La prensa con barra es un ejercicio básico, lo que significa que funciona bien en más de un grupo de músculos (algunos creen que solo se enfoca en el desarrollo del pecho) y utiliza múltiples articulaciones. Los ejercicios básicos también dan un buen impulso al crecimiento muscular y, por supuesto, a un aumento de la fuerza del deportista, contribuyendo a su desarrollo también en otras áreas.

La carga recae principalmente en los siguientes músculos:

pectoral – pecho grande y pequeño;
haces delantero y medio del delta;
bíceps;
tríceps

Los músculos de la prensa, especialmente los músculos serrados, y los músculos de la espalda actúan como estabilizadores. El equilibrio también ayuda a mantener las piernas, por eso es importante colocarlas firmemente, en el suelo, no en el banco.

Además, las articulaciones del hombro y del codo están involucradas en el movimiento.

Todos los músculos del cuerpo están involucrados de alguna manera en el proceso de apretar la barra.

Y si cambiamos la técnica del ejercicio, la posición de los brazos, podemos cambiar el énfasis entre los músculos. Entonces, si desea usar la parte superior del cofre, debe presionar en un banco inclinado. Si necesita ejercitar mejor los tríceps, entonces debe tomar la barra con un agarre estrecho.

Pre-entrenamiento: ¿cómo preparar tus músculos para el peso pesado?

Ningún ejercicio de fuerza debe realizarse sin estar preparado. Inicialmente, debe hacer un buen calentamiento, general, que preparará el cuerpo para los deportes. Después de eso, vale la pena realizar 1-2 series de flexiones desde el piso con diferentes agarres o flexiones. El cuerpo se calentará lo suficientemente bien como para minimizar el riesgo de lesiones.

No vale la pena hacer un entrenamiento completo de otros ejercicios básicos, de lo contrario gastará demasiada energía y no quedará más energía para el ejercicio de fuerza. Tu tarea es preparar los músculos lo mejor posible y, lo que es más importante, las articulaciones, ya que tienen una carga muy alta sobre ellas.

No tiene sentido realizar ejercicios aislados, como mezcla cruzada, crianza de mancuernas o cualquier opción para bíceps, tríceps. Dejamos estos ejercicios para más adelante para “rematar” los músculos después de los ejercicios básicos.

Antes de usar grandes pesos en el banco, debe realizar varios enfoques:

1-2 calentamientos: una barra vacía o un peso ligero, que puede hacer fácilmente durante 20 repeticiones;
1-2 derivaciones: el peso es más que un calentamiento, pero aún no es pesado para ti, aquí realizamos entre 10 y 12 repeticiones.

Después de eso, puede comenzar a trabajar el peso, con el que debe hacer de 3 a 5 series de 6-8 repeticiones cada una. También puedes intentar hacer un acercamiento con el peso máximo a la vez, es decir, intentar exprimir lo que no funcionó o no probaste antes, pero siempre con un asegurador.

Técnica de prensa con barra

Hablemos de cómo hacer este ejercicio de forma correcta y segura.

Necesita un banco con una rejilla y una barra, así como un cinturón y guantes. ¡Es inaceptable realizar ejercicios de fuerza sin cinturón! Suelen estar en el gimnasio, pero es mejor elegir según tus parámetros y sensaciones. Definitivamente vale la pena conseguir un cinturón si planeas mantener tu espalda sana.

El cinturón te permite asegurar tu espalda en muchos ejercicios de fuerza, como sentadillas, peso muerto, por lo que no será superfluo adquirirlo.

Asegúrese de que los zapatos sean cómodos y antideslizantes. Y el suelo en sí no debería ser propicio para esto. Si su pie resbala durante el ejercicio, puede perder el equilibrio.

En pesos pesados, debe estar presente un asegurador, ya que la barra puede inmovilizarlo.

Entonces, considere las opciones para la técnica en sí.

Puedes realizar el ejercicio:

en un banco horizontal: esta es la opción clásica y más común;

Empiece a dominar el ejercicio con la versión clásica de acostarse en un banco horizontal.
en un banco con una pendiente hacia arriba: así es como usamos la región superior de los músculos pectorales, como dijimos anteriormente;

Si es necesario actuar sobre los haces superiores de los músculos pectorales, es necesario presionar en un banco con una pendiente positiva.
en un banco con una pendiente descendente, que le permite influir en la zona inferior del pecho;

Tomar un peso lo suficientemente grande en una pendiente negativa no funcionará y esto puede afectar negativamente su bienestar

¡Pero tenga en cuenta que presionar mucho peso en una pendiente negativa puede ser muy peligroso! Y esto es absolutamente inaceptable si ya tiene problemas con la presión intracraneal, el sistema cardiovascular, dolores de cabeza, mareos u otras dolencias.

Nos acostamos en el banco para que la barra quede justo frente a nuestros ojos.

Los omóplatos, los hombros y las nalgas se presionan firmemente contra la superficie del banco, se conserva una desviación natural en la parte inferior de la espalda, pero no es necesario doblarse específicamente.

Apoyamos los pies a los lados del banco de manera constante en todo el pie.

Cogemos la barra con un agarre recto, es decir, las palmas se dirigen a las piernas.

La posición de las manos puede ser:

medio, entonces la carga recae en el bíceps y el pecho en mayor medida;

La posición media de la mano se considera clásica y no sobrecarga ninguna zona del cuerpo.
ancho, entonces son los músculos pectorales los que están mejor trabajados;

Tenga cuidado, existe la posibilidad de un tirón muscular si hace el ejercicio incorrectamente
estrecho, en este caso tenemos tríceps.

El ejercicio es difícil, pero carga bien el tríceps.

Tomamos firmemente la barra y, con una exhalación, retiramos la barra de las rejillas. Es necesario llevarlo al nivel del cofre con los brazos rectos.

Con una inhalación, bajamos la barra, doblando los codos, casi hasta tocar el cuerpo. Fijamos el punto inferior y, mientras exhalamos, lo apretamos hacia arriba con fuerza.

Si presiona con un agarre estrecho, los codos no deben divergir, ya que con una configuración media y ancha de los brazos, deben ir a lo largo del cuerpo. Y necesitas bajar la barra hasta la parte inferior del cofre.

Tipos de press de banca

El press de banca involucra una gran cantidad de músculos grandes y pequeños. Los principales grupos de trabajo son los músculos pectoral, tríceps y delta. Además, los músculos estabilizadores están incluidos en el trabajo, lo que le permite sostener la barra exactamente durante todo el ejercicio. Con un estilo de ejecución de levantamiento, los músculos de la espalda también pueden estar involucrados.

Hay varias formas de realizar este ejercicio. Se diferencian en el ángulo de inclinación del cuerpo y el ancho de la empuñadura.

Por el ángulo de inclinación

Horizontal
Frente en alto
Abajo de tu cabeza

Horizontal es la forma estándar de realizar el ejercicio. La carga se distribuye uniformemente entre los músculos pectorales, tríceps y deltoides.

Head up: le permite apagar los tríceps hasta cierto punto, pero los músculos deltoides están más activados. Para evitar comprometer demasiado los deltas, el ángulo de inclinación del banco no debe exceder los 30 grados. El énfasis está en la parte superior del cofre.

La cabeza hacia abajo es una opción que está directamente opuesta a la prensa de cabeza. Con esta actuación, se puede lograr un apagado casi completo de los deltas, el tríceps, por el contrario, recibe una carga más significativa. Con esta variación, el énfasis se traslada a los músculos pectorales inferiores.

El ancho de la empuñadura

Medio
Estrecho
Amplio

El agarre medio es la forma tradicional de press de banca. La carga se distribuye uniformemente entre los tres principales grupos de músculos de empuje. Este tipo de press de banca le permite soportar un peso significativo con un riesgo mínimo de lesión.

Un agarre estrecho es una variación especializada en la que el tríceps se convierte en el grupo de trabajo principal. Además, con la extensión completa de los codos en el punto superior de la amplitud, la parte media del músculo pectoral recibe una carga acentuada. La amplitud de la ejecución es grande.

El agarre ancho es un ejercicio para desarrollar el pecho. Tiene una amplitud menor en comparación con la prensa con un agarre estrecho y medio. Con una postura amplia de los brazos, es posible minimizar el trabajo de los tríceps. Además, al igual que en la prensa con agarre estrecho, con esta opción levantar mucho peso sin lesionarse se vuelve problemático, por lo que se recomienda trabajar con pesos moderados.

Puede hablar de estancamiento en progreso solo después de que sus indicadores de fuerza en todos los tipos de press de banca se igualen, es decir, no habrá ejercicios en los que esté muy atrás. Por lo tanto, el primer método para aumentar el press de banca es cambiar la inclinación del banco y la posición de los brazos para varios entrenamientos.

Después de familiarizarse con los ejercicios básicos para aumentar el press de banca, puede elegir un programa de entrenamiento para usted en función de sus características individuales. Es muy sencillo aumentar los resultados en el press de banca y no perder la masa ganada y el alivio de todo el cuerpo, lo principal es observar el régimen correcto de nutrición deportiva y no olvidar realizar ejercicios para ejercitar tanto todo el cuerpo y grupos de músculos individuales:

bombeo eficaz de todo el cuerpo en las barras asimétricas;
ejercicios adicionales para un rápido crecimiento muscular
bombeando la prensa en la barra horizontal;
ejercicios básicos para bombear bíceps en casa;
para un agarre fuerte, no te olvides del antebrazo, todos los ejercicios de este artículo.

Determina la meta

Cada persona que hace ejercicio en casa o va al gimnasio tiene sus propios objetivos. Alguien quiere simplemente perder peso y ajustar la figura, pero para alguien, el deporte se convierte en parte de la vida. En la mayoría de los casos, el deportista comienza a aumentar gradualmente el peso hasta llegar a cierto punto.

Hay una meseta cuando el programa de entrenamiento de press de banca ya no funciona, como si el cuerpo no pudiera desarrollarse. Aquí todos se enfrentan a dificultades y solo una parte de los atletas va obstinadamente a la meta.

La mayoría de las veces, una persona se da por vencida y deja de hacer ejercicio, pensando que el cuerpo no se puede mejorar. El segundo grupo aumenta sin pensar la carga hasta que se lesionan y tienen que abandonar el entrenamiento por completo. Solo una parte de ellos se dedica silenciosamente a avanzar, avanzando gradualmente hacia sus sueños. Diferentes técnicas pueden ayudarlo a lograr resultados específicos en press de banca.

Para desarrollar masa muscular

Los músculos pectorales solo se pueden trabajar con un ejercicio en el que la barra se baja hasta la parte superior del pecho. Los músculos están tensos, fuertemente estirados y contraídos, lo que proporciona el resultado deseado. Primero debe aprender sobre la técnica de ejecución, de lo contrario, puede lesionarse. El programa de entrenamiento contiene hasta 4 series de 6-8 veces. El peso debe calcularse para que el último tirón sea difícil. Puede presionar más en el banco si tiene suficiente fuerza después del número recomendado de series. Sin embargo, ¡es imposible practicar a expensas de romper la técnica!

Levantando el peso máximo

A menudo puede encontrar atletas que entrenan por competir o para superarse a sí mismos. Es importante que no desarrollen masa muscular, sino que levanten la mayor cantidad de peso posible. En este caso, el plan de entrenamiento para cada atleta debe elaborarse individualmente. La técnica de levantamiento de pesas para powerlifters es diferente a la del culturismo y esto debe tenerse en cuenta. Es necesario aumentar el peso de una persona física con cuidado, tomando precauciones.

Formas de aumentar el press de banca

Hay muchas formas de aumentar el rendimiento, pero lo principal en el press de banca es la actitud de la persona. Deberá controlar la nutrición, el régimen diario, los entrenamientos y el estado psicológico. Durante las clases, debes pensar solo en el resultado deseado, sin distraerte con asuntos extraños.

La conexión entre la capacidad de trabajo y el pensamiento humano ha sido probada más de una vez por investigaciones científicas. Muchos profesionales admiten cómo imaginaron, durante el ejercicio más duro, que el objetivo ya se había logrado. La visualización también contribuirá al logro más rápido de la meta.

Aumentar de peso

No hay un número fijo de repeticiones o peso que definitivamente lleve a un atleta al cuerpo de sus sueños. No se puede “marcar” constantemente en un lugar, haciendo enfoques vacíos. Los pesos de trabajo deben aumentarse, pero de forma gradual y prudente. Los entrenadores recomiendan incluir al menos 1 o 2 series con una barra pesada en su entrenamiento y luego realizar otras 10 a 12 repeticiones en el press de banca con el peso habitual.

Esfuerzo explosivo

La investigación de la Universidad de Sydney ha demostrado que el entrenamiento de ritmo activo es efectivo. Si no haces el press de banca lentamente, como recomiendan algunos entrenadores, ganarás masa muscular más rápido. También se llevaron a cabo estudios similares en Connecticut, Oklahoma, Wisconsin. Eso sí, el ejercicio debe realizarse con suavidad, sin movimientos bruscos, pero sin estirarlo durante mucho tiempo.

Controla la bajada de la barra

Puedes aprender a sentir los músculos imaginando la conexión entre el cuerpo y la barra. No se debe permitir que la barra simplemente caiga sobre el pecho del atleta; uno debe jalarla mentalmente hacia uno mismo, como si tuviera el control. No te olvides de otras partes del cuerpo: los omóplatos en este momento se tienden entre sí, la cabeza y las nalgas se presionan contra un banco inclinado o recto, las piernas descansan en el piso.

Cambiar el press de banca a otro ejercicio

Según los atletas experimentados, este método funciona en la mayoría de los casos. Al cambiar el ejercicio principal, el cuerpo, en particular el sistema nervioso, se detiene si se ha producido un sobreentrenamiento antes.

Una alternativa puede ser una prensa con mancuernas o una flexión con mancuernas. El programa de entrenamiento de barras asimétricas está aquí. Como ejercicios básicos, las flexiones en las barras asimétricas o el press con mancuernas pueden ejercitar los músculos estabilizadores que no se incluyeron en el trabajo durante el press con barra. A veces, esto es exactamente lo que les falta a algunos deportistas para aumentar el peso en el press de banca.

El método para realizar ejercicios alternativos es similar a trabajar con una barra, los principios básicos permanecen sin cambios: el uso de pesos pesados, el número de repeticiones es de 6 a 12, los enfoques son 3-4.

Puede dejar la barra durante 3-4 semanas, después de lo cual debe volver a incluirla en su programa de entrenamiento.

Principio piramidal

Hay dos opciones: disminuir y aumentar el peso de una repetición a otra.

Al reducir la carga con cada repetición, puede lograr un agotamiento más completo del músculo.

Con un aumento, por el contrario, dicho trabajo preparará el cuerpo para pesos más serios y ayudará a levantar una carga más seria. Lo que llevará a un aumento de peso en el press de banca.

En caso de estancamiento, debe probar ambas opciones y elegir la que desee, según las características individuales y el caso específico.

Aumento de carga alterna

O en los enfoques de trabajo, luego en el último enfoque, cuando se utiliza el máximo peso posible.

El método es similar al de la pirámide, con la única diferencia de que en la versión con la carga máxima, el enfoque extremo utiliza un rechazo.

Con esta opción se requiere la presencia de una aseguradora. También es importante un calentamiento completo antes del trabajo pesado.

Uso de técnicas de levantamiento de pesas

Trabaja con el 70% de tu peso máximo en una repetición.

La técnica es la siguiente: después de encontrar tu fuerza máxima, debes trabajar durante un mes con un peso del 70% con una repetición en 5-8 aproximaciones. Esto le permitirá aumentar su rendimiento en el press de banca.

Después de un mes, se vuelve a determinar un nuevo 70% y, dependiendo de los resultados, el trabajo continúa o vuelve al programa para el press de banca clásico.

La forma menos traumática de aumentar la fuerza de los músculos pectorales es cambiar de ejercicio. Entrene los músculos rezagados y sienta las ganancias de fuerza en los ejercicios básicos.

Por ejemplo, estás acostumbrado a hacer press en un banco horizontal y luego en una pendiente. Intente renunciar al press de banca horizontal durante 1,5 a 2 semanas. Haga solo el segundo ejercicio de su programa y agregue las barras paralelas. Así logrará el bombeo de las vigas torácicas rezagadas, que, al volver al programa anterior, le dará un notable aumento de fuerza en el press de banca.

Para mayor comodidad, agregaremos tipos de press de banca con una lista de músculos que se utilizan para cada uno. El sistema es simple: en qué banco eres más débil, ese grupo de músculos requiere trabajo adicional para aumentar la fuerza en el banco.

Técnicas de reducción de distancia

A menudo, los atletas de diferentes niveles, para “abrirse paso” a la prensa, recurren a varios trucos: dispositivos de asistencia y técnicas especiales.

Consejo número 4. Medios prácticos

Estos incluyen: varias plataformas, barras de plataforma de madera, en general, todo lo que se puede poner de manera segura en el cofre. Además, a menudo se utilizan barras especiales para el cuerpo (equipos de fitness), que se pueden levantar y colocar en ángulo.

En la vida real, todo se parece a esto.

Consejo número 5. Bloqueo

Si no encontró equipo útil en el gimnasio, no importa, use las rejillas de press de banca. Colócalos de modo que solo hagas los últimos 10 centímetros de prensas (hasta que tus brazos estén completamente extendidos). El objetivo es soltar rápidamente la barra, enderezar completamente los brazos (sin perder el control de la barra) y bajar lentamente el proyectil sobre los soportes.

Consejo número 6. Técnica de puente de pecho

Al doblar fuertemente la columna, dejando la cabeza, los omóplatos y la pelvis descansando sobre el banco, puede involucrar con más fuerza los pectorales inferiores en el trabajo. Bueno, ya que Estás cerrando la distancia, es decir el movimiento de una barra pesada se produce a menor amplitud, esto le permitirá gastar menos energía. El exceso de energía se dirige a adquirir un peso más sólido.

El puente pectoral se ve así.
Nota:

Ian King (entrenador de culturismo australiano): “El arco de la espalda es una técnica poderosa de press de banca que puede aumentar hasta un 20% el rendimiento”

Plan de entrenamiento de fuerza

Primero debe conocer su límite: debe calcular el máximo repetido. En los deportes, esto significa el peso máximo que un atleta puede levantar, apretar, etc., un cierto número de veces. Hay muchas fórmulas para calcular. Los atletas intentan determinar la mejor opción.

Puede utilizar una de las fórmulas siguientes.

Calcule utilizando varias fórmulas y elija el indicador más adecuado

1RM (RM del máximo de repetición en inglés)

r – número de repeticiones

w – peso del proyectil

Valores de coeficiente para hombres:

a = -216,0475144
b = 16,2606339
c = -0,002388645
d = -0,00113732
e = 7.01863E-06
f = -1,291E-08

Valores de coeficiente para mujeres:

a = 594,31747775582
b = -27,23842536447
c = 0,82112226871
d = -0,00930733913
e = 0,00004731582
f = -0,00000009054

Tomemos la fórmula más simple de la tabla: la primera.

Digamos que puede exprimir 80 kg durante 5 repeticiones. El máximo repetido será de aproximadamente 93 kg.

Conociendo esta figura, puedes construir un entrenamiento. Debe realizarse 2 veces por semana. Con menos frecuencia, un poco, más a menudo, el cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse tan rápido.

La primera opción para el entrenamiento de fuerza.

1er día:

Press de banca con agarre medio en un banco horizontal: 1 calentamiento (10-20% de RM), 1 ventaja (hasta 40% de RM), 3-4 trabajadores (60% de RM). Nos esforzamos por desempeñarnos enérgicamente, con poder explosivo.
Presione con un agarre promedio en un banco inclinado de acuerdo con la misma fórmula: 1 calentamiento, 1 ventaja, 3-4 trabajadores.
Flexiones desde el suelo con un agarre medio: rematamos los músculos, nos esforzamos por realizar a un ritmo explosivo. Si es posible, las flexiones pliométricas son buenas. Hacemos de 5 a 10 repeticiones de 3 a 5 series.
Fila de mancuernas en la pendiente: 1 calentamiento, 3-4 trabajadores, cada uno para 5-7 repeticiones.

2 º día:

Press de banca con agarre medio en un banco horizontal: 1 calentamiento, 1 ventaja, 1 aproximación al 40% del PM durante 6-8 veces, 1 aproximación – 50% para 5 veces, luego una aproximación al 70%, 80%, 90%, 100% en cada uno realizamos 1 apretón. Después de eso, intentamos establecer un nuevo récord. Digamos que fue de 80, estamos tratando de exprimir 80,5 o 81 kg. Esto será suficiente. Si no funciona, lo intentaremos la semana que viene. En este entrenamiento, a diferencia de la última vez, intentamos apretar y bajar la barra lentamente.
Martillo para bíceps de pie: 2 calentamientos, 3 trabajadores 6-8 veces.
Press de banca de Arnold de pie: 1 calentamiento, 3-4 ejercicios para 5-8 repeticiones.

Segunda opción de formación

1er día:

Press de banca en un banco horizontal con un agarre estrecho: 2 calentamientos (hasta el 15% del PM), 1 ventaja (hasta el 35%), 3-5 trabajadores (50-60%) para 5-7 repeticiones. Trabajamos a un ritmo explosivo.
Se sumergen en las barras asimétricas: 2 series con su propio peso, 2 series con pesas para 5-7 repeticiones y 2 nuevamente con su peso.
Press de banca francés con barra: 2 calentamientos, 1 ventaja, 4 entre 7 y 10 repeticiones.

2 º día:

Press de banca en un banco horizontal con un agarre estrecho – 1 calentamiento, 1 ventaja, 1 trabajo – 40% de 6 a 8 repeticiones, 1 trabajo – 50%, 5-6 veces y una aproximación al 70%, 80%, 90%, 100% en cada 1 apretón. Estamos intentando exprimir un nuevo peso, más 0,5–1 kg. Apretamos y bajamos la barra deliberadamente lentamente.
Press de banca de pie detrás de la cabeza: 1 calentamiento, 3 trabajadores para 5-8 repeticiones.
Tirar con barra hasta la barbilla: 1 calentamiento, 1 ventaja, 3-4 entre 6 y 8 repeticiones de trabajo.

Se puede construir un entrenamiento con un principio similar para otros grupos de músculos y, en consecuencia, con un conjunto diferente de ejercicios, por ejemplo, con sentadillas o peso muerto.

Superando la meseta

¿Qué hacer cuando el press de banca no funciona? Puede que no dure mucho. Como resultado, se dará por vencido o el músculo le dolerá por la sobrecarga.

Alternativamente, puede olvidarse del press de banca durante un par de semanas y hacer otros ejercicios, por ejemplo, realizar un complejo de entrenamiento en el pecho en un banco inclinado y barras asimétricas. Y luego, regrese al press de banca.
También puede agregar peso a otros ejercicios que mejoran su press de banca. Como se mencionó anteriormente, el resultado máximo lo proporciona el trabajo complejo de los músculos de todo el cuerpo.
Cambie periódicamente su programa de entrenamiento de press de banca. Entonces los músculos no tendrán tiempo para acostumbrarse o trabajar en exceso, y un día levantarás el peso más grande por ti mismo.

Es decir, por un tiempo, en general, deja de preguntarte cómo aumentar el press de banca. Simplemente haga ejercicio, preste atención a otros ejercicios y no abandone el gimnasio.

Otro enfoque es seguir presionando. Puede reducir temporalmente su peso de trabajo. Esto dará cierto retroceso, pero al final, después de volver a tu tabla y pesos anteriores, podrás superar el resultado obtenido anteriormente.
Intente cambiar a 10 repeticiones con menos peso. Es necesario que puedas hacer estas 10 veces no con facilidad, sino a través del trabajo. Aumente gradualmente el peso en este modo. Y luego vuelva al entrenamiento de pocas repeticiones.

La esencia de lo anterior es que el programa de press de banca debe variarse. Cuando los resultados se detengan, debe cambiar temporalmente el vector de entrenamiento. Para finalmente romper el banco, superar sus barreras, debe trabajar duro y con paciencia. Prueba diferentes opciones. Algunos serán efectivos solo para ti.

Por cierto, no se excluye la opción de alcanzar un determinado máximo fisiológico natural. Esto se puede decir si lo ha estado haciendo durante mucho tiempo y ya ha logrado resultados significativos. Piense si necesita aumentar de peso. ¿Con qué frecuencia se lesiona últimamente? ¿Quizás esta es la misma barrera fisiológica después de la cual su cuerpo comenzará a “romperse”? Si no compite, no tiene absolutamente ninguna necesidad de buscar récords a cualquier costo.

Después de todo, un aumento de peso siempre tiene dos lados, uno de los cuales es el orgullo por el resultado obtenido y el otro es el estrés para el cuerpo. El equilibrio es importante aquí.

Así que ten cuidado: ¡calienta bien y entrena inteligentemente!

¿Qué más ayudará a aumentar el peso del banco?

Por supuesto, en primer lugar está la nutrición adecuada. Equilibrado en calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Si está haciendo un press de banca para el crecimiento muscular, se presta especial atención a las proteínas. La regla es que por 1 kg de su propio peso debe haber 2 gramos de proteína.

Por ejemplo, si su peso corporal es de 70 kg, entonces 70 kg * 2g = 140 gramos de proteína por día.

Se considera que la norma generalmente aceptada para la ingesta de carbohidratos es una proporción de proteína de 1: 3. Es decir, debería haber 3 gramos de carbohidratos por gramo de proteína.

Para un peso de 70 kg, obtenemos: multiplicamos 140 gramos de proteína por 3. Un total de 420 gramos de carbohidratos por día.

Cuando se trata de nutrición deportiva, la necesidad de suplementación crece en paralelo con el crecimiento muscular. Para los principiantes, un suplemento multivitamínico es suficiente. Para el nivel intermedio: vitaminas, creatina y proteínas.

Bueno, para los atletas experimentados, ¡solo hay una regla para tomar suplementos alimenticios! ¡No se pueden estropear las gachas con mantequilla!

Estas mismas pautas nutricionales y de suplementación se aplican a la construcción de fuerza en el press de banca.

Además, no se olvide del sueño prolongado y de alta calidad: de 8 a 10 horas al día. Después de todo, la mayor parte de la recuperación de los músculos se produce durante el sueño.

Bueno, ahora estás armado con conocimientos y ¡simplemente estás condenado al éxito! ¡Buena suerte!

Riesgos al trabajar con grandes pesos

Todo debe hacerse lentamente, siguiendo la técnica, recurriendo a la ayuda de aseguradores, utilizando equipos que te protegerán. Pero incluso esto no puede garantizar el 100% de seguridad.

Como resultado de un error o accidente, puede:

tirar, rasgar los tendones;
tener una hernia intervertebral;
lesionar la columna vertebral (pero este es un caso raro).

Los músculos se fortalecen rápidamente, los tendones y los huesos no tienen tiempo, por lo que para obtener un resultado rápido, debe comprender a qué puede conducir esto.

Si construye un programa de entrenamiento correctamente, no sobreestime su fuerza, entonces podrá lograr un buen desempeño y establecer sus propios récords sin lesionarse. En los primeros meses de clases, no debes pensar en eso, necesitas ejercitar la técnica, entrenar y fortalecer los músculos y adaptarte al nuevo estilo de vida. Y solo después de tres meses, puede introducir el entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily/ http://gym-people.ru/massa/programms/in – gym / uvelichenie-vesa-v-zhime.html https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-uvelichit-zhim-lezha/ https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https: //FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-uvelichit-zhim-lezha.html https://musclefit.info/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha/

Fuente de grabación: lastici.ru