O supino com barra é um exercício básico, o que significa que funciona bem em mais de um grupo de músculos (alguns acreditam que visa apenas o desenvolvimento do tórax) e usa várias articulações. Os exercícios básicos também dão um bom impulso ao crescimento muscular e, claro, ao aumento da força do atleta, ajudando no seu desenvolvimento em outras áreas.

A carga é principalmente nos seguintes músculos:

peitoral – peito grande e pequeno;
feixes da frente e do meio do delta;
bíceps;
tríceps.

Os músculos da imprensa, especialmente os músculos serrilhados, e os músculos das costas atuam como estabilizadores. O equilíbrio também ajuda a manter as pernas, por isso é importante colocá-las com firmeza – no chão, não no banco.

Além disso, as articulações do ombro e do cotovelo estão envolvidas no movimento.

Todos os músculos do corpo estão de alguma forma envolvidos no processo de compressão da barra.

E se mudarmos a técnica do exercício, a posição dos braços, podemos mudar a ênfase entre os músculos. Portanto, se você quiser usar a parte superior do tórax, precisará fazer pressão em um banco inclinado. Se você precisa treinar melhor o tríceps, deve pegar a barra com uma pegada estreita.

Pré-treino: como preparar os músculos para o peso?

Nenhum exercício de força deve ser realizado despreparado. Inicialmente, é necessário fazer um bom aquecimento – geral, que preparará o corpo para a prática esportiva. Depois disso, vale a pena realizar 1-2 séries de flexões no chão com diferentes pegadas ou flexões. O corpo vai aquecer bem o suficiente para que você possa minimizar o risco de lesões.

Não vale a pena fazer um treino completo com outros exercícios básicos, caso contrário, você gastará muita energia e não sobrará mais energia para exercícios de força. Sua tarefa é preparar os músculos o melhor possível e, mais importante, as articulações, uma vez que têm uma carga muito alta.

Não faz sentido realizar exercícios isolados, como mistura cruzada, criação de halteres ou quaisquer opções para bíceps, tríceps. Deixamos esses exercícios para depois “finalizar” os músculos após os exercícios básicos.

Antes de usar pesos grandes na bancada, você precisa realizar várias abordagens:

1-2 aquecimentos – uma barra vazia ou peso leve, que você pode fazer facilmente por 20 repetições;
1-2 derivações – o peso é mais do que aquecimento, mas ainda não é pesado para você. Aqui, realizamos cerca de 10-12 repetições.

Depois disso, você pode começar a trabalhar o peso, com o qual você precisa fazer 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições cada. Você também pode tentar fazer uma abordagem com o peso máximo de cada vez, ou seja, tentar espremer o que não funcionou ou não tentou antes, mas sempre com um belayer.

Técnica Barbell Press

Vamos falar sobre como fazer este exercício corretamente e com segurança.

Você precisa de um banco com suporte e barra, além de cinto e luvas. É inaceitável realizar exercícios de força sem cinto! Geralmente estão na academia, mas é melhor escolher de acordo com seus parâmetros e sensações. Definitivamente, vale a pena comprar um cinto se você planeja manter as costas saudáveis.

O cinto permite que você proteja suas costas em muitos exercícios de força, como agachamento, levantamento terra, por isso não será supérfluo comprá-lo.

Certifique-se de que os sapatos são confortáveis e antiderrapantes. E o chão em si não deve ser propício para isso. Se seu pé escorregar durante o exercício, você pode perder o equilíbrio.

Em pesos pesados, um segurança deve estar presente, pois você pode ser imobilizado pela barra.

Portanto, considere as opções para a própria técnica.

Você pode realizar o exercício:

em uma bancada horizontal – esta é a opção clássica mais comum;

Comece a dominar o exercício com a versão clássica de deitar em um banco horizontal
em um banco com inclinação ascendente – é assim que engajamos a região superior dos músculos peitorais, como dissemos anteriormente;

Se for necessário atuar sobre os feixes superiores dos músculos peitorais, é necessário pressionar em uma bancada com inclinação positiva
em um banco com inclinação para baixo, o que permite influenciar a zona inferior do tórax;

Pegar um peso grande o suficiente em uma inclinação negativa não funcionará, e isso pode afetar negativamente o seu bem-estar

Mas observe que pressionar muito peso em uma inclinação negativa pode ser muito perigoso! E isso é absolutamente inaceitável se você já tem problemas com pressão intracraniana, sistema cardiovascular, dores de cabeça, tonturas ou outras doenças.

Deitamos no banco para que a barra fique bem na frente de nossos olhos.

As omoplatas, ombros e nádegas são pressionados firmemente contra a superfície do banco, uma deflexão natural é preservada na região lombar, mas não há necessidade de dobrar especificamente.

Colocamos nossos pés nas laterais do banco com firmeza em todo o pé.

A gente pega a barra com pegada reta, ou seja, com as palmas das mãos direcionadas para as pernas.

A posição das mãos pode ser:

médio, então a carga recai sobre o bíceps e o tórax em maior extensão;

A posição média da mão é considerada clássica e não sobrecarrega nenhuma área do corpo
larga, então são os músculos peitorais que são melhor trabalhados;

Tenha cuidado, existe a possibilidade de puxar os músculos se você fizer o exercício incorretamente.
estreito, neste caso temos tríceps.

O exercício é difícil, mas carrega bem o músculo tríceps

Pegamos a barra com firmeza e, com uma expiração, removemos a barra das prateleiras. É necessário trazê-lo ao nível do peito com os braços esticados.

Com uma inspiração, baixamos a barra, dobrando os cotovelos, quase até tocar o corpo. Fixamos o ponto inferior e apertamos para cima com força na expiração.

Se você pressiona com uma pegada estreita, os cotovelos não devem divergir, como nos braços médios e largos, eles devem ir ao longo do corpo. E você precisa abaixar a barra até a parte inferior do peito.

Tipos de supino

O supino envolve um grande número de músculos grandes e pequenos. Os principais grupos de trabalho são os músculos peitoral, tríceps e delta. Além disso, os músculos estabilizadores estão incluídos no trabalho, permitindo que você segure a barra exatamente durante todo o exercício. Com um estilo de execução de levantamento, os músculos das costas também podem ser envolvidos.

Existem várias maneiras de fazer este exercício. Eles diferem no ângulo de inclinação do corpo e na largura da empunhadura.

Pelo ângulo de inclinação

Horizontal
Cabeça para cima
Para baixo sua cabeça

Horizontal é a forma padrão de realizar o exercício. A carga é distribuída uniformemente entre os músculos peitorais, tríceps e deltóides.

Cabeça erguida – permite desligar o tríceps até certo ponto, mas os músculos deltóides são mais ativados. Para evitar o uso excessivo dos deltas, o ângulo de inclinação do banco não deve exceder 30 graus. A ênfase está na parte superior do peito.

Cabeça baixa é uma opção diretamente oposta à pressão da cabeça. Com essa performance, é possível conseguir o desligamento quase completo dos deltas, enquanto o tríceps, ao contrário, recebe uma carga mais significativa. Com esta variação, a ênfase é deslocada para os músculos peitorais inferiores.

A largura da empunhadura

Meio
Estreito
Ampla

A pegada média é a forma tradicional de supino. A carga é distribuída uniformemente entre os três principais grupos de músculos de impulsão. Este tipo de supino permite suportar um peso significativo com risco mínimo de lesões.

A pegada estreita é uma variação especializada na qual o tríceps se torna o principal grupo de trabalho. Além disso, com a extensão total dos cotovelos no ponto superior da amplitude, a parte média do músculo peitoral recebe uma carga acentuada. A amplitude da execução é grande.

Uma pegada ampla é um exercício para desenvolver o tórax. Possui uma amplitude menor em comparação com a prensa de empunhadura estreita e média. Com uma postura ampla dos braços, é possível minimizar o trabalho do tríceps. Além disso, como na prensa com empunhadura estreita, com esta opção, levantar muito peso sem se machucar torna-se problemático, por isso é recomendado trabalhar com pesos moderados.

Você pode falar sobre a estagnação em andamento somente depois que seus indicadores de força em todos os tipos de supino se equalizarem, ou seja, não haverá exercícios em que você esteja muito atrasado. Portanto, o primeiro método para aumentar o supino é mudar a inclinação do banco e definir os braços para vários exercícios.

Depois de se familiarizar com os exercícios básicos para aumentar o supino, você pode escolher um programa de treinamento para si mesmo com base em suas características individuais. É muito simples aumentar os resultados no supino e não perder a massa ganha e o alívio de todo o corpo, o principal é observar o correto regime de alimentação esportiva e não esquecer de realizar exercícios para malhar ambos todo o corpo e grupos musculares individuais:

bombeamento eficaz de todo o corpo nas barras desiguais;
exercícios adicionais para rápido crescimento muscular
bombear a prensa na barra horizontal;
exercícios básicos para bombear bíceps em casa;
para uma pegada forte, não se esqueça do antebraço, de todos os exercícios deste artigo.

Determine o objetivo

Cada pessoa que faz exercícios em casa ou vai à academia tem seus próprios objetivos. Alguém quer apenas perder peso e enrijecer a figura, mas para alguém o esporte passa a fazer parte da vida. Na maioria dos casos, o atleta começa a aumentar gradativamente o peso, chegando a um determinado ponto.

Existe um platô quando o programa de treinamento de supino não funciona mais, como se o corpo não pudesse se desenvolver. Aqui todos se deparam com dificuldades e apenas uma parte dos atletas vai obstinadamente para o gol.

Na maioria das vezes, uma pessoa desiste e para de se exercitar, pensando que o corpo não pode ser melhorado. O segundo grupo aumenta impensadamente a carga até que se machuquem e tenham que desistir completamente do treinamento. Apenas uma parte deles está calmamente engajada em mais adiante, gradualmente movendo-se em direção aos seus sonhos. Diferentes técnicas podem ajudá-lo a obter resultados específicos no supino.

Para construir massa muscular

Os músculos peitorais só podem ser trabalhados com um exercício em que a barra é baixada até o topo do peito. Os músculos ficam tensos, fortemente alongados e contraídos, o que proporciona o resultado desejado. Primeiro você precisa aprender sobre a técnica de execução, caso contrário, você pode se machucar. O programa de treinamento contém até 4 séries de 6 a 8 vezes. O peso deve ser calculado de forma que o último empurrão seja difícil. Você pode pressionar mais no banco se tiver força suficiente após o número recomendado de séries. No entanto, é impossível praticar à custa de quebrar a técnica!

Levantando peso máximo

Muitas vezes você pode encontrar atletas que treinam por causa da competição ou para se superarem. É importante para eles não aumentarem a massa muscular, mas levantarem o máximo de peso possível. Neste caso, o plano de treinamento de cada atleta deve ser elaborado individualmente. A técnica de levantamento com barra para levantadores de peso é diferente do fisiculturismo e isso deve ser levado em consideração. É preciso aumentar o peso para uma pessoa natural com cuidado, tomando precauções.

Maneiras de aumentar o supino

Existem muitas maneiras de aumentar o desempenho, mas o principal no supino é a atitude da pessoa. Você terá que monitorar a nutrição, a rotina diária, os exercícios, bem como o estado psicológico. Durante as aulas, você deve pensar apenas no resultado desejado, sem se distrair com assuntos estranhos.

A conexão entre a capacidade de trabalho e o pensamento humano foi comprovada mais de uma vez por pesquisas científicas. Muitos profissionais admitem que imaginaram, durante o exercício mais difícil, que o objetivo já havia sido alcançado. A visualização também contribuirá para a realização mais rápida do objetivo.

Aumente o peso

Não existe um número definido de repetições ou peso que certamente levará um atleta ao corpo dos seus sonhos. Você não pode “marcar” constantemente no lugar, fazendo abordagens vazias. Os pesos de trabalho devem ser aumentados, mas gradualmente e com sabedoria. Os treinadores recomendam incluir pelo menos 1–2 séries com uma barra pesada em seu treino e, depois disso, execute outras 10–12 repetições no supino com o peso normal.

Esforço Explosivo

Uma pesquisa da University of Sydney mostrou que o treinamento de ritmo ativo é eficaz. Se você não fizer o supino devagar, como aconselham alguns treinadores, você ganhará massa muscular mais rapidamente. Estudos semelhantes também foram realizados em Connecticut, Oklahoma, Wisconsin. Claro, o exercício deve ser executado suavemente, sem movimentos bruscos, mas não para alongá-lo por muito tempo.

Controle o abaixamento da barra

Você pode aprender a sentir os músculos imaginando a conexão entre o corpo e a barra. Não se deve permitir que a barra simplesmente caia sobre o peito do atleta – deve-se puxá-la mentalmente em direção a si mesmo, como se estivesse no controle. Não se esqueça das outras partes do corpo: as omoplatas neste momento tendem uma para a outra, a cabeça e as nádegas são pressionadas contra um banco inclinado ou reto, as pernas repousam no chão.

Mudar o supino para outro exercício

De acordo com atletas experientes, esse método funciona na maioria dos casos. Quando você muda o exercício principal, o corpo, em particular o sistema nervoso, faz uma pausa se o overtraining já ocorreu antes.

Uma alternativa pode ser um haltere ou uma flexão de haltere. O programa de treinamento de barra irregular está aqui. Como exercícios básicos, flexões nas barras irregulares ou supino com halteres são capazes de trabalhar aqueles músculos estabilizadores que não foram incluídos no trabalho durante o supino com barra. Às vezes, é exatamente isso que falta a alguns atletas para aumentar o peso no supino.

O método de realização de exercícios alternativos é semelhante ao trabalho com barra, os princípios básicos permanecem inalterados: o uso de pesos pesados, o número de repetições é de 6 a 12, as abordagens são de 3-4.

Você pode desistir da barra por 3-4 semanas, após as quais você deve incluí-la de volta em seu programa de treinamento.

Princípio da pirâmide

Existem duas opções: diminuir e aumentar os pesos de repetição em repetição.

Ao reduzir a carga a cada repetição, você pode obter uma depleção mais completa do músculo.

Com um aumento, ao contrário, esse trabalho preparará o corpo para pesos mais graves e ajudará a levantar um fardo mais sério. O que levará ao ganho de peso no supino.

Em caso de estagnação, é preciso experimentar as duas opções e escolher a que deseja, dependendo das características individuais e do caso específico.

Aumento de carga alternada

Tanto nas abordagens de trabalho, como na última abordagem, quando se utiliza o máximo peso possível.

O método é semelhante ao da pirâmide, com a única diferença de que na versão com carga máxima na abordagem extrema, ocorre uma falha.

Com esta opção, é necessária a presença de uma seguradora. Um aquecimento completo antes do trabalho pesado também é importante.

Uso de técnicas de levantamento de peso

Trabalhe com 70% do seu peso máximo em uma repetição.

A técnica é a seguinte: após encontrar sua força máxima, você deve trabalhar por um mês com peso de 70% com uma repetição em 5-8 abordagens. Isso permitirá que você aumente seu desempenho no supino.

Após um mês, um novo 70% é novamente determinado e, dependendo dos resultados, o trabalho é continuado ou retornado ao programa do supino reto clássico.

A maneira menos traumática de aumentar a força dos músculos peitorais é mudar os exercícios. Treine os músculos retardados e sinta os ganhos de força nos exercícios básicos.

Por exemplo, você está acostumado a fazer supino em um banco horizontal e depois em uma inclinação. Tente desistir do supino horizontal por 1,5 a 2 semanas. Faça apenas o segundo exercício do seu programa e adicione as barras paralelas. Assim, você conseguirá o bombeamento das vigas peitorais retardadas, o que, ao retornar ao programa anterior, proporcionará um aumento perceptível de força no supino.

Por conveniência, adicionaremos tipos de supino com uma lista de músculos usados para cada um. O sistema é simples – em qual banco você está mais fraco, aquele grupo de músculos requer um trabalho adicional para aumentar a força no banco.

Técnicas de redução de distância

Muitas vezes, atletas de diferentes níveis, para “romper” a imprensa, recorrem a vários truques – dispositivos de assistência e técnicas especiais.

Conselho número 4. Meios úteis

Isso inclui: várias plataformas, barras de plataforma de madeira – em geral, tudo o que pode ser colocado com segurança no peito. Além disso, são frequentemente utilizadas barras de apoio especiais (equipamento de fitness), que podem ser levantadas e colocadas em ângulo.

Na vida real, tudo se parece com isso.

Conselho número 5. Bloqueio

Se você não encontrou equipamentos úteis na academia, não importa, use os racks de supino. Ajuste-os de forma que você faça apenas os últimos 10 centímetros de pressões (até que seus braços estejam totalmente estendidos). O objetivo é soltar rapidamente a barra, endireitar totalmente os braços (sem perder o controle da barra) e abaixar lentamente o projétil nas prateleiras.

Conselho número 6. Técnica de ponte de tórax

Flexionando fortemente a coluna, deixando a cabeça, omoplatas e pélvis repousando sobre o banco, você pode envolver mais fortemente os peitorais inferiores no trabalho. Bem, desde Você está diminuindo a distância, ou seja, o movimento de uma barra pesada ocorre em uma amplitude menor, isso permitirá que você gaste menos energia. O excesso de energia é direcionado para assumir um peso mais sólido.

A ponte peitoral é assim.
Observação:

Ian King (técnico de fisiculturismo australiano): “O arco das costas é uma técnica poderosa de supino que pode dar um aumento de até 20% nos resultados.”

Plano de treinamento de força

Primeiro você precisa saber seu limite – você precisa calcular o máximo repetido. Nos esportes, isso significa o peso máximo que um atleta pode levantar, apertar e assim por diante um certo número de vezes. Existem muitas fórmulas de cálculo. Os atletas tentam determinar a melhor opção.

Você pode usar uma das fórmulas abaixo.

Calcule usando várias fórmulas e escolha o indicador mais adequado

1RM (RM da repetição máxima em inglês)

r – número de repetições

w – peso do projétil

Valores de coeficiente para homens:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1.291E-08

Valores de coeficiente para mulheres:

a = 594.31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Vamos pegar a fórmula mais simples da tabela – a primeira.

Digamos que você possa apertar 80 kg em 5 repetições. O máximo repetido será de aproximadamente 93 kg.

Conhecendo essa figura, você pode construir um treino. Precisa ser feito 2 vezes por semana. Com menos frequência – um pouco, com mais frequência – o corpo não terá tempo para se recuperar tão rapidamente.

A primeira opção para treinamento de força

1º dia:

Supino com pegada média em bancada horizontal – 1 aquecimento (10-20% do RM), 1 cabo (até 40% do RM), 3-4 operários (60% do RM). Nós nos esforçamos para ter um desempenho vigoroso, com poder explosivo.
Pressione com uma pegada média em um banco inclinado de acordo com a mesma fórmula – 1 aquecimento, 1 guia, 3-4 trabalhadores.
Flexões do chão com uma pegada média – finalizamos os músculos, nos esforçamos para ter um desempenho explosivo. Se possível, flexões pliométricas são boas. Fazemos de 5 a 10 repetições para 3 a 5 séries.
Linha de halteres na encosta – 1 aquecimento, 3-4 operários, cada um por 5-7 repetições.

2º dia:

Supino com pegada média em um banco horizontal – 1 aquecimento, 1 avanço, 1 abordagem de 40% do PM por 6 a 8 vezes, 1 abordagem – 50% por 5 vezes, em seguida, uma abordagem a 70%, 80%, 90%, 100% em cada um que executamos 1 squeeze. Depois disso, tentamos estabelecer um novo recorde. Digamos que foi 80, estamos tentando espremer 80,5 ou 81 kg. Isso será o suficiente. Se não funcionar, tentaremos na próxima semana. Neste treino, ao contrário da última vez, tentamos apertar e abaixar a barra lentamente.
Martelo para bíceps em pé – 2 aquecimentos, 3 operários 6 a 8 vezes.
Supino de Arnold em pé – 1 aquecimento, 3-4 trabalhando por 5-8 repetições.

Segunda opção de treinamento

1º dia:

Supino em banco horizontal com empunhadura estreita – 2 aquecimentos (até 15% do PM), 1 derivação (até 35%), 3-5 trabalhadores (50-60%) por 5-7 repetições. Trabalhamos em um ritmo explosivo.
Mergulhos nas barras irregulares – 2 séries com seu próprio peso, 2 séries com pesos para 5-7 repetições e 2 séries novamente com seu peso.
Supino francês com barra – 2 aquecimentos, 1 derivação, 4 exercícios de 7 a 10 repetições.

2º dia:

Supino em um banco horizontal com empunhadura estreita – 1 aquecimento, 1 guia, 1 trabalho – 40% de 6 a 8 repetições, 1 trabalho – 50%, 5-6 vezes e uma abordagem a 70%, 80%, 90%, 100% em cada 1 aperto. Estamos tentando extrair um novo peso – mais 0,5-1 kg. Apertamos e abaixamos a barra deliberadamente devagar.
Supino em pé atrás da cabeça – 1 aquecimento, 3 trabalhadores por 5 a 8 repetições.
Barra para o queixo – 1 aquecimento, 1 condução, 3-4 trabalhando 6-8 repetições.

Um treino com um princípio semelhante pode ser construído para outros grupos musculares e, consequentemente, com um conjunto diferente de exercícios, por exemplo, agachamento ou levantamento terra.

Superando o platô

O que fazer quando o supino não funciona? Pode não demorar muito. Como resultado, você desistirá ou o músculo doerá de sobrecarga.

Alternativamente, você pode esquecer o supino por algumas semanas e fazer outros exercícios, por exemplo, realizar um treinamento complexo no peito em um banco inclinado e barras desiguais. E então, volte para o supino.
Você também pode adicionar peso a outros exercícios que melhoram o seu supino. Como mencionado acima, o resultado máximo é fornecido pelo complexo trabalho dos músculos de todo o corpo.
Mude seu programa de treinamento de supino periodicamente. Então os músculos não terão tempo para se acostumar ou trabalhar demais, e um dia você levantará o maior peso para si mesmo.

Ou seja, por um tempo, em geral, pare de se perguntar como aumentar o supino. Apenas faça exercícios, preste atenção nos outros exercícios e não saia da academia.

Outra abordagem é continuar pressionando. Você pode reduzir temporariamente seu peso de trabalho. Isso vai dar um certo recuo, mas no final, após retornar ao seu gráfico e aos pesos antigos, você poderá superar o resultado obtido anteriormente.
Tente mudar para 10 repetições com menos peso. É necessário que você possa fazer essas 10 vezes não com facilidade, mas com o trabalho. Aumente gradualmente o peso neste modo. E então volte para o treinamento de baixa repetição.

A essência do acima é que o programa de supino deve ser variado. Quando os resultados param, você precisa alterar temporariamente o vetor de treinamento. Para finalmente romper a bancada, superar suas barreiras, você precisa trabalhar duro e pacientemente. Experimente opções diferentes. Alguns serão eficazes apenas para você.

A propósito, a opção de atingir um certo máximo fisiológico natural não está excluída. Isso pode ser dito se você já faz isso há muito tempo e já alcançou resultados significativos. Pense se você realmente precisa ganhar peso? Com que frequência você se machucou ultimamente? Talvez esta seja a mesma barreira fisiológica após a qual seu corpo começará a “quebrar”? Se você não competir, não há absolutamente nenhuma necessidade de buscar recordes a qualquer custo.

Afinal, o aumento de peso sempre tem dois lados, um deles é o orgulho do resultado obtido e o outro é o estresse para o corpo. O equilíbrio é importante aqui.

Portanto, atenção: aqueça bem e treine de forma inteligente!

O que mais ajudará a aumentar o peso do banco

Claro, em primeiro lugar está a nutrição adequada. Equilibrado em calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

Se você estiver fazendo um supino para o crescimento muscular, deve-se dar atenção especial às proteínas. A regra é que para 1 kg do próprio peso deve haver 2 gramas de proteína.

Por exemplo, se seu peso corporal é 70 kg, então 70 kg * 2g = 140 gramas de proteína por dia.

A norma geralmente aceita para a ingestão de carboidratos é considerada uma proporção de proteína de 1: 3. Ou seja, deve haver 3 gramas de carboidratos por grama de proteína.

Para um peso de 70 kg, obtemos – multiplicamos 140 gramas de proteína por 3. Um total de 420 gramas de carboidratos por dia.

Quando se trata de nutrição esportiva, a necessidade de suplementação cresce paralelamente ao crescimento muscular. Para iniciantes, um suplemento multivitamínico é suficiente. Para o nível intermediário – vitaminas, creatina e proteínas.

Bem, para atletas experientes, existe apenas uma regra em tomar suplementos alimentares! Você não pode estragar o mingau com manteiga!

Essas mesmas diretrizes dietéticas e de suplementação se aplicam à construção de força no supino.

Além disso, não se esqueça do sono prolongado e de alta qualidade – 8 a 10 horas por dia. Afinal, a maior parte da recuperação dos músculos ocorre durante o sono.

Bem, agora você está armado com conhecimento e está simplesmente fadado ao sucesso! Boa sorte!

Riscos ao trabalhar com grandes pesos

Tudo deve ser feito aos poucos, seguindo a técnica, valendo-se da ajuda de seguradores, com equipamentos que irão protegê-lo. Mas mesmo isso não pode garantir 100% de segurança.

Como resultado de um erro ou acidente, você pode:

puxar, rasgar os tendões;
obter uma hérnia intervertebral;
ferir a coluna (mas este é um caso raro).

Músculos se fortalecem rapidamente, tendões e ossos não têm tempo, então, em busca de um resultado rápido, você precisa entender a que isso pode levar.

Se você construir um programa de treinamento corretamente, não superestimar sua força, então você pode chegar a um bom desempenho e estabelecer seus próprios recordes sem se machucar. Nos primeiros meses de aula, você não deve pensar muito nisso, é preciso exercitar a técnica, treinar e fortalecer os músculos e se adaptar ao novo modo de vida. E só depois de três meses, você pode introduzir o treinamento de força com exercícios básicos.

Fontes e links úteis sobre o assunto: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in- gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Fonte de gravação: lastici.ru