Brede grepstrekk. Korrekte trekk ved bredt grep – hvilke muskler fungerer, hvilke typer og hva kan erstattes?

Fordelene og ulempene med brede grep

• Svært effektiv trening for trening av ryggmuskulaturen.
• Ryggmuskulaturen og i mindre grad armene er involvert så mye som mulig.
• Styrker og utvikler muskulær korsett i øvre og midtre ryggrad.
• Utvikle muskelstyrke, volum og ryggbredde.
• De lager figuren (torso) av den verdsatte trekantformen for menn.
• Forbedrer kroppsholdning.
• Det opprettes en moderat strekkbelastning på thorax-ryggraden og alle kjernemuskulaturen.
• Trening er ikke bare en holdningskorrigerer, men hjelper også med å korrigere sykdommer som: skoliose, hyperlordose, hyperkyfose og iskemi av mellomvirvelskiver.

Øvelsen har også ulemper. For eksempel er eventuelle pull-ups kontraindisert for personer med herniated plater.

Hvilke muskler fungerer når du trekker opp på en horisontal stang med bredt grep

Når du utfører pull-ups med bredt grep, mottar først og fremst romboide, lats, runde og trapezius muskler belastningen. Også involvert i arbeidet: de bakre buntene av deltamuskulaturen, biceps, underarmer. Ekstensorene i ryggraden, serratus fremre muskler og magemusklene fungerer som stabiliserende muskler når du utfører pull-ups med bredt grep.

Bredt grep å trekke opp teknikk

1. Startposisjonen henger på en horisontal stang med armene i optimal bredde, som bestemmes empirisk, omtrent halvannen skulderbredde.
2. Armene i denne stillingen er helt utvidet ved albueleddene. Lenden er avslappet.
3. Ved utpust, med anstrengelse fra målmusklene, trekker vi torsoen til tverrstangen. Prøv å nå baren med haken. Bevegelsen utføres jevnt, uten rykk og andre hjelpebevegelser.
4. På inspirasjon er bevegelsen snudd. Denne bevegelsen er også jevn.

proffer

Brede grepstrekk har store fordeler. Med forbehold om konstant trening og riktig treningsmetodikk, aktiverer vi en konstant økning i muskelmasse.

Så i en person som, i en intens og konstant modus, trekker seg opp på en horisontal stang med et grep, er nesten alle ryggmuskulaturen aktivert, derav kan følgende fordeler med den presenterte sportsteknikken skilles ut:

1. Skuldrene visuelt begynner å se bredere ut.

2 Kroppen får et mer preget utseende, du kan legge merke til den V-formede kroppen.

3 Fremveksten av riktig holdning.

4 Opprettholde generell muskeltonus.

5 Økt styrke i benkpress og andre øvelser.

6 Evne til å lage sett og tre sett fra øvelser.

7 Forebygger sykdommer i ryggraden

Grunnleggende typer

Brede grepstrekk kan involvere forskjellige områder av musklene våre. Ved å endre håndtaket og posisjonen på stangen kan du variere stressnivået på forskjellige deler av ryggen. La oss nå se hva du kan få som et resultat av å bruke forskjellige typer lignende øvelser.

• Et tett grep i to knyttnever, sjelden brukt av idrettsutøvere, men veldig forgjeves. Denne typen pull-up lar deg dyktig trene biceps og underarm. Avhengig av støtten kan lasten fordeles over lats og triceps.
• Brede pull-ups med parallelle grep gjøres på en slik måte at atleten plasserer håndflatene i stor avstand fra hverandre for å fullstendig fjerne belastningen på underarmen. I denne typen pull-up oppstår bevegelse som et resultat av sammentrekning av runde muskler, så vel som deltoid.
• Wide-grip pullups: I denne typen pull-up er det mye pumping av den ytre delen av de bredeste musklene, som til slutt gir utøveren en V-formet torso. Nesten alle belastninger virker på ryggmuskulaturen, verdien av deltas og biceps er redusert til null.
• Pull-ups med bredt grep på hodet. Denne typen trening på den horisontale stangen legger mer stress på trapezius og deltoidmusklene. For at de skal trekke seg sammen og strekke seg på riktig måte, er det utmerket mobilitet i skulderleddene. Alt fungerer på samme måte, som om utøveren ville klype jern bak hodet. Hvis du er ubehagelig eller ubehagelig, bør leksjonen stoppes. Gjør standard pull-ups, og pump og belast musklene dine med isolerte øvelser (for eksempel trinn med manualer eller øvelser med dem, utført i miksing).
• Pull-ups med omvendt bredt grep – i denne øvelsen aktiverer atleten biceps i forbedret modus, de utgjør omtrent femti prosent av belastningen. Selv i denne treningen legges det vekt på de nedre latissimusmusklene, så først og fremst trenger du å bøye deg litt ned i brystområdet, se litt opp og prøve å nå baren med haken. Hvis du kan utføre en slik øvelse, må du etter kort tid legge merke til at ryggen din har pumpet opp mye.

En hvilken som helst av de ovennevnte metodene for å gripe mens du trekker opp, kan modifiseres for å gjøre lasten sterkere. For disse formål brukes ekstra vekting. Du må bare utføre øvelsene når det er for lett for deg å bare engasjere deg med kroppen din, og du kan enkelt og uten å legge mye anstrengelse gjøre fire eller flere tilnærminger mens du utfører femten til tjue pullups.

Som du forstår, må ikke vekten av vektene være veldig stor, det er ikke nødvendig å sette tungt jern og bare gjøre to eller tre tilnærminger med feil teknikk og svinge kroppen din for å takle øvelsen.

Treningsforberedelse

Pull-up er ofte nybegynnerens første treningsøkt. Derfor må du starte med en god generell oppvarming. Det inkluderer aerob aktivitet, rotasjonsbevegelser i alle ledd i god amplitude, og hvis en person har hatt skader, nærmer seg et par lys i en bloksimulator på baksiden.

For en sunn idrettsutøver er det nok å bare henge på den horisontale stangen. Det er viktig å tilnærme seg øvelsen på en ansvarlig måte, og ikke utføre den første tilnærmingen uten artikulær oppvarming.

Hvordan gjøre det riktig

• Bevegelsen utføres på grunn av arbeidet med de bredeste ryggmuskulaturen, aktivert av samtidig bevegelse av begge albuene nedover. Dette bidrar til å isolere arbeidsmuskelgruppen, og unngå aktiv biceps-trekkraft;
• Albuenes arbeid skal være strengt i en bane, uten knekk, og eventuelle forvrengninger og brudd;
• Skulderbladene må trekkes mot ryggraden for i tillegg å inkludere ryggmuskulaturen, og for å unngå overbelastning av livmorhalsen;
• Unngå å svinge og for «myk rygg» vil hjelpe riktig fordeling av innånding og utånding. Du kan ta pusten og trekke deg opp mens du holder pusten. Dette vil tillate deg å aktivt slå på musklene, og unngå unødvendige bevegelser;
• Under arbeidet må du helt tilbake til startposisjonen, ikke start neste repetisjon fra lett bøyde albuer, for ikke å overføre belastningen til andre muskelgrupper;
• Det er viktig å ikke la skulderhodene «vippes» fremover i hengingen slik at når du trekker opp skulderleddet fungerer i sin naturlige amplitude

Feil

Tekniske feil i brede grepstrekk er varierte. Disse inkluderer «grunne», det vil si liten amplitude, løft og for mye sving i kroppen og aktive spark. Eventuelle svinger, treghetsbevegelser og forsøk på å på en eller annen måte skyve kroppen mot stangen, og ikke stige til den på grunn av muskelstyrken, betraktes som brudd på teknikken.

Det anbefales ikke å trekke opp med en avslappet rygg, og bare utføre hovedbevegelsen med armene – nemlig biceps. Brukt i gymnastikk og crossfit, anses pull-ups på en elliptisk bane «kipping» i klassisk kroppsbygging som en teknisk feil.

Et åpent grep, som er fingerenes posisjon med tommelen på stangen på toppen, regnes som en teknisk feil i løfting og trening, men ikke i sammenheng med normal muskelpumping. En annen ting er at denne posisjonen på fingrene overbelaster underarmene og får dem til å gjøre ekstra arbeid.

Bevegelse i liten amplitude er ikke veldig bra for å pumpe tilbake muskler, de lar deg bare styrke biceps, men lats rett og slett «når ikke belastningen.» Bruken av denne teknikken fører til at en person ikke trener ryggmusklene, men er engasjert i selvbedrag.

Kontraindikasjoner

Mange tror at pull-ups med bredt grep er til stor hjelp i behandlingen av herniated plater, men dette er ikke helt sant.

Merk! I nærvær av brokk er enhver vertikalt orientert strekkbelastning på ryggraden strengt kontraindisert, siden dette i noen tilfeller bare kan øke brokkstørrelsen.

Heldigvis er ryggøvelser ikke begrenset til pull-ups alene; nå er hvert moderne treningsstudio utstyrt med forskjellige blokkerings- og spaktrenere, der du kan trene ryggen på ryggen like effektivt, og viktigst av alt, uten å true helsen din.

Før du begynner å trene ryggen din, er det imidlertid best å konsultere legen din eller en høyt kvalifisert instruktør om hvordan du bytter ut armene. Dette kan være en vertikal rad på en maskin med brede grep, nedtrekk på en spakmaskin eller en genser fra en overliggende blokk.

Opptrekksprogram

Hvis til og med noen få pull-ups med bredt grep er vanskelig for deg, kan tabellen nedenfor være nyttig for deg. Dette programmet med pull-ups med bredt grep er designet i 5 uker, trening utføres 3 ganger i uken, mye oppmerksomhet er lagt på treningsøvelser og periodisering av belastningen. Ved hjelp av dette programmet kan du på kort tid øke antall pull-ups opptil 15 ganger i en tilnærming.

En uke	Treningsnummer	Treningsplan
Den første	en	Pull-ups på en lav stang – 3×10 Henger på den horisontale stangen – 2×30 sekunder
2	Pull-ups på en lav bar – 3×12 Henger på et håndkle – 2×25 sekunder Pull-ups i ufullstendig amplitude – 1×5
3	Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 2×6 Pull-ups på en lav bar – 4×10
Den andre	en	Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 3×6 Pull-ups i ufullstendig amplitude – 2×5 Hengende på den horisontale stangen – 2×35 sekunder
2	Pull-ups i ufullstendig amplitude – 2×8 Pull-ups ved hjelp av en partner – 2×6
3	Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 3×8 Pull-ups ved hjelp av en partner – 3×5 Henger på et håndkle – 2×30 sekunder
Tredje	en	Brede grepstrekk – 3×6 Pull-ups på en lav bar – 5×12
2	Brede grep – 1×8 Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 3×10 Henger på den horisontale stangen – 1×40 sekunder
3	Pull-ups på en lav bar – 4×15
Fjerde	en	Brede grepstrekk – 2×8 Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 4×10
2	Brede grep – 2×10 Henger på et håndkle – 2×35 sekunder
3	Brede grepstrekk – 3×8 Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 3×12
Den femte	en	Brede grepstrekk – 2×12 Pull-ups på en lav bar – 4×15
2	Pull-ups i en gravitron eller ved hjelp av seler – 3×10
3	Brede grepstrekk – 3×15

Tips og triks

For å utføre pull-ups med maksimal effektivitet, må du bruke noen retningslinjer:

• Vi utfører hengingen på den horisontale stangen med et bredt grep på hendene, og peker hendene bort fra oss selv. Armene med store mellomrom laster ryggen og former silhuetten.
• Siden denne typen trening er rettet mot å maksimere utviklingen av de bredeste musklene, bør innsatsen når du løfter konsentreres om ryggmuskulaturen, ikke armene. Vær oppmerksom på at ryggen fungerer, og hendene hjelper, og ikke omvendt.
• Albuskjøtene må ikke flyttes til sidene. Dette er et veldig viktig poeng, siden belastningen fra den bredeste muskelen i ryggen vil gå til biceps. Ikke rykk med armene – løft torsoen ved å engasjere ryggmuskulaturen.
• Hvis du synes det er vanskelig, kan du rette opp teknikken din ved hjelp av en instruktør. Ikke følg antall utførte sett. Bruk mer tid på å perfeksjonere teknikken din.
• Løft kroppen til brystet stopper på nivået med den horisontale stangen, og haken er over tverrstangen. Ikke slutte å bevege deg før den maksimale posisjonen er nådd. Hvis du ikke når baren med haken, er det bedre å forkorte antall tilnærminger en stund.
• Med dårlig utviklede spinal muskler er denne pull-up ganske vanskelig å utføre. Du må begynne med generell fysisk utvikling. Når ryggmuskulaturen styrker seg, kan du slå dem på og gradvis bringe dem til tre sett med ti øvelser.
• For avansert nivå anbefales det å bruke ekstra vekt ved å legge vekt på beltet.

Pull-ups anbefales ikke for de med ubehandlede skader. I dette tilfellet er det nødvendig å konsultere en lege om muligheten for å utføre visse typer heiser på den horisontale stangen.

Ryggtreningsprogram på den horisontale linjen

Fordelen med denne treningen er at vi kvalitativt vil pumpe ryggmusklene, og også påvirke nesten resten av kroppen. Selv om pull-ups er mye vanskeligere enn push-ups, kan du jobbe her lenge uten å forsure på grunn av jevn bruk av muskler for å fordele belastningen.

Det er mulig og anbefalt å svinge ryggen mot den horisontale linjen hver dag. Hvis den fysiske formen din er svak, gjør du et 3 til 1-kompleks, hvor det største antallet er treningsøkter. Daglig trening vil være gunstig, ikke så mye når det gjelder visuelt som personlig følelse og fysisk funksjonalitet. En dag i uken er det fortsatt verdt å hvile. Bare for ikke å drive kroppen til stress.

Hvis du jobber hardt eller har kroniske stemnings- og helseproblemer, er det bedre å gå i 3 treningsdager og 1 fridag. Ellers kan det være flere problemer enn fordeler.

Hvile mellom settene skal være ca. 60-80 sekunder.

• Et raskere tempo vil bidra til å forbedre kaloriutslippseffekten og er egnet for folk som ønsker å gå ned i vekt. Ikke den mest effektive måten, men det vil hjelpe. I tillegg styrker det kroppen og kroppen, som fungerer i stressende situasjoner.
• For en normal vekttrening kan du ta deg god tid, men det er viktig å jobbe i samme tempo. Gjør 2 runder. Innimellom øker du resten til 120 sekunder, som kan brukes til å strekke musklene.

Et sett med øvelser på den horisontale stangen på baksiden:

• Standard pullups (10 ganger).
• Brede grepstrekk (7 ganger).
• Tette pull-ups (10 ganger).
• Pull-ups bak ryggen (7 ganger).
• Commando pull-ups (10 ganger).
• Løfter kroppen til horisonten (7 ganger).

Programmet indikerer ikke et høyt antall repetisjoner. Denne taktikken vil fungere hvis du vil pumpe opp en bred rygg på en horisontal stang eller for å holde seg i form. Dette er ganske nok, hvis du trener hver dag eller annenhver dag, for å merke en hyggelig forskjell på en måned. Dette vil imidlertid ikke gjøre deg fysisk sterkere, i det minste i området av de horisontale stolpene. Faktum er at kroppen ikke kan trenes til å være klar for noe. Hvis du gjør mange pull-ups, betyr det ikke at du vil gjøre mange push-ups. For å bli fysisk sterkere må du stadig øke antall repetisjoner eller jobbe med vekter.

Gripealternativer

I utgangspunktet er det opp til deg hvordan du holder på baren med hendene. Rent intuitivt velger folk det rette grepet som er mest behagelig for dem. Det er verdt å endre grepet fra tid til annen, slik at de samme musklene kan jobbe på forskjellige måter.

Et smalere omvendt grep, der håndflatene er rettet mot skuldrene, brukes til å trene armene, spesielt biceps. For å bygge din latissimus dorsi, bruk et bredere, rett grep med håndflatene utover for å bygge den bredere ryggen så raskt som mulig. Du kan endre og alternere grepetyper rett under trening, noe som er veldig nyttig for ikke å overbelaste bare en muskelgruppe.

Kan en nybegynner eller overvektig trekke seg?

Jeg møtte første gang en horisontal bar i en alder av 15 år. Det var 1994. Treningsvenninnen min og jeg kom for å trene bak i pappas garasje. Han gikk til den horisontale stangen og trakk seg opp med et bredt grep 25 ganger. Jeg var imponert!

Det var min tur. Jeg hoppet, spredte armene vidt på stangen, samlet kreftene mine og … trakk meg opp en gang. Imponerende, ikke sant? Mine 5 sett med 1 rep hver ble helt uhørt den dagen. Imidlertid, i stedet for å unngå den horisontale linjen, bestemte jeg meg for å mestre det grunnleggende i denne vanskelige øvelsen for meg på den horisontale linjen på baksiden, og senere begynte jeg å forbedre mine ferdigheter.

For å trekke opp mange ganger i ett sett, må du ha god styrke og utholdenhet. Men antall reps utført er ikke det viktigste i denne øvelsen.

Det viktigste er å sette virkelige oppgaver og oppnåelige mål, spesielt i begynnelsen, fordi det ikke er så lett å løfte din egen kroppsvekt.

Nybegynnere bør prøve pull-ups fra et hopp til start, fordi arbeidsmusklene er inkludert i treningsprosessen nettopp under den negative fasen av øvelsen for ryggen på den horisontale stangen, nemlig å senke og ikke heve kroppen opp. I dette tilfellet er det viktig ikke bare å falle kraftig ned, men å utføre den negative fasen sakte og med maksimal muskelspenning, noe som også vil redusere risikoen for skade.

Etter min mening kan absolutt alle med riktig motivasjon og nødvendig praksis trekke opp. Bare øvelse og dedikasjon vil føre deg til perfeksjon!

Hvis du ikke kan gjøre det en eller bare én gang, må du ikke fjerne pull-ups fra treningsplanen din. Sett med 1 rep vil gå over til 2 reps over tid, og der 2 og 3 ikke er langt. Du vil ikke legge merke til hvordan allerede 10 repetisjoner i en tilnærming vil virke barnslig for deg. Mitt beste resultat i ett sett var 37 brede grepstrekk. Jeg kan også trekke opp to ganger med en ekstra vekt på 45 kg og 20 ganger med en vekt på 11 kg. Inflasjon skjer ikke umiddelbart. Det tok mange års hardt arbeid å få så vakre og kraftige ryggmuskler, men stol på meg, det er verdt det.

Regler og funksjoner i trening

Jo langsommere pull-ups, jo bedre fungerer musklene.

For å bygge opp ryggmusklene på den horisontale stangen, er det viktig å organisere treningen riktig og ta hensyn til alle elementene. Det svakeste leddet her er ikke det bredeste, men håndgrepet. Treningen begynner med en enkel henging på den horisontale linjen, og prøver å øke utførelsestiden hver gang.

• Hovedbetingelsen for å trekke opp er teknikk, ikke maksimalt antall tilnærminger. Teknikken kan trenes opp hver dag. Hengnings- eller trekkforsøk utføres 5-10 ganger om dagen, 1 gang. Det er volumet som gjør det mulig før eller senere å implementere planen. Du bør gjøre deg kjent med teknikken i treningsstudioet eller fra erfarne amatører på gaten.
• Tempo – Jo langsommere atleten klatrer og synker, jo bedre blir musklene jobbet.
• Sikkerhet – svakt grep, våte eller glatte hender fører ofte til fall. Det anbefales å bruke hansker eller bruke tørt talkum for å forhindre at håndflatene glir over stangen. Calluses er også et problem. De er veldig smertefulle og forstyrrer treningen din.
• Pull-up, som å prøve å gjøre det, er en del av det generelle treningsprogrammet. Trening kan være en del av styrke, volum eller stimulering.

Etter trening, spesielt i begynnelsen, vondt i muskler, leddbånd og ledd. Dette er normalt. For å redusere ubehag er det viktig å varme opp godt før trening og jobbe sakte opp.

Hvorfor trenger du å trekke opp?

Ryggmusklene er store og vokser raskt med stimulering. Bare se på bildene av moderne kroppsbyggere, hvis lats ser ut som vinger. Men deres populære treningsprogram består for det meste av øvelser som er usikre for ryggraden. Pull-ups er en rask og ufarlig måte å utvikle ryggen på.

Under øvelsen strekkes ryggraden, hendene og leddene styrkes, hoftene og pressen får en statisk belastning. En sterk rygg hjelper deg med å få et sterkt bryst, brede skuldre og riktig holdning.

Pull-ups hjelper:

• forbedre lindring av ryggen;
• utvikle muskler i skulderbelte og øvre del av ryggen;
• styrke grepsstyrken;
• øke arbeidsvekten i andre ryggøvelser;
• øke produksjonen av veksthormon, som påvirker muskelvekst og fettmetabolisme.

Pull-ups er nyttige for idrettsutøvere som har et overutviklet fremre delta – de styrker den bakre deltamuskelen og blir dermed kvitt ubalanse.

Hvordan lære å trekke opp?

I motsetning til andre grunnleggende øvelser, hever pull-ups hele kroppen. Derfor, jo mer vekt, jo vanskeligere er det å lære å trekke opp. Fire øvelser vil hjelpe i en vanskelig sak:

1. Machine Pull-Up: Et godt alternativ for noen som aldri har trukket opp og ikke forstår det grunnleggende prinsippet om vertikal bevegelse.
2. Trening med et hopp: hoppet utføres med en strek oppover, etterfulgt av en langsom senking nedover.
3. Horisontale pull-ups med støtte av bena: utføres på en lav stang, ujevne stenger, ringer, i en Smith-maskin eller TRX-løkker uten buing i ryggen.
4. Pull-ups med strikk: Det elastiske båndet skal henge fra stangen i form av en sløyfe som kneet på det bøyde benet er plassert i.

Hovedreglene som hjelper deg å lære hvordan du kan trekke opp:

• Tren musklene som er involvert i pull-ups. Gjør horisontale pull-ups, bøyde rader, bredtakende markløft og T-bar rader for å styrke ryggen, brystet og armene.
• Øv på å henge. Hold i startposisjon med armene litt bøyde ved albuene. Prøv å holde skulderbladene sammen og henge fra stangen så lenge som mulig. Prøv å gjøre dette med en hånd og konsentrer deg mentalt om arbeidet med ryggmuskulaturen.
• Gjør negative pull-ups. Øvelsen med langsom senking får ryggmuskulaturen til å jobbe hardere. Installer en horisontal stang hjemme og utfør regelmessig en enkel bevegelse med vekt på andre fase.

Alternative måter å øke ryggmusklene dine

En horisontal stolpe er selvfølgelig bra, men det ville være fint å registrere seg for en gyngestol, det er mange flere måter å pumpe den tynne ryggen på.

Treningsstudioet har vektstenger, manualer og en rekke maskiner som hjelper deg å føle ryggen på en måte du aldri har følt før.

Et stort pluss øvelser med en vektstang, manualer eller i simulatorer er at det med dem er lettere å føle ønsket muskel og derfor øke dens styrke og volum.

Hvilket grep å velge – bredt eller middels?

Valg av grep avhenger av det forfulgte målet.

• Hvis en idrettsutøver ønsker å trene ryggen så mye som mulig uten å fordele belastningen på armene i armene, er det best å stoppe ved et bredt grep.
• Hvis en persons mål er å utvikle musklene på en harmonisk måte, vil middels grep være mer relevant.

Fleksibilitet påvirker også valg av grep. Jo verre det er, jo bredere skal grepet være.

Hvem skulle ikke gjøre slike øvelser

Hvis du noen gang har hatt sykdommer forbundet med livmorhalsregionen eller skulderleddet, anbefaler vi deg ikke å ty til denne tilnærmingen, siden det er i disse avdelingene det oppstår en alvorlig belastning.

Ikke prøv å ta det bredeste grepet umiddelbart, da dette igjen truer med å bli skadet. Prøv først et grep litt bredere enn skuldrene, og se senere på dine egne følelser og juster bevegelsene dine om nødvendig.

Hvorfor snurrer hodet og gjør vondt når det trekkes opp?

Hvis du har osteokondrose, kan du oppleve svimmelhet og hodepine etter å ha gjort pull-ups. I dette tilfellet anbefales det at du først konsulterer legen din, og først deretter legger til øvelsen i treningsprogrammet.

Slike ubehagelige opplevelser kan oppstå hvis du vipper hodet for mye. Trykket på nakken øker, og som et resultat kan personen føle mild svimmelhet. Riktig pust er også av stor betydning.

Hovedhemmelighetene til øvelsen

Hodeløfter med bred grep bør utføres under hensyntagen til følgende nyanser:

• Ta et grep så bredt at underarmene på toppen (i øvre del) er parallelle (eller med andre ord vinkelrett på gulvet).
• Prøv å ikke spre armene for langt. Ellers avtar amplituden, og latsene losses. Det er ideelt å finne en mellomgrunn når amplituden er tilstrekkelig til å trene musklene.
• Prøv å ikke kramme deg når du trekker opp. Det er viktig. Dette er ikke vanskelig å gjøre – det er nok å bringe skulderbladene så nær hverandre som mulig. Det er mennesker som ikke kan trekke seg slik på grunn av manglende mobilitet i skuldrene. Derfor, hvis du bøyer deg over, bør du forlate denne typen trening til fordel for en normal bevegelse mot brystet.
• Hodet haken er en grunnleggende øvelse designet for å arbeide din lats. Derfor, hvis målet ditt er å oppnå en bred og kraftig rygg, så bør den inkluderes i treningsprogrammet.
• Hvis du ikke kan trekke opp en gang, bør du involvere en assistent. Det vil hjelpe deg å stige til ønsket nivå (du kan også bruke en gravitron).

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im-ayshy -vidy-i-chem-mozhno-zamenit / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/fitnes/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/