, insbesondere das Nervensystem, unterbrochen, wenn zuvor ein Übertraining stattgefunden hat.

Eine Alternative kann entweder eine Hantelpresse oder ein Hantel-Liegestütz sein. Das Stufenbar-Trainingsprogramm ist da. Als Grundübungen können Liegestütze an den Stufenbarren oder die Hantelpresse die stabilisierenden Muskeln trainieren, die während der Langhantelpresse nicht in die Arbeit einbezogen wurden. Manchmal ist es genau das, was einigen Athleten fehlt, um das Gewicht beim Bankdrücken zu erhöhen.

Die Methode zur Durchführung alternativer Übungen ähnelt der Arbeit mit einer Langhantel, die Grundprinzipien bleiben unverändert: Bei Verwendung schwerer Gewichte beträgt die Anzahl der Wiederholungen 6 bis 12, Sätze 3-4.

Sie können die Langhantel für 3-4 Wochen aufgeben, danach sollten Sie sie wieder in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Pyramidenprinzip

Es gibt zwei Möglichkeiten: Verringern und Erhöhen der Gewichte von Wiederholung zu Wiederholung.

Indem Sie die Belastung bei jeder Wiederholung reduzieren, können Sie eine vollständigere Erschöpfung des Muskels erreichen.

Mit einer Zunahme im Gegenteil wird eine solche Arbeit den Körper auf ernstere Gewichte vorbereiten und dazu beitragen, eine ernstere Belastung zu heben. Was zu einer Gewichtszunahme beim Bankdrücken führt.

Im Falle einer Stagnation müssen Sie beide Optionen ausprobieren und die gewünschte auswählen, abhängig von den individuellen Merkmalen und dem spezifischen Fall.

Wechselnde Lastzunahme

Entweder bei Arbeitsansätzen, dann beim letzten Ansatz, wenn das maximal mögliche Gewicht verwendet wird.

Die Methode ähnelt der Pyramide, mit dem einzigen Unterschied, dass in der Version mit der maximalen Last im extremen Ansatz ein Fehler verwendet wird.

Bei dieser Option ist die Anwesenheit eines Versicherers erforderlich. Ein gründliches Aufwärmen vor schwerer Arbeit ist ebenfalls wichtig.

Einsatz von Powerlifting-Techniken

Arbeiten Sie mit 70% Ihres Maximalgewichts in einer Wiederholung.

Die Technik ist wie folgt: Nachdem Sie Ihr Kraftmaximum gefunden haben, sollten Sie einen Monat lang mit einem Gewicht von 70% mit einer Wiederholung in 5-8 Ansätzen arbeiten. Auf diese Weise können Sie die Leistung Ihres Bankdrücken steigern.

Nach einem Monat werden wieder neue 70% ermittelt und je nach Ergebnis wird die Arbeit entweder fortgesetzt oder kehrt zum Programm für das klassische Bankdrücken zurück.

Der am wenigsten traumatische Weg, um die Kraft der Brustmuskeln zu steigern, besteht darin, die Übungen zu wechseln. Trainieren Sie nacheilende Muskeln und spüren Sie den Kraftzuwachs in Grundübungen.

Sie sind es beispielsweise gewohnt, auf einer horizontalen Bank und dann auf einer Steigung zu drücken. Versuchen Sie, das horizontale Bankdrücken für 1,5 bis 2 Wochen aufzugeben. Machen Sie nur die zweite Übung Ihres Programms und fügen Sie die parallelen Balken hinzu. So erreichen Sie das Pumpen der nacheilenden Brustbalken, was bei Rückkehr zum vorherigen Programm zu einer spürbaren Steigerung der Kraft beim Bankdrücken führt.

Der Einfachheit halber werden wir Arten von Bankdrücken mit einer Liste von Muskeln hinzufügen, die für jeden verwendet werden. Das System ist einfach: In welcher Bank Sie schwächer sind, erfordert diese Muskelgruppe zusätzliche Arbeit, um die Kraft in der Bank zu erhöhen.

Techniken zur Entfernungsreduzierung

Oft greifen Sportler unterschiedlicher Leistungsstufen auf verschiedene Tricks zurück, um die Presse zu „durchbrechen” – Hilfsmittel und spezielle Techniken.

Rat Nummer 4. Handlich bedeutet

Dazu gehören: verschiedene Plattformen, hölzerne Plattformstangen – im Allgemeinen alles, was sicher auf die Brust gelegt werden kann. Außerdem werden häufig spezielle Körperstangen (Fitnessgeräte) verwendet, die aufgenommen und schräg platziert werden können.

Im wirklichen Leben sieht alles ungefähr so aus.

Rat Nummer 5. Aussperrung

Wenn Sie im Fitnessstudio keine handlichen Geräte gefunden haben, spielt es keine Rolle, verwenden Sie die Bankdrücken-Gestelle. Stellen Sie sie so ein, dass Sie nur die letzten 10 Zentimeter drücken (bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind). Der Punkt ist, die Stange schnell freizugeben, die Arme vollständig zu strecken (ohne die Kontrolle über die Stange zu verlieren) und das Projektil langsam auf die Gestelle abzusenken.

Rat Nummer 6. Brustbrückentechnik

Indem Sie die Wirbelsäule stark beugen und den Kopf, die Schulterblätter und das Becken auf der Bank ruhen lassen, können Sie die unteren Brustmuskeln stärker in die Arbeit einbeziehen. Nun, seit Sie schließen die Entfernung, d. H. Die Bewegung eines schweren Balkens erfolgt mit einer geringeren Amplitude. Dadurch können Sie weniger Energie verbrauchen. Überschüssige Energie ist darauf gerichtet, ein festeres Gewicht anzunehmen.

Die Brustbrücke sieht so aus.
Hinweis:

Ian King (australischer Bodybuilding-Trainer): „Der Rückenbogen ist eine leistungsstarke Bankdrücken-Technik, mit der die Leistung um bis zu 20% gesteigert werden kann.”

Krafttrainingsplan

Zuerst müssen Sie Ihr Limit kennen – Sie müssen das wiederholte Maximum berechnen. Im Sport bedeutet dies das maximale Gewicht, das ein Athlet eine bestimmte Anzahl von Malen heben, drücken usw. kann. Es gibt viele Formeln zum Berechnen. Sportler versuchen, die beste Option zu ermitteln.

Sie können eine der folgenden Formeln verwenden.

Berechnen Sie mit mehreren Formeln und wählen Sie den am besten geeigneten Indikator

1RM (RM vom englischen Wiederholungsmaximum)

r – Anzahl der Wiederholungen

w – Projektilgewicht

Koeffizientenwerte für Männer:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1,291E-08

Koeffizientenwerte für Frauen:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Nehmen wir die einfachste Formel aus der Tabelle – die allererste.

Angenommen, Sie können 80 kg für 5 Wiederholungen drücken. Das wiederholte Maximum beträgt ca. 93 kg.

Wenn Sie diese Zahl kennen, können Sie ein Training aufbauen. Es muss 2 mal pro Woche gemacht werden. Weniger oft – ein wenig, öfter – hat der Körper keine Zeit, sich so schnell zu erholen.

Die erste Option für Krafttraining

1 Tag:

Bankdrücken mit mittlerem Griff auf einer horizontalen Bank – 1 Aufwärmen (10-20% von RM), 1 Blei (bis zu 40% von RM), 3-4 Arbeiter (60% von RM). Wir bemühen uns, mit explosiver Kraft kräftig aufzutreten.
Drücken Sie mit einem durchschnittlichen Griff auf eine Schrägbank nach der gleichen Formel – 1 Aufwärmen, 1 Blei, 3-4 Arbeiter.
Liegestütze vom Boden mit durchschnittlichem Griff – wir beenden die Muskeln und bemühen uns um eine explosive Leistung. Wenn möglich, sind plyometrische Liegestütze gut. Wir machen 5-10 Wiederholungen für 3-5 Sätze.
Hantelreihe am Hang – 1 Aufwärmphase, 3-4 Arbeiter, jeweils für 5-7 Wiederholungen.

2 Tag:

Bankdrücken mit mittlerem Griff auf einer horizontalen Bank – 1 Aufwärmen, 1 Blei, 1 Annäherung an 40% des PM für 6-8-mal, 1 Annäherung – 50% für 5-mal, dann eine Annäherung an 70%, 80%, 90%, 100% in jedem führen wir 1 Squeeze durch. Danach versuchen wir einen neuen Rekord aufzustellen. Nehmen wir an, es war 80, wir versuchen, 80,5 oder 81 kg herauszudrücken. Das wird reichen. Wenn es nicht funktioniert, werden wir es nächste Woche versuchen. Im Gegensatz zum letzten Mal versuchen wir bei diesem Training, die Langhantel langsam zu drücken und abzusenken.
Hammer für Bizeps stehend – 2 Aufwärmen, 3 Arbeiter 6-8 mal.
Arnolds Bankdrücken im Stehen – 1 Aufwärmen, 3-4 Arbeiten für 5-8 Wiederholungen.

Zweite Trainingsoption

1 Tag:

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank mit schmalem Griff – 2 Aufwärmübungen (bis zu 15% des PM), 1 Blei (bis zu 35%), 3-5 Arbeiter (50-60%) für 5-7 Wiederholungen. Wir arbeiten in einem explosiven Tempo.
Dips auf den Stufenbarren – 2 Sätze mit Ihrem eigenen Gewicht, 2 Sätze mit Gewichten für 5-7 Wiederholungen und 2 erneut mit Ihrem Gewicht.
Französisches Bankdrücken mit einer Langhantel – 2 Aufwärmübungen, 1 Leine, 4 7-10 Wiederholungen.

2 Tag:

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank mit schmalem Griff – 1 Aufwärmen, 1 Blei, 1 Arbeit – 40% von 6 bis 8 Wiederholungen, 1 Arbeit – 50%, 5-6 Mal und ein Ansatz bei 70%, 80%, 90%, 100% bei jedem Druck. Wir versuchen, ein neues Gewicht herauszupressen – plus 0,5–1 kg. Wir drücken und senken die Langhantel absichtlich langsam.
Bankdrücken hinter dem Kopf – 1 Aufwärmen, 3 Arbeiter für 5-8 Wiederholungen.
Langhantel am Kinn ziehen – 1 Aufwärmen, 1 Leine, 3-4 Arbeitsstunden 6-8 Wiederholungen.

Ein Training nach einem ähnlichen Prinzip kann für andere Muskelgruppen und dementsprechend mit einem anderen Satz von Übungen, beispielsweise mit Kniebeugen oder Kreuzheben, aufgebaut werden.

Das Plateau überwinden

Was tun, wenn das Bankdrücken nicht funktioniert? Es kann nicht lange dauern. Infolgedessen geben Sie entweder auf oder der Muskel schmerzt durch Überlastung.

Alternativ können Sie das Bankdrücken für ein paar Wochen vergessen und andere Übungen machen, z. B. einen Trainingskomplex auf der Brust auf einer Schrägbank und Stufenbarren durchführen. Und dann kehren Sie zum Bankdrücken zurück.
Sie können auch anderen Übungen, die Ihr Bankdrücken verbessern, Gewicht hinzufügen. Wie oben erwähnt, wird das maximale Ergebnis durch die komplexe Arbeit der Muskeln des gesamten Körpers erzielt.
Ändern Sie Ihr Bankdrücken-Trainingsprogramm regelmäßig. Dann haben die Muskeln keine Zeit, sich an etwas zu gewöhnen oder es zu überarbeiten, und eines Tages werden Sie das größte Gewicht für sich selbst heben.

Das heißt, für eine Weile hören Sie im Allgemeinen auf, sich zu fragen, wie Sie das Bankdrücken erhöhen können. Trainieren Sie einfach, achten Sie auf andere Übungen und verlassen Sie das Fitnessstudio nicht.

Es gibt einen anderen Ansatz – hören Sie nicht auf zu drücken. Sie können Ihr Arbeitsgewicht vorübergehend reduzieren. Dies führt zu einem gewissen Rückzug, aber am Ende können Sie nach der Rückkehr zu Ihrem Diagramm und den alten Gewichten das zuvor erzielte Ergebnis übertreffen.
Versuchen Sie, auf 10 Wiederholungen mit weniger Gewicht umzuschalten. Es ist notwendig, dass Sie diese 10 Mal nicht mit Leichtigkeit, sondern durch Arbeit tun können. Erhöhen Sie das Gewicht in diesem Modus schrittweise. Und dann zurück zum Training mit geringen Wiederholungen.

Das Wesentliche daran ist, dass das Bankdrücken-Programm variiert werden sollte. Wenn die Ergebnisse aufhören, müssen Sie den Trainingsvektor vorübergehend ändern. Um die Bank endgültig zu durchbrechen und Ihre Barrieren zu überwinden, müssen Sie hart und geduldig arbeiten. Probieren Sie verschiedene Optionen aus. Einige werden nur für Sie wirksam sein.

Die Möglichkeit, ein bestimmtes natürliches physiologisches Maximum zu erreichen, ist übrigens nicht ausgeschlossen. Dies kann gesagt werden, wenn Sie dies schon lange tun und bereits signifikante Ergebnisse erzielt haben. Überlegen Sie, ob Sie überhaupt zunehmen müssen? Wie oft wirst du in letzter Zeit verletzt? Vielleicht ist dies die gleiche physiologische Barriere, nach der Ihr Körper anfängt, “zusammenzubrechen”? Wenn Sie nicht am Wettbewerb teilnehmen, müssen Sie um keinen Preis Rekorde anlegen.

Schließlich hat eine Gewichtszunahme immer zwei Seiten, von denen eine stolz auf das erzielte Ergebnis ist und die andere Belastung für den Körper. Balance ist hier wichtig.

Seien Sie also vorsichtig: Wärmen Sie sich gut auf und trainieren Sie intelligent!

Was sonst noch dazu beiträgt, das Gewicht der Bank zu erhöhen

An erster Stelle steht natürlich die richtige Ernährung. Ausgeglichen in Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wenn Sie ein Bankdrücken für das Muskelwachstum durchführen, wird besonderes Augenmerk auf Proteine gelegt. Die Regel ist, dass für 1 kg Eigengewicht 2 Gramm Protein vorhanden sein sollten.

Wenn Ihr Körpergewicht beispielsweise 70 kg beträgt, sind 70 kg * 2 g = 140 g Protein pro Tag.

Die allgemein anerkannte Norm für die Kohlenhydrataufnahme wird als Verhältnis von Protein zu Protein von 1: 3 angesehen. Das heißt, es sollten 3 Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein vorhanden sein.

Bei einem Gewicht von 70 kg erhalten wir – wir multiplizieren 140 Gramm Protein mit 3. Insgesamt 420 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Wenn es um Sporternährung geht, wächst der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln parallel zum Muskelwachstum. Für Anfänger ist ein Multivitaminpräparat ausreichend. Für die Mittelstufe – Vitamine, Kreatin und Eiweiß.

Nun, für erfahrene Sportler gibt es nur eine Regel bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln! Haferbrei kann man nicht mit Butter verderben!

Dieselben Ernährungs- und Nahrungsergänzungsrichtlinien gelten für den Kraftaufbau beim Bankdrücken.

Vergessen Sie auch nicht den hochwertigen und langen Schlaf – 8-10 Stunden am Tag. Schließlich erfolgt der größte Teil der Erholung der Muskeln im Schlaf.

Nun, jetzt sind Sie mit Wissen bewaffnet und einfach zum Erfolg verurteilt! Viel Glück!

Risiken bei der Arbeit mit großen Gewichten

Alles muss langsam und nach der Technik erledigt werden. Dabei muss auf die Hilfe von Sicherungskräften zurückgegriffen werden, wobei Geräte verwendet werden müssen, die Sie schützen. Aber auch dies kann keine 100% ige Sicherheit garantieren.

Aufgrund eines Fehlers oder Unfalls können Sie:

ziehen, reißen die Sehnen;
einen Zwischenwirbelbruch bekommen;
die Wirbelsäule verletzen (dies ist jedoch ein seltener Fall).

Muskeln stärken sich schnell, Sehnen und Knochen haben keine Zeit. Um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, müssen Sie verstehen, wozu dies führen kann.

Wenn Sie ein Trainingsprogramm richtig erstellen, überschätzen Sie Ihre Kraft nicht, dann können Sie zu einer guten Leistung kommen und Ihre eigenen Rekorde aufstellen, ohne sich zu verletzen. In den ersten Monaten des Unterrichts sollten Sie überhaupt nicht darüber nachdenken, sondern die Technik erarbeiten, die Muskeln trainieren und stärken und sich an die neue Lebensweise anpassen. Und erst nach drei Monaten können Sie Krafttraining mit Grundübungen einführen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/produkt/in – gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Aufnahmequelle: lastici.ru