La presse à haltères est un exercice de base, ce qui signifie qu’elle fonctionne bien sur plus d’un groupe musculaire (certains pensent qu’elle ne cible que le développement de la poitrine) et utilise plusieurs articulations. Les exercices de base donnent également une bonne impulsion à la croissance musculaire et, bien sûr, à une augmentation de la force de l’athlète, aidant à se développer dans d’autres domaines.

La charge repose principalement sur les muscles suivants:

pectoral – poitrine grande et petite;
faisceaux avant et milieu du delta;
biceps;
triceps.

Les muscles de la presse, en particulier les muscles dentelés, et les muscles du dos agissent comme des stabilisateurs. L’équilibre aide également à garder les jambes, c’est pourquoi il est important de les placer fermement – sur le sol, pas sur le banc.

De plus, les articulations de l’épaule et du coude sont impliquées dans le mouvement.

Tous les muscles du corps sont en quelque sorte impliqués dans le processus de compression de la barre.

Et si nous changeons la technique de l’exercice, la position des bras, nous pouvons déplacer l’accent entre les muscles. Donc, si vous souhaitez utiliser le haut de la poitrine, vous devez appuyer sur un banc incliné. Si vous avez besoin de mieux travailler les triceps, vous devez prendre la barre avec une prise étroite.

Pré-entraînement: comment préparer ses muscles à un poids lourd?

Aucun exercice de force ne doit être abordé sans préparation. Au départ, vous devez faire un bon échauffement – général, qui préparera le corps au sport. Après cela, il vaut la peine d’effectuer 1 à 2 séries de pompes depuis le sol avec une prise ou des tractions différentes. Le corps se réchauffera suffisamment pour que vous puissiez minimiser le risque de blessure.

Cela ne vaut pas la peine de faire un entraînement complet à partir d’autres exercices de base, sinon vous dépenserez trop d’énergie et il ne restera plus d’énergie pour les exercices de force. Votre tâche est de préparer au mieux les muscles et, plus important encore, les articulations, car elles sont très sollicitées.

Cela n’a pas de sens d’effectuer des exercices isolés, tels que le mélange croisé, l’élevage d’haltères ou toute autre option pour les biceps, les triceps. Nous laissons ces exercices pour plus tard pour «finir» les muscles après les exercices de base.

Avant d’utiliser de gros poids sur le banc, vous devez effectuer plusieurs approches:

1-2 échauffements – une barre vide ou un poids léger, ce que vous pouvez facilement faire pendant 20 répétitions;
1-2 leads – le poids est plus que l’échauffement, mais pas encore lourd pour vous, nous effectuons ici environ 10-12 répétitions.

Après cela, vous pouvez passer au poids de travail, avec lequel vous devez faire de 3 à 5 séries de 6-8 répétitions dans chacune. Vous pouvez également essayer de faire une approche avec le poids maximum à la fois, c’est-à-dire essayer de faire sortir ce que vous n’avez pas travaillé ou n’avez pas essayé auparavant, mais toujours avec un assureur.

Technique de presse à haltères

Parlons de la façon de faire cet exercice correctement et en toute sécurité.

Vous avez besoin d’un banc avec un support et une barre, ainsi qu’une ceinture et des gants. Il est inacceptable de faire des exercices de musculation sans ceinture! Ils sont généralement dans la salle de sport, mais il vaut mieux choisir en fonction de vos paramètres et de vos sensations. Une ceinture vaut vraiment la peine d’être achetée si vous prévoyez de garder votre dos en bonne santé.

La ceinture vous permet d’assurer votre dos dans de nombreux exercices de force, comme les squats, les soulevés de terre, il ne sera donc pas superflu de l’acheter.

Assurez-vous que les chaussures sont confortables et antidérapantes. Et la parole elle-même ne devrait pas y être propice. Si votre pied glisse pendant l’exercice, vous pouvez perdre l’équilibre.

Sur les poids lourds, un assureur doit être présent, car vous pouvez être coincé par la barre.

Alors, considérez les options pour la technique elle-même.

Vous pouvez effectuer l’exercice:

sur un banc horizontal – c’est l’option classique la plus courante;

Commencez à maîtriser l’exercice avec la version classique de la position allongée sur un banc horizontal
sur un banc avec une pente ascendante – c’est ainsi que nous engageons la région supérieure des muscles pectoraux, comme nous l’avons dit précédemment;

S’il est nécessaire d’agir sur les faisceaux supérieurs des muscles pectoraux, il est nécessaire d’appuyer sur un banc à pente positive
sur un banc avec une pente descendante, ce qui vous permet d’influencer la zone inférieure de la poitrine;

Prendre un poids assez grand dans une pente négative ne fonctionnera pas, et cela peut nuire à votre bien-être

Mais s’il vous plaît noter que presser beaucoup de poids dans une pente négative peut être très dangereux! Et cela est absolument inacceptable si vous avez déjà des problèmes de pression intracrânienne, de système cardiovasculaire, de maux de tête, d’étourdissements ou d’autres maux.

Nous nous allongeons sur le banc pour que le bar soit juste devant nos yeux.

Les omoplates, les épaules, les fesses sont étroitement pressées contre la surface du banc, une déflexion naturelle est préservée dans le bas du dos, mais il n’est pas nécessaire de se plier spécifiquement.

Nous posons nos pieds sur les côtés du banc régulièrement sur tout le pied.

Nous prenons la barre avec une prise directe, c’est-à-dire que les paumes sont dirigées vers les jambes.

La position des mains peut être:

moyen, alors la charge tombe dans une plus grande mesure sur les biceps et la poitrine;

La position moyenne des mains est considérée comme classique et ne surcharge aucune zone du corps
large, alors ce sont les muscles pectoraux qui sont mieux travaillés;

Attention, il y a une possibilité de tirer les muscles si vous ne faites pas correctement l’exercice.
étroit, dans ce cas, nous avons des triceps.

L’exercice est difficile, mais il charge bien le muscle triceps

Nous prenons fermement la barre et, avec une expiration, retirons la barre des supports. Il faut l’amener au niveau de la poitrine sur les bras droits.

Avec une inspiration, nous abaissons la barre en pliant les coudes, presque jusqu’à ce qu’elle touche le corps. Nous fixons le point inférieur et, en expirant, le pressons avec force.

Si vous appuyez avec une poignée étroite, les coudes ne doivent pas diverger, comme pour les bras moyens et larges, ils doivent suivre le corps. Et vous devez abaisser la barre au bas de la poitrine.

Types de presse d’établi

Le développé couché implique un grand nombre de muscles petits et grands. Les principaux groupes de travail sont les muscles thoraciques, triceps et delta. De plus, des muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, vous permettant de tenir la barre exactement tout au long de l’exercice. Avec un style d’exécution lift, les muscles du dos peuvent également être impliqués.

Il existe plusieurs façons de faire cet exercice. Ils diffèrent par l’angle d’inclinaison du corps et la largeur de la poignée.

Par l’angle d’inclinaison

Horizontal
Tête haute
Dans ta tête

L’horizontale est la manière standard d’effectuer l’exercice. La charge est uniformément répartie entre les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

Tête haute – vous permet d’éteindre les triceps dans une certaine mesure, mais les muscles deltoïdes sont plus activés. Pour éviter de trop engager les deltas, l’angle d’inclinaison du banc ne doit pas dépasser 30 degrés. L’accent est mis sur le haut de la poitrine.

La tête en bas est une option directement opposée à la presse à tête. Avec cette performance, vous pouvez obtenir un arrêt presque complet des deltas, tandis que le triceps, au contraire, reçoit une charge plus importante. Avec cette variante, l’accent est mis sur les muscles pectoraux inférieurs.

La largeur de la poignée

Milieu
Étroit
Large

La prise moyenne est la forme traditionnelle du développé couché. La charge est uniformément répartie entre les trois principaux groupes musculaires de poussée. Ce type de développé couché vous permet de prendre un poids important avec un risque de blessure minimal.

Une prise étroite est une variante spécialisée dans laquelle le triceps devient le principal groupe de travail. De plus, avec une extension complète des coudes au sommet de l’amplitude, la partie médiane du muscle pectoral reçoit une charge accentuée. L’amplitude de l’exécution est grande.

Une prise large est un exercice pour développer la poitrine. Il a une amplitude plus petite par rapport à la presse avec une prise étroite et moyenne. Avec une position large des bras, il est possible de minimiser le travail des triceps. De plus, comme dans la presse à prise étroite, avec cette option, soulever beaucoup de poids sans se blesser devient problématique, il est donc recommandé de travailler avec des poids modérés.

Vous ne pouvez parler de stagnation en cours qu’après l’égalisation de vos indicateurs de force dans tous les types de développé couché, c’est-à-dire qu’il n’y aura pas d’exercices dans lesquels vous êtes loin derrière. Par conséquent, la toute première méthode pour augmenter le développé couché consiste à modifier l’inclinaison du banc et le réglage des bras pour plusieurs entraînements.

Après vous être familiarisé avec les exercices de base pour augmenter le développé couché, vous pouvez choisir un programme d’entraînement pour vous-même en fonction de vos caractéristiques individuelles. Il est très simple d’augmenter les résultats du développé couché et de ne pas perdre la masse gagnée et le soulagement de tout le corps, l’essentiel est d’observer le bon régime de nutrition sportive et de ne pas oublier de faire des exercices pour s’entraîner le corps entier et les groupes musculaires individuels:

pompage efficace de tout le corps sur les barres asymétriques;
exercices supplémentaires pour une croissance musculaire rapide
pompage de la presse sur la barre horizontale;
exercices de base pour pomper les biceps à la maison;
pour une adhérence forte, n’oubliez pas l’avant-bras, tous les exercices de cet article.

Déterminez l’objectif

Chaque personne qui s’entraîne à la maison ou va au gymnase a ses propres objectifs. Quelqu’un veut simplement perdre du poids et resserrer sa silhouette, mais pour quelqu’un, le sport fait partie de la vie. Dans la plupart des cas, l’athlète commence à augmenter progressivement le poids, atteignant un certain point.

Il y a un plateau lorsque le programme d’entraînement au développé couché ne fonctionne plus, comme si le corps était incapable de se développer. Ici, tout le monde est confronté à des difficultés et seule une partie des athlètes va obstinément au but.

Le plus souvent, une personne abandonne et cesse de faire de l’exercice, pensant que son corps ne peut pas être amélioré. Le deuxième groupe augmente sans réfléchir la charge jusqu’à ce qu’ils se blessent et doivent abandonner complètement l’entraînement. Seule une partie d’entre eux est tranquillement engagée dans plus loin, se déplaçant progressivement vers leurs rêves. Différentes techniques peuvent vous aider à obtenir des résultats spécifiques de développé couché.

Pour développer la masse musculaire

Les muscles pectoraux ne peuvent être travaillés qu’avec un exercice où la barre est abaissée vers le haut de la poitrine. Les muscles sont tendus, fortement étirés et contractés, ce qui donne le résultat souhaité. Vous devez d’abord en apprendre davantage sur la technique d’exécution, sinon vous risquez de vous blesser. Le programme d’entraînement contient jusqu’à 4 séries de 6 à 8 fois. Le poids doit être calculé de manière à ce que la dernière secousse soit difficile. Vous pouvez appuyer davantage sur le banc si vous avez suffisamment de force après le nombre de séries recommandé. Cependant, il est impossible de pratiquer en raison de la violation de la technique!

Poids maximum de levage

Vous pouvez souvent trouver des athlètes qui s’entraînent pour la compétition ou pour se dépasser. Il est important pour eux de ne pas développer de masse musculaire, mais de soulever autant de poids que possible. Dans ce cas, le plan d’entraînement de chaque athlète doit être établi individuellement. La technique de levage d’haltères pour les haltérophiles est différente de la musculation et cela doit être pris en compte. Vous devez augmenter le poids d’une personne physique avec soin, en prenant des précautions.

Moyens d’augmenter le développé couché

Il existe de nombreuses façons d’augmenter les performances, mais le principal dans le développé couché est l’attitude de la personne. Vous devrez surveiller la nutrition, le régime quotidien, les séances d’entraînement ainsi que l’état psychologique. Pendant les cours, vous ne devriez penser qu’au résultat souhaité, sans être distrait par des sujets étrangers.

Le lien entre la capacité de travail et les pensées humaines a été prouvé plus d’une fois par la recherche scientifique. De nombreux pros admettent comment ils ont imaginé, lors de l’exercice le plus difficile, que l’objectif était déjà atteint. La visualisation contribuera également à la réalisation la plus rapide de l’objectif.

Augmenter le poids

Il n’y a pas de nombre fixe de répétitions ou de poids qui conduiront définitivement un athlète au corps de ses rêves. Vous ne pouvez pas constamment «marquer» en place, faire des approches vides. Les poids de travail devraient être augmentés, mais progressivement et judicieusement. Les formateurs recommandent d’inclure au moins 1 à 2 séries avec une barre lourde dans votre entraînement, puis d’effectuer 10 à 12 répétitions supplémentaires dans le développé couché avec le poids habituel.

Effort explosif

Les recherches menées à l’Université de Sydney ont confirmé l’efficacité de la formation active. Si vous ne faites pas le développé couché lentement, comme le conseillent certains entraîneurs, vous développerez votre masse musculaire plus rapidement. Des études similaires ont également été menées dans le Connecticut, l’Oklahoma et le Wisconsin. Bien sûr, l’exercice doit être effectué en douceur, sans mouvements brusques, mais pas pour l’étirer pendant une longue période.

Contrôler l’abaissement de la barre

Vous pouvez apprendre à ressentir les muscles en imaginant la connexion entre le corps et la barre. Il ne faut pas laisser la barre tomber simplement sur la poitrine de l’athlète – il faut la tirer mentalement vers soi, comme si elle était en contrôle. N’oubliez pas les autres parties du corps: les omoplates à ce moment se tendent l’une vers l’autre, la tête et les fesses sont plaquées contre un banc incliné ou droit, les jambes reposent sur le sol.

Changer le développé couché pour un autre exercice

Selon les athlètes expérimentés, cette méthode fonctionne dans la plupart des cas. Lorsque vous modifiez l’exercice principal, le corps, en particulier le système nerveux, fait une pause si un surentraînement a déjà eu lieu.

Une alternative peut être une presse d’haltères ou une poussée d’haltères. Le programme d’entraînement aux barres asymétriques est ici. En tant qu’exercices de base, les pompes sur les barres asymétriques ou la presse d’haltères sont capables de travailler les muscles stabilisateurs qui n’étaient pas inclus dans le travail pendant la presse d’haltères. Parfois, c’est exactement ce qui manque à certains athlètes pour augmenter le poids du développé couché.

La méthode pour effectuer des exercices alternatifs est similaire au travail avec une barre, les principes de base restent inchangés: l’utilisation de poids lourds, le nombre de répétitions est de 6 à 12, les approches sont de 3-4.

Vous pouvez abandonner la barre pendant 3 à 4 semaines, après quoi vous devriez la réintégrer dans votre programme d’entraînement.

Principe de la pyramide

Il existe deux options: diminuer et augmenter les poids de la répétition à la répétition.

En réduisant la charge à chaque répétition, vous pouvez obtenir un épuisement plus complet du muscle.

Avec une augmentation, au contraire, un tel travail préparera le corps à des poids plus graves et aidera à soulever un fardeau plus grave. Ce qui entraînera un gain de poids sur le développé couché.

En cas de stagnation, vous devez essayer les deux options et choisir celle que vous souhaitez, en fonction des caractéristiques individuelles et du cas spécifique.

Augmentation de la charge en alternance

Soit dans les approches de travail, puis dans la dernière approche, lorsque le poids maximum possible est utilisé.

La méthode est similaire à la pyramide, à la seule différence que dans la version avec la charge maximale, l’approche extrême utilise un refus.

Avec cette option, la présence d’un assureur est requise. Un échauffement complet avant un travail pénible est également important.

Utilisation de techniques de dynamophilie

Travaillez avec 70% de votre poids maximum en une seule répétition.

La technique est la suivante: après avoir trouvé votre force maximale, vous devez travailler pendant un mois avec un poids de 70% avec une répétition en 5 à 8 approches. Cela vous permettra d’augmenter vos performances de développé couché.

Au bout d’un mois, un nouveau 70% est à nouveau déterminé et, en fonction des résultats, le travail est soit poursuivi soit repris au programme du développé couché classique.

Le moyen le moins traumatisant d’augmenter la force des muscles pectoraux est de changer d’exercice. Entraînez les muscles en retard et ressentez les gains de force dans les exercices de base.

Par exemple, vous avez l’habitude de faire une presse sur un banc horizontal puis sur une pente. Essayez d’abandonner le développé couché horizontal pendant 1,5 à 2 semaines. Ne faites que le deuxième exercice de votre programme et ajoutez les barres parallèles. Vous obtiendrez ainsi le pompage des poutres thoraciques en retard, ce qui, en revenant au programme précédent, donnera une augmentation notable de la force dans le développé couché.

Pour plus de commodité, nous ajouterons des types de développé couché avec une liste de muscles qui sont utilisés pour chacun. Le système est simple – dans quel banc vous êtes le plus faible, ce groupe musculaire nécessite un travail supplémentaire pour augmenter la force sur le banc.

Techniques de réduction de distance

Souvent, les athlètes de différents niveaux, pour «percer» la presse, recourent à diverses astuces – aides techniques et techniques spéciales.

Conseil numéro 4. Maniable signifie

Ceux-ci comprennent: diverses plates-formes, des barres de plate-forme en bois – en général, tout ce qui peut être mis en toute sécurité sur le coffre. En outre, des barres corporelles spéciales (équipement de fitness) sont souvent utilisées, qui peuvent être ramassées et placées à un angle.

Dans la vraie vie, tout ressemble à quelque chose comme ça.

Conseil numéro 5. Verrouillage

Si vous n’avez pas trouvé d’équipement pratique dans la salle de sport, peu importe, utilisez les supports de développé couché. Réglez-les de manière à ne faire que les 10 derniers centimètres de pression (jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus). Le but est de relâcher rapidement la barre, de redresser complètement vos bras (sans perdre le contrôle de la barre) et d’abaisser lentement le projectile sur les crémaillères.

Conseil numéro 6. Technique du pont thoracique

En pliant fortement la colonne vertébrale, en laissant la tête, les omoplates et le bassin reposant sur le banc, vous pouvez engager plus fortement les pectoraux inférieurs dans le travail. Eh bien, depuis Vous fermez la distance, c.-à-d. le mouvement d’une barre lourde se produit à une amplitude inférieure, cela vous permettra de dépenser moins d’énergie. L’excès d’énergie est destiné à prendre un poids plus solide.

Le pont pectoral ressemble à ceci.
Noter:

Ian King (entraîneur australien de culturisme): «La voûte plantaire est une puissante technique de développé couché qui peut donner jusqu’à 20% d’ augmentation des performances.»

Plan de musculation

Vous devez d’abord connaître votre limite – vous devez calculer le maximum répété. Dans le sport, cela signifie le poids maximum qu’un athlète peut soulever, serrer, etc. un certain nombre de fois. Il existe de nombreuses formules de calcul. Les athlètes essaient de déterminer la meilleure option.

Vous pouvez utiliser l’une des formules ci-dessous.

Calculez à l’aide de plusieurs formules et choisissez l’indicateur le plus adéquat

1RM (RM à partir du maximum de répétition en anglais)

r – nombre de répétitions

w – poids du projectile

Valeurs des coefficients pour les hommes:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7,01863E-06
f = -1,291E-08

Valeurs des coefficients pour les femmes:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Prenons la formule la plus simple du tableau – la toute première.

Disons que vous pouvez presser 80 kg pour 5 répétitions. Le maximum répété sera d’environ 93 kg.

Connaissant ce chiffre, vous pouvez créer un entraînement. Cela doit être fait 2 fois par semaine. Moins souvent – un peu, plus souvent – le corps n’aura pas le temps de récupérer aussi rapidement.

La première option pour l’entraînement en force

1er jour:

Presse d’établi avec prise moyenne sur un banc horizontal – 1 échauffement (10-20% de RM), 1 avance (jusqu’à 40% de RM), 3-4 travailleurs (60% de RM). Nous nous efforçons de performer vigoureusement, avec une puissance explosive.
Appuyez avec une adhérence moyenne sur un banc incliné selon la même formule – 1 échauffement, 1 plomb, 3-4 travailleurs.
Push-ups du sol avec une adhérence moyenne – nous finissons les muscles, nous nous efforçons de performer à un rythme explosif. Si possible, les pompes pliométriques sont bonnes. Nous faisons 5 à 10 répétitions pour 3 à 5 séries.
Rangée d’haltères dans la pente – 1 échauffement, 3-4 travailleurs, chacun pour 5-7 répétitions.

2ème jour:

Banc de presse à accroche moyenne sur banc horizontal – 1 échauffement, 1 avance, 1 approche 40% du PM pendant 6-8 fois, 1 approche – 50% pendant 5 fois, puis une approche à 70%, 80%, 90%, 100% dans chacun, nous effectuons 1 compression. Après cela, nous essayons d’établir un nouveau record. Disons que c’était 80, nous essayons de presser 80,5 ou 81 kg. Cela suffira. Si cela ne fonctionne pas, nous l’essayerons la semaine prochaine. Dans cet entraînement, contrairement à la dernière fois, nous essayons de presser et d’abaisser lentement la barre.
Marteau pour biceps debout – 2 échauffements, 3 ouvriers 6-8 fois.
Le développé couché d’Arnold debout – 1 échauffement, 3-4 travaillant pour 5-8 répétitions.

Deuxième option de formation

1er jour:

Développé couché sur un banc horizontal avec une prise étroite – 2 échauffements (jusqu’à 15% du PM), 1 avance (jusqu’à 35%), 3-5 travailleurs (50-60%) pour 5-7 répétitions. Nous travaillons à un rythme explosif.
Dips sur les barres asymétriques – 2 séries avec votre propre poids, 2 séries avec des poids pour 5-7 répétitions, et 2 encore avec votre poids.
Développé couché français avec haltères – 2 échauffements, 1 avance, 4 7 à 10 répétitions de travail.

2ème jour:

Développé couché sur un banc horizontal avec une prise étroite – 1 échauffement, 1 plomb, 1 travail – 40% de 6 à 8 répétitions, 1 travail – 50%, 5-6 fois et une approche à 70%, 80%, 90%, 100% à chaque pression. Nous essayons d’obtenir un nouveau poids – plus 0,5 à 1 kg. Nous pressons et abaissons la barre délibérément lentement.
Banc de presse debout derrière la tête – 1 échauffement, 3 ouvriers pour 5-8 répétitions.
Barbell tirer au menton – 1 échauffement, 1 avance, 3-4 travail 6-8 répétitions.

Un entraînement sur un principe similaire peut être construit pour d’autres groupes musculaires et, par conséquent, avec un ensemble différent d’exercices, par exemple avec des squats ou des soulevés de terre.

Surmonter le plateau

Que faire lorsque le développé couché ne fonctionne pas? Cela ne durera peut-être pas longtemps. En conséquence, vous abandonnerez ou le muscle souffrira d’une surcharge.

Alternativement, vous pouvez oublier le développé couché pendant quelques semaines et faire d’autres exercices, par exemple effectuer un complexe d’entraînement sur la poitrine sur un banc incliné et des barres asymétriques. Et puis, revenez au développé couché.
Vous pouvez également ajouter du poids à d’autres exercices qui améliorent votre développé couché. Comme mentionné ci-dessus, le résultat maximal est fourni par le travail complexe des muscles de tout le corps.
Changez périodiquement votre programme de formation au développé couché. Ensuite, les muscles n’auront pas le temps de s’habituer ou de se surmener, et un jour, vous soulevez le plus gros poids pour vous-même.

Autrement dit, pendant un certain temps, en général, arrêtez de vous demander comment augmenter le développé couché. Faites simplement de l’exercice, faites attention aux autres exercices et ne quittez pas le gymnase.

Il existe une autre approche – n’arrêtez pas d’appuyer. Vous pouvez réduire temporairement votre poids de travail. Cela donnera un certain recul, mais à la fin, après être revenu à votre graphique et à vos anciens poids, vous pourrez surpasser le résultat précédemment obtenu.
Essayez de passer à 10 répétitions avec moins de poids. Il est nécessaire que vous puissiez faire ces 10 fois non pas facilement, mais par le travail. Augmentez progressivement le poids dans ce mode. Et puis revenez à l’entraînement à faible répétition.

L’essence de ce qui précède est que le programme de développé couché doit être varié. Lorsque les résultats s’arrêtent, vous devez modifier temporairement le vecteur d’entraînement. Pour enfin franchir le banc, surmonter vos barrières, vous devez travailler dur et patiemment. Essayez différentes options. Certains seront efficaces rien que pour vous.

À propos, la possibilité d’atteindre un certain maximum physiologique naturel n’est pas exclue. Cela peut être dit si vous le faites depuis longtemps et que vous avez déjà obtenu des résultats significatifs. Pensez-vous si vous avez besoin de prendre du poids? À quelle fréquence vous blessez-vous ces derniers temps? Peut-être s’agit-il de la même barrière physiologique après laquelle votre corps commencera à «se décomposer»? Si vous n’êtes pas en concurrence, vous n’avez absolument pas besoin de chercher des records à tout prix.

Après tout, une augmentation de poids a toujours deux côtés, l’un étant la fierté du résultat obtenu et l’autre le stress pour le corps. L’équilibre est important ici.

Alors, soyez prudent: échauffez-vous bien et entraînez-vous intelligemment!

Quoi d’autre aidera à augmenter le poids du banc

Bien sûr, en premier lieu, une bonne nutrition. Équilibré en calories, protéines, graisses et glucides.

Si vous faites un développé couché pour la croissance musculaire, une attention particulière est accordée aux protéines. La règle est que pour 1 kg de son propre poids, il devrait y avoir 2 grammes de protéines.

Par exemple, si votre poids corporel est de 70 kg, alors 70 kg * 2g = 140 grammes de protéines par jour.

La norme généralement acceptée pour l’apport en glucides est considérée comme un rapport aux protéines de 1: 3. Autrement dit, il devrait y avoir 3 grammes de glucides par gramme de protéines.

Pour un poids de 70 kg, nous obtenons – nous multiplions 140 grammes de protéines par 3. Au total 420 grammes de glucides par jour.

En matière de nutrition sportive, le besoin de supplémentation augmente parallèlement à la croissance musculaire. Pour les débutants, un supplément multivitaminé est suffisant. Pour le niveau intermédiaire – vitamines, créatine et protéines.

Eh bien, pour les sportifs confirmés, il n’y a qu’une seule règle pour prendre des compléments alimentaires! Vous ne pouvez pas gâter la bouillie avec du beurre!

Ces mêmes directives diététiques et de supplémentation s’appliquent au renforcement de la force sur le développé couché.

N’oubliez pas non plus le sommeil de haute qualité et de longue durée – 8 à 10 heures par jour. Après tout, la plupart de la récupération musculaire se produit pendant le sommeil.

Eh bien, maintenant vous êtes armé de connaissances et êtes tout simplement voué au succès! Bonne chance!

Risques lors du travail avec de gros poids

Tout doit être fait lentement, en suivant la technique, en ayant recours à l’aide d’assureurs, en utilisant des équipements qui vous protégeront. Mais même cela ne peut garantir une sécurité à 100%.

À la suite d’une erreur ou d’un accident, vous pouvez:

tirer, déchirer les tendons;
avoir une hernie intervertébrale;
blesser la colonne vertébrale (mais c’est un cas rare).

Les muscles se renforcent rapidement, les tendons et les os n’ont pas le temps, donc à la recherche d’un résultat rapide, vous devez comprendre ce que cela peut conduire.

Si vous construisez correctement un programme d’entraînement, ne surestimez pas votre force, vous pourrez alors obtenir de bonnes performances et établir vos propres records sans vous blesser. Dans les premiers mois de cours, il ne faut pas y penser du tout, il faut travailler la technique, entraîner et renforcer les muscles, et s’adapter au nouveau mode de vie. Et seulement après trois mois, vous pouvez introduire la musculation avec des exercices de base.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – salle de gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Source d’enregistrement: lastici.ru