প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ। প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি সংশোধন করুন – কোন পেশীগুলি কাজ করে, প্রকারগুলি এবং কী প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে?

প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলির সুবিধা এবং অসুবিধা

• ফিরে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন।
• পিছনের পেশী এবং কিছুটা হলেও বাহুগুলির পেশী যতটা সম্ভব জড়িত।
• উপরের এবং মাঝের মেরুদণ্ডের পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করে এবং বিকাশ করে।
• পেশী শক্তি, ভলিউম এবং ফিরে প্রস্থ বিকাশ।
• তারা পুরুষদের জন্য লালিত ত্রিভুজাকার আকৃতির চিত্র (ধড়) তৈরি করে।
• ভঙ্গি উন্নতি করে।
• বুকের মেরুদণ্ড এবং সমস্ত মূল পেশীগুলিতে একটি মাঝারি টেনসিল লোড তৈরি হয়।
• অনুশীলন কেবল একটি ভঙ্গি সংশোধক নয়, তবে রোগ যেমন: স্কোলিওসিস, হাইপারলর্ডোসিস, হাইপারকিফোফিস এবং ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের ইস্কেমিয়া সংশোধন করতেও সহায়তা করে।

অনুশীলনেরও ত্রুটি রয়েছে । উদাহরণস্বরূপ, কোনও টান আপগুলি হার্নিয়েটেড ডিস্কযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য contraindication হয়।

একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ একটি অনুভূমিক বারে টান দেওয়ার সময় পেশীগুলি কী কাজ করে

প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে পুল-আপগুলি সম্পাদন করার সময়, প্রথমে, রোমবয়েড, লাটগুলি, বৃত্তাকার এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি বোঝা গ্রহণ করে। কাজের সাথে জড়িত: ডেল্টয়েড পেশী, বাইসপস, ফোরআর্মস এর পশ্চাদ্দু বান্ডিলগুলি। মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলি, সেরারটাস পূর্ববর্তী পেশীগুলি এবং পেটের পেশী স্থির রাখার পেশাগুলি হিসাবে কাজ করে যখন প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে পুল-আপগুলি সম্পাদন করে।

ওয়াইড গ্রিপ পুল আপ প্রযুক্তি

1. শুরুর অবস্থানটি সর্বোত্তম প্রস্থে বাহুগুলির সাথে একটি অনুভূমিক বারে ঝুলছে, যা অনুভূতভাবে নির্ধারিত হয়, প্রায় দেড় কাঁধের প্রস্থ।
2. এই অবস্থানের বাহুগুলি কনুই জয়েন্টগুলিতে পুরোপুরি প্রসারিত। কোমর শিথিল।
3. নিঃশ্বাসের সময়, লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে আমরা ধড়টি ক্রসবারে টান করি। আপনার চিবুক দিয়ে বার পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। ঝাঁকুনি এবং অন্যান্য সহায়ক আন্দোলন ছাড়াই আন্দোলনটি মসৃণভাবে পরিচালিত হয়।
4. শ্বাস নেওয়ার সময়, আন্দোলনটি বিপরীত হয়। এই আন্দোলনটিও মসৃণ।

ভাল

প্রশস্ত গ্রিপ পুল আপগুলি এর দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে। ধ্রুব প্রশিক্ষণ এবং সঠিক অনুশীলনের পদ্ধতি সাপেক্ষে, আমরা পেশী ভরতে ক্রমাগত বৃদ্ধি সক্রিয় করি।

সুতরাং যে কোনও ব্যক্তির মধ্যে, একটি তীব্র এবং ধ্রুবক মোডে, একটি খপ্পর দিয়ে নিজেকে একটি অনুভূমিক বারে টানেন, প্রায় সমস্ত পিছনের পেশী সক্রিয় হয়, সুতরাং উপস্থাপিত ক্রীড়া কৌশলটির নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি পৃথক করা যায়:

1. কাঁধগুলি দৃশ্যত আরও প্রশস্ত হতে শুরু করে।

2 দেহটি আরও এমবসড চেহারা অর্জন করে, আপনি ভি-আকৃতির শরীরটি লক্ষ্য করতে পারেন।

3 সঠিক ভঙ্গির উত্থান।

4 সাধারণ পেশী স্বর বজায় রাখা।

5 বেঞ্চ প্রেস এবং অন্যান্য অনুশীলনের শক্তি বৃদ্ধি।

6 অনুশীলন থেকে সেট এবং তিন সেট তৈরি করার ক্ষমতা।

7 মেরুদণ্ডের রোগ প্রতিরোধ করে

বেসিক প্রকার

ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপগুলি আমাদের পেশির বিভিন্ন অঞ্চলকে জড়িত করতে পারে। বারে আপনার হাতের গ্রিপ এবং অবস্থান পরিবর্তন করে আপনি আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশের স্ট্রেসের স্তরটি পরিবর্তন করতে পারেন। এখন আসুন দেখুন বিভিন্ন ধরণের অনুরূপ অনুশীলন ব্যবহারের ফলে আপনি কী পেতে পারেন get

• দুটি মুষ্টিতে একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর, অ্যাথলেটরা খুব কমই ব্যবহৃত হয়, তবে এটি খুব নিরর্থক। এই ধরণের পুল-আপ আপনাকে দক্ষতার সাথে আপনার বাইসপস এবং ফোরআরমের কাজ করতে দেয়। সমর্থন উপর নির্ভর করে, লোড lats এবং triceps বিতরণ করা যেতে পারে।
• প্রশস্ত সমান্তরাল গ্রিপ পুল-আপগুলি এমনভাবে করা হয় যাতে ক্রীড়াবিদ তার হাতের তালু একে অপরের থেকে একটি দুর্দান্ত দূরত্বে রাখে যাতে পুরো বাহুতে লোডটি পুরোপুরি সরিয়ে ফেলা যায়। এই ধরণের পুল-আপে, চলাচলটি বৃত্তাকার পেশীগুলির সংকোচনের ফলে ডেল্টয়েডের ফলে ঘটে।
• প্রশস্ত-গ্রিপ পুল-আপস: এই ধরণের পুল-আপে, বিস্তৃত পেশীগুলির বাইরের অংশের প্রচুর পাম্পিং রয়েছে, যা শেষ পর্যন্ত অ্যাথলিটকে ভি-আকারের ধড় দেয়। প্রায় সমস্ত লোড পিছনের পেশীগুলিতে কাজ করে, ডেল্টাস এবং বাইসপসের মান হ্রাস করে শূন্যে পরিণত হয়।
• মাথার উপর একটি প্রশস্ত আঁকড়ে ধরে টানুন। অনুভূমিক বারে এই জাতীয় অনুশীলন ট্র্যাপিজিয়াস এবং ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে আরও চাপ দেয়। তাদের সঠিকভাবে সংকোচনের জন্য এবং প্রসারিত করার জন্য, কাঁধের জোড়গুলির দুর্দান্ত চলন অপরিহার্য। সবকিছু একইভাবে কাজ করে, যেন কোনও অ্যাথলিট মাথার পিছন থেকে লোহা পিন করছে। আপনি যদি অপ্রীতিকর বা অস্বস্তিকর হন তবে পাঠটি বন্ধ করা উচিত। স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপগুলি করুন, এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি দিয়ে উদাহরণস্বরূপ আপনার পেশীগুলি পাম্প করুন এবং লোড করুন (উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেলগুলি সহ পদক্ষেপগুলি বা মেশানোতে তাদের সাথে অনুশীলন করা)।
• বিপরীত প্রশস্ত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি – এই অনুশীলনে অ্যাথলিট তার বাইসপগুলি একটি বর্ধিত মোডে সক্রিয় করে, তারা বোঝা প্রায় পঞ্চাশ শতাংশ account এমনকি এই ওয়ার্কআউটে, জোরটি নীচের লেটিসিমাস পেশীগুলির উপর জোর দেওয়া হয়, তারপরে প্রথমে আপনাকে বক্ষ অঞ্চলে কিছুটা বাঁকানো দরকার, খানিকটা তাকাতে হবে এবং আপনার চিবুকটি দিয়ে বারে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি এই জাতীয় অনুশীলন করতে পারেন, তবে অল্প সময়ের পরে লক্ষ্য করুন যে আপনার পিছনে প্রচুর পরিমাণ ছড়িয়ে পড়েছে।

উপরের দিকে ধরার সময় গ্রিপিংয়ের উপরের যে কোনও পদ্ধতিতে লোডটিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে। এই উদ্দেশ্যে, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা হয়। আপনার অনুশীলনগুলি কেবল তখনই করা উচিত যখন আপনার কেবল নিজের শরীরের সাথে জড়িত থাকা আপনার পক্ষে খুব সহজ এবং আপনি পনের থেকে বিশটি টানা আপ সঞ্চালনের সময় খুব সহজেই এবং বেশি চেষ্টা না করে চার বা ততোধিক পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।

যেমন আপনি বুঝতে পেরেছেন যে ওজনের ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, ভারী লোহা লাগানোর দরকার নেই এবং ভুল কৌশল দিয়ে মাত্র দুটি বা তিনটি পদ্ধতি করা এবং অনুশীলনকে মোকাবেলা করার জন্য আপনার শরীরকে দোল দেওয়া উচিত।

ব্যায়াম প্রস্তুতি

টান আপ প্রায়শই প্রথম প্রথম ব্যাকআউট ব্যায়াম অনুশীলন হয়। অতএব, আপনাকে একটি ভাল সাধারণ উষ্ণতা দিয়ে শুরু করতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ, একটি ভাল প্রশস্ততায় সমস্ত জয়েন্টগুলিতে ঘোরানো চলাচল এবং কোনও ব্যক্তির যদি আঘাত লেগে থাকে – পেছনের ব্লক সিমুলেটারে কয়েক আলোক সংযোগ রয়েছে।

স্বাস্থ্যকর অ্যাথলিটদের পক্ষে, অনুভূমিক দণ্ডে কেবল স্থির থাকা যথেষ্ট। দায়িত্বশীলতার সাথে অনুশীলনের দিকে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এবং আর্টিকুলার ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই প্রথম পদ্ধতির সম্পাদন না করা।

এটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায়

• পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির কাজ করার কারণে এই আন্দোলনটি সঞ্চালিত হয়, উভয় কনুই নীচে একযোগে চালিত করে activ এটি কার্যকরী পেশী গোষ্ঠীগুলি বিচ্ছিন্ন করতে এবং সক্রিয় বাইসপ ট্র্যাকশন এড়াতে সহায়তা করে;
• কনুইয়ের কাজ কঠোরভাবে একটি ট্র্যাজেক্টোরিতে হওয়া উচিত, কোনও পিছু ছাড়াই, এবং কোনও বিকৃতি এবং লঙ্ঘন;
• পিছনে পেশীগুলি অতিরিক্ত অন্তর্ভুক্ত করতে এবং জরায়ুর মেরুদণ্ডের ওভারস্ট্রেন এড়াতে কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডে টানতে হবে;
• ঝুলন এড়িয়ে চলুন এবং খুব “সফট ব্যাক” ইনহেলেশন এবং শ্বাসকষ্টের সঠিক বিতরণে সহায়তা করবে। আপনি একটি নিঃশ্বাস নিতে পারেন এবং নিজের শ্বাসকে ধরে রাখার সময় নিজেকে টানতে পারেন। এটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে পেশীগুলি চালু করতে এবং অপ্রয়োজনীয় চলাচল এড়াতে অনুমতি দেবে;
• কাজের সময়, আপনাকে পুরোপুরি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে, সামান্য বাঁকানো কনুই থেকে পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি শুরু করবেন না, যাতে লোডগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তর না করে;
• কাঁধের মাথাগুলি ঝুলন্ত অবস্থায় “কাত হয়ে” এগিয়ে না দেওয়া উচিত যাতে কাঁধের জোড়গুলি টান দেওয়ার সময় তার প্রাকৃতিক প্রশস্ততার সাথে কাজ করে

ত্রুটি

প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ প্রযুক্তিগত ভুল বিভিন্ন হয়। এর মধ্যে রয়েছে “অগভীর”, যা ছোট প্রশস্ততা, লিফট এবং শরীরের খুব বেশি দোল এবং সক্রিয় কিক্স। যে কোনও দোল, আন্তঃচলাচল এবং কোনওরকমে শরীরকে বারের দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা এবং পেশীগুলির শক্তির কারণে এটিতে না ওঠা, কৌশল লঙ্ঘন হিসাবে বিবেচিত হয়।

একটি আরামদায়ক পিছনে টান দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কেবল বাহুগুলির শক্তি দিয়েই মূল আন্দোলন করে – যথা বাইসপস। জিমন্যাস্টিকস এবং ক্রসফিটে ব্যবহৃত হয়, ক্লাসিকাল বডি বিল্ডিংয়ে “ক্যাপিং” দ্বারা উপবৃত্তাকার ট্র্যাজেক্টরি বরাবর টানা আপগুলি প্রযুক্তিগত ভুল হিসাবে বিবেচিত হয়।

একটি খোলা গ্রিপ, যা উপরের বারে থাম্ব দিয়ে আঙ্গুলের অবস্থান, স্ট্রিট লিফটিং এবং ওয়ার্কআউটে প্রযুক্তিগত ভুল হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে সাধারণ পেশী পাম্পিংয়ের প্রসঙ্গে নয়। আর একটি বিষয় হ'ল আঙ্গুলের এই অবস্থানটি আগাওয়ালা ওভারলোড করে এবং তাদের অতিরিক্ত কাজ করে তোলে।

একটি ছোট প্রশস্ততা মধ্যে গতিবেগ পিছনে পেশী পাম্প জন্য খুব ভাল নয়, তারা আপনাকে কেবল বাইসেসকে শক্তিশালী করতে দেয়, তবে ল্যাটগুলি কেবল “লোডে পৌঁছায় না”। এই কৌশলটির ব্যবহার এই সত্যটির দিকে পরিচালিত করে যে কোনও ব্যক্তি তার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেয় না, তবে আত্ম-প্রতারণায় লিপ্ত হয়।

Contraindication

অনেক লোক মনে করেন যে ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলি হার্নিয়েটেড ডিস্কগুলির চিকিত্সার ক্ষেত্রে বেশ সহায়ক, তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়।

বিঃদ্রঃ! হার্নিয়ার উপস্থিতিতে, মেরুদণ্ডের উপর উল্লম্ব ভিত্তিক যে কোনও প্রসার্য লোড কঠোরভাবে বিপরীত হয়, কারণ কিছু ক্ষেত্রে এটি কেবল হার্নিয়ার আকার বাড়াতে পারে।

সৌভাগ্যক্রমে, ব্যাক ব্যায়ামগুলি কেবল টান আপগুলির মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়; এখন প্রতিটি আধুনিক জিম বিভিন্ন ব্লক এবং লিভার প্রশিক্ষক দিয়ে সজ্জিত, যার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের হুমকী না দিয়ে ঠিক পিছন দিকের ল্যাটের কাজ করতে পারেন।

তবে, আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করা যায় সে সম্পর্কে আপনার চিকিত্সক বা উচ্চ দক্ষ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্লক মেশিনে একটি উল্লম্ব সারি, লিভার মেশিনে টান-ডাউনগুলি বা ওভারহেড ব্লক থেকে একটি পুলওভার হতে পারে।

পুল আপ প্রোগ্রাম

এমনকি যদি কয়েকটি প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি আপনার পক্ষে শক্ত হয় তবে নীচের টেবিলটি আপনার পক্ষে কার্যকর হতে পারে। এই প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপ প্রোগ্রামটি 5 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, নেতৃত্বের ব্যায়াম এবং লোডের সময়কালে খুব মনোযোগ দেওয়া হয়। এই প্রোগ্রামটির সাহায্যে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি পদ্ধতির মধ্যে পুল-আপগুলির সংখ্যা 15 গুণ বাড়িয়ে নিতে পারেন।

একটা সপ্তাহ	ওয়ার্কআউট নম্বর	ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
প্রথম	এক	কম বারে টানা-আপগুলি – 3×10 অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত – 2×30 সেকেন্ড
ঘ	কম বারে টান আপগুলি – 3×12 একটি তোয়ালে ঝুলন্ত – 2×25 সেকেন্ড অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় টানুন – 1×5
ঘ	গ্র্যাভিট্রনটিতে বা জোতা ব্যবহার করে টানুন – 2×6 কম বারে টানুন -4×10
দ্বিতীয়	এক	একটি গ্র্যাভিট্রন বা সুরক্ষার সাহায্যে টানুন – 3×6 অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় টানুন – 2×5 অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত – 2×35 সেকেন্ড
ঘ	অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় টানুন – 2×8 অংশীদারের সাহায্যে টান আপগুলি – 2×6
ঘ	একটি গ্র্যাভিট্রন বা সুরক্ষার সাহায্যে টানুন – 3×8 অংশীদার – 3×5 এর সাহায্যে পুল-আপগুলি একটি তোয়ালে ঝুলন্ত – 2×30 সেকেন্ড
তৃতীয়	এক	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 3×6 একটি কম বারে টানুন – 5×12
ঘ	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 1×8 একটি গ্র্যাভিট্রন বা সুরক্ষার সাহায্যে টানুন – 3×10 অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত – 1×40 সেকেন্ড
ঘ	কম বারে টানুন -4×15
চতুর্থ	এক	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 2×8 একটি গ্র্যাভিট্রন বা জোতা ব্যবহার করে টানুন – 4×10
ঘ	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 2×10 তোয়ালে ঝুলছে – 2×35 সেকেন্ড
ঘ	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 3×8 একটি গ্র্যাভিট্রন বা সুরক্ষার সাহায্যে টানুন – 3×12
পঞ্চম	এক	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 2×12 কম বারে টানুন -4×15
ঘ	একটি গ্র্যাভিট্রন বা সুরক্ষার সাহায্যে টানুন – 3×10
ঘ	প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ – 3×15

টিপস ও ট্রিকস

সর্বাধিক দক্ষতার সাথে পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে আপনার কিছু গাইডলাইন ব্যবহার করতে হবে:

• আমরা হাতের প্রশস্ত হাতের মুঠোয় হাতগুলি আনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখি the ব্যাপকভাবে ব্যবধানযুক্ত অস্ত্রগুলি পিছনটি লোড করে এবং এর সিলুয়েটকে আকার দেয়।
• যেহেতু এই ধরণের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য বিস্তৃত পেশীগুলির বিকাশকে সর্বাধিক করে তোলা, তাই উত্তোলনের সময় প্রচেষ্টাটি বাহুতে নয়, পেছনের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত। দয়া করে নোট করুন যে পিছনে কাজ করে, এবং হাতগুলি সহায়তা করে, বিপরীতে নয়।
• কনুই জয়েন্টগুলি অবশ্যই পাশগুলিতে সরানো উচিত নয়। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, যেহেতু পিছনের বিস্তৃত পেশী থেকে লোড বাইসপসে যাবে। আপনার বাহু নিয়ে ঝাঁকুনি মারবেন না – পিছনের পেশীগুলিকে জড়িত করে আপনার ধড় তুলুন।
• যদি আপনি অসুবিধা পান তবে একজন প্রশিক্ষকের সহায়তায় আপনার কৌশলটি সংশোধন করুন। সম্পাদিত সেটের সংখ্যা তাড়াবেন না । আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে আরও সময় ব্যয় করুন।
• অনুভূমিক বারের স্তরে বুক থামার আগ পর্যন্ত শরীরে উঠুন এবং চিবুক ক্রসবারের উপরে থাকে is সর্বাধিক অবস্থান পৌঁছে না হওয়া অবধি চলন্ত বন্ধ করবেন না। আপনি যদি আপনার চিবুকটি দিয়ে বারে না পৌঁছান তবে কিছুক্ষণের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা ছোট করা ভাল।
• খারাপভাবে বিকশিত মেরুদণ্ডের পেশীগুলির সাথে, এই টান আপটি সম্পাদন করা বেশ কঠিন difficult আপনার সাধারণ শারীরিক বিকাশ দিয়ে শুরু করতে হবে। পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি এগুলি চালু করতে পারেন, ধীরে ধীরে তাদেরকে দশটি অনুশীলনের তিনটি সেট এনে দিন।
• উন্নত স্তরের জন্য বেল্টে ওজন যুক্ত করে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চিকিত্সা না করা চিকিত্সার জন্য পুল-আপগুলি সুপারিশ করা হয় না। এই ক্ষেত্রে, অনুভূমিক বারে নির্দিষ্ট ধরণের লিফ্ট সম্পাদনের সম্ভাবনা সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।

অনুভূমিক বারে ব্যাক ট্রেনিং প্রোগ্রাম

এই workout এর সুবিধা হ'ল আমরা গুণগতভাবে পিছনের পেশীগুলি পাম্প করব, পাশাপাশি শরীরের প্রায় বাকি অংশগুলিকে প্রভাবিত করব। যদিও পুশ-আপগুলি তুলনায় পুল-আপগুলি অনেক বেশি কঠিন, লোড বিতরণে এমনকি পেশীগুলির এমনকি এমনকি ব্যবহারের কারণে আপনি অ্যাসিডযুক্ত না করে দীর্ঘ সময় ধরে এখানে কাজ করতে পারেন।

প্রতিদিন আপনার অনুভূমিক বারে আপনার পিছনে সুইং করা সম্ভব এবং প্রস্তাবিত। যদি আপনার শারীরিক ফর্ম দুর্বল হয় তবে 3 থেকে 1 কমপ্লেক্স করুন, যেখানে বড় সংখ্যাটি ওয়ার্কআউট। দৈনিক অনুশীলন ব্যক্তিগত সংবেদন এবং শারীরিক কার্যকারিতার মতো ভিজ্যুয়ালগুলির ক্ষেত্রে এতটা উপকারী হবে। সপ্তাহে একদিন এখনও বিশ্রামের মতো। ঠিক যাতে শরীরকে স্ট্রেসে চালিত করতে না পারে।

যদি আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন বা দীর্ঘস্থায়ী মেজাজ এবং স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে থাকে তবে 3 প্রশিক্ষণের দিন এবং 1 দিনের ছুটি স্যুইচ করা ভাল। অন্যথায়, সুবিধার চেয়ে আরও বেশি সমস্যা হতে পারে।

সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামটি প্রায় 60-80 সেকেন্ড হওয়া উচিত।

• একটি দ্রুত গতি ক্যালোরি-শেডিং প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে এবং ওজন হ্রাস করতে চাইছেন এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত । সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়, তবে এটি সাহায্য করবে। উপরন্তু, এটি দেহ এবং শরীরকে শক্তিশালী করে, যা চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে কাজ করে।
• নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণের জন্য আপনি আপনার সময় নিতে পারেন তবে একই গতিতে কাজ করা জরুরী। 2 কোলে করে। এর মধ্যে, বিশ্রামটি 120 সেকেন্ডে বাড়ান, যা পেশীগুলি প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হতে পারে।

পিছনে অনুভূমিক বারে অনুশীলনের একটি সেট:

• স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপগুলি (10 বার)।
• প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ (7 বার)
• আঁটসাঁট টান আপ (10 বার)।
• পিছনে টান আপগুলি (7 বার)।
• কমান্ডো টানা আপ (10 বার)
• দিগন্তে দেহ উত্থাপন (7 বার)

প্রোগ্রামটি উচ্চ সংখ্যার পুনরাবৃত্তি নির্দেশ করে না। আপনি যদি অনুভূমিক বারে প্রশস্ত ব্যাক তৈরি করতে চান বা আকারে রাখতে চান তবে এই কৌশলটি কাজ করবে। এটি এক মাসের মধ্যে একটি আনন্দদায়ক পার্থক্য লক্ষ্য করার জন্য আপনি যদি প্রতিদিন বা এমনকি অন্য প্রতিটি দিন অনুশীলন করেন তবে এটি যথেষ্ট। তবে এটি আপনাকে দৈহিকভাবে আরও শক্তিশালী করে তুলবে না, কমপক্ষে অনুভূমিক বারগুলির ক্ষেত্রে। আসল বিষয়টি হ'ল শরীরকে কোনও কিছুর জন্য প্রস্তুত হতে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় না। আপনি যদি অনেকগুলি পুল-আপ করেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি প্রচুর পুশ-আপ করবেন। শারীরিকভাবে শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে ক্রমাগত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো বা ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।

গ্রিপ বিকল্পগুলি

মূলত এটি আপনার হাতে কীভাবে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখা যায়। নিখুঁত স্বজ্ঞাতভাবে, লোকেরা তাদের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক স্ট্রেট গ্রিপটি বেছে নেয়। এটি সময়ে সময়ে গ্রিপ পরিবর্তনযোগ্য, যা একই পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে কাজ করতে দেয়।

একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ, যার মধ্যে খেজুর কাঁধের দিকে নির্দেশ করা হয়, বাহুগুলির পেশীগুলি বিশেষত বাইসপসের কাজ করতে ব্যবহৃত হয়। আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসী তৈরি করতে, আপনার প্রশস্ততাগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পিছনে তৈরি করার জন্য আপনার হাতের তালুগুলির বাহিরের মুখের সাথে একটি প্রশস্ত, সোজা গ্রিপ ব্যবহার করুন। প্রশিক্ষণের সময় আপনি সঠিকভাবে গ্রিপের ধরণের পরিবর্তন ও পরিবর্তন করতে পারেন যা কেবলমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর ওভারলোড না করার জন্য এটি খুব কার্যকর।

কোনও শিক্ষানবিশ বা অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তি কি টানতে পারেন?

আমি 15 বছর বয়সে প্রথম একটি অনুভূমিক বারের সাথে দেখা করি। এটি ছিল 1994. আমার জিম বন্ধু এবং আমি তার বাবার গ্যারেজে পিছনে কাজ করতে এসেছি। তিনি আনুভূমিক বারে গিয়ে 25 বারের মতো একটি বিশাল গ্রিপ দিয়ে নিজেকে টানলেন। আমি মুগ্ধ!

আমার পালা ছিল। আমি লাফ দিয়েছি, আমার বাহুগুলিকে বারে ছড়িয়ে দিয়েছি, আমার শক্তি জড়ো করেছি এবং … নিজেকে একবার টেনে তুলি। চিত্তাকর্ষক, হাহ? আমার 1 টি প্রতিনিধির 5 সেট সেদিন সম্পূর্ণ আনহাইডে গিয়েছিল। যাইহোক, অনুভূমিক বারটি এড়িয়ে চলার পরিবর্তে, আমি পিছনের জন্য অনুভূমিক বারে আমার জন্য এই কঠিন অনুশীলনের মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং পরে আমার দক্ষতা অর্জন করতে শুরু করেছি।

এক সেটে বহুবার টানতে আপনার ভাল শক্তি এবং সহনশীলতা থাকা দরকার। তবে সঞ্চালিত সংখ্যার সংখ্যা এই অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নয় thing

মূল জিনিসটি হ'ল বাস্তব কাজগুলি এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, কারণ আপনার নিজের দেহের ওজন তোলা এত সহজ নয়।

শুরুর দিকে লাফিয়ে লাফানো থেকে শুরু করার চেষ্টা করা উচিত, কারণ অনুভূমিক দণ্ডের পিছনে ব্যায়ামের নেতিবাচক পর্বের সময় কর্মরত পেশীগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিতে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত থাকে, নামিয়ে দেওয়া, শরীরকে উপরে না বাড়ানো। এই ক্ষেত্রে, কেবল তাত্পর্যপূর্ণভাবে নেমে যাওয়া নয়, ধীরে ধীরে এবং সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার সাথে নেতিবাচক পর্যায়ে সঞ্চালন করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করবে।

আমার মতে, সঠিক অনুপ্রেরণা এবং প্রয়োজনীয় অনুশীলন সহ একেবারে আপ টানতে পারে। কেবল অনুশীলন এবং উত্সর্গই আপনাকে সিদ্ধির দিকে নিয়ে যাবে!

আপনি যদি এটি একবার বা কেবল একবার না করতে পারেন তবে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা থেকে টানুন remove 1 টি প্রতিনিধির সাথে সেটগুলি সময়ের সাথে সাথে 2 টি প্রতিবেদনে অগ্রসর হবে এবং যেখানে 2 এবং 3 খুব বেশি দূরে নয়। আপনি নিজেই খেয়াল করবেন না যে ইতিমধ্যে এক পদ্ধতিতে 10 টি পুনরাবৃত্তি আপনার কাছে কীভাবে শিশুতোষ বলে মনে হচ্ছে। এক সেটে আমার সেরা ফলাফলটি ছিল 37 প্রশস্ত গ্রিপ পুল-আপগুলি। আমি অতিরিক্ত ওজন 45 কেজি এবং 11 কেজি ওজন নিয়ে 20 বারও দুবার টানতে পারি। মূল্যস্ফীতি সঙ্গে সঙ্গে সংঘটিত হয় না। এ জাতীয় সুন্দর এবং শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি পেতে বেশ কয়েক বছর পরিশ্রম হয়েছিল, তবে আমার উপর বিশ্বাস রাখুন, এটি মূল্যবান।

প্রশিক্ষণের বিধি এবং বৈশিষ্ট্য

ধীরে ধীরে টান আপ করা হয়, পেশীগুলি আরও ভাল কাজ করে।

অনুভূমিক বারে আপনার পিছনের পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনার ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে সংগঠিত করা এবং সমস্ত উপাদানগুলিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এখানে দুর্বলতম লিঙ্কটি বিস্তৃত নয়, তবে হাতের মুঠোয়। ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিবার সম্পাদনের সময় বাড়ানোর চেষ্টা করে অনুভূমিক বারে একটি সাধারণ ঝুলন্ত অবস্থায় শুরু হয়।

• টান দেওয়ার মূল শর্তটি কৌশল, না সর্বোচ্চ পদ্ধতির সংখ্যা। কৌশলটি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। হ্যাং বা টান আপ প্রচেষ্টা 5-10 বার, 1 বার সঞ্চালিত হয়। পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করা খুব শীঘ্রই বা পরবর্তী সময়ে এটি সম্ভব হয় volume এটি জিমের মধ্যে কৌশল বা রাস্তায় অভিজ্ঞ অপেশাদারদের সাথে নিজেকে পরিচিত করার মতো।
• গতি – ধীরে ধীরে অ্যাথলিট আরোহণ করে এবং নেমে আসে, পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করা হয়।
• সুরক্ষা – দুর্বল গ্রিপ, ভেজা বা পিচ্ছিল হাতে প্রায়শই পতনের দিকে পরিচালিত করে। আপনার হাতের তালু বারের উপর দিয়ে সরে যাওয়া রোধ করতে গ্লোভস পরতে বা শুকনো ট্যালকম পাউডার ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কলসগুলিও একটি সমস্যা। তারা খুব বেদনাদায়ক এবং আপনার workout সঙ্গে হস্তক্ষেপ।
• এটি করার চেষ্টা করার মতো টানটানটি সামগ্রিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি অংশ। অনুশীলন শক্তি, আয়তন বা উদ্দীপনা অংশ হতে পারে।

প্রশিক্ষণের পরে, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা হয়। এইটা সাধারণ. অস্বস্তি হ্রাস করার জন্য, ব্যায়ামের আগে ভালভাবে উষ্ণ হওয়া এবং ধীরে ধীরে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ important

আপনি টান প্রয়োজন কেন?

পিছনের পেশীগুলি বড় এবং উদ্দীপনা সহ দ্রুত বৃদ্ধি পায়। কেবল আধুনিক বডি বিল্ডারদের ফটোগুলি দেখুন, যাদের ল্যাটগুলি ডানার মতো দেখাচ্ছে। তবে তাদের জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে বেশিরভাগ অনুশীলন থাকে যা মেরুদণ্ডের জন্য অনিরাপদ। পুল-আপগুলি আপনার পিছনে বিকাশের দ্রুত এবং নিরীহ উপায়।

অনুশীলনের সময়, মেরুদণ্ড প্রসারিত হয়, হাত এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী হয়, পোঁদ এবং প্রেস স্ট্যাটিক লোড গ্রহণ করে। একটি শক্তিশালী পিঠ আপনাকে শক্তিশালী বুক, প্রশস্ত কাঁধ এবং সঠিক ভঙ্গি পেতে সহায়তা করে।

পুল আপগুলি সহায়তা:

• পিছনে ত্রাণ উন্নতি;
• কাঁধের পটি এবং উপরের পিছনের পেশীগুলি বিকাশ করুন;
• গ্রিপ শক্তি জোরদার;
• অন্যান্য ব্যাক অনুশীলনে কাজের ওজন বৃদ্ধি;
• বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদন বৃদ্ধি, যা পেশী বৃদ্ধি এবং ফ্যাট বিপাক প্রভাবিত করে।

পুল-আপগুলি এমন অ্যাথলিটদের জন্য দরকারী যেগুলির একটি অত্যধিক বিকাশমান পূর্ববর্তী ডেল্টা রয়েছে – তারা উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড পেশী শক্তিশালী করে, যার ফলে ভারসাম্যহীনতা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

কীভাবে টানতে শিখব?

অন্যান্য মৌলিক অনুশীলনের মতো নয়, টান আপগুলি পুরো শরীরকে বাড়িয়ে তোলে। অতএব, যত বেশি ওজন, তত টানতে শেখা আরও কঠিন difficult 4 টি অনুশীলন একটি কঠিন বিষয়ে সহায়তা করবে:

1. মেশিন পুল-আপ: এমন কারও জন্য একটি ভাল বিকল্প যিনি কখনও টানেন নি এবং উল্লম্ব আন্দোলনের মূল নীতিটি বোঝেন না।
2. একটি লাফ দিয়ে অনুশীলন করুন: লাফটি উপরের দিকে ড্যাশ দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তারপরে নীচের দিকে ধীরে ধীরে অবতীর্ণ হয়।
3. পায়ে সমর্থন সহ অনুভূমিক টান আপগুলি: একটি স্মিথ মেশিনে বা পিছনে আর্কাইভ ছাড়াই টিআরএক্স-লুপগুলিতে কম বার, অসম বার, রিংয়ে সঞ্চালিত হয়।
4. ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে পুল-আপগুলি: ইলাস্টিক ব্যান্ডটি লুপের আকারে বার থেকে ঝুলানো উচিত, যেখানে বাঁকানো পাটির হাঁটু স্থাপন করা হয়।

কীভাবে টানতে হবে তা শিখতে আপনাকে সহায়তা করার প্রধান নিয়ম:

• টান আপ জড়িত পেশী প্রশিক্ষণ। আপনার পিছনে, বুক এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে আনুভূমিক টানা-আপগুলি, বেন্ট-ওভার সারি, প্রশস্ত-গ্রিপ ডেডলিফ্ট এবং টি-বার সারিগুলি করুন।
• ফাঁসির অভ্যাস করুন। আপনার হাত দিয়ে কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো শুরুতে ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে রাখার চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব বার থেকে ঝুলুন। এক হাত দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন এবং মানসিকভাবে পিছনের পেশীগুলির কাজগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
• নেতিবাচক টান আপ করুন। ধীরে কমানোর অনুশীলন আপনার পিছনের পেশী আরও কঠোরভাবে কাজ করে। বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার ইনস্টল করুন এবং নিয়মিতভাবে দ্বিতীয় পর্যায়ে জোর দিয়ে একটি সাধারণ আন্দোলন সঞ্চালন করুন।

আপনার পিছনে পেশী বৃদ্ধির বিকল্প উপায়

একটি অনুভূমিক বারটি অবশ্যই ভাল, তবে দোলনা চেয়ারে সাইন আপ করা ভাল লাগবে, আপনার চর্মসার পিছনে পাম্প করার আরও অনেক উপায় রয়েছে।

জিমে বারবেল, ডাম্বেল এবং বিভিন্ন মেশিন রয়েছে যা আপনাকে এমনভাবে আপনার পিঠ অনুভব করতে সহায়তা করবে যা আপনি আগে কখনও অনুভব করেন নি।

একটি বারবেল, ডাম্বেলস বা সিমুলেটরগুলির সাথে ব্যায়ামগুলির একটি বিশাল প্লাস হ'ল তাদের সাথে কাঙ্ক্ষিত পেশী অনুভব করা সহজ এবং অতএব, এর শক্তি এবং ভলিউম বৃদ্ধি করে।

কোন গ্রিপ চয়ন করতে হবে – প্রশস্ত বা মাঝারি?

গ্রিপ পছন্দ অনুসরণ করা লক্ষ্য উপর নির্ভর করে।

• যদি কোনও অ্যাথলিট বাহুর পেশীগুলিতে বোঝা বিতরণ না করে যতটা সম্ভব পিছনে কাজ করতে চান, তবে প্রশস্ত আঁকড়ে থামানো ভাল is
• যদি কোনও ব্যক্তির লক্ষ্যটি সুস্পষ্টভাবে পেশীগুলি বিকাশ করা হয়, তবে মাঝারি গ্রিপ আরও প্রাসঙ্গিক হবে।

নমনীয়তা এছাড়াও গ্রিপ পছন্দ প্রভাবিত করে। এটি তত খারাপ, গ্রেপটি আরও বৃহত্তর হওয়া উচিত।

এই ধরনের অনুশীলন কার না করা উচিত

আপনার যদি কখনও জরায়ুর অঞ্চল বা কাঁধের জয়েন্টের সাথে সম্পর্কিত কোনও রোগ থাকে তবে আমরা আপনাকে এই পদ্ধতির প্রতি অবলম্বন করার পরামর্শ দিচ্ছি না, কারণ এই বিভাগগুলিতে এটি একটি গুরুতর বোঝা দেখা দেয়।

তাত্ক্ষণিকভাবে আরও প্রশস্ত ধরার চেষ্টা করবেন না, কারণ এটি আবার আহত হওয়ার হুমকি দেয়। প্রথমে আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত চেষ্টা করুন এবং পরে নিজের অনুভূতি দেখুন এবং প্রয়োজনে আপনার চলনগুলি সামঞ্জস্য করুন।

মাথার ঘূর্ণন এবং টান দেওয়ার সময় ব্যথা হয় কেন?

আপনার যদি অস্টিওকোঁড্রোসিস হয় তবে আপনি টান-আপ করার পরে মাথা ঘোরা এবং মাথা ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তারপরেই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অনুশীলনটি যুক্ত করুন।

আপনি যদি খুব বেশি মাথা ঝুঁকেন তবে এই ধরনের অপ্রীতিকর সংবেদনগুলি ঘটতে পারে। ঘাড়ে চাপ বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ, ব্যক্তি হালকা মাথা ঘোরা অনুভব করতে পারে। সঠিক শ্বাস প্রশ্বাসেরও খুব গুরুত্ব রয়েছে।

অনুশীলনের মূল রহস্য

নিম্নলিখিত গ্রাহকগুলিকে বিবেচনা করে প্রশস্ত-গ্রিপ হেড লিফটগুলি সম্পাদন করা উচিত:

• এতটুকু প্রশস্ত একটি গ্রিপ তৈরি করুন যাতে শীর্ষে (উপরের অংশে) সামনের অংশগুলি সমান্তরাল হয় (বা অন্য কথায়, তারা মেঝেতে লম্ব হয়)।
• আপনার বাহু খুব বেশি ছড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যথায়, প্রশস্ততা হ্রাস হয়, এবং lats আনলোড করা হয়। যখন পেশীগুলি পেশ করার জন্য প্রশস্ততা যথেষ্ট হয় তখন একটি মাঝারি স্থলটি সন্ধান করা আদর্শ।
• টান দেওয়ার সময় উপর থেকে লাঞ্চ না দেওয়ার চেষ্টা করুন । এটা গুরুত্বপূর্ণ. এটি করা কঠিন নয় – কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি আনতে যথেষ্ট। এমন লোকেরা আছেন যারা কাঁধে গতিশীলতার অভাবে এইভাবে টানতে পারবেন না। অতএব, যদি আপনি শিকারী হন, তবে আপনার বুকের দিকে স্বাভাবিক গতিবিধির পক্ষে এই ধরণের অনুশীলনটি ত্যাগ করা উচিত।
• মাথা চিবুক আপনার ল্যাটের কাজ করার জন্য ডিজাইন করা একটি প্রাথমিক অনুশীলন। অতএব, যদি আপনার লক্ষ্যটি প্রশস্ত এবং শক্তিশালী ফিরে অর্জন করা হয় তবে তা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
• যদি আপনি একবারেও টানতে না পারেন তবে আপনার সহকারীকে জড়িত করা উচিত। এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় স্তরে উঠতে সহায়তা করবে (আপনি একটি মহাকর্ষণও ব্যবহার করতে পারেন)।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়ে দরকারী লিঙ্ক: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://bodybuilding.com.ua/podtjagivanija-shirokim-hvatom/ https: // builderbody .ru / podtyagivaniya-ন-perekladine-shirokij-xvat / https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html https://ladylifestyle.ru/figura/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- myshtsy-rabotayut -ভিডি-ই-কেম-মোজনো-জামেনিট / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/nakachat-spinu-na-turnike.html https://FitZdrav.com/ Fitnes / kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html https://NogoStop.ru/spina/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html https://vzale.net/kak-nakachat-spinu-na-turnike/ https: //bodybuilding- And-fitness.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html https://mix-body.com/base/podtyagivanij -za-golovu.html https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/spina-i-sheya/podtyagivaniya-za-golovu/